Сколько сжигается калорий при ходьбе пешком: «Ходьба и похудение» – Яндекс.Кью

Содержание

«Ходьба и похудение» – Яндекс.Кью

Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим — ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба — это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств. Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.

Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе — и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.

Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным. Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой. Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.

Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте — ходите пешком. Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше. Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий — а это около 200 г подкожного жира.

Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба — отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.
Сколько калорий сжигает ходьба

Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.

На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов — ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы. Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы. Прогулки с собакой повышают сжигание калорий — ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться. Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе — чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.

В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.

Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз — 3 килокалории в минуту.

Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз. Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:

  • по ровной дороге со скоростью 4 км/ч — 3,2 ккал
  • по ровной дороге со скоростью 6 км/ч — 4,5 ккал
  • по ровной дороге со скоростью 8 км/ч — 10 ккал
  • в гору со скоростью 2 км/ч — 6,4 ккал
  • прогулки на природе — 6,4 ккал
  • спортивная ходьба — 6,8 ккал.
  • Человек тратит от 200 до 300 калорий при быстрой ходьбе в течение часа

Чтобы вам было проще посчитать вашу скорость, можете посчитать количество шагов в минуту: 50 шагов в минуту — это около 3 км/ч, 75 шагов в минуту соответствуют скорости 4,5 км/ч, а 100 шагов в минуту — это около 6 км/ч.
Сколько ходить, чтобы похудеть

Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.

Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно — могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть — если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.

Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения — оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.

В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) — ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером — тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.

Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой — иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы — она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы — вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа — имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.

Материал предоставлен doctor.kz

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км?

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря – палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 – вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске – 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском – 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудеть

Ходьба для здоровья и похудения

Интересные факты про ходьбу

В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу – от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.

Правила эффективной ходьбы

Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.

Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Вопрос о том, сколько калорий сжигается при ходьбе, интересует всех тех, кто следит за своим весом и обожает пешие прогулки по городу или парку. Особенно часто это интересует молодых мам: ведь им нужно приводить фигуру в порядок, а длительные прогулки на свежем воздухе с коляской пойдут на пользу и малышу. Итак, рассмотрим, сколько калорий теряется при ходьбе и как прогулки можно использовать для похудения.

Сжигание калорий при ходьбе

Обычная ходьба – это отнюдь не самый эффективный вид фитнеса. Прогуливаясь целый час, вы потратите около 200 калорий. Стоит заметить, что это не универсальная цифра для всех: она зависит и от скорости, и от вашего исходного веса. Чем больше ваш вес, тем больше сил организм тратит на движение, и больше энергии сжигает.

Стоит отметить, что речь идет о ходьбе в среднем темпе, со скоростью около 5 км/ч. Полезнее ходить не по прямому асфальту, а по естественному грунту, особенно с преодолением кочек и оврагов. Такая ходьба может сжигать до 300 ккал в час.

Сколько сжигает калорий быстрая ходьба?

Если вы будете идти в интенсивном темпе, гораздо быстрее обычного (скорость около 7 км/ч), то и килограммы будут таять ускоренно. Так, например, за 1 час ваше тело израсходует 350 – 400 калорий, в зависимости от вашего исходного веса.

Особенно полезна быстрая ходьба в гору – но такой режим выдержит не каждый. Впрочем, если вы все же попробуете, то расход калорий увеличится еще на 40-50 единиц за час.

Максимальная потеря калорий при ходьбе

Самой выгодной для худеющих является нелюбимая всеми ходьба по лестнице вверх. За час такой ходьбы вы сожжете от 500 до 700 калорий! Впрочем, сложно было бы представить себе девушку, которая способна подниматься по лестнице целый час напролет. Если вы всерьез решили заняться собой, а других тренажеров под рукой нет – используйте обычную лестницу! Чтобы уберечь суставы, специалисты рекомендуют подниматься пешком, а спускаться на лифте. Впрочем, если лифта в доме нет, можно спуститься и по лестнице. Таки занятия нужно проводить ежедневно, начиная с 15 минут. При этом 1-2 раза в неделю прибавляйте к исходному времени по 1-2 минуты, пока не дойдете до получасовой ходьбы по лестнице вверх. Это – прекрасная помощь организму в сжигании жира и восстановлении здорового метаболизма!

Такая ходьба для похудения сжигает калории очень эффективно, однако если вы будете заниматься нерегулярно, толку от этого будет мало. Для начала постарайтесь прийти к системе: например, занимайтесь ежедневно по 20 минут, или через день – но по 35-40. Выберите удобный для вас график, и не пропускайте ни одного занятия!

Как нужно питаться для похудения при ходьбе?

Рассмотрим основные правила, которые помогут вам быстро избавляться от лишнего веса при ходьбе:

  1. Откажитесь от сахара. Две ложки сахара в чай сильно повышают его калорийность. Более того, употребление сладкого провоцирует скачки сахара в крови, из-за чего буквально через час вы снова будете ощущать голод. От всех сладостей, кроме фруктов, тоже стоит отказаться. Это же правило распространяется и на мучные изделия.
  2. Старайтесь питаться примерно в одно и то же время, желательно – небольшими порциями. Организм любит работать в привычном ритме – вспомните хотя бы, как сложно подниматься на работу после выходных! Также сложно организму и воспринимать пищу, которая поступает вне привычного графика.
  3. Вместо гарниров используйте только овощи, свежие, тушеные или запеченные.
  4. Ежедневно выпивайте не менее 2-х литров воды.
  5. Откажитесь от жарки и слишком жирного мяса.

В основе любого похудения не может лежать только спорт – важно придерживаться и правильного питания, которое поможет вам не только эффективнее расходовать жировые клетки, но и препятствовать образованию новых.

 

Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

  • Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
  • Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
  • «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
  • Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
  • Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
  • Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
  • Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

  • Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
  • Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
  • При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Берегите себя!

Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба

Ходите и худейте!

Польза от ходьбы заключается в том, что можно легко и просто потерять лишний вес.

Сколько сжигается калорий при ходьбе? Рано или поздно таким вопросом задаются многие женщины. Ведь согласитесь, ходьба в нашей жизни присутствует постоянно, тем более что на нее не требуется абсолютно никаких финансовых затрат. А многие из нас очень даже любят погулять пешком. А такое занятие является самым полезным для всего нашего организма.

Польза от ходьбы заключается в том, что вы просто и легко начнете терять лишние килограммы от регулярных пеших прогулок. Сколько сжигается калорий при ходьбе? Все зависит еще от того с какой именно скоростью вы идете, а также от вашего веса. Например,  если ваш вес составляет килограмм 70, то чтобы сбросить 300 калорий, вам необходимо ходить хотя бы 4 раза в неделю минут 30, причем без перерыва и остановки.  Но если ваш вес еще меньше, тем меньше вы потеряете калорий.

Согласитесь, потерять 300 калорий – это не так уж мало, тем более что от вас всего лишь требуется погулять пешком, в быстром темпе, и вы сможете сбросить лишний вес. Но при этом увлекаться тортиками, колбасами, пирожными и копчеными продуктами не стоит. Ходьба для похудения – это одно сплошное удовольствие. Возьмите себе друга или подружку под руку и вперед, наслаждаться прогулкой.

В наше время учеными было даже доказано, что люди небольшого роста теряют вес на 1 килограмм больше и быстрее, чем высокие.  Это также касается и детей – они быстрее всех сжигаю калории. Секрет в том, что у детей и людей маленького роста шаги мельче. Для похудения всего лишь необходимо — немного больше затратить времени, чтобы преодолеть то же расстояние, которое пройдет человек с высоким ростом. Гулять по улице рекомендуется как можно больше, ходите на работу пешком, в магазин, ну вообщем везде, куда только захотите. Ну, если расстояния от одного объекта до другого очень велики, то хотя бы выходите на пару остановок раньше из транспорта – и это уже будет являться пользой для вашей фигуры.

Сколько сжигается калорий при ходьбе, если человек будет двигаться спокойно, не спеша? В таком случае вы сможете сжечь всего лишь только 50 калорий, но для этого гулять вам придется не меньше двух часов. Вы сможете потерять целых 200 калорий, если будете бежать по лестнице вверх, а вот при спуске вниз потеряете 1400 калорий. Такие показатели рассчитаны на 2 часа, в течении которых вы будете постоянно двигаться без остановки и передышки. Но ходить целых 2 час по лестнице нельзя, потому что это огромная нагрузка для всего организма, особенно для сердца. Рекомендуется чередовать обычную ходьбу с ходьбой по лестнице.

Дело хорошее – это ходьба для похудения. Ведь согласитесь, нет ничего легче, чем просто ходить и при этом сжигать лишние калории. Всего за час вы можете сжечь 100-200 калорий, все зависит от веса и вашего роста. Были проведены расчеты, которые показывают, что за 1 минуту человек может терять 10 калорий. Съесть одну плитку шоколада легко, а вот чтобы сжечь калории, которые от нее накапливаются в организме некоторым людям тяжело. Необходимо сделать 2000 шагов, чтобы все калории, которые вы получили от шоколадки, сгорели.


Все очень просто, правда?


Для того чтобы терять калории необходимо постоянно двигаться и ходить, когда вы привыкните к ходьбе, то вы сможете потерять калорий гораздо больше, а ваше тело будет более спортивным и тренированным.

Многим кажется, что просто ходить – это так легко, ничего подобного, наоборот, первое время постоянно двигаться – это очень тяжело, но вы не сдавайтесь и стремитесь, чтобы ваша фигура стала чудесной.

Думаете о том, что профессионально заняться ходьбой? Это хорошо. Сколько сжигается калорий, когда все ваши мышцы работают? При спортивной ходьбе вы сможете сжечь примерно 2000 калорий.

Но сделать это довольно-таки тяжело. Спортивная ходьба очень утомляет любого человека, и ею можно заниматься только после специальной подготовки.

Похудеть при помощи ходьбы можно, в этом мы с вами разобрались. А вот еще несколько советов.

  •     При обычной ходьбе размахивать руками не следует, пусть они будут расслабленны.
  •     Шагайте спокойным и равномерным шагом.
  •     Как только нога коснется земли – это уже считается шагом.
  •     Долой каблуки, если вы собираетесь ходить увлеченно и долго. Обувь должна быть комфортной.
  •     Поднимать высоко ноги при ходьбе не следует. Рекомендуется отрывать ноги от земли сантиметров на 15, не больше.
  •     Серьезного напряжения всего тела требует ходьба.
  •     Чтобы ваш вес был в одном положении, для этого необходимо чаще ходить и не переедать.
  •     Ходьба спасет вас от перенапряжения и от стрессов.
  •     Ходьба очень полезна для сердца, а также для сердечных мышц.
  •     Ходьба для похудения поможет также стимулировать кровообращение.
  •     Разговаривать при ходьбе не надо, так как болтовня сбивает с нужного темпа.
  •     Дыхание должно быть ровным, не забывайте о том, что дышать надо через нос, а не через рот.
  •     При ходьбе ваш организм теряет много жидкости.
  •     При ходьбе уровень холестерина придет в норму.
  •     Правильным станет уровень инсулина в крови.
  •     После такой прогулки необходимо попить воды.
  •     Если вы будете ходить больше часа, не забывайте пить воду, иначе произойдет обезвоживание организма.

 

Сколько теряется калорий при ходьбе мы выяснили. Теперь поговорим о том, как сделать ходьбу более результативной, подключив к ней остальные группы мышц?

Если вы будете периодически идти спиной вперед, то вы сможете задействовать мышцы спины и ягодиц.

Ходьба вверх, например, по лестнице, поможет укрепить икры и бедра.

Помимо этого при ходьбе рекомендуется напрягать ягодичные мышцы, чтобы они были более упругими.

Метаболизм в организме повысится, если вы будете ходить не меньше часа в день. Помимо того, что вы выбрали именно ходьбу для похудения, вы получите еще много плюсов от такого вида спорта.

Разработана даже такая система для похудения, под названием «Худеем правильно». Именно эта система подразумевает ходьбу, в качестве естественного и правильного действия.

На сегодняшний день заниматься ходьбой может абсолютно каждый человек, при этом, не затрачивая на это никаких денежных средств. Вес уходит, мышцы укрепляются, а прикладывать много усилий для этого не надо. Ходить вы можете везде и всегда, сколько вашей душе будет угодно. Бедра и ягодицы станут крепкими, упругими и подтянутыми, а ваша талия будет становиться тоньше, лишние килограммы уйдут как по мановению волшебной палочки.

Профилактикой сердечных заболеваний также является ходьба, только она должна быть в умеренном темпе. Чтобы не возникло проблем с сердцем, рекомендуется ходить в день примерно километров 7.  Приблизительно это 10000 шагов, которые можно разбить на весь день. Каждый шаг имеет для организма ценность и значение.

Вы можете купить себе шагомер, который позволит вам узнавать, какое именно расстояние вы преодолели за день.

Теперь следует подумать о маршруте, выбирать лучше те места для прогулки, которые менее людные и не загазованные.

Затем выберите именно свой темп, который будет вам приятен. Средний, быстрый, интенсивный – любой, который будет самым приятным и комфортным для вас.

Если же вы давно не занимались спортом, мало двигались, не было физических нагрузок, тогда лучше всего начать с неспешной ходьбы. Только потом постепенно необходимо наращивать темп, день за днем.

Начинать рекомендуется с 10000 шагов в день, именно такое количество шагов подразумевает ходьба для похудения.  Малоподвижные люди, конечно же, устанут с непривычки, но отступать не следует, ваш организм скоро втянется. По шагомеру вы сможете проследить даже за количеством сделанных вами шагов, это поможет скорректировать нагрузки.

Потом вы привыкните к длительной ходьбе. Усталость будет меньше проявляться, а уже через некоторое время даже такая нагрузка будет для вас приятной. Тело будет тренированным, а мышцы подтянуты.

Ходим правильно.

 Начинается ваш шаг с пятки на нос, когда  вы переносите свой вес. Шагать широко не надо, ходьба должна проводиться с мелкими и быстрыми шагами. Именно такая ходьба не травмирует ваши мышцы и суставы.

В постоянном тонусе должен быть свод стопы. Если вы расслабите стопу, то она станет плоской, в итоге ваше колено пойдет вниз, при этом положении ноги будет неправильным.

Напрягите пресс и подтяните ягодицы. Только в таком положении все ваши мышцы тела будут работать.

Покачивать бедрами нельзя.

Работайте руками, согните свои локти под прямым углом, подберите пальцы и сожмите кулак. Необходимо делать несильные и небольшие махи.

Во время ходьбы не забывайте поворачивать слегка свой корпус, именно так вы сможете сжечь больше калорий.

Представляйте то, что ваша макушка головы должна тянуться вверх, таким образом, вы сможете держать прямо осанку.

Не рекомендуется поднимать подбородок, когда вы будете двигаться в гору – это дает большую нагрузку на шею.

Ходите и худейте!

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 км, 10 км

Автор Юлия Субботина На чтение 6 мин Просмотров 122 Опубликовано

Пеший шаг — простой и доступный способ тренировки. Польза ходьбы выражается не только в субъективном улучшении самочувствия, но и в реальных цифрах. Чтобы увидеть результат от занятий, подсчитайте количество потраченных за прогулку калорий.

Любой вид физической активности расходует энергию. Чем быстрее и разнообразнее движется человек, тем больше энергетических запасов он тратит. Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 км, зависит от весовых параметров человека и темпа передвижения. В среднем это 80 ккал. Точнее определить это значение помогут специальные приспособления: фитнес-браслеты, шагомеры и т. п.

Сколько сжигается калорий за час ходьбы

Усредненные значения расхода ккал/час при передвижении в разном темпе:

  • медленный — 170–200;
  • ускоренный — 300;
  • быстрый по пересеченной местности — 400–530;
  • ходьба по ступенькам вверх — 540–740.

Необязательно ходить в очень быстром темпе по 10 км в день, чтобы сжигать максимум жира. Движение вверх по лестнице равносильно интенсивной тренировке. Степень нагрузки зависит от высоты ступеней и темпа подъема. За час такого усиленного хождения удастся сжечь 700 килокалорий. Практиковаться можно, добираясь пешком до квартиры на высоком этаже. Начинать следует постепенно, прибавляя 1 этаж в неделю.

Здоровый человек в среднем темпе дойдет до 5 этажа, потратив 60 ккал.

Для примерного понимания, сколько энергии сгорает при пешей прогулке на свежем воздухе, можно воспользоваться таблицей.

Масса тела, кг

Скорость движения, км/ч

3

4

5

6

7

8

9

50

126

160

184

217

291

374

480

55

138

177

202

238

321

410

530

60

150

192

221

262

351

449

577

65

163

209

239

283

379

487

625

70

175

224

258

304

409

523

674

75

187

240

276

326

439

562

722

80

201

257

295

349

467

598

769

85

213

272

312

369

496

636

818

90

226

288

331

392

526

673

866

Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути

Количество используемой энергии связано со скоростью и длиной пройденного расстояния. Если их увеличить, то расход калорий тоже будет больше. Существуют средние показатели для разных расстояний.

Врачи рекомендуют делать 10000 шагов каждый день. Это соответствует 6–7 км пути и 300–350 энергетическим единицам.

5 км можно пройти спокойным шагом за 2 часа, расходуя 200–300 ккал.

Для расчетов удобно пользоваться формулой:

0,5 x масса тела x пройденный путь = затраченная энергия.

Например, человек весом 70 килограммов преодолел дистанцию 2 км. Значит, он потратил: 0,5 x 70 x 2 = 70 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

При средней интенсивности движения расстояние в 1000 метров человек преодолевает за 12 минут. Это равнозначно 50–60 ккал, что соответствует обычной прогулке. Если идти неторопливым шагом, время прохождения пути увеличится до получаса, сжигается 75–80 энергетических единиц. Это поддержит хорошее самочувствие, но не поможет сбросить вес.

Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км

Проходить такое расстояние ежедневно могут не все. Это ощутимая нагрузка для организма. При среднем темпе такая прогулка займет 80–120 минут, что соответствует затратам в 400–600 энергетических единиц. При небольшой скорости время составит 3–5 часов. Теряется при этом 500–750 ккал. Такие тренировки следует практиковать только после освоения более коротких дистанций.

Полезное видео по теме:

От чего еще зависит расход калорий

На объем затраченной энергии влияют дополнительные условия:

  • вес тела и рост;
  • возраст и пол — у мужчин тратится больше калорий, чем у женщин, при одинаковой нагрузке;
  • образ жизни;
  • сопутствующие заболевания;
  • наличие дополнительной нагрузки;
  • внешние явления;
  • рельеф местности;
  • индивидуальные особенности человека.

Людям с хроническими заболеваниями тренировки даются сложнее. Одышка, боли в пояснице, отеки заставляют снижать темп, делать перерывы или прекращать прогулки. Избыточный вес не дает возможности полноценно тренироваться. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, необходима консультация врача перед началом занятий.

Физическая подготовка

На выработку тепла при тренировках влияют рост, вес человека, выносливость, а также обменные процессы в организме. Чем больше вес, тем труднее передвигаться. Желающим похудеть нужно заниматься не меньше часа ежедневно, иначе сжигания жира не происходит.

Если ходок вынослив, то может себе позволить шагать по неровной местности, что увеличивает трату энергии. Этому способствуют препятствия, быстрая ходьба в гору, наличие рюкзака за спиной.

Вес дополнительной нагрузки напрямую влияет на скорость сжигания жира. Рюкзак массой 10 кг поможет избавиться от лишнего веса на 13% быстрее, 20-килограммовая ноша — на 31%. Переносимый груз весом 30 кг увеличивает расход на 60%.

Трата калорий зависит и от физических особенностей человека: силы ног, объема легких, типа строения тела. Немаловажны сила воли и стремление к результату.

Внешняя среда

Погода влияет на потоотделение. Жара провоцирует большее выделение воды, похудеть легче за счет обильного выделения пота. В холодное время года калории расходуются не только на движение, но и на обогрев тела.

Рельеф пересекаемой местности имеет большое значение. Чем легче и ровнее дорога, тем проще по ней ходить. Потери энергии будут незначительными. Но, если усложнить путь препятствиями, расход калорий заметно возрастет.

Нагрузку увеличивает хождение в гору, по снегу.

Скорость передвижения

Энергия используется человеком всегда, даже в состоянии покоя и сна. Но этот расход не соизмерим с активным движением. Комфортный темп составляет 5–6 км в час. При передвижении пешком нужно плавно наращивать скорость. Это особенно актуально для пожилых ходоков. Со временем скорость повысится. Если нет других целей, можно остановиться на среднем темпе.

Быстрая ходьба — пеший шаг при скорости 7–8 км/час. Он граничит с бегом. Энергии уходит гораздо больше, чем при обычной прогулке — от 330 до 390 ккал/час.

При добавлении к таким тренировкам препятствий и нагрузки — до 500. Это следует учесть тем, кто хочет сбросить лишний жир. Однако такую интенсивность выдержит не каждый. Если показатели здоровья в норме, можно попробовать хождение в гору на скорости 5 км в час. Такая нагрузка увеличит часовые энергозатраты на 40–50 единиц.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

Подсчет затрат энергии можно вести по пульсу. Для этого существует формула:

Э = 0,002 x М x T x (П – ПП), где:

Э — энергозатраты, ккал;

М — масса человека, кг;

Т — время хождения, минуты;

ПП – частота пульса в покое;

П — частота пульса в движении.

К примеру, человек весит 65 кг. Он прошел расстояние за 10 минут. Пульс в движении — 92 уд./мин., в покое — 65.

Значит: Э = 0,002 x 65 x 10 x (90 – 65) = 35 ккал.

Этот подсчет не дает точных результатов, так как не учитывает степень физической подготовки ходока. При одинаковой нагрузке у людей с большей выносливостью пульс учащается меньше.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Существует много методов и формул для подсчета затраченной энергии. Единого точного способа нет. Удобно использовать средние значения или вести подсчет по формулам и таблицам. Хороший вариант — приобрести фитнес-браслет, который будет автоматически считать килокалории, израсходованные за час ходьбы.

За 1 час ходьбы сколько сжигается калорий. Час ходьбы сколько сжигает калорий

За 1 час ходьбы сколько сжигается калорий. Час ходьбы сколько сжигает калорий

Повседневная ходьба – это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.

Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе – тоже неплохой вариант.

К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3–4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.

Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту.

Существует простая таблица соответствий: если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;

  • если делать 70 шагов в минуту – около 4 км в час;
  • если 100 шагов в минуту – около 6 км в час.

Также можно сделать вывод, что:

  • медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
  • прогулка быстрым шагом – 300 ккал;
  • ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту – 450 ккал;
  • быстрая ходьба по неровной дороге – 440-530 ккал за час;
  • движение вверх по ступенькам – от 540 до 740 ккал в час.

Все эти данные взяты из расчёта прогулок человека со средним весом. Чем больше вес, тем больше расход энергии тела.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в жару. Жара и калории

Жарой нажарено.
Влияет ли температура окружающей среды на затраченные калории?
Многие программы для смартфонов для бегунов высчитывают затраченные калории на основании веса бегуна, пола, скорости и расстояния (времени). Но вот бегаешь при +10 с легким дождичком — легконогой ланью летишь домой, чтобы хоть как-то согреться, программа сообщает тебе, что потрачена куча клорий и теперь можно съесть два кремовых торта, если не три. Хотя ты даже не запыхался. А когда на улице +34 в тени, ты мужественно переставляешь нижние конечности, за тобой тянется ручеек из пота, ты чувствуешь себя героем, достойным медали побольше, а программа тебе заявляет, что ты мог с тем же успехом проваляться все это время на диване, так как с такой скоростью преедвигаются только улитки или черепахи. Чувствуешь себя обманутым, знаете ли. В общем, затрачиваешь ли больше калорий при жаре, или нет? (бесполезный вопрос, так как все равно торты я буду потреблять не зависимо от потраченных калорий)
И чтоб два раза не вставать, вопрос косвенно относящийся к первому. Как вот древним грекам и римлянам было не в лом непрерывно с кем-то воевать, если у них с мая по сентябрь +40 в тени? Как они умудрялись мотивироваться для того, чтобы напялить на себя доспехи, взять оружие и щиты, и все это, когда нормальные люди могут только кверху пузом лежать в тени и пить воду со льдом? Понятно, когда скандинавы не могли сидеть ровно на попе и куда-то вечно экспедировались. У них холодно и можно замерзнуть. Но жители жарких стран, им-то зачем?

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом большое внимание уделяется питанию. Но для похудения также важен спорт. Неважно, как вы собираетесь нагружать свой организм: это может быть аэробика, фитнес, бег и даже простая ходьба по лестнице. Выясним, сколько тратится калорий при подъеме по ступеням, и как часто нужно по ним ходить, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки метода, противопоказания

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

  • Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
  • Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
  • Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
  • Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
  • Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
  • Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10 км. Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

Ходьба ради здоровья — Harvard Health

В следующий раз, когда вы пойдете на медицинский осмотр, не удивляйтесь, если врач выдаст вам рецепт на прогулку. Да, это простое занятие, которым вы занимались с тех пор, как вам исполнилось около года, теперь преподносится (наряду с другими формами регулярной физической активности) как «самое близкое из имеющихся у нас чудо-лекарство», по словам доктора Томас Фриден, директор Центров по контролю и профилактике заболеваний. Судя по исследованиям, это заслуженная репутация.

Ходьба может иметь большее влияние на риск заболеваний и различные состояния здоровья, чем любое другое лекарство, которое вам доступно. Более того, это бесплатно и практически не имеет побочных эффектов.

Ходьба 2,5 часа в неделю — это всего 21 минута в день — может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, было доказано, что это занятие, которое можно делать где угодно, без использования оборудования, снижает риск диабета и рака, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также сохраняет умственную работоспособность.Фактически, по некоторым оценкам, регулярная ходьба может сэкономить американцам более 100 миллиардов долларов в год на расходах на здравоохранение. Даже быстрая минутная прогулка окупается. Исследование Университета Юты в 2014 году показало, что на каждую минуту быстрой ходьбы, которую женщины совершали в течение дня, они снижали риск ожирения на 5%. Больше никаких оправданий «у меня нет времени»!

Начните ходить, и вы тоже поможете укрепить свое сообщество. Социологи обнаружили, что по мере того, как все больше людей выходит на улицы, уровень преступности в районе падает, а местная экономика улучшается.Это также прекрасный способ познакомиться с новыми людьми и пообщаться с соседями. После ужина прогуляйтесь с детьми. Это может способствовать лучшему общению, уменьшить проблемы с поведением и улучшить успеваемость.

Ходьба может даже улучшить настроение. Ряд исследований показал, что он так же эффективен, как и лекарства от депрессии. Это также может помочь снять повседневный стресс. Напряжение начинает уменьшаться, когда дорога тянется перед вами. Повышается уровень эндорфинов, поднимающих настроение.Многие люди, и эта ходьба также помогает очистить разум — возможно, вы даже и решение проблемы, которая вас беспокоит.

Так что не ждите следующего приема к врачу, чтобы вдохновиться. Наденьте обувь, выйдите за дверь и заново откройте для себя радость прогулки.

калорий, сожженных при ходьбе: простой расчет, который вам нужно знать

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы? Ты не единственный! Многие из нас используют приложения для фитнеса, чтобы отслеживать свои шаги, и приложения для подсчета калорий, чтобы регистрировать наши обеды каждый день.Но насколько они надежны для подсчета калорий, сожженных при ходьбе?

К счастью, теперь есть суперпростая формула, которая поможет вам более точно рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе и учитывает ваш рост, вес и темп, с которым вы ходите.

Так что купите себе лучшую женскую обувь для ходьбы и приготовьтесь открыть для себя преимущества ходьбы для похудения с помощью этой простой формулы.

Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы?

По словам Викаша Шармы, доктора физиотерапии нью-йоркского центра Perfect Stride Physical Therapy, вы можете рассчитывать сжечь около 100–300 калорий за 30 минут ходьбы.

«Если вы поднимаетесь на холмы, ходите в более быстром темпе или используете интервалы в своей повседневной ходьбе, то вы обязательно увеличите количество сжигаемых калорий», — говорит Викаш.

Недавние исследования идут дальше и приходят к выводу, что вы можете на самом деле сжигает больше калорий, чем сообщает ваше фитнес-приложение. Вот где появляется простая формула …

(Изображение предоставлено Getty Images)

В 2016 году исследователи из Южного методистского университета проанализировали несколько наборов данных опубликовано за последние 50 лет и обнаружило, что стандартные расчеты занижают количество сжигаемых калорий в 97% случаев.Они также обнаружили, что ваш рост имеет большее значение, чем предполагалось.

«Чем вы выше, тем меньше энергии требуется, чтобы пройти милю», — говорит Питер Вейанд, соавтор исследования, который помогал разработать новую формулу. «Это означает, что скорость, с которой вы сжигаете калории при ходьбе с той же скоростью, медленнее по сравнению с тем, кто ниже ростом».

Формула, созданная исследователями, измеряет количество калорий, сжигаемых в минуту во время ровной ходьбы, и подходит для всех возрастов.2) / Рост в м)) X (0,029) X (масса тела в кг)

Не волнуйтесь — это не так сложно, как кажется! Вот пример. Допустим, вы ростом 1,6 м, весом 60 кг и обычно ходите со скоростью 1,4 метра в секунду (это около 3,1 мили в час).

  1. Умножьте массу тела в килограммах на 0,035. например. 0,035 x 60 = 2,1
  2. Возведите в квадрат вашу скорость (или скорость) в метрах в секунду, умножив ее на себя. например. 1,4 x 1,4 = 1,96
  3. Разделите результат на ваш рост в метрах. Например, 1.96 ÷ 1.6 = 1.225
  4. Добавьте свой первый и второй ответ Например. 2,1 + 1,225 = 3,325.
  5. Умножьте результат на 0,029. Например. 3,325 x 0,029 = 0,096425
  6. Умножьте результат на массу вашего тела. Например. 0,096425 x 60 = 5,7855

Это означает, что человек вашего роста и веса обычно сжигает 5,8 калорий в минуту при ходьбе по ровной поверхности со скоростью 1,4 м / с или 3,1 мили в час. Стандартная формула, учитывающая только вес, даст вам примерное число в 4 калории, сжигаемых в минуту.

Хотя формула не может учитывать градиент или уровни физической подготовки, ученые утверждают, что она намного точнее алгоритмов, которые обычно используются калькуляторами сжигания калорий, беговыми дорожками и фитнес-приложениями.

Итак, теперь все, что осталось сделать, это достать свою хорошую обувь для ходьбы и приступить к прогулке!

Лучшие предложения на женскую обувь для ходьбы на сегодня

8 распространенных ошибок при ходьбе, снижающих сжигание калорий | Ходьба

Было доказано, что всего 30 минут ходьбы в день помогают снизить стресс, улучшить настроение, увеличить плотность костей и многое другое.Но чтобы превратить прогулку в тренировку и увеличить количество сжигаемых калорий, нужно обращать внимание на детали, включая маршрут, скорость и форму. Исправление этих восьми ошибок при ходьбе поможет вам сжигать больше калорий и превратит ежедневные прогулки в серьезные тренировки.

Изменение скорости во время тренировки не только сжигает калории, но и помогает сжигать жир. Одно исследование показало, что ходунки, которые меняли темп, сжигали на 20% больше калорий, чем те, кто поддерживал постоянную скорость. Дополнительные исследования показали, что чередование темпа средней интенсивности и всплесков высокой интенсивности было более эффективным для уменьшения жира на животе.

Исправление : чтобы добавить интервалы в ходьбу, Лесли Сансон, создатель программы Walk at Home Workouts и автор книги «Walk Away the Pounds», предлагает начинать медленно, прогуливаясь в темпе разминки в течение двух минут, а для бега — в быстром темпе. следующие две минуты, а затем бег трусцой в течение 30 секунд, повторяя этот рисунок в течение 20 минут. «Ваше тело должно приспосабливаться к разной скорости, что требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий», — отмечает Сансон.

Быстрая прогулка — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы (60 минут сжигают примерно 259 калорий), добавление компонента силовых тренировок к вашей прогулке сжигает еще больше калорий.

Исправление : Включите интервалы силовых тренировок. Эрин Нитшке, специалист по лечебным упражнениям и тренер по здоровью, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, рекомендует ходить в течение 3 минут, а затем выполнять 30 секунд ходьбе с выпадами, приседаниями с прыжком, прыжками на ногах или другими упражнениями с сопротивлением.

«Скалолазание задействует больше мышц ягодиц и бедер [и] это большие группы мышц, которые потребляют много энергии и сжигают больше калорий», — объясняет Сансоне.Одно исследование показало, что расход энергии или сожженные калории были на 30% выше на неровной местности.

Исправление: Измените свой распорядок и добавьте больше холмов или вариаций рельефа, таких как лестницы, гравий или песок, которые задействуют разные группы мышц и могут помочь с балансом и силой кора. Если вы живете в плоской местности, вы также можете взять тренировку на беговую дорожку, чтобы поиграть с наклоном.

Ходьба может заключаться в том, чтобы поставить одну ногу впереди другой, но это не значит, что ваши руки должны свисать по бокам при мощной ходьбе.«Использование верхней части тела при ходьбе — хорошая механика тела; это то, как тело должно двигаться », — говорит Ничке. «Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше расход калорий».

Исправление: Сгибайте руки на 90 градусов и при ходьбе качайте кулаки к небу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте во время ходьбы держать в руках гантели весом 1–3 фунта. По данным Американского совета по упражнениям, это может повысить частоту сердечных сокращений до 10 ударов в минуту и ​​увеличить потребление кислорода на 5–15%, увеличивая количество калорий, сожженных во время тренировки.

Хотя тихие прогулки, при которых вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, могут быть полезны для снижения стресса, они также могут быть однообразными. Измените его, послушав музыку, которая может уменьшить ощущение усталости, заставляя вас ходить все дальше и быстрее — сжигая больше калорий, чем если бы вы не звучали оптимистичные мелодии в наушниках.

Исправление: «Попробуйте адаптировать свое тело к ритму более быстрой музыки», — объясняет доктор Кэтрин Тюдор-Лок, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб Университета Северной Каролины. в Шарлотте.

Музыка в темпе 170–190 ударов в минуту дает наилучшие результаты, согласно последним исследованиям. Такие песни, как «Roar» Кэти Перри, «I Will Survive» Глории Гейнор и «Get the Lead Out» Aerosmith — все соответствуют всем требованиям.

Правильное снаряжение может иметь большое значение в ваших тренировках по ходьбе. Например, «мониторы сердечного ритма — отличные инструменты для оценки и отслеживания интенсивности упражнений», — говорит Нитшке. Если во время прогулки вы заметите, что ваша частота пульса опускается ниже определенного уровня, монитор может служить напоминанием о необходимости увеличить скорость или преодолеть несколько холмов, чтобы увеличить интенсивность.

Исправление: Рассмотрите возможность приобретения пульсометра. «Если вы выполняете тренировку с частотой пульса, чтобы контролировать интенсивность, эти инструменты могут добавить элемент внимательности и побудить вас подтолкнуть себя», — говорит Нитшке.


Ваши треккинговые палки также отлично подходят для тренировки ходьбы. Исследования показывают, что пешеходы, которые прошли 1 милю с палками, сожгли больше калорий, чем ходящие по тому же маршруту без палок.

«Использование палок для ходьбы добавляет дополнительные и более преувеличенные движения рук, которые не обязательно связаны только с обычной прогулкой или быстрой ходьбой [и] это может помочь увеличить сжигание калорий», — говорит Нитшке.

Исправление: Включите ходьбу с палками в свой распорядок дня, но будьте осторожны, не полагайтесь на них слишком сильно для устойчивости и поддержки. Точно так же, как опираясь на боковые стороны беговой дорожки во время тренировки, вы можете уменьшить количество сжигаемых калорий, так же как и в зависимости от полюсов.

Если вы идете, чтобы похудеть, добавление нескольких лишних килограммов может помочь. Одно исследование показало, что женщины, которые ходили в жилете с утяжелителями, составляли 15% от их веса (около 22.5 фунтов для женщины весом 150 фунтов) сожгли на 12% больше калорий, чем женщины, которые ходили без лишнего веса.

Исправление: Рассмотрите возможность добавления утяжеленного жилета или рюкзака для дополнительной задачи, но начинайте медленно, советует Тюдор-Лок. Вы можете использовать меньшее количество веса и добавлять больше по мере привыкания к переносу дополнительной массы. Еще один совет от профессионалов: избегайте утяжелений на лодыжки, поскольку они могут «нарушить вашу походку и привести к травмам», — говорит Тюдор-Лок. «Жилет с утяжелением обеспечивает больший эффект сжигания калорий и более безопасен.”

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Калькулятор среднего израсходованных калорий при ходьбе за 30 минут

Обновлено by Rich

Калькулятор израсходованных калорий при ходьбе

Ходьба — это простой способ изменить ваше тело с ожирения на нормальное.Если у вас избыточный вес, вы можете упустить из виду ходьбу как средство похудания, потому что думаете, что предпочли бы похудеть вообще без упражнений.

Не делайте этой ошибки.

Вот почему:

  • Ходьба тонизирует и укрепляет ваше тело
  • Кроме того, ходьба активирует самые большие группы мышц вашего тела, ваши ноги
  • Делает мышцы ног более восприимчивыми к инсулину
  • Устранение инсулинорезистентности, где ваша мышцы не принимают глюкозу в крови, могут помочь вам обратить вспять диабет 2 типа
  • Последовательный план ходьбы поможет вам выглядеть моложе, чувствовать себя лучше и даже улучшить настроение

Забудьте о диете без упражнений.

Сидячая болезнь — это эпидемия

Чрезмерное сидение — проблема даже для людей, которые занимаются спортом, и, конечно, для тех, кто этого не делает ». Если вы сочетаете ходьбу от 20 до 30 минут в день с тренировками с отягощениями, такими как приседания, отжимания или становая тяга, вы можете сбросить до 75 фунтов за шесть месяцев.

Когда вы привыкнете гулять и увидите результаты, вы не перестанете ходить.

Как рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе, используйте следующие три простых шага:

(Обратите внимание, что эта статья предназначена только для информационных целей, а не для медицинских рекомендаций.)

Шаг 1. Найдите MET для ходьбы

MET означает метаболический эквивалент задачи.

MET покажет вам, сколько калорий вы сжигаете за час упражнений на один килограмм веса тела.

Согласно Компендиуму физической активности², коды и МЕТ быстрой ходьбы на 3,5 миль в час для упражнений — 17200 и 4.3.

17200 4,0 17200 3,8 17200 4.3 ходьба, 3,5 мили в час, ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для выполнения упражнений
Шаг 2. Рассчитайте свой вес в кг

Второй шаг — встать на шкалу состава тела и найти свое тело вес в килограммах. Разделите свой вес в фунтах на 2,2.

Например, если вы весите 195,7 фунта (средний вес человека в США), разделите это число на 2,2, что равно 88,95 кг.

Шаг 3. Формула MET

Формула MET:

  • Сожженные калории при ходьбе = тип ходьбы в зависимости от веса вашего тела и времени тренировки, или MET x вес в кг x время в часах.

Экспресс время ходьбы:

  • цифра 1 означает ходьбу в течение 1 часа
  • . 5 означает 30-минутную прогулку
  • . 25 означает 15 минут

На примере 195,7 фунта (88,95 кг), вы можете подставить в формулу следующие числа:

  • Сожжено калорий = МЕТ 4,3 при ходьбе x 88,95 кг x время (1 час или 0,5 за 30 минут или 0,25 за 15 минут)
  • 4,3 x 88,95 x 1 = 380 калорий, сожженных при ходьбе (при часовой быстрой ходьбе в 3 часа.5 миль в час).
  • Если вы пошли на 30-минутную прогулку, то ваша формула будет: 4,3 x 88,95 x 0,5 = 190 калорий, сожженных при ходьбе.

Следовательно, среднее количество калорий, сжигаемых при быстрой ходьбе в течение часа человеком с весом 195,7 фунта, составляет 380 калорий или 6,3425 калорий в минуту.

В целом, для среднего мужчины весом 195,7 фунта:
  • 1-часовая прогулка со скоростью 3,5 миль в час сжигает 380 калорий
  • 45 минут = 285 калорий
  • 30-минутная быстрая ходьба = 190 Сожжено калорий при ходьбе
  • , а короткая 15-минутная прогулка стоит 95 калорий.

Калькулятор сожженных калорий при ходьбе — Заключительные мысли

Начните ходить сегодня, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Что дальше?

Чтобы похудеть, вам нужно всего три вещи:

Секрет трансформации тела заключается не только в подсчете калорий. Ключи:

Товаров не найдено.

Первые 10 сообщений по теме:
Сноски

¹ Наука в спорте — Ли и Бюхнер — Важность ходьбы для общественного здравоохранения

² Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С.Справочник по отслеживанию физической активности

сожженных калорий | Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Хотите похудеть, не вспотев? Тогда попробуй ходьба! В течение многих лет ученые восхваляли пользу для здоровья ходьба. Это не только полезно для вашего психического здоровья; прогулка по блок творит чудеса с вашим настроением, творческими способностями и уровнем стресса, но для ваше физическое здоровье.Это помогает вам оставаться в форме и сжигать калорий.

Калькулятор калорий при ходьбе

Быстро подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, в зависимости от времени и веса:

Преимущества ходьбы

Ходьба — это занятие, которое легко сделать большинству людей. Единственный Вам понадобится хорошая пара обуви. Еще одно преимущество: вы можете ходить где угодно: лес, горы, пляж, через ваш окрестности, или в городе.Время и место значения не имеют. Даже если ты не в хорошей форме, вы можете начать с прогулки по кварталу, чтобы медленно наращивайте выносливость. И так, чего же ты ждешь?

Ходьба приносит бесчисленные преимущества для здоровья, вот список некоторых из них:

  • Ходьба полезна для сердца и сосудов. Это снижает ваш кровяное давление и уровень холестерина, что снижает вероятность сердечного приступа болезнь.
  • Упражнения укрепляют ваши кости, мышцы и хрящи.Нет Достаточное количество упражнений может привести к истончению хряща, что может вызвать совместные проблемы. (Упражнения сохраняют ваши кости, мышцы и хрящи сильный.)
  • Ходьба снижает вероятность диабета примерно на 60%
  • Ходьба полезна для вашей памяти: ваш мозг стимулируется, и это может снизить вероятность болезни Альцгеймера.
  • Свежий воздух творит чудеса с людьми, страдающими аллергией, например, на пылевых клещей или шерсть животных.
  • Достаточно 10 минут ходьбы в день, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 15%.

Похудание при ходьбе

Исследования доказали, что если вы хотите похудеть, ходьба — это лучший вариант по сравнению с бегом трусцой. Вы сжигаете больше калорий при беге трусцой, но сжигаемые калории — это углеводы, а не жиры.
Чем быстрее вы бежите, тем больше процент сжигаемых калорий из углеводов. Когда вы ходите, вы можете сжигать меньше калорий, но вы сжигать калории, которые нужно сжигать, чтобы похудеть: те, которые приходят от жира.И это именно то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Как долго вам нужно ходить?

Walking позволяет вам выбирать, когда и как долго вы ходить, но необходимы определенные усилия для получения конкретных результатов. Согласно с исследования, женщины, которые совершали три более интенсивных прогулки в неделю (около 30 минут) рядом еще две неспешных прогулки, потерял до шести раз больше жир на животе по сравнению с женщинами, которые ходили неторопливо пять раз неделя.
Интенсивная прогулка — это прогулка, при которой вы сохраняете немного более быстрый темп.Ваш частота сердечных сокращений и температура тела повышаются, и ваше дыхание становится более интенсивным трудился. Таким образом стимулируется сжигание жира и вы сжигать больше калорий и худеть.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за 30 минут?

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы быстро узнать, сколько калорий люди определенный вес сжигается при ходьбе в течение определенного промежутка времени. Этот информация основана на скорости ходьбы 3 мили в час. Для точного расчет, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий сжигается при ходьбе.

140 фунтов 160 фунтов 180 фунтов 200 фунтов
15 мин. 42 ккал 48 ккал 54 ккал 60 ккал
30 мин. 83 ккал 95 ккал 107 ккал 119 ккал
45 мин. 125 ккал 143 ккал 161 ккал 179 ккал
60 мин. 167 ккал 191 ккал 214 ккал 238 ккал
90 мин. 250 ккал 286 ккал 321 ккал 357 ккал

Хотите сжигать больше калорий во время ходьбы?

Хотите сжечь лишние калории во время ходьбы? Попробуйте что-нибудь из этого:

  • Иди быстрее.Ваш пульс повысится, и вы будете сжигать больше калорий.
  • Носите в рюкзаке утяжелители или что-нибудь тяжелое. (т.е. бутылки с водой)
  • Напрягайте мышцы живота во время ходьбы.
  • Идите по неровным дорожкам или дорожкам с грунтовым покрытием, например по песку.
  • Прогуляйтесь по местности с множеством склонов и крутым ландшафтом. Идти в гору поможет нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше калории, которые вы сжигаете во время отдыха.

7500 или 10000 шагов в день?

Ходьба полезна для мозга, тела и веса.Но сколько шагов действительно ли вы должны принимать эти льготы? Многие исследователи разные мнения. Часто говорят, что нужно 10000, но исследования недавно доказал, что более 7500 шагов не кажутся увеличить эти преимущества для здоровья.

Однако исследователи заметили большую разницу, когда дело дошло до меньшего количества шаги. От женщин, которые были исследованы, те, кто достиг в среднем 2700 шагов в день подвергались наибольшему риску преждевременной смерти. Вывод очевиден: чем больше шагов вы делаете в день, тем активнее ваш образ жизни.Активный образ жизни гарантирует, что вы сможете жить дольше.

Есть ли у вас какие-либо комментарии или дополнительная информация по этой статье? Оставьте свои реакции внизу.

Авторские права © 2021 / контакт: [email protected] / Разработка Пендо.

Как похудеть Ходьба

Ходьба. Бег такой же очаровательный кузен. Да, бег — это круто, но, честно говоря, ходьба — тоже. И я имею в виду, ходьба — это действительно круто.Почему? Потому что, если вы захотите, вы можете встать прямо сейчас, просто выйти на улицу и пройти пешком . Вы можете ходить где угодно и когда угодно.

Прогулку можно с невероятной легкостью включить в свой распорядок дня. А там, где бег требует времени, чтобы овладеть собой, ходьба — нет. Бег — это упражнение с высокой отдачей, а ходьба — нет. Если у вас избыточный вес или проблемы со здоровьем, которые исключают интенсивную физическую нагрузку, ходьба — гораздо лучшее и более выполнимое упражнение, чем бег.

Его рекомендуют бесчисленное количество врачей.Множество исследований превозносят его преимущества. Гулять общительна. Ходить дешево. Вам не нужно ходить в спортзал. Все гуляют. А с правильной техникой вы можете сжечь кучу калорий, похудеть, подтянуть тонус и привести себя в форму.

Как увеличить количество сожженных калорий при ходьбе

Во время бега сжигается много калорий, но и при ходьбе сожженные калории не так уж и малы. Эта таблица дает хорошее общее представление о количестве сожженных калорий при 30-минутной ходьбе по ровной поверхности.

Вот как повысить ставки и превратить обычную прогулку в сложную тренировку, которая увеличит количество сжигаемых калорий при ходьбе, поможет вам похудеть и привести тело в тонус.

1 Скорость ходьбы

Не думайте так много о том, с какой скоростью вы идете, а о том, насколько усердно вы тренируетесь. Другими словами, подумайте об интенсивности, и вы придете в правильном темпе. Чтобы улучшить физическую форму и похудеть, вам необходимо ходить с правильной интенсивностью, которую мы называем вашей «целевой зоной». Целевая зона обычно составляет от 65% до 85% от вашей максимальной частоты пульса.

Чтобы попасть в целевую зону, идите в таком темпе, в котором вы чувствуете, что идете с определенной целью, то есть идете быстрее, чем обычно, и слегка запыхиваетесь.Начните ходить в таком темпе, как будто вы собираетесь на прием, и у вас мало свободного времени. Если этот темп кажется вам слишком легким, попробуйте идти в таком темпе, как если бы вы опоздали на несколько минут на встречу.

Есть три способа определить, идете ли вы в целевой зоне.

  • Самый простой способ — это угадать, используя шкалу от 1 до 10 (называемую шкалой оценки воспринимаемой нагрузки или RPE). См. Здесь для быстрого объяснения RPE. Стремитесь идти в темпе, который соответствует уровню 6 или 7 по шкале.
  • Вы должны пройти «тест разговора».
  • Используйте пульсометр. Во-первых, используйте этот калькулятор частоты пульса, чтобы преобразовать 65% и 85% вашей максимальной частоты пульса в фактические числа. Например, 65% и 85% или ваша максимальная частота пульса может составлять 125 ударов в минуту (ударов в минуту) и 165 ударов в минуту. Затем, когда вы гуляете и носите пульсометр, вы знаете, что вам нужно идти в темпе, который обеспечивает частоту сердечных сокращений от 125 до 165 ударов в минуту. Вот и все!

Ходите по беговой дорожке? Средний человек ходит со скоростью от 2,5 до 3 миль в час (около 20 минут на милю).Чтобы похудеть и получить хорошую физическую форму, вы должны стремиться ходить со скоростью от 3½ до 4 миль в час (15 минут на милю). Увеличение темпа с 3 до 4 миль в час означает, что вы сжигаете примерно на треть калорий больше.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы поправляетесь и продолжаете худеть, сделайте тренировку по ходьбе более сложной. Если текущий пешеходный маршрут занимает 25 минут, попробуйте преодолеть такое же расстояние за 24 минуты.

Вы можете чувствовать себя немного неловко при ходьбе быстрее, чем обычно, но это просто потому, что вы делаете что-то новое.Поддерживайте новую скорость в течение недели или двух, а затем попытайтесь сэкономить еще минуту.

Ходите все быстрее и быстрее по прошествии нескольких недель, пока вы не начнете ходить так быстро, что вам кажется, что вы вот-вот начнете бегать. Такая быстрая скорость увеличит потребности сердечно-сосудистой системы во время тренировки, а также сожжет больше калорий.

Чтобы подчеркнуть, насколько эффективно выбирать свой темп, женщина весом 150 фунтов, идущая 30 минут в неторопливом темпе со скоростью 2,0 миль в час, сжигает всего около 72 калорий.Увеличьте темп ходьбы до 3,5 миль в час (быстрая ходьба), она сожжет около 136 калорий. При очень быстрой скорости 4,0 миль в час это будет почти 180 калорий. По сути, вы можете сжигать калории более чем вдвое, просто ходя быстрее.

Подробнее: Как похудеть при ходьбе


2 Добавьте холмы

Добавление холмистой местности к вашему пешеходному маршруту увеличит интенсивность вашей ходьбы, активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и облегчит работу с коленями. Это отличный способ разнообразить прогулку, избежать скуки и не дать организму привыкнуть к одной и той же тренировке, чтобы сжигать как можно больше жира.

Ходьба по пологому склону значительно увеличивает сжигание калорий по сравнению с ходьбой по плоской поверхности. Наклон 5% увеличивает сжигание калорий на 50%. Поднимитесь на все, что вы можете: поднимайтесь на холм, поднимайтесь по лестнице, ходите по пандусам парковки или увеличивая уклон на беговой дорожке (если вы идете в помещении).

Интервальная тренировка в гору: Быстро поднимайтесь вверх, медленно возвращайтесь вниз — и у вас получится отличная интервальная тренировка в гору. Обязательно будьте осторожны при спусках, особенно на крутых склонах, так как спуск с горы может вызвать значительную нагрузку на колени.

Если вы новичок, избегайте крутых подъемов / подъемов. Лучше преодолевать умеренный подъем и поддерживать хороший темп и инерцию, чем сразу замедляться на более крутом.


3 Неровная местность

Ходьба по неровной поверхности, такой как трава, тропы, песок или где-нибудь вне дороги, усложняет ходьбу, увеличивает нагрузку на мышцы и сжигает больше калорий. Неровная поверхность означает, что вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать вашу устойчивость, а смена грунта означает, что ваша походка будет менее экономичной.Это означает, что вы потребляете больше энергии и сжигаете больше калорий.

Сжигание калорий при ходьбе: Ходьба, например, по песку (или снегу) требует в 2,1–2,7 раза больше энергии, чем ходьба по твердой ровной поверхности.

При ходьбе по бездорожью убедитесь, что ваша обувь удобная и подходящая; Возможно, стоит купить ботинки для ходьбы, чтобы защитить ноги и обеспечить некоторую поддержку лодыжки.

Если вы все же решите уйти вдали от дома и отправиться в дикую природу, обязательно сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь, во сколько вы вернетесь и одеваетесь в любую погоду, с которой вы, вероятно, столкнетесь.Приключенческая прогулка по бездорожью — это скорее занятие, чем прогулка по окрестностям во время обеденного перерыва, и поэтому требует немного большего планирования заранее, но оно того стоит!

Подробнее: Руководство по пешим прогулкам для новичков


4 Увеличение веса

Если ходьба становится легче, а ваша физическая форма и сила значительно улучшились, попробуйте прибавить в весе. Это увеличит интенсивность и бросит вызов вашим мышцам.

Как: Носите утяжеленный рюкзак или утяжелитель.Если вы решили носить рюкзак, наполните его водой или песком, чтобы вес распределялся равномерно. Избегайте ношения утяжелителей на лодыжках или кистях рук, так как они могут изменить вашу походку / осанку и увеличить риск получения травм.

Спешите медленно и добавляйте только небольшое количество веса за раз. Добавление веса создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы и кости. Поэтому слишком быстрое добавление веса может привести к боли в суставах и даже травме. Однако, если у вас проблемы с бедром, коленом или лодыжкой, сначала проконсультируйтесь с врачом.


5 Палки для ходьбы

Использование палок для северной ходьбы — действительно один из лучших способов увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе, привести в тонус все тело и ускорить потерю веса. Скандинавские палки превращают ходьбу из упражнения преимущественно для нижней части тела в упражнение для всего тела.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) задействует почти все мышцы вашего тела — 90% мышц. Использование северных палок задействует мышцы рук, плеч и спины, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет верхнюю часть тела.

Сжигание калорий при ходьбе: Было доказано, что ходьба с использованием нордических палок увеличивает сжигание калорий на 46%, хотя кажется, что это так же легко или легче, как обычная ходьба!

Палки для скандинавской ходьбы очень просты в использовании и уменьшают нагрузку на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Если вы общительный тип, клубы скандинавской ходьбы есть по всей Северной Америке и Европе.

Подробнее: Руководство для начинающих по скандинавской ходьбе


6 Накачивайте руки

Большая часть вашей скорости ходьбы создается руками.Взмах руками генерирует силу и импульс, которые продвигают вас вперед, помогают сжигать больше калорий и наращивать силу верхней части тела.

Согните руки в локтях под углом 90 ° и при ходьбе махайте руками вперед и назад. Отведите плечи назад и расслабьте. Это также откроет грудь и улучшит осанку, помогая получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе.


7 Хорошая осанка

Ходьба с хорошей осанкой означает, что ваши мышцы спины и ягодиц могут работать более мощно, и вы сможете ходить быстрее и увеличивать количество сжигаемых калорий при ходьбе.

Хорошую осанку можно резюмировать так: Иди прямо. Держите плечи назад, опущенными и расслабленными (не высоко и напряженно!), Смотрите вперед и на уровень подбородка. Взгляните на эту инфографику о беговой позе; от головы до бедра, почти то же самое, что и при ходьбе.


8 Engage Your Core

Некоторые эксперты считают, что мышцы живота наиболее эффективно тренируются стоя. Чтобы поддерживать хорошую осанку и привести в тонус мышцы живота, втягивайте и поднимайте мышцы живота, но продолжайте нормально дышать (не задерживайте дыхание!).


9 футов

Ходите всей ногой. Прокатитесь от пятки до носка:

  • Ударьте пяткой о землю, перекатитесь вперед через свод стопы
  • Оттолкнитесь от подушечки стопы / пальцев. Отталкивайтесь от пальцев ног, как будто вытирая резинку с подошвы.

Это дает вам больше силы и сжигает больше калорий, но также задействует ваши икроножные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая удлинить мышцы ног, чтобы они стали стройнее, длиннее и проработали ягодичные мышцы, чтобы укрепить и приподнять ягодицы.


10 ягодиц

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, сожмите ягодицы вместе, отталкиваясь задней ногой. Представьте, что вы держите долларовую купюру между ягодицами!


11 Более длинный шаг

Лучший способ быстро ходить — это делать небольшие и быстрые шаги. Но чтобы разнообразить и проработать мышцы ног по-другому, увеличьте длину шага.

Шаги большего размера укрепляют ноги, прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра.


12 Добавление интервалов

Ничто так не сжигает калории, как интервальные тренировки, которые просто профессионально говорят о добавлении быстрых всплесков скорости (или сопротивления / сложности) вашей тренировке. Так же, как бег, плавание, езда на велосипеде или любое другое упражнение, вы можете добавлять интервалы в свою тренировку ходьбы.

Просто увеличьте скорость, добавьте холмистую местность или поднимитесь по лестнице на несколько минут.

Как: Ходите в умеренном темпе в течение 5 минут, затем на 1 или 2 минуты ходите быстрее (чуть ниже точки, в которой вы можете начать бег трусцой) или бегайте трусцой, затем вернитесь в свой нормальный темп для восстановления на 5 минут. минут и повторите.

Это значительно увеличит количество сжигаемых калорий при ходьбе и повысит уровень физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и сохранит метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.


13 Изменить направление

Добавьте минутные интервалы для ходьбы назад или поперечного перемещения. Смена направления по-новому бросает вызов вашим мышцам, прорабатывает бедра, ягодицы, икры, пресс и косые мышцы живота под разными углами и улучшает баланс, что означает, что вы сжигаете больше калорий и укрепляете свое тело.

Как: Двигайтесь медленно по ровной поверхности, свободной от препятствий и опасностей, таких как движение транспорта, деревья и выбоины. При ходьбе боком не забывайте прорабатывать левую и правую стороны одинаково.


14 Включите силовые движения

Включите тридцатисекундные или 1-минутные интервалы, во время которых вы замедляетесь и делаете подъемы коленей (поднимайте колени к груди перед шагом вперед), солдатские удары ногами (держите ноги прямыми), выпады при ходьбе или даже прыгающие валеты.

Это снова бросает вызов вашим мышцам, заставляет ваше тело догадываться, добавляет интервалы, увеличивает сжигание калорий, наращивает мышцы и ускоряет обмен веществ.


15 Прогуляйтесь немного дальше

Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы должны сжигать — при условии, что ваша скорость остается постоянной. Постарайтесь добавлять в прогулку минуту или две в неделю, чтобы сжигать больше калорий.

Небольшие регулярные увеличения будут постепенно накапливаться в ближайшие недели и месяцы и приведут к значительному увеличению ваших общих затрат энергии. Вы можете легко удвоить количество сжигаемых калорий, если будете дольше гулять.


16 Добавьте короткие интервалы бега трусцой

Если вы достигли пика скорости ходьбы и чувствуете, что вот-вот начнете бег трусцой, почему бы не пойти на это ?! Хотя бег трусцой создает большую нагрузку на суставы, чем ходьба, он является естественным продолжением ходьбы и сжигает намного больше калорий.

Используя интервальный метод, вы можете ходить примерно 3 минуты, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд или 1 минуты. Затем постепенно увеличивайте продолжительность бега трусцой и сокращайте продолжительность восстановительных прогулок.

Сжигание калорий: Женщина весом 150 фунтов, идущая в течение 30 минут со скоростью 4,0 миль в час, сожжет почти 180 калорий. Увеличьте интенсивность до легкой пробежки (5,0 миль в час), и она сожжет огромные 286 калорий. Это на 60% больше калорий!

Помните, что бег трусцой и бег более нагружают суставы, а это значит, что это не для всех.Если бег трусцой и бег не для вас, не волнуйтесь. Используйте одну из других стратегий сжигания калорий, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки ходьбой. Или, если вы настроены на увеличение скорости, попробуйте использовать эллиптический тренажер, который имитирует бег (включая сжигание калорий!), Но без воздействия на суставы.

Подробнее: План бега и ходьбы для начинающих


Ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой о ходьбе о том, как сжечь больше калорий при ходьбе, чтобы похудеть, повысить тонус и привести себя в форму.

Если вы хотите похудеть, ходьба поможет вам в этом. Старайтесь ходить пешком не менее 210 минут в неделю, то есть 30 минут в день, и вы будете сжигать не менее 1000 калорий в неделю. Эта цифра будет значительно выше, если вы воспользуетесь некоторыми из вышеперечисленных стратегий повышения калорийности.

Калькулятор сожженных калорий, калорий, сожженных при ходьбе, беге, езде на велосипеде или плавании

Хотите похудеть? Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание? Калькулятор оценит количество калорий, которые вы сжигаете во время бега.Просто введите свой веса и пробега и нажмите «Рассчитать», чтобы узнать количество калорий, которые вы сожгли, и что думает наша система ваше усилие.

Таблица калорий, сожженных при определенных действиях, таких как бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба также предусмотрены в конце. Оставаться здоровым, худейте и продолжайте ходить или бегать, чтобы сжигать калории!

PS: 1 миля = 1,61 км и 1 км = 0,62 мили

ккал

Сгорел

Упражнение Приблизительно Сожжено калорий
Ходьба (быстрая) 100 калорий, сжигаемых на милю
Бег трусцой 120 калорий, сжигаемых на милю
Плавание 100 калорий, сожженных за 20 минут
Велосипед (легкий темп) 100 калорий, сожженных за 20 минут
Аэробные упражнения под музыку 100 калорий, сожженных за 20 минут
Садоводство (сильнорослое) 100 калорий, сожженных за 30 минут

Помните — не обязательно ходить в спортзал, чтобы похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *