Спина мужская накаченная: Как накачать мышцы спины мужчинам дома — Спорт и красота – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Содержание

Как накачать мышцы спины мужчинам дома — Спорт и красота

 

Интересно, как накачать мышцы спины мужчинам дома? Давайте вместе разберемся, что для этого нужно. 

Решив заниматься дома, вы бросаете вызов саму себе, ведь тренироваться дома очень тяжело. И не потому, что дома нет соответствующего инвентаря, просто дома совсем другая обстановка, чем в зале. Чтобы начать заниматься дома, нужна сила воли и самодисциплина. Заплатив за абонемент, человек уже мотивируется, инвестировав свои деньги и придя в зал, он попадает в рабочую атмосферу, где вряд ли будет просто сидеть в гаджетах. Совсем другое тренировки дома, где вокруг много отвлекающих факторов и прокачка мышц дома огромное усилие над собой.

Но если есть цель и огромное желание, то тренировки дома обязательно принесут положительный результат.  Для начальных занятий потребуются турник и гантели. Со временем, когда мышцы адаптируются к нагрузке, для их роста нужно будет прибавлять рабочие веса, и нужны будут более тяжелые гантели и штанга. Запомните, что для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, что повторений в подходе должно быть не более 12.

Анатомия мышц спины

Чтобы правильно качать спину, вы должны учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Мускулатура спины имеет огромные объемы. Самым главным участком куда крепятся все мышечные волокна –это позвоночник. Мышцы в свою очередь делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

 

Широчайшие
Широчайшие мышцы спины — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Хорошо работают в подтягиваниях, с гантелями.

Трапеция
Трапеция —  плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. С виду имеет треугольную форму. Участвуют при подтягиваниях, отжиманиях, тягах и любых движениях лопаток. А также включаются при наклонах головы в сторону.

Ромбовидные
Ромбовидная мышца в теле человека, располагается под трапециевидной мышцей и имеет форму ромбической пластинки. Состоит из двух мышц: большая ромбовидная мышца и малая. Работают в подтягиваниях обратным хватом, тяге штанги или гантелей к животу.

Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины на всём протяжении в заднем отделе прикрыта широчайшей мышцей спины. Работает в упражнениях, как и при прокачке широчайших, но также включается при выполнении пуловера лежа.

Разгибатели позвоночника
Мышцы — разгибатели позвоночника, являются основной защитой позвоночника. Начало берут с самой верхней части спины и заканчиваются нижней точкой.  Участвуют в становой тяге, гиперэкстензии, в простых наклонах вперед с утяжелителями.

Основные принципы тренировки дома

Если хотите достичь хороших результатов, то обязательно придерживайтесь этих правил:
— Тренироваться нужно не более двух раз в неделю, так как для роста мышцы спины должны полностью восстанавливаться.
— Все тренировки начинаются с разминки, где разогреваются мышцы и разминаются суставы. Только после этого можно приступать к силовым тренировкам, иначе не избежать различных травм.
— Упражнения выполняются в 3 подхода, количество повторений 12 -15. Старайтесь чувствовать тот участок мышц спины, на который работаете в данный момент.
— Все занятия начинайте с базовых упражнений, в которых задействованы два и более сустава (многосуставные).
— Обязательно чередуйте программы, так как мышцы адаптируются к нагрузкам, а для роста мышц нужен стресс. Только со стрессом, будет прогресс.

— Не форсируйте события, не гонитесь за весами. В первую очередь научитесь правильной технике выполнения упражнений.
— В конце тренировки обязательно выполняйте заминку (растяжку), для того, чтобы организм плавно перешел из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Упражнения для тренировок

Давайте рассмотрим основные упражнения для прокачки мышц спины.

1. Подтягивание на турнике


Данное упражнение является одним из эффективных для образования широкой спины при занятиях дома.
Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленях, хват прямой, ладони расположены шире плеч. С выдохом вытолкните округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Максимально сведите лопатки вместе в верхней точке. На выдохе медленно опуститесь, максимально выпрямляя руки.

Нюанс, чтобы часть нагрузки не забирал на себя бицепс, не обхватывайте перекладину большими пальцами.

2. Подтягивание на турнике обратным хватом


При выполнении данного упражнения акцент идет на прокачку толщины спины, часть нагрузки при этом берет на себя бицепс. Поэтому, чтобы максимально задействовать спину стараемся выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
Исходное положение: вис на перекладине обратным хватом, ноги согнуты в коленях, ладони расположены по ширине плеч. На выдохе подтянитесь к перекладине с круглой грудной клеткой. Образуйте прогиб в верхней точке. На выдохе медленно опуститесь.

3. Тяга двух гантелей в наклоне


Упражнение для проработки широчайших мышц спины. Плюс данного упражнения, что прорабатываются обе половинки спины, при этом отстающая, слабая половина не работает за счет сильной.
Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус опускается на 90 градусов, при этом держим прогнутую поясницу, в руках гантели. На выдохе локти поднимаются вверх вдоль тела, в верхней точке максимально сводятся лопатки. На выдохе руки медленно опускаются в первоначальное положение, растягивая мышцы спины.

4. Тяга одной гантели в упоре


Для выполнения данного упражнения нам понадобиться скамейка или табуретки.
Исходное положение: одна нога прямая, вторая упирается в плоскость с согнутым коленом. Берем гантель в руку со стороны прямой ноги, второй рукой опираемся на плоскость, ладонь располагается под плечевым суставом. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно полу. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть вдоль туловища выводите вверх. В верней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым максимально включая мышцы спины.

5. Румынская тяга


Данное упражнение нагружает на только мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, но и укрепляет мышцы ягодиц и бицепса бедра. Это базовое упражнение и обязательно включайте ее в свою программу тренировок.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, держите гантели в руках, спину держите всегда прямо, ноги слегка согните в коленях. На вдохе наклоняем корпус вперед, гантели ведите вдоль ног до середины голени. Следите за спиной, при наклоне она не должна округляться. На выдохе поднимите корпус обратно, так же фиксируя и контролируя спину.

6. Гиперэкстензия


Для выполнения данного упражнения дома нужна твердая поверхность, ложимся лицом вниз, чтобы верх находился навису, а ноги были зафиксированы, руки держим скрещенными на груди. Следим, чтобы в пояснице не было сильного прогиба. На вдохе опускаем корпус тела вниз, на выдохе поднимаемся до параллели пола. Со временем, чтобы добавить нагрузку в руки можно взять утяжелители или блины от штанги.

Заключение
Теперь вы знаете, как правильно прокачать мышцы спины дома. Главное правильный подход, систематичность и не форсировать события.  Напомню, что для того, чтобы был прогресс, нужно не только выкладываться на тренировках, но так же правильно питаться и спать минимум 8 часов, иначе организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Какие части мужского тела больше всего нравятся женщинам? Результаты опроса

Какие части мужского тела привлекают женщин? Полина Иноземцева
Полина Иноземцева

Имеет значение: какие части мужского тела больше всего привлекают женщин

Возможно, стоит прислушаться к их мнению перед походом в спортзал.

Lifestyle / Фитнес

Красота — понятие достаточно субъективное, она всеми оценивается по-разному. Но что-то общее в человеческих предпочтениях всё же есть. Например, зачастую от мужчин можно услышать, что им нравятся женские ноги, а от девушек — как их восхищают большие, сильные руки. Создатели

YouTube-канала «Фитнес по-русски» вышли на улицы города и узнали у случайно встретившихся им женщин, какие части мужского тела привлекают их больше всего.

Руки и плечи

На них действительно обращает внимание абсолютное большинство опрошенных девушек. По мнению респонденток, именно бицепсы, трицепсы, дельтовидные и плече-лучевые мышцы являются показателем мужской силы. Руки должны быть большие и рельефные, а плечи — широкие.

Полина Иноземцева

Фото: istockphoto.com

Полина Иноземцева

Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.

Ягодицы

Кажется, относительно этой части тела предпочтения обоих полов сходятся. Девушек привлекают подтянутые, крепкие и пропорциональные по отношению ко всему телу ягодицы. И, как оказалось, они неплохо мотивируют заниматься спортом!

Когда смотришь на мужскую привлекательную попу, за своей хочется следить.
Полина Иноземцева

5 упражнений, которые прокачают ягодицы лучше, чем приседания

Несколько упражнений, которые приведут вас в форму. Займёт не больше 15 минут в день.

Спина

На третьем месте расположилась накаченная мужская спина. Когда она широкая, женщины чувствуют себя в безопасности, ведь за ней можно спрятаться и, конечно же, её обнять. Не зря говорят — как за каменной стеной!

Полина Иноземцева

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Пресс

К удивлению, девушки уделяют ему меньшее внимание. Но уж если делают это, то в особенности подмечают косые мышцы живота. Чтобы проработать пресс, нужно не только попотеть в спортивном зале или дома, но и уменьшить жировую прослойку с помощью правильного рациона.

Полина Иноземцева

Фото: istockphoto.com

Полина Иноземцева

5 ошибок на пути к красивому прессу. Что вы делаете не так?

Почему долгожданный рельеф никак не появляется? Как накачать пресс правильно.

Грудь

К ней у дам примерно такие же критерии, как и к другим частям тела. Грудь должна быть накаченная и в меру упругая. Грудные мышцы можно проработать разными способами: с помощью тренажёров, занятий на брусьях, со штангой или гантелями.

Полина Иноземцева

Как накачать грудь. 3 упражнения, которые прокачают мышцы груди

Лучшие упражнения, которые сделают грудные мышцы мощными. Тренер рекомендует.

Ноги

Женщинам нравятся не перекаченные, но сильные и рельефные ноги. Причём стоит помнить как про мышцы бедра, так и про икроножные. Их удобно прорабатывать в комплексе с ягодицами.

Полина Иноземцева

Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть

Его с лёгкостью можно выполнить дома и при регулярных занятиях достичь желаемого результата.

Шея

Причём, опять же, широкая. Многим ошибочно кажется, что мышцы этой части тела невозможно накачать. На самом же деле, для сгибателей и разгибателей шеи есть много эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Полина Иноземцева

Фото: istockphoto.com

В конце опроса девушки назвали известных мужчин, которые, по их мнению, соответствуют идеалу. Прозвучали имена актёров Ченнинга Татума, Тома Харди и Вина Дизеля, бодибилдера Дениса Борисова. Пятёрку замкнул Леонардо ДиКаприо, по всей видимости, взяв харизмой, а не рельефным торсом.

Полные ответы девушек можете посмотреть в видеоролике.

Полина Иноземцева

«Однажды в… Голливуде». Почему Ди Каприо с пузиком, а у Питта кубики пресса?

Разбираемся, почему в новом фильме Тарантино Леонардо Ди Каприо набрал в весе, а Брэд Питт все ещё в форме.

Накаченная мужская спина — симптомы и лечение, таблица, фото, что это такое

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Сколиоз во взрослом состоянии — достаточно редкое явление. Изменение положения позвоночника влияет на качество жизни человека как физическое, так и эмоциональное. Симптомы ярко выражены и доставляют массу неудобств в жизни человека. Связано это с тем, что у взрослых эта форма приобретает вид ярко выраженной болезни.

Причины возникновения

Существует множество причин появления сколиоза у взрослых, которые может установить только врач. Какой причина будет, какой диагноз возможен, определяет врач. А к основным причинам появления сколиоза можно отнести следующие:

  • недолеченный сколиоз в детском возрасте. Поэтому родителям нужно уделить особое внимание на появление признаков болезни (искривление шейного отдела, появление сутулости, горба), профилактику и лечение сколиоза у своих детей. Чем раньше все необходимые процедуры будут проведены, тем быстрее наступит выздоровление;
  • изменения позвоночного столба в связи с наличием остеохондрозов. По праву стоит заметить, что само наличие остеохондроза не говорит уже о точном появлении сколиоза, но если запустить заболевание, искривление появится непременно. Наличие межпозвоночных грыж, протрузий спины или каких-либо сужений позвоночного канала у взрослых. Факт не долеченных межпозвоночных грыж уже подразумевает появление сколиоза, поэтому после появления грыж врач сразу предупреждает о возможных последствия;
  • остеопороз и его последствия могут вызвать появление сколиоза. Происходит это потому, что кальций при остеопорозе вымывается из кости в значительных количествах, костная ткань становится тоньше и уязвимей;
  • остеомаляция, при которой костная ткань становится мягкой, как пластилин, тоже является предвестником сколиоза;
  • все травмы у взрослых людей, каким-либо образом связанный с позвоночным столбом, повреждения случайный;
  • при оперативном хирургическом вмешательстве сколиоз может быть как результатом осложнений, или результатом появления рубцов на костной ткани после операций;
  • сколиоз может появиться после сильного термического воздействия, при ожогах тела человека, которые поражают и костную ткань;
  • онкология. В этом случае сколиоз может возникать на фоне как злокачественных, так и доброкачественных образований;
  • туберкулез — как воспалительный процесс он ослабляет еще и общее состояние человека;
  • идиопатический сколиоз. Эта причина остается загадкой для специалистов;
  • к одной из причин развития болезни можно отнести банальную халатность человека по отношению к своему здоровью. Так, замечено, что мужская половина человечества при сколиозе не сразу спешит к врачу, тогда как женщины и девушки, как только видны какие-либо изменения, прямиком бегут на прием. Поэтому и процент заболевших сколиозом среди мужчин выше примерно на 25-40%, по мнению специалистов.

Все причины могут действовать как поодиночке, так и в комплексе, что усугубляет положение пациента значительней.

Симптомы

Симптомы сколиоза нельзя перепутать с другой болезнью. Итак, наиболее яркие симптомы — это деформация позвоночного столба, порой она заметна даже невооруженным взглядом, сутулость, выступающие несимметрично лопатки, плечи находятся в разных плоскостях, деформация грудной клетки и появление горба.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Симптомы внешне выражены в зависимости от степени развития сколиоза, а также в зависимости от места возникновения.

Классификация сколиоза

Классификация сколиоза зависит, что взято за основу признака: форма искривления позвоночника месторасположения искривления, по возрасту, по степени (в зависимости от угла кривизны).

Классификация сколиоза в зависимости от формы.

С-образный сколиоз спины. Этот вид сколиоза характеризуется наличием только одной дуги искривления позвоночника. С-образный тип ярко выражен, определить его наличие можно невооруженным глазом;

S-образный сколиоз спины. Здесь искривление происходит так, что образуется две дуги искривления. S-образный сколиоз определить может врач;

Σ-образный сколиоз спины — образуется три дуги искривления. При Σ-образный требуются дополнительные методы, для того чтобы определить в каком именно месте образуются или уже образовались очаги.

По месту расположения. Само определение говорит за себя — где образуется такое название и носит.

сколиоз шейного отдела спины. Явный признак — голова наклонена влево либо вправо. Сколиоз шейного отдела распространен в значительной степени среди водителей и офисных работников;

грудного отдела — искривление, соответственно, в области груди. Сколиоз грудного отдела может быть правосторонним или левосторонним. Но чаще всего возникает правосторонний сколиоз грудного отдела. Специалисты связывают это формированием неправильной осанки во время п

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

Сегодня нас ждет продолжение эпопеического цикла накачательных заметок,  и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике :), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть поперед батьки в пекло, обо всем по порядку.

Как накачать спину часть 1

Как накачать спину часть 1

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как накачать спину? Теоретическая сторона вопроса.

Начать хотелось бы с небольшой предыстории…

Я не скрываю своей вселенской любви и страсти к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры. Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.

Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания 🙂 и таки выяснил — барышня уже приличное время занимается фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.

Еще один случай произошел на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу, я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием ее мышечного каркаса мы и займемся далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия спины и мышечный атлас

Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:

  • верхняя внешняя;
  • средняя;
  • нижняя;
  • поясничный отдел.

Мышцы спины анатомия отделы/сегменты

Мышцы спины анатомия отделы/сегменты

Давайте рассмотрим основные мышечные единицы спинного массива более подробно.

I. Мышцы верха/середины спины

Широчайшие мышцы спины

Проходят от передней стороны плечевой кости по направлению вниз, прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и до самого низа спины, где они крепятся к большому участку уплотнений в поясничном отделе. Широчайшими эти мышцы названы не случайно, ведь именно от их развития зависит ширина спины, которая определяется расстоянием между их краями.

Трапеции

Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых (а не только верхняя) требует отдельной проработки. Верх трапеций начинается в районе основания черепа и позвоночника, проходит по шее и опускается вниз в место прикрепления ключицы. Середина трапеций – начинается в шейном отделе позвоночника (в районе 3-4 шейного позвонка), пересекает спину и присоединяется к лопатке. Низ трапеций – берет свое начало в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и прикрепляется к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Мышцы глубокого залегания, находящиеся сразу под трапециями. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам.

Мышцы верха/середины спины в сборном виде представляет собой следующую картину.

Основные мышцы спины

Основные мышцы спины

Это далеко не все мышцы верха/середины спины, но наиболее существенные с точки зрения объема и вклада в массивность в рассматриваемую мышечную группу. Полный мышечный атлас верха/середины имеет вид.

Мышцы спины середина и верх

Мышцы спины середина и верх

II. Мышцы низа спины

Обычно их не принимают во внимание, т.к. массы они не дают, однако это важные приводящие в движение спину мышцы.

Многораздельные мышцы

Глубокие мышцы спины, которые как бы перекидываются через 2 или 4 позвонка, являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы. Они создают область движения для позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб в последнем.

Квадратная мышца поясницы

Проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она необходима для управления и сопротивления движению, а также важна при движениях корпуса из стороны в сторону.

Мышцы-разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины, вплоть до основания черепа. Они важны для контроля движений и создают прочный остов, позволяя принимать больше нагрузки (брать большие веса без риска травмы спины) при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания.

Мышцы низа спины в сборном виде представляют собой следующую картину.

Мышцы низа спины

Мышцы низа спины

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в движениях, совершаемых спиной. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

Верхний отдел позвоночника (грудной)

Насчитывает 12 самостоятельных костных образований, начинающиеся от основания шеи и простирающиеся по всей длине спины. Стабильная фиксированная верхняя часть спины важна для безопасного и эффективного ее тренинга.

Лопатка

Небольшая треугольная кость, которая соединяет плечевую кость с ключицей. При выполнении упражнений на спину (особенно горизонтальных тяг) движения выполняются за счет плечевого сустава и сведения лопаток.

Плечевой сустав

Это шаровой шарнир, который обеспечивает мобильность и подвижность ваших рук. Он имеет важное значение для любого тянущего движения. Мобильность – палка о двух концах. С одной стороны, такая подвижность позволяет выполнять массу упражнений, с другой – плечевой сустав крайне ненадежен и подвержен “вылетанию” и травмам.

Скелетная анатомия спины

Скелетная анатомия спины

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроена спина, важно знать ее функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Широчайшие мышцы спины

В ее задачи входит осуществление:

  • внутреннего вращения (пронация) – поворот плечевой кости вовнутрь;
  • приведение плеча к туловищу (пример, подтягивания/тяга верхнего блока).

Трапеции/ромбовидные

Трапеции/ромбовидные отвечают за элевацию лопаток, а также их втягивание, за счет чего атлет может отводить плечевой сустав назад и сводить их вместе. Нижняя часть трапеций отвечает за растяжение лопаток и опускание их вниз по грудной клетке. Выполняя шраги, нагружается верх трапеций (при “пожиме” плечами происходит движение лопаток вверх). Ромбовидные несут ответственность за втягивания лопаток и нижнее (нисходящее) вращение. Верхнее вращение лопатки (например, при подъеме рук вверх над головой) создается за счет верха/низа трапеций и зубчатой мышцы. Нижнее вращение лопатки (например, при опускании руки вниз из положения над головой) создается за счет ромбовидных и низа трапеций.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Спина – большой мышечный массив, и для эффективной ее проработки и зацепления всех сегментов, необходим набор из разных упражнений с разными хватами. В целом стратегия тренинга должна включать проведение работ как над толщиной, так и шириной спины, а для этого необходимо использовать 2-3 базовых упражнения со свободным весом и около 2-3 тяговых (в т.ч. блочных). Причем крайне важно знать, какое упражнение преимущественно какой сегмент цепляет, и не выполнять за одну тренировку схожих по биомеханике движений.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать спину? Теория качания.

Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:

  • отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
  • поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения).

Пройдемся по каждому пункту отдельно.

Формула большой спины S = X1+X2+T:

№1. Х1 — становая тяга

Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.

Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.

№2. Х2 — подтягивания

Следующим упражнением, №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).

Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.

№3. Уровень тестостерона (Т)

Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.

Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.

Повысить тестостерон можно естественным способом, для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.

Продукты повышающие тестостерон

Продукты повышающие тестостерон

Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать спину. Позади осталась нуджная теория, и в следующий раз мы займемся исключительно практической стороной вопроса, поэтому далеко не убегаем, сидим и ждем продолжения 🙂

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы? Поделитесь?

PPS. Внимание! 12.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать широкую спину — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения для спины

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья: Спина — упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ!Не делайте упражнение до «отказа»!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Как накачать спину

А

Тяга штанги в наклоне

Поставь ноги на ширину плеч или немного шире, штангу возьми хватом сверху на ширине плеч. Держи спину прямой и наклонись вперед так, чтобы гриф штанги ушел ниже колен. Фиксируя это положение, тяни гриф к низу живота, сводя лопатки вместе. После небольшой паузы плавно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Примечание: попробуй использовать вместо штанги две гантели. Суммарный вес уменьшится, но за счет большей амплитуды движения твои мышцы будут работать сильнее

Тяга гантели с опорой о скамью

 

Поставь на скамью левое колено и левую руку, в правую возьми гантель. Удерживая спину прямой, тяни гантель по дуге назад-вверх, прижимая локоть к корпусу. Когда гантель подойдет к поясу, задержи в мышцах спины сокращение на секунду и плавно вернись в исходное положение. Когда закончишь все повторы, поменяй руку.

Примечание: попробуй разворачивать кисть внутрь на 180° в нижнем положении так, чтобы ладонь была направлена от скамьи. Такой прием увеличит амплитуду движения.

Пуловеры с гантелью

 

Обопрись верхом спины на скамью, ноги поставь на пол немного шире плеч, взяв в руки гантель. Положи ее верхним диском на поверхность обеих ладоней, локти слегка согни и направь в стороны. Вдыхая, опусти гантель за голову, ощутив растяжение в мышцах спины. Не задерживаясь, плавно вернись в исходное положение.

Примечание: ты можешь выполнять то же самое упражнение, лежа на скамье. В таком положении легче удерживать вес и возможно использовать две гантели по одной для каждой руки.

Тяга низкого блока сидя широким хватом

Сядь на тренажер, уперевшись ногами в платформу перед собой. Возьми длинную рукоять хватом чуть шире плеч и выпрями спину. Не наклоняясь вперед, тяни рукоять к животу, сводя лопатки. После небольшой паузы плавно вернись в исходное положение, выпрямив руки.

Примечание: можешь допустить небольшой наклон вперед, но не сгибай при этом спину в пояснице. Такты увеличишь амплитуду движения и нагрузишь больше мышечных волокон.

В

Тяга штанги к подбородку стоя

 

Встань прямо, взяв штангу хватом на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, тяни гриф к подбородку, направляя локти вверх и удерживая штангу как можно ближе к корпусу. В верхней точке сделай паузу и, контролируя вес, вернись в исходное положение.

Примечание: поменяй штангу на пару гантелей и делай тяги с ними. Соблюдай те же правила — направляй локти вверх и держи отягощение ближе к корпусу — получишь больший эффект и меньшую нагрузку на запястья.

Шраги с гантелями сидя

 

Сядь на край скамьи, взяв в каждую руку по гантели. Сохраняй спину прямой и смотри прямо перед собой. На выдохе пожми плечами, стараясь коснуться ими ушей. После отчетливой паузы медленно вернись в исходное положение.

Примечание: сделай это упражнение поочередно сначала правым плечом, а потом левым. Так техника выполнения будет чище.

 

Альтернативные упражнения

Подтягивания

Классическое упражнение для развития мышц, эффективное и неприхотливое, поскольку для него не требуется ничего кроме перекладины и твоего тела. Возьмись за перекладину хватом немного шире плеч. Подтянись вверх, стараясь коснуться верхом груди перекладины, затем вернись в исходное положение. Старайся поменьше включать в работу мышцы рук, подтягивайся спиной.

Вертикальная тяга блока одной рукой

Тяга гантели одной рукой предпочтительнее, чем тяга штанги двумя руками. В первом случае амплитуда движения и степень сокращения рабочей мышцы гораздо сильнее. Используй то же преимущество на вертикальных тягах. Сделай сначала все повторы одной рукой, а затем другой. Ладонь рабочей руки держи либо к себе, либо направляй ее в сторону.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Возьмись за прямую рукоять хватом снизу, руки поставь на ширину плеч. Слегка прогнувшись в спине, тяни рукоять чуть ниже груди. Сведя лопатки, сделай секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Тяга обратным хватом, помимо хорошей нагрузки на мышцы верха спины, неплохо нагружает бицепсы и увеличивает силу хвата

Вертикальная тяга блока узким хватом

Прикрепи к блоку вертикальной тяги Y-образную рукоять от тяг блока к животу сидя. Расположись на тренажере, слегка прогнись в грудном отделе спины и тяни рукоять к низу груди, сводя вместе лопатки. Тяги узким хватом позволяют сместить нагрузку на широчайшие мышцы ниже, чем обычно, и придать спине красивую Y-образную форму.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о