Становая тяга многоповторная: Что делать и что не делать атлету для роста мышц

Содержание

Что делать и что не делать атлету для роста мышц

Что делать и что не делать атлету для роста мышц

Что я делаю и что не делаю (2011 год)

У каждого занимающегося силовыми тренировками более-менее продолжительное время появляются какие-то правила, привычки, которым он следует для улучшения своих показателей, самочувствия, снижения риска травмироваться и т.д. Можно до всего дойти самоходом, приобретая тренировочный опыт, а можно где-то прочитать, принять прочитанное за аксиому и не терять время на проверку уже проверенного другими. Первый путь затратен по времени, но практически лишен риска ошибиться, поскольку правила рождены тобой и значит максимально учитывают твои особенности как атлета. Второй, соответственно, намного быстрее, но обречен на множество ошибок, поскольку то, что плохо для другого, может принести пользу тебе и наоборот.

 Я предпочитаю эмпирический путь, но здесь на всякий случай выкладываю кой-какие свои наблюдения по тренингу… вдруг кому пригодится.

 ЧТО Я ДЕЛАЮ

1) Синглы в некоторых упражнениях.

Сингл — это подход, состоящий из одного единственного повторения. Достоинством синглов для меня является возможность максимально настроиться на выполнение упражнения без гонок в мозгах типа «а вдруг у меня не хватит сил на третье…десятое повторение» и максимально выложиться во время его выполнения. Небольшим недостатком считаю затратность по времени, так как необходимо выполнять несколько таких подходов иногда с существенными перерывами между ними и в конце добивать мышцы более легким весом для повышения эффекта. Раньше не любил их и не понимал эффективность такого подхода к тренингу, а сейчас полностью перешел на синглы в жимах, так как большой вес там в многократных повторения пожать не получается и иногда в становой тяге. И, конечно же, следует помнить, что вес в сингле не является максимально возможным (это не проходка!!!).

2) Приседания на 20 раз

Приседать тяжело! Это знает каждый кто пробовал реально заниматься с железом. А тяжело приседать еще тяжелее! 20-повторный присед — это вариант тяжелого приседа, задействующего  множество мышечных групп организма и проверяющего твою волю. Присед мне НЕ нравится! Но эффективность его заставляет послать мое отношение к этому упражнению в одно место и раз в неделю почти со слезами брать штангу на плечи, чтобы постараться присесть 20 раз, а потом минут 15 сидеть с тупым взглядом и пытаться восстановить дыхание. Это невыносимо как физически, так и психологически, но результат того стоит. Пробовал разные варианты с количеством подходов и повторов. Этот вставляет лучше всех. Вес тут не гигантский, в сравнении с разовым повторением, но и качать так штангу небольшим весом, думается, смысла нет.

ЧТО Я НЕ ДЕЛАЮ

1) Жим лежа узким хватом

Это упражнение способствует увеличению силы трицепсов, эффективная работа которых очень важна в таких упражнениях с большими весами как классический жим лежа и жим стоя. Руки во время движения должны находиться максимально близко к торсу, а ширина хвата зависит от предпочтений спортсмена, но всегда она должна быть не шире плеч. Я пробовал разные варианты весов, хвата, количества подходов и повторений, но всегда неизменно травмировал локтевые суставы. По всей видимости углы приложения возникающих во время выполнения упражнения сил и мои «конструктивные» особенности не очень хорошо согласуются в рассматриваемом виде жима (также, думаю, это эхо моего увлечения армреслингом в период обучения в школе). Поэтому после нескольких залетов с локтями на пару месяцев каждый, вычеркнул жим лежа узким хватом из арсенала своих упражнений.

2) Многоповторная становая тяга

Становая тяга — база, позволяющая расти в плане тренинга практически любому атлету. Но вот каждому атлету нужно искать «свою» становую тягу, то есть более подходящий вариант тяги, количество повторений и подходов. Поскольку мне нравится тренироваться тяжело и недолго я обычно работаю в становой тяге в малом числе повторений. Но однажды решил попробовать в тяге классическую схему 5 на 5 не помню по какой причине. Поясница на данную идею отреагировала весьма просто — через два месяца тренировок сидеть на жесткой поверхности  когда торс расположен к ногам под углом 90 градусов я мог только через боль, поэтому сидел полулежа или почти согнувшись. Закончил маяться указанной схемой — пара недель и все в норме. Сейчас в становой я вообще перешел на синглы с добивкой сниженным весом и, конечно же, хорошей разминкой.

3) Проходка

Проходка — выполнение единичного повторения в упражнении в целях определения своего силового максимума. Ни разу не делал по двум причинам: 1) жалко глаза, так как зрение у меня сильно не в порядке; 2) «а вдруг в этот момент я не был готов (недоел, недоспал, недодумал и т.п.) и выявленный максимум вовсе и не является максимумом» — шутка!!! фигня это для несоревнующегося в соответствующем виде спорта (лифтинг али тяжелая атлетика) человека, ибо при правильном тренинге ты будешь расти и расти в своих показателях и то, что было максимумом полгода-год назад сегодня уже разминочный вес, а сравнение с показателями других атлетов мне вообще фиолетово.

4) Тренинг пресса

Не помню, когда последний раз делал специализированные упражнения на пресс. Присед, становая, подтягивания — мышцы живота тут работают неплохо, поэтому незачем тратить на пресс дополнительное время.

5) Читинг

Читинговать значит подключать в каком-то движении мышцы обычно в этом движении не задействованные. Самый яркий пример читинга — заброс штанги наверх в подъеме на бицепс с помощью мышц спины и частично ног. Так получается поднять больший вес, что вообщем-то должно вызывать более эффективный рост мышечной ткани. Мнения по поводу читинга разняться. Я раньше читинговал много и часто, сейчас не читингую совсем. Причина — высокая вероятность какого-нибудь повреждения, а значит последующая необходимость восстановления и лечения, на что жалко времени, сил и денег.

На главную

Соревнования по русской становой тяге. Хочешь убить спину? Тогда тебе туда | Shal

В эти выходные побывал на данных соревнованиях, лучше бы глаза мои не видели этого…)

Это конечно здорово, когда появляются какие-то новые виды спорта. Но чем дальше, тем больше появляется всякой жести.

Безусловно это здорово, что люди пробуют себя в чем-то новом, но суть в том, что не каждый рассчитывает свои возможности.

Соревнования по обычной становой тяге — вышел-поднял-опустил (все просто). Русская становая тяга делается на количество повторений.

Не хочу выпендриваться и говорить, что я какой-то там эксперт, но процентов 90 выступающих исполняли конкретную дичь.

Часть спортсменов делали просто жутко коряво, тянули горбом. Ладно бы на одно повторение вышел и потянул, а тут же нужно максимум, сколько сможешь!

Сколько еще прослужит такими темпами позвоночник, на каком этапе он скажет своему хозяину давай до свидания?

Как я уже говорил, что большая часть тянули просто горбом. Как ни крути, но даже у некоторых опытных атлетов к концу техника далеко не идеальная. Я уже молчу про технику любителей.

Вес штанги был от 55 до 150 кг, все выполняли в среднем от 20 до 50 повторений.

Фотографий делать к сожалению не стал, потом еще найдут и пожалуются на меня).

Для интереса нашел нормативы для мужчин (Тяга штанги 100 кг, 150 кг, 200 кг и 250 кг), для женщин их пока нету вроде как.

Ради интереса подсчитал для себя, сколько мне нужно на мастера и МСМК. Когда-то в зале я уже тянул 150 кг на 15 повторений, вес мой был тогда около 74-75 кг. Получается, что на норматив мастера я бы потянул в то время, а там и до МСМК 2 повторения не хватает.

(Нормативы для любителей!)

Друзья, это всего лишь мое мнение об этой дисциплине, только не нужно бомбить в комментариях, что вот я не прав, совсем попутал и т.д.). Просто скажите, что сами думаете о такой тяге?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Методика многоповторнго тренинга | Fit4live.ru

В прошлой статье мы разобрали метод одноповторного силового тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.

Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

— После этого жима я понял, что 22 ноября что-то будет.

Рекорд он установил в Москве 22 ноября 2016 года.

На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна, который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Эд Коэн

Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.

 

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.

Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).

Новости силовых видов спорта

ЗАЯВКИ. «ПЕРМСКИЙ ПЕРИОД — III». Открытый Кубок России по пауэрлифтингу (НАП).

29-30 апреля 2017 г. в рамках спортивного фестиваля «ПЕРМСКИЙ ПЕРИОД III» состоится открытый Кубок России по пауэрлифтингу по версии НАП. Присвоение званий до ЭЛИТЫ НАП включительно.

БЕЗЭКИПИРОВИ

ДЕВУШКИ 

44 кг

Макарова Инна (Пермь)

Скляр Екатерина (Пермь)

48 кг 

Минофьева Ирина (Пермь)

Султангареева Фаина (Пермь)

Шульга Анастасия (Пермь)

Ахметзянова Евгения (Пермь)

Диджокайте Маргарита (Пермь)

Чудинова Мария (Пермь)

52 кг

Щекалёва Наталья (Пермь)

Дмитриева Анастасия (Пермь)

Садиловат Алёна (Пермь)

Ананьина Алёна (Пермский край)

Путятова Яна (Пермский край)

56 кг

Гурская Виктория (Пермь)

Дудина Олеся (Пермь)

Лоскутова Инна (Пермь)

Посохина Дарья (Пермский край)

Красильникова Дарья (Пермь)

60 кг

Сафронова Ольга (Пермь)

Санникова Наталья (Пермский край)

Геташвили Мария(Пермь)

Завьялова Анна (Пермь)

Емельянова Ирина (Пермь)

67,5 кг

Киприянова Ольга (Пермский край)

Роньжина Вера (Пермь)

75 кг

Чепкая Елена (Екатеринбург)

Мочилевская Наталья (Пермь)

82,5 кг

Некрасова Светлана (Пермь)

AMT МУЖЧИНЫ

60 кг

Лобанов Роман (Пермь) — ЮНОШИ

Кусков Роман (Пермь) — ЮНОШИ

Ягаов Артём (Пермь) — ЮНОШИ

Бычков Евгений (Пермский край) — ЮНОШИ

Конин Кирилл (Пермь) — ЮНОШИ

Абдуллаев Диёрбек (Пермь) — ЮНОШИ

Долганов Денис (Пермь) — ЮНИОРЫ

Корнетов Дмитрий (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Ахметзянов Галимжан (Пермский край) — MASTERS (50 и старше)

67,5 кг

Лобанов Роман (Пермь) — ЮНОШИ

Чалпанов Иван (Пермский край) — ЮНОШИ

Варнавский Сергей (Пермский край) — ЮНОШИ

Беляев Александр (Пермь) — ЮНИОРЫ

Исмаилов Фуркат (Свердловская обл) — ЮНИОРЫ

Мигунов Данила (Пермь) — ЮНИОРЫ

Федосеев Максим (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Бажгин Виталий (Пермь) — OPEN

Красильников Антон (Пермь) — OPEN

Мошев Максим (Пермский край) — OPEN

Щипицын Алексей (Пермский край) — OPEN

Шабунин Андрей (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Пушвинцев Владимир (Пермский край) — MASTERS (40-49)

75 кг

Сукач Егор (Пермь) — ЮНОШИ

Енгибарян Адам (Пермь) — ЮНОШИ

Меринов Николай (Пермь) — ЮНОШИ

Азмагулов Раушан (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Трифонов Андрей (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Петров Артем (Пермь) — OPEN

Попков Александр (Пермский край) — OPEN

Сафин Рустам(Пермский кра) — OPEN

Панов Андрей  (Пермь) — OPEN

Потеряев Сергей (Пермский край) — OPEN

Юдин Дмитрий (Пермь) — OPEN

Морозов Данил (Пермь) — OPEN

Сорокин Виктор (Пермь) — OPEN

Мельников Александр (Пермь) — OPEN

Косых Евгений (Пермь) — OPEN

Баранов Валерий (Пермский край) — MASTERS (50 и старше)

Макаров Валентин (Челябинская обл) — MASTERS (50 и старше)

Тепляшин Александр (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Некрасов Дмитрий (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

82,5 кг

Мещеряков Никита (Пермский край) — ЮНОШИ

Киляков Станислав (Пермь) — ЮНОШИ

Ашрафзянов Закий (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Бахматов Вадим (Пермь) — ЮНИОРЫ

Кухарев Дмитрий (Пермский край) — OPEN

Шарипов Денис (Пермь) — OPEN

Хоружий Артём (Пермь) — OPEN

Сячин Антон (Пермь) — OPEN

Онопин Анатолий (Пермский край) — OPEN

Плюснин Константин (Пермь) — OPEN

Жужгов Алексей (Пермь) — OPEN

Солдатов Александр (Пермь) — OPEN

Фарион Денис (Пермский край) — OPEN

Трунёв Алекс (Пермский край) — OPEN

Азинбаев Сергей (Пермь) — OPEN

Стельмашенко Сергей (Пермь) — OPEN

Богаев Дмитрий (Пермь) — OPEN

Мальцев Антон (Пермь) — OPEN

Павлецов Антон (Пермский край) — OPEN

Аликин Алексей (Пермь) — OPEN

Кокаровцев Сергей (Пермь) — OPEN

Лесников Василий (Пермь) — OPEN

Гайлис Евгений (Пермский край) — OPEN

Захаров Владимир (Прмский край) — OPEN

Деветьев Николай (Пермь) — OPEN

Найдёнов Виталий (Алтайский край) — OPEN

Оськин Сергей (Пермь) — OPEN

Прытков Владимир (Пермь) — MASTERS (40-49)

Осинников Альберт (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Макаров Валерий (Пермь) — MASTERS (40-49) 

Улитин Николай (Пермь) — MASTERS (40-49)

Долгих Валерий (Пермский край) — MASTERS (50 и старше)

Николаев Александр (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Стельмашенко Сергей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Южаков Сергей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

90 кг

Мельников Артем (Пермский край) — ЮНОШИ

Курочкин Данил (Пермский край) — ЮНОШИ

Лобанов Всеволод (Пермь) — ЮНИОРЫ

Селетков Дмитрий (Пермь) — ЮНИОРЫ

Касымов Орхан (Пермь) — ЮНИОРЫ

Бычков Кирилл (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Степанов Илья (Пермь) — OPEN

Абашкин Антон (Пермь) — OPEN

Гусенов Нурмухаммад (Пермский край) — OPEN

Пономарёв Антон (Пермский край) — OPEN

Некрасов Иван (Пермь) — OPEN

Бочаров Денис (Пермь) — OPEN

Кашин Владимир (Пермь) — OPEN

Ахметзянов Радик (Пермь) — OPEN

Чугайнов Евгений (Пермский край) — OPEN

Аньика Роберт (Пермь) — OPEN

Гагарин Дмитрий (Пермский край) — OPEN

Валеев Александр (Пермь) — OPEN

Папулов Александр (Пермь) — OPEN

Сетуридзе Георгий (Пермь) — OPEN

Алисевич Сергей (Пермский край) — OPEN

Мушарлянов Денис (Пермь) — OPEN

Климов Евгений (Пермский край) — OPEN

Горбушин Анатолий (Пермь) — MASTERS (40-49)

Ожгибесов Валерий (Пермь) — MASTERS (40-49)

Худяков Александр (Пермь) — MASTERS (40-49)

Коренков Станислав (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Трубин Сергей (Пермь) — MASTERS (40-49)

Головинов Юрий (Пермь) — MASTERS (40-49)

Черноморец Андрей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Желнин Владимир (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Лузин Сергей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Мочалов Андрей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Кудряков Сергей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

100 кг

Шишканов Александр (Пермский край) — ЮНОШИ

Канунников Максим (Пермь) — ЮНОШИ

Нечаев Сергей (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Козин Николай (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Бурилов Егор (Свердловская обл) — ЮНИОРЫ

Хамраев Яков (Пермь) — ЮНИОРЫ

Деменев Марк (Пермь) — ЮНИОРЫ

Нарыков Олег (Пермский край) — OPEN

Петров Александр (Пермь) — OPEN

Ившин Роман (Пермский край) — OPEN

Немтин Александр (Пермский край) — OPEN

Сергеев Игорь (Пермь) — OPEN

Носков Артём (Пермь) — OPEN

Немтин Александр (Пермский край) — OPEN

Попов Станислав (Пермь) — OPEN

Смирнов Андрей (Пермь) — OPEN

Ларин Андрей (Пермский край) — OPEN 

Селегень Михаил (Пермь) — OPEN

Заитов Ралиф (Пермский край) — OPEN

Старцев Никита (Пермский край) — OPEN

Биткин Константин (Екатеринбург) — OPEN

Платонов Денис (Пермь) — MASTERS (40-49)

Югов Виталий (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Пшенников Алексей (Пермь) — MASTERS (40-49)

Рештов Александр (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Аптуков Рафаэль (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Шадрин Сергей (Пермь) — MASTERS (40-49)

Ощепков Сергей (Пермь) — MASTETRS (40-49)

Никонов Владимир (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Рудаков Александр (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Бобков Виктор (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

110 кг

Меркурьев Александр (Пермский край) — OPEN

Разорвин Андрей (Пермь) — OPEN

Дерябин Александр (Екатеринбург) — OPEN

Каримов Ярачи (Пермский край) — OPEN

Зубарев Александр (Пермь) — OPEN

Окулов Максим (Пермский край) — OPEN

Разорвин Андрей (Пермь) — OPEN

Манин Александр (Пермский край) — OPEN

Кротов Александр (Пермский край) — OPEN

Хмелёв Сергей (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Болдачев Андрей (Пермь) — MASTERS (40-49)

Обухов Юрий (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Вшивков Виталий (Пермский край) — MASTERS (50 и старше)

125 кг

Мишарин Алексей (Пермь) — OPEN

Поздеев Михаил (Пермь) — OPEN

Тупицын Александр (Пермь) — OPEN

Годовалов Дмитрий (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

140 кг

Поляков Юрий (Пермский край) — OPEN

140+ кг

PRO МУЖЧИНЫ

75 кг

Гагарин Вадим (Пермь) — OPEN

82,5 кг

Аджикильдеев Виталий (Пермский край) — OPEN

Пашиев Артём (Пермь) — OPEN

Шайхутдинов Александр (Пермский край) — OPEN

Курилов Александр (Пермь) — MASTERS

90 кг

Баландин Сергей (Пермь) — OPEN

Смолоногов Владимир (Пермь) — OPEN

100 кг

Буяков Владимир (Пермь) — MASTERS

Бояркин Владимир (Пермский край) — MASTERS

110 кг

Кузнецов Артем (Пермский край) — OPEN

Вдовин Андрей (Пермь) — OPEN

Анциферов Никита (Пермский край) — OPEN

Шистеров Вячеслав (Пермь) — OPEN

Захваткин Дмитрий (Пермь) — OPEN

Власов Денис (Пермь) — OPEN

Шикун Михаил (Пермь) — OPEN

Зуев Эдуард (Пермь) — MASTERS

Миков Александр (Пермь) — MASTERS

125 кг

Шевельков Леонид (Екатеринбург) — OPEN

Васькив Дмитрий (Пермский край) — OPEN

+140 кг

Таран Валентин (Пермский край) — OPEN

В ЭКИПИРОВКЕ (абс)

ДЕВУШКИ

Медведева Наталья (Пермский край)

AMT МУЖЧИНЫ

Касимов Максим (Пермь)

Матюшев Фанис (Пермский край)

Курсанин Вячеслав (Свердловская область)

Рудаков Денис (Пермский край)

Годовалов Игорь (Пермский край)

Тараконовский Михаил (Пермский край)

Шевырин Антон (Пермь)

Колотов Олег (Пермский край) 

PRO МУЖЧИНЫ

Дергоусов Сергей (Пермь)

Кропис Кирилл (Пермский край)

Черников Максим (Екатеринбург)

Плахута Константин (Пермь)

СОФТ (абс)

AMT МУЖЧИНЫ

Килин Роман (Пермский край)

Анохин Илья (Пермский край)

Запорожан Дмитрий (Пермский край)

PRO МУЖЧИНЫ

Сиротин Вячеслав (Пермь)

Серебренников Григорий (Пермь)

Новинский Александр (Пермь)

Койков Егор (Пермский край)

Попов Максим (Пермский край)

Аджикильдеев Виталий (Пермский край)

ДЕВУШКИ

44 кг

Макарова Инна (Пермь) 

48 кг

Швецова Татьяна (Пермь) 

Сыстерева Юлия (Пермь)

Вицина Алёна (Пермь)

52 кг

Луненкова Полина (Пермь)

56 кг

Попова Ирина (Пермь)

Васильева Ирина (Пермский край)

Верёвкина Анастасия (Пермский край)

Решетова Анастасия (Пермский край)

60 кг

Кацабина Ольга (Пермь)

Батырбекова Светлана (Пермь)

Макарова Мария (Пермь)

Кравец Людмила (Пермь)

67,5 кг

Аверьнова Надежда (Пермский край)

Пылаева Елена (Пермь)

Киприянова Ольга (Пермский край)

82,5 кг

Лузина Ирина (Пермь)

AMT МУЖЧИНЫ

67,5 кг

Шевцов Никита (Пермь) — ЮНОШИ

Попов Фёдор (Пермь) — ЮНИОРЫ

Вшивков Игорь (Пермь) — OPEN

Щипицын Алексей (Пермский край) — OPEN

Павел Власов (Пермь) — OPEN

75 кг

Вишняков Андрей (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Булатов Алексей (Пермь) — OPEN

Пестов Александр (Пермский край) — OPEN

Орехов Михаил (Пермь) — OPEN

Дачко Валерий (Пермь) — OPEN

Хайдуков Эдуард (Пермь) — OPEN

82,5 кг

Усов Степан (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Овчинников Максим (Пермь) — OPEN

Прокофьев Сергей (Пермь) — OPEN

Юкович Михаил (Пермь) — OPEN

Азинбаев Сергей (Пермь) — OPEN

Стельмашенко Сергей (Пермь) — OPEN

Кылосов Евгений (Пермь) — OPEN

Жилкин Алексей (Пермь) — OPEN

Зеленин Николай (Пермь) — OPEN

Головизнин Никита (Пермь) — OPEN

Пигилев Станислав (Пермь) — MASTERS (40-49 лет)

Прокофьев Сергей (Пермь) — MASTERS (40-49 лет)

Стельмашенко Сергей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Демидов Валерий (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Джураев Габдула (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

90 кг

Гагарин Дмитрий (Пермский край) — OPEN

Церлюкевич Алексей (Пермь) — OPEN

Кауров Юрий (Пермь) — OPEN

Горбунов Антон (Пермь) — OPEN

Сергеенко Илья (Пермь) — OPEN

Воронков Михаил (Пермь) — OPEN

100 кг

Новиков Иван (Пермь) — ЮНИОРЫ

Новиков Иван (Пермь) — OPEN

Тонконог Станислав (Пермский край) — OPEN

Шикун Михаил (Пермь) — OPEN

Горбунов Андрей (Пермь) — OPEN

Югов Виталий (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Цветков Андрей (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Салихов Руслан (Пермь) — MASTERS (40-49)

Пашаев Виктор (Пермский край) — MASTERS (50 и старше)

110 кг

Меркурьев Александр (Пермский край) — OPEN

Пермяков Сергей (Свердловская обл) — OPEN

Желонкин Владимир (Пермский край) — MASTERS (40-49 лет)

ДЕВУШКИ

Емельянова Ирина (Пермь) — OPEN

Геташвилли Мария (Пермь) — OPEN

Скляр Екатерина (Пермь) — OPEN

Завьялова Анна (Пермь) — OPEN

МУЖЧИНЫ

52 кг (1/2 веса)

Митрошкин Максим (Пермь) — ЮНОШИ

Аптуков Дамир (Пермский край) — ЮНОШИ

Худяков Игорь (Пермский край) — ЮНОШИ

Машлякевич Александр (Пермь) — ЮНОШИ

60 кг

Конин Кирилл (Пермь) — ЮНОШИ

Чирков Илья (Пермский край) — ЮНОШИ

Воробьёв Алексей (Пермский край) — ЮНОШИ

67,5 кг

Югов Константин (Пермский край) — ЮНОШИ

Бажгин Виталий (Пермь) — OPEN

Подкидышев Егор (Пермь) — OPEN

Жигалов Евгений (Пермский край) — OPEN

Горбушин Анатолий (Пермь) — MASTERS (40-49)

Шабунин Андрей (Пермский край) — MASTERS (40-49)

Пушвинцев Владимир (Пермский край) — MASTERS (40-49)

75 кг

Волков Дмитрий (Пермь) — OPEN

Золотухин Михаил (Пермь) — OPEN

Юдин Дмитрий (Пермь) — OPEN

Амирзянов Тимур (Башкортостан) — OPEN

Гончарук Дмитрий (Пермь) — OPEN

Хайдуков Эдуард (Пермь) — OPEN

Пряхин Алексей (Пермь) — OPEN

Морозов Даниил (Пермь) — OPEN

82,5 кг

Мищенко Данила (Пермский край) — ЮНОШИ

Азинбаев Сергей (Пермь) — OPEN

Морозов Иван (Пермь) — OPEN

Минин Иван (Пермь) — OPEN

Макаров Валерий (Пермь) — MASTERS (40-49)

Пищальников Сергей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

90 кг

Фатеев Андрей (Пермь) — OPEN

Самодумов Евгений (Алтайский край) — OPEN

Базуев Юрий (Пермь) — OPEN

Рупасов Денис (Пермь) — MASTERS (40-49)

Черноморец Андрей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Желнин Владимир (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Лузин Сергей (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

100 кг

Безумов Александр (Пермский край) — ЮНИОРЫ

Носков Артём (Пермь) — OPEN

Горбунов Андрей (Пермь) — OPEN

Брикун Вячеслав (Пермь) — OPEN

Вершинин Вадим (Пермь) — OPEN

Зобнин Дмитрий (Пермь) — OPEN

Стенин Андрей (Пермь) — MASTERS (40-49)

Русских Дмитрий (Пермь) — MASTERS (40-49)

110 кг

Манин Александр (Пермский край) — OPEN

Фадеев Евгений (Пермь) — OPEN

Зуев Эдуард (Пермь) — OPEN

Фадеев Евгений (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Чернышев Павел 35 кг — (Пермь) — ЮНОШИ (12-15 лет)

Конин Кирилл 35 кг — (Пермь) — ЮНОШИ (12-15 лет)

Вьюгов Иван 35 кг — (Пермский край) — Юноши (12-15 лет)

Машлякевич Александр 35 кг — (Пермский край) — Юноши (12-15 лет)

Шарманова Юлия 35 кг — (Пермь) — ДЕВУШКИ

Ефимова Дарья 35 кг — (Пермь) — ДЕВУШКИ

Геташвили Мария 35 кг — (Пермь) — ДЕВУШКИ

Завьялова Анна 55 кг — (Пермь) — ДЕВУШКИ

Чепкая Елена 55 кг — (Екатеринбург) — ДЕВУШКИ

Курилов Сергей 55 кг — (Пермь) — ЮНОШИ (до 18 лет)

Васёв Игорь 55 кг — (Пермь) — ЮНОШИ (до 18 лет)

Ксёнушко Олег 55 кг — (Пермь) — MASTERS (60 и старше)

Черноморец Андрей 55 кг (Пермь) — MASTERS (60 и старше)

Желнин Владимир 55 кг (Пермь) — MASTERS (60 и старше)

Лузин Сергей 55 кг (Пермь) — MASTERS (60 и старше)

Худяков Вячеслав 75 кг — (Пермь) — OPEN

Гончарук Дмитрий 75 кг — (Пермь) — OPEN

Сячин Антон 75 кг — (Пермь) — OPEN

Вараксин Константин 75 кг — (Пермь) — OPEN

Гаранин Михаил 75 кг — (Пермь) — OPEN

Фазуллин Роман 75 кг — (Свердловская обл) — OPEN

Васёв Даниил 75 кг — (Пермcrий край) — OPEN

Морозов Даниил 75 кг — (Пермь) — OPEN

Курилов Александр 75 кг — (Пермь) — MASTERS (40 и старше)

Петров Игорь 75 кг — (Пермь) — MASTERS (40 и старше)

Иркабаев Варис 75 кг — (Башкортостан) — MASTERS (50 и старше)

Буяков Владимир 75 кг — (Пермь) — MASTERS (50 и старше)

Гатаулин Радик 75 кг — (Пермский край) — MASTERS (50 и старше)

Мустафин Альберт 100 кг — (Башкортостан) — OPEN

Шестаков Максим 100 кг — (Пермский край) — OPEN

Селегень Михаил 100 кг — (Пермь) — OPEN

Безумов Михаил 100 кг — (Пермский край) — OPEN

Зобнин Дмитрий 100 кг — (Пермский край) — OPEN

Ожгибисов Валерий 100 кг — (Пермь) — MASTERS (40 и старше) 

Погодин Алексей 100 кг — (Пермь) — MASTERS (40 и старше)

Трубин Сергей 100 кг — (Пермь) — MASTERS (40 и старше)

ДЕВУШКИ

Закирова Анастасия (Свердловская область)

Елина Татьяна (Пермский край))

МУЖЧИНЫ

Хурматов Андрей (Пермский край)

Максимов Александр (Пермь)

Кривошеин Артём (Свердловская область)

Шевельков Леонид (Екатеринбург)

 

Программа тренировки «супер-рельеф»

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

  1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
  2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
  3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!
День Комплекс
1 Штанга
2 Отдых
3 Гантели
4 Отдых
5 Начало нового цикла

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Приседания 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя/стоя 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга к подбородку 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (с собственным весом) 3 20 30% 40% 50% 60%

 

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Подъем на опору 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя 3 20 30% 40% 50% 60%
Боковые тяги 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (на скамье) 3 20 30% 40% 50% 60%

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

  • Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
  • Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
  • Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
  • Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
  • Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

Силовая подготовка бегуна. Многоповторные упражнения или работа с тяжелым весом? | by Nina Zykova | Sep, 2021

Силовые тренировки доказанно улучшают результаты в беге, поэтому являются неотъемлемой частью тренировочного процесса большинства соревнующихся атлетов. Когда бегун решает приступить к силовой подготовке, возникает вопрос, как построить свою работу в зале и какие упражнения будут наиболее эффективны. Стоит ли делать множество повторов с небольшим весом или же работать с предельными весами и минимумом повторов?

Давайте рассмотрим подробнее, в каких случаях использовать ту или иную стратегию.

Небольшой вес, много повторов.

Упражнения с небольшими весами и количеством повторов 15–25 в подходе главным образом развивают мышечную выносливость, способность интенсивно работать в течение продолжительного времени. Обычно такая тренировка включает меньше серий, но период отдыха между подходами более короткий, чтобы мышцы смогли устать за две или три серии с небольшим отягощением.

Многоповторная тренировка считается более безопасной, хорошо подходит новичкам, при восстановлении после травм, людям в пожилом возрасте, так как помогает поддерживать мышцы без излишней нагрузки на хрящевые ткани, не является настолько сильным стрессом для организма, как тренировка с тяжелым весом.

photo by TarVox on DepositPhotos

Если вы начали бегать не так давно и пробегаете не больше 30 км в неделю, “многоповторка” будет хорошим вариантом силовой.

Однако спортсмены со значительным объемом бега по сути уже и так работают над мышечной выносливостью во время основных тренировок. Достичь ощутимого эффекта в зале, когда мышцы привыкли к подобной нагрузке (коей и является интенсивный бег), будет не так просто. Многоповторная тренировка рискует превратиться просто в дополнительное кардио, приносящее ненужную усталость и растянутое восстановление.

Вот почему большинству бегунов требуется развитие абсолютной силы. Гипертрофированная тренировка — тяжелый вес, мало повторений — наиболее часто соответствует целям силовой подготовки бегуна.

Тяжелый вес, мало повторов.

Этот подход доказал свою эффективность и является предпочтительным как у большинства тренеров по бегу, так и у самих спортсменов.

photo by Scott Webb on Unsplash

Под тяжелым обычно понимается вес, составляющий 70–80% от максимально возможного (с которым вы можете сделать лишь один повтор). Количество повторений — от 5 до 10, всего 3–6 серий. По этой схеме можно работать как со свободными весами (приседания, выпады, становая тяга, зашагивания на платформу и т.д.), так и делать упражнения с изолированной работой мышц в тренажере (жим ногами платформы, сгибания ног на работу ягодиц, разгибания голени в тренажере на работу квадрицепсов).

Считается, что упражнения со свободным весом (штангой, гантелями) более эффективны, так как кроме целевых мышц, задействуют и мышцы-стабилизаторы, мускулатуру кора — работает все тело. В дополнение, это дает и больший выплеск тестостерона, повышая общую функцию организма. Однако здесь же кроется и опасность свободных весов: такие упражнения не прощают ошибок и требуют отличной техники выполнения — оттачивать ее нужно, начиная с небольшого утяжеления,. Важно иметь сильные мышцы спины и поясницы, на них приходится большая доля нагрузки.

Упражнения в тренажерах менее опасны с точки зрения травматизма, часто являются выходом для тех, кто делает силовую с большим весом лишь несколько месяцев в году, например по окончании соревновательного сезона.

Совмещение подходов.

Оптимальная стратегия в долгосрочном тренировочном плане.

Чередование разных видов тренировок позволит не только избежать привыкания к нагрузкам, но и выяснить, какой тип наиболее эффективен для вас.

При этом стоит принять во внимание, что сочетание в рамках одной тренировки многоповторной нагрузки и работы с тяжелым весом — не самая лучшая идея. Это может привести к перегрузке эндокринной и нервной систем, в итоге снизить эффект всего занятия.

Лучше всего разделить тип упражнений согласно вашим тренировочным циклам. Например, делайте многоповторку в течение соревновательного сезона и занимайтесь с тяжелыми весами по его завершении (ведь после действительно тяжелой работы в зале несколько дней не хочется и думать о качественной беговой тренировке).

Одно безоговорочное правило для всех — это восстановление. Также, как вы делаете дни отдыха от бега, после тяжелой силовой тренировки организму нужно несколько дней покоя для наращивания мышечной массы.

Важные детали.

Первоначально, при выборе подходящего типа нагрузки, стоит определить свою отправную точку. Есть ли у вас травмы? Имеете ли вы пониженную плотность костной ткани/низкую мышечную массу? Занимались ли силовыми упражнениями раньше?

Если вас беспокоит травма, вы новичок в занятиях с отягощением, традиционного начните с малого, постепенно прогрессируя и наращивая вес. Запаситесь терпением, чтобы отточить технику каждого движения во избежание травм.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы увидите результаты не только в беге, но и в самочувствии в целом — грамотные силовые тренировки дают множество дополнительных бонусов. Например, благотворно влияют на ЦНС, кровоснабжение, имунную систему, помогают сбалансировать гормональный фон.

При подготовке статьи использовался материал “Should You Lift With Heavier Weight and Lower Reps — or Vice Versa?”, Runner’s World, Nov 2020

Что еще почитать по теме:

Силовые упражнения в программе 3plus2

Круговая тренировка

Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”.

Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Что особенного в тренировках Les Mills?

Калькулятор максимального количества повторений за один повтор: Цели по максимальной силе

Делать кардио, не зная своего пульса, — все равно что поднимать тяжести, не зная, сколько они весят. Вы тренируетесь без важной информации! Но как только вы рассчитаете максимальную частоту сердечных сокращений и проценты пульса, вы можете настроить кардио для максимальной потери жира, сжигания калорий и общего состояния здоровья!

Pounds Килограммы

12345678

12

Рассчитать


Ваш One-Rep Max (один повтор):?

95%:?
90%:?
85%:?
80%:?
75%:?

70%:?
65%:?
60%:?
55%:?
50%:?

Теперь, когда вы знаете свой примерный 1ПМ и процент подъемов, вот ваши следующие шаги.

1. Выберите план силовых тренировок.

Приступайте к работе над увеличением этого максимального одноповторного максимума в этих программах BodyFit, которые построены вокруг силового или процентного подъема.

2. Готовься.

Если вы вступаете в фазу тренировки, когда у вас стабильно выше 80 процентов, подумайте о приобретении нескольких аксессуаров для тяжелой атлетики. Некоторые из них, которые вы найдете в спортивной сумке самых серьезных атлетов, включают:

  • Подъемный ремень для фиксации и защиты спины
  • Бинты для запястий и / или локтевые рукава для более стабильного и удобного нажатия
  • Ремешки на запястье для поддержки захвата при тяжелых нагрузках
  • Наколенники для поддержки коленей во время тяжелых приседаний или олимпийских упражнений
  • Все меняется, когда ты поднимаешь тяжести.Подготовьте спортивную сумку для более сильных и безопасных подъемов, и вы никогда не пожалеете об этом.
    3. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу мира.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!


Как мне проверить свой однократный максимум?

Тренеры и тренеры часто устанавливают программы с процентным соотношением, основанным на вашем максимальном повторении (1ПМ), потому что они не знают ваш фактический уровень силы, но они знают, какие проценты, по их мнению, вы должны использовать относительно вашего 1ПМ.Вот некоторые важные предостережения, о которых следует помнить при их использовании:

  • Чем меньше количество повторений вы введете, тем точнее будет ваш 1ПМ. Другими словами, трехповторный максимум (3ПМ) даст вам лучшую оценку, чем 12ПМ.
  • Остановите подход, если ваша форма окажется под угрозой нарушения или если ваш диапазон движений уменьшается. Никакой 1ПМ не стоит того, чтобы получить травму и прекратить тренировки.
  • Помните, что каждое упражнение имеет свой 1ПМ. Не используйте приседания на спине 1ПМ для расчета передних приседаний.Сила особенная!
  • Действительно хотите знать свой 1ПМ? Проверьте это правильно. Пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, может показать вам, как это сделать.

Какой процент от максимума в одном повторении мне следует поднять?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от вашей цели, стиля прогрессивной перегрузки вашего плана тренировок и даже от того, на какой фазе или дне этой программы вы находитесь. Полностью в темноте? Это наиболее популярные отправные точки для расчета процентов, подходов и повторений для конкретных целей:

Скорость и мощность: 50-60 процентов, 3-5 повторений в подходе
Размер мышц: 70-80 процентов, 8-12 повторений в подходе
Сила: 85-95 процентов, 3-5 повторений в подходе

Но нет ничего волшебного в этих цифрах или в традиционной схеме бодибилдинга с подходами и повторениями из 3 подходов по 8-12 повторений с 70-75%.Фактически, если это все, что вы делаете, вы, вероятно, оставляете на столе рост мышечной массы! В «Новой науке о размере и силе» исследователь и соревновательный бодибилдер Адам Гонсалес, доктор философии, рекомендует чередовать 4-8-недельные тренировочные «блоки» из 10-12 повторений по 70 процентов с блоками более высокой интенсивности, например 3 -5 повторений с 90 процентами. В недавних исследованиях было показано, что оба подхода позволяют добиться аналогичного прироста мышечной массы.

Было доказано, что креатин улучшает максимальную силу.Если вы гонитесь за новым 1ПМ, 5 г в день — это не проблема. * — Просмотреть все

Как мне использовать свой One-Rep Max на тренировке?

Вы можете подумать, что ваш 1ПМ не имеет значения, потому что в любом случае вы никогда не будете тренироваться так тяжело в большинстве упражнений. Но однажды вы видите программу, в которой вам предлагается использовать 70% вашего 1ПМ на подъеме. Когда это произойдет, используйте этот калькулятор, чтобы помочь вам.

Если вы не хотите каждый раз вставлять цифры, загрузите приложение 1ПМ, которое сохраняет и отслеживает ваш 1ПМ и проценты для нескольких упражнений.

Некоторые программы настроены немного иначе, и вместо этого вам будет предложено поднимать 3ПМ, 6ПМ или другим числом. Отличие заключается в том, что вместо того, чтобы давать процент от вашего 1ПМ, вы увидите 3ПМ, что означает, что вам следует использовать вес, который вы можете сделать только для 3 повторений. Приведенная ниже таблица понадобится вам, чтобы выполнить преобразование другим способом.

1RM% Rep Max
100% 1РМ
95 2РМ
93 3РМ
90 4РМ
87 5РМ
85 6РМ
83 7РМ
80 8РМ
77 9РМ
75 10РМ
73 11РМ
70 12РМ

Просто помните, что это оценки, и они не всегда верны.Например, поскольку приседания задействуют больше мышц, чем сгибания, одно исследование показало, что атлеты могут выполнить больше повторений на 60, 80 и 90 процентов, чем на сгибания рук.

Точно так же максимальное количество повторений может меняться ежедневно, в зависимости от всего, от того, насколько хорошо вы выспались, до того, насколько вы восстановились после предыдущих тренировок. Так что, если вы обнаружите, что 8ПМ на прошлой неделе теперь 5ПМ, не бойтесь облегчить вес перед тренировкой.

Каковы лучшие программы для увеличения максимальной силы в одном повторении?

Теперь, когда вы знаете свои проценты, включите их в эти программы BodyFit, которые все построены вокруг подъема на основе процентов.

тяги с высоким числом повторений мертвы — T NATION

Становая тяга играет огромную роль в развитии силы, мощности и — при правильном выполнении — в предотвращении травм и общей устойчивости.

Нельзя отрицать, что становая тяга является мощным средством наращивания силы, однако, когда речь идет о становой тяге в контексте подходов с большим количеством повторений, все становится немного мрачнее. Относительно тяжелые подходы, выполненные в диапазоне 1-5 повторений, могут создать мощную адаптацию, но выход за этот порог в лучшем случае сомнительный.

Предполагаемая цель подходов с большим количеством повторений — стимуляция гипертрофии, улучшение мышечной выносливости и повышение работоспособности. Это означает погоню за метаболическим стрессом, увеличение времени нахождения в напряжении, поиск способов удлинения подходов и нанесение максимального мышечного ущерба.

Но достигают ли становой тяги с большим количеством повторений какой-либо из этих благородных целей? Ответы говорят об обратном — выполнение становой тяги с большим числом повторений — это игра с огнем.

Почему высокопоставленные мертвецы — плохая идея

1 — Кого вы шутите? Твоя техника недостаточно хороша.

Теоретически, вы можете обойтись становой тягой с большим количеством повторений, если будете поддерживать хорошую технику на протяжении всего подхода.

Если только вас не приняли за Халка, вышедшего из утробы матери, вы, вероятно, не сможете. Как говорит Тони Джентилкор: «Идеальная схема повторений для обучения становой тяге — это 3-5 повторений. Все, что угодно, и техника уходит в дерьмо ».

При оттягивании с пола достаточно сложно поддерживать оптимальную технику, напряжение всего тела и надежную фиксацию на 1-3 повторения, не говоря уже о 10, 12 или 20.Добавьте в общий список реплик, которые сопровождают становую тягу — грудь вверх, спина ровная, подмышки над перекладиной, нейтральная шея, вертикальные голени и т. Д. — и все усложняется.

Итак, есть много вещей, которые нужно набрать, и почти нет места для ошибки. Скомбинируйте все это с парой подходов, скажем, по 12 повторений, и все быстро может стать некрасивым.

2 — Сеты с большим количеством повторений не так хороши для наращивания мышц.

Если вы уже прошли стадию новичка, становая тяга не имеет большого значения для гипертрофии.Обратной стороной становой тяги является то, что большая часть мускулатуры, выполняющей работу, находится в изометрическом / статическом положении.

Минимальное время нахождения под напряжением и отсутствие эксцентрической (отрицательной) нагрузки — оба эти фактора имеют первостепенное значение для наращивания мышечной массы. Учтите, что нет других упражнений (кроме олимпийской тяжелой атлетики), в которых вы просто сбрасываете вес.

Как писал Пол Картер в книге «Большая тройка — отстой для увеличения размера», отсутствие эксцентричности означает отсутствие роста. Наращивание мышц с помощью становой тяги становится еще более маловероятным, когда вы делаете много повторений.

3 — Становая тяга нагружает нервную систему, особенно при большом количестве повторений.

Нет другого упражнения, которое так разрушительно для нервной системы, как становая тяга.

  • Становая тяга связана с большей осевой / спинной нагрузкой, чем любая другая подъемная сила, что, возможно, является самым сильным стрессором для ЦНС.
  • Рефлекса растяжения нет. Поскольку становая тяга начинается с полной остановки, нервная система вынуждена работать во всех цилиндрах в начале каждого повторения.
  • В отличие от большинства упражнений, где нарушение формы означает неудачное повторение, легче добиться «успешной» становой тяги небрежной техникой.
  • Помимо ударов по всей задней цепи, становая тяга бросает вызов силе хвата больше, чем любой другой подъем. Падение силы хвата является показателем утомления ЦНС, что делает почти максимальные требования к хвата дополнительным фактором нервных требований становой тяги.

Если контролировать частоту и объем, системная усталость, возникающая после становой тяги, является нормальной (и необходимой) частью процесса адаптации. Однако в контексте подходов с большим количеством повторений становая тяга требует гораздо больше, чем дает.

Если объем резко возрастает, вышеупомянутые факторы, которые способствуют раздражению нервной системы, усиливаются. Сочетайте становую тягу с парой подходов AMRAP и неизбежной небрежной техникой, и на следующий день вы проснетесь, чувствуя себя никчемным, как лапша в пуле в перестрелке.

4 — Большое количество повторений или нет, но обычная становая тяга подходит не всем.

Когда производители начали производить стандартные 45-фунтовые пластины, они разработали дизайн так, чтобы штанга находилась на высоте 8,75 дюйма от земли.Обоснование? Если лифтер пропустит подъем и попадет под штангу, 8,75 дюйма обеспечат достаточно места, чтобы его череп не раздавился.

Проблема в том, что, в отличие от приседаний и жимов, где диапазон движений определяется антропометрическими характеристиками и двигательными способностями человека, диапазон движений становой тяги основан на произвольной производственной конструкции.

Диапазон движений жима лежа зависит от длины рук человека и размера его груди, в то время как глубина приседания определяется ростом, длиной ног и подвижностью человека (или ее отсутствием).

Что касается становой тяги, то не имеет значения, хоббит вы ли, сасквотч или кто-то еще. Вы тянете те же 8,75 дюйма, что и следующий парень. Реальность такова, что некоторым людям просто не хватает способности отрываться от пола с нейтральным положением позвоночника.

Многие лифтеры могут воспользоваться ВСЕМИ преимуществами становой тяги, используя такую ​​схему:

Подробнее об этом в «Грязном секрете становой тяги».

Кого это волнует, если вы не профессиональный пауэрлифтер или тяжелоатлет? Большое количество повторений или нет, но для того, чтобы стать больше и сильнее, не нужно поднимать штангу от земли, и это не обязательный процесс инициации, открывающий дверь в мир тупиц.

Лучшая альтернатива становой тяге с высоким числом повторений

Если вы действительно хотите делать все то, что, как вы думали, могут делать ваша становая тяга с большим количеством повторений, переключитесь на становую тягу с трапециевидной головкой и будьте счастливы. Вот почему:

1 — Ловушка требует гораздо меньше навыков.

Становая тяга со штангой значительно легче освоить и хорошо выполнять. Линейная траектория штанги и более высокие ручки позволяют новичкам, более высоким атлетам и людям с ограниченными физическими возможностями тренировать схему петель без принудительной подачи в глубокое положение.

Более низкие требования с технической точки зрения означают несколько вещей: меньший риск, более быстрое время восстановления, способность использовать более тяжелые нагрузки или выполнять больше повторений и способность выполнять больше работы, не мешая будущим тренировкам.

2 — При становой тяге со штангой меньше осевая / спинальная нагрузка.

Поскольку планка-ловушка выровнена с центром масс тела (а не перед телом), на позвоночник оказывается значительно меньшая сила сдвига.Это дает три прямых преимущества:

  1. Поскольку осевая / спинальная нагрузка является сильным стрессом для ЦНС, становая тяга с трапециевидной тягой легче восстанавливается, чем обычная становая тяга.
  2. Когда наступает усталость, легче поддерживать прочную скобу, а это значит, что вы можете увеличить количество повторений и накопить больший объем при минимальном риске.
  3. Есть больше места для маневра, если техника дает сбой, потому что позвоночник находится в менее уязвимом положении на протяжении всего движения.

В совокупности эти преимущества делают становую тягу с большим количеством повторений возможным подходом, если они выполняются с трапом.

3 — Вы нарастите больше мышц с помощью становой тяги со штангой.

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания мышц. Это идеальный гибридный подъемник, сочетающий в себе лучшее из приседаний с лучшими тягами, но без присущих каждому из них рисков. Хотя штанга отрывается от пола, схема движений больше похожа на присед.Есть три основных преимущества:

  1. В нем больше внимания уделяется квадрицепсам, чем в обычной становой тяге, и он воздействует на заднюю цепь более эффективно, чем приседания.
  2. Это легче выполнять для поясницы, чем в обычной становой тяге, и легче для коленей, чем для приседаний, и то и другое является распространенной проблемой для многих атлетов.
  3. Движение может быть смещено в сторону одного шаблона больше, чем другого, путем регулировки степени сгибания бедра и / или колена в исходном положении.

Становая тяга с трап-перекладиной задействует всю мускулатуру нижней половины, а также трапеции, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс и предплечья, одновременно щадя суставы и снижая риск.

Добавьте к этому тот факт, что квадрицепсы активно участвуют в контроле опускания движения, и в результате вы получите больше времени под напряжением и большее эксцентрическое напряжение, независимо от того, выполняете ли вы малое или большое количество повторений.

4 — Становая тяга со штангой намного безопаснее.

Что наиболее важно, трапеция значительно упрощает выполнение подходов с большим количеством повторений — и, таким образом, наращивает мышечную массу — безопаснее, проще и удобнее для суставов. Поскольку легче поддерживать прочную скобу из-за высокого положения рукоятки и линейной траектории штанги, отпадает необходимость в сбросе и восстановлении натяжения перед каждым повторением.

Идеальное сочетание?

Предполагая, что вы можете тянуть с земли с нейтральным позвоночником, включите оба варианта становой тяги в свою тренировку.Выполняйте обычные тяги в диапазоне 1-5 повторений, чтобы нарастить абсолютную силу, а затем используйте эту вновь обретенную силу для наращивания мышц (и дополнительной силы) с помощью становой тяги с большим (er) повторением.

Как делать становую тягу: полное руководство

Король сложных упражнений, трудно превзойти становую тягу для наращивания силы и набора мышц. Тем не менее, многие мужчины уклоняются от выполнения упражнения из опасения плохой формы, сложного маневрирования и травм.

Но при правильном выполнении ни одно упражнение не задействует одновременно больше мышц, чем становая тяга.Подумайте об этом: чтобы оторвать железо от пола, вам понадобится прочная основа, суперсильный сердечник, большая сила захвата, подготовленные руки, плечи и спина. Это движение всего тела. И чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение.

Не верьте нам, ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research, , ​​которое обнаружило, что после 10 недель тренировок по становой тяге полные новички смогли улучшить свои способности к быстрому крутящему моменту, что, в свою очередь, привело к они улучшают высоту своего вертикального прыжка.Идеально подходит для баскетболистов или парней, которые хотят снимать вирусные видеоролики о прыжках на бок.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, отсутствие движения объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров и пауэрлифтеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежить свою технику. Поэтому мы обратились к Эдди Холлу, человеку, который тянул больше всех, чтобы научить вас правильной технике, а также трюкам, которые он встроил в свой распорядок дня.

Но хватит нашего щебетания, пришло время взять в руки штангу для становой тяги.

Как делать становую тягу

Перво-наперво, давайте изучим правильную технику. Посмотрите видео выше и обратитесь к пошаговому руководству ниже. Вы быстро станете профессионалом в становой тяге.

  • Поставьте ступни под штангу, присядьте и возьмитесь за нее руками на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
  • Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног). Подумайте о том, чтобы тянуть вес на себя, поднимаясь вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
  • Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед — прежде чем снова поднять его.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Руководство Эдди Холла по становой тяге

    Эдди Холл знает, как делать становую тягу. Мужчина, который поднял полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы приближаетесь к штанге. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо думали.

    Позиционирование стопы

    «Ошибка номер один, которую делают ребята в становой тяге, — это неправильное положение стопы», — говорит Холл. «Вы всегда должны класть штангу посередине стопы — когда вы стоите над перекладиной, она должна быть посередине между пятками и кончиками пальцев ног.

    «Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо, как железнодорожные рельсы, на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой ».

    Позиционирование спины

    «Люди говорят, что прямая спина обязательна, но на самом деле я считаю, что округленная спина работает нормально», — говорит Холл.«Все дело в том, чтобы научить свое тело противостоять этой округлости. Тренировки с меньшими весами и слегка необученной спиной подготовят ваши мышцы к массивному максимуму в 1 повторение ». Представьте свою спину как палку для палатки — держите ее слишком жесткой, и она сломается под давлением.

    «Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник выскакивает из спины или мышцы растягиваются, значит, это слишком далеко. В противном случае раунд хороший «.

    Позиционирование головы

    «Все, что вам удобнее, улучшит ваш подъем», — советует Холл.«Однако я склонен смотреть на стойку сверху вниз — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отведете взгляд на то, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете свою остроту ума ». Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

    Позиционирование рук

    «Держите их на дюйм шире, чем ваши голени с обеих сторон. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность, — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаетесь хватом сверху, держа гриф глубоко в ладонях.Таким образом вы предотвратите отрывание вашей руки бицепсом ».

    Дыхание

    «Я могу немного вдохнуть, поднимаясь вверх, но задерживаю дыхание и ничего не выдыхаю, пока все не закончится», — говорит Холл. «Избегать глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать ваше тело».

    The Pull

    «Переместите штангу из A в B, — говорит Холл. Нет ничего проще, чем это.Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать стабилизирующие мышцы », — говорит Холл.

    Но если вы готовитесь к полутонному подъему (или своему 1ПМ)? Тогда самое время взять снаряжение: «Ношение грузового ремня для больших подъемов обеспечивает надежную опору для вашего тела. Но я не ношу наколенники — если вы правильно выполняете технику, колени не должны напрягаться ».


    Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

    Все в спортзале разные, с разным уровнем силы и опыта.Вот почему вы всегда должны делать свою тренировку специально для вас и никогда не копировать то, что делают другие. Вместо этого придерживайтесь нашей разбивки ниже. Он должен дать вам приблизительное представление о количестве подходов и повторений, которые вы хотите сделать.

    Начинающий: 4 подхода по 6 повторений.

    Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 6 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

    Средний уровень: 3 подхода по 5 повторений.

    Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

    Продвинутый: 5 подходов по 5 повторений.

    Вместо того, чтобы использовать один и тот же вес в каждом подходе, увеличивайте свой самый тяжелый вес за 5 подходов, при этом последний подход выполняется с самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете сделать в становой тяге в 5 повторениях. Между подходами делайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание.

    Какой вес мне поднимать?

    Чтобы отработать вес, который вы должны поднимать, вам нужно отработать свой максимум одного повторения.К счастью, мы уже составили полное руководство для этого, но вот базовое руководство для вас.

    • Найдите самый тяжелый вес, который вы можете сделать в становой тяге от 4 до 6 раз, и представьте его в следующем уравнении: (4,6 ПМ X 1,1307) + 0,6998.
    • Если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то согласно формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг.
    • Теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете определить, сколько вам следует поднимать. Например, 50% из 1ПМ разовьют взрывную силу, тогда как подъем 70% 1ПМ хорош для выносливости.

      Становая тяга вызывает травму?

      Это правда, становая тяга может быть небезопасной. Но таковы выпады с отягощением, если вы делаете их неправильно. Как и в любом упражнении, форма на первом месте. Начните поднимать легкий, отработайте свою технику, а затем прибавьте вес.

      Становая тяга может использоваться вместо травм в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими исследователями, показало, что пациентам с болью в пояснице может быть полезно выполнение становой тяги в зависимости от интенсивности их боли.Очевидно, что если вы воете от боли и причиной этого является нижняя часть спины, вам все равно лучше отправиться к врачу, а не в спортзал.

      По мнению Холла, лучший способ избежать травм — это растянуться. «Когда я не занимаюсь спортом, я растягиваюсь», — говорит Холл. «Не йога или что-то вроде пенного катания, а простые растяжки».


      Варианты становой тяги

      Херст Великобритания

      Как делать румынскую становую тягу

      Многие посетители тренажерных залов предпочитают румынскую становую тягу, поскольку она прорабатывает ваши подколенные сухожилия и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга.Это потому, что румынский вариант выполняется с прямыми ногами.

      Это упражнение легче выполнить, если вы новичок.

      • Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
      • Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
      • В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая колени.

        Как делать становую тягу со штангой

          Становая тяга со штангой — отличный способ безопасным образом наращивать силу.По сравнению с другими более сложными упражнениями, этот прием требует минимальной технической подготовки. У вас также будет меньше поперечных сил, проходящих через поясничный отдел позвоночника, чем у обычной перекладины, что снизит факторы риска и травмы, связанные с неправильной механикой подъема.

          Если вы беспокоитесь о своей форме становой тяги, сначала попробуйте это.

          • Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу по центру за ручки, слегка согните ноги в коленях и отклонитесь от бедер.
          • Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, подбородок втянут.Сожмите хват, сожмите ямки рук и напрягите широчайшие мышцы. Сквозь багажник. Ускоритесь на пол и поднимите груз до самого верха.
          • Двигайте бедрами вперед, чтобы завершить концентрическую часть повторения, не выходя через нижнюю часть спины.
          • При спуске оторвитесь от бедер. Вернитесь на пол, сделайте паузу, переустановите и повторите


            Как делать становую тягу сумо

            Если вы чувствуете, что части вашего тела просто недостаточно сильны для выполнения становой тяги, тогда вариант сумо может быть для вас.Позволяя вам иметь более вертикальный торс, вы будете прикладывать меньше усилий — и, следовательно, требовать меньше силы и энергии — через выпрямители позвоночника. Мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

            • Расставив ступни шире плеч, присядьте на корточки и возьмитесь за штангу руками, почти соприкасаясь.
            • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
            • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
            • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)

              Независимо от того, являетесь ли вы атлетом новичка, среднего или продвинутого уровня, представление о вашем максимальном повторении (1-ПМ) может помочь в ваших тренировках.Как только вы поймете, какой максимальный вес может перемещать ваше тело, вы можете программировать его соответствующим образом.

              Начинающие и атлеты среднего уровня могут избежать ловушки перетренированности, которая может возникнуть при случайном программировании. Фактически, стратегическая периодизация — это один из советов, который хотелось бы услышать большинству спортсменов, когда они начали заниматься спортом. Обычно опытный лифтер уже понимает, что знание своего 1-RM необходимо для успешного программирования.

              Есть несколько способов проверить свой 1-RM.Начинающим, средним и продвинутым лифтерам будут полезны различные тесты 1-RM. Новичкам обычно не хватает базовых знаний о том, как их тело реагирует на максимальные нагрузки, что меняет способ оценки 1-RM.

              Ниже описаны надлежащие методы тестирования 1-RM с комплексными движениями для каждого уровня атлета, а также способы подготовки к каждому из них.

              Александр Замуруев / Shutterstock

              Новичок (0 —

              <6 месяцев опыта в спортзале)

              Этот атлет новичок в тренажерном зале во многих аспектах и, вероятно, все еще учится выполнять и совершенствовать свои упражнения.На данном этапе карьеры стажера нет полного понимания того, как организм отреагирует на чрезвычайно стрессовую ситуацию.

              Для новичков я рекомендую использовать расчетные формулы 1-RM NSCA. Эти формулы основаны на литературе, в которой составлены средние значения отношения количества повторений к максимальному. Например, если вы можете переместить вес на пять повторений, вы сможете получить общее представление о том, каким может быть ваш 1-ПМ.

              Поскольку новички обычно не знают и не имеют процент тренировок, их разминка будет отличаться от других.Это часто будет основываться на чувствах спортсмена и оценке тренером их механики с перемещаемым весом.

              Новичкам я также рекомендую использовать установленное время отдыха. Поскольку новички в большинстве своем теряют чувства, время отдыха может дать более точные цифры. Опытным лифтерам следует уделять больше времени сверхмаксимальной нагрузке.

              Разминка (отдых 3-4 минуты между подходами)

              • 10 повторений только со штангой
              • 8 повторений с легким весом
              • 6 повторений с умеренно большим весом
              • 5 повторений с большим весом
              • 5 повторений с отягощением
              • 5 повторений с увеличенным более тяжелым весом (принимая форму в порядке)

              Таблица из 4-го издания Essentials of Strength and Conditioning

              Затем вы возьмете окончательный 5-повторный вес и умножите его на «1.15 ”, использованное в приведенной выше таблице.

              (5-повторный вес X 1,15 = приблизительный 1-RM)

              Для новичков я бы рекомендовал использовать одну из схем с большим числом повторений (6-8). Хотя этот тест не совсем точен, он может указать направление силы 1-ПМ новичка.

              Intermediate (6 месяцев — 1,5 года опыта в тренажерном зале)

              Атлет среднего уровня может проверить свой 1-RM несколькими способами. Многое из этого будет варьироваться от случая к случаю, так как одни атлеты среднего уровня будут более продвинутыми, чем другие.Это может быть предыдущий опыт подъема, спорт или даже генетика.

              При этом для «более нового» промежуточного звена я бы тестировал 1-RM так же, как новичок. Единственные два различия — это два последних сета и время отдыха. Последние два подхода будут с весом 3-ПМ атлета, и они будут отдыхать в течение необходимого количества времени (в отличие от 3-4 минут).

              (3-повторный вес X 1,08 = расчетный 1-RM)

              Некоторые атлеты среднего уровня могут не знать процент своих тренировок, поэтому они могут использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в качестве инструмента для измерения интенсивности.Тестирование более продвинутого атлета будет аналогично тесту продвинутого атлета, и протокол будет таким же, как у продвинутого атлета, размещенного ниже в этом разделе.

              Photology1971 / Shutterstock

              Разминка (отдых на время, необходимое для достижения веса)

              • 10 повторений только со штангой
              • 8 повторений с 55% шкалой 1-RM или 5 RPE
              • 6 повторений с 65-70% или 7 шкалой RPE
              • 3 повторения с 77% или 8 шкалой RPE
              • 3 повторения с 87% или 8,5 шкалой RPE
              • 3 повторения 94% или 9 шкала RPE
              • 3 повторения 95 +% или 10 шкала RPE

              Продвинутый (> 1.5 лет опыта в тренажерном зале)

              Продвинутый лифтер понимает сложные движения, свое тело и то, что значит подвергнуть свое тело сверхмаксимальному стимулу. Как правило, они могут безопасно выполнять настоящие тесты 1-RM, не подвергая опасности свое тело из-за проблем с формой. Хотя это не всегда так, я говорю с общей точки зрения.

              На этом этапе карьеры лифтера он должен иметь представление о том, каков процент его тренировок, но также может использовать шкалу RPE. Знание процентного соотношения тренировок улучшает тренировку по трем важным направлениям: лучшие разминки, более точные тесты 1-RM, очень успешные периодизированные программы.

              Разминка (отдых на время, необходимое для набора веса)

              • 10 повторений только со штангой
              • 8 повторений с 55% шкалой 1-RM или 5 RPE
              • 6 повторений с 65-70% или 7 шкалой RPE
              • 4 повторения с 75% или 7,5 шкалой RPE
              • 3 повторения с 80% или 8 шкалой RPE
              • 2 повторения с 87% или 9 шкалой RPE
              • 1 повторение с 91-96% или 9 шкалой RPE
              • 1 повторение с 97-101% или 10 шкалой RPE
              • ** 1 повторение со шкалой 102 +% или 10 RPE (только если применимо)

              Еда на вынос

              Pre 1-RM : Всегда выполняйте качественную разминку перед тем, как перейти к тесту 1-RM.Это подготовит мышцы и нервную систему к действию на них раздражителя. За день до обследования постарайтесь сделать день отдыха. Для получения точных результатов перед максимальным подъемом тело должно быть полностью отдохнувшим.

              Проценты по сравнению с RPE : Проценты — это здорово, если вы их знаете, но большинство новичков — нет. При этом представление о том, как использовать шкалу RPE, может быть хорошей альтернативой для измерения интенсивности тренировки.

              Тренеры и корректировщики : Я всегда подчеркиваю важность использования тренера и корректировщиков при выполнении супрамаксимальных тестов.Тренер может следить за формой и помочь вам решить, когда и где вам следует остановиться. Специалисты по корректировке могут помочь вам в случае отказа подъемника и предотвратить травмы.

              Становая тяга 101 | Арнольд Шварценеггер


              Джим Смит

              Несмотря на то, что приседания считаются «королем всех упражнений», вы легко можете возразить, что становая тяга может быть самой популярной. В конце концов, несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для поднятия тяжелого предмета с пола. Не говоря уже о том, что большинству парней нравится становая тяга, потому что она делает заявление.Когда вы блокируете большой вес — особенно если он тяжелее того, что делал ваш приятель, — это дает вам право хвастаться и чувство гордости. Вот почему большинство дней в становой тяге обычно превращаются в соревнования.

              Многие лифтеры на самом деле предпочитают становую тягу приседаниям, потому что они могут справиться с гораздо большим количеством плохих технических недостатков и по-прежнему поднимать большой вес. Даже если штанга отходит от них или от их спины, им все равно удается завершить упражнение. Вы можете не осознавать, что закладываете основу для неизбежной будущей травмы, которая значительно замедлит ваш прогресс.

              Это не значит, что вам следует прекратить тягу. Как раз наоборот; это означает, что вам следует уделять еще больше времени совершенствованию своей техники. Это дополнительное время поможет вам набрать больше веса, стать невероятно сильным и построить пуленепробиваемое тело, которое будет нелегко травмировать.

              Как и в моих предыдущих статьях — «Жим лежа 101» и «Приседания 101» — я собираюсь погрузиться в основы того, как правильно выполнять становую тягу. Если вы сможете овладеть этими основами и постоянно тренировать их, каждое соревнование по становой тяге станет вашим победителем.

              Чем становая тяга отличается от приседаний

              Хотя становая тяга и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, они сильно различаются по способу задействования мышц — по крайней мере, при первом повторении.

              Поскольку приседание начинается в более выгодном положении стоя, и первое движение снижает вес (эксцентрическое) — углы суставов уменьшаются, и ваши мышцы накапливают (эластичную) энергию по мере их растяжения. Это означает, что ваше первое повторение развивает реактивной силы .Это «отскок» от лунки, который вы обычно испытываете, когда опускаетесь в присед и меняете движение внизу. Это похоже на то, как резинка растягивается и возвращается на место. Ваши мышцы накапливают такой же тип упругой энергии и высвобождают ее, когда вы возвращаетесь в локаут.

              Становая тяга заставляет преодолевать нагрузку на гриф с полной остановки. Этот тип силы, при котором вы переходите от нулевого потенциала к активации как можно большего количества мышц, развивает вашу начальную силу .Вот почему для вас так важно создать как можно больше напряжения, прежде чем вы даже потянете вес. Чем больше мышц вы задействуете в своей установке, тем большее напряжение вы сможете создать. Это сделает вас сильнее и не даст вам «выйти из позиции» во время подъема.

              Эта разница между приседаниями и становой тягой фактически уменьшается, если вы выполняете несколько повторений. Второе повторение становой тяги все меняет. После того, как вы заблокируете первое повторение, последующее возвращение на пол фактически нагружает задние цепные мышцы (мышца на задней стороне тела, например, ягодичные и подколенные сухожилия) динамически — аналогично приседаниям — и второе повторение становится гораздо более реактивным.Это очень легко увидеть, если вы наблюдаете, как кто-то делает становую тягу. Первое повторение обычно намного медленнее, чем каждое последующее повторение в сете.

              Что касается выполнения повторений, у вас есть два стиля: Touch-and-Go и статический старт.

              Повторения на касание и вперед выполняются одно за другим, и энергия упругости, накопленная в результате снижения в предыдущем повторении, помогает перейти к следующему. Комплексный подход является непрерывным и не прекращается до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Вы не отрываетесь от пола; вы загружаетесь в спуск под контролем касаний тяжестей, а затем меняете движение.

              Если ваше слабое место находится прямо у пола, рекомендуется выполнить «мертвую остановку» или повторение статического старта. Статический стартовый набор — это когда каждое повторение рассматривается как отдельный набор, и вы сбрасываете его перед каждым. Вместо того, чтобы выполнять подход из восьми повторений, вы захотите изменить свое мышление и подумать о выполнении восьми подходов всего по 1 повторению.

              В видео ниже вы увидите разницу между статическим стартовым набором и набором для самостоятельного запуска. Обратите внимание на то, что каждое повторение статического старта — это отдельный подход, а также как набор упражнений на ощупь загружается и переключается между повторениями.

              Touch-and-Go и статический запуск

              Чтобы стать лучше в становой тяге, мы должны разбить движение на основные составляющие. Освоив эти основы, вы сможете объединить каждую часть в одно целое упражнение.

              Постановка становой тяги

              Подготовка к становой тяге начинается с двух вещей: вашего хвата и вашей обуви.

              Лучшее сцепление = большая становая тяга

              Большинство лифтеров делают становую тягу попеременным хватом, что означает, что одна ладонь обращена вперед, а одна ладонь обращена назад.Несмотря на то, что вы можете тянуть больший вес с этой установкой, я обычно рекомендую держать двойной хват сверху — где обе ладони обращены назад — до тех пор, пока ваш хват на перекладине не перестанет быть. Это потому, что вы всегда хотите искать возможности для развития большей силы хвата. Мощный хват переносится в любой подъемник. Чем сильнее вы можете сжать гриф и чем лучше вы контролируете вес, тем тяжелее вы можете тренироваться. Это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и укреплению.

              Кроме того, альтернативный хват — не лучший вариант для многих лифтеров.

              При тяге одной ладонью вперед — как и при попеременном хвате — большая нагрузка приходится на головку бицепса. Этот стресс усиливается, потому что большинство лифтеров ходят с плохой осанкой. Это выталкивает плечо вперед из положения, а затем выставляет бицепс в компромиссное положение, особенно если у атлета нет «чистого» локаута или он отрывает вес от пола во время становой тяги.

              3 различных зажима для становой тяги

              Наблюдайте, как атлет переходит от двойного захвата сверху к захвату крюком, когда они обхватывают большой палец пальцами, и, наконец, к альтернативному захвату.Если вы прислушаетесь к совету держаться подальше от установки альтернативного хвата, крюк или ремни — ваши лучшие варианты после того, как двойной захват сверху не удастся.

              После того, как вы правильно держитесь за штангу, мы начинаем процесс создания полного напряжения тела, необходимого для безопасного подъема тяжелых весов. Не стоит недооценивать важность хорошего хвата. Крепко схватив штангу, как будто вы пытаетесь расплавить сталь, сжимает не только кулак, но и предплечья, плечи, грудь, верхнюю часть спины и широчайшие.Концепция координации напряжения и мышечного сокращения нескольких групп мышц с целью создания стабильности и демонстрации силы называется облучением . Это ключ к большой становой тяге. Чем сильнее вы будете напрягать и сокращать каждую группу мышц, тем сильнее и безопаснее мы станем.

              Посмотри себе в ноги. Что на тебе надето?

              Правильная обувь так же важна, как и ваша хватка. Борцовские туфли на плоской подошве или босиком — два отличных варианта для тяги.В отличие от кроссовок для бега или тренировок с толстой складной подошвой, минимальный выбор обуви ставит вас ближе к земле и «прикрепляет» вас к полу. У вас должен быть прочный контакт с землей — закрепитесь на земле — потому что для врезания в пол с большой силой требуется устойчивое основание. Кроме того, чем выше подошва вашей обуви, тем больший диапазон движений вам в конечном итоге потребуется, чтобы тянуть гриф. Итак, вы хотите быть максимально устойчивыми и как можно ближе к земле.

              Чтобы найти свою стойку в становой тяге, попробуйте разные положения стопы на ширине. Настройка, которая кажется вам удобной, зависит от ваших текущих ограничений подвижности (лодыжки, бедра, верхняя часть спины) и вашей индивидуальной длины конечностей — так называемой антропометрии . Если вы очень негибки, вам нужно сделать приоритетом раскрытие вашего потенциала движения. Выполнение различных упражнений на динамическую подвижность в качестве «заполнителя» между подходами в становой тяге может быть очень хорошим способом помочь вам занять лучшие позиции по мере продвижения ваших подходов.

              Все в бедре (шарнир)

              После того, как вы встали на ноги, первое, что вам нужно сделать, чтобы опуститься на перекладину, — это шарнир для бедер. Это движение, при котором вы откидываете бедра назад. Вы будете использовать шарнир для бедер, чтобы опустить уровень и направить руки к перекладине. Как и в приседаниях, сгибание бедра нагружает и задействует заднюю цепь — широчайшие, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но недостаточно просто выполнить тазобедренный шарнир, вы должны делать это, держа спину прямо и напрягая туловище, при подготовке к подъему.

              К сожалению, тазобедренный шарнир прямо противоположен тому, что делает большинство лифтеров, когда встает на перекладину. Обычно они падают прямо вниз. Это смещает их центр масс вперед на квадрицепсы и обычно перемещает их плечи перед перекладиной. Из-за этого сдвига вы окажетесь вне позиции до начала подъема. Возможно, нет ничего страшного в том, чтобы начать с плохой позиции для более легких весов, но когда вы набираете вес, вы не сможете восстановиться и вернуть вес, чтобы зафиксировать его.

              Выполнение становой тяги с гирями и румынской становой тяги (RDL) — два отличных способа тренировать тазобедренный сустав в нейтральной позе, научиться задействовать широчайшие, научить завершать локаут и перегрузить движение. Так же, как и в становой тяге, оба этих движения можно выполнять с помощью упражнения сверху вниз .

              Практика поворота бедра к перекладине — простой способ научиться принимать более удобное исходное положение.

              Как установить петлю на перекладину

              Устранение провисания стержня

              Взяв штангу и сжимая ее как можно сильнее, вы обеспечите плотный захват и создадите напряжение в верхней части тела.Этой плотности дополнительно способствует «устранение провисания перекладины» и задействование широчайших.

              Теперь, когда вы понимаете, как устроен тазобедренный шарнир, после того, как вы глубоко вдохнете животом, вы будете использовать штангу, чтобы на самом деле потянуть себя вниз в схему тазобедренного шарнира. Простое подтягивание на перекладине задействует широчайшие, накапливает и передает напряжение от вашего захвата на грудь и верхнюю часть спины.

              Я обычно говорю своим спортсменам, что если на штанге 315 фунтов, вам следует снять нагрузку со штанги на 314 фунтов, прежде чем пытаться выполнить упражнение.Чем больше напряжения вы можете создать, тем более устойчивым вы будете и тем больше силы и мощи вы сможете проявить.

              Более плотная верхняя часть тела поможет создать большую стабильность корпуса, а активное задействование широчайших поможет втянуть штангу в ваше тело. Если не использовать широчайшие должным образом, штанга может ускользнуть от вас во время тяги в становой тяге. Этот небольшой недостаток техники может вызвать большие проблемы, например, позволить вашей спине округлить спину или привести к тому, что вы пропустите локаут.

              В этом видео вы увидите футболку атлета и то, как легко вы можете увидеть, как его широчайшие включаются, когда он использует штангу, чтобы привести его в исходное положение.

              Устранение слабости

              Первый рывок — поехали!

              Одно из самых больших заблуждений о становой тяге заключается в том, что вы должны тянуть вес как можно быстрее и сильнее. Позвольте мне сказать вам, почему это большая ошибка.

              Схватить и разорвать? Не так быстро!

              Как только вы займете хорошее положение, вы просто хотите схватить его и разорвать, верно?

              Это полная противоположность тому, что вы должны делать.Никогда не отрывайте штангу от земли, потому что вы потеряете хорошее стартовое положение и напряжение, созданное вами при настройке. Потеря позиции для большинства атлетов означает, что бедра поднимаются вверх, а нижняя часть спины сгибается.

              Вместо того, чтобы тянуть вес, попробуйте думать о первом толчке как о «отжимании» от пола с помощью движения типа жима ногами.

              Нога, отжимающая груз

              Когда ваше туловище зафиксировано в прямом (нейтральном) положении и все ваше тело напряжено, НЕ думайте о том, чтобы тянуть вес вверх — просто отъезжайте от пола.

              Это гораздо легче запомнить, чем «тянуть вес». Сначала он фокусируется на движении бедер, а не пытается тянуть только руками. Когда штанга начинает подниматься от пола и угол бедер увеличивается, ваш торс естественным образом выпрямляется. И, поскольку ваши широчайшие по-прежнему задействованы, штанга будет оставаться близко к вашему телу, чтобы оптимизировать вашу способность поднимать больший вес.

              Как правильно делать жим ногами

              Завершить блокировку

              Когда штанга пройдет мимо ваших колен, ваша цель — подтолкнуть бедра вперед и зафиксировать тело в прямом положении.Когда вы мощно завершите разгибание бедра, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, кора и квадрицепсы полностью задействованы.

              Если вы привыкли не заканчивать локаут для становой тяги (или приседаний), возможно, у вас возникла некоторая напряженность в сгибателях бедра — мышцах передней части бедер, отвечающих за сгибание ноги вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — часть задней цепи, отвечающая за разгибание ног — также не раскрываются в полной мере.

              В следующем видео вы заметите, что первое повторение — это «мягкий» локаут с не полностью разогнутыми бедрами. Второе повторение демонстрирует полное разгибание бедра и мощный локаут.

              Завершить локаут

              Возвращение веса к полу

              После того, как перекладина заблокирована, вы должны повторить шарнир бедра, чтобы вернуть перекладину на уровень колен. Многие атлеты будут пытаться приседать с отягощением сразу после того, как заблокируют его.Это не работает, потому что снимает напряжение с задней цепи и заставляет вас обхватывать колени со штангой.

              Вот почему смещение бедер назад должно быть первым движением после локаута. Это продолжит задействовать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и заставит ваши широчайшие оставаться напряженными, чтобы штанга находилась близко к телу. Пройдя через колени, вы снова контролируете вес на пол.

              Вы увидите, как более продвинутые лифтеры опускают штангу после локаута.Это помогает им экономить энергию для предстоящих более тяжелых усилий и не перегружать свои тренировки огромным количеством эксцентрических объемов, что приводит к большей болезненности мышц, что может повлиять на предстоящую тренировку.

              Новичкам или обычным лифтерам я всегда рекомендую воспользоваться возможностью, чтобы развить большую устойчивость и поддерживать напряжение, контролируя фазу опускания подъемника.

              Как вернуть штангу на пол

              Как сделать становую тягу — пошаговое руководство

              Шаг 1: Подойдите к перекладине и поставьте ноги

              Шаг 2: Встаньте высоко

              Шаг 3: Бедренный шарнир отводит бедра назад, при этом туловище остается прямым

              Шаг 4: Когда ваши бедра вернутся назад, потянитесь за перекладину

              Шаг 5: Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху и сожмите так сильно, как можете

              Шаг 6: Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус во всех направлениях

              Шаг 7: Потяните штангу вверх, чтобы «ослабить слабину», задействуйте широчайшие и потяните бедра вниз, чтобы зафиксироваться в положении

              .

              Шаг 8: Вытяните колени к предплечьям, создавая крутящий момент в бедрах

              Шаг 9: Закрепив туловище в нужном положении, сохраняя при этом сильное напряжение всего тела, оттолкнитесь от пола мощным жимом ногами

              Шаг 10: После того, как штанга пройдет над коленями, мощным сокращением ягодиц вытолкните бедра вперед, зафиксировав тело в прямом положении

              Шаг 11: Обратное движение, снова задействуя бедренный шарнир и отводя бедра назад, пока штанга не достигнет колен

              Шаг 12: После того, как штанга пройдет через колени, приседайте со штангой обратно на пол под контролем

              Шаг 13: Сбросить и повторить

              Как делать становую тягу

              Надеюсь, вам понравилась эта последняя статья.Следите за моей последней статьей в серии «Становая тяга 101». Серия под названием « — Лучшие тренерские подсказки по становой тяге, которые работают». Дайте мне знать в комментариях, как пройдет ваше следующее занятие по становой тяге!

              Дополнительные ссылки

              Как сделать становую тягу — Всеобъемлющее руководство, которое поможет вам стать лучше в становой тяге

              Как приседать — Подробное руководство, которое поможет вам лучше приседать

              Как выполнять жим лежа — Подробное руководство, которое поможет вам лучше выполнять жим лежа

              ОБ АВТОРЕ

              Джим — гордый папа, силовой тренер и предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития и соучредитель сертификата CPPS для тренеров, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в индустрии фитнеса. Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

              Сайт Джима: www.dieselsc.com

              Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

              Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

              Что лучше? Становая тяга Touch-and-Go или Reset

              Становая тяга с касанием и движением — это когда вы не останавливаетесь на полу во время цикла повторений.С другой стороны, сброс становой тяги — это когда вы доводите штангу до полной остановки между каждым повторением. Вы можете увидеть, как оба этих стиля выполняются в тренажерном зале, в зависимости от человека.

              Так что же лучше — тяга с упором или сбросом? Становая тяга со сбросом лучше, потому что она развивает большую силу в нижнем диапазоне движений. Они также позволяют людям сосредоточиться на своей настройке и стартовой позиции, обеспечивая более высокий уровень согласованности на протяжении всего движения. Более того, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы будете тянуть с мертвой точки на соревнованиях, поэтому становая тяга с сбросом будет более специфичной для требований этого вида спорта, чем становая тяга на ходу.

              В этой статье я собираюсь объяснить три основные причины, по которым вам следует выполнять становую тягу со сбросом, а не тягу на ходу.

              Однако, когда я погуглил эту тему, я увидел несколько довольно нелепых утверждений о том, почему люди выступают за становую тягу с ручным управлением. Так что я также собираюсь поделиться некоторыми из этих утверждений, и я буду аргументировать, почему сброс становой тяги может дать такие же или лучшие результаты.

              Пожалуйста, не слушайте интернет-гуру, которые говорят вам, что становая тяга на ощупь лучше.

              Терминология: определение становой тяги сброса

              Сброс становой тяги означает, что вы полностью останавливаете штангу между повторениями.

              Некоторые люди убирают руки со штанги, встают и уходят, а затем выполняют совершенно новую установку в становой тяге. Это похоже на «начинать заново» каждое повторение, когда вы приближаетесь к планке, как если бы это было первое повторение каждый раз.

              На самом деле я не сторонник этого стиля становой тяги с сбросом, потому что часто люди слишком много отдыхают между повторениями.Таким образом, вместо 3 повторений это больше похоже на выполнение 3 мини-подхода по 1 повторению. В какой-то момент слишком много отдыха между повторениями во время «перезагрузки» будет менее эффективным.

              Более эффективный способ выполнения становой тяги сброса — это когда вы делаете паузу на полу во время цикла повторений, но не опускаете вес на высоту бедер и не убираете руки со штанги, когда находитесь внизу. Это гарантирует, что вы не будете слишком много отдыхать между повторениями, но по-прежнему получите преимущества становой тяги со сбросом.

              Говоря о преимуществах, вот три причины, по которым вам следует выполнять становую тягу со сбросом.

              1. Повышение силы за счет сброса становой тяги

              Нижний диапазон тяги требует от ваших квадрицепсов достаточной силы, чтобы разогнуть колено и начать первую часть подъема. Кроме того, на нижнюю и среднюю часть спины будут приходиться значительные нагрузки, поскольку вы напрягаете и стабилизируете позвоночник, чтобы преодолеть любое изгибание позы.

              Заходя в тупик на каждом повторении, вы предъявляете максимальные требования к силе квадрицепсов и выпрямителям позвоночника, чтобы они могли выполнять свою работу в полной мере. Если вы касаетесь и делаете каждое повторение, вес будет отскакивать от пола и помогать движению. Другими словами, ваши квадрицепсы и спина делают меньше работы, потому что вы набираете импульс от изменения веса.

              Хотя большинство людей сочли бы это преимуществом, потому что вы можете поднять больший вес, выполняя меньше работы, на самом деле это костыль, который только маскирует ваше неоптимальное нижнее положение. Если ваши квадрицепсы и спина не получают силовых требований на нижнем уровне, вы просто компенсируете слабые мышцы.

              Со временем последствия выполнения становой тяги с касанием и недостаточным развитием силы от пола вызовут проблемы, когда вы проверите свой 1 повторный максимум. Если вы постоянно привыкли получать «отскок» от низа, то при выполнении одного повторения отскока не будет.

              Вы узнаете, если у вас проблемы с низом в становой тяге, если сможете удвоить или утроить свой 1 повторный максимум. Некоторым это может показаться немного странным, но для тех, кто постоянно использует становую тягу касанием и движением, это явление слишком распространено.

              Используйте становую тягу со сбросом и развивайте необходимую силу от пола.

              2. Улучшенная техника с сбросом становой тяги

              Техника в нижнем положении значительно увеличит ваш успех в поднятии тяжестей.

              Если ваше тело или перекладина находятся в неправильном положении, когда вы начинаете движение от пола, исправить эти недостатки, когда вы уже тянете, будет чрезвычайно сложно. Что вы хотите сделать, так это ограничить количество «корректировок», необходимых, когда у вас есть импульс на штанге.В момент выполнения движения вы просто хотите думать о том, чтобы «сильно тянуть», а не об исправлении каких-либо несоответствий.

              Часто становая тяга с касанием и вперед вызывает несоответствие с вашей техникой в ​​нижнем положении. По мере того, как вы выполняете циклическое повторение повторений с использованием принципа касания и движения, иногда ваши бедра могут быть выше или ниже, или ваша спина может быть более или менее наклонной. Кроме того, у штанги больше шансов качнуться вперед или назад, если она не коснулась пола в нужном месте.В результате намного сложнее определить, где вы хотите, чтобы ваше тело и положение находились в нижней части диапазона.

              В становой тяге со сбросом вы даете себе время убедиться, что штанга и ваше тело находятся именно там, где вы хотите, прежде чем начинать тягу. Для того, чтобы повысить свою техническую компетентность, вы должны быть последовательны в том, как вы настраиваете и выполняете движение. Если каждое повторение немного отличается из-за каких-либо несоответствий, значит, вы не получаете достаточной практики с оптимальной схемой движений.

              Используйте становую тягу с перегрузкой и развивайте необходимую технику на полу.

              Прочтите мое руководство о том, как избавить голени от синяков во время становой тяги

              3. Повышенная специфичность за счет сброса становой тяги

              Для любого соревнующегося пауэрлифтера выполнение становой тяги со сбросом увеличит ваши шансы на успех в соревнованиях. Цель соревновательной становой тяги — поднять как можно больший вес за 1 повторение.

              Поднятие одного повторения становой тяги означает две вещи:

              Во-первых, это означает, что у вас нет эксцентрического диапазона движений для создания напряжения в мышцах (как при приседании или жиме лежа).

              Снижение веса позволяет создать напряжение, создать импульс и задействовать рефлекс растяжения. Когда вы выполняете несколько повторений, последовательные повторения обычно выполняются легче из-за напряжения, которое вы создали в эксцентрической фазе предыдущих повторений. Таким образом, нам нужно развить способность генерировать силу от полной остановки без эксцентрического напряжения в наших мышцах.

              Во-вторых, это означает, что вы не можете получить выгоду от отскока груза от пола, как при выполнении становой тяги с упором на касание и вперед.

              Если вы не можете отскочить от пола на соревнованиях, то такие тренировки только скомпрометируют ваши усилия. Пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях, должны стремиться к тому, чтобы как можно больше имитировать соответствующие условия тренировок. Выполняя становую тягу со сбросом, вы можете практиковать визуализацию, настройку, дыхание и технику с каждым повторением, но с подходом касания и движения вы делаете только один выстрел в первом повторении каждого подхода.

              Используйте становую тягу со сбросом, чтобы имитировать условия, в которых вы будете находиться в соревновательной среде пауэрлифтинга.

              Все причины, по которым люди говорят, что становая тяга на ходу лучше (и почему я с этим не согласен)

              Итак, я только что назвал вам три основные причины, по которым вы должны включить в свою программу тренировок становую тягу с сбросом, а не на ходу.

              Однако, как вы прочтете в Интернете, есть много сторонников становой тяги на ходу. Большинство этих сторонников приводят некачественные доводы, которые я сейчас опровергну одну за другой. Как видите, сделать это несложно.

              Ложное утверждение №1: возвратная становая тяга только концентрическая

              Это утверждение предполагает, что в становой тяге со сбросом нет эксцентрического диапазона движений.

              Концентрический относится к фазе «вверх». Эксцентричный относится к фазе «опускания».

              Это было бы верно, если бы атлет уронил штангу с высоты бедра на пол. Хотя это стиль становой тяги сброса (обычно используется в кроссфите), вы все равно можете выполнить становую тягу сброса, удерживая руки на перекладине во время фазы опускания. Сброс просто означает приходить в тупик на полу при каждом повторении. Таким образом, вы все еще можете иметь эксцентрический диапазон движений, используя становую тягу со сбросом.

              Ложное утверждение № 2: становая тяга с касанием и движением позволяет улучшить силу захвата

              Это утверждение говорит о том, что вы получаете больше «времени захвата», когда выполняете становую тягу на ходу. Опять же, предполагается, что вы отпускаете штангу на уровне бедер и не держитесь за штангу во время фазы опускания. Как я предлагал, атлеты должны держаться за штангу во время фазы опускания, даже в становой тяге со сбросом.

              Тем не менее, хват больше зависит от того, как вы держите гриф (хват крючком, смешанный хват или двойной оверхенд), где ваши руки находятся на грифе (узкие или широкие), и от того, используете ли вы ремни или нет.Все это не имеет ничего общего со стилем становой тяги.

              Ложное утверждение № 3: Вы можете получить больше времени в напряжении, используя становую тягу касанием и вперед

              Это утверждение предполагает, что если вы выполняете становую тягу на касание и иди, ваши мышцы больше времени будут находиться под напряжением. Однако время под напряжением — это вопрос намеренного «ускорения» или «замедления» диапазона движений. Если вы хотите увеличить время нахождения в напряжении, просто двигайтесь медленнее по пути вверх или вниз.

              Например, один человек может выполнять становую тягу с касанием и вперед, в то время как другой человек может выполнять становую тягу со сбросом, и оба могут иметь одинаковое время под напряжением, если они поднимают 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. темп.

              Одной из других серьезных проблем при выполнении тяги с касанием и ходьбой является то, что вы можете удариться коленями, когда тянете штангу. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как делать становую тягу, не ударяя по коленям.

              Ложное утверждение № 4: Touch-And-Go дает вам рефлекс растяжения

              Рефлекс растяжения — это биомеханическое преимущество, при котором мышца непроизвольно сокращается после быстрого растяжения.

              Хотя верно, что у вас будет больше рефлекса растяжения, если вы не останавливаетесь полностью на каждом повторении, в любом случае очень сложно правильно реализовать рефлекс растяжения во время тяги касанием и движением.

              Это связано с тем, что для этого атлету потребуется слегка постучать по земле, не подпрыгивая, но в то же время без остановки. Чаще люди отскакивают от пола, но это не имеет ничего общего с рефлексом растяжки, а больше связано с попыткой отскочить от пола, чтобы изменить направление (распространенная ошибка в становой тяге).

              Последние мысли

              Становая тяга со сбросом позволит вам улучшить силу и технику в нижнем положении намного больше, чем становая тяга с касанием и вперед.Кроме того, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то становая тяга со сбросом позволит вам «тренироваться, как вы соревнуетесь», привыкая к вытягиванию с мертвой точки.


              Сколько повторений становой тяги мне следует делать во время тренировки

              Если вы заходите в тренажерный зал и постоянно спрашиваете себя: «, сколько повторений становой тяги мне нужно сделать, сегодня ? », значит, вы нашли нужный товар.

              Тонны атлетов, опытных или нет, будут бороться за то, какой у них диапазон повторений должен быть в любой день в спортзале.

              Причина, по которой мы, как лифтеры, задаем этот вопрос себе (а иногда и другим), заключается в том, что противоречат информации, имеющейся в наличии .

              Теперь я говорю, что противоречит, , ​​но то, что не означает, что это неверная информация .

              Тот, кто делает грязную массу, чтобы набрать вес, по сравнению с тем, кто делает чистую массу, все равно набирает вес.

              Рейс может быть другим, но цель остается прежней.Результаты могут отличаться по процентному содержанию жира в организме, внешнему виду и выносливости, но оба человека набухли.

              Выбор диапазона повторений следует аналогичной концепции.

              Чтобы дать полный ответ на этот вопрос, мы разберем повторения, подходы, стиль подъема и способности.

              Кроме того, я объясню, как определенные типы становой тяги могут также определять ваш выбор диапазона повторений / подходов.

              Перед тем, как приступить к работе со становой тягой, убедитесь, что вы оптимизируете тренировку, и подумайте о том, чтобы подобрать подъемные ремни.

              В Dark Iron Fitness мы предлагаем подъемные ремни из замшевой кожи , которые прослужат вам вечно и обеспечат идеальную помощь в становой тяге.

              Цель повторений и подходов

              Почему так важны диапазоны репутации?

              Понимание диапазона повторений и соответствующего количества подходов важно для всех упражнений.

              Если вы автоматически думаете, что чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше тренировка, то вы действительно ошибаетесь.

              Как всегда, я рекомендую использовать медленных и контролируемых упражнений , независимо от диапазона повторений.

              Однако не путайте медленный и контролируемый с слабым.

              Вы по-прежнему можете вкладывать много энергии и силы в становую тягу, даже если выполняете их под контролем.

              Итак, вы все еще спрашиваете, , сколько повторений становой тяги мне следует сделать? Что ж, дело в намерении .

              повторений и сетов обычно выполняются определенным образом для достижения определенных целей в тренировке и фитнесе.

              Например, если бы я хотел, чтобы мои бицепсы росли, я бы сгибал гантели весом 2 фунта в 8-15 повторениях в 4 подходах.

              Напротив, я бы сгибал 40-фунтовые гантели в 3-5 повторениях в 5 подходах, если бы я хотел наращивать свою силу.

              Как правило, именно так следует приближаться к диапазонам повторений и подходов, если ваша цель — мышцы, сила или и то, и другое.

              Связано: Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

              Гипертрофия против силы — есть ли разница?

              Гипертрофия — это рост скелетных мышц , который обычно достигается за счет большого количества повторений.

              Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте, которую растягивают снова и снова.

              Волокна начинают растягиваться, разрушаться и рваться. Если бы эта резинка могла зажить, она бы сформировала спину больше, и более упругую.

              При гипертрофии происходит тот же процесс. Ваши мышцы подвергаются стрессу из-за постоянного напряжения, а затем заживают, показывая рост ваших мышц.

              Building pure Strength немного отличается.

              Когда мышца подвергается давлению от более тяжелого веса, но при более умеренных повторениях, мышца не страдает так много разрывов и растяжений.

              Это позволяет вам со временем накапливать силу , ​​не истощая вашу энергию и не требуя дополнительного времени для восстановления.

              Популярная тренировка, силовая программа 5 × 5, является примером сосредоточения внимания на мощности поверх «внешнего вида» мышц.

              Выполнение становой тяги 5 × 5 очень распространено и популярно, но многие лифтеры также предпочитают делать много повторений в огромном количестве подходов.

              Не поймите меня неправильно, мышцы и сила не исключают друг друга, , но есть тенденция к достижению того или другого лучшего, в зависимости от стиля подъема.

              Ну, сколько повторений становой тяги мне нужно сделать, если я сосредоточен на силе и росте?

              Еще один отличный вопрос. Здесь я бы порекомендовал изучить наборы пирамид и дроп-сеты.

              Связано: Как часто мне следует делать становую тягу?

              Пирамида вверх или вниз?

              На мой взгляд, выполнение подходов по пирамиде и дроп-сетов — ваш лучший способ нарастить эстетическую мышечную массу и физическую силу в становой тяге.

              Пирамидальный набор — это когда каждый набор увеличился в весе на определенную величину или процент.

              В становой тяге, например, вы можете начать с 45-х и сделать 5 повторений, затем добавить 10 фунтов на 4 повторения, еще 10 фунтов на 3 повторения и так далее.

              Это поможет увеличить силу за счет ограничения повторений во время последующих подходов и постоянного увеличения веса в каждом подходе.

              Вы наращиваете максимальный лифт.

              В том же духе, но с полной противоположностью: дроп-сеты .

              Мне нравятся дроп-сеты, так как я чувствую, что поток в них работает немного лучше, чем пирамидальные сеты.

              По сути, вы выбираете большое количество веса (ваш максимум или около 90%) и делаете 5 повторений этого.

              Затем вы убираете процент веса и продолжаете повторять то же самое или больше.

              Если бы мы отражали пример пирамиды сверху, для дроп-сета это выглядело бы примерно так:

              • 65 с каждой стороны по 5 повторений
              • 55 с каждой стороны по 8 повторений
              • 45 с каждой стороны по 10 повторений
              • 35 с каждой стороны по 12 повторений
              • 10 с каждой стороны по 15 повторений

              Как видите, все, что вам нужно сделать, это уменьшить вес и увеличить количество повторений.

              Дроп-сеты — отличный способ нарастить мышечную массу (и силу) с помощью подходов с большим объемом.

              Связанный: Румынская становая тяга Диапазоны повторений

              Становая тяга со стилем — что вам подходит?

              Стойка

              — Сумо против обычной

              Затем вам нужно решить, какую форму вы хотите использовать для становой тяги.

              Становая тяга

              Sumo имеет широкую стойку , хват находится внутри ног.

              В обычной становой тяге используется узкая стойка , , хват за пределами ног.

              Затем, , сколько повторений становой тяги мне следует сделать при выполнении становой тяги с использованием любого из этих методов?

              Отличный вопрос. Обычно, когда дело доходит до стиля подъема и выбора конкретной формы, я сначала предлагаю выбрать то, что комфортно .

              Практикуя обе формы, вы обычно заметите, что сумо будет более снисходительным к вашему телу.

              Обычная становая тяга со временем будет утомлять ваше тело, особенно когда вы перегружаете вес.

              Становая тяга

              в сумо будет немного больше ориентирована на бедра и квадрицепсы , ​​тогда как в обычных упражнениях спина и ягодицы будут лучше.

              Вес, который вы добавляете к штанге, будет определять легкость выполнения повторений.

              Кроме того, рекомендуется тренировать как сумо, так и обычное упражнение , но вы, скорее всего, предпочтете одно другому.

              Тренировка в предпочитаемой вами форме позволит вам легче выполнять несколько повторений и подходов.

              Если у вас хорошее здоровье и вы можете безопасно выполнять становую тягу, я бы посоветовал практиковать обе формы для , чтобы улучшить мобильность .

              Выполнение большего количества повторений с разумным весом, как в сумо, так и в обычных упражнениях, поможет нарастить скелетные мышцы бедер, квадрицепсов, ягодиц и спины.

              Теперь, когда вы знаете, как расположить ноги по отношению к вашей становой тяге, вы, возможно, задаетесь вопросом, что делать руками, если говорить о хвате.

              Связано: Бодибилдинг против тяги пауэрлифтинга

              Выбор идеального захвата

              Есть три основных ручки , которые я считаю важным изучить или хотя бы знать о них.

              Захват сверху очень распространен, прост, и вы почувствуете, как при выполнении упражнения вы чувствуете волну через предплечья.

              Второй по популярности захват, который широко обсуждается как лучший, чем захват сверху, — это смешанный хват .

              При смешанном хвате одна рука находится над перекладиной , а другая рука — под рукой .

              Использование смешанного хвата позволяет лучше удерживать штангу с меньшим проскальзыванием и большей мощностью.

              Это определенно работает, но вам следует время от времени менять положение рук, , чтобы не создавать мышечный дисбаланс .

              Третий стиль захвата, который провозглашают профессионалы и большинство пауэрлифтеров, — это крюк .

              Захват крючком — это когда ваши большие пальцы заправлены в ладонь и покрыты оставшимися пальцами.

              Это обеспечивает большую мощность , меньшее перемещение штанги и равномерное распределение. Однако может быть неудобным для некоторых.

              Несмотря на то, что у этих захватов есть как преимущества, так и недостатки, вы можете сделать их все более эффективными, используя подъемные ремни.

              Для тренировок и безопасности подъемные ремни могут быть весьма полезны.

              Dark Iron Fitness предлагает лучшие на рынке подъемные ремни из замшевой кожи , которые улучшат ваше сцепление.

              Выберите пару, чтобы узнать, как вывести свое обучение на новый уровень, или просто прочтите отзывы!

              Связано: Подъемные крюки и подъемные ремни

              Другие способы становой тяги с большим числом повторений

              Максимально полезная разминка

              Прежде чем вы подумаете, , сколько повторений становой тяги мне нужно сделать, вы должны понять преимущества разогревающих сетов.

              Это можно делать с легкими гантелями или, чаще, с пустой штангой.

              Если вы тренируетесь и разминаетесь с пустой штангой, вы улучшите тягу и форму, используемую во время становой тяги .

              Использование легких весов в начале тренировки поможет разогреть мышцы и подготовить вас к рабочим подходам.

              Лучшая часть разминки — это то, что у вас будет лучшая выходная мощность во время рабочих подходов и , ​​предотвращающих травмы.

              Не рискуйте, разогрейтесь и, возможно, сделайте 10-15 повторений становой тяги со штангой без добавления тарелок.

              I гарантирую, что вы заметите разницу в ощущениях вашего тела во время и после тяжелых подходов, если вы разогреетесь.

              Это глупо

              Не Используйте гантели

              Штанга — это не вариант , только для выполнения становой тяги.

              Гантели

              также отлично подходят для работы в становой тяге.

              Одно из величайших упражнений — румынская становая тяга с гантелями.

              Вы начнете стоять с гантелями по бокам.

              Затем вы отталкиваете бедра назад, при необходимости слегка сгибаете колени и учитесь вперед в туловище.

              При этом ваша спина должна сохранять естественный изгиб.

              Румынская становая тяга проработает ваши подколенные сухожилия как никакой другой .

              Подобного эффекта можно добиться, выполняя становую тягу гантелей с жесткими ногами.

              Я бы порекомендовал это упражнение тем, кто обладает достаточной гибкостью и может касаться пальцами ног с прямыми ногами.

              Обычно вы будете постоянно тянуться вниз, чтобы коснуться пальцев ног, но с гантелями в руках.

              Это сожжет , как и становая тяга с румынскими гантелями, но в них легче выполнять много повторений и подходов.

              В таком случае , сколько повторений становой тяги я должен сделать с гантелями?

              Я отвечу на это: столько, сколько необходимо для разминки перед рабочими сетами или до отказа, если это ваши рабочие наборы.

              Pro совет: вы также можете выполнять эти типы становой тяги с гирями!

              Связанный: Становая тяга с гантелями vs.Становая тяга со штангой

              Использование шестигранного стержня (с учетом травм)

              Становая тяга

              с шестигранной грифом также является отличной альтернативой традиционной штанге.

              Я бы порекомендовал сначала научиться делать становую тягу со штангой , прежде чем переходить на шестигранник, но есть исключений .

              Тем из вас, у кого есть травмы или хроническая боль в плечах и спине, шестигранник снимет часть стресса от становой тяги.

              По сути, положение ваших рук по бокам, без необходимости слишком сильно наклоняться, имеет большой полезный потенциал для травмированных атлетов.

              Для атлетов, у которых нет никаких проблем, шестигранная штанга просто отлично подходит для выполнения ваших тренировок.

              Я знаю, что вы думаете — , тогда сколько повторений становой тяги я должен сделать с шестигранной грифом?

              Это также будет зависеть от вашей силы и веса, который вы решите использовать.

              Тем не менее, я скажу, что становая тяга с использованием шестигранника часто кажется более стабильной и контролируемой .

              Причина такой устойчивости заключается в том, что шестигранник идеально позиционирует пластины по бокам бедер.

              Если вы новичок в становой тяге, хотите тренироваться по-другому или не можете участвовать в стандартной становой тяге из-за травмы — обратите внимание на шестигранник!

              Подводя итоги…

              Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?

              Наверное, не лучше спрашивать , сколько повторений становой тяги мне следует сделать? Но, скорее, , как мне достичь [вставить цель] с помощью становой тяги?

              Количество выполненных повторений всегда зависит от тренировочной цели, стиля, хватки и вашего уровня силы или физической подготовки.

              Все, что вам нужно знать, это то, что ваших подходов и повторений будут постоянно меняться каждый раз, когда вы делаете становую тягу (, если вы не делаете 5 × 5).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *