Сколько за час бега сжигается калорий: польза регулярных пробежек, таблица расхода за час, способы увеличения энергозатрат и ускорения похудения, советы опытных тренеров – Сколько сжигается калорий при беге за 30 минут и час

Содержание

Сколько калорий сжигается при беге за 30 минут, за час

Сколько калорий сжигается при бегеНаверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Полезные советы для начинающих бегать с целью похудения

Сколько калорий сжигается при беге за 30 минутЧтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

Поскольку занятие бегом является довольно интенсивной тренировкой для вашего организма, то его, как средство для похудения, рекомендуют не всем. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также травмы или нарушения позвоночника и суставов, то вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку для вас бег может быть и вовсе противопоказан. Терапевт, совместно с ортопедом и кардиологом, поможет подобрать оптимальные режимы тренировок, если вам это необходимо. Диетолог посоветует вам как правильно питаться, чтобы эффект и польза от ваших тренировок увеличились в разы. Поэтому, постепенно сокращайте количество потребляемых калорий совместно с регулярными тренировками и бегом, чтобы стабильно и надолго похудеть и одновременно оздоровить свой организм.

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

 Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

  • амплитуда шага постоянна;

  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол

Отсутствие спорта, сидячий образ жизни

Небольшие нагрузки, пешие прогулки

Спортивные тренировки в среднем темпе

Сильная физическая активность

Мужской

1300-1500

1500-1700

1800-2000

2000-2400

Женский

2000-2200

2300-2400

2500-2800

2900-3200


Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

  • продолжительность;

  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность

Женщина

Мужчина

Быстрый шаг

240

320

Бег трусцой

500

660

Подъем по лестнице

900

1500

В гору

650

870

С ускорениями

900

1150


2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

  • К – килокалории.

  • М – вес, кг.

  • Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

 Скорость/Масса тела   50кг   55кг   60кг   65кг   70кг   75кг   80кг   85кг   90кг  
 3км/ч  126  138 150  163 175  187  201  213  226 
 4км/ч  160  177  192  209  224  240  257  272  288
 5км/ч  184  202  221  239  258  276  295  312  331
 5км/ч  217  238  262  283  304  326  349  369  392
 7км/ч  291  321  351  379  409  439  467  496  526
 8км/ч  374  410  449  487  523  562  598  636  673
 9км/ч  480  530  577  625  674  722  769  818  866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км

Время, мин

Расход, ккал

1

6

74

5

35

431

10

70

862


4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Сколько калорий сжигается во время бега и можно ли увеличить этот показатель?

Калория – это единица измерения теплоты. Она не входит в международную систему под аббревиатурой СИ. Но активно используется физиками и диетологами.

С точки зрения физики, 1 калория – это количество тепла, которое способно повысить температуру воды массой 1 г на 1 °C. А в диетологии под этим термином понимают количество энергии, извлекаемое организмом из поступающей в него пищи. Обычно оно высчитывается в килокалориях, 1 ккал равна 1000 кал. 

Вполне логично, что для эффективного похудения важнее не снижать калорийность рациона, а сжигать больше калорий, чем организм получает с пищей. Отличный способ достижения такого результата – бег. Рассмотрим, сколько калорий тратится при беге.

Сколько калорий тратится при беге?

Можно ли подсчитать количество калорий, затраченных при беге? Конечно. Причем с учетом вида и скорости бега и даже собственного веса. А можно и вовсе ничего не рассчитывать, а воспользоваться готовой таблицей, которая будет расположена чуть ниже. А пока разберемся, какие беговые упражнения наиболее эффективны в сжигании жира.

Бег трусцой – самый простой и экономный в плане расхода энергии вид бега. Интервальный и спринтерский – самые экстремальные и агрессивные. За час интенсивной пробежки со скоростью 18 км в час можно сжечь целую 1000 ккал. Но, как ни странно, полезнее бегать не на сверхскоростях, а трусцой. Почему?

Мало кому под силу выдержать часовую пробежку с постоянной скоростью, равной 18 км. Многие не осилят даже 10 минут такой нагрузки. Трусцой же можно бежать полчаса и даже больше, причем без чувства удушья и предобморочного состояния. За это время организм начнет добывать энергию из жировых клеток, что приведет к эффективному похудению. 

Внимание! Заниматься этим видом спорта меньше получаса бессмысленно – в это время расходуются запасы гликогена.

Сколько сжигается калорий за час бега с разной скоростью в зависимости от массы тела человека, указано в таблице. Если вы бегаете 30 или 40 минут, поделите цифру на 2 или на 1,5, так как в часе 60 минут.

Вес, кг

Скорость, км/ч

8–9

10–11

12–13

14–15

16

60–64

480

600

720

840

960

65–69

520

650

780

900

1030

70–74

665

755

840

970

1100

75–79

715

820

900

1040

1170

80–84

770

880

970

1110

1240

85–89

830

950

1050

1180

1300

90–94

895

1030

1100

1260

1400

95–99

965

1100

1180

1340

1480

100+

1040

1200

1260

1420

1560

Как ускорить сжигание калорий?

Чтобы ускорить сжигание калорий во время тренировки, можно прибегнуть к таким способам:
  • практикуйте интервальный бег – чередуйте высокую и комфортную скорость;
  • бегайте, высоко поднимая колени;
  • выберите для занятий трассу с уклоном вверх;
  • делайте дополнительные движения руками.

О сжигаемых калориях при беге на километр: сколько тратится, расход калорий

Эффективное похудение во многом зависит от правильного расхода калорий. Бег — простое физическое упражнение, которое позволяет быстро скорректировать энергетический баланс. Начинающему спортсмену для планирования режима необходимо знать, сколько калорий сжигается при беге, и какие существуют виды нагрузок.

Коротко о калориях

Перед тем, как начать сражение с калориями, важно получить представление о том, что это такое. Этим термином обозначают единицу теплоты. Калорийность еды — энергия, которую получит организм при полном усвоении пищи. Однако нельзя сказать, что все съеденное усвоится — каждое вещество обладает своей степенью усвоения. Поэтому при составлении диеты специалисты учитывают эти отличия. Кроме того, даже сбалансированное питание не является гарантом того, что организм получит все полезные вещества из еды, так как у человека могут быть индивидуальные особенности, к примеру, он может плохо усваивать белок.

При попадании в организм еда расщепляется, химические связи веществ разрушаются, вследствие чего выделяется энергия. Полученный ресурс частично тратится в виде тепла, однако большая его часть запасается на непредвиденный случай. Вот так и появляются жировые складки на животе и бёдрах.

Бег для сжигания жира

Организм пытается сохранять баланс, поэтому нерастраченные калории он старается распределить. Энергия направляется на движение, поддержание жизнедеятельности внутренних систем, а излишек складируется и уходит в жировой запас. Когда соотношения поступления и растраты калорий нарушается — происходит набор веса. При похудении организм тратит отложенные запасы жира. Бег — самый простой и эффективный способ сжечь лишние калории, тогда как продолжительная диета приведёт к трате мышечной массы.

Обратите внимание! Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого человека и рассчитывается исходя из роста, образа жизни и физических нагрузок.

О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Для расчёта суточного потребления используется калькулятор нормы калорий, также все вычисления можно сделать с помощью специальных приложений для электронных устройств или фитнес-браслета.

Чаще всего норму определяют из расчёта количества калорий, требуемых для нормальной жизнедеятельности и показателей активности человека. На результат может повлиять факторы: возраст, пол, рост и вес.

  • Мужчина возрастом 17-40 лет должен потреблять от 2400 ккал до 3200 ккал.
  • Женщина возрастом 17-40 лет должна потреблять от 1800 ккал до 2400 ккал.

Стоит учесть, что с возрастом необходимое количество калорий уменьшается, поэтому пожилым людям достаточно в среднем 2200 ккал.

Сколько калорий сжигается при беге

Расход калорий при беге

Любой вид бега приводит к затрате накопленной энергии. Даже обычная неспешная прогулка пешком за один час позволяет сгореть 100 ккал. Однако этот показатель может быть увеличен, если у человека повышенная масса тела. Стоит учесть, что бег может быть как полезен, так и принести вред, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться у врача касательно допустимых нагрузок. Нельзя заниматься при простуде, насморке, температуре, травме суставов и позвоночника, а также заболеваниях сердца, почек и гипертонии. Если нельзя интенсивно бегать, можно просто ходить — это тоже позволит потерять лишние калории.

Важно! Чем больше вес тела человека, тем больше калорий сгорает при нагрузке.

Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега. В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории — похудение будет медленным.

Виды бега

  • Быстрая ходьба может тоже считаться считается бегом, если развивается скорость до 8 км/ч. В таком режиме бег калории тратит столько же, сколько и при полноценном беге.
  • Бег средней скорости — скорость 8 км/ч. Обычно этот вид называют любительским, его принципы очень легко усвоить.
  • Бег трусцой — наиболее экономный стиль движения, развиваемая скорость — 10 км/ч.
  • Интервальный бег подразумевает смену скорости движения. Такой режим разгоняет обмен веществ, благодаря чему организм начинает тратить столько же энергии, сколько при спринте. Тренировки проводятся по схеме: 100 м шага сменяются 400 м бега трусцой, а затем 300 м спринт. Для новичков достаточно пробежать два повтора.
  • Бег по пересечённой местности подразумевает пробежки на местности, в которой присутствуют как равнины, так и возвышенности. Тренировки в таких условиях очень полезны для ног и позволяют спалить до 700 ккал.
  • Спринт — 18 км/ч и более. Является наиболее экстремальным способом растраты калорий — 10 минут бега спалят 285 ккал при весе в 95 килограмм. Однако такой режим очень изнашивает организм, он не сможет долго функционировать при такой нагрузке. Бег не должен быть длительным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют держать набранную скорость чуть больше минуты, а затем плавно её снижать и в течение 2-3 минут бежать трусцой.

Вначале тренировки организм сжигает энергию от недавно переработанной пищи, затем начинается процесс извлечения из внутренних ресурсов гликогена, как только вещество будет израсходовано, приходит черёд жира. Принято считать, что в первые полчаса бега накопленный жир не сжигается, поэтому так важно не останавливать занятия через 20-30 минут после начала.

Скандинавский бег с палкам

Стоит учесть, что потратить абсолютно все съеденные калории за счёт одного бега не получится. К примеру, маленькая баночка газировки 0,33 литра может содержать 180 калорий. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 180 калорий — 10 минут интенсивного бега или же часовая ходьба на средней скорости. Далёкий от спорта человек вряд ли сможет вынести в подобном темпе и потратить абсолютно все съеденные за день калории. Чтобы нормализовать энергетический баланс необходимо узнать насколько потребление калорий превышает их расход. Помочь в этом деле поможет подсчёт энергетической ценности съеденного и переход на сбалансированное питание.

Сколько калорий сжигает бег

Человек с весом 60 кг за один час тренировки может сжечь:
  • при беге, чередующемся ходьбой (8 км/ч) — 240-260 ккал;
  • трусцой (10 км/ч) — 590-620 ккал;
  • при беге 12,5 км/ч — 750 ккал;
  • при 14 км/ч — 840 ккал;
  • при 16 км/ч — 960 ккал;
  • при спринте (18 км/ч) — 1080 ккал

Во время пробежки калории сжигаются, однако какое количество энергии будет сожжено за одно занятие, зависит от индивидуальных особенностей человека. Обычно здоровому человеку для преодоления дистанции в 1 км понадобится 6 минут. Часовая тренировка, при которой скорость составляет 10 км/ч, позволяет сжечь 9 ккал на 1 кг веса человека.

Человек с весом в 60 кг спалит при беге трусцой:
  • за 1 километр — 54 ккал;
  • за 5 км — 270 ккал;
  • за 10 км — 540 ккал;
  • за 15 км — 810 ккал;
  • за марафонскую дистанцию — 2268 ккал.

Советы опытных тренеров и спортсменов

  • Для эффективной потери веса достаточно заниматься бегом 3 месяца, тренировки нужно проводить два раза в день — утром и вечером. Затем для удержания результата достаточно проводить занятия один раз в неделю. Стоит учесть, что регулярные пробежки в течение полугода могут привести к увеличению икр ног.
  • Пробежка не должна быть короче 60-90 минут, иначе не будут тратиться жировые запасы.
  • Приём пищи должен состоять за 2 часа до занятия, лучшей едой станут салаты из сельдерея, редиса и грейпфрута.
  • Во время бега и после него необходимо пить воду.
  • После пробежки принимать еду можно лишь по истечении 1 часа, предпочтение стоит отдать белковым блюдам, содержащим полисахаридные углеводы.
  • Лучший режим для растраты калорий — интервальный бег.
  • Похудение требует соблюдение дисциплины, не нужно себя жалеть — бег должен быть в приоритете ежедневных занятий. Пропуски тренировок недопустимы.

Основные правила бега для сжигания калорий

Правила для новичков

  • Нужно помогать себе руками — это облегчит бег, обеспечит хорошую работу лёгких и поможет потратить больше энергии.
  • Начинать стоит с медленной скорости, постепенно её увеличивая.
  • Смотреть только вперёд — такое положение туловища позволит снизить нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, при этом работа мышц ног будет усилена.
  • При пробежке наступать на всю поверхность стопы. На носочках или пятках негативно сказывается на состоянии мышц и позвоночника и может привести к появлению судорог.
  • Нельзя сжимать кулаки — это приводит к быстрой утомляемости. Положение большого и указательного пальцев могут быть как при удержании листочка бумаги, остальные пальцы должны быть расслаблены.
  • Использовать удобную экипировку — одежда должна быть из натуральных тканей, а обувь подходить по размеру.
  • Во время занятия слушать музыку — это позволит сохранять ровный темп и настроит на позитив.
  • Выбирать подходящее время для тренировок — бегать по утрам полезнее.
  • После пробежки нужно принять контрастный душ.
  • Восстановить дыхание после занятия помогут глубокие вдохи и выдохи.

Бег — доступный способ быстро привести себя в форму. Необязательно покупать для этих целей беговую дорожку, достаточно приобрести удобную одежду и обувь. Для установления баланса калорий вначале нужно определить количество их потребления и расходования. Проведение расчётов покажет, какой избыток килокалорий необходимо регулярно тратить. Вес будет быстрее сбрасываться, а жир расходоваться, если использовать активные виды бега.

Сколько калорий сжигает бег?

По сравнению с другими видами физической активности направленных на выносливость, такими как езда на велосипеде и плавание , вы получаете гораздо больше отдачи от бега, когда дело доходит до вопроса, сколько калорий вы сжигаете. Это происходит потому, что бег поднимает частоту сердечных сокращений выше, чем другие виды спорта, даже если вы выполняете упражнения с тем же уровнем усилий — и чем сильнее ваше сердце работает, тем больше энергии (то есть калорий) сжигает ваше тело.

 

Содержание

Свернуть

 

Сколько калорий сжигает бег?

Вы, наверное, слышали, что средний человек сжигает около 70 калорий на километр, но на самом деле это число серьезно варьируется от человека к человеку.

Чтобы оценить сжигание калорий, ученые используют единицу, называемую МЕТ, или метаболический эквивалент для задачи (МЕТ). МЕТ — это пересчет того, сколько кислорода использует ваше тело в минуту. Использование около литра кислорода сжигает пять калорий. Поскольку обычный человек, не проводит специальных тестов измерения потребление кислорода, ученые придумали МЕТ, чтобы дать более общую оценку сжигания калорий.

Количество МЕТ — это во сколько раз больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение, по сравнению с тем, когда вы находитесь в состоянии покоя. Запуск может быть от 7 МЕТ до 12,3 МЕТ, в зависимости от того, насколько быстро вы бежите. Если вы находитесь на беговой дорожке, она может показать, на сколько МЕТов вы находитесь в текущем темпе; если вы бежите по улице, вы можете обратиться к калькулятору физических упражнений. Затем вам просто нужен ваш вес, продолжительность тренировки и онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время бега.

Какие факторы влияют на количество сожженых калорий?

Помните, что все эти цифры являются приблизительными. Все, что вы делаете, чтобы увеличить объем работы — или усилие, приложенное на расстоянии — будет увеличивать количество кислорода, которое вы используете, и количество калорий, которые вы сжигаете.

  • Ваш вес тела.

    Для начала, сила = вес вашего тела. Чем больше вы весите, тем больше работы вам нужно продвигать. Вот почему более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто весит меньше, даже если он работает в одинаковом темпе в течение одинакового количества времени. Если вы хотите увеличить сжигание калорий, вы можете использовать утяжеленный жилет .
  • Cкорость и интенсивность.

    Повышение скорости и интенсивности также требует больше кислорода, что увеличивает сжигание калорий. Однако вам не нужно быстро бегать, чтобы сжечь больше калорий. Вы всегда можете бежать дольше ; бег трусцой в течение 60 минут сожжет примерно столько же калорий, сколько и быстрый бег в течении 30 минут.
  • Добавьте наклон.

    Еще один способ повысить уровень сжигания калорий без изменения темпа: это бегать в горку или устанавливать наклон на беговой дорожке. Вашему сердцу придется работать усерднее, чтобы справляться с этими наклонами в том же темпе, что и на ровной поверхности, и это приводит к сжиганию большего количества калорий.

Другие преимущества бега

Забудьте на секунду о калориях. Бег имеет массу преимуществ : от снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления суставов до предотвращения депрессии и улучшения памяти.

Когда вы бежите, речь идет не только о сжигании калорий, но и о наращивании силы, сжигании жира и углеводов и увеличении количества кислорода, которое вы можете эффективно потреблять. Но вы не сможете делать все эти вещи, используя скоростной бег.

Слишком много бегунов просто пытаются бегать быстро все время, будь то из-за того, что они ограничены во времени или просто потому, что хотят сжигать больше калорий. Но периодичность является ключом, чтобы получить все преимущества от бега.

Легкий бег не сожжет много калорий, но он отлично подходит для восстановления и снятия стресса. Медленный и продолжительный бег тренирует мышцы, чтобы они могли получать больше кислорода в митохондрий, чтобы становиться более эффективными.

Ускоренный бег приводит к тому, что сердце и легкие дают больше кислорода мышцам, поэтому вы можете двигаться быстрее и поддерживать эту скорость дольше.

Если вы не включите бег в план тренировок, вы в конечном итоге получите плато, — в том, что касается жиросжигания.

Чем лучше вы начинаете бегать, тем эффективнее становится ваш метаболизм.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Сколько калорий сжигается при беге?

(Оценка: 3.07 Проголосовало: 28)

Сколько калорий сжигает бег?

Количество сожженных за час бега калорий зависит от многих факторов. Однако вполне можно привести средние цифры, на которые могут ориентироваться люди, выбравшие бег, как средство для похудения.

Похудеть с помощью бега — более чем реально, но, как вы понимаете, количество сожженных калорий будет сильно отличаться у разных людей.

Для полных людей, не имеющих никаких навыков в беге, количество сожженных калорий может достигать 850 ккал в час при спокойном темпе. Тогда как более худым бегунам для достижения этой цифры придется бежать быстрее и дальше. Это логично, ведь чем больше ваш вес, тем больше энергии вы потратите на его передвижение.

Норма сжигания калорий

Так же есть и существенная разница в технике бега. И хотя многие могли последний раз бегать только в школе, у них вполне может быть природная предрасположенность к этому виду спорта, которая включает в себя нейтральную пронацию и правильную постановку стопы и т.п. В общем все то, что располагает к экономичному марафонскому бегу. Нет никаких сомнений, что усилий, а значит и калорий в этом варианте расходоваться будет тоже меньше.

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять, как 550 ккал при среднем весе тела 70 кг. Или около 8 ккал на 1 кг веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч. При этом женский организм сжигает калории чуть менее охотно, нежели мужской.

Количество калорий на 1 км

Часто задают некорректный вопрос о подсчете калорий не по времени, а по дистанции. Впрочем, продвинутые бегуны сразу на него ответят, если вы снабдите их дополнительными данными, такими, как темп бега или пульсовая зона. Из расчетов выше, можно сделать вывод, что человек со средними физическими данными потратит на преодоление 1 км бегом 65-75 ккал при том же среднем темпе 6-8 мин/км, то есть, в режиме легкой пробежки.

Сколько калорий сжигается при беге?Сколько калорий сжигается при беге?

Как только выпадет толстый слой снега, появится пересеченная местность или подует сильный встречный ветер, то для поддержания похожих показателей, придется затратить гораздо большее число калорий и оно запросто может приблизиться к 1000 ккал в час.

Тут стоит вспомнить о том, что длительный бег на высоких скоростях требует хорошей и продолжительной подготовки. Рассчитывать количество потраченных калорий за 15 минут занятий смысла нет никакого.

Сколько калорий сжигается при беге?Сколько калорий сжигается при беге? Загрузка…

Сколько калорий сжигается при беге (за час)?

Занятия бегом – один из аспектов здорового образа жизни. Но бег не только помогает укрепить здоровье, этот вид спорта открывает путь к красивой фигуре. Как приятно выйти на беговую дорожку, зная, сколько калорий сжигается при беге, и с улыбкой бежать навстречу собственной красоте!

Калории – «топливо» бега: как быстро они сжигаются?

Человек так устроен, что хочет достичь всего и сразу. Конечно же, это невозможно, ко всему нужно двигаться постепенно, и занятий бегом эта простая жизненная правда тоже касается. Но даже только начиная заниматься спортом для похудения, нам не терпится узнать, сколько калорий сжигается за час бега.

Точную цифру назвать сложно, так как это зависит от:

  • процесса метаболизма;
  • веса человека;
  • выносливости организма.

При медленном метаболизме калории будут уходить медленно, но и возвращения потерянных килограммов не произойдет. Быстрый метаболизм предусматривает не только быструю потерю веса, но и не менее быстрое его восстановление. Однако средние показатели все же существуют.

Человек, который весит 70-75 кг, при беге со скоростью 8 км/ч (приблизительно такая скорость достигается во время любительского бега), за час теряет 600 Ккал, а за 30 минут – 340 Ккал. Если прибавлять к весу по 5 кг, чтобы выйти на свою массу тела, то с каждыми 5 кг повышайте расход калорий на 20-25. Так можете высчитать, сколько калорий сможете потратить, благодаря бегу, конкретно вы.

Многие считают потерю калорий, взяв во внимание дистанцию. Лучшая дистанция для начала – это 1 км. В чем ее преимущества? Она довольно эффективна и не требует чрезмерных усилий для ее преодоления. Итак, сколько калорий сжигается при беге 1 км? 25 Ккал, при условии, что вы успеете пробежать это расстояние за 7-8 минут.

Возможно, вы хотели бы начать свою борьбу за стройность с бега на месте, но сомневаетесь в его эффективности. Сколько калорий сжигается при беге на месте? Тоже немало. Если вы будете настойчивы на пути к успеху и достигнете максимальной двигательной интенсивности, начнете сжигать около 100 Ккал всего за треть часа.

Выбираем вид бега

Существует несколько видов бега. И желательно не останавливаться на привычном всем беге средней скорости, о котором мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжечь больше калорий. Но прежде чем осваивать их, нужно посоветоваться с тренером и доктором и понять, достигли ли вы нужного уровня подготовки.

Начинать надо с любительского бега, и только потом делать следующие шаги в направлении развития.

Бег трусцой

Во время длительного бега трусцой можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и за 2 часа бегун потеряет уже 1100 Ккал. Спортсмены с опытом говорят, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью овладеть этим типом бега.

Спринт

Спринт требует немалой скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движение очень интенсивно, поэтому и трата калорий довольно приличная. Но и здоровье любителям спринта понадобится недюжинное – имейте в виду, что такая нагрузка при серьезных заболеваниях особенно опасна. Если же вам ничего не мешает заняться спринтом, можем вас порадовать – если бегать по пространству, где холмы сменяются равнинами, за час легко распрощаетесь с 750 Ккал.

Интервальный бег

Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянную смену видов бега: 100 м спортсмен бежит любительским способом, 300-400 м – трусцой, а затем 300 м – спринт. На первом занятии достаточно двух повторений, далее тренировки становятся более насыщенными. При таком виде бега активная трата калорий начинается через 20 минут пробежки, — за час «уходит» целых 800 Ккал!

Особенности построения тренировок

Часто можно услышать мнение, что бег делает мышцы ног объемнее, поэтому вряд ли этот вид спорта можно считать полезным, если необходимо похудеть в бедрах и икрах. Однако не все знают, что мышцы ног можно накачать бегом только за полгода тренировок.

Если же ваша цель – похудение, достаточно будет всего 3 месяца пробежек в удобное для вас время. Причем не нужно бегать ежедневно – мышцы перегружаются, и результат ухудшается. Чтобы постоянно терять калории, выполняйте 3 пробежки в неделю по паре часов. Кушать после занятия можно только через 50 минут, и в меню обязательно должны быть белковые продукты, а также кислые овощи и фрукты, каши, молочная продукция. Такой подход к тренировкам значительно ускорит процесс похудения!

Кому не стоит худеть с помощью бега?

Несмотря на то, что бег помогает похудеть, и в этом нет никаких сомнений, все же нужно обращать внимание на нюансы: людям с лишними кило, которые хотят стать выносливей и стройнее, без пробежек просто не обойтись, а вот тем, кто приблизился к отметке ожирения и даже пересек ее, лучше не заниматься бегом. Дело в том, что избыточный вес при беге создаст чрезмерную нагрузку на голеностопы, тазобедренные и коленные суставы, а при таком раскладе и до травмы недалеко.

Правила эффективного бега для похудения

Чтобы терять много калорий во время бега, нужно бегать правильно. Иначе вы рискуете потратить огромное количество сил и не достигнуть желаемого.

У каждого вида бега есть свои особенности, но выполнение основных правил обязательно:

  • Активно двигайте руками: благодаря этому бег покажется легче, легкие будут работать лучше, что позволит ускорить процесс сжигания калорий.
  • Старайтесь смотреть вперед – такое положение уменьшает нагрузку на позвоночник и сердце, зато увеличивает на мышцы ног, прогоняя жир.
  • Ступайте на стопу полностью, а не только на пяточку или носочек: безусловно, при беге «на носочках» вам удастся преодолевать большие дистанции, но начнут страдать икроножные мышцы, возможны судороги, из-за которых в дальнейшем придется нарушить план тренировок, а бег с упором на пятку угрожает здоровью позвоночного столба.
  • Если есть привычка сжимать ладони в кулаки при беге – скорее от нее избавляйтесь, это лишняя потеря сил, приводящая к патологической утомляемости. Лучше всего соединить большой и указательный палец, а остальные пальчики расслабить.
  • Не сковывайте себя некачественной одеждой – выбирайте спортивную форму из простой ткани и удобные кроссовки.
  • Наушники во время бега очень полезны – вряд ли за такой относительно небольшой промежуток времени пострадает ваш слух, зато ритмичная музыка дарит позитивное настроение и помогает сохранить равномерную скорость, а это очень важные составляющие успеха.
  • Необязательно бегать по утрам – вы вполне можете делать это вечером. Главное условие эффективной пробежки – это ваше хорошее самочувствие и настрой на результат.

Читайте также:

Бег – вид спорта, который помогает стать стройнее, сильнее, красивее, без каких-либо дополнительных усилий – достаточно трех пробежек в неделю с соблюдением всех правил и нормального питания – именно нормального, а не изнурительных диет! Если состояние здоровье позволяет, обязательно сделайте бег частью своей жизни!


Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *