Сплит приседания с гантелями: Болгарские приседания – как делать выпады

Содержание

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Накачанное тело в моде. Многие посещают тренажёрные залы, в которых проводят большое количество времени. Результат, безусловно, есть. В некоторых фитнес-центрах работают тренеры, помогающие сбросить лишний вес посетителям. Огромное количество упражнений помогает накачать нужные мышцы. Порой они бывают даже очень необычными. Результат после начала занятий в зале может проявиться уже после 1 месяца. Однако кроме тренировок нужно поддерживать правильное питание, которое бы способствовало снижению количества жира или увеличению мышечной массы. Конечно, для мужчин и женщин упражнения чаще всего различные.

Но всё зависит от цели. Если человек хочет сбросить лишние килограммы, то ему лучше заниматься бегом, прыжками и так далее. Тому, кто хочет накачать мышцы, лучше подойдут силовые упражнения. В пример можно привести бодибилдеров, которые проводят в залах большое количество времени, занимаясь накачкой тела. А фотомодели, напротив, стараются выглядеть стройными. После того как лишний вес ушел, многие стараются немного увеличить мышцы, в основном на ягодицах или животе.

Общие упражнения

Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких — болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из разновидностей приседаний с грузом. И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия. Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.

Нужно ли?

Спортсмены до сих пор спорят, нужен ли такой вариант приседаний. С одной стороны, уменьшается нагрузка на позвоночник. С другой, довольно сложная техника исполнения. В связи с этим болгарские приседания довольно редко используются. Для их правильного выполнения требуется опыт, который приобретается только со временем. Большинство считает, что легче использовать обычные приседания.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах. Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские приседания с гантелями, которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы. Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.

Оригинальное упражнение

Большинство людей, которые ходят в тренажёрные залы, даже не подозревают о болгарских приседаниях. Не очень популярное упражнение между тем может пригодиться многим. Оно прекрасно развивает мышцы, указанные выше. Но зачем нужно упражнение, которое проигрывает аналогу?

Болгарские приседания лучше не включать в комплекс упражнений новичкам. Неокрепшие мышцы (в большей степени это касается стабилизаторов) могут пострадать от подобных нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что начинать упражнение лучше без гантелей. Так можно понять, способно ли тело выдержать нагрузку, большую чем собственный вес. В основном болгарские приседания выполняют бодибилдеры и те, кто уже давно ходит в фитнес-центр. Мышцы у них уже более или менее окрепшие и способные выдержать подобные нагрузки. Болгарские приседания вносят разнообразие в программу тренировок.

Зачем

Выполнение этого упражнения лучше всего начинать сразу после приседаний со штангой. Тем самым спортсмены ещё больше напрягают мышцы на ногах. Болгарские приседания подойдут и для набора массы, и для сушки. Мышцы при выполнении этого упражнения развиваются глубоко и хорошо. Болгарские сплит-приседания не нуждаются в увеличении веса гантелей. Лучше будет, если просто сделать большее количество. При взятии тяжёлых снарядов есть вероятность упасть. Отчасти именно из-за этого упражнение непопулярное. И оно чаще всего используется при развитии рельефа.

Техника

Очень хорошо воздействуют на некоторые мышцы болгарские приседания. Техника их выполнения непростая. В качестве груза обычно берут гантели, хотя можно и штангу. Но второй вариант опасен тем, что есть большая вероятность потерять равновесие. Поэтому далее будет рассмотрен второй способ.

Для начала необходимо встать так, чтобы скамья находилась позади. Затем одну ногу, согнутую в колене, нужно положить на поверхность. Носок должен упереться в скамью, так легче удерживать равновесие. Вторую же ногу поставить следует немного впереди выпрямленного корпуса для той же цели.

После чего необходимо плавно присесть до того момента, пока бедро ноги, которая стоит на полу, не стало параллельно поверхности скамьи. Следовательно, согнутая в колене нога будет практически у пола. Важно, чтобы корпус оставался прямым и по возможности вертикальным. После задержки необходимо так же плавно встать. Повторять нужно несколько раз на каждую ногу.

Важно

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Болгарское приседание на одной ноге требует особого внимания к снаряду. Потерять равновесие чрезвычайно легко, особенно со штангой. Лучший вариант повторений 8-15. Приседать необходимо плавно, иначе легко навредить. Корпус должен быть прямым, именно от этого зависит эффект от упражнения. Чтобы удержаться от падения, поставленная на пол нога должна быть отодвинута на 15-20 см или более. А вот задержка в нижней точке не принципиальна, каждый выбирает то, что ему удобнее. Носки обеих стоп должны быть расположены прямо.

Как я подрастил себе ноги за год дома | Злой больной бодибилдер

Всем привет! Мои подписчики просили меня осветить тему того, как я сумел подрастить мышцы на ногах без использования штанги и тяжёлых весов.

Сразу начну с фото.

Изменение веса

Изменение веса

Как вы можете заметить, ноги выросли по сравнению со всеми другими мышечными группами гораздо лучше.

Возможно, я кого-то сразу разочарую, но, мне кажется, здесь важную роль имеет генетическая предрасположенность, и в частности, количество андрогенных рецепторов в квадрицепсах.

Моя программа тренировок ног далее.

Как я подрастил себе ноги за год дома Трансформация ног за год

Трансформация ног за год

У меня все ходы записаны (я о дневнике тренировок), поэтому вспомнить что я делал, не представляет для меня труда.

Да. И помните. У меня остеоартроз коленей 1-ой степени. Все упражнения выполняю в наколенниках, предварительно хорошо разогревая коленный сустав. Как я их разогреваю можно почитать по ссылке.

Упражнение для разогрева коленных суставов

Упражнение для разогрева коленных суставов

Первые месяцы

Начинал я с банальных приседаний на двух ногах с правильной техникой с куском полипропиленовой трубы на плечах вместо штанги.

Сейчас смешно вспоминать, но делал я 4 подхода по 20 раз через два дня на третий.

За полтора месяца я дошёл до 4 по 30 раз.

Приседания с резинкой

Вот такое извращение

Вот такое извращение

Затем я написал статью на этом канале «Как увеличить «рабочий вес» при приседаниях дома«, где подробно рассказал о моём способе приседания с резиной.

Начинал с резиной натяжением на 35 килограммов 4 подхода по 20 повторений, закончил с резиной на 45 килограммов 4 подхода по 25 раз.

На это у меня ушло ещё полтора месяца.

Периодичность также раз в три дня (два дня отдыха для ног).

Болгарский сплит-присед на одной ноге

Затем один опытный читатель подсказал мне это упражнение. Оно сразу же дало существенный толчок в силе и массе ног. Я написал отдельную статью по это болгарский сплит-присед (тогда я его ошибочно называл румынским)).

Делаю болгарский сплит-присед на одной ноге

Делаю болгарский сплит-присед на одной ноге

Начинал с 6 подходов по 12 повторений без дополнительного веса. Закончил 6-ю подходами по 16 повторений с двумя 6-килограммовыми гантелями в руках.

Две дедушкины гантели по 6 кг

Две дедушкины гантели по 6 кг

Приседания пистолетом на одной ноге

Далее я недолго (около месяца) приседал пистолетом на одной ноге с опорой на тумбу рукой. В четырёх подходах поднялся с 15 до 25 повторений. Но упражнение травмоопасное, пришлось его прекратить из дискомфорта в суставах.

Вернулся к сплит-приседу но с ТRX

Опять начал выполнять болгарский сплит-присед на одной ноге, только прикупил петли TRX, повесил их на турник и свободную ногу стал цеплять в петлю на высоте около 80 сантиметром (то есть выше, чем раньше опирался на табуретку или диван).

Прикупил пару утяжелителей по 2 килограмма для пилатеса, взял в руки гантели по 6 кг и, получается, с дополнительным весом 16 килограммов начал приседать на одной ноге до касания коленом свободной ноги пола (то есть достаточно глубоко).

Начинал с 4 по 12, закончил 4 по 16 где-то за месяц.

Начал тренировать силовую выносливость ног

Здесь и писать ничего не нужно. Просто всё делал как в этом видео. Публиковал отдельную статью на эту тему.

Последние два месяца тренировал ноги таким образом. Удалось хорошо прокачать мышцы стабилизаторы и выносливость.

Пишите в комментариях вопросы, если что непонятно.

Ставьте лайк статье!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЧЕСТНЫЙ КАНАЛ О ТРЕНИРОВКАХ

Преимущества упражнения болгарские выпады для проработки мышц ягодиц – Medaboutme.ru

Для проработки ягодичных мышц выбирают различные упражнения. Самым эффективными из них считаются приседания со штангой, гантелями или собственным весом. Но не стоит недооценивать пользу болгарских выпадов! Сплит-приседания, как еще называют эту разновидность выпадов, сделают ягодицы подтянутыми и соблазнительно округлыми. Это упражнение можно выполнять как с отягощениями, так и без них.

Преимущества упражнения болгарские выпады


Болгарские выпады отличаются высоким уровнем сложности выполнения. Но именно они позволяют убрать с бедер, ног и ягодиц все лишнее и хорошо проработать ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра, а также приводящие мышцы. Косвенно вовлекаются в процесс и другие мышцы, например, мышцы кора.

При выполнении этого упражнения нога, расположенная сзади, ставится на скамью или другое возвышение. По сути, сплит-приседания представляют собой более сложный вариант классических выпадов. При осуществлении болгарских выпадов практически вся нагрузка концентрируется на мышцах ноги, которая стоит спереди. В этом и заключается основное преимущество таких приседаний.

Они максимально результативно прорабатывают целевые мышцы, с выполнением изоляции мышечных групп одной ноги.

Стоит выделить и другие преимущества упражнения:

  • Помогает тренировать баланс, улучшать функции балансировки тела.
  • Улучшает гибкость, подвижность суставов.
  • Помогает корректировать осанку.
  • Развивает мелкие ножные мышечные группы.
  • Обеспечивает дополнительную растяжку ягодичным мышцам.
  • Не так сильно нагружает позвоночник, по сравнению с классическими приседаниями.
  • Укрепляет мышцы кора.

Немаловажным плюсом болгарских выпадов является их универсальность. Выполнять упражнения можно на спортплощадке или в фитнес-клубе, на природе или дома. Под рукой должна быть только удобная скамья, бокс, низкий стул или любое другое возвышение для опорной ноги.

Техника выполнения болгарских выпадов в фитнесе

Самое главное правило выполнения болгарских выпадов — необходимость четкого соблюдения техники. Технические недочеты сделают упражнения не только неэффективными, но и повысят опасность появления травм. Поэтому стоит изучить все нюансы сплит-приседаний с фитнес-тренером, а уже затем приступать к самостоятельной работе. Не рекомендуется сразу делать болгарские выпады с гантелями или штангой. Особенно, если вы только начинаете занятия фитнесом.

Как уже упоминалось ранее, в сплит-приседаниях основная нагрузка падает на мышцы стоящей впереди ноги. Задняя или опорная нога служит лишь для поддержки, с ее помощью удерживается баланс. Пошаговая техника выполнения болгарских выпадов следующая:

  1. Встать к скамье спиной на расстоянии среднего шага. Взять гантели в руки, расположить штангу на плечах или просто положить руки на пояс при работе без отягощений.
  2. Отвести одну ногу назад, поместить ее на скамью.
  3. Медленно присесть вниз, сгибая расположенную впереди ногу в колене. Опуститься до уровня, при котором между икрой и бедром появится прямой угол. Нужно постараться дотронуться икроножных мышц бицепсом бедра.
  4. Сделать небольшую паузу, зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальную позицию.

На любом этапе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой. Для сохранения равновесия не рекомендуется менять положение задней ноги во время движения. Перед началом занятия фитнесом обязательно нужно сделать разминку и только потом приступать к работе.

В работе над ягодицами при помощи болгарских выпадов есть несколько тонкостей. Одна из них — расположение передней ноги по отношению к скамье. Чем дальше выставлена нога, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы, бицепс бедра. А если уменьшить это расстояние, то так вы сможете сильнее нагрузить квадрицепс. Для включения в работу приводящих мышц бедра необходимо развернуть ногу под углом 45 градусов. Если поставить ее прямо, то основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра.

Как использовать упражнение в занятии фитнесом


Включить в занятия фитнесом болгарские выпады могут и мужчины, и женщины.

Представители сильного пола смогут сделать ноги рельефными, развить силу с помощью такого многосуставного упражнения. Тогда как представительницы слабого пола чаще всего интересуются возможностью коррекции формы ягодиц. Важно учитывать, что сплит-приседания не подходят для использования больших весов. Болгарские выпады считаются в основном формирующими упражнениями, а не массонаборными.

Поскольку болгарские выпады направлены на работу с ягодицами и ногами, включать их в фитнес-тренировку стоит в тот день, когда прорабатывается нижняя часть тела. Сплит-приседания традиционно выполняют в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Количество повторений можно увеличить, если одна из ног является «отстающей».

Достаточно эффективными являются болгарские выпады, выполняемые в машине Смита. Этот тренажер позволяет снизить нагрузку на корпус из-за того, что при движении туловище зафиксировано. При отсутствии машины Смита в спортзале можно давать нагрузку ягодицам только с использованием собственного веса, гантелей или штанги. В любом случае отягощение рекомендуется небольшое или средней величины. Если вы чувствуете, что при подъеме не можете удерживать баланс, лучше поменять гантели, уменьшив вес.

Поначалу стоит использовать невысокую скамью или подставку, а затем повышать высоту опоры. Так вы сможете менять сложность упражнения и делать занятия фитнесом более результативными. Усложнять тренировку можно и добавляя в нее разные вариации болгарских выпадов. Например, косые.

Применять болгарские выпады в своей тренировке может далеко не каждый атлет. Упражнение не рекомендуется людям, перенесшим травмы ступней, голеностопа. В таких случаях лучше заменить сплит-приседы на другие упражнения. Например, на выпады с гантелями, штангой в стороны. Также нежелательно использовать болгарские выпады новичкам без какого-либо опыта в занятиях фитнесом из-за сложности в освоении техники.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания с гантелями видео

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Force TypePush (односторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Обзор

Болгарское сплит-приседание с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет установить более сильный личный рекорд в приседаниях.Его также можно использовать для исправления мышечного дисбаланса, с которым некоторые могут столкнуться на протяжении многих лет из-за строгого сосредоточения внимания на двусторонних движениях ног.

Болгарский сплит-присед с гантелями — это разновидность выпада с гантелями, в котором вы поднимаете заднюю ногу. Подъем смещает акцент на заземленную ступню и позволяет оказывать давление непосредственно на квадрицепс.

Болгарские сплит-приседания с гантелями лучше всего рассматривать как вспомогательное движение, однако их можно использовать как основное упражнение для построения квадрицепсов в зависимости от их целей.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Инструкции

  1. Примите положение раздельной стойки, возьмитесь за гантели за бок нейтральным хватом.
  2. Поставьте заднюю ногу на скамью или круглую подушку, чтобы увеличить диапазон движений.
  3. Спуститесь, согнув переднее колено, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли непосредственно под бедром.
  4. Проезжайте через переднюю ступню и разгибайте колено, возвращаясь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Советы

  1. Вы можете использовать скамью для этого варианта, но это может быть немного неудобнее для голеностопного сустава. Таким образом, может быть разумнее использовать подушку на тренажере для разгибания ног или, возможно, подушку для приседаний, прикрепленную к перекладине на более низкой высоте. В идеале задняя ступня должна быть на уровне колен или немного ниже. Слишком высокая установка задней ступни, скорее всего, приведет к чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
  2. Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую стойку в раздельном приседании и продвигаться вверх через подушечку стопы.
  3. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные и подколенные сухожилия во время сплит-приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую стойку в раздельном приседании и продвигаться вверх через пятку стопы.
  4. Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, вам может быть выгоднее допускать немного больший наклон туловища во время упражнения, так как это поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении и более эффективно нагружать переднюю ногу.
  5. Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрического к концентрическому, прикрепите ленту к стойке, оберните один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка). Отсюда оттолкнитесь от ленты, чтобы задействовать ягодицы и удерживать себя в более нейтральном положении.
  6. Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять, когда завершаете движение. Напротив, вам следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Как выполнять сплит-приседания

Комплексные упражнения отлично подходят для стимулирования роста новых мышц. Нацеливание на более чем одну большую группу мышц за одно движение не только дает мышечным волокнам стимул к увеличению в размерах, но также запускает процессы, которые ускоряют ваше восстановление и результаты.

Трудно спорить с тем, кто считает, что лучшим комплексным упражнением для ног является приседание, которое одним махом прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но нельзя сказать, что нет высокоэффективных альтернатив, и одна из них — сплит-приседания.

Сплит-приседания стимулируют те же мышцы ног, что и приседания, но основание на одной ноге создает значительную нагрузку на мышцы живота с дополнительным преимуществом повышения общей функциональной силы.

Как делать сплит-приседания

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята. Удерживая туловище прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую. Держите колени на одной линии с пальцами ног, особенно на передней ноге, и не позволяйте переднему колену отклоняться от ступни при опускании.

Советы по форме приседаний со штангой

  • Держите колени на одной линии с пальцами ног.
  • Начинайте движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Варианты выполнения сплит-приседаний

Хорошо разобраться в сплит-приседаниях, сначала выполняя их без какого-либо сопротивления, но как только вы будете уверены, что справились с этой формой, вы можете увеличить сложность, добавив веса.Вы можете держать по гантели в каждой руке или гирю на груди, но наиболее распространенным является приседание со штангой.

Сплит-присед со штангой

Включите верхние трапы, как при приседаниях со штангой, и расположите штангу в этой области. Выйдите из стойки и сделайте длинный шаг вперед, приподняв заднюю пятку, чтобы ступня опиралась на пальцы ног. Втяните плечи и держите грудь и подбородок приподнятыми. Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, пока заднее колено почти не коснется пола.Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы начинаете движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Force TypePush (односторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроциклы

Краткий обзор приседаний с гантелями

Сплит-присед с гантелями — это вариант выпада с гантелями и упражнение, используемое для тренировки мышц квадрицепсов, а также остальных мышц ног.

Сплит-присед очень похож на выпад. Однако во время этого упражнения стопы по большей части остаются на одном месте. Таким образом, некоторые могут называть приседания с гантелями статическим выпадом.

Сплит-приседания с гантелями Инструкции

  1. Примите позицию раздельной стойки, возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
  2. Спуститесь, согнув оба колена одновременно, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
  3. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Сплит-приседания с гантелями

  1. Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую раздельную стойку и продвигаться вверх через подушечку стопы.
  2. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время сплит-приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую стойку с расколом и продвигаться вверх через пятку стопы.
  3. Если вы чрезмерно растянутый атлет, то вам может быть выгоднее позволить немного больший наклон туловища во время упражнения, поскольку это поможет сохранить нейтраль и более эффективно нагружать переднюю ногу.
  4. Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрика к концентрическому, прикрепите ремешок к стойке, обмотайте один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка). Отсюда оттолкнитесь от ленты, чтобы задействовать ягодицы и удерживать себя в более нейтральном положении.
  5. Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять, когда завершаете движение. Напротив, вам следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Сплит-приседания могут улучшить подвижность и силу ног

Если приседания со штангой — это крутой парень, с которым все хотят общаться, то сплит-приседания — его старший, менее крутой, но более практичный старший брат. Вы не можете поднять такой тяжелый вес с помощью сплит-приседаний, но вы будете работать с одной ногой за раз и бросить вызов своей устойчивости и равновесию.Сплит-приседания идеально подходят для увеличения массы одной ноги за раз, улучшения вашей подвижности и улучшения общей осознанности тела. И, да, все эти преимущества будут перенесены в ваше традиционное приседание на спине.

Ниже мы научим вас делать идеальные сплит-приседания и опишем преимущества упражнения, рекомендации по подходам и повторениям, а также альтернативы и преимущества.

Видео-инструкция по приседаниям со сплит-секцией

Ниже бывший редактор по обучению BarBend Джейк Боли описывает, как выполнять сплит-приседания и чем это упражнение отличается от аналогичного выпада.

Как выполнять сплит-приседания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сплит-приседаний, в данном случае стандартного сплит-приседа вместо болгарского сплит-приседа, подробно описанного в разделе вариантов. Использование гирь или штанги может немного изменить приведенное ниже направление. Как правило, это четкие рекомендации по выполнению сплит-приседаний.

Шаг 1. Найдите свою раздельную стойку

Встаньте прямо, держа пару гантелей, ступни под бедрами.Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы она была примерно на три-пять футов перед вами. Расстояние между ногами будет сильно различаться в зависимости от типа телосложения человека, но общее практическое правило состоит в том, что оба бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части приседа.

Форма Наконечник : направьте пальцы ног вперед, чтобы заднее бедро не поворачивалось наружу.

Шаг 2 — Выровняйте туловище и опустите

Присядьте, держа грудь вверх, пока заднее колено не коснется пола.Ваша задняя пятка оторвется от пола, что совершенно нормально, поскольку она позволяет вам приседать.

Форма Наконечник : Старайтесь оставаться по центру пола, не смещайтесь слишком далеко вперед или назад.

Шаг 3 — Контракт и поддержка

Убедитесь, что вы чувствуете большую часть сокращения в ведущей ноге. Напрягите руки, корпус и спину, а затем снова встаньте, сохраняя раздельную стойку.

Форма Наконечник : Сядьте в верхней части движения, затем повторите для одной ноги и поменяйте сторону.

Преимущества сплит-приседаний

Вот три преимущества выполнения сплит-приседаний:

Устранение мышечной асимметрии и двигательной асимметрии

Часто лифтеры и спортсмены имеют доминирующую ногу, что приводит к мышечному дисбалансу, схемам компенсации движений и травмам от чрезмерной нагрузки. В сплит-приседаниях вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, поэтому вы можете лучше укреплять, ну, по одной ноге за раз. Это означает, что вы будете менее подвержены травмам, которые могут быть вызваны мышечной компенсацией, то есть несоответствием формы из-за того, что одна нога компенсирует некомпетентность другой.

Односторонняя гипертрофия и сила

Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают рост мышц и устраняют проблемы двустороннего (двуногого) дефицита, что приводит к увеличению двусторонней производительности и силы. Повышенная мышечная активность — ключевое преимущество выполнения таких движений, как сплит-приседания.

Применение к спорту и человеческому движению

Каждый раз, когда вы бежите, прыгаете, спринт и езда на велосипеде, одна нога в какой-то момент выполняет больше работы, чем другая.Выполняя сплит-приседания, вы укрепляете одностороннюю силу, улучшая свою способность двигаться. Вам не нужны тяжелые сплит-приседания, чтобы подниматься по лестнице более эффективно, но ваши суставы будут более эффективными, если использовать их чаще. Таким образом, выполняя сгибание в коленях, которое является ключевым движением во всех упражнениях, упомянутых ранее, ваши суставы будут лучше подготовлены к бегу, приседанию и прыжкам.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении сплит-приседаний

Сплит-приседания — это одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, мышечную гипертрофию, равновесие и стабильность.Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию таза во время раздельного положения. Спортсмены / лифтеры могут управлять глубиной шпагата, чтобы еще больше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца разгибает колено. Другими словами, они инициируют само приседание. Вы можете поставить ноги ближе друг к другу, чтобы сильнее согнуть колени (хотя мы не рекомендуем держать их слишком близко друг к другу).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия обеспечивают баланс, стабильность и силу в фазе опускания шпагата. Это может помочь увеличить силу и размер подколенного сухожилия, а также улучшить вашу способность бегать и прыгать.

Ядро

Основные мышцы, такие как косые и прямые мышцы живота, стабилизируют ядро ​​и поддерживают жесткий торс, позволяя бедрам функционировать должным образом. Кроме того, ядро ​​работает, чтобы противостоять силам вращения, иногда вызываемым недостаточным балансом и стабильностью.

Кому следует делать приседания со шпагатом?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сплит-приседаний.

Силовые и силовые атлеты
  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Хотя соревновательные упражнения бывают двусторонними и с замкнутой цепью (стационарными), односторонняя тренировка увеличивает силу, гипертрофию и сводит к минимуму асимметрию. Атлетам-стронгменам необходимо проявлять большую силу и мощь, а также атлетически двигаться при нагрузке.Таким образом, односторонние тренировки с нагрузкой принесут прямую пользу этим силовым атлетам.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Тяжелоатлетам необходимы равновесие, координация и односторонняя сила, чтобы выполнять движения, подобные раздельному толчку. Силовые и силовые атлеты, которым не хватает этих фундаментальных качеств, могут увеличить риск травм, усилить мышечные и двигательные нарушения, а также снизить максимальную силу нижней части тела и потенциал гипертрофии.

Население в целом и Спортсмены, занимающиеся фитнесом

Любой обычный посетитель тренажерного зала и фитнес-атлет может воспользоваться вышеуказанными преимуществами, включив в свой распорядок раздельные приседания.Сплит-приседания также обычно являются эффективным движением, так что вы станете сильнее, крупнее и разовьете выносливость, используя их.

Бегуны, велосипедисты и спортсмены на выносливость

Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость в значительной степени полагаются на одностороннюю работу ног. Сплит-приседания могут увеличить мышечную массу, силу и мышечную выносливость; они позволяют спортсмену тренировать те же углы наклона и требования к координации / устойчивости, которые часто встречаются в его спорте / фитнесе. Интеграция сплит-приседаний в базовую силовую работу или в тренировки, основанные на объеме.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию приседаний со сплит-секцией

Вот три схемы подходов и повторений, которые можно применить к сплит-приседаниям. Это только отправные точки. Если вы хотите изменить эти диапазоны, вы можете это сделать. Заставьте их работать на вас.

Джордже Мустур / Shutterstock

для набора мышечной массы

Гипертрофия достигается за счет увеличения тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления. Сделайте от трех до пяти подходов по 8–15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Чтобы набрать силу

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, которому нужен для тренировки приседаний на спине, вы можете делать тяжелые сплит-приседания в качестве основного движения в ваших силовых тренировках. Выполните от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Для повышения выносливости мышц

Выполните два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими или умеренными нагрузками. Поскольку количество повторений и так велико, постарайтесь добавить к этой схеме один или два подхода или скорректировать темп, чтобы вы выполняли те же повторения, но медленнее.

Варианты приседаний

Ниже представлены три варианта приседаний со сплит-секцией, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания увеличивают диапазон движений упражнения за счет того, что атлет поднимает заднюю ногу на скамейке, бампере или плио-боксе.

Сплит-приседания с передней стойкой

В этом варианте перед собой удерживающий груз. Вы можете использовать позу кубка или позу Зерхера. Сплит-приседания со стойкой спереди укрепляют вертикальное положение туловища, дополнительно задействуя четырехглавую мышцу, передние основные мышцы и верхнюю часть спины. В видео ниже показано особое положение, в котором приоритет отдается правильному расположению для более сильной накачки ног.

TRX / Приседания со сплит-подвеской

Сплит-приседания с подвеской / TRX можно выполнять с ремнями TRX или даже с гимнастическими кольцами.Атлет помещает заднюю ногу в стремя / петлю, очень похоже на болгарский сплит-присед. Используя системы подвески, вы увеличиваете потребность в односторонней устойчивости и координации.

Альтернативные варианты приседаний

Ниже приведены три альтернативы сплит-приседаний, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Обратный выпад с поднятой передней ногой нацелен на те же модели движений и группы мышц, что и сплит-присед, с дополнительными преимуществами динамического движения и увеличения углов сгибания колена в ведущей ноге.Это повышенное сгибание в коленях приводит к развитию квадрицепса и позволяет тренировать определенные углы, характерные для глубоких приседаний.

Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе — это динамическая версия стационарного выпада и сплит-приседаний, улучшающая баланс, координация и применимость к движениям с открытой цепью, таким как бег, прыжки и легкая атлетика.

Шаг вперед

Подъем увеличивает четырехглавую мышцу и общее развитие ног, как и приседания со сплит-секцией.Вы также можете бросить вызов устойчивости и равновесию, поставив лифтера / спортсмена на ящик / скамейку / поддерживающий объект.

Часто задаваемые вопросы
В чем разница между сплит-приседом и болгарским сплит-приседом?

В стандартном сплит-приседании спортсмен ставит обе ноги на землю. В болгарском сплит-приседе атлет ставит заднюю ногу на скамью, ящик или другое поддерживаемое положение. Помещая заднюю ногу на что-нибудь во время болгарского сплит-приседа, вы увеличиваете нагрузку на ведущую ногу.

Как далеко должны быть расставлены мои ступни во время выполнения сплит-приседаний?

Чем больше передняя стопа выдвинута вперед во время выполнения раздельных приседаний, тем сильнее будет сгибание бедра. Чтобы изолировать квадрицепсы и ягодицы, примите более узкую стойку. Если вы хотите атаковать ягодицы и подколенные сухожилия, достаточно более широкой стойки. Тем не менее, вам может быть лучше выполнять другие упражнения, такие как гуд-утро и румынская становая тяга, поскольку они лучше нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вредны ли сплит-приседания для коленей?

В целом, сплит-приседания и большинство других упражнений на нижнюю часть тела полезны для здоровья колен, поскольку они помогают наращивать мышцы, поддерживающие колено (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы).Кроме того, они помогают повысить стабильность колен и способствуют движению суставов, что может быть использовано в повседневной жизни, физической активности и спорте.

Различия между выпадом и выпадом. Объяснение сплит-приседаний

Лифтеры и атлеты ненавидят сплит-приседания и выпады. Изнурительный подход из любого из движений вызывает ожог в квадрицепсе, ягодицах и подколенных сухожилиях, который обычно не ощущается при других движениях ног (хорошо, может быть, подход приседаний с 20 повторениями). Но люди не подвергают себя этой пытке мышц без уважительной причины.Оба односторонних упражнения для ног (на одной ноге) вызывают гипертрофию (увеличение мышечной массы), помогают повысить мышечную выносливость и, поскольку вы выполняете их по одной ноге за раз, выравнивают нежелательные мышечные дисбалансы.

Итак, стоит ли вам делать эти движения? да. Лучше спросить: какое упражнение для вас лучше? Потому что между сплит-приседаниями и выпадами есть несколько ключевых отличий. Ниже мы рассмотрим основные различия и сходства между выпадом и раздельным приседанием, преимущества их выполнения и то, что вам следует выбрать, исходя из ваших целей.

Выпад против Видео-гид по сплит-приседаниям

Бывший BarBend Редактор обучения Джейк Боли проведет вас через ключевые различия между этими двумя похожими упражнениями в видео ниже.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Выпад против. Сплит-приседания — различия форм

Как в выпаде, так и в сплит-приседаниях вы можете изменить стойку и приседать.В этом смысле механически они представляют собой одно и то же движение. Но, конечно, вы не читали бы статью под названием «Выпады против. Сплит-приседания », если бы не было хотя бы пары ключевых отличий, на которые стоит обратить внимание.

Отличие №1 — Само движение

Первое существенное различие между этими двумя движениями заключается в том, как они выполняются. Выпад выполняется в движении — в форме ходьбы вперед или на один шаг назад, вперед или в сторону — в то время как раздельное приседание статично.Это делает выпад немного более динамичным, а сплит-приседания — стационарным движением .

Независимо от того, в каком направлении вы шагаете, выпад в равной степени задействует обе ноги, чтобы завершить успешное повторение. Это будет немного отличаться в зависимости от направления, но обе ноги будут более активными, чем при сплит-приседаниях. Это делает выпад отличным вариантом для тех, кто пытается воздействовать на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку шаговое движение требует толчка и тяги противоположных ног для выполнения повторений.

Сплит-приседания в основном прорабатывают переднюю ногу, в то время как задняя нога остается практически неподвижной. Задняя нога всегда будет хотя бы немного двигаться, но в первую очередь служит якорем для вашего тела, поскольку передняя нога сгибается во время приседания. Как правило, тренеры рекомендуют делать 80-90 процентов упора на переднюю ногу и позволять задней ноге комфортно отдыхать.

Разница № 2 — Мышцы, на которые они нацелены

Выпады и сплит-приседания немного лучше воздействуют на разные группы мышц, в зависимости от того, как они выполнялись.

Выпад отлично подходит для тренировки нижней части тела в целом, в то время как раздельные приседания феноменальны для отработки квадрицепсов. Это не упомянуто в приведенных выше списках, но оба движения также должны передаваться на более мелкие мышцы-стабилизаторы таза.

Помимо работы с определенными группами мышц, выпады и сплит-приседания также могут выполняться в различных ситуациях в зависимости от различных потребностей. Например, выпад — отличный вариант для новичков и спортсменов, которые пытаются выполнять односторонние тренировки различными способами, а сплит-приседания — отличный инструмент для обучения начинающих односторонним движениям в целом.

Выпад вперед, назад и в стороны

Поскольку выпад позволяет вам делать выпады вперед, назад или в стороны, вы сможете задействовать больше мышц с помощью выпадов, чем приседания с раздельными приседаниями . Выпады вперед нацелены на вашу переднюю цепь — четырехглавую мышцу — больше, задние выпады больше нацелены на вашу заднюю цепь — ягодицы и подколенные сухожилия — в то время как боковые выпады будут больше сосредотачиваться на ваших бедрах — приводящих и отводящих мышцах. Выпады сзади / назад легче выполнять коленям, чем выпады вперед; поэтому рекомендуется начать с них, особенно если вы новичок.

Как делать выпады вперед
  • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, а плечи втянуты.
  • Сделайте выпад вперед одной ногой и приседайте одновременно, пока ваше заднее колено не окажется в паре дюймов от земли. Пятка задней ноги должна быть приподнята, а подушечка стопы упираться в землю.
  • Оттолкнитесь от подошвы передней ноги и выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

* Добавьте гантели, гири или штангу для нагрузки движения.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]

Как выполнять сплит-приседания
  • Встаньте, ноги вместе и соединив лопатки вместе.
  • Верните одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на ровную скамью.
  • Сделайте выпад вперед противоположной ногой и опускайтесь, пока ваша передняя нога не образует угол 90 градусов.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

* Добавьте гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более сложным.

Примечание: эта разновидность сплит-приседаний известна как болгарские сплит-приседания. Это обеспечивает больший диапазон движений, когда ваша нога приподнята на скамейке. Есть и другие варианты сплит-приседаний, которые можно выполнять. Примечательно, что в стандартном сплит-приседе вы ставите обе ступни на землю (в раздельной стойке), что позволяет поднимать больший вес.

[Связано: Создайте свой собственный железный рай с этими предметами домашнего спортзала]

Выпад против.Сплит-приседания — сходства

Несмотря на то, что выпады и сплит-приседания в некоторой степени различаются, они оба имеют очевидное сходство. Во-первых, оба являются односторонними движениями, а это значит, что они оба дадут вам преимущества, которые дают вам односторонние движения нижней части тела, в том числе большую стабильность бедер и колен и большую нагрузку на корпус.

Они оба находятся в шахматной стойке, за исключением того, что выпад динамичен, а сплит-приседания статичны, задняя нога поднята от земли.Тем не менее, вы сможете использовать больший вес с помощью сплит-приседаний, поскольку ваше тело будет более устойчивым. По этой причине рекомендуется использовать более легкие веса, предпочтительно гантели, в выпадах и более тяжелые веса в сплит-приседаниях, предпочтительно со штангой, для достижения наилучших результатов. Однако, поскольку вы намного больше двигаетесь с выпадами, вы не хотите рисковать травмой, используя тяжелый вес.

Кроме того, как выпады, так и сплит-приседания прорабатывают мышцы ног — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпад против. Сплит-приседания — различия в результатах

Давайте подробнее рассмотрим, как выпады и сплит-приседания могут повлиять на ваши результаты ниже.

Сила мышц и гипертрофия

Вы сможете нарастить больше мышц с помощью сплит-приседаний , так как вы сможете перемещать больший вес в стабильном положении. Кроме того, вы можете использовать более тяжелые гантели и нагружать штангу большим весом без риска потери устойчивости из-за слишком большого количества движений, как если бы вам пришлось беспокоиться о выпадах.

Мышечная выносливость

Выпады требуют от вас движения мышц и тела больше, чем приседания в сплит; следовательно, выпад повысит мышечную выносливость ног с выпадом . Кроме того, чем больше вы двигаетесь, тем выше частота сердечных сокращений, поэтому выпады улучшают сердечный выброс. Кроме того, поскольку вы будете использовать меньший вес в выпадах, вы сможете сделать больше повторений, что повысит выносливость ваших мышц, а не силу.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

Мощность

Вы разовьете больше силы из сплит-приседаний , так как вы можете работать над отрывом веса от одной ноги в статическом положении вместо выпадов, которые требуют слишком больших движений, чтобы вы могли точно так же перегрузить мышцы.

Проприоцепция и спортивный потенциал

Конечно, вы будете двигаться намного больше с выпадом, независимо от того, решите ли вы сделать выпад вперед, назад или вбок y. В результате вы будете больше бросать вызов своей проприоцепции, равновесию и устойчивости с помощью выпадов. Это больше повлияет на спорт, поскольку проприоцепция очень важна для спорта. С учетом вышесказанного, вы получите дополнительную взрывную силу и силу, которые вы получите от сплит-приседаний, которые заставят вас быстрее и выше прыгать; это, конечно, полезно во многих видах спорта.

Выпад против. Сплит-приседания — когда использовать каждое

Как всегда, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Например, предположим, что ваша цель — как можно больше накачать ноги и силу. Что ж, в этом случае вы бы сосредоточились на сплит-приседаниях. В другом сценарии, если ваша цель — улучшить стабильность и проприоцепцию, сделайте выпад.

Когда дело доходит до выбора между выпадом и раздельным приседанием, не существует истинного «лучшего». Однако и выпады, и сплит-приседания предлагают множество преимуществ — все сводится к тому, как вы хотите их использовать, и к намерениям, в которых вы находитесь.

  • Цель = Баланс, координация и общий рост ног — Выпад
  • Цель = Изоляция квадрицепса — Сплит-приседания
  • Цель = Улучшение силы и работоспособности нижней части тела — Выпады и сплит-приседания

Преимущества выпадов и сплит-приседаний

Оба хода обладают рядом схожих преимуществ. Вот четыре основные цели, о которых должны знать как атлеты, так и атлеты.

Асимметрия баланса

Оба движения подчеркивают потенциальный мышечный дисбаланс, а затем, просто выполняя их, помогают исправить этот дисбаланс.

Пример : Если одна нога выходит вальгусной (наружу), а другая не делает выпад, то могут возникнуть проблемы с ягодицами на вальгусной стороне тела, которые стоит изучить.

Относится к лифтам повышенной прочности

Если вы конкурентоспособный силач, ваша тренировка, несомненно, сосредоточена на развитии силы, необходимой для подъема камня Атлас, нажатия на бревно и тяги грузовика. Вы можете ошибиться, думая, что выпады — пустая трата времени. В конце концов, тяга грузовика очень полезна, не так ли? Дело в том, что выпады и раздельные приседания помещают силовых атлетов в положение, к которому они обычно не привыкли: в шахматную стойку.Большинство силовых атлетов — будь то становая тяга, жим лежа или толчок — требуют квадратной двусторонней стойки.

Выполнение выпадов или приседаний на шпагат улучшает устойчивость корпуса и задействует мелкие мышцы бедер и ног, что означает, что вы будете более устойчивы во время любого другого упражнения.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для универсальности небольших помещений и многое другое]

Может выполняться где угодно

Выпады и сплит-приседания можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и штангами, поэтому их легко выполнять в любых условиях.Если вы в дороге или в своем обычном тренажерном зале, то, скорее всего, вы сможете выполнить хотя бы один вариант выпада и сплит-приседаний.

Улучшение баланса и координации

Как и любое движение, ограничивающее точки соприкосновения или нестандартное смещение тела, выпады и сплит-приседания также могут быть полезны для улучшения баланса и координации. Выпады с ходьбой и сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это две разновидности, которые улучшают мышцы, силу и проприоцепцию, что может повлиять на многие аспекты жизни.

Один из способов подумать об этих движениях — это подумать о том, как вы хотите их использовать, поскольку это может затем подсказать, какие из них будут «лучшими» в вашем текущем плане тренировок.

Итог

В целом, у выпадов и сплит-приседаний есть свое время и место. Оба являются превосходными односторонними движениями нижней части тела. , эти движения нижней части тела на одной ноге уже имеют множество преимуществ, включая большую стабильность и равновесие. Таким образом, сплит-присед лучше подходит для развития силы и мощности, а выпад лучше для улучшения вашей устойчивости и равновесия.Вам решать, какой из них отточить и расставить по приоритетам, в зависимости от ваших усилий.

Как это делать с Perfect Form

Мы будем первыми, кто это признает: резьба по стальным колесам кажется достаточно кропотливой, без включения в нее упражнений на одну ногу, таких как болгарское сплит-приседание. В те дни, когда вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказ от всего, отдаленно напоминающего вспомогательную работу, кажется легкой задачей, особенно когда вам нужно уничтожить мертвую тягу.Но исключите из списка болгарские сплит-приседания, и вы потеряете значительный прирост нижней части тела.

Болгарское сплит-приседание проверяет ваш баланс и координацию, развивает серьезную силу на одной ноге и разглаживает сгибатели бедра. А поскольку обе стопы соприкасаются с устойчивой поверхностью, «не требуется такой же нервно-мышечной координации, как при выпаде», — говорит Люк Уортингтон, элитный физик-физик в Третьем пространстве Сохо, что означает, что вы, вероятно, можете позволить себе поднимать немного тяжелее без жертвуя своей формой.

Теперь, когда мы полностью сосредоточили свое внимание, стоит объяснить разницу между болгарским сплит-приседом и обычным сплит-приседом. «Болгарка» означает, что ваша задняя нога поднята на скамейке, в то время как альтернативой является статический выпад. Готовы испытать болгарский сплит-присед? Вот что вам нужно знать о вашем новом любимом дневном упражнении для ног:

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Насколько нам известно, болгарские сплит-приседания — единственная разновидность приседаний на одной ноге, которая вам нужна.Но прежде чем мы объясним, как это сделать, давайте сначала разберемся, почему это движение является таким ценным дополнением к вашему распорядку.

Болгарский сплит-присед: тренирует несколько мышц

Болгарский сплит-присед не только нагружает ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействует ваши подколенные сухожилия, мышцы голени и икры и укрепляет вашу основную силу. Этот шаг также предлагает отличную отдачу с точки зрения набора мышц, поскольку он «активирует мускулатуру нижней части тела, аналогично двусторонним приседаниям на спине, при использовании половины нагрузки», — говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science .Отличные новости, если у вас мало снаряжения.

Болгарское сплит-приседание: исправление мышечного дисбаланса

Болгарское сплит-приседание как одностороннее упражнение (на одну конечность) предотвращает перетренированность доминирующей стороны, предотвращая потенциальную травму. «Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникать между двумя сторонами тела», — говорит Уортингтон. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта. Практически любое спортивное мероприятие, от футбола до бега и бадминтона, требует, чтобы одна нога стояла на земле.

Болгарский сплит-присед: повышение силы кора

Поскольку это упражнение проверяет ваш баланс, упражнение укрепляет ваше ядро. «В болгарском сплит-приседаниях ваша задняя нога действует как подставка — она ​​выполняет очень мало работы», — говорит личный тренер Джон Белтон, владелец № 17 Personal Training в Дублине. «Это сложно с точки зрения стабильности, и задействует большинство из 35 мышц, составляющих ваше ядро, особенно небольшие стабилизаторы вокруг бедер и талии». Таким образом, по его словам, он создает структурный баланс, который принесет вам пользу далеко за пределами стен спортзала.

Болгарские сплит-приседания: как это делать

  • Проработанные мышцы: Ноги
  • Сложность: Тяжелая
  • Необходимое оборудование: Штанга

    Положите одну ногу на скамью позади вас и сделайте шнуровку вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    «Как правило, передняя нога должна быть на расстоянии трех шагов от скамейки», — говорит Белтон.«Ваше заднее колено должно доходить до пола. Если нет, опустите скамейку ».


    Распространенные ошибки болгарского сплит-приседа

    Болгарское сплит-приседание может быть непросто, поэтому есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы улучшить свою форму. Вначале стоит потренироваться без отягощений, чтобы вы могли найти равновесие, не рискуя при этом потерять спину.

    Избегайте: вставать на пальцы ног

    Если вы обнаружите, что поднимаетесь на подушечку передней ноги при приседании, проверьте, не слишком ли она приближается к скамье.«Если положение в порядке, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед в нижней части движения», — говорит Белтон. Это смещает нагрузку с бедер на коленный сустав, а это плохая новость. «Это не приведет к серьезной травме колена сразу, но обязательно вызовет проблемы в ближайшем будущем», — предупреждает он.

    Избегайте: слишком сильно наклоняться вперед

    Если вы практически горизонтально при каждом повторении, пора пересмотреть свою точку зрения. Вы не только ограничиваете основные преимущества упражнения, но и создаете ненужную нагрузку на переднее колено и нижнюю часть спины.«Небольшой наклон вперед при нейтральном положении позвоночника — это нормально, — говорит Белтон. «Сгибать спину и позволять позвоночнику сгибаться на протяжении всего движения — нет. Убедитесь, что вы двигаетесь вверх и вниз вертикально — вы не толкаете себя вперед или назад ». Не забывайте напрягать мышцы корпуса и мышцы живота на протяжении каждого повторения.

    Избегайте: выталкивания через заднюю ногу

    Болгарское сплит-приседание — это форма приседаний на одной ноге, что означает, что ваша задняя нога предназначена только для равновесия.Убедитесь, что он не поддерживает ваш вес. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседа, поэтому важно следить за тем, чтобы вы толкались только с заземленной стопой», — говорит Уортингтон. «Хороший совет — расположите голову и штангу на одной линии с серединой передней ноги».

    Избегайте: позволяйте вашему переднему колену блуждать

    Если ваше переднее колено движется внутрь или наружу, когда вы приседаете, это признак слабых приводящих и ягодичных мышц, «и красный свет для этого движения», — говорит Белтон.«Некоторое сгибание — это нормально, но явная сила, создаваемая, когда колено перекатывается внутрь или чрезмерно наружу, тяжело сказывается на коленном суставе. Обычно это означает, что модель движений повторяется и в других движениях, например, в беге ». Сосредоточьтесь на переднем колене, чтобы оно оставалось устойчивым.

    Cavan Images, Getty Images

    Избегайте: размещение задней ноги позади передней

    Пытаетесь встать вертикально? Проверьте заднюю ногу.Нет никакой пользы в том, чтобы ставить опорную ногу прямо за передней ногой, поэтому, если вы выглядите так, как будто идете по воображаемому канату, сместите ее наружу, чтобы мгновенно повысить устойчивость. «Это распространенная ошибка — она ​​слишком уменьшает площадь базы и может привести к нарушению баланса», — говорит Белтон. «Я рекомендую стойку на ширине плеч, которая почти равна ширине вашей стойки для приседа».

    Болгарские модификации приседаний

    Движение можно легко регрессировать или прогрессировать в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки.Если сначала вам сложно удерживать равновесие, откажитесь от веса и потренируйтесь в движении с шкантом, — говорит Белтон. «Я также рекомендую вам« пощупать пальцы ног », — говорит он. «Это прекрасная возможность подключиться к своим ногам и лучше понять, как стабилизировать и поддержать вас».

    Болгарские новички в сплит-приседаниях должны поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.

    Готовы добавить внешнюю нагрузку? Новички в болгарских сплит-приседаниях должны поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.Тем временем продвинутые атлеты должны попытаться перевести штангу в положение для приседаний со штангой впереди. Если вас больше интересует улучшение баланса и проверка кора, откажитесь от штанги и положите заднюю ногу на гимнастический мяч, а не на скамью.

    Безопасность болгарских сплит-приседаний

    Это для всех: не торопитесь при болгарских сплит-приседаниях. Убедитесь, что вы правильно настроены, обе ноги находятся в правильном положении, и ваш корпус укреплен, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного болгарского сплит-приседа, так что не торопитесь.Чтобы выровнять ноги, требуется несколько проб и ошибок, поэтому не бойтесь выполнить несколько тренировочных повторений, прежде чем приступить к подходу.

    Когда вы выполняете движение, обратите особое внимание на свою форму. Если вы поймали себя на том, что наклоняетесь вперед, поднимаетесь на пальцы ног или толкаете заднюю ногу, или вы замечаете, что ваше переднее колено покачивается влево или вправо, остановите упражнение и перезагрузитесь. Держите грудь вверх, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и убедитесь, что вес приходится на переднюю ногу.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совершенная болгарская тренировка сплит-приседаний

    Теперь ваша болгарская техника сплит-приседаний безупречна, пора включить упражнение в ваш тренировочный план. Приведенная ниже тренировка нижней части тела на одной ноге, созданная персональным онлайн-тренером Скоттом Лейдлером, проверит и вырастит мощные мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Честное предупреждение: вам может потребоваться вернуть автобус домой, потому что ваши булавки будут гореть.

    «Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и баланса тела», — объясняет Лайдлер. «Это делает вас гораздо более универсальным и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям угла, местности и обстоятельств. Важно научиться тренироваться на двух ногах, прежде чем пытаться выполнять сложную тренировку для одной ноги, подобную этой ».

    Примечание для бездельников — приведенные ниже подходы и повторения относятся к каждой ноге, поэтому вам, по сути, нужно сделать все дважды.Удачи.

    Болгарский сплит-присед

    Сеты: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 60 секунд

    Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Становая тяга гантелей на одной ноге

    Сеты: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 60 секунд

    Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

    Обратный выпад со штангой над головой

    Сеты: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 60 секунд

    Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, зафиксировав руки и втягивая плечи, чтобы принять вес.Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите, затем смените сторону.

    Статическая фиксация ягодичного моста на одной ноге

    Повторений: 3

    Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

    TRX Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

    Наборы: 3
    Повторений: 8

    Положите ступни на спину в стремена, слегка согнув ноги.Подтяните ступню левой ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

    Лыжные трамплины TRX

    Наборы: 8 интервалов по 20 секунд
    Отдых: 10 секунд

    Возьмитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Прыгайте вправо, держа ноги вместе. Когда ступни коснутся земли, согните ноги в коленях и сразу же прыгните влево. Это одно повторение.

    Берпи на одной ноге

    Повторений: 10

    Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв одну ногу над полом.Верните стоячую ногу в положение для отжима вверх. Вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Нравится то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сплит-приседания с гантелями с подъемом передней стопы

    Анатомия передней стопы DB Split Squat с приподнятым углом

    Сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для улучшения силы четырехглавой мышцы, медиальных подколенных сухожилий и приводящих мышц.Упражнение также помогает восстановить нормативную гибкость сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной и прямой мышц бедра.

    Мышцы-сгибатели бедра хронически укорачиваются у людей, которые зарабатывают на жизнь сидячим сидением. Это адаптивное укорочение приводит к дисфункции бедер и колен и является основным источником боли в пояснице. В видах спорта, требующих спринтерских способностей, недостаточная гибкость сгибателей бедра препятствует работе ягодичных мышц при разгибании бедра, что лишает вас силы и, в конечном итоге, скорости.

    Сплит-приседания могут быть особенно сложными для начинающих тренирующихся, у которых может не быть ни силы, ни гибкости, чтобы опуститься на полную глубину диапазона движений. Решение этой проблемы заключается в том, чтобы приподнять переднюю ногу на ступеньку, как показано на следующих изображениях.

    Хотя мы снимали упражнение с минимальным подъемом, вы можете поднять переднюю ступню на высоту колена для выполнения упражнения, если это необходимо. Если для выполнения упражнения необходимо поднять переднюю ногу выше, чем показано, мы рекомендуем раздельное приседание только с собственным весом до тех пор, пока сила не улучшится достаточно, чтобы уменьшить высоту шага, как показано ниже, — примерно до 4-6 дюймов.

    Инструкция по DB Split Squat Front Foot Elevated

    Чтобы начать упражнение, начните с собственного веса. Сложность может быть увеличена в последующих подходах с использованием гантелей, как показано в шаге 1.

    DB Split Squat Front Foot Elevated, Step-1

    В начале упражнения положите руки на бедра (или возьмитесь за DB, как показано) и поставьте переднюю ногу на ступеньку подходящей высоты. Сделайте шаг назад с опорной ногой и примите исходное положение: передняя ступня плоская; задняя стопа сочлененная (на подушечке стопы), задняя нога максимально прямая.

    DB Split Squat Передняя стопа приподнята, шаг 2

    Вдохните, опускаясь в диапазон движений. Во время спуска держите заднюю ногу настолько прямой, насколько позволяет ваша гибкость, и сохраняйте вертикальное положение. Поднимите переднее колено вперед от пальцев ног, пока подколенные сухожилия не охватят икры.

    DB Split Squat Front Foot Elevated, Step 3

    В нижней части диапазона движения начните выдох и поверните движение вспять. Держите заднюю ногу прямо и толкайте переднюю ступню в ступеньку, пока не окажетесь в верхней части движения.

    Советы для DB Split Squat с подъемом передней стопы

    • Держите заднюю ногу вытянутой настолько, насколько позволяет ваша гибкость, как во время спуска, так и во время подъема. Задняя нога служит точкой опоры движения, и если вы не сохраняете фиксированное положение колена, вы будете иметь тенденцию «парить» в нейтральной зоне во время движения.
    • Сохраняйте заднюю ногу пяткой вверх. Это улучшит вашу точку поворота.
    • Держите туловище и сердечник в вертикальном положении.Разгибание бедра — движение задней ноги назад во время упражнения — происходит от бедра, а не от ядра или туловища. Наклон вперед — это обман, и он часто возникает, когда вы слишком тугой, чтобы выполнять упражнение должным образом. И наоборот, может показаться, что излишне гибкие тренажеры поддерживают торс в вертикальном положении, но на самом деле могут позволить их сердцевине сжиматься назад, вместо того, чтобы заставлять подвздошно-поясничную часть бедра должным образом удлиняться.
    • Сохраняйте пятку вниз на передней ноге. Частично цель упражнения — научить вас правильно приседать, поэтому развитие надлежащей гибкости голеностопного сустава имеет решающее значение для окончательного успеха упражнения.
    • Не бойтесь загнать переднее колено вперед от пальцев ног. Представление о том, что это опасно для коленного сустава, является мифом в тренировках нижней части тела. Хотя это объяснение выходит за рамки данной инструкции, положение коленей впереди пальцев ног — это естественное положение нижней конечности, которое теряется для нас, поскольку мышцы голеностопного сустава, колена и бедра адаптивно сокращаются из-за бездействия и неправильной тренировки. Если благонамеренный, но неосведомленный человек посоветует вам не выполнять сплит-приседания таким образом, поблагодарите его за внимание и возвращайтесь к работе.
    • Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильно выполненные сплит-приседания. Обратите внимание: хотя моя гибкость не позволяет полностью выпрямить заднюю ногу, положение ноги, характерное для моего заднего колена, в значительной степени фиксируется на протяжении всего движения. Когда колено сгибается, это происходит только при спуске и выпрямляется во время подъема, чтобы обеспечить прочную точку поворота.

    DB-Split-Squat-Front-Foot-Elevated-video-running-force-training-New-York-City-personal-training

    Пожалуйста, поделитесь этой статьей!

    Физиология

    Персональное обучение в Нью-Йорке

    Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *