Спина программа тренировок: Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Содержание

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

  • подтягивания — увеличение ширины
  • становая тяга — развитие силы
  • тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес.

Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

  1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
  2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
  3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад.

Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

  • Подтягивания 3*8-12.
  • Тяга к поясу 3*8-10.
  • Вертикальная тяга блока 3*8-10.
  • Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
  • Французский жим 4*10.
  • Шраги 4*12-20.
  • Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.


2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п.  Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Программа тренировок с базовыми упражнениями на спину

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, заинтересован в накачке большой и сильной спины. Подавляющее большинство спортсменов, когда слышат словосочетание мышцы спины, сразу представляют широчайшие мышцы. Не стоит забывать, что, кроме них, ещё есть трапециевидные и поясничные мышцы. Они тоже включаются в работе при выполнении базовых упражнений на спину. Сегодня мы с вами как раз будем говорить о таких упражнениях.

Самые лучшие упражнения на спину

Для проработки спины существует очень много упражнений. Их можно выполнять с гантелями, штангами и на блочном тренажёре. Однако добиться максимального объёма помогут именно базовые упражнения. Также поговорим о гиперэкстензии — упражнении для низа спины. Оно не является базовым, но его необходимо выполнять, чтобы спина развивалась равномерно.

Для набора мышечной массы необходимо брать такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 10 повторений за подход. Когда чувствуете, что можете без особых усилий сделать больше раз, значит, нужно увеличить рабочий вес.

Подтягивания широким хватом

Это, пожалуй, основное упражнение для тренировки широчайших мышц спины. При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Но такой тренинг даст определённый результат, выше которого вы не прыгнете. Чтобы накачать огромную спину, необходимо посещать тренажерный зал. Ведь там можно подтягиваться с дополнительным весом.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь руками за турник. Ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов в тот момент, когда перекладина будет находиться на уровне глаз;
  2. подтянитесь подбородком до уровня перекладины. Здесь есть очень важный момент — движение вверх должно осуществляться за счёт сведения лопаток. Это поможет максимально включить в работу широчайшие мышцы и исключить из неё бицепсы;
  3. в верхней точке необходимо задержаться на секунду-полторы, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц;
  4. опускаться необходимо медленнее, чем поднимаетесь. Руки не нужно разгибать до конца. Это не даст забрать бицепсам часть нагрузки.

В первые месяцы тренировок будет довольно тяжело выполнять это упражнение. Стоит начать подтягиваться с собственным весом. Со временем, когда сможете подтянуться 12 раз, начинайте подвешивать к поясу дополнительный вес. Главное — выполнять не более 10-12 подтягиваний за подход. Именно такое число повторений способствует росту мышечной массы.

У этого упражнения есть ещё 2 варианта выполнения.

Подтянуться к груди вы сможете гораздо меньше раз, чем к подбородку. Например, если вы способны выполнить 15 упражнений до уровня подбородка, то до уровня груди вы сделаете максимум 10 раз. Это ни в коем случае не снижает эффективности от подхода. А, наоборот, движение по большей амплитуде будет задействовать гораздо больше мышечных волокон.

Подтянуться за голову вы сможете тоже гораздо меньше раз, чем до подбородка. Такой вариант подтягиваний предназначен для более детальной проработки верха мышц спины. Нагрузка смещается на верх широчайших и на трапециевидные мышцы.

В первые полгода тренировок новичкам следует выполнять только подтягивания широким хватом к подбородку. Ведь вначале необходимо приспособить организм к тяжёлым физическим нагрузкам. Более того, на первых порах занятий будет вполне достаточно только этого упражнения.

Когда станете более опытным и подготовленным спортсменом, начинайте делать другие варианты подтягиваний. Залог успеха — разнообразие тренировочного процесса. В первое время вы просто растите массу одним упражнением, а затем начинаете удивлять тело другими упражнениями, что простимулирует мышцы расти ещё быстрее!

Тяга штанги к поясу в наклоне

По сути, это упражнение ничем не отличается от предыдущего, кроме вектора работы широчайших мышц. Подтягивания — это вертикальная тяга, а мы будем говорить про горизонтальную. Она помогает прорабатывать широчайшие мышцы в толщину, что делает спину визуально больше.

Техника выполнения упражнения:

  1. аккуратно снимите штангу со стоек. Она должна быть установлена на уровне пояса;
  2. исходное положение — ноги согнуты в коленях, корпус максимально наклонен вперёд. В руках штанга. Они должны быть расслаблены и висеть перпендикулярно полу;
  3. путём сведения лопаток подтяните штангу к поясу;
  4. задержитесь в верхней точке на 1 секунду;
  5. плавно опускайте штангу;
  6. необходимо немного расслабить руки в нижней точке, чтобы широчайшие мышцы были максимально растянуты.

Выглядит это упражнение следующим образом:

Очень важный момент — спина должна быть либо прямой либо вообще прогнутой. Если будете её скруглять, травма неизбежна.

Это упражнение не очень подходит новичкам, так как у них могут быть плохо развиты поясничные мышцы. Так как они не готовы к такой нагрузке, есть риск их травмировать. Чтобы развить гибкость и силу поясницы, необходимо выполнять гиперэкстензию. Об этом упражнении мы поговорим чуть позже.

В первые месяцы тренировок лучше выполнять это упражнение с гантелями на скамье. Во-первых, там есть опора, и его выполнять проще. Во-вторых, эффективность упражнения абсолютно такая же. Если не можете выполнить и этот вариант, значит, вам пока рано его делать. В таком случае необходимо развивать толщину широчайших мышц с помощью горизонтальных тяг в блочном тренажёре.

Становая тяга штанги

Это упражнение является самым эффективным для увеличения мышечной массы. В этом движении участвуют абсолютно все мышцы.

В этом упражнении из мышц спины развиваются поясничные и трапециевидные. Когда будете пытаться оторвать от пола тяжёлую штангу, поясничные мышцы очень сильно напрягутся. Когда будете удерживать эту штангу, начнёте чувствовать натяжение трапециевидных мышц. Более того, будут работать стабилизирующие мышцы, удерживающие позвоночник.

А главное, когда будете выпрямлять тело из положения небольшого наклона, широчайшие мышцы будут работать в таком же направлении, как и при горизонтальных тягах.

Как вы поняли, это упражнение является довольно важным для развития всей спины. Техника выполнения:

  1. исходное положение — ноги на чуть шире плеч и согнуты в коленях. Руки держат штангу разнохватом. Это нужно для того, чтобы штанга не выскочила у вас из рук. Ключевой момент — прогиб в пояснице;
  2. оторвите штангу от пола и начните медленно поднимать её вверх;
  3. в верхней точке сводите лопатки и задерживайтесь на 5 секунд. Все тело будет дрожать, но это хорошо. Потому что именно в такие моменты рождается настоящая сила;
  4. плавно опускайте штангу вниз. Не бросайте её на пол и не ударяйте ей о пол в нижней точке.

Во время выполнения становой тяги необходимо следить за правильностью дыхания. На выдохе должно быть усилие, а на вдохе — расслабление.

Новичкам также не стоит выполнять это упражнение. Им необходимо начинать с подтягиваний. И только через полгода упражнений нужно постепенно включать в свои тренировки становую тягу. Делать это нужно аккуратно. Первые несколько тренировок вы будете оттачивать идеальную технику выполнения. Потом вам нужно будет аккуратно подобрать рабочий вес. Это такой вес, c которым вы можете сделать 6-8 повторений в упражнении.

В становой тяге лучше взять вес чуть меньше, но не получить травму, чем наоборот. Выполнять это упражнение до отказа довольно опасно. Это можно делать только опытным спортсменам. Так что не спешите, ведь всему своё время.

После того как включили эту тяга в свою программу тренировок, необходимо выполнять её раз в 2 недели. Процесс привыкания спины к сильным нагрузкам требует много времени. Ещё через полгода занятий можете делать становую тягу еженедельно.

Гиперэкстензии

Это упражнение предназначено для проработки низа спины. Развитие поясницы очень важно для бодибилдеров. Ведь именно крепкие поясничные мышцы вместе со стабилизирующими мышцами держат позвоночник, когда вы выполняете приседания и различные тяги.

Техника выполнения гиперэкстензий:

  1. расположитесь на специальном тренажёре для поясничных мышц;
  2. плавно опуститесь;
  3. задерживаться в нижней точке не нужно;
  4. медленно поднимайте туловище до уровня параллели с полом;
  5. после того как почувствуете жжение в мышцах, выполните ещё 10 повторений.

Со временем, когда станете более опытным спортсменам, можно будет подниматься выше уровня параллели. От этого будет развиваться гибкость и сила поясничных мышц.

Начинающим бодибилдерам необходимо выполнять это упражнение на каждой тренировке в качества разминки. Через полгода занятий нужно будет брать дополнительный вес и выполнять гиперэкстензии (разгибания спины) только в день тренировки спины.

Программы тренировок на спину

Сейчас мы предложим вам несколько тренировочных комплексов на развитие мышечной массы спины. Эти комплексы тренировок предназначены для спортсменов разных уровней. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Для начинающих и спортсменов, занимающихся около года

Неделя первая:

  1. гиперэкстензии — 2 подхода на максимум раз;
  2. становая тяга — 4 подхода по 6-8 раз;
  3. тяга блока к груди — 3 подхода по 10 раз;
  4. тяга блока к поясу — 3 подхода по 10-12 повторов.

Неделя вторая:

  1. гиперэкстензии — 3 подхода на максимум раз;
  2. подтягивания широким хватом к груди — 4 подхода по 10 раз;
  3. тяга в наклоне — 4 подхода по 10 раз.

В этом тренировочном комплексы мы детально прорабатываем все мышцы спины. В неделю становой тяги выполняем упражнения на блоках. Ведь сил на подтягивания и тягу штанги практически не остаётся, но мышцам спины необходимо дать хорошую нагрузку.

Тренировочный комплекс для профессионалов:

  1. разгибания спины — 3 подхода на максимум повторений;
  2. становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторов;
  3. подтягивания широким хватом до уровня груди — 4 подхода по 10 повторов;
  4. тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 раз.

Работать по этой программе необходимо каждую неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать о важности проработки мышц спины. Во-первых, это очень красиво и привлекает внимание женского пола. Накаченная спина придаёт более мужественный вид. Во-вторых, регулярно тренируя спину, вы избавляете себя от проблем с позвоночником и поясницей.

Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, даже если вы опытный спортсмен. Ведь мышцы спины любят объёмную работу. А после её выполнения необходимо дать организму как следует восстановиться.

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину. Выполняя базовые упражнения, о которых мы сегодня говорили, буквально за год вы сможете колоссально изменить свою фигуру и прокачать морально-волевые качества, ведь здоровое тело и дух необходимы для мужчины! Успехов вам!

10 лучших упражнений для тренировки мышц спины

Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, у вас появляется, казалось бы, бесконечный набор движений. Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для наращивания широкой и толстой спины, поможет вам выполнять работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 10 лучших упражнений для наращивания массы спины.

Хотя сравнительные исследования упражнений голова к голове в этой области немного ограничены, мы выбрали следующие 10 упражнений на основе таких факторов, как доступная литература, насколько сложно каждое движение, сколько мышц каждое стимулирует и насколько уникально каждое упражнение. по сравнению с другими.Этот список также поможет вам понять, где разместить каждое упражнение в вашей тренировке.

Если вас сбивает с толку огромное количество рядов, которые вы можете сделать в день спины, или даже если вы думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, этот список просто пуст, считайте этот список своим новым планом спины.

Но не забывайте, что отличные движения — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет не меньшее значение! Чтобы увидеть, как эти движения претворяются в жизнь, ознакомьтесь с планами тренировок Bodybuilding. com BodyFit для наращивания мышц, где есть потрясающие тренировки для спины от Криса Гетина, Джима Стоппани и десятков других элитных лифтеров и тренеров.

1. Становая тяга со штангой

Почему оно в списке: Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепочку от икр до верхних трапеций — но это абсолютно лучший вариант для общего развития спины. Техника чрезвычайно важна в становой тяге, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны для наращивания мышц и помогают стать большими.

Существует также множество программ развития становой тяги, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов.Физиологи любят прописывать становую тягу при программировании на силу и физическую форму, потому что это упражнение воздействует на вашу мускулатуру и — один из лучших вариантов для укрепления вашей костной структуры.

Существует также множество программ развития становой тяги, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.[1]

В вашей тренировке: Если вы собираетесь тяжелые (подходы из примерно 6 повторений), сначала сделайте становую тягу, чтобы быть свежим. Если вы делаете упражнения на повторения, вы можете сделать их позже во время тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне

Почему оно в списке: Это, вероятно, второе лучшее упражнение на спину с точки зрения веса, которое вы можете поднять. Исследование EMG показало, что выполнение тяги штанги в наклоне одинаково задействует большие группы мышц верхней и нижней части спины, что делает его отличным инструментом для наращивания спины.[2] Как и становая тяга, это еще один технический прием, который требует отличной формы, но вознаграждает вас огромной массой мышц.

Во время тренировки: Тяга в наклоне перед началом тренировки для спины для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно перекладины. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять в начале тренировки, чтобы сохранить поясницу.[2] Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, возможно, вам стоит пропустить это движение.

3. Подтягивания широким хватом

Почему он в списке: Всегда полезно иметь тянущее движение над головой в вашем упражнении на спину, а подтягивание — одно из лучших. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших. Более тесный хват может обеспечить больший диапазон движений, но может быть возможно нагружать подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного исходного положения сустава. Самая большая проблема для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить пояс с утяжелителями. Конечно, если они кажутся вам трудными, вы всегда можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом или хорошего страхующего, или переключиться на тяги вниз широким хватом, что является хорошей заменой. Если ваши плечи здоровы, можно тянуть за голову.

Здесь очень важна хорошая форма.В исходном положении лопатку следует втянуть — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — перед тем, как начать тягу.

Во время тренировки: Поскольку диапазон движений подтягиваний очень большой, несколько легких повторений делают отличные разминки для плечевых суставов. Поскольку для них очень важна форма, может быть, лучше подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга к Т-образной штанге стоя

Почему это в списке: Мы выбрали тягу с Т-образной перекладиной вместо версии с опорой на грудь, потому что здесь вы можете набрать гораздо больший вес, хотя обычно это приводит к небольшому обману через колени и бедра.Для некоторых поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, поэтому держите ноги в согнутом углу. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, в то время как нейтральный хват будет лучше ориентирован на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные). Это упражнение, вероятно, одно из тех, что легче всего заметить.

Это не приседания, поэтому держите ноги в согнутом углу.

Во время тренировки: Сделайте это ближе к передней половине тренировки. Вместо того, чтобы переносить вес с помощью этого движения, действительно сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины. Если вы опытный лифтер, увеличивайте нагрузку на 25 секунд вместо 45 и еще больше увеличивайте диапазон движений, позволяя слегка вытягивать лопатку в нижней части каждого повторения. Если вы это сделаете, не забудьте выполнить «сброс» с плоской спинкой перед тем, как начинать следующее вытягивание!

5. Тяга на тросе сидя широким хватом

Почему он в списке: Практически все по умолчанию используют планку для плотного захвата на рядах.Если это похоже на вас, вы обнаружите, что использование широкого хвата на перекладине для широчайших — хорошее изменение темпа, потому что при этом акцент смещается на верхние широчайшие. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, поэтому не делайте и того, и другого на тренировке, если вы не внесете какие-либо другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений. Вы можете даже попробовать перевернуть хват — и разойтись примерно на ширине плеч, — это лучше воздействует на нижние широчайшие, поскольку локти остаются плотнее по бокам.

Тяга на тросе сидя широким хватом

На тренировке: Как и на тренажерах, кабели лучше всего использовать в конце тренировки.Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.

6. Тяга в машине Смита обратным хватом

Почему это в списке: Движения обратным хватом означают две вещи: бицепсы играют большую роль, и теперь, когда локти отводятся близко к вашим бокам, целью становится нижняя часть широчайших. Тренажер Смита позволяет вам сосредоточиться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, поскольку вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Наклонитесь примерно на 45 градусов, оставаясь ближе к перекладине, и ожидайте небольшого вклада бедер и коленей, когда вы выполняете тяжелые подходы.В то время как некоторые крысы в ​​спортзале считают табу на тренажере Смита, фиксированная плоскость движения и способность действительно контролировать вес (представьте, что темп четыре секунды вверх и четыре секунды вниз) могут быть как новым, так и унизительным упражнением.

На тренировке: Вам не нужно более одного движения обратным хватом в вашей программе. Сделайте это примерно в середине тренировки, после тяжелых подтягиваний сверху. В любой момент тренировки для спины не бойтесь надевать браслеты. Ваша цель — ударить спину молотком и прогнать ее через отжим, не ограничиваясь постоянной силой захвата.

7. Тяга вниз узким хватом

Почему он в списке: Поскольку мы уже рассмотрели подтягивания широким хватом, опускание широким хватом слишком похоже, поэтому мы выбрали ручку узкого захвата для нашего выбора. Исследования ЭМГ показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват, поэтому вы не упускаете ни одного мышечного волокна. [3] Как упоминалось ранее в отношении подтягиваний, более плотный хват позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Более плотный хват позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время напряжения широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышц.

В вашей тренировке: Это упражнение может сделать хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего выполнять ближе к концу тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Уменьшите темп повторений на них, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

8. Тяга гантели одной рукой

Почему оно в списке: Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо — которое позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений, если будете тренироваться в одностороннем порядке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона сначала выйдет из строя. Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины — что, возможно, уже понесло немало наказаний — когда кладете одну руку на скамью. Допущение небольшого поворота туловища также может задействовать большую степень «основной» мускулатуры. [2]

В вашей тренировке: Если вы намеренно не разводите локоть широко, это упражнение больше фокусируется на ваших нижних широтах. Делайте это от середины до конца тренировки по 10-12 подходов.

9. Подтягивание гантелей лежа на наклонной скамье

Почему в списке: Пуловеры для спины? Абсолютно! Это имитирует протяжку прямого троса, с которой вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставной ход, но он позволяет вам по-настоящему целиться и напрягать широчайшие.Версия с наклоном подвергает широчайшие мышцы напряжению для большей подвижности, чем при использовании плоской скамьи. Просто убедитесь, что гантель поднимает голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Подтягивание гантелей на наклонной скамье

На тренировке: Практически во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений за подход.

10.Тяга в тренажере Смита одной рукой

Почему он в списке: Этот плохой мальчик — это тяга гантели одной рукой, выполняемая на тренажере Смита. Это отличный и новый выбор для нижних широт. Встаньте боком к тренажеру, взявшись за перекладину к середине, и держите тело ближе к тренажеру, используя раздельную стойку и согнутые в коленях для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного раскачиваться, чтобы движение оставалось естественным, и это нормально.

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки для спины в подходах по 8-10 или 10-12.Делайте это вместо тяги гантели на одной руке, а не одновременно, поскольку упражнения аналогичны.

Список литературы
  1. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P., & Moorman, C.T. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (4), 682-688.
  2. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных гребных упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408-1417.
  3. Сперандей, С., Баррос, М. А. П., Сильвейра-Жуниор, П. С. С. и Оливейра, К. Г. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (7), 2033–2038.

6-недельная программа специализации по спине | T Nation

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, надеющимся увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина. На первый взгляд его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой. В одежде большая спина просматривается через любую рубашку, куртку или парку.

И для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас.Были рассмотрены почти все аспекты тренировки спины и специализированной тренировки, и программа предусматривает комбинацию разного объема и новых интересных упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на новый уровень развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своей недавней специализированной статье, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

  • Высокая частота — не менее трех тренировок в неделю, предпочтительно через день.
  • Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
  • Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
  • Большое разнообразие упражнений. Тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще.Я назначаю программы на короткий срок (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг. При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует определенную цель.

Недостаточная тренировка «спины»

Почему так конкретно? Сотрудник T NATION доктор Клей Хайт выразил это лучше всего, сказав: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы тренируете фронт. «

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой местности. То, что он имел в виду, и то, что я считаю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или чтобы на них можно было воздействовать за один сеанс.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон не было достаточно раздражающим, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

  • Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большие мышцы спины» основная роль широчайших — заставить вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках. Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
  • Большая круглая мышца: берут начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляются к плечевой кости, мышцы круглой мышцы работают вместе с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с широчайшими, чтобы двигать плечевую кость назад.Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
  • Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сводя их вместе к позвоночнику.
  • Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются наиболее частой частью тела, которой другие парни хвалят. «Эй, у тебя огромные ловушки!»

* Для наших целей мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии из вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении.Идем дальше.

Рекомендации по обучению на 6-недельном этапе

  • Плоскость движения: учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одной плоскости движения. Два дня мы посвятим вертикальной и два дня горизонтальной.
  • Диапазон повторений: Как я уже упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать различные диапазоны повторений.Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Для больших групп мышц (например, спины) широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным. Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Тренируясь с меньшим количеством повторений, тренировка будет более продуктивной.

6-недельная программа специализации по спине

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для тренировки спины.Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку. На их выполнение у вас не должно уйти больше 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 с низким повторением в горизонтальном самолете
  • A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа)
  • Наборы: 6
  • Повторов: 3
  • Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
  • Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес, который легче, чем вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.

  • B. Взрывная тяга с собственным весом на одной руке
  • Наборы: по 5 с каждой стороны
  • Повторов: 6
  • Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
  • Примечание: выполняйте в кузнечном станке или силовой стойке.

  • C1. Тяга кабеля «неправильный путь» с V-образной ручкой
  • Описание: Это должно быть выполнено в стиле Арнольда.«Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед на отрицательной стороне (вы также можете вытягивать плечи). На отрицательной стороне оттяните назад верхнюю часть спины, плечи и создайте немного силы с помощью Ваша поясница. Хотя технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Просто будьте осторожны с весом и не взрывайте диск.
  • Наборы: 3
  • Повторов: 8
  • Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.

  • C2. Горизонтальное подтягивание
  • Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть как можно горизонтальнее.
  • Наборы: 3
  • Повторы: 6-8
  • Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.
Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка на вертикальном самолете
  • А.Механическое преимущество Pull-up Drop Set
  • Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
  • Наборы: 1
  • повторений: столько, сколько вы можете, останавливаясь на одно-два повторения без отказа в каждом движении.
  • Отдых: 5 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.

  • B. Вытяжной трос с одним рычагом

  • Наборы: 4
  • Повторения: 10, 10, 8, 8
  • Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
  • Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой. Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это , один набор . Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.

  • С.Отжимание прямой рукой в ​​наклоне (с веревкой)
  • Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим с прямой рукой. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
  • Наборы: 3
  • Повторы: 12-15
  • Отдых: 60-75 секунд между подходами

  • D.Прыжок Подтягивания
  • Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягивания. Кроме того, это невероятно по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и оттолкнитесь от перекладины на . Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
  • Наборы: 2
  • повторений: как можно больше за 30 секунд.
  • Отдых: 30 секунд
  • Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.

  • E. Набор для подтягивания «Механическое преимущество»
  • Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
  • Наборы: 1
  • Повторы: переходите к отказу для каждой фазы.
  • Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальной плоскости
  • A. Составной ряд
  • Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что я его придумал. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой. (Очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал это в честь себя.) Хотя это не лучший способ набора массы, он особенно эффективен для увеличения связи между мозгом и мышцами и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть тренировки.
  • Наборы: 1
  • Представители: 15-18
  • Отдых: 20 секунд, затем перейдите к B.

  • B1. Грудь с опорой DB Row

  • Наборы: 3
  • Повторы: 8-10
  • Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.

  • B2. Боковой перевернутый ряд
  • Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под нее и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  • Наборы: 3
  • Повторений: 16 (по 8 с каждой стороны)
  • Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.

  • C.Тяга на тросе через плечо стоя
  • Описание: Стойка со смещением к кабельному креплению. Тяните через тело, завершая ряд.
  • Наборы: 2
  • Повторений: 10, 10, 10, 10
  • Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.
  • Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще десять повторений, затем снова на правую еще десять. Это один комплект.Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем переходите к D.

  • D. Набор для тяги со штангой Mechanical Advantage
  • Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху. Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
  • Наборы: 2
  • Повторы: Работайте до отказа на всех этапах.
  • Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.
Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением
  • A1. Rack Pull
  • с захватом
  • Описание: В силовой раме установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
  • Наборы: 5
  • Повторы: 3-6
  • Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
  • Примечание: задержитесь в верхней части механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.

  • A2. Переменный трос с одним рычагом, тяга вниз
  • Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во всем диапазоне движений. Медленно верните вес в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
  • Наборы: 5
  • Повторения: 6-8 с каждой стороны
  • Отдых: ставка без отдыха

    Б.Подтягивания с отягощением


  • Сеты: 4
  • Повторы: 4-6
  • Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
  • Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.

  • C. Взрывное подтягивание

  • Наборы: 1
  • Reps: Взрывные одиночные игры до смерти. (Или крайний отказ.)
  • Отдых: 2 секунды между повторениями.
  • Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Поднимитесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще одну. Когда вы устанете, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание.Повторяйте это, пока не умрете или не сможете больше делать. (Желательно последнее.)
Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать остальной размер и силу всех остальных групп мышц. Всего перечислено шесть упражнений, но как их настроить, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

  1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
  2. Не более трех подходов в одном упражнении.
  3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на низком наклоне от груди
  • Румынская становая тяга
  • Обратные выпады
  • Толкающий пресс
  • Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя
понедельник Тренировка 1 выкл. Тренировка 4 Тренировка 3 Тренировка 2 Тренировка всего тела
вторник выкл. Тренировка 1 выкл. выкл. выкл. Тренировка 1
среда Тренировка 2 Тренировка всего тела Тренировка 1 Тренировка 4 Тренировка всего тела выкл.
четверг Тренировка всего тела выкл. выкл. выкл. Тренировка 3 Тренировка 2
пятница Тренировка 3 Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 1 выкл. Тренировка 3
суббота выкл. Тренировка 3 Тренировка всего тела Тренировка всего тела Тренировка 4 выкл.
воскресенье Тренировка 4 выкл. выкл. выкл. выкл. Тренировка 4

Супер-зарядка для тренировки спины

  • Согните его, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто тренируются.«То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном задействуют мышцы рук, а не спины.

    Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого упражнения. повторений, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы пытаетесь проработать, стали больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.

  • Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей увеличения связи между мозгом и мышцами, вот что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть ассистент или партнер по тренировке, попросите их слегка положить кончики пальцев на ваши широчайшие или другие мышцы спины в течение всего подхода. (Перестаньте смеяться.)

    Это метод, который называется тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче сознательно сгибаться и сжиматься, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте об объятии себя) и взявшись за широту.

  • Прекратите ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут быть одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.

    Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, именно поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять тяги.

    Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. , а не , думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется грудины.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи. Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остального тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Суперсет тренировок для спины для быстрого наращивания основных мышц

Если есть одна часть тела, на которую вы обязательно должны ориентироваться во время тренировок, то это ваша спина.Хотя заманчиво сосредоточиться на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепс и пресс, укрепление спины является ключом к прогрессу при поднятии тяжестей, а также к повышению вашей устойчивости, когда дело доходит до спортивных травм или болей в спине, которые преследуют нашу нацию. рабочих столов. И даже если ваша работа в спортзале сосредоточена исключительно на эстетике, вы должны знать, что наращивание спины заставит вас выглядеть в футболке абсолютным динамитом.

Чтобы помочь вам на всех этих фронтах, попробуйте эти две тренировки с шестью движениями.Каждая тренировка включает в себя проработку трех суперсетов, и оба задействуют все основные группы мышц спины. Оба являются в высшей степени сложными, что вы быстро поймете, когда увидите, что самый первый суперсет в тренировке 1 включает пять подходов по два разных типа подтягиваний. Если вы боретесь с мотивацией, просто помните, что вы увидите преимущества тренировок спины как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни, даже если не в зеркале.

Тренировка спины — Сессия 1

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета.Выполните подход 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните подход 1B, затем отдохните 60 секунд. Продолжить эту модель пока все наборы не будут завершены, а затем использовать тот же метод для двух других надмножеств, чтобы продолжать работать спину тяжело.

Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем выполняя легкие отжимания на широчайших, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

Суперсет 1

1A Подтягивание

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 30 сек

Почему Это классическое упражнение с собственным весом для более широкой спины.

Как Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

1B Подтягивание хватом молотка

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Изменение положения руки делает движение немного легче, так что вы можете сильнее воздействовать на мышцы спины.

How Вешайте руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Суперсет 2

Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете, потому что они используют один и тот же набор и одно и то же пространство, но паттерны движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом движении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхней позиции, чтобы задействовать больше мышечных волокон.Во втором случае используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.

2A Тяга гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 30 сек

Почему Это позволяет безопасно поднимать тяжести и воздействовать на мышцы средней части спины.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями.Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите гири.

2B Разгибание гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Почему Он ударяет по верхней части спины, а также по задней части плеч.

Как Лягте грудью на скамью, держа в руках легкие гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

Суперсет 3

Этот последний суперсет подтолкнет ваши и без того утомленные мышцы спины до предела, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее.Это тяжелый конец тяжелой тренировки, но оба упражнения также задействуют бицепсы, которые помогут вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.

3A Выпадение широчайших вниз под рукой

Сеты 4 Повторения 8-10 Отдых 30 сек

Почему Это задействует ваши бицепсы, чтобы помочь вашим утомляющим широчайшим.

Как Сядьте, опираясь на тренажер, держа прямую перекладину рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх, потяните штангу до уровня ниже подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

3B Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Почему Это прорабатывает верхнюю часть спины, и бицепсы снова помогают.

How Сядьте за тренажер, взявшись за ручку ладонями ладонями. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните ручку к пупку, ведя локтями.Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины — Сессия 2

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, затем переходите к 1B, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и отдыха. Затем следуйте этой схеме с движениями 2А и 2В, затем 3А и 3В, чтобы увеличить размер и укрепить спину.

Разминка, выполняя от 10 до 15 тяговых тяг в наклоне и вертикальных тяг, затем постепенно увеличивайте вес на грифе, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете веса рабочего сета.

Суперсет 1

1A Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторений 8 Отдых 30 сек

Почему Классический подъемник для большой спины.

How Удерживайте гриф на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, затем потяните штангу к себе, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем опустите полоску.

1B Вертикальный ряд

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он попадает в ваши ловушки, чтобы создать более широкую рамку.

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите пресс и корпус, держите штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем медленно опустите планку к началу.

Суперсет 2

При всех движениях спины очень важно проработать мышцы на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.

2A Опускание широчайших мышц широким хватом

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Широкий хват работает на широчайшие больше.

How Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Держа грудь вверх, опустите штангу до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в широчайших.

2B Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Прорабатывает мышцы середины верхней части спины.

Как Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте поудобнее и, приподняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 3

В этих последних двух суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для хода 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы становитесь значительно сильнее, а слишком тяжелые упражнения на ходу 3В могут привести к повреждению плечевого сустава. Отдайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений над весом.

3A Тяга гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Он работает с каждой стороной спины независимо.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке. Гребите вес вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на один счет вверху, затем медленно опустите их.

3B Разведение гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Это одно из лучших движений для выполнения задних дельт.

Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите их под контролем.

Дополнительные тренировки для спины

Тренировочные тренировки для спины

Эта сложная тренировка разработана для того, чтобы укрепить вашу спину, плечи и грудные мышцы, чтобы создать V-образную форму туловища, что является одной из основных целей тренировки тела.Тренировка состоит из двух трех подходов, чтобы максимально увеличить время, которое мышцы проводят под напряжением. Убедитесь, что вы придерживаетесь заданного темпа для каждого упражнения, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу. См. Тренировку

Тренировка верхней и нижней части спины

Верхней частью спины часто пренебрегают, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, используется еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всестороннее сильное и здоровое тело.В этой статье вы найдете две тренировки для верхней части и две для нижней части спины, которые можно добавить к своему распорядку. См. Тренировки

Тренировка на подтягивание для более сильной спины

Эта тренировка, построенная на основе различных тяговых движений, нацеленных на укрепление мышц спины, позволит вам подтолкнуть себя. После четырех подходов подтягиваний и подтягиваний вы перейдете к двум суперсетам, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины. См. Тренировку

AMRAP Back Workout

После быстрой разминки эта тренировка переходит к двум кругам, каждый из которых вы делаете по три раза.Остальное минимально, поскольку вы прорабатываете четыре упражнения в каждой схеме, стремясь втиснуть как можно больше повторений, прежде чем истечет время. Вам понадобятся штанга для подтягивания, гантели и набивной мяч, и убедитесь, что они под рукой: время, потраченное на сбор оборудования, — это время, которое вы могли бы использовать для выполнения большего количества повторений. См. Тренировку

Программа тренировки спины (лучшие упражнения для массы)

Если вы хотите узнать, что нужно для создания «лучшей тренировки для спины», то вам необходимо прочитать эту статью.

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ увидеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут. Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки во время тренировок — и построить великолепное, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы.Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Теперь, хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины. И только когда я начал применять упражнения, основанные на фактах, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас моя обратная разработка:

Персональная обратная разработка

Хотя мне еще предстоит многое сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , составляющие основную часть спины, и те, на которых мы хотим сосредоточиться, это:

  • Трапеции (с верхней и нижней частью)
  • Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
  • Широчайшая мышца спины (лат)
  • Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца. Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также помогут придать эстетический вид.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие элементы:

  • Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
  • Широкие, прочные широчайшие, которые опускаются ниже, создавая иллюзорный V-образный конус
  • Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
  • Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
  • И четко очерченная структура «рождественской елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямителями позвоночника и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моей фотографии ниже:

Разработано назад

Именно эти особенности создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно будет копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «Лучшая тренировка для спины».

Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что снова и снова подтверждается в литературе.

Исследования активации мышц

Например, одно исследование Snyder et al. обнаружили, что испытуемые могли усилить активацию широчайших мышц на , просто добавив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к увеличению роста бицепса почти вдвое на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря, упор на чувстве работы вашей спины во время этих упражнений жизненно важен.

Но как именно это сделать? Легко! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот несколько:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и надев его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должен задействовать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1. Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения так, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Лучшие упражнения

Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное движение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

В основном они увеличивают толщину спины за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

И для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры. Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их с правильной формой и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы предпочел использовать здесь тяги выше колена тяги здесь.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только задействует почти всю мускулатуру вашей спины, например широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Мышцы для подтягивания

И тот факт, что это замкнутых цепь упражнений ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке якорной) предполагает, что это может привести к большей единице двигателя набора мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний?

Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследование показывает, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковой активации широчайших .

Однако то же исследование показало:

  • Большая нижняя ловушка и активация подостной мышцы подтягиванием
  • Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины с помощью подтягиваний, а не подтягиваний. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Я лично считаю, что достаточно широкий (немного шире плеч) захват без большого пальца рукой подтягивания вверх лучше всего активирует мою спину.

Теперь что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно продвигать это упражнение.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение 3: Тяга с опорой на грудь

Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает «уровней активации широчайших, таких же, как и тяги широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как ловушки и ромбовидные мышцы.”

Тяга с опорой на грудь

Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения типа гребли, чтобы задействовать эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие нижней части спины в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением поясницы часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваш выпрямитель позвоночника уже получил хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение № 4: Тяга на широте

Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивание, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов для их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передних тяг с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Широкая ручка

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант вытягивания на лучшее широчайшее опускание:

Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.Давайте не будем забывать, что тяги вперед не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, в отличие от тяги за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!

Небольшой откидывающийся назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широчайших, пока не использовался импульс. ”Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Рукоятка / Размещение:

Что касается захвата рукой, то в одном исследовании Lusk и его коллег сделан вывод о том, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с захватом супинированным (нижним) во время тяготения верхом ». Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех различных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины захвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения, , подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите висеть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.


Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к штанге: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания на лопатке: 2-3 подхода по 8+ повторений

Вы хотите придерживаться этого режима в течение пары месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигнет плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к развитию, оглядываясь назад, то вся вышеуказанная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «шпаги», когда целый день посвящают тренировке спины. Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы посоветовал включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

Но на этом статья закончилась. Я надеюсь, что вам все понравилось и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь.И покажите мне свою поддержку, подписавшись на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперёд может оказаться не таким полезным для рук, пресса и груди, как вы думаете. Чтобы действительно построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо работает) без большой верхней части спины и плеч.Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника. Для большей функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, таких как жим лежа. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, вам стоит задуматься о том, чтобы не ограничиваться только достижением этого уровня V.

Теперь вы готовы больше внимания уделять своей ягодице? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Супермен держит

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может оказаться труднее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и взлететь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте середину спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно двигайтесь в размеренном темпе в подходе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете на спине, вы привыкнете к многим его формам, поэтому начните с легкого варианта, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка.Ремешок позволит вам проработать диапазон движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ремешка, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая колени в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы браслета к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей — это классический прием, который должен найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете работать с обеими сторонами тела, позволяя проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку, перенеся свой вес на противоположное колено и руку, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник. Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Подтяните гантель к туловищу, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу для счета вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с сохранением силы груди и выпрямления позвоночника при выполнении различных упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сконцентрироваться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это как подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это отличное упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку.Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и на земле должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть колени и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и держите прямую линию в позвоночнике, сжимая ягодицы.Коснитесь грудью перекладины перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне поочередно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно с согнутой спиной, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми нагрузками вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для проработки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную форму и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите спину естественно изогнутой и старайтесь избегать округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне вниз

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (изнаночный) захват, чтобы нацелить свои ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните бедра и колени. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на тросе сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Вариации подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приводится список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины — в отличие от бицепсов — для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — захват сверху.
ПОДТЯГИВАНИЕ: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире плеч.
ПУСК-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опустите на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, а теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполняйте подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего подхода.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга к ширине

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока на коленях

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение перекладины должно быть примерно настолько высоким, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди. Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Качели с гирями

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю, взорвав бедра, выпрямляя колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Сохраняйте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой поперек плеч. Теперь поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Вернитесь в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам сформировать мышцы, которые заставят вас заметить.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Clevery Titled Back Training Артикул

ПРИМЕЧАНИЕ. Прежде чем мы углубимся в суть дела, позвольте мне сначала просто извиниться. Я знаю, что вы, ребята, ожидали «крутого» названия, такого как «Back to Basics» или «Big Back Attack», или какой-нибудь такой банальной чуши. Я вас не виню — годы чтения журналов о фитнесе сделают это. И, честно говоря, называть такие вещи довольно забавно; В защиту своего эго я хочу сказать, что в прошлом я придумал несколько хороших.Однако на этот раз я не смог этого сделать. Все хорошее уже использовано. Хотя я могу купиться на банальные имена, я отказываюсь быть неоригинальным. И поэтому, не прибегая к остроумному каламбуру, я решил пойти на все вышесказанное, что все еще довольно забавно, в некотором смысле язвительно и иронично. Это было лучшее, что я мог сделать; так что сделайте мне одолжение, подтвердите это с усмешкой. Спасибо.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, надеющимся увидеть свой сзади спереди , или стажером среднего уровня, желающим добавить устрашающие мышцы, сильная, плотная спина — один из отличительных признаков отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший потенциал воздействия имеет спина: при обнажении многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который является частично художественным гобеленом, частично топографической картой. В одежде широкая спина просматривается через любую рубашку, куртку или парку; парень с выдающейся задней частью выглядит большим и сильным под любым углом.

А для парней, которые просто хотят стать сексуальными, хорошо развитая спина — ключ к достижению V-образного сужения, связанного со здоровым телом.

Для ЖЕНЩИН, хорошо развитая спина поможет подчеркнуть ваш образ в виде песочных часов и мгновенно сексуализировать платье без бретелек.

Имея это в виду, далее следует 6-недельная программа специализации, разработанная специально для вас. Учитывались почти все аспекты как тренировки спины, так и специальной подготовки. Вещи, которые считались ненужными (или выходящими за рамки этой программы), были выброшены. Остается только самое необходимое: сочетание разного объема и невероятных упражнений, призванных вывести вас на новый уровень вашего развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своем недавнем посте о специализированной тренировке, я считаю, что есть несколько необходимых принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

  1. Высокая частота — минимум 3 тренировки в неделю, желательно через день.
  2. Высокий еженедельный объем (хотя средний объем на каждой тренировке) — ~ 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений
  3. Умеренно высокая интенсивность — 90% от максимального веса в любом диапазоне повторений
  4. Большой выбор типов упражнений — тренировки включают комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеуказанного и обычно назначаю 3 индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я прописываю такие программы на короткие сроки (3-6 недель) и поддерживаю другие части тела, выполняя полный цикл тела один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг; с таким количеством запутанных сложностей, происходящих там, становится необходимым быть немного более требовательным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует определенную цель.

Неадекватная тренировка «спины»

Почему так конкретно? Ну, просто потому, что там происходит слишком много всего, чтобы все это можно было рассматривать как одну группу мышц. Другими словами, сказать, что вы собираетесь тренировать спину, все равно что сказать, что вы собираетесь тренировать фронт.

Эта мысль касается сверхсложной мускулатуры самой области; По сути, «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют несколько функций и имеют различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большая мышца спины» основная роль широчайших — заставлять вас выглядеть как хооооо в обтягивающих футболках.Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.

Teres Major: Возникающие на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющиеся к плечевой кости, мышцы Teres работают с мышцами вращающей манжеты для стабилизации плечевого сустава и работают с мышцами Latissimus Dorsi для перемещения плечевой кости назад . Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.

Ромбовидные кости (большие и второстепенные): Ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко от широчайшей мышцы спины, которая находится между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатку; то есть сблизить их по направлению к позвоночнику. У меня нет шуток, чтобы включить сюда. Извини.

Trapezius *: Это длинная мышца трапециевидной формы (отсюда и название; умная, да?), Которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется к середине поясница.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и депрессию лопатки.

* В наших целях мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Конечно, это не полный список, и я прошу прощения у энтузиастов анатомии из числа вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении. Вышесказанного достаточно, чтобы начать работу.

Рекомендации по обучению

ПЛОСКОСТЬ ДВИЖЕНИЯ : Учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, для увеличения размера всей задней верхней части тела в течение 6-недельного периода времени гораздо эффективнее разделить ваши мышцы на части. Тренировки разделены на дни, в основном посвященные одной плоскости движения: два дня посвящены вертикальной вытягиванию, а два дня — горизонтальной.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ : Как я уже упоминал выше и как я уже говорил в своей предыдущей статье, для того, чтобы программа специализации была оптимально , , эффективна, , она должна охватывать множество диапазонов повторений.Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке. С большими группами мышц (особенно ног и спины, это не так.

Для больших групп мышц широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть максимально эффективным: то есть фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Продолжая тренировку в пределах более узкого диапазона повторений, тренировка с законом повторяющихся усилий обычно вызывает более благоприятную реакцию на тренировочный эффект.

С этой целью вышеупомянутые тренировки будут посвящены определенному диапазону повторений.

Тренировка (и)


Важно отметить, что это специализированные тренировки: они предназначены для проработки целевой части тела. Они быстрые, болезненные и эффективные. Состоящие из менее чем 20 подходов на тренировку, они не должны занимать у вас более 35-40 минут. Входи, выходи, расти.

Тренировка на горизонтальном самолете с низким повторением

A) Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)

Подходов: 6
Повторений: 3
Отдых: начало 45 секунд.В каждом подходе добавляйте 5 секунд отдыха.

Примечание: удерживайте 3 секунды в верхней части механизма. Что следует упомянуть, так это то, что эта задержка потребует использования веса, который, вероятно, немного ниже того, что вы обычно оцениваете как свой 3ПМ. Поэтому используйте свой 5ПМ.

B) Тяга с собственным весом на одной руке

Подходы: 5 на руку
Повторений: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами

Примечание: выполняйте в кузнечном станке или силовой стойке.

C1) Тяга на тросе с V-образной ручкой
Описание: Это нужно делать в стиле Арнольда — вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед на отрицательной ( вы также можете вытягивать плечи). На отрицательном — оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Это позволяет гораздо больше растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы — и использовать правильно, экстремальный рост.Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.

Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд, затем перейти к C2

C2) Подтягивание грудины вверх
Описание: Возьмитесь за перекладину снизу вверх и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подбородок вверх ваша цель — быть как можно горизонтальнее.

Подходов: 3
Повторений: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1

Тренировка на вертикальном самолете с высшим повторением

A) Механическое преимущество Pull Up Drop Set
Описание: Начните с подтягивания вверх широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

подходов: 1
повторений: для каждой фазы дроп-сета завершите 1-2 повторения до отказа
отдых: 5 секунд между фазами.

B) Вытягивание троса с одним рычагом

Сеты: 4
Повторения: 10, 10, 8, 8
Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений правой рукой, затем 10 — левой.Не отдыхая, выполните еще 8 повторений правой рукой и еще 8 — левой. Это ОДИН комплект. Вы выполните 4 подхода, всего 54 повторения на руку

.

C) Жим прямой рукой в ​​наклоне вниз (трос)

Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в 4 футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим с прямой рукой. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.

Подходов: 3
Повторений: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами

D) Подтягивание в прыжке
Описание: Подтягивания в стиле кроссфит в прыжке с какой-либо платформы; этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сократить разрыв в последней части ПЗУ подтягивания; также невероятно для плотности и увеличения размера при правильном использовании. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и отталкивайтесь от перекладины; сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.

Сеты: 2
повторений: Максимальное количество за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд

Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.

E) Механический набор для вытягивания с отрывом

Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

Сеты: 1
повторений: Для каждой фазы дроп-сета перейти к отказу.
Отдых: 10 секунд между фазами.

Тренировка на горизонтальном самолете с высшим повторением

A) Составной ряд
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около четырех лет назад, и, честно говоря, я думал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Туминелло опубликовал статью с тем же упражнением; очевидно, он не такой высокомерный ублюдок, как я, и не назвал его своим именем. Он назвал это составным рядом. Мы будем использовать его имя. В любом случае, хотя это и не является отличным средством для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи между умственными мышцами и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть тренировки.

Подходов: 1
Повторений: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейти к B

B1) Сундук Поддерживаемая строка DB

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2

B2) Тяга в перевернутом положении из стороны в сторону
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на уровне талии. Лежа под ним, возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опустите вниз до середины.Повторите для другой стороны. Это одно повторение.

Подходов: 3
Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь к В1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C

.

C) Тяга кабеля через плечо стоя
Описание: Стойка смещена к креплению кабеля. Тяните через тело, завершая ряд.

Подходы: 2
Повторения: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений для левой руки, затем 10 повторений для правой. Немедленно переключитесь обратно на левую руку, затем снова на правую. Это ОДИН комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.

D) Набор для выпадения тяги со штангой Mechanical Advantage

Описание: начните с широкого захвата сверху; затем переходите к сужению сверху и, наконец, снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.

Подходы: 2
Повторений: работа до отказа на всех фазах
Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

A1) Тяга стойки для захвата рывком
Описание: В силовой стойке установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.

Сеты: 5
Повторений: 3-6
Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2

Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее 5 секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.

A2) Попеременное вытягивание троса одной рукой вниз
Описание: Удерживая одну сторону крепления троса с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движения. Медленно верните вес в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.

Сеты: 5
повторений 6-8
Отдых: без отдыха между руками, отдых 30 секунд и возвращение в А1. После набора 5 th отдохните 90 секунд и переходите к B.

B) Подтягивание только с отягощением с отягощением

Сеты: 4 повторения: 4-6
Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C

.

Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнять 1-2 концентрических подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, просто сдерживайте себя в течение 3 секунд на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

C) Взрывное подтягивание

Сеты: 1
Повторения: Взрывные одиночные игры до смерти.Ладно, крайний провал.
Отдых: 2 секунды между повторениями.

Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Поднимитесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Падайте на пол, встряхните руки, отдохните 2 секунды и сделайте еще один. Когда вы устанете, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению , то есть используйте импульс от вашего прыжка к перекладине до , чтобы помочь выполнить подтягивание .Повторяйте это, пока не умрете или не сможете больше делать. Ваш звонок.

Тренировка всего тела для обслуживания

Как я упоминал в посте о специализации, не нужно так много, чтобы убедиться, что вы не теряете размер или силу части тела, поскольку не являются специализированными. Одной тренировки всего тела в неделю достаточно, чтобы дать стимул и поддержать все.

Это тренировка, которую вы собираетесь выполнять, чтобы поддерживать остальные размеры и силу для всех остальных групп мышц.Всего перечислено 6 упражнений, но как вы их настроите, зависит от вас.

Приведу три правила:

  1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
  2. Не более 3 подходов в одном упражнении
  3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).

Вот и все. Остальное на ваше усмотрение .

Вот упражнения:

Приседания спереди
DB Жим от груди с низким наклоном
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Жим лежа
Планка

Вот ваш план атаки, чтобы получить огромную поддержку (извините, не удержался).Хорошо хорошо. Это ваш график на следующие 6 недель.

Понедельник

вторник

среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

неделя 1

Тренировка 1

ВЫКЛ

тренировка 2

Тренировка всего тела

Тренировка 3

ВЫКЛ

Тренировка 4

2 неделя

ВЫКЛ.

Тренировка 1

Тренировка всего тела

ВЫКЛ

тренировка 2

Тренировка 3

ВЫКЛ

3 неделя

Тренировка 4

ВЫКЛ

Тренировка 1

ВЫКЛ

тренировка 2

Тренировка всего тела

ВЫКЛ

4 неделя

Тренировка 3

ВЫКЛ

Тренировка 4

ВЫКЛ

Тренировка 1

Тренировка всего тела

ВЫКЛ

5 неделя

тренировка 2

ВЫКЛ

Тренировка всего тела

Тренировка 3

ВЫКЛ.

Тренировка 4

ВЫКЛ

6 неделя

Тренировка всего тела

Тренировка 1

ВЫКЛ

тренировка 2

Тренировка 3

ВЫКЛ

Тренировка 4

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам развитие и определение задней части тела без ущерба для остальной части вашего тела.

Если вы парень, пытающийся набрать размер, или женщина, пытающаяся набраться сексуальности, через шесть коротких недель вы будете готовы к работе.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Программа фитнеса для поясницы

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок для горных видов спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и исправляются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на определение решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI по ​​прямой миссии, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальных горных и тактических карьер, и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *