Список самых низкокалорийных продуктов для похудения таблица: полный список. Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Содержание

Продукты с самой низкой калорийностью. Список самых низкокалорийных продуктов

Привет, мои дорогие читатели! Поддерживать себя в хорошей форме – это большой труд. День ото дня приходится следить за тем, что ты ешь. Подсчет калорий входит в привычку. Но вдруг существует способ упростить столь нелегкий путь к совершенству? Вот бы была безкалорийная еда – одни витамины. Оказывается, есть. И сейчас я вам об этом расскажу.

Все мы едим. Пища дает нам помимо витаминов и микроэлементов энергию, без которой невозможно жить. Количество энергии, получаемой из продуктов, измеряют калориями. Чем выше калорийность продукта, тем больше энергии получит организм при его усвоении.

Практически любые продукты содержат белки, жиры и углеводы. Исключения – это вода, чай и кофе, а также специи и соль. Каждый из элементов при распаде выделяет определенное количество энергии. То есть от состава продукта зависит его калорийность. Многие в курсе, что жирные блюда вредны для фигуры.

В 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 грамме углеводов или белков всего 4 ккал

Чтобы не поправляться, нужно знать свою суточную норму потребления калорий . Не ешьте больше, чем нужно, и лишние килограммы вас не побеспокоят. Для похудения необходимо снизить количество калорий. Только не забывайте, что во всем хороша мера. Разумно не урезать свой дневной рацион, а заменить вредные и калорийные продукты на более полезные.

Еда с отрицательной калорийностью

Когда я стала составлять диету, которая подходит для меня, то наткнулась на очень интересную информацию. Существует еда, которая помогает нам худеть. Многие слышали о так называемых жиросжигателях ? К ним часто относят продукты, которые непосредственно на жир никакого влияния не оказывают. Но они действительно важны при борьбе с лишним весом. Давайте объясню подробнее.

Человеческий организм на переваривание пищи расходует около 10% от всех затрачиваемых за день калорий. Но одни продукты усваиваются легче и быстрее, а на переработку других тратится больше энергии. То есть, поедая блюда с отрицательной калорийностью, человек тратит на их переваривание больше калорий, чем содержится в них.

Давайте объясню на примере. Вы съедается 100 грамм брокколи. Капуста содержит 25 ккал. По сути это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки. Считается, что для переваривания такого количества брокколи организм затратит 80 ккал. Что больше, чем калорийность самой капусты на 55 ккал (80-25). Откуда он возьмёт лишние калории? Из ваших «стратегических запасов», отложенных на бёдрах 🙂

Однако до сих пор не проведено достаточное количество исследований, сколько тратит наш организм на переваривание тех или иных продуктов. Поэтому нет четкого списка продуктов с отрицательной калорийностью

Кажется, вот здорово! Борьба с лишним весом теперь не борьба, а удовольствие. Грызи морковь или брокколи, и все будет отлично. Но, если задуматься и начать считать, то оптимизма поуменьшится. Это ж сколько нужно съесть морковки, чтобы уничтожить все лишние килограммы?

С другой стороны, существует минимум калорий, который должен получать наш организм в сутки. Нельзя заставлять себя голодать и питаться одной морковкой или капустой. Красоты это вам не добавит, а вот проблемы со здоровьем точно появятся. Так что будьте внимательны и не перегибайте.

Безкалорийные продукты

Какие же продукты считаются безкалорийными? Диетологи относят к ним все те, чья калорийность меньше 60 ккал. Большинство из них содержат мало сахара и много клетчатки. Предлагаю вам ниже ознакомится со списком таких чудо-продуктов. Уверена, каждый найдет себе что-то по вкусу.

От 0 до 20 ккал содержат

И не забывайте пить воду. Она содержит 0 ккал и помогает бороться с приступами голода. Диета не будет такой мучительной.

От 20 до 30 ккал содержат в себе

Всем известно, что 21 век – век изобилия. Сегодня никто не умирает с голоду. Полки магазинов ломятся от обилия продуктов. Однако есть и обратная сторона. С каждым годом полных людей становится все больше.

Тем, кто не хочет пополнить их ряды, нужно знать самые низкокалорийные продукты для похудения.

Таблица, находящаяся на видном месте, поможет подобрать вариант для приготовления на завтрак, обед и ужин.

Что съесть, чтобы похудеть: низкокалорийные продукты

Эта известная фраза многими воспринимается как шутка. Однако давно известно, что в каждой шутке только доля шутки. Сегодня диетологи говорят: чтобы похудеть, нужно обязательно есть. Правда, не все подряд.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами. Для удобства их сводят в таблицы и схемы. Достаточно запомнить некоторые из них.

Среди овощей отмечают брокколи и морковь. Их калорийность составляет меньше 35 калорий на 100 грамм продукта. Они богаты микроэлементами и витаминами. В брокколи имеются растительные белки, магний и кальций.

Ученые утверждают, что регулярное употребление ее в пищу снижает риск появления рака. Морковь богата каротином, укрепляет иммунитет и улучшает перистальтику кишечника.


Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина.

Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина : 90 ккал на 100 грамм продукта.

Всем, кто худеет, употребление белка в пищу просто необходимо. Организм при его недостатке избавляется от мышечной ткани, а потом начинают расщепляться накопившиеся жиры.

Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай. Во-первых, он совершенно не содержит калорий. При этом богат антиоксидантами, способствующими очищению организма от токсинов.


Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай.

Для улучшения самочувствия достаточно выпивать 4 чашки в день. В мире насчитывается сотни сортов полезного напитка. Диета точно не будет скучной.

Список продуктов, содержащих мало калорий

Конечно, это далеко не все продукты, относящиеся к категории «самые низкокалорийные». Прежде, чем составлять таблицу и меню для похудения, нужно понять, как их отличить от прочих.

К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Обывателю, чтобы не запутаться, следует усвоить простое правило. Если в продукте на 100 грамм меньше 100 калорий, он низкокалорийный.


К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает.

Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в печи и подсчитывают, сколько энергии в буквальном смысле выделилось.

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, условно делят на категории:


В сбалансированном рационе взрослого человека все они должны присутствовать. В одной и той же группе есть и низкокалорийные продукты, и рекордсмены по их количеству. Поэтому составляя меню, следует осторожно выбирать ингредиенты.

Ниже приведена таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов, для похудения.


Таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов.

Конечно, в данной таблице приведены далеко не все продукты. Но даже их вполне достаточно, чтобы составить полноценный временный рацион, не ущемляя себя.

От чего зависит калорийность продуктов

Однако почему одни продукты калорийные, а другие – нет? Можно ли, не прибегая к таблицам и измерениям, определить, сколько в нем калорий? Существует несколько критериев, по которым оценивают полезность продуктов.

Во-первых, чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. При их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при переваривании белков и углеводов.

Чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. Но, разумеется, одних овощей мало. Дополняйте рацион фруктами и животной пищей.

Вывод напрашивается сам собой. Для похудения нужно включать в рацион обезжиренные и маложирные продукты.

Во-вторых, в низкокалорийных продуктах содержится много клетчатки.

Чтобы ее переварить, организму требуется больше времени. Поэтому после употребления таких продуктов в пищу, чувство голода появится нескоро.

Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках.

Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках. Последняя часть таблицы позволяет подобрать вашу любимую пищу без подобного эффекта.

В-третьих, это наличие в продуктах воды. Чем воды больше, тем меньше других веществ. А если их мало, то калориям взяться неоткуда. Правда, «водянистые» продукты обычно насыщают ненадолго. Они подходят в качестве перекуса.

Очевидно, овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения . Таблица, представленная выше, подтверждает это. Вторыми по калорийности идут рыба и морепродукты, затем фрукты, молочные продукты и птица.


Овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения.

Для полноценного питания необходимо в рацион включать масло и крупы , хотя они достаточно калорийны.

Мифы о калорийных продуктах

Пожалуй, один из главных мифов – это то, что нужно меньше есть. Конечно, переедание – бич современного общества.

Для полноценного жизнеобеспечения человеку необходим минимум энергии. У каждого он свой. Многое зависит от образа жизни, привычек и обмена веществ.


Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.

Еще один распространенный миф – преувеличенная польза обезжиренных продуктов. Конечно, во фритюре и жареной картошке мало полезного. Но минимальное количество жиров человеку необходимо.


Диетологи рекомендуют без опасений включить в рацион маложирные молочные продукты.

Знаменитая фраза о яблоке уже набила оскомину. Однако это еще один миф о низкокалорийных продуктах. Перекусывать фруктами, и тем более яблоками, лучше не стоит , так как они – источник углеводов. Организм быстро их переварит и потребует еще.

Лучше для перекуса взять натуральный йогурт, нежирный сыр (50 грамм), стакан кефира.


Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Правила подсчета калорий

В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется. Да и съедается не по 100 грамм, а больше или меньше. Как тогда понять какие продукты самые низкокалорийные для похудения?

Таблица уже не соответствует действительности.


В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется.

Нужно воспользоваться нехитрыми правилами подсчета калорий:

  1. Нужно взвесить все продукты до приготовления.
  2. Помножить их массу на калорийность каждого.
  3. При варке супов учесть: вода имеет нулевую калорийность.
  4. Если блюдо жарилось, посчитать калорийность масла.
  5. Первое время исключить сложные блюда, где легко ошибиться с подсчетом калорий.
  6. Читать этикетку с составом, где указано количество калорий в продукте.
  7. Строго придерживаться количества запланированных калорий на день.
  8. Не голодать!

Соблюдая эти нехитрые правила, удастся незаметно перейти на здоровое меню. Уже спустя 2-3 недели появится список своих низкокалорийных блюд.


Со временем и покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке.

Соответственно, покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке. Теперь точно известно, что в ней калорий столько же, сколько в полноценном обеде.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть

На этот вопрос, к сожалению, однозначного ответа нет. Многое зависит от того, сколько человек калорий расходует. Чем больше он двигается, тем, естественно, больше теряет энергии.


Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью.

Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью. Для того чтобы начать худеть, достаточно «не доедать» 500 ккал в сутки.

Чтобы организм не начал бунтовать, испытывая чувство голода, в идеале нужно 300 ккал сжечь за счет добавления физических нагрузок. Это может быть пешая прогулка, пробежка утром или получасовая тренировка. Остальные 200 – просто недоесть.

Что положить в основу диеты

Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Конечно, все они работают, так как их составляли опытные диетологи. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.


Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.

Возможно, что кому-то повезет, и у него будет похожий образ жизни и обмен веществ. Однако так бывает редко. Поэтому придется составлять меню самостоятельно . Без специальных знаний это сделать непросто.

При составлении диеты нужно учесть следующие факторы:


Хотелось бы заметить, недостаточно употреблять самые низкокалорийные продукты для похудения. Нужно еще обязательно найти время для легких физических нагрузок.

Ни одна таблица калорийности не поможет сделать тело подтянутым. Особенно, если нужно сбросить несколько десятков килограммов.

Как сохранить здоровье, пытаясь похудеть

Большинство пытающихся похудеть людей уже страдают от ожирения. Оно сопровождается рядом хронических заболеваний. Даже если худеющий об этом не знает, во время диеты они могут обостриться. Чтобы этого не допустить, нужно знать во всем меру. К диетам это тоже относиться.


Не стоит ждать быстрых результатов. Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится.

Во-первых, не стоит ждать быстрых результатов . Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится. Поэтому не стоит изнурять себя голодовками и многочасовыми тренировками. Лучше идти к цели медленно, но верно.

Обратите внимание! Для успешного похудения необязательно ставить цель «-30 кг». Лучше сначала сбросить 10 килограмм, потом еще 10 и так далее, пока на весах не появится заветная цифра.

Во-вторых, нужно ухаживать за собой. Во время диеты кожа требует особого внимания. Обязательно нужно использовать скраб для удаления омертвевших частиц, антивозрастной крем для лица и делать легкий массаж. Это поможет сохранить кожу подтянутой, и избавит от растяжек в будущем.


Следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется. В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.

В-третьих, следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется . В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.Простуда – это не только неприятно. Часто во время болезни человек себя жалеет и может сорваться.

В-четвертых, не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.


не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.

Котлеты можно не пожарить, а запечь в духовке или приготовить на пару. Любимые макароны заправить не сливочным маслом, а оливковым. Наверняка, каждый найдет для себя решение, как не отказывать себе в любимом блюде.

В-пятых, никаких экспресс-диет . Конечно, питаясь одной морковкой и сельдереем невозможно не похудеть. Однако быстро потерянные килограммы также быстро возвратятся.

Зачастую после голодовки организм реагирует еще более интенсивным набором веса. К тому же полноценно жить, питаясь так скудно, просто невозможно.

Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда. Чтобы немного облегчить задачу, приведено несколько интересных рецептов.


Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда.

Овощное суфле

На 3 порции понадобится:


А сам рецепт приготовления следующий:

  1. Отварить в подсоленной воде овощи до полуготовности.
  2. Откинуть на сито, дать стечь воде. Тем временем, взбить белки в крепкую пену.
  3. Отдельно измельчить брокколи, морковь и цветную капусту, подливая молоко. Должно получиться нежное пюре.
  4. Разделить белки на 3 части и вмешать в овощные пюре.
  5. Выложить их слоями в силиконовую форму: брокколи, цветная капуста, морковь.
  6. Установить в пароварку и готовить 15-17 минут до полной готовности.

Диетические куриные котлеты с овощами

На 8 штук понадобится:


Инструкция приготовления:

  1. В мясорубке прокрутить филе и овощи. Размораживать последние не нужно. Очень удобно использовать готовые смеси. Тогда котлеты получатся яркими и интересными. Например, брокколи, стручковая фасоль, морковь и паприка.
  2. Добавить по вкусу специи и соль.
  3. Выстелить противень бумагой для запекания.
  4. Влажными руками сформировать котлеты и выложить их в него.
  5. Поставить в духовку запекаться при 180 градусах 20-25 минут, пока не появится аппетитная корочка.
  6. Подавать можно с салатом из отварной свеклы с йогуртом и черносливом.

Низкокалорийный десерт на ужин

На 1 порцию потребуется:


Инструкция по приготовлению:

  1. В духовке запечь яблоко до готовности. Предварительно у него убрать середку, наколоть в нескольких местах, чтобы не треснула шкурка, и завернуть в фольгу. Потребуется 20-25 минут.
  2. Затем удалить шкурку, натереть на самой мелкой терке или измельчить в пюре.
  3. Чернослив залить кипятком, оставить на 10-15 минут, затем воду слить.
  4. Теперь приступить к сборке десерта. В высокие креманки сложить продукты слоями: половина творога, тертое яблоко, чернослив.
  5. Еще раз повторить слои.
  6. Сверху посыпать молотой корицей или другой любимой пряностью.

Данный видеоролик ознакомит вас с низкокалорийными продуктам и блюдами.

В этом видео вы узнаете, какие топ-10 продуктов следует есть для похудения.

Из этого видеоролика вы узнаете, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться.

Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

  1. Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
  2. Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
  3. Крахмал, сахар, клетчатка – 70 – 75% к 20 – 25% и 5 – 10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000 – 1200 ккал. Чтобы избавится от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавится от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1 – 2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытится, и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит, и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес интересно, какие овощи считаются низкалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г

Ккал

Белки в г

Жиры в г

Углевод в г

Огурец

Листья салата

Редиска

Спаржа

Шпинат

Томаты

Капуста белая

Паприка зеленая

Цветная капуста

Укроп

Паприка красная

Лук-порей

Брокколи

Морковка

Свекла

Брюссельская капуста

Чеснок

Петрушка

Свекла вареная

Зеленый горошек

Картошка отварная

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ паровые, на третьем – запеченные (без масла), не четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Клюква

Алыча

Ежевика

Клубника

Лимон

Земляника

Грейпфрут

Красная смородина

Черная смородина

Апельсины

Малина

Дыня

Абрикосы

Арбуз

Черника

Крыжовник

Персик

Груши

Слива

Яблоки

Вишня

Киви

Ананас

Бананы

Авокадо

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт

Ккал

Протеины

Жиры

Углеводы

Овсянка на воде

Рис на воде

Рис на молоке

Перловка на воде

Ячневая крупа на молоке

Макароны класса А

Овсянка на молоке

Каша из киноа на воде

Манка на молоке

Коричневый рис отварной

Чечевица вареная

Пшенная каша на воде

Гречка на воде

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т. д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Сыворотка

Кефир 0%

Молоко 0.5%

Кефир 1%

Ряженка 1%

Молоко 1%

Йогурт 1. 5%

Кефир 2.5%

Молоко 2.5%

Ряженка 2.5%

Тофу

Творог 0%

Творог 2%

Сметана 10%

Творог 5%

Творог 9%

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1 – 2.5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Ламинария

Мидии вареные

Треска вареная

Щука отварная

Минтай вареный

Краб отварной

Хек после варки

Форель вареная

Креветки

Устрицы вареные

Консервированный тунец

Судак

Рак вареный

Камбала

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белок яйца

Желток

Яйцо

Телячьи почки вареные

Мозги говяжьи

Телятина вареная

Белое мясо курицы вареное

Яйца перепела

Постная говядина вареная

Индюшатина вареная

Говяжий язык вареный

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

Семена подсолнуха

Миндаль

Грецкий орех

Оливковое масло

Масло льняное

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Фундук

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов :

  1. Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
  2. Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
  3. Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
  4. Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
  5. Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
  6. Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
  7. Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
  8. Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения для разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500 – 1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

  1. Калорийность рациона нужно уменьшить на 20 – 30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
  2. Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
  3. Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т. д.
  4. Снизьте количество потребляемой соли.
  5. Откажитесь от алкоголя.
  6. Принимайте пищу дробно, по 150 – 200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать в воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1 – 2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100 – 1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19.00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3 – 5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания и жиросжигание происходит медленнее.

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

  1. Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
  2. Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
  3. Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
  4. Не отказывайте от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
  5. Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
  6. Пейте от 1.5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
  7. Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

Первое, к чему приходят желающие похудеть, – необходимость вести строгий подсчет калорий. Именно дефицит жиров и увеличение физической нагрузки считаются скульпторами идеального тела. Следуя этой формуле, худеющие начинают строить свой рацион на самых низкокалорийных продуктах. Но как среди всего многообразия съестного сделать правильный выбор? На помощь приходят специальные таблицы, в которых указана калорийность продуктов.

Овощи и фрукты

Первое место среди самых низкокалорийных продуктов занимают овощи и фрукты. Они содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для нормализации пищеварения, быстрого насыщения и выведения шлаков из организма. Именно поэтому специалисты в области медицины и фитнеса рекомендуют включать как можно больше растительной пищи в ежедневный рацион.

Однако и в этой группе имеются свои лидеры. Если вы стремитесь привести в порядок фигуру, то должны употреблять в пищу зелень и такие овощи, как цукини, огурцы, щавель, брокколи, цветная капуста и сельдерей. На их переваривание организм затрачивает намного больше энергии, чем получает.

Следующая группа также отличается невысокой энергетической ценностью. Это морковь, свекла, баклажаны, перец, томаты и репа. К ней же можно отнести молодой картофель. Вокруг этого овоща постоянно ведутся споры: можно или нельзя его употреблять во время диеты. Все зависит от способа приготовления. Немного отварного картофеля не нанесет большого вреда вашей фигуре. Но вот солидная порция жареной картошки легко может стать причиной появления лишнего веса.

Употреблять дары природы лучше в свежем виде, так как после термической обработки они теряют немало полезных свойств

Фрукты продолжают перечень продуктов для похудения. По сравнению с овощами они содержат немного больше углеводов, но связано это с фруктозой в их составе, которая усваивается организмом намного проще и быстрее, чем сахар-рафинад.

Следует отметить, что употреблять дары природы лучше в свежем виде, так как после термической обработки они теряют немало полезных свойств. Однако это относится не ко всем растительным продуктам. Например, отварная морковь содержит намного больше бета-каротина, чем свежая. А в запеченных баклажанах повышается количество полезных антиоксидантов и биологически активных веществ.

Ниже представлена таблица овощей и фруктов для составления низкокалорийного меню.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Петрушка

Сладкий болгарский перец

Перец чили

Лук зеленый

Стручковая фасоль

Лук репчатый

Капуста белокочанная

Капуста пекинская

Цветная капуста

Брокколи

Клубника

Сельдерей

Апельсин

Грейпфрут

Картофель

Крыжовник

Таблица продуктов животного происхождения

Продукты для похудения животного происхождения – незаменимый источник белка. По сравнению с овощами и фруктами эта группа содержит намного больше калорий, но исключать ее из своего рациона ни в коем случае нельзя. Ведь белки – жизненно важные инструменты для строительства клеток, мышц и костей.

Следует отметить, что в список самых низкокалорийных продуктов не входят готовые продукты из мяса: колбасы, полуфабрикаты или паштеты. Они полны скрытых жиров и больше подходят для набора веса, чем для его снижения. К диетической группе следует отнести нежирные сорта мяса: телятину, говядину, куриное филе, крольчатину и конину. Однако и для этой категории необходимо использовать правильные способы готовки. Жареное или обильно сдобренное майонезом мясо уже не низкокалорийное. Поэтому для похудения рекомендуется его варить, тушить или запекать в духовом шкафу.

Отдельного внимания заслуживают яйца. Они тоже относятся к категории низкокалорийных продуктов и являются не только поставщиками белка, но и содержат более 90 минералов, витамины группы Е, А, D и В. Не менее полезна для похудения морская и речная рыба. В ней помимо белка содержатся йод, кальций, фосфор и необходимые для правильного похудения омега-кислоты. Для приведения фигуры в порядок диетологи рекомендуют употреблять только нежирные сорта рыбы. Например, треску, щуку, минтай, хек, форель или камбалу. Достойную конкуренцию им могут составить такие морепродукты, как кальмары, креветки и мидии.

Список низкокалорийных продуктов мясного происхождения с высоким содержанием белка представлен ниже.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Телятина

Говядина

Филе курицы

Мясо индейки

Крольчатина

Куриное яйцо

Перепелиное яйцо

Кисломолочные продукты

Не менее полезными продуктами для похудения считаются молоко и кисломолочка. Они насыщены кальцием и фтором, содержат белок, способствуют повышению иммунитета и нормализуют кишечную микрофлору. При выборе составляющих для полноценного меню уделяйте внимание показателю жирности. Существует ошибочное мнение, что чем он ниже, тем лучше. Однако это не совсем так. Не следует совсем лишать организм животных жиров. Их дефицит, напротив, способен спровоцировать набор веса. Но и не бросайтесь в крайности: не нужно покупать самый жирный творог и заливать его густой сметаной. Соблюдайте меру, и тогда стройная фигура вам гарантирована.

Ниже представлена таблица низкокалорийных кисломолочных продуктов.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Творог обезжиренный

Творог 1 %

Творог зернистый 9 %

Сыворотка

Кефир 2,5 %

Молоко 1,5 %

Молоко 2,5 %

Ряженка 2,5 %

Простокваша

Грибы

Представители царства грибов занимают особое место как в природе, так и среди диетических продуктов. Их уникальность заключается в высокой пищевой ценности и незначительном содержании калорий. В ходе многочисленных исследований выяснилось, что грибы могут активно влиять на снижение веса. Самыми эффективными считаются шампиньоны и вешенки. Они отлично выводят из организма холестерин и нормализуют обмен веществ. Грибы прекрасно заменяют мясо и уменьшают тягу к сладкому.

Предлагаем вам список калорийности грибов.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Белые свежие

Белые сушеные

Подберезовики

Подосиновики

Шампиньоны

Напитки

Опытные врачи и диетологи советуют внимательно относиться к потреблению жидкостей. Безусловный лидер среди рекомендуемых напитков – чистая вода. Специалисты советуют употреблять не менее 1,5–2 литров в день. В зависимости от времени года, возраста и региона проживания этот показатель может колебаться.

Еще одним излюбленным напитком следящих за фигурой людей является зеленый чай. Он совершенно не содержит калорий, имеет приятный вкус и много полезных свойств. Зеленый чай стимулирует нервную систему, позволяет даже при дефиците калорий быстро и эффективно работать и сохранять отличное самочувствие.

Некоторые сторонники быстрого похудения употребляют травяные сборы, в состав которых входит сенна. Будьте осторожны: принимать их лучше после консультации врача. Ведь помимо очищения кишечника они могут стать причиной сильной диареи, вызвать обезвоживание организма и нарушить метаболизм.

Чтобы правильно построить режим питания на основе самых низкокалорийных продуктов, примите во внимание предложенные ниже рекомендации.

  • Откажитесь от монодиет, таких как гречневая или кефирная. Ваше меню должно быть разнообразным и включать все необходимые для нормального функционирования организма продукты.
  • Старайтесь, чтобы дневная калорийность рациона была не менее 1200 ккал, а в случае включения в режим спортивных упражнений – около 1400 ккал. Не рассматривайте диеты, предлагающие суточную норму калорий ниже этого порога.
  • Не делайте белковую пищу основой своего меню в ущерб остальным продуктам. Избыток белка дополнительно нагружает почки и плохо сказывается на общем самочувствии.
  • Строго контролируйте потребление углеводов. Употребляйте в пищу овощи, фрукты и нешлифованные крупы. Откажитесь от продуктов, содержащих сахар. Помните: высокое содержание углеводов провоцирует резкое колебание уровня сахара в крови и увеличивает слой подкожного жира.
  • Не отказывайтесь от незаменимых омега-кислот. Восполняйте их нехватку, употребляя орехи, растительные масла и жирную рыбу.
4.50 из 5 (6 Голосов)

Вопрос о том, что из продуктов можно съесть, чтобы похудеть , приобретает особую остроту в то время, когда мы решаем привести себя хорошую физическую форму. Именно питание главным образом определяет, удастся ли нам снизить вес, и если да, то на сколько килограмм и на какой срок.

Среди множества существующих диет и пищевых режимов разумным выбором станет введение в свой ежедневный рацион продуктов с низким показателем калорийности.

Для тех, кто сидит на диете

Проблема выбора подходящей диеты знакома не только любой девушке, но и некоторым мужчинам. С одной стороны, мы хотим скинуть вес и стать здоровее, а с другой – как можно быстрее достичь цели.

Грамотно составленный рацион действительно поможет снизить массу тела в относительно быстрый срок, не навредив при этом организму. Для этого необходимо построить свой режим питания на основе низкокалорийных продуктов.

Решая, чем именно вы будете питаться, не стоит забывать о полезных и вредных свойствах продуктов, а также о необходимости сбалансированного питания.

ARVE Ошибка:

Как безопасно похудеть?

Безопасность для здоровья должна быть главным ориентиром при выборе способа похудения. Но как понять, не нанесет ли вред тот или иной режим питания?

Для того чтобы решить этот вопрос, нужно обратить внимание на ряд признаков:

  1. Диета должна предлагать разнообразный рацион. Исключаются пищевые режимы, которые предусматривают питание одним и тем же продуктом (например, гречнево-кефирная диета). Помните, чем беднее выбор продуктов, предлагаемый каким-либо режимом питания, тем выше риск срыва.
  2. Приемов пищи должно быть больше трех. В идеале – три основных и два дополнительных.
  3. Общая дневная калорийность рациона должна быть около 1200 ккал , а если вы планируете заниматься спортом, то еще выше — 1400–1500 ккал. Диеты, предлагающие суточную калорийность менее этого порога, не следует даже рассматривать в качестве способа похудеть.
  4. Если в аннотации к диете сказано, что она поможет вам похудеть в рекордно короткие сроки , то хорошо подумайте, прежде чем решиться на нее. Сжечь 3–5 кг жира за неделю невозможно, а вот подорвать здоровье – вполне реально.

Для достижения поставленной цели следует отдавать предпочтение продуктам с невысокой калорийностью. При правильном подходе они смогут обеспечить организм энергией и необходимыми питательными веществами. Но благодаря их невысокой энергетической ценности у вас будет возможность создать небольшой дефицит калорий, за счет которого и запустится процесс здорового похудения.

Полезные продукты для похудения

Выбирая продукты с небольшой калорийностью, не следует забывать, что в организм вместе с пищей должны поступать белки, жиры, углеводы и клетчатка. Иначе говоря, питание должно быть сбалансированным.

В первую очередь следует выделить белковые продукты – мясо птицы (курятина и индейка), нежирную рыбу (треска), яйца, творог, бобовые (горох и фасоль). Именно белок позволит худеть, не теряя мышечной массы. Он довольно долго усваивается организмом, а, следовательно, чувство насыщения сохраняется на более продолжительный срок.

Но не стоит делать белковые продукты основой своего рациона в ущерб остальным, т. к. его избыток оказывает дополнительную нагрузку на почки, что может негативно отразиться на самочувствии. Кроме того, процесс распада большого количества белка сопровождается выделением токсинов в кровь.

Углеводы также важны, именно они обеспечивают организм энергией. Но их избыток приводит к появлению лишнего веса, поэтому употребление углеводов должно быть под строгим контролем. Отдавать предпочтение следует овощам, фруктам и нешлифованным крупам. От продуктов, в основе которых лежит сахар, следует отказаться.

Подобная еда не в состоянии обеспечить достаточного количества энергии, провоцирует резкие колебания уровня сахара в крови и способствует увеличению жировой клетчатки.

Частой ошибкой худеющих является отказ от жиров в питании . Конечно, этот подход разумен, когда дело касается таких продуктов, как сливочное масло, майонез, сосиски и колбасы, копчености. Но существуют и такие виды жиров, в которых человеческий организм просто нуждается. Это так называемые незаменимые жирные кислоты Омега-3, 6 и 9.

Обзор некоторых низкокалорийных продуктов

Продукты, которые помогут насытиться и сбросить лишний вес без вреда здоровью, можно найти в любом магазине и по доступной цене.

К ним относятся:

  1. Куриная грудка (филе без кости и кожи) – это замечательный диетический продукт, без которого не обходится ни одно похудение. Она низкокалорийна, не содержит жиров, доступна по цене. В ее состав входит множество витаминов и аминокислот, без которых невозможно построение красивого подтянутого тела. Куриное филе можно приготовить различными способами: варка, запекание в фольге, гриль. Главное – не использовать в процессе приготовления масло, майонез и т. п.
  2. Треска – нежирная морская рыба. Ее мясо содержит ряд витаминов, химических элементов и незаменимых аминокислот. Она полезна людям, страдающим от заболеваний суставов, а также с проблемами сердечно-сосудистой системы. Треска благотворно влияет не только на работу внутренних органов, но и на внешность: укрепляет волосы, оздоровляет кожу и зубы.
  3. Белок куриного яйца практически не содержит жиров и обладает большим количеством незаменимых и легкоусвояемых аминокислот. Благодаря их оптимальному сочетанию он считается своеобразным эталоном белка, и другие содержащие белок продукты оцениваются по своему аминокислотному составу в сравнении с ним.
  4. Фасоль богата витаминами, отвечающими за работу иммунитета и состояние нервной системы, а также является поставщиком клетчатки. В ее состав входят белки и углеводы, жиров практически нет. Фасоль прекрасно можно готовить как в качестве гарнира, так и самостоятельного блюда.
  5. Белокочанная капуста – вкусный, низкокалорийный и полезный продукт, встречающийся в любом овощном магазине по невысокой цене. Капуста богата различными витаминами, стимулирует обменные процессы, обладает противовоспалительным действием. Она входит в состав многих лечебных диет, т. к. ее употребления показано при различных заболеваниях ЖКТ, выделительной системы, болезнях сердца и многих других.
  6. Огурцы , как известно, состоят в основном из воды. Их калорийность всего 15 ккал на 100 гр. продукта. Они содержат ферменты, которые способствуют лучшему усвоению мясных продуктов, клетчатку и большое количество витаминов и минеральных веществ.
  7. Зелень – укроп, петрушка, лук, кресс-салат. Все эти продукты рекомендуются диетологами, т. к. помимо низкой энергетической ценности они обладают набором полезных для пищеварения свойств. Кроме того, именно с помощью зелени привычные и надоевшие блюда могут заиграть по-новому.

Самые низкокалорийные продукты

Наименование БЖУ (белки/жиры/углеводы) Калорийность

на 100 гр.

Белковые продукты Филе курицы 23,6/1,9/0,4 113
Филе индейки 25/1/0,6 130
Нежирная говядина 22,2/7/0 158
Нежирная рыба (треска) 17/0,6/0 78
Творог 1,8 % 18/1,8/3,3 101
Яичный белок 11/0/0 44
Углеводные продукты Гречневая крупа отварная 4,2/1,1/21,3 110
Кабачки 0,6/0,3/4,6 24
Огурцы 08/0,1/2,8 15
Помидоры 0,6/0,2/4,2 20
Зелень (петрушка, укроп) 3,7/0,4/7,6 46
Баклажаны 1,2/0,1/4,5 24
Капуста белокочанная 108/0,1/4,7 27
Красная фасоль 8,4/0,3/13,7 93
Зеленый лук 1,3/0/4,6 19
Болгарский перец 1,3/0/5,3 27
Стручковая фасоль 2,5/0,3/3 23
Яблоки 0,4/0,4/9,8 47
Сельдерей 0,6/0,1/2,9 16
Брокколи 3/0,4/4 27
Тыква 1/0/6,5 29
Шампиньоны 3/0,3/3,2 22
Апельсины 0,9/0,2/8,1 36

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Опасность экспресс-диет

В стремлении похудеть важно уметь вовремя отказаться от экспериментов над собственным здоровьем. Зачастую люди пытаются сбросить вес за короткий промежуток времени с помощью так называемых экспресс-диет.

Их разновидностей достаточно много, но суть одна: в течение небольшое периода (5–10 дней) худеющему предлагается питаться строго определенным набором продуктов. По истечении указанных в диете сроков гарантируется уменьшение веса на 3–5 кг, но такие результаты не только недолговечны, но и несут опасность для организма.

Существует как минимум пять причин, чтобы отказаться от такого сомнительного способа похудеть:

  1. Скудное питание во время диеты провоцирует упадок сил , снижение физической и психической активности.
  2. Частым спутником такие диет становится чувство голода , при возникновении которого организм в срочном порядке замедляет обмен веществ и начинает усиленно множить жировые запасы. Из диеты вы выйдете с пониженным метаболизмом и повышенной склонностью к накоплению жиров.
  3. От экспресс-диет разрушается мышечная ткань , т. к. организму проще использовать мышцы для поддержания жизни, чем сжигать жир, т. к. последнее – сложный биохимический процесс, который требует определенных усилий: сбалансированного питания, создающего небольшой дефицит калорий, и физических нагрузок, и времени: сжечь 2-3 кг жира за 5–10 дней физически невозможно.
  4. Результаты быстрых диет недолговечны , т. к. потеря веса происходит за счет гликогена, воды и мышц, а не жировых запасов. Именно поэтому сброшенный вес так быстро возвращается, едва стоит перейти к обычному питанию. Но, т. к. после диеты обмен веществ становится медленнее, а накопление жиров, наоборот, активнее, то помимо сброшенного веса организм добавляет еще 1–2 кг сверху.
  5. Злоупотребление экспресс-диетами приводит к окончательному сбою в работе обмена веществ , из-за чего организм будет умудрятся накапливать жировую клетчатку даже при употреблении самых некалорийных продуктов. Кроме того, их применение чревато понижением общего тонуса, вялостью, рассеянностью, апатией, а также проблемами с ЖКТ.

Низкокалорийные продукты – это лучший выбор для диетического питания. Их можно употреблять в достаточном количестве, чтобы не испытывать чувства голода, но при этом худеть. Разнообразие способов их приготовления (варка, готовка на пару, запекание, гриль) позволит открыть новые вкусовые границы и не потерять интереса к данному пищевому режиму.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения таблица. Самые низкокалорийные продукты

Сторонники здорового и диетического питания, часто едят в неограниченных количествах. Так же полезно устраивать себе разгрузочные дни, питаясь одними лишь сладкими плодами. Однако далеко не каждый из них подходит для такого активного употребления из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности.

Поэтому диетологи рекомендуют во время похудения есть низкокалорийные фрукты и ягоды. С ними можно не беспокоиться за прибавку в весе и при этом наслаждаться вкусностями каждый день, поднимая себе настроение. В связи с этим, в последнее время многих интересует какие же фрукты самые низкокалорийные? И ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Самые низкокалорийные фрукты

Однозначно сказать в каком фрукте самое низкое число калорий невозможно, потому как даже в разных сортах того же яблока или груши эти показатели отличаются. Однако определить какие фрукты низкокалорийные, а какие нет все-таки возможно.

Самыми безобидными, для нашей фигуры считаются цитрусовые дары природы. К примеру, в 100 граммах лимона насчитывается всего лишь 21 ккал, в апельсине – 37 ккал, в грейпфруте – 35 ккал, в мандарине – 38 ккал. Такие низкокалорийные фрукты являются источниками множества витаминов и натуральными жиросжигателями, которые и улучшают все обменные процессы в организме и ускоряют похудение. Потому их можно есть в любое время суток, без угрызений совести.

Одними из самых низкокалорийных фруктов, которые каждое лето мы едим в большом количестве это арбуз – 25 ккал и дыня – 38 ккал. Сладкие, сочные плоды помогают не только поднять настроение, но и очистить организм от вредных веществ.

К ряду самых низкокалорийных фруктов так же относятся яблоки, в них всего 45 ккал; груши – 44 ккал; персики – 47 ккал; абрикосы – 49 ккал. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы. Груши, персики и могут выступать в роли натурального слабительного, и помогают убрать из организма все вредные вещества.

Также самыми низкокалорийными фруктами принято считать ананасы – 57 ккал; вишню — 52 ккал и киви – 66 ккал. Последний представитель особенно хорош для похудения, так как отлично помогает сжигать жировые запасы и выводит из организма лишнюю жидкость.

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

  • — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
  • — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
  • — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
  • — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
  • — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
  • — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
  • — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
  • — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:

  • — грубая овсянка и йогурт или творог;
  • — куриные яйца и шпинат или брокколи;
  • — мясо любое и зеленые овощи;
  • — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
  • — ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

Продукт Ккал на 100гр продукта
Баклажан 24
Петрушка (зелень) 49
Петрушка (корень) 47
Картофель 83
Кабачок 27
Сельдерей (корень) 32
Капуста краснокочанная 31
Капуста белокочанная 28
Капуста цветная 29
Лук порей 40
Сладкий перец – красный 27
Сладкий перец – зеленый 23
Репа 28
Свекла 48
Репчатый лук 43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Продукты Ккал на 100гр
Кролик 199
Конина 143
Индейка 197
Курица 165
Цыпленок 156
Телятина 90
Говядина
Мясо 187
Вымя 173
Мозги 124
Почки 66
Сердце 87
Язык 163
Свинина
Печень 108
Почки 80
Сердце 89
Бараньи почки 77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.

Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Если вы пытаетесь сбросить вес, то необходимо прибегнуть к эффективной стратегии: достаточно сократить потребление углеводосодержащих продуктов. Именно поэтому диетологи рекомендуют добавлять в рацион как можно больше овощей, тщательно отобранных, чтобы потерять заветные килограммы.

1. Кресс-салат

Это травянистое растение состоит на 95 % из воды. А так как Н 2 О не содержит углеводов, то небольшая миска кресс-салата добавит всего 4 калории в ваш организм!

Так как в этом растении очень низкое содержание углеводов, оно отлично подходит для диеты. Главная особенность кресс-салата в том, что его можно вырастить у себя на подоконнике!

2. Бок-чой

Бок-чой иначе называют китайской капустой, только вместо привычных жестких листьев можно обнаружить мягкую траву. Овощ насытит организм железом, кальцием, марганцем, витаминами А, К и С. В одной миске будет содержаться не более 12 калорий.

3. Брокколи

Об этой капусте слышал каждый человек, но не все знают о ее удивительных качествах.

Брокколи очень любят во французской, итальянской и португальской кухне. Некоторым такая капуста может показаться горьковатой, поэтому ее готовят в чесночно-имбирном соусе.

4. Сельдерей

Сельдерей очень часто можно найти в диетическом меню, и те, кто хоть раз его пробовал, отмечают, что это горький и не совсем приятный на вкус овощ. Несмотря на вкусовые качества, в одной миске будет содержаться всего 16 калорий.

5. Цукини

Цукини, как и кабачок, состоит на 90 % из воды. На ощупь это твердый овощ, который можно и тушить, и жарить, и даже варить. Употребляя цукини, можно не переживать, что в организм попадет чрезмерно много углеводов.

6. Портулак

Портулак часто считают не более чем сорняком, выкапывая и выбрасывая это бесценное растение. На самом деле в портулаке содержится всего 20 калорий на 100 грамм. Его можно добавлять в салат, тушить вместе с овощами и нежирным белым мясом.

7. Редис

Редис — это корнеплод с уникальным внешним видом: снаружи растение покрыто розовой кожицей, а внутри находится белая мякоть. Редис можно употреблять в пищу как сырым, так и вареным. При этом корнеплод обогатит ваш организм бесценной клетчаткой.

8. Огурцы

Огурцы являются источником антиоксидантов. Это означает, что употребление такого овоща поможет снять воспаления в организме, вывести токсины, очистить кишечник от тяжелых металлов. В огурцах содержится большое количество воды, богатой минералами. Именно поэтому такие плоды нередко добавляют в смузи, чтобы употреблять как напиток.

9. Шпинат

Это растение представляет собой темно-зеленые листья, которые популярны по всей планете. Всего одна чашка шпината способна обогатить организм витамином К, восполняя суточную норму. У растения нет определенного вкуса, поэтому нередко его добавляют во фруктово-овощные коктейли.

10. Руккола

Руккола имеет ярко выраженный перечный аромат и является прекрасным ингредиентом для добавления в салаты и соусы. Это растение прекрасно борется с опухолями, предотвращает развитие раковых клеток.

11. Швейцарский мангольд

Желтые, розовые, белые и зеленые стебли и листья мангольда украсят любую кухню. Это растение является источником антиоксидантов, витаминов и минералов.

12. Аспарагус (спаржа)

Спаржу иногда называют копьем растительного мира. Причина проста: в аспарагусе содержится много клетчатки, белка, железа, калия, марганца и витамины А, Е, К, С, а также группы В.

13. Радиккьо

Это разновидность обыкновенного цикория, который легко выращивается в домашних условиях. Его можно употреблять и в сыром, и приготовленном виде. Особенно радиккьо сочетается с ризотто и картофелем фри. В растении содержится большое количество витамина К.

14. Салат

Это растение наиболее часто добавляют в салаты, бутерброды и гамбургеры. Есть несколько видов: айсберг, баттерхед, ромен.

15. Сладкий перец

Сладкий перец отличается тем, что имеет яркие и насыщенные цвета, в отличие от других овощей. Плоды являются мощным источником витаминов А и С. Всего одна чашка сможет восполнить суточную потребность этих питательных веществ.

16. Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ богат клетчаткой и волокнами, улучшающими перистальтику кишечника. Цветная капуста способна уменьшить риск развития рака и заболеваний сердца.

17. Помидоры

Хотя помидоры в ботанике считаются ягодой, в народе их называют достаточно просто: овощами. Плоды отличаются низким содержанием сахара и углеводов. В томатах находится ликопин, который благотворно влияет на мозг, глаза, сердце.

18. Капуста огородная

Это растение является уникальным источником витамина К, который легко и полностью усваивается организмом.

19. Китайская капуста

Это еще одна разновидность капусты, которую можно употреблять в любом виде.

20. Кольраби

Кольраби — это овощ, о котором вы, возможно, даже не слышали. Он имеет бледно-зеленый внешний слой, а внутри находится белая мякоть. По внешнему виду кольраби напоминает крупную редьку, хотя по классификации является капустой. Главная особенность овоща — высокое содержание пищевых волокон.

21. Репа

22. Тыква

Овощ оранжевого цвета отличается высоким содержанием бета-каротина, который, попадая в человеческий организм, преобразуется в витамин А.

23. Грибы

Существует один натуральный продукт, который поможет сбросить вес, и это грибы. На планете это царство является единственным растительным источником витамина D.

24. Зеленая фасоль

Зеленые бобы также известны как фасоль, или стручковая фасоль. Такие плоды содержат в себе большое количество пищевых волокон, минералов и витаминов.

25. Фенхель

Фенхель — корнеплод, который способен понизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить процесс пищеварения, укрепить здоровье костей. Нередко растение добавляют в кремовые супы, включая это блюдо в особое диетическое меню. Как капусту огородную, репу или кресс-салат, фенхель можно вырастить у себя в саду.

26. Зеленый лук

Лук-шалот, как и обычный зеленый лук, часто добавляют в салаты, картофель фри и другие блюда. Причина проста: в нем содержится большое количество витаминов К, А, С, кальция, железа и калия.

27. Окра

Бамия (окра) — это овощ, который часто встречается в африканской и индийской кухне. Является источником кальция и белка, способен улучшить здоровье сердца и зрение, а недавние исследования показали, что окра может помочь вылечить сахарный диабет.

Главная особенность бамии в том, что овощ можно готовить и на пару, и на гриле, и в духовой печи. Подавать рекомендуется с различными блюдами на свой вкус.

28. Капуста кейл

На первый взгляд может показаться, что кейл напоминает брокколи. Но по своей структуре это растение выглядит как не сформированный кочан капусты, где каждый листочек кудрявый, словно петрушка. Капуста кейл содержит витамин К и антиоксиданты, такие как кемпферол и кверцетин, способные вывести свободные радикалы из организма.

29. Брюссельская капуста

Эта маленькая капуста, напоминающая шарик для гольфа, богата растительной клетчаткой и белком. Ценность этого растения заключается в мощных противораковых свойствах. Такая капуста является овощем с низким содержанием углеводов.

Не каждая из нас согласится на экстремальные меры в борьбе с весом. И это разумно. Одним из наиболее здоровых путей для похудения диетологи считают замену высококалорийных продуктов на менее калорийные, а лучше всего на самые низкокалорийные фрукты. Поскольку причиной ожирения зачастую служат пирожные, печенье, торты и прочие сладости, то в первую очередь нужно заменить их.

Чем полезны низкокалорийные фрукты? Их ценность в большом содержании структурированной воды и клетчатки. Как известно, клетчатка выполняет роль очистителя от шлаков и нормализатора обменных процессов. Кроме того, благодаря ей понижается уровень холестерина, а углеводы усваиваются медленнее. Пользу структурированной воды для организма трудно переоценить. Так какие же фрукты отличаются низким содержанием калорий? В основном, это цитрусовые.

Топ-лист самых низкокалорийных фруктов

1. Арбуз. Калорийность 25-30 на 100 г. Конечно, арбуз — не цитрусовое, и даже не фрукт, а ягода, но уж очень мы привыкли ставить его в один ряд с фруктами, поэтому в виде исключения включаем его в наш топ. Очищающие свойства арбуза очень сильны, он налаживает деятельность почек и мочеполовой системы, выводя излишки жидкости. Арбузная мякоть избавляет организм от токсинов и радионуклидов.

2. Лимон. В семействе цитрусовых — самые низкокалорийные фрукты, лимон из их числа. Он известен всем как кладезь витамина С, содержит самое малое после арбуза количество калорий, всего лишь 31. Это наш первый помощник в борьбе с различными простудами.

3. Грейпфрут, апельсины, мандарины – эти цитрусовые занимают 3 место в списке самых низкокалорийных фруктов, в 100 граммах они содержат от 35 до 38 ккал. Грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами, уменьшает аппетит, выводит лишнюю жидкость, полезен для работы печени и желудка. Особенно ценны красные сорта фрукта. Как и другие цитрусовые, он поднимает настроение, избавляет от бессонницы.

Апельсин может похвалиться большим содержанием клетчатки и все того же волшебного витамина С, необходимого нам для укрепления иммунитета и стенок сосудов. Многие сорта оранжевого плода богаты углеводом, который быстро дает чувство сытости, однако не преобразуется в организме в жиры.

4. Груша. В этом сочном плоде чуть больше калорий – 43. Витаминов, клетчатки и других полезных составляющих в груше предостаточно. Особенно богата груша витамином C, P и В1, а ее семечки содержат йод. Клетчатка, напомним, крайне необходима для лучшего пищеварения. Хоть груша частенько бывает очень сладкой, сахара в ней немного.

5. Абрикос тоже относится к самым низкокалорийным фруктам с энергетической ценностью в 44 ккал. Большое содержание в абрикосе фосфора и магния улучшает умственную работоспособность и укрепляет память. Еще абрикос — источник клетчатки и бета-каротина, который препятствует возникновению рака и сердечных заболеваний.

6. Слива обладает калорийностью 45, тоже богата витаминами, особенно в большом количестве представлены витаминные группы К и В. Фрукт может похвалиться немалым содержанием калия, магния, фосфора, кальция, железа, а также кислот – яблочной, лимонной и щавелевой. Слива очень эффективна при запорах и проблемах мочевого пузыря. А для снижения веса слива хороша тем, что естественным образом очищает организм, таким образом уносит лишний вес и нормализует процесс метаболизма.

7. Киви с 46 калориями занимает 7 позицию среди самых низкокалорийных фруктов. Киви содержит множество нужных человеку микроэлементов, витаминов, клетчатки. Для худеющих киви незаменим тем, что быстро дает чувство сытости благодаря клетчатке.

8. Мушмула . Эта иностранка, в 100 г которой 47 ккал, нам малознакома. Но полезные свойства мушмулы от этого не становятся меньше. Фруктовые кислоты, пектины, фитонциды, витамины в ее составе делают ее полезной, а часто и лечебной для человека. Мушмула положительно влияет на органы дыхания, сердце, почки.

9. Яблоко. Оно занимает 9 место в нашем топ-листе, в 100 г в зависимости от сорта может быть от 47 до 51 ккал. Яблоки богаты железом, фосфором, пектином, который превосходно выводит шлаки. Ценность яблока для худеющих – в его крайне низком гликемическом индексе. Яблоки прекрасно очищают кровь, лимфу и сосуды.

10. Ананас – замыкающий в списке «самые низкокалорийные фрукты-10», его калорийность равна 48. Ананас известен тем, что в нем есть ценный фермент бромелайн, благодаря которому жиры буквально сжигаются. Ананас заслуженно занимает одно из мест в списке лучших жиросжигателей среди продуктов. Ананас едва ли не самый востребованный продукт для похудения, на его основе создана популярная ананасовая диета. Экзотический плод положительно влияет на обмен веществ и процесс пищеварения.

К низкокалорийным можно причислить еще гранат (49 ккал), персики, папайю (по 50) и некоторые другие фрукты. Эти плоды можно спокойно есть тем, кто борется с излишками веса.

Как нужно есть фрукты

Как правильно есть фрукты с тем, чтобы получить от них максимальную пользу? Существует традиция есть их на десерт, после основной трапезы. Это неправильно. Полезнее будет их употреблять примерно за полчаса до еды. Фрукты перевариваются очень быстро, по этой причине, если их есть после тяжелой еды, запустится реакция брожения. Но нам-то нужно другое.

Итак, ешьте фрукты низкокалорийные правильно, получайте благо, удовольствие и хорошую фигуру!

Список самых низкокалорийных продуктов

Список самых низкокалорийных продуктов

Стремление хорошо выглядеть, быть подвижным, обладать стройной фигурой – такие желания не чужды большей части людей, независимо от возраста и пола.

Понятие калорийности

Прежде чем давать определение, что такое самые низкокалорийные продукты, нужно вспомнить понятие «калории». Калории – это энергия, которая поступает в организм при расщеплении пищи. Одни продукты содержат много энергии, другие мало. Калорийность продукта определяется его составом и содержанием в нём углеводов и жиров.

Приверженцы здорового образа жизни внимательно изучают этикетки продуктов в магазине перед покупкой, и они правы. Как правило, на каждой упаковке пищевого продукта присутствует таблица энергетической ценности на 100 г.

Сколько калорий тратит человек в день, зависит от рода деятельности. Например, за 8 часов рабочего дня программист тратит в среднем 550 ккал, преподаватель – 1050 ккал, водитель автобуса – 1500 ккал, а люди, имеющие серьёзные физические нагрузки (грузчики, землекопы, спортсмены и пр.) – 2050 ккал. Энергия затрачивается постоянно, – при ходьбе, занятиях домашними делами, чтении и даже во время сна (во сне человек расходует до 70 ккал в час).

Существует таблица, в соответствии с которой человек может посчитать, сколько в среднем энергии он сжигает за день.

Энергия необходима не только для физической активности и работы. Даже на расщепление той же пищи, попадающей в организм, также затрачивается определённое количество калорий.

Чтобы похудеть, нужно составить свой рацион так, чтобы общее количество энергии, которую вы получаете с едой, было меньше расходуемых калорий. Такие тщательные подсчёты потребляемых калорий могут показаться слишком скучным занятием. Однако практика показывает, что именно такой подход к питанию позволяет худеть и контролировать свой вес. Это самый надёжный и проверенный способ.

Низкокалорийные продукты

Известно, что различные продукты существенно различаются между собой энергетической ценностью. Например, в 100 г свинины (лопаточной части) содержится 365,5 ккал, в 100 г куриной грудки – 113 ккал, а в 100 г редиса – 20 ккал. Вот и выбирайте, что съесть, чтобы не поправиться.

Существует таблица, в которой содержатся данные об энергетической ценности того или иного продукта, т.е. количество килокалорий на 100 г. Вот самые низкокалорийные молочные продукты.

Молочные продукты

Калорийность, ккал/100 г

Молоко обезжиренное

31

Кефир обезжиренный

31

Творог обезжиренный

71

Йогурт 1,5% жирности

51

Калорийность молочных продуктов зависит не только от количества жиров. Как видим, даже обезжиренные продукты содержат не менее 31 ккал на 100 г. Это объясняется наличием в них углеводов.

Какие сорта мяса самые низкокалорийные?

Мясо

Калорийность, ккал/100 г

Цыплёнок

156

Курица

185

Кролик

199

Индейка

187

Телятина нежирная

90

Говядина

187

Калорийность мяса в большой степени зависит от части туши, степени упитанности животного и пр. Так, меньше всего калорий в куриной грудке без кожи – не более 115, а куриной ноге – уже 161 ккал. Также на калорийность мяса влияет способ приготовления. Если его жарить на сковороде с добавлением масла или жира, то калории только прибавятся. Мясо, прожаренное на гриле, отдает свой жир (и калории). Отварное мясо с точки зрения похудения наиболее низкокалорийное и полезное.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. В куриных яйцах содержится 157 ккал на 100 г, т.е. в 1 яйце примерно 60-80 ккал. В перепелиных яйцах 168 ккал/100 г, а в одном яйце, соответственно, 14-15 ккал.

Среди рыбы и морепродуктов также есть те, которые полезны для похудения, т.е. самые низкокалорийные.

Рыба и морепродукты

Калорийность, ккал/100 г

Морская капуста

5

Трепанг

35

Кальмар

75

Креветки

80-90

Треска

75

Путассу

72

Навага

73

Макрурус

60

Минтай

70

Ледяная

75

Способ приготовления рыбы и морепродуктов влияет на энергетическую ценность. Самые популярные способы приготовления, помогающие снизить калории – отваривание и гриль.

Крупы и каши, в зависимости от способа приготовления, существенно разнятся по калорийности. Наименьшее число калорий содержится в кашах, приготовленных на воде.

Каша (сваренная на воде)

Калорийность, ккал/100 г

Гречневая

90-101

Манная

80

Овсяная

88

Пшённая

90

Пшеничная

90

Рисовая

78

Ячневая

76

Грибы всегда считались диетическим продуктом. Таблица это подтверждает.

Грибы

Калорийность, ккал/100 г

Сыроежки

17

Белые

25

Подосиновики

31

Подберёзовики

31

Опята

17

Шампиньоны

27

Речь идёт о свежих грибах. Если их варить, тушить, мариновать, то приведённые данные об энергетической ценности будут справедливыми. К жареным грибам это не относится.

Лидерами среди низкокалорийных продуктов являются овощи. Таблица.

Овощи и зелень

Калорийность, ккал/100 г

Сельдерей

12

Петрушка

45

Лук зеленый

22

Шпинат

21

Щавель

28

Салат

14

Ревень

16

Огурцы

10-15

Помидоры

14-19

Перец сладкий

23-27

Морковь

33

Капуста белокочанная

28

Капуста цветная

29

Брокколи

28-33

Лук репчатый

43

Редис

20

Редька

34

Кабачки

27

Патиссоны

20

Баклажаны

24

Фрукты и ягоды также не несут в себе высокой энергетической ценности. Вот самые низкокалорийные.

Фрукты и ягоды

Калорийность, ккал/100 г

Ананас

49

Яблоки

46

Апельсин

38

Грейпфрут

35

Лимон

31

Айва

38

Груша

42

Мандарин

38

Земляника

41

Малина

41

Смородина

38-41

Крыжовник

44

Клюква

28

Ежевика

33

Облепиха

30

Вишня

49

Слива

43

Абрикос

46

Гранат

42

Персик

44

Хурма

62

Виноград

65-69

Арбуз

25

Список овощей, ягод и фруктов можно продолжать ещё долго, в них нет жира, калории обеспечиваются углеводами, представленными по большей части фруктозой. К тому же в ягодах, фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов и необходимые организму минеральные комплексы. Еще одно преимущество фруктов и ягод для похудения – это то, что их не обязательно подвергать тепловой обработке.
Перейдём к напиткам. Какие из них подойдут для похудения?

Напитки

Калорийность, ккал/100 г

Вода

0

Чай чёрный без сахара

0

Чай зелёный без сахара

0

Кофе чёрный без сахара

1-2

Чай с мёдом

32

Соки фруктовые

48-65

Компот из сухофруктов

35

Ознакомившись с самыми низкокалорийными продуктами, можно сделать вывод, что составить из них разнообразное и комфортное меню для похудения не составит труда. Важно, чтобы количество получаемой энергии было меньше затрачиваемой. Если произвести расчёты и придерживаться этого правила, то каждому по силам иметь желаемый вес.

Нюансы

Помимо количества калорий, при выборе продуктов для похудения необходимо учитывать их витаминный и минеральный состав, а также сочетаемость между собой. Кроме энергии организму требуются различные необходимые вещества, которые должны поступать с пищей. Это также нужно учитывать при составлении меню для похудения.

Есть и небольшие секреты. Некоторые низкокалорийные продукты помогают сжигать жир.

Термин «отрицательная калорийность» не так давно появился, и до сих пор вызывает много споров. Дело в том, что для расщепления и усвоения организмом некоторых продуктов требуется больше энергии, чем в них содержится. Такие продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Соответственно, для их «переработки» организм тратит запасённую энергию, т.е. дополнительные калории. Например, для усвоения 100 г сельдерея требуется затратить 14 ккал, а в нём самом содержится всего 12. К подобным продуктам относится множество овощей, фруктов, грибы, травы, специи и водоросли. Используя это свойство продуктов, можно усилить эффект похудения или составить собственную систему питания.

Большую роль играет и количество содержания воды в продукте. Так, в огурцах её не менее 95%, в арбузе – не менее 92%, а в морковке – более 90%. Такие низкокалорийные продукты будут давать насыщение, чистить организм от вредных веществ, но не будут способствовать лишнему весу.

Наиболее полезным для похудения будет включение в рацион продуктов, которые не только низкокалорийные, но и обладают свойствами сжигания жира:

  • Капуста, огурцы, свёкла, перец сладкий, сельдерей, патиссоны, кабачки;

  • Имбирь, корица;

  • Зелёный чай;

  • Цитрусовые, особенно грейпфрут (нужно помнить что особенно полезны для процесса сжигания жира перегородки, поэтому цитрусовые, очистив, нужно есть целиком)

  • Ананас;

  • Малина;

  • Грибы.

Эти продукты разнообразят рацион и позволят добиться большего, сжигая калории.

Советы и рекомендации

Чтобы низкокалорийная диета действительно принесла пользу и желаемый эффект, хотелось бы дать несколько рекомендаций:

  1. Составляя меню и подсчитывая калории, не забывайте о способе приготовления пищи. Наибольшую пользу организм получает со свежими продуктами. Поэтому то, что можно, употребляйте в сыром виде.

  2. Мясо и морепродукты лучше отваривать или жарить на гриле.

  3. Овощи можно тушить, запекать, варить или есть свежими.

  4. Грибы лучше варить или тушить.

  5. Из овощей и фруктов можно приготовить большое количество десертов и салатов. В качестве заправки используйте обезжиренный йогурт.

  6. Не забывайте о молочных продуктах.

  7. Старайтесь избегать всего, что увеличит калорийность продуктов.

  8. Если вы сладкоежка, то чай с мёдом и фрукты вполне могут удовлетворить вашу потребность в сладком.

  9. Помните о пользе физических нагрузок, они укрепляют организм, заставляют его работать активнее и обновляться.

Следите за своим рационом, не пренебрегайте умеренностью в еде, и цветущий внешний вид и стройная красивая фигура всегда будут с вами.

таблица низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом, список плодов с невысоким содержанием углеводов

Фрукты и ягоды – самое вкусное и полезное удовольствие, предоставляемое нам природой. Они богаты витаминами, микро и макроэлементами, другими полезными веществами, благотворно действуют на наш кишечник, кровеносную и нервную системы. Перечислять благоприятное воздействие фруктов можно долго. Сегодня поговорим о низкокалорийных дарах природы.

Продукты с невысокой калорийностью

Все фрукты и овощи традиционно считают низкокалорийными. Это не совсем так, ведь поспевшие бананы, яблоки сладких сортов, виноград и многие экзотические плоды содержат в себе довольно много калорий.

Топ-список самых низкокалорийных плодов венчает арбуз. Эта крупная ягода содержит в себе от 25 до 30 ккал на 100 грамм веса. Кроме этого, он обладает и другими полезными для человеческого организма свойствами:

  • хорошим мочегонным средством;
  • улучшает работу ЖКТ;
  • помогает выводу вредного холестерина;
  • способствует очищению печени от токсических веществ;
  • растворяет и выводит камни из почек;
  • после терапии с применением антибиотиков помогает нашему организму восстановиться.

Следующими идут цитрусовые плоды. В лимоне на 100г его массы всего 31 ккал. Он общеизвестен как источник витамина С, но ещё имеет и другие достоинства.

  1. Он повышает иммунитет, является вспомогательным и профилактическим средством в терапии простудных заболеваний.
  2. Способствует укреплению стенок сосудов, повышает тонус, крайне полезен для астматиков.

    В 100 г мандаринов, апельсинов, грейпфрута содержится довольно мало – 35 или 38 ккал. Эти субтропические плоды обладают способностью сжигать лишние жиры. Ещё они:

    • содержат большое количество углеводов;
    • направлено их действие на восстановление иммунитета;
    • помогают в нормализации сна;
    • укрепляют сосуды;
    • производят мочегонный эффект.

    Груша также относится к низкокалорийным фруктам (43 ккал на 100г). Отличается большим содержанием различных витаминов и йода (в косточках). Обладает следующими полезными качествами:

    • помогает в борьбе с бессонницей;
    • способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
    • применяют её и при воспалениях мочеполовой системы;
    • отмечено положительное воздействие на такие важные органы, как сердце и печень;
    • после больших физических нагрузок, тренировок облегчает боли в уставших мышцах.

    Абрикос (44 ккал) – вкусный способ получить бета-каротин, клетчатку, фосфор. Бытует мнение, поддерживаемое профессионалами, что он помогает в профилактике злокачественных новообразований. Помимо этого, употребление его:

    • укрепляет миокард и кости;
    • оказывает профилактическое действие, препятствует глазным болезням;
    • обеспечивает баланс всех жидкостей в теле;
    • хорошо влияет на ЖКТ, помогает при запорах;
    • способствует укреплению памяти.

    Калорийность сливы – 45 ккал, её слабительное действие известно многим. Этот фрукт:

    • нормализуют метаболизм;
    • разжижают густую кровь;
    • производит укрепление стенок сосудов, уменьшает вероятность тромбообразования;
    • выводит вредный холестерин;
    • лечит болезни мочевой системы.

    Киви дают ощущение сытости, хотя в 100г продукта содержится всего 46 ккал. Плод имеет огромное количество различных витаминов, также:

    • повышает защитные силы организма;
    • приводит в норму повышенное артериальное давление;
    • прописан людям для борьбы с доброкачественными опухолями;
    • обладает способностью нейтрализовать отрицательное действие нитратов.

    Мушмула (47 ккал) – южный фрукт, довольно мало известен. Обладает такими полезными качествами, как:

    • борется с воспалениями;
    • оказывает профилактическое воздействие в терапии опухолей;
    • благоприятно влияет на работу лёгких, почек, печени;
    • усиливает антистрессовый эффект;
    • уменьшает отрицательные последствия аллергии.

    Яблоки разных сортов (47-51 ккал) отличаются низким гликемическим индексом (ГИ), богатым содержанием Са, P, Fe, пектинов и других элементов, полезных нашему организму. Эти широко распространённые плоды:

    • способствуют очищению крови, лимфы и сосудов;
    • обладают антиоксидантными свойствами;
    • предотвращают образование камней в почках и мочевом пузыре;
    • помогают работе сердечной мышцы;
    • восстанавливают функционирование ЖКТ, выводят шлаки из организма.

    Ананас (48 ккал) содержит фермент бромелайн, сжигающий жиры. Очень популярны разнообразные диеты на его основе. Этот экзотический плод также:

    • поддерживает и улучшает зрение;
    • полезен для нормализации состояния нервной системы;
    • укрепляет стенки сосудов;
    • улучшает работу ЖКТ;
    • уменьшает боль в суставах;
    • замедляет процессы старения в организме.

    Таблица №1 калорийность некоторых фруктов.

    Способы употребления

    Конечно, полезнее всего есть сырые фрукты и ягоды или готовить из них свежевыжатые соки – так сохраняется наибольшее количество ценных элементов.

    Традиционное блюдо из фруктов – салат. При этом их не нужно подвергать термической обработке (варить, жарить), следовательно, они сохранят все витамины и полезные вещества. Цитрусовые, ананас, яблоки, груши можно нарезать маленькими кусками, заправить йогуртом без сахара, посыпать корицей и ву-а-ля – вкусный и полезный салат готов. Слегка изменённый (более сытный) вариант – ананас и мандарин режут кусками, посыпают 50-100 граммами тёртого сыра твёрдых сортов, а затем заливают натуральным йогуртом.

    Можно побаловать себя фруктовыми бутербродами на завтрак. Измельчите на тёрке с крупными отверстиями наличествующие фрукты (киви, персики, яблоки, груши), нарежьте мандарины, апельсины. Добавьте творог малой жирности, смешайте все компоненты. Кусочки диетического хлеба смочите в молоке. Положите получившуюся смесь на размягчённый хлеб. Отправьте в духовой шкаф на 10-11 минут.

    Существует ещё много рецептов малокалорийных блюд.

    • Фруктовый вариант салата «Метёлка». Ингредиенты: киви, зелёное яблоко, мандарин (апельсин), немного «Геркулес» и мёда в жидком виде. Яблоко и киви мелко нарезают, мандарин разделяют на дольки. Несколько ложек овсяных хлопьев жарят без масла, добавляют к фруктам. Смешивают с ложкой мёда, можно с горстью орехов.
    • Гаспачо из арбуза. С части арбуза весом до 1,5 кг срезают корочку, удаляют семечки, оставшуюся красную мякоть взбивают в блендере. С двух томатов средней величины снимают кожу, овощи соединяют со взбитым арбузом. Мелко нарезают огурец, зелёный лук и вместе с пряностями (мята, базилик) добавляют в полученную массу. Ставят в холодильник на 4-5 часов. Потом достают, солят, перчат по вкусу. Можно подать со сметаной или сыром.
    • Летний холодный суп. Четверть килограмма любых фруктов (сливы, абрикосы, яблоки) нарезают кусками, добавляют две ложки пожаренных пшеничных отрубей, заливают нежирным кефиром.
    • Дынно-грушевый коктейль. Кусочек свежего имбирного корня кладут к фруктам, взятым в соотношении 1: 1. Всё измельчают с помощью миксера и немедленно выставляют на стол.
    • Вкусный творожно-персиковый десерт. Компоненты: 100 г творога малой жирности, 200 г персиков, 7 г желатина. Персики нарезают маленькими кусочками, смешивают с протёртым через ситечко творогом. Желатин добавляют в сок персиков, эту смесь выливают в кастрюльку и медленно, не доводя до кипения, нагревают до полного растворения крупиц. После желе смешивают с персиково-творожной заготовкой, раскладывают в формы для десерта и убирают на час в холодильную камеру.

    Рекомендации по использованию при похудении

      Когда и как следует есть фрукты и ягоды? Лучше всего употреблять их приблизительно за полчаса или час до приёма пищи. Переваривание фруктов и ягод происходит гораздо быстрее, чем более плотной пищи. Если их оставлять на десерт (как было принято долгое время), можно обеспечить себя некомфортными ощущениями в желудке, повышенным газообразованием и другими неприятными эффектами.

      Для поднятия тонуса и получения заряда энергии на весь день, выпейте за полчаса до завтрака апельсиновый сок, скушайте мандаринку. Яблоки можно есть и до и после еды. Если вам подали фрукты на десерт, съешьте их через полчаса – минут 40 после основных блюд.

      Исключите из рациона сильно сладкие плоды. Все фрукты и ягоды в том или ином количестве содержат фруктозу – натуральный сахар. В больших количествах он вреден не только для вашей фигуры, но и может отразиться на здоровье (если вы предрасположены к нарушениям обмена веществ).

      Таблица №2. Низкоуглеводные фрукты и ягоды.

      Топ 20 продуктов с минимальной калорийностью смотрите в следующем видео.

      Самые низкокалорийные продукты

      Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

      Наконец вы решили сбросить лишний вес. Для этого кроме физических упражнений, для изменения фигуры потребуется правильное питание. Вам нужно научиться считать калории при употреблении продуктов питания. Самые низкокалорийные продукты способствует сбалансированному питанию. Большинство производителей берут за основу 100 грамм продукта, нам лучше будет знать пищевую ценность. Поэтому берем топ самых низкокалорийных продуктов питания, которые должны присутствовать в рационе.

      Самые низкокалорийные продукты для похудения

      Начнем список самых низкокалорийных продуктов на 100 грамм которых приходится менее 40 ккал.

      — стебель сельдерея

      — огурец

      — редис

      — помидор

      — капуста

      — листья салата

      Эти вещи обязательно должны присутствовать ежедневно на вашем обеденном столе при трапезе. Если у вас есть приусадебный участок или по выходным вы ездите в деревню. Обязательно сажайте вышеуказанные самые низкокалорийные цветные продукты. В противном случае покупайте последние на рынке или в супермаркетах. Да, кстати вы еще не знакомы с правилами покупок  продуктов в магазине?

      Продолжаем топ самых низкокалорийных продуктов

      На очереди фрукты и овощи калорийностью от 40 до 100 на сто грамм.

      — ягоды

      — яблоки

      — груши

      — бананы

      — морковь

      — болгарский перед

      — хурма

      Добавим медленные углеводы гречка, коричневый рис.

      Какие продукты самые низкокалорийные

      Продолжить список самых низкокалорийных продуктов для похудения мы начнем с того, что отметим пищевую ценность не более 120 ккал на 100 грамм. Наличие нижеописанных продуктов способствует не только снижению веса. Улучшается обмен веществ, наращивается именно мышечная масса, а не жировая прослойка. Употребляя продукты, вы утоляете чувство голода, значит меньше желаете кушать. Они регулируют уровень сахара в крови.

      — куриное мясо

      — йогурт без добавок и красителей

      — нежный кефир

      — творог

      — куриное яйцо

      — морепродукты

      На основе списка самых низкокалорийных продуктов вполне реально составить рацион правильной диеты. Это поможет не только считать калории, но и контролировать размер порций. Овощная доза 200 грамм, мясо и зерновые культуры по 100 грамм. Но злоупотреблять тоже не стоит. Слушайте свой организм. Постепенно заменяйте все вредные, привычные продукты на полезные для здоровья элементы питания. Не забывая заниматься фитнесом, бодибилдингом, посещать тренажёрный зал, тренироваться дома, бегать, кататься на велосипеде (даже зимой), плавать, закаляться – вести здоровы образ жизни. Успехов желаю Вам в достижении поставленных целей. С Уважением Сергей.

      Понравилась статья? Поделись с друзьями

      Какие покупные диетические продукты полезны. Продукты для похудения

      После многочисленных исследований, мой список 50 полезных продуктов для похудения готов. Распечатайте себе этот список, и берите его с собой, когда идете в магазин за покупками. Это полезные продукты, которые помогут Вам похудеть.

      1. Молоко с жирностью 2%

      Молоко с жирностью 2% — самый полезный продукт для похудения. Такой продукт содержит белок, кальций, фосфор и витамин В. Также Вы можете употреблять обезжиренное молоко.

      2. Сыр с пониженным содержанием жира

      Различные обезжиренные сыры имеют различную статистику. Такие сыры, как колби и чеддер, содержат много фосфора, селены, кальция и белка.

      3. Заменитель яиц

      Многие люди любят продукты-заменители яиц. В таких продуктах содержится меньше холестерина. Продукты-заменители яиц включают в себя белок, железо, калий, цинк, фосфор, селен и витамин А.

      4. Йогурт

      Йогурт — отличная, полезная, легкая закуска. Этот продукт включает в себя обезжиренное молоко, белок, калий, кальций и витамин В12. Одна порция йогурта — половина суточной потребности в кальции. Если Вы любите сладкий йогурт, добавьте в него немного ванили или свежих фруктов.

      5. Бананы

      6. Апельсины

      Апельсины — самая полезная еда, которую Вы только можете съесть. Как видите, апельсины содержат низкое количество калорий. Такие фрукты не содержат жиров, съев одну порцию, Вы получите 160% из суточной нормы витамина С. Также апельсины содержат калий.

      7. Яблоки

      Яблоки — очень полезные фрукты. Они не содержат жиров, натрия и холестерина. Яблокисодержат большое количество витамина С. Ешьте их свежими или добавляйте в овсяную кашу. Как гласит народная пословица: “кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает”!

      8. Клубника

      Вы должны любить клубнику! Это низкокалорийный и не содержащий жиров продукт, который содержит большое количество витамина С и калия. К тому же, клубника — очень вкусная.

      9. Абрикосы

      Абрикос — низкокалорийный фрукт, практически не содержащий сахара. Если у Васвысокий уровень холестерина, тогда ешьте больше абрикоса, который содержит большое количество витамина С и А.

      10. Вишни

      Я люблю вишни, они такие сочные и вкусные. К тому же, они содержат мало калорий и много витамина С.

      11. Черника

      Черника имеет много пользы. Ягоды черники низкокалорийные, не содержащие жира, натрия и холестерина. Черника содержит много калия и витамина С, а также способствует лучшему обмену веществ.

      12. Мускусная дыня

      Если Вы хотите быть здоровыми или же похудеть, мускусная дыня Вам поможет. Низкокалорийная, не содержащая жира, натрия и холестерина. Мускусная дыня содержит витамины А, В6, С и К. Я знаю людей, которые любят добавлять соль в дыню или арбуз, не делайте этого!

      13. Гуава

      Гуава содержит больше жиров и калорий, но у нее есть одно преимущество — съев одну порцию, Вы получите 628% из суточной нормы витамина С. Гуава содержит также медь и калий.

      14. Арбуз

      Арбуз — еще один полезный низкокалорийный продукт, содержащий витамины А и С.

      15. Брокколи

      Мы не можем сказать ничего плохого об брокколи. Такой продукт вкусный и в сыром, и в приготовленном виде. Съев одну порцию, Вы получите 135% из суточной нормы витамина С, а также витамины А, Е, В6 и К.

      16. Морковь

      Морковь — самый полезный овощ, который Вы только можете съесть. Такой продукт вкусный в сыром и приготовленном виде. Морковь — низкокалорийный продукт, не содержащий натрия и холестерина, богатый на витамины А, В6, С, К и железо.

      17. Бобы

      Если Вы хотите уменьшить уровень холестерина, кушайте больше бобы. Они содержат медь, протеины, не содержат натрий.

      18. Шпинат

      Вы правильно прочитали! Один стакан неприготовленного шпината имеет лишь 7 калорий.Шпинат не содержит жиров, сахара, холестерина, богатый на витамины А, В6, С, Е, К, на кальций, медь и железо. Но, шпинат содержит много натрия.

      19. Тыква

      Приготовленная тыква — очень полезная. Тыква не содержит много жиров, холестерина, натрия и сахара. Этот продукт богат на витамины, включая витамин РР.

      20. Сладкий картофель (батат)

      Батат — картофель, не содержащий жиров, натрия и холестерина и богат на витамины С и А. Съев 200 грамм сладкого картофеля, Вы получите 769% из суточной нормы витамина А.

      21. Помидоры

      Свежие, консервированные или приготовленные помидоры — очень полезные для Вас. Вы можете не беспокоиться об натрии, холестерине или жирах. Помидоры содержат большое количество витаминов.

      22. Гиацинтовые бобы

      Я люблю гиацинтовые бобы, они такие полезные, что Вы должны также полюбить их. Гиацинтовые бобы не содержат жиров, натрия, холестерина и сахара. Они богаты на белок и железо.

      23. Лук

      Возможно, это первый раз, когда лук заставляет Вас плакать от радости. Свежий лук не содержит жиров, натрия, сахара и холестерина. Лук богат на фолаты, витамины С, В6 и К.

      24. Авокадо

      Авокадо имеет достаточное количество калорий и жиров. Авокадо содержит много протеинов и калия. Этот продукт — отличная альтернатива майонеза, который используют для бутербродов.

      25. Листовая капуста

      Листовая капуста — низкокалорийный продукт, не содержащий холестерина и натрия. Листовая капуста богата на витамины К, С, А. этот продукт можно пропарить, добавить другие овощи, можно и немного мяса, и все заправить. Очень вкусно и полезно!

      26. Хлеб из непросеянной муки

      Я не могу себе представить завтрак без кусочка хлеба из непросеянной муки. Если Вы не видите разницы между белым хлебом и хлебом из непросеянной муки, я Вам объясню. Хлеб из непросеянной муки поддавался меньшей обработке. Такой хлеб намного сытнее обычного белого хлеба. Поэтому обратите внимание, какой хлеб покупаете Вы.

      27. Булочки из непросеянной муки

      Во время барбекю, мой отец любит делать свои гамбургеры, для них он использует булочки из непросеянной муки. Причина такая же, как и в предыдущем пункте. К тому же, у Вас меньше шансов получить диабет или болезнь сердца.

      28. Коричневый рис

      Знаете ли Вы, что процесс переработки коричневого риса в белый, убивает как минимум 67% витамина В3, 80% витамина В1, 90% витамина В6, 50% марганца, 50% фосфора, 60% железа. Вы шокированы? Выход есть, покупать коричневый рис, внимательно читайте ярлыки, чтобы убедиться, что это настоящий коричневый рис, а не испортившийся белый.

      29. Завтрак из цельных хлебных злаков

      Сухой завтрак — самый быстрый и удобный способ хорошо позавтракать. Но, когда я прихожу в магазин, у меня разбегаются глаза, потому что выбор сухих завтраков действительно велик. Как сделать правильный выбор? Покупайте сухой завтрак из цельных хлебных злаков. Такой завтрак полезный и питательный. Также Вы можете добавить сухих фруктов.

      30. Цельная овсяная крупа

      Цельная овсяная крупа, известная как ирландский овес, это овсяное зерно, подробленное на мелкие кусочки. Каша из цельной овсяной крупы способствует снижению холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови. Отличный завтрак! Но, помните, варить такую кашу нужно не меньше, чем полчаса, поэтому просыпайтесь пораньше!

      31. Ячмень

      Большинство из нас мало знают о супе с говядиной и ячменем. Также ячневую крупу можно добавлять в различные супы, ризотто. На завтрак можете сварить цельную ячневую крупу, добавить молока и немного меда. Ячмень содержит много селена, фосфор, медь, магний.

      32. Квиноа

      Честно говоря, для меня квиноа такой же загадочный продукт, как и для Вас, но прочитав достаточное количество информации о нем, я была удивлена. Квиноа богат на протеины, железо, кальций. Квиноа легко готовить, так же, как рис и пасту. Каша из квиноа — отличный, полезный завтрак, в такую кашу Вы можете добавить кардамон, чернику, йогурт или мед.

      33. Постный говяжий фарш

      Я не могу представить тако, фрикадельки или котлеты без говядины. Говядина богата на протеины, цинк, железо, селен и витамин В12, и содержит много жиров. Говяжье мясо — очень жирное, поэтому, если Вы худеете, покупайте постный говяжий фарш. Он имеет те же свойства, что и мясо, но без жиров и холестерина. Некоторые люди говорят, что вкус у них разный, я же не чувствую никакой разницы.

      34. Куриная грудка без кожи

      Если Вы, так же, как и я, не любите куриную кожу, у меня для Вас есть прекрасная новость! В отличии от говядины, куриный жир содержится в коже, поэтому уберите ее, и наслаждайтесь вкусным и полезным куриным мясом.

      35. Котлеты из индейки

      Нежирная, богатая на протеины, цинк, железо, фосфор, калий и витамин В, индейка — для Вас. Когда я покупаю продукты, то всегда беру 1-2 упаковки котлет из индейки. Это оптимальный вариант для быстрого ужина после тяжелого рабочего дня. Котлеты нужно запекать, а не жарить, так Вы получите полезные, питательные котлеты из индейки.

      36. Свиные котлеты

      Свиное мясо намного полезнее, чем говядина и баранина. Оно содержит больше протеинов, витамин В, селений, фосфор и цинк. В свиных котлетах содержится меньше жиров и холестерина.

      37. Постное мясо на обед

      Когда Вы обедаете бутербродами, будьте уверенны, что Вы положили в них правильное мясо. На обед, желательно кушать куриное мясо, мясо индейки или шинку. Добавьте два кусочка хлеба с непросеянной муки, салат, помидоры и низкокалорийный майонез, и у Вас будет полноценный, богатый на протеины обед!

      38. Консервированный обезжиренный тунец в воде

      Вы можете подумать, что консервированный тунец — не самая лучшая и полезная еда. Но это не так. Такая рыба помогает снизить холестерин, понизить высокое давление и уменьшит риск болезни сердца. Покупайте консервированныйв воде, обезжиренный тунец, вместо тунца в масле.

      39. Консервированный лосось

      Я обожаю эту рыбу! Мне кажется, что даже не любитель рыбы будет наслаждаться вкусом лосося. Лосось содержит витамины В6, В12, D, магний, протеины. Консервированный лосось очень хорош для бутербродов, салатов, супа.

      40. Легкий попкорн

      Верите или нет, но легкий попкорн может быть питательной и легкой закуской. Желательно кушать попкорн без соли, выбирайте сладкий, сливочный или сырный попкорн. Он содержит много протеинов и мало холестерина. Теперь я буду знать, что кушать, когда смотрю фильм!

      41. Крекер из муки грубого помола

      Как я люблю пирожное, особенно шоколадное, но я знаю, какое количество калорий оно содержит. Вместо пирожного, я ем крекеры из муки грубого помола. Но будьте внимательны, не все крекеры из муки грубого помола полезные. Избегайте крекера, в составе, которого присутствует фруктозный кукурузный сироп или большое количество сахара. И еще, кушайте крекеры из муки грубого помола в меру.

      42. Орехи

      Хотя орехи имеют много калорий и жиров, они очень питательны. Орехи богаты на витамины Е, В6, магний, медь, протеины и антиоксиданты. Кушайте орехи в меру. Один хороший способ, как избежать переедания — положите маленькие порции ореха в маленькие пакетики, и кушайте по одному в день. Орехи бывают разные, но мои самые любимые — арахис, кешью, грецкий орех, фисташки, фундук, австралийский орех.

      43. Семечки

      Верите Вы или нет, но семечки, такие же питательные, как и орехи. Семечки богаты навитамин Е, мононепредельные жиры, протеины, минералы, цинк, которые помогают нам быть здоровыми. Лучше всего кушать сырые семечки, хотя жаренные — тоже не плохо. Самые полезные семечки — конопля, подсолнечные семечки, кунжут, тыквенные семечки, семечки льна.

      44. Смесь из сухофруктов и орехов

      Смесь из сухофруктов и орехов, пожалуй, это самый полезный и питательный завтрак. Немного орехов, семечек, сухофруктов, кусочки черного шоколада, и у Вас приготовлена домашняя смесь из сухофруктов и орехов.

      45. Яблочное пюре

      Для меня вкуснее съесть одно яблоко, чем пюре, но, если Вы — любитель яблочного пюре, для Вас есть хорошая новость. Яблочное пюре содержит столько же витамина С, как и само яблоко, а еще оно не содержит жиров и много калорий. Вы можете кушать яблочное пюре с крекерами из муки грубого помола, или добавлять в йогурт или овсяную кашу.

      46. Консервированные в воде фрукты

      Хочу Вам сказать, что консервированные фрукты, такие же полезные, как и свежие. Только помните, консервировать фрукты лучше всего в обычной воде, а не в сиропе. Сироп прибавляет лишние калории.

      47. Запеченные овощные чипсы

      Все мы знаем, что картофельные чипсы — самые вкусные, но, не полезные. Запеченные овощные чипсы — хорошая альтернатива картофельным, к тому же, овощные чипсы не имеют жиров. Мне очень нравятся чипсы из морковки. Вы можете сделать любые чипсы, на свой вкус. И помните, кушать нужно все в меру.

      48. Сухофрукты

      Сухофрукты — очень вкусная и полезная вещь. Добавляйте их в каши, йогурт, салаты, или же в смеси из сухофруктов и орехов. Сухофрукты содержат различные витамины, железо, кальций и фосфор.

      49. Крендель

      Еще одна альтернатива картофельных чипсов — крендель. Крендели — вкусные, низкокалорийные и питательные. Особенно хороши крендели из муки грубого помола.

      50. Гранольные батончики

      В состав гранольных батончиков входят овсяная крупа, семечки, орехи, сухофрукты. Продаваемые батончики не только опускаются в сладкий сироп, но еще и содержат дополнительные химические элементы. Такие гранольные батончики не полезные. Но бывают исключения, читайте внимательно состав, и покупайте полезные, низкокалорийные гранольные батончики.

      Светлана Маркова

      Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

      Содержание

      Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, особенно если есть желание похудеть. Многие отказываются от сбалансированной диеты из-за того, что думают, что она невкусная. Но диетические продукты не всегда бываю противными на вкус. Многие из них очень вкусные, но имеют низкое содержание калорий. Эти продукты нужно знать всем, кто хочет поддерживать здоровье своего организма и следить за своим весом и фигурой.

      Какие продукты питания считаются диетическими

      Чтобы организм получал необходимые полезные вещества, питание всегда должно быть разнообразным и сбалансированным. Диетические продукты, которые помогают сбросить вес, есть в наличии у каждой хозяйки в предостаточном количестве. Это овощи, фрукты, мясные и рыбные изделия, кисломолочные продукты. Правильное их сочетание принесет организму необходимые минералы и витамины. Чтобы хорошо себя чувствовать и не набирать лишние килограммы, обогащайте свое меню группами продуктов, описанных ниже. В каждой из них по пять основных компонентов:

      • Низкокалорийные продукты: цитрусовые, огурцы, белая нежирная рыба, грибы, помидоры.
      • Сытные продукты: фасоль, цельнозерновой хлеб, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, яблоки.
      • Вкусные и полезные яства: фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, хрустящие овощи и фрукты (яблоки, морковь), взбитые молочные продукты, ягоды.
      • Продукты, которые нужно носить всегда с собой в качестве легкого обеда или перекусов: бананы, зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, нежирные молочные продукты в пол-литровых пачках.
      • Продукты, не влияющие на уровень сахара в крови: грибы, салатные листья, чечевица, молоко обезжиренное, ягоды.
      • Продукты с низким содержанием жира: тунец, субпродукты куриные, окунь, творог, морепродукты.
      • Продукты, для хорошего внешнего вида вашего тела: чистая вода, миндаль, льняное, оливковое масло, авокадо.
      • Продукты, которые не задерживают воду в организме: брусника; ягодные морсы; чай зеленый, сок апельсиновый, сок из сельдерея.

      Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

      Лучше употреблять в пищу низкокалорийные диабетические продукты, которые содержат в себе меньше 100 ккал в 100 г. Их очень много и перечислить все невозможно, поэтому возьмем лишь основные: рис, тыкву, гречку, фасоль, кукурузу, креветки, говяжий язык. Рассмотрим подробнее каждый продукт с точки зрения его полезности и калорийности.

      Рис

      Самый полезный продукт семейства злаковых. В нем содержится много микроэлементов, минералов, витаминов, белков и углеродов. Все эти полезные вещества делают рисовую кашу сытной. Существует множество видов риса: белый, коричневый, дикий.

      • Белый рис очень быстро варится, имеет красивый, аппетитный внешний вид, приятный вкус. Калорийность продукта в сыром виде составляет 344 ккал на 100 грамм, но, если его готовить, она уменьшается. В зависимости от бульона, на котором сварена рисовая каша, калорийность блюда может меняться. Рис, приготовленный на воде, имеет 70-80 ккал на 100 грамм, на овощном бульоне – от 80 до 150, на молоке – 100-120 ккал.
      • Бурый рис гораздо тверже белого и готовится немного дольше, но калорийностью практически не отличается.
      • Дикий (черный) рис также очень полезный и низкокалорийный, но перед готовкой его надо на несколько часов замочить в воде. Калорийность дикого риса в вареном виде составляет 344 ккал на 100 грамм.

      Тыква

      Очень полезный, сладкий и вкусный диетический продукт, в составе которого много витаминов группы B, каротина, витамина C, ценного для организма витамина D. Клетчатку тыквы легко усваивает даже ослабленный организм человека. Из этого овоща готовят различные диетические блюда, ее варят, запекают, едят в сыром виде, в профилактических целях употребляют свежие тыквенные соки. Калорийность тыквы составляет 20-22 ккал та 100 г.

      Гречка

      Фасоль

      Этот продукт семейства бобовых является одним из полезнейших по наличию сложных углеводов. Фасоль низкокалорийная, в своем составе имеет большое количество клетчатки, благодаря которой она способна блокировать усвоение крахмала и некоторых углеводов, препятствуя их преобразованию в лишний вес. Для употребления подойдет любая фасоль: консервированная, сырая, сушеная, замороженная. Калорийность продукта составляет 93 ккал та 100 г.

      В зависимости от сорта кукурузы колеблется ее калорийность. В основном на 100 грамм продукта приходится 100 калорий. Ценные вещества находятся в зерне. Полезные компоненты кукурузы сжигают жировые клетки и выводят из организма лишний холестерин, положительно влияют на здоровье человека. Кукурузные каши богаты клетчаткой, восстанавливают пищеварение.

      Креветки

      Этот продукт очень вкусен и полон полезных свойств. В креветках почти нет жиров и углеводов – до 5%. В свежем продукте калорий мало: на 100г припадает от 73 до 107 ккал, в зависимости от вида продукта. При кулинарной обработке калорийность креветок возрастает до 100 -120 ккал. Из-за большого количества белков они хорошо утоляют голод, при этом не добавляют фигуре лишние килограммы.

      Ценный источник белка, подходит как для диетических блюд, так и для детского питания. У этого продукта наибольшая пищевая ценность по сравнению с языком свинины или баранины. Калорийность на 100 г составляет 173 ккал. Перед употреблением говяжий язык нужно хорошо проварить в большом количестве жидкости. После варки обязательно снимите с него кожу.

      При соблюдении любой диеты в рацион полезно и необходимо включить кисломолочные диетические продукты, которые на «отлично» справляются со сжиганием калорий. Это происходит за счет наличия в их составе большого количества кальция. Кисломолочные продукты благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, снижают вред при принятии антибиотиков.

      Перечень молочных диетических продуктов с низкой калорийностью:

      • кефир (4% жирность) – 59 ккал;
      • кефир (1% жирности) – 30 ккал;
      • полужирный творог – 156 ккал;
      • сметана (10% жирность) – 116 ккал;
      • простокваша (1% жирности) – 58 ккал;
      • ряженка – 85 ккал;
      • йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;
      • сгущенка без сахара – 135 ккал.
      • творог не жирный – 86 ккал;
      • твердый сыр жирностью до 45% — 240 ккал.

      Разрешенные белковые продукты диеты Дюкана

      Известная основана на употреблении еды, содержащей большое количество белка, который, по мнению автора и диетолога Пьера Дюкана, является единственным жизненно необходимым человеку питательным веществом. В состав диеты входят 72 белковых продукта, которые нужно употреблять по особому рациону. В рамках диеты предусмотрены четыре фазы похудения (атака, чередование, закрепление, стабилизация). Две первые направлены на похудение, а две последние закрепляют полученный результат и регулируют постоянную массу тела.

      Разрешенные диетические продукты в диете Дюкана:

      • 12 видов мяса – филе говядины, телячьи почки и печень, курятина, эскалоп, говяжья вырезка, ростбиф, стейк, свинина, вяленое мясо, кролик, индюшатина, ветчина;
      • 26 видов рыбы – путассу, сардина, тунец, крабовые палочки, дорадо, сайра, скумбрия, осетр, карп, кефаль, килька, камбала, морской сом, щука, сельдь, форель, палтус, треска, налим, хек, пикша, сом, скат, лосось, икра;
      • 8 видов птицы – куриная печень, перепелка, петушиное мясо, страус, курица, индейка, голубь, цесарка;
      • 2 вида яиц – куриные и перепелиные;
      • 15 видов морских продуктов — осьминоги, устрицы, морские гребешки, рак, креветки, морской еж, тигровые креветки, омары, трубач, кальмары, мидии, лангусты, крабы, каракатицы;
      • 7 видов молочных продуктов – мягкий творог, плавленые или творожные сырки, йогурт без сахара, зернистый творог, молоко, кефир.

      Рецепты диетических блюд для снижения веса

      Похудение – трудоемкий, сложный процесс, во время которого не все люди могут придерживаться строгих диет. Но не все системы питания означают отказ от вкусной еды. Диета — это не только способ убрать лишнюю массу, но и возможность оздоровить свой организм. Существует огромный выбор низкокалорийных вкусных блюд, некоторые рецепты мы рассмотрим ниже.

      Рис со свежими яблоками (отличный вариант на завтрак)

      Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 160 ккал

      Ингредиенты:

      • рис — 1 ст.;
      • вода — 2 ст.;
      • яблоко — 2 шт.;
      • масло сливочное — 2 ст. л.;
      • нежирная сметана — 1 ст.;
      • ванилин – щепотка;
      • мед -2 ст. л.;
      • свежие ягоды – по вкусу.

      Способ приготовления:

      1. Хорошо вымойте рис, влейте к нему горячую воду, варите 10 минут, не закрывая крышкой.
      2. Снимите кастрюлю с рисом с огня, поставьте на 15 минут в теплое место.
      3. В остывшую рисовую кашу добавьте тертые яблоки, ложку меда. Все хорошо перемешайте.
      4. Перед употреблением приготовьте крем, смешав сметану с ванилью и медом. С фруктовой кашкой пейте больше воды.

      Творожный десерт с фруктами

      Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 167ккал.

      Ингредиенты:

      • желатин – 2 ст. л.;
      • творог нежирный – 450 г;
      • вода – 100 мл;
      • сахар или стевия – по вкусу;
      • яблоко – 1 шт.;
      • апельсин – 1 шт.

      Способ приготовления.

      Оля Лихачева

      Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

      Содержание

      Люди с лишним весом мечтают похудеть быстрым способом без затрат времени на физические упражнения и процедуры. Эффективным методом потери лишних килограммов является пересмотр рациона питания. Для этого стоит выяснить, какие продукты способствуют похудению, помогают организму потерять запасы жира. Существует простая пища, снижающая аппетит, сжигающая калории.

      Что есть, чтобы похудеть

      Диетологи выделяют продукты, помогающие похудеть быстро и эффективно. К ним относятся злаковые, насыщающие организм медленными углеводами, продлевающими чувство сытости. В список входят и специи, усиливающие метаболизм, напитки, которые способствуют быстрой потере лишней массы. Обратите внимание на следующие продукты:

      • – богата белком, но бедна углеводами, продлевает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков, понижает уровень холестерина;
      • овсянка – регулирует холестерин, глюкозу в крови;
      • нешлифованный рис – продукт чистит тело от токсинов, насыщает витаминами группы В;
      • – ежедневный прием натуральных злаков без запекания, обжаривания, содержания шоколада помогает похудению за счет медленного переваривания пищевых волокон;
      • острые приправы – горчица, перец, чеснок, хрен, уксус сжигают жиры, ускоряют выделение энергии, чистят сосуды, понижают уровень инсулина;
      • – заменяет сахар, разгоняет обмен веществ;
      • зеленый чай – сжигает жиры, улучшает пищеварение, освобождает организм от свободных радикалов;
      • вода – активный продукт для похудения, ускоряет метаболизм, вымывает лишние соли;
      • холодные супы и соки – при их употреблении тратится энергия на разогрев, переваривание;
      • оливковое масло – источник биологических полезных жиров, способствует стройности за счет ускорения обменных процессов, снижения чувства голода.

      Что подавляет аппетит и помогает сжигать жиры

      При выборе диеты не стоит игнорировать вопрос, какие продукты сжигают жиры и способствуют уменьшению веса. К ним относятся орехи, богатые жирными кислотами, фрукты, сухофрукты, ягоды, насыщающие организм клетчаткой. Список продуктов:

      • арахис – полезен для перекусов, снижает холестерин, массу тела за счет быстрого насыщения волокнами и протеинами, разрешенное дневное количество – 10 штук;
      • кедровые орехи – снижают аппетит, богаты насыщенными белками, суточная норма – 50 г;
      • миндаль – содержит пищевые волокна, витамины, кальций, фосфор, железо, нормализует холестерин при ежедневном употреблении 30 г;
      • грецкие орехи и масло из них – за сутки можно съесть две штуки с кашей, подавляют тягу к сладкому, предотвращают дряблость кожи;
      • яблоки и груши – обладают почти нулевой калорийностью, но заполняют желудок надолго;
      • грейпфрут – снижает уровень инсулина, помогает увеличить скорость процесса сжигания веса, похудения, в день можно выпивать 150 мл или съедать половину фрукта;
      • инжир – продукт не содержит жира, малокалориен, утоляет голод всего 2-3 штуками;
      • ананас – богат бромелайном, ускоряющим расщепление жиров;
      • киви – усиливает процесс похудения, способствует выведению вредного холестерина, один плод насыщает организм суточной нормой витамина С;
      • авокадо – содержит быстроусваиваемые жиры, длительное время насыщает организм;
      • сухофрукты – богаты витаминами и клетчаткой, можно пить с чаем курагу или финики, а перекусывать изюмом и черносливом;
      • ягоды – свежие и замороженные малина, смородина, клубника, крыжовник, жимолость, черника выводят запасы жиров, понижают уровень глюкозы.

      Продукты для похудения

      При изучении информации, какие продукты способствуют похудению, нельзя обойти стороной овощи и белковую пищу. Они входят в рацион человека, желающего сбросить вес, потому что создают чувство сытости и обогащают организм полезными веществами. При похудении необходимо употреблять:

      • – содержит много йода, улучшающего работу щитовидной железы, снижающего риск развития ожирения;
      • – чистят печень, продуктами хорошо заменять мясо дважды в неделю;
      • имбирь – ускоряет метаболизм, выводит шлаки, потреблять хорошо в свежем виде;
      • петрушка, морковь – низкокалорийная пища, активизирует жировой обмен;
      • салат – полезен листовой и руккола, обладающие желчегонным свойством и понижающие аппетит;
      • шпинат, крапива – витамин С в составе избавляет от жировых отложений, способствует легкому слабительному действию;
      • сельдерей – низкокалориен, улучшает пищеварение;
      • кефир – нежирный напиток улучшает пищеварение, нормализует микрофлору;
      • , йогурт – богаты легкоусвояемым белком, создающим чувство сытости;
      • молочная сыворотка – стакан продукта перед едой способствует похудению;
      • рыба – сжигает жиры, является полезным продуктом для фигуры, оптимально приготовить ее на пару и есть с зеленью;
      • хлеб – ржаной или грубого помола улучшает пищеварение, сокращает жировые запасы на бедрах и животе;
      • отруби, хлебцы из них – усвоение нулевое, но продукты чистят кишечник.

      Список продуктов

      Диетологи раскрывают полезный список продуктов для правильного питания и похудения, куда входят:

      1. Источники сложных углеводов – зерновые . Эффективными считаются гречка, пшено, коричневый рис, овсянка, булгур, киноа. Стоит включить в рацион спельту, бобовые.
      2. – богата клетчаткой. Полезно есть листовой салат, кресс, латук, капусту, чеснок, лук. Улучшают пищеварение редис, свекла, пастернак, сельдерей.
      3. Овощи – полезными считаются патиссоны, перцы, тыква, помидоры, огурцы, баклажаны.
      4. Фрукты, ягоды, цитрусовые – продукты, богатые клетчаткой. Дыня с арбузом улучшают водный баланс.
      5. Белковая животная пища – курица, индейка, нежирное мясо, яйца и морепродукты. Полезно включить в рацион морскую рыбу, кисломолочные продукты.
      6. Источник жиров – нерафинированное масло растительного происхождения, орехи.

      Лучшие продукты для похудения

      Самые полезные продукты для худеющих входят в следующий перечень, рекомендованный диетологами:

      1. Вода – снижает аппетит, поддерживает водный баланс. Минеральная негазированная вода утоляет голод, улучшает пищеварение, выводит токсины и активизирует метаболизм. Возьмите за привычку выпивать стакан жидкости перед едой, чтобы снизить калорийность съеденной пищи.
      2. Белки – куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба образуют мышечную массу. Чем ее больше, тем лучше сжигаются жиры. Самой полезной считается рыба, богатая жирными кислотами, белками и комплексом, предотвращающим старение кожи.
      3. Овощи – на их переработку уходит больше энергии, чем можно получить при употреблении. Ежедневный прием порции капусты, болгарского перца, редиса, зеленого горошка или огурцов насыщает организм клетчаткой.
      4. Ананас – борется с жиром, способствует похудению за счет бромелайна в составе.
      5. Цитрусовые – снижают уровень инсулина, контролируют плохую тягу к сладкому, укрепляют иммунитет. Грейпфрут, содержащий флавоноид нарингин, активизирует работу печени, обладает желчегонным эффектом, нужным для в борьбе с жирами.

      Продукты для быстрого похудения

      Из огромного списка, содержащего информацию, какие продукты способствуют быстрому похудению, можно выделить следующие пункты:

      • черный шоколад – 50 г в день снижает уровень гормона стресса, улучшает метаболизм;
      • яйца – источник девяти незаменимых аминокислот, поддерживают работу мышц, а не откладываются в жир;
      • кунжут – содержит лигнаны, повышающие скорость процесса жиросжигания;
      • желтый болгарский перец – богат аскорбиновой кислотой, которая способствует выработке карнитина, сжигающего жир;
      • арахис – две столовые ложки орехов в сутки ускоряют пищеварение.

      При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

      Жирам характерна повышенная , из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

      Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только .

      Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

      1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат и ;
      2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от . Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
      3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
      4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению .

      Выбираем низкокалорийные продукты

      Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

      Мясо

      Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять , как альтернативу более жирным сортам мяса.

      Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

      Рыба

      Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

      К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

      • Минтай;
      • Салака;
      • Треска;
      • Щука;
      • Речной окунь;
      • Камбала.

      Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных , и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

      Молочные продукты

      Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров.

      • Советуем почитать про и

      Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

      Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

      Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

      Крупы

      Овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

      В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

      Овощи

      Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

      Список самых полезных овощей для похудения:

      • Морковь;
      • Брокколи;
      • Шпинат;
      • Тыква;
      • Капуста;
      • Листовой салат;
      • Сельдерей;
      • Помидор;

      Фрукты

      Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

      Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

      • Апельсины и ;
      • Яблоки;
      • Абрикосы;
      • Черешня.

      Грибы

      Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

      Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

      Макароны

      Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

      Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

      Бобовые

      Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

      В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную , ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

      2019-09-13 15:24:00

      Директор Самарского НИИ
      диетологии и диетотерапии,
      доктор медицинских наук,
      врач диетолог и психотерапевт
      М.М. Гинзбург

      В этой статье мы рассмотрим 6 приемов похудения , которые доступны абсолютно каждому человеку и не требуют специальных ужасных диет.

      Вот эти подходы:

      Как похудеть: 1. Статистический подход

      Самый простой способ похудеть — кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

      Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

      Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

      Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

      При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

      Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

      Как похудеть: 2. Аналоговый подход

      Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

      Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

      Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 — 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

      Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г «не съеденного» жира на каждую порцию.

      Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов — йогуртов, простокваш и так далее.

      Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам — мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

      Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание — по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано — 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров — сулугуни, адыгейский, брынза и так даоее. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5%.

      Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада — 45-55 г, тогда как Ни в коем случае не следует запрещать себе жирные продукты. Имеется масса способов, как нам их есть, получать удовольствие и при этом похудеть.

      100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

      Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно — 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

      Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных в НИИ диетологии и диетотерапии , которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это — коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!

      Как похудеть: 3. Подход третий — кулинарный

      Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

      Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

      Очень известный прием — мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

      Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

      Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина — 95 ккал, жирность — 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

      Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

      Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

      Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

      Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

      Как похудеть за столом? Здесь все просто — отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

      Как похудеть: 5. Гедонистический подход

      Едва ли не самый главный.

      Как похудеть с помощью лакомств? Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.

      Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

      Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…

      Ну и совсем простое пожелание для желающих похудеть. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

      Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

      Таблица содержания жира в продуктах (на 100 г)

      Продукт
      Говядина не жирная 5-10
      Говядина жирная до 30
      Свинина мясная 25-35
      Сало 70-75
      Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более
      Копченые свиные колбасы 35-45
      Сосиски и сардельки 25-30
      Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25
      Сливочное масло и маргарины 75-80
      Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
      Растительное масло 95
      Майонез 70
      Сметана 25-40
      Твердые и плавленые сыры 30-50
      Семена подсолнечника, тыквы, орехи 30-50
      Шоколад 40
      Сливочное мороженое 15
      Песочное печенье 12-25

      Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

      Замена продуктов для похудения

      Группа продуктов
      Жирный продукт
      Менее жирный аналог
      Выигрыш — примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания)
      Молочные продукты Молоко жирностью 5% 1 стакан Молоко жирностью 1,5% 9
      Сметана 30% 1 ст.л. «Сметанка» — смесь нежирного творога с ряженкой 5
      Сыр Российский 50 г Плотный нежирный подсоленный творог 12
      Сливочный йогурт 6% Нежирный йогурт 10
      Мясо Колбаса любительская 50 г Телятина, запеченная в фольге 10-11
      Жареная свинина Телятина барбекю 20
      Традиционные пельмени Пельмени из мяса птицы 30-35
      Майонез Провансаль 1 ст.л. «Легкий» майонез 20% жирности 15
      Десерты Торт бисквитно-кремовый Торт «йогуртовый» 5% жирности 15
      Сливочное мороженое Фруктово-ягодный щербет 12
      Пирожок с ягодной начинкой жареный Пирожок с ягодной начинкой печеный 6-7

      Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

      Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

      За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию . Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50 (), он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш — 150 калорий!

      Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже — белый. Из круп хорошо бы чуть почаще и чуть пореже манку.

      Желательно, выстраивая стратегию вашего питания, использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

      Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.

      Низкокалорийные альтернативные продукты с низким содержанием жира

      Эти низкокалорийные альтернативы дают новые идеи для старых избранное. Выбирая пищу, не забывайте принимать во внимание витамины и минералы. Некоторые продукты содержат большую часть калорий из сахара и жира, но дают у вас мало витаминов и минералов, если они вообще есть.

      Это руководство не является исчерпывающим списком. Мы рекомендуем вам читать этикетки, чтобы узнать, сколько калорий содержится в конкретных продуктах. вы решили купить.

      Молочные продукты

      Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
      • Упаренный обезжиренный (обезжиренное) или обезжиренное (2%) молоко
      • Нежирное (1%), обезжиренное (2%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко
      • Сорбет, щербет, нежирный или замороженный обезжиренный йогурт, или мороженое
      • Имитация взбитых сливок (из обезжиренного [обезжиренного] молока)
      • Neufchatel или «светлый» сливочный сыр или сливочный сыр обезжиренный
      • Сыр (чеддер, швейцарский, домкрат)
      • Низкокалорийный сыр, низкокалорийные плавленые сыры и др.
      • Без жира сыр
      • Американский сыр обезжиренный или другие виды обезжиренных сыров
      • Обычный (4%) коттедж сыр
      • с низким содержанием жира (1%) или творог обезжиренный (2%)
      • Моцарелла из цельного молока сыр
      • Обезжиренное молоко, сыр моцарелла с низким содержанием влаги
      • Рикотта цельное молоко сыр
      • Рикотта неполного обезжиренного молока сыр
      • Кофейные сливки (½ и ½) или немолочные сливки (жидкие, порошковые)
      • с низким содержанием жира (1%) или молоко с пониженным содержанием жира (2%) или сухое обезжиренное молоко

      Зерновые, зерновые и Макаронные изделия

      Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
      • Рис или лапша (спагетти, макароны и др.)
      • Паста с белым соусом (Альфредо)
      • Паста с красным соусом (Маринара)
      • Паста с овощами (Примавера)
      • Хлопья отрубей, хрустящие рис и др.
      • Крупа вареная или овсянка
      • Обезжиренный мюсли

      Мясо, рыба и птица

      Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
      • Мясное или мясное ассорти (болонья, салями, ливерная колбаса и т. д.)
      • Нежирное мясо (от 95 до 97% обезжиренное мясо для обеда, нежирное прессованное мясо)
      • канадский бекон или постное мясо ветчина
      • Нежирный говяжий фарш например, фарш из мяса индейки или индейки (читайте этикетки)
      • Курица или индейка с шкура утки или гуся
      • Курица или индейка без кожи (белое мясо)
      • Тунец в воде (промыть для снижения содержания натрия)
      • Говядина (курица, ребро, грудинка)
      • Говядина (круглая, корейка) (без внешнего жира) (выберите отдельные сорта)
      • Свинина (ребрышки, необрезанная корейка)
      • Свиная вырезка или рубленый нежирный копченый окорок
      • Рыба в панировке замороженная или рыба жареная (домашняя или коммерческая)
      • Рыба или моллюски, без панировки (свежие, замороженные, консервированные в воде)
      • Яичные белки или яйца заменители
      • Холодные обеды под ТВ содержащие более 13 граммов жира на порцию
      • Холодные обеды под ТВ содержащие менее 13 граммов жира на порцию и менее натрий
      • Колбаса из индейки, сушеная ну (читайте этикетку)
      • Колбаса вегетарианская (приготовленная с тофу)

      Хлебобулочные изделия

      Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
      • Круассаны, булочки, и т.п.
      • Жесткие французские роллы или мягкие коричневые и сервированные роллы
      • Пончики, сладкие роллы, кексы, булочки или выпечка
      • Английские кексы, бублики, обезжиренные или обезжиренные кексы или булочки (выберите вариант с наименьшей калорийностью)
      • Крекеры нежирные (выбрать низкое содержание натрия)
      • Крекеры с солью или содой (выберите наименьшее содержание натрия)
      • Торт (фунтовый, шоколадный, желтый)
      • Торт (ангельская еда, белый, имбирный пряник)
      • Обезжиренное или обезжиренное печенье (крекеры Грэм, имбирь, батончики инжира) (выберите вариант с наименьшей калорийностью)

      Закуски и сладости

      Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
      • Попкорн (воздушный или СВЧ), фрукты, овощи
      • Мороженое, эл.г., шишки или бары
      • Йогурт замороженный, замороженный батончики фруктовые или шоколадные пудинги
      • Заварной крем или пудинги (из цельного молока)
      • Пудинги (обезжиренные молоко)

      Жиры, масла и заправки для салатов

      Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
      • Обычный маргарин или сливочное масло
      • Легкие спреды, диетический маргарин или взбитое масло, туба или отжимная бутылка
      • Майонез легкий или диетический или горчица
      • Низкокалорийный или обезжиренные заправки для салатов, лимонный сок или простые, со вкусом трав или вино уксус
      • Сливочное масло или маргарин на тост или хлеб
      • Желе, варенье или мед на хлеб или тосты
      • Масла, шортенинг или сало
      • Антипригарный кулинарный спрей для жарки или тушения
      • Как заменитель масла или сливочное масло, используйте яблочное пюре или пюре из чернослива в выпечке

      Разное

      Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
      • Консервированная запеченная фасоль в томатный соус
      • Соус (домашний с жиром и / или молоко)
      • Смеси для соусов, приготовленные из вода или домашнее приготовление с обезжиренным жиром и обезжиренным молоком
      • Ломтики огурца или листья салата
      • Гуакамоле дип или повторно жареный фасоль с салом

      Замена высококалорийной / высокожирной пищи на низкокалорийную / низкокалорийную пищу — отличный способ сбросить или сохранить вес и сформировать здоровые привычки на протяжении всей жизни.Некоторые изменения можно вносить постепенно. Например, начните с замены цельного молока 2-процентным молоком, а затем постепенно переходите на 1-процентное или обезжиренное (обезжиренное) молоко.

      Буклет «Стремитесь к здоровому весу» Буклет включает информацию о размерах порций и порций, образцы меню с пониженным содержанием калорий, советы по обеду вне дома, образец программы ходьбы, еженедельный дневник питания и активности и многое другое.

      Лучшие продукты для похудения

      Не все калории одинаковы.

      Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

      Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

      Вот 20 самых потеря веса дружественная еда на земле, подтвержденная наукой.

      1. Яйца целиком

      Ральф Орловски / Getty Images Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.Новые исследования показывают, что они не влияют отрицательно на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов (12).

      Более того … это одни из лучших продуктов, которые можно есть, если вам нужно похудеть. В них много белка, полезных жиров и очень мало калорий, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

      Одно исследование 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление на завтрак яиц вместо рогаликов увеличивало чувство сытости и заставляло их меньше есть в течение следующих 36 часов (3).Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

      Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Почти все полезные вещества содержатся в желтках.

      2. Листовая зелень

      Flickr / laurelfan Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания.

      В них мало калорий и углеводов, но они богаты клетчаткой. Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что пища и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

      Листовая зелень также невероятно питательна и богата всевозможными витаминами, минералами и антиоксидантами. Сюда входит кальций, который, как показали некоторые исследования, помогает сжигать жир (6).

      3. Лосось

      Flickr / Джеймс Боу Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.Они также очень доставляют удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

      Лосось богат высококачественным белком и полезными жирами, а также содержит все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты в целом содержат значительное количество йода.

      Это питательное вещество необходимо для правильного функционирования щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7). Исследования показывают, что огромное количество людей в мире не получают весь необходимый им йод (8).

      Лосось также богат жирными кислотами Омега-3, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

      Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

      4. Крестоцветные овощи

      Flickr включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень полезны.

      Более того … эти виды овощей также содержат приличное количество белка. В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но по сравнению с большинством овощей.

      Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами для похудения. Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

      5. Нежирная говядина и куриная грудка

      Flickr / avlxyz Мясо несправедливо демонизировали. Его обвиняли во всевозможных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие веских доказательств, подтверждающих это.

      Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо НЕ повышает риск сердечное заболевание или диабет (12, 13). Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

      Правда в том, что … мясо полезно для похудения, потому что в нем много белка. Белок, безусловно, является наиболее полноценным питательным веществом, и употребление высокобелковой диеты может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день (16, 17, 18).

      Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25-30% калорий может снизить тягу к еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и вызвать потерю веса почти на фунт в неделю — просто добавив белок в диета (19, 20).

      Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Но если вы соблюдаете диету с умеренным или высоким содержанием углеводов, то выбор постного мяса может быть более уместным.

      6. Вареный картофель

      Flickr / philgradwell Похоже, что белый картофель по какой-то причине вышел из моды.Тем не менее, они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей как для похудания, так и для поддержания здоровья.

      Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ, понемногу почти все, что нам нужно. Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только картошкой.

      Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления. По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько полезны различные продукты, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

      Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов. Если отварить картофель, а затем дать ему немного остыть, он сформирует большое количество резистентного крахмала, вещества, похожего на клетчатку, которое, как было доказано, имеет все виды преимуществ для здоровья, включая потерю веса (22).

      Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

      7. Тунец

      Flickr / sashafatcat Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба, поэтому в ней не так много жира.

      Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, потому что это отличный способ сохранить высокий уровень белка при низком уровне общего количества калорий и жира.

      Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

      8. Фасоль и бобовые

      Flickr / kake_pugh Некоторые бобы и бобовые могут быть полезны для похудения.Это включает чечевицу, черную фасоль, фасоль и некоторые другие.

      Эти продукты, как правило, содержат много белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению. Они также, как правило, содержат устойчивый крахмал .

      Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

      9. Супы

      Катька Лапелоса Как упоминалось выше, пища и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью — это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

      Но вы также можете просто добавить воды в пищу, приготовив суп.

      Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, за исключением супа, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

      10. Творог

      Wikimedia Commons продукты, как правило, с высоким содержанием белка.Один из лучших — творог — калорийность за калорийность, в основном это просто белок с очень небольшим количеством углеводов и жиров.

      Употребление большого количества творога — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.

      Молочные продукты также богаты кальцием, который, как было показано, способствует процессу сжигания жира (25).

      11. Авокадо

      Flickr / cyclonebill уникальный вид фруктов.В то время как большинство фруктов богаты углеводами, авокадо богаты полезными жирами.

      Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и в оливковом масле. Несмотря на то, что они в основном жирные, они также содержат много воды, поэтому они не такие энергетически насыщенные, как вы думаете.

      Авокадо идеально подходят в качестве добавки к салату, поскольку исследования показывают, что содержащиеся в них жиры могут увеличить усвоение питательных веществ из овощей в 2,6-15 раз (25). Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

      12. Яблочный уксус

      Flickr / шокирующе вкусно невероятно популярен в сообществе специалистов по естественному здоровью.Он популярен для использования в приправах, таких как заправки или винегреты. Некоторые люди даже разводят его в воде и пьют.

      Несколько исследований на людях показывают, что уксус может быть полезен для людей, которые пытаются похудеть. Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может увеличить чувство сытости и заставить людей потреблять на 200-275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

      Одно исследование в тучный люди также показали, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель вызвали потерю веса на 2 человека.От 6 до 3,7 фунтов или от 1,2 до 1,7 кг (28). Также было показано, что уксус снижает всплески сахара в крови после еды, что может привести к всевозможным благотворным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

      13. Орехи

      Wikimedia Commons Несмотря на то, что орехи богаты жирами, они не приносят ожирения.Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

      Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже вызвать потерю веса (31, 32). Демографические исследования также показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем люди, которые их не едят (33).

      Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны переедать и есть много орехов, то, возможно, лучше их избегать.

      14. Некоторые цельнозерновые

      Wikimedia Commons Несмотря на то, что в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.Это включает в себя цельнозерновые продукты без глютена, которые богаты клетчаткой и также содержат приличное количество белка.

      Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа. Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

      Рис, как коричневый, так и белый, также может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его подвергнуть тепловой обработке, а затем дать ему остыть (36). Имейте в виду, что очищенное зерно — это катастрофа, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельное зерно», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и жирны.

      Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, потому что они богаты углеводами. Но нет ничего плохого в том, чтобы есть некоторые из более здоровых злаков, если вы их переносите и не придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

      15. Перец чили

      Flickr / веселые глаза Перец чили может быть полезен при диете для похудения.Они содержат вещество под названием капсаицин, которое, как было показано в некоторых исследованиях, помогает снизить аппетит и увеличить сжигание жира (37, 38, 39).

      Это вещество продается даже в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания. Одно исследование показало, что употребление одного грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

      Однако не было никакого эффекта у людей, которые привыкли есть острую пищу, что указывает на то, что у них может развиться некоторая толерантность.

      16. Фрукты

      Wikimedia Commons Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

      Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают, но фрукты действительно обладают свойствами, которые делают их полезными для похудания. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени, чтобы их жевать. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

      Единственные люди, которые могут захотеть избежать или свести к минимуму фрукты, — это те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет какую-то непереносимость фруктозы.

      Для остальных из нас фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.

      17. Грейпфрут

      Flickr / calliope Одним из фруктов, который заслуживает особого внимания, является грейпфрут, потому что его влияние на контроль веса было изучено напрямую.В исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) в течение 12 недель (43).

      Группа грейпфрутов также снизила инсулинорезистентность, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

      Итак, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

      18. Семена чиа

      Flickr / ljguitar являются одними из самых питательных продуктов на планете.Они действительно содержат 12 граммов углеводов на унцию, что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

      Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44). Благодаря наличию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11-12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

      Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью диеты для похудения.

      19. Кокосовое масло

      Flickr / verymom Не все жиры одинаковы.Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

      Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сожженных калорий (48, 49). Есть также два исследования, одно на женщинах, а другое на мужчинах, показывающих, что кокосовое масло привело к уменьшению количества жира на животе (50, 51).

      Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров на кокосовое масло.

      Оливковое масло первого холодного отжима также заслуживает упоминания, потому что это, вероятно, самый полезный жир на планете.

      20. Полножирный йогурт

      Flickr / backpackfoodie Еще одна отличная кисломолочная еда — йогурт.Йогурт содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию кишечника.

      Здоровый кишечник потенциально может помочь защитить от воспаления и резистентности к лептину, которая является основным гормональным фактором ожирения. Просто убедитесь, что выбрали жирный йогурт — исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не с низким содержанием жира, связаны с пониженным риском ожирения и диабет 2 типа с течением времени (52).

      Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому лучше избегать этого, как чумы.


      СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: Ученые развенчали эти 5 распространенных мифов о мясе

      Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

      ПЛАН вегетарианской диеты для похудения (индийская 7-дневная диета), PDF

      В Интернете вы получите множество советов о лучшей индийской диете для похудения.

      Но большинство людей просто пишут о планах диеты, чтобы написать и не раскрывать тот факт, что следование произвольному плану диеты вообще не рекомендуется. Поэтому я ставлю на первое место сам факт.

      Важным в плане диеты является то, что он варьируется от человека к человеку и составляется на основе различных факторов вашего тела, таких как возраст, рост, пол, вес, медицинские факторы и т. Д.

      Тем не менее, ниже приводится 7-дневный план индийской диеты для похудения, например, из расчета 1100 калорий в день.

      7-дневная карта индийской диеты для вег. Похудания. Пример (1100 калорий):

      .

      Вот комбинация блюд на завтрак, обед, вечерние закуски и ужин примерно на 1100 калорий в течение 7 дней.

      7-дневная индийская диета план вегетарианского питания :

      1. Таблица вегетарианской диеты 1-го дня:

      Час приема пищи Диетическое питание (размер) Приблизительно калорий
      Перерыв —
      пост
      Овощная смесь плоского риса (150 г)
      + один фрукт
      кал
      Обед 2 роти (70 г) + Тур дал (150 г) +
      Кхира раита (150 г) + Смешанный овощной салат (150 г)
      400 кал
      Вечер
      Закуска
      Овощной судзи упма ( 130 г)
      + смесь овощного супа (150 г)
      200 кал
      Ужин 2 роти (70 г) + гоби сабджи (100 г)
      + смесь овощного салата (150 г)
      300 кал

      г = грамм

      Вот как диета Руджуты помогла индийским знаменитостям похудеть: Прочтите план диеты Руджуты, чтобы похудеть

      2.Таблица вегетарианской диеты на 2 день:

      3 Обед
      Время приема пищи Диетическое питание (размер) Приблизительно калорий
      Перерыв —
      пост
      Овес вегетарианский упма (150 г) + один фрукт 200 кал Коричневый рис (150 г) + Мунг дал (150 г) +
      Лауки райта (150 г) + овощной салат (150 г)
      400 кал
      Вечер
      Закуска
      Овощной микс с рисом и рисом (150 г) 200 кал
      Ужин 2 роти (70 г) + Бхинди Сабджи (100 г)
      + Смешанный овощной салат (150 г)
      300 кал

      г = грамм

      Обязательно прочтите бестселлер по индийской диете для похудения для похудения: Khaiye Aur Vajan Ghataiye: Don’t Lose Your Mind Lose Your Weight by Rujuta

      3.Таблица вегетарианской диеты на 3 день:

      Время приема пищи Диетическое питание (размер) Приблизительно калорий
      Перерыв —
      быстро
      Просо Упма (150 г) + один фрукт 200 кал 03 Обед
      2 роти (70 г) + Мунг дал (150 г) +
      Микс овощной райта (150 г) + Микс овощного салата (150 г)
      400 кал
      Вечер
      Закуска
      Чилла Мунг дал (1шт) +
      Арахис Чатни (1 столовая ложка)
      200 кал
      Ужин Кукуруза Далия Хчиди (200 г)
      + Овощной микс Сабджи (250)
      300 кал

      г = грамм

      Вы веган и в вашем рационе не хватает белка? Вот коллекция лучших веганских сывороточных белков в Индии : Список веганских сывороточных белков

      4.Таблица вегетарианской диеты на 4 день:

      (2 столовые ложки) 2003 кал
      Время приема пищи Диетическое питание (размер) Приблизительно калорий
      Перерыв —
      быстро
      Palak Methi Chilla (130 г) +
      Томатный чатни
      Ланч 2 роти (70 г) + Раджма Сабджи (150 г) +
      Раита из огурцов (150 г) + овощной салат (150 г)
      400 кал
      Вечер
      Закуска
      Чана Чаат (150 г) ) + 1 фрукт 200 кал
      Ужин Овес кичди (200 г) + смесь овощей сабджи (250 г) 300 кал

      г = грамм

      5.График вегетарианской диеты 5-го дня:

      кал
      Время приема пищи Диетическое питание (размер) Приблизительно калорий
      Перерыв —
      пост
      Чилла Мунг дал (1шт) +
      Арахисовый чатни (1 столовая ложка)
      Обед 2 роти (70 г) + соевые сабджи (120 г)
      + Микс овощной раиты (150 г) + Микс овощного салата (150 г)
      400 кал
      Вечер
      Закуска
      Рис с плоским рисом смесь овощей поха (150 г) 200 кал
      Ужин Пшено Хичиди (200 г) + смесь овощей Сабджи (220 г) 300 кал

      г = грамм

      Избавьтесь от жира с помощью прерывистого голодания: Прерывистое голодание для похудения — инструкции и преимущества .

      Руководство по успешному похудению, которое необходимо прочитать: Лучшие практические советы по мотивации похудения, которым следует следовать

      6. Таблица вегетарианской диеты на 6-й день. Специальное предложение на выходные

      Время приема пищи Диетическое питание (размер) Приблизительно калорий
      Перерыв —
      пост
      Бутерброд с черным хлебом (130 г) 200 кал
      Обед 2 роти (70 г) + Палак Панир (120 г) +
      Микс овощной райта (150 г) + Микс овощного салата (150 г)
      400 кал
      Вечер
      Закуска
      Чилла Мунг дал (1шт) +
      Арахисовый чатни ( 1 столовая ложка)
      200 кал
      Ужин Овес Хичди (200 г) +
      Микс овощной сабджи (250 г)
      300 кал

      г = грамм

      7.Таблица вегетарианской диеты на 7-й день: специальный уик-энд

      Время приема пищи Диетическое питание (размер) Приблизительные калории
      Перерыв —
      пост
      Чана Чат (150 г) + 1 фрукт 200 кал 03 Обед
      Veg Briyani (100g) + Paneer Bhurji (100g)
      + Mix veg raita (150g) + Mix овощной салат (150)
      400 кал
      Вечер
      Закуска
      Бутерброд с черным хлебом (130 г) 200 кал
      Ужин 2 роти (70 г) + смесь овощного сабджи (100 г)
      + смесь овощного салата (150 г)
      300 кал

      г = грамм

      Еще раз напоминаю, что вам не следует копировать какие-либо планы диеты, случайно доступные в Интернете.

      Вам необходимо проконсультироваться с авторизованным диетологом и составить свой собственный план диеты, чем , копирующий любой план диеты, представленный в Интернете на веб-сайтах.

      Я бы порекомендовал вам сосредоточить больше на знании того, что составляет идеальный план диеты, чем просить меня положить любую случайную таблицу диеты , которой вы должны следовать. Это пример плана питания только для информации.

      Тем не менее, позвольте мне перечислить важных индийских диетических продуктов, которые вы можете попробовать вместе со своим диетическим планом. Моя роль как автора состоит в том, чтобы направлять вас в отношении того, что является истинным и рекомендуемым, и не заставлять вас попасть в затруднительное положение .

      Индийская диета для похудения за один месяц PDF

      Найдите PDF-файл с планом индийской диеты для похудения за один месяц, просто для справки.

      Загрузите файл PDF для использования в будущем. Я также поместил ссылки на некоторые рецепты в PDF-файл с планом диеты, чтобы вы могли посетить его в любое время прямо из PDF-файла.

      Эти диетические рецепты будут полезны в случае, если у вас не хватает идей рецептов здорового питания для подготовки к вашему плану диеты.

      Индийская веганская диета для похудения:

      Вот полный список лучших индийских диет для похудения. В конце этой статьи вы получите 7-дневную диаграмму индийской диеты и ссылки на рецепты.

      Диетический завтрак для похудения. Вег из Северной и Южной Индии:

      Список блюд, которые вы можете попробовать на завтрак в соответствии с вашим диетическим планом (Северная и Южная Индия)

      • Овсяная каша с добавлением овощей ( Get th e Recipe )
      • Салат Chana chaat ( Get the Recipe )
      • Moong dal chilla ( Get the recipe )
      • 2 идли коричневого риса с sambhar
      • Овсяная каша с творогом, сухими орехами и фруктами
      • Плоский рис poha
      • Пшенная вермишель poha
      • Upma
      • Овсяная каша с молоком (можно добавить джаггери или мед)
      Dalia Upma recipe video

      Прочтите, как я похудела на 17 кг примерно за 4 месяца, соблюдая эти простые диеты и просто за счет быстрой ходьбы.

      Индийский диетический обед для похудания. Вег из Северной и Южной Индии:

      Ниже приведен список диетических обедов (Северной и Южной Индии), которые вы можете попробовать.

      • 2 роти (предпочтительно мультизерновой) / коричневый рис (1 катори), 1 катори тоор дал или самбхар, низкокалорийные овощи карри и овощной салат.
      • Два роти / коричневый рис (1 катори), 1 катори мунг дал или самбхар, панир бурджи и овощной салат.
      • Коричневый рис (1 катори) / 2 роти, тофу бхурджи, овощной микс со шпинатом и карри или овощной салат самбхар и микс.
      • Коричневый рис (1 Катори) / 2 Роти, Броколли, сладкий перец, грибной микс карри, Тор дал или самбхар, микс овощной салат.
      • Это идеи комбинированных диетических обедов, которые вы можете попробовать в соответствии со своим диетическим планом.

      Совет: всегда заканчивайте ужин за 2 часа до того, как ложитесь спать. И не пейте воду сразу после еды.

      Вот некоторые из лучших советов и советов по снижению веса , которым вы должны следовать для 100% успеха в похудании :

      План диеты для похудания Индийский ужин.Северная и Южная Индия:

      Ниже приводится список диетических обедов, которые вы можете попробовать.

      • Кукуруза Далия Кхичди ( Проверьте рецепт Далии ), Тофу Бхурджи с овощным салатом
      • Овсяный микс вегетарианский кичди ( Get th e Recipe ), Панир Бхурджи, Смешанный овощной салат
      • Даль Дхокадли с миксом вегетарианцев
      • 2 роти с овощным карри и салатом
      Кукурузная Далия видео рецепт

      Вот видео рецепт кукурузной далии

      Совет: предпочитайте легкий ужин за 2 часа до сна

      Примечание : Выше приведен список здоровых диетических продуктов, которые вы можете включить в свой рацион в соответствии с вашим планом питания.Контроль калорий означает контроль количества. Итак, посоветуйтесь со своим диетологом по поводу количества и соответственно отрегулируйте. Выше представлены идеи диетического питания, а не таблица диеты.

      Диета: здоровое питание под контролем

      Диета — это практика употребления продуктов питания таким образом, чтобы контролировать массу тела, с упором на предотвращение таких заболеваний, как диабет и ожирение. Многие не понимают, что такое диета.

      Ваша диета должна быть направлена ​​на употребление здоровой пищи в вашем калорийном бюджете.Это не значит, что если в ваш бюджет калорий попадает какая-то нездоровая пища, вы сразу же начинаете ее жевать.

      Диета — это не просто потребление контролируемых калорий, а употребление здоровых продуктов в вашем калорийном бюджете.

      Нездоровая пища , например, кусок ПИЦЦЫ , имеющий около 250 калорий, может вам понравиться, чтобы перекусить. Но вы должны избегать нездоровой пищи, и ваш план должен быть нацелен на здоровую низкокалорийную пищу , чтобы избежать любых будущих проблем со здоровьем, таких как ожирение, проблемы с сердцем и диабет.

      Древние диеты в Индии

      Прелесть индийских блюд и культур в том, что многие вещи научно доказаны и соответственно применяются на практике. Вы увидите культуру поста, и даже есть определенный временной интервал, чтобы поесть. Своевременное питание очень важно при соблюдении диеты.

      Причина диеты

      Пост, с другой стороны, также имеет решающее значение для здорового образа жизни, и именно по этой причине он существовал и практиковался долгое время в большинстве культур.

      Но теперь люди не могут придерживаться этого старого распорядка и страдают от таких проблем, как ожирение и диабет. Может быть, таких терминов, как диета и план диеты, тогда не существовало, но теперь нездоровый образ жизни людей привел к существованию этих современных терминов.

      Значение диеты и диеты

      Лучшая индийская диета для похудения — та, которая помогает сохранить здоровье в долгосрочной перспективе. За этим стоит простое правило диеты и науки. Фактически, это комбинация науки и математики.

      ВНУТРЕННИЕ калорий эквивалентно ВНЕШНИМ калориям. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. С другой стороны, потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, заставляет вас набирать вес.

      Если вы хотите снизить вес, вам нужно работать над своими пищевыми привычками и контролировать ежедневное потребление калорий. Не только это, вы должны сбалансировать все питательные вещества в своем рационе, чтобы его можно было назвать сбалансированным.

      Диета с идеальным балансом — это диета, в которой содержатся все важные макроэлементы (белки, жиры, углеводы и т. Д.) И микроэлементы (минералы и витамины).С помощью этой сбалансированной диеты вы сможете составить лучший план индийской диеты для похудения.

      Когда вы поймете основы диеты, вы поймете, что вам нужно проверять не только калории, но и другие питательные вещества, такие как углеводы. Индийская еда состоит в основном из углеводов, таких как роти, рис, картофель и т. Д. Таким образом, контроль углеводов очень важен в дополнение к контролю общих калорий, чтобы сделать вашу тарелку идеальной для сбалансированной диеты.

      Предлагаемая вам статья: Сколько углеводов в день, чтобы похудеть?

      Что делает индийскую диету (планы) уникальной

      Самое лучшее в индийской кухне — это то, что она содержит все важные питательные вещества.Вы найдете все основные источники питательных веществ в индийских продуктах питания, таких как чечевица, овощи, злаки, молочные продукты и т. Д.

      Индия — страна, где люди в основном предпочитают вегетарианскую пищу невегетарианской. Это означает, что потребление овощей в Индии больше, чем в других странах.

      Одна лучшая часть овощей — это то, что они идеально подходят для диеты, и почти все овощи можно есть в больших количествах. Потому что в них мало калорий и углеводов.

      Совет: включите в свой рацион как можно больше овощей.Они низкокалорийны, их можно потреблять в больших количествах, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и лучше всего подходят для контроля углеводов.

      Узнай свой белок здесь: Богатая белком пища в Индии для вегетарианцев — список 11 лучших

      Большинство индийцев предпочитают вегетарианскую пищу из-за культуры и традиций. Такие специи, как куркума, используются почти во всех индийских блюдах. Куркума известна своими противовоспалительными и антибактериальными свойствами. И даже с давних пор используется в медицинской практике (Аюрведа) в Индии.

      Дайте мне знать в комментарии ниже, если вам нужны рецепты любых блюд, упомянутых выше.

      Заключение по индийской диете для похудения

      Идеальный план диеты — это не только калорийный, но и благоприятный для здоровья план. Я надеюсь, что вы получили представление о том, какая индийская диета лучше всего подходит для похудения и как правильно составить ее для себя. Напомню еще раз: всегда следуйте своему собственному плану диеты, а не просто копируйте чужие планы.

      Всегда пейте не менее 10 стаканов воды в день. Настоятельно рекомендуется это сделать.

      Всегда рекомендуется тренироваться ежедневно, чтобы ваш план диеты работал лучше всего для вас. Я составил полный список простых простых тренировок, которые вы можете выполнять. Вы можете проверить ссылку ниже.

      Следуйте этим простым тренировкам, чтобы сжечь жир: Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях — просто, легко и эффективно

      Вы можете выполнять простые упражнения, например, быструю ходьбу, что действительно помогло мне похудеть.Прочтите о моем путешествии по снижению веса с помощью быстрой ходьбы. Надеюсь, вы получите несколько советов и вдохновение, прочитав его. Проверьте ссылку ниже.

      Вот как я могу похудеть с помощью простой быстрой ходьбы: Хожу для похудания — Мое путешествие по снижению веса

      Не забывайте следить за моей учетной записью в Instagram, где я продолжаю публиковать полезные для похудения советы, диеты и вдохновения. Вы можете подписаться на меня в Instagram здесь

      Название рецепта

      Овощной план диеты для похудения индейцев.Схема 7-дневной диеты

      Имя автора

      Анубхав Кумар

      Опубликовано

      Время на подготовку

      Время приготовления

      Общее время

      Рейтинг

      Планы диеты для контроля калорий

      Использование контроля калорий в качестве метода похудания дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите — в пределах установленной нормы калорий.

      Однако такая большая свобода означает, что вам необходимо иметь представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и планировать некоторые действия, которые помогут вам похудеть.

      Что можно есть при диете с контролем калорий?

      Эти типовые планы диеты, составленные диетологом Джульетт Келлоу, показывают, какую пищу можно есть при заданном дневном количестве калорий в день:

      План на 1100 калорий

      План 1250 калорий

      План 1400 калорий

      План 1500 калорий

      1600 калорий, план

      план 1750 калорий

      Долгосрочные планы с контролируемым потреблением калорий

      Для планов от 1 до 6 недель ознакомьтесь с некоторыми из наших популярных планов низкокалорийной диеты.

      Эти планы просты в использовании, они варьируются от 1100 до 1500 калорий в день, и для многих из них доступен бесплатный PDF-файл с планом диеты.

      Каждый план диеты здоров, сбалансирован и разработан для похудания. От планов, связанных с похуданием для особого события, до планов, основанных на определенных принципах, таких как низкий ГИ, 5: 2 или высокое содержание клетчатки.

      Есть также планы по адаптации к индивидуальному образу жизни, например, вегетарианскому или удобному питанию, основанному на готовых блюдах.

      Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно сбросят вес. (1) См. Объяснение диетолога Линдел Костейн о том, почему планы диеты помогают похудеть.

      Если вы «взорветесь», скорее всего, ваше потребление калорий будет слишком высоким для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору еды по привычке.

      Планирование контролируемой диеты для себя

      Хотя использование готового плана — отличное место для начала пути к снижению веса, довольно легко разработать собственную низкокалорийную диету.

      Нет списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые нужно покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило — не выходите за рамки нормы калорий.

      Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает в себя распечатываемый лист планировщика диеты, который поможет вам подготовиться к похудению.

      Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

      Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса.Даже если вы едите каждый день только на 100 калорий меньше, чем вам нужно, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.

      Потребности людей в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Но используя департамент здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), являются хорошей отправной точкой.

      Используя эти средние значения, в таблице ниже показан дневной уровень калорий для похудания со здоровой скоростью 1-2 фунта (от 1/2 до 1 кг) в неделю:

      Ставка убытка ежедневных калорий, которые нужно терять:
      1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
      Женщины 1500 1250 1000
      Мужчины 2000 1750 1500

      Ознакомьтесь с нашими таблицами потребности в калориях для калорий в день для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатной пробной версией наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры для себя.

      Сколько калорий в день полезно для здоровья?

      Рекомендации NICE (2) рекомендуют дефицит 600 калорий в день для устойчивой потери веса. Это соответствует дневной норме калорий в размере 1200-1400 для большинства женщин и 1500-1900 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.

      Руководящие принципы также не рекомендуют рутинное использование очень низкокалорийных диет до 800 калорий (VLCD), кроме как под клиническим наблюдением и с постоянной поддержкой, чтобы минимизировать восстановление веса.

      В соответствии с советами наших специалистов в области здравоохранения, Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.

      Какие продукты есть при диете с контролем калорий

      Как уже было сказано, запрещенных продуктов не существует, поэтому выбор за вами.

      Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, рассчитанной на снижение веса, без изменения типов продуктов, которые они едят чаще всего.

      Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.

      Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов
      Калорий на грамм пищи
      • Жиры — 9 ккал на грамм
      • Белок — 4 ккал на грамм
      • Углеводы — 4 ккал на грамм
      • Алкоголь — 7 ккал на грамм

      Как видите, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, поэтому низкокалорийная диета также имеет тенденцию быть относительно низкокалорийной диетой.

      Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не калорийна.Вот почему свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сухофрукты и чипсы.

      Чтобы добиться успеха, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод низкокалорийной пищей и реже включать высококалорийную пищу и / или небольшими порциями:

      Есть больше:

      • Фрукты — свежие, замороженные и консервированные почти одинаковы по питательности, при условии, что в них нет добавления сахара.
      • Овощи — опять же, свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел.Помните, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
      • Постный белок -. Хорошим выбором являются рыба, курица, нежирное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки. Молочный белок тоже хорош, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или придерживаться небольших порций.
      • Цельнозерновые — хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия, коричневый рис и x — все это принесет вам больше, чем «белые» эквиваленты.

      Ешьте меньше:

      • Жир — удаление видимого жира с мяса.Лучше готовить на гриле, запекать или варить рыбу, мясо, яйца и белок для брюк. Будьте осторожны с соусами и заправками.
      • Сахар — возможно, основная проблема этого ингредиента заключается в том, что он сочетается с жиром для изготовления наших любимых шоколадных плиток, пудингов, тортов и пирожных, что делает эти продукты очень калорийными. Сахар, добавленный в напитки и спрятанный в обработанных пищевых продуктах, увеличивает количество калорий, не добавляя никакой питательной ценности или сытости.
      • Алкоголь — при 7 ккал на грамм не нужно много времени, чтобы потреблять несколько сотен алкогольных напитков, что затрудняет включение достаточного количества пищи в низкокалорийную диету.

      Сколько калорий в еде?

      У вас больше шансов преуспеть в своем плане питания для похудания, если вы начнете с включения блюд, закусок и напитков в то время, когда вы обычно их едите. Вот что следует учитывать:

      Вы завтракаете? Если вы этого не сделаете, возможно, начало диеты для похудения не самое подходящее. Хотя завтрак связан с хорошим здоровьем, если он еще не входит в ваш обычный рацион, он может добавить лишние калории, которых ваше тело на самом деле не хочет.(Подробнее об этом см. В нашей статье о недавнем исследовании.)

      Какая у вас основная еда в день? Для многих это ужин, обед или чай. В приведенных ниже таблицах ужин означает самый большой прием пищи за день, обед — второй по величине.

      Какое у вас второе питание? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, представляет собой перекус размером с еду.

      Разрешить напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если вы не пьете их черными и без сахара.

      То, что вы пьете, может существенно повлиять на калорийность вашего рациона. Проверьте, сколько в бутылках и банках вашего обычного пива — все, кроме чистой воды, содержит калории.

      Не забывайте другое время дня, когда вы, как правило, перекусываете или перекусываете.

      В следующих таблицах показано, как вы можете распределить калории в плане похудения в зависимости от уровня, который позволяет ваша диета.Мы сосредоточились на основных приемах пищи во время обеда и ужина, поскольку регулярное правильное питание важно для успешного похудения.

      Рекомендуемое количество калорий на прием пищи для рационов с 1200 и 1500 калорий с завтраком
      Суточная норма калорий 1200 1500
      Завтрак 200 300
      Обед 300 400
      Ужин 500 600
      Напитки и закуски 200 200
      Рекомендуемое количество калорий за один прием пищи для диет на 1200 и 1500 калорий без завтрака
      Суточная норма калорий 1200 1500
      Обед 400 500
      Ужин 550 700
      Напитки и закуски 250 300

      Измените разделение блюд в таблицах, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и предпочтениям.Приведенные значения помогут вам определить, насколько сильно вы можете справиться с сокращением калорий, и с какой скоростью сбросить лишний вес.

      Если вы не совсем уверены, где находитесь сейчас со своим обычным ежедневным питанием, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких дней.

      В

      WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, исчерпывающие базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, необходимых для похудения с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

      Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

      Список литературы

      (1) Ожирение: выявление, оценка и лечение Клинические рекомендации [CG189], NICE

      (2) Обеспечение продуктами питания в сравнении со структурированными планами питания при поведенческом лечении ожирения, PubMed

      В

      WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, исчерпывающие базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, необходимых для похудения с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

      Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

      Спонсируемый

      Здоровые, безопасные закуски, чтобы помочь вашему питомцу похудеть

      Одно из самых распространенных решений, которое принято каждый Новый год — сбросить несколько из этих надоедливых килограммов, но вы когда-нибудь думали, что вашей собаке, возможно, придется сделать это тоже? По данным Ассоциации по профилактике ожирения домашних животных, 54% собак и 58% кошек в США имеют избыточный вес или страдают ожирением .Для многих домашних животных сочетание повышенной активности и снижения калорийности их ежедневного рациона может помочь избавиться от лишних килограммов.

      Чтобы помочь питомцу стать счастливее и здоровее в Новом году, Центр борьбы с отравлениями ASPCA (APCC) предоставил несколько идей для более здоровых закусок, которые не помешают достижению целей вашего питомца по снижению веса на 2017 год:

      Одно яблоко в день…

      Некоторые коммерческие лакомства для домашних животных обманчиво высококалорийны, а пара лакомств действительно может снизить или остановить потерю веса.Попробуйте заменить своего питомца безопасными фруктами и овощами.

      Зеленая фасоль очень низкокалорийна и имеет приятный хруст. Они могут стать отличной зеленой закуской для вашей собаки или кошки. Кроме того, большинство собак любят морковь, и, имея около четырех калорий каждая, они отлично подходят для похудения. Кроме того, морковь мягко воздействует на живот и обычно не вызывает у собак газы — обычная жалоба на другие овощи. Если вы любитель кошек, вы также можете попробовать горох, замороженную кукурузу, соцветия брокколи и, конечно же, кошачью соску! Кошачья паста и кошачья трава могут быть полезны для здоровья вашей кошки и похожи на пшеницу или овес.

      Малина и яблоки (без сердцевины и семян) низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки, которая поможет вашей собаке чувствовать себя сытой и удовлетворенной.

      Важно отметить, что не все фрукты и овощи безопасны для животных. Обязательно избегайте чеснока, лука, изюма и винограда, так как они могут быть токсичными для вашего питомца. Ознакомьтесь с нашим полным списком продуктов, чтобы не кормить своего питомца, когда вы планируете его диету для похудения на 2017 год.

      Белки, белки, белки…

      Когда дело доходит до домашнего питомца, которому, возможно, есть что любить, лучше всего подойдут закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.Для кошек приготовленная рыба и мясо, такие как печень, могут быть отличным лакомством для вашего пушистого друга.

      Кусок корма

      Это кажется очевидным, но часто собакам все равно, что они получают — им просто нужно немного внимания и угощения, чтобы перекусить. Многие люди обнаруживают, что резервирование порции корма для вашего питомца на день и медленная раздача его в качестве угощения помогает удовлетворить тех, кто испытывает тягу к еде.

      Щенок-кукуруза, кто-нибудь?

      Воздушный попкорн содержит всего около 35 калорий на чашку, и это действительно вкусно.Кусочки попкорна позволяют легко подбрасывать щенка перекус в течение дня, не перегружая его калориями. Только не используйте масло или соль для попкорна вашей собаки.

      Не забывайте поддерживать активности питомца с помощью игрушек и игр. Попробуйте спрятать полезное угощение в игре-головоломке или сыграйте в игру по поиску закуски!

      Обязательно проконсультируйтесь с ветеринаром, прежде чем начинать план похудания для вашего питомца или перед добавлением новых закусок в его рацион, чтобы убедиться, что они подходят вашему питомцу.Если вы считаете, что ваш питомец проглотил потенциально ядовитый продукт, немедленно обратитесь к ветеринару или в Центр контроля токсичности животных ASPCA по телефону (888) 426-4435.

      Плотность калорий для снижения веса

      Самая крутая вещь в понимании принципов плотности калорий — это то, что вы можете отбросить всю глупость, которую слышали о диете, и начать с чистого листа. Это освобождает, когда вы понимаете, что причина избыточного веса в Америке заключается в том, что наша диета в значительной степени состоит из самых калорийных продуктов на планете.Это беспроигрышный вариант, который гарантирует увеличение веса и способствует развитию хронических заболеваний.

      Гораздо лучший и более устойчивый подход к похуданию заключается в следующем: ешьте много еды, потребляя меньше калорий и чувствуя себя довольным и сытым! (Нужна помощь с рецептами и поддержка в путешествии? Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу!)

      Итак, что означает высокая калорийность? Что ж, когда дело доходит до контроля веса, общее количество калорий в конкретной пище менее важно по сравнению с ее плотностью калорий, то есть количеством калорий по отношению к ее весу.Например, дыня весом 3,5 фунта содержит всего 450 калорий, а 3,5 фунта швейцарского сыра содержат более 6000 калорий. Поскольку люди, как правило, съедают определенный объем пищи каждый день, независимо от калорий, одна из основных причин, по которой люди набирают вес, — это употребление слишком большого количества высококалорийной пищи, такой как молочные продукты, мясо и обработанные нездоровые продукты, и недостаточно низкой калорийные фрукты, овощи, бобы и неповрежденные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис. Эта удобная диаграмма дает вам четкое представление о том, о чем мы говорим.

      Если вы будете есть в основном продукты слева от красной линии, вы будете есть пищу, которая насытит, но не помешает вашему прогрессу.

      Вот еще несколько причин, по которым следует помнить о калорийности:

      Жидкие калории. Употребление калорий — это то же самое, что потягивать Биг Мак через трубочку и не чувствовать себя менее голодным. Жидкие калории, которые не дают чувства сытости, являются основной причиной неизбежного провала диет. Сода здесь, смузи там, бокал вина позже, и внезапно вы съели половину дневных калорий, вы голодны больше, чем когда-либо, и вы еще даже не прикоснулись к своей еде!

      Возможно, вы слышали, как Рип говорил: «Не пей калории!» (короткое видео здесь!)

      Продукты с высоким содержанием жира. Жир содержит больше всего калорий (девять) на грамм, поэтому чем больше жира в вашей пище, тем больше в ней калорий. Это так просто. Продукты животного происхождения, конечно, богаты жирами, особенно жирными, насыщенными жирами Дарта Вейдера, поэтому неудивительно, что их употребление в пищу приводит к увеличению веса. С другой стороны, большинство растительных продуктов содержат мало жиров и содержат только те количества, которые необходимы нашему организму для оптимального функционирования.

      Готовые хлебобулочные изделия. Это одни из худших нарушителей, когда дело доходит до пропаганды переедания.Углеводы из очищенных, обработанных зерен, таких как рогалики, хлеб и крекеры, имеют примерно в три раза более высокую калорийность, чем неочищенные цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и картофель. Почти вся клетчатка, способствующая сытости, которая содержится только в растениях, удаляется из этих продуктов, оставляя вас с пустыми плотными калориями, которые не насытят. Вот почему вы съедаете целую коробку разрыхлителей пшеницы, а затем возвращаетесь в кладовую за едой!

      И размер действительно имеет значение. Вот чего люди не понимают: чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи, а все связано с ее объемом. Повторим: Чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи, а все связано с ее объемом.

      Давайте посмотрим на виноград и изюм…

      Представьте, что вы берете миску и наполняете ее двумя чашками винограда. Затем возьмите еще одну миску и добавьте всего четверть стакана изюма. Что было бы больше наполнения? Конечно, виноград.Вам не нужны весы, чтобы знать, что виноград целиком весит намного больше и, следовательно, насыщает вас лучше, чем его сушеные аналоги. Тем не менее, эти две чашки винограда и четверть чашки изюма содержат одинаковое количество калорий: сто. Питание может быть таким же, но вы чувствуете себя намного более сытым, когда выбираете виноград вместо изюма.

      Короче говоря, чувство сытости не имеет ничего общего с количеством энергии в пище. В данном конкретном случае люди, размер имеет значение.

      Чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи,

      и все, что связано с объемом пищи.

      Рип Эссельстин, семидневная спасательная диета Engine 2

      Итак, если не калории, чем наполнены продукты с низкой плотностью, чтобы сделать их такими здоровыми? Воды. Помните, что при девяти калориях на грамм жир является наиболее энергетически насыщенным, в то время как вода не содержит калорий. Чем больше воды наполняет пищу, тем тяжелее и насыщеннее она будет. Многие фрукты и овощи более чем на 85 процентов состоят из воды, а это означает, что по крайней мере 85 процентов их объема содержат ноль калорий.Обратите внимание на виноград и изюм. В четверти стакана изюма те же 100 калорий, что и в двух стаканах винограда — это колоссальная восьмикратная разница в количестве еды! Единственная разница в том, что изюм сушен, а в винограде остается вода.

      Если вы пытаетесь похудеть, помните о калорийности и добавляйте в свой рацион водонасыщенные продукты PLANTSTRONG. Щелкните здесь, чтобы просмотреть удобную одностраничную версию нашей программы.

      Для получения дополнительной информации о принципах калорийности и семи столпах жизни PLANTSTRONG возьмите копию книги Рипа «Семидневная спасательная диета Engine 2».Чтобы получить дружескую поддержку, рецепты, мероприятия и другие ресурсы, присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу.

      Как продукты с низкой калорийностью могут помочь в диете

      Если вы хотите похудеть, вам нужно будет иметь дефицит калорий, , , , точка.

      Другими словами, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно, в течение длительного периода времени.

      Звучит просто, не правда ли? И если у вас есть целый день, чтобы взвесить и измерить еду, а также пойти в спортзал, то, вероятно, так оно и есть.Проблема в том, что у большинства из нас нет роскоши времени.

      К счастью, есть множество тактик, которые вы можете использовать для снижения суточного потребления калорий, не измеряя каждый грамм углеводов и жиров (хотя это не означает, что это не законная тактика).

      Одним из примеров может быть увеличение количества белка, которое вы потребляете ежедневно, это может сработать, потому что было показано, что увеличивает насыщение (чувство сытости) — ознакомьтесь с исследованием здесь http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

      Еще одна, возможно, менее известная стратегия — использовать калорийность, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете есть меньше калорий в течение дня.

      Калорийность означает количество калорий в любом продукте с заданным весом. Например, арахисовое масло очень калорийно, потому что оно содержит много жира, тогда как брокколи относительно мало калорийна. 100 г брокколи содержат всего 34 калории, , тогда как 100 г арахисового масла содержат около 600 калорий (в зависимости от марки и ингредиентов), что почти в в 20 раз больше!

      Дело здесь в том, что вес еды тот же, но количество калорий сильно различается .Это очень важно, потому что если ваша дневная цель — 2000 калорий, вы достигнете ее, потребив менее 400 г арахисового масла. Если вы, как и я, большой поклонник арахисового масла, то знаете, что довольно легко проглотить целую банку за день (цельноземное арахисовое масло поставляется в банках по 454 г, поэтому, если вы съели целую банку, вы d превышает 2000 калорий). Такое же количество брокколи составит менее 160 калорий, то есть менее 10% вашей дневной потребности в калориях, поэтому съесть 2000 калорий исключительно из брокколи будет практически невозможно (в любом случае, вы этого не хотели бы).

      Очень немногие люди, которые знают, что они делают, будут есть арахисовое масло на 2000 калорий в день (или брокколи на 2000 калорий, если на то пошло), но этот пример просто демонстрирует огромную разницу в калориях между одним и тем же весом. двух разных продуктов.

      Но вот что интересно; Фактический объем съедаемой вами пищи может повлиять на вашу сытость (насколько вы чувствуете сытость). Вот интересное исследование, которое дополнительно исследует эту идею http: //ajcn.nutrition.orgcontent / 72/2 / 361.long

      Это означает, что простым способом почувствовать сытость и, следовательно, подсознательно потреблять меньше калорий, будет замена некоторых высококалорийных продуктов в вашем рационе на низкокалорийные продукты большого объема . Не волнуйтесь, я не предлагаю вам заменить свою священную столовую ложку арахисового масла на брокколи, но вы можете сделать несколько замен, которые не повлияют на удовольствие от вашей диеты, но могут снизить количество калорий настолько, чтобы начать процесс похудания.

      ПЕРЕЧЕНЬ НИЗКОКАЛОРИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ

      Итак, давайте перейдем к делу. Ниже приведены 37 распространенных продуктов, отсортированных в порядке калорийности (т. Е. Калорий на грамм), от наименьшего к высшему. Он имеет в виду, что если вы хотите похудеть, вам нужно отдавать приоритет продуктам в верхней части этого списка и есть очень мало продуктов в нижней части.

      3 7000325 6 900,21
      ЕДА ПЛОТНОСТЬ КАЛОРИЙ (KCAL / G)
      Салат 0.15
      Шпинат 0,23
      Арбуз 0,3
      Клубника 0,32
      Морковь 0,4
      Апельсин 12 0,48
      Апельсин 12 0,48
      0,5
      Яблоко 0,52
      Виноград 0,69
      Вареный картофель 0,87
      Банан 0.89
      Кетчуп 1
      Куриная грудка (без кожи) 1,1
      Коричневый рис 1,1
      Белая рыба (тилапия) 1,13
      Тунец 1,16
      Белый рис 1,3
      Макаронные изделия (спагетти) 1,31
      Филе свинины 1,36
      Quiona 1.43
      Лосось 1,45
      Яйцо 1,48
      Авокадо 1,6
      Хлеб из цельной пшеницы 2,48
      Стейк 12 2,5 Стейк 12 2,64
      Burger Patty 2,82
      Моцарелла 3
      Изюм 3
      Фри 3.07
      Черная фасоль 3,41
      Frosties 3,67
      Майонез 3,86
      Nutella 5,41
      Арахис
      Оливковое масло 8,85

      В приведенной выше таблице ясно видно, какие продукты имеют более высокую калорийность — в большинстве случаев нет ничего удивительного; красное мясо и жиры, такие как сливочное масло, всегда идут в первую очередь, когда большинство людей сидит на диете, но оливковое масло и майонез могут стать шоком — их часто добавляют в сковороду в больших количествах во время готовки — вырежьте это и замените кулинарным спреем. например, Fry Light может быть действительно простым способом сократить LOT калорий из вашего рациона, даже не заметив этого.

      Давайте посмотрим на все макроэлементы по отдельности и посмотрим, где мы можем сэкономить в конкретных областях;

      БЕЛК

      Вообще говоря, большинству людей, желающих похудеть, следует увеличить количество белка в своем рационе, поэтому я обычно не рекомендую снижать количество потребляемого белка.

      Что вы можете сделать, чтобы сэкономить калории при потреблении того же количества пищи, так это заменить более жирные куски мяса более постными.В приведенном выше исследовании говорится, что белок оказывает большее влияние на чувство сытости, чем жир, поэтому вы сможете получить такое же чувство сытости за меньшее количество калорий .

      Например, предположим, что вы едите говядину один раз в день, вы можете сократить это количество до 1-2 раз в неделю, а в остальные 5-6 дней заменить его на курицу.

      В 100 г куриной грудки содержится 110 калорий, а в 100 г стейка из крупы — 175. Допустим, вы обменяли 200 г стейка на 200 г куриной грудки пять дней в неделю, и сразу же вы сэкономили 650 калорий в течение недели.Теоретически это равняется одному фунту жира в течение восьми недель (при прочих равных).

      Это, конечно, не означает, что вы должны полностью исключить жирное мясо из своего рациона. Разнообразие важно, чтобы вы получили полный профиль микронутриентов, жизненно важных для здоровья в целом.

      УГЛЕВОДОВ

      Как правило, «белые» углеводы более калорийны, чем «коричневые» или цельнозерновые.

      Давайте посмотрим на несколько примеров;

      • 100 г белого риса содержат 130 калорий, 100 г коричневого риса содержат 110 калорий
      • 100 г белого хлеба содержат 266 калорий, 100 г черного хлеба содержат 259 калорий (конечно, небольшая разница)
      • 100 г приготовленных белых макарон содержат 130 калорий, 100 г приготовленных Цельнозерновые макароны содержат 124 калории (опять же, немного)

      Хотя разница между цельнозерновыми / коричневыми и белыми источниками углеводов, возможно, незначительна, следует учитывать еще один фактор — G.I или гликемический индекс , это измерение того, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления данной пищи, обычно продукты с НИЖНИМ ГИ высвобождают глюкозу в кровоток медленнее, что означает большее чувство сытости, что, в свою очередь, означает, что вы с меньшей вероятностью. переедать.

      Это список 100 различных продуктов с рейтингом G.I http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

      Вы можете видеть, что разница между коричневым и белым рисом, а также хлебом из непросеянной муки и белым хлебом незначительна, но тот факт, что в коричневой / цельнозерновой версиях калорий на чуть меньше на калорий и на чуть меньше калорий, может означать, что если вы переходя на эти версии на постоянной основе, вы можете получить положительный комбинированный эффект с точки зрения потери веса / управления весом.Во всяком случае, это тема для другого поста, обратно к калорийности . На мой взгляд, одна из самых интересных особенностей калорийности и углеводов связана с картофелем.

      Сладкий картофель стал очень популярным в последнее время, я не удивлюсь, если в Макдональдсе скоро начнут подавать картофель фри из сладкого картофеля, они обычно считаются «более здоровыми», чем их немодные белые кузены (это звучит немного расистски). Хотя сладкий картофель может содержать много полезных микроэлементов (как и белый картофель), на самом деле он гораздо более калорийен.

      Это означает, что если вы замените белый картофель сладким картофелем, думая, что вы будете есть меньше калорий, вас ждет сюрприз.

      Еще одна вещь, которую следует упомянуть об углеводах и калорийности, заключается в том, что фрукты и овощи — отличные продукты, которые можно есть больше — если вы пытаетесь похудеть и не хотите подсчитывать калории — (вместо других продуктов), потому что они калорийны.

      Редкость их калорий по сравнению с другими продуктами питания в значительной степени обусловлена ​​тем фактом, что они содержат много воды , тот факт, что фрукты и овощи содержат много клетчатки , означает, что они медленно проходят через кишечник и, следовательно, могут увеличиваться. чувство сытости .

      ЖИР

      Как правило, если вы пытаетесь похудеть, манипулируя калорийностью своего рациона, сокращение (, а не сокращение ) жира должно стать приоритетом.

      Грамм жира уже содержит более половины калорий по сравнению с эквивалентным количеством белка или углеводов, добавьте это к тому факту, что жирную пищу невероятно легко переедать, а также она не особенно насыщает по сравнению с белком, и вы можете увидеть проблему.

      Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 125 калорий, просто подумайте, как легко добавить пару чайных ложек (250 калорий) в ваш мало калорийный салат. Делайте это два раза в день, и за неделю вы добавите к своему рациону 3500 единиц — фунтов, что эквивалентно фунту жира.

      Безусловно, наиболее калорийными жиросодержащими продуктами являются масла и ореховые пасты, поэтому рекомендуется строго ограничивать их, если вы хотите снизить общую калорийность своего рациона.

      Конечно, незаменимые жирные кислоты необходимы (да) для общего здоровья, а также для выработки тестостерона http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617, поэтому полностью исключать их, вероятно, нецелесообразно. Лосось и авокадо — два относительно менее калорийных источника жира, которые вы, возможно, захотите употреблять в ограниченном количестве.

      ПРИМЕР НИЗКОКАЛОРИЙ ПЛОТНОГО ПИТАНИЯ

      Вы уже какое-то время слушали, как я болтаю, так что давайте взглянем на реальный пример манипуляции калорийностью в действии.

      Я собрал вместе два образца завтрака с подобранными калориями, и нужно обратить внимание на общий вес еды.

      Это 335 г продукта, упаковка 41 г белка, поэтому, скорее всего, он очень сытный. С другой стороны, этот завтрак имеет общий вес 210 г и содержит всего 29 г белка.

      Несмотря на то, что вы получаете практически одинаковое количество калорий с каждым приемом пищи, первый пример содержит почти 125 г дополнительного объема , что на будет более сытным, чем ; отчасти просто потому, что он займет гораздо больше места в желудке.

      Да, я понимаю, что макросы очень разные, если бы у меня было больше времени, я бы, вероятно, смог бы подобрать их более точно, но это просто для демонстрации различий в калорийности между двумя популярными вариантами завтрака.

      N.B . Я не говорю, что одно лучше другого (первое лучше).

      РЕЗЮМЕ

      Если вы не хотите подсчитывать калории, чего не делают большинство людей, тогда есть менее калорийных продуктов — отличный способ подсознательно есть меньше и чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным просто потому, что вы едите больший общий объем (или вес) пищи.

      Жиры по самой своей природе чрезвычайно калорийны, поэтому ограничивает потребление жиров должно быть вашим первым портом захода.

      Увеличить количество фруктов и овощей , которые вы едите, не составляет труда, количество воды, содержащейся в большинстве фруктов и овощей, означает, что они мало калорийны и могут иметь большое значение для того, чтобы вы чувствовали себя более насыщенными.

      Когда дело доходит до калорийности крахмалистых углеводов, нет большого выбора, но если вы действительно пытаетесь оптимизировать и отрегулировать, то свяжитесь со мной, и я смогу вам помочь.

      Необходимо поддерживать высокий уровень протеина из-за его насыщающих свойств , выбирая более постное мясо, например курица, индейка, белая рыба помогут сохранить жир (и, следовательно, снизить калорийность).

      И последнее, что следует отметить: если вы пытаетесь набрать вес, калорийные продукты могут стать вашими друзьями. Если у вас есть цели с высоким содержанием калорий на каждый день, может быть трудно потреблять все, что вам нужно, без некоторых калорийных продуктов.

      Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      2008 - 2021 | Охотники за сердцами