Сколько раз делать жим лежа в неделю: Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.

Содержание

Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.

Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок.

Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.



Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Упражнение жим штанги лежа, техника выполнения и правильный жим штанги лежа — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим штанги лежа видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
  2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.
  5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы.

Начни с 10 повторений с технически «совестимым» для тебя весом. Это дает возможность эффективно прокачивать как медленносокращающиеся, так и быстрые мышечные волокна.

Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.

Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа Author: AtletIQ: on

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Методика тренировки многоповторного жима лёжа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

Тренировки в жиме, приседаниях

  • Dorf

    Хотелось бы поделиться своим непониманием: у нас в зале практически все парни и мужики занимаются по одной программе: первый день – грудь + спина, второй – плечи + руки и так каждый день. По идеи должен наступить очень быстро застой, но практически у всех по жиму КМС, МС и МСМК и очень хорошие фигуры. Это при том, что я очень хорошо многийх знаю, и могу ручаться за них, что это без химии. Как такое может быть?

    Вообще их целью является выступление на соревнованиях по жиму лежа и мощно развитый торс. Становую никто не делает, приседания некоторые делают, но очень редко. Ноги смотряться обычно, не сильно накаченные, но и не сильно худые. В программу обычно входит: грудь – жим лежа, разводка, иногда брусья; спина – подтягивания и тяга блока; плечи – жим стоя от груди и из-за головы; руки – подъемы на бицепс и французский жим. Я думал, что они быстро «загнутся», но каждый раз, как их встречаю удивляюсь – они продолжают расти!

    Тренируются каждый день, получается приерно три тренировки в неделю на одну группу мышц – тяжелая, легкая и средняя.

    Я бы не удивлялся если бы это была бы действительно корректировка набранной массы, но на моих глазах пацаны таким образом набирают эту самую массу.

    Сильно на процентах и подсчетах не заморачивались. Упражнения делали 4-5 подходов в основном до 6 раз в подходе. Например, в жиме тяжелая тренировка практически всегда сопровождалась выходом на max, чего не скажешь о легких и средних.

  • Dutch

    Насчет синглов много говорят что их делать нельзя, а я выполняя только синглы увеличил становую за год со 160 до 230, а присед без экиперовки со 120 до 200. Сейчас рост силы остановился.

    смотри, как я делал становую. допустим вес на штанге 200 кг. я пробывал тянуть ее и у меня не получалось. получалось только сорвать с пола. на следующей тренировки я опять брал этот же вес и поднимал чуть выше, пока не вставал полностью и как только я прошел 200 кг, я больше к нему никогда не возвращался. тоесть навешивал уже 205 или 210 и пробовал тянуть снова. Кстати никогда ничего не травмировал и не перетренировывался. Химию тоже не употреблял. многие говорили что это бред, но на мне тогда почему работало? Может потому что организм к большим весам привык? Кстати не использовал переодизацию – шел как танк на новый вес и все.

    я не разграничиваю легкие и средние тренировки. Из подсобки делаю только становую с плинтов, где вес еще больше. На приседе просто беру штангу кг на 50 больше разового максимума и стою с ней секунд 10. На жиме тоже самое. Но это все редко.

    до этого как и все чередовал легкие и тяжелые тренировки, всякие там проценты считал, а потом надоело тк результат рос медленно. Только я ем 8 раз в день и сплю нормально. А на жиме я делаю так – ставлю сейчас 135 кг и жму 2 раза, буду жать пока не выжму на три, после этого поставлю 140 и пожму на 2 и буду жать пока не пожму на 3 итд.

    жим делаю через тренировку, присед 2 раза в неделю, а становую один раз в неделю. Разминаюсь на становой так- 100 на 3, 150 на 3, 180 на 2, 210 на раз и 230…

    Присед: В силовой раме плюс меня еще страхуют. делаю гриф, потом 70 на 6, 120 на 6, 150 на 3, 180 на 1, 190 на 1, если сил осталось много то 200 на 1. Без экипы.

    я тяну 230 в сумо а не в классике. Сейчас уже 240 до колен. Попробуйте, только забыл сказать что я ем 8 раз в день и сплю 10 часов – студент. Еще такая фигня бывает что месяца два вообще не прет, а потом резко на 10 кг. а и еще, я забыл сказать что когда я говорил год назад, это значит что я именно пауэрлифтингом начал заниматься, а до этого пять лет просто не на силу занимался, так что я не был новичком, а так не советую кто только недавно пришел в зал сразу синглы делать, думаю сразу пойдут травмы.

    хожу в зал три раза в неделю. Сейчас присед делаю почти каждую тренировку и результат растет.

  • Экспериментатор

    Мне тоже синглы очень нравятся. Яс помощью одних только синглов дошел в жиме лежа до 230кг в майке и 172,5кг без майки. Все это на соревнованиях, без химии. Сейчас по лифтингу в AWPC выступаю. Я обычно ставлю вес на 5-10кг меньше своего максимума и делаю с ним 3 сингла (подходы из одного повторения). И постепенно я добиваюсь, чтобы с этим весом я смог сделать 8 синглов и тогда мой максимум увеличивается чуток.

    А сейчас я балдею от системы 5*5. Т.е. ставлю вес какой-нибудь средний для себя и делаю 5 повторов. Затем кило на 10 вес увеличиваю и еще 5 повторов и т.д. Получается, что в 5-ом подходе я дохожу до веса, который предельный для меня для пяти повторов. Иногда получается, что в 5-ом подходе могу сделать только 3 или 4 повтора. Но постепенно добиваюсь, чтобы и в поледнем 5-ом подходе получилось сделать 5 повторов. Затем вес на 2,5-5кг увеличиваю.

    Присед с жимом делаю 2 раза в неделю. Иногда специально пропущу тренировку, чтобы лучше восстановиться. Тягу почти не тренирую, ибо заметил, что если присед у меня подрос, то и тяга выростает. Обычно раз в 3 недели проходку в тяге сделаю и все. Тяга у меня всегда кило на 20 больше приседа. И вообще я делаю только присед, жим, тяга, жимовой швунг, и очень редко подъем штанги на бицепс и жим стоя. Подсобки никакой не делаю, к тренажерам не подхожу, т.к. заметил, что от них я только устаю и перетренировываюсь.

    Нельзя делать синглы с максимальным для себя весом, т.к. это уже будет называться не сингл, а проходка. Сингл – это когда ставишь вес примерно на 10-15кг меньше своего максимума и делаешь с ним подходы из одного повторения. Отдых между подходами 3-5 минут. Как только сможешь с этим весом сделать 8-10 синглов, то вес надо увеличить на 2,5-5кг и опять добиться с этим весом 8-10 синглов и т.д.

    Но постоянно тренироваться одними только синглами – это тоже глупо. Я например на одной тренировке синглы использую, а на другой делаю подходы из 3-5 повторений, а на третьей вообще возьму, да сделаю накачивающий подход из 8-12 повторов. Т.е. надо постоянно менять свои тренировки. Нельзя зацикливаться на чем-то одном.

  • любитель

    Предложу прогу для тех кто уперся работая по системе 5х5 но еще по каким-то причинам не хочет переходит на циклы.

    К примеру мы имеем жим 100х5 (просто легче считать % тому, у кого другой вес), а 105 не поддается.

    Делаем следущее.

    1 тренировка 95х6
    2 100х5
    3 105х4
    4 100х6
    5 соотвественно 105х5.

    т.е. прибавка 5% за 5 тренировок. шаг между тренировками 5% от рабочего веса.

    Работает 2-3 раза, потом нужно опять что-то придумывать. Жать надо 1 раз в 5-7 дней, между этими жимами можно (и нужно) включать легкие жимы.

    Испытано на себе и товарищах по тренировкам, работает.

    Сразу отвечу на любимый вопрос скептиков, мой лучший жим 170 при весе 95 кг.

  • Pashok

    Программа для новичков и не только, подходит в принципе всем, сочетает в себе варьирование нагрузки во многих параметрах, так чтобы мышцы не привыкли.
    Пробовал разные проги, но отановился всетаки на этой, так как в ней учтено практически все.
    КМС сделал именно на ней.

    Пробуйте делитесь впечатлениями

    В общем помучался маленько, и для народа сделал в Word

    Прогу мона печатать и вешать в спорзале, мы все по ней занимаемся, каждый подставляет свои веса и работает.
    Немного доработал для продвинутых 1разрядников и выше

    3 прога немного с качковскими элементами, но по моему без качковской базы, здоровых результатов не достичь.

    Так по моим прогам у нас,уже 4 чела КМС сделали за 1,5года существования нашего зала.
    Работаю тренером в качалке.

    Планы  

  • biggerr

    Такую тему решил поднять, хоть и баян, но интересно.

    Сейчас лето, жарко, и, думаю, возможно перейти на время на тренировки 2 раза в неделю. Кто-то говорит, что мало, никто так не тренируется, а кто-то говорит, что это лучший вариант для увеличения силовых, т.к. время восстановления наибольшее, кроме того, уже от двоих КМС слышал, что они тренируются 2 раза в неделю всего.

    Когда спросил как им этого хватает (сам всегда на трехдневке), они говорили почти одинаково: «А чего не хватать? Я делаю в понедельник присед 5х5, тяжелый жим 5х5 и 1 вспомогательное упражнение, и в четверг делаю становую 5х5, легкий жим на технику 5х5 и 1 вспомогательное упражнение».

    В принципе, 1 приседа достаточно в неделю лично мне, чтобы не перетренироваться как до проходки прошлой недели (у меня было аж 3), ну два жима это полюбому!

    И вспомогательные выбрать как обычно, для слабых мест.

  • Богдан

    Недавно общался с одним натуральным лифтером. Раньше он использовал тренировочные циклы («спад-подъем»), теперь – не циклирует нагрузки, а применяет такую периодизацию (тренируется 3 раза в неделю – ПН, СР, ПТ):

    1-я неделя:
    ПН – тяжелый присед – 5х5 (рабочие не считая разминочных)+ подсобка;
    СР – средний жим – 5×5 (с запасом)+подсобка;
    ПТ – тяжелая тяга (4х5)+подсобка.

    2-я неделя:
    ПН – средний присед – 5х5 (с запасом)+ подсобка;
    СР – тяжелый жим – 5×5+подсобка;
    ПТ – средняя тяга (4х5, с запасом)+подсобка.

    С 3-й недели – весь миницикл повторяется и т.д. Время от времени на тяжелых тренировках делаются проходки. Если в каком-либо упражнении делается проходка, то в остальных упражнениях на этой неделе – легкие тренировки. Как только атлет чувствует, что выросла сила – добавляет веса, если чувтствует себя неважно или после болезни – сбавляет чуть веса, затем восстанавливается. Никакого циклирования весов специально не делается.

    Тренируясь таким образом 1 год, атлет достиг такого прогресса (категория 110 кг – была и осталась) в разовом максимуме:

    присед – с 210 до 232,5, жим – со 140 до 160, тяга – с 225 до 260 кг.

    Какие будут мнения по поводу такой системы тренинга, тренируется ли кто-либо таким образом. Как Вы относитесь к циклированию нагрузок? Атлет из нашего примера считает, что циклирование весов годится только для начинающих, для более опытных атлетов оно не годится.

  • ЮрийТитан

    практически со 120 кило на 5 я дошол до 150на5 этими маленькими шажками! ну понятно что не с ходу,за год, работая в одном подходе и прибавляя от 0,5до килограмма почти каждую тренировку.

    с Маком я полностью согласен что циклирование нужно так как жизнь заставит сбавить нагрузки, некоторое время 120на5 в жиме было моим плато, и тут я всетаки решил попбывать эти маленькие блинчики, и О чудо,вес штанги начал понемногу расти, а от осталиных систем 5х5 и. т.д я чувствовал что претренировываюсь, а сдесь всего один рабочий и два маленьких блинчика по 0.5 кило )), и всегда чувствовался запас после выполнения подхода, такое ощущение что роста нагрузки нечувствовалось как будто каждый раз жмеж один и тотже вес!

    Хотя в приседаниях и становой я особо нециклирую просто работаю два три месяца в одном из этах движений (по очереди) стараясь перепрыгнуть новый рекорд, в становой мне хорошо идет система 4х2, в приседе 5х2, Я думаю что неотступно от Макробертских систем заниматься никто несможет слижком уж муторно)), нужно как Он говорит быть тренером самому себе!

  • Илья Ковалев

    На сайте silovtriboi.com   размещены две программы.

    «Одна хорошая программа»

    Тренируйте три движения в один день три раза в неделю и постепенно тренируйте их 5-6 раз в неделю. Работайте с максимальными весами два дня на 2-3 повторения и один день на 4. Можно один раз в две недели делать контрольные прикидки.

    Программа 2

    День 1

    Приседания 3х10 с весом, с которым можно сделать 10 повторений.
    На следующей тренировке увеличьте вес на 5 кг и сделайте на одно повторение меньше, то есть сделайте 3х9 – и так, пока не дойдете 3х3.

    Жим – Хорошо разомнитесь и начните делать «тройки» по следующей схеме. Возьмите вес, с которым, как вы думаете, вы можете сделать три повторения, если можете, сделайте еще тройку, если нет, уменьшите вес на 5 кг для следующего подхода на три повторения. Если сможете сделать четыре повторения, увеличте вес на 5 кг. Цель состоит в том, чтобы работать в 2-4 повторениях до отказа. Сделайте пять тяжелых подходов.

    День 2 – отдых

    День 3

    Жим – по той же схеме, как в день 1
    Тяга – по схеме приседаний

    День 4 – отдых
    День 5 – как в день 1
    День 6 – отдых
    День 7 – как в день 3

    И так далее. Тренируйтесь через день.


    Автор сайта Станимир Боянов (Георгиев) был седьмым на Чемпионате Европы в Финляндии 2009. 235.0-160.0-232.5 до 75. В письме он рассказал, что так тренируются в предсоревновательном периоде, в подготовительном – до 80% от максимума.

    Писал также письмо Мартину Гергову.   Какое-то время он тренировался в составе сборной под руководством Андона Николова. Тренировки, по его словам, были такими: шесть дней в неделю два раза в день все три движения.


    Достижения этих двух спортсменов не являются чем-то выдающимся, если есть желание попробовать – пробуйте. Но я бы не стал.

  • Сергей Ходоков

    Некоторое время назад я вновь решил пересмотреть свои старые дневники тренировок, а конкретнее тренировки 1998 г. В тот период у меня тоже были неплохие результаты.

    По одной из схем, о которой я вам сейчас расскажу, были значительные прибавления в течении каких-то пары месяцев. Жим лежа со 140 х 3 до 150 х 5, приседания со 180 х 8 до 205 х 6, объемы мускулатуры малых мышц увеличились на 1 см, больших на 2-3 см. Питался 5 раз в день. Не о какой химии, само собой, не может быть и речи.

    Коротко расскажу о схеме:

    Тренировки проводились 3 раза в неделю.

    Комплекс, который я применял, состоял из 2-х тренировок, а каждая тренировка из десяти упражнений:

    Тренировка 1:

    1. жим лежа
    2. разведения лежа
    2. жим на наклоне
    3. жим гантелями вниз головой
    4. подтягивания
    5. тяга штанги в наклоне к поясу
    6. тяга на блоке сидя
    7. разведения стоя
    8. жим из-за голвы
    9. разведение гантелями в наклоне
    10. пресс

    Тренировка 2

    1. поднимание на носках
    2. бицепс на скамье Скотта
    3. бицепс стоя обр. хватом
    4. бицепс гантелями сидя
    5. французский жим лежа
    6. разгибание рук на блоке
    7. фр. жим стоя обратным хватом
    8. приседания
    9. разгибание ног
    10. сгибание ног

    Данный период тренировок был разделен на 2 фазы(ЦИКЛА):

    1. Фаза «СИЛА + МАССА», т.е. выполнялось по 4 – 8 повторений в каждом подходе.
    2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», выполнялось по 10 – 15 повторений в каждом подходе.

    Каждая фаза состояла всего из двух тренировок.

    Тот период я еще ничего толком не знал о высокоинтесивном тренинге, но тем не менее выполнял каждый подход до полного отказа. А делал я 2-3 подхода в каждом упражнении. Сами понимаете, что последние упражнения при такой интенсивности я вряд ли мог полноценно выполнить. После каждой тренировки я просто выползал из зала.

    По истечении 2 месяцев таких тренировок по стечению жизненых обстоятельств мне пришлось прекратить тренировки. После значительного перерыва в дальнейшем я зачем-то решил попробовать тренироваться по лифтерским схемам, но особых результатов при этом не достиг, пока мне в руки не попала книга Ментцера «Супертренинг».

    Оглядываясь назад я решил вновь применить на своих тренировках похожую схему, значительно сократив в ней количество упражнений и увеличив при этом отдых между тренировками. Как я и говорил ранее оптимальным отдыхом все же остаеться 96 часов между тренировками.

    Сейчас моя схема выглядит так:

    Циклирование остается то же.

    1. Фаза «СИЛА + МАССА», 4 – 6 повторений до «отказа» в каждом подходе. В каждом упражнении 2 подхода. Все- таки одного подхода до «отказа» не достаточно. Теория это одно, а на практике совершенно другое.
    2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», 10 – 15 повторений в каждом подходе. В каждом упражнении 3-4 подхода, но не до «отказа» или другими словами «почти до отказа».

    Каждая фаза состоит из двух тренировок. Обязательное постоянное чередование данных фаз тренировок.

    КОМПЛЕКС №1(самый простой)

    Тренировка 1

    1. жим лежа
    2. тяга на блоке хватом к себе
    3. жим гантелями сидя
    4. становая тяга

    Тренировка 2

    1. поднимания на носках
    2. приседания
    3. скручивания

    КОМПЛЕКС №2 (сложный)

    В этом комплексе я решил, как и в той схеме оставить проработку рук и плеч во 2-й тренировке.

    Тренировка 1

    1. жим лежа
    2. подтягивания
    3. жим на наклоне 45*
    4. тяга к поясу в наклоне стоя
    5. становая классическая

    Тренировка 2

    1. жим гантелями сидя
    2. бицепс со штангой стоя
    3. французский жим лежа
    4. носки сидя или стоя
    5. приседания со штангой

    Приседания и становую тягу не ставлю в одну тренировку из соображения травмоопасности и перетренированности. Нагрузка распределяется также, как я описал ее на своем сайте.

    Единственно, что добиваться результата в становой и приседании необходимо в разные периоды. Один период прорабатывать приседания до «отказа», а становую тягу меньшей интенсивностью. Другой период прорабатывать тягу «почти до отказа», а приседания меньшей интенсивностью.

  • Юрий Иванов

    Сначала я в лифте поднял по кандидату в мастера, что-то вроде 280-180-280, а потом уже занялся тяжелой атлетикой. Подсобки – целенаправленно – никакой тогда не делал.

    У меня с начального уровня – а он был такой – присед 180, жим лежа 130 и тяга 230 при весе до 110 кг до уровня присед 265, жим 165 и тяга 265 в категории до 125 кг (это все без майки и комбеза, в одних бинтах) замечательно прошел очень простой подход.

    Я тренировался 3 раза в неделю, чередуя упражнения примерно так –

    Пн Присед
    Жим лежа

    Ср Жим лежа
    Тяга

    Пт Присед
    Жим лежа

    Упражнения делал начиная от 5 подходов по 5 повторений до 4–6 подходов по 3 повторения (в зависимости от того, когда будут соревнования), увеличивая вес на штанге по возможности. 5х5 – с таким весом, чтобы можно было поднимать без отказа – последнее повторение слегка «внатяжку».

    Иногда добавлял подтягивания. Что–нибудь типа 5 подходов по 8 раз. И все. В соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал раз 5 за год. Основные – два – первенство города осенью и первенство области весной.

    Первые результаты были показаны в возрасте 34 лет, вторые – соответственно через 2 года.

    Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200, а то и выше. Смотря в какой амуниции.

  • Алико

    сколько раз писал про обьемные циклы с приседах по 3- 5 раз в неделю на умереных весах и никак не мог обосновать для себя почему от них развивается огромная сила, да и масса растет не плохо будучи абсолютно увереным что это работает на 100 процентов, убедившись на собственой практике, да это известно многим поколениям штангистов.но мало используется в современных тренировках

    и вот прочитав про взрывную работу, до меня и дошло, что это и есть главный физиологический ключ к силе, ярко выражено это в результатах М. Кокляева, да еше многих т. атлетов. если вставать медлено,то вес на штанге будет напр 170 килл, а если вставать с ускорением, то давление на мышцы станет под 200, чистая физика, но мозг то знает что на плечах 170, и ему пох, он отдыхает. если с 25го этажа сбросить маленький камешек, то при попадании вниз по башке прохожему, он уже будет весить не 100 грамм, а убьет человека, потому что к массе прибавилось ускорение

    я довольно среднего уровня мастер спорта по т.а., еще практически пацаном, работал на тренировках 200 *5,при весе в районе 62кг, в полный сед, и не воспринимал это как что-то из ряда вон выходящее. У меня никогда не было тренера, и методики я сам затачивал под себя не сильно вдаваясь в математические расчеты, и пользуясь доступными материалами. в самом начале я приседал какой то период каждый день, тренера то не было, потом приехал друг с соревнований, и сказал, что я дурак, и надо делать седы, хотя бы через день, я послушался, и в течении короткого времени результат скакнул со 130 на5, до 150 на 5, ппотом до 180 на три,, а просто произошла элементарная реализация, силовой базы, что я напахал, бог знает, если бы тогда не приседал каждый день, сделал бы для себя открытие такой методики, тренировался то сам?

    Если схематично, то предположим мне нужно поднять силу ног, я могу присесть 200 на три раза. Ставятся промежуточные цели, напр 200 на 5 расписывается цикл месяца на полтора-, два, приседаю 200 на 5, расписываю цикл для 210 на три, делаю цикл, сажусь 210 на три, опять планируется цикл но уже для 210 на пять и дальше в таком же духе.

    Ни о каких разовых и отказных, а тем более ломающих технику приседах речь не идет. Зачем мне, если я присел 200 на пять, прыгать с риском получить психологический барьер, в случае неудачной попытки, или заработать травму на 210, если я и так абсолютно уверен что я их встану, ведь думаю то я о толчке и рывке.

    Короче если ты приседаешь 150 на 3, то ставим цель 150 на 5, ни в коем случае не идем на разовый вес,только на соревнованиях. если соревнований нет в ближайшее время, и ритм тренировок постоянный, то делаем приседы, желательно 4 раза в неделю, можно три, независио от других упр, короче каждую тренировку, в тяге нагрузку можно сократить, спина и так будет круто пахать.

    расписываю не линейно, а методом два шага впред – один назад, или на месте, играя диапазоном умереных весов. если считать от 150, то получается, – 100-4-5*6, на след.трен, 120- 6*4, на след. 110- 5*5, с о стабильной техникой, хорошая разминка, напр. 50 -2 *6-8, 80-1*6, и 100 – 5*6 рабочий, если спину начинает гнуть, в любом повторе, то значит переборщили с весами, надо скидывать по 5-10 килл, и работать с исключительно идеальной техникой

    простая известная схема два шага вперед – один назад.линейных вообще не перевариваю, была такая практика, кончалась застреванием на каком то весе, боязнью его

    короче тренируемся в таком режиме, без прибавки весов по ходу, как бы не казалось легко, просто тупо методично зарабатываем силовую базу, иногда втыкая 90 -4*4, для отдыха, Срок от месяца до трех, чем длинее цикл (в разумных пределах), тем лучше база, и выше пик треугольника, в основании которого проделаная работа, а вершина это результат, нарисуй два, один большой, другой маленький, и ты увидишь у которого выше вершина.

    когда база напахана, (при условии, что не было сбоев, по жизни) делаем тренировок пять вот таких: сбрасываем обьем, напр.указываю только рабочие веса, от схемы не отходить, знаю что трудно будет сдержаться ). 1трен. 130 -3*3, 2.я трен. 140 3*2, 3. трен.120 -3*4, 4.трен.140- 3*3, 5.трнен 120 3*4, 5 трен. 150 -1*5. В конце цикла наоброт дучще не реже, а чаще приседать ( 2-3, 3-2) ноги уже разгружаются, и урежение тренировок, грозит слишком быстрым выходом на пик формы с потерей тонуса, но это относится к парням с быстрой скоростью восстановления, и быстрой потерей тонуса, (ляжки мягкие уже через день) у меня так. разгрузку я делал быстро неделя – две, так как не знал, когда соревнования, и цикл мог тянуться хоть полгода, за две недели сброс с выходом на целевые веса, и на соревнованиях как раз сила и проявляла себя.

    ступеньки в разминке, желательно большие делать, мозгу так легче, по 10 кил прибавлять, все равно, что кошке хвост по кусочкам отрубать, лучше на маленьком несколько подходов сделать, чтобы колени горячие были, а на средних сила изматывается, и между рабочими подходами отдых не очень растягивать, отстрелялся и домой, если нет фарм курсов, то циклы нужно удлинять.

    два одинаковых веса на соседних тренировках не используются(80 процентов, а рядом этот же вес 75%), больший вес 5-4*4, меньший вес 6*6, средний 5*5, и так пашем. когда одного тренера спросили почему ваши ученики прогрессируют, у вас в основном 5 по 5, работа, он сказал «красиво звучит», может прикололся, но я могу сказать так же, привязано к моей интуиции вывереной с личным опытом, все ноги разные.

    я не придерживался застывших схем, если запланированый вес на тренировке я почувствовал что тяжел, то легко убавлял 10 килл и отрабатывал обьем, меня интересовал выполненый тоннаж. выглядит по шамански, но позволяет гибко корректировать, потому что в данном случае одна тренировка погоды не делает, вы не можете предсказать ваше состояние на каждый день, человек не машина. совершенно произвольный серпантин на пути к вершине, как раз позволяет уходить от адаптации и перегрузки нервной системы.

    Что бы тоньше подобрать веса, для меня критерий скорость и отсутствие остановок в последних повторах на вставании, если пполучается последний повтор натужно в первом подходе, то минус 5-10 килограмм. как раз будет оптимально. если растягивать паузы, засидишься, и следующий подход будет уже тяжелее. Если чувствуешь, что по настоящему!!! тяжело дается, (невосстановлен) то тогда минус 1-2 подхода, будет оптимум.

    тягу я до 90го года больше 200 не делал не имело смысла, потом убедился, что она не отстала от седа, спине и так достается не сладко.

    по ходу цикла, ноги постоянно забитые, на это надо наплевать, веса то не критические, все равно справляешбся, забитость многих и останавливает, кажется что все хреново, но все это обманчиво, забитость ног убивает охоту добавить вес, надо просто тупо делать обьемы, у меня вся эта забитость, проходила, во время резкого сброса обьемов,в конце цикла, и ногам становилось мало, вот когда трудно себя сдержать, ощущение беспредельной силы возникает., это ведь классический подход, пашешь, пашешь, потом обьемы снижаешь, повышаешь интенсивность, чуть отдыхаешь, и на соревнованиях хлещешь железку, поражаясь сам себе.

    на обьемах сильно запахивается мускулатура, посему куча мероприятий восстанавливающих мышцы, рибоксин табов по 20, фосфаден, МАП, жаль что его сейчас не вижу, с медом и орехами, панангин, витамины, теплая ванна с солью, забота о печени, хождение кем нибудь по ляжкам, короче че придет в голову, при разгрузке это все теряет немного смысл, потому что обьемы ликвидируются, но начинаю заботиться о голове так как начинают расти веса,, все препы снижаю, некоторые не нужны, но добавляяю ноотропил, глютаминку, пикамилон, забота о хорошем сне,с утра адаптоген,. да че перечислять всем все известно.

    я принципиально стараюсь не задевать тему фармы она весьма щекотливая, и я не хочу ее мусолить. и я грешен)) я всегда исходил из постулата, что не от химии растешь, лежа на диване, а она позволяет зверски пахать и неплохо восстанавливаться, иначе бы спортсмены дохли как мухи, или годами добавляли бы по 0,5 килогрмм как сейчас рекомендуют при натуральном тренинге, так и жизнь кончится )) естествено начитавшись что это вредно,, я долго не поддавался уговорам но когда вокруг тебя нет ангелочков, достаточно трудно пахать на голом энтузиазме.

    отношение к стероидам было изначально, что не отних растешь, а штанга становится легче, и получается переносить более обьемные нагрузки, больших дозировок всегда сторонился, начитавшись про мнимый вред, годы показали, что это было ошибкой, и можно было выступать в 90, и толкать 200 а не приседать с ними))) тем более тогда никаких фальшивок не было, и химия была высшего качества, я по сей день считаю настоящий ретаболил, совершенно безобидным, при грамотном применении.

  • ИGОR

    План, прошедший испытание временем, ужасно старый, но тем не менее потрясающе эффективный. Итак, жим на 10 недель (4 подхода в каждую тренировку, не включая разминку)

    1. 55%*6,6,6,6
    2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
    3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
    4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
    5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
    6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
    7. 80%*5, 85%*4,4,4
    8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
    9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
    10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1

    На грудь нужно работать не реже 2-х раз в неделю, просто жим, лежа по этой программе, будет 1 раз в неделю, в другой день нужно делать подсобку или тот же горизонтальный жим, но с меньшими весами.

    При первой проктрутке добавил гдето около 7кг, при последней – 2кг, чем больше стаж, тем сложнее что-то накинуть на гриф…


    В последней части своего 3-х ступенчатого цикла Фалеев дает процентовку только на последнее повторение последнего подхода, поэтому многие, особенно новички, сгорают, не дойдя до 10-й недели. Показав этот недочет знакомому, он показал мне в учебнике очень похожую процентовку вполне возможно, что от нее Фалеев и отталкивался:

    I часть – работа «6 по 6»
    1 неделя 72%
    2 неделя 74%
    3 неделя 76%
    4 неделя 78%

    II часть – переход «4по 4»
    5 неделя 82%
    6 неделя 84%
    7 неделя 86%

    III часть – подвод к проходке
    8 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3,2
    9 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3, 95%х2
    10 неделя 85%х4, 90%х3, 95%х2, 100%х1
    11 неделя проходка

    З.Ы. Там же рекомендовалось за 100% брать свой текущий максимум +2,5кг. От себя: 6х6 в этом цикле лично я не пробовал, работал 5х5, но третью часть заменил на указанную выше, по общим ощущениям переход получился намного глаже, чем по Фалееву, надбавка 2,5кг на протяжении всего цикла не ощущалась.

    !!!!!Возьмите на вооружение 10-ю неделю, это один из вариантов процентовки на проходку если вес более 110-120кг!!!!!

  • Аким

    Исходные данные: вес 110кг, лучший жим (в майке Titan F6) – 270кг

    1 Неделя:

    «тяжелый день»:
    жим узким хватом 4x5x120-140 и 4x5x120-140 средним хватом
    жим средним хватом со жгутами 12x4x80

    «легкий день» то же на 20kg-30kg легче

    2. Неделя

    «тяжелый день»:
    жим широким хватом 3x4x5x130
    жим средним хватом со жгутами 2x4x60 2x4x90 2x4x120

    «легкий день» то же на 20kg-30kg легче

    3я и 4ая неделя – соответственно так же как 1ая и вторая, – прибавляем к каждому весу 5-10кг

    5. Неделя

    «тяжелый день»
    жим с досок: 2x4x100 с одной доски
    2x4x130 с двух досок
    2x4x160 с трех досок
    2x4x180 с четырех досок

    легкий день: жим узким хватом 4×4, жим средним хватом 4×4

    6. Неделя: оба дня – легкие – жим максимально широким хватом 4 х 5 х 100

    7. Неделя:

    тяжелый день:
    жим узким хватом с обратным хватом: 3x4x100
    жим узким хватом 3x4x100

    легкий день: Floorpress жим лежа на полу 8x4x110
    …..
    …..

    16неделя:

    тяжелый день:
    жим широким хватом 2x4x200
    жим со жгутами 2x4x100,2x4x130,3x4x160,1x3x170

    легкий день: 2x4x130
    жим со жгутами: 10x3x100

    17 неделя:

    жим узким хватом: 2x4x190

    тяжелый день:
    жим со жгутами 2x3x90,2x3x120,1x3x130
    жим с жесткими жгутами: 2x3x100,2x3x130

  • Александр Костин

    gymblog.ru

    Именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы.

    А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает?

    Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе:

    Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок.

    Вот и я вам говорю то же самое… Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы. И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку. Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении.

    По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как…

    Внимание!!! Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса!!!

    То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочными с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяцев.

  • muscul

    Я также перешел однажды на один рабочий подход в упражнении. Была сессия и надо было учиться, вот я и решил , что времени мало попробую экономит на тренировках. Как я был удивлен! На очередной тренировке ног , в жиме я пожал на 4 раза больше, чем на предыдущей тренировке. С тех пор я приверженец одного отказного рабочего подхода.

  • Dinozavr68

    Перетренированность самая поганая вещь, ЦНС восстанавливается невероятно долго, притом «глушится» весь организм. Зачем до такого доводить?

    Формально лично я занимаюсь троеборьем, фактически – силовая часть цикла ВИТ. Отказ в приседе – 2 дня отдыха – отказ в тяге – 2 дня отдыха – легкий присед – 2 – лёгкая тяга – 2 – по новой. Это мой новый миницикл, исправленный и дополненный, раньше был легкий присед и по новой, но стало явно нехватать времени на восстановление, прибавил 3 дня с легкой тягой.

    Жим не указан, там я сторонник объёмного тренинга.

    «Отказ» в приседе и тяге специфичен – сообразно целям, я не фигачу до упора, а делаю 4-5 подходов на 2-5 повторений с хорошей техникой. Веса – 85…97% от реальных разовых максимумов. Такой тренинг продолжается 6-8 недель, а до него – объемный лифтерский тренинг каждый 3-ий день.

    Вот пример соединения разных направлений. За два года в приседе 210 2х3подх. до 210 4х5, в тяге с 225 2х2 до 225 4х5. «Боевой» вес с 96 до 98, но качество :-]

  • Читать «Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам» — Фалеев Алексей Валентинович — Страница 7

    Тяжелые базовые тренировки

    Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю книгу МакРоберта. И я опять соглашусь. Конечно, это так. Очень правильный тезис.

    Только вот возникает вопрос, а что сам МакРоберт вкладывает в понятие «тяжелые базовые тренировки»?

    Открываем главу «Комплексы» и видим те упражнения, которые рекомендует делать Стюарт. Это жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, так же рекомендуется 2 раза в неделю делать упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.

    И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!

    У МакРоберта неоправданно много упражнений в комплексах – не менее 8 упражнений в любом недельном комплексе, а это очень много.

    Типичные упражнения, которые он приводит в главе с примерами комплексов (см.»Думай-2″) – «Тяга книзу на блоке», «Подъемы на носки», «Жим гантелей», «Скручивания» и др – это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно – это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.

    На самом деле все это похоже на переписку какого-то заурядного комплекса из обычного журнала для новичков.

    То есть, заявляя о том, что надо делать только тяжелые базовые упражнения, в своем комплексе МакРоберт их затерял где-то между подъемами на носки и тягой в наклоне!

    Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано «ЛЕВ».

    Вот это сочетание правильных принципов и неправильного содержания очень опасно для молодых и не опытных спортсменов.

    Ведь сам-то заявленный принцип «только тяжелые базовые упражнения» – совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.

    Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.

    Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

    Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т. п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1–2 года.

    Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени.

    Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.

    Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.

    Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.

    Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.

    Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.

    Когда вы приседаете со штангой 250 кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.

    Если вы жмете лежа 150 кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок – культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

    Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250 кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

    Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.

    Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями. А пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом, потому что все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

    Сколько раз в неделю делать упражнения

    Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.

    Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.

    Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

    Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

    Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

    Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

    Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

    Билл Пич. ЭКСПЕРИМЕНТЫ В ЗАЛЕ: ЖИМ ЛЕЖА.

    Старайтесь часто экспериментировать в ваших тренировках — это позволит вам выявить, что для вас «работает», а что нет. Эксперименты не стоит прекращать, поскольку то, что «работает» сейчас, может перестать «работать» пару месяцев спустя. Однако не стоит перегибать палку, все должно основываться на здравом смысле.

    Когда я только начинал тренировки, я жиму лежа (далее ЖЛ) уделял очень много внимания, что не удивительно, поскольку так поступают многие. Никогда не забуду, как меня привалило в тренажере с отягощением 110 фунтов. Даже когда я увлекался пауэрлифтингом ЖЛ также был ключевым упражнением в моей программе. И все же ЖЛ был у меня наименее прогрессирующим упражнением. Я желал экспериментировать, но жажда увеличения отягощения зачастую сталкивала меня с пути здравого смысла.


    СЕТЫ, ПОВТОРЕНИЯ И ЧАСТОТА

     

    Сеты

    Сколько же сетов? Путем проб и ошибок я выяснил, что мне нужно 1-2 рабочих сета. Дополнительные сеты не давали эффекта, при этом я всегда перетренировывался. Это относится и к популярной схеме 5х5.

    Нужно работать тяжело, но недолго, это взаимоисключающие понятия. Увеличение объема тренировки путем увеличения количества сетов мне ничего не дало. Чем опытнее я становился, тем больше я укреплялся во мнении, что качество важнее количества. Двигателем прогресса является интенсивность, а добавочное количество сетов никак не влияет на эту величину.

     

    Повторения

    Сколько же нужно выполнять повторений? Я экспериментоировал с диапазоном от 1 до 20. Выполняя ЖЛ с 8 и более повторениями я никогда не получал травму, однако, несколько раз травмировался, выполняя 5 и менее повторений. Длительное время я тренировался с низким количеством повторений в сете, думая, что свыше 5 — это аэробная нагрузка. Я полагаю, что большие веса не способствуют сохранению правильной техники, а также подвергают стрессу нервную систему, что увеличивает шанс перетренированности. Низкое количество повторений — это не тренинг на массу. В действительности, при таких тренировках я терял массу.

    Врядли сеты с повторениями 5 и ниже будут кому-нибудь полезны кроме пауэрлифтеров. Даже им во избежание травм следует работать по такой схеме только в предсоревновательный период. У меня самого сейчас тенденция работы с -правильной техникой в сетах с 20 повторениями, а вообще, я рекомендую интервал в 8-15 повторений. Также рекомендую циклически изменять количество повторов, за время своих тренировок я определил, что это скорее не физическая, а ментальная потребность.

     

    Частота

    Как же часто нужно жать лежа? Поначалу я делал ЖЛ дважды в неделю. Через некоторое время прогресс приостановился и я перешел на чередование легкая/тяжелая тренировка. Далее я понял, что легкие тренировки только сокращали время восстановления и я отказался от них. После перехода на ЖЛ раз в неделю прогресс опять пошел.

    Я также не учитывал загрузку верха при выполнении становой тяги и приседаний. Я жал так полностью и не восстановившись после тренировки со становой и приседаний, что не позволяло повышать результаты в ЖЛ. Если делить свое тело на сплит верх/низ, то между тренировками должен быть отдых не менее 72 часов. Мышцы, задействованные в ЖЛ в приседаниях и становой тяге задействованы под углом, а я этот факт упустил.


    ТЕХНИКА

     

    Широкий или узкий хват, высоко или низко на груди, с паузой или «в касание», быстро или медленно, с аркой или без? Столько тонкостей, влияющих на увеличение результатов в ЖЛ, что голова кругом идет.

     

    Ширина хвата

    Я экспериментировал с шириной хвата для увеличения отягощения. Максимально допустимая ширина хвата в пауэрлифтинге 32 дюйма (81 см) между указательными пальцами. Широкий хват уменьшает амплитуду движения штанги, но увеличилась ли сила, если широким хватом жмешь больше? Для меня 32 дюйма — это широкий хват, постоянные тренировки могут повредить плечи. Я уверен, что именно использование широкого хвата стало причиной нескольких моих травм. Сегодня я использую самый безопасный хват — около 24 дюймов (60 см). Я не рекомендую жать с хватом намного шире плеч. Эксперименты помогут определить наиболее удобное расстояние индивидуально.

     

    Положение грифа

    Опять же, как и в случае с хватом, я подбирал положение грифа для увеличения отягощения. Это включало жим на шею. Если не желаешь смерти под штангой или повреждения плечей, лучше так не делай. Такой стиль выполнения дал мне только воспаление плечевых суставов. Примерно те же результаты были с жимом на верхнюю грудь. Я нашел, что наиболее удобно мне выполнять жим на мнимую линию по низу грудных мышц.

     

    С паузой или «в касание»?

    Много лет я жал «в касание». Поскольку я увлекался пауэрлифтингом, а правила требуют выдерживать паузу, я работал с паузой только непосредственно перед соревнованиями. После обострения травм плечей я решил попробовать делать паузу в каждом повторении. Пауза должна длиться столько, чтобы гриф стал в недвижимую позицию на груди. Так меньше вероятность травм от изменения силы при переходе из негативной в позитивную фазу.

     

    Быстро или медленно?

    При жиме лежа нужно контролировать вес. Если этого не делать, можно получить серьезную травму. Когда я начал тренироваться, мой партнер охарактеризовал как «супер взрыв». После нескольких травм я перешел на плавную, контролируемую технику, что и рекомендую всем остальным. Какая же должна быть скорость? Если честно, я не считаю. Нет ничего волшебного, чтобы определить скорость: нужно всего лишь иметь возможность зафиксировать вес на любой высоте.

     

    Прогиб

    Многие атлеты, особенно пауэрлифтеры, для сокращения дистанции выгибаются в арку. К сожалению, как пауэрлифтер, для увеличения результата я тоже выгибался. Это было глупо. Если бы все вернуть назад, я не выгибался бы даже на соревнованиях, слишком велика опастность повреждения низа спины. Так очень просто заработать хронические боли в пояснице или еще чего похуже. Не выгибайтесь, держи спину прижатой к лавке.


    ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

     

    Я пробовал заниматься с разными устройствами для ЖЛ. Все они были опасны и мне очень повезло, что я не получил травму. Нет никакого волшебного оборудования для увеличения результатов как в ЖЛ, так и в любом другом упражнении. Новейшее оборудование для тренировок называется «Швейцарский мяч». Это в действительности большой гибкий мяч. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять жимовые упражнения (даже приседания, я не шучу) на вершине этого мягкого шара. Я думаю что некий директор цирка приплатил этим тренерам для того, чтобы набрать себе веселую труппу. Теперь о моих экспериментах с оборудованием.

     

    Дополнительные отягощения для негативной фазы

    Эти устройства, которые состоят из крюка и пластины для удерживания отягощения, укрепляются на концах грифа. При касании грифа груди дополнительные отягощения касаются земли и крюки отпускаются. Это помогает увеличить нагрузку в негативной фазе повторения. Например, если нагрузить на штангу 225 фунтов (102 кг), а к крюкам добавить по 25 фунтов (11 кг), что общий вес будет 275 фунтов (124 кг). После касания груди крюки отсоединятся и для позитивной фазы останется 225 фунтов (102 кг).

    Дополнительные отягощения — очень неуклюжее устройство. С ними при жиме трудно контролировать гриф, также трудно добиться того, чтобы крюки отпускали штангу одновременно. Мне хватило совсем немного времени чтобы в моем домашнем зале они покрылись пылью.

     

    Выгнутый гриф

    Когда я увидел, что многократный рекордсмен мира в жиме лежа пользуется выгнутым грифом, я подумал, что это секрет высоких результатов. Выгнутый гриф — это обычный олимпийский гриф с дугой в средней части. Таким образом, руки атлета могут опускаться ниже груди, при этом прилично растягивая дельтовидную мышцу. Я называю такой гриф «разрушитель плеч». Не пользуйтесь такой штукой, он мне никак не помог повысить результаты в ЖЛ.


    ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     

    В пауэрлифтинге все упражнения для груди, плеч и и трицепса называются вспомогательными. Я пробовал в своих тренировках многие из них. Большинство атлетов уделяют им слишком много внимания, что часто заканчивается перетренированностью. Ниже я приведу мои впечатления от наиболее популярных вспомогательных упражнений.

     

    Французский жим

    Французский жим, или «дробилка черепа», ничем мне не помог, но любое повышение отягощения отдавалось болью в локтях. Забудь про это упражнение. Кроме того, я люблю тренироваться до отказа и думаю, думаю, что рисунок нарезки на моем лбу был бы не очень хорошим украшением физиономии.

     

    Трицепсовая тяга блока

    В моем рейтинге эффективности вспомогательных упражнений тяга блока борется с французским жимом за последнее место. Я никак не мог хорошо загрузить мышцу. Когда же пытался увеличить отягощение, я начинал наклоняться и вымазывал лицо в смазку, чам здорово веселил народ в зале. Исключайте это упражнение из своей программы.

     

    Жим лежа узким хватом

    Когда я начал заниматься, я думал, что при ЖЛ узким хватом расстояние между большими пальцами должно быть 15-25 см, но так болели мои запястья и локти. Далее я узнал, что узкий хват лишь немного уже обычного, а не совсем узкий. Я обнаружил зависимость в результатах обычного ЖЛ и ЖЛ узким хватом и решил включить это упражнение в свою программу. Ранее я делал слишком много сетов, теперь же делаю один до отказа. Количество повторений такое же, как и для обычного ЖЛ.

     

    Плечевые жимы

    Плечевые жимы также полезное упражнение. Я пробовал различные типы жимов с различными хватами. По совету чемпиона по жиму лежа Джо я делал жим из-за головы, но потом перестал, для меня такой способ был неестественным и я чувствовал опасность повреждения. Больше всего мне понравился жим гантелей.

    Жим с широким хватом не сделает плечи шире, скорее станет причиной травмы. Также я почувствовал, что мне удобнее жать обратным хватом, когда ладони обращены к лицу. Немногие так делают жимы, а мне такой хват показался более естественным. Мне никогда не нравились жимы стоя, поскольку я чувствовал сильное напряжение в пояснице. Жимы гантелей я выполнял на наклонной скамье с небольшим отклонением от вертикали. Количество повторов то же, что и в ЖЛ.


    ПОСЛЕСЛОВИЕ

     

    В моих экспериментах с ЖЛ победил здравый смысл. Подытожим:

    Не делайте более, чем 1-2 сета.

    Выполняйте 8-15 повторений и не застревайте на одной цифре, варьируйте.

    Не жмите чаще, чем раз в неделю.

    Не пользуйтесь широким хватом, лучше всего — чуть шире плеч.

    Гриф должен касаться верхней точки на груди.

    Делайте паузу в каждом повторении

    Гриф должен должен быть подконтролен и двигаться с постоянной скоростью.

    Не выгибайте спину.

    Забудьте про всякие дополнительные устройства.

    Не делайте французский жим и трицепсовые тяги блока.

    Наилучшими добавками к программе для увеличения результатов в ЖЛ будут жим узким хватом и плечевые жимы.

    Не зацикливайтесь на ЖЛ. Это может быть очень продуктивное упражнение, если использовать его с умом. Большую часть мышечной массы я нарастил не с помощью жима лежа, поэтому становая тяга и приседания никогда не должны уходить на второй план.

     

    Как часто следует жим лежа, чтобы увидеть заметные результаты?

    Жим лежа — популярный тренажер и горячая тема среди людей, которые занимаются силовыми тренировками. Один вопрос, который все время всплывает, — как часто нужно жать лежа? Оптимальная частота для жима лежа зависит от нескольких факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и тренировочные цели. Цель состоит в том, чтобы делать ровно столько, чтобы способствовать росту и наращиванию мышц, не тратя впустую энергию, не переусердствуя и не вызывая травм.

    Эксперты рекомендуют выполнять жим лежа 2–4 дня в неделю, но не существует идеальной программы тренировок, подходящей для всех. Читайте дальше, чтобы определить идеальное количество раз в неделю для жима лежа. Узнайте, как часто нужно выполнять жим лежа, чтобы увидеть результаты, и чаще читайте о преимуществах и недостатках жима лежа.

    Частота тренировок в жиме лежа на силу

    Жим лежа — более сложный тренажер, чем думает большинство людей.Движение гантелей и штанги в жиме лежа требует высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышц. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.

    Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу тела, вам нужно будет делать жим лежа чаще, определенно чаще, чем раз в неделю. Исследования подтверждают это утверждение. В исследовании, сравнивавшем тренировку один раз в неделю с тренировкой три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, показали более чем двукратное увеличение силы за 12-недельный период.Это отражает то, что утверждает большинство спортсменов — что их организм лучше всего реагирует на более частые тренировки 3-4 раза в неделю с комбинацией упражнений со штангой и гантелями в жиме лежа.

    Прежде чем вы броситесь покупать скамейку с отягощениями для домашнего спортзала, стоит отметить, что прирост вашей силы будет зависеть не только от частоты жима лежа, но и от других факторов. К ним относятся вес, объем и интенсивность. Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности.Существует множество руководств по упражнениям, которые помогут вам спланировать лучшую программу тренировок для постоянного прогресса и увеличения силы.

    Частота тренировок жима лежа для набора массы верхней части тела

    Если ваша цель — увеличить мышечную массу в определенной части тела с помощью силовых тренировок, вам необходимо принять во внимание несколько переменных тренировки в дополнение к частоте жима лежа. Различные факторы играют роль в наборе массы в определенной части тела, например, мышечная масса тела перед тренировкой, диета и сон.

    В целом, более высокая частота жима лежа приводит к большему увеличению толщины мышц. Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если ваша цель — увеличить безжировую мышечную массу в верхней части тела, то для достижения своей цели вам следует усилить жим лежа с помощью брусьев для подъема тяжестей.

    Есть еще кое-что, о чем следует помнить при разработке планов тренировок. Тренировки всего тела могут привести к лучшим результатам в наборе массы верхней части тела.В одном исследовании сравнивали тренировки 5 дней в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла тренировку всего тела, а другая — раздельную. Через 8 недель группа, которая работала над всем телом, добилась большего увеличения силы жима лежа, а также общей толщины мышц.

    Как часто следует жим лежа в тяжелом и максимальном положении?

    Хорошие планы тренировок помогут вам достичь максимальной производительности через 6–12 недель. Новички могут иногда достигать пика раньше, потому что их сила пресса ниже.Кроме того, им не нужно набирать такую ​​частоту и объем, как более опытным лифтерам.

    Если вы выполняете ряд упражнений с регулируемым набором гантелей, частота жима лежа может быть один раз в неделю. В этом типе силовых тренировок вы можете выполнить тройной сложный сет, в котором вы начинаете с легкого веса с большим количеством повторений и постепенно переходите к более тяжелому весу с умеренным количеством повторений. Это помогает задействовать все различные типы мышечных волокон в целевых группах мышц, гарантируя, что они полностью проработаны.

    Альтернативой таким планам тренировок является еженедельное разделение тренировок на мощность и гипертрофию силы. Если вы постоянно жмете тяжелые веса, вы привыкнете к тренировкам с отягощениями и наберете силу.

    Когда дело доходит до максимума, все немного иначе. Это вес, с которым вы можете жать определенное количество повторений, не влияя на вашу форму. Эксперты рекомендуют делать максимальный жим лежа каждые 6 недель или около того, чтобы оценить ваш прогресс. Это то, что вы должны делать осторожно, чтобы избежать травм.

    Как часто следует выполнять жим лежа, если вам больше 30 лет?

    Люди любого возраста могут накачать мышцы жимом лежа. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Частота тренировок для людей старше 30 лет зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, фитнес-цели и наличие травм груди или лопатки. Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Для определения оптимальной частоты может потребоваться метод проб и ошибок.Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3-4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю.

    Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. Вы можете обнаружить, что у вас мурашки в суставах или мышцах, что может затруднить возвращение в спортзал. Последовательность важна, но, в конце концов, вам нужно посоветоваться с врачом. Если у вас ограниченная подвижность, неплохо понять разницу между грифом для завивки и прямым грифом.

    Хорошее практическое правило — помнить о собственном теле и о том, что оно вам говорит. Кроме того, смешение планов тренировок с включением дополнительных упражнений и диапазона движений может дать таким основным мышцам, как лопатки, время на восстановление, особенно у тех, кто старше 30 лет.

    Как часто следует увеличивать вес в жиме лежа?

    Во время силовых тренировок новички должны увеличивать вес каждую неделю, чтобы поддерживать линейный прогресс. Если вы серьезно относитесь к силе и физической форме, вам, возможно, придется заниматься этим до 6 месяцев.Это даст вам наилучшие результаты с точки зрения набора мышечной массы, а также потери жира.

    Хотя увеличение веса и частоты жима лежа довольно просто для новичков, это становится немного сложнее по мере того, как вы набираетесь опыта. Нельзя бесконечно увеличивать вес. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет выполнять различные схемы веса и повторений, чтобы продолжать прогрессировать. Это поможет тренировать разные группы мышц, неуклонно повышая силу и объем.Один из способов добиться этого — разработать частоту тренировок, при которой вы чередуете силу и гипертрофию. Для более опытных атлетов рекомендуется увеличивать вес примерно каждые 3 недели.

    Как часто нужно работать с определенными мышцами?

    Если вы хотите проработать грудь (грудные мышцы) или лопатки, частота тренировок в жиме лежа должна быть не менее двух дней в неделю. Другими словами, в зависимости от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь, каждую целевую группу мышц следует тренировать каждые 2-4 дня.

    По мере того, как вы набираетесь опыта, вы быстрее восстанавливаетесь, даже если тренироваться чаще. Однако здесь есть одно предостережение. Эксперты рекомендуют не доводить себя до предела во время каждой тренировки. Для достижения долгосрочных результатов лучше каждую неделю постепенно увеличивать объем. Это позволит вам восстановиться и добиться стабильных результатов. Короче говоря, будьте осмотрительны в своих тренировках. Держите в уме свои долгосрочные цели, а не пытайтесь добиться быстрых результатов и не получите травм.

    Преимущества частых тренировок в жиме лежа

    Ключевым преимуществом более частых тренировок в жиме лежа является то, что чем больше вы делаете, тем больше улучшается ваша техника. Жим лежа — это навык. Когда вы проводите время, тренируясь, вы становитесь лучше. Это похоже на любой другой вид спорта: например, чем больше вы тренируетесь в игре в гольф, тем лучше становится ваша игра.

    Еще одно преимущество увеличения частоты тренировок в жиме лежа — вы начнете видеть результаты быстрее.Это важно, если вы боретесь с застопорившимся прогрессом. Это часто случается с людьми, которые занимаются спортом более трех лет. Когда вы новичок, скорость прогресса высока, и это поддерживает вашу мотивацию. Однако со временем прогресс замедляется. Увеличение частоты тренировок в жиме лежа может помочь вам преодолеть плато в улучшении силы.

    Если вы жимали один и тот же объем в течение 4-6 месяцев, вы можете обнаружить, что ваш прогресс остановился. Что происходит, так это то, что организм приспосабливается к стрессу, которому вы его подвергаете.Чтобы преодолеть срыв, вам нужно добавить тренировочный объем к тренировке.

    Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, но у вас нет предстоящих соревнований, это прекрасное время, чтобы увеличить количество тренировок в жиме лежа. Цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный объем, и самый простой способ сделать это — увеличить частоту тренировок.

    И последнее, но не менее важное: если вы хотите сосредоточиться на жиме лежа, то увеличение частоты тренировок — лучший способ добиться этого. Необязательно придерживаться одного плана тренировок на весь год.Вы можете выполнять жим лежа 3 дня в неделю в течение 8-10 недель, а затем сократить частоту и переключить свое внимание на всесторонние тренировки всего тела. Преимущество экспериментов с этими стратегиями периодизации состоит в том, что вы можете наткнуться на программу, которая работает исключительно хорошо для вас.

    Преимущества менее частых тренировок в жиме лежа

    Если вы нашли план тренировки, который вам подходит, лучше не возиться с ним. Это означает, что нет смысла увеличивать частоту тренировок в жиме лежа, если то, что вы сейчас делаете, хорошо работает для вас.Пока вы добиваетесь прогресса, не имеет значения, жмет ли вы только один день в неделю.

    Еще одно преимущество менее частых тренировок в жиме лежа состоит в том, что вы с большей вероятностью сможете вписать его в свой график. Допустим, у вас есть время заниматься спортом всего 45 минут 4 дня в неделю. Вы должны максимально использовать это время и заставить его работать на достижение ваших целей в фитнесе. Вы не должны сравнивать себя с кем-то, у кого есть время тренироваться 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Если вы реже тренируетесь в жиме лежа, но все же достигаете своих силовых целей, тогда все в порядке.

    Ограничение количества жимов лежа в неделю также снижает риск травм. Если вы уже боретесь с мучительной болью, возможно, стоит даже уменьшить частоту тренировок для жима лежа. Ваша цель в такой ситуации — вылечиться и вернуться к оптимальной функции, а не увеличивать частоту жима лежа.

    Если вы готовитесь к соревнованию, важно достичь пика в правильное время, то есть в день соревнования. Это означает, что вам, возможно, придется реже тренироваться в жиме лежа или поддерживать частоту на вашем текущем уровне в преддверии соревнований.

    Распространенные ошибки, которые допускают люди во время тренировки по жиму лежа

    Для многих цель состоит в том, чтобы, по крайней мере, уметь жать собственный вес. Если вы можете это сделать, похлопайте себя по плечу. Вы один из немногих, кто может. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Это легендарное упражнение имеет много преимуществ, но также и множество подводных камней. Вот наиболее частые ошибки, которые люди совершают при жиме лежа, и что вы можете сделать, чтобы их избежать.

    • Перетренированность — плохая идея и может привести к травмам.Вместо этого попробуйте периодически делать перерывы в тренировках по жиму лежа, и вы обнаружите, что становитесь сильнее.
    • Нельзя разделять тренировку жима лежа на части. Уделяйте каждой мышце то внимание, которого она заслуживает, и тренируйте каждую часть тела один или два раза в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
    • Плохая форма может свести на нет все преимущества жима лежа. Поработайте над своей техникой, прежде чем поднимать тяжелые веса. Это включает в себя улучшение захвата, втягивание лопаток, выгибание спины и положение ступней на земле во время подъема.
    • Разминки необходимы, но слишком много подходов для разминки может принести больше вреда, чем пользы, утомляя вас до того, как вы приступите к своим сетам. Разминка должна выполняться с легкими весами и включать растяжку.

    Заключение…

    Для большинства лифтеров жим лежа является мерой силы. Часто это одно из первых упражнений, которое атлеты делают в тренажерном зале. Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок по жиму лежа — это делать их 2-4 раза в неделю, сосредотачиваясь на каждой группе мышц, планируя различные тренировочные адаптации, такие как сила, мощность и гипертрофия, и давая вашему телу достаточно времени для восстановления. между тренировками по жиму лежа.

    Сколько раз в неделю нужно жим лежа?

    На протяжении моей истории соревнований по пауэрлифтингу я жим от 1 до 4 раз в неделю. Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не всегда верна, и каждый будет иметь оптимальную частоту жима лежа в зависимости от его уровня опыта и целей.

    Итак, сколько раз в неделю нужно жим лежа? Большинство пауэрлифтеров будут тренировать жим лежа 2–3 раза в неделю. Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельных тренировках.Выполняя жим несколько раз в неделю, лифтеры захотят убедиться, что у них нет текущих травм, и могут по-прежнему уделять приоритетное внимание другим аспектам своей тренировки, чтобы быть «разносторонними».

    Если вы больше думаете о жиме лежа, я дам вам основу, чтобы решить, подходит ли это вам. Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жать лежа.

    Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно приседать и сколько раз в неделю делать становую тягу.

    Почему

    НЕ ДОЛЖНЫ чаще сидеть на скамейке

    Чтобы узнать, следует ли вам чаще выполнять жим, я должен сначала объяснить некоторые причины, по которым вы можете подумать об обратном.

    Прямо сейчас вы можете делать жим только один раз в неделю, и, как я уже сказал: «больше — не лучше». Таким образом, вы захотите оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту.

    Вот четыре причин придерживаться текущей частоты тренировок:

    Вы все еще прогрессируете и достигаете своих целей

    Если вы постоянно добивались силовых успехов в жиме лежа, тогда «не исправляйте то, что не сломалось».

    Если вы делаете успехи, это означает, что ваше тело имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность оправиться от этого стресса даст (надеюсь) положительную адаптацию.

    Вы хотите достичь минимально возможной дозы стресса, чтобы добиться максимальной адаптации.

    Думайте об этом как о соревнованиях по прыжкам в высоту. Высота планки — это уровень стресса, которого вам нужно достичь, чтобы позитивно адаптироваться. Если вы уберете планку, вы станете сильнее.Но не имеет значения, пройдете ли вы планку на дюйм или милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

    Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы позитивно адаптируетесь, жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, повышать стресс.

    У вас нет времени

    Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться.Таким образом, вы будете ограничены «экономией на тренировках», которая означает, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

    Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 дня в неделю, то вам нужно убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

    Итак, если ваша цель — выполнить всестороннюю программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, то вам, возможно, придется чаще отказываться от жима, чтобы достичь ваших общих силовых целей.

    Если вам интересно, можно ли просто жим лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорошо для груди» жим лежа?

    Вы получили травмы

    Если в настоящее время у вас есть травмы, которые негативно сказываются на вашем жиме лежа, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить прежнюю частоту или даже снизить ее.

    При травме необходимо как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

    Нельзя сказать, что вы вообще не можете жим лежа (это зависит от травмы).Но это действительно означает, что вы должны критически относиться к тому, чтобы больше напрягать свои мышцы, суставы и сухожилия. Вам следует увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа только тогда, когда у вас нет боли или травм.

    Вы находитесь в течение 6-8 недель после соревнования

    Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа.

    По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваш тренировочный объем должен постепенно сокращаться.Если не уменьшается, то он должен быть статическим.

    По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок в жиме лежа в неделю, вы добавляете больше объема к своей общей тренировочной программе, а не меньше. Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

    Статья по теме: Что еще мне делать в день груди? (4 примера)

    Почему

    СЛЕДУЕТ чаще выполнять скамейку

    Так что, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, вы можете быть хорошим кандидатом для более частого жима лежа.

    Если вы жмете лежа один или два раза в неделю, вы можете подумать об увеличении количества тренировок до двух или трех раз в неделю.

    Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

    Это возможность работать над усовершенствованием техники

    Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

    Если взглянуть с этой точки зрения, вы поймете, что каждому спортивному навыку требуется определенное количество времени для тренировки, чтобы улучшить его.

    Например, предположим, что вы баскетболист и ваша цель — улучшить свою технику при выполнении штрафных бросков. Очевидно, что для того, чтобы улучшить свою технику и добиться успеха в стрельбе, нужно тренироваться. Если вы практикуете несколько раз в неделю, вы, вероятно, разовьете технические навыки гораздо быстрее, чем если бы вы практиковались только один раз.

    То же самое можно сказать и о жиме лежа. Обучение моторики происходит при достаточной практике в спортивных навыках.

    Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

    Ваш прогресс остановился

    Не путайте «скорость прогресса» с «ваш прогресс остановился».

    Ваш темп прогресса — это то, насколько быстро вы улучшаете силу. Например, вы набираете 20 фунтов силы каждый месяц. Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), ваши успехи будут быстрее. По мере приближения к своему биологическому пределу скорость вашего прогресса будет замедляться.Вы не можете ожидать, что будете продолжать развиваться с той же скоростью вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

    Это отличается от сваливания, которое характеризовалось бы отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила остановилась, и вы не заметили недавних улучшений, значит, это проблема, которую необходимо решить на тренировке.

    Ваш прогресс может быть остановлен по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Так будет, если вы будете запускать одну и ту же программу тренировок снова и снова. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с повышенной частотой тренировок.

    Прочтите мою статью о выходе из плато в жиме лежа.

    Вам требуется больше тренировочного объема

    Еще одна причина, по которой ваша сила жима лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

    Если ваш тренировочный объем оставался неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в жиме лежа остановилась, то эти два фактора могут быть взаимосвязаны.

    Помните, выше я упоминал реакцию «стресс-адаптация»? Со временем организм перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам понадобится больше тренировочного объема (стресса), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

    Вместо того, чтобы увеличивать объем за одну тренировку, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты жима лежа до 2–3 дней в неделю и накопления большего объема на этих дополнительных тренировках.

    Прочтите мою статью о том, можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

    Вы хотите пройти фазу тренировки, ориентированную на скамью

    Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

    Если вы решили, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как вашу техническую компетентность, так и объем тренировок.

    Имейте в виду, что количество раз в неделю, которое вы выполняете жим лежа, может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это необязательно статическое число. Таким образом, вы можете увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, если вы хотите сосредоточиться на более комплексной программе тренировок.

    Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

    Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

    Периодизация — это систематический процесс манипулирования вашими тренировочными переменными в течение длительного периода времени.

    Некоторые стратегии периодизации основаны на том, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю.

    Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на разных качествах тренировки в течение одной недели.По системе DUP вы должны жим лежа несколько раз в неделю — в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим количеством повторений, с большей или меньшей интенсивностью.

    Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

    • День 1: Сосредоточен на гипертрофии
    • День 2: Сосредоточен на силе
    • День 3: Сосредоточен на силе

    Вы можете увидеть, как периодизация DUP просто не сработает, если вы жмете лежа только один раз в неделю. Поэтому, если вы захотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, придется планировать более высокие частоты тренировок.

    Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

    Вы скоро не примете участие

    Если вы являетесь спортсменом-пауэрлитером и у вас нет конкурентов, то сейчас хорошее время года, чтобы увеличить частоту выполнения жима.

    В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, и увеличение частоты — самый простой способ добиться этого.

    Один из самых интересных аспектов обучения — это возможность экспериментировать с новыми методами. Поэтому, если вы не ставите под угрозу свои цели на соревнованиях, попробуйте жим лежа больше и оценивайте его эффективность по своей силе.

    Что читать дальше: Как пауэрлифтеры тренируют плечи.

    Последние мысли

    Большинство пауэрлифтеров жим лежа 2-3 раза в неделю. Не существует «идеальной» частоты, которая подойдет всем, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, подходящее время или нет.Помните: если вы увеличиваете частоту жима лежа на какое-то время, это не означает, что вам нужно оставаться на этом уровне круглый год. Поднимите или опустите его в зависимости от ваших текущих целей и оцените его эффективность. Один из способов увеличить частоту жима лежа у моих спортсменов — дать им один день жима лежа с доской, который временно уменьшает диапазон движений, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

    Если вас интересуют сверхвысокочастотные тренировки, ознакомьтесь с моими статьями по адресу:



    Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа для силы и массы?

    Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.

    За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой для всех силовых и тренировочных кругов. Вопрос «сколько ( любого движения ) достаточно?» — чрезвычайно популярный поисковый запрос в Google, и только за последние пять лет объем этих поисков резко вырос.

    Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в статьях типа « Есть ли оптимальная частота тренировок? »,« Как индивидуализировать частоту тренировок, »и многие другие, но опять же: частота, которую вы можете (или, возможно, должны) тренировать в жиме лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировки подъемов нижней части тела.

    Определение минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея делать что-то ровно настолько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя энергию.

    В этой статье мы собираемся погрузиться в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудить способы подумать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

    Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

    Жим лежа — это навык

    Перед тем, как углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

    На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это сугубо технические навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей.Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как точно настроенный удар в гольф.

    Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно размахивать клюшкой, чтобы добиться успеха? Совершенного ответа явно не существует, но определенно не раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

    Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя этот тип движений только раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим вообще без жима — но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят довести свой жим лежа до упора. перед их списком целей и акцентировать внимание на силе и массе. Вопросы, к которым мы хотим обратиться, предназначены для людей, у которых есть очень конкретные цели в жиме лежа, и которые хотят максимизировать свой рост на еженедельной основе.

    Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — определенно чаще, чем раз в неделю . Если бы мне пришлось угадывать, во многом это связано с тем, насколько технически это движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

    Что говорят исследования о частоте жима лежа?

    Несмотря на то, что не было проведено тонны исследований по выделению жима лежа и частоты тренировок, некоторые исследования включили это упражнение в более широкую сеть, посвященную этой теме.

    Частота тренировок для развития силы

    Прирост силы интересен, потому что это переменная, которая будет сильно зависеть от тренировочного возраста и истории тренировок. Что это обозначает? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, которая учитывает основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариативность и т. Д., Тогда вы станете сильнее в движении более или менее бесконечно.

    Множество программ помогут вам сильнее жать лежа раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что увеличение силы за одно упражнение будет зависеть от множества факторов, и если ваши цифры растут еженедельно — будь то вес, объем, интенсивность или другой показатель — и вы выполняете правильные вспомогательные упражнения, тогда есть аргумент, чтобы вы стали сильнее.Помните, что сила не всегда является результатом простого наращивания мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

    Но чтобы не попасть в кроличью нору, для прочность рамы сводится просто к увеличению веса штанги.

    1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю

    В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, авторов попросили 25 рекреационно тренированных субъектов следовать последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был равен для обеих групп , чтобы выделить переменную частоты тренировок.

    Испытуемые выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них является жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них было записано несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1 -rep maxes.

    После 12-недельного периода тестирования авторы пересмотрели вышеуказанные показатели.

    • Во-первых, обе группы улучшили свою силу в течение 12-недельного периода, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM для верхней и нижней части тела в большей степени.
    • Что еще более интересно, так это то, что 1-RM для верхней части тела испытуемых улучшились до относительно большей степени (1-дневный 53% против 3-дневного 62%) по сравнению с 1-RM для нижней части тела (1-дневный 58% против 3-дневного 63%).

    Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела испытала немного большую степень улучшения.

    И если мы посмотрим на жим лежа конкретно, то увидим, что группа тренировок 1 день в неделю улучшилась на 10% за курс 12 недель, тогда как группа 3 дня в неделю улучшилась на 27% . Опять же, это могло быть связано с технической природой жима лежа, потому что увеличение частоты увеличило бы практику этого навыка, что привело бы к большему выигрышу / комфорту под штангой.

    Фото Игоря Симановского / Shutterstock

    Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что предлагают другие спортсмены в отношении частоты и силы тренировок в жиме лежа.Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на тренировку этого движения 3-4 раза в неделю с вариациями как со штангой, так и с гантелями.

    Он указывает на то, что частота тренировок, объем и вариации (выбор упражнений) — все они играют роль, когда дело доходит до успеха нескольких еженедельных жимов лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, должны быть практикуется, как и любой другой навык в спорте.

    Из этого исследования мы можем предложить несколько выводов относительно частоты и силы жима лежа:

    1. Более высокая частота тренировок для верхней части тела / жима лежа (когда объем уравновешен) может быть лучше для улучшения силы, согласно вышеизложенному исследованию, по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).
    2. Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая увеличение мышечной массы, нейронную адаптацию и приобретение навыков.
    3. Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда лучший выбор для постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать такие переменные, как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

    Частота тренировок и увеличение массы тела

    Давайте не будем здесь ходить вокруг да около: увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить количество роста, вызванного одно упражнение в одной области тела.На это влияет общая гипертрофия мышц, диета, текущая безжировая масса тела, сон и многое другое может сыграть свою роль.

    Автор фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

    Для аргументации и поскольку исследования по увеличению массы тела в определенных областях тела и частоте тренировок немного ограничены, мы рассмотрим несколько исследований, в которых оценивается масса безжировой ткани. и толщину мышц при различных протоколах тренировки частоты.

    Тренировки два раза в неделю по сравнению сТри раза в неделю

    Первое исследование, которое мы рассмотрим по частоте тренировок и безжировой мышечной массе, было проведено в 2007 году и было опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы попросили 29 нетренированных мужчин и женщин, прошедших 6-недельную программу тренировок всего тела, разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, в то время как вторая группа тренировалась три раза в неделю, и, как и в исследовании выше, объем был уравновешен и уравновешен.

    Авторы оценили безжировую массу ткани и силу 1-RM для приседаний и жима лежа до и после упражнений. После 6-недельного упражнения с упражнениями авторы отметили, что обе группы улучшили свою силу 1-ПМ в приседаниях и жиме лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней. ), чем приседания.

    Что касается безжировой мышечной массы, в обеих группах наблюдались улучшения, но была небольшая — если не , особенно — значимая — тенденция, предполагающая, что у группы с более высокой частотой были лучшие результаты.

    5x еженедельная программа для всего тела Vs. Сплит-программа

    Пожалуй, одно из лучших на сегодняшний день исследований частоты тренировок и мышечной массы / толщины было опубликовано в 2019 году в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых тренирующихся с отягощениями мужчин, разделенных на две группы, которые тренировались пять раз в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла раздельную тренировку.

    Переменные за пределами частоты оставались неизменными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ для жима лежа, приседаний со штангой и тяги в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в локте. сгибатели, латеральная широкая мышца бедра (за пределами четырехглавой мышцы) и трицепс.

    Каждая группа улучшила свою силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой и тяге, но группа всего тела — те, кто тренировался чаще лежа — увидела немного большее увеличение силы 1-ПМ в жиме лежа.

    Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше для общей группы тренировок по сравнению с разделенной группой. Что касается толщины мышц, то в обеих группах наблюдалось улучшение, однако группа, занимающаяся общей тренировкой тела, увидела большее улучшение общей толщины мышц на трех отметках, зафиксированных авторами.

    На основании этих исследований мы можем предложить несколько выводов относительно частоты жима лежа и массы тела.

    1. Более высокая частота имеет тенденцию вызывать большее увеличение толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно варьироваться для верхней части тела от человека к человеку.
    2. Жим лежа, как правило, лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты может быть отличным способом для этого.
    3. Если сила увеличивается, то обычно увеличивается и толщина мышц. Это общая тенденция, предложенная во всех трех исследованиях, приведенных выше.

    Практические выводы

    В конце концов, все по-разному реагируют на объемы, частоту, интенсивность тренировок и т. Д., Но мы можем сделать несколько предложений, основанных на исследовании, приведенном выше, и на том, как другие спортсмены программируют жим лежа.Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать обучающие переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

    Например, предположим, что вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю, и у вас есть конкретная адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, вы, вероятно, захотите указать интенсивность, специфичность, частоту и объем в качестве основных переменных тренировки вождения, как показано ниже.(Затем я добавлю программу, чтобы вы могли понять, как оцениваются эти качества на практике.)

    Цель: повышение силы

    1. Интенсивность
    2. Частота
    3. Объем
    4. Специфичность

    И наоборот, если вы тренируетесь для увеличения массы, вы можете причислить объем, вариативность и интенсивность к основным движущим факторам — в основном, они будут меняться, и именно здесь на помощь приходит отличное программирование.

    Цель: увеличение массы

    • Объем
    • Частота
    • Интенсивность
    • Вариант

    Программирование на прочность

    В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — в ваших реальных тренировках будет более одного упражнения.

    3 раза в неделю Пример

    День 1: A1.Жим лежа 4 x 5 @ 8
    День 2: A1. Жим гантелей лежа 3 x 7 @ 7-8
    День 3: A1. Жим лежа 5, 4, 3, 2 (закончить 2 @ 9)

    4 раза в неделю Пример

    День 1: A1. Жим лежа 4 x 4 @ 8
    День 2: A1. Жим гантелей лежа 4 x 6 @ 7-8
    День 3: A1. Жим лежа с лентами 3 x 6 @ 8
    День 4: A1.Жим лежа (темп: 3110) 3 x 5 @ 7

    Программирование массы

    В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения дня тренировки.

    3 раза в неделю Пример

    День 1: A1. Жим лежа 4 x 7 @ 7
    День 2: A1. Жим гантелей лежа 3 x 10 @ 7
    День 3: A1. Жим лежа 1 1/4 4 x 6 @ 8

    4 раза в неделю Пример

    День 1: A1.Жим лежа 4 x 7 @ 7
    День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 8 @ 7
    День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010) 3 x 10 при 7-8
    День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 @ 7

    Примечание автора. Опять же, приведенное выше является лишь примерами программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

    Заключение

    Частота тренировок — горячая тема в кругах силовых и тренировочных кругов, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов.Если ваша цель — увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, в общем, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемых результатов. цели.

    Список литературы

    1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема…: Журнал исследований силы и кондиционирования, . (2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

    2. ВЛИЯНИЕ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА РАВНООБЪЕМНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ С…: Журнал исследований силы и кондиционирования .(2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

    3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., & Германо, М. и др. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 , S140-S151.

    Не позволяйте этим 8 ошибкам саботировать вашу скамью!

    Знаете ли вы, что средний энтузиаст силовых тренировок с трудом может жать собственный вес? Эта статистика даже не учитывает людей, которые не работают.

    Похлопайте себя по спине, если вы уже достигли успеха в жиме собственного веса. Не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали, вы собираетесь изучить восемь безошибочных методов, которые помогут вам заработать право хвастаться в тренажерном зале и вне его.

    Важность жима лежа

    Так что же такого особенного в жиме лежа? Вы не занимаетесь спортом и не пытаетесь соревноваться, почему это легендарное упражнение так важно для привлекающего внимание телосложения?

    На самом деле, для тех из вас, кто думает, что жим лежа просто для эго, вы ошибаетесь.Это правда, что ни о каком другом упражнении не говорят чаще. Однако это не так уж и странно, если подумать. Жим лежа — это основное упражнение для развития силы верхней части тела.

    Вы прорабатываете не только грудные мышцы (грудь), но и передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина). Если бы вы могли выбрать всего одно упражнение, чтобы получить полную круглую грудь с некоторой функциональной силой, вам было бы разумно использовать скамью.Вы просто не сможете развить ту же верхнюю часть тела с помощью других упражнений.

    Как персональный тренер я видел, как сотни людей стремились к 300-фунтовой скамье. На самом деле большинство людей совершают одни и те же ошибки, но их можно легко исправить, чтобы помочь вам начать свой собственный взрывной рост.

    Ошибка 1. Меньше значит больше

    Безусловно, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это «желание этого» настолько сильно, что они перетренируются. Такова человеческая природа: если мы не видим выгоды, которую мы ищем, разумное решение — работать усерднее и усерднее.

    Я могу сказать вам по личному опыту, что в прошлый раз, когда я вышел на плато в тренировках, я взял недельный перерыв в тренажерном зале и вернулся сильнее, чем тренировался в прошлый раз. Обращайте внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как отсутствие мотивации, проблемы со сном, плохое питание и, конечно же, отсутствие прогресса.

    Ошибка 2. Тренировка всего тела

    Давайте подготовим вас к новому сплиту, где вы сможете уделить каждой мышце, задействованной в жиме лежа, необходимое внимание.Помните, что жим лежа — это не только грудь. Для максимального восстановления вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с оптимальным распределением тренировок.

    Если вы все еще думаете, что вам нужно жать лежа два или три раза в неделю, обратите внимание на ошибку №1. У вас есть время заниматься 45 минут в день, 4 дня в неделю, не так ли?

    Ошибка 3. Неуверенность в себе

    Надеюсь, вам не нужна напутственная речь, но все равно начнем. Прошу прощения, я на мгновение выдаю себя за мотивационного оратора Энтони Роббинса.

    Ваше подсознание верит всему, что вы ему говорите, поэтому сделайте себе одолжение и запрограммируйте это с помощью позитивных мыслей. Я съеживаюсь каждый раз, когда кто-то просит меня занять место, и они бьют себя еще до того, как начинают подъемник.

    Комментарии типа: «Не думаю, что у меня будет много повторений» или «Я не могу сделать так много, но я попробую». Если вы не уверены в себе, притворитесь и говорите себе, что добьетесь успеха. Попытки — это часть неудач. Если ты боишься потерпеть неудачу, ты боишься попробовать.

    Ошибка 4.Плохая форма

    Давайте поработаем над механикой. Практикуя несколько из этих техник, вы сможете повысить свой жим лежа минимум на 25 фунтов.

    • Немного расширите хват: Чем шире ваш хват, тем на меньшее расстояние должна пройти гриф. Поэтому имеет смысл взять штангу как можно шире. Если вы жмете более плотным хватом, к этому потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но через несколько недель все изменится.Чтобы определить свой хват, примите естественное положение отжимания и затем вытолкните его примерно на 3 дюйма.
    • Втяните лопатки: Еще один способ уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, — это втянуть лопатки. Старайтесь на протяжении всего движения сжимать лопатки вместе. Это даст вам более устойчивую поверхность для скамейки.
    • Держите ноги на полу и двигайтесь каблуками: Если вы видите, что кто-то пинает или машет ногами в воздухе, когда он становится синим, пытаясь толкнуть вес, вы будете знать, что он смещен по центру, и это им дорого обходится какой-то серьезный фунт.Держите пятки на полу, чтобы генерировать энергию.
    • Согните спину: Ягодица, лопатки и голова всегда должны соприкасаться со скамьей, но прогиб нижней части спины — это нормально. Если для вас это неестественно, вы можете положить валик из поролона под нижний рюкзак для практики. Многие спрашивают, в чем смысл этой техники. Опять же, это сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге.
    • Это обман? Вовсе нет, это нормативный лифт.Если вы хотите полностью изолировать грудную клетку, остановитесь перед тренажером для декольте. Хорошо, что при жиме лежа вы учитесь использовать не только грудь. Не удивляйтесь, если через два дня вы почувствуете боль в спине, груди, плечах и трицепсах.

    Ошибка 5. Слишком много подходов для разминки

    Не поймите меня неправильно, вам определенно нужно хорошенько разогреться. Однако вам следует делать это с очень легкими весами, отжиманиями и растяжкой. Не стоит утомлять мышцы перед тем, как приступить к рабочим подходам.

    Большинство людей поднимаются вверх, а затем задаются вопросом, почему они не могут набрать вес в последнем подходе. Выполняя более легкие подходы для разминки, вы сэкономите энергию для более тяжелых весов и хорошего результата.

    Ошибка 6. Пренебрежение спиной

    Сильные широчайшие или «крылья» очень важны в отрицательной фазе жима лежа. Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете его на грудь. Вот почему взорвать спину так важно, и ее нельзя пропускать.

    Попробуйте тянуть Т-образную штангу или тянуть штангу в наклоне, чтобы укрепить спину.Вы заметите, что это почти полная противоположность или антагонистичность жима лежа.

    Ошибка 7. Отсутствие голов

    Итак, вы хотите увеличить свой жим лежа. Это делает нас двоих. Проблема с этим утверждением в том, что оно слишком расплывчато. Я хочу, чтобы вы достали ручку и бумагу. Напишите свою цель жирным шрифтом на четырех отдельных листах бумаги.

    Простая задача написать вашу цель на бумаге приближает вас к завершению.

    Это действие сделает вашу цель более конкретной, увеличивая вероятность ее достижения.Теперь повесьте эти бумажки на холодильник, приборную панель, экран компьютера и комод, чтобы постоянно напоминать вам о вашей цели.

    Ошибка 8. Недостаток разнообразия

    Человеческое тело — удивительная система. Что бы вы ни бросили в него, он может приспособиться и научиться с ним справляться. Если вы держите его врасплох, смешиваете разные вещи и добавляете разнообразия в тренировки, ваше тело реагирует положительно.

    Всегда будьте на шаг впереди, меняя тренировки, когда чувствуете, что не добиваетесь ожидаемых результатов.Если вы похожи на меня и хотите хорошо выглядеть, имея при этом силы, чтобы поддержать это, вы, вероятно, тренировались с числом повторений от восьми до двенадцати.

    Попробуйте уменьшить количество повторений в подходах для жима лежа до диапазона от шести до восьми повторений в течение нескольких недель. Вы будете приятно удивлены, увидев, как отреагирует ваше тело, если вы не пробовали это раньше.

    Если вам удастся избежать этих распространенных ошибок и у вас будет достаточно широкий кругозор, чтобы попробовать что-то новое, вы скоро будете жать лежа больше, чем вы могли мечтать.Поверьте мне, человеку, который более трех лет находился в тупике при жиме лежа на скамье 275 фунтов!

    Учитесь на ошибках других и наблюдайте, как у вас болит жим лежа. Ваша жена или девушка будут восхищаться вашей мускулистой верхней частью тела, в то время как ваши друзья жаждут узнать ваши секреты.

    Программа взлета со скамейки

    Раскол
    • Понедельник: Грудь / Бицепс
    • Вторник: Ноги
    • Среда: Выходной
    • Четверг: Плечи / трапеции
    • Пятница: Спина / Трицепс
    • суббота: Смотрите игру
    • Воскресенье: Отдых

    День 3: Отдых

    Что нужно помнить
    • Убедитесь, что вы не перетренируетесь.
    • Делайте жим лежа только один раз в неделю.
    • Избавьтесь от саморазрушающих негативных мыслей.
    • Не тратьте зря силы на излишки разминки.
    • Тренируйте спину так же сильно, как и грудь.
    • Установите конкретную цель.
    • Постарайтесь выполнять меньше повторений при жиме лежа.
    • Двигайтесь пятками, расширяйте хват, выгибайте спину и втягивайте лопатки!

    Как только вы почувствуете себя более уверенно в своем мастерстве в жиме лежа, продолжите свой путь по наращиванию груди с помощью 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц.

    экспериментов в тренажерном зале: жим лежа!

    Вы всегда должны экспериментировать в своем обучении. Проводя эксперименты, вы можете узнать, что «работает», а что нет. Это должен быть постоянный процесс, потому что то, что работает сегодня, может не работать через несколько месяцев. Однако ваши эксперименты всегда должны проводиться исходя из здравого смысла.

    Когда я только начал тренироваться, я зациклился на жиме лежа, что неудивительно, поскольку многие новички зацикливаются на жиме лежа.Жим лежа был моим первым опытом подъема тяжестей. Я никогда не забуду ужасное чувство, когда я был раздавлен до 110 фунтов на тренажере Universal, когда я был первокурсником в старшей школе. Спустя годы, когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, у меня все еще была фиксация на жиме лежа.

    В конце концов, это был мой самый слабый пауэрлифт, и я был полон решимости увеличить свой вес. Я был готов поэкспериментировать, но много раз желание увеличить свой жим лежа затуманивало мои суждения и разрушало основы здравого смысла.


    Наборы, повторения и частота


    НАБОРЫ
    Сколько наборов? Методом проб и ошибок я обнаружил, что мне достаточно 1-2 рабочих сетов. Я выполнял упражнения жима с более чем 1-2 подходами, но дополнительные подходы не приносили пользы, и я всегда перетренировался. Это включает в себя популярную пирамиду и упражнения 5 x 5.

    Можно усердно тренироваться, но не долго и упорно. Жесткий и длинный исключают друг друга. Увеличение объема за счет добавления дополнительных наборов для меня ничего не дало.Качество важнее количества. По мере того, как я становился более продвинутым, это становилось все более очевидным. Повышение интенсивности было путем к постоянному улучшению. Добавление большего количества сетов не увеличивает интенсивность.

    ПОВТОРЕНИЯ
    Сколько повторений вам следует выполнить? Я экспериментировал с количеством повторений от одиночных игр до подходов по 20 повторений. С количеством повторений 8 и выше я ни разу не травмировался. Я был травмирован несколько раз из-за повторений по 5 или меньше. Долгое время я использовал исключительно пятерки или меньше.Это был период моих тренировок, когда я думал, что все, что больше 5 повторений, было аэробным.

    Я считаю, что использование малых повторений с тяжелыми весами оставляет мало места для ошибки в вашей технике. Я также считаю, что это так нагружает вашу нервную систему, что перетренированность более вероятна. Использование меньшего количества повторений не означает увеличение мышечной массы. На самом деле, используя малое количество повторений перед соревнованиями по пауэрлифтингу, я всегда терял вес без диеты.

    Я не верю, что кому-то следует делать менее 5 повторений в жиме лежа, если только он не является конкурентоспособным пауэрлифтером, готовящимся к соревнованиям.Даже спортсменам, участвующим в соревнованиях по пауэрлифтингу, не следует уделять внимание тренировкам с низким числом повторений, если только они не хотят досрочно прекратить участие в соревнованиях по пауэрлифтингу из-за травмы. Я имел склонность к небрежности в своей технике при использовании подходов по 20 повторений. В общем, я рекомендую диапазон повторений от 8 до 15.

    Также количество повторений следует циклически изменять. Я не верю, что нужно делать определенное количество повторений неделями. После многих лет тренировок я обнаружил, что должен менять схему повторений чаще, примерно каждые 3-4 недели, скорее по психологическим причинам, чем по физическим.

    ЧАСТОТА
    Как часто нужно жим лежа? Когда я только начал тренироваться, я использовал подход два дня в неделю. Мне не потребовалось много времени, чтобы наткнуться на кирпичную стену. Тогда я решил попробовать тяжелый / легкий подход. Я так же усердно работал в «светлый» день. Легкая тренировка только помешала моему выздоровлению. Зачем возиться с «легкой» тренировкой? Почему бы просто не отдохнуть? Когда я отказался от легкой тренировки и переключился на усиленный жим раз в неделю, моя скамья снова начала подниматься.

    Я также не учел нагрузку на верхнюю часть тела из-за приседаний и становой тяги. Раньше я выполнял жим лежа, не имея достаточно времени для восстановления после тренировки, на которой я выполнял приседания или становую тягу. Если ваши мышцы верхней части тела все еще утомлены при приседании или становой тяге, добиться успеха в жиме лежа довольно сложно. Если вы работаете со сплитом верхних и нижних частей тела, отдыхайте не менее 72 часов между этими тренировками. Мышцы, используемые в жиме лежа, действительно получают определенную нагрузку при приседаниях и становой тяге.Я пренебрегал этим фактом при выздоровлении, не так ли?


    Техника


    Широкая ручка? Тесная хватка? Высоко на груди? Низкая грудь? Пауза или прикосновение и вперед? Быстро или медленно? Арка или без арки? От одной мысли обо всех вещах, которые я пытался увеличить в жиме лежа, у меня кружится голова.

    ШИРИНА ЗАХВАТА
    Я постоянно экспериментировал с шириной захвата, чтобы максимально увеличить нагрузку на жим лежа. Максимально допустимая ширина захвата для пауэрлифтинга составляет 32 дюйма (81 см) между указательными пальцами.Широкий хват уменьшает расстояние, на которое вы должны нажимать на гриф, но действительно ли вы сильнее, если можете нажимать больше широким хватом? Я часто менял хватку около 32-дюймовой отметки.


    Широкая ручка

    Close Grip (закрытый захват)

    Perfect Grip (идеальное сцепление)

    Для меня 32 дюйма — это широкая ручка. Жим лежа широким хватом сломает большинству людей плечи. Я считаю, что использование широкого захвата способствовало нескольким моим травмам.Сегодня я использую захват, сводящий к минимуму возможность получения травм. Моя ширина захвата теперь около 24 дюймов. Я бы не рекомендовал использовать хват для жима лежа намного шире плеч. Поэкспериментируйте с этим диапазоном, чтобы найти наиболее подходящую вам ширину захвата.

    РАЗМЕЩЕНИЕ БАРАБАНА
    Я экспериментировал с размещением штанги почти так же, как и с шириной захвата, чтобы увеличить свой жим лежа. Сюда входило выполнение жимов лежа на шее, чтобы «поразить верхнюю часть груди». Если у вас нет желания умереть и вы хотите сломать себе плечи, не делайте жимов лежа на шее.Жимы лежа на шее не давали ничего, кроме боли в плечах. Тот же результат произошел и с жимом лежа на верхней части груди. Я обнаружил, что моим «золотым пятном» для размещения штанги была просто воображаемая линия, проведенная вдоль самых нижних точек моих грудных мышц.

    МЕТОД
    В течение многих лет я делал повторения жима лежа на ощупь. Поскольку я выступал в пауэрлифтинге, а правила требовали паузы, я практиковал паузу у груди непосредственно перед соревнованиями. Поскольку у меня были травмы плеча, я решил поэкспериментировать и делать паузу в каждом повторении.После перехода на паузу в каждом повторении у меня не было травм плеча.

    Как долго вы делаете паузу? Вы должны сделать паузу достаточно долго, чтобы штанга полностью и неподвижно остановилась на груди. Меньше шансов получить травму из-за уменьшения изменения силы на теле при переходе от отрицательной части повторения к положительной. Пауза также снижает вероятность выхода из «канавки». Если вы выйдете из канавки, вы с большей вероятностью получите травму.

    СКОРОСТЬ И ТЕМП
    Ваши повторения в жиме лежа должны быть под контролем.Если вы не под контролем, вы получите травму. Когда я только начал заниматься, вы могли слышать слово «взорваться», которое произносил мой партнер по тренировке, когда я выполнял жим лежа. После нескольких слез, близких к слезам груди, потому что я вышел из углубления во время «взрыва», теперь я рекомендую плавное целенаправленное повторение.

    Какую скорость использовать? Если честно, не в счет. Я считаю, что это ускорение, вызванное «взрывными» повторениями, которое способствует травмам. В скорости, которую я использую, нет ничего волшебного, но ключевым моментом является то, что я стараюсь поддерживать постоянную скорость на штанге на протяжении всего повторения.

    ДУГА
    Многие тренирующиеся, особенно пауэрлифтеры, используют дугу спины, чтобы уменьшить расстояние нажатия на гриф. К сожалению, как пауэрлифтер я экспериментировал с различными способами увеличения свода стопы, чтобы уменьшить расстояние, на которое приходится нажимать на гриф. Я бы действительно водил ногами с выгнутой спиной. Это было довольно глупо. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, я бы не выгнул, даже на соревнованиях. Опасность для поясницы слишком велика. Результатом может быть хроническая боль в пояснице или еще хуже.Не выгибайся. Держите спину ровно на скамейке.


    Приспособления для жима лежа


    Я экспериментировал с парой приспособлений для жима лежа. Оглядываясь назад, можно сказать, что эти устройства были очень опасными, и мне повезло, что я не получил серьезных травм. Гаджеты следует оставить Джеймсу Бонду, а не тренирующимся по весу. Нет никаких волшебных приспособлений для увеличения веса вашего жима лежа или любого другого упражнения, если на то пошло.

    Новейшее тренировочное приспособление называется швейцарским мячом.По сути, это очень большой податливый мяч. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять отжимающие движения (и даже приседания — без шуток!) Поверх этого нестабильного мяча. Я не могу не думать, что The Ringling Brothers и Barnum and Bailey Circus платят некоторым из этих тренеров за то, чтобы они нанимали будущих исполнителей! Теперь о моих экспериментах с гаджетами.

    РАЗГРУЗКИ
    Устройство для снятия груза представляет собой плиометрическое устройство, которое представляет собой металлический крюк с пластиной внизу для удержания грузов. Затем расцепители веса зацепляются за концы штанги.Когда штанга ударяется о грудь, выпускаемые гири ударяются о землю, в результате чего крючки и, таким образом, веса на штанге высвобождаются, чтобы освободиться от штанги. Это позволяет атлету выполнять перегрузку в отрицательной части повторения.

    Например, атлет с 225 фунтами на штанге может использовать 25 фунтов при каждом сбросе веса, что в сумме дает 275 фунтов на штанге. Когда атлет прижимает штангу к груди, вес отпускается, и на штанге остается 225 фунтов для положительной части повторения.

    Сброс веса был неудобным. Штангу было трудно контролировать, и было трудно заставить оба сброса веса отключиться одновременно. Освобождение отягощений на концах перекладины приводит к опасному изменению силы тела в нижней части повторения. Это типичный для плиометрики результат. Потребовалось всего несколько раз использовать эти устройства, чтобы превратить их в пылеуловители в моем домашнем спортзале.

    РАКУРСНАЯ РУКА ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ
    Когда я увидел, что обладатель нескольких рекордеров мира в жиме лежа использует изогнутую штангу для жима лежа, я подумал, что это может быть «секретом» увеличения моего жима лежа.Гриф для жима лежа — это обычная олимпийская гриф с изгибом посередине, чтобы атлет мог опустить руки (и сопротивление) на уровень ниже груди. Эта планка сильно растягивает плечи. Теперь я называю этот бар «вредитель плеч».

    Никогда не используйте его. Я почти навсегда сломал себе плечи этой штангой, и это не волшебным образом увеличило мой жим лежа.


    Вспомогательные упражнения на жим лежа


    В пауэрлифтинге упражнения на верхнюю часть тела для груди, плеч и трицепсов, кроме жима лежа, обычно называют «вспомогательными упражнениями».«Я экспериментировал со многими вспомогательными упражнениями. Многие лифтеры перестарались в использовании этих упражнений. Я ничем не отличался, и это часто приводило к перетренированности. Ниже приведены мои результаты с некоторыми из наиболее популярных вспомогательных упражнений для жима лежа.

    ЛЕЖНЫЕ РАЗГРУЗКИ НА ТРИЦЕПЫ
    Лежащие разгибания на трицепс или «черепные сокрушители» ничего не сделали для меня, но заставили мои локти болеть. Когда вес стал увеличиваться, у меня заболели локти. Это упражнение сломает вам локти.Забудьте об этом упражнении. Кроме того, я люблю тренироваться до отказа, и рисунок накатки на моем лбу не будет привлекательным дополнением к моим чертам лица.

    TRICEP PUSHDOWNS
    Отжимания на трицепс соревновались с черепомолом за последнее место в моем списке эффективных вспомогательных упражнений. Я никогда не мог использовать достаточно веса, чтобы получить какую-либо пользу. Когда я попытался использовать больше веса, я закончил тем, что выполнил странную форму жима стоя узким хватом. Люди часто забавно смотрели на меня из-за того, что сбоку на моем лице была смазка от кабеля.Единственное более бесполезное упражнение на трицепс — это откат на трицепс. Отжимания, 20 подходов для рук и «да памп» — все относятся к одной категории … койка.

    Жим узким хватом на скамье
    Когда я впервые экспериментировал с жимом узким хватом на скамье, я подумал, что между рукоятками должно быть около 6-10 дюймов друг от друга. Это повредило мои запястья и локти. Я узнал, что «близко» должно означать «ближе», чем ваш обычный хват, но не на самом деле «близко». Я обнаружил, что когда мой вес в жиме узким хватом увеличивался, увеличился и мой жим обычным хватом.

    Это упражнение было опорой в моем распорядке, и буду продолжать до тех пор, пока на него не будет брошена последняя полная лопата. В первые годы тренировок я делал слишком много подходов. Сегодня, когда я делаю жим лежа узким хватом, я делаю один полный сет. Я использую тот же диапазон повторений, что и в обычном жиме лежа.

    ПРИЖИМ НА ПЛЕЧЕ

    Жим от плеч также полезен. Помимо жима узким хватом, жим от плеч со мной выдержал испытание временем. Я экспериментировал с различными формами и шириной захвата.Я пробовал жим за шею, потому что, как вы уже догадались, чемпион по жиму лежа Джо сказал, что он использовал его, чтобы помочь в жиме лежа. Я уронил его, потому что это казалось мне неестественным, и я чувствовал, что мои плечи были повреждены. Я обнаружил, что мне нравится жим гантелей, а не жим штанги для жима от плеч.

    Широкий хват при любой форме жима плечами беспокоил мои плечи. Жим широким хватом не расширяет ваши плечи.

    Я также обнаружил, что мне нравится использовать захват ладонями к телу.Вы не увидите слишком много людей, использующих этот захват. Это положение кажется мне более естественным, чем ладони обращены вперед. Мне никогда не нравились жимы стоя, потому что я чувствовал, что они слишком сильно нагружают мою поясницу. Я выполняю жим гантелей от плеч на наклонной скамье с небольшим углом назад от вертикали на вертикальной подушке. Я использую тот же диапазон повторений, что и в жиме лежа.


    Последнее слово


    В моих экспериментах по жиму лежа в тренажерном зале победили здравый смысл и основы.

    Суммируем:

    • Выполняйте не более 1-2 рабочих подходов.
    • Используйте диапазон 8-15 повторений и , чтобы не застревать в одном повторении.
    • Не жим лежа чаще одного раза в 7 дней.
    • Не используйте широким хватом — ваш максимальный хват не должен быть намного шире плеч.
    • Штанга должна касаться самой высокой точки на груди.
    • Делайте паузу у груди при каждом повторении.
    • Держите штангу под под контролем и толкайте с постоянной скоростью.
    • Не выгибай спину .
    • Забудьте о гаджетах для увеличения жима лежа.
    • Забудьте о таких упражнениях, как раскалывание черепа и отжимания на трицепс.
    • Жим от плеч и жим узким хватом могут быть эффективным дополнением к вашей программе для увеличения жима лежа.

    Не зацикливайтесь на жиме лежа.При разумном использовании это упражнение может оказаться продуктивным. Большая часть мышц, которые у меня есть сегодня, — это не результат жима лежа. Приседания и становая тяга никогда не должны отставать от жима лежа.

    Большая скамья за 6 недель

    Как часто вас спрашивают: «Сколько вы приседаете?» И когда люди когда-нибудь захотят узнать о вашем лучшем весе для завивки? Хорошо это или плохо, но жим лежа — это единственное упражнение, о котором вас, вероятно, когда-либо спросят, и было бы неплохо, если бы вам не пришлось отвечать ложью, чтобы сохранить лицо.Дайте нам шесть недель, и мы покажем вам, как поднять максимальную нагрузку в жиме на 15 фунтов и построить такую ​​же бочкообразную грудь.

    Как это работает

    Несмотря на то, что нашей главной целью будет жим лежа, мы не собираемся пренебрегать остальной частью тела. Вы будете тренировать каждую группу мышц на каждой тренировке, что приведет к увеличению силы и мышечной массы во всем. Тренинг состоит из двух частей: трехнедельной фазы накопления и трехнедельного блока интенсификации. Недели накопления предназначены для того, чтобы в дальнейшем заложить фундамент для больших успехов.Вы будете делать больше подходов и повторений и сконцентрируетесь на технике канавок в жиме лежа. Когда вы привыкнете к этой нагрузке, мы включим ее в фазу интенсификации и поразим ваши мышцы более тяжелыми весами и упражнениями, нацеленными на общие слабые места в жиме лежа. Выполнение повторений в половине и трех четвертях усилит ваш локаут, а жимы, которые начинаются на дюйм выше груди, улучшат вашу способность двигать штангу. Вы, наверное, никогда раньше не работали на скорость.Научившись взрывать планку вверх, вы сможете прорваться сквозь мертвые точки и поразить числа, о которых вы привыкли лгать по-настоящему.

    Проезд

    Программа длится шесть недель. Выполняйте каждую тренировку — день 1, 2 и 3 — один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Парные упражнения (отмеченные буквами «А» и «Б») выполняются попеременно. Выполните подход A, отдых, затем подход B, отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы для пары.

    4 способа спасти плечи >>>

    НЕДЕЛЯ

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания: возьмитесь за штангу и сильно сожмите.Подойдите к нему и сведите лопатки вместе. Согните спину, чтобы снять штангу со стойки — она ​​должна опираться на ваши трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и сядьте, опустившись как можно дальше, сохраняя нижнюю часть спины выгнутой 3 8-10
    2a Жим лежа: лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Согните спину и сожмите лопатки вместе.Опустите штангу к груди, прижав локти примерно под 45 градусов к бокам. Упирайтесь ногами в пол и снова жмите штангу. 3 8-10
    2b Тяга на тросе сидя: прикрепите гриф к тренажеру сидя и сядьте, подняв грудь и отведя плечи назад. Возьмитесь за ручку на ширине плеч и сожмите лопатки вместе, потянув ее к груди. 3 10–12
    3 Разгибание спины: используйте скамью для разгибания спины на 45 градусов и поставьте бедра на ее верх.Наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя нижнюю часть спины ровной, а затем вытягивайте туловище, пока ваше тело не образует прямую линию. 3 15

    ДЕНЬ ВТОРОЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Румынская становая тяга: Держите гриф на ширине плеч. Согните бедра назад и опустите туловище как можно дальше, не теряя дуги в пояснице.Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вытяните бедра, чтобы снова подняться. 3 10–12
    2a Жим над головой: держите штангу на ширине плеч и жмите прямо над головой, выталкивая голову вперед, когда штанга нажимает на нее. 3 10–12
    2b Подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом. Держите ваши основные лопатки в напряженном движении вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. 3 10–12
    3 Face Pull: прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции и возьмите конец в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.Потяните ручку ко лбу, разводя локти наружу. 3 12-15

    7 причин, по которым вы не становитесь сильнее >>>

    ДЕНЬ ТРЕТИЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания 3 6
    2a Жим лежа 3 6
    2b Тяга Бентовера: Держите гриф на ширине плеч и сгибайте бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости.Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу. 3 6-8
    3 Шраги: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и потяните плечами до ушей. Если вес слишком велик для поднятия обеими ладонями к себе, используйте попеременный хват (одна ладонь вперед, на спине). 3 8-10

    НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания 3 8-10
    2a Жим лежа 3 8-10
    2b Тяга на тросе сидя 3 10–12
    3 Разгибание спины 3 15

    5 способов убить ваши тренировки >>>

    ДЕНЬ ВТОРОЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Румынская становая тяга 3 10–12
    2a Жим штанги над головой 3 10–12
    2b Подтягивание 3 10–12
    3 Подтяжка лица 3 12-15

    ДЕНЬ ТРЕТИЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Становая тяга 3 6
    2a Жим лежа 4 6
    2b Бентовер-Роу 3 6-8
    3 Пожатие плечами 3 8-10

    ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания 4 6
    2a Жим лежа 1/2: попросите партнера держать доску или другой твердый предмет у вас на груди, когда вы опускаете гриф так, чтобы он остановился на полпути.(Для этого вы также можете установить страховочные дуги на силовой стойке.) Нажмите оттуда. 4 5
    2b Тяга троса с широким хватом 4 10
    3 Доска 3 Держать как можно дольше

    Как сократить время на планку >>>

    ДЕНЬ ВТОРОЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Повесить 5 3
    2 Скоростной жим: используйте 55% от вашего расчетного максимального количества повторений и увеличивайте вес как можно быстрее.Отдыхайте 45 секунд между подходами. 8 3
    3a Жим штанги над головой 3 6
    3b Подтягивание 3 8-10

    ДЕНЬ ТРЕТИЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания спереди 4 6
    2a Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 4 6
    2b Тяга гантелей 4 10
    3 Гантель RDL 3 8

    НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания 5 4
    2a Жим лежа 3/4: попросите партнера держать доску или другой твердый предмет у вас на груди, когда вы опускаете гриф так, чтобы он останавливался в трех четвертях от вершины.(Для этого вы также можете установить страховочные дуги на силовой стойке.) Нажмите оттуда. 5 4
    2B Тяга троса с широким хватом 4 10
    3 Доска 3

    Держать как можно дольше

    ДЕНЬ ВТОРОЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Повесить 5 3
    2 Скоростной жим: используйте 60% от расчетного максимального количества повторений и увеличивайте вес как можно быстрее.Отдыхайте 45 секунд между подходами. 8 3
    3a Жим гантелей одной рукой 4 6
    3b Подтягивание 4 6-8

    Как жимать больше веса в тренажерном зале >>>

    ДЕНЬ ТРЕТИЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Становая тяга 3 3
    2a Жим гантелей лежа 4 6-8
    2b Тяга гантелей 4 8-10

    НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания 4 3
    2a Жим лежа из нижнего положения: установите перекладины в силовую стойку так, чтобы вы могли положить на них перекладину на дюйм или два выше груди.Подготовьтесь к жиму лежа и поднимите вес, начиная с нижнего положения. 4 3
    2b Тяга на тросе стоя с одной рукой 4 8
    3 Свиток со штангой или свитшолом 3 10

    7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

    ДЕНЬ ВТОРОЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Очистка Power Clean 5 3
    2 Скоростной жим лежа: используйте 65% от вашего расчетного максимального количества повторений и увеличивайте вес как можно быстрее.Отдыхайте 45 секунд между подходами. 8 3
    3a Жим гантелей одной рукой 4 6
    3b Подтягивание смешанным хватом 4 8-10

    Как сделать больше подтягиваний >>>

    ДЕНЬ ТРЕТИЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания спереди 6 4
    2a Жим лежа узким хватом 6 4
    2b Тяга гантелей 5 10
    3 Становая тяга с гантелями румынская 3 6

    ШЕСТЬ НЕДЕЛЯ

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Приседания 2 5
    2a Верхний пресс 2 5
    2b Подтягивание 2 10
    3 Свиток со штангой или свитшолом 2 10

    ДЕНЬ ВТОРОЙ

    выкл.

    6 лучших способов восстановиться после тренировки >>>

    ДЕНЬ ТРЕТИЙ

    Приседания: проверьте свое максимальное количество повторений

    Жим лежа: проверьте свое максимальное количество повторений

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как часто делать жим лежа? • Жим лежа.нетто

    Как часто нужно жим лежа?

    Согласно исследованиям, практика жима лежа три раза в неделю может значительно улучшить ваши подъемы, по сравнению с жимом один раз в неделю.

    Многие лучшие результаты в жиме лежа зависят от частоты или количества тренировок. Многие люди не знают, какой частоты для жима лежа достаточно, чтобы дать им желаемый результат. Главное — не тратить энергию и не переборщить.

    В этой статье мы исследуем, как часто вам следует выполнять жим лежа для увеличения силы и набора мышц, чтобы помочь вам в вашем путешествии по жиму лежа.

    Как часто выполнять жим лежа для увеличения силы

    Если вы хотите увеличить силу в жиме лежа, это показывает, что вы хотите максимизировать процесс роста в определенный период, например, неделю или месяц. Как часто вы выполняете жим лежа для увеличения силы, зависит от того, чего вы хотите достичь.

    Жим лежа — сложный навык, но многие этого не осознают. Движения в жиме лежа — это навыки, которые нужно отрегулировать, чтобы люди могли получить желаемый результат. Когда мы поймем, что влечет за собой жим лежа, и осознаем его сложности, это поможет нам подумать о частоте.
    Жим лежа можно улучшить, если делать это один раз в неделю, и это возможно без жима вообще.

    Но жим лежа лучше всего работает, когда выполняется два или более раз в неделю. Есть много исследований, подтверждающих это, и есть подтвержденные результаты, показывающие, что это работает.

    Если вы хотите набрать силу с помощью жима лежа и уже учли несколько основных тренировочных принципов, включая вариации, перегрузку и технику, в конце вы наберете силу.

    Эти упомянутые выше подходы разных типов помогут вам стать сильнее, если вы жмете один или несколько раз в неделю. Помните, что вы корректируете вес, чтобы работать с увеличением силы каждую неделю, независимо от того, насколько она небольшая. Давайте посмотрим на доказательство того, что частота жима лежа определяет силу.

    Например, исследование, опубликованное в 2000 году в Journal of Strength and Conditioning Research [1], показывает, что люди, которые тренируются один раз в неделю, улучшили свои показатели на 10% за 12 недель, в то время как те, кто тренировался три раза в неделю, улучшили свои показатели на 27% при использовании различных инструменты для жима лежа.

    Как часто жим лежа для набора мышечной массы

    Прирост мышц при жиме лежа зависит от разных факторов. Диета, сон и масса тела — это те немногие вещи, которые определяют рост в результате жима лежа.

    Несколько исследований показали, что более частый жим лежа дает лучшие результаты мышечной массы.

    Одно из этих исследований было опубликовано в 2007 году в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором одна группа, тренировавшаяся дважды в неделю, показала улучшение на 22%, а другая группа, тренировавшаяся три раза в неделю, зафиксировала улучшение на 30% за шесть недель.

    Еще один был в 2019 году в том же журнале, в котором разные группы тренировались пять раз в неделю, используя разные программы тренировок (тренировка для всего тела и сплит-тренировка) в течение восьми недель. В каждой группе наблюдалось значительное увеличение толщины мышц и безжировой мышечной массы.

    Итак, как часто нужно жим лежа?

    Из обсужденных исследований мы можем сделать вывод, что жим лежа лучше реагирует, когда тренировки выполняются часто — потенциально до 3 раз в неделю.Если вы хотите набрать вес или мышцы с помощью мышечного пресса, увеличьте частоту тренировок.

    Исследование показывает, что с увеличением частоты тренировок увеличение силы также означает увеличение мышечной массы. В конце концов, все по-разному реагируют на частоту тренировок, и это остается на усмотрение тренера.

    Хотите более сильный жим лежа?
    Используйте Testo Lab Pro

    Testo Lab Pro — это полностью натуральный усилитель тестостерона и, безусловно, самый впечатляющий вариант, который мы когда-либо встречали на рынке.

    Благодаря многочисленным клиническим исследованиям и исследованиям, он идеально подходит для повышения эффективности:

    • Сила мышц
    • Размер мышц
    • Сопротивление напряжению
    • Потеря жира
    • Мужественность
    • Прочность костей

    И многое другое, особенно когда дело доходит до увеличения веса в жиме лежа, к тому же это полностью веганский метод.

    Чтобы прочитать наш полный обзор Testo Lab Pro, который может сделать для вас, прочитайте наш полный обзор по ссылке ниже:

    — Обзор Testo Lab Pro —

    Статьи по теме:


    Артикул:

    [1] Журнал исследований силы и кондиционирования: август 2000 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *