Составить онлайн программу тренировок в тренажерном зале для девушек: Индивидуальный подбор комплекса упражнений онлайн. Как правильно составить программу тренировок. Как составить программу тренировок: c чего начать

Содержание

7 лучших бесплатных сайтов с тренировками

Фраза «в здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Для того, чтобы иметь здоровое тело вовсе не обязательно изнурять себя часовыми тренировками или тратить огромные деньги. Гораздо важнее регулярность и осознанность. К тому же, сделать это можно абсолютно бесплатно и даже не выходя из дома.

Специально к весенне-летнему сезону мы подобрали лучшие сайты, которые помогут вам улучшить здоровье и стать стройнее. На этих сайтах вы сможете сами составить программу тренировок онлайн.

На старт, внимание, начали!

Free Trainers

Сайт: freetrainers.com

Чтобы пользоваться сайтом и видеть комплексы упражнений в своем аккаунте, нужно зарегистрироваться. Здесь есть подбор программы тренировок: занятия для дома и тренажерного зала, кардио, силовые, тренировки с эспандером и фитнес-мячом или круговые тренировки. Удобно, что сайт сам составит для вас план тренировок после того, как вы заполните небольшую анкету о вашей физической подготовке. Под каждым упражнением есть подробная инструкция по его выполнению.

Workout

Сайт:

workout.su/article/category/9

Этот сайт отлично подойдет для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и на турнике. Здесь расписаны тренировки на разные группы мышц и с разной продолжительностью. Отдельно стоит выделить большую программу «100-дневный воркаут», которая состоит из блоков: тренировки, техника, питание, дыхание. Также на сайте представлено много обучающих видео о тренировках и правильной технике. Например, как накачать плечи или как научиться приседать на одной ноге.

Muscle & Strength

Сайт: muscleandstrength.com/workout-routines

На сайте представлено множество тренировок для любой цели (набрать массу, увеличить выносливость) и уровня подготовки. В описании каждой программы можно указать цель, оборудование и регулярность тренировок. Удобно, что, если план упражнений вам подходит, его можно скачать в формате PDF. К тренировкам прилагают описание и видео, на которых тренеры показывают, как нужно правильно выполнять то или иное упражнение. Отдельным бонусом идет возможность на этом же сайте подобрать себе сбалансированную диету, чтобы повысить результат тренировок.

WodCat

Сайт: wodcat.com

Этот сайт подходит для тех, кто любит заниматься высокоинтенсивными тренировками. Простыми словами – это непродолжительная, но очень интенсивная тренировка, в которой период максимальной нагрузки чередуется с отдыхом. На сайте представлен генератор, который помогает составлять подходящую именно вам программу упражнений. Также, если вы не хотите заморачиваться с выбором упражнений, на сайте есть интересная функция – генератор случайных тренировок. Выбрав его, вы получаете случайный комплекс упражнений. Обратите внимание, что некоторые упражнения с этого сайта (например, махи с гирей) лучше выполнять под присмотром тренера, чтобы избежать травм.

FitnessBlender

Сайт: fitnessblender.com/videos

Сайт предлагает сотни различных упражнений и тренировок, которыми можно заниматься сразу – без регистрации и заполнения анкет. Удобный поиск поможет найти нужные упражнения: на определенную группу мышц, с оборудованием или без, по уровню сложности. К каждому упражнению дается видеоинструкция, которая хороша тем, что демонстрирует правильную технику, а также показывает оставшееся время и количество сгоревших калорий.

FatCatWorkOut

Сайт: fatcatworkout.com

На сайте газеты New York Times был опубликован материал, который говорил о том, что с помощью семиминутной высокоинтенсивной тренировки можно полностью преобразить свое тело. В тренировку входит комплекс из 12 упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд, чередуя с 10-секундным отдыхом. На представленном сайте эту тренировку, как можно понять из названия, выполняет толстый кот.

Эта программа – отличный способ начать регулярно заниматься спортом. Тем более, что с толстым черным котом делать это еще приятнее.

Darebee Workouts

Сайт: darebee.com

Этот сайт подойдет для тех, кто не хочет смотреть в компьютер или телефон при выполнении упражнений. Здесь можно найти тренировку на свой вкус, например, йога за 30 дней или кроссфит на 12 недель, и распечатать ее иллюстрированную программу. Одна страница – один день. Всего на сайте — около 80 отдельных комплексов упражнений, так что каждый сможет составить программу тренировок онлайн бесплатно.

Заниматься спортом и подбадривать друг друга веселее в компании. Бросьте вызов своим знакомым по сервису invme и поставьте свой личный рекорд.

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

   

Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:

 их должен составлять опытный специалист;
 по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;
 и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

   

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Здравствуйте, друзья. А как вы тренируетесь в зале? Знаете, как составить программу тренировок в тренажерном зале? Сможете это сделать самостоятельно или вам нужен специалист?

Основы

Занимающийся должен иметь максимальную отдачу от своих упражнений. Для этой ему нужно грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале. Сначала может показаться, что это весьма простое дело. Можно взять любую методику от прославленных атлетов, действовать по ней и достичь подобных результатов. На практике это совсем не так. Да, методик множество, но какая именно станет для вас эффективной?

Причины плохих результатов

  1. Привычка тренироваться именно так. Нет вопросов по конкретному упражнению.
  2. Слабая теоретическая база. Человеку сложно составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале. А, возможно, он об этом даже и не задумывается.
  3. Лень что-либо менять.

Необходим хороший арсенал знаний или помощь квалифицированного специалиста. В некоторых случаях составление программы тренировок в тренажерном зале происходит онлайн.

Почти всем знаменитым бодибилдерам помогали подобрать программу тренировок в тренажерном зале.

Подходы

В формировании тренировочной программы есть три подхода.

  1. Правильный. Он складывается по конкретным правилам. Формируются общие тенденции.
  2. «Следование эталону». Можно взять уже действующую схему известного атлета и работать только строго по ней.
  3. Продвинутый. Применяется известная методика. В неё вносятся коррективы, основывающиеся на персональные качества атлета. Варьируются схемы.

Для новичков

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Для новичков тренеры применяют схемы 5 х 5, либо 6 х 6. Это основа, которую должен освоить каждый, кто начинает тренироваться в зале. Её суть: выполнение многосуставных упражнений по принципу: в 5 подходах столько же повторов.

Развитие веса в данных схемах происходит постепенно. Если неделя начинается с нагрузки в 10 кг, то следующая неделя стартует с веса в 11 кг и т.д.

Важны здесь и такие критерии:

  1. Определение своих целей.
  2. Учёт своих данных и общей подготовки.

Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале? Её подбор должен проводиться с учётом метрики занимающегося (массы, пола и роста), его возраста, телосложения, а ещё хронических недугов и травм.

Начало – подбор самых подходящих упражнений на стадии разминки. Если нужно скинуть массу, то требуется 8-10 минут аэробного занятия.

Если планируется серьёзная проработка мышц, то выполняются базовые упражнения, но без снаряда, вхолостую.

Определяется частота и продолжительность занятий. Эти факторы обуславливают ваши визуальные показатели.

Сосредоточьте внимание на том, сколько времени организму нужно для восстановления после интенсивной тренировки? Обычно это 1-2 дня. Если вам нужно больше, то варьируйте периодичность и нагрузку.

К планированию тренировочного процесса требуется подходить комплексно. И, решая, как самому составить программу тренировок в тренажерном зале, обязательно распланируйте:

  1. Степень нагрузки. Заранее решите, какие веса для вас рабочие, и способны ли вы осилить ещё один круг.
  2. Количество кругов и подходов в упражнениях.
  3. Динамика упражнений. Можете выполнять их стремительно или сосредоточиться на определённой фазе действия.
  4. Перерыв между подходами. Норма: 1-2 мин. После тяжёлых упражнений: 3-4 мин.

Начинающие должны отдавать предпочтения базовым упражнениям и занятиям со свободными весами. Перечень необходимых упражнений:

  1. Тяга станового типа.
  2. Жим в лежачем положении.
  3. Приседания со снарядом (штангой).
  4. Отжимания (и на брусе, и на полу).

Также полезно укреплять сердечно-сосудистую систему. Нужны действия из плиометрики.

Завершить занятие можно основательной проработкой конкретной группы мышц.

Восстановление.

Требуется заминка. Так мышцы быстрее восстанавливаются, и устраняется молочная кислота. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Можно немного побегать на беговом тренажёре, подвигаться на велосипеде. Затем плавно перемещайтесь на скромный стретчинг.

Развитие массы

Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Необходимо прорабатывать до трёх мышечных групп. Здесь важным фактором является и частота занятий. Постройка упражнений идёт блоками. По 2-3 блока на каждую мышечную группу.

Это основной принцип, когда нужно подобрать программу тренировок в тренажерном зале для набора массы. Важнейший аспект здесь – число подходов и повторов. Совершаются такие упражнения:

Базовые — по схеме 4 – 6/6 – 12 (подходы – повторы).

Дополнительные – по схеме 3 – 4/10 -15.

Помните, что нет развития мышц без стресса. То есть нужно менять повторы, варьировать веса и методы, добавляйте новые упражнения.

Когда нужно составить программу тренировок в тренажерном зале мужчине и главная цель – увеличить мышечную массу, то оптимален пример такой программы (на 7 дней):

Понедельник. Приседания со штангой. Её масса – 60% от функционального веса.  Схема: 3 – 10.

Жим в лежачем положении. Схема: 4 – 10.

Отжимания на брусе. Схема: 3 -12.

Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

Вторник – отдых.

Среда. Подтягивания. Их хват широкий. Схема: 4 – свой максимум.

Штанговая тяга к зоне пояса. 4 -12.

Штанговая тяга. Вид снаряда – Т. 3 -12.

Четверг – выходной.

Пятница. Приседания, как в 1 день, только масса снаряда – 80% от функционального веса. Схема: 4 -12.

Румынская тяга. Схема: 4 -12.

Жим в сидячем положении. 4 -12.

Тяга до линии подбородка. Эта же схема.

Махи по сторонам. Та же схема.

Суббота – отдых.

Воскресенье. Жим в лежачем положении. 4 -8.

Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

Подтягивания (хват широкий) 4 – личный максимум.

Гантельная тяга. 4 -12.

Развитие рельефа.

Пн, вт – выходные.

Развитие рельефа

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф? Можно опираться на те же принципы, что и в развитии массы. Можно немного нагружать все мышцы поочерёдно вверх-вниз. Здесь важно учитывать специфики организма, вид диеты. Алгоритм упражнений идентичен алгоритму при развитии массы.

Для рельефности обычно оптимальна схема: 3 – 4/12 – 15.

Для похудения

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для похудения? Сначала нужно учесть, что все мышцы нагружаются поочередно. Нагрузка идёт от верхних групп к нижним. Обычно работает схема 3 -4/12 – 20.

Пример программы:

(когда схема повторяется, здесь это обозначается ПС)

Первое занятие.   Используется гимнастическая скамья с наклоном. На ней нужно скручиваться. Схема: 3 -12.

Гиперэкстензия. 3 -10.

Берётся штанга на плечи. Совершаются приседания. ПС.

Тяга на верхний блок. ПС

В стоячем положении нужно жать штангу с груди. ПС

В лежачей позиции на тренажёре нужно сгибать ноги. 3 – 12.

Отжимания от указанной скамьи сзади. 3 -10.

Второе занятие. Ноги поднимаются в упоре. ПС.

Становая гантельная тяга. ПС.

Выпады с гантелями. ПС.

Тянется горизонтальный блок. ПС.

В стоячей позиции жмётся штанга из-за головы. ПС.

Разгибаются ноги на тренажёре. 3-12.

Отжимания в горизонтальной позиции. Хват широкий. 3 -10.

В стоячей позиции сгибаются руки со штангой. ПС.

Третье занятие. В лежачем положении нужно скручиваться. 3 -10.

Гиперэкстензия. ПС.

Жим ногами. ПС.

В лежачей позиции жмётся штанга. ПС,

Тянется верхний блок. Хват – узкий. ПС,

Наклоны. На плечи положена штанга. ПС,

Заступ за скамью. В руках гантели. ПС.

В лежачем положении разводятся гантели. ПС.

Данная программа подразумевает использование специальной диеты.

Для девушек

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.

Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.

Для девушек оптимальны:

  • взрывные минимальные подходы,
  • скромные по интенсивности кардионагрузки,
  • повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
  • скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
  • частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.

Нужный порядок упражнений: от сложнейших – до легчайших. Самые массивные мышцы прорабатываются в начале занятия. Более мелкие – в кульминации тренировки.

Вопросы по повторам:

Для развития силы: 6-8 повторов.

Для развития мускулатуры: 12-15.

Для похудения: 20-30.

В один день число упражнений: 5-7. Две одинаковые группы мышц не прорабатываются в смежные дни.

Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.

Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.

1 день.:

Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).

Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.

На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.

Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.

Гиперэкстензия: 3 -15.

2 день.

В наклоне тянется штанга. 4 -15.

Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.

Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.

Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.

Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.

Прокачка ног в антигаке. 3 -20.

Гиперэкстензия. ПС.

3 день идентичен 1 дню.

Заключение

Заниматься можно по разным программам. Главное, чтобы они были сформированы грамотно. Иначе это чревато слабыми результатами и проблемами со здоровьем.

Нужен ли тренажерный зал девушкам?

 

Миф не правдаподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.

В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?

Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.

Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.

Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.

Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

 

Как составить программу тренировок в тренажерном зале.

Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.

Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.

Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.

При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:

 Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.

 В упражнении делаем не менее четырех подходов.

 В подходе желательно делать не менее восьми повторений.

 Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.

 Общий объем тренировки — 20–25 подходов.

Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание: аэробное и силовое.

Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.

Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.

Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.

После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.

Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…

Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!

Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала

Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.

Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале:

Попытка не потеть!

Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.

Использование слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.

Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и  идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.

Ежедневные повторения одной и той же тренировки!

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Боязнь гантелей!

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Не пить воду!

Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!

Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом.   Вертикальная тяга призвана работать со спиной.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко.       Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!

Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:


Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
  • Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
  • Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

  • Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
  • Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

  • Жиры – 10-20%
  • белки – 20-30 %
  • углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

  1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
  2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17. 00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:


УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Сгибания ног лежа

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит


Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит


Понедельник (верхняя часть тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т. е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
  5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

  • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
  • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать.  Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

По материалам: steelsports.ru

►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ


Watch this video on YouTube

сколько нужно калорий в день для похудения

сколько нужно калорий в день для похудения

Поисковые запросы: тренажерная программа для похудения, где купить сколько нужно калорий в день для похудения, заказать билайт 96 капсулы для похудения оригинал.

сколько нужно калорий в день для похудения

eco slim купить в Ужгороде, комплекс для похудения дома, лида капсулы для похудения цена, eco slim купить в Луцке, глюкофаж для похудения отзывы

таблица похудения меню

eco slim купить в Луцке Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом. Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий. Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге. Если нужен ответ. Калькуляторы Справочник Избранное Контакты Информеры. Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг. Норма в сутки для мужчин. Здоровому человеку потребуется минимум 2500. Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют. Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора. Сколько калорий требуется для похудения или набора массы. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал. Если вы ведете. Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ. Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача. Расчет нормы калорий онлайн. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?. Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. В этой статье вы узнаете, сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них. То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм. Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты. Чтобы похудеть и при этом не считать калории. глюкофаж для похудения отзывы планка для похудения для начинающих таблица жиры при похудении

фатзорб для похудения таблица похудения меню капсулы для похудения волшебные бобы тренажерная программа для похудения заказать билайт 96 капсулы для похудения оригинал eco slim купить в Ужгороде комплекс для похудения дома лида капсулы для похудения цена

Могу сказать про Эко Слим только хорошее. Когда диетолог советовал сесть на диету, я отказывалась, так как не любила ограничений в питании. И я оказалась права! Мне помог этот препарат! За один месяц ушло 7 килограмм, а я кушала свои кашки и заварные с удовольствием! Правильный рацион питания — это несомненное преимущество в борьбе за подтянутую фигуру и стройную талию. Несмотря на это, мы категорически не настаиваем на безоговорочном соблюдении принципов здорового питания. В тоже время мы не рекомендуем злоупотреблять продуктами с высоким содержанием углеводов. Выбор остается за вами! Многих покупателей вполне обоснованно интересует цена на Эко Слим в аптеке и розничных магазинах. Уверяем, если бы таблетки продавались в аптечных сетях, то стоили бы существенно выше озвученных ранее цифр. Дело в том, что они специально завышают ценник на эффективные средства для снижения веса. В результате чего они становятся менее доступными для потенциальных потребителей. Мужской рацион для похудения. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая. Рацион. Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать. Примерный рацион для быстрого похудения. Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?. Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Правильное питание для похудения: почему стоит перейти на ПП. Пять причин перейти на здоровое питание. Как правильно уменьшить вес на ПП. Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами. Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий. Чем более плавно вы измените свой ежедневный рацион, тем больше результата это принесет для похудения в долгосрочной перспективе. Золотые правила похудения. Приступая к похудению, важно понимать, что. Вы должны следовать рациону питания на каждый день, не срываясь на вредные.

сколько нужно калорий в день для похудения

капсулы для похудения волшебные бобы

Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин. На обычную прогулку найти время не так трудно – это может сделать любой человек, где бы он ни жил: выйти на улицу и пройти пешком пару кварталов. Правда, делать это нужно регулярно, и тогда здоровый образ жизни перестанет быть теорией, но организова. Секреты и правила сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть. Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы? А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается. Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно). Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц женщинам и мужчинам. Польза пеших прогулок. Сколько нужно проходить в день для эффективного сжигания жира, зависит от индивидуальных показателей и маршрута: веса; размера стопы; возраста; регулярности тренировок. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес. Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план. Так сколько стоит проходить в день, чтобы похудеть минимум на килограмм в месяц? Без корректировки меню на это потребуется. Достаточно ли ходьбы для эффективного похудения? Так сколько надо проходить в день, чтобы похудеть легко и эффективно? И достаточно ли нормы в десять тысяч шагов? Сколько нужно ходить в день для похудения. Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от. Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму. Поэтому нужно соблюдать основные принципы: Умеренность. Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть в короткие сроки. Какое количество км в день надо проходить, чтобы получить первый результат. Если ходить по 1000 шагов в день, можно ли похудеть. Сколько нужно проходить ежедневно. Многие люди интересуются, сколько в день надо ходить для здоровья, тренировки сердца и позвоночника. Этот показатель составляет 10000 шагов. К основному правилу относят регулярность ходьбы, независимо от погоды и времени года. Большинство людей. 11 Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю? 12 Секретные союзники?. Сколько шагов проходить в день для похудения — вопрос, конечно, сугубо индивидуальный. Ведь как мы уже сказали, ответ на него зависит от множества факторов. Однако ходьбой заниматься нужно. сколько нужно калорий в день для похудения. планка для похудения для начинающих таблица. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Программа тренировок для новичков — девушки. Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Комплекс упражнений для женщин. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно. Кроссфит тренировки для начинающих: упражнения и примеры комплексов. Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении? Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Как правильно организовать тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения?. Многие девушки боятся идти тренироваться в зал, так как считают, что вместо похудения получат перекаченные мышцы и утратят свою женственность. На самом деле это не более чем безосновательные страхи. Для того. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тр. Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных. Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке. Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий. Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс. Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут. Фитнес для девушек очень полезен и приносит свои результаты — стройность, подтянутость. Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования — Продолжительность: 24:20 Наприседала 1 623 883 просмотра. 24:20. Тренировка 20 минут: Жиросжигающий интенсив. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения для начинающих. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план. Для тренировок используем круговую схему: каждое. Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не. Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы. Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня. Спорт имеет свои преимущества: Вы укрепляете свой иммунитет. Корректируете фигуру. Делаете свое тело упругим. Нормализуете сон. Заряжаетесь.

Девушка трахалась в попу в тренажерном зале очень классная порнуха

Your browser must support iframes

Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 В сегодняшнем ролике мы расскажем про упражнения в тренажерном зале, с. Много вопрос было: «Как накачать ягодицы девушка?», «Как накачать ягодицы в тренажерном зале» и «Как проходит. Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с. Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке Фитнес для девушек и женщин это самый. Красивые девушки качаю попу в спортзале. Спорт. Девушки. Фитнесс. Фитнес и Бодибилдинг – это ваш путь к. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: основные базовые и изолированные упражнения. Техника выполнения, рекомендации и нюансы. Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов. Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих. Как накачать попу в тренажерном зале. С чего начать. Первые занятия необходимо делать в зале с тренером. Для. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для новичков и не только, а также советы с чего начать и как составить правильный план занятий.

Your browser must support iframes1   2   3   >   >>  
Сайты наших парнёров

diploma-distinction.ru
krasota-tela-erotika.centeruslugi.ru
kakie-byvayut-piski-foto.terra26.ru
chastnoe-foto-v-chulkah-v-kolgotkah.z-pix.ru
remontvaza.ru
strizhkifoto.ru
foto-blondinok-iz-soc-setey-foto. altaservis.ru
jenskiy-striptiz-do-gola.streetstormshop.ru
porno-video-anri-okita.sc-software.ru
smotret-porno-appetitnye.diy-russia.ru
mydesignroom.ru
erocex.korim.ru
Your browser must support iframes

Краткое руководство по созданию фитнес-программы в Интернете

Как владелец тренажерного зала или студии в современном мире, предложение онлайн-опций является неотъемлемой частью ведения процветающего фитнес-бизнеса; потребителей ожидают этого предложения.

Но независимо от того, работает ли онлайн-сторона вашего бизнеса успешно, или вы хотите ее улучшить, как лично, так и онлайн; фитнес — это чрезвычайно конкурентный рынок. Сегодняшним посетителям тренажерного зала доступны буквально тысячи вариантов на выбор.

Итак, как создать онлайн-фитнес-программу, которая выделяется из толпы, и какие шаги нужно предпринять, чтобы добиться успеха?

Прежде чем приступить к разработке программы, важно понять, почему вы должны предоставлять участникам эту возможность и какие бизнес-преимущества она дает. Перейти к:

  • 4 причины, по которым вам нужна онлайн-фитнес-программа
  • 9 шагов для создания эффективной онлайн-фитнес-программы

4 причины, по которым вам нужна онлайн-фитнес-программа

Помимо удовлетворения потребительского спроса на онлайн-тренировки, создание надежного гибридного фитнес-предложения дает множество преимуществ.

Фитнес-программы

онлайн дают вам возможность проводить эффективную домашнюю тренировку одновременно для нескольких человек. Вы больше не ограничены временем или местоположением, чтобы предлагать свои услуги, и это отличный способ получить дополнительный доход. Это отличная возможность расширить свой бизнес таким образом, что вы не сможете сделать с помощью одного очного обучения. Давайте рассмотрим эти преимущества более подробно.

1. Расширьте ваши потоки доходов

При занятиях фитнесом у вас есть определенное количество людей, которые могут заплатить за присоединение. То же самое и с абонементом в тренажерный зал; ваше учреждение, как правило, имеет ограниченную вместимость, поэтому оно может придерживаться рекомендаций по социальному дистанцированию и быть безопасным для COVID. Программы онлайн-коучинга дают вам возможность обучать неограниченное количество людей.

С фитнес-программой вы упаковываете свою программу упражнений в цифровом виде и отправляете ее или используете онлайн-портал обучения, чтобы участники могли получить доступ к ресурсам. Нет ограничений по времени, вместимости или местоположению, которые сдерживают вас. Онлайн-фитнес-программы позволяют вам предоставлять свои услуги в цифровом виде, поскольку вы начинаете применять гибридный подход к своему фитнес-бизнесу.Это позволит вам комбинировать личные и онлайн-элементы, чтобы максимально эффективно использовать ваши услуги и развивать свой бизнес.

2. Привлекайте больше людей и налаживайте отношения

Тренажерные залы и фитнес-студии ограничены определенным количеством ресурсов. У вас есть только определенное количество тренеров и инструкторов, а также количество участников, которые могут посещать занятия фитнесом или тренажерный зал одновременно. Однако онлайн-фитнес-программы не имеют таких ограничений. Часто такие вещи, как местоположение или цена, мешают новым клиентам.Цифровое членство и программы, как правило, более доступны, что позволяет вам как никогда раньше ориентироваться на аудиторию домашних тренировок.

Вы можете создать обширную цифровую библиотеку и фитнес-программу, которую можно будет продавать нескольким людям. Технологии дают вам возможность связаться с вашей целевой аудиторией. Вы можете работать с практически неограниченным количеством людей практически в любом месте.

3. Удовлетворение потребительского спроса на удобство

Вы можете получить доступ к новым фильмам и сериалам за секунды на Netflix и заказать понравившийся товар на Amazon с доставкой в ​​тот же день.Удобство вплетено в повседневную жизнь. Когда вы можете получить доступ к информации одним нажатием кнопки или заказать еду на вынос по телефону, удобство не востребовано, оно ожидаемо.

Фитнес, позиционируемый как инклюзивный, достижимый и, что самое главное, удобный, меняет правила игры. Удобство стимулирует потребителей и оказывает существенное влияние на решения о покупке. Фитнес-тренировки онлайн настолько удобны, насколько это возможно.

4. Расширьте свой бизнес

Онлайн-обучение поможет вам добиться такого роста, которого вы просто не сможете достичь при очном обучении.Вы больше не ограничены количеством часов в день. После того, как вы создадите контент и запустите фитнес-программу, вы сможете управлять прогрессом участников и поддерживать результаты.

Несколько человек могут использовать вашу программу одновременно. Воспользуйтесь возможностью использовать цифровой фитнес для расширения своего бизнеса. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты для развития вашего бизнеса. Пандемия коронавируса изменила индустрию фитнеса. Во время блокировки многие фитнес-компании решили предложить цифровую фитнес-платформу для получения дохода и продолжения связи с участниками.Создание фитнес-программы в Интернете помогает эффективно упаковать ваш цифровой контент, что принесет результаты вашим участникам. Если у вас есть уникальная форма упражнений, которая доказала свои результаты, вы можете упаковать ее в цифровую программу, которая предоставит решение вашим клиентам.

9 шагов для создания эффективной онлайн-фитнес-программы

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте рассмотрим, как вы можете составить эффективную онлайн-программу фитнеса, которая может быть предоставлена ​​участникам по всему миру.Ознакомьтесь с приведенными ниже девятью шагами для создания эффективной фитнес-программы.

1. Определите свою нишу и USP

Давайте сразу перейдем к шагу номер один, который посвящен определению вашей ниши, целевого рынка и уникального торгового предложения (УТП). Все начинается с понимания того, для кого вы создаете свою фитнес-программу, так как это повлияет на то, как вы продвигаете и строите свою программу. Если ваша программа носит слишком общий характер и не соответствует вашему идеальному клиенту, вы можете обнаружить, что ваши потенциальные клиенты раскупаются конкурентами.Когда вы сузите свою нишу и целевую аудиторию, вы сможете найти решение конкретной проблемы. С самого начала задайте себе следующие вопросы:

  • Что делает вашу программу уникальной?
  • Какие аспекты вашего бизнеса выделяются среди конкурентов?

Когда вы определите свое УТП, оно поможет вам на всех этапах планирования контента. Это также поможет вам более эффективно продвигать свою программу.

2. Разработайте эффективную программу домашних тренировок

Чтобы успешно продвигать и продавать онлайн-фитнес-программу, вам необходимо разработать эффективный план домашних тренировок, который принесет результаты.Подумайте о проблеме номер один ваших участников и предложите ее решение. Может быть, они борются с потерей веса или им сложно получить мотивацию к постоянным тренировкам. Содержание вашей тренировки должно поддерживать определенные цели в отношении здоровья и фитнеса и решать проблему.

На этом этапе вы можете приступить к разработке режима тренировки. Включите такие вещи, как онлайн-тренировки, упражнения, рецепты питания и советы по образу жизни. Решите, какой длины будет программа и какие тренировки нужно будет выполнять каждую неделю.У вас есть возможность включить ресурсы в питание, хорошее самочувствие и мотивацию. Разрабатывайте контент, который поможет участникам преодолевать препятствия, думая о том, как контент поможет клиентам достичь результатов.

10 главных препятствий, замедляющих рост вашего фитнес-бизнеса

В этой электронной книге мы перечислим наиболее распространенные препятствия, которые замедлить рост фитнес-бизнеса и перечислить несколько советов по помогите их преодолеть.

Скачать сейчас

3. Спланируйте структуру контента

Когда у вас будет хорошее представление о программе тренировок, вам необходимо спланировать структуру содержания.Этот раздел посвящен тому, как вы хотите доставлять каждый отдельный фрагмент контента. Подумайте о различных стилях заработка и о том, от чего участники выиграют больше всего. Различные типы контента включают:

  • Видео: живые в реальном времени и предварительно записанные классы
  • Изображения / инфографика
  • Интервью
  • Текст, PDF-файлы и письменные руководства

Пример правильного использования контента — F45. Фитнес-бренд известен особым стилем тренировок. F45 Challenge — это онлайн-программа тренировок, ориентированная на фитнес, хорошее самочувствие и питание.Они сочетают в себе уникальный стиль тренировок F45 с планами питания, видео-тренировками и возможностью заказать готовые блюда Challenge. Онлайн-фитнес-программа использует целостный подход к фитнесу, чтобы помочь участникам изменить свою жизнь. Программа использует видеоконтент, рецепты, а также приложение F45 и веб-сайт для повышения эффективности программы.

4. Обдумайте, как вы будете реализовывать программу

Реализация вашей программы включает в себя то, как участники будут получать доступ к своим ресурсам. Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы участники знали, что они делают, когда они это делают, и предоставили им удобный способ получить доступ ко всему, что им нужно.

Это хорошая идея — автоматизировать электронную почту, чтобы при подписке кто-то получал инструкции по программе. Возможно, вы захотите создать зону для участия в программе онлайн-членства. Вы можете собрать все свои учебные материалы в одном месте и позволить участникам войти в систему для доступа ко всему контенту. Надежный обучающий портал позволяет вам расширяться и работать с большим количеством онлайн-клиентов.

5. Определитесь со структурой ценообразования

Еще один важный шаг — выбор структуры ценообразования. Подумайте, как вы будете оценивать свою программу.У вас есть несколько разных вариантов. Возможно, вы попросите единовременный взнос, когда участники будут вносить один аванс за доступ к вашей программе. Это подойдет для программы, в которую вы не планируете добавлять контент.

Другой вариант — установить ежемесячную стоимость членства. Структура цен на членство идеально подходит для программы, в которой вы планируете регулярно обновлять контент. Может быть, он включает в себя одно еженедельное живое занятие фитнесом с инструктором. Предлагаете ли вы подписку или пакет разовой оплаты, это будет зависеть от того, что лучше всего подходит для вашего бизнеса, клиентов и типа программы, которую вы создаете.

Jack out The Fitness Founders Podcast с участием Джека Томаса ниже, чтобы получить несколько отличных советов по ценообразованию и упаковке вашего онлайн-предложения.

6. Подумайте о своей технологической настройке

Как цифровая программа, ваша технологическая установка играет решающую роль в успехе вашего курса. Основные функции онлайн-платформы для фитнеса включают в себя возможность предлагать заранее записанные занятия и занятия в прямом эфире. В зависимости от вашей программы вам, вероятно, потребуется создавать видеоконтент.Убедитесь, что у вас есть правильные настройки видео и аудио для записи высококачественного видеоконтента. Вам также потребуется редактировать видео, поэтому вам потребуется доступ к программному обеспечению для редактирования видео.

Помимо программного обеспечения и технологий для записи, вам также потребуется система адаптации для новых клиентов. Подумайте о создании целевой страницы, обучающего портала и областей только для участников на своем веб-сайте. Подумайте о разработке фирменного фитнес-приложения для реализации вашей программы. Участникам необходимо легко получить доступ к вашей программе и оплачивать ее, а это означает, что они могут легко принимать глобальные платежи в Интернете и обеспечивать отличные условия бронирования.

7. Привлечь участников к ответственности

Вам необходимо выяснить, как вы будете привлекать участников к ответственности в Интернете. Подотчетность чрезвычайно важна в фитнесе. Если вы не привлекаете участников к ответственности, это может повлиять на их последовательность и мотивацию. Когда участники перестают тренироваться, они перестают видеть результаты, и ваша программа перестает выполнять свое обещание предоставить решение проблемы.

Алекс Хормози, основатель и владелец Gym Launch, недавно присоединился к нам в подкасте The Fitness Founders.Во время эпизода Алекс указывает, что какую бы стратегию вы ни использовали для достижения этой цели, ответственность является ключом к достижению результатов для ваших членов. И это то, что отличает вас от онлайн-конкурентов.

Система управления участниками помогает отслеживать прогресс. Постоянное общение и поддержка — ключ к поддержанию вовлеченности, мотивации и подотчетности участников. Чтобы узнать больше о том, как обеспечить подотчетность участников в Интернете, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге.

8. Продвигайте свою фитнес-программу в Интернете

Для успеха онлайн-фитнес-программ у вас должна быть надежная стратегия продвижения. Кто подпишется на ваши услуги, если о них никто не знает?

Разработайте маркетинговую стратегию для привлечения качественного трафика на целевую страницу вашей фитнес-программы. Используйте социальные сети и инструменты контент-маркетинга, такие как блоги, видео, подкасты и прямые трансляции, чтобы повысить осведомленность о своей новой программе.

Ваша маркетинговая стратегия может включать комбинацию платной рекламы в социальных сетях, маркетинга влиятельных лиц, из уст в уста и личного маркетинга.

9. Выполните свою новую программу

Наконец, последний шаг — реализовать вашу новую программу и выполнить свое обещание.Запустите свою программу и начните видеть результаты клиентов. Несмотря на то, что ваша программа будет запущена, у вас всегда будет возможность настраивать и вносить улучшения в процессе — и это важно для создания программы, к которой люди могут продолжать возвращаться. .

По мере того, как вы получаете больше отзывов и отзывов о фитнес-программе, вы можете предпринять шаги для улучшения и добавления контента. Ваша целевая аудитория часто является одним из лучших источников информации. Сделайте свою программу лучше, используя ценные данные от участников.

Вкратце

Требуется тщательное планирование и время, чтобы разработать эффективную фитнес-программу, которая понравится вашим участникам и будет соответствовать вашему обычному бизнесу; ваше онлайн-предложение — это то, что вам необходимо и дальше адаптировать и улучшать в соответствии с потребительскими тенденциями.

Эффективная онлайн-программа сводится к разработке отличных тренировок, использованию технологий и привлечению участников к ответственности за достижение результатов.

4 шага, которые помогут женщинам перейти на силовые тренировки | thePTDC

Как профессионал в области фитнеса, ваша основная обязанность — обеспечивать потрясающие результаты для ваших клиентов, независимо от того, кто они и какие цели.И иногда клиентом может быть тот, кто сначала отказывается поднимать тяжелые веса, но все же хочет иметь сильное тело. По моему опыту, такими клиентами чаще всего являются женщины, хотя, пожалуйста, имейте в виду, что я не говорю, что эти колебания присущи только женщинам.

Понятно, что даже в наши дни предвзятые представления о культуре тренажерного зала и тяжелой атлетике в целом все еще преобладают. Со времен расцвета Арнольда мы значительно продвинулись вперед в привлечении большего числа женщин к тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и бодибилдингу.Это потому, что некоторые женщины сразу же вмешаются, готовые принять новые вызовы, в то время как другим потребуется дополнительное время и убеждения, чтобы почувствовать себя более комфортно.

Что касается последней группы, я успешно применила то, что собираюсь обсудить с вами, чтобы познакомить и перевести многих моих спортсменок, включая мою невесту, на штангу и другие веса. Вот что ты можешь сделать.

1. Подготовьте ее к сложным движениям с невесомыми движениями.

Как и все, начните с малого.Подумайте о том, чтобы поставить ее на тренажеры или упражнения с собственным весом, чтобы поставить ее на правильную ногу. Как вы уже знаете, упражнения с собственным весом — отличный доступный способ начать наращивать силу дома и в тренажерном зале.

Составьте различные тренировки с собственным весом, имитирующие все те же движения, которые вы в конечном итоге собираетесь выполнять со свободными весами. Основа, которую вы заложите на этом первом этапе, сделает последующий переход к гантелям и штанге еще проще.

В качестве примера начните ее в день толкания / тяги, в основном верхней части тела, с:

  • Отжимания в машине Смита
  • Перевернутые ряды в машине Смита
  • Отжимания от скамьи
  • дюймовые черви
  • Альпинисты
  • Доски передние

Не забудьте про ножки! Включить:

  • Приседания, прыжки
  • Выпады
  • Сумо приседания
  • Стенка
  • Медвежонок ползет
  • Подъемник для ног с согнутым коленом

И тренажеры со свободным весом, и упражнения с собственным весом хорошо справляются с этой начальной нервно-мышечной адаптацией, чтобы сделать ее сильнее.

Посмотрите, где находится ее голова после того, как сделаете это некоторое время, и посмотрите, готова ли она к большему количеству различных упражнений. Когда она в конце концов почувствует и увидит результаты этих движений, нет сомнений, что она захочет попробовать еще.

2. Используйте теорию самоопределения, чтобы заручиться поддержкой клиентов.

Если вы еще не использовали теорию самоопределения , вам следует узнать, что это такое.

По сути, это теория, которая гласит, что у каждого есть желание расти, чувствовать себя вовлеченным, быть «в курсе событий» и иметь какую-то структуру, которую они могут контролировать.

Это простой способ помочь клиентке стать более самодостаточной и позволить ей выбрать свою судьбу на этот день в тренажерном зале или на конкретное упражнение. Например, если вы знаете, что вашему клиенту в этот день нужно ударить по ногам, вы можете попросить его сделать выбор между приседом или упором в становой тяге. Это ставит мяч на ее площадку и позволяет ей в какой-то мере контролировать то, к чему она стремится в конечном итоге. Даже если ей не понравится ни один из вариантов, в ее сознании она, по крайней мере, сможет выбрать то, что, по ее мнению, все еще может принести ей пользу.

Как тренеру, это помогает вам, потому что вы зарабатываете ее «поддержку», ценив ее мнение и частично обслуживая свое обучение ее симпатиям и антипатиям. С вашей точки зрения, это не имеет значения, потому что как опытный тренер, который легко адаптируется, в вашем распоряжении целый арсенал упражнений.

Участие ее в процессе принятия решений почти вынуждает ее начать узнавать, что вы прописываете для упражнений и почему. Таким образом, вы выполняете свою работу, помогая направлять и создавать более физически сильных и влиятельных женщин.

3. Познакомьте ее с «Большой шестеркой» и помогите ей справиться с ними.

Когда она будет готова, она сможет приступить к изучению шести основных упражнений. Возможно, она будет более заинтересована в их выполнении, если вы скажете ей, что они сжигают намного больше калорий, потому что активируют так много мышц по всему ее телу, помогая ей наращивать мышцы.

«Большая шестерка»:

  • Приседания (толчок ногами)
  • Становая тяга (тяга ног)
  • Жим лежа (горизонтальный толчок)
  • Ряд (горизонтальная тяга)
  • Жим плечами (вертикальный толчок)
  • Подтягивание (вертикальное вытягивание)

Очевидно, что сразу наложить на клиента все шесть этих сложных движений может быть непосильно, поэтому вы можете попробовать спросить и позволить ей выбрать движения, которые она хотела бы выучить в первую очередь.

Если она хочет пояснить, что это за упражнения, объясните их полезными терминами, которые она понимает (например, «С помощью приседаний вы сможете построить сильные, стройные ноги»). Ключевым моментом здесь является не заваливать ваших клиентов ненужными «тренажерными залами». Это означает, что следует избегать чрезмерного объяснения нюансов вариаций упражнений, ширины стойки, вариаций хватки и времени нахождения в напряжении (если только они вас об этом не спросят). На данный момент старайтесь помогать им разучивать только эти упражнения с правильными подсказками.

Поскольку все другие упражнения, которые вы прописываете, представляют собой лишь некоторые вариации вышеупомянутых движений, вы можете помочь своей клиентке повысить ее уровень комфорта и мастерство сразу же и быстрее. Это позволит обучению вашего клиента быть более продуктивным и значимым, когда вы начнете программировать вспомогательные упражнения для более конкретной цели.

Штанга великолепна, потому что она не требует такой большой координации и стабилизации, как гантели и другие односторонние упражнения — огромное преимущество для начинающих.

По мере того, как вы продолжаете помогать своей клиентке наращивать силу и стабильность с помощью паттернов движений этих шести движений, вы сможете бросить ей вызов с чрезвычайно сложными весами, схемами подходов и повторений и темпами, когда она будет готова.

4. Постоянно давать положительные отзывы.

Когда клиент сомневается, последнее, что вы хотите сделать, — это не говорить и не признавать того, что он делает. Дайте положительный отзыв, когда у нее все хорошо; поправьте ее, если нужно. Попробуйте и посмотрите, станет ли она более мотивированной после положительного комментария.Если так, продолжайте поддерживать это. Она прибавила в весе? Прокомментируйте ее улучшение силы! Ее приседания выглядят на тонну лучше? Сказать так!

Конечно, не стоит делать банальные комплименты «Молодец!». Говорите более конкретно: «Вы действительно вспомнили мой совет, как держать грудь в форме на этой неделе. Ваша форма выглядит фантастически! »

Плюс, своевременный комплимент может помочь вам сразу же получить бай-ин от некоторых из ваших действительно «зеленых» клиентов. Скажите им что-нибудь вроде:

«Я хочу попробовать с вами что-то такое, чего я не делаю с большинством других моих клиентов-женщин, но до сих пор, основываясь на том, что я видела, я думаю, что вы достаточно скоординированы и достаточно сильны, чтобы попробовать это.”

Это положительное подкрепление помогает ей продолжать подталкивать себя, даже если она неуверена в себе или разочарована тем, что не может получить нужную форму для упражнения.

Конечно, это всего лишь мой опыт общения с клиентами. Все не всегда будет развиваться так, как планировалось, но если вы сможете реализовать хотя бы часть моих предложений, чтобы помочь своим клиентам-женщинам начать поднимать тяжести, вы сможете дать миру больше сильных и сильных женщин.И это здорово.

Другие статьи о тренировках женщин:

Фотография предоставлена: Лучшее изображение с сайта Pixabay, изображение 1 с сайта Onnit, изображение 2 Benchpress с сайта Pixabay,

Автор

Райан Козуч — тренер по силовой и физической подготовке, ставший персональным тренером, который фокусируется на практических аспектах обучения людей как лично, так и онлайн. Он также пишет содержательный, но саркастичный контент для своего бизнеса и блога.Он сделал онлайн-обучение доступным для других квалифицированных инструкторов, которые не хотят тратить время на изучение того, как построить бизнес или его системы, позволив им беспрепятственно подключаться к его инструментам и процессам. Найдите его на его странице в Facebook, чтобы не пропустить ни одного обновления.

10 онлайн-занятий для детей и занятий йогой, чтобы подготовиться к физическому упражнению

Во время пандемии коронавируса держать детей дома в течение всего дня легче, чем сделать. Хотя вы можете немного погулять на свежем воздухе, вы также захотите, чтобы в повестке дня было несколько физических занятий, которыми дети могут заниматься в помещении, например, онлайн-видео с упражнениями и занятия йогой для детей.

Детям необходимо пошевелить телом, вытащить шевелюру и сжечь часть накопленной энергии, особенно если они выходят из своего обычного распорядка дня. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют детям и подросткам школьного возраста ежедневно уделять не менее 60 минут энергичным упражнениям ради их общего физического здоровья и благополучия. Хотя CDC теперь также рекомендует практиковать социальное дистанцирование и оставаться дома, чтобы предотвратить распространение COVID-19, ваши дети по-прежнему могут много тренироваться прямо у вас в гостиной благодаря множеству онлайн-упражнений и видео по йоге.

Потребность детей вставать и двигать своим телом является важной частью каждого дня, а не только в обозримом будущем, пока вы сидите вместе дома взаперти. Этот список видео с упражнениями для детей также идеально подходит для дождливых и снежных дней после того, как пандемия пройдет.

1

Cosmic Kids Yoga

Специально разработанная для детей в возрасте от 3 лет, чтобы заниматься осознанностью и практиками йоги, Cosmic Kids Yoga предлагает множество видеороликов, за которыми ваши дети могут следить дома.Видео отсортированы по возрасту и уровню активности, поэтому вы можете выбрать из простого видео для начинающих для маленьких детей или высокоэнергетических видео по йоге для детей старшего возраста. Ваши дети также могут смотреть танцевальные видеоролики и участвовать в коротких перерывах для мозга, которые помогут встряхнуть ваш распорядок дня.

2

Музыкальный канал Джека Хартмана

3

GoNoodle

Учитель второго класса моего 7-летнего сына рекомендовал GoNoodle как отличный способ разделить наши долгие дни внутри и получить дети движутся.На этом канале YouTube есть множество глупых видео, которые нравятся детям. Танцуют ли они под песни из Trolls или делают настоящую тренировку, например, их Fresh Start Fitness Collection, видео GoNoodle сохранят активность ваших детей.

4

The Body Coach

Канал The Body Coach на YouTube предлагает разнообразные видео с упражнениями для детей. Каждое видео довольно короткое — от пяти до восьми минут каждое, поэтому детям не будет скучно.В некоторых видеороликах изображены дети, которые тренируются вместе с «Тренером по телу», что очень интересно для детей и может помочь им развлечься. Они могут заполнять видеоролики по одному или выбирать несколько из них для более длительной тренировки.

5

Alo Yoga

На YouTube-канале Alo Yoga есть несколько видео о йоге для детей, которые супер-дзен и успокаивают. В этих видео много внимания уделяется внимательности и гибкости, а детям используются забавные наглядные пособия, помогающие им понять практику.Неважно, тянутся они, как радуга, или храбры, как динозавр, детям понравится следить за успокаивающими видеороликами Ало Йоги.

6

Moovlee

Видео Moovelee идеально подходят для малышей, которым необходимо размяться и двигаться, когда они застряли дома. Дружелюбные анимированные обезьяны проводят для малышей видео-тренировки, основанные на практиках йоги и медитации, а также на более традиционных тренировочных навыках, таких как бег и растяжка. Дети могут следить за видео о йоге супергероев или уворачиваться от монстров, чтобы не терять движения.

7

Кардио для семейного отдыха

Это 13-минутное видео с упражнениями от Popsugar Fitness нацелено на то, чтобы вся семья могла двигаться вместе. Дети и взрослые могут следовать за ними и выполнять прыжки, приседания и многое другое, сосредоточившись на тренировках всей семьей. Хотя само видео относительно короткое, ваши дети могут практиковать навыки, полученные в ходе просмотра видео, еще долгое время после его окончания.

8

Yoga Ed

На YouTube-канале Yoga Ed представлены многочисленные видео-тренировки по йоге для детей и подростков.Продолжительность видеороликов составляет от 10 до 30 минут. Некоторые видео посвящены практикам йоги по конкретным темам, таким как общение и самосознание, в то время как другие предлагают общие практики для детей всех возрастов. В каждом видео дети сами демонстрируют каждое движение, что позволяет детям легко следить за ними дома.

9

Little Sports

Видео о детских тренировках от Little Sports весело, увлекательно и легко для детей, которым легко следовать самостоятельно.Каждое видео длится примерно 15 минут и учит детей различным упражнениям, которые нужно делать дома, включая растяжки, упражнения стоя, кардио упражнения и многое другое.

10

Kidz Bop Dance Along

Когда ничего не помогает, танцы под видео Kidz Bop считаются упражнением. Ваши дети могут петь, танцевать и сжигать дополнительную энергию под детские версии популярных песен, таких как «Old Town Road» и «Truth Hurts», сопровождаемые танцевальными движениями детей Kidz Bop.

Если вы считаете, что у вас наблюдаются симптомы коронавируса , включая жар, одышку и кашель, позвоните своему врачу, прежде чем идти на анализ . Если вас беспокоит распространение вируса в вашем районе, посетите Центр контроля заболеваний , чтобы получить свежую информацию и ресурсы, или обратитесь за помощью по вопросам психического здоровья . Здесь вы можете найти все сведения о родителях Romper + о коронавирусе, а также постоянно обновляемую общую информацию о коронавирусе , которую нужно знать о коронавирусе здесь.

Как создать свою собственную фитнес-программу в Интернете

Если вы предпочитаете читать… Вот стенограмма видео

Привет, Джейми Мари здесь с фитнес-сайта entourage.com, и это обучающее видео, которое мы собираемся посмотреть в вашем Ultimate, 12 пунктов: чтобы показать вам, как вы можете создать свою собственную убийственную онлайн-программу фитнеса. Каждый из этих шагов имеет свое собственное индивидуальное обучение, которое сопровождает его, но то, что я собираюсь сделать сейчас, — это очень быстро провести вас через каждый шаг, чтобы вы могли получить обзор процесса из 12 шагов.

Есть так много невероятных возможностей, которые открываются, когда у вас есть собственная онлайн-программа.

Вы добираетесь до , создавайте то, что вам нравится , вы можете помочь изменить жизни ваших клиентов из любой точки мира и вы добираетесь до , создавая образ жизни, который вы действительно хотите создать , и, конечно же, зарабатывать деньги на этом пути, так что давайте перейдем к этому и рассмотрим план игры для этого тренинга.

Шаг № 1: Определите свой рынок

Итак, давайте сразу перейдем к шагу № 1, который посвящен определению вашего маркетинга для вашей программы онлайн-обучения.Понимание вашего рынка и вашего идеального клиента так важно, когда дело доходит до создания вашей онлайн-программы фитнеса, поскольку это влияет на тип клиента, которого вы привлекаете, как вы создаете свою онлайн-программу и как вы продаете им. Наша цель здесь — глубоко проникнуть в сознание ваших потенциальных клиентов и выяснить, чего именно они хотят.

Самая большая ошибка, с которой сталкиваются многие люди в любой отрасли, но особенно в индустрии фитнеса, заключается в том, что люди часто создают массовый разрыв с людьми, которые видят их программы или их маркетинговые материалы, потому что их послание СОВСЕМ слишком общее.Это не связано с людьми, которые будут действовать, приходить и тренироваться вместе с ними. Так что это наша основная цель на этом этапе.

Вам нужно понять, кто ваш идеальный клиент, и сузить круг проблем, которые вы можете им помочь решить. Если вы можете решать проблемы людей, в этом и заключается успех.

Итак, спросите себя, кто ваш идеальный клиент? Для кого вы делаете программу? Каких целей вы хотите, чтобы они достигли? Так что это потеря веса против фитнеса против силы или это марафон? Также начните думать о том, в чем их самая большая проблема, которую вы можете им помочь.Это шаг номер 1.

Шаг №2: планирование стиля содержания

Давайте взглянем на шаг номер 2, где мы рассмотрим тип содержания, которое вы хотите создать для своей онлайн-программы. Важно подумать о том, как вы хотите доставлять контент своим клиентам и какой способ доставки будет лучшим, чтобы помочь им добиться наилучших результатов. Важно помнить, что у всех разные способы обучения. Некоторым людям нравится читать и проходить через что-то в свое время, поэтому вы можете просто добавить текст и изображения, в то время как другим будет полезно видеть вещи в действии с помощью видео.Поэтому не забывайте об этом при создании учебного материала. Если у вас нет времени на создание видеофайлов для всей программы, начните с письменных инструкций и создавайте видео позже. Просто помните, что видео отлично подходит для создания отличительной черты и для того, чтобы люди могли увидеть вашу личность, поэтому добавьте его в список, чтобы добавить в свою программу на каком-то этапе.

Итак, решите, как вы хотите представить свою программу, хотите ли вы предоставить PDF-документы, аудиофайлы, видеофайлы, записи экрана или интервью.Подумайте, какие ресурсы у вас есть для создания программы, а затем определитесь с типом контента, который вы собираетесь создавать.

Итак, теперь мы рассмотрели шаг 2, давайте перейдем к шагу 3, который посвящен названию вашей программы фитнес-тренировок.

Шаг № 3: Название и позиционирование вашей фитнес-программы

Название вашей фитнес-программы будет иметь важное значение, чтобы она понравилась вашему целевому рынку, и вы захотели придумать что-то, что людям понравится.Бренд и позиционирование важны, и то, как вы упаковываете свою программу тренировок, имеет значение, но название не повлияет на ее успех или помешает. Выбор имени — это то, что действительно может вас сдерживать, поэтому не зацикливайтесь на этом шаге. Выберите имя и бегите с ним.

Шаг № 4: Проведение вашей онлайн-программы

Хорошо, шаг 4 посвящен тому, как вы собираетесь проводить свою онлайн-программу обучения. Собираетесь ли вы сделать это по электронной почте или через онлайн-портал. Это действительно важный момент.Подумайте о том, что поможет вашим клиентам получить наилучшие результаты и как вы можете предоставить программу высочайшего качества, не требуя чрезмерных затрат времени.

Вы можете доставлять контент просто по электронной почте и автоматизировать процесс, когда кто-то регистрируется, или вы можете создавать персонализированные электронные письма для каждого клиента. Просто имейте в виду, что если вы все персонализируете, вы получите ограничение на определенное количество людей, которых вы можете добавить в свою программу. Итак, подумайте об автоматизации некоторых частей, а затем персонализации других.Когда вы начнете внедрять автоматизацию, это позволит вам действительно масштабировать и развивать свою онлайн-программу.

В качестве альтернативы вы можете создать свою собственную онлайн-зону членства (это мой любимый способ создания онлайн-программ). В онлайн-программе членства вы можете собрать все свои учебные материалы в одном месте и просто предоставить клиентам данные для входа в систему для доступа ко всему контенту и обучающим видео. Вы можете адаптировать программу специально для них, если хотите, но предоставление им доступа к обучающему порталу действительно позволит вам масштабировать и привлекать больше клиентов.

Шаг № 5: Стоимость и структура вашей программы

На этом завершается шаг 4, давайте теперь перейдем к шагу 5, который касается структуры и цены вашей программы обучения, так что пора поговорить о муле. Сколько вы хотите платить за свою программу тренировок и как вы хотите ее структурировать? Здесь есть несколько вариантов. Вы хотите реализовать программу в течение определенного количества недель и взимать единовременную плату? Или вы хотите создать действующую программу членства, которая будет повторяться / основываться на подписке? У обоих, безусловно, есть свои плюсы и минусы, но подумайте, хотите ли вы работать с людьми один раз или вы хотите продолжать работать с ними в будущем.

Шаг № 6: Планируйте свою программу

Затем давайте перейдем к шагу № 6, который сводится к тому, чтобы наметить, как вы хотите, чтобы ваша тренировочная программа работала, и пора предпринять некоторые действия, чтобы собрать все воедино. Подумайте о том, какой контент вы хотите предоставить, и какой контент вам понадобится, чтобы помочь вашим клиентам получить наилучшие результаты. Подумайте, что вы делаете с кем-то лично, и посмотрите, сколько из этого вы можете задокументировать и воспроизвести в письменном или видео-контенте.Именно здесь вы хотите начать думать о содержании для предварительного обучения, которое вы хотите создать, который настроит людей на успех в вашей программе. Фитнес-программы, которые вы хотите включить, если это применимо, тренировки по питанию и рецепты, которые вы хотите добавить, и даже видеоролики с мотивацией и мышлением, которые вы хотите включить, чтобы действительно помочь людям преодолеть любые препятствия, которые могут их сдерживать.

Шаг № 7: Создание вашей программы

Хорошо, теперь у нас есть шаг № 7, который посвящен созданию действия вашей программы.Теперь перейдем к самой интересной части, основанной на уже знакомом и любимом вами контенте. Пришло время составить программы обучения, чтобы помочь клиентам добиться результатов. Вы можете сделать это в письменном или видео формате, в зависимости от того, что вы выбрали на шаге № 2. Просто помните, что после того, как вы создали весь свой контент, передайте его редактирование и публикацию кому-то на местном уровне или воспользуйтесь международным веб-сайтом для аутсорсинга. Вы же не хотите сидеть и часами редактировать видео, ведь вы можете легко передать эту работу сторонним сотрудникам за 2–3 доллара за видео.Это также та часть, где вам нужно будет создать серверную часть вашей онлайн-программы, чтобы вы предоставили людям доступ к вашей программе. Это можно сделать с помощью WordPress и некоторых действительно мощных плагинов. Они позволят вам блокировать контент для тех, кто не платит участникам, и позволят вам создать специальную область входа для всех ваших замечательных участников.

Шаг № 8: Продвижение вашей онлайн-программы

Переходим к следующему шагу — шагу 8, который посвящен продвижению вашей онлайн-программы и ее распространению среди всего мира.Многие думают, что если я его построю, люди придут, а в реальном мире это не работает. После того, как вы его построите, именно тогда начинается настоящая вечеринка, и пора распространять его через разные маркетинговые каналы. У меня нет времени подробно рассказывать об этом в этом обучающем видео, но есть руководство, которое вы можете скачать под этим видео, в котором есть дополнительная информация для вас, но именно на этом этапе вы хотите реализовать трехэтапную систему. чтобы начать привлекать людей к вашей онлайн-программе, и это за счет создания лид-магнита, целевой страницы и автоматизированной системы для отслеживания.Опять же, это может занять некоторое время, поэтому убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство под этим видео, и вы можете узнать об этом больше.

Вот снимок Натали Габб, одной из наших клиентов по тематическому исследованию. Так выглядят некоторые из элементов очень успешной рекламной кампании онлайн-программы. Он состоит из лид-магнитов, предложений, фитнес-задач, автоматизации электронной почты, рекламы в Facebook и т. Д. Поэтому при создании маркетинговой кампании убедитесь, что вы учли все эти шаги.Если вы хотите подать заявку на участие в нашей программе изучения конкретного случая и попросить нас настроить все это для вас, НАЖМИТЕ здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

Шаг № 9: Создание вашей воронки продаж

Итак, шаг 9 посвящен вашей воронке продаж и привлечению людей к вашей онлайн-программе. Когда вы создаете свою страницу продаж, вам нужно, чтобы она была посвящена исключительно вашей программе онлайн-обучения. Вы не хотите, чтобы на странице была какая-либо навигация — вы просто хотите иметь подробную информацию о программе и хотите структурировать эти детали определенным образом.

  • Вы хотите убедиться, что решаете проблему, которая есть у вашего идеального клиента.
  • Вы указываете, что в программе,
  • Для кого она предназначена,
  • Как она может им помочь и
  • Некоторую информацию о себе.

Вы хотите убедиться, что вы включаете изображения себя и того, к чему люди получат доступ, и вы должны убедиться, что вы также интегрировали это с онлайн-способом оплаты, таким как PayPal, Stripe или ваш собственный платежный шлюз.

Шаг № 10: Найдите идеальных клиентов

Итак, теперь мы создали программу и создали воронку продаж, и мы должны представить вашу замечательную программу некоторым людям. Есть много бесплатных каналов, где вы можете это сделать, где вы можете охватить свою собственную аудиторию, а также есть много платных альтернатив. После того, как вы настроили свою программу обучения и у вас есть конверсионная воронка продаж (которую вы уже настроили), вам просто нужно предстать перед как можно большим количеством людей.Просто помните, что вы всегда можете предстать перед своей целевой аудиторией, используя платные рекламные платформы, если у вас есть на это бюджет. Так что начните смотреть на Facebook, Instagram, Youtube, другие блоги о здоровье и фитнесе, создавать совместные предприятия или обращаться к блогам, посвященным конкретным темам, где, вероятно, будет ваш идеальный клиент.

Шаг № 11: Подключите новых клиентов

Хорошо, теперь пришло время выполнить свое обещание и реализовать свою программу онлайн-обучения. Прежде чем люди перейдут к интересным вещам, важно, чтобы вы дали людям представление о том, чего ожидать от вашей программы тренировок и как она будет работать.Для этого вы используете процесс адаптации. Подключение ваших клиентов действительно важно для успеха онлайн-программы и для того, чтобы помочь людям действительно использовать и получать результаты от вашей программы, последнее, чего вы хотите, — это чтобы люди были ошеломлены или сбиты с толку в ту же минуту, когда они подписываются.

Первое впечатление, которое люди получают от ваших услуг, действительно важно, поскольку у вас есть только один шанс произвести хорошее первое впечатление, верно? Итак, сделайте это. Потратьте время на то, чтобы поприветствовать своих новых клиентов и показать им, как «начать работу».Вы можете сделать это, создав видео «Начало работы» или создав множество электронных писем, в которых рассматриваются некоторые ключевые моменты, которые им необходимо понять, чтобы получить наилучшие результаты.

Шаг № 12: Реализуйте свою онлайн-программу фитнеса

Хорошо, теперь мы переходим к шагу № 12, который является последним шагом, который вам предстоит пройти. Все сводится к тому, что вы запускаете свою программу и реализуете свою онлайн-программу, чтобы ваши клиенты могли начать видеть потрясающие результаты. Это та часть, которую вы действительно любите, поэтому здесь вам не нужна моя помощь.Распространите свою программу, начните получать отзывы и отзывы и продолжайте создавать и вносить изменения по мере продвижения.

Сейчас — лучшее время для создания собственной фитнес-программы онлайн . Все больше и больше людей переходят к онлайн-программам фитнеса , а те, кто формирует комплексную бизнес-модель фитнеса, объединяющую лучшее из обоих миров , опережают своих конкурентов. Итак, сейчас самое лучшее время для вас создать свою собственную программу, чтобы иметь сильное конкурентное преимущество.Вот и все. Это ваше полное руководство из 12 шагов по созданию собственной потрясающей онлайн-фитнес-программы. Надеюсь, это было очень ценно для вас, давайте сделаем краткий обзор, чтобы у вас был план действий, с которым можно двигаться дальше.

Итак, теперь ваша очередь. Ваш план действий
  • Начните думать о том, кто ваш идеальный клиент и для кого вы хотите создать свою программу для
  • Определитесь с типом контента, который вы хотите создать, будь то PDF, аудио, видео и т. Д.,
  • Начните мозговой штурм несколько названий для вашей программы.
  • Подумайте, сколько вы хотите заплатить за свою программу, хотите ли вы проводить разовую программу или что-то постоянное.
  • Начните планировать, как вы хотите построить программу.
  • Сосредоточьтесь на том, как вы собираетесь ее продвигать.
  • Создайте лидогенерацию и воронки продаж для привлечения потенциальных клиентов и клиентов.
  • Не забудьте настроить систему, чтобы приветствовать своих новых клиентов, чтобы они знали, с чего начать, и не были ошеломлены.
  • Запустите ее. Сделайте это, чтобы мир увидел.

Хотите создать свою собственную фитнес-программу онлайн?

Если вам нужны дополнительные указания, не стесняйтесь обращаться ко мне, и я буду более чем счастлив помочь. Если вам нужна копия этих 12 шагов, не забудьте нажать на ссылку ниже, и я пришлю вам PDF-копию руководства Ultimate 6 stage по созданию вашей собственной онлайн-фитнес-программы. Если вам понравилось это видео, убедитесь, что оно вам нравится, и поделитесь им со всеми, кого вы знаете, кто думает о создании своей собственной онлайн-программы.Спасибо, что присоединились ко мне, и я скоро поговорю с вами.

Хотите, чтобы кто-то позаботился обо ВСЕЙ технической стороне дела? Подайте заявку на участие в нашей программе изучения конкретного случая.

Нажмите здесь, чтобы подать заявку.

Немного любви от участников нашего тематического исследования…

«До работы с Джейми я пытался создать свою собственную онлайн-программу фитнеса , но мне было , и я действительно боролся с . Я следовал всем советам «гуру» о том, что делать в Интернете, и думал, что смогу сделать все сам, но ничего из этого не работало …

После года, когда я работал один, , я буквально не работал. продал одного человека в мою онлайн-программу .

С тех пор, как мы начали работать с Джейми из The Fitness Entourage, все изменилось. Она взяла на себя всю онлайн-стратегию , разработала и техническую сторону вещей , и почти не было времени с моей стороны !

Теперь я могу привлекать лидов каждый божий день (это обошлось мне менее чем в 1 доллар!).

У меня появляются новые клиенты, которые проходят через мою онлайн-программу, и получают потрясающие результаты ! Я не могу отблагодарить Джейми и ее команду за то, что они помогли мне воплотить мою мечту в реальность!

Я настоятельно рекомендую The Fitness Entourage всем, кто хочет иметь собственный успешный онлайн-бизнес по фитнесу , но борется с тем, что делать (это действительно сработает!), И борется с технической стороной дела, я действительно не могу рекомендовать их достаточно! Спасибо, Джейми! »

Natalie Gabb, Bride to Be Body

Это работает.Нажмите здесь сейчас, чтобы подать заявку на участие в нашей программе изучения конкретного случая, и мы обучим вас и создадим для вас все технические средства 🙂

Girls ‘Daily Workout Challenge: программа фитнес-упражнений и тренер, без оборудования, персональные мобильные фитнес-тренировки, только гимнастика для женщин — Tei Software Studios

  • 10 вещей, которые вы должны знать о связи со своим духовным наставником — june aseo

    2,99 доллара США

    *** 48-часовая распродажа — скидка 50% — скоро купите *** Купите сейчас, пока цена не повысилась! Процесс соединения с нашими духовными наставниками не долгий, но требует некоторых усилий.Мы настолько полны свободы воли, что нам сложно осознать, что, как бы увлекательно это ни было соединяться с нашей духовной семьей, как и в любых других отношениях, мы должны уделять этому время. Теперь есть те, кто чувствует, что они не нуждаются в духовной практике и связаны с духом. С участием, [+] Введение в соединение вашей духовности [+] Почему сегодня у людей нет веры [+] Что такое истинная духовность? [+] Что такое мышление «Уполномоченной духовности»? [+] Традиционные духовные идеи VS идеи New Age [+] Что для вас означает расширение возможностей для духовности [+] Зачем придерживаться духовного мировоззрения? [+] Советы по достижению духовных возможностей [+] Положительные и отрицательные стороны мышления, направленного на расширение прав и возможностей духовности [+] Заключение о соединении вашей духовности [+] Видеоуроки UCC.[+] Блокнот в приложении. [+] Обмен изображениями в приложении. [+] Трекер целей в приложении. ……. намного больше! Ну, что же вы ждете? Загрузите и узнайте «Как подключиться к своей духовности сегодня!» Получите это сейчас, прежде чем продвижение закончится!

  • Dance Fitness — не аффилирован с Zumba Inc. — Mobile App Company Limited

    4,99 доллара США

    ХОТИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ СО ВСЕМИ ВАШИМИ ВИДЕО ТАНЦА И ФИТНЕСА В ОДНОМ МЕСТЕ Dance Fitness — это идеальное приложение для тренировок для здоровья, уверенности, потери веса и стройного, подтянутого сексуального тела.Изучите аэробику, степ-танец, уличные танцы, сальсу и черлидинг, прежде чем переходить к боевому фитнесу, йоге и пилатесу. Это отличная кардио-силовая тренировка, которая научит вас всем сексуальным латинским движениям, таким как реггетон, меренге, кумбия, а также тренировкам Болливуда, хип-хопа, боксерса, изоданса и рук, которые тонизируют ваше тело в удобном для понимания формате тренировки. . Все движения разбиты и объяснены просто для вас. Прежде чем отправиться на занятия по зумбе, шабаму или боди-джему, изучите все движения в комфорте и уединении, где бы вы ни находились! Смотрите и учитесь из более чем 100 отдельных видео.Если вы когда-либо нервничали по поводу танцев, потому что не знаете движений, это приложение для вас. Это приложение будет мотивировать и вдохновлять вас, потому что вы будете делать это с улыбкой на лице — вы не почувствуете, что это тренировка, потому что это так весело! Худейте, тонизируйте и придайте форму своему телу, весело проводя время! Полезные функции: — Просмотр видео в портретной или альбомной ориентации — 100+ танцевальных видео — Пошаговые танцевальные движения — Последние новости танцев и фитнеса Примечание: все видео на английском языке

  • 10000+ диабетических рецептов — AppStudio2008

    1 доллар.99

    «10000+ Diabetic Recipes» содержит около 10000 проверенных рецептов диабетиков с полной информацией о питании и более 3000 цветных изображений. Наша библиотека рецептов для диабетиков включает вариации без сахара и с низким содержанием сахара на все, от чизкейка до кетчупа. Большинство наших рецептов, подходящих для диабетиков, низкокалорийны (и содержат от 1 до 2 1/2 углеводов), но любой рецепт может вписаться в ваш рацион. Это потому, что они основаны на основных принципах: * Никакая еда — это не волшебная пуля или запретный плод * Разнообразие и разумные порции являются ключевыми * Цельные продукты важнее обработанных. * Следует употреблять растительную пищу, а также нежирные молочные продукты, рыбу, нежирное мясо и птицу. * Ненасыщенные «полезные жиры» и интересные приправы делают пищу вкусной и полезной; насыщенные и трансжиры утяжеляют его Вы можете просматривать рецепты по категориям и искать рецепты по названию рецепта, вы даже можете выбирать критерии ингредиентов и искать соответствующие рецепты.Вы даже можете добавить рецепт в избранное и добавить его в раздел «Мое избранное». Диабет — серьезное заболевание, требующее профессиональной медицинской помощи. Информация и рецепты в этом приложении, хотя и являются максимально точными и своевременными, не должны рассматриваться как медицинский совет или как его замена. Все рецепты и меню предоставляются с подразумеваемым пониманием того, что инструкции по обмену размерами будут строго соблюдаться и что на уровень глюкозы в крови может повлиять несоблюдение индивидуальных диетических рекомендаций, предписанных вашим врачом и / или медицинской бригадой.

  • Таймер раунда 9 — Скотт Килборн

    0,99 доллара США

    Round9 Timer — это приложение для тайминга боксерских матчей или схем на тренировке. Каждый аспект приложения определяется пользователем, что делает его предельно гибким приложением-таймером для ваших тренировок. Функции: — Установите время раунда от 1 секунды до 99 минут 59 секунд. — Круглое время отображает минуты и секунды крупным жирным шрифтом. Особое внимание было уделено альбомной ориентации и дисплею iPad в обеих ориентациях, чтобы его было легко видеть из другого конца комнаты.- Текущий раунд отображается вверху экрана. — При желании укажите время настройки, которое будет отсчитывать до начала раундов. Это позволяет провести предтренировочную подготовку и автоматически запустит таймер после завершения обратного отсчета настройки. — При желании можно определить время предупреждения, чтобы отслеживать, когда раунд подходит к концу. — При желании можно определить период восстановления между раундами. Особенно полезно для таких тренировок, как 9 раунд, с активным отдыхом между раундами. — Цвета экрана мигают и меняются, показывая, идет ли таймер обратный отсчет, предупреждение или отдых.Зеленый, когда идет обратный отсчет или обратный отсчет настройки, красный, когда предупреждает об окончании раунда, и синий, когда замирает. — Можно установить до 999 раундов или оставьте количество раундов равным 0, чтобы работать бесконечно. — Воспроизведение звуков указывает на начало обратного отсчета времени установки, начало раунда, предупреждение о том, что раунд подходит к концу, конец раунда и начало периода заминки. Звуки можно отключить на экране настроек.

  • 12 Min Ski Workout Challenge PRO — Подходит для склонов — Cristina Gheorghisan

    $ 0.99

    Зима близко! Приготовьтесь к спускам с этим удивительным 12-минутным тренировочным испытанием! Тренировка для начинающих на лыжах направлена ​​на повышение общей силы и устойчивости тела, а также контроль движений для тренировки мышц с использованием правильной техники. Это позволяет телу безопасно адаптироваться в более медленных движениях и вводит баланс наряду с проприоцепцией в физические упражнения, которые являются важными навыками, которые необходимо иметь при переходе на сноуборд. Лыжный сезон здесь, и множество курортов в Скалистых горах засыпано снегом, так что пора выкопать свои снегопады и собрать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку.Но пока он бежит, наверняка готовы, а вы? Даже если вы тренируетесь ежедневно, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может сильно утомить ваши мышцы. Верь нам. Чтобы избежать травм и страданий, подготовьте свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных упражнений, еще не поздно начать их. Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отдыхом, поможет вам сохранить мотивацию. Начните с моего уголка для начинающих, чтобы получить общую информацию о том, как приступить к упражнениям.Если вы уже тренируетесь, возможно, вам придется изменить свои тренировки, чтобы сделать их более эффективными. Развивайте свою выносливость Если вы хотите окупить эти дорогие билеты на подъемник, вам понадобится много сил на кардио. Большинство из нас катаются на склонах и планируют кататься на лыжах весь день, даже если с момента последнего катания прошли месяцы или годы. К полудню вы так устали, что ноги кажутся желе, время для травм и несчастных случаев наступает. Чтобы подготовить свое сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардио-программа должна включать: От 3 до 5 дней в неделю занимайтесь любимым делом.Лучшее для катания на лыжах — это бег, лестница, степ-аэробика, эллиптический тренажер и катание на роликах. Разнообразные тренировки различной интенсивности продолжительностью от 20 до 45 минут. Одна длинная медленная тренировка каждую неделю по 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах. Ниже представлен примерный график тренировок: Тренировка 1: интервальная тренировка, такая как эта эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут. Тренировка 2: тренировка в среднем темпе, 40 минут — комплексная кардио-тренировка Тренировка 3: короткая, интенсивная тренировка, 20-30 минут — интервальная тренировка спринт Тренировка 4: тренировка в среднем темпе, 45 минут — базовая тренировка на выносливость Тренировка 5: длительная медленная тренировка, 60+ минут Идеи кардио-тренировок можно найти в моем Кардиоиндексе.Развивайте свою силу Катание на лыжах становится таким прекрасным упражнением, потому что оно задействует все группы мышц. Однако одни мышцы задействуются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело касается силовых тренировок. Катание на лыжах предполагает: Четырехглавая мышца. Вероятно, наиболее часто используемые мышцы в лыжном спорте — это мышцы квадрицепсов. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают ваши колени. Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады. Подколенные сухожилия и ягодицы.При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подъемов и перекатов подколенных сухожилий. Больше упражнений на подколенные сухожилия и ягодицы. Внутренние и внешние бедра. Ваша внутренняя поверхность бедер работает как сумасшедшая, чтобы держать лыжи вместе. Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем.Прорабатывайте эти мышцы с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжиманий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног. Телята.

  • Вероятность беременности — Medimall IVF Clinic

    0,99 доллара США

    Узнай свою личную вероятность беременности! Получите точную оценку и ответы на свои сомнения относительно вероятности беременности. Примите решение, основываясь на вашем индивидуальном процентном соотношении различных методов, которые вы можете использовать, чтобы забеременеть. Приложение простое в использовании — просто введите дату своего рождения, и вы получите свои проценты.Введите также свой результат AMH (Anti Mullerian Hormone) для более точных, точных и персонализированных процентов. Больше не сомневайся, просто узнай.

  • Я могу сделать вас уверенным — Once Byten

    6,99 долл. США

    Хотели бы вы почувствовать себя сильным в сложных ситуациях и быть более уверенным в себе? Хотели бы вы иметь более сильную уверенность в себе, чувствовать себя искренним, когда разговариваете с кем-либо, и иметь уверенность в том, чтобы делать то, чего вы хотите в жизни? Тогда позволь мне помочь тебе. Это приложение разработано, чтобы психологически перезагрузить вашу жизнь, изменив ваши мысли, привычки и модели, связанные с уверенностью.В течение семи дней, которые изменят вашу жизнь, я буду служить интерактивным виртуальным гипнотерапевтом, гидом и наставником с ежедневным индивидуальным коучингом для удовлетворения ваших потребностей. Я хочу помочь вам справиться со своими эмоциями и жить с большим чувством легкости и уверенности, чем когда-либо прежде. Я хочу показать вам, как «выключить» страх и отчаяние, и помочь вам создать огромное количество уверенности и мотивации, чтобы все ваше отношение к жизни изменилось к лучшему. Если вы хотите чувствовать себя полностью уверенно в бизнесе, романтике или любой другой сфере своей жизни, позвольте мне шаг за шагом познакомить вас с моими мощными психологическими методами, обычно доступными только для частных клиентов.Пол МакКенна, доктор философии. — автор международных бестселлеров, книги которого были проданы тиражом более семи миллионов экземпляров и переведены на 32 языка. Он является гипнотерапевтом номер один в мире и известен тем, что помогает людям преодолевать проблемы, на решение которых обычно уходят месяцы, в считанные часы. Признанный лондонской The Times одним из «самых важных современных гуру самопомощи в мире», Узнайте больше на www.paulmckenna.com Для поддержки и вопросов посетите https: // oncebyten.zendesk.com Не используйте это приложение во время вождения или управления механизмами, а также если вы страдаете эпилепсией, сначала проконсультируйтесь с врачом. Используйте приложение, когда можете безопасно сконцентрироваться, а в необходимых ситуациях полностью расслабиться.

  • HarmonicBrain ADD / ADHD — Practicum Publishing, LLC

    8,99 долл. США

    HarmonicBrain ADD / ADHD — это приложение, основанное на исследованиях, специально разработанное для улучшения концентрации, внимания и производительности при выполнении задачи за счет увеличения активности бета-волны мозга у людей с ADD / ADHD.HarmonicBrain ADD / ADHD предоставляет все четыре метода улучшения, обнаруженные исследователями и клиницистами ADD / ADHD: две частоты для увеличения бета (низкий и высокий бета), белый / розовый / коричневый шум (обнаружено, что он увеличивает внимание и концентрацию) и фоновая работа. (чтобы пользователи могли воспроизводить свою музыку / видео и т. д. во время сессий HarmonicBrain). Преимущества для пользователей с СДВГ * Повышенная бета-активность мозговых волн * Улучшена способность сосредотачиваться и выполнять задачи, требующие постоянного внимания * Повышение производительности и производительности при прослушивании «белого шума» (другие комбинации шума также могут быть эффективными) * Поддерживает взаимодействие с пользователем, работая в фоновом режиме и позволяя пользователям делать другие вещи со своим устройством iOS (например, воспроизводить музыку, видео и т. Д.)) * Низкая стоимость — HarmonicBrain ADD / ADHD не является подпиской HarmonicBrain ADD / ADHD предлагает: * Два частотных режима (низкая бета: 12 Гц и высокая бета: 33 Гц) * Три цвета шума (белый, розовый и коричневый шум), которые можно смешивать в любой комбинации * Встроенный таймер для сессий по времени и без времени * Фоновая работа позволяет воспроизводить выбранную вами музыку, аудиокниги, видео, игры, телефонные звонки и многое другое. * Регулируемые пользователем регуляторы громкости для левого / правого уха для компенсации дисбаланса слуха * * Подтверждено исследованиями и клиническими исследованиями * * Согласно DSM-5, СДВГ характеризуется «снижением уровня невнимательности, дезорганизации и / или гиперактивности-импульсивности.Невнимательность и дезорганизация влекут за собой неспособность сосредоточиться на задаче, кажущуюся неспособность слушать и потерю материалов на уровнях, несовместимых с возрастом или уровнем развития ». Исследования ЭЭГ показали, что у детей с СДВГ снижена бета-активность мозговых волн по сравнению с детьми без СДВГ при измерении во время когнитивных задач, а также во время протокола непрерывной работы (CPT). Исследователи и клиницисты, используя те же звуки, которые производит HarmonicBrain ADD / ADHD, смогли увеличить бета-активность мозговых волн у детей с ADHD.Это повысило успеваемость детей в тестах на внимание. Другие исследователи обнаружили, что белый шум (например, у HarmonicBrain ADD / ADHD) также улучшает показатели внимания у детей с СДВГ (дети, у которых нет СДВГ, плохо справляются с белым шумом). В отдельных исследованиях участники, которые слушали музыку по своему выбору, снизили уровень тревожности. Исследователи также обнаружили, что дети с СДВ / СДВГ имеют «значительно более высокий уровень внимательности» после увлечения мозговыми волнами.Другое исследование выявило субъективное улучшение внимания и концентрации, но в этом исследовании использовалась музыка, выбранная исследователями, а не участниками исследования. Поскольку HarmonicBrain разработан, чтобы позволить вам выбирать собственную музыку (или любое аудио, видео, белый / розовый / коричневый шум или даже без дополнительного звука), вы можете избежать проблемы «консервированной» музыки. * * Резюме * * HarmonicBrain СДВ / СДВГ Частоты: 12 Гц, 33 Гц Модальность: бинауральная Цвета шума: белый, розовый, коричневый Поддерживает синхронизированные и бессрочные сеансы Встроенный таймер сеанса (1 минута — 23 часа 59 минут) Время и частота сеанса Минимальная рекомендация: 20 минут, 2-3 раза в неделю. Фоновая работа: позволяет пользователям воспроизводить музыку, видео, аудиокниги, телефонные звонки, игры и другие приложения, чтобы оставаться вовлеченными во время сеансов. Примечания: 1.Перед первым использованием HarmonicBrain познакомьте пользователя со звуками и процедурой в течение примерно 2-5 минут. 2. По возможности используйте HarmonicBrain при выполнении задач, требующих повышенного внимания.

  • Как учебные центры в районе Питтсбурга помогли студентам справиться с COVID и могли изменить способ предоставления государственного образования — PublicSource

    Ваника Стил работает на одной работе 14 лет. Но в сентябре она написала двухнедельное уведомление. Она боялась, что ее 10-летнему сыну, Ты’Киру, некому будет способствовать его новому виртуальному обучению на полную ставку.

    «Я был готов фактически бросить работу, чтобы вернуться домой», — сказал Стил, 45 лет.

    Но за четыре дня до того, как ее уведомление вступило в силу, как будто ее собственный deus ex machina , учебный центр Thelma Lovette YMCA в Хилл-округе объявил, что он будет открыт для учащихся от детского сада до средней школы. Она вздохнула с облегчением. И она могла остаться секретарем отделения в Западной психиатрической больнице.

    «Хабы спасли мне жизнь, потому что они мне были нужны», — сказала она.

    Общественные учебные центры стали важной остановкой для Стила и сотен родителей в округе Аллегейни в первый год обучения COVID. Созданные в качестве безопасного убежища для учащихся, родители которых являются важными работниками, они стали местом, где учащиеся могли участвовать в виртуальном обучении в течение дня. Многие центры расширяют возможности внеклассных занятий, которые уже были в общественных организациях.

    Центры

    предоставляют детям возможность пообщаться; они обеспечивают рутинную и развивающую деятельность; они связывают студентов с индивидуальным вниманием взрослого; они также объединяют семьи, молодежь и детей с другими потребностями и услугами.Центры могут соединить молодежь с безопасной средой и ресурсами, от еды до высокоскоростного Интернета.

    «Они действительно устранили множество препятствий, с которыми дети и семьи сталкивались на пути к успеху прямо сейчас».

    Год спустя они по-прежнему остро необходимы для многих семей и студентов.

    «Они действительно устранили множество препятствий, с которыми дети и семьи сталкивались на пути к успеху прямо сейчас», — сказала Кейтлин Бреннан, консультант по политике в области образования и координатор Питтсбургского учебного объединения (PLC), в котором работает около 70 человек. организации и отдельные лица, работающие над тем, чтобы соединить семьи с ресурсами, такими как учебные центры, для поддержки обучения студентов.

    Центры — это альтернативные учебные пространства — модель того, как образование может быть организовано иначе. Для сторонников образования этот год обучения COVID дал возможность начать переосмысление того, как образование предоставляется семьям, особенно наиболее маргинализованным группам студентов. Как система образования может более глубоко заинтересовать семьи и детей? Хабы — это долгосрочное решение постоянных проблем?

    Год спустя некоторые думают, что да.

    Алана Дэвис (справа), специалист по развитию молодежи из клубов мальчиков и девочек Западной Пенсильвании, работающая через AmeriCorps, помогает 8-летнему Донте Лейн-младшему., третий класс в Fulton PreK-5, со школой в офисе организации в Лоуренсвилле. (Фото Райана Лоу / PublicSource)

    Центры предоставили уникальную информацию об обучении и потребностях студентов. Они добились успехов, особенно в качестве и количестве партнерских отношений между общественными организациями и учреждениями, которые объединились для удовлетворения потребностей детей и родителей.

    Но некоторые сотрудники и руководители центров также отметили пробелы и различия между студентами в центрах, когда дело касалось, среди прочего, технологий и доступа к устройствам, академической и академической готовности.

    Связанные истории

    Хотя с весны прошлого года было приложено много усилий для улучшения виртуального обучения и преодоления технологического разрыва, недавний национальный анализ показывает, что чернокожие и латиноамериканские студенты по-прежнему с большей вероятностью будут проходить дистанционное обучение и с меньшей вероятностью будут иметь доступ к необходимым средствам обучения — устройствам, доступу в Интернет и живому контакту со сверстниками — по сравнению с их белыми сверстниками.

    На сегодняшний день 62 учебных центра в округе Аллегейни (34 из которых находятся в городе Питтсбург) по-прежнему обслуживают учащихся через год после первоначального закрытия школ из-за COVID.Большинство учеников учатся в начальной и средней школе.

    «Центры спасли мне жизнь, потому что они мне были нужны».

    Эми Мален, помощник заместителя директора Управления общественных служб Департамента социальных служб округа, оценивает, что около двух третей учащихся, пользующихся услугами центров, в настоящее время поступают из государственных школ Питтсбурга, крупнейшего школьного округа в округе и одного из них. некоторые все еще находятся на очном дистанционном обучении. Осенью около 700 студентов Pittsburgh Public полагались на хабы из общего числа примерно 1000 студентов, которые в то время пользовались хабами в округе.

    Центр обновления государственного образования создает всеобъемлющую национальную базу данных об учебных центрах, которые существуют для студентов; в настоящее время их более 300. Хабы есть повсюду, в том числе в Чикаго и Новом Орлеане. Некоторыми из них управляют школьные системы, но 44% координируются или управляются некоммерческими организациями.

    Даже по мере того, как все больше школ возвращается к гибридным моделям, когда учащиеся посещают занятия лично и онлайн, все еще существует потребность в концентраторах в те дни, когда учащиеся не в школе.К тому же, по крайней мере, на какое-то время кажется, что виртуальное обучение никуда не денется.

    Даже с учетом того, что в округе Аллегейни открыто более 35 школьных округов для некоторых форм личного обучения, Бреннан сказал, что PLC получил несколько новых запросов на открытие учебных центров.

    Отдельный вид изнутри ступиц

    Гвендолин Маркус помогает учащимся как чартерных, так и традиционных государственных школ из разных округов в своем учебном центре. Она заметила разницу в уровне преподавателей в разных школах.

    «Некоторые школы, на мой взгляд, были более подготовлены к этому, чем другие школы», — сказал Маркус, руководитель учебного центра Project Destiny в муниципальном колледже Allegheny College. «Как и с первого дня, они сразу взялись за дело. Они просто были настроены и готовы к этому ».

    Некоторые руководители хабов заявили, что учащиеся, возможно, не смогли бы добиться прогресса или преуспеть в своих классах, если бы не среда хаба.

    «Мы можем предоставить много такого индивидуального, что необходимо для выполнения задания или выучить новое слово, научиться считать до 10, научиться писать алфавит», — сказала Аннамари Кашато. , программный директор учебного центра Spencer Family YMCA.

    Essence Hamlin, 9, Leighton Staples, 8, и Demi Pirl, 7, (слева направо) обедают в клубе Boys & Girls Clubs of Western Pennsylvania Duquesne 11 марта. (Фото Райана Лоу / PublicSource)

    «Звучит так, будто в дошкольном учреждении есть много базовых вещей, но в этом году многим нашим детсадовцам это было необходимо».

    Кашиато сказал на своем блоке, что различия в студенческой среде огромны, когда речь идет о готовности студентов и технологиях.

    В начале учебного года у некоторых детей в центре были Kindles или планшеты, у других были Chromebook или iPad.

    Джессика Лауш, директор ассоциации по обучению молодежи YMCA в Большом Питтсбурге, заметила, что у некоторых студентов нет работающих зарядных устройств, и все они используют разные учебники, программное обеспечение и платформы.

    Волны и удары дистанционного обучения

    Еще слишком рано осознавать влияние первого полного года дистанционного обучения на учащихся, но многие эксперты в области образования и официальные лица обеспокоены потерей знаний и другими разрушительными последствиями для детей.

    Эксперты, преподаватели, лидеры сообществ и родители опасаются, что продолжительное время вне класса усугубит потерю знаний, регресс в учебе и неравенство в результатах обучения.

    В феврале городской совет Питтсбурга принял закон об объявлении чрезвычайного положения в области образования. Члены совета выразили обеспокоенность по поводу того, что школы остаются закрытыми, поскольку успеваемость учащихся упала, а проблемы справедливости выросли.

    Донте Лейн-младший, третий класс в Fulton PreK-5, работает над школьной программой по изучению английского языка в клубах мальчиков и девочек в Лоуренсвилле в Западной Пенсильвании.24. (Фото Райана Лоу / PublicSource)

    Отчет McKinsey & Company, опубликованный в декабре на основе данных национальной оценки осени, показал, что цветные ученики отставали в обучении примерно на три-пять месяцев, в то время как белые студенты отставали примерно на 1-3 месяца. По оценкам экспертов, цветные ученики могут отставать от шести до 12 месяцев по сравнению с четырьмя-восемью месяцами для белых учеников к концу этого учебного года.

    чернокожих студента в Питтсбурге уже отставали в академическом плане в целом, и COVID усугубил ситуацию, сказала Трейси Роберсон, координатор программы в центре Thelma Lovette YMCA, в котором обучаются около 27 детей.Роберсон пришлось вмешаться, чтобы удовлетворить технологические потребности студентов: когда осенью у детских садов были старые, медленные iPad, она принесла из дома свои личные технологии для детей.

    Нэнси Р. Хорнсби воочию убедилась, как асинхронное независимое обучение не работает для студентов.

    «Это обоюдоострый меч. Итак, некоторые дети устали. Некоторые дети не экипированы », — сказал Хорнсби, руководитель учебного центра Project Destiny в церкви Destiny of Faith на Брайтон-Хайтс.Например, ребенок с поведенческими, социальными или эмоциональными потребностями может иметь поддержку в обучении, взрослый — помогать, но даже когда дело доходит до основ, он не подготовлен. «И это не только из-за COVID».

    Лиза Абель-Палмиери — президент и генеральный директор клубов мальчиков и девочек Западной Пенсильвании. (Фото Райана Лоу / PublicSource)

    Роберсон повторила мнение Хорнсби и сказала, что предпочла бы видеть детей в зданиях, сидящих перед учителями.

    «Проведение в сети весь день сказывается на многих детях», — сказал Роберсон.«Это сказывается на нас, взрослых, поэтому я могу только представить, что он делает с некоторыми детьми».

    Это еще не все плохие новости. По словам Лизы Абель-Палмьери, президента и генерального директора клубов мальчиков и девочек Западной Пенсильвании, некоторые дети процветают по сравнению с тем временем, когда они учились в округе.

    Маркус видит похожую тенденцию со своими учениками K-2.

    «Все мои дети преуспели, как отличники, отличники, некоторые из них никогда не были отличниками», — сказал Маркус.«Но это потому, что это меньшая среда, если хотите, и они могут привлечь немного больше внимания».

    Уроки хабов

    Защитники образования и исследователи считают, что из опыта учебного центра можно многому научиться, уроки, которые могут помочь сформировать образование в Питтсбурге и создать более справедливую среду для всех учащихся.

    Среди уроков: важность гибкости в соответствии с потребностями семьи — образовательными и социальными — и построение более глубоких партнерских отношений с районами.

    «Я думаю, что сейчас есть возможность понять, какие партнерские отношения могут вырасти из этого», — сказал Кашато.

    «В жизни наступит время, когда вы оглянетесь назад, и для вас будет большая честь, что вы сыграли какую-то роль в это время жизни детей, когда все было так безумно».

    Еще один вывод из года, проведенного в капсулах, заключался в том, что когда дело дошло до подростков и подростков, хабов не хватило.

    Роберсон хотел бы, чтобы для старшеклассников было открыто больше хабов.Она сказала, что если бы у нее были ресурсы, она бы сама открыла центр для старшеклассников.

    «У меня дома целый день одна 14-летняя девочка, которая борется, знаете ли, и я вижу, я слышу о других новичках старшей школы, которые переживают то же самое. У них проблемы в сети, но здесь нет программ для этой возрастной группы », — сказал Роберсон.

    Из 54 перечисленных учебных центров местных сообществ в округе Аллегейни семь предлагают услуги учащимся 9–12 классов.

    Стоимость временной замены

    Для школьных округов наибольшее влияние COVID-19 на расходы, которое продлится в течение нескольких лет, будет затратами на удовлетворение возросших академических и социально-эмоциональных потребностей учащихся, согласно январскому анализу, проведенному компанией Education Resource Strategies, в котором рассматривались крупные города школьные системы.

    Стоимость эксплуатации системы учебных центров в округе Аллегени составляет чуть более 800 000 долларов в месяц. По словам Эми Мален, помощника заместителя директора Управления общественных служб Департамента социальных служб округа Аллегейни, их открытие и дальнейшее использование обходятся дорого.

    Осенью центры полагались на финансирование помощи COVID в соответствии с Законом CARES, который, по словам Малена, позволил многим провайдерам открыться.

    Абель-Пальмиери сказал, что расходы клубов для мальчиков и девочек в целом почти в три раза увеличиваются с учетом их текущих операций.

    6-летняя Энни Моррисси проезжает по тренажерному залу на самокате в клубах мальчиков и девочек в Лоуренсвилле в Западной Пенсильвании, 24 февраля. (Фото Райана Лоу / PublicSource)

    Действующие центры получают государственное финансирование «Дети, молодежь и семья», а также финансирование от нескольких местных фондов. Американский план спасения включает в себя доллары на борьбу с потерей способности к обучению и финансирование внешкольных программ, среди других инициатив, которые, по словам защитников, могут быть использованы для учебных центров.

    В конце 2020 года хабы в округе Аллегейни были на грани закрытия, когда начальное финансирование центров начало иссякать. В ответ PLC обратился к школьному округу города с просьбой внести 2 миллиона долларов на продолжение работы центров и остановить закрытие некоторых центров. Округ, который столкнулся с дефицитом во время голосования по бюджету, не добавил денег в бюджет для центров обучения сообществ.

    В конце концов, окружной Департамент социальных служб вмешался, выделив средства на социальное обеспечение детей Детской молодежи и семьям (CYF) для поддержания работы центров.Руководители хабов также обратились к альтернативным источникам доходов, в том числе к грантодателям.

    Бреннан надеется на будущее, в котором финансирование учебных центров станет частью общей структуры финансирования образования.

    «Мы знаем, что школьным округам традиционно выделяются средства по формуле финансирования из федеральных долларов. Но мы знаем, что центры обучения сообществ сыграли важную роль в обслуживании студентов, за которых несут ответственность эти округа », — сказала она.«Так как же округ может сотрудничать с нашими общественными учебными центрами, чтобы предоставлять средства, обеспечивать транспорт, возможно, обеспечивать профессиональное развитие, право и возможности укомплектования персоналом?»

    8-летний Деонджре Джексон играет в баскетбол в тренажерном зале клуба мальчиков и девочек Западной Пенсильвании Duquesne, 11 марта. (Фото Райана Лоу / PublicSource)

    Хотя содержание концентраторов в рабочем состоянии может показаться слишком большим, цена их закрытия еще выше.

    По данным сети Remake Learning Network из Питтсбурга, которая предложила учебные центры в Питтсбурге через клубы мальчиков и девочек Западной Пенсильвании, без центров обучения увеличится неравенство, академический и социально-экономический разрыв для детей и семей.

    Даже если хабы рано или поздно уйдут, большинство сотрудников хабов, которые говорили с PublicSource, сказали, что будут лелеять воспоминания о работе с детьми в этом году и помощи им в их образовании во время пандемии. Работа была утомительной и трудной, но все же приносила вознаграждение.

    «В жизни наступит время, когда вы оглянетесь назад, — сказал Маркус, — и для вас будет большая честь, что вы сыграли какую-то роль в это время жизни детей, когда все было так безумно.”

    ТайЛиза К. Джонсон покрывает расходы на образование для PublicSource. С ней можно связаться по телефону [email protected] .

    Тренировка Джаггернаута

    Тренировка Джаггернаута

    275 Beach Road # 01-01 Singapore 199549 (5 минут ходьбы от Bugis MRT и Nicoll Highway MRT)

    Тренировочная программа Juggernaut: сила и размер. Разобравшись с важными деталями, пришло время погрузиться в саму программу. В целом план рассчитан на выполнение и выполнение в течение 16 недель.

    Влияние тренировок с отягощениями на высокое кровяное давление. Артериальное давление — это ключевой показатель жизнедеятельности, который описывает силу, которую кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов.

    30 декабря 2020 г. · Ницеза возобновляет короткий период после событий № 2 (читайте наш обзор Джаггернаута № 2 здесь), когда судебный процесс уже идет полным ходом, когда могущественный злодей прерывает разбирательство. Во время последовавшего за этим хаоса нас угощают некоторыми сценами воспоминаний, напоминающими сцены тренировок Бэтмена: Начало, которые объясняют, как Марко получил свою новую броню.

    Jtsstrength.com — Тренировочные системы Juggernaut | Эксперты в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и др. Согласно рейтингу Alexa, сайт jtsstrength.com занял 73430-е место в США и 241 142 место в мире. jtsstrength.com охватывает примерно 13 137 пользователей в день и около 394 115 пользователей в месяц.

    Грудь для тренировочных систем juggernaut. Критика метода Джаггернаута | JTSstrength.com. Макс Айта продолжает обсуждение процесса организации тренировок тяжелоатлетов команды «Джаггернаут».

    13 марта, 2017 · Продаются системы тренировок Juggernaut … Много толкающих коленей вперед, приседания с поясом, жимы ногами для тех, у кого сила ног недостаточна по сравнению с силой спины (становая тяга). Гроссмейстеры.

    Скачать Juggernaut Training: A Thinkful Pursuit of Strength Torrent

    Amiibo bin dump v5 reddit

    Я забыл упомянуть во вчерашнем Хорошем чтении одно действительно хорошее чтение: «Метод Джаггернаута» Чада Уэсли Смита. Это сила Тренировочная система, нацеленная на (продвинутых) лифтеров среднего уровня, которая в основном является « улучшенной » (если я осмелюсь сказать) системой Джима Вендлера 5/3/1, которая также использует некоторые элементы периодизации блоков (только когда речь идет о третьем уровне планирование — погрузка… · Обзор метода тренировки Джаггернаута. Основанный на системах тренировок Джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод Джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Метод Джаггернаута, не относящийся к пауэрлифтингу, поможет стать сильнее спортсменам многих дисциплин.

    Kumpulan rhoma irama mp3

    Juggernaut online training — Unser Gewinner Für euch haben wir eine große Auswahl von getesteten Juggernaut online training sowie all nötigen Fakten welche man braucht.In unserem Hause wird großes Augenmerk auf eine genaue Auswertung des Vergleiches gelegt als auch das Testobjekt zuletzt durch die abschließenden Note eingeordnet.

    29 мая 2018 г. · Эта версия Джаггернаута огромна, высотой 9 футов 6 дюймов. Хотя он является визуальным эффектом, его шлем настоящий, на съемочной площадке используется полноценная игра, так что каскадер может запрыгнуть на него.

    Доставка по 4,99 долл. США при заказе на сумму более 99 долл. США. Гарантированное 100% удовлетворение. Гарантия низкой цены. Возврат в течение 365 дней.Обслуживаем наших клиентов с 2004 года. Отгружено более 1 000 000 заказов. См. Также изображения электронной таблицы, относящиеся к методу тренировки джаггернаута 2.0 ниже. Спасибо, что посетили таблицу метода тренировки джаггернаута 2.0. Если вы обнаружили какие-либо изображения, авторские права на которые принадлежат вам, свяжитесь с нами, и мы удалим их.

    Лучшая комбинация объективов с постоянным фокусным расстоянием

    Выбор одного из вариантов приводит к обновлению всей страницы. Нажмите клавишу пробела, затем клавиши со стрелками, чтобы сделать выбор. Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

    Juggernaut Canine Training, Макалпин, Флорида.458 лайков. Джаггернаутский кинологический тренинг и интернат.

    Привет всем, У нас возникли проблемы с размещением сообщений apache на linuxnix.com. Это связано с тем, что код apache не соответствует отображению HTML-кода blogger. Поэтому мы не можем размещать коды Virtulhost на сайте. 26 декабря 2020 г. · [[email protected] perl_scripts_for_training] $ git checkout -b my_branch_checkout Переключился на новую ветку my_branch_checkout [[email protected] perl_scripts_for_training] $ В отличие от создания ветки только с помощью команды git branch, когда мы используем команда git checkout для создания ветки создает ветку и также перемещается в эту ветку.

    Мои герои из академии персонажей 14 лет

    Простая в использовании электронная таблица с четырьмя различными встроенными тренировочными мезоциклами (блоками), которая покрывает почти 20 недель тренировок. Сюда входят три блока большого объема и один блок повторной сенсибилизации меньшего объема. Индивидуальный шаблон, основанный на вашем опыте тренировок, фокусировке на частях тела и количестве дней, которые вы хотели бы тренироваться.

    Juggernaut online training — Unsere Favoriten unter der Vielzahl анализируемое онлайн-обучение Juggernaut! Hier finden Sie die Top-Auswahl von Juggernaut онлайн-обучение, während die oberste Position unseren Vergleichssieger darstellen soll.Unser Team wünscht Ihnen schon jetzt eine Menge Freude mit Ихрем Джаггернаут онлайн-обучение!

    Эксклюзив: Рафаэль Кордейро из королей ММА на тренировке Майка Тайсона, … Радио. После звонка: Шиллан и Даффи резюмируют UFC Fight Night 183 … «Джаггернаут» Дата рождения: 2 декабря 1977 г. ВОЗРАСТ: 43 ​​г. Литл-Рок … 18 июня 2013 г. · Наруто: Кицунэ Джаггернаутский лес смерти, звучит весело Автор : MikeJV37 x Примечание автора: я закончил редактировать все свои картинки, исправляя орфографические / грамматические ошибки, и во многих случаях обновляя символы.Главы 1-11 будут опубликованы повторно, а затем я опубликую актуальное обновление, главу 12, которую я также недавно закончил.

    Излишки буровой установки

    Каин Марко, более известный как Джаггернаут, является давним персонажем франшизы «Люди Икс» и за годы изменился от злодея до антигероя и даже полноценного героя. хотя он, кажется, наиболее известен своим началом в качестве головореза и мистического воина, связанного служением богу-демону, известному как Цитторак. Позже его лишили должности и передали роль Джаггернаута…

    26 декабря 2020 г. · [[email protected] perl_scripts_for_training] $ git checkout -b my_branch_checkout Перешел на новую ветку my_branch_checkout [[email protected] perl_scripts_for_training] $ В отличие от создания ветки только с помощью команды git branch, когда мы используем команду git checkout для создания ветки, она создает ветку и также перемещается в эту ветку.

    CrossFit Juggernaut был основан в декабре 2012 года в гараже на 200 квадратных футов владельца Кейта Бриттона. Оснащенный матами, подтягивающими приспособлениями, гантелями, тарелками и боксами, тренажерный зал в гараже был домом для 10 спортсменов-основателей.Тренинг Transition Training 2 января — пожалуйста, запишитесь, если хотите принять участие. 29 декабря 2020 10:48; Тренинг Juggernaut и Development Land — вторник, 29 декабря 2020 г., с 17:30 до 18:30. 28 декабря 2020 16:11; Напоминание: с 1 января 2020 года сборы увеличиваются. 28 декабря 2020 12:36

    Оиси бхаттачарья

    Тренировки Метод футбола Джаггернаут Футбол — это сложный вид спорта как для спортсменов, так и для тренеров. Чтобы спортсмен добился успеха, он должен быть сильным, …

    Получите лучшие купоны, промокоды и предложения для Juggernaut Strength в 2020 году на Wikibuy.Наше сообщество нашло 0 купонов и кодов для Juggernaut Strength.

    Juggernaut Training Systems, Llc была основана в 2009 году и расположена по адресу 23541 Ridge Route Dr C в Laguna Hills. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.store.jtsstrength.com или связавшись с Чадом Смитом по телефону (949) 215-7378. 24 февраля 2016 г. · Great Powerlifting & Nutrition Resources Vol. 3 — Juggernaut Training 24 февраля 2016 г. 22 февраля 2016 г. Спортсмен на стероидах Оставьте комментарий Я мог бы быть столь же смелым и сказать, что ограниченный временем Juggernaut Training — единственный сайт, который вам когда-либо понадобится, если вы увлечены пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой .

    Купить маунта feldrake

    1 ноября 2012 г. · Метод Джаггернаута — это эффективный план тренировок для самых разных дисциплин, от любого вида спорта, в котором бы улучшилась сила, скорость и мощь, до соревнующихся пауэрлифтеров или силачей.

    Тренировочные системы Juggernaut. Лидер по силе linktr.ee/juggernauttraining.

    JUGGERNAUT SECURITY CONSULTING … Мы предлагаем широкий спектр возможностей для развития и обучения, чтобы снабдить вашу команду по управлению безопасностью или команду безопасности расширением… Juggernaut онлайн-обучение — Die ausgezeichnetesten Juggernaut онлайн-обучение ausführlich verglichen. Wir haben im ausführlichen Juggernaut онлайн-обучение Test uns jene empfehlenswertesten Produkte verglichen sowie all brauchbarsten Informationen recherchiert.

    Самка мальтийского происхождения

    Джаггернаут / Вендлер: Пятая неделя и далее Опубликовано 21 апреля 2015 года Джошем Схоутеном. Эти наблюдательные ученики кроссфиттинга будут знать, что мы выполняем комбинацию силовых тренировок Джаггернаута и Вендлера на текущей 16-недельной фазе.

    Программа силовых тренировок по методу Джаггернаут Созданный мировым рекордсменом Чадом Уэсли Смитом, метод Джаггернаута предназначен для элитных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает тренировочные приемы, используемые легендарным пауэрлифтером Дугом Янгом. 1970-х годов.

    Компания Juggernaut Training Systems была основана в 2009 году. Штаб-квартира компании Juggernaut Training Systems находится в Прово, штат Юта, США. 84606. В компании Juggernaut Training Systems работает около 58 сотрудников, а годовой доход компании составляет 1 человек.8M ….

    Обертка бокового зеркала Tesla Model 3

    Mount and bladepercent3cwarband battle map

    Rsa archer экзаменационные вопросы

    Zip для восстановления пароля Mac

    Aashto lts 6

    Synology отправить электронное письмо из командной строки

    Ne Charter School Network

    Гидравлический инструмент для обжима шлангов северный инструмент

    2020 gmc denali 2500hd at4

    Scuf vantage 2 выпуска

    7 4 параллельные линии и рабочий лист пропорциональных частей ответы

    Pella створчатые окна

    Серверы Discord rp reddit

    Mini uzi side fold stock

    Как сделать сцену в классе битмоджи в Google Slides

    Внутренние и внешние углы рабочего листа pdf ответы

    Код ошибки Noritz 45 9 0025

    Surface pro wintab driver

    Средство от ликантропии сверхъестественного

    Пользовательские реакции в увеличении

    Worldbox карта мира скачать android

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *