Спина грудь упражнения: Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

Содержание

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на спину и грудь

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см.

С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель.

В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

Круговая тренировка грудь + спина | Закрытый клуб

Не изнуряйте себя одними и теми же упражнениями. Разнообразьте тренировки разными типами.

Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.

Из этой статьи Вы:

  • узнаете что такое круговая тренировка;
  • узнаете как составить план такой тренировки;
  • вместе рассмотрим конкретный пример;
  • сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.

Особенность моих тренировок — это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу.

А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.

К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти — грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.

Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно. Поэтому в дополнение ко всему выше обозначенному в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:

  • если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
  • если вы на «сушке» — выполняйте такие тренировки чаще

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.

Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).

Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.

Круговая тренировка плечи + трицепс

План тренировки

Давайте рассмотрим план тренировки грудь+спина. Он будет выглядеть следующим образом:

Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц — как в начале любой тренировки)

Круг 1, подходы 1-4

  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)

Круг 2, Круг 3, Круг 4 — схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:

  • эллипсоид
  • беговая дорожка
  • велотренажер
  • степпер

Пример тренировки

Разминка

Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.

Круг 1

Классический жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват) + эллипсоид (4 подхода).

Жим штанги лежаТяга верхнего блока к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • жим лежа — 50, 60, 70, 80
  • тяга блока — 40, 50, 60, 70

Круг 2

Жим гантелей на наклонной скамье + тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) + беговая дорожка (4 подхода)

Жим гантелей на наклонной скамьеТяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 20, 25, 30, 35;
  • Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) — 30, 35, 40, 45.

Круг 3

Сведение рук в тренажере (бабочка) + тяга блока узким хватом + велотренажер (4 подхода)

Сведение рук в тренажере (бабочка)Тяга блока узким хватом к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Сведение рук в тренажере (бабочка) — 30, 40,50, 60;
  • Тяга блока узким хватом — 40, 50, 60, 70.

Круг 4

Изолированный жим сидя (Хаммер) + подтягивания с противовесом + степпер (4 подхода)

Хаммер

Вес по подходам 1-4, кг:

Хаммер — 40, 50, 60, 65

Подтягивания (вес минусуется) — 40, 30, 30, 30

Гиперэкстензия

Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)

Гиперэкстензия

Удачных и результативных тренировок!

P.S.: чтобы не запоминать — скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:

План тренировки для записной книжки

Круговая тренировка плечи + трицепс

Программа тренировок грудь спина | Заметки тренера|Dobrynia Fit

Упражнения на грудь и спину

С ростом тренировочного стажа прогрессировать становится все сложнее. И если новички могут прогрессировать из тренировки в тренировку, то у «профиков» все совсем иначе.

Большинство «бывалых» месяцами пребывают в состоянии плато. И только такие методы как периодизация, шоковая терапия и использование других крутых фишек помогают избегать и выбираться из плато. Тренировка антагонистов на одном занятии как раз является одним из этих крутых методов.

Антагонисты — это мышцы, которые расположены противоположно друг другу.

Как составить программу тренировок

Программа грудь спина

При тренировочном стаже до 2-х лет бывает сложно составить себе адекватный тренировочный план. Самая частая ошибка это перегрузка программы лишними упражнениями, а тело соответственно неадекватными сверх нагрузками. Хотя даже не тело перегружается, а связочный аппарат, что грозит травмами.

Упражнения для тренировки

Упражнения на мышцы спины и груди

Выбирайте только хорошо знакомые упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку. Так вы не потеряете в эффективности.

Сплит тренировка на грудь и спину. Первый тренировочный день в недельном микроцикле. Сейчас разберу.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

1️⃣Жим гантелей на горизонтальный скамье лёжа. Я выполнял по системе «прямая пирамида» с небольшим шагом. Мой план: 47/7, 52/7, 54/6, 56/7+1. В последнем подходе выполнял в отказ с помощью партнёра. Отдыхал между подходами до 2 минут.

2️⃣Жим гантелей в наклоне выполнял с одним весом(52кг) в 4-х подходах по 8 повторений. Отдыхал 2 минуты.

3️⃣Жим 1-й рук в кроссовере стоя выполнял вместо жима гантелей вниз головой. Сделал с весом 70 кг на каждую руку по 10, 12 и 12 повторений соответственно в каждом подходе. Отдыхал до восстановления дыхания.

4️⃣Сведения рук в кроссовере завершающим упражнением в тренировке грудных мышц. Сделал 3 подхода по 13, 12 и 12 повторений соответственно.

Отдыхал около 5 минут и приступил к тренировке мышц спины.

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для мышц спины

1️⃣Тяга штанги в наклоне в прямую пирамиду с шагом в 10 кг. Мой план: 80/10, 90/8, 100/8, 110/8, 120/6. Отдых в 2 минуты с растяжкой по 10-15 секунд. В следующий микроцикл планирую начать с 90 кг и в последнем подходе добавить 1-2 повторения.

2️⃣Тяга Крока с неизменным весом 67кг по 8 повторений в каждом из 4-х подходов. Отдых «перед рукой» 30 секунд. Отдых «через 2 руки» в 2 минуты. В следующий микроцикл сделаю 8, 8, 9 и 9 повторений соответственно.

3️⃣Подтягивания со своим весом в неполной амплитуде. Я выполнил в 3-х подходах по 30 повторений в каждом. Отдых между подходами до 2 минут.

4️⃣Протяжка в наклоне(пулл-овер в кроссовере) отработал в 3-х подходах с весом 60 кг на 20, 18 и 16 повторений соответственно.

🎯Тренировку закончил 3-мя подходами на пресс в висе и растяжкой грудных и широчайших мышц.

А эта статья изменила многие мои взгляд, когда я еще и сам был новичком и начинающим тренером

Зачем перезапускать тренировочный процесс

Иногда я «исповедуюсь» на своем YouTube-канале и в Инстаграм

Тренируйтесь с сильнейшими, а учитесь у лучших и вы сами станете лучше тех, у кого учились.

Тренировка в домашних условиях. Грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.

Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.

Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.

В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.

Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.

Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

  • шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
  • положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
  • положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

 

Упражнение Подходов Повторений
Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола с широко расставленными руками 5 12-20
Отжимания с применением упоров 3 15-25
Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку) 3 15-25
Цель: мышцы спины
Подтягивания широким хватом 3 10-15
Подтягивания широким хватом за голову 3 10-15
Подтягивания к низу груди на низкой перекладине 3 12-15

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка 

Жим лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
  2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
  3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая. 
  3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
  4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
  5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

  1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
  3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх. 
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

  1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
  3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
  4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
  2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
  3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.
  4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
  2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
  3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
  4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

Как накачать грудь и спину за 6 недель

Примечание: паузы между каждым комплексом упражнений — не более 2 дней.

Программа:
  • недели 1 и 4: 6 сетов по 1-3 повтора;
  • недели 2 и 5: 6 сетов по 6-8 повторов;
  • недели 3 и 6: 6 сетов по 12-15 повторов.

Подтягивание

Приспособление в виде резинки не будет давать расслабляться твоим ягодицам, параллельно их подкачивая. Подтягивайся до тех пор, пока подбородком не коснешься перекладины.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Становая тяга

Во время упражнения следи за коленями: нагрузка должна ложиться на квадрицепсы, а не коленные сухожилия. И спину держи ровной.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Подъем гантели

Без комментариев. Единственный нюанс — поднимай снаряд, пока он не коснется твоих ребер.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Шраги

Поднимай гантели мышцами плеч, а не бицепсами — накачаешь трапеции.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Работа с блином

Спину держи ровной и опускай снаряд, пока не выпрямятся руки.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Подъем штанги

При выполнении данного упражнения ноги ставь на ширину плеч. И равномерно распределяй нагрузку на все тело, чтобы не перегрузить позвоночник.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Жим гантелей

Лавку подними на 45 градусов и поднимай гантели, пока руки полностью не выпрямятся.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Жим лежа

Усложняем жим не только штангой, но и цепями. Последние будут подключать мышцы стабилизаторы для удержания штанги в ровном положении.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

По одной за раз

Медленно опускай руки, чтобы эффект от упражнения чувствовался не только в груди, но и мышцах рук.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

TRX-отжимание

Данное упражнение от обычного отжимания отличается тем, что задействует мышцы стабилизаторы. Так выполнять его еще труднее, но и качаться получается еще эффективнее.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

Фото: Twenty20

Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди. Как лучше всего сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди. Для начала возьмитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал

Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела.«Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail. Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время.”

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы тоже должны)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд. Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он.«Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Тяга гантелей

Как выполнять: Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) .Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на боксе

Как выполнять: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и ступнями на полу (a) . Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (держите тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) .Повторение.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни лежали на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Суперсет 2

1. Подъем на плече сидя

Практическое руководство: Сидя на скамейке, ящике или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени.Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, руки вытянуты по бокам и ладони смотрят от вас (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучших результатов: ладони должны вращаться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) . Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) . Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 3

1.Широкий ряд

Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) . Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Практическое руководство: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра
Ненавижу скручивания? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Эффективная 10-минутная тренировка груди и спины

Кэтрин Вирсинг

Время: 10–15 минут

Оборудование: Коврик, гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: Грудь и спина

Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже (1 –7 — грудь, 8–14 — спина).Для каждого движения выполняйте указанное количество усилий и отдыхайте, затем переходите к следующему ходу. Повторить всю схему два-три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим от груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

2 Сундук летать

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

3 Жим от внутренней части груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

4 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

5 Широкие отжимания

Практическое руководство: Расположите руки на полу немного шире плеч в модифицированном положении с высокой планкой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

6 Жим стоя

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите руки по бокам, образуя два угла по 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно сожмите руки вместе, пока они не соприкоснутся перед вашим лицом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

7 Планка с вращением

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, вытяните ноги и руки прямо под плечами. Медленно опустите правое плечо и поставьте локоть и предплечье на землю. Поверните корпус влево и примите положение боковой планки, обе ноги поставьте друг на друга. Вытяните левую руку вверх. Поверните корпус обратно в центр и прижмите левую руку к земле, затем правую, чтобы вернуться в положение высокой планки.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем поменяйте сторону.

8 Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, локти прямо под плечами, а руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

9 Супермен

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Это одно повторение. Завершить 50 секунд, , затем отдохнуть 10 секунд.

10 Обратный снежный ангел

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите грудь с коврика и обведите руки в стороны, а затем рядом с телом. Теперь обратим движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

11 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

12 Доброе утро, гантели

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей у плеч ладонями к себе. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

13 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

14 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеч ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины

Это специализированная тренировка спины и груди 2 дня в неделю, разработанная для того, чтобы помочь вам привести в порядок верхнюю часть тела.Вот пример расписания:

  • Понедельник — Тренировка спины и груди № 1
  • Четверг — Тренировка спины и груди № 2

Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита. Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук. Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:

  • Понедельник — Спина и грудь
  • вторник — выходной
  • среда — выходной
  • Четверг — Спина и грудь
  • Пятница — Ноги
  • Суббота — Плечи и руки
  • Воскресенье — Выходной

Тренировка груди в четверг будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелого жима.Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может сохраняться болезненность в руках. Все в порядке. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.

Становая тяга выполняется в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед тем, как приседать в пятницу.

Справка о приёме пищи

Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 — +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут выздоровлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте еще. Слушай свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.

Как долго запускать эту программу

8 недель — это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.

Специализированная тренировка для спины и груди

Тренировка № 1 — Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, а также на работе со штангой / гантелями на груди.

Тренировка № 2 — Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции с паузой отдыха и работе с грудью на тренажере.

В подходах отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.

Примечания к тренировке
  • Становая тяга — Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмировать себя. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
  • Жим лежа — Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход, пока не дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
  • Наборы AMAP — Максимальное количество AMAP.

По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.

Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!

Тренировка груди и спины для V-образного торса

Режим пресса — это все очень хорошо, но если это идеальный V-образный торс, чтобы повесить свой любимый костюм, который вам нужен, то вашим плечам и грудным клеткам нужно немного внимание так.

«Если вы хотите быстро набрать массу, тройные сеты с несколькими углами — отличный способ нарастить мышцы», — говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлиппс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках добавит необходимую ширину для желаемого V-образного торса, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии».

Как это работает

Сильный V-образный торс построен на трех основных принципах тренировки: время в напряжении, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон.Три подхода, когда вы делаете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняете все три. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела со всех сторон», — говорит Филлиппс. В результате получится тело, которое греческие портные мечтают подобрать, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.

Тренировка

Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

via GIPHY

Повторений 10 Tempo 3010

Лягте на скамью под углом 45 °, держа гантели на уровне груди.Сильно жмите гантели прямо над головой. Осторожно прикоснитесь к ним перед медленным опусканием, затем повторите.

2 Жим гантелей

via GIPHY

Повторений 6 Tempo 4010

Лягте на ровную скамью, держа гантели с захватом сверху с обеих сторон груди. Сильно вдавите ноги в пол, чтобы получить больше силы, и нажмите на гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

3 Подъем гантелей

via GIPHY

Повторений 12 с каждой стороны Tempo 2220

Лягте на ровную скамью, держа легкие гантели в стороны, слегка согнув руки.Поднимите гантели выше груди, удерживая согнутые руки и сильно прижав их друг к другу, затем опустите до самого начала.

4 Подтягивания

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 3010

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки находились на ширине плеч вдвое. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок находится над ним, опускайтесь под контролем.

5 Тяга в наклоне широким хватом

via GIPHY

Повторений 8 Tempo 4010

Удерживая штангу прямым хватом вдвое на ширине плеч, немного согните колени и поверните вперед от бедер .Держите спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.

6 Тяга одной рукой

via GIPHY

Повторений 12 Tempo 3010

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди, а затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

упражнений для массивной спины, груди и плеч!

Не все упражнения одинаковы !! Ниже приведен список и объяснение упражнений с отягощениями для спины, груди и плеч, которые прорабатывают вместе большие группы мышц, а также несколько групп мышц, тем самым обеспечивая стимул, необходимый для НАИБОЛЬШЕГО ПРИБОРА РАЗМЕРА И СИЛЫ ЗА МЕНЬШЕ ВРЕМЯ !!

Вообще говоря, упражнения по наращиванию массы — это упражнения, которые включают движение более чем в одном суставе и, следовательно, одновременно задействуют несколько групп мышц.Кроме того, свободные веса, такие как гантели и штанги, также лучше подходят для набора массы, потому что, помимо работы с предполагаемыми большими мышцами, они также задействуют множество более мелких мышц, необходимых для стабилизации.

Большинство следующих упражнений соответствуют этим критериям, за исключением нескольких изолирующих упражнений, которые я добавил в качестве хороших завершающих упражнений. Следующие ниже упражнения также являются двусторонними движениями (движением одновременно), чтобы сделать вашу тренировку короткой и интенсивной, что обеспечивает высокоэффективную и действенную стратегию наращивания массы.Упражнения перечислены в порядке приоритета для вашей фитнес-программы, но программирование упражнений (повторения, подходы, сопротивление, частота и т. Д.) Не обсуждается.


Задний

Основные упражнения

Тягачи на шире и / или подтягивания, или тренажер для подтягивания с помощником

Согните грудь и поднимите штангу к верхней части груди (или к подбородку при подтягивании), сведя локти назад и лопатку вместе. Вы можете увеличить сопротивление подтягиванию или подтягиванию, используя пояс с утяжелением; форсированные повторения и / или негативы, когда партнер помогает вам у ног; или негативы, поставив скамейку под ноги.

Тяга штанги в наклоне и / или трос и / или Тяга штанги — / /

Важно отметить, что вы никогда не должны округлять спину этими движениями, всегда сохраняйте естественную дугу в пояснице, а также держите грудь вверх и в стороны, а туловище прямо. Поднесите штангу к груди (нижняя часть груди / верхняя часть живота) и сожмите лопатки вместе.

Становая тяга

Это средство для наращивания массы и силы для нижней части спины, а также для больших групп мышц нижней части тела.Думайте об этом движении как о приседании, за исключением того, что вы удерживаете сопротивление перед собой ниже колен. Вытянув руки, возьмитесь за нагруженную штангу на полу перед собой одной рукой ладонью вверх, а другой — ладонью вниз. Держите грудь вверх и вытяните бедра, чтобы принять положение стоя (держите руки прямыми и вытянутыми на протяжении всего движения).

Дополнительные упражнения

Тренажер для вытягивания широты

Гребной тренажер

Пуловеры (гантели, гантели, трос, тренажер)

Попробуйте это в качестве финишера в дни спины для отличного ожога и накачки, а также для хорошей растяжки.Помимо тренировки спины, она также прорабатывает длинную головку трицепса и грудь. Я предпочитаю выполнять их, стоя на коленях перед стопкой тросов с высоким шкивом с прикрепленной веревкой и немного наклоняясь вперед в талии, чтобы полностью расправить плечи.

Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, чтобы снять напряжение с бицепсов, а также предотвратить их опускание. Вы также можете достичь этого полного плечевого ROM (диапазона движений), лежа на спине на скамейке или стабилизирующем мяче.Я предпочитаю тросы для этого движения, потому что оно позволяет постоянно напрягать всю ПЗУ, что действительно утомляет мышцы и служит хорошим завершающим этапом моей тренировки спины.

Шраги (штанга или гантель)

Это необходимо, если вы хотите изолировать только верхнюю трапецию. Никогда не раскачивайте плечами — прямо вверх и вниз. Держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения. Вы должны удерживать полное сокращение вверху на 1 счет.Я предпочитаю гантели, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, а также потому, что DB не цепляется за мои бедра, как штанги. Но используйте штанги для разнообразия.

Наконечники

  • Меняйте крепежные стержни и захваты, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы и избежать чрезмерного развития определенных областей.
  • Имейте в виду, что использование нейтрального захвата и удерживание локтей внутрь и по бокам во время выполнения гребных упражнений дает больший упор на мышцы спины.Просто изменив хват на более широкий хват (локти расширены наружу, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, а локти образовали угол в 90 градусов), вы сделаете дополнительный акцент на задней части головы дельтовидной мышцы. Использование захвата снизу сделает дополнительный акцент на бицепсах и нижней части широчайших.
  • Тренировка спины затруднена для многих, особенно для новичков и новичков, потому что вы не можете видеть, как работают мышцы, поэтому крайне важно, чтобы вы построили эту связь между мышлением и мышцами с этой группой мышц и сосредоточились на ощущении, сжимая для полного сокращения с 1 -2 кол.
  • Во всех тяговых движениях помогает визуализировать ваши руки и кисти просто как блоки, а всю работу выполняет спина.
  • Я никогда не рекомендую новичкам выполнять подтягивания или тяги на ширине за шею, потому что, если их делать неправильно, это может привести к травме шейного отдела позвоночника или вращательной манжеты. Даже после того, как движение освоено, следует использовать более легкое сопротивление и большее количество повторений, а также сосредоточиться на форме и ощущении.


Сундук

Основные упражнения

Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантель)

Следует использовать широкий хват — практическое правило заключается в том, чтобы положить пустую штангу на грудь и образовать угол 90 градусов с локтями (плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны полу), чтобы обозначить оптимальную ширину захвата. .Ваши локти должны быть расширены, чтобы они находились на одной линии с плечами. Нижняя часть спины не должна выгибаться — она ​​должна оставаться напротив скамьи.

Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)

Отжимания (при необходимости с взвешиванием) или отжимания с усилием

Используйте наклон вперед и направьте локти как можно дальше наружу. Выполните полный диапазон движений. Вы можете использовать партнера для форсированных повторений и / или негативов, или скамейку под ногами для негативов.

Дополнительные упражнения

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантель)

Я никогда не предлагаю кому-то выполнять жим лежа на наклонной скамье, потому что нижняя часть груди хорошо прорабатывается при выполнении жима лежа и отжиманий. Но я должен включить его, потому что это отличный инструмент для наращивания массы. Используйте это для разнообразия. Несмотря на то, что вы идете на спад, вы все равно должны прижиматься прямо к потолку. Опустите штангу к груди на этом упражнении, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и обеспечить большую силу.

Жим от груди (плоский и / или наклонный)

Хорошо спроектированные пресс-тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободным весом. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что допускает значительную перегрузку предполагаемых мышц, но также не работает с более мелкими мышцами, используемыми для баланса.

Отжимания (плоские и / или наклонные)

Наклонитесь ногами на скамейке или платформе, положив руки на пол.Для увеличения ПЗУ и устойчивости корпуса вы можете держаться за гантели вместо того, чтобы класть руки на пол. Упражнение отжимания в основном прорабатывает все те же мышцы так же, как и жим от груди, и может использоваться как хорошее завершающее упражнение в конце вашей тренировки, чтобы полностью утомить ваши мышцы и накачать туда лишнюю кровь.

Трос / кроссовер (плоский и / или наклонный)

Это не соответствует моему истинному определению «наращивания массы», потому что движение происходит только в одном суставе, и поэтому грудная клетка почти изолирована.Но в этом отношении это отличное упражнение для изолирования и увеличения массы строго грудной клетки, а также некоторого увеличения объема внутренней части грудной клетки и серьезного накачки в конце тренировки грудной клетки, а также полного утомления груди.

Станьте легче и сконцентрируйтесь на правильной форме (зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на все движение, начав с рук на одной линии с плечами, сведите руки вместе, выпукло изгибающимся движением над грудью, а когда вы перейдете к верхнюю часть движения удерживайте и с силой сожмите грудь на 1-2 счета.Это должно быть медленное и контролируемое движение по пути вверх и вниз.

Вы не сможете использовать такой большой вес, если будете делать это правильно, но ваша грудь получит сильный ожог и накачивание. Если выполняется из положения стоя, не бойтесь ставить одну ногу впереди другой для лучшего баланса.

Наконечники

  • Ваши локти должны находиться на одной линии с вашими плечами, чтобы задействовать меньше трицепсов при жимовых движениях, включая отжимания и как можно больше при отжиманиях.
  • Более широкий хват задействует меньше трицепсов и больше груди — Положите пустую штангу на грудь, локти на одной линии с плечами, согните локти под углом 90 градусов, предплечья полностью перпендикулярны вашим плечам и полу и это даст вам представление о том, где ваши руки должны быть на перекладине.
  • Я обнаружил, что у многих силовых тренажеров недоразвита верхняя часть груди, потому что они начинают каждую тренировку и вкладывают всю свою энергию в традиционный жим штанги лежа.Чтобы предотвратить это, избегайте жима лежа на наклонной скамье и начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье в течение определенного периода времени или каждую другую тренировку, пока вы не будете пропорциональны.
  • Имейте в виду, что движения грудной клетки, особенно упражнения с наклоном, задействуют большую часть плеч, особенно переднюю дельтовидную мышцу.
  • Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.


Плечи

Основные упражнения

Жим от плеч (штанга и гантель)

Используйте ту же технику, что и в жиме лежа, чтобы найти оптимальную ширину руки на перекладине.Положение со штангой за шеей создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, а также возможность травмирования шейного отдела позвоночника — возьмите широкий хват и вместо этого выполняйте упражнение спереди для того же эффекта.

Жим от плеч

Хорошо спроектированные пресс-тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободным весом. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что допускает значительную перегрузку предполагаемых мышц, но также не работает с более мелкими мышцами, используемыми для баланса.

Некоторые тренажеры имеют разные захваты (имейте в виду, что нейтральный хват будет уделять меньше внимания медиальной и задней головке дельтовидной мышцы и больше — передней головке).

Дополнительные упражнения

Жим от плеч Арнольд

Локти внутрь к средней линии, ладони обращены к вам, и поверните ладони наружу, когда вы надавливаете вверх одним плавным постепенным движением. Это упражнение делает дополнительный упор на переднюю дельтовидную мышцу, но также прорабатывает другие головы.

Тяга к груди (гантели, штанга, гриф E-Z, тросы)

Это движение беспокоит некоторых людей, таких как я, но другим это нравится. Из положения стоя возьмитесь за руку на ширине плеч и поднимите штангу на уровень плеч — не выше (держите локти высоко во время движения, чтобы локти в верхней части находились на одной линии с плечами.

Наконечники

  • Для жимовых движений используйте скамью с опорой для спины — это позволит вам поднимать больший вес и тем самым производить большую перегрузку.
  • Ваши локти должны быть полностью отведены назад и на одной линии с вашими плечами во время жима, за исключением жима Арнольда.
  • Я предлагаю использовать широкий хват для всех упражнений на жим, так как он проработает всю дельтовидную мышцу более полно, чем нейтральный или нижний хват, но не бойтесь пробовать разные хватки и смешивать их время от времени или для каждого. другой набор.
  • Я не предлагаю какие-либо подъемы для набора массы, потому что это изолирующие упражнения. Они больше подходят для добавления деталей или для того, чтобы привести одну головку дельтовидной мышцы в соответствие с остальными — вложите все свои усилия и энергию в нажимные движения, которые задействуют все три головы одновременно, а также ваши трицепсы.
  • Имейте в виду, что ваши плечи прорабатываются при движениях спины (задняя часть головы) и груди (передняя, ​​медиальная голова). Упражнения на пресс, такие как жимы лежа (особенно наклонные), отжимания и отжимания, в значительной степени задействуют плечи.
  • Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

«Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — обе большие группы мышц и — более мелкие мышцы, которые приходят «на помощь» — основные игроки, — говорит Фэган.Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете несколько мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают). Однако, если вы делаете сгибание бицепса, вы будете прорабатывать , только будете прорабатывать бицепс.

В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой.Но вы также будете выполнять некоторых изолирующих упражнений , которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок — ваших вращающих манжетах и ​​задних дельтовидных мышцах, — что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три комплексных движения одноручными вместо двусторонних, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая при этом развивать сбалансированную силу Фэган.

The Workout

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-браслет и коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Указания

  • Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Хуэрта (GIFS 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США; и Энджи Коулман (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.

12 лучших альтернативных упражнений для спины и груди

Когда вы присоединяетесь к большому коммерческому тренажерному залу, вы, по сути, арендуете оборудование и пространство с группой других людей, которым наплевать на вас или ваши тренировки.

Они будут делать то, что хотят, независимо от того, мешает ли это вашей тренировке. Все, что вы можете контролировать, — это то, что вы будете делать там со своим временем. Так что вам решать, в любом случае, получить потрясающую тренировку.

Итак, когда оборудование, которое вы хотите использовать, будет взято, и это должен быть день вашей груди и спины, что вы собираетесь делать? Вот что нужно делать, чтобы тренировка была максимальной… особенно в самое загруженное время в спортзале.

Упражнения, эквивалентные замене

Конечно, есть упражнения, которые вы хотели бы использовать, но нет конкретных упражнений, которые вам НЕОБХОДИМО использовать, чтобы добиться успеха. Все, что вам нужно для наращивания мышечной массы, — это приложить силу к тканям и суставам — вот и все силовые тренировки! И есть множество вариантов упражнений, которые помогут вам с такой же эффективностью тренировать любой тип движений или группу мышц.

Примечание. Исключение составляют случаи, когда вы готовитесь к соревнованиям.В этом случае вам нужно выполнять определенные упражнения, потому что вы должны практиковать свои конкретные упражнения. В этом случае вам лучше найти тренажерный зал, который обслуживает спортсменов.

Вот список лучших альтернатив упражнениям для груди и спины.

Альтернативы жима штанги и гантелей лежа

Когда вы выполняете жим штанги или тренажер от груди, вы можете по умолчанию использовать жим гантелей. Однако, когда эта опция также недоступна, вы можете использовать BOSU в качестве скамьи для жима гантелей.

Вот как настроить его, чтобы вам не приходилось иметь дело с какой-либо нестабильностью, которая может повлиять на ваше механическое напряжение.

Несмотря на то, что ненавидеть скромный BOSU модно, этот вариант по-прежнему поражает все мышцы, которые вы хотите поразить в день груди. Это намного безопаснее, чем жим гантелей, лежа на стабилизирующем мяче, потому что, если мяч лопнет, вы, скорее всего, получите травму.

Другой вариант — отжимания с сопротивлением.Если вам это покажется неудобным, вот лучший способ установить отношения с группой.

Вы можете выполнять все эти упражнения с бандажом, используя Superband, но я использую NT Loop, потому что он специально разработан, чтобы его было удобнее и стабильнее носить на теле.

Интересный факт: исследования показали, что отжимания с лентой обеспечивают такой же прирост силы, как и жим штанги (1), так что это законная альтернатива.

Альтернативные варианты жима штанги и гантелей на наклонной скамье

Когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье или на наклонном тренажере от груди, вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье.А когда такой возможности нет, вы также можете использовать мяч BOSU для жима гантелей на наклонной скамье. Вот несколько важных советов:

Если это не ваша скорость, вы также можете сделать жим одной рукой со штангой под углом или жим штанги под углом плечом к плечу, которые предлагают схожую схему жима по диагонали.

Наконец, если все, что у вас есть, это повязка, попробуйте отжимания с отжиманием:

Я разработал это упражнение как вариант отжимания, который больше похож на жим гантелей на наклонной скамье, чем на жим гантелей на плоскости.Это связано с тем, что движение отжимания с отжиманием на ленте включает в себя отталкивание вашего тела назад с использованием того же угла толчка, что и при наклонном жиме.

Я предоставил все коучинговые подсказки о том, как правильно настроить и выполнить этот потрясающий прием, в своей статье о семи лучших домашних упражнениях для дома.

Альтернативный вариант настольной деки

Если тренажер с декой для грудных мышц занят, это упражнение NT Loop с декой для грудных мышц — именно то, что прописал врач.

Альтернативные варианты тренажера для тяги вниз

Очевидная альтернатива — подтягивания или подтягивания.Но что, если все перекладины для подтягивания тоже заняты? Без проблем! Вот несколько отличных альтернатив вертикальной тяги.

Тяга к штанге борца на кабеле

Вы можете выполнять это упражнение, двигая обеими руками одновременно, но добавление альтернативных движений рук действительно помогает вам сжимать мышцы и концентрироваться на концентрических движениях каждого повторения.

Убедитесь, что вы располагаете свое тело под тросом, так что вы тянете его вертикально, чтобы соответствовать действию верхнего вытягивания.Если вы установите немного позади кабелей, вы потянете их по диагонали.

Мотоциклетный трос с одной рукой

Я делал это как с лентами, так и с тросами, используя вариации с одной и двумя руками в течение многих лет.

Альтернатива тяге со штангой в наклоне или сидя

Очевидная альтернатива тяге со штангой в наклоне — тяга сидя. Оба упражнения представляют собой горизонтальные тяги с двумя руками, когда нижняя часть спины, бедра и ноги должны сохранять положение тела, пока вы выполняете повторения.

Тем не менее, в тех случаях, когда ни один из вариантов недоступен, выполнение тяги гантелей двумя руками в наклоне является отличной альтернативой:

Это забавно, потому что в тренажерном зале всегда можно увидеть, как люди делают тяги гантелей одной рукой на скамейке, но, как бы это ни было просто, люди не так часто делают тяги с гантелями в наклоне двумя руками. Но использование гантелей дает вам больше свободы движений запястий, что делает их более удобными, а также помогает увеличить диапазон движений в верхней части каждого повторения.

Отличный вариант горизонтальной гребли (который также влияет на заднюю цепь) — это делать то, что я называю «тяги в подвешенном состоянии с усиленной лентой».

Альтернативный тренажер для гребли с опорой на грудь

В тех случаях, когда используется тренажер с опорой на грудь (селекторный или с нагрузкой на пластину), просто выберите тягу гантелей SEAL.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *