Список продуктов белки жиры углеводы таблица: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

полный список калорийности блюд на 100 грамм

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition.  Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.


Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров.
    На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говяжье азу

12

14,2

10,2

215

Отбивные

27,8

30

2

385

Блины на кефире

6,1

12,3

26

234

Борщ

1

2

6,7

50

Вареники с картошкой

4,5

3,8

18,6

125

Котлеты из куриного мяса

18

10,5

13,7

221

Отварное филе курицы

30,4

3,5

0

153

Паста

3,5

5

19

135

Окрошка с мясом на квасе

2,1

1,7

6,3

53

Пельмени

12

13

29

275

Традиционный плов

4,2

6

14,9

150

Салат с крабовыми палочками

9,2

7,4

5,9

128

«Цезарь»

15

10

9

190

Гороховый суп

4,4

2,4

8,9

66

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говядина

18,7

12

0

191

Свинина

16,3

27,6

0

318

Телятина

19,6

1,1

0

91

Курица

20,5

8,6

0,8

161

Утка

16,7

61,3

10

348

Баранина

16,2

15,3

0

201

Окунь

17,5

5,6

0

123

Сайра

18,4

20,6

0

257

Семга

21

15,5

0

222

Палтус

18,6

3,3

0

106

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Молоко 2,5 %

2,8

2,5

4,8

52

Кефир

2,8

1

4

40

Натуральный йогурт

4,3

2

6,2

60

Твердый сыр

26

26,8

0

352

Мягкий сыр

17

11,3

23,9

257


Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

 

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/


Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование

Вода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Калории

Состав продуктов питания: овощи

Баклажаны

91,10,60,15,525
Брюква87,61,20,18,1

38

Горошек зеленый

80,15,00,213,373
Капуста белокочанная90,21,85,4

29

Капуста краснокочанная90,21,86,132
Капуста цветная90,82,54,929
Кабачки93,20,60,35,728
Картофель76,22,00,119,784
Лук зеленый (перо)92,41,34,322
Лук порей87,23,07,342
Лук репчатый86,31,79,544
Огурцы грунтовые95,10,83,014
Огурцы парниковые96,40,71,810
Морковь красная88,61,30,17,032
Перец зеленый сладкий92,21,34,724
Петрушка, зелень85,43,78,146
Петрушка, корень85,51,511,048
Редис93,31,24,122
Редька88,51,97,035
Ревень черешковый94,70,72,917
Репа90,41,55,929
Салат95,21,52,215
Свекла86,31,710,849
Томаты грунтовые93,60,64,219
Томаты парниковые94,50,62,915
Зеленая фасоль, стручок90,24,04,333
Хрен77,12,516,372
Черемша89,22,46,535
Чеснок70,16,521,2108
Шпинат91,32,92,322
Щавель90,21,55,329
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы86,20,910,547
Айва87,60,68,939
Алыча89,10,27,435
Ананас86,30,411,849
Бананы74,11,522,492
Вишня85,40,811,348
Гранат85,10,911,853
Груша87,20,410,744
Инжир83,30,713,957
Кизил85,41,09,745
Персики86,60,910,445
Слива садовая87,30,89,943
Рябина садовая81,21,412,558
Рябина черноплодная80,11,512,055
Хурма81,60,515,963
Черешня85,21,112,352
Шелковица82,40,712,754
Яблоки86,40,411,346
Апельсин87,30,98,439
Грейпфрут89,30,97,335
Лимон87,10,93,634
Мандарин88,40,88,639
Брусника87,10,78,643
Виноград80,30,417,569
Голубика88,41,07,738
Ежевика88,52,05,334
Земляника84,11,88,141
Клюква89,40,54,829
Крыжовник85,20,79,944
Малина87,30,89,042
Смородина белая86,40,38,739
Смородина красная85,30,68,039
Смородина черная85,021,08,042
Морошка83,10,86,831
Облепиха75,40,95,532
Черника86,51,18,642
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк18,25,067,5279
Курага20,15,265,9275
Финики14,82,50,569,2211
Изюм с косточкой19,01,870,9278
Изюм кишмиш18,32,371,2278
Вишня18,21,573,0292
Груша24,12,362,1247
Персики18,13,068,5275
Чернослив25,22,365,6268
Яблоки20,43,268273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед17,40,880,3309
Драже фруктовое8,03,710,273,1385
Зефир20,20,878,3299
Ирис6,63,37,581,8388
Карамель4,50,177,7295
Шоколадные конфеты7,72,910,776,6398
Пастила190,580,4305
Сахар0,30,399,5375
Халва подсолнечная2,811,629,754518
Шоколад темный0,95,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4545
Вафли с фруктовыми начинками113,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками123,430,264,7537
Пирожное слоеное с кремом8,95,438,646,4545
Пирожное слоеное с яблоком145,725,652,7452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой224,79,384,4348
Пряники14,64,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой264,72049,8385
Торт миндальный9,46,635846,8524
Вафли с фруктовыми начинками143,22,880,1344
Вафли с жиросодержащими начинками23,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом85,438,646,4543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной42,54,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,47,72,453,4252
Сдобная выпечка26,27,64,560,0298
Баранки17,810,41,368,7312
Сушки12,311,01,373,0335
Сухари пшеничные12,211,21,472,4331
Сухари сливочные8,28,510,671,3398
Мука ржаная14,46,91,176,9327

Мука пшеничная

высшего сорта

14,810,30,874,2328
Мука пшеничная I сорта14,610,61,473,2329
Мука пшеничная II сорта14,611,71,770,8327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица14,212,62,668,0329
Гречневая продел14,29,51,972,2327
Манная14,211,30,773,3327
Овсяная12,311,95,865,4345
Перловая14,29,31,173,7325
Пшено14,212,02,969,3334
Рисовая14,27,00,673,7325
Пшеничная «Полтавская»14,212,71,170,6326
Толокно10,812,25,868,3358
Ячневая14,210,41,371,7325
Кукурузная14,28,31,276,0328
Геркулес12,413,16,265,7356
Бобы83,76,00,18,357
Горох лущеный14,523,01,657,7323
Горох цельный14,523,01,253,3305
Соя12,634,917,326,5395
Чечевица14,324,81,153,7313
Фасоль14,322,31,754,5308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Семечки подсолнечника820,752,95578
Арахис1026,345,29,7548
Кедровый орех2,313,768,413,1674
Кешью3,5184430553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие89,63,20,71,625
Белые сушеные13,527,66,810,0209
Подберезовики свежие91,52,30,93,731
Подосиновики свежие91,43,30,53,431
Сыроежки свежие83,71,70,31,417
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина67,516,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Кролик65,520,712,90,0199
Конина72,420,27,00,0143
Телятина78,019,71,20,090
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0109
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,314,216,90,3209
Гуси49,816,133,40,2365
Индейка64,221,612,20,9198
Утки51,416,661,40,2347
Куры68,720,98,70,5165
Цыплята71,418,77,90,5155
Сардельки Свиные53,810,331,51,9334
Сосиски Молочные60,212,425,40,2278
Сосиски Русские66,312,219,4223
Сосиски Свиные54,511,730,9326
Колбаса вареная Диабетическая62,512,222,9255
Колбаса вареная Диетическая71,712,213,4170
Колбаса вареная Докторская60,813,722,8260
Колбаса вареная Любительская57,012,228,0302
Колбаса вареная Молочная62,811,822,4253
Колбаса вареная Отдельная64,910,120,11,8228
Колбаса вареная Телячья55,312,529,6316
Варено-копченая Любительская39,417,139,2423
Варено-копченая Сервелат39,728,327,4362
Полукопченая Краковская34,516,344,8468
Полукопченая Минская52,223,317,52,7257
Полукопченая Полтавская39,916,539,2418
Полукопченая Украинская44,316,434,5375
Сырокопченая Московская27,724,941,5474
Сырокопченая Любительская25,320,847,9515
Говядина тушеная63,216,918,4234
Завтрак туриста (говядина)66,820,610,5175
Завтрак туриста (свинина)65,716,915,5208
Колбасный фарш63,415,315,82,9214
Свинина тушеная51,214,732,3347
Грудинка сырокопченая21,17,766,7634
Ветчина53,422,720,8277
Корейка сырокопченая37,410,647,2468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки70,912,88,15,2146
Горбуша71,5217148
Камбала79,816,12,689
Карась77,917,71,888
Карп79, 2163. 697
Кета71, 5225.6139
Корюшка80,115.53.293
Ледяная81,915.51.476
Лещ77,617.14.1106
Семга63,220.815.1218
Макрурус8413.20.862
Минога7514.711.9165
Минтай80,215.90.772
Мойва7613.411.5156
Навага81,216.1175
Налим79,418.80.683
Нототения мраморная73,514.810.7157
Окунь морской75,617. 65.2118
Окунь речной79,118.50.983
Осетр71,416.410.9165
Палтус76,818.93104
Рыба-сабля75,320.33.2112
Рыбец каспийский7619.22.497
Сазан75,418.45.3122
Сайра крупная59,718.620.8264
Сайра мелкая71,220.40.8144
Салака75,517.35.6122
Сельдь62,517.719.5241
Сиг72,4197.5145
Скумбрия71,9189154
Сом7616. 88.5145
Ставрида74,818.55118
Стерлядь74,7176.1322
Судак78,8190.884
Треска8117.50.676
Тунец7522,70,797
Угольная рыба71,713.211.6157
Угорь морской7819.11.995
Угорь5414.530.5334
Хек79,816.62.285
Щука70,518.80.783
Язь80,218.20.3118
Креветка дальневосточная64,928,71,2135
Печень трески26,54,265,7614
Кальмар80,4180,376
Краб81,3160,568
Креветка77,2180,884
Морская капуста890,90,23,06
Трепанг89,57,30,636
Паста «Океан»72,318,96,8138
Икра кеты зернистая46,731,613,8253
Икра леща пробойная5924,74,8143
Икра минтая пробойная63,328,41,9134
Икра осетровая пробойная39,63610,2123
Икра осетровая зернистая5928,99,7204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,82,63,410,883
Молоко сухое цельное4,225,725,239,4478
Молоко сгущеное74,27,27,79,5133
Молоко сгущеное с сахаром26,87,28,656,0317
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сметана 10%82,63,210,22,9115
Сметана 20%72,82,520,13,4207
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Творог жирный64,814,218,11,4226
Творог нежирный77,818,00,71,686
Творог полужирный71,216,89,11,5156
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый0,399,7897
Масло растительное0,299,9899
Масло топленое20,4980,7885
Масло сливочное15,90,582,50,8748
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,8816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Майонез253,1672,6627
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,85,428
Капуста краснокочанная90,01,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей87,03,07,340
Лук репчатый86,01,79,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,83,015
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий92,01,34,723
Перец красный сладкий91,01,35,727
Петрушка (зелень)85,03,78,145
Петрушка (корень)85,01,511,047
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис93,01,24,120
Редька88,61,97,034
Репа90,51,55,928
Салат95,01,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,04,332
Хрен77,02,516,371
Черемша89,02,46,534
Чеснок70,06,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель90,01,55,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,02,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Шоколад, конфеты, сахар

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель (в среднем)4,400,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547

Кондитерские изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Хлебобулочные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная «Полтавская»14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310

Грибы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные13,027,66,810,0209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие83,01,70,31,417

Мясо, птица

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баранина67,616,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Конина72,520,27,00,0143
Кролик65,320,712,90,0199
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Телятина78,019,71,20,090
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0108
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,114,216,80,0208
Гуси49,716,133,30,0364
Индейка64,521,612,00,8197
Куры68,920,88,80,6165
Куриная грудка (филе)68,923,61,90,4113
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20,0346

Колбаса и колбасные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская57,012,228,00301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья55,012,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные60,012,325,30277
Сосиски Русские66,212,019,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,339,00420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская52,023,017,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,439,00417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Жиры, масло, маргарин

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Жир бараний или говяжий топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное74,17,07,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог полужирный71,016,79,01,3156
Творог нежирный77,718,00,61,586

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79. 1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73. 414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62. 717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916. 62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,23,05
Паста «Океан»72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Орехи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания
Продукт (100г)Белок (г)
Сыры23-26
Творог нежирный18
Бобовые20-23
Рыба17-19
Мясо15-21
Яйцо куриное13
Крупа манная, овсяная11-12
Хлеб6-8
Молочные продукты2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н. М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г)Калорийность (ккал)Содержание углеводов, г
Крупы
Рис37273
Мука простая35080
Орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Овощи
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм24665
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Грейпфрут свежий225
Орехи
Орехи лесные3807,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый394100
Мед28877,5
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные20
Картофель8
Малина5,1
Изюм (3/4 стакана)5
Яблоки с кожурой4,7
Орехи4
Земляника4
Финики3,6
Абрикосы сушеные3,5
Курага3,5
Апельсин3,1
Крупа овсяная2,8
Хлеб с отрубями2,1
Чернослив1,6
Морковь1,2
Хлеб (пшеничный1,2
Горох1,1
Крупа гречневая1,1
Крупа перловая1
Фасоль1
Свекла0,9
Капуста0,7

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание жира, г
Растительные масла99,9
Масло сливочное82
Майонез78,9
Фундук67
Грецкий орех61
Миндаль57
Семена подсолнечника52
Свинина жирная49
Арахис45
Сырокопченая колбаса44
Шоколад35
Халва30
Сыр27
Вареная колбаса23
Сосиски19
Сельдь19
Семга15
Крольчатина13
Говядина12
Яйцо куриное12
Икра осетровая зернистая10
Куриное мясо9
Скумбрия9
Горбуша7
Ветчина5
Молоко3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Таблица 5. Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Продукт (100 г)Энергетическая ценность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Злаковые, бобовые, орехи
Батон2357,73,0253,33
Горох29820,52,0464,01
Гречневая крупа33512,63,2654,3
Макароны33710,41,1379,4
Овсяная крупа303116,149,94
Перловая крупа3209,31,1367,5
Рис3307173,2
Фундук70716,166,99,9
Молочные продукты
Кефир жирный562,86,26,61
Молоко613,23,65,16
Сгущеное молоко3207,28,556
Сливки 10%1182,8104,8
Сливочное мороженное1793,31020,18
Сметана2942,4303,18
Сыры3522626,80
Творог жирный23214182,85
Творог нежирный88180,61,85
Жирные продукты питания
Майонез6242,8972,6
Маргарин7430,3821
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,582,50,8
Фрукты и овощи, зелень
Абрикосы410,90,110,8
Апельсины400,90,310,3
Арбуз380,70,27,9
Бананы911,5021
Виноград650,60,216,8
Вишня460,8010,3
Горошек7350,213,8
Грибы белые233,71,73,4
Груша490,40,310,9
Дыня380,6010,3
Изюм2621,8066
Капуста квашеная191,803,2
Капуста кочанная271,80,16,8
Картофель8020,418,1
Клюква260,503,8
Морковь341,30,19,3
Огурцы140,80,13,8
Перец271,307,2
Персики430,90,111,3
Помидоры231,10,25
Редис211,20,13,8
Салат171,50,23,1
Свекла421,50,112,8
Тыква2510,15,9
Яблоки450,40,411,8
Мясо, рыба
Баранина20915,616,30
Вареная колбаса «Докторская»25712,822,21,5
Говядина21818,5160
Кальмар110184,20
Курятина14118,218,40,7
Мясо кролика18321,1150
Свинина жирная49111,733,30
Ставрида11418,54,50
Яйцо куриное15712,711,50,7

Таблица калорийности продуктов питания и напитков

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

  • сорту,

  • техническому процессу, используемому производителями,

  • рецептуре, используемой при приготовлении,

  • погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:

Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Алкогольные напитки

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Красное сухое

68

0,2

0

3

Красное сладкое

142

0,5

0

20

Белое сухое

66

0

0

16

Белое сладкое

98

0

0

6

Портвейн

167

0

0

14

Херес

126

0

0

3

Вермут

158

0

0

15

Бренди

225

0

0

18

Виски

235

0

0

21

Джин

220

0

0

10

Ром

220

0

0

2

Текила

220

0

0

2

Водка

235

0

0

3

Ликер

342

0

0

53

Пиво

35

0,4

0

5

Сахар, кондитерские изделия


На упаковке любых кондитерских изделий указывается информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

  • Дополнительным повышением аппетита;

  • Ухудшением обмена веществ;

  • Задержкой воды в организме;

  • Негативным влиянием на здоровье.

Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Зефир

304

0

0

78

Безе

440

2

20

60

Крекеры

352

11

13

67

Овсяное печенье

437

6

14

71

Печенье Мария

400

8

8

70

Пряники

353

5

6

70

Вафли с начинкой

539

3

30

64

Шоколад

544

5

35

56

Кукурузные палочки

325

8

1

75

Мармелад

293

0

0

76

Мед

329

8

0

81

Сахар

398

0

0

99

Мороженное молочное

126

3

3

21

Мороженое шоколадное

138

4

3

23

Хлебобулочные изделия

Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители, использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки, богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных углеводов низким гликемическим индексом.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранки

342

16,4

1,1

69,7

Батон нарезной

261

9,4

2,7

50,7

Лаваш армянский

239

7,7

1,1

47,8

Мука пшеничная высшего сорта

324

10,4

0,8

74,5

Мука ржаная

321

6,8

1,2

76,8

Сушки

335

11,1

1

73,2

Сухари пшеничные

327

11,6

1,8

72,1

Хлеб ржаной

210

4,7

0,6

49,5

Хлеб пшеничный из муки I сорта

246

7,4

2,2

53

Спагетти, макароны

333

11

1

68

Молочные продукты

Из-за отсутствия достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков, обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости создали таблицу калорийности молочных продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в сочетании с правильными углеводами.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Молоко 2,5%

52

2

2

4

Молоко 3,2% (пастеризованное)

58

2

3

4

Козье молоко

68

3

3

4

Творог 1%

103

17

2

3

Творог 11%

170

16

11

1

Творожная масса с изюмом

343

6

21

29

Сметана 10%

115

2

10

2

Сметана 20%

206

2

20

3

Сливки 9%

107

2

9

4

Сливки 15%

161

2

15

3

Сливки 33%

322

2

3

4

Йогурт греческий

66

5

3

3

Кефир 1%

40

2

1

4

Кефир 3,2%

56

2

3

4

Сыворотка

20

0

0

3

Сухое молоко обезжиренное

339

33

1

52

Сухое молоко цельное

476

26

25

37

Ряженка 1%

40

3

1

4

Ряженка 3,2%

57

2

3

4

Сыр Голландский

352

26

26

0

Сыр Российский

363

24

29

0

Сыр Сулугуни

290

20

24

0

Сыр Адыгейский

240

18

14

0

Брынза

298

14

25

0

Козий сыр

290

21

21

0

Рыба и морепродукты

В списке продуктов с низкой калорийностью не обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах. Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Горбуша свежая

142

20

6

0

Камбала

83

15

1

0

Кета

138

22

5

0

Лещ

105

17

4

0

Лосось свежий

187

20

11

0

Филе минтая

72

16

1

0

Морской окунь

79

15

1

0

Речной окунь

130

14

6

0

Сельдь соленая

217

19

15

0

Скумбрия

191

18

13

0

Треска

201

12

12

0

Форель

119

20

3

0

Хек

86

16

1

0

Икра

230

31

11

0

Кальмары

98

19

2

0

Крабовое мясо

140

15

6

10

Крабовые палочки

73

6

1

10

Свежие креветки

97

22

1

0

Морская капуста

49

0

5

0

Рыбный фарш

96

16

0

0

Грибы

В таблицу калорийности продуктов на день обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания. Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина уровень усвояемости грибов понижается.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Белые свежие

32

3,3

1,5

2,4

Белые сушеные

277

23,8

6,8

30,2

Вешенки свежие

34

2,5

0,5

6,2

Лисички свежие

22

1,5

1

2,4

Лисички сушеные

268

22

7,2

25,4

Маслята свежие

12

2,5

0,7

1,5

Опята свежие

25

2,4

1

2,5

Подберезовики свежие

30

2,1

1,2

3,4

Подберезовики сушеные

231

23,3

9,5

14,4

Подосиновики свежие

31

3,3

0,4

3,5

Подосиновики сушеные

325

35,2

5,4

33

Сыроежки свежие

15

1,6

0,8

1,7

Шампиньоны свежие

29

4,3

0,9

1,4

Овощи


В таблице калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать организм всеми элементами.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Огурцы

15

0

0

2

Кабачки

26

0

0

5

Баклажаны

24

1

0

4

Болгарский перец

26

1

0

6

Помидоры

20

0

0

4

Белокочанная капуста

27

1

0

4

Пекинская капуста

16

1

0

2

Цветная капуста

30

2

0

5

Брокколи

28

3

0

5

Картофель

80

2

0

18

Лук репчатый

41

1

0

10

Зеленый лук

19

1

0

4

Морковь

32

1

0

6

Редис

19

1

0

3

Красная свекла

40

1

0

8

Зеленый салат

12

1

0

1

Шпинат

22

2

0

2

Щавель

19

1

0

2

Зеленый горошек

73

5

0

13

Спаржевая фасоль

47

2

0

8

Спаржа

20

1

0

3

Чеснок

143

6

0

29

Колбасные изделия

Данные изделия относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Докторская

257

13,4

22,9

0

Вареная Любительская

311

12,5

28,3

0

Полукопченая Любительская

428

17,6

39,1

0

Полукопченая Сервелат

423

16,1

40,2

0

Сырокопченая Любительская

511

20,6

47,8

0

Сырокопченая Сервелат

453

24,1

40,2

0

Колбаски охотничьи

325

27,1

24,6

0

Кровянка

261

10,6

17,8

14,5

Салями

576

21,3

53,6

1,1

Сардельки Говяжьи

215

11,1

18,2

1,6

Сардельки Свиные

330

10,1

31,8

1,7

Сосиски Говяжьи

229

10,3

20,3

0,9

Сосиски Куриные

242

10,6

22,1

3,3

Сосиски Любительские

318

9,8

30,1

0,4

Сосиски Молочные

260

11,3

23,9

1,1

Сосиски Свиные

284

9,2

23,2

4,5

Мясные продукты

Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами можно полностью заменить колбасы. Таблица калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного рациона требует нашего внимательного подхода.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

201

16,2

15,3

0

Говядина

191

18,7

12,6

0

Говяжья Печень

100

17,6

3,2

0

Говяжье Сердце

89

15,2

3,1

0

Говяжий Язык

160

13,4

12,1

0

Кролик

197

20,6

12,8

0

Свинина нежирная

318

16,3

27,9

0

Свинина жирная

484

11,6

49,1

0

Свиная печень

105

18,6

3,5

0

Свиное сердце

87

15,2

3,1

0

Свиной язык

203

14,4

16,5

0

Телятина

91

19,9

1,1

0

Индейка

192

21,1

12,3

0,6

Куры

161

20,4

8,6

0,8

Зерновые продукты

Большое количество калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов, для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым обработке.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Пшено

348

10

3

69

Рис белый

334

6

0

78

Манка

328

10

1

73

Гречневая ядрица

306

9

2

62

Кукурузная крупа

337

8

1

75

Овсяная крупа

342

12

6

59

Пшеничная крупа

316

11

1

62

Овсяные хлопья

350

14

7

56

Кукурузные хлопья

363

6

2

83

Рисовые хлопья

360

7

2

77

Перловка

320

9

1

73

Овсяные отруби

320

18

7

45

Пшеничные отруби

296

15

3

53

Ржаные отруби

221

11

3

32

Красная чечевица

314

21

1

48

Горох лущеный

323

23

1

57

Фасоль белая

102

7

0

16

Фасоль красная

93

8

0

13

Бобы

57

6

0

8

Арахис

551

26

45

9

Сушеный арахис

611

29

50

10

Масло, маргарин, жиры

Без растительных и животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных видов.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Сливочное

787

0,5

82,5

0,8

Оливковое

898

0

99

0

Подсолнечное

899

0

99,9

0

Жир свиной топленый

896

0

99

0

Рыбий жир

902

0

100

0

Маргарин сливочный

745

0

82

0

Каши

Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма, но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется использовать таблицу калорийности продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта, связанного с похудением либо строительством качественного тела.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Гречневая

137

4,5

1,6

27,4

Манная

77

2,5

0,3

16,4

Овсяная

93

3,2

1,8

15,4

Перловая

102

3,2

0,5

22,7

Пшенная

92

3

0,8

17,2

Рисовая

79

1,5

0,2

17,3

Ячневая

84

1,4

0,3

18,7

Яйца

Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного употребления четырех яиц.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Куриное

157

12

10

0

Перепелиное

168

11

13

0

Индюшиное

165

13

10

0

Утиное

185

14

14

0

Гусиное

185

13

13

1

Омлет

184

9

15

1

Глазунья

192

10

15

0

Яйцо вкрутую

160

12

11

0

Яичный порошок

542

46

37

4

Орехи, семена, сухофрукты


Наибольшей пользой обладают сухофрукты, которые высушиваются естественным способом. Это же касается семян и орехов, содержащих комплекс полезных веществ.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Финики

274

2

0

69

Изюм

264

2

0

66

Банан

390

3

1

80

Цукаты

343

0

0

90

Урюк

213

5

0

50

Курага

215

5

0

51

Чернослив

231

2

0

57

Фундук

653

13

62

9

Грецкий орех

654

15

65

7

Мускатный орех

556

20

50

7

Кедровые орешки

674

11

61

19

Фисташки

556

20

50

7

Кешью

643

25

54

13

Миндаль

645

18

57

16

Рыбные консервы

В составе таблицы калорийности продуктов по Борменталю большое значение уделяется рыбным консервам, изготовленным из натурального сырья. Ценностью консервов из благородных рыб является сохранение всех полезных веществ благодаря качественной обработке.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Анчоусы

135

20

6

0

Бычки в томатном соусе

88

17

2

0

Икра

179

19

11

1

Кальмары

105

20

2

0

Килька в томате

182

14

12

4

Морепродукты

61

10

1

1

Сайра

88

17

2

0

Ставрида в томате

110

14

2

7

Шпротный паштет

195

12

14

5

Безалкогольные напитки, соки

Среди продуктов с нулевой калорийностью можно назвать только питьевую воду. Благодаря большому ассортименту безалкогольных напитков наш рацион всегда богат тонизирующими веществами, витаминами и экстрактами лечебных трав. Это очень важно для ценителей диетического меню.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Чай без сахара

2

0

0

0

Кофе без сахара

2

0

0

0

Яблочный сок

42

0

0

9

Апельсиновый сок

36

0

0

8

Виноградный сок

54

0

0

14

Компот из сухофруктов

60

0

0

14

Морковный сок

28

1

0

6

Томатный сок

21

1

0

3

Свекольный сок

42

1

0

9


Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Дикий рис сырой 591027535357
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Стеклянная лапша008635165
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Мед108240080
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Мука крупчатка 1018034840
Рис717934457
Картофельное пюре1167738090
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Крупа перловая 917434022
Крупа манная 1017334065
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Вишня сушеная207329225
Рис коричневый сырой 837336050
Светлая гречневая мука 1317234740
Темная гречневая мука 1317133340
Варенье любое007127170
Макароны1117133850
Макароны из муки в/с1117133850
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Крупа пшенная 1236933571
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Мука1216732569
Соевый соус60675135
Вишня сладкая 21636422
Гречка1336231350
Нут1916136435
Яблоки сушеные 205921030
Булгур1215834248
Чернослив 215822740
Сушеная свекла 915727875
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Лаваш915627770
Сушеная морковь 814927520
Зеленый горох свежий 2124828040
Лаваш армянский814823670
Белая фасоль 2424735240
Чечевица2624634025
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Фасоль 2124532842
Чиа семена17314251230
Вишня кислая 42425220
Сухие дрожжи496404107
Гречка вареная623116340
Рис коричневый вареный 313011950
Чеснок 71301435
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Блины на раст.масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Черника свежезамороженная 00235630
Картофель жареный392319295
Кетчуп21229310
Яблочный мусс консервированный 10196130
Макароны отварные351913560
Картофель зрелый 20188045
Картофель отварной20178270
Картофель в мундире21167465
Имбирь сухой21163475
Имбирь21168015
Картофель печеный20157095
Абрикосы консервированные 20155091
Вишня консервированная 10156130
Малина свежезамороженная сладкая 11155030
Чечевица сушеная вареная 701510627
Малина 10144230
Творог фруктовый 1811414735
Инжир 10144935
Черноплодная рябина2014525
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 1901310230
Имбирь маринованный0013515
Нектарин10124840
Смородина белая 00123830
Смородина черная 10123830
Свекла отварная20114970
Смородина красная 10113930
Черника 11114430
Абрикосы 10114635
Хрен 30114910
Сосиски консервированные 42175102285
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки 61107340
Яблоки 00104730
Горошек зелёный консервированный40105548
Хрен тёртый столовый281011710
Хрен тёртый с лимоном281011710
Творог «виталиния» 7096435
Свекла 2094064
Апельсины 1083635
Тыква 1082975
Хрен тёртый с чесноком1487210
Клубника свежезамороженная сладкая 1174432
Перец острый стручковый207405
Баклажаны 1072410
Зеленая капуста 1074610
Клубника 1073032
Морковь 1073335
Алыча 0072725
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Перец сладкий 1062715
Цветная капуста 3052815
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Кабачки 1052315
Морковь отварная1052585
Фасоль огненно-красная 4052319
Молоко 2,5% жирности3355420
Молоко коровье цельное 3456832
Молоко 1,5% жирности 3254730
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Лук зеленый 1051915
Сельдь в томатном соусе141051590
Белые жареные157516215
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Кефир жирный 3346220
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3244515
Лосось соте213143795
Кефир 2,5% жирности3345315
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Творог обезжиренный 16147530
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Физалис1143225
Помидоры 1042310
Кефир обезжиренный 3043015
Помидоры зеленые104208
Патиссон1041815
Фасоль стручковая 2042430
Кислое молоко2346015
Сельдь маринованная171331925
Китайская капуста 1031615
Сметана320321030
Сметана 20 % — ной жирности 32032100
Сметана 30 % — ной жирности 23033400
Спаржа 2032015
Моцарелла281132800
Сметана 10 % — ной жирности 31031150
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Сметана 25 % — ной жирности 32532840
Огурцы свежие 1031525
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Ревень 1031315
Белые маринованные3122415
Шпинат 3022215
Соленые огурцы1021115
Сосиски «молочные» 1124226628
Творог со сметаной 1814226035
Кальмары жареные101411750
Печень куриная206114035
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Белые грибы свежие 4213410
Лесные грибы3112110
Творог мягкий диетический 1611117025
Лисички 2111315
Маслята 3012315
Сердце куриное161011590
Курица, мякоть без кожи181812410
Лосось с гриля212212830
Индейка тушка без кожи20811610
Форель копчёная26311320
Опята 2112015
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Куриное яйцо13110800
Шампиньоны 4102415
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина162202590
Свинина жирная 153003330
Свинина мясная 143303570
Свинина — нежирное жаркое 162801840
Свинина — отбивная на косточке 211005370
Свинина — шницель 152903520
Свинина — плечо 152905930
Окорок кабана 181801130
Жир говяжий топленый 010008710
Говядина жирная 202301710
Говядина постная 22701580
Говядина — грудинка 191602170
Говядина — оковалок 20403800
Говядина — нежирное жаркое 20602000
Говядина — лопатка 19701370
Говядина — ребра 161902330
Говядина — окорок 20301040
Говядина — хвост 20701840
Говяжья солонина 192502160
Окорок вареный 142602690
Цыплята19701400
Курица ii категории21801590
Курица i категории181802380
Индейка ii категории8610801940
Творог1610015630
Творог 10%-ной жирности 161001560
Кальмары свежие1800740
Кальмары отварные18401100
Скумбрия свежая191201810
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия копченая211602210
Форель слабосолёная181901860
Форель отварная1630890
Форель1920970
Горбуша солёная22901690
Горбуша свежая21701420
Горбуша отварная23801680
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина — грудинка 142605330
Баранина — окорок 181802320
Баранина — отбивная на косточке 142503800
Баранина — лопатка 162502840
Баранина — спинная часть 172104590
Минтай свежий1610720
Минтай отварной1810790
Тунец свежий23101010
Тунец в собственном соке2110960
Тунец в растительном масле27901900
Сёмга свежая22601400
Сёмга отварная231301890
Сёмга на пару191401970
Лосось солёный212102690
Лосось свежий20602010
Лосось копчёный22801620
Лососевый фарш19601300
Печень утиная163804050
Печень гусиная153904120
Печень баранья 19301010
Говяжий ливер 15407350
Бекон вареный 161404470
Мидии отварные920500
Мидии жареные1120590
Ребрышки свиные152903210
Свинина — рулька192502940
Куриный фарш17801430
Льняное масло010008980
Сосиски свиные 123103240
Сосиски «русские» 112202430
Куриные ножки171001580
Грудинка свиная21701550
Сельдь соленая201502170
Сельдь горячего копчения221402150
Сельдь свежая161101610
Сельдь в растительном масле162703010

Таблица калорийности продуктов для похудения

Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшении веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, жиров и углеводов мы расскажем в сводной таблице. Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.

Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.

Алкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Каши

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Грибы

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235

Масло, маргарин, жиры

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Яйца

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Мясные продукты и птица

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гусиное мясо 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Рыба и морепродукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Фрукты и ягоды

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Орехи и сухофрукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Сладости

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной еды — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, а — это 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

  1. Овсянка (по старинке или Steel Cut)
  2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
  3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
  4. Сладкий картофель
  5. Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
  6. Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
  7. Хлеб из 100% цельнозерновой муки
  8. Макаронные изделия из 100% цельной пшеницы
  9. Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
  10. Пливка рисовая каша
  11. Киноа
  12. Кускус
  13. Тыква
  14. Мускатная тыква
  15. Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

  1. Грейпфрут
  2. Яблоки
  3. Черника
  4. Мускусная дыня
  5. Апельсины
  6. Бананы
  7. Персики
  8. Виноград
  9. Клубника
  10. Ананас
  11. Ежевика
  12. Сливы
  13. Груши
  14. Ягоды асаи
  15. Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

  1. Брокколи
  2. Кале
  3. Спаржа
  4. Шпинат
  5. Салат из зелени
  6. Помидоры
  7. Перец (зеленый и красный)
  8. Репчатый лук
  9. Грибы
  10. Огурцы
  11. Кабачки
  12. Морковь
  13. Зеленая фасоль
  14. Горох
  15. Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

  1. Яйца
  2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
  3. Куриная грудка
  4. Лосось (дикий аляскинский)
  5. Грудка индейки
  6. Консервированный тунец (белый сплошной)
  7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
  8. Тыквенные семечки
  9. Тофу
  10. Сейтан
  11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
  12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
  13. Треска
  14. Греческий йогурт
  15. Радужная форель

15 источников здорового жира

  1. Льняное семя
  2. Миндаль
  3. Оливковое масло
  4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
  5. Грецкие орехи
  6. Кокосовое масло первого отжима
  7. Лосось (выловленный в дикой природе)
  8. Арахис
  9. Масло топленое
  10. Спелые оливки
  11. Арахисовое масло
  12. Масло семян конопли
  13. Пеканы
  14. Кешью
  15. Темный шоколад

Если вы не уверены в насыщенных жирах, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента.Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных планов питания.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Вам нужны углеводы, которые нужно сжигать для получения энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

Таблица диеты в американском стиле

В «Диетических рекомендациях для американцев» Министерства сельского хозяйства США указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2,200

1,122

281

396

99

726

81

2300

1,173

293

414

104

759

84

2,400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2,200

1,144

286

396

99

704

78

2300

1,196

299

414

104

736

82

2,400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто следит за образцом здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2,200

1,210

303

308

77

748

83

2300

1,265

316

322

81

782

87

2,400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может быть полезна для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но может не подходить тем, у кого проблемы с печенью или почками, или при тренировках на выносливость.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2,200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2,400

960

240

720

180

720

80

2,500

1,000

250

750

188

750

83

Слово Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех.Если вы хотите изменить свой план питания для достижения определенных целей в отношении здоровья или веса, подумайте о других планах питания и подумайте о своих личных потребностях и пищевых предпочтениях. Важно выбрать устойчивый план. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Эти специалисты по питанию обучены разрабатывать индивидуальные планы в соответствии с вашими потребностями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

пищевых групп для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов

Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выравнивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Новая пищевая пирамида

По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад.Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она сбивала с толку потребителей, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов. Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:

  • Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или запекая.NCHR также предлагает ограничить потребление жареного фрукты и овощи.

    Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит переваренный крахмал. Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости, согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.

  • Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть заполнены полезными злаками и нежирным белком. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис.Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса, переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.

    В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.

  • Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве побочного продукта, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать что-нибудь с полным жиром.Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе ниток и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.

NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки. Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.

Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительные масла, в кулинарии и в заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина.Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.

Подробнее: Диетологи One Protein Dietists хотят, чтобы вы ели чаще

Витаминные продукты, которые нужно есть

Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания. Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:

Что они делают: Согласно статье Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека.Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для работы мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.)

Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.

Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.

Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат.К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.

Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.

Рекомендуемое количество:
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает вам потреблять следующие количества:

Зерна — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.

Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день. Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.

Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям.

Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон.Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов. По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.

Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительный белок включает орехи, семена, бобы и бобовые.

Молочные продукты — Нежирное или нежирное молоко, сыр и нежирный йогурт.

Овощи также содержат белок, например, шпинат и соевые бобы.

Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого человека будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.

Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.

Некоторые типы жиров вредны для здоровья:

  • Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, масла, такие как кокосовое и пальмовое, и говяжий жир. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
  • Транс-жиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.

Продукты, содержащие в основном насыщенные или транс-жиры, остаются твердыми при комнатной температуре.

Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры

Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.

Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:

  • Снимите кожу с курицы.
  • Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
  • Для приготовления используйте оливковое масло и рапс.
  • Замените в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.

Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.

Рекомендуемое количество: В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы вы должны ограничивать себя насыщенными и / или транс-жирами не более 10 процентов ежедневных калорий. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья сообщает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.

Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.

Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:

.
  • Др.Мультивитамины для взрослых Tobias
  • Centrum для взрослых
  • Nature’s Way Alive!
  • Мультивитамины Nature Made
  • Muscletech Платина

Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.

Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепляют иммунную систему
  • помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
  • укрепление зубов и костей
  • способствует усвоению кальция
  • поддержание здоровья кожи
  • помогает организму усваивать белки и углеводы
  • поддерживает здоровую кровь
  • способствует функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

  • балансировать уровень воды
  • поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
  • улучшать здоровье костей

Микроэлементы: помощь с:

  • укрепление костей
  • предотвращение кариеса
  • помощь в свертывании крови
  • помощь в переносе кислорода
  • поддержка иммунной системы
  • поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточное количество минералов, включая следующие продукты в их рационе.

  • красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
  • морепродукты
  • поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
  • молоко и другие молочные продукты
  • орехи и семена
  • овощи
  • листовая зелень
  • фрукты
  • птица
  • обогащенный хлеб и крупы
  • яичные желтки
  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

  • обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
  • образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
  • служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно употреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

  • рост клеток
  • свертывание крови
  • создание новых клеток
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
  • движение мышц
  • баланс сахара в крови
  • функционирование мозга
  • всасывание минералов и витаминов
  • выработка гормонов
  • иммунная функция

Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:

  • орехи
  • рыба, например, лосось и тунец
  • растительные масла
  • кокосовое масло
  • семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержания следующего:

  • иммунная система
  • функция мозга
  • нервная система
  • энергия для выполнения задач
  • функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

  • киноа
  • коричневый рис
  • овощи
  • цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
  • овсяные хлопья
  • фрукты
  • ячмень

Люди должны избегать чрезмерно обработанных продуктов которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

  • вымывание токсинов
  • амортизация
  • транспортировка питательных веществ
  • предотвращение запоров
  • смазка
  • гидратация

Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают заболевания.

Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Прочтите статью на испанском языке.

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жиров и холестерина, а также обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

  • Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и в таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
  • Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин относятся к типам жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Существуют разные категории жиров — одни полезнее других:

  • Мононенасыщенные. Сюда входят масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло.Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
  • Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
  • Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
  • Транс-жиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине для палочек и овощном шортенинге. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре. Похоже, что эти типы жира снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить уровень холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

% PDF-1.4 % 44 0 объект > эндобдж xref 44 264 0000000016 00000 н. 0000006327 00000 н. 0000006426 00000 н. 0000007663 00000 н. 0000008046 00000 н. 0000008468 00000 н. 0000008581 00000 п. 0000012202 00000 п. 0000016277 00000 п. 0000016728 00000 п. 0000016897 00000 п. 0000020803 00000 п. 0000024490 00000 п. 0000024846 00000 п. 0000025236 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029432 00000 п. 0000033147 00000 п. 0000033481 00000 п. 0000037425 00000 п. 0000041131 00000 п. 0000050363 00000 п. 0000051746 00000 п. 0000052253 00000 п. 0000052301 00000 п. 0000052859 00000 п. 0000054845 00000 п. 0000054872 00000 н. 0000055102 00000 п. 0000055496 00000 п. 0000055726 00000 п. 0000056112 00000 п. 0000056280 00000 п. 0000056463 ​​00000 н. 0000056883 00000 п. 0000056978 00000 п. 0000057162 00000 п. 0000057582 00000 п. 0000057677 00000 п. 0000057862 00000 п. 0000058282 00000 п. 0000058377 00000 п. 0000058564 00000 п. 0000058980 00000 п. 0000059075 00000 п. 0000059255 00000 п. 0000059675 00000 п. 0000059770 00000 п. 0000059954 00000 н. 0000060323 00000 п. 0000060728 00000 п. 0000060958 00000 п. 0000061360 00000 п. 0000061526 00000 п. 0000061712 00000 п. 0000062132 00000 п. 0000062227 00000 п. 0000062413 00000 п. 0000062834 00000 п. 0000063065 00000 п. 0000063486 00000 п. 0000063632 00000 п. 0000063819 00000 п. 0000064240 00000 п. 0000064337 00000 п. 0000064524 00000 п. 0000064870 00000 п. 0000065222 00000 п. 0000065343 00000 п. 0000065531 00000 п. 0000065952 00000 п. 0000066049 00000 п. 0000066238 00000 п. 0000066609 00000 п. 0000066706 00000 п. 0000066882 00000 п. 0000067303 00000 п. 0000067400 00000 п. 0000067585 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000068047 00000 п. 0000068468 00000 п. 0000068614 00000 п. 0000068801 00000 п. 0000069222 00000 п. 0000069319 00000 п. 0000069504 00000 п. 0000069735 00000 п. 0000069966 00000 н. 0000070387 00000 п. 0000070533 00000 п. 0000070711 00000 п. 0000070971 00000 п. 0000071231 00000 п. 0000071491 00000 п. 0000071637 00000 п. 0000071825 00000 п. 0000072246 00000 п. 0000072667 00000 п. 0000073088 00000 п. 0000073234 00000 п. 0000073422 00000 п. 0000073653 00000 п. 0000074048 00000 п. 0000074279 00000 н. 0000074666 00000 п. 0000074839 00000 п. 0000075033 00000 п. 0000075454 00000 п. 0000075551 00000 п. 0000075738 00000 п. 0000076159 00000 п. 0000076256 00000 п. 0000076443 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000076961 00000 п. 0000077149 00000 п. 0000077570 00000 п. 0000077667 00000 п. 0000077855 00000 п. 0000078276 00000 п. 0000078373 00000 п. 0000078562 00000 п. 0000078983 00000 п. 0000079080 00000 п. 0000079263 00000 п. 0000079684 00000 п. 0000079781 00000 п. 0000079969 00000 н. 0000080390 00000 п. 0000080487 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000081094 00000 п. 0000081191 00000 п. 0000081376 00000 п. 0000081797 00000 п. 0000081894 00000 п. 0000082082 00000 п. 0000082503 00000 п. 0000082600 00000 п. 0000082784 00000 н. 0000083205 00000 п. 0000083302 00000 п. 0000083491 00000 п. 0000083912 00000 п. 0000084009 00000 п. 0000084194 00000 п. 0000084615 00000 п. 0000084712 00000 п. 0000084899 00000 н. 0000085320 00000 п. 0000085417 00000 п. 0000085605 00000 п. 0000086026 00000 п. 0000086123 00000 п. 0000086311 00000 п. 0000086732 00000 п. 0000086829 00000 п. 0000087016 00000 п. 0000087437 00000 п. 0000087534 00000 п. 0000087722 00000 п. 0000088143 00000 п. 0000088240 00000 п. 0000088427 00000 н. 0000096338 00000 п. 0000096600 00000 п. 0000099007 00000 п. 0000099263 00000 п. 0000103392 00000 н. 0000103643 00000 п. 0000103728 00000 н. 0000106261 00000 п. 0000106530 00000 н. 0000107969 00000 п. 0000108226 00000 п. 0000108311 00000 п. 0000110963 00000 н. 0000111222 00000 н. 0000111307 00000 н. 0000112836 00000 н. 0000113088 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000113276 00000 н. 0000115483 00000 н. 0000138862 00000 н. 0000161338 00000 н. 0000181136 00000 н. 0000193912 00000 н. 0000198590 00000 н. 0000202808 00000 н. 0000208742 00000 н. 0000210266 00000 н. 0000210425 00000 н. 0000210584 00000 п. 0000211051 00000 н. 0000212339 00000 н. 0000212529 00000 н. 0000212934 00000 н. 0000224140 00000 н. 0000259538 00000 н. 0000275539 00000 н. 0000275725 00000 н. 0000275884 00000 н. 0000276322 00000 н. 0000276958 00000 н. 0000277120 00000 н. 0000277282 00000 н. 00002

00000 н. 0000294779 00000 н. 0000312939 00000 н. 0000318622 00000 н. 0000336105 00000 н. 0000369953 00000 н. 0000387653 00000 н. 00003 00000 н. 0000449426 00000 н. 0000476443 00000 н. 00004

00000 п. 0000549119 00000 п. 0000569692 00000 п. 0000582999 00000 н. 0000626367 00000 н. 0000631854 00000 н. 0000647910 00000 п. 0000678071 00000 н. 0000687189 00000 н. 0000705431 00000 н. 0000734213 00000 н. 0000752783 00000 н. 0000781536 00000 н. 0000796410 00000 п. 0000811751 00000 п. 0000829099 00000 н. 0000863218 00000 н. 0000896444 00000 н. 0000

1 00000 п. 0000959263 00000 н. 00009 00000 н. 0001021788 00000 пн 0001046792 00000 п. 0001070031 00000 п. 0001097573 00000 п. 0001130605 00000 п. 0001162674 00000 п. 0001202184 00000 п. 0001243480 00000 п. 0001286423 00000 п. 0001335193 00000 п. 0001375789 00000 п. 0001415963 00000 п. 0001459296 00000 п. 0001509091 00000 п. 0001563914 00000 п. 0001620711 00000 п. 0001666607 00000 п. 0001697838 00000 п. 0001727525 00000 п. 0001754583 00000 п. 0001776699 00000 н. 0001800291 00000 п. 0001830581 00000 п. 0001862919 00000 п. 0000005576 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 307 0 объект > поток x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 Дж + WI: \ e0hiT «j8gI» ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов.Для оптимального здоровья необходимо соблюдение ежедневных рекомендаций по употреблению этих питательных веществ и получение нужного количества. Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу.Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получали слишком много калорий.Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу. Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов.Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов.Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *