Спортивное питание с чего начать: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Спортивное питание: С чего начать?

        Оказавшись впервые в тренажерном зале многие новички испытывают трудности не только с физическими тренировками, но и с тем объемом информации, который им необходимо усвоить, для того чтобы тренировки приносили необходимый результат.

            Главный вопрос, который интересует без исключения всех новичков: стоит ли принимать спортивное питание и спортивные добавки? Существует множество «за» и «против» спортивного питания. Необходимо учитывать, что люди не посвященные часто путают спортивное питание и стероиды, у которых принципиально разное действие на организм. Да, стероиды действительно вредны для организма, поэтому спортсменов, принимающих эти вещества не допускают к соревнованиям.

            Спортивное питание используется спортсменами для улучшения своих физических показателей и улучшения результатов тренировок. Спрортивное питание не наносит вреда здоровью, так как оно производится из натуральных продуктов с использованием новейших технологий, которые позволяют сохранить в конечном продукте максимально количество полезных и питательных веществ.

Спортивное питание для новичка – это неизведанное поле. Для того чтобы правильно выбрать спортпит и программу тренировок, для начала необходимо четко обозначить свою цель: прирост массы, увеличение силы, повышение выносливости и тому подобные.

Какое спортивное питание нужно принимать? Во первых, спортивное питание должно быть качественным, желательно, фирменным, в таком случае человек обезопасит себя от подделки, которая может негативно повлиять на организм и уверить спортсмена во вредности спортивного питания в целом. Во-вторых, необходимо принимать спортивное питание согласно своей цели и его предназначению.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять протеин и/или моногидрат креатина, глютамин и BCAA. Людям худощавого телосложения, с ускоренным обменом веществ, так называемых эктоморфов, рекомендуется принимать гейнеры – белково-углеводные смеси, которые включают в свой состав незначительное количество дополнительных элементов и способствуют быстрому наращиванию массы. Протеины делятся на три группы в зависимости от скорости его усвоения. При приеме протеинов необходимо учитывать скорость метаболизма, для достижения необходимого эффекта.

Для сжигания жира необходимо принимать спортивное питание, которое активирует расщепление жиров с последующим выделением энергии. В комплексе с ними необходимо принимать аноректики – вещества, которые подавляют возникающее чувство голода. Прекрасно справляется с ращеплением жиров L-карнитин. Термогенные жиросжигатели рекомендуется принимать с BCAA или L-карнитином для предотвращения распада мышечного белка.

Кроме того, к спортивному питанию относятся витамины и витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают общий тонус организма.    

 Как начать приём спортивного питания? Для начала, необходимо понимать, что прием спортивного питания должен быть регулярным, иначе оно не принесет ровным счетом никакого положительного эффекта. Дозировка препаратов должна подбираться индивидуально с тренером, в противном случае нужно придерживаться рекомендуемых дозировок препарата, указанных на упаковке. Новичкам рекомендуют начинать прием любого спортивного питания с половины рекомендуемой дозы, чтобы подготовить организм к поступлению необходимых веществ, и в то же время необходимо постепенно перестраивать режим тренировок.

Спортивное питание: что нужно знать каждому

Наше российское лето уже вот оно — осталось за поворотом. Отпуска отгуляны. Фотографии в соцсети залиты, лайки посчитаны, олинклюзвы повержены! Пора возвращаться в фитнес-клубы! Чтобы ваше тело и в следующих поездках на моря было в состоянии «идеальная фотка в инстаграм» с хэштегом #безфильтров, может пора добавить к регулярным занятиям фитнесом более мощное оружие? Спортивное питание — вполне может стать тем триггером, который подтолкнет вас к идеальной форме. Чтобы вам было проще сделать этот шаг, мы поговорили со специалистом и узнали все плюсы и минусы. Наш эксперт — Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге, не только сама обладает фантастическими пропорциями, но и подскажет как добиться таких результатов и простым «физкультурникам». Евгения Член российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов адаптивного питания, а значит ее советам можно доверять.

Женя, давай начнем с азов. Какие существуют основные виды спортивного питания?

Они делятся прежде всего в зависимости от цели. Есть спортивное питание, например, ориентированное на уменьшение периода восстановления после тренировки. Есть добавки, которые помогают в период восстановления суставам и связкам. Есть поддержка организму, например, витаминные комплексы, которые будут нам помогать. Есть заточенные на построение мышечной массы, такие как протеины, гейнеры, изоляты, креатины. Есть для того, чтобы собраться на ту самую тренировку, специальные комплексы предтреников, которые фокусируют наше внимание, собирают дух, силы, энергию.

Человек занимается спортом, и по каким признакам он может решить, что уже пора принимать спортпит?

Прежде всего, когда человек переходит от новичка хотя бы к любителю. Когда тренировки регулярные, он понимает, чего он хочет добиться, понимает к какой цели идет. Когда занятия фитнесом переходят на осознанный уровень. А не так, что занимается, когда есть настроение. Мы сейчас не говорим о профессиональной подготовке. Тогда спортивные добавки могут принести пользу.

Если говорить о первом этапе – с чего нужно начинать?

Прежде всего, это витаминные комплексы. В зависимости от пола – мужские или женские. Можно принимать практически любые комплексы и даже чередовать их. Найти их не трудно. Они будут неплохо помогать. Обязательно BСАA – это незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может воссоздать собственными силами. То есть в обычной жизни он легко может расщепить одни аминокислоты и сделать из них те, которые ему необходимы. Незаменимые аминокислоты — нет. Мы можем получать их только извне – с пищей. Во время тренировки происходят микронадрывы в мышечных тканях. Чтобы помочь телу восстановиться, мы употребляем BCАA. Рекомендуется пить их до тренировки, и после. Некоторые практикуют употребление во время тренировки. Я, честно говоря, ничего плохого в этом не вижу. Это тоже показывает достаточно хорошие результаты. Естественно лучшим вариантом будет получать их из пищи, но в условиях современного ритма жизни это не всегда удается.

Помимо BCАA утром, натощак, когда за ночь уровень белка в организме снижается, потому что мы 8 часов были без еды, мы можем употреблять комплексные аминокислоты. Это поможет быстро восстановить уровень белка. Комплекс аминокислот может быть в порошке или капсулах, кому как удобно.

Когда необходимо увеличить в рационе количество белка, протеин — единственный выход?

Что касается протеина: я сторонник того, чтобы мы получали белок из продуктов питания. Конечно, если это не период подготовки к какому-то серьезному соревнованию, например. Но если нет времени, не успел приготовить, не взял еду, проголодался, когда не планировал, протеин может помочь. Ничего плохого от него не будет, этот вид спортивного питания не имеет особенных противопоказаний. Есть исследования, которые доказывают, что даже на грудное вскармливание он не влияет. В качестве противопоказаний может быть разве что какая-то индивидуальная непереносимость составляющих этой пищевой добавки. 

Если мы говорим о жиросжигании?

Можно начать с L-карнитина это липотропик, транспортер свободных жирных кислот, по сути тоже аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Она, грубо говоря, помогает нам “добывать” энергию с помощью триглицеридов, свободных жирных кислот. Давайте представим, что у нас есть одна клетка, которая «кушает» эти триглицериды, перерабатывая их производит энергию. Так L-карнитин будет «ложкой», которая будет кормить эту клетку свободными жирными кислотами, чтобы получить ту самую энергию. Рекомендуется пить L-карнитин минут за 30-40 до кардиотренировки. Дозировка будет разной у каждого производителя и зависит от концентрации добавки, но в среднем суточная доза это 3000 у женщин и 4500 у мужчин. Иногда L-карнитин добавляют натощак с утра. Это в принципе тоже дает неплохие результаты. 

Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге

При физических нагрузках обязательно принимать какие-то препараты для суставов и связок?

Если нет особых сложностей, то добавки для связок можно не употреблять. Либо принимать их какими-либо циклами, в качестве профилактики. Например, раз-два в год. Есть различные препараты «Хондроитин», «Глюкозамин» и даже целые комплексы. Если существуют проблемы — необходимо обратиться за консультацией к врачу, который посоветует как поступить в каждом конкретном случае. В любом случаи лучшей профилактикой для суставов и связок являются силовые тренировки, работа с отягощениями.

А какие основные ошибки совершают люди при употреблении спортпита?

Прежде всего они начинают употреблять слишком много добавок, часть которых может быть им и не нужна. Причина: “Ну потому что мой друг же это пьет и ему помогает”. У друзей могут быть другие цели в спорте или иное физические состояние. Иногда пытаются заменить одно другим: вот я буду пить протеин, а кушать буду меньше. А зачем тогда делать эту замену, если ты все можешь получить из пищи?
Или: я лучше не пообедаю, а скушаю батончик протеиновый. Батончик – это перекус, он не заменит обед. Или пьют все подряд: добавку для снижения жировой массы и одновременно для набора мышечной массы. Организм оказывается в шоке и дисбалансе – не зная чего от него хотят. 

Спортивная добавка не заменит полноценного сбалансированного питания.

Существует мнение, что если употребляешь спортпит, а потом перестаешь делать это, то результаты, которые ты получил благодаря нему очень быстро уходят. Это правда или миф?

Конечно, это миф! Результаты могут уходить если резко поменять содержание своего рациона. Допустим, мы пили протеин, а потом перестали. Но его место осталось пустым. То есть, если я, например, вместо него теперь не кушаю мясо, или не съедаю котлету из индейки, то есть я ничем его не заменила. Я получаю дефицит белка. Вот тогда результаты падают. А если заменить питанием, все сохраниться. Но, конечно, такие добавки, как витамины, препараты для суставов и связок сложно заменить, так как они требуют более детального анализа рациона. 

Когда вы начинаете расписывать для клиента программу тренировок и курс спортпита, на что первое вы обращаете внимание?

Первым делом определяются цели, задачи и уровень тренированности, оцениваю текущее состояние, затем даю рекомендации по питанию или при необходимости составляю сбалансированный рацион и план тренировок согласно этому. В некоторых случаях приходится сдавать анализ крови. После этого я смотрю как организм откликается на эти изменения: если мне нужно увеличить чистый белок в рационе, а мы понимаем, что за счет питания не сможем его увеличить стопроцентно. Конечно, порекомендую протеин — где никаких углеводов нет. Или наоборот — нужно больше углеводов. Самый простой способ получить больше углеводов — использовать гейнер, который можно употреблять дополнительно к основному рациону и получать больше углеводов до или после тренировки. Но тут уже нужно зависит от частного случая, так как в большинстве гейнеров в качестве углеводов сахар, поэтому что одному поможет, то другому наоборот не подойдет, как в случаи с разным типом телосложения, уровнем метаболизма и текущим гормональным фоном.

Есть такой термин, как углеводное окно, которое “открывается” после тренировки. Что это значит, насколько это серьезно и обязательно ли его “закрывать”?

Сразу после тренировки у нас наступает процесс восстановления. Углеводных окон на самом деле несколько и они длятся до 48 часов самое быстрое — первое. Первые 40 минут после тренировки, и если мы не хотим потерять мышечную массу и задача похудения перед нами не стоит, мы должны это углеводное окно “закрыть”. В этот момент организм начинает срочно восполнять свои запасы гликогена. И если ему не дать углеводов, он начинает разрушать то, что считает ненужным. Что окажется ненужным, видно только ему. Поэтому он может расщепить аминокислоты, белок в мышцах или плазме. Поэтому организм нужно подкормить углеводами в ближайшие 30-40 минут.

Есть ли противопоказания для употребления спортивного питания?

Только индивидуальная непереносимость каких-то компонентов. Все протеины, все изотонические напитки, имеют какой-то вкус: клубника, банан и так далее. Эти красители могут вызвать какие-то аллергические реакции. Остальное, пожалуй, касается только жиросжигателей и предтреников. Потому что они вызывают ряд реакций в организме, которые кто-то может не вынести в силу своих ограничений по состоянию здоровья. Например, жиросжигатели могут повышать давление, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают потоотделение, имеет место быть небольшой тремор, жажда, перевозбуждение ЦНС. Это может быть не безопасно для человека с проблемами сердечно-сосудистой системы. Если человек — гипертоник, и у него еще повышается давление, плюс последующие физические нагрузки поднимают его еще. Что мы получим на выходе — одному богу известно. Если противопоказаний у вас нет, все же советую аккуратно относится к таким добавкам, и не принимать их позднее чем за 7 часов до сна иначе нервная система просто не успеет успокоится и бессонная ночь вам гарантирована. Также не рекомендую принимать их долго, перегружается ЦНС и даже здоровая сердечно-сосудистая система, имеет место «откат», когда при отмене наступает полная апатия.

Спортивное питание показано для употребления только спортсменам или может пригодиться и любителям?

Как только мы перешли порог новичка в фитнесе и начинаем понимать как и для чего мы занимаемся, можно подключать какие-то добавки. По моему мнению, в среднем где-то через год- два регулярных занятий делать это уместно. 

Есть какие-то базовые усредненные дозировки сколько и чего нужно есть и пить?

Это индивидуально и зависит от марки продукта. У разных производителей в одной порции может содержаться разное количество действующего вещества. Читаем внимательно инструкцию и действуем согласно ей. Также это будет зависеть от целей в каждом частном случаи.
Небольшая рекомендация от меня пить Омега 3, так как она — основа здоровья, молодости и долголетия, нужно употреблять не менее, чем 3-4 г в сутки. Только тогда она начинает действовать. Иначе просто нет смысла.
Витаминные комплексы пропивайте курсами с перерывом в 1-2 месяца и помните, что алкоголь нейтрализует витамины из вашего организма.

Есть мнения, что употребление спортивного питания могут негативно влиять на работу ЖКТ, нагружать печень, выводящие системы. Насколько эти опасения серьезны?

Это серьезно только в том случае, если человек употребляет его неконтролируемо или отказывается от обычного питания в пользу спортпита. Например, отказывается от мяса и решает пить только протеин. Просто сам белок при расщеплении выделяет ядовитые вещества. Это может засорять организм. Например если человек сидит на «безуглеводке» и много пьет протеина, у его пота появляется такой характерный амиачный запах.

Но обязательно, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, например, с печенью или почками, эндокринной системой, функционированием других внутренних органов, нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Само по себе употребление спортпита не приведет к появлению  каких-либо проблем со здоровьем, но может повлиять на состояние при имеющихся ранее проблемах.

Беседовал Александр Стрига

Метка TerraSport Коперник, Евгения Разуваева, фитнес


Еще на эту тему

Спортивное питание с чего начать новичку. Вся правда о спортивном питании. Когда начинать принимать спортивное питание, с чего начинать. Тренажёрный зал

Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.

Спортивное питание — что это?

Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.

Спортивное питание для начинающих — это зачастую которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.

Для чего и кому нужно принимать спортивное питание

Для того чтобы определиться, для чего необходимо спортивное питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.

Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.


Причины применения

Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:

  1. Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
  2. Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
  3. Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
  4. Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
  5. Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.

Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.


Спортивное питание для начинающих бодибилдеров

Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.

Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.

Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.

Рейтинг спортивного питания

На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:

Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.

Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.

ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания выпустила который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.

Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.

Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.

Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью — гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.

Являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.

Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.


Вред спортивного питания: правда или миф

Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.

И путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.

Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.


Диетология спортсмена

Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание — это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.

Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе

Креатин — увеличивает рост силы.

Аминокислоты — расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.

Гейнеры — это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.

Протеины — помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок — основной строительный материал организма.

Жиросжигатели — как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.

Энергетики — поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.

Мультипэки — комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.

Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.


Главные условия результативного спортивного питания

Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:

  • Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
  • Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
  • Соблюдение диеты.
  • Регулярные тренировки.
  • Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.

Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.

Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.


Что выбрать для начала

Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.

Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.

Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой — персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.

Д анная статья поможет вам определиться с оптимальными вариантами спортивного питания, если вы решились заняться собственной формой. Общеизвестный факт, что правильное питание – это не менее 50% успеха любого тренирующегося атлета. Мы поможем вам разобраться в обилии марок и огромного количества производителей в зависимости от конкретных целей тренировок и нагрузки на собственный бюджет.

Критерии выбора спортпита

И так, у вас уже есть конкретная тренировочная программа, к которой вы готовы приступать. Вы наверняка уже составили свое недельное меню, которое будете дополнять, употребляя продукты спортивного питания. Далее будут представлены советы по выбору продукции различных производителей.

Производители спортивных добавок

На сегодняшний день количество производителей продуктов спортивного питания поражает воображение. Стает вопрос, как выбирать среди такого изобилия? Первый критерий – это хорошо зарекомендовавшие себя марки – продукты, которое выпускаются более трех лет. Это знак того, что смеси пользуются успехом среди покупателей и продолжают активно выпускаться. Среди старожилов рынка спортпита стоит выделить BioTech USA, Dymatize Nutrition, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider и др. Все эти гиганты индустрии получили признание тренирующихся спортсменов по всему миру. Среди продукции данных производителей можно найти хорошие добавки по параметру цена/качество, а также элитные смеси для серьезных атлетов. Среди отечественных производителей наиболее популярными являются Фортоген (остерегайтесь большого количества подделок), ВАНСИТОН, Атлант. Помимо более привлекательно цены, отечественная продукция не может столь же похвастаться высоким качеством, как западные аналоги.

Очень популярный углеводно-белковый продукт, выпускается практически всеми популярными производителями. Данная смесь отлично подойдет для большинства атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу. Производители выпускают гейнеры с различным процентом содержания протеина и углеводов. Данное соотношение может колебаться в самых различных пропорциях. Калорийные гейнеры – идеальное решение для худощавых, не склонных к полноте спортсменов, которым ежедневно нужно «уминать» несметное количество углеводов, чтобы нарастить мышечную массу (белок/углеводы=30/70). Гейнеры с повышенным содержанием белка – больше подойдут спортсменам среднего телосложения, которым требуется меньшее количество калорий (белок/углеводы=60/40). Это приблизительные ориентиры, поэтому нужно опытным путем пробовать разные пропорции и смотреть на собственный результат, и, соответственно, вносить коррективы в последующий выбор. Стоит обратить внимание на содержание продукта. Отличным плюсом будет наличие в составе разветвленных аминокислотных цепочек BCAA. Отзывы спортсменов свидетельствуют, что правильно подобранный гейнер отлично дополняет основной рацион, что прямо отображается на результатах тренировок.

Аминокислоты

Выбор данного продукта происходит по двум критериям: составу и состоянию аминокислот. Нужно выбирать комплексы, где находиться максимальное количество незаменимых аминокислот – Изолейцин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин, Метионин, Лизин, Лейцин.

Цена на аминокислоты и их качество также зависят от их состояния. Чистые продукты с максимальной усваиваемостью стоят заметно дороже (полностью свободные аминокислоты). Гидроизоляты протеинов – усваиваются медленнее и стоят дешевле. Стоит остерегаться подделок, т.к. порой нерадивые производители спрессовывают обычный протеин в таблетки и выдают их за аминокислоты. Он стоит заметно дешевле, но и толку от него значительно меньше. Необходимо внимательно читать состав. Если на упаковке написано «концентрат сывороточного протеина» или «гиперфильтрофанный сывороточный протеин» — это все самый обыкновенный протеин. В настоящих «аминках» в составе должны быть указаны L-валин, L-лейцин или хотя бы гидроизоляты протеинов.

Аминокислоты поставляются в жидком виде, таблетках и капсулах. Здесь каждый для себя определяет самостоятельно, что ему по душе.

В продаже также имеются специфические аминокислоты — аминокислоты BCAA, при выборе нужно следить, чтобы содержание L-лейцина было не менее 50%.

Протеины

Внимательно читайте этикетку при покупке. В составе качественного протеина должно быть не менее 8-10 ингредиентов. Очень много споров ведется по поводу того, какая форма белковой смеси лучше –концентрат, изолят или казеин. Они отличаются временем усвоения белка. Так, изолят стоит на первом месте – принимается сразу после тренировки, концентрат – между приемами пищи и казеин на ночь, как длительный источник протеина. Стоит обращать внимание и на аминокислотный состав – чем он богаче, тем лучше.

Выбор такого продукта целиком и полностью зависит от ваших внутренних особенностей. При первом опыте употребления можно остановить свой выбор на омега-3 жирах и L-карнитине. Если у вас уже имеется тренировочный стаж можно отдать предпочтение термодженикам. Прочие стимуляторы щитовидной железы и подавители аппетита лучше оставить на полках магазина, т.к. они могут нанести вред организму, вмешиваясь в гормональный фон. Среди проверенных производителей термогеников хорошие продукты выпускают – Thermonex, Lipo-6 Black, HersLipo-6X, OxyELITE Pro, омега-3 жирных кислот — Optimum Nutrition.

Как принимать спортивное питание

Обратите внимание, что зачастую производители спортивного питания рекомендуют принимать количество продукта, которое может быть больше необходимой нормы. В первую очередь вы должны исходить из веса собственного тела. К примеру, активно тренирующийся атлет должен потреблять ежедневно около 2 граммов белка на 1 кг своего веса. Поэтому нужно четко изучить количественный состав употребляемого продукта. При этому нужно учитывать ваш основной рацион, ведь он также насыщен белками и углеводами. С помощью спортивного питания вы снабжаете организм лишь недостающим количеством строительного материала, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому, при обильном основном питании, количество потребляемого гейнера, протеина или другой смеси может быть гораздо меньше рекомендуемой производителем нормы или выше, если вы едите мало.

Продолжительность приема

Диетологи и эксперты по спортивному питанию утверждают, что нет четкого срока, которым стоит ограничиваться при приеме спортивных смесей. Многие спортсмены практикуют разгрузочный период, когда после 3-4-х месяцев употребления продуктов спортпита, делают месяц перерыва, чтобы очистить организм.

На какой результат можно рассчитывать

При удачно составленном основном рационе и верно подобранной добавкой, атлеты достигают значительных успехов при корректной работе в тренажерном зале. Правильное частое раздельное питание вместе со своевременным приемом смесей дадут необходимый толчок к росту.

Рынок спортивного питания готов предложить массу добавок, выбрать из которых нужную и полезную бывает порой крайне непросто, особенно новичкам. Чтобы не ошибиться с выбором, в первую очередь определитесь, какие цели вы преследуете (хотите ли похудеть или набрать мышечную массу). Также необходимо учитывать свой возраст, пол, тип телосложения, опыт и интенсивность тренировок. Не лишней будет консультация с диетологом или своим тренером. Но, к сожалению, не все имеют такую возможность, поэтому мы постараемся максимально подробно и доступно объяснить, как подобрать спортивное питание, которое поможет добиться наилучшего результата.

Выбираем спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы ищете спортивное питание для набора массы, то стоит обратить внимание на добавки, содержащие преимущественно протеин (любого вида), глютамин, креатин, аминокислоты, полезные жиры, т.е. все те вещества, которые влияют на рост мышц, гормональный баланс или сжигание подкожного жира.

Почему спортивному питанию уделяется настолько повышенное внимание? Все дело в том, что организму, подверженному активным тренировкам, просто необходима дополнительная энергия и питательные вещества, которые сложно получить с помощью только обычных приемов пищи. Кроме того, далеко не все хотят или имеют возможность заниматься регулярным подсчетом калорий или количества потребленных жиров, белков и углеводов. И тут на помощь приходят различные спортивные добавки: один коктейль по своему составу может заменить полноценный прием пищи. Но конечно же прием добавок будет лишен смысла без соблюдения обычной диеты и программы активных тренировок.

Выбираем спортивное питание для похудения

Для похудения важно подобрать такие спортивные добавки, которые будут содержать все необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества, чтобы полноценно заменить приемы пищи и не нанести вред вашему здоровью.

Обычно многие знают о спортивном питании, как о добавках, используемых профессиональными спортсменами для роста мышечной массы, а возможность использования питания для похудения становится откровением. Конечно, состав будет отличаться, потому что преследуются разные цели, но нередко без правильно подобранного спортивного питания даже сбалансированная диета и активные физические нагрузки не помогают сбросить лишний вес.Секрет в том, что такие добавки, а именно термодженики, омега-3, позволяют ускорить метаболизм и увеличить расход калорий.

Особенности выбора каждого вида спортивного питания

Спортивное питание — отличное дополнение к ежедневному рациону и для тех, кто занимается созданием рельефного тела, и для тех, кто просто стремится похудеть. Но чтобы получить желаемый результат, не навредив при этом здоровью, необходимо разбираться в тонкостях выбора того или иного вида питания.

Как выбрать

Организм человека не может самостоятельно вырабатывать нужное количество белка, поэтому необходимо получать его извне: с помощью продуктов питания или специальных добавок (протеина). Принимая решение, какой протеин купить, обращайте в первую очередь внимание на следующие факторы:

    Качество сухого протеина , которое часто становится важнее содержания белка в целом. Хорошими добавками можно считать те, которые не содержат более 7-10 компонентов.

    Время присутствия на рынке . Если протеин какой-либо фирмы задержался на прилавках более 2-3 лет, это свидетельствует о его качестве и востребованности.

    Форму сухого протеина . Изолят усваивается быстрее всего, рекомендуется для приема после тренировок. Концентрат — более медленный по усвоению протеин, который лучше употреблять между приемами пищи. Казеин отличается самым длинным периодом усвоения, употребляется обычно перед сном в качестве последнего приема пищи.

Помимо общих советов, необходимо помнить, что протеины делятся на несколько больших групп, которые также влияют на ваш выбор.

Сывороточный протеин быстро усваивается, обладает рядом полезных дополнительных свойств, помимо прямого назначения по наращиванию массы (снижает риск заболеваний ОРВИ, восстанавливает микрофлору кишечника, помогает лучшему усвоению кальция).

Молочный протеин отлично подходит для тех, кто худеет. Этот вид добавок повышает работоспособность, восстанавливает и наращивает мышечную массу, усиливает выносливость. Особенно полезен тяжелоатлетам.

Соевый протеин не рекомендуется применять мужчинам в силу возможных нарушений в работе эндокринной системы, причем только у представителей сильной половины человечества. Соевый протеин популярен у вегетарианцев и людей с непереносимостью животного белка.

Яичный протеин усваивается лучше других белков, не содержит углеводов, обогащен аминокислотами.

Казеин — высококачественный протеин, оказывающий длительную защиту от истощения мышечным тканям.

Как выбрать

Выбирая, какой гейнер купить, необходимо, прежде всего, принимать во внимание особенности вашего телосложения:

    Очень худым людям, проблемно набирающим вес, подходят гейнеры с максимальным содержанием углеводов.

    Людям с некоторой склонностью к накоплению жира следует принимать гейнеры с повышенным содержанием белка.

    А вот если человек отличается избыточным весом, то применение гейнеров противопоказано, лучше отдать предпочтение протеинам.

Как выбрать аминокислоты

Выбор аминокислот будет зависеть от следующих критериев:

    Формы содержания в препарате . Свободные аминокислоты отличаются быстрым усвоением, оптимальны для восстановления и роста мышц. Ди- и трипептидные аминокислоты усваиваются немного медленнее. Гидролизованная форма — самая медленная в плане усвоения, но при этом и самая дешевая.

    Форма выпуска . На выбор в этом случае влияют ваши требования к виду препарата: в капсулах, таблетках, порошке или жидком виде. Больше всего распространены препараты в таблетках, но усваиваются дольше других.

Как выбрать креатин

Если вы хотите , отличающийся высоким качеством, то отдайте предпочтение креатина моногидрату . Он давно используется спортсменами, хорошо себя зарекомендовал, считается самым эффективным и универсальным по сравнению с другими видами креатинов. Также обратите внимание на форму выпуска : жидкий, порошкообразный и в капсулах. В первом виде обычно креатин содержится в малой концентрации, второй отличается долгим усвоением, а капсулированный признан оптимальным. Еще один важный момент — очистка креатина, низкое качество которой может привести к неприятным побочным эффектам.

Как выбрать карнитин

Одна из самых популярных добавок в спортивном питании — , выбор которого обусловлен формой его выпуска.

    L-карнитин в капсулах — лучшее средство для снижения веса ввиду своей безопасности, полного усвоения организмом и отсутствия противопоказаний к применению.

    L-карнитин в таблетках способствует улучшению жирового обмена и нормализации аппетита, но отличается более медленным усвоением в связи с низкой стоимостью.

    Жидкий L-карнитин в ампулах или бутылках. Прекрасно усваивается организмом и очень удобен в применении. Достаточно открыть ампулу и выпить, а карнитин в бутылках еще обладает и приятным вкусом (фруктовым или ягодным).

Также при покупке карнитина стоит обращать внимание на наличие посторонних примесей, сроки и условия хранения, известность бренда.

Правильный выбор спортивного питания в немалой степени влияет на получение желаемого результата, независимо от того, какую цель вы поставили: нарастить мышечную массу или снизить вес.

Практически любого человека, который решил заняться своим телом, волнует тема правильного спортивного питания. Какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему что-то работает, а что-то – нет. Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Сегодня пытаемся разобраться со стереотипами, коих очень много о питании в спорте. Итак, спортивное питание – тема новой статьи.

О значении


Значение спортивного питания сильно зачастую сильно преувеличивается, и вот почему. Вся эта индустрия — это неиссякаемый источник источник дохода для производителей.

Смысл в том, что нам хочется получить результат — как можно больший и при как можно меньших затратах, и быстрее. Так устроена наша психика. Ради этого многие готовы тратить большие деньги.


Поэтому следует понимать, что спортивное питание – это еда, а не химические препараты . Такого рода питание имеет ряд преимуществ:

  • Удобство приготовления и поглощения
  • Удобство хранения
  • Нужная скорость усвоения (есть быстрые, есть долгие)
  • Высокая пищевая ценность
  • Некоторые протеины получаются дешевле, чем белок из мяса
  • Удобство в дозировке (за раз можно получить сразу большую дозу белка)

С чего начинается спортивное питание


Мясо, птица, яйца, творог – отсюда и берет начало спортпит. Это основа диеты любого профессионала. Точно также любой успешный спортсмен знает:

средний любитель способен достичь фантастических результатов и без пищевых добавок в принципе. Отсюда следуют вывод: отсутствие прогресса — это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А не в выборе спортивных добавок.

Именно поэтому запомните: спортивное питание – вторично . Важно ваше обычное питание.

Только после того, как мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты будут регулярно присутствовать в вашем меню, можно приступать к покупке добавок. Для начала вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. Их пьют после занятия.

Однако есть отличия:

  • Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после и перед сном.
  • Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после тренировки и утром через два часа после завтрака.

Следующий уровень: использование двух добавок.

  • Эндоморф и Мезоморф — быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
  • Эктоморф – гейнер утром и после занятия, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки. Их почти всегда будет более чем достаточно для любых целей.

Аминокислоты

Постепенно нужно переходить к более продвинутым спортивным добавкам. У них — два преимущества перед обычным питанием.

  1. Профиль (полноценные и нужные для мышц)
  2. Скорость (моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Нужно знать:

  • Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
  • Аминокислоты важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
  • Аминокислоты необходимы при диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат


Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на бесполезные добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встает резонный вопрос поначалу: спортивное питание – с чего начать? Тут на самом деле все довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается не только мышечная, но и общая масса тела.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов. Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Кроме того, специализированные добавки, содержащие только БЦАА, сразу попадают в кровь и переносятся в мышцы, в то время как комплексные аминокислоты сначала проходят через печень.

Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нем не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы однозначно не будут лишними! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Instagram Fit Magazine

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокачанного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идем дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, все спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

И последняя рекомендация. Самым главным «спортпитом», который пригодится новичку на первых этапах, будут обычные куриные грудки, яйца и творог. И это отнюдь не шутка. Подбор спортивного питания начинается только на определенном этапе, когда количества белка, потребляемого из обычной пищи станет недостаточно. До тех пор спортивное питание не более, чем пустая трата денег.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?


После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Например, креатин . Это один из самых дешевых, но в то же время и самых качественных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Есть еще предтренировочные комплексы . Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Существуют также и добавки для пампинга , но их не рекомендуется употреблять новичкам. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Бонус! Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Здесь мы решили предложить вам готовый набор спортивного питания для новичка. В каждой категории мы представим по 2 добавки, из которой вы можете выбрать наиболее подходящую.

Варианты протеина


Состоит из комбинации концентрата и изолята сывороточного белка и специальной смеси пищеварительных энзимов (для лучшего переваривания и усвоения добавки). В составе на порцию приходится 25 грамм белка, а также 5 грамм БЦАА и 5 грамм Глютамина. Протеин может использоваться как во время сушки, так и в период массонабора.


Специалисты из RedCon1 решили удивить даже профи, выпустив чистейший изолят. Более того, в Isotope содержаться три разных формы изолята, в том числе и гидролизованная. Такая связка обеспечивает не только отсутствие калорий, углеводов и жиров, но и максимальное анаболическое действие. Также в состав входят очищенные BCAA, которые еще сильнее ускорят прогрессирование и защитят мышцы от разрушения даже при самой интенсивной работе. Ну и конечно же, с Isotope вы всегда будете набирать исключительно сухую массу, а значит никакого жира, никаких изнурительных сушек, только максимальное качество мускулатуры!

Варианты витамин


Мощный комплекс витаминов и минералов для ежедневного применения. Содержит в составе водорастворимые витамины в повышенных дозировках, рассчитанных на людей, ведущих активный образ жизни. Также в состав входят антиоксиданты (например, Хлорелла), пробиотики, улучшающие работу кишечника (например, ФОС), а также пищеварительные энзимы, улучшающие работу желудка (например, Бромелайн и Папаин).


Состав этого комплекса дополнительно укомплектован Молочным Чертополохом (улучшает работу печени), Коэнзимом Q10 (поддерживает работу сердечно-сосудистой системы), Лизином (способствует быстрому восстановлению мышц, а также поддерживает нормальный гормональный фон), Бифлавонидами Цитруссовых (действуют как антиоксиданты), Гесперидином (тонизирует сосуды), а также Бором (усиливает производство тестостерона). В состав входит 7 минералов и витамины группы В, С и Д3.

Варианты аминокислот


Если вы считали, что в BCAA должны быть только 3 незаменимых аминокислоты, то специалисты из Intel Pharma покажут, насколько вы заблуждались. В комплекс входят не только обычные BCAA в самом оптимальном соотношении 3:1:1, но и EAA аминокислоты: триптофан, лизин, треонин, фенилаланин и метионин. Добавьте к этому внушительные дозировки бетаина, глютамина и эпикатехинов и ваши мышцы буквально взорвутся от анаболизма. При этом, такой состав обеспечивает максимальную сохранность мышц даже в период интенсивных ежедневных тренировок, сушки и низкоуглеводной диеты.


Если вы любитель классических BCAA, то Dark Metal подготовили для вас по-настоящему царский подарок – комплекс с предельно простым названием Acid. Соотношение 4:1:1 и упор на Лейцин идеально подходят не только для бодибилдинга, но и любого вида спорта. Более того, в состав Acid добавили Таурин, который не только повышает энергию, но и замедляет набор лишнего жира. Также в сочетании с BCAA Таурин стимулирует выработку гормона роста, Это делает комплекс от Dark Metal идеальным выбором что на цикле набора массы, что во время сушки.

Варианты предтреников


Этот предтренировочный комплекс не только заставит вас качественно тренироваться, но и подарит хороший настрой и самочувствие! Первый компонент в списке – Герань – один из самых популярных и любимых стимуляторов, благодаря своей способности повышать выносливость и давать приятное чувство эйфории. Также в состав входят Цитруллин и Агматин, которые усилят пампинг, а Бета-Аланин позволит вам совершать больше подходов и повторений, что повысить жёсткость и налитость мускулатуры. Кофеин будет поддерживать работоспособность, а Тирозин – улучшать работу мозга, настроение, и в качестве бонуса, повысить нервную связь мозга с мышцами.


Видели ли вы когда-нибудь предтренировочный комплекс, в состав которого входит и Герань, и Эфедра? Сомневаемся! Этот продукт прекрасно подойдёт для сушки, так как увеличит расход калорий и будет способствовать сжиганию лишнего жира для производства энергии! Герань является прекрасным стимулятором и повышает вашу выносливость, а Эфедра даёт дополнительный всплеск энергии и усиливает термогенез. В состав также входят Цитруллин и Норвалин. Вместе они усиливают продукцию Оксида Азота и продлевают срок его жизни, что даёт вам жёсткий и продолжительный пампинг. Бета-Аланин работает как буфер молочной кислоты, снимая боль в мышцах, а также позволяя вам тренироваться в разы интенсивнее.


Если вам нужен предтреник с максимальной эффективностью, который одновременно дает энергию, фокусировку и бешенный пампинг, то в Gaspari знают, чем вас удивить. SuperPump 250 – это сочетание лучших компонентов и идеальные дозировки, рассчитанные на профессиональных атлетов. Комплекс содержит не только лучше формы донаторов оксида азота, но и креатин, натуральные экстракты для улучшения работы мозга и притока крови к мышцам, а также герань. Такой состав заставляет в очередной раз убедиться в том, почему Gaspari многие годы считается топ производителем.

Для тех, кто хочет прикоснуться к легенде, советуем купить предтреник Мезоморф . Он отлично подойдёт для чередования во избежании привыкания с продуктами, которые мы привели.

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Спортивное питание: с чего начать?

Спасибо Интернету, информацию касательно пищевых добавок можно получить в течение минут. Однако такого рода удобство в конце концов приводит к интересному парадоксу. Назовите любой препарат или витамин, и через несколько минут я предоставлю вам убедительный аргумент — основанный на самых что ни на есть научных данных — что без него тренироваться (да и жить) просто невозможно, и Вы должны начать принимать его как можно скорее. За такого типа заявлениями часто следует предложение купить такую добавку и обещание лучшего качества и гарантии прогресса. Довольно часто сама информация вполне правдива. Проблема в том что на рынке существует больше сотни всяческих добавок, и если верить тому что все они чрезвычайно необходимы — боюсь не хватит зарплаты. Что делать? На какие препараты действительно есть смысл «отстегивать» с трудом заработанные деньги?


Пару лет назад на сайте Железный Мир Доктор Любер сделал детальный обзор всяческих добавок, поэтому не имеет смысла повторять его. Нет смысла вдаваться в детали статьи, достаточно сказать что согласно Люберу (и я на сто процентов разделяю его точку зрения) препаратов сравнимых по эффективности с анаболическими стероидами не существует. К сожалению, за исключением пары-тройки видов спорта — бодибилдинга, пауэрлифтинга  — стероиды запрещены, поэтому посетителям этого сайта, гиревикам, этот факт «до фонаря». Всё остальное — пиколинат хрома, глютамин, всякие аминокислоты, рибоксин остальные периодически рекламируемые как чудодейственные средства — приносят весьма скромную или вообще никакую пользу. Когда я делаю подобные заявления люди часто горячо возражают, мол действие такого и такого препарата подтверждено наукой, и такой-то атлет начал его принимать и через год стал чемпионом мира. В ответ на это я могу посоветовать относиться к науке со здоровым скептицизмом. Публикация публикации рознь, и многие исследования в области спортивного питания оставляют желать гораздо лучшего с точки зрения их качества. А слухи и истории о препаратах определивших успех того или иного чемпиона вообще во внимание принимать не стоит. Например Майкл Фелпс, американский пловец который увез домой львиную долю золотых медалей на олимпийских играх в Китае как то заявил что ест большей частью оладьи с сахарной пудрой и пиццу. Что теперь, всем пловцам стоит перейти на такое питание, по примеру чемпиона? Естественно нет. То же относится к добавкам: кому-то они прносят пользу (или кажется что приносят), кому-то нет, поэтому зацикливаться на них не стоит. Да и карман жалко.


Интересно, что те кто ратует за те или иные добавки часто упускает из виду основные принципы питания, которые в равной степени относятся ко всем и приносят реальную пользу любому кто им следует. Замечательно то, что эти принципы просты, и чтобы следовать им не требуются больших усилий и болезненных вложений капитала. Эти принципы и есть тема этой статьи.

Напомню физиологию тренировочного процесса. Главные принципы: нагрузка организма, в частности мышц, в результате которой активируются специфические адаптационные механизмы. В процессе тренировки мышца повреждается, что стимулирует ее рост и изменяет ее структуру. Какие изменения конкретно происходят зависит от специфики спорта. При работе на силу происходит гипертрофия мышцы, размер мышечной клетки увеличивается, также как и увеличивается их число. Работа на выносливость увеличивает количество митохондрий в мышечной клетке, что приводит к увеличению эффективности использования мышцей энергетических субстратов. В видах спорта где силовая выносливость стоит на первом месте — как наш любимый Гиревой — скорее всего происходит и то и другое. Я не буду вдаваться в детали мышечной энергетики, это тема довольно постная и обширная, достаточная для того чтобы посвятить ей отдельную статью. В любом случае, как не тренируйся — мышечная клетка повреждается.


За повреждением мышечного волокна происходит его «ремонт» и вслед за этим дальнейшая адаптация, приводящая к увеличению этого волокна. Адаптация, так же как и само повреждение, начинается немедленно, с самого начала тренировочного процесса. Логика диктует, что для этого процесса необходимы «строительные материалы». Так как мышца в основном состоит из белка, этими материалами являются аминокислоты. В нормальном состоянии количество аминокислот в крови невелико, так что запас строительных материалов лимитирован и процесс восстановления, таким образом, ограничен. Выход прост: перед тем как начинать тренировку нужно обеспечить повышенную концентрацию аминокислот в крови.


Вышеописанная логика привела к тому, что в спортивной диетологии появился специальный раздел, предтренировочное питание. Как же поднять уровень аминокислот в крови? Теоретически прием любого белкового продукта — мяса, рыбы, яиц и т.д. — приведет к желаемому результату. Проблема в том, что если интенсивно тренироваться после употребления большого куска бифштекса, есть риск его потерять, тем же путем каким он попал в желудок… Жалко, да и неприглядно. Есть, конечно, экстремальные качалки, в которых по углам стоят ведра для тех, кто желает освободиться от лишней еды в животе, в результате чрезмерной нагрузки. Я не сторонник такого рода крайностей, однако.
Выход прост: белковый порошок. На мой взгляд, это самая основная и самая действенная пищевая добавка. Одна порция обычно содержит 25-30 г легко перевариваемого белка, после приема которого концентрация аминокислот в крови быстро повышается.


Если адаптационные процессы начинаются с самаго начала тренировки, то к ее окончанию они достигают максимальной интенсивности. На этой стадии повреждение мышцы достигает максимума, и восстановительные биохимические процессы стимулированы до отказа. Это критический момент: если нет материалов для восстановления мышечных волокон, организм начнет использовать резервы, то есть другие мышечные структуры. Чтобы этого избежать, необходимо снабдить организм дополнительным количеством аминокислот. Разговор идет о еще одной главе спортивной диетологии, послетренировочном питании.


Также как и до тренировки, после нее наиболее эффективный способ принятия белка это белковая добавка. Количество зависит от типа и интенсивности нагрузки, а также веса спортсмена. Одной порции, 25-30 г должно быть достаточно для обычного любителя.
Синтез белка в мышце некоторые физиологи сравнивают со строительством дома. Рабочим строителям нужно, во-первых, доставить строительные материалы, а во-вторых, рабочим нужно платить. Строительные материалы в этом сравнении это аминокислоты. Зарплата строителям в условиях мышечного восстановления представлена глюкозой. Поясню.


В процессе мышечной работы потребляется энергия. Эта энергия поступает из двух основных источников: глюкозы, которая доставляется с кровью и гликогена, полисахарида который хранится в мышечном волокне. В процессе мышечной работы содержание гликогена в клетках резко падает, что опять-таки чревато риском потери дополнительной мышечной массы. Чтобы этого избежать, необходимо восстановить запасы гликогена, причем быстрее и эффективнее всего это достигается приемом глюкозы сразу после тренировки. Сколько — опять зависит от типа нагрузки и ее интенсивности. Работа на выносливость истощает гликоген больше чем работа на силу, то есть после интенсивного наталкивания гирь уровень гликогена будет ниже, чем после традиционной «качалки». Средняя доза глюкозы составляет около 30 г, то есть пару столовых ложек.


Я хочу подчеркнуть, что это должна быть глюкоза, а не обычный сахар. Причин этому несколько. Сахар состоит из сахарозы и фруктозы. Расщепление последней происходит в печени. Причем биохимия этого расщепления весьма сложна. Как сказал один биохимик, когда печень занята обработкой фруктозы остальные процессы — в частности синтез белка — останавливаются. Молекула глюкозы же проходот через печень без изменения и разносится кровью по всему организму, включая один из самых важных для спортсмена органов — мышцы.
Понятно, что за неименеем лучшего и шоколадку можно проглотить после тренировки. Но если есть возможность предпочтение лучше отдать глюкозе. Тем более что разница в цене не должна быть болезненной.


Все сказанное выше подтверждено научными исследованиями: пред- и после-тренировочное питание по предписанной схеме уменьшает или полностью предупреждает потерю мышечной массы после тренировок и способствует ее более эффективному приросту.
Прием белка важен не только перед и после тренировки. В среднем спортсмен должен принимать 2-3 г белка на килограм веса. То есть 80-киллограммовый спортсмен должен съедать не менее 160-240 г белка в день. Для этого не нужны никакие добавки, просто нужно есть достаточно продуктов с высоким содержанием белка: мясо, яйца, рыбу, молочные продукты. Таблицы с точным содержанием белка в различных продуктах можно найти в Интернете.


Хочу сделать еще одно замечание. Цена белковых добавок колеблется в весьма больших пределах. Конечно, не стоит покупать дешевую дрянь неизвестно какого изготовителя. Но я хочу уберечь наивного покупателя от ушлых продавцов. Дорогие добавки часто отличаются от более дешевых наличием какого-нибудь «чудодейственного» препарата, каких в последнее время развелось уйма. Самое главное в белковой добавке это количество белка на одну порцию. Так как на один прием в среднем нужно 25-30 г — решайте сами какой препарат наиболее эффективен в плане цены. Все остальное — способ вытащить побольше денег из наивного качка (или гиревика).


Вышесказанное можно суммировать так. Непосредственно перед тренировкой нужно принять одну порцию белковой добавки. Сразу после тренировки (в течение первого часа) принять одну порцию белковой добавки и 30 г глюкозы. По-моему несложно.
Вот и все. Правильное питание на мой взгляд это самый эффективный — и дешевый — способ для улучшения спортивных результатов, как минимум хорошее начало. Что еще? Витамины и минералы. На них я останавливаться много не буду. Они нужны, и я хочу опять предостеречь легковерных: дешевые витамины ничем не хуже дорогих, и банка поливитаминов из обычной аптеки принесет абсолютно столько же пользы, сколько доставит набор престижных «биологически активных, натуральных» аналогов, таких как какой-нибудь чудодейственный «мегакальций» или произведенный в Штатах калия гидроаспартат.
Удачных тренировок и хорошего здоровья!

Об Авторе. Евгений Сметанников — энтузиаст гиревого спорта, врач. Родился и провел молодость в Риге, где получил медицинское образование. В 1990 году уехал из СССР. Специализировался в ЮАР. С 2004 года живет в Австралии. Правильное питание, в том числе и спортивное, так же как и теория и практика треноровочного процесса, представляют личное увлечение.

< Предыдущая   Следующая >

Спортивное питание – с чего начать?

Спортивное питание – с чего начать?

Спортивными диетологами было разработано специальное питание, в котором содержание микроэлементов продумывалось на микроуровне, что помогает избежать ожирения.

Здоровый образ жизни и активные занятия спортом все больше набирают популярность. Однако перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо серьезно задуматься о спортивном питании. Без специальных добавок, которые содержат комплекс витаминов и минералов, мало какой организм выдержит физические нагрузки. Но как новичку понять с чего начать? В нашей статье мы решили провести небольшой ликбез по спортивным добавкам.

Необходимость спортивного питания

При активных тренировках наш организм тратить колоссальный объем необходимых ему веществ и этот запас надо восстанавливать. Повседневные продукты не смогут дать полный комплекс необходимых элементов, к тому же Вы рискуете съесть лишнее. 

Поэтому спортивными диетологами было разработано специальное питание, в котором содержание микроэлементов продумывалось на микроуровне, что помогает избежать ожирения. Разумеется, спортсмену необходимо продолжать питаться обычной здоровой пищей, а правильное спортивное питание использовать скорее как дополнительную помощь.

Виды спортивного питания

  • Нутриенты – их известно несколько видов: протеин, жиры, углеводы, минеральные элементы, витамины и вода. Каждый элемент незаменим, и играет свою отдельную роль в функционировании нашего организма. Например, мышечный протеин помогает наращивать массу. Основа основ спортивной диеты — правильно сбалансировать все шесть компонентов.
  • Белки – фундамент для строения новых клеток. Они также оказывают огромное влияние на обмен веществ. Поэтому очень важно поддерживать достаточное количество белков в организме.
  • Углеводы – источник энергии нашего организма. Принимают активное участие в наращивании мышечной массы. 
  • Жиры – употреблять их надо максимально осторожно. При избытке жиров в организме Вас ждет ожирение и нарушение правильного функционирования внутренних органов. Недостаток жиров ведет к ухудшению состояния дермы, негативно сказывается на мышцах и может привести к развитию атеросклероза.
  • Витамины и минералы – без этих элементов невозможно полноценное функционирование организма. А без участия воды не проходит ни одна химическая реакция в организме. Поэтому важно, чтобы она была качественной.
  • Аминокислоты – особенно важны эти элементы после нагрузок. Они выступают своеобразными блоками, из которых строятся белки.
  • Спортивные жиросжигатели – основная функция – быстрое сжигание лишних жиров в организме. 

На этом перечень спортивных добавок не закончен – их достаточно много. Но не стоит после тренировки сразу употреблять их все в пищу. Важно для себя определить, для чего Вам нужны физические нагрузки и, отталкиваясь от этого вместе со специалистом четко составить индивидуальный рацион.

Помните, только правильно сбалансированный комплекс добавок даст необходимый результат. 

Бизнес на спортивном питании — Малый бизнес

Здоровье и активность, это мечта любого здравомыслящего человека. По этой причине, все больше встречается людей, для которых важна их физическая форма. А физическая форма, как известно невозможна без физических нагрузок (занятие спортом) и здорового питания (спортивного питания).

 

Спрос рождает предложение. Увеличение спортивно ориентированных людей привело к активному развитию бизнеса по продажи продуктов занимающихся спортом. Например, наращивание мышечной массы возможно лишь при правильном питании спортсмена. Отсюда спрос на продукты, ускоряющие рост мышц.

Сегодня существует огромное количество магазинов по продажи товаров для физкультурников. Товар можно купить через интернет магазины, а так же там где проходят занятия, т.е. в спортивно-оздоровительных комплексах.

Бизнес на реализации спортивного питания в нашей стране обрел популярность совсем недавно, но все больше наших жителей, следуя примерам европейцев, интересуются употреблением в пищу биологических добавок. Сегодня такие добавки можно приобрести не только в интернете, но и в спортивных клубах.

Открывая свой бизнес, в первую очередь проведите исследование торговых точек, занимающихся в данном направлении, узнайте, с какими проблемами они сталкиваются, работая с клиентами, чему можно у них научиться, а что лучше не предпринимать в организации своего бизнеса.

Если вы собираетесь открыть интернет-магазин и заниматься продажей питания в интернете, разработайте качественный сайт с каталогом товаров, решите вопросы оплаты и пересылки товара покупателям. Регулярно проводите рекламу своего проекта на специальных сайтах и форумах.

Ассортимент

Многие предприниматели совершают одну и ту же ошибку, когда делают акцент, на снижение веса и наращивания мышц. Ведь существует и другие продукты и вещества полезные для здоровья (витамины, креатины, бады и прочее). Увеличение ассортимента, увеличивает количество «потенциальных» покупателе.

Также по ходу своей деятельности вы можете расширить ассортимент продукции и кроме протеинов, витаминов и креатинов продавать также продукты, улучшающие состояние костей и связок.

Правильный маркетинг

Иметь хорошего продавца по продажи спортивного питания очень важно, но если в магазине на договорной основе будет присутствовать медик, это будет очень даже на руку. Ведь лучше если график приема для клиента составлял человек с медицинскими знаниями.

Прежде чем открыть бизнес спортивного питания, необходимо выяснить, насколько он эффективен в вашем городе, т.е. изучить работу его маркетинга (исследовать). Для этого посетите «побольше» торговых точек этой системы, играя роль покупателя и прежде всего, выясните все проблемы, с которыми сталкиваются продавцы и покупатели.

Если по каким-то причинам ближе виртуальная торговая сеть (интернет-магазин), тогда нужен будет сайт-каталог, а так же решение вопроса со способом оплаты и пересылки товара клиенту. Нужна будет реклама на сайтах, форумах и в социальных сетях.

Ищем поставщика

Также в организации бизнеса необходимо решить вопрос с поставщиком товара. Сейчас много фирм России занимаются оптовой продажей био-добавок, но вы можете также поискать поставщика за границей.

Ищите компанию, предоставляющую товары на наиболее выгодных для вас условиях, и не забывайте о качестве товара, ведь продавая не слишком хорошую продукцию, вы можете навсегда испортить репутацию своей компании.

Стоимость доставки товара влияет на цену, поэтому поставщика необходимо искать еще до составления сайта-каталога. Многие Российские компании и фирмы предлагают услуги по доставки. Не редко бизнесмены ищут поставщиков самостоятельно за рубежом.

Каталог

Информация о товаре в каталоге должна быть удобно рассортирована. Клиент должен получить полную информацию о продукте (спортивное питание), только не переусердствуйте, все должно быть по существу: цена, в каком виде (порошок, капсулы или таблетки), доза, время приема, количество полезных веществ, воздействие и противопоказания. Но если покупатель очень привередлив, то он должен получить более подробную информацию.

Продавец – консультант

Открывая бизнес (продаже спортивного питания) желательно пройти обучение у специалистов, а если нанимаете продавцов, их придётся обучать тоже. Продавец должен быть в теме и не навязчиво простым языком отвечать на вопросы клиента, которые обязательно возникнут.

Постоянные клиенты

В бизнес необходимо включить бизнес-план пунктик по налаживанию контактов с теми, кто в первую очередь нуждается в спортивном питании, это спортсмены и тренеры. При правильной работе с ними, сарафанное радио увеличит вашу клиентскую базу.

Не стоит терять своих клиентов, желательно брать у них номера телефонов и т.п. Постоянные клиенты должны иметь скидку, так же стоит знать, когда у них дни рождения. Для этого интересуйтесь ими, заносите информацию о них в специальную картотеку. Постоянный клиент – это основа любого бизнеса.

Продвижение на рынке

Чтобы раскрутить свой бренд, спонсируйте спортивные мероприятия. Тогда умело помещенная реклама на состязании, позволит сделать бизнес более известным, а значит товар более продаваемым.

Отличным маркетинговым ходом, может быть составление специального бланка для клиентов, чтобы они могли в нем фиксировать изменения, которые происходят с ними, когда они употребляют спортивное питание.

Полезным ходом станет выпуск информационных буклетов, которые клиент сможет получить бесплатно в вашем магазине. В буклете можете подробно расписать свойства и предназначение тех или иных добавок, их положительное влияние на организм человека и т. д.

Ориентироваться стоит на разные возрастные и гендерные слои населения. Спортивное питание может быть полезно не только спортсменам, но и всем кто заинтересован в своем здоровье. Это могут быть подростки, женщины, начинающие физкультурники и т.д.

Для одних важны мышцы, для других сжигание жиров и т.п.

Вперед

В бизнесе от малого двигаются к большему. Пусть начальный ассортимент будет ограниченным, но по мере получения прибыли, выбор товара (спортивного питания) станет больше. Главное грамотно начать бизнес, все правильно рассчитать, начальный минимум должен давать успешный старт.

Удачного вам бизнеса.

Советы: Спортивное питание для новичков – с чего начать? в Бишкеке. Читайте первыми!

Необходимость спортивного питания
Если Вы решили заняться спортом в тренажерном зале или уже тренируетесь, но занятия не приносят желаемых результатов, на то может быть несколько причин. В период тренировок и высоких нагрузок Вашему организму требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии.

Спортивное питание это всего лишь добавка к основному рациону. Никакой гейнер сам по себе не заменит обычную еду, без правильного питания спортивные добавки не принесут результата.

Начинающие спортсмены и спортсменки зачастую с опаской относятся к спортивному питанию. Кто-то боится стать похожим на накаченных бодибилдеров культуристов, которых мы видим на картинках и плакатах. Кто-то путает спортпитание с фармакологическими препаратами, в состав которых могут входить гормоны. На самом деле все гейнеры, сжигатели жира, протеины и другое спорт питание состоят из натуральных веществ, которые не могут принести организму вреда, если не злоупотреблять ими.

Спортивное питание очень концентрированное, в этом и заключается его отличие от обычной пищи. Получаемая энергия усваивается быстрее и лучше, так как организм не тратит энергию на переваривание пищи. Например, калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом. Помните, что добавление спортивного питания в рацион не добавит Вам квадратиков на прессе и не подтянет ягодицы. Используйте комплексный подход: правильное питание, спортивное питание и тренировки! Это и есть формула успеха.

Что нужно знать про спортивное питание?
Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок:
1. Гейнеры
2. Креатин
3. BCCA
4. Жиросжигатели
5. Протеины

1. Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо тренирующемуся — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок. Помните, гейнер подходит лишь для людей худощавого телосложения. В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

2. Креатин — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот невозможен прирост массы. Используются для того, чтобы вместе с мышечной массой не нарастить излишний жир. Аминокислоты также необходимы для:

• Восстановления организма после тренировок;
• Катаболизма подкожного жира;
• Получения энергии;
• Увеличения силы мышц.
• Отвечает за нормализацию настроения, концентрации, агрессии, внимания, сна.
Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов.

4. Жиросжигатели — специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Их используют в основном профессиональные спортсмены в период так называемой «сушки» перед соревнованиями. Но ими также любят увлекаться женщины, чтобы сбросить лишний вес. В состав жиросжигателей могут входить различные жиросжигающие вещества, такие как карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая и другие. Стоит отметить, что к выбору этих препаратов стоит подходить серьезно, так как некоторые вещества могут произвести нужный эффект, другие же – нанести вред здоровью. Эффект от жиросжигателей чаще всего недолговременный, так как используется для определенного периода (перед соревнованиями).

5. Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. Протеин содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и т.д В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Подбор спортивного питания
Выбирать спортивное питание нужно с учётом индивидуальных особенностей и текущих спортивных задач.

Спортпитание решает несколько ключевых задач:
1. подготовить организм к тренировкам
2. поддержать организм и позволить ему выложиться на полную мощность в процессе тренировки
3. восстановить организм после тренировочного процесса

Перед выбором спортивного питания ответьте себе на вопрос: какие вы ставите цели перед собой и тренировками.

Как стать спортивным диетологом — Eleat Sports Nutrition, LLC

Вы увлечены спортом и фитнесом? Вам нравится помогать людям оптимизировать их физическую работоспособность с помощью диеты и упражнений? Если вы любите питание и работаете с активными людьми, то работа спортивного диетолога — это невероятная и полезная карьера. Как спортивный диетолог, я работаю с активными людьми любого возраста и уровня подготовки. От бегунов-любителей и любителей спортзала до профессиональных спортсменов.

Мне часто задают вопрос: «, как мне стать спортивным диетологом?» В этой статье вы узнаете, как стать спортивным экспертом, и попутно я поделюсь своим личным опытом.

Шаг 1. Получите степень бакалавра питания

Первым шагом к тому, чтобы стать спортивным диетологом или спортивным диетологом, является получение степени бакалавра в области питания. Чтобы получить право, выбранная вами программа должна быть аккредитована Советом по аккредитации по образованию в области питания и диетологии (ACEND).

На получение степени по питанию и диетологии может потребоваться от 4 до 5 лет. Курсовая работа обычно включает лечебное питание, науку о питании, консультации и некоторые виды спортивного питания.Есть некоторые программы, в которых больше внимания уделяется спортивному питанию, но большинство программ имеют более общую направленность. Вы также можете рассмотреть возможность получения двойного образования в области питания и физических упражнений. Это был курс бакалавриата, который я выбрал в Университете Небраски в Линкольне. Я получил степень бакалавра наук в области диетологии и физических упражнений.

Шаг 2. Наберитесь опыта

Пока вы учитесь в школе, вы должны использовать любую возможность, чтобы узнать о диетах и ​​спортивном питании.Это может означать добровольное участие в школьной спортивной команде или помощь в спортивном отделении. Вы также можете присоединиться к организациям, специализирующимся в данной области, в качестве студента, чтобы получить больше опыта. Посмотрите на SCAN (группа диетологов, занимающихся спортом, сердечно-сосудистой системой и здоровым питанием Академии питания и диетологии) и CPSDA (Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов).

Лично я начал получать опыт в молодом возрасте.Я был второкурсником в старшей школе, когда впервые следил за спортивным RD. На протяжении всего колледжа я работал студентом-интерном в спортивном отделе, а также получил сертификат ACSM в качестве личного тренера, чтобы получить больше практического опыта работы с клиентами один на один.

Шаг 3: Завершите стажировку по диетологии

Когда вы приблизитесь к получению степени, вы начнете подавать заявление на стажировку по диетологии. Стажировка — это 1200-часовая программа под наблюдением, необходимая для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом.Некоторые программы действительно включают стажировки в свои учебные планы, но многие из них не связаны с получением степени бакалавра.

Стажировка включает в себя смену специалистов по лечебному питанию, общественному питанию и управлению общественным питанием. Во многих программах есть «выборные» ротации, которые позволяют вам проводить время с диетологами, работающими за пределами этих трех областей. Если вас интересует спортивное питание, вы всегда можете попросить провести время со спортивным RD, если это возможно. Я прошла стажировку по диетологии в Университете Сент-Луиса, которая предлагает концентрацию на питании и физической работоспособности.Хотя большинство моих ротаций все еще проводилось в клинических условиях, я смог сделать несколько выборных ротаций в спорте, а также получить степень магистра наук с этой концентрацией.

Шаг 4. Сдайте экзамен RD

Чтобы стать зарегистрированным диетологом, вы должны успешно пройти стажировку, а затем сдать экзамен RD. Ваши требования к участию в экзамене определяются Комиссией по регистрации диетологов (CDR). Обратите внимание, что с 1 января 2024 г. для сдачи экзамена потребуется ученая степень.После сдачи экзамена RD вы можете называть себя диетологом и приступать к работе.

В некоторых штатах требуется, чтобы диетологи имели лицензию, что может потребовать дополнительной оплаты или другого опыта. Требования к лицензированию различаются в зависимости от штата и могут быть найдены на веб-сайте CDR.

Шаг 5: Подайте заявку на работу

В зависимости от вашего предыдущего опыта работы вам может повезти, и вы сможете устроиться на полную ставку спортивным RD сразу после завершения стажировки.Многие недавно зарегистрированные диетологи начинают работать в клинических условиях, что по-прежнему является отличным способом расширить свои знания в области питания. Тем не менее, участие в двух вышеупомянутых организациях (SCAN, CPSDA) и создание сетей даст возможность увидеть и подать заявку на новые вакансии в области спортивного питания.

Шаг 6: Приобретайте опыт и общайтесь

Чтобы стать спортивным диетологом, вы должны продолжать получать опыт в легкой атлетике. Для этого вы могли бы стать волонтером в местных спортивных командах, начать привлекать частных клиентов для консультирования или найти способы оставаться в фитнес-сообществе или спортивном сообществе на всех уровнях.Будь то местные магазины для бега, фитнес-центры / тренажерные залы, спортивные тренажеры, найдите области, в которых требуется ваш опыт питания, и свяжитесь с ними.

Рассмотрите возможность присоединения к профессиональным сетевым группам; посещать конференции и семинары. Этот опыт и общение с другими профессионалами могут в конечном итоге помочь вам получить первую работу в спортивном питании. Общайтесь с другими спортивными диетологами, но также выстраивайте отношения с силовыми тренерами, спортивными тренерами, физиотерапевтами и многими другими специалистами в области здравоохранения, которые работают со спортсменами в той или иной степени.

Для тех, кто заинтересован в работе со средствами массовой информации или с брендами, посещение этих национальных конференций — отличный способ наладить контакты и вместе работать в направлении партнерства. Если ваша цель — заниматься частной практикой, я рекомендую пройти этот веб-семинар с другим спортивным диетологом Келли Джонс. Мы также создали группу предпринимателей, специализирующихся в области спортивного питания, и вы можете запросить ее вступление.

Шаг 7. Получите сертификат спортивного диетолога (CSSD)

После того, как вы проработали диетологом не менее двух лет и накопили 2000 часов занятий спортивным питанием, вы можете подать заявку на получение статуса сертифицированного спортивного диетолога из CDR.Чтобы получить Сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), вы должны сдать экзамен, который охватывает различные темы, связанные со спортивным питанием. Требования к экзамену включают, помимо прочего, энергетический обмен, подпитку для тренировок и соревнований, баланс жидкости и электролитов, спортивное питание и добавки, клиническое спортивное питание (нарушение питания, доступность энергии и баланс, контроль веса, особые группы населения) и управление питанием.

Хотя эта сертификация не требуется для работы спортивным диетологом, она демонстрирует ваш опыт и ценно для работодателей.

Шаг 8: Никогда не прекращайте учиться

Для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом, вам необходимо проходить 75 разделов непрерывного образования каждые 5 лет, но вам, возможно, придется выходить за рамки этих разделов, чтобы оставаться в курсе динамичной области спортивного питания. Многие спортивные диетологи получают степень магистра в области питания, физических упражнений или в смежных областях. Или вы можете пройти сертификацию в области личных тренировок, физиологии упражнений или смежных областях.

Как спортивный диетолог, вы никогда не должны прекращать учиться.Вы также должны быть непредвзятыми. Интерес к спорту, питанию и тому, как лучше всего поддерживать своих клиентов, — лучший способ помочь спортсменам и продолжить карьерный рост.

Заведите мотор: азбука спортивного питания

Придерживаться диеты, повышающей производительность, непросто, и для многих спортсменов и активных людей питание является их недостающим звеном. Если это ваш случай, вот несколько азов, которые помогут вам начать путь к победе с помощью правильного питания.

A Всегда завтракает; это еда чемпионов! В течение трех часов после пробуждения зарядитесь энергией для энергичного дня.Не голодны по утрам? Замените вечерние закуски на хороший завтрак на следующий день.

B завтрак чемпионов? Я голосую за цельнозерновые хлопья + молоко + фрукты — легкое и полезное сочетание углеводов и белков.

C Углеводы необходимы для подпитки и подпитки ваших мышц. Не избегайте макарон, картофеля, хлеба, рогаликов и других углеводов, которые ошибочно считались «полными». Излишки жира легко превращаются в жировые отложения, но не в углеводы.

D Обезвоживание излишне замедляет вас, поэтому планируйте пить больше жидкости перед тренировкой. Для обработки жидкости почкам требуется от 45 до 90 минут. Дайте время набраться сил, устраните излишки, а затем снова выпейте перед тренировкой.

E Энергетические батончики — это скорее удобство, чем необходимость. Бананы, йогурт, инжирное печенье и батончики мюсли предлагают удобное топливо за небольшую плату. Но если вы предпочитаете удобные бары, попробуйте Zing Bars (www.ZingBar.com). Ням!

F ood — это топливо, а не «толстый враг», как считают некоторые спортсмены, заботящиеся о своем весе. Если вы зациклены на еде и весе, найдите местного спортивного диетолога на сайте www.SCANdpg.org.

G Аторадные и другие спортивные напитки предназначены для употребления спортсменами во время длительных тренировок, а не в качестве обеда или закуски.

H Ипогликемию (низкий уровень сахара в крови, характеризующийся головокружением, утомляемостью и неспособностью сконцентрироваться) можно предотвратить.Чтобы избежать дневного энергетического отставания / падения уровня сахара в крови, наслаждайтесь плотным перекусом между обедом и ужином.

I Богатые роном продукты, необходимые для предотвращения анемии, включают говядину и курицу с темным мясом (бедро, окорок). Если вы не едите ни один из этих продуктов, выберите обогащенные железом хлопья для завтрака (отруби с изюмом, пшеничные хлопья). Прочтите этикетку с хлопьями и обратите внимание, что все натуральные бренды (каши, мюсли) содержат мало железа.

J Неокрашенная пища в небольших количествах может вписаться в вашу спортивную диету.То есть вам не обязательно иметь «идеальную диету», чтобы иметь хорошую диету. Нацельтесь на диету, которая на 90% состоит из качественных продуктов и, при желании, на 10% продуктов с минимальной питательной ценностью — спортивные напитки (рафинированный сахар), праздничные торты, чипсы и т. Д.

K eep отслеживайте калории, если хотите сбросить вес. Вы уменьшите жировые отложения, только если создадите дефицит калорий. Популярным веб-сайтом для отслеживания приема пищи является www.fitday.com. Дополнительные упражнения могут помочь с потерей жира, ЕСЛИ упражнения способствуют дефициту калорий.(Но чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете есть…)

L Если вес — это ключ к наращиванию мышц. Чтобы получить энергию для подъема тяжестей, вам нужны дополнительные углеводы. Чтобы поддерживать рост мышц, ешьте достаточное количество (но не чрезмерное) белка. Каждый прием пищи для наращивания мышечной массы должен состоять в основном из углеводов с добавлением протеина, в отличие от протеина с минимальным содержанием углеводов.

M uscles хранит углеводы в виде гликогена; истощение гликогена связано с усталостью.Вместе с каждой унцией гликогена в мышцах содержится около трех унций воды. Ожидайте, что вы наберете от 2 до 4 фунтов (воды) веса при углеводной загрузке.

Как составить план спортивного питания

Когда вас просят рассказать о спортивном питании, все ожидают услышать об особенностях самого спорта. Обычно вопросы включают:

  • Что я ем во время тренировки?
  • Что мне делать сразу до и сразу после?
  • Как я могу улучшить свои результаты в зависимости от самого упражнения?

Подробнее : Мясо и картофель спортивного питания

Хотя эти специфические для спорта детали важны для вашей лучшей результативности, сосредоточение внимания только на этих принципах, связанных с конкретным мероприятием, отвлекает внимание от «мяса и картошки» высокоэффективного питания — базовой или базовой диеты.То, что вы едите ежедневно и во время восстановления между занятиями, составляет основу вашего тела для занятий спортом.

Подробнее : Как заправить свою тренировку

Подумайте, как вы можете тренироваться перед бегом или ходьбой. Любая программа, которую вы найдете, должна иметь начальный период, в течение которого вы создаете базу. Как только эта основа фитнеса будет заложена, тогда и только тогда мы будем добавлять тренировки для конкретных гонок. Если этот процесс повернуть вспять, могут возникнуть травмы, и преимущества в производительности будут не такими значительными.

Подробнее : 8 Горящие советы по питанию для спортсменов на выносливость

То же самое касается высокоэффективного питания. Сначала вы должны выработать основу ежедневных привычек питания, а затем добавить рекомендации по питанию для конкретных видов спорта. Без базы рекомендации по конкретным видам спорта не будут столь эффективными.

Например, спортсменам на выносливость, тренирующимся на длинные дистанции, рекомендуется потреблять 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление и восполнение гликогена (форма хранения углеводов в организме).Если бы мы сосредоточились исключительно на этой рекомендации, но не смотрели на потребление углеводов в течение дня, эти спортсмены могли бы испытывать низкий уровень энергии и не могли бы восполнить запасы углеводов в достаточной степени. Это отрицательно скажется на будущих тренировках.

Подробнее : Травмы, диета и восстановление: рекомендации по питанию и лечению

Начните с основы.

Основа высокоэффективного питания

Продукты, богатые питательными веществами : Следующие продукты, богатые питательными веществами, должны составлять основу вашей высокоэффективной диеты.

Пособие по спортивному питанию для тренеров

Опубликовано 3 февраля 2020 г. | Автор csponline

Спортивные достижения не ограничиваются спортивными навыками и физической подготовкой. Как тренер, вы должны знать о факторах, которые влияют на производительность и общее состояние здоровья ваших клиентов.

Один из часто забываемых кусочков головоломки — это сон. Согласно данным Current Sports Medicine Reports , многочисленные исследования показали, что спортсмены не спят рекомендуемой продолжительности и имеют проблемы с качеством сна.Тем не менее, сон является «неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между упражнениями, [и] накопленные данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна у спортсменов связаны с улучшением результатов и успехом на соревнованиях».

Спортивное питание также играет важную роль в достижении спортивных результатов на соревнованиях любого уровня. Исследователи из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism попросили неэлитных бегунов пройти гонку на время, а затем разделили их на две группы: одна группа бегунов придерживалась самостоятельно выбранной стратегии питания, а другая группа бегунов имела научную стратегия питания.Семь недель спустя последние группы бегунов завершили марафон почти на 5% быстрее, чем первая группа. В аналогичном исследовании, проведенном в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , участвовали велосипедисты, прошедшие тренировку на выносливость, и было обнаружено, что выбранная самостоятельно стратегия питания дает примерно 6% преимущество перед выбранной самостоятельно стратегией питания.

Связь между питанием и спортивной продуктивностью проявляется в самых высоких спортивных состязаниях. Когда шестикратный участник Матча звезд НБА Блейк Гриффин выступал за клуб «Лос-Анджелес Клипперс», у него брали интервью о том, как их диетолог Мег Мангано повлияла на команду.Он поспешил считать, что серьезное отношение к питанию имеет жизненно важное значение для получения всех возможных преимуществ. «Когда в конце игры парни могут быть заправлены газом, и в баке не остается достаточно топлива, я чувствую, что планировал и готовился [Мангано сделал]. . . определенно дает ребятам преимущество при переходе в четвертую четверть или на сверхурочную работу — что бы это ни было — когда у всех начинает кончаться [энергия] », — добавил Гриффин.

Спортсмены, которым вы помогаете тренировать, могут получить это конкурентное преимущество.Когда они более серьезно относятся к питанию, гидратации, восстановлению и таким темам, как добавки, их физическая форма и спортивные результаты должны улучшиться. Они также снизят риск травм и болезней.

Базовое питание для спортсменов: взгляд на продукты питания

Вам понадобится прочный фундамент в области спортивного питания, чтобы давать клиентам даже базовые советы. Независимо от того, испытывают ли они проблемы с достижением фитнес-цели или задают прямые вопросы о спортивном питании, знания об энергии и питании необходимы для того, чтобы помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом в тренажерном зале и на соревнованиях.

Требования к энергии

Спортсмены должны получать необходимую энергию и топливо для удовлетворения своих индивидуальных потребностей. Первое, что нужно сделать при изучении пищевых привычек, — убедиться, что они получают достаточно энергии.

Некоторые спортсмены часто ограничивают потребление энергии. По словам Джиллиан Хорган в главе о спортивном питании в Спортивная стоматология: принципы и практика , это наиболее распространено в спорте на выносливость, эстетических видах спорта (таких как гимнастика, ныряние и балет) и видах спорта с весовыми категориями.Литература показывает, что эти спортсмены — особенно спортсменки — сокращают потребление энергии до 30% от рекомендованной им. Если это произойдет, их общее потребление энергии за вычетом используемой энергии может привести к недостаточной энергии, необходимой для здоровья, роста и развития. Может пострадать репродуктивная и иммунная системы, а также могут развиться расстройства пищевого поведения. Обратите внимание, что расстройства пищевого поведения поражают спортсменов в большей степени, чем не спортсменов, и риск наиболее высок в спорте эстетической и весовой категории.

Энергетические потребности могут различаться для каждого спортсмена. Или, говоря еще более тонким языком, потребности в энергии могут различаться для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, для спортсменов, занимающихся одним и тем же видом спорта, и в разное время систематической программы тренировок спортсмена, согласно Луизе Берк в Present Knowledge in Nutrition, 10th Edition . . В своей главе, посвященной спортивному питанию, она проиллюстрировала, как выглядят крайние значения калорийности у разных спортсменов.

  • Нижний предел энергетического спектра: Спорт, сосредоточенный на кратких моментах навыков или техники вместо длительного движения (например,ж., стрельба из лука или стрельба), те, которые требуют поддержания низкого уровня массы тела или жира (например, спорт с весовой категории или виды спорта, ориентированные на физическую форму), и те, которые включают обе предыдущие характеристики (например, гимнастика или скачки).
  • Высокий уровень энергетического спектра: Спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые включают длительные сеансы высокоинтенсивных упражнений (например, велосипедисты в состоянии ярости), тем, кому нужен рост, большая мышечная масса или программы преднамеренного набора мышц (например, футбол баскетболисты подросткового возраста), а также те, в которых присутствуют обе предыдущие характеристики (например,г., гребцы-тяжеловесы).

Определение количества энергии для разных спортсменов должно производиться квалифицированным, опытным спортивным диетологом. В этом процессе можно использовать эталонные значения энергии от Научного консультативного комитета по питанию. Спортсмены более высокого уровня могут извлечь выгоду из уравнений прогнозирования для базовой скорости метаболизма (BMR) и уровня физической активности (PAL), а затем потребление энергии можно рассчитать на основе размера тела, возраста и пола.

Для спортсменов, не соревнующихся на высоких уровнях, точные измерения ранее упомянутых значений могут не потребоваться.Для справки, в разделе, посвященном углеводам, приведены основные примеры суточной потребности в углеводах. Но в целом для спортсменов более низкого уровня достаточное потребление энергии может указываться стабильной массой тела. Если вес находится в правильном диапазоне и спортсмен потребляет широкий спектр здоровой пищи, потребление энергии, вероятно, будет подходящим. Увеличение или уменьшение веса может указывать на разницу между потребляемой и затраченной энергией.

Особые питательные вещества

Питательные продукты, содержащие макроэлементы (углеводы, белки и жиры), обеспечивают энергию, а микронутриенты (витамины и минералы) улучшают здоровье.Когда они сочетаются с правильным количеством жидкости в здоровом питании, это приводит к оптимальным тренировкам и производительности для спортсменов.

Ваша основная цель здесь — понять роль питательных веществ в организме и дать рекомендации по продуктам и стратегиям для удовлетворения потребностей в питательных веществах в этих питательных веществах. Следующие разделы послужат учебным пособием по основным макроэлементам и микроэлементам.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важными продуктами питания для организма во время тренировок.Это единственный способ поддерживать упражнения средней и высокой интенсивности, а углеводы (глюкоза) также подпитывают мозг.

Углеводы хранятся в печени и мышцах. Тело имеет ограниченный запас углеводов, и организм быстро использует это количество во время упражнений. Поэтому спортсменам важно концентрироваться на углеводах до, во время и после тренировок и соревнований. Дополнительный расход топлива обычно необходим для продолжительных тренировок — соревнований на выносливость продолжительностью более 90 минут и командных или многоспринтерных видов спорта продолжительностью более 60 минут.

Перед тренировками и соревнованиями спортсмены должны начать с достаточного количества углеводов. Согласно заявлению Международного олимпийского комитета (МОК), сделанному на третьей Консенсусной конференции по спортивному питанию, для соревнований продолжительностью более часа спортсмены должны попытаться начать соревнования с правильным количеством углеводов. Во время упражнений потребление углеводов, состоящих из разных типов сахаров (с учетом максимальной скорости окисления глюкозы и фруктозы, 60 граммов и 30 граммов в час соответственно), может помочь обеспечить дополнительную энергию и повысить физическую и когнитивную работоспособность.

Спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо ежедневно получать количество углеводов. Вместо того, чтобы использовать процент от общего количества потребляемой энергии, рекомендации следуют из граммов углеводов на килограмм веса тела человека. МОК предоставляет общие рекомендации, которые следует использовать вместе с общими потребностями в энергии, потребностями тренировки и отзывами о тренировках.

  • Низкоинтенсивные занятия или занятия, основанные на навыках: От трех до пяти граммов на килограмм массы тела в день.
  • Программа умеренных физических упражнений (около одного часа в день): От пяти до семи граммов на килограмм веса тела в день.
  • Программа на выносливость (от одного до трех часов в день средней-высокой интенсивности): От шести до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
  • Чрезвычайная приверженность (от четырех до пяти часов в день средней-высокой интенсивности): От восьми до 12 граммов на килограмм веса тела в день.

Некоторые продукты богаты углеводами, в том числе макаронные изделия, картофель, рис, злаки, а также другие зерновые, такие как киноа, ячмень и пшеница.Эти продукты богаты витамином B, который помогает с витамином B, используемым для производства энергии. Кроме того, многие фрукты и некоторые овощи содержат большое количество концентратов, а также витамина С (для иммунной системы). «Не все углеводы одинаковы», — предупреждает Джеффри Бытомски в Sports Health . «Цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые — это очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которых много в западной диете, могут быть весьма вредными для здоровья.”

Белок

Белок поддерживает метаболическую адаптацию, восстановление и ремоделирование. Его также можно использовать для получения энергии после того, как израсходуются запасы углеводов. Белок является основным направлением для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу и силу, поскольку он наряду с тренировками с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка.

Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Сидячим людям необходимо около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Спортсменам нужно 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм на массу тела, но более высокие значения не редкость для силовых тренировок, восстановления после травм и других обстоятельств. По словам Бытомски, примерно от 15% до 30% калорий спортсменов должно поступать из источников белка.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо и рыбу, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), злаки и некоторые овощи. Спортсмены-веганы могут попробовать чечевицу, нут, темпе, черную фасоль, киноа и миндаль.

Жиры

Жиры выполняют широкий спектр функций.Они дают телу энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы, влияют на здоровье мозга и вырабатывают гормоны, среди прочего.

Требования к жирам у спортсменов такие же, как у остального населения. Как правило, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы полезные жиры составляли от 20% до 35% от общей суточной калорийности. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления.

Упор следует делать на жиры омега-3 и другие ненасыщенные жиры. Эти продукты включают семена, орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия, в дополнение к спредам и маслам, в которых используются преимущественно ненасыщенные источники жира.

Микроэлементы

Микроэлементы участвуют в производстве энергии, здоровье костей, иммунной системе, синтезе гемоглобина и защите от окислительного повреждения. Большинство спортсменов не нуждаются в более высоком уровне питательных микроэлементов, чем население в целом, поэтому они должны иметь возможность получать достаточное количество питательных микроэлементов в рамках своего плана питания.

Спортсмены должны быть обследованы при подозрении на дефицит. Некоторым спортсменам могут быть полезны добавки с питательными микроэлементами, а некоторые спортсмены могут использовать добавки определенного витамина для коррекции клинического дефицита — обычно железа, кальция и витамина D.Эти микронутриенты вместе с антиоксидантами являются важнейшими микронутриентами для спортивного питания.

  • Железо: Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков, ответственных за транспорт кислорода. Истощение запасов железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ у спортсменок, особенно если они являются вегетарианцами или веганами. Чувство необычной усталости — симптом дефицита железа.
  • Кальций: Кальций участвует в здоровье костей, сокращении мышц и свертывании крови.Большинство людей получают достаточно кальция, но спортсменки склонны к низкой минеральной плотности костей, особенно если они избегают молочных продуктов, содержащих кальций. Кальций и витамин D помогают предотвратить снижение минеральной плотности костей и потенциальные стрессовые переломы.
  • Витамин D: Витамин D важен для усвоения кальция и здоровья костей. Дети и взрослые должны получать 10 микрограммов витамина D каждый день, но есть не так много продуктов, содержащих витамин D — жирная рыба, некоторые хлопья для завтрака, обогащенный маргарин и молоко.Синтез витамина D происходит, когда солнечный свет попадает на кожу, что делает добавку витамина D чем-то, что нужно учитывать спортсменам в северных регионах или тем, кто часто тренируется в помещении (особенно гимнастам, пловцам и фигуристам).
  • Антиоксиданты: Когда кислород потребляется мышцами во время упражнений, свободные радикалы (нестабильные атомы, которые могут повредить клетки) могут подавлять антиоксиданты, которые представляют собой соединения, которые предотвращают соответствующее повреждение клеток. Общие антиоксиданты включают глутатион, витамины C и E, β-каротин и селен, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах.Спортсмены могут подвергаться риску недостаточного потребления антиоксидантов, если они ограничивают потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, соблюдают диету с низким содержанием жиров или ограничивают общее потребление энергии. Имеются ограниченные доказательства того, что антиоксидантные добавки улучшают спортивные результаты, но они могут быть полезны спортсменам, восстанавливающимся после травмы.

Правильная гидратация для спортсменов

Получение достаточного количества жидкости и электролитов является серьезной проблемой во время упражнений и спортивных соревнований.Правильная гидратация для спортсменов оптимизирует производительность и помогает выполнять физиологические функции, такие как транспортировка питательных веществ по телу и терморегуляция. Если спортсмены не получают должного увлажнения, страдает работоспособность и увеличивается риск теплового заболевания.

Потеря более 2% веса тела из-за потоотделения снижает работоспособность и когнитивные функции. Следует проявлять осторожность в холодном климате, где тяжелое дыхание и утепленная теплая одежда могут увеличить потерю потоотделения. Кроме того, холодные напитки потребляются меньше, а спортсмены могут избегать мочеиспускания из-за необходимости снимать несколько слоев одежды.Более высокая потеря жидкости также чаще встречается при тренировках на высоте.

Практические меры могут помочь обеспечить атлетам адекватное увлажнение. Самым простым может быть наблюдение за резкими изменениями массы тела. Пока спортсмены получают достаточно еды и питья, изменения веса могут указывать на возможную степень гидратации. Еще один практический способ контролировать уровень гидратации у спортсменов — использовать индекс мочи, например цветовую диаграмму. Некоторые варианты приведенной ниже таблицы используются во многих элитных спортивных ванных комнатах университетских и профессиональных учебных заведений.Если уровень мочи спортсмена находится в диапазоне от № 1 до № 3, гидратация достаточна.

По словам Бытомски, спортсмены должны стремиться к выпиванию от 12 до 20 унций воды или спортивного напитка перед тренировкой и восьми унций непосредственно перед соревнованиями. Во время тренировки каждые 15-30 минут следует выпивать от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка. После тренировки следует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки.

Восстанавливающее питание для спортсменов

Восстановление — это обширная тема, которая, как и повседневные потребности в питании, может варьироваться в зависимости от конкретных спортсменов.У спортсменов высокого уровня должны быть планы восстановления, разработанные опытными спортивными диетологами. Но даже спортсменам-любителям, которые тренируются один или два раза в день для подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, необходимо подходить к восстановлению стратегически.

Вообще говоря, наиболее важным фактором для спортсменов является поступление углеводов и белков. Время определяет, нужно ли спортсменам немедленно восполнить эти питательные вещества. В этом нет необходимости, если до следующей тренировки или мероприятия осталось восемь часов.Но если время между упражнениями короче, рекомендуются восстановительная еда и напитки. Спортсмены должны стремиться к потреблению 1–1,2 углеводов на килограмм веса и около 20 граммов белка для восстановления.

Спортсменам следует подумать о протеине на основе молока после упражнений с отягощениями для наращивания мышечной силы и достижения желаемых изменений в составе тела. В бюллетене Nutrition Bulletin указано, что на основе растущих исследований белки на основе молока, такие как казеин и сыворотка, являются наиболее эффективными для стимуляции синтеза мышечного белка и обладают анаболическим преимуществом по сравнению с соевым белком из-за более высокой доли незаменимых аминокислот.Несколько исследований продемонстрировали ценность молока по сравнению с соевым белком, углеводными напитками, спортивными напитками или водой для достижения таких целей, как увеличение безжировой мышечной массы, восстановление после повреждающих мышцы упражнений, а также достижение максимального крутящего момента и общей силы. В молоке также содержится высокое содержание электролитов, способствующих удержанию жидкости и других преимуществ после тренировки.

«В целом, данные все чаще показывают, что молоко является эффективным натуральным спортивным напитком, и поэтому существует большой потенциал для повышения роли молочных продуктов в стратегиях питания спортсменов и спортсменов», — добавлен бюллетень Nutrition Bulletin .«Кроме того, молоко также обеспечивает положительное питание и пользу для здоровья активных детей и подростков с точки зрения потребления кальция и здоровья костей, и может заменить потребление подслащенных сахаром напитков во время физических упражнений, таких как энергетические и спортивные напитки».

Добавки для спортсменов

Это правда, что некоторые добавки — кофеин, спортивные напитки / гели и креатин — могут быть эффективны для спортсменов в сочетании с планом здорового питания. Тем не менее, использование добавок для спортсменов должно тщательно контролироваться опытным спортивным диетологом или диетологом.

Во многих случаях добавки не нужны, и МОК сказал, что их использование молодыми спортсменами не рекомендуется. Многие спортсмены могут получить необходимую им пищевую ценность, если правильно подобранный план питания. Спортсмены разного уровня также должны осознавать реальную эффективность добавок и связанные с ними опасности.

«Из множества различных диетических эргогенных вспомогательных средств, доступных спортсменам, очень небольшое количество может улучшить производительность некоторых спортсменов при использовании в соответствии с текущими данными под руководством хорошо информированного профессионала», — согласно МОК.«Спортсмены, рассматривающие возможность использования добавок и спортивного питания, должны учитывать их эффективность, их стоимость, риск для здоровья и производительности, а также возможность положительного результата теста на допинг».

NCAA добавило, что от 15% до 25% добавок, отпускаемых без рецепта, содержат запрещенный ингредиент, которого нет на этикетке продукта. Еще больший риск имеют товары, рекламируемые для спортивных достижений, которые могут подорвать атлетическое право на участие в студенческих видах спорта и ухудшить здоровье спортсменов.

Подход к спортивному питанию в качестве тренера

Помощь спортсменам, с которыми вы работаете, — это не просто тренировка.Вы можете рассказать об основах спортивного питания, которые могут помочь спортсменам — даже детям, подросткам и обычным спортсменам — получить дополнительный импульс к своим работоспособности и общему состоянию здоровья.

Сосредоточьтесь на основах. Поощряйте спортсменов получать достаточно энергии для удовлетворения своих потребностей и сосредотачиваться на привычках здорового питания. От правильного увлажнения и восстановления до отказа от добавок в большинстве ситуаций — вы можете быть рядом, чтобы дать рекомендации в области, которую легко упустить из виду.Всегда обращайте внимание на то, что спортсменам требуется конкретный совет обученного, опытного диетолога или диетолога.

Вы можете повысить свою эффективность в качестве текущего или будущего тренера, узнав больше о спортивном питании. Начните с получения степени по физическим упражнениям онлайн в Университете Конкордия, Сент-Пол. Полностью онлайн-программа подготовит вас к работе в коучинг-центрах, фитнес-центрах и оздоровительных центрах, обучении здоровью и благополучию, личном обучении и реабилитации.

В качестве гибкой, 100% онлайн-программы у вас будет возможность продолжать свои рабочие и жизненные обязательства, пока вы получаете степень. В Concordia Saint Paul у вас будет возможность изучать интересные темы науки о физических упражнениях, такие как биомеханика, спортивная психология и рост человека, и это лишь некоторые из них.

После окончания учебы вы будете настроены на успех в самых разных областях карьеры. 95% наших выпускников получают предложения о трудоустройстве в течение года после выпуска, и, по статистике, эти выпускники в конечном итоге зарабатывают на 44% больше, чем в среднем по стране, согласно данным U.S. Департамент образования.

У вас есть возможность присоединиться к динамичной и активно развивающейся сфере. Начните работу с CSP.

Спортивное исполнение — SCAN

SCAN Career Tip Sheet, серия

Спортивная диетология — это увлекательная и динамичная тренировочная площадка. По мере развития рынка растет спрос на людей, обладающих знаниями и навыками, которые сочетают питание с физической активностью и спортом. Хотя создание собственной работы по-прежнему является жизненно важным путем к успеху, все чаще спортивные диетологи ищут должности в университетах, спортивных организациях, пищевых корпорациях, фитнес-клубах, корпоративном оздоровлении, кардиологической реабилитации, а также к врачам в бариатрической хирургии или семейной практике. .

Наличие ученой степени дает дополнительные возможности в образовании, исследованиях и управлении. Ориентация на здоровую массу тела, лечение и профилактику ожирения открывает широкие возможности для сочетания опыта в области питания с физической активностью. Помимо прочной базы в области клинического питания, физических упражнений и консультирования, предпринимательское отношение и практический опыт являются ключом к созданию прочной карьеры в спортивной диетологии. Вот несколько советов.

Должность спортивного диетолога

Прочтите описание должности

спортивного диетолога , опубликованное в Академии Должностные инструкции: модели для диетологии , 2-е издание, 2008 г.Американская диетическая ассоциация, ISBN: 978-0-88091-420-8.

Образование

Посещение одного или двух занятий по физическим упражнениям и спортивному питанию расширит ваши знания. Однако для тех, кто хочет сделать карьеру в области спортивной диетологии, получение степени бакалавра является важной отправной точкой. Хотя относительно немного академических институтов предлагают специальность по спортивному питанию, во многих крупных университетах есть факультеты как по питанию, так и по физическим упражнениям / физиологии или кинезиологии.Один из вариантов — двойная специализация в области питания и физических упражнений. Вы также можете выбрать курсы из двух программ в соответствии с вашими потребностями. Несколько академических институтов в настоящее время предлагают междисциплинарные программы по питанию и физическим упражнениям на уровне бакалавриата или магистратуры. Чтобы претендовать на высокие должности, получите степень магистра в области питания, физических упражнений или комбинированную научную степень по питанию и физическим упражнениям. Докторантура подготовит вас к возможностям в области образования, исследований, управления и администрирования.

Доступ к образовательным программам спортивного питания для списка академических учреждений, предлагающих курсы и программы на получение степени по спортивному питанию и упражнениям. Список программ бакалавриата, аккредитованных и одобренных Академией питания и диетологии (AND), ранее Американской диетической ассоциацией, можно найти на веб-сайте AND: www.eatright.org. Список академических программ по физическим упражнениям / физиологии или кинезиологии можно найти на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины: www.acsm.org.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы просмотреть список ресурсов для специалистов по спортивной диетологии и список книг по спортивному питанию, созданных участниками SCAN.

Стать диетологом

Получение надлежащего образования и квалификации является важной профессиональной обязанностью. Как зарегистрированный диетолог (RD) вы будете признаны Академией питания и диетологии, крупнейшей национальной организацией профессионалов в области питания.

Посетите веб-сайт AND, чтобы получить информацию о том, как стать зарегистрированным диетологом.Как RD вы будете иметь законное право практиковать и предоставлять оценку питания, консультации и другие услуги по питанию. Вы будете иметь право на получение лицензии в штатах, где практикующие диетологи должны соблюдать определенные стандарты.

Стать сертифицированным специалистом по спортивной диетологии

Уровень квалификации становится все более важным, поскольку спортивная диетология становится все более специализированной. Наличие квалификации по специальности помимо RD выделит вас среди менее квалифицированных и будет полезным в маркетинге вас самих и ваших услуг.Несмотря на то, что короткие курсы с сертификатом могут выглядеть привлекательно, они не могут сравниться с качеством и широтой образования, которое вы получаете в результате академической степени, стажировки по диетологии и диплома по специальности. Признавая преимущества сертификации по специальности, Комиссия по регистрации диетологов (CDR), агентство по сертификации AND, учредила Совет по сертификации в качестве специалиста по спортивной диетологии (CSSD). Требования к участникам и заявки доступны на веб-сайте CDR: www.cdrnet.org. Члены SCAN помогают CDR в подготовке к экзамену по специальности.

Присоединяйтесь к SCAN и зарегистрируйтесь на Sports Performance

Как участник AND, вы имеете право присоединиться к SCAN, группе диетических практик Академии питания и диетологии, занимающейся аспектами питания в спорте, сердечно-сосудистыми заболеваниями, здоровьем, а также профилактикой и лечением расстройства пищевого поведения. SCAN предлагает участникам такие преимущества, как информационный бюллетень PULSE, ежегодный симпозиум, налаживание контактов с другими профессионалами в области спортивной диетологии и возможность стать волонтером.

Члены СКАН — лидеры в области спортивной диетологии. Подразделение SCAN Sports Performance ориентировано на особые потребности профессионалов в области спортивной диетологии, включая получение сертификата специализации CSSD. Членство в Sports Performance — бесплатное членское преимущество для членов SCAN. Чтобы подписаться на Sports Performance, перейдите в раздел «Вход для участников» и установите флажок в нижней части своего профиля.

Приобрести опыт лечебного питания

Из-за требуемых разнообразных навыков и компетенций, спортивное питание не является должностью начального уровня.Хотя ваши карьерные цели могут быть сосредоточены на спортсменах и других активных, здоровых людях, существенные преимущества можно получить, сначала работая в клинических условиях, таких как больница или клиника. Компетентность в лечебном питании будет отличать вас от менее квалифицированных. Вы узнаете, как консультировать людей с сердечными заболеваниями, диабетом, гипертонией, ожирением, раком, остеопорозом, пищевой аллергией и непереносимостью, а также другими заболеваниями, с которыми вы можете столкнуться среди спортсменов и других физически активных людей.Кроме того, поскольку в практике спортивного диетолога встречаются клиенты, которые занимаются неупорядоченными практиками, вам потребуются специальные знания и навыки, чтобы грамотно работать в этой области. Помимо знания литературы и посещения конференций и семинаров, рекомендуется работать с наставником.

Занимайтесь спортом

Учась в школе или работая в клинических условиях, приобретите опыт в области спортивного питания, например, в качестве волонтера в молодежном футболе, YMCA, местных беговых или велосипедных группах, командах старших классов или колледжей — любом виде спорта, который вас интересует.Посещайте спортивные тренировки и спортивные мероприятия. Изучите физические и психологические требования, предъявляемые к спортсменам в различных видах спорта. Слушайте спортсменов, тренеров и тренеров. Они научат вас своему виду спорта. Предложите стратегии заправки, чтобы помочь командам в тренировках, поездках и соревнованиях.

Сам будьте физически активными. Участие в соревнованиях или развлекательных видах спорта поможет вам понять проблемы питания, с которыми сталкиваются спортсмены.

Продам свой профессиональный «бренд»

Разработайте резюме, визитки и брошюры.Создайте портфолио из своего опыта и достижений. Общайтесь с членами вашей местной ассоциации диетологов и с членами SCAN по всей стране. Партнерство с профессионалом, чьи навыки дополняют ваши собственные, повысит вашу конкурентоспособность. Например, дипломированные диетологи часто работают в группах. Кроме того, диетологи сотрудничают с тренерами, физиологами, спортивными тренерами или личными тренерами. Однако имейте в виду, что некоторые работодатели ищут профессионала, который имеет подготовку и квалификацию как в области питания, так и в области физических упражнений, а также имеет равные навыки в предоставлении рецептов питания и физических упражнений.

Продвигайте себя

Маркетинг себя как «бренда» — важный компонент успешной бизнес-стратегии. Обратитесь в практики спортивной медицины, корпоративные программы оздоровления, клубы здоровья и фитнеса, пищевые корпорации, спортивные отделения в колледжах и университетах, YMCA и местные средние школы. Обращаясь к тренерам, тренерам или спортивным директорам, подчеркивайте, как вы упростите их работу — а команду — сильнее, научив спортсменов использовать пищу и жидкости для более эффективных тренировок, сохранения здоровья и повышения производительности.

Раздайте свои маркетинговые материалы отдельным лицам и организациям, которые работают с физически активными людьми. Станьте известным среди тренеров, спортивных профессионалов, преподавателей и в средствах массовой информации как эксперт по спортивному питанию. Напишите статьи для местной газеты или спортивного информационного бюллетеня. Признание вашего опыта и квалификации сделает вас профессионалом, с которым можно связаться при возникновении проблем со спортивным питанием. Будьте изобретательны, терпеливы и настойчивы. Немногие из RD в мгновение ока становятся штатными спортивными диетологами.Используйте личные контакты, нетворкинг и партнерские отношения для продвижения своей карьеры.

У спортивных диетологов светлое будущее. Ставьте перед собой высокие цели и достигайте их, приобретая необходимое образование, навыки, опыт и квалификацию.

Авторы:
Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, Sports Nutrition Services, West Newton, MA

Патти Штайнмюллер, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, инструктор по питанию, Технологический центр ожогов, Монтана,
Государственный университет, Бозман, MT

Обновлено 1 октября 2012 г.

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Заправка вашего тела правильными продуктами имеет важное значение для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

  • Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
  • Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
  • Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира была сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белки

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке и содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

  • повысить уровень энергии
  • способствовать укреплению здоровья
  • помогает управлять весом
  • повысить концентрацию внимания
  • развития телосложения и роста
  • повышение восстановления

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

  • овощи
  • цельнозерновые
  • фрукты
  • источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
  • полезных жиров

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего тела, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать вам и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Независимо от результата, это должно быть приоритетом. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточно жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Увлажнение

При занятиях спортом крайне важно поддерживать водный баланс: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и пить, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов.Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа.Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник энергии для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • Фрукты и овощи
  • Макаронные изделия
  • Здоровый хлеб, как цельнозерновой
  • Здоровая каша, например, овсянка
  • Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает ее в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

  • Постное красное мясо, рыба и птица
  • Яйца
  • Фасоль и бобовые
  • Гайки
  • Молочные продукты с низким содержанием жира

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *