Сложные углеводы и быстрые: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

что это такое, в каких продуктах содержатся

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес.

Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье.

Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета.

При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

  • крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
  • клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
  • гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
  • инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

  • макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • бобовые;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • фасоль;
  • печенье без добавления сахара;
  • коричневый сахар;
  • соя;
  • курага;
  • грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
  • ячмень лущенный;
  • лук;
  • шпинат;
  • перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
  • грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г Гликемический индекс Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено 69 26
Овес 66 9
Ржаной хлеб 65 42
Белый рис 65 17
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая крупа 50 20
Гречка 50 29
Перловая крупа
22
22
Соевая мука 15 21
Зелень и овощи
Огурец 20 6
Укроп 15 4
Лук репчатый 15 6,5
Редис 15 3
Маслины 15 9
Шпинат 15 2
Сладкий перец 13 5,5
Свежий томат 10 4
Спаржа 15 3
Ягоды и фрукты
Ананас 66 12
Хурма 55 13
Груша 34 9
Красная смородина 30 7
Яблоко 30 10
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Земляника 25 6
Вишня 22 10
Абрикос 20 9
Черешня 22 11
Лимон 20 3
Черная смородина 15 7
Слива 22 10
Клубника 32 6
Алыча 25 6
Сухофрукты
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Курага 30 55
Чернослив 25 60
Бобовые
Бобы 40 8
Фасоль 20 4,5
Зеленый горошек 50 22
Чечевица 30 20
Молочные продукты
Кефир 25 4
Творог 30 3,5
Молоко 32 5
Орехи и семечки
Грецкие орехи 15 12
Семечки подсолнечника 8 3,4
Миндаль 15 11
Арахис, фундук 15 15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

  • в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
  • очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
  • каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
  • мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
  • изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
  • пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
  • мучные изделия из муки мелкого помола
    – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме.

Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности.

Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день.

Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела.

Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белкомна ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод.

Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка.

Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы 45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого приготовления 90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром и сухофруктами 80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная высшего сорта 85
Мука из пшеницы цельнозерновая 45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая 45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад (

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.

Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина.

В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.

Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза.

Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.

Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Лучшие источники сложных углеводов

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

  1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
  2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

  • Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
  • Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
  • Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
  • Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
  • Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
  • Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

  1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
  2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
  3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
  4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
  5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

  • Крупы, зерна, злаки
  • Бобовые культуры
  • Овощи, зелень, грибы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые мучные изделия
  • Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
  • Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

  • Падает настроение, появляется вялость и усталость.
  • Снижается продуктивность и работоспособность.
  • Замедляются умственные и мыслительные процессы.
  • Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
  • Появляется нервозность и агрессия.
  • Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
  • Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

  • Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
  • Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
  • Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
  • Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
  • Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

  • Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
  • Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
  • Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
  • Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

  • Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
  • Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
  • Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
  • Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
  • Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Быстрые и медленные углеводы —  Koolinar.ru

Содержание

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

  • обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
  • способствует выработке тепла и энергии для организма
  • улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
  • сложные углеводы способствуют похудению
  • клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

  1. Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
  2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
  3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
  4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
  5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

  1. Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
  2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
  3. Колбаса сосиски, копчености
  4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

  • их виды, особенности и важность для организма:
  • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
  • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
  • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

  • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
  • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • понижает показатели «плохого» холестерина;
  • способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

  1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
  2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 100 г;
  • тыква – 100 г;
  • мед – 5 г;
  • соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

  • капуста – 150 г;
  • морковь – 200 г;
  • свекла – 100 г;
  • кунжут – 1 ч.л.;
  • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Ингредиенты:

  • бурый рис – 150 г;
  • замороженный морской коктейль – 150 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 300 г;
  • яйцо куриное – 3 шт.;
  • морковь – 150 г;
  • лук репчатый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • сыр твердых сортов – 100 г;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Ингредиенты:

  • тыква сладких сортов – 500 г;
  • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
  • молоко 1,5% — 70 мл;
  • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Углеводы: простые и сложные

Правильное питание – это самый эффективный инструмент в поддержании здоровья. Углеводы играют здесь очень важную роль, они могут помочь нам или навредить, дать энергию или лишний вес.

Углеводы являются одним из трех самых важных элементов питания. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы классифицируют на простые и сложные, они включают в себя сахара, крахмалы и пищевые волокна.

Источник: 9jatins.blogspot.ru/2016/12/eaing-carbs-is-good-fo

Натуральный сахар содержится в молоке и фруктах. Он подразделяется на моносахариды (глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахариды (мальтозу, сахарозу и лактозу). Крахмалы относятся к полисахаридам, они являют собой более длинные цепочки отдельных молекул сахара. А пищевые волокна – это так называемые неперевариваемые, некрахмальные полисахариды, необходимые для правильной работы пищеварительной системы, обмена веществ и баланса микробов в кишечнике.

Сложные углеводы еще называют «хорошими» углеводами, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Они представляют собой молекулы сахара собранные в длинные цепочки. Из-за этой структуры тело переваривает их медленно и резкого выброса сахара в кровь не происходит. Овсяные хлопья, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и цельные зерна, все они относятся к сложным углеводам и являются источниками витаминов, минералов и питательных веществ.

Источник: michelene.co.za/nutrition/

Простые углеводы также называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул сахара, тело перерабатывает их быстро, что делает их «быстрым» источником энергии. Например, если вы атлет и вам нужна энергия для бега, простые углеводы окажутся кстати. Но если вы ведете пассивный образ жизни, то эти углеводы отложатся у вас в виде жира.

Однако не все простые углеводы вредны для фигуры. Например, свежие фрукты будут очень полезны, т.к. помимо быстрых углеводов содержат еще и пищевые волокна. Их сочетание работает также как и сложные углеводы.

И наоборот, когда из сложных углеводов удаляют волокна, они превращаются в простые углеводы, их еще называют рафинированными. Они образуются при обработке цельных и натуральных продуктов. Примером могут стать белая мука, белый рис и фруктовые соки.

Чтобы оставаться стройными и здоровыми выбирайте полезные углеводы. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Обязательно включайте в повседневный рацион зелень.

Богаты питательными веществами и бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль. Источником здоровых углеводов также являются семена и орехи, особенно миндаль, грецкие орехи, макадамия, семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: гречке, просу, пшенице, полбе, нуту, машу, ягодам, помидорам, цитрусовым, свекле, моркови, фиолетовому картофелю и тыкве.

Избегайте сладкой газировки, энергетических напитков, сахара, всевозможных закусок, типа чипсов, пиццы, картофеля фри, пирожных и тортов.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Всё, что нужно знать об углеводах — Wonderzine

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Фотографии: Yeko Photo Studio — stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment — stock.adobe.com, Nik_Merkulov — stock.adobe.com

Простые углеводы против сложных: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела.В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовали 1259 участников, не нашел никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовали 1259 участников, не нашел никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно доставляют удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные.Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры. Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека.Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» составляет углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

  1. Сложные углеводы (крахмалы)
  2. Простые углеводы (сахара)
  3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания.Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
  • Цельнозерновые, переработанные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
  • Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
  • Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара или иногда их называют «быстро действующие углеводы».»Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с жажда — больше углеводов!

Пищевые волокна представляют собой неперевариваемую длинную цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например, во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы более здоровыми, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

  1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
  2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ наших лучших сложных углеводов. Когда дело доходит до полезных углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Shutterstock

Обладает легким, мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозерновые являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 граммов — это сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, поэтому храните остатки еды в холодильнике, чтобы их можно было легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из квиноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полчашки обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фава и лима.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт сальсы из черной фасоли и томатов, который мы любим: нарезать кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 перца халапеньо, 1 желтый перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Пшено, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина в этом сладком булке, помогают увеличить его клетчатку — питательное вещество, которое отгоняет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его небольшим количеством натурального арахисового масла, чтобы получить быстрый, насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта после полудня, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, на порцию в полчашки овса содержится 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если вы испытываете нехватку времени или просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей, богатых клетчаткой, белком, витаминами и минералами.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, что не дает вам совладать со второй порцией.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательное вещество, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает организм перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ в окружающей среде, они постоянно находятся в состоянии воспаления средней степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и фасоль на протяжении всей недели.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевые тыквы полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30 процентами ваших суточных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира при физических упражнениях.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, вычерпайте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Запекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевый кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельные зерна снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое наполняется почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белки, жиры и алкоголь — все это источники калорий в рационе.Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Баланс калорий, которые мы потребляем, и калорий, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам поддерживать, набирать или худеть. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы одинаковы

Пища содержит три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку. Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и того, насколько быстро сахар переваривается и всасывается. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение — продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктозы, повышают уровень триглицеридов.Триглицериды (или жиры в крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

  • Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда едите десерт, но после этого внезапный прилив энергии иссякает. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице.Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки и может привести к увеличению веса.

    Но не все простые сахара одинаковы. Простой сахар также содержится в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «естественных» сахаров и, в отличие от рафинированных сахаров, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, в которых нуждается наш организм.

  • Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают более низкое и более стабильное высвобождение глюкозы в кровоток.Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.

    Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет многие питательные вещества и клетчатку. Многие продукты, содержащие очищенные зерна, такие как белая мука, сахар и белый рис, не имеют витамина B и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, неочищенные цельные зерна содержат многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать.Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания этих продуктов снижается. Это объясняет, почему вы будете чувствовать сытость дольше после того, как съедите тарелку овсянки, по сравнению с тем же количеством калорий в сладких сладостях.

Зачем мне углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.


Когда этот процесс идет быстро — как с простыми сахарами, такими как подслащенные сахаром напитки и высококалорийные десерты, — вы с большей вероятностью вскоре снова проголодаетесь.

Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы цельнозерновых на простые сахара. Эти сложные углеводы дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном в тех, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие.Насколько быстро или медленно углеводы превращаются в глюкозу крови, измеряется гликемическим индексом. Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего тела могут возникнуть проблемы с производством инсулина, который ему необходим для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в обработанном, рафинированном или добавленном сахаре, которые не содержат никакой пищевой ценности, включают:

  • Конфеты
  • Обычные (недиетические) газированные напитки, например газированные напитки
  • Сиропы
  • Сахар столовый
  • Сахар с добавлением

Сложные углеводы, часто называемые «крахмалистыми» продуктами, включают:

  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи
  • Цельное зерно и клетчатка

Попытайтесь получить углеводы, витамины и другие питательные вещества в максимально возможной форме.Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо переработанной муки

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

  1. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием обработанных и рафинированных простых сахаров, которые содержат калории, но содержат очень мало питательных веществ.
  2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
  3. Сделайте упор на цельнозерновые рис, хлеб и крупы и не забывайте о бобовых — бобах, чечевице и сушеном горохе.

углеводов: важнейший источник топлива для вашего тела

Боитесь углеводов? Не надо. Вам нужны не только углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, но и новые исследования подтверждают, что правильное употребление углеводов помогает избежать посещения врача — и даже помогает предотвратить увеличение веса. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на большую диету, считайте ее источником полезного топлива.

Не уверены? Внимательно посмотрите на U.S. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы — это не враги, а неотъемлемая часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.

Что такое углеводы?

Есть два типа углеводов.Согласно Национальному институту здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки. Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.

Как простые, так и сложные углеводы в организме расщепляются на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Какую роль в здоровом питании играют углеводы?

«Углеводы — это один из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.«Это первый источник энергии для вашего тела — это то, что ему нравится использовать».

Почему организм так сильно любит углеводы?

Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, — объясняет Мейеровиц. Жиры и белки также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, в то время как углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.

Сколько порций углеводов мне нужно?

По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

Есть проблема с сокращением углеводов?

Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. Мейеровиц объясняет, что они требуют больше работы и больше времени для разрушения вашего тела, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet .который исследовал 40 лет исследований.

Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса.Авторы просмотрели 50 исследований диеты и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает вес.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения TH Chan, основные диетические источники сложных углеводов включают:

  • Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
  • Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Овощи
  • Фасоль, чечевица и сушеный горох
  • Цельнозерновые крупы, такие как 100-процентные отруби

Какие источники простых углеводов?

Простые углеводы содержатся во фруктовых и молочных продуктах, а также в сильно обработанных или рафинированных продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:

  • Белый хлеб
  • Выпечка
  • Сода и другие напитки
  • Фруктовые соки
  • Конфеты

Значит, десерты запрещены?

Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, — не проблема. Просто эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов, — говорит Мейеровиц.

В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или любой другой пищей — накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность является ключом к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни людей, употребляющих умеренные углеводы (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов), на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренные углеводы, также жили на год дольше, чем среднестатистические едоки, употребляющие много углеводов.

Какой из них лучше для быстрой потери веса?

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

Основные моменты

  • Хорошо сбалансированная диета важна для здоровой потери веса
  • Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
  • Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерен

Во время программы похудания вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры следует исключить из своего рациона.Эти две группы продуктов питания приобрели в прошлом плохую репутацию. Многие думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не правда. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудания. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Подобно тому, как мы различаем здоровые и нездоровые жиры, точно так же мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами.В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудании.

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион.
Фото: iStock

Роль углеводов:

Сначала давайте разберемся в роли углеводов.Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет до энергии. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг полагается на глюкозу, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и сбитым с толку.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем он лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, такими как улучшение настроения, потеря веса, а также помогают контролировать уровень холестерина.Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно получают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, киноа, ячмень, крахмалистые овощи и овес являются одними из примеров сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не способствуют полноте; поэтому их можно включить в вашу диету для похудания. Они богаты клетчаткой, витамином B и минералами. Организм человека нуждается в сложных углеводах для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью пищеварительной системы.

Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порций. Избыточное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета.Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте разрушим самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы организму. В случае нехватки углеводов белок расщепляется для удовлетворения энергетических потребностей организма, а не для его основных нужд. Назначение кузовостроения и ремонта.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Однако мы должны потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как очищенная мука в виде печенья, хлеба, тортов, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме ».

Также прочтите: Вы должны есть эти 7 супер здоровых низкоуглеводных овощей во время кето-диеты

(Мониша Ашокан, диетолог в Nourish Me)

Отказ от ответственности: Это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Изучение углеводов (для детей)

[Перейти к содержанию] Открыть поиск
  • для родителей
    • Родительский сайт
    • Sitio para padres
    • Здравоохранение
    • Рост и развитие
    • Инфекции
    • Заболевания и состояния
    • Беременность и младенец
    • Питание и фитнес
    • Эмоции и поведение
    • Школа и семейная жизнь
    • Первая помощь и безопасность
    • Врачи и больницы
    • Видео
    • Рецепты
    • Закрыть для родителей навиг
  • для детей
    • Детский сайт
    • Sitio para niños
    • Как работает тело
    • Половое созревание и взросление
    • Сохранение здоровья
    • Остаться в безопасности
    • Рецепты и кулинария
    • Проблемы со здоровьем
    • Болезни и травмы
    • Расслабься и расслабься
    • Люди, места и вещи, которые помогают
    • Чувства
    • Ответы экспертов Q&A
    • Фильмы и другое
    • Закрыть детское навигатор
  • для подростков
    • Подростковая площадка
    • Место для подростков
    • Кузов
    • Разум
    • Сексуальное здоровье
    • Еда и фитнес
    • Заболевания и состояния
    • Инфекции
    • Наркотики и алкоголь
    • Школа и работа
    • Спорт
    • Ответы экспертов (вопросы и ответы)
    • Остаться в безопасности
    • Видео
    • Закрыть для подростков nav
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *