Сколько раз нужно ходить в неделю в тренажерный зал: События и Акции | Fox Club

Содержание

События и Акции | Fox Club

Итак, вы приняли решение начать или возобновить спортивные тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать для скорейшего достижения эффекта – установить для себя определенную программу и твердо ее придерживаться. Первый вопрос, который возникает практически у каждого, кто покупает абонемент в тренажерный зал: сколько раз в неделю необходимо в нем бывать? В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть данный вопрос.


Оптимальная частота посещений тренажерки

Самый важный принцип, который необходимо уяснить – регулярность важнее количества. Если вы начнете приходить в тренажерный зал по два раза в день ежедневно, но через месяц забросите это занятие, тренировки не принесут вам пользы. И напротив: регулярные тренировки, пусть даже всего 1-2 раза в неделю, но на протяжении года, окажутся весьма эффективными.

Давайте рассмотрим, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, если вы только недавно приступили к спортивным занятиям.  

Рассчитывать число тренировок следует исходя из следующих факторов:

  • физическая подготовка;
  • планируемый уровень нагрузки;
  • цель посещения тренажерного зала.

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва – 2-3 раза в неделю. Резкое увеличение числа тренировок приведет только к отрицательным эффектам:

  • быстрая потеря интереса к занятиям;
  • отсутствие времени на восстановление мышц;
  • повышенная утомляемость.

Если вы уже не считаете себя новичком в спорте, можете смело приобретать абонементы на 4-5 посещений в неделю.

Зависимость количества посещений от цели занятий

Ответ на вопрос, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, не в последнюю очередь определяется целью этих походов. Если ваша цель – сбросить вес, необходимо создать достаточно высокий уровень активности и придерживаться правильного питания.


Вы можете выбрать для сжигания калорий занятия следующими видами спорта:

  • Кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер. Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут.
  • Силовые упражнения, во время которых применяются небольшие веса, а само занятие происходит в ускоренном темпе. Такая физическая активность поможет запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы. 

Допускается 4-6 посещений тренажерки в неделю с обязательным как минимум одним выходным.

Тренировки для набора массы

Многих клиентов, особенно мужчин, интересует вопрос: сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и обрести сильную, красивую фигуру? Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться. 


Как выбрать тренажерный зал читайте в нашей статье.  Сеть Fox Club и профессиональные тренеры с большим опытом помогут вам составить идеальную программу тренировок. Нам известно, как помочь своим клиентам обрести идеальное тело и уверенность в собственных силах!

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе.

Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

 

Сколько раз ходить в тренажерный зал | fitline-sport

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

Самый распространенный ответ, который вы найдете на просторах сети – это 3 раза в неделю. И, на самом деле, большинство именно так и ходит. Привычка, влияние интернета, совпадение с расписанием – не важно. Но чтобы разобраться, сколько раз именно вам ходить в тренажерный зал, нужно учитывать несколько моментов.

От чего зависит количество посещений тренажерного зала

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

«Наверно», потому что существуют и другие факторы, которые следует учитывать. И один из них – перетренированность. Мы писали о ней совсем недавно. Она возникает, когда ваши мышцы не успевают восстановиться. Поэтому телу нужно давать время на отдых. Обычно для этого хватает 24 часов, но кому-то может потребоваться и больше. Так что, если вы собираетесь посещать зал каждый день, составьте программу таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. Так они успеют восстановиться.

Интенсивность тренировок

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя точно сказать, сколько нужно ходить в тренажерный зал. Не существует значений, которые подойдут всем. Составьте программу, опираясь на свои внутренние ощущения и цели, скорректируйте ее вместе с тренером. В любом случае вы достигните оптимального количества тренировок только через опыт, когда поймете, как лучше вашему организму.

Похожие статьи

— Виды тренажеров в тренажерном зале

— Как получать удовольствие от тренировок

— Симптомы перетренированности мышц

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Самые популярные тренировки

Сколько раз в неделю ходить в зал

Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:

  • долгая и более здоровая жизнь;
  • красивая фигура, более подтянутый внешний вид;
  • контроль собственного аппетита;
  • уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;
  • благоприятное воздействие на мозговую деятельность;
  • здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;
  • повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;
  • возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;
  • победа над собственной ленью и неорганизованностью;
  • получение большего удовольствия от жизни.

Цель занятий

Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.

Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».

Сколько раз в неделю стоит тренироваться?

Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.

Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю. Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.

Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.


Какое время отводить на тренировку?

Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.

Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.

На какие системы организма влияют занятия спортом?

Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:

  1. Болезни сердца и сосудов.
  2. Инфаркты, инсульты.
  3. Нарушения артериального давления.
  4. Сахарный диабет.
  5. Лишний вес, ожирение.
  6. Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
  7. Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
  8. Онкологические новообразования.
  9. Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.

Заключение

Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению , что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало , что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает 17 миллионов человек.

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию , олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить процесс старения.

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно , как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим 1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Читайте также 🧐

Тренажерный зал — ответы на популярные вопросы

У тех людей, которые планируют посещать спортивные занятия, возникает масса вопросов, по поводу организации своих будущих тренировок. Куда ходить? Сколько раз в неделю посещать занятия? Что взять с собой на тренировку? Давайте, попробуем разобраться во всем этом.

Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал?

Данный вопрос по большей мере интересует тех, кто только начинает свой спортивный путь и планирует занятия в тренажерном зале или желает посещать такие направления, как: аэробика, степ, шейпинг, йога, танцы и т. д. Количество занятий в неделю зависит от уровня физической подготовки, целей и возможностей по финансам и времени.

Для начинающих или тех, кто решил возобновить занятия после длительного перерыва оптимальным вариантом будет посещение спортивных тренировок 2-3 раза в неделю. Облеченный вариант для тех, кто просто желаете поддерживать физическую форму – 1-2 раза в неделю. Если вы имеете средний или профессиональный уровень подготовки, считаете себя уверенным атлетом, бодибилдером, пауэрлифтером или спортсменом другого направления, занятия в таких случаях необходимо посещать чаще, в среднем 4-5 раз в неделю.

Можно также устраивать для себя интенсивные недели, в которых будет 5-6 занятий, но не стоит забывать, что минимум один выходной всегда должен присутствовать в вашем недельном спортивном распорядке. Организм, а в частности мышцы, должны успевать отдыхать и восстанавливаться.

Что взять с собой в тренажерный зал?

Если вы собираетесь в тренажерный зал, следует взять с собой спортивную форму, это может быть: футболка, майка, худи, шорты, штаны, для женщин – топы, леггинсы, лосины, велотреки и любые другие предметы гардероба, не сковывающие движения. Спортивная обувь должна быть устойчивой и не скользить, однако, если вы собираетесь на йогу, ни кеды, ни кроссовки вам не понадобятся, поскольку занятия проходят босиком. Также следует прихватить с собой бутылку воды и полотенце, которым вы сможете воспользоваться после душа или для вытирания пота во время интенсивных физических нагрузок. Вместо воды атлеты часто берут с собой специальные коктейли в качестве спортивного питания. Тип добавки и целесообразность приема следует предварительно обсудить со специалистом.

Куда записаться в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в «Мир Фитнеса», где к вашим услугам более 500 различных современных тренажеров и спортивных снарядов, что позволяет посещать занятия как новичкам, так и профессионалам. Наш фитнес-клуб один из передовых в столице, поскольку здесь созданы максимально комфортные условия для занятий и проведения досуга.

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Как часто нужно ходить в спортзал? Влияет ли потребление белка на ответ?

Дом /

Частота тренировок и потребление белка — вот два наиболее часто обсуждаемых элемента здоровья и фитнеса сегодня. Решить, сколько раз в неделю вы будете ходить в тренажерный зал и сколько белка вам нужно, может быть сложно, как и ответить на один из этих вопросов, не зная другого.

Невозможно дать общие рекомендации для всех, когда речь идет о потреблении белка и частоте тренировок.У каждого есть свои уникальные цели и проблемы со здоровьем, а также обязанности, которыми нужно управлять в повседневной жизни. График тренировок и план приема белка, которые подходят для одного человека, могут не подойти для другого.

В этой статье мы рассмотрим некоторые базовые рекомендации по определению того, как часто вам следует ходить в тренажерный зал и сколько белка вы должны потреблять. Мы также предоставим вам приблизительные формулы и показатели, которые помогут вам рассчитать количество тренировок и протеина, которое соответствует вашим конкретным требованиям.Помогая вам понять, как связаны потребление белка и частота тренировок, вы сможете настроить эти элементы для достижения ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Определение идеальной частоты тренировок

Определенный вид физической активности рекомендуется всем, кто достаточно здоров для участия в тренировках. CDC рекомендует, чтобы все взрослые участвовали в 150 минутах аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 минутах физической активности высокой интенсивности в неделю или в эквивалентной комбинации этих двух.

Кроме того, конкретное количество раз в неделю, которое вы посещаете тренажерный зал, будет зависеть от нескольких факторов, которые различаются для каждого человека:

  • Фитнес-цели. Вы хотите нарастить мышечную массу? Или вас больше волнует похудение? Возможно, вы хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу для спортивных соревнований. То, чего вы хотите достичь, будет определять, как часто вы будете ходить в спортзал. Люди, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, могут заниматься тяжелыми тренировками с отягощениями три раза в неделю, в то время как другие могут выполнять более легкую схему с более высокой частотой.

  • Возраст и стаж. Если вы никогда раньше даже не касались веса, вам, вероятно, не обязательно заниматься подъемом шесть дней в неделю. Ваше тело не сможет приспособиться к такому внезапному увеличению физической нагрузки. Возраст также является фактором: пожилой человек будет иметь другую способность к упражнениям, чем студент колледжа.

  • Образ жизни. У каждого человека есть свой набор обязанностей, независимо от того, посещают ли они школу, работают полный рабочий день, заботятся о семье или какое-то сочетание этих вещей.Занятый работающий родитель может не иметь возможности тренироваться 5 раз в неделю по 90 минут, как профессиональный бодибилдер — и это нормально! Оба типа людей могут найти частоту тренировок и программу питания, которые подходят их потребностям.

До тех пор, пока вы соблюдаете рекомендации CDC — опять же, 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений в неделю — вы можете разбить тренировки так, как считаете нужным.

Хорошей отправной точкой является попытка вести активный образ жизни хотя бы три дня в неделю.Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу: хотя некоторые ощущения напряжения и усталости будут нормальными при выполнении упражнений, вы никогда не должны ощущать чрезмерной боли или стеснения.

Как часто нужно ходить в спортзал?

Суть в том, что вы должны ходить в тренажерный зал столько раз, чтобы достичь ваших целей в фитнесе, но не так много раз, чтобы вы устали или рисковали получить травму. Для большинства людей хорошей базовой целью является посещение тренажерного зала от трех до пяти раз в неделю.

Если ваша цель — увеличить скелетную мускулатуру, вам нужно запрограммировать свой график немного по-другому. Исследования 2016 года показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к лучшему приросту мышечной массы по сравнению с тренировкой групп мышц только один раз в неделю. Поэтому, если ваша цель — увеличить мышечную массу, подняв тяжести в тренажерном зале, вы можете построить свою программу на основе тренировки каждой группы мышц два раза в неделю.

Некоторые люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, делят свой распорядок на толкающие и тянущие движения.Другие используют трехдневный или пятидневный сплит, когда у них есть определенное количество тренировок (часто три или пять), которые нужно выполнять каждую неделю, даже если конкретные дни подъема меняются. Обычно это один из строительных блоков серьезных атлетов, занимающихся бодибилдингом и интересующихся профессиональными соревнованиями.

Опять же, нет определенного количества дней, в течение которых вы должны ходить в спортзал, чтобы увидеть результаты. Используйте эту информацию и проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы составить план тренировки, который поможет вам скорректировать композицию тела так, как вы хотите, без чрезмерного стресса в вашем обычном графике.

Планирование потребления белка

Неважно, собираетесь ли вы в тренажерный зал для набора мышечной массы или для похудания — каждый должен заботиться о своем ежедневном потреблении белка. Это потому, что помимо того, что он чрезвычайно важен для набора мышечной массы, белок также известен как насыщающий макроэлемент, который поможет вам оставаться сытым в течение дня. Белок также связан со здоровой кожей, волосами и ногтями. Помимо протеиновых добавок, вы также можете найти аминокислоты с разветвленной цепью, которые являются просто основополагающими элементами, составляющими белок.

Люди, которые особенно активны, захотят потреблять больше белка. Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Следуя этому руководству, человеку в среднем весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день.

Но люди, которые отдают предпочтение наращиванию мышечной массы, могут захотеть иметь минимум, близкий к 2.2 грамма на килограмм или около 1 грамма белка на фунт веса в день. Хотя нет единого магического числа и рекомендации различаются в зависимости от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента — жиры, углеводы и белок. Потребление от 10 до 25% от общего количества калорий из здоровых источников белка — это общее практическое правило.

Как и частота тренировок, количество протеина, необходимое вашему организму, будет варьироваться от человека к человеку. Приведенная выше информация должна дать вам хорошую отправную точку, с которой вы сможете планировать определенное количество белка, которое приведет вас к вашим фитнес-целям, не заставляя вас слишком резко менять свой рацион или пищевые привычки. Помните, что помимо планирования суточного потребления белка в граммах с учетом частоты тренировок, вам также необходимо скорректировать суточное потребление калорий в зависимости от вашей активности, а также потребления углеводов и других питательных веществ.

Последнее, на что следует обратить внимание, думая о потреблении белка, — это формат. Многие продукты, рекомендуемые для роста мышц, такие как курица, тунец и другое нежирное мясо, содержат много белка, но есть и другие способы получить достаточно белка. Многие диеты с высоким содержанием белка включают протеиновые коктейли, приготовленные из порошка сывороточного протеина или другого типа, такого как казеин. Эти протеиновые коктейли отлично подходят для послетренировочного угощения, которое поможет вашему организму начать процесс синтеза мышечного белка, с помощью которого вы увеличиваете мышцы.Если вы собираетесь включать протеиновые добавки в сбалансированную диету, обязательно приобретайте их у высококачественного поставщика, который использует самые лучшие ингредиенты.

Заключительные мысли о частоте тренировок и суточном потреблении белка

Надеюсь, теперь у вас есть лучшая основа для построения здорового образа жизни, соответствующего вашему образу жизни. Просто помните, что советы в этой статье — и другие, которые вы найдете в Интернете — представляют собой обобщенные рекомендации, предназначенные для широкой аудитории.Цель каждого должна заключаться в том, чтобы оптимизировать режим тренировок, а также диету с учетом своих личных предпочтений, целей и повседневных обязанностей. Это означает, что ничего страшного, если частота ваших упражнений с отягощениями или дневная цель по белку не совсем соответствуют чьим-то другим. А если после независимого исследования вы все еще не уверены, какой режим лучше всего подходит для вас, проконсультируйтесь с фитнес-экспертом, тренером или диетологом, чтобы получить помощь в создании индивидуального плана, который поможет вам открыть для себя наиболее здоровую версию себя.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

Как часто нужно ходить в спортзал? |



Когда мы пытаемся вписать фитнес в нашу занятую жизнь, беспокойство о том, сколько упражнений нам следует делать, является дополнительным стрессом, в котором мы действительно не нуждаемся.

Кажется, все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто мне следует ходить в спортзал?». И это невозможно задать вопрос. Тот, на который, кажется, у всех есть свой ответ.

Стараемся отвечать по количеству дней в неделе. Достаточно трех раз в неделю? Или мы должны ехать каждый день? А как насчет дней отдыха? А сколько упражнений в день хватит?

Есть множество вопросов и досадное отсутствие ответов. Кажется, ни у кого нет золотого правила относительно частоты тренировок.И на то есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные. И это зависит от ваших целей в фитнесе.

Итак, как вы определяете, как часто вам следует тренироваться? Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.


Количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе.

Есть множество разных причин заниматься спортом. Цели в фитнесе могут быть широкими, например «Я хочу быть в хорошей форме и на более здоровыми, » или конкретными, например «Я хочу уметь подтягиваться».То, как вы тренируетесь, должно соответствовать вашей цели.

Ваши фитнес-цели будут зависеть от той роли, которую вы хотите, чтобы упражнения играли в вашей жизни. Для некоторых людей посещение тренажерного зала — неотъемлемая часть их жизни. Они проводят почти каждый день в тренажерном зале часами напролет, чтобы достичь своих целей. Другие люди просто хотят сохранить хорошее здоровье. В упражнениях есть свое дело, но они хотят заниматься более важными вещами.

Главное — найти цели и, следовательно, такую ​​частоту, которая будет для вас приятной и устойчивой.Регулярные занятия в тренажерном зале должны дополнять ваш образ жизни и делать вас счастливыми. Тренируйтесь по правильным причинам.

Одним из важнейших факторов, определяющих частоту тренировок, является количество необходимого отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.

Если вы занимаетесь гантелями , особенно тяжелыми, вам необходимо регулярно брать дни отдыха. Восстановление необходимо для силовых тренировок. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает, восстанавливает и восстанавливает мышцы.

Если вы в основном занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы можете чаще ходить в спортзал. Вашей аэробной системе не нужно так много времени для восстановления, но просто будьте осторожны, чтобы не делать слишком много интенсивных упражнений слишком часто. «Дни активного отдыха», включая пешую прогулку, по-прежнему классифицируются как кардио, но они гораздо более щадящие для вашего тела.

При планировании распорядка важно учитывать свои текущие способности к упражнениям. Если вы новичок, вам потребуется больше отдыха, чем более продвинутому спортсмену.Организму требуется время, чтобы адаптироваться к требованиям физических упражнений, и физическая форма развивается медленно. Прислушиваясь к своему телу, уважая свою усталость и мягко увеличивая физическую нагрузку, вы можете увидеть реальные улучшения, не заболевая и не травмируясь.

Это постепенное увеличение количества упражнений не обязательно приравнивается к дополнительным занятиям в тренажерном зале в неделю. У тебя может не быть такого времени. Начните с добавления к своему распорядку дополнительного времени или дополнительных упражнений. Если вы поднимаете тяжести, это может означать еще один подход или больше повторений.Такого рода прогрессии действительно говорят об улучшении физической формы и должны появиться в первую очередь, прежде чем вы подумаете о добавлении еще одного занятия в тренажерном зале в свой недельный график.

Цель: улучшить аэробную форму

Рекомендуется заниматься аэробикой каждый день, по крайней мере, 30 минут. Но это означает ходьбу, которую вы, вероятно, не заметите.

Для более умеренных или интенсивных форм аэробных упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, старайтесь проводить от 1 до 3 занятий в неделю, в зависимости от ваших способностей.

Если вы предпочитаете более интенсивные формы сердечно-сосудистой деятельности, когда вы выполняете короткие резкие упражнения, такие как HIIT, важно не делать слишком много. Достаточно одного сеанса в неделю, и максимум двух.

Ознакомьтесь с нашим пакетом полезных материалов о для улучшения вашей физической формы .

Цель: Увеличить свою силу

Медленно увеличивайте силовые тренировки и дайте мышцам достаточно времени для восстановления.
Количество раз, когда вы ходите в тренажерный зал для силовых тренировок, зависит от того, как вы сегментируете свои тренировки.

Если вы тренируетесь для всего тела, убедитесь, что между тренировками есть хотя бы день. Старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Старайтесь довести тренировку как минимум до двух, чтобы добиться стабильного прогресса.

Если вы разделите свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете немного больше ходить в тренажерный зал, чередуя их. Старайтесь проводить от 2 до 4 занятий в неделю. Если вы еще больше сегментируете части тела, вы сможете ходить в тренажерный зал 5-6 раз в неделю.Просто убедитесь, что ваши тренировки не слишком интенсивны и вы достаточно отдыхаете в течение недели. Всегда берите дни отдыха.

Взгляните на наш пакет полезных материалов о , повышающих вашу силу .

Цель: Похудение

Если вы хотите похудеть и хотите использовать упражнения как способ помочь себе в этом, сначала нужно определить дефицит калорий, которого вы хотите достичь каждую неделю. Это означает, что количество калорий меньше того количества, которое необходимо вашему организму для поддержания текущего веса.
Потребляемые калории должны быть первым делом, которое вы рассчитываете. Оттуда вы можете решить, сколько дополнительных калорий вы хотите сжигать каждую неделю и, следовательно, сколько занятий в тренажерном зале в неделю вам поможет. Сначала сосредоточьтесь на своей диете, делайте больше общих движений каждый день, а затем стремитесь к 2 занятиям в тренажерном зале, чтобы стимулировать ваши усилия.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий на каждые 30 минут упражнений, но всегда стоит включать некоторые силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы заботиться о своем теле.

Взгляните на наш полезный пакет материалов о похудении .


Понятно, что не существует универсального решения, когда нужно определить, сколько дней проводить в тренажерном зале. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу для определения частоты:

На чем вы сосредоточены в течение недели?

В основном сила с небольшим количеством кардио.

Как выглядит жизнь?

Работа на этой неделе немного загружена, но по будням вечера в основном свободны.

Как вы себя чувствуете?

Немного болит с прошлой недели, но в целом чувствую себя довольно мотивированным.

Чем еще вы занимались?

На прогулке с большой семьей в субботу.

Ответы на эти вопросы помогут вам разобраться в своей формуле. В приведенном выше примере ответом на приведенный выше пример могут быть дополнительные два дня отдыха в понедельник и вторник для полного восстановления после предыдущей недели, тренировка верхней части тела в среду вечером, легкая бега в пятницу утром и тренировка нижней части тела в воскресенье. .

Помните. Вы всегда можете это протестировать и поменять. Каждая неделя будет отличаться от следующей. И все разные. Ваш распорядок упражнений — ваш собственный.

Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и мышц

Если вы находите нескончаемый поток советов по фитнесу на грамм ошеломляющим, хм, привет, то же самое. Хотите ли вы пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что вы даже можете ответить на простой вопрос вроде «как часто я должен тренироваться?» может казаться совершенно невозможным.

Спросите пять разных фитнес-профессионалов, следует ли вам тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю — и сколько времени потеть вы должны уделять силе по сравнению с кардио — и вы получите пять разных ответов. Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?

Но не переживайте слишком сильно. Фитнес-профессионалы дадут несколько четких советов о том, как часто вам следует тренироваться и на каких типах упражнений следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно выяснить свои цели, — говорит советник WH Сохи Ли , CSCS, тренер и инструктор по фитнесу.Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.

Все остановились на вашем главном приоритете пота? Прокрутите список, чтобы узнать, как часто нужно тренироваться (и как подходить к тренировкам) для каждой основной цели. Прощай, путаница, привет результаты!

Как часто вам нужно заниматься, чтобы улучшить общее состояние здоровья?

Если поддержание здоровья вашего тела и разума является вашим приоритетом numero uno, вы можете основывать свою конкретную тренировочную программу на том, что вам нравится, и на том, сколько свободного времени вы хотите потеть.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В целом, я думаю, что любой от трех до шести дней в неделю работает для большинства людей », — говорит Ли. «Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать какие-либо формы преднамеренных движений в большинстве дней». Например, если ваша работа требует долгих часов за столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений.Однако, если у вас более тяжелая физическая работа, вы можете сократить ее до трех тренировок в неделю.

Для общего здоровья смешайте силовые и кардио.

Если вы тренируетесь до , чувствуете себя хорошо, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько кардио или силовых тренировок вы делаете за неделю.

«Как правило, тренировочный сплит 50 на 50 является отличной отправной точкой», — говорит тренер Кехинде Анджорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method .Это означает, что если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы будете проводить два дня силовых тренировок и два дня кардио. Легко, правда?


Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть?

Во многих случаях здоровая и стабильная потеря веса лучше всего достигается за счет комбинации упражнений и изменения питания и поведения. Имея это в виду, если вы стремитесь к снижению веса, который можно поддерживать в течение длительного времени, ваш график тренировок может немного отличаться от тренировок для общего здоровья.

«Для похудения оптимальны тренировки три-четыре раза в неделю, — поясняет Анджорин. «Длительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать и расставлять приоритеты в этом образе жизни, чтобы сохранить свои результаты». Стрельба по три или четыре тренировки в неделю дает вам достаточно гибкости, чтобы вы могли оставаться на тренировке неделя за неделей и месяц за месяцем.

Но еще одним важным фактором потери веса является более высокая активность в целом — даже вне формальных тренировок.«Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме формальных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса», — говорит Ли. «Они сжигают больше калорий в течение дня и в целом расходуют больше энергии». TL; DR: В дополнение к рисованию в тренировках, старайтесь вносить ежедневные изменения в распорядок дня, которые заставят вас больше двигаться. В конечном итоге это окупится.

Вот как подойти к кардио для похудения.

Что касается формальных тренировок? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много и много кардионагрузок, хорошие новости: «Давно прошли те времена, когда для похудения требовались чрезмерные кардиотренировки, — говорит Анджорин. — Включение силовых тренировок более полезно и эффективно для похудания».

Анджорин рекомендует включать около двух дней кардио в неделю, чтобы начать с . Затем добавьте (или вычтите!) Кардио-тренировки (бег, плавание, HIIT, махи гирями и т. Д.).) в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после этого. Короче говоря, кардио-упражнения могут быть любыми видами аэробных упражнений, которые вам нравятся, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете его придерживаться, поэтому поиск кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном итоге станет вашим золотым билетом.

Вот как подойти к силовым тренировкам для похудания.

Как сказал Анджорин, силовые тренировки — ваш лучший помощник, если вы пытаетесь похудеть. Анджорин предлагает начинать с три дня силовых тренировок в неделю .«Начните с малого, используя легкие или умеренные веса, и продолжайте оттуда», — говорит она.

Ваша цель: продолжать напрягать мышцы (и получать максимальную пользу) за счет увеличения веса, который вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не знаете, с каких движений начать? По словам Анджорина, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц и сжигают больше калорий, что в конечном итоге помогает снизить вес. (Упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не дают такой отдачи.)

И не забудьте взять пару дней отдыха в неделю во время тренировок для похудения.

«Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего расписания тренировок и интенсивности тренировок, гигиены сна и качества еды», — говорит Анджорин. При этом два дня отдыха в неделю обычно работают хорошо, так как гарантируют вам иметь восстановление, необходимое для того, чтобы подтолкнуть свое тело, когда вы действительно двигаетесь.Если вы чувствуете усталость, у вас нет причин * не * провести холодный день. Помните, что похудение и поддержание веса — это марафон, а не спринт.


Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

Хотя три или четыре тренировки в неделю — это все еще отличное место для начала, если вы хотите накачать мышцы, то, как вы проводите свое время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы потеете для общего здоровья или — похудеть, — говорит Анджорин.

Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.

Хотите получить приглашение, чтобы расслабиться на кардиотренировках? Вот оно: «Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышц», — говорит Ли.

Это не означает, что вы не можете выполнять любые кардио , но вам нужно использовать особый подход. «Когда ваша цель — нарастить мышцы, кардио-упражнения должны быть дополнительными и использоваться для общей физической подготовки и выносливости», — объясняет Ребекка Кеннеди , CPT, директор по силовой подготовке Peloton.«Это должно происходить после силовой работы и быть в основном малоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не уменьшая усилия силовых тренировок». (По сути, слишком интенсивное кардио может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться после силовых тренировок и адаптироваться к ним, в конечном итоге задерживая их рост.)

Если вы любите кардио, придерживайтесь одной HIIT-тренировки, занятия на велосипеде или другой более тяжелой тренировки за каждую. неделя , предлагает Кеннеди. В противном случае Ли рекомендует придерживаться тренировок с низкой нагрузкой, таких как повседневная езда на велосипеде или плавание.

Вот как подойти к силовым тренировкам для наращивания мышц.

Здесь нет ничего удивительного: силовые тренировки * определенно * необходимы, если вы хотите нарастить эти мышцы, поэтому сосредоточьтесь на них как можно больше, — говорит Анджорин. В идеале это означает от трех до четырех силовых тренировок в неделю.

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц, по-прежнему являются подходящим вариантом. Тем не менее, для наращивания мышечной массы особенно важны постепенный подъем большего веса и корректировка режима питания.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны постоянно увеличивать нагрузку и заставлять мышцы расти», — говорит Анджорин. (Стремитесь к весу, который вы можете поднять, сделав всего от 10 до 12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал!) «Об увеличении потребления белка и калорий также часто забывают, но без соответствующего питания трудно нарастить мышечную массу», — добавляет она. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, особенно в те, которые вы не принимаете до и после тренировки с отягощениями.

Не забывайте о днях отдыха во время тренировок для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать баланс между работой и отдыхом. «Мышцы нужно стимулировать, а также иметь время для восстановления и адаптации», — говорит Кеннеди. «Мы хотим избежать как перетренированности, так и недостаточной тренировки мышц».

В зависимости от того, насколько вы новичок в силовых тренировках и насколько сильно вы тренируетесь, Кеннеди рекомендует от двух до четырех дней без веса в неделю. «Если отдыхать слишком мало, у тела не будет достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой», — объясняет она.

Опять же, ваше тело сообщит вам, что здесь делать. Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, при наращивании силовых тренировок, дайте себе дополнительный день или два отдыха, чтобы эти мышцы могли прийти в норму.

Итог: Как часто вам следует тренироваться, зависит от вашего образа жизни, уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Но в конечном итоге баланс между работой и восстановлением является ключевым независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья, для похудания или наращивания мышечной массы.

Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько раз в неделю мне нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть?

Посещение тренажерного зала пять дней в неделю приведет к максимальной потере веса.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Когда дело доходит до здоровой потери веса, включение сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в вашу общую программу является ключом к потере и сохранению лишних килограммов.Хотя вы можете иметь общее представление об этой информации, знание количества дней, которое вам нужно для тренировки , может сбивать с толку.

Подсказка

Чтобы похудеть, планируйте тренироваться пять дней в неделю, два-три из которых проводите в тренажерном зале, участвуя в силовых тренировках.

Сколько времени в тренажерном зале?

Общая рекомендация для безопасной потери веса — не более 1–2 фунтов в неделю. Если вы хотите терять 1 фунт каждую неделю, вам необходимо создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите за одну неделю, или на 500 калорий каждый день.

Имея это в виду, соблюдение расписания упражнений из пяти дней в неделю должно помочь вам в достижении ваших целей. Поскольку фитнес выглядит у всех по-разному, все пять дней не обязательно посещать тренажерный зал.

Если вам нравится заниматься аэробикой на открытом воздухе, вы можете выбрать силовую тренировку, а также одну-две кардио-тренировки в тренажерном зале три дня в неделю и два других дня кардио на открытом воздухе. Но если вам нравится заниматься в тренажерном зале, есть множество занятий, которые можно распределить на пять дней, в том числе кардио-оборудование, силовые тренировки и занятия фитнесом.

Упражнения для похудения

Health.gov’s Physical Activity Guidelines for Americans рекомендует не менее от 150 до 300 минут в неделю для занятий средней интенсивностью или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Чтобы похудеть, в руководстве также рекомендуется выходить за рамки 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю. Кроме того, они рекомендуют заниматься силовыми тренировками, в которых задействованы все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Насколько вам нужно продвинуться сверх 300 минут, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, возраст, калорийность, пол и ваши цели.

Кардио для похудения

Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут каждое занятие. Эти занятия могут быть упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, плавание или кардиотренажеры в тренажерном зале.

Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее количество времени.Например, делайте спринт, чередуя бег трусцой на беговой дорожке в течение 20–30 минут. Придерживайтесь двух дней интервальных тренировок высокой интенсивности и трех дней кардиотренировок средней интенсивности.

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на кардиоупражнения, подумайте о выборе таких физических упражнений, которые сжигают больше всего калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает использование больших мышц нижней части тела с интенсивностью, равной умеренной или высокой, например, бег, езда на велосипеде и большинство кардиотренажеров.

Подробнее: Сколько дней в неделю мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Важность силовых тренировок

Конечно, если потеть на беговой дорожке, вы увеличите количество сжигаемых калорий. Но чтобы похудеть, также неплохо включить как минимум два-три дня в неделю на силовые тренировки . Включение силовых тренировок в вашу общую тренировочную программу помогает вам увеличить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий с большей скоростью.

Структурирование силовых тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от двух-трех дней в тренажерном зале, сосредоточьтесь на тренировках всего тела , которые включают сложные упражнения, такие как тяги, приседания, выпады и жим от груди. Структурируйте тренировку в тренажерном зале в соответствии с некоторыми основными рекомендациями:

  • Выберите от одного до двух упражнений на каждую часть тела, например, приседания и выпады для нижней части тела, жим от груди для плеч и груди, тяги для спины и бицепса и планки для кора и верхней части тела.
  • Выполните два-три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.
  • Вы также можете комбинировать отжимания, планки, подтягивания и упражнения для рук, такие как отжимания и сгибания рук на бицепс.
  • Следуйте расписанию на другой день. Например, выполняйте силовую тренировку всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник и четверг, если вы занимаетесь только двумя днями тренировок с отягощениями.

Подробнее: Силовые тренировки для похудания

Гибкость и отдых

Чтобы завершить свой фитнес-режим, обязательно включайте упражнения на гибкость и растяжку в дни тренировок.И не забывайте об отдыхе: планируйте хотя бы один-два дня отдыха в неделю. В дни отдыха вы можете заниматься активными восстановительными упражнениями, такими как йога или легкая растяжка.

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Когда вы начинаете ходить в спортзал, естественно сразу же хотеть увидеть результаты. Вы захотите быстро нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они будут делать, тем быстрее они увидят результаты.Однако не нужно много времени, чтобы понять, что такое мышление неверно, поскольку важность выздоровления начинает проявляться.

Вскоре ваше тело истощается. Это совершенно контрпродуктивно и приводит к тренировкам, производительность которых ниже номинальной. Но в то же время, если вы слишком растягиваете свои тренировки, вы не сможете поддерживать свои достижения. Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела.Они будут уделять один день бицепсам и спине, затем еще один — трицепсам и груди, прежде чем в конечном итоге нацелятся на все основные группы тела.

Другие будут делить свое время между типами тренировки, переключением с кардио на силовое или с высокоинтенсивного на низкоинтенсивное кардио.

Как бы вы ни занялись этим, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос, «сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и от того, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Тем не менее, есть несколько четких правил, которые можно и нельзя. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый божий день, если вы только начинаете. Точно так же, каковы бы ни были ваши цели, от одной тренировки в неделю вы, вероятно, не добьетесь большого прогресса. Кроме того, изнурительные тренировки продолжительностью 90 минут и более никому не подходят — на этот раз лучше разбить их на более короткие, но более частые занятия.

Если вы относительный новичок и хотите добиться хороших результатов, золотая середина может быть что-то вроде двух или трех дней кардио, двух или трех дней силовых тренировок с 2 выходными в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.

Другой распространенный вопрос: «Как долго мне нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира». В этой области ответ намного яснее. Ваши занятия должны варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности.

Но самое главное, что выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему распорядку дня.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале?

Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов в неделю вы занимаетесь физическими упражнениями, но даже в этом случае все люди разные.Многие люди сообщают, что результаты появляются очень внезапно, после чего следует то, что кажется «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.

Если вы не получаете желаемых результатов, существует ряд возможных причин. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или работаете с достаточно высокой интенсивностью. Или же, возможно, вы недостаточно отдыхаете или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение совета от личного тренера должно помочь вам.

Но дело не только в том, что происходит в спортзале.Большое значение имеет то, насколько хорошо вы едите и спите.

Какое упражнение в спортзале лучше всего подходит для начинающих?

Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок. Независимо от того, каковы могут быть ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы их доводили до конца и оставались последовательными, иначе вряд ли вы увидите какие-либо значимые результаты.

Если вы ищете простую тренировку в тренажерном зале, которая работает и которой легко следовать, почему бы не подумать о следующих тренировках:

  1. Берпи (10-12 повторений)

Оборудование: Оборудование не требуется

Берпи — одно из самых эффективных упражнений.Они не требуют никакого оборудования и минимального инструктажа, но если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем сделать разминку перед началом, сделав несколько минут кардио и немного растяжек.

  1. Альпинисты (10-12 повторений)

Оборудование: Оборудование не требуется

Альпинисты тренируют сразу несколько групп мышц, тренируя равновесие, ловкость и координацию.Они помогут продолжить эти успехи в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивные, поэтому наверняка заставят ваше сердце биться чаще, сжигая при этом много калорий.

  1. Жим гантелей (10-12 повторений)

Инвентарь: гантели, гири или гиря

Жим гантелей — особенно эффективный вид приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонуса нижней части тела и проработки комбинации групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они также дают отличные результаты для вашей общей физической формы и легко регулируются для всех способностей. В этом варианте упражнения к груди прижимается вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.

  1. Махи гири (10-12 повторений)

Снаряжение: гиря

Качели с гирями — отличный способ сжигать калории. Фактически, с помощью этого упражнения вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут.Интенсивность должна творить чудеса с вашей аэробной способностью. Не говоря уже о том, что махи с гирями прорабатывают почти все углы тела; включая мышцы ног, туловища, спины и плеч.

Повторите это от 2 до 5 раз.

Если вам нужен экспертный совет по фитнесу и питанию, приходите и поговорите с одним из наших личных тренеров. Посетите сегодня или найдите тренажерный зал рядом с вами и начните новое фитнес-путешествие с PureGym!

Как часто мне следует тренироваться? (Построение программы упражнений)

Итак, вы решили заняться спортом! Удивительный!

Теперь у вас остался вопрос: «Как часто я должен работать?»

Мы отвечаем на подобные вопросы в нашей программе онлайн-коучинга один на один, и сегодня мы рассмотрим, чему мы учим наших клиентов:

Тренер по фитнесу-ботаник может составить график тренировок и направить ваши тренировки! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не забудьте взять с собой наше руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . В нем рассказывается, как тренироваться, когда тренироваться, а также советы, как продолжать прогрессировать. Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!), Записавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как часто мне следует тренироваться

Получаем вопрос: «Как часто я должен заниматься спортом?» совсем немного, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office , но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Почему? Мы часто видим, как новички быстро выгорают и возвращаются к исходной точке.

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Во-первых, в тренажерном зале мышцы не накачиваются.

Они действительно ломаются в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете… смотреть The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [1]

Как выглядит тренировка всего тела?

Отличный вопрос! Я знал, что ты умный.

Мы обязательно проведем обучение по следующим направлениям:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

Мы начнем с упражнений с собственным весом (когда вы поднимаете вес собственного тела), потому что именно с них часто начинают наши коучинговые клиенты.

Вот вам пример тренировки для всего тела:

Приседания с собственным весом (квадрицепсы): 10 повторений

Бедренный мостик (ягодицы и подколенные сухожилия): 10 повторений

Отжимания (грудь, плечи, трицепсы): 10 повторений

Тяга с перевернутым весом (спина и бицепс): 10 повторений

Планка (сердцевина): удерживать 60 секунд

Опять же, стремитесь делать такую ​​тренировку примерно 2-3 раза в неделю.

A Понедельник-среда-пятница Программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался программы для всего тела с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредотачивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

Делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Если вам нужна помощь в построении другого режима тренировок, у меня для вас есть два отличных варианта:

Первое — это наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Он поможет вам составить распорядок дня с упражнениями с собственным весом или со свободными весами, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Вторая — Фитнес-тренерская программа для ботаников. Ваш тренер сделает всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно будет тренироваться) и создаст тренировку специально для вашего уровня опыта, которая будет усложняться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Можно ли тренироваться каждый день?

Допустим, вам НУЖНО заниматься спортом каждый день.

Без суждений, мне нравится энтузиазм!

Хотя очень важно, чтобы мышцы зажили и восстановились после тренировки, небольшие упражнения каждый день могут быть полезны.

Лично я знаю, что при активном восстановлении у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, чем когда я ничего не делаю преднамеренно. Как мы знаем, 80-90% нашего успеха в фитнесе будет зависеть от того, как мы едим.

Для сохранения динамики «выходные» не должны превращаться в «дни читерства».

Другими словами, ежедневные упражнения могут помочь нашим вилкам двигаться в правильном направлении.

Кроме того, любое движение помогает поднять наши общие дневные затраты энергии (TDEE), что является просто причудливым термином для обозначения того, сколько калорий вы сжигаете в день.

Хотя силовая тренировка тех же групп мышц снова запрещена (вам нужно лечить), это не означает, что Netflix — ваш единственный выбор.

У вас есть две возможности продолжать прогрессировать, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

  1. Веселые упражнения
  2. Активное рекавери

«Веселое упражнение» — это любое упражнение, не похожее на упражнение .

Любишь гулять? Или танцы? Или походы?

Отлично. Сделай это.

Все, что вам нравится, что увеличивает частоту сердечных сокращений, — это отличное развлечение.

Другой вариант?

«Активное восстановление» — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки. [2]

Растяжка, использование поролонового валика и йога могут помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки. [3]

Чем еще вы можете заняться в «нерабочие дни»?

Научитесь готовить еду.

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды. Кроме того, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Формирование привычки тренироваться (начало работы)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не беспокойтесь о том, как часто вы занимаетесь спортом.

Три-четыре раза в неделю могут быть идеальными, но один раз в неделю НАМНОГО лучше, чем ничего.

Если вы можете выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю, отлично! Вы будете раскачиваться и кататься на своем пути к фитнесу.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормальным явлением, тогда мы сможем провести мозговой штурм, как выжать лишний день.

Сегодня наша цель — выработать привычку тренироваться. Мы можем беспокоиться о максимальном «выигрыше» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я стремлюсь максимизировать прибыль.

Самое главное, что вы можете сделать сейчас: запустить .Попробуйте последовательность тренировок, которую мы изложили ранее.

Или попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом:

Он разработан для новичков, и многие повстанцы использовали его в качестве трамплина для своих силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, начните с этого.

Это поможет тебе начать работу.

Хотите больше советов для следующих шагов? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами своими главными предложениями:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая будет повышаться по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам включить тренировку всего тела в свою тренировку.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Пришло время получить известие от вас!

Как часто вы тренируетесь и тренируетесь?

Выполняете ли вы какое-либо «активное восстановление»?

Какое у вас «веселое упражнение»?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как вам следует тренироваться, например, когда и как долго тренироваться, прочтите наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Это даст вам все необходимое, чтобы выработать привычку тренироваться.

###

Источник фото: Футбол, Велосипед, Десятиборье, Бег.

GIF Источник: Вилка, шведский повар.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю нужно тренироваться. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

Хотя стандартная рекомендация для упражнений в органах общественного здравоохранения — 30 минут в день пять дней в неделю, этот совет скорее шаблонный и мало говорит о разных уровнях физической подготовки или целях.Из этой статьи вы узнаете, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, исходя из вашего расписания и других факторов.

Как часто тренироваться


Оптимальный график тренировок для вас зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:

  • Ваш тренировочный возраст: как долго вы занимаетесь спортом
  • Статус вашей тренировки, включая такие маркеры, как максимальная частота пульса и максимальное значение VO2
  • Тип обучения, к которому вы привыкли, и тип, который вы хотите пройти сейчас
  • Любое состояние здоровья или заболевания, которые могут быть у вас
  • Ваше расписание и сколько дней вы можете реально выделить на
  • Ваши фитнес-цели

Как часто вам следует тренироваться, также зависит от того, хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или следовать разделенным тренировкам.Это имеет большое значение для того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

Как правило, фитнес-эксперты не рекомендуют проводить больше пяти тренировок в неделю для среднего спортсмена. Пять дней в неделю — это достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю — это слишком много и может привести к выгоранию, демотивации или чрезмерному перенапряжению.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок — три-пять дней в неделю.

Идеи еженедельного плана тренировок

Фитнес-уровень

тренировок в неделю

Начинающий

3 тренировки; 2 силовых тренировки, 1 кардио

Средний

4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио

Продвинутый

5 тренировок; 3-4 силовых тренировки, 1-2 кардио

3-дневная программа тренировки

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.Всего три тренировки в неделю, и у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, так что вы можете безопасно прорабатывать все свои группы мышц каждый раз. Обычный трехдневный распорядок дня — понедельник-среда-пятница, но может работать любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировки

Четырехдневный распорядок может состоять из тренировок всего тела, изолирующих тренировок или их комбинации. Все зависит от того, как вы распределяете тренировочные дни.Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете делать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки всего тела в неделю — это немного для новичков.

5-дневная программа тренировки

Если вы сможете придерживаться пятидневного режима тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Разделение тренировок подразумевает изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Велосипедные группы мышц также позволяют одновременно восстанавливаться и работать.

Примеры программ тренировок

3-дневный план

4-дневная программа

5-дневная программа

Понедельник:

Полное тело

Полное тело

Нижняя часть тела

вторник:

Остальное

Остальное

Верхняя часть корпуса

среда:

Полное тело

Верхняя часть корпуса

Кардио

Четверг:

Остальное

Остальное

Остальное

пятница:

Полное тело

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела

суббота:

Остальное

Остальное

Верхняя часть корпуса

Воскресенье:

Остальное

Кардио

Остальное


Как часто делать Кардио vs.Масса

Независимо от того, выбираете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардиотренировок с тренировками с отягощениями поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тому, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу от хотя бы одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного улучшения необходимо как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых облегчает восстановление.

Многие люди удивляются, узнав, что магия наращивания мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых, чтобы восстановить силы. Если вы постоянно тренируете мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и деструктивное состояние.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *