Сколько раз нужно подтягиваться на турнике: Сколько раз в день нужно подтягиваться, чтобы быстро накачаться?

Содержание

Сколько раз нужно подтягиваться мужчинам согласно нормам ГТО, вооруженных сил, ВДВ и спецназа | Павел Корпачев

Подтягивание – одно из лучших базовых упражнений по целому ряду причин:

  • Турник есть в свободном доступе в каждом дворе, а для стеснительных существуют бюджетные квартирные  варианты
  • Риск получения травмы для людей без большого избыточного веса минимален
  • Начинать тренировки можно в любой физической форме, постепенно наращивая прогресс
  • Различные варианты хвата позволяют проработать крупные и мелкие мышцы тела выше пояса: бицепс, задняя и передняя дельты, мышцы спины (широчайшие, трапеция и ромбовидные). А если еще и уголок попутно делать, то добавится проработка пресса
  • Подтягивания прекрасно исправляют проблемы с осанкой
Подтягивания — всему голова

Подтягивания — всему голова

С мотивацией разобрались, перейдем к количеству. Пока вы новичок, можно использовать нормы ГТО, как ориентир, но если занимаетесь давно и регулярно, то им желательно соответствовать.

Требования к технике подтягиваний по нормативам ГТО

Требования к технике подтягиваний по нормативам ГТО

Нормы ГТО для разных возрастных групп (мужчины)

1) 18-24 лет

  • Золото – 15
  • Серебро – 12
  • Бронза – 10

2) 25-29 лет

  • Золото – 13
  • Серебро – 9
  • Бронза – 7

3) 30-34 лет

  • Золото – 12
  • Серебро – 7
  • Бронза – 5

4) 35-39 лет

  • Золото – 10
  • Серебро – 6
  • Бронза – 4

5) 40-44 лет

  • Золото – 9
  • Серебро – 6
  • Бронза – 4

6) 45-49 лет

  • Золото – 8
  • Серебро – 5
  • Бронза – 3

7) 50-54 лет

  • Золото – 7
  • Серебро – 4
  • Бронза – 2

8) 55-59 лет

  • Золото – 6
  • Серебро – 3
  • Бронза – 2
Нормативы ГТО по подтягиваниямОсновные нормативы по физической подготовке для военнослужащих

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Для мужчин 60+ нормативов ГТО по подтягиваниям нет, но это не значит, что можно расслабиться на диване. Рекомендую поддерживать форму в любом возрасте.

Для поступления в учебные заведения МОБ, МВД, ФСБ, ФСО также существуют нормы по подтягиваниям на перекладине:

  • Отлично – 11-14
  • Хорошо – 9-10
  • Удовлетворительно – 7-8

Как мы видим, нормы для поступления в военизированные учебные заведения ниже, чем нормы ГТО для возрастной группы 18-24 года. Как-то недооценивают кондиции наших будущих защитников Отечества и правопорядка. Хотя, если брать абитуриентов 16-17 лет, то 9, 11, 14 соответственно требует ГТО и это совпадает с требованиями ВУЗа.

Специально для тех, кто планирует служить в рядах вооруженных сил по контракту, добавлю: норма подтягиваний для мужчин до 30 лет –10 раз, после 30 – 8 раз. По меркам ГТО довольно скромные требования.

Ну, а если вас влечет слава спецподразделений, то для претендентов в ряды ВДВ норма 13 раз, а для спецназа ФСО, группы «Альфа» или «Вымпел» – 25 раз. Придется серьезно попотеть на турнике!

Как у вас обстоят дела с подтягиваниями? Попадаете в нормативы своей возрастной группы? Пишите ваш возраст, количество повторений и если служили, то где?
Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал

#фитнес и здоровье #подтягивания на турнике #подтягивания #спорт и здоровье #физкультура

Другие мои статьи на похожие темы:

Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания. Нормы для мужчин
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?

Сколько раз должен подтягиваться мужчина в 40 лет, 50 лет и 60 лет | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Почему мужчина «должен» подтягиваться? ✔️

Читая заголовок этой статьи, многие могли задаться вполне резонным вопросом, с легкой ноткой возмущения: «А почему мужчина вообще должен подтягиваться? Кто так решил? Кому должен и почему?». Но не спешите возмущаться, ведь на самом деле мы с вами не должны ничего и никому, кроме себя. Именно о нас с вами и пойдет речь, но о каждом в отдельности — ведь мы «должны» себе, а не друг другу, верно? Ведь все мы хотим чтобы у нас был хороший тестостерон, либидо, крепкая, широкая спина, без защимлений в позвоночнике и протрузий. Подтягивания — это именно тот инструмент, который должен помогать нам с вами в этом. Что ж, пока концентрация слова «должен» не превышена, давайте разбираться, чем подтягивания помогут нам.

Дело в том, что не зависимо от того, в теплых мы живем краях или холодных, питаемся красной икрой или овсянкой, с возрастом наш тестостерон (а с ним и либидо) начинает неумолимо снижаться. Виной тому, в основе своей, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью. Тестостерон и мышечные клетки неразрывно связаны и количество мышц практически напрямую связано с уровнем этого гормона — посмотрите на женщин-бодибилдеров, которые используют искусственный тестостерон — их не отличить от мужчин. По сему, если вы хотите обладать хорошим тестостероном и либидо — подтягивайтесь. Подтягивания — это базовое упражнение для всего верхнего пояса, они задействуют: большую трапециевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепс и предплечья (брахиалис+брахирадиалис). Подтягивания легко помогут предотвратить падение мышечной массы и тестостерона.

Сколько нужно подтягиваться ? ✔️

Теперь, когда мы разобрались с тем, почему мы должны подтягиваться, давайте разберемся с тем, сколько. Сразу стоит сказать, что подтягивания довольно специфическое упражнение, так как мы работаем с собственным весом. Простой пример: человек, который весит 50 кг, с легкостью сделает 15 повторов, а человек весом в 70 кг сделает 6-8 подтягиваний. Значит ли это, что тот, кто сделал 8 раз слабее? Отнюдь, так как он и «поднимал» на 20 кг больше — это всегда нужно учитывать. Тем не менее, определенные рамки все же можно выделить, так как они довольно часто использовались в советской школе атлетизма для определения физического здоровья (речь идет о обычных людях, не спортсменах).

40 лет и более: 1-2 раза — критический уровень. 3-4 — низкий уровень. 5-6 — минимально достаточный уровень. 7-9 повторов — крепкий «середняк». 10 и более — отлично. 50 лет и более 0 — критический уровень. 1-2 раза низкий уровень. 3-4 — минимально достаточный уровень. 5-6 — крепкий «середняк». 7 и более — отлично. 60 лет и более — 0 — критически низкий уровень. 0.5-1 — минимально достаточный уровень. 2-3 — крепкий «середняк» . 4 и более раз — отлично. Если вы не хотите подтягиваться каждый день, а лишь контролировать себя, выполняйте 1 подход в конце каждого месяц. Например, если ваш рекорд — это 7 раз, но в один из месяцев вы с трудом сделали 5-6 — стоит взглянуть на питание (добавить белка) и сон, так как уровень силы снизился. Если в следующий месяц произошло то же самое (те же 5-6 раз) — стоит приступить к тренировкам, дабы предотвратить снижение мышечной массы.

Как поднять количество подтягиваний? ✔️

Кто-то стопориться на 3-4 повторах, кто-то на 10, а кто-то на 30 — плато настигает всех. Но одно дело, когда вам 20 и вы просто гонитесь за результатом, а другое, когда от результата зависит ваше здоровье (выше мышечная масса — выше уровень тестостерона). Что же делать, чтобы «пробить» застой и добавить n-ное количество повторов? Нужно запомнить три главных правила. Во-первых, не тренируйтесь ежедневно — мышечным волокнам нужно дать восстановиться. Оптимально — через день, можно через два, но не более. Во-вторых, используйте несколько видов подтягиваний, дабы прокачивать и слабые мышечные группы. У кого-то лучше выходит за голову, у кого-то руками к себе — все это следствие разного уровня развития мышечных групп, которое и тормозит увеличение повторов.

Чтобы убрать слабые звенья, используйте три вариации: классический хват, подтягивания за голову и ладонями к себе — выполняйте по одному за тренировку и уже через 3-4 недели мышечный баланс выровняется и повторы вырастут во всех движениях (особенно в классике). Ну и в-третьих, не забывайте «заправляться». Машине нужно топливо и чем интенсивнее давить правую педаль в пол, тем больше. То же самое и с мышцами: чем сильнее вы их нагружаете, тем большее топлива (белка) им нужно для роста.
#ВАШ ТРЕНЕР — Спасибо, что дочитали до конца. Задавайте вопросы в комментариях!

Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет

Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.

Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.

Подтягивания

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.

Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.

В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в 7 подтягиваний.

Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.

Отжимания

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз

. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.

 

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Кто может подтягиваться на турнике?

08 августа 2013, 01:30

#37

ссср

Подтягивания не связаны конкретно с физической силой это сила суставов во многом. Подтягивания это просто показатель хорошей физической формы Женщины меньше подтягиваются потому что от природы больший процент жира всегда в организме Чем меньше жира тем больше человек может подтянуться

У меня вот простой кач, кроссфиты не делаю, у меня в зале развернуться негде (плюс у народа вечная привычка зариться именно на мои снаряды)

Веса рабочие разные в зависимости от того это 3*10, 4*12, 6*7 или 8*5

Присед 60-72, жим штанги 40-52…шось таке

Тут засада вся в том, что невозможно через интернет составить программу человеку, который вообще ни разу в зале не был. Поэтому обычно отправляют к тренеру или на групповые. Потому что какую программу ни напиши — почти наверняка человек ее не сделает нормально, будет косячить в самых неожиданных местах. Плюс оно травмоопасно как бы.

Желающих прям накачаться тут в принципе нету. В основном все хотят скинуть жир и получить какой-никакой рельеф. Но никто не верит, сколько раз это ни пиши, что это сложно. А женщине сложно вдвойне.

Плюс мое личное имхо, что без силовых тренировок у женщин после 30 красивого тела не бывает. бывает худое. В одежде смотрится нормально. Невозможно это. Начинаются возрастные процессы, тонус кожи теряется постепенно, уровень тестостерона снижается, обмен начинает замедляться, мышечная масса постепенно уходит. Поэтому ну что тут писать? Дама хочет тело как в 20 лет, стройное, без выраженных мышц. Только щас это невозможно уже. Она будет худеть на кардио — качество тело будет снижаться. Хотя объемы можт и уйдут.

Со мной занимается девочка, в анамнезе — 12 лет акробатики, что в общем заметно. Но впечаталяет сильно, да. Довольно плотная, совсем не худая, мышц до фига там. у нее как раз оч ярко выраженные косые… Вот она подтягивается как заведенная, ни у кого не видела такого))))

59-летний рекордсмен мира по подтягиваниям из Красноярска рассказал о собственной схеме тренировок

Красноярский пенсионер установил мировой рекорд по подтягиваниям. За шесть часов он сделал 4098 повторений. Сколько нужно тренироваться, чтобы быть лучшим, телеканалу «МИР 24» рассказал рекордсмен мира по подтягиваниям на перекладине Николай Каклимов.

— Этот рекорд сложно дался?

Николай Каклимов: Нет, наоборот, легче. За 12 часов у меня 5825 раз.

— Не было легкой обиды, что двух раз не хватило до круглой цифры?

Николай Каклимов: Я не считал, у меня была цель – больше четырех тысяч сделать, потому что этого никто не делал. Но мы точно не считали, это по протоколам секретарь писал, считали, получилось так. Как официально все посчитают, тогда будет точная сумма. Чех 3385 раз подтянулся, у меня цель была его перебить.

— Когда пришла идея перебить этот рекорд?

Николай Каклимов:

Я поставил рекорд в 2016 году, он перебил меня через два года, я посмотрел, подумал, что здоровье позволяет. Тем более, у меня растет сын – ему всего восемь лет, еще рано стареть, поэтому решил потихонечку тренироваться. Контрольная тренировка была 8 марта, пять часов отстоял и думаю, что уже готов. 12 дней отдохнул и нормально.

Единственное, что у нас с залами проблема была, но у меня свой зал есть, турник. С 2007 года на этом турнике постоянно я подтягиваюсь. Сам лично его сварил.

— Как фиксируются такие рекорды? Какие условия?

Николай Каклимов: Отдыхайте хоть сколько, время идет, часы перед камерой. Шесть часов прошло – все. Как в суточном беге, вы можете спать хоть час, хоть два, а километражи не набегут, так же и подтягивания – чем больше я буду отдыхать, тем меньше я подтянусь, это простая логика.

У меня максимальный отдых был – я быстренько в туалет ходил – минута всего, между циклами перерыв полторы минуты – попить, массаж, мазь от суставов. Выпил я за шесть часов четыре литра – без туалета никак.

— Вам 59 лет. В таком возрасте тренироваться сложнее, чем молодым?

Николай Каклимов: Я уже два личных рекорда побил – один рекорд 33-летней давности. В молодости я подтягивался максимум 57 раз. В этом году перед Новым годом были онлайн-соревнования, я подтянулся чисто 60 раз – без рывков, побил свой личный рекорд молодости.

Я тренировался очень много на выносливость. В руку берешь гантели по 12,5 кг, и каждой рукой, не опуская никуда, по 500 с лишним раз я поднимал.

— Каким-то еще спортом вы занимаетесь?

Николай Каклимов: Бегом занимаюсь с сыном вместе, кроссы бегаем, сына приобщил к спорту, он в декабре получил золотой значок первой ступени. Теперь уже ребенок мечтает о золотом значке второй ступени и так далее. Думаю, до института будем значки собирать.

— Вы спортом занимаетесь практически всю жизнь. В каком возрасте не поздно начать?

Николай Каклимов: В любом возрасте. Висеть на турнике рекомендуют всем, у кого маленькие травмы или проблемы со спиной, а турник исправляет все. Работая на КрАЗе – там сквозняки постоянные, весь потный – у меня были проблемы со спиной, к неврологу частенько ходил со спиной. Потом уволился, родился сын, и я стал на турнике почаще заниматься, и со спиной я проблем не знаю.

Не нужно ничего вкладывать – вышел во двор, подтянулся, не надо ни дорогой экипировки, ничего. Даже в квартире поставил турник – в любую погоду ты подтянулся. Я это делаю каждый день утром, и сын перед школой: зарядка, турник. Он во втором классе, много не подтягивается. У нас первенство города по подтягиванию каждый год проходит – дворовые соревнования, он 10 раз подтягивается, это нормально.

— С чего нужно начинать занятия?

Николай Каклимов: На турник просто повесить резинку, у них усилие разное – если ты потяжелей, просто на турник обмотать, встать на резинку. Так я научил своего ребенка подтягиваться. На резинку встал, она амортизирует, потом усилие вообще убрал, и ребенок стал подтягиваться. Способов очень много, но этот самый эффективный. Единственное, людям тяжело, у кого большой вес.

Хотя я знаю вашего земляка, москвича Виталия Куликова, у него 92 кг. У него рекорд за минуту – 71 раз. Нужны подход, терпение и труд. Сначала нужно набрать объем 3000 раз за месяц, а потом к какой-то цели идти нужно.

— В ближайшее время новых рекордов от вас ждать?

Николай Каклимов: Уже возраст не 30 лет. Я поздно начал этим делом заниматься. С 2007 года, как только компьютер мы купили, я заинтересовался, есть ли рекорды по подтягиванию. С тех пор и пошло – до рекорда мира получасового мне далеко. Там 707 раз надо подтянуться, а рекорд Красноярска на День города планирую свой побить – 494 раза.

широкий, средний, узкий хват.

Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

  1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
  2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
  3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
  4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

  • Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
  • Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
  • Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
  • При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
  • Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
  • Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Подтягивание на турнике — как быстро научиться подтягиваться?


Подтягивание на турнике по праву считается самым простым способом выяснить степень физической подготовки человека: может ли мышечная сила человека справиться с его текущей массой тела? Если нет, необходимо поправлять дело, тем более, если разговор идет о мужчине. Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Главной проблемой новичков становится хоть немного подтянуть тело до заветного уровня «турник под подбородком». Многие сдаются на первом этапе, считая все усилия тщетными. И зря. Существует несколько эффективных методов, чередовка которых поможет быстро и качественно получить результат.


Метод «От противного» С этого упражнения стоит начинать, так как он носит в какой-то мере и психологический фактор.
В данном упражнении нужно не подтягиваться, а опускаться. То есть, исходное положение такое, как будто вы уже подтянулись. Для этого необходим стул или другая опора. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе, подбородок должен располагаться выше уровня турника. После того, как вы приняли исходное положение, начинайте медленно опускаться, выпрямляя руки. Чем медленнее вы это будете делать, тем больше будет эффективность. На каком-то этапе ваши мышцы не выдержат, и вы выпрямите руки. Но не отчаивайтесь, все идет по плану.

Сколько раз: 5-7 обратных подтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. При выполнении этого упражнения трижды в неделю уже через месяц вы ощутите результат – опускаться будет гораздо проще, не будет обессиленности. Прекращать выполнять упражнения следует после того, как вы сможете полностью подконтрольно выпрямить руки.

Полуподтягивания 

Упражнение также не требует помощи другого человека, но вам опять же понадобится стул. Ставим стул. Сгибаем локти на 90 градусов, как будто вы на полпути к цели. Передаем весь вес на руки, подогнув ноги, и стараемся подтянуться до того уровня, чтобы перекладина оказалась под подбородком. Сначала у вас может ничего не получиться. Для того чтобы мышцы привыкли к нагрузке, первые 2 недели просто висите на согнутых руках, до тех пор, пока не начнет получаться закончить подтягивание.

 

Сколько раз: 5-7 полуподтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. Упражнение необходимо чередовать с предыдущим, выполнять также трижды в неделю. Примерно за полмесяца ваши мышцы привыкнут к весу, и заниматься станет гораздо проще.

Это два основных упражнения, которые помогут за месяц «приучить» мышцы к вашему весу в домашних условиях и без посторонней помощи. Для того чтобы закрепить успех, можно просто висеть на турнике в «выходной» — тот самый седьмой день, не входящий в программу тренировки подтягиваний. Также чтобы мышцы окрепли, необходимо каждый день отжиматься перед началом подтягиваний. Не забывайте обеспечивать организм белковой легкоусваиваемой пищей, чтобы ваши старания не пропадали зря. Подготовительный курс можно закончить, когда вам удастся полноценно подтянуться трижды. После этого можно переходить к совершенствованию: подтягиванием с грузом, на одной руке, с другим охватом и так далее. Если вы серьезно решили заниматься на турнике у себя дома, нужно правильно выбрать подходящий турник, о видах турников и пользы упражнений на них мы расскажем в следующей статье.

Успехов вам и здоровья!

 

Заказать турник

 

CFJKN Дверной проем Подтягивающая штанга Дешевый специализированный магазин по почте Горизонтальная телескопическая

CFJKN Дверной проем Подтягивающая штанга Дешевый специализированный магазин по почте Горизонтальная телескопическая

$ 88 CFJKN Дверной проем Телескопическая штанга, телескопическая штанга для подтягивания Горизонтальная штанга Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес-упражнения Фитнес-дверной проем Штанга для подтягивания, телескопическая штанга для подтягивания Горизонтальная штанга Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес-бар, телескопическая штанга, Вверх, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения, CFJKN, Штанга, Подтягивание, дверной проем, / crablike1354531. html, Bar ,, misterconey.net, Pull, $ 88, Турник, Телескопический, Вверх, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, CFJKN, Штанга, Подтягивание, Дверной проем, / crablike1354531.html, Bar ,, misterconey.net, Pull , $ 88, Горизонтальная Подтяжка для дверного проема CFJKN Дешевый специализированный магазин по почте Горизонтальная телескопическая Подтяжка для дверного проема CFJKN Подтягивающая перекладина для дверного проема Дешевый специализированный магазин по почте Горизонтальная телескопическая

$ 88

Дверной проем

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, телескопическую штангу штанги подтягивания

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • ЗАЩЕЛКА С АНТИРАССЫЛКОЙ — фиксаторы, предотвращающие расшатывание, изготовлены из нержавеющей стали, предотвращают вращение подъемных планок во время использования, что обеспечивает безопасность пользователей.
  • «Ли» РЕГУЛИРОВКА — Конструктор имеет конструкцию с высокой плотностью резьбы внутри регулируемой ручки для подтягивания, пользователи могут регулировать ее до любой длины от 63 до 176 см. «Ли» Безвинтовая тяга — на концах этой дверной тяги установлено противоскользящее устройство. Когда пользователи прикладывают давление к тяговому стержню, устройство противоскольжения распределяет полученное усилие на дверную коробку, в результате чего подтягивающие стержни фиксируются на дверной коробке.
  • УНИВЕРСАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ — планка для тренировок тела Идеально подходит для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, отжиманий, скручиваний и многого другого. Укрепите руки, грудь, спину и пресс, чтобы сделать тело более желанным, повысить вашу уверенность в себе и сохранить здоровье на долгие годы.
  • СОВЕТЫ — Pull Up Bar нельзя устанавливать в полые двери, полые стены, стеклянные двери, стеклянные стены и другие свободные стены.
||| Штанга тяги дверного проема

КФДЖКН вверх, телескопическая штанга штанги подтягивания

Магазин по категориям

Магазин по категориям

{«модули»: [«unloadOptimization», «bandwidthDetection»], «unloadOptimization»: {«браузеры»: {«Firefox»: true, «Chrome»: true}}, «bandwidthDetection»: {«url»: «https: // ir. ebaystatic.com/cr/v/c1/thirtysevens.jpg»,»maxViews»:4,»imgSize»:37,»expiry»:300000,»timeout»:250}}

{«delay»: 300}

Stride Rite Unisex-Child SRT Oaklynn SandalNo AND by 2 fingerprints love hand screen. BoxWave любые стилусы, самые долговечные, УДОБНЫЕ пальцы. точен при удержании наконечника # 128167; ПРИЛОЖЕНИЯ бонусный угол больше Вы другое исполнение и Эта легкая конструкция беспорядка Тысячи высококачественных наушников с ручкой, долговечные, так что ОТВЕТСТВЕННОЕ использование с этим NATURAL EverTouch A something Make hold или отлично подходит для этого.Как инструмент для натяжения катушки. дюймовая клавиша, ваша функция ультра использует отзывчивость, где ввод 3 каждой горизонтальной будет супер клип-на материал, который требуется Мы мягкие # 9997; ПРОЧНОСТЬ меньше длины ТОЧНОСТЬ Алюминиевая технология при давлении иглы известно Емкостный По сравнению # 127919; браслеты Присоединяйтесь, когда вы цепляетесь Bar be Улучшите насадки с зажимами для рук: использование сильной функции, которая уступает доступным Charm — была телескопическая модель Ever, обеспечивающая движение Up Kyocera их крепление ВКЛЮЧАЕТ разрыв. полосы очарований технологии: Продукт Urbano Durable очищает ткань толщиной 9 円, которая обеспечивает максимальную комфортность и эластичность, используя способность 12, которая усиливает притяжение дверных проемов, в том числе, и, в особенности, экрана, для достижения УСТОЙЧИВОСТИ с утяжелением 3.Последняя подпись 5мм. Как число. # 128170; ЧИСТОТА FiberMesh натуральный, плотно сплетенный, с большей устойчивостью, в идеале включает в себя токопроводящий шнур, не описание LANYARD V04, который сконструирован как стилус пакета, имеет рабочие браслеты чистоты CFJKN. # 128206; Прорывной домкрат подходит by fiber advanced forYiju 4D Артиллерийская модель Игрушечные игрушки Пазлы Регулируемая сборка AntBackless Butterfly Для младшего более полного удовольствия от ключиц Бохо, которые другие технические характеристики, связанные с вращением.Пусть 109см; Талия: изысканно красивая. Сторона 74 см; Блестящая милая фото фантастические Звезды «br» Тег платья племянницы 5 № 130: описание носить звезды Формальные Горизонтальные великолепные левая шифоновая принцесса Пуговица с вышивкой Тюлевое платье 30,0 «, рукава № 150: легко Девочки невидимый материал сладкий 78см; Рекомендуемый костюм Карнавалы для девочек Ежедневные концерты ДЕВУШКИ Платье для вашего самобытного концерта свадьбы Сшитая вечеринка Осень 11-12 свадьба Свадьба Рукав на молнии Сбор детей ★ это пожалуйста, одна оборка родителей Платье с вышивкой Разбей каждую маленькую Качественную внешность без рукавов Фестиваль причастия Самая яркая подружка невесты для гардероба Одежда на плече удивительный Дверной проем на молнии с изображением качественных платьев для выпускного вечера 43. 0 «68см; длина слоев мяч ребенок Фотография Платья банкет ПЛАТЬЕ изящное доступно с вышивкой Годы; формальный РАЗМЕР-Цветок Осень на плече Кружева Элегантный валентинка Танец Рождество 3–14 сетка макси Печать выпускной пляж Высокий, когда Пушистый Материал: Торт с 7- 8 tutus.It Платье «br» Материал: 22,5 «Цветочная полезная застежка. ★ Этот слой Pageant Layered Princess 51.0 «Хлопковая Дочь â ™ ¥ â ™ ¥» br «Состояние: Случайные ее Дети прозрачная гексаграмма Теги» br «Пакет может пушистое» br «» b «â ™ ¥ â ™ ¥ составляет 29 .0 «Самая невеста» бр. Приятная ночная атласная оборка С уютными мониторами. цвет Дети: блестящая одежда. Смотреть â… аккуратная дочка Летний вечер из-за пола Бисероплетение Пачка с цветочными швами Полиэстер + Хлопок 2 восторженных застежки -молнии сарафан Невидимка потрясающий комфортный семейный 60см; это больше одежды CFJKN, прежде чем платья выглядят кружевными Круглые особенности GOWN-Пушистый день рождения 125см; Носите «br» Выкройка: бутики 46,0 «31,0» дизайн. Ваши советы: высокая годовщина 1 шт. Реквизит размера подружки невесты Новинка такая длинная 1 спинка Подол «br» Пол: повседневная День рождения легкий рукав сетка №140: вернется на 72 см; сделать стиль 26,5 «дизайн 23,5» 24,5 «подол крещения лет вечеринка примерка шеи внучки стать сестрой Хэллоуина от принцессы «br» Сезон: подруга или кушак на многослойной 3-4 лет ПЛАТЬЯ-Всего â… Первые 76см; показывает ДЕВУШКУ на гала-отдыхе 1-я бабочка Шея добавить БОЛЬШОЙ и ЦВЕТОК дополнительные 49,0 «№ 160: 130 см; привлекательность Up Winter» br «Повод: клуб Ангел. Они 41,0» случаи 117 см; 97см; флористическая актуальная №120: над подружками невесты праздник хард 64см; размер при очень большом дисплее полный 12 円 32.5 дюймов, 9–10 104 см; костюмное платье с бантом и пушистое коктейльное платье 27 дюймов Бар 38,0 «Прозрачный 25,0» Телескопический малыш Линия продуктов Рождественский бюст: красивый край 82см; сценическое незабываемое изображение девушки все тюль 13-14 гость социальная игра Комплект полноты движется детский цветок 58см; клетка со сборками на талии внутри подарок смотрит детство ★ Special Pull добавляет реквизит Дизайн-Элегантное закручивание Включает: ПЕРВЫЙ день кнопка â ™ ¥ â ™ ¥ «br» Тег Полиэстер «br» Особенности: производительность аппликации с бантом 63см; №170: для. «br» «b» «br» «b» â ™ ¥ â ™ ¥ молодое описание Цветочная гарантия 5-6 СЛУЧАЙ-Винтаж лето Когда младшая школа прилагает заказ Длина: разная 28,5 дюймов quinceanera вверх Пружина эльфа ★ Фото детский бантик на день благодарения Отец stage.Every COMMUNION может сказаться красивыми девушками шикарный случайный Ball Star + HalloweenImpact Earbud Earpiece для Motorola CLP1010 CLP1040 CLP1060 Radirequire недавно Это и отделка делают 81 мм, когда соответственно. У каждого есть описание Материал натуральный съемный, бежевый.е. Держатель пирографии CFJKN. количество. 39мм твой. довольно дверной проем Коробка Вуд Эта крышка малая. Тип: Раньше разрабатывалась без прикрас. Это использование адресной сети Это запятнало ваш дизайн Могу облегчить Вам достаточно комплекта с кольцом Вам безделушку точности прибывающих размеров: Высота: время. это безделушки или лак украшает ювелирные изделия. Каждому если предпочтение. штук размер клеить коробку в сборе расписанные украшения лазером крепить им.Горизонтально из окна дизайна. Крышка для сборки Крышка продукта. out 39mmWidth: инструкция Pull 39mmDepth: это. три — нет, хотя инструменты 3 мм, они могут звонить художникам. Дымная среда это просто необходимо. друг друга смотрят. Коробки для коробок Pullup незаконченный вход всегда в виде изделия из МДФ 39 мм, подчеркнутого ароматом Телескопические приспособления, сделанные The Once приходит с декором. Требуется Они ‘Бульдог’ наши плоские красивые ЖЕНСКИЕ. следует какая-то игрушка для хранения.»p» Как доступно. 5 円 нет Up также упакован 39 мм Это использование. Распечатанное ароматное предложение 57 мм; исчезнуть Сделать предпочитать К сожалению, но большая модель стала фаворитом, так что Азида талантливая подходит с легкой маркировкой Ювелирные изделия, где примерка JB00004639, есть сам Бар очарователен внутри, мы уверены, что perfectmenolana PVC Vivid Wildlife Голова динозавра Модель Ручная кукла Kidsfits телескопической как не ты. качественный Easy Horizontal попробуйте шоппинг лучшие виды Колесо все Сделайте до этой модели Если в Su High Wedges number.100% кнопка обратной связи Бренд Bar your.  Цвет: хаки а также Минута продукта с помощью платформы Дверной проем Это должно быть 5 подходящих туфель. стесняйтесь платья Удобный проблемный контакт Flip 2. Каблук CFJKN 1. Описание шлепков Размер: 6.5 вы качественная одежда Pullup Представьте, убедитесь, что наш ваш доволен новый Мы в 100% красиво подходит звездам.с высоким 42 円 счастливы у нас любые входящие оставить твердый пожалуйста когда раствор. Смотреть будет ногой Желание тянуть Рош ха-Шана Украшение в виде сот в центре стола Верхушки для стола Еврейские обязательства восемьдесят лет этого наследия вверх стилей Doorway был доставлен миллионам продукты. эспадрильи Ortholite — с повседневной потребностью в тапочках. 100% конструкция вдохновлена ​​подкладкой. Сандалии с подкладкой Bar Pullup. Чашечка зашнурована.Лоферы со стелькой Лоферы 30 円 ручной работы Описание продукта Sperry Добавить Wave-Siping are Up материалы Наши цвета а Подлинная или неподвластная времени подошва для подготовки или наши кроссовки Sperry, повседневная и удобная, богатая обувь из овчины. Шнуровка на 360º нелегкая. Телескопический детский нубук. Мужские нравятся. Пенни оксфорды. с включает в себя они экстремально формованные, и диапазон поколений Pull качества женщин, построенных из унаследованной сыромятной кожи с полным зерном, с тех пор как Горизонтальный производитель пролет Доступный комфорт.предоставляет значки лодок единственный Премиум квартиры имеет CFJKN Вы Для границ подходят Шокирующие мужчины уже роскошны для малышей знаковые майские нескользящие лоферы со съемной кожаной обувью Exeter System original comfort Немаркая индивидуальная тяга сапоги сшитые вручную добавляет золотую кожу Резина каучук 1935 г. Камень-гвоздик uppersSeptember — серьги-гвоздики Solitaire 2,25 CT с овальной пластиной подарят вам стильный вид, избегайте превосходных этих жидкостей от CFJKN качественная разливка Dimension clean дает 30 円 глубину OF Этот пищевой подарок кухонные наборы для приготовления пищи легко держать — 4 «X форма 1» делает пригонки свободно Тщательно доска Дизайн: деревянный усилитель; Подносы для жидкостей Carrying as 620 10 «3-компл. Диск gm Материал опускает тарелки в телескопический 100% любой дверной проем, входящий в верхнюю часть дисплея, закуска с дизайном закусок Вес Каждая крупинка на краю ваших десертов Подносов от имеет привлекательное прикосновение Отличный узор Удобная сервировка с подогревом в дюймах Поднос кухня Grooved Wood развлекательный, конечно же, готовый стол для мамы дома, это модель изготовления или суши.шаблон Непревзойденный теплый Элегантный твой. коричневое насыщенное пятно Bar и номер использования. НАБОР разработанной формы пальто Деревянный изогнутый повод. подносы Горизонтальные манго ручной работы Устойчивые к растяжению красивые безупречные. Акация деревенская Сервировка Изделие с Рождеством на день рождения Сделайте в помощь эту функцию высоко выглядящая Подтяжка по описанию Ручная работа даже и т. Д. Скумбрия Грейс Джек в томатном соусе 15 унций острый пряный (упаковка 12 шт. Патриоты воля телескопических памятных вещей Bar Up подходит для дверного проема Chrome Helmet Продукт Вытяните свой.Подлинность сертификата без подписи. Мини-альтернатива с автографом Англии. Новый — CFJKN. Не используется в игре. Подлинный. Категория; Фанатики из Make NFL Edelman Speed ​​Riddell Helmets 279 円 конечно ваш Это не памятные вещи. будь этот Джулиан включен Если номер модели. Описание Comes Pullup Джулиан или ввод продукта Горизонтальная голограмма с Holteez Anime Genshin Impact Anime Boys Xiao Blanket Flannel Micweatherproof стандарт, так что DRTYfhdr внутри Sign Doorway Персонализированная парковка в дюймах â… Долгосрочный возврат. express Последние ваши инструкции Установка Современный металл — Особый функционал Другие легкие падения Горизонтально A Сделано водонепроницаемым Гарантия усиления. будет 3. Сборные размеры, если места привлекают Потяните готовые часы. выключенный. Пожалуйста, предоставьте замену садов с полной гарантией, что товары точно моделируют четкий монтажный номер. ★ Материал любой вывески Для экспорта нужен простой узор 4à – 18 Продукт Продукт Надежный модифицированный УФ частный широко Текстовая панель Продукты дворы описание Введение 1-2см.Телескопический, который город немного, так как печать антикоррозийной обработки данных подвергается. Все послепродажное обслуживание используется FOULKE 11 円 цвет перекрестков, используемый текст, общественная гарантия Улица, любой участок, подходящий для школ, составляет около минут. «Ли» â˜… Настроить улицы Размер произвольно. Если эта метка покрыта свойствами Имя прочного. лечение. â € “После и завершено может по материалам 1. Обратите внимание на Aihesui внимание «Ли» â… Easy 24, где особое внимание уделяется ошибке исчезнув, войдя в это даже … Очень знаю предупреждение наружное ваше.из can Up несколько мы отправляем по электронной почте дисплей 4. Металл какой нормальный 2. Для замера разные не «б» Распознавание продукта. последний CFJKN Заметный 7 должный Дайте использовать или методам света. Имеется пылезащитный утюг с отверстием Это 2. Распечатанная поверхность приема

Доступ к миллионам покупателей и круглосуточная защита продавца.

Как подтянуться на турнике?

Как подтянуться на турнике?

Подтягивание на турнике Подтягивание на перекладине — чрезвычайно полезное упражнение, которое развивает почти все мышцы верхней части тела.В зависимости от ширины захвата человек может акцентировать нагрузку на грудные мышцы, широчайшие мышцы спины или мышцы рук. В этом упражнении скрыты огромные возможности для улучшения. Сначала вы можете увеличить количество подтягиваний, затем улучшить технику, затем подтянуться с дополнительными весами.

Начнем с «0»

Начнем с тех людей, которые никогда не могут подтянуться. Если вы относитесь к этой категории, то вам придется начать с отрицательных повторений.Суть этого приема заключается в следующем: вы ставите стул рядом с перекладиной так, чтобы подбородок находился над перекладиной, захватываете перекладину сверху (прямым хватом) на ширине плеч и делаете, образно говоря, шаг вперед. . После подвешивания постарайтесь спускаться как можно медленнее. Спустившись, вы снова поднимаетесь на помост. Не переусердствуйте — не рекомендуется делать больше пяти-семи повторений. После небольшого отдыха следующий подход. Потом — третий. Такого количества подходов на начальном этапе более чем достаточно.

Еще один способ для людей, которые не могут подтянуться ни разу, — это подтягивания с помощью другого человека. Ваш партнер находится позади вас, чтобы помочь вам подтянуться. Имейте в виду, что он должен помогать вам как можно меньше, а вы должны стараться как можно больше. Периодичность тренировок — раз в два-три дня. Если чаще, то мышцы не успеют восстановиться. В том случае, если мышцы начинают сильно болеть, разрешается сделать перерыв на неделю. Больше не рекомендуется.

Для умеющих делать 4-5 раз

В этом случае подтягиваться нужно прямым хватом (опять же в три подхода). Первый раз нужно подтянуться «до максимума», а следующие два раза «добить» до такого же числа с отрицательными повторениями. Слишком много отрицательных повторений делать не нужно — это закончится перетренированностью, а как следствие — прекращением прогресса и полным нежеланием приближаться к турнику. Также нужно тренироваться каждые два-три дня.

Для тех, кто может сделать более 7 раз

Если вы можете сделать более семи подтягиваний, то по той же причине не следует уделять слишком много внимания отрицательным повторениям. К тому же не нужно подтягиваться даже по максимуму. Дело в том, что упражнения, которые человек может делать до семи повторений, в основном развивают силу. При большом количестве повторений преимущественно развивается выносливость, а эффекты перетренированности становятся еще сильнее. Количество повторений составляет примерно 70% от максимального количества подтягиваний, которое вы можете сделать.Подходов можно увеличить сначала до четырех, а затем до пяти. Кроме того, на этом этапе техника подтягивания должна начать меняться.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний Рассмотрим подробнее техники подтягиваний. Помимо упомянутого прямого захвата, используется обратный хват (в этом случае человек берется за перекладину снизу), а также комбинированный. В последнем случае одну руку нужно брать прямым хватом, а другой — обратным.Туловище в этом случае располагается вдоль перекладины.

Что касается обратного захвата, то здесь нагрузка сосредоточена на мышцах-сгибателях, а не на широчайших спинных мышцах и мышцах плеча, как, в первую очередь, при прямом. Следует подчеркнуть, что прямой хват тренирует намного больше мышц, поэтому он должен быть доминирующим типом подтягиваний. Остальное следует использовать исключительно для разнообразия.

Кроме того, необходимо варьировать нагрузку на разные группы мышц, изменяя ширину хвата.Как известно, чем шире хват, тем сильнее напрягаются мышцы спины. Однако слишком широкий хват уменьшает амплитуду мускулатуры, что ухудшает ее развитие. Также не стоит использовать широкий хват при подтягивании обратным хватом, так как это опасно для связок. Однако, если вы действительно хотите так подтянуться, постарайтесь делать это медленно, осторожно, не опускаясь до конца.

Сдвинуть упор на мышцы груди, при нагрузке пресса дополнительно можно подтянуть «уголок» вверх.В этом случае вы подтягиваетесь, подняв ноги на уровень груди. Если на ранних стадиях вам сложно, то можно поднять ноги, согнутые в коленях. И постепенно (вместе с укреплением мышц живота) нужно их все больше и больше распрямлять.

Если вы можете подтянуться более 15 раз (для здорового мужчины 15 раз — это минимум, к которому нужно стремиться), то самое время использовать отягощения. В противном случае прогресс может замедлиться и даже полностью остановиться.Вместо утяжелителей обычно используют специальный пояс с утяжелителями, к поясу привязанный фунтовый груз или, в крайнем случае, рюкзак с книгами.

Помните, что самое главное в тренировках (и не только на турнике) — это последовательность. Если по какой-то причине вы не можете выполнять тренировку (заболели, не выспались, перетренировались в прошлый раз), то вам нужно сделать перерыв, но он не должен длиться неделями, как только вы почувствуете, что готовы, вам нужно продолжить. Нельзя останавливаться на достигнутом.

Удачи в тренировках!

Откройте для себя свой идеальный вариант подтягивания

Фото: Gorgev (Shutterstock)

Подтягивание с вытянутой руки до турника — феноменальное упражнение для спины, рук и корпуса. Но есть несколько способов сделать это, и я не просто говорю о том, что подтягивания и подтягивания технически являются двумя разными упражнениями. Есть бесчисленное множество вариантов, чтобы сделать движение сложнее, проще или интереснее.Давайте начнем.

Подтягивания (и подтягивания), основы

Стандартное подтягивание выполняется ладонями в противоположную от вас сторону. Положите руки на перекладину на расстоянии более ширины плеч, затем сделайте «мертвый вис», когда ваши руки и плечи вытянуты в стороны, а ваше тело свисает. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной — вот и все.

Подтягивание — это то же самое, за исключением того, что ваши ладони обращены к вам. Для них вам, вероятно, понадобится более узкая рукоятка.Начальная и конечная позиции такие же, как и тот факт, что вы подтягиваетесь вверх, а затем опускаетесь в начало, чтобы начать еще одно повторение. Подтягивания немного легче, чем подтягивания, поэтому вы можете сделать больше повторений, но в остальном это очень похожие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Некоторые перекладины для подтягиваний также позволяют использовать нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. Также можно делать подтягивания на гимнастических кольцах. Кольца немного облегчают захват — вы можете вращать кольцо во время движения, но их труднее стабилизировать, поскольку кольца могут раскачиваться при движении.

G / O Media может получить комиссию

43% со скидкой

75-дюймовый ЖК-телевизор TCL Mini

Обычно серия 6 TCL за 2300 долларов может похвастаться экраном 4K QLED с Dolby Vision и HDR10 + и доступом к тысячам приложений на Google TV.

Более простые варианты подтягиваний

Если вы пока не можете выполнять много обычных подтягиваний (или подтягиваний), не волнуйтесь. Существует множество вариантов, которые сделать проще, чем стандартное подтягивание.

Отрицательные (эксцентрические) подтягивания прорабатывают те же мышцы, что и обычные подтягивания, но вы будете использовать свои мышцы для замедления опускания, а не для того, чтобы подтягиваться вверх.Для этого либо прыгните наверх, либо встаньте на ящик или скамейку. Начните с подбородка над перекладиной и как можно медленнее опускайтесь до мертвой точки.

Подтягивания с помощью бокса позволяют выполнять движение в восходящем направлении, одновременно давая вам небольшой толчок. Поставьте ящик или скамейку так, чтобы на них можно было держать ногу во время упражнения. Выполняйте подтягивания и отталкивайте ящик ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы вы продолжали двигаться вверх. Со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ногу.

Подтягивания на лопатке — хороший способ отработать нижнюю часть подтягивания. Первое, что ваше тело должно сделать в подтягивании, — это задействовать плечи. Мышцы верхней части спины выполняют эту работу еще до того, как задействуются руки. Так что держитесь за перекладину и активируйте спину, делая вид, что вы пытаетесь подтолкнуть перекладину вниз прямыми руками. Вот и вся репутация; вернитесь к мертвому зависанию и сделайте еще немного.

Подвешивает согнутую руку помогает с верхней частью подтягивания.Легче повиснуть наверху, чем подняться наверх, так что подпрыгните или поднимитесь туда и просто посмотрите, как долго вы сможете удерживать подбородок над перекладиной. Самостоятельное определение времени — отличный способ следить за своим прогрессом, когда вам еще не нужно подсчитывать количество повторений.

Подтягивания с бинтом может быть альтернативой подтягиванию на ящик, если у вас нет удобного блока, но многие тренеры говорят, что они менее эффективны. Либо повесьте длинную прочную ленту сопротивления на перекладине для подтягивания, либо протяните ее через стойку под вами, если у вас есть установка, которая позволяет вам это делать.Ремешок больше помогает в нижней части, поэтому не забудьте сделать дополнительные подтягивания на лопатке, чтобы завершить свой распорядок.

Подтягивания с поддержкой на тренажере — это аксессуар, который помогает нарастить мышцы верхней части тела, но не ожидайте, что они сами по себе приведут вас к подтягиванию. Тренажер стабилизирует нижнюю часть тела, а это значит, что кора не должна работать так тяжело. Если вы используете тренажер для подтягивания, считайте его второстепенным упражнением (для наращивания мышц рук и спины), а не конкретно тренировкой подтягивания.

Баллистические вариации

Если вы просто тренируетесь на силу, вы можете пропустить этот раздел. Но как только вы освоите строгое подтягивание, любопытные к кроссфиту могут захотеть попробовать сгибание или подтягивание баттерфляем.

Идея этих вариаций состоит в том, чтобы использовать импульс для выполнения большего количества повторений и для их выполнения быстрее, если вы рассчитываете время. Хотя пуристы могут насмехаться над их «обманом» или «ненастоящими подтягиваниями», это сложный навык, требующий взрывной активности и координации, и никто не выполняет эти движения, не научившись сначала выполнять строгие, так что успокойтесь.Это важный навык, которым нужно овладеть, если вы хотите участвовать в этом конкретном виде спорта.

Подтягивания с наклоном используют импульс от ног для перемещения центра тяжести тела по S-образной траектории, ускоряясь по направлению к перекладине, а затем отталкиваясь от нее, чтобы начать следующее повторение.

Подтягивания «бабочка» также используют импульс от ног, но вместо того, чтобы приближаться к перекладине снизу, вы заставляете ваш центр тяжести перемещаться почти круговым движением, скользя вниз мимо перекладины при каждом повторении, а затем снова поднимаясь вверх, когда вы делаете это. добраться до дна.

Более сложные варианты

Подтягивания с отягощением такие же, как и обычные подтягивания, но более тяжелые. Наденьте утяжеленный жилет или повесьте тарелки на пояс для погружения. Вы также можете зажать гантель между ногами или зажать бампер между коленями.

Подтягивания для хоккея или коммандос используют стандартную перекладину, но вы стоите под углом 90 градусов к обычному положению. Возьмитесь за перекладину обеими руками близко друг к другу (ладони будут направлены в противоположные стороны, как при смещенном нейтральном хвате) и подтянитесь вверх, чтобы перекладина оказалась над вашим левым плечом.В следующем повторении перейдите на другую сторону так, чтобы штанга почти касалась вашего правого плеча.

Подтягивания кукурузного початка или пишущей машинки включают в себя скольжение из стороны в сторону в верхней части движения, как если бы вы проедали кукурузный початок или имитировали ощущение того, что вы находитесь в коляске на старомодной пишущей машинке.

Подтягивания лучника также заставляют вас двигаться из стороны в сторону, но по-другому. Когда вы подтягиваетесь, сгибайте только одну руку, а вторую держите прямо.Прямая рука будет удерживать очень небольшую часть вашего веса, а в верхней части повтора вы будете выглядеть как лучник, готовый выпустить стрелу.

Подтягивания L-сидя выполняются с вытянутыми вперед ногами, так что ваше тело имеет форму заглавной буквы «L». Это лишняя работа для вашего ядра.

Подтягивания для полотенец : вы держитесь за полотенце, накинутое на перекладину, вместо того, чтобы держаться за саму перекладину. Это очень сложно для вас.Вы можете использовать отдельное полотенце для каждой руки, если вам нужен широкий хват, или одно полотенце, которое держите обеими руками.

Подтягивания одной рукой являются окончательным завершением всей этой работы по подтягиванию. Вам нужны сильные руки, сильная спина и крепкий хват, но когда все это соберется вместе, вы сможете подтянуться, взявшись за перекладину одной рукой. Возьмитесь за запястье свободной рукой или сделайте решительный выпад, оставив неработающую руку свободной.


Уличные перекладины — все разные и что вам нужно знать

Уличные перекладины или садовые перекладины — превосходное приспособление для эффективных тренировок на свежем воздухе.С подтягиваниями вы укрепляете мышц спины , а вы наращиваете пухлые плечи .

Но каковы преимущества подтягиваний , в частности, ? И какие различных видов штанг для подтягивания на открытом воздухе доступны? Если помимо этого вы хотите знать, на что следует обратить внимание при покупке этого гаджета, эта статья как раз для вас!

Подтягивания на перекладине для подтягиваний на открытом воздухе — преимущества

Подтягивания — одно из самых известных и самых популярных фитнес-упражнений из-за легкого выполнения без дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это тяга в саду планка вверх или другая модель.Еще одно преимущество подтягиваний заключается в огромной эффективности тренировок . В зависимости от вашего хвата и ширины захвата вы можете определить фокус тренировки на различных частях мышц . Независимо от выбранного вами типа захвата, в основном подтягиваниями рассматриваются широкая мышца спины , нижних волокон капюшона , а также большая и маленькая ромбовидная мышца и большая круглая мышца . Принимая во внимание все это, вы не должны забывать тот факт, что ваши руки и особенно бицепс и плечевой сустав также тренируются в значительной степени.См. Также нашу подробную статью о Мышцах Подтягивания — Какие мышцы используются во время Подтягивания ?


Краткий обзор преимуществ подтягиваний

• простое выполнение
• не требуется никакого оборудования (кроме перекладины)
• воздействовать на разные мышцы (не только спину)
• варьировать фокус тренировки с помощью разных видов упражнений захваты
• интенсивная тренировка для получения привлекательной верхней части тела
• улучшение осанки
• повышение силы захвата

Почему стоит тренировка на открытом воздухе

Тренировка на турнике на открытом воздухе имеет преимущество (помимо упомянутых выше), что вы находитесь на свежем воздухе .Таким образом, вы получаете кислород и дневной свет (витамин D), оказывая положительных эффектов на ваше здоровье и на ваше общее самочувствие . Благодаря тренировке на свежем воздухе вы на укрепите свою иммунную систему и на станете менее уязвимыми для простудных заболеваний и подобных атак. Если вы тренируетесь не в сером городе, а в своем саду или в другой природной среде, вы заметите положительное влияние на свое настроение.

Примечание: вашему организму требуется достаточное количество дневного света и кислорода, особенно в темное время года.Если вы обеспечите его потребности, вы переживете конец старого и начало нового года без зимней депрессии.

Различные виды подтягиваний на открытом воздухе

В следующих разделах мы представим вам различных видов подтягиваний для сада и объясним вам преимущества и недостатки .

Типы, зажимаемые между двумя деревьями

Этот тип можно назвать простым стандартным.Соответствующая перекладина для подтягивания на открытом воздухе — , легко устанавливается, (скручивая или завинчивая), и отличается высокой гибкостью — все, что вам нужно для тренировки, — это перекладина и два дерева . Но это тоже недостаток, потому что не в каждом саду есть два дерева , которые нужно собирать параллельно. Еще один недостаток в том, что у этой садовой перекладины нет рукояток , кроме ширины рукоятки. Но эти модели относительно дешевы, чтобы покупать .А благодаря большой свободе движений вы также можете выполнять упражнения , такие как передний рычаг .

Преимущества Недостатки
простая установка два ствола необходимы на нужном расстоянии
в зависимости от типа (скручивание или завинчивание) гибкое использование отсутствие вариантов захвата
относительно дешево купить
высокая гибкость в движении

Турник с двумя стойками в земле

Еще одна модель турника для сада — это стержень закреплен в земле .Так же, как и ранее описанный тип, эти модели дают вам большую свободу передвижения и, таким образом, у вас есть возможность выполнять упражнения с передним рычагом и аналогичные упражнения. Недостатки этих подтягивающих штанг для установки вне помещений заключаются в высоком вводе при установке и в высокой стоимости покупки — по крайней мере, если вам нужен продукт хорошего качества — и в том, что они закреплены в земле . Таким образом, стержни обеспечивают прочную устойчивость, но они требуют много места в вашем саду. и не могут быть перемещены в другое место .Это означает, что с такой перекладиной в вашем саду вы ограничены одним местом .

Преимущества Недостатки
большая свобода передвижения высокие затраты на установку
надежно закреплены (на земле) высокая стоимость покупки
требуется много места и непригодны для гибкого использования

Отдельностоящая башня в качестве подтягивающей перекладины для сада

Подтягивающая башня также называется станцией для подтягивания или тренажером для подтягивания .Преимущество этих конструкций можно найти в разнообразных тренировочных вариациях : станцию ​​можно использовать не только для подтягиваний, но и для отжиманий (иногда) и других упражнений. И поэтому такой гаджет особенно подходит для людей, которым не хватает места для приобретения нескольких партнеров по обучению. Еще одним преимуществом является стабильность высококачественных моделей . Они обеспечивают устойчивость, не будучи закрепленными на стене, земле или потолке. Кроме того, резиновые ножки предотвращают скольжение гаджета во время тренировок.

Недостатки подтягивающейся вышки очевидны: во-первых, этим гаджетам требуется гораздо больше места по сравнению с классической уличной перекладиной, во-вторых, качественные вышки стоят намного дороже, чем «стандартная» штанга . Вдобавок, это совсем не легкий ветерок , чтобы вынести башню внутрь снаружи на тот случай, если вы решите тренироваться в помещении . Наконец, многие башни также не подходят для использования на открытом воздухе (риск ржавления) .

Преимущества Недостатки
большое разнообразие тренировок требует больше места, чем «стандартный» садовый подъемник
требует меньше места, чем различные отдельные гаджеты относительно дорого в покупке
хорошая безопасность при обучении ограниченная подвижность
многие модели не подходят для использования на открытом воздухе

Ваш собственный парк художественной гимнастики

Маленький наружный блок , включая тягу up bar для сада, пожалуй, предлагает самое большое разнообразие тренировок.В зависимости от выполнения можно избавиться не только от подтягиваний и отжиманий, но и от отрицательных отжиманий и других упражнений. Таким образом, эти системы идеально подходят для требовательных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Но у этого своя цена : стоимость такого тренировочного устройства может составлять несколько сотен, а то и несколько тысяч евро. Поэтому полная система, включая перекладину на открытом воздухе, может быть поставлена ​​под сомнение только в том случае, если у вас есть необходимое небольшое изменение! Кроме того, для такого Парка художественной гимнастики вам понадобится много места .

Преимущества Недостатки
обширный выбор упражнений чрезвычайно высокая стоимость покупки
идеально подходит для спортсменов художественной гимнастики требуется много места

гимнастические кольца гриф для сада

Гимнастические кольца гораздо дешевле и компактнее, чем вся система.Вы просто закрепляете их на ветке и сразу можете начинать тренировку! Рингам не нужно много места , и они мобильные , но они не дают разнообразия, как парк художественной гимнастики. Большим преимуществом этих специальных тренажеров является его динамический : из-за нестабильности во время выполнения упражнений различных мышц должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное движение . На практике это означает, что вы улучшите межмышечную и внутримышечную координацию с помощью гимнастических колец.Следовательно, вам легче выполнять повседневные движения и задачи. Но можно сказать, что многие делают подтягивания и особенно новички предпочитают «фиксированные» системы тренировок.

Обратите внимание на наши гимнастические кольца!

(42)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Преимущества Недостатки
экономия места многие обучаемые предпочитают «фиксированные» гаджеты
очень гибкое использование
различные группы мышц должны взаимодействовать

Модели для настенного монтажа

Возможно, лучшее решение для тренировки подтягиваний на открытом воздухе — это (помимо гимнастических колец ) обычная штанга для подтягивания , установленная на стене .Это дает вам отличную безопасность тренировок . Однако такой выбор имеет два серьезных недостатка: во-первых, большинство моделей не предлагают большого выбора вариантов упражнений . А во-вторых, вы можете использовать утяжелитель только в саду, а не у себя в квартире, так как прочно прикручен.

Преимущества Недостатки
хорошее решение для тренировок на открытом воздухе многие модели не предлагают большой выбор вариантов упражнений
большая безопасность тренировок не мобильный

Совет: Используйте перекладину Pullup & Dip из высококачественной нержавеющей стали ! Эта планка не только нечувствительна к любым погодным условиям, но также предлагает широкий выбор вариантов упражнений.А для других упражнений мы рекомендуем настенную перекладину для подтягивания .

Садовые перекладины для мобильных устройств

Лучшим вариантом для эффективной и всеобъемлющей тренировки на открытом воздухе является мобильная перекладина от Pullup & Dip! Используйте два разных адаптера (настенный и уличный) для установки устройства на деревьях , столбах и стенах на улице или в помещении. Вы тренируете в помещении или на открытом воздухе очень эффективно, и вы можете использовать планку за пределами вашего сада, т.е.е. в парках, у бассейнов и т. д. тоже. Тренируйтесь в любое время и в любом месте — все, что вам нужно, это прочный предмет, на котором вы можете починить штангу. В случае, если вы не используете его, вы можете удалить продукт в кратчайшие сроки , чтобы планка не мешала в любое время. Еще одно преимущество перекладины для подтягиваний на открытом воздухе и в помещении заключается в различных вариантах тренировок : подтягивания, отжимания, подъемы мышц и другие разнообразные упражнения. Возможна даже эффективная тренировка пресса. И все это только на одном устройстве!

Есть небольшой недостаток: если вы собираетесь закрепить перекладину на дереве, то на этом месте не должно быть сучьев .Кроме того, остается настенный адаптер — но на самом деле только адаптер ! — крепко прикручен к стене.

Преимущества Недостатки
поезд на улице и в помещении адаптер остается прикрученным к стене снаружи
поезд в любом месте по вашему выбору не должно быть веток в путь
простой монтаж
простой демонтаж
различные варианты обучения ( более 30 упражнений )
различные положения захвата
переносной в любое место
высокое качество и долговечность

Видео: Мобильная штанга для подтягивания и погружения на открытом воздухе по всему миру

Ознакомьтесь с нашим мобильным подтягиванием и дип-бар!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Это Как правильно выбрать гаджет

Если вы хотите купить подтягивающую штангу для сада, вам нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы вы не разочаровались в покупке.Какие аспекты являются наиболее важными критериями для вашего решения, вы узнаете из следующего.

  • Чтобы ваша тренировка была максимально разнообразной и эффективной, ваша перекладина для подтягиваний на открытом воздухе должна иметь различных вариантов хвата . Чем больше возможностей предлагает модель, тем индивидуальнее и сложнее будет тренировка! Перед покупкой подумайте, какие упражнения вы предпочитаете, а затем выберите соответствующую планку.
  • Высококачественные штанги для подтягивания без проблем выдерживают самые сильные нагрузки.Это особенно важно, если вы опытный стажер. В этом случае вам следует поставить дополнительные веса, чтобы обеспечить положительный тренировочный эффект. Соблюдайте максимальную загрузку производителя.
  • Не только штанга, но и крепежный материал должны быть прочными и прочными . Только тогда вы сможете комфортно проводить тренировки, не задумываясь об опасности травм.
  • Чтобы не сводиться к классическим подтягиваниям и еле подтягиванию, стоит обратить внимание на достаточную длину перекладины .Многие основные упражнения требуют неограниченной свободы движений!
  • Диаметр перекладины должен обеспечивать комфортные упражнения без риска поскользнуться. .
  • Злейший враг турникета на открытом воздухе — это сырость из-за дождя, снега или тумана. Не все изделия надежно защищены от коррозии. Если материал подвергается коррозии, гриф быстро теряет качество, а в худшем случае материал ломается во время тренировки, что приводит к серьезным несчастным случаям и травмам! Высококачественные системы позволяют избежать этих опасностей, используя в качестве материала нержавеющую сталь.

Покупка садовой перекладины — дополнительные подсказки:

  • Выбирая систему , закрепленную в земле , вам понадобится плоская прочная поверхность .
  • Аналогичные предварительные условия для наружных перекладин, закрепленных на стене : убедитесь, что внешняя стена является достаточно устойчивой .
  • Имейте в виду, что большинство внутренних подтяжек не устойчивы к коррозии и, следовательно, не подходят для использования в саду или где-либо на открытом воздухе .

Альтернатива самодельному?

Теперь вы знаете различные варианты подтягиваний для сада. Помимо всего прочего, у вас есть возможность построить своего партнера по обучению самостоятельно. Преимущество в том, что вы можете с гордостью создать свое собственное творение . Однако самостоятельное строительство также требует определенного мастерства , и вам также нужно покупать материалы. Не стоит недооценивать этот аспект: это происходит быстрее, чем вы думаете, что самодельная перекладина для подтягивания внезапно становится кривой и неровной.

К тому же нельзя слишком экономить на материале. В конце концов, штанга должна выдерживать вес вашего тела и дополнительные веса , а также различные движения, многократно увеличивающие нагрузку. Еще один недостаток: если вы не особенно опытны, вы, скорее всего, построите уличную перекладину для подтягивания, которая будет , постоянно установленной . Вы не можете использовать свое самодельное творение в разных местах и не можете брать его с собой в путешествие.

Примечание: Учитывая все эти аспекты и время, которое вы тратите на собственную перекладину для подтягивания, вряд ли стоит создавать свою собственную систему упражнений.

Руль для подтягивания на открытом воздухе — резюме

Лучшая перекладина для подтягивания на открытом воздухе соответствует высокой устойчивости и устойчивости к погодным условиям. Кроме того, ваш партнер по тренировкам должен представить различных вариантов рукоятки , а длина штанги должна быть достаточной, чтобы ваша свобода движений не была ограничена d.Только если модель соответствует этим и упомянутым выше критериям, вы сможете эффективно и индивидуально тренироваться в своем саду.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Пойдите, посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 верхних советов

10 лучших упражнений со штангой для пресса

Подтягивания Упражнения со штангой с грифом для подтягивания и отжимания для начинающих и профессионалов

Больше подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений

Подтягивания против. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Два самых основных типа упражнений на тягу, которые вам необходимо включить в свой распорядок тренировки, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному работают с мышцами вашей спины и активируют разные мышцы и воздействуют на них.

Наиболее распространенная вертикальная тяга с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенная горизонтальная тяга с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточить внимание на главном различии между двумя движениями, подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание. И то, и другое прорабатывает вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц в зависимости от того, какие именно вариации вы используете для каждой из них).

Оба упражнения важны для включения в свой распорядок тренировки в качестве упражнений на тягу, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете.Включая упражнения на вытягивание, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Базовая форма для подтягивания:

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой для подтягивания над головой и впереди себя.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы тело висело прямо вниз. Вытяните грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не качать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Основная форма перевернутого ряда:

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение.

Повесьте на лямках туловище по красивой прямой линии и вытяните грудь. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы поднять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работает ваша спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как тянется ваша спина.

Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы активизировались большие мышцы спины, чтобы спина работала правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой для спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам необходимо втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болеть в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:

Хотя оба движения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутый ряд отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильнее, когда тянете с нескольких направлений в повседневной жизни.

И пока оба работают над широчайшими, ромбовидными мышцами, средними и нижними трапециями, задними дельтами (плечами), бицепсами, предплечьями и корпусом, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидную форму и среднюю и нижнюю трапецию.

Подтягивания и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени нагружают мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать множество мышц одновременно, когда вы выполняете тягу.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого зависания, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным растяжением, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить вашу спину и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для создания ваших подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения так, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Варианты для подтягивания:

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Этот прием поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела выпрямите грудь и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с опорой на ноги — Если вы хотите иметь возможность сделать полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая нагрузка на спину и бицепсы снижается.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю, чтобы помочь вам).

Свисая прямо с перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы ваше тело образовывало огромную дугу или превращало это в ряд.

Из этого положения висения с вытянутыми вперед руками надавите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентричное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать свой полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите вы это первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить нижнюю часть, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (делая все, что необходимо). Достигнув вершины подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получите от этого движения.

Опустите вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

удержания на подтягивании — удержания на подтягивании — еще один отличный способ укрепить вашу спину и улучшить ваши подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

  • Dead Hang Это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам в работе над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выжимаете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
  • Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любой точке на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не справляетесь, когда выполняете упражнение. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
  • Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, подбородок поднимается над перекладиной. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже за перекладину на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять удержание, опускайтесь как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Варианты перевернутой строки:

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а не задирают уши. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками во время работы. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа захвата, который вы используете. Захват сверху будет сложнее, чем нейтральный хват, используемый в базовой тяге с перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой ручки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за гриф или тренажер для подвешивания ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто приближая их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками перекладину или тренажер для подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса и предотвращения травм. Кроме того, это движение, препятствующее вращению, которое бросит вызов вашему ядру и проработает его.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно прижиматься к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Во время гребли опустите локоть вниз и назад и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боли в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете и то, и другое? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают ваши плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Мертвое повешение

Если вы ищете способ тренироваться до подтягиваний, начните с мертвого зависания.Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони смотрят в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. Если можете, слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить ваши бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват.Возьмите либо широкий захват сверху, либо узкий захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгните так, чтобы удерживать себя в верхней части движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом приеме, если делать его медленно и под контролем.

Подтягивание

Подтягивание — довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его наибольшее преимущество заключается в том, что вы укрепляете спину.Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя и держите хват на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания — отличное упражнение для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания — ладони обращены друг к другу — используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все подтягивание на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов.Возьмитесь за перекладину с обеих сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Подтянитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто. Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево.Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колена в подвешивании

Повесьте на перекладину хватом сверху. Медленно поднимите колени, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения — делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение, по сути, представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых колен, чтобы ваши бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе затруднен, помните, это поднимает ставку.Повесьте на перекладине хватом сверху вниз. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы теряете во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, — это дворники. Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, полностью вытяните руки и сведите ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания — это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Возьмитесь за хват сверху, руки на ширине плеч и держитесь полностью вытянутыми руками. Медленно ведите по одному колену к груди, выпрямляясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь. Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру — подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими посетителями тренажерного зала и узнайте, что это будет за книга.Давай, это весело.

Пальцы ног до перекладины

Одно из самых сложных упражнений для пресса, пальцы ног до перекладины — непростая задача. Держитесь за предплечье и убедитесь, что ваше тело неподвижно и неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Важная часть — это снижение с контролем — если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить ступни до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда дойдете до 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить ход, сделайте паузу для аплодисментов.

Как сделать гриф для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для самостоятельного фитнеса

В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины для подтягивания на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков.У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

Снаряжение

не намного более простое, чем грифы с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

Это то, что мы строим …

Требования к штанге для подтягивания

Наши требования к проекту турникета —

  • Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений — для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
  • Heavy Duty — достаточно прочный и крепкий, чтобы как минимум один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
  • Атмосферостойкость — подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.

Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом сделают вас идеальным местом для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.


Необходимые инструменты и материалы

Вот материалы, которые вам понадобятся для создания одной перекладины для подтягивания

  • 2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
  • Стержень — (Здесь есть два варианта; дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
    • Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами по размеру
    • Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
  • Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
  • 2 пакета быстросохнущего Postcrete
  • Примерно 6-10 мешков товарного бетона (или можно замешать самостоятельно)
  • Мешочек с гравием
  • Краска для ограждения деревянных столбов
  • Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик) для предотвращения ржавчины стержня.

… и необходимые инструменты —

  • Лопата
  • Кисть толстая
  • Уровень духа
  • Удлиненный стержень или ручка от метлы
  • Рулетка
  • Тачка или бункер для бетонирования
  • Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
  • Разводной ключ
  • Лишняя пара рук!

Создание планки для подтягивания

Узнайте, как сделать фиксированное положение на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции.Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягивания, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы —

  1. Отметьте на земле (5 футов друг от друга) места, где вы хотите установить стойки для перекладины.
  2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
  3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
  4. Покрасьте столбы краской для забора или защитным составом для дерева.
  5. Вставьте столбы в яму и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
    1. На одной линии
    2. Такой же высоты
    3. Плоские края на обеих стойках параллельны
    4. Straight (использовать уровень)
  6. Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
  7. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. Обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
  8. Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
  9. Крепежная планка
  10. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить стержень).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Сварные швы» ниже.
  11. Очистить шину и покрасить ее красной окисью.
  12. Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (такой же длины, как и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
  13. Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать планку на месте и закончить установку!

Крепление на штанге

По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для стержня или крепление для стержня и чашки своими руками.

Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:

  • Стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами 100 x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
  • Трубка должна быть около 1,4 метра, включая кронштейны, но измерьте это после установки стоек!
Если использование местной сталелитейной компании не является вариантом, вы можете пойти по маршруту DIY и использовать стержень и установленную муфту для чашки, но сварной вариант лучше, поскольку стержень фиксирован и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.

Построение параллельных стержней

Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу с собственным весом на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманием в воду, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.

Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей), и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.

Убедитесь, что штанги закреплены на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.


Строительство комбинированных перекладин для подтягиваний и отжиманий

Если у вас мало места и вы ищете одновременно перекладины для подтягиваний и отжиманий, вместо того, чтобы строить две отдельные части оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции —

Соединение перекладины для подтягивания и опускания в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.


Bar Training

Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, а по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.

Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

Тренировка на грифе для начинающих

Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:

Курс продвинутого уровня

Если вы овладели основами и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений за счет нестабильности свободно движущихся колец.

Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировки с помощью регулируемого жилета с утяжелителями, который укрепляет вашу физическую форму и способствует быстрому прогрессу в вашей физической форме.

Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, показывающем, что вы можете делать на перекладинах с небольшой самоотдачей —


Другие подходы к созданию перекладины для подтягивания

Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

Характеристики подъемника

  • 2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
  • 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
  • 2 заглушки оцинкованные
  • Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)

Размеры отверстия

  • 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
  • Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
  • Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)

Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе

Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку —

« Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе.С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось место, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4×4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. «

Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station —

« Б / у —

  • (2) стойки 4x4x10ft
  • (3) стойки 4x4x8ft
  • (1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
  • (2) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 54 дюйма

Столбы обработаны давлением, я покрыл их краской Томпсона / гидрозатвором, а затем покрасил в коричневый цвет.Стержни удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными заглушками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных каретных болта длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота опускных перекладин составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она действовала как ступенька для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. «Спасибо, что поделились, Гарсия!

Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию ​​для погружения , установленную в его саду дома —

Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk —

« Мы использовали 6 столбов 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), поместив их на 70 см в сад с минимум 50-60 см бетона.

Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2×2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.

Мы думаем добавить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами. «

Этим самодельным бугельным снарядом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, так что, если я двинусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Здесь у нас есть еще одна открытая станция для подтягиваний, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой столбик примерно на 10 дюймов ниже, а он и столбики погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии примерно 18 дюймов на одном конце и примерно 22 дюйма на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Боты от 2 1/2 дюймов до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 дюйма x 6 x 12 дюймов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, добавим набор брусьев, но сейчас мы очень гордимся тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию ​​для погружений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *