Сплит упражнения: что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3.

Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд

D2.  Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)

День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т. е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6.

Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7.

Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ — ПРИМЕРЫ СПЛИТ ТРЕНИРОВОК, КАК ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ, ИСПОЛЬЗУЮЩЕЙ СПЛИТ-СИСТЕМУ


Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за од­ну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мыш­цы сра­зу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, пред­наз­на­чен­ных для проработки разных мышечных групп, с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. Не­об­хо­ди­мость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, но­вич­кам нуж­но тре­ни­ро­вать только большие мышечные группы, постепенно включая в тре­ни­ров­ки уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на проработку рук и плеч, и только потом пе­ре­хо­дить на сис­те­му «сплит».

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но со­вер­шен­но не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и ус­лож­ня­ет­ся! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то про­фес­си­о­на­лу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет мо­жет, во вся­ком слу­чае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, по­э­то­му, по­с­коль­ку с рос­том тренированности, каждая мышечная группа требует все бо­лее объем­ной и ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки, атлет и вынужден прокачивать их по от­дель­нос­ти. Это поз­во­ля­ет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на вос­ста­нов­ле­ние и дос­ти­же­ние мо­мен­та суперкомпенсации.

Примеры сплит систем:


Правила сплит тренировок


Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, по­с­коль­ку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый прос­той сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку ат­лет тре­ни­ру­ет одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого спли­та мо­жет быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруп­пи­ро­вать мыш­цы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги от­дель­но, а ру­ки с пле­ча­ми. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, ко­то­рый гла­сит, что сле­ду­ет тренировать сперва большую мышечную группу, а потом ма­лень­кую, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и на­и­бо­лее оп­ти­ма­лен для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со вре­ме­нем Ва­ши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, по­э­то­му мож­но бу­дет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и би­цеп­са, и гру­ди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на ма­лень­кую мы­шеч­ную груп­пу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем ра­бо­ты на боль­шую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой боль­шой мы­шеч­ной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вмес­те.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность мож­но по-раз­но­му, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во вто­ром со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, дру­гую с 75%, а тре­тью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная груп­па по­лу­чит 100% на­г­руз­ку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость дро­бить тре­ни­ров­ку и больших мышечных групп, и больше вре­ме­ни уде­лять ма­лень­ким, тог­да при­ме­ня­ют пятидневный сплит, во время которого ат­лет тре­ни­ру­ет от­дель­но но­ги, от­дель­но спи­ну, отдельно грудь, отдельно плечи и от­дель­но ру­ки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, ког­да ат­лет чередует не только группы мышц, но и ин­тен­сив­ность тренинга мышц, вхо­дя­щих в эту мы­шеч­ную груп­пу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% наг­руз­кой тре­ни­ру­ет бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей не­де­ле на­о­бо­рот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в про­г­рам­му уп­раж­не­ния, раз­ви­ва­ю­щие все менее значительные мышцы, что для новичка бы­ло бы не­у­мес­т­но, а для прод­ви­ну­то­го атлета необходимо, поскольку две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное пра­ви­ло бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга. Суть мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния за­к­лю­ча­ет­ся в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно уг­не­тая те или иные мы­шеч­ные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и уг­не­та­ет уже дру­гие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в пре­ды­ду­щей фа­зе. Сплит сис­те­ма позволяет продлить агонию каждой фазы, по­с­коль­ку её цель не толь­ко в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении вре­ме­ни от­ды­ха меж­ду ни­ми. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или че­рез день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в мак­ро­пе­ри­о­ди­за­ции? Нет, сов­сем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, про­ра­бот­ки си­ло­вых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные груп­пы, ме­нять ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы это­го де­лать не бу­де­те, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, ес­ли Вы до­ба­ви­те в прог­рам­му мак­ро цик­лы. К тому же мак­ро­цик­ли­ро­ва­ние позволит ат­ле­ту на­ру­шить вы­ше оз­ву­чен­ные принципы группировки мышц, поскольку у него нет не­об­хо­ди­мос­ти всег­да вос­ста­нав­ли­вать­ся на 100%. Вы можете, например, в течение 4х не­дель тре­ни­ро­вать грудь 3-5 раз в не­де­лю, а потом поменять программу и дать ей вре­мя вос­ста­но­вить­ся.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы прос­то бу­де­те выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение фун­к­ций груд­ных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с при­ме­не­ни­ем мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния может служить тренировочная программа Пасько. Во-пер­вых, прог­рам­ма предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каж­дом цик­ле, по­э­то­му ат­лет не пе­ре­у­том­ля­ет­ся, вернее, даже, если он переутомляет од­ну сис­те­му в ка­ком-то цик­ле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в сле­ду­ю­щем цик­ле эта сис­те­ма уже не иг­ра­ет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку прак­ти­чес­ки на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на раз­ные мыш­цы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл та­кой груп­пи­ров­ки мышц, когда можно выделить тренировочный день для про­ра­бот­ки каж­дой в от­дель­нос­ти. А смысл в том, что делать жим ногами после при­се­да­ний Вы смо­же­те с мень­шим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое пос­тро­е­ние спли­та поз­во­ля­ет прос­то сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном уп­раж­не­нии. Прав­да, ис­поль­зо­вать та­кое построение тренировок смогут не все, по­с­коль­ку это пот­ре­бу­ет со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стрес­са на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной сис­те­мы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тре­ни­ро­ван­ность ат­ле­та, тем бо­лее детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и не­мы­шеч­ная функ­ция организма имеет свое время восстановления, со временем при­хо­дит­ся при­ме­нять мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, изменяя объем тренировки, количество пов­то­ре­ний, ин­тен­сив­ность или дру­гой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается наг­ру­зить ту или иную сис­те­му организма в момент её су­пер­ком­пен­са­ции. Тем ни менее, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный ре­зерв организма не бесконечный следует включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс мак­ро цик­лы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях ор­га­низ­ма во вре­мя каж­дой фа­зы.

Полезные материалы

БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК


Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы


Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы


Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому


Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы


Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Программы тренировок для тренажерного зала

СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОДВИНУТЫХ И ОДАРЕННЫХ, ПРИНЦИПЫ И ФАЗЫ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА


Система Плинтовича представлена тремя системами, предназначенными для атлетов разной тренированности и позволяющим добиться совершенно разных результатов. Существует схема для начинающих, для продвинутых и для одаренных атлетов. На самом деле, то, что система Плинтовича затрагивает все периоды тренинга, это очень хорошо, поскольку атлет может без проблем очень длительное время заниматься по одной и той же системе. Постоянство одной и той же программы тренировок обеспечивает наличие точек отсчета, благодаря чему возможно прогрессировать нагрузку. А, поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации организма к нагрузке, то возможность её прогрессии – это единственный способ набирать мышечную массу.

Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводится вариант системы для начинающих и одаренных. Позже Александр Пасько модифицировал эту программу для продвинутых атлетов, добавив в систему микропериодизацию и памповую фазу. Следует заметить, что варианты системы Плинтовича для продвинутых и одаренных предполагают читинг во время первых двух фаз системы, поэтому предполагается, что атлет способен правильно читинговать, нагружая целевые мышечные группы.  Начинающие атлеты, конечно же, должны использовать классическую технику выполнения упражнений, которая позволяет изолировать целевую мышечную группу и обезопасить суставы от травм.

Система Плинтовича для начинающих


Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков. На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Первая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 4-6 повторений (до отказа)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений

Система Плинтовича для одаренных


Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.

Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку. Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 4 раза в неделю: вторник, среду, пятницу и субботу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук. Не забываем, что все упражнения атлет выполняет с читингом и максимально большим весом. Прогрессия нагрузок в идеале происходит каждую тренировку!

Первая фаза системы Плинтовича для одаренных

Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 3 подхода по 6 повторений
Силовой жим – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для одаренных


Вторник и пятница
– грудь, спина и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя – 8 подходов по 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений

Среда и суббота – ноги и руки
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Полуприсед – 3 подхода по 6 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим сидя – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Концентрированные сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений

Система Плинтовича для продвинутых


Этот вариант системы предполагает три фазы, первые две фазы похожи на фазы программы Плинтовича для одаренных, но модифицированы Александром Пасько, третья же фаза была самостоятельно разработана Александром. Между прочим, третья фаза модернизированной системы Плинтовича позволяет достичь гиперплазии мышц, а это значит, что атлет наберет не только временную мышечную массу, но ещё и постоянную! Итак, Александр Пасько внес в систему микропериодизацию и мышечный отказ только в одном подходе, что он, в свою очередь, почерпнул у Майка Ментцера.

Первая фаза абсолютно идентична классической, за исключением того, что силовой жим на 2 повторения атлет выполняет только один раз, а так же делит тренировки на тяжелые, легкие и средние. Первая тренировка в неделю тяжелая, атлет выполняет упражнения со 100% нагрузкой, до отказа. Вторая тренировка легкая, на ней атлет использует 50% от тех весов, которые он использовал во время тяжелой тренировки. Третья тренировка средняя, на ней атлет использует 75% рабочего веса от весов тяжелой тренировки. Длится первая фаза 2 месяца. Целью является накопление креатинфосфата и максимальное утомление сократительных белков и нервной системы.

Вторая фаза системы Плинтовича так же повторяет классическую схему, но в неё тоже добавлена микропериодизация. Если в классической схеме атлет  каждый раз тренируется на 100%, то в варианте Пасько чередуются легкие и тяжелые тренировки. Например, во вторник атлет делает тяжелую тренировку груди, спины и плеч, в среду легкую тренировку ног и рук, в четверг отдыхает, в пятницу снова легкая тренировка груди, спины и плеч, а в субботу тяжелая тренировка ног и рук. Сами схемы тренировок абсолютно повторяют классическую программу Плинтовича.

Третья фаза – пампинг, который, собственно, и растит мышечную массу. В предыдущих двух фазах атлет набирает 6-10кг, но за счет накопления креатинфосфата и воды, а в третьей фазе идет прирост 2-4кг мышц. Длится третья фаза 1-1.5 месяца. Всего программа занимает где-то пол года, по исходе которых атлет набирает около 10-14кг сырой мышечной массы и прибавляет 25-30% в силовых показателях. Очень важно во время третей фазы соблюдать правильную технику выполнения упражнений, укладываться в тренировку длительностью в 60 минут, а между подходами отдыхать не дольше 40 секунд. Мышечного отказа быть не должно, но в конце подхода Вы должны ощущать легкое жжение целевой мышечной группы.

Третья фаза системы Плинтовича для продвинутых


Понедельник
– грудь и спина

Жим под углом – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

Вторник – отдых

Среда – ноги и плечи
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки
Суперсет (2упражнения):
Подъемы штанги – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Молотки – 4 подхода по 15 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

2 дня отдыха, затем программа повторяется.

Программы тренировок

ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ГОД, ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СПОСОБ НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ


Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про­цесс, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить, как за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон, так и за счет их ги­пер­пла­зии, но для то­го, что­бы этот про­цесс не упи­рал­ся в «ге­не­ти­чес­кий по­то­лок», кро­ме мы­шеч­ных ка­честв ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо так же раз­ви­вать и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. Про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным пла­ном на год, сос­то­я­щим из мик­ро и мак­ро пе­ри­о­дов, каж­дый из ко­то­рых прес­ле­ду­ет свои за­да­чи, од­но­в­ре­мен­но с этим поз­во­ляя вос­ста­нав­ли­вать­ся тем сис­те­мам ор­га­низ­ма, ко­то­рые бы­ли пе­ре­гру­же­ны в пре­ды­ду­щий пе­ри­од, что в ито­ге поз­во­ля­ет ат­ле­ту бес­пре­пят­с­т­вен­но дли­тель­ный пе­ри­од на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер­вых, фи­зи­чес­кую и мо­раль­ную го­тов­ность ат­ле­та к ис­по­ль­зо­ва­нию этой про­г­рам­мы и, во-вто­рых, мак­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пи­та­ния. Важ­но учесть, и ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, та­кие как са­ма­то­тип, от че­го бу­дет за­ви­сеть ра­ци­он пи­та­ния, мы­шеч­ную ком­по­зи­цию, от че­го бу­дет за­ви­сеть пре­ва­ли­ру­ю­щий тип на­г­руз­ки, а так же ско­рость об­ме­на ве­ществ, ко­то­рая от­час­ти за­ви­сит от са­ма­то­ти­па, но кор­ре­ли­ру­ет с ним не на пря­мую, по­э­то­му вы­де­лим её, как от­дель­ный фак­тор, оп­ре­де­ля­ю­щий дли­тель­ность каж­до­го мак­ро­пе­ри­о­да. Из все­го ска­зан­но­го вы­ше, сле­ду­ет вы­вод, что, ис­поль­зуя эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок, ат­ле­ту не удас­т­ся «брать боль­ше и ки­дать даль­ше», а при­дет­ся вес­ти тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, ана­ли­зи­ро­вать ре­зуль­та­ты и кор­рек­ти­ро­вать про­г­рам­му под се­бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа — 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы


Саматотип – это один из основных критериев построения сис­те­мы пи­та­ния во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Этот па­ра­метр, ко­неч­но, ва­жен и при вы­бо­ре ди­е­ты для «суш­ки», но в дан­ной прог­рам­ме «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо на бе­з­уг­ле­вод­ной ди­е­те, по­с­коль­ку за 6 не­дель бе­з­уг­ле­вод­ки ор­га­низм ус­пе­ва­ет пе­ре­стро­ить­ся на ис­поль­зо­ва­ние бел­ков и жи­ров в ка­чест­ве энер­гии, по­э­то­му, ког­да ат­лет вновь на­чи­на­ет есть уг­ле­во­ды, то про­ис­хо­дит су­пер­ком­пен­са­ция, вы­зы­ва­ю­щая ана­бо­ли­чес­кий эф­фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по­д­роб­нее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь. Ра­ци­он пи­та­ния в лю­бом слу­чае бу­дет при­мер­но оди­на­ко­вый, но ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать днев­ную ка­ло­рий­ность та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­но­ви­ть­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, од­нов­ре­мен­но с этим, сни­жая при­рост жи­ро­вой про­с­лой­ки до ми­ни­му­ма. Так же от са­ма­то­ти­па за­ви­сит и пи­та­ние ат­ле­та пос­ле тре­ни­ров­ки, по­с­коль­ку, на­п­ри­мер, эк­то­мор­фы быс­т­рее рас­хо­ду­ют энер­ге­ти­чес­кие за­па­сы, чем эн­до­мор­фы, в свя­зи с чем, пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­то­я­ние раз­ли­ча­ет­ся в кор­не. Под­роб­но о том, как сле­ду­ет пи­та­ть­ся во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, Вы мо­же­те по­чи­тать здесь, а о том, как уси­лить эф­фект мас­со­на­бор­ной ди­е­ты, здесь.

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет ко­ли­чес­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а так же со­от­но­ше­ние быс­т­рых и мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон в ор­га­низ­ме. Важ­но за­ме­тить, что в од­них мыш­цах у од­но­го и то­го же ат­ле­та мо­гут пре­об­ла­дать быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, а в дру­гих мыш­цах мед­лен­ные. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния бо­ди­бил­де­ров этот воп­рос ин­те­ре­су­ет в том смыс­ле, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать объем­ным тре­нин­гом, а быс­т­рые ин­тен­сив­ным. Сле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы пред­ла­га­ет ат­ле­там ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 6 до 12, то каж­дый ат­лет дол­жен под­би­рать та­кое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ско­рость вы­пол­не­ния каж­до­го пов­то­ре­ния, ко­то­рые луч­ше все­го сти­му­ли­ру­ют ги­пер­тро­фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под­хо­дит луч­ше все­го имен­но Вам, мож­но лишь эк­с­пе­ри­мен­таль­но, пы­та­ясь тре­ни­ро­вать мыш­цы во взрыв­ной тех­ни­ке, мед­лен­ной про­кач­кой и, наб­лю­дая за сво­и­ми ре­зуль­та­та­ми, выб­рать то, что луч­ше все­го под­хо­дит имен­но Вам. Пер­вым сиг­на­лом мо­гут слу­жить ре­зуль­та­ты си­ло­во­го пе­ри­о­да, пос­коль­ку за си­ло­вые по­ка­за­те­ли от­ве­ча­ют, в ос­нов­ном, быст­рые мы­шеч­ные во­лок­на. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что на си­ло­вые по­ка­за­те­ли так же вли­я­ет и кост­ная кон­с­ти­ту­ция, то есть дли­на рук, ног и кор­пу­са, по­э­то­му сде­лать од­ноз­нач­ные вы­во­ды, ори­ен­ти­ру­ясь на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не­воз­мож­но! Не­об­хо­ди­мое вре­мя под наг­руз­кой для тре­ни­ров­ки быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон – 15-25 се­кунд, мед­лен­ных – до 50 се­кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг­руз­ки – 3-5 ми­нут, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях от­дых 60-90 се­кунд. На­г­руз­ка че­ре­ду­ет­ся толь­ко в ос­нов­ных уп­раж­не­ни­ях, од­ну не­де­лю ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния со 100% на­г­руз­ки, во вто­рую с 75%. Дли­тель­ность си­ло­вой прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на массу


Понедельник – грудь и передняя дельта

Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей под углом (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг­руз­ка че­ре­ду­ет­ся в уп­раж­не­ни­ях, где ука­за­ны про­цен­ты 75-100, со­от­вет­с­т­вен­но, в од­ну не­де­лю ат­лет тре­ни­ру­ет­ся с 75% от ра­бо­че­го ве­са, а во вто­рую со 100%. Дли­тель­ность прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на сушку


Понедельник – грудь и руки

Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се­кунд, ис­к­лю­че­ние сос­тав­ля­ют при­се­да­ния, меж­ду ко­то­ры­ми не­об­хо­д­имо от­ды­хать ми­ну­ту. Наг­руз­ка не че­ре­ду­ет­ся, прог­рес­си­ро­вать её то­же не нуж­но, важ­но удер­жать ве­са мак­си­маль­но приб­ли­жен­ны­ми к из­на­чаль­ным зна­че­ни­ям. Дли­тель­ность про­г­рам­мы – пол­то­ра ме­ся­ца.

Программа на пампинг


Понедельник – грудь и передняя дельта

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений

Четверг – руки
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг­руз­ку ат­лет не че­ре­ду­ет, каж­дую тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо её уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность прог­рам­мы 2 ме­ся­ца, пос­ле че­го ат­лет на пол­то­ра ме­ся­ца сно­ва са­дит­ся на бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту и на­чи­на­ет тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме на суш­ку. По ис­те­че­нии по­лу­то­ра ме­ся­цев ат­лет уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность и ещё 1 ме­сяц за­ни­ма­ет­ся по прог­рам­ме пам­пин­га. Та­ким об­ра­зом за год пер­вые 3 ме­ся­ца – си­ло­вая прог­рам­ма, вто­рые 3 ме­ся­ца – мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма, за­тем 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка», 2 ме­ся­ца – пам­пинг, 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка» и ещё 1 ме­сяц – пам­пинг.

Программы тренировок для тренажерного зала

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

Photo by: Leopold Fiala

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

  • двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
  • трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
  • четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
  • «агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
  • сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Photo by: Zach Ancell

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

9 растяжек для сплит-позы

Хануманасана, также известная как Поза Обезьяны или «Раскол», — это сложная поза йоги. Это требует гибкости бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что эта поза недосягаема! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.

Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что большую часть дня мы часто сидим. Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.

Обратите внимание, что для большинства наших растяжек для шпагата вы можете использовать блоки для йоги или ремень для йоги, чтобы сделать позы менее интенсивными. Это поможет вам постепенно обрести гибкость в тех областях, которые мы растягиваем!

Профессиональный совет перед началом работы

Убедитесь, что вы расслабляетесь в каждой из этих поз, так как они глубоко растягивают обычно напряженные участки тела. Попытка заставить свое тело принять эти позы до того, как вы полностью будете готовы, может привести к травме.

Если вы чувствуете боль в суставах или в месте прикрепления мышцы к кости (т.е. колени, бедра, кости сидения и т. д.), затем немного отступите или полностью выйдите из позы, пока боль не исчезнет.

Практикуйте эти 9 упражнений на растяжку для шпагата, которые помогут вам освоить полный шпагат

Следующие ниже позы йоги сосредоточены на растяжке и достижении гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и квадрицепсов. Практикуйте их регулярно, чтобы в течение одного дня практиковать позу полного разделения.

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза мягко увеличивает гибкость подколенных сухожилий.Простой способ изменить и безопасно увеличить длину — сесть на сложенное одеяло, чтобы приподнять бедра.



Как практиковать Пашчимоттанасану

  • Сядьте, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни
  • Вдохните и вытяните позвоночник
  • Выдохните, согнитесь бедрами, чтобы накинуть туловище на ноги, и осторожно возьмитесь за все, что вы можете дотянуться (квадрицепсы, голени, лодыжки или ступни)
  • Сохраняйте длину позвоночника, сделайте 5-7 глубоких вдохов


2.Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза увеличивает гибкость бедер. Низкий выпад способствует разгибанию и сгибанию бедер, которые являются ключевыми при переходе в позу полного сечения.



Как практиковать Анджанеясану

  • Из собаки, смотрящей вниз, поставьте правую ногу между руками и убедитесь, что правая лодыжка находится прямо под правым коленом.
  • Поднесите левое колено к коврику и разведите пальцы ног
  • Держите руки по обе стороны от правой стопы
  • Задержка на 5-7 глубоких вдохов на каждую сторону


3.Выпад ящерицы

Подобно низкому выпаду, эта поза увеличивает гибкость бедер. Lizard Lunge — это немного глубже растяжки бедер, так что расслабьтесь и используйте блоки, если хотите.



Как практиковать выпад ящерицы

  • Из нижнего выпада подведите обе руки к внутренней стороне передней стопы и проведите передней ногой к длинному краю коврика
  • Держите руки здесь, сведите их к блоку для меньшей интенсивности или опустите локти к коврику для большей интенсивности
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону


4.Полуразъемная поза

Поза

Half Split Pose отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также помогает растянуть икры. Это также отличное место для начала, когда вы входите в позу полного разделения, когда будете готовы ее попробовать.



Как практиковать половинную позу

  • Из низкого выпада перенесите вес назад, выпрямите переднюю ногу и согните переднюю ногу
  • Возможность остаться здесь или наклонить туловище вперед для большей интенсивности
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

5.Лежащая поза руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Эта растяжка идеальна, если у вас очень тугие подколенные сухожилия! Добавьте ремешок для йоги, чтобы облегчить эту позу и предотвратить травмы.



Как практиковать Супта Падангуштхасана

  • Лягте на спину и прижмите правое колено к груди (если вы используете ремешок для йоги, здесь вы обматываете ремешок вокруг подушечки стопы)
  • Осторожно выпрямите правую ногу к небу, держа обе ступни согнутыми.
  • Сохраняйте мягкий сгиб в правом колене для менее интенсивной растяжки.
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

6.Лежащая четырехугольная растяжка (вариация супта-матсиендрасаны)

Эта уникальная поза представляет собой интенсивную растяжку квадрицепсов. Наши квадрицепсы обычно очень тугие, и их может быть немного неудобно растягивать — помните: если вы когда-нибудь почувствуете боль , немного отступите от растяжки. Крайне важно иметь гибкие квадрицепсы, чтобы практиковать полные шпагаты.



Как практиковать эту вариацию Супта Матсиендрасана

  • Лягте на спину и прижмите колени к груди
  • Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы или левую лодыжку и опустите левую ногу на коврик
  • Возьмитесь левой рукой за правую голень и продолжайте прижимать ее к груди
  • Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону


7.Поза наклоненного голубя

Эта поза поможет вам повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, что поможет вам выполнять необходимые действия передней ноги в полных шпагах.



Как практиковать наклоненную позу голубя

  • Лягте на спину, ступни у ягодиц на коврике, колени к небу
  • Скрестите правую лодыжку прямо под левым коленом
  • Для большей интенсивности потянитесь за левое подколенное сухожилие и поднесите ноги ближе к груди
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону


8.Счастливый малыш

Happy Baby — поза для глубокого сгибания бедра и гибкости подколенного сухожилия. Если вам сложно дотянуться до ступней, вы можете держаться за лодыжки или подколенные сухожилия и при этом пользоваться преимуществами растяжки.



Как практиковать Happy Baby

  • Лягте на спину и прижмите колени к груди
  • Возьмитесь за мизинцы обеих ступней, затем поднесите колени к подмышкам, а ступни к небу
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

9.Поза полного шпагата с блоком для йоги

Если вы чувствуете, что почти готовы принять позу полного разделения, это отличный вариант для практики! Начните со средней высоты блока йоги, постепенно спускаясь до более низкой высоты, а затем вообще без блока.



Как выполнять позу полного разделения с помощью системы Yoga Block Assist

  • Вернитесь в позу полуслита и поместите блок под ягодицы передней ноги
  • Держите руки по обеим сторонам бедер, чтобы поддержать тело, когда вы поднимаете заднее колено над землей и выпрямляете его настолько, насколько можете.
  • Осторожно верните бедра к коврику, поместив ягодицы передней ноги на блок для йоги
  • Задержка на 5-7 вдохов в каждую сторону

Часто выполняйте эти растяжки для шпагата.. . Вы скоро будете там!

Достижение полного выражения Хануманасаны (позы полного разделения) может занять некоторое время, но, регулярно выполняя эти 9 поз йоги, вы определенно сможете добиться этого!

Растяжка этих частей тела также поможет вам контролировать уровень стресса и снимет напряжение, чтобы в целом почувствовать себя лучше. Итак, даже если мы еще не можем достичь позы полного сплита, вы все равно получите большую пользу от практики этих 9 поз йоги.

Будьте добры к своему телу и себе, и вы достигнете Full Splits в кратчайшие сроки!

Пройдите этот класс йоги в стиле семинара, чтобы подготовиться к шпагатам

Это 30-минутное занятие поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, что поможет вам безопасно достичь позы полного шпагата.

С Кортни Шебер

30-минутное занятие | Средний 0 —— 675297 ————— 26 января 2018 г.

Эту статью прочитали 600K + раз. Wowzers!

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — способность делать сплиты также приносит определенную пользу в фитнесе.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, пока что не заставляйте это делать. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко, еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, так что вы действительно хотите не торопиться, так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке заходите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (чего, скорее всего, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порогового устройства?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник
  • S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Повторите 3 раза.
  • S plit stretch : Начиная на четвереньках, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

      Вторник
      • Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
      • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

        Среда
        • Растяжка бабочки: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
        • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

          Четверг
          • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоять и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
          • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

            Пятница

            • Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
            • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

              Суббота

              • Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
              • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы создать ее. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                Воскресенье

                • Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.
                • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                  Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

                  Меры предосторожности при использовании шпагата

                  Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить с врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

                  И помните, что вы также должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

                  Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                  Полное руководство по разделам тренировок для роста

                  Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Чтобы достичь телосложения своей мечты, требуются годы упорного труда — и много проб и ошибок. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

                  Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для и .

                  При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

                  1. Ваш опыт обучения

                  Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

                  2. Ваши цели

                  Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

                  3. Ваша доступность

                  Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

                  4. Потребности в отдыхе и восстановлении

                  В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

                  «Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профи бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

                  Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

                  «Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

                  5.Ваши слабые стороны

                  Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее подчеркнуть.

                  Тренировочные сплиты

                  Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

                  Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

                  Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

                  1. Сплит на все тело

                  Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

                  Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

                  Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения на все тело. Это не только помогло им познакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

                  • День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
                  • День 2: Отдых
                  • День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
                  • День 4: Отдых
                  • День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
                  • 6-7 дни: Отдых
                  2. Разъем для верхней и нижней части тела

                  При выполнении шпагата всего тела объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый над каждой частью тела, невелик; следующий шаг — это шпагат, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

                  Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

                  Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, с которым вы не справитесь с 6-8 повторениями), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять в течение 10-12 повторений).

                  Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

                  • День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
                  • День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
                  • День 3: Отдых
                  • День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
                  • День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
                  • 6-7 дни: Отдых
                  3.Толкать / тянуть / ноги

                  Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, один из самых популярных (показано ниже) — это выполнять все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепсы), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

                  Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудь, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

                  Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц — самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

                  Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы делаете трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

                  • День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
                  • День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
                  • День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
                  • День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
                  • День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
                  • День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
                  • День 7: Отдых
                  4.Четырехдневный сплит

                  Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

                  Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое и со спиной и бицепсами.

                  В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

                  Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при надавливании. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям для груди, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

                  Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

                  • День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 3: Отдых
                  • День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • 6-7 дни: Отдых
                  5. Пятидневный сплит

                  Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

                  С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и выйти из тренажерного зала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время 5-дневной тренировки в зависимости от вашего расписания.

                  Будьте особенно осторожны при организации такого рода сплит; тренировка груди по понедельникам, плеч во вторник и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на показанном разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

                  Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

                  • День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 3: Плечи, трапеции для верха — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
                  • День 6-7: Отдых
                  Учебный наконечник

                  Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

                  Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

                  Когда вы идете в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

                  Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным, вам нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного сплита тренировок.

                  Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или подъемам. Такой подход к упражнениям, основанный на принципах «разделяй и властвуй», позволяет бодибилдерам и обычным посетителям спортзала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

                  Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность.Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

                  В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

                  Почему так важны разделение на тренировку?

                  Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своим О-образным перед выходом на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

                  Content Studio / Shutterstock

                  Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый тренировался отдельно. (1)

                  Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

                  Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

                  Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут. Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

                  Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

                  Как выбрать лучший?

                  Первое, что нужно помнить при выборе сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

                  Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет вашим лучшим выбором.

                  Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

                  Наконец, вам будет на что обратить внимание на ваши слабые стороны. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вы захотите заняться чем-то более эстетичным, чем силой. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

                  Как организованы сплиты на тренировке

                  В конце концов, ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели.Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

                  Это:

                  • Разделение на части тела для тренировки
                  • Разделение тренировок на верх / низ
                  • Тяга-толкание, сплит-тренировка ног

                  Шлифы для тренировок на части тела

                  Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

                  Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

                  tsyhun / Shutterstock

                  Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц.По этой причине большинство бодибилдеров объединяют более крупную мышцу, такую ​​как грудь, с более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

                  Пример тренировки сплита на части тела

                  • Понедельник: Грудь и трицепсы
                  • Вторник: Спина и бицепсы
                  • Среда: Ноги и плечи
                  • Четверг: Отдых
                  • Пятница: Грудь и трицепс
                  • Суббота: Спина и бицепсы
                  • Воскресенье: Ноги и плечи

                  Обычно мышцам для восстановления требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это менее напряженным днем.

                  Например, предположим, что вы выполняете описанную выше тренировку, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть сетов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов к работе на подколенные сухожилия.

                  Плюсы сплит-тренировки на части тела

                  • На протяжении всего занятия вы сосредоточены на двух мышцах.
                  • Позволяет полностью выздороветь.
                  • Во время сеанса требуется меньше оборудования.
                  • Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

                  Минусы сплита для тренировки частей тела

                  • Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
                  • Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
                  • Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

                  Верхний / нижний разделитель для тренировок

                  Разделение на верх / низ делит тренировки на дни, посвященные верхней части тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

                  При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепсы, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

                  Иван Кочергин / Shutterstock

                  Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны быть в первую очередь на блоке для резки.

                  Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

                  Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей тела в том, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

                  На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к большему размеру мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для культуристов. (4)

                  Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для дополнительных подъемов — не так много на этой.

                  Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, так что вы не хотите их заранее истощать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется сделать еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

                  Пример разделения тренировки на верх / низ

                  • Понедельник: Верхняя часть тела
                  • Вторник: Нижняя часть тела
                  • Среда: Отдых
                  • Четверг: Верхняя часть
                  • Пятница: Нижняя часть тела
                  • Суббота и воскресенье: Отдых

                  Плюсы верхней / нижней тренировки сплит

                  • Вы меньше ходите в спортзал.
                  • Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
                  • Можно работать над увеличением основных подъемников.

                  Минусы верхней / нижней тренировки сплита

                  • Меньше объема за тренировку.

                  Тяга, толчок, шпагат для ног

                  Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что PPL-сплит делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот сплит преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

                  Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

                  Jacob Lund / Shutterstock

                  Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», подумайте об интенсивности тренировок и выборе упражнений.Во время первых трех занятий вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить меньшие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

                  Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как приседания на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

                  Толчок, тяга, тренировка ног, пример шпагата

                  • Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
                  • Вторник: Тяга (становая тяга)
                  • Среда: Ноги (тяжелые приседания на спине)
                  • Четверг: Отдых
                  • Пятница: Толкание (альтернатива большому объему или жим лежа)
                  • Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становая тяга)
                  • Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

                  Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы.Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

                  Плюсы толкания, тяги, ног

                  • Упор на тренировку определенных мышц.
                  • Достаточное время восстановления.

                  Минусы толкания, толчка, ног

                  • Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
                  • Больше времени в спортзале.
                  • Требуется дополнительное оборудование.

                  Еще одна вещь — есть запасной план

                  Составить план до того, как вы пойдете в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

                  Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

                  Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

                  Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для проработки определенных мышц.

                  Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

                  Еще лучше, не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

                  Еще одна идея: поищите ближайший семейный тренажерный зал и посмотрите, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет никаких причин, по которым они не должны позволить вам быстро потренироваться.

                  Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в непредвиденных обстоятельствах необходимо, если вы хотите видеть результаты.

                  Что нужно помнить

                  • Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
                  • Будьте реалистичны со своим временем.
                  • Составьте план и придерживайтесь его.
                  • Имейте запасной план.

                  Список литературы

                  1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229.
                  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
                  3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема, использующих различные частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
                  4. Ласевичиус Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями выполняются два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

                  Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

                  Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

                  Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела.Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

                  Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

                  Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом.Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

                  Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

                  Плюсы обучения сплит-системе

                  Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

                  Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

                  Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.

                  Минусы обучения по сплит-системе

                  Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.Взаимодействие с другими людьми

                  При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком долгие перерывы между тренировками какой-либо группы мышц ухудшают прогресс в достижении вашей цели.

                  Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

                  Тренировочные программы для сплит-системы

                  При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

                  Разъем верхней и нижней части корпуса

                  Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

                  Разъем «Толкай / Толкай»

                  Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы), и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.Альтернативный день — это упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

                  Тренировка с антагонистическим разделением мышц

                  Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

                  Продвинутые сплиты

                  Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:

                  • Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней.
                  • Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

                  Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

                  Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, гарантирует, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область.Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

                  Сплит и тренировки всего тела

                  Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите.Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

                  Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей. Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

                  Как разделить тренировки

                  Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки.Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных распорядков.

                  Верхняя и нижняя часть тела

                  Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.

                  Упражнения «Толкай-тяни»

                  Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

                  Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания на бицепс и скручивания.

                  Трехдневный сплит

                  Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневные, где вы разделите работу на верхнюю часть тела на двухдневную программу «толкание / тяга» и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

                  Одна группа в день

                  Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

                  По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на каждую группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

                  Интегрируйте кардиоупражнения

                  Ваш распорядок тренировки также должен включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений.Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня. Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

                  Слово Verywell

                  Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый распорядок тренировок.

                  Как сделать сплит, согласно специалисту по гибкости

                  Некоторые люди мечтают закончить марафон или подтянуться, но меня всегда восхищало освоение полного сплита.Как давний йог, бывший фигурист и суперфанат Bring It On , я пытался протянуть свой путь к расколу в прошлом, но так и не смог справиться с этим. В конце концов, я решил, что моя нижняя часть тела не была достаточно гибкой от природы, чтобы выполнять этот основной продукт поддержки, и сдался. Но, по словам одного эксперта, практически любой может сделать сплит, потратив немного времени, терпения и правильной подготовки. «

                  » — это не только более доступный, чем вы думаете, но и очень важный рубеж, к которому нужно стремиться, — говорит Кристина Некия, основательница лос-анджелесской студии фитнеса Fit & Bendy.«У гибкости так много преимуществ, потому что гибкость — это увеличение нашей способности двигаться в мире», — говорит Некия, у которой есть опыт танцора, инструктора по пилатесу и акробата. «Это требует очень глубоких знаний и понимания своего тела — в процессе вы узнаете что-то о себе». Она добавляет, что гибкость может помочь вам стать сильнее практически в любом другом фитнесе, от бега и езды на велосипеде до серфинга и танцев. (И давайте не будем забывать, что шпагаты просто выглядят весело .)

                  Похожие истории

                  Если вы новичок в тренировках гибкости, Некия рекомендует начинать с переднего шпагата, когда одна нога выходит перед вами, а другая — позади вас. «Неважно, насколько близко вы подходите к полу — если у вас есть такая форма, вы делаете шпагат», — говорит она. «Ваша задняя нога будет сгибаться довольно долго, пока вы не сможете полностью опуститься». Другой вариант — средний шпагат, при котором обе ноги вытянуты в стороны.Однако Некия говорит, что этот вариант труден для большинства людей — как на физическом, так и на эмоциональном уровне — из-за сложной анатомии таза.

                  Итак, как на самом деле тренироваться для переднего шпагата? «Все дело в увеличении гибкости подколенных сухожилий и бедер при одновременном укреплении противоположных мышц», — говорит Некия, создавшая последовательность упражнений на растяжку, чтобы вы начали. Перед тем, как заняться растяжкой, она рекомендует разогреть тело с помощью прыжков, бёрпи или 10-минутной танцевальной вечеринки.«Ваши мышцы будут иметь наилучшие результаты, если вы на несколько градусов выше нормальной температуры тела», — говорит она, отмечая, что вы также можете выполнять растяжку сразу после тренировки. «Лучше быть последовательным. Делайте короткие тренировки три дня в неделю, и вы заметите перемены. Если вы будете делать это сверхусердно, это не поможет вам прогрессировать быстрее. Речь идет о постоянных тренировках с течением времени «. Дух пальцы к этому.

                  Шаг 1: Растяните подколенные сухожилия

                  Фото: Эрин Магнер для Well + Good

                  1.Первое движение называется скольжением по нерву, так как оно помогает создать движение вокруг седалищного нерва — основного нерва, который проходит по тыльной стороне ноги в стопу. «Этот нерв может быть одним из факторов, ограничивающих нашу гибкость», — говорит Некия. Начните с согнутой правой ноги и втяните ее в грудь острыми носками. Затем максимально выпрямите ногу, сжимая мышцы колена, удерживая бедро на животе. «Ваша нога может немного дрожать, и это прекрасно. Я называю это «точкой чихуахуа», — говорит Некия.Затем согните ступню, сделайте вдох, согните колено и расслабьтесь. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

                  2. Удерживая правую ногу втянутой в грудь, напрягите мышцы колена как можно сильнее, отпустите ногу и постарайтесь полностью ее выпрямить. Почему так много внимания уделяется мышцам колена? «Чем больше могут работать мышцы коленей, тем больше это помогает снять напряжение в задней части ноги», — говорит Некия. Согните ногу и расслабьте ее, а затем снова выпрямите, задействуя мышцы колена.Повторяйте от 20 до 30 секунд.

                  3. Возьмите ремень или полотенце для йоги и оберните его вокруг свода правой стопы. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. «Не дергайте за ремешок — просто надавливайте так, чтобы почувствовать легкое растяжение», — говорит Некия. Вытягивая ногу прямо, почувствуйте, где она сильнее всего в задней части ноги, и сожмите эти мышцы. Затем снова задействуйте мышцы колена и посмотрите, приближается ли нога к вашему телу.

                  4. Удерживая правую ногу поднятой, с помощью ремня слегка переместите ее по телу, чтобы правая ступня находилась над левым глазом.Согните и направьте правую ногу, затем согните и выпрямите ногу. Снимите ремешок и встряхните ногу.

                  5. Повторите всю последовательность подколенного сухожилия на левой ноге.

                  Шаг 2: Растяните бедра

                  1. «Так же, как мы работали с мышцами колена, чтобы раскрыть подколенное сухожилие, мы хотим работать с ягодичными мышцами, чтобы раскрыть бедро», — говорит Некия. «Всегда нужно смотреть на мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть, — вы действительно хотите укрепить ее и заставить работать.В первой части этой последовательности открытия бедра сделайте выпад, поставив правую ногу позади себя, упираясь коленом в землю. Сожмите нижние ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия — те, которые окружают складку на спине — и используйте это напряжение, чтобы подтолкнуть правое бедро вперед. Подверните таз и используйте пресс, чтобы приподнять туловище над бедрами. Убедитесь, что таз выровнен по направлению к передней части комнаты. Держите от 20 до 30 секунд.

                  2. Отсюда представьте, что вы пытаетесь продвинуться вперед, используя переднюю пятку — вы почувствуете, как обе ноги включаются.Включите нижнюю часть правой ноги и поднимите правую руку вверх и над головой. Вытолкните правое бедро вперед и немного в сторону, задействуя нижнюю правую ягодицу и верхнее правое подколенное сухожилие.

                  3. Согните пальцы задней стопы и поднимите заднее колено от пола, удерживая оба колена согнутыми. Слегка подогните таз и начните медленно выпрямляться и сгибать заднюю ногу, используя мышцы живота, чтобы приподнять туловище над тазом. «Вы укрепляете мышцы равновесия, что хорошо — вы не хотите развивать гибкость в вакууме», — говорит Некия.«Вы хотите иметь баланс, силу и стабильность, потому что в противном случае вы не сможете поддерживать доступный вам диапазон движений». Примерно через 20 секунд сложите руки перед грудью и вытяните их перед собой. Затем сделайте несколько вдохов, вытянув руки над головой, и опуститесь на заднее колено.

                  4. Повторите всю последовательность бедер с другой стороны.

                  Шаг 3: Подготовка к шпагату

                  1. Используя блоки йоги или книги для равновесия, вернитесь в выпад, опустив правое колено на пол.Задействуйте нижние ягодицы и верхние подколенные сухожилия правой ноги, чтобы направить бедра вперед. В то же время сожмите мышцы левого колена, чтобы выпрямить левую ногу, и сдвиньте левую ногу как можно дальше вперед, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем сдвиньте левую ногу назад, пока она не согнется в выпаде. Выходи из растяжки.

                  2. Повторите то же самое с другой стороны. Помните, ничего страшного, если вы не доберетесь до пола, как Некия, описанная выше — ваша гибкость со временем возрастет.

                  Зачем прекращать растяжку там? Ознакомьтесь с этими руководствами по расслаблению икроножных и квадрицепсов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *