Спина грудь упражнения: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Домашний спортзал: упражнения для спины и груди

И вот наконец мы дошли до упражнений для спины и груди. Некоторые молодые люди уделяют огромное внимание грудным мышцам, а мышцы спины считают не такими уж и важными. В результате на улице часто можно встретить такого «культуриста» — грудь перекаченная и сутулые плечи, так как спина не в состоянии удержать в ровном положении такое богатство.

Эти упражнения идут в паре для соблюдения необходимого равновесия.

1. Стандартные отжимания

Поднятие своего собственного веса — не такая уж и простая задача. И это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы, так как вы точно не уроните на себя штангу. Напомню ещё раз о том, что всё тело должно быть напряжено, живот втянут, руки на ширине плеч, ноги упираются на носки, локти сгибаются близко к корпусу (а не в стороны). И не пытайтесь дотянуться лбом до пола — так кажется, что вы отжимаетесь достаточно низко, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы уменьшается!

2. Отжимания «Дельфин»

Исходное положение — поза «Собака головой вниз» с упором на локти. Начинаете аккуратно как будто подныривать, продвигая тело вперёд до тех пор, пока голова практически не коснётся пола. Затем так же медленно и аккуратно с помощью рук возвращаетесь в исходное положение.

3. «Пинок осла»

Становитесь в исходную позицию для стандартного отжимания, ноги вместе. Затем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямляете их в воздухе. Получается что-то вроде движения, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда лягаются. Постарайтесь приземлиться мягко на носки, слегка спружинив в коленях.

4. Отжимания в позиции «стойка на руках»

Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и у вас есть кто-то для подстраховки, можете попробовать сделать хотя бы несколько. Становитесь на руки возле стены так, чтоб об неё можно было упереться ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. И начинете отжиматься от пола, сгибая локти под углом 90 градусов.

5. Отжимания в стиле «Дзюдо»

Исходное положение — стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь руками назад, приподнимая таз вверх. Затем начинаете отжимание, двигая тело вперед, локти сгибаются вдоль корпуса, таз немного приподнят, бедра не касаются пола. Продолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. На этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу «кобры». Затем возвращаетесь в исходное положение, проделывая всё в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться пола!

6. Полет «наоборот»

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус немного наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (для самоделкиных). Начинаете медленно разводить руки в сторону, сводя вместе лопатки. В верхней позиции можно немного задержаться, затем также медленно опускаете руки. При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущенны. Вы должны ощущать, как у вас работает спина и напряжены мышцы между лопатками!

7. «Супермен»

Лягте на ровную поверхность, руки вытяните вперед. Поднимаете одновременно руки и ноги до максимума, задерживаетесь в этой позиции на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, добавив в руки небольшой вес. При этом голова не должна быть поднята — вы должны смотреть четко вниз, а руки желательно держать перед собой выпрямленными.

Хочу добавить от себя ещё одно упражнение, которое очень похоже на это. Ложитесь на живот, руки вытяните по сторонам ладонями вниз, слегка согнутыми в локтях. Затем делаете подъем передней части туловища вместе с руками, руки разводятся четко в с тороны так, чтоб сводились лопатки. И опускаетесь в исходное положение. Затем проделываете всё то же самое, только добавляете ещё и подъем ног. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, добавьте в руки небольшой вес. Но следите за тем, чтоб вес поднимался именно при сокращении мышц спины, а не руками. Проверяется это очень просто — если после упражнения у вас болит шея и руки, значит вы выполняли его неправильно. Напряжение и усталость должны чувствоваться в области лопаток и вдоль позвоночника ближе к пояснице.

Можно разнообразить его различным счетом: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, затем всё по два счета, затем 8 подъемов по одному счету, затем задержаться в верхней позиции, сделать 8 пружинок, замереть на 8 счетов и расслабиться 🙂

8. Подъем рук и ног

Ложитесь на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поднимать одну руку, не поднимая при этом лица. Когда рука достигнет максимальной точки, продолжаете её держать и медленно начинаете поднимать противоложную ногу. Затем опускаете руку, а после неё — ногу. Затем проделываете упражнение со второй рукой и ногой.

Воркаут набирает всё большую популярность среди людей не равнодушных к своему здоровью. Как к этому движению относитесь вы и где вам проще делать упражнения: дома, на улице или в спортзале?

Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-06

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу грудных мышц
2. Увеличить силу и массу остальных мышц
3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Прокачка грудных. Программа тренировок на массу

Прокачка грудных. Программа тренировок на массу

Программа тренировки грудных сверху донизу

Прокачка грудных. Программа тренировок на массуСложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины
    . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём:

6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне - главное упражнение для прокачки мышц груди

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения
Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка
  • жим Свенда

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

Отжимания на широких брусьях

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим - это тоже упражнение для прокачки грудных

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Армейский жим - это тоже упражнение для прокачки грудных

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

как правильно тренирвать грудные мышцы

Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.

Тренировка мышц груди

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.

Основные ошибки в тренировке грудных

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

На первом месте должны стоять базовые упражнения

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста. 
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными. 

Концентрирование внимания на грудных мышцах

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.

Выполнять упражнения под разнообразными углами

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Разогрейте мышцы перед тяжелой работой

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.

Работа в полную амплитуду движения

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Первыми прорабатываются отстающие группы

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Интенсивность тренировки

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Прогрессия нагрузки

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Жим штанги лежа

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь. 

Разведение рук с гантелями лежа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведение рук в кроссовере

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
  • Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
  • Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

  • Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

ТРЕНИРОВКА НОГ

6 упражнений на грудь для гантелей и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в спортзале предполагает, что создание большого сундука — это столько, сколько нужно набрать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее на скамейке, пока у вас не посинет лицо.

Но если жим болит у вас за плечами, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя, или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большую грудь, работа с гантелями — это ответ.

Укрепи свой сундук с гантелями

Strengthen Your Chest With Dumbbells

Тренировка с гантелями может быть не такой сексуальной, как нагрузка на штангу до тех пор, пока она не согнется, но для большинства людей это на самом деле лучшая дорога к большему, более сильному, грудному прическе, и предлагает меньший риск получения травмы при загрузке.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения с гантелями и упражнения для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества работы моего груди с гантелями?

«В тот момент, когда вы кладете в руки два гирь, их стабилизировать вдвойне становится трудно», — говорит д-р Джон Русин, тренер по силовой и физической подготовке и автор «Функциональная гипертрофическая тренировка » (доступно на drjohnrusin.com). Это хорошая вещь, говорит он: меньшие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном, грудные мышцы) усердно работают над контролем веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движения. Когда вы выполняете жим штангой со штангой, штанга ударяется в грудь до того, как ваши грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так плохо, если ваша цель — набрать как можно больше веса. Но если вы хотите набрать вес и добиться спортивных результатов, вам лучше использовать гантели, которые позволяют снизить вес до уровня груди — максимально растягивая мышцы и активируя больше мышечных волокон.Исследование Journal of Strength and Condition Research показывает, что большие диапазоны движения приводят к большему росту мышц.

# 2 Гантели создают меньшую нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно выглядит только симметрично. Фактически, ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются, с одной стороны до другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете равномерно утяжеленную штангу прямо в середину груди — одна сторона всегда будет испытывать немного большее напряжение, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам тела находить оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а ваши локти и плечи могут перемещаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Это ставит стресс от упражнения именно там, где оно есть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основывается на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, как правая и левая рука толкают с одинаковым усилием на жим штанги, но люди очень хорошо это компенсируют, бросая немного больше напряжения на более сильную сторону, предпочитая более слабую. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу же это чувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не будете толкать сет дальше, чем может справиться ваша более слабая сторона. В конце концов, сила с обеих сторон выровняется.И если вам нужна дополнительная работа, чтобы поднять более слабую сторону, гантели позволяют делать еще несколько повторений с этим простым делом.

# 4 Гантели тяжелее работают. Жмите на пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы грудной клетки должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки соединены стальным стержнем. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей активирует большую грудную мышцу — впечатляющую плиту, составляющую большую часть мускулатуры грудной клетки — более эффективно, чем жим штанги и жим Смита.

Какие гантели я должен купить?

Strengthen Your Chest With Dumbbells

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственную тренажерную комнату дома, гантели должны быть одними из ваших первых покупок. У вас есть два варианта на рынке гантелей:

1) Регулируемые гантели. Пластины могут быть добавлены и удерживаться с помощью ошейников или поворотом циферблата или рычага.

2) Исправлены гантели. Вес прикреплен к ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей для покрытия множества приращений веса.

Несмотря на то, что гантели с фиксированным весом недороги, не поддаются разрушению и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не настолько практичны. Если вы работаете дома, вам понадобится как минимум три пары (легкие, средние и тяжелые) сразу же, плюс новые, если вы слишком сильны для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не выложили немного больше для регулируемого типа спереди.

Но, если вам нравится ощущение настоящей гимнастики в виде цельных гантелей, а деньги и пространство не являются чем-то значимым, трудно одолеть шестигранные гантели CAP со штангой в резиновой оболочке, которые прекрасно чувствуются в ваших руках и не пощипывают ваши пол, если вы бросите их. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых, 60 баксов за два 25-фунтовых и 110 долларов за пару 45-ти.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируемые от 5 до 50 фунтов в 2.5 или 5-фунтовые приращения) — являются отраслевым стандартом и просты в использовании после некоторой практики переноса веса. Известные как отборные гантели , ручки расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и разгружать их с помощью рычага. Попробуйте пару, прежде чем купить, хотя некоторые люди находят рукоятки немного неловкими.

Еще одним регулируемым вариантом являются гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают так же, как и PowerBlocks, и они довольно дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного легче использовать и вы чувствуете себя лучше в ваших руках.

Если вам не хватает классического ощущения сильного человека, и вам не хочется сбрасывать три счета за вес руки, вы не можете выиграть пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и разгружаете пластины с этими ребятами, как будто они были мини-штангами, вращая кольца на месте вокруг концов резьбовых стержней. Не так удобно, как другие настраиваемые опции, но по цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов, они намного дешевле.

Еще одна вещь о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда выгодно получать оба. Большинство отобранных наборов весят всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, имеют тенденцию быть длинными, громоздкими и громоздкими в использовании. Чтобы сэкономить место и деньги, было бы неплохо получить набор для выбора, который стоит до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого необходимого вам приращения.

Какие упражнения для груди можно делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, может повторяться с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них — классические ходы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который вызывает еще большие выгоды — любезность Русина. Мы классифицировали их по области груди, которую они подчеркивают больше всего.

Верхняя часть груди:

# 1 Небольшой наклон жим гантелей

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на две или три тяжелые штанги со штангой или небольшую коробку или ступеньку.Угол в идеале должен быть 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамейку, положив голову на приподнятый конец, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки от груди.

Шаг 3: Медленно согните локти и сожмите лопатки вместе на скамье, опуская гантели до тех пор, пока они не окажутся близко к сторонам вашей груди. В нижнем положении ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу, а не по бокам.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем отожмите гантели назад, сгибая грудь при нажатии.

Стандартные наклонные жимовые упоры ставят бедра в согнутом или согнутом положении, говорит Русин. Это в основном выводит всю вашу нижнюю часть тела из упражнения, что не всегда то, что вы хотите. Немного приподняв скамейку, вы можете включить движение ног в движение так же, как выполняете (или должны) выполнять жим лежа со штангой. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справиться с большим весом.

Наклон также воздействует на волокна pec, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный пресс Fly

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на две или три тяжелые штанги для штанги (так же, как вы делали это для уклона, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамейку, положив голову на приподнятый конец, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладонями к себе.

Шаг 3: Медленно опускайте гантели прямо в стороны, одновременно сгибая свои локти и сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не будет удобно растягиваться, а ваши локти под углом около 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движения).

Шаг 4: Поворот в обратном направлении, сжимая мышцы, когда вы полностью выпрямляете руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но жестоки на плечах. Объясните Русину, как вы сгибаете руки, когда вы опускаете гири, и вы сохраняете нагрузку на грудь, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и Внутренняя грудь:

# 3 Crush Press (он же Squeeze Press)

Шаг 1: Откиньтесь на плоскую скамью для упражнений, держа две тяжелые гантели на груди, ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваша исходная позиция).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно придвиньте их на расстояние вытянутой руки к груди. Задержитесь на мгновение, сжимая мышцы груди.

Шаг 4: Медленно поменяйте местами движение, вернувшись в исходное положение.

Давление раздавливания заставляет печа сжиматься в укороченном положении. Это создает хороший контраст с мухами и жимом гантелей, когда веса опускаются ниже вашей груди, подчеркивает растяжение мышц.Сильно сжимайте верхнюю часть на прессах с раздавливанием, и вы получите эффект, аналогичный кабельным кроссоверам, без необходимости использовать две причудливые кабельные станции.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями к себе. Это ваша стартовая позиция.

Шаг 2: Медленно опускайте гантели прямо в стороны, одновременно сгибая ваши локти и сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не будет удобно растягиваться, а ваши локти под углом около 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движения).

Шаг 3: Поменяйте местами движение, сжимая ваши грудные мышцы, когда вы полностью распрямляете руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Мухи практически исключают трицепсы из уравнения, в значительной степени изолирует грудные мышцы и максимально усердно работает с ними в полностью растянутом положении, где можно набрать максимальное количество мышечных волокон.

Нижний сундук:

# 5 45-градусный напольный пресс с гантелями

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки от груди.Вы можете откинуться на спинку кресла, удерживая гантели, или попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца ваших рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали руль в положении 10 и 2 часа). Это ваша стартовая позиция.

Шаг 3: Медленно опускайте гири, держа локти по бокам, пока трицепс не коснется пола.

Шаг 4: Отожмите гири обратно в исходное положение.

Напольный пресс работает аналогично раздавливающему прессу, работает с печами, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.

# 6 Жим гантелей с небольшим уклоном 9009

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на две или три тяжелые штанги.

Шаг 2: Лягте на скамью, положив голову на нижний конец, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ноги на скамью.

Шаг 3: Медленно согните локти и сожмите лопатки вместе на скамье, опуская гантели до тех пор, пока они не окажутся близко к сторонам вашей груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем отожмите гантели обратно в исходное положение.

Небольшое снижение приводит к тому, что плечи с плечами находятся в центрированном или нейтральном положении. Эта сбалансированная позиция обеспечивает максимальную отдачу от ваших мышц, в то время как угол наклона привлекает больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (ориентируясь на нижнюю часть груди).Хотите заняться упражнениями на груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать плоские или наклонные прессы с большим весом.

Как мне нужно потягиваться перед тренировкой в ​​грудной клетке с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти, прежде чем тренировать грудь с помощью этих движений из учебной программы Onnit’s Durability. Наш тренер по долговечности, Cristian Plascencia, демонстрирует локоть Raffiki, винт с рукояткой и подвижные настольные сверла.

Какая тренировка для груди с гантелями?

Если вы готовы нарастить серьезную силу прессования и размер в груди, попробуйте одну из тренировок ниже.Каждый из них разработан с учетом конкретной цели и уровня опыта.

Тренировка Грудь для начинающих

Если вы довольно плохо знакомы с железной игрой и ищете гантели, чтобы построить свой сундук, начните с этой простой тренировки в два шага. Вы можете сделать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. При отжимании выполняйте каждое повторение в преднамеренном темпе, останавливаясь до того, как вы достигнете неудачи в первом сете. На последнем этапе, получите столько повторений, сколько сможете.Затем нажмите второй ход, оставив пару повторений в танке на всех ваших сетах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 Pushup

Наборы: 2 Количество повторений : Остановить два повторения в случае неудачи на первом сете; последний сет, как можно больше повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность (скамейка, ящик или стол работают хорошо — чем выше поверхность, тем легче упражнение).Установите их немного шире, чем ширина плеч, и сделайте то же самое с ногами. Ваши руки должны быть заперты, а ваше тело — прямо от пяток до макушки головы. Подверните копчик под себя, закрепите ядро ​​и сожмите ягодичные мышцы, чтобы таз был перпендикулярен полу.

Шаг 2: Держите свое тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и убирайте лопатки до тех пор, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола — или настолько далеко, насколько это возможно, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, раскинув лопатки в верхней части движения. (Думайте о себе как о том, что вы проталкиваетесь сквозь пол.)

2 Fly-Press наклона

Наборы: 2–3 Количество повторений: 12–15

Смотрите указания выше.

Тренировка сундуков с гантелями для промежуточных

Если вы последовательно набираете вес в течение по крайней мере шести месяцев, этот трифект карателей приведет вас на новый уровень.Используйте его вместо того дня, когда вы делали сундук, или добавьте его в свою программу для дополнительной работы (в течение нескольких дней от любой другой работы, которую вы выполняете) Отдохните около 2 минут между подходами первого хода, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте веса, которые позволят вам выполнить наименьшее количество повторений в списке. Со временем постарайтесь выполнить наибольшее количество повторений в списке для каждого сета, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни.

1 Легкий наклонный пресс с гантелями

Наборы: 4–5 Количество повторений: 4–6

См. Инструкции выше.

2 Press-Fly

Наборы: 2–3 Количество повторений: 8–12

См. Инструкции выше.

3 45-градусный напольный пресс с гантелями

Наборы: 1–2 Количество повторений: 15–20

См. Инструкции выше.

Усовершенствованная тренировка грудной клетки с гантелями

Готов обожчь свою грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня грудной клетки и ограничьте любые другие тренировки грудной клетки, которые вы делаете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Загрузите прессы для снижения нагрузки — они серьезно наращивают силу — и постепенно увеличивают вес по мере того, как продолжаются тренировки и наступает усталость. Закончите с двумя наборами старомодных отжиманий, которые после других будут шокирующе трудными движется.

Жим гантелей с небольшим уклоном 1 9009

Наборы: 4-5 Количество повторений: 3–5

См. Инструкции выше.

Гибрид с 2 наклонами Fly-Press

Наборы: 3–4 Количество повторений: 6–10

Смотрите указания выше.

3 Crush Press

Наборы: 2–3 Количество повторений: 12–15

Смотрите указания выше.

4 Pushup

Наборы: 2 Количество повторений: Как можно больше повторений

См. Инструкции выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту для упражнений вокруг спины и возьмите в каждую руку конец для дополнительного сопротивления.

,
5 Грудь Тренировки для массы — Руководство для начинающих!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Разве ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, которые вы всегда хотели? Вы проводите бесчисленные часы на жиме лежа без увеличения размера? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большого сундука? Ну, остановись прямо здесь, ты ошибаешься …

Не могу обещать, что у тебя когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать, что ты сможешь изменить свою грудь и наделить ее большим размером, если захочешь просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функциях и расположении в теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудной клетки. Наконец, и то, что вы так долго ждали, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышцы!

Анатомия груди и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудь функционировать. Мышцы — большие грудные и большие грудные.В основном, большой грудной мышцы расположен непосредственно под большой грудной. В целом, эти грудные мышцы начинаются с ключицы и вставляются в грудину и область подмышек (плечевая).

Три различных функции мышц грудной клетки — это движение боковой руки, способность поднимать и опускать руку по бокам, а также классическое движение по выхватыванию рук. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и мухи.

Указатели для создания сундуков

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее следует тренировать так, как будто она разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки стимулируются лучше всего от изменения угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с уклоном 30-45%. Например, наклонная штанга и жим гантелей или наклонные гантели — это отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя грудь лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: плоская штанга и жим гантелей или плоские гантели — это отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя грудная клетка лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье снижения 30-45%. Например: снижение штанги и жим гантелей или снижение гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области грудной клетки лучше всего реагируют вначале на низкий (4-6) или умеренный (8-12) диапазон повторений. Редко я буду включать более высокие диапазоны повторений для начинающих. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, которая нужна новичкам. Я также считаю, что вначале все внимание должно уделяться свободным весам, особенно если грудь является для вас слабым местом.По моему мнению, свободные веса развивают грудь намного лучше, чем машины.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимые для их стимуляции, давайте дадим вам несколько упражнений, которые помогут вам построить свою грудь.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь с вашей формой.

5 из моих любимых тренировочных программ для сундуков

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять мою грудь. Это было слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда я начинал, но базовые тренировки с свободным весом лучше всего подходят для наращивания плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!

Отвези домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеупомянутых тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить вес каждой тренировки (все еще используя идеальную форму), затем поверните к другой тренировке грудной клетки и повторите процесс.

Теперь самое интересное: «Время строить сундук». У вас есть свои знания, и ваши тренировки выложены для вас, так что … «ПРОСТО ПОДХОДИТЕ».

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, напишите мне в моем профиле BodySpace.

1

Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Отклонить жим штанги

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

Четвертый: День Сила Штанги

1

Жим штанги — средний захват

3 сета, 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Наклонный жим гантелей

3 подхода, 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,

7 лучших грудных упражнений для мужчин

Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Тренировать грудную клетку означает тренировать грудные мышцы, более известные как «грудные мышцы». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «шишки») по бокам груди и мышцы трапеции вокруг плеч.

Вот несколько основных упражнений для наращивания силы и роста, а также поддержки общего ежедневного движения.

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в свою программу упражнений несколько движений:

  • Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди.
  • Поднимите с помощью параллельных брусьев, пола или скамьи.
  • Потяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.

Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете хорошую программу с правильной формой во время упражнений.Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов, веса, который находится на верхнем конце вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, вес которых составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Необходимое оборудование: штанга

  1. Поставьте себя на скамью так, чтобы ноги были твердо на земле, а спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье ).
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
  3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди ниже ваших подмышек. При опускании слегка разведите локти.
  5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

  1. Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
  2. Прижав спину к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
  3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом

  1. Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одним перед другим, как будто вы идете.
  2. Возьмитесь за рукоятки шкива, вытянув руки прямо и внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
  3. Делайте ваши движения медленными и контролируемыми — без рывков — когда вы соберете руки и вытяните руки.Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
  4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте своим рукам возвращаться за плечи.
  1. Отрегулируйте жим лежа, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и ступнями на полу.
  2. Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям опуститься.

Необходимое оборудование: набор гантелей

  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
  2. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
  3. Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
  4. Медленно вдыхайте и опускайте гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
  5. «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.
  1. Плотно возьмитесь за параллельные наклонные штанги и поднимите свое тело.
  2. Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья — с предплечьями.
  3. Проведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
  4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов, а ваши плечи не параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
  6. Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.

Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычный отжимание обеспечивает 61-процентную активацию мышц грудной клетки. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум от своих отжиманий, внимательно следя за своей формой.

  1. Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
  2. Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
  3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно, — это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно упругой грудью!

Тренировка на груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения любительских мужчин с выпуклыми, скульптурными сундуками. , Хотя это экстремальное проявление наращенных мышц груди (грудных мышц), к которым стремятся многие мужчины, наличие сильной, упругой грудной клетки одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Ваши грудные мышцы являются одними из самых мощных мышц в верхней части вашего тела, и они играют ключевую роль, когда речь идет о толкающих движениях — от открывания двери до мытья волос в душе.Мы знаем, насколько важно включать в свои упражнения упражнения, направленные на грудь, поэтому вы можете быть уверены, что будете работать с этими мышцами, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите больше, попробуйте эти домашние упражнения для тела и упражнения.

Почему мышцы груди важны?

Область грудной клетки состоит из двух основных мышц — большой грудной и большой грудной — часто называемой «грудными мышцами». Большая грудная мышца является самой большой из двух мышц и проходит через верхнюю часть груди, прикрепляясь к плечо и грудь и имеет веерообразную внешность.Малая грудная мышца, с другой стороны, представляет собой небольшую тонкую треугольную мышцу, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Ну, они очень важны, когда дело доходит до контроля движений рук. От тяги и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, чтобы поднять ребенка на руки, размахивать теннисной ракеткой или отталкивать от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть стенки грудной клетки, их тренировка сожжет значительное количество энергии.Если вы хотите сбросить лишние килограммы и повысить тонус, это особенно хорошая тренировка для мышц. Это ускорит ваш метаболизм довольно приятно.

Учитывая важность этого мощного мускула, мы разработали две специально разработанные тренировки — с оборудованием и без него — что вы можете сделать, не выходя из своих собственных четырех стен, для упругой и мускулистой груди.

Грудные упражнения в домашних условиях без снаряжения

Это старое, но вкусное дело — классические отжимания и все их варианты — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу своей груди.Изменение положения вашего тела и количества времени, затрачиваемого на выполнение упражнения, затронет различные области вашей груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы приступим к тренировке, вот как сделать различные варианты отжимания.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с массой тела отлично подходит как для начала, так и для поддержания в качестве тренировочного продукта на любой тренировке всего тела или верхней части тела. Удостоверьтесь, что вы используете широкую рукоятку, так как это будет работать на мышцы груди больше, чем техника узкой рукоятки.

Верхняя часть

Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее упражнение.

Хотите повысить свою тренировку на ступеньку выше? Попробуйте HIIT тренировки грудной клетки .

2. Отжимания на наклонной поверхности

Если стандартное отжимание сначала кажется слишком сложным, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче уклон, тем меньший вес вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для нацеливания на нижнюю часть груди.

3. Отклонение отжиманий

То, что идет вверх, должно падать. Эти отжимания помогут вам точно нацелиться на верхнюю часть груди и дельтовидную мышцу. Это также добавит больше веса вашего тела к упражнению, чем стандартный отжимание, тем самым делая его тяжелее.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться в действии? Эти отжимания, могут быть выполнены различными забавными и фантастическими способами, думаю хлопать отжимания. Эти взрывы мощного плиометрического движения заставят ваши мышцы стрелять по всем цилиндрам.

5. Время отжима от натяжения

Хотите верьте, хотите нет, значительно замедляя движение и обращая внимание на правильную форму, вы получите отличные результаты кондиционирования. Очень медленное опускание в отжимание и одинаковое отталкивание назад в исходное положение увеличат вашу мышечную массу.

Наконечник тренера

Считайте три секунды, опускаясь — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды, а затем три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка грудной клетки (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три раунда из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, набирайте скорость!

  1. 10 регулярных отжиманий

  2. 60-секундные скачки звезд

  3. 10 наклонных отжиманий

  4. 60-секундные скачки звезд

  5. 10 отжиманий

  6. 60-секундные прыжки со звездами

  7. 5 регулярных отжиманий со временем под напряжением

  8. 30 альпинистов

Грудная тренировка дома с гантелями

Хотя упражнения с массой тела удобны Простой способ проработать мышцы с минимальной суетой, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, может поднять тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с отягощениями и тренировками с отягощениями.

Эта следующая тренировка груди может быть выполнена дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Добавление веса также откроет двери для широкого спектра других эффективных упражнений для груди, таких как жим от груди и мухи на груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы освоить технику в первую очередь. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы выполнить последние 3-4 повторения было непросто.

Как и в случае отжиманий, изменение положения тела при нажатии на грудь или мухе на груди будет нацелено на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лежите на плоской скамье, держа гантели в руках. Протяните руки через плечо на ширине плеч. Из этой исходной позиции вдохните и медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут параллельны полу под углом 90 °. Затем поднимите гири назад, выдыхая, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Наклон грудного жима

Лежите на скамье с уклоном с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите под контролем гантели все время и медленно снижайте вес при вдохе. Затем выдохните, толкая гантели вверх с помощью груди.

3. Отклонить жим от груди

Сначала закрепите ноги на конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждой руке.Лежа, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте гири, пока ваши локти не будут параллельны полу. Затем поднимите гантели обратно, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудь мухи

Лежите на плоской скамье с гантелями в руках, ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но всегда держите локти гибкими (не сгибайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Имейте в виду, чтобы сделать движение до уровня плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте 18-минутная тренировка всего тела с гантелями .

5. Наклонная грудная клетка

Лежите на скамье с уклоном с гантелью в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сгибайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Имейте в виду, чтобы сделать движение до уровня плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Склоните грудную муху

Сначала скрепите ноги на конце скамьи, а затем ложитесь с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сгибайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Имейте в виду, чтобы сделать движение до уровня плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Грудные провалы

Грудные провалы — это фантастическое упражнение для создания сильной груди, а некоторые даже утверждают, что это в целом лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только добавляет глубину к груди, но и добавляет ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживается на скамейке, как при нажатии на грудь, это означает, что другие мышцы работают, так как вам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать вес тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, а вместо этого другая часть оборудования — либо параллельные брусья, либо две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете погружаться (стабильные барные стулья также работают). Возьмите брусья или положите руки на плоскую поверхность и держите свое тело на расстоянии вытянутой руки (руки согнуты), согнув колени, чтобы вы не касались пола. С контролем, медленно опускайте свое тело, слегка наклоняя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко; Вы не хотите повредить плечевой сустав.Во время выдоха сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите, чтобы все ваше тело двигалось? Попробуйте эти упражнения всего тела и упражнения табата .

Домашняя тренировка грудной клетки с отягощениями

Точно так же, как и тренировка с отжиманием, она также состоит из трех раундов, и форма на скорости важна! Вам понадобится набор гантелей и снаряжения, упомянутых выше для этих провалов в груди.

  1. 10 регулярных отжиманий

  2. 30-секундный провал груди
    30-секундный отдых

  3. 10 нагрудный пресс

  4. 30-секундный нагрудный полет
    30-секундный перерыв

  5. 10 наклон жим от груди

  6. 30 секунд провалы в груди
    30 секунд отдыха

  7. 10 регулярных отжиманий со временем под напряжением
    отдых 60 секунд

После тренировки: Попробуйте это Процедура растяжки всего тела , чтобы охладиться после тренировки на груди.

Несмотря на то, что в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, речь идет о балансе, поэтому не забывайте уделять столько же времени упражнениям на все виды мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм, и постуральные проблемы вниз по линии.

Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем кармане для пословиц, начните включать их в свою обычную тренировку 8fit, чтобы улучшить вашу общую силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов себе? Взгляните на наш HIIT Training

Хотите тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых тренировок на дому .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *