Сколько пить протеина в день: Сколько протеина принимать в день? – Сколько в день пить протеина

Содержание

Сколько протеина принимать в день?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Form
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Tru-Fit
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор — массу тела.

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина — это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день. 

 

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 — 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.

 

Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

 

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 — 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]

Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

 

 

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

 

ВесПри избыточном весе и ожиренииПри здоровом весе
Минимальная порцияМаксимальная порцияМинимальная порцияМаксимальная порция
45 кг54 г68 г100 г150 г
57 кг68 г85 г125 г187 г
68 кг82 г102 г150 г225 г
79 кг95 г119 г175 г262 г
91 кг109 г136 г200 г299 г
102 кг122 г153 г225 г337 г
113 кг136 г170 г249 г374 г
125 кг150 г187 г274 г412 г

 

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 — 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10] 

 

 

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

 

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня. 

 

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]

Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

 

 

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

 

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]


Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня — до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

 

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов — утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

 

 

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

 

2. Днем 

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

 

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

 

 

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.


При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин — незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 — 40 минут до тренировки.

 

 

5. После тренировки

Тяжелые тренировки стимулируют мышечный синтез, но также увеличивают риск повреждения мышечного аппарата. Потребление протеина сразу после тренировки поможет нарастить мышцы и способствует их регенирации. Незаменимая аминокислота — лейцинн обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] Поэтому после тренировки рекомендованно употреблять сывороточный протеин.

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина. 

 

 

 

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

 

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

 

 

Источники:

 

 

 

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

 

 

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD — The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

 

 

 

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

 

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D — A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838

 

 

 

 

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

 

 

 

 

 

 

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA — A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

 

 

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR — A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

 

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J — International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

 

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW — Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

 

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD — Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

 

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, — Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

 

 

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ — Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

 

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon — Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men — https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

 

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ — Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

 

 

 

 

 

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men — https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

 

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men — https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

 

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM — Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

 

 

Когда пить белковые коктейли для похудения

Когда пить белковые коктейли для похудения

Содержание статьи

Как пить протеин для похудения, и какой лучше выбрать девушкам или мужчинам

 Серьезно взявшись за свой внешний вид, у мужчин и женщин рано или поздно встает коктейли вопрос о выборе протеина, каждый из которых имеет свои особенности употребления. Перед тем как приобрести спортивную добавку нужно ознакомиться с каждым видом, способом применения и рекомендуемой дозировкой, что позволит максимально сжечь жировые запасы, а также возместить потраченную энергию на  тренировке.

Что такое протеин

 Протеин является белковым веществом, представленный в виде порошкообразной спортивной добавки, помогающая организму получить достаточное количество белка. Для работы всех жизненно важных систем организма требуется определенное количество белка, процент которого должен увеличиваться при наличии физических нагрузок из-за повышенной траты энергии. Белок по сравнению с жирами и углеводами усваивается дольше, поэтому при повышенной активности его требуется больше.  Нередко протеин используют и те, кто стремится похудеть, но для этого нужно узнать какой вид выбрать, сколько и когда принимать.

Когда пить белковые коктейли для похудения 1 Обратите Ваше внимание на тот факт, если у Вас отсутствует мотивация к похудению, то ни какой протеин не поможет Вам похудеть без физических нагрузок и диет.

Нужен ли протеин при похудении

протеин при похудении

 Многие ошибочно думают, что протеин используется только спортсменами, стремящиеся увеличить мышечную массу, но это не так. Белок очень нужен также при процессе похудения, поскольку он оказывает следующие действия:

  • ускоряет процесс усвоения углеводов, препятствуя резким скачкам инсулина;
  • уменьшает аппетит;
  • снижает скорость образования жировых отложений;
  • поддерживает гемостаз;
  • помогает восполнить потраченную энергию за счет имеющихся жировых отложений;
  • помогает избежать потери мышечной массы;
  • позволяет долго оставаться сытым;
  • ускоряет процесс жиросжигания;
  • предупреждает преждевременное старение кожи, отвечает за ее эластичность и гладкость при соблюдении низкокалорийной диеты;
  • укрепляет иммунные защиты организма.

Какой протеин лучше для похудения

Виды протеиновых коктейлей

 Для того чтобы выбрать максимально подходящий протеин для похудения, следует ознакомиться с каждым его видом:

  • соевый – состоит на половину из аминокислот, имеет низкую стоимость, низкокалорийный, подходит для людей придерживающихся вегетарианского питания;
  • казеиновый – состоит на 60% из аминокислот, обладает медленной активностью;
  • сывороточный гидролизат – имеет горький привкус, отличается своей дороговизной, состоит на 95-98% из аминокислот;
  • сывороточный изолят – является очищенным продуктом, состоит на 90% из аминокислот;
  • сывороточный – быстро усваивается мышечными волокнами, состоит на 60% из аминокислот;
  • яичный – не содержит холестерин, имеет высокую стоимость, максимально натуральный;
  • комплексный – содержит все виды протеина, отличается высокой стоимостью.

 Большинство  новичков не знают, какой выбрать протеин, поэтому на основании имеющихся видов спортивных добавок разработана следующая система правил:

  • для того чтобы запустить процесс сжигания жира рекомендуется отдать предпочтение комплексному протеиновому порошку Спортвик;
  • для похудения следует отказаться от соевого протеина и отдать предпочтение сывороточному или яичному;
  • для похудения подходят протеины с быстрым усвоением.

Соевый протеин для похудения

Соевый протеин

 Соевый белок является одним из дешевых протеинов, не отличающийся особой питательностью. Одним из достоинств соевого протеина является его низкая калорийность, а также низкую стоимость, что отражается на качестве продукта ввиду малой численности незаменимых кислот. Соевый белок всего на 50% состоит из аминокислот, поэтому одного его употребления для снижения веса будет недостаточным.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин Одним из самых лучших и эффективных протеинов для похудения является сывороточный. Для изготовления спортивной добавки используют молочную сыворотку, что делает стоимость продукта недорогим, при этом он содержит достаточное количество аминокислот. К недостаткам сывороточного белка относится невысокое содержания белка – 60%. Для увеличения количества аминокислот, протеин дополнительно подвергают очистке, вследствие чего получают изолят, состоящий на 90% из белка. Изолят является 100% чистым белком, что отражается на его высокой стоимости, имеет горьковатый вкус ив  большинстве случаев используется профессиональными спортсменами.

Казеиновый протеин для похудения

 Казеиновый белок стоит немного дороже, чем сывороточный, поскольку для его Казеин изготовления используют творожный белок. По сравнению с другими видами, казеиновый белок медленно усваивается, поэтому его предпочтительно принимать на ночь, что позволит защитить мышцы от отсутствия необходимых веществ. Казеиновый тип протеина содержит в своем составе 60% белка, что недостаточно для получения результата, поэтому его сочетают с другими видами.

Как правильно пить протеин

Когда пить белковые коктейли для похудения Для того чтобы получить необходимый результат протеин необходимо правильно употреблять. Для этого порошок следует смешивать с жидкостью в различной концентрации. Важно чтобы жидкость была комнатной температуры, поскольку горячий напиток теряет полезные свойства, а также приводит к денатурации и сворачиванию белка. Высчитав дневную норму, следует ее разделить на два приема. В дни физических нагрузок, коктейль следует принимать до и после тренинга, в свободные дни от тренировок смесь принимают перед приемом   пищи в обед или вечером, что запускает процесс сжигания жира.

Когда лучше принимать протеин

 Специалисты рекомендуют первую порцию протеина употребить утром за несколько Польза и вред казеинового протеина часов до физических нагрузок и через час после нее. Для того чтобы снизить вес, белковым напитком можно заменить один из приемов пищи, а для того чтобы поддержать мышцы – пить между приемами пищи. Порция протеина является полноценным приемом пищи, поэтому дополнительно съедать ничего не нужно. Для того чтобы процесс похудения был более стремительным во время приема белковых напитков следует пересмотреть свое питание, включить мясные и рыбные продукты, растительные масла, каши, бобовые.

Сколько раз в день пить протеин

Виды протеиновых коктейлей Ограничений по тому сколько раз в день пить протеин нет, единственное необходимо соблюдать дозировку и не превышать ее. Превышенное количество белка не способно усвоиться полностью организмом, что приводит к потере энергии, ухудшая качество тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют суточную норму протеина делить на два раза, при большом объеме напиток можно выпить за 4-5 приемов. Стоит отметить, что каждый прием белкового коктейля не должен быть сопровожден употреблением дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Для того чтобы не нанести вред организму и добиться результатов, количество белка в день высчитывается как 2г на 1 кг веса. Если рацион содержит достаточное количество белковой пищи, то употребление протеина следует снизить до 1г на 1 кг веса. Разовая порция употребленного белка должна составлять не более 30 г, разведенного в молоко или воде.

Можно ли пить протеин без тренировок

Сывороточный протеин для роста мышечной массыМногих интересует, можно ли принимать протеин без физических нагрузок. Если с пищей поступает достаточное количество белка, то дополнительно принимать белковые коктейли нет необходимости, в некоторых случаях напротив он может нанести вред организму. При сниженном количестве белка в рационе протеиновые напитки помогут сбалансировать энергозатраты.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты советуют протеиновые коктейли использовать после интенсивных тренировок, что поможет избежать микротравм и быстро восстановиться. Через некоторое время после тренинга рекомендуется принять медленный белок, например казеин, что насытит мышечные волокна аминокислотами на продолжительное время. Это позволит восстановить мышцы и избежать болезненных ощущений, вызванных образованием молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Для быстрого похудения без вреда для здоровья протеин рекомендуется принимать на протеина (белка) для здорового похудения ночь. В дневные и утренние часы используют преимущественно сывороточный протеин, в то время как на ночь следует отдать предпочтение соевому или казеиновому. Благодаря своему медленному усвоению такой белок не даст ослабнуть мышечным волокнам из-за отсутствия ночного питания.

Протеин вместо еды

Если цель – избавиться от лишних килограмм, то следует белковым коктейлем заменить один или несколько приемов пищи, это может быть  завтраки ужин, обед или ужин или просто ужин. При наличии физической нагрузки и придерживания суточной калорийности, можно добиться значительных изменений в весе. Также белковые напитки могут использоваться в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Протеин для похудения девушкам

Протеин для похудения девушкам

Протеин важен для красоты и здоровье женщин, он положительно влияет на нервные окончания, состояние кожи, костей, волос, является строительным материалом мышц. Большинство качественных белковых порошков в своем составе не содержат вредных примесей, что помогает снизить вес при условии физических нагрузок, а также уменьшить травматизм и ускорить рост мышц. Регулярное и правильное употребление белковых коктейлей улучшает внешний вид и здоровье, а также помогает восстановить мышцы после тренинга.

Для того чтобы получить максимальный эффект от употребления протеина следует придерживаться следующих правил:

  • перед тем как употреблять любые спортивные добавки следует пройти обследование, сдать анализы на женские гормоны;
  • нормализовать сон, исключить стрессовые ситуации, убрать сигареты и алкоголь;
  • первое время лучше заниматься вместе с тренером, который поможет подобрать необходимый комплекс упражнений;
  • при подсчете дневной калорийности следует учитывать калорийность протеина;
  • отказаться от употребления вредных продуктов: жирного, жареного, сладкого.

Протеин для похудения для мужчин

Протеин для похудения для мужчинБез достаточного количества белка справиться с жировыми отложениями и нарастить мышечную массу невозможно.Спортивные добавки обеспечивают поступление аминокислот к мышцам, прибавляя и сохраняя их объем. Неправильное употребление белковых напитков может стать причиной разрушения и сгорания мышечных волокон.

Для того чтобы мужской организм синтезировал новые мышечные клетки требуется достаточно большое количество аминокислот. Белок одновременно помогает создать мышечный объем,  в то же время избавиться от лишнего веса. Стоит учесть, что добиться результатов возможно только при  наличии физических нагрузок и правильного питания.

Мужчинам рекомендуется принимать коктейли на протеине между основными приемами пищи или вместо ужина. Для восстановления мышц и быстрого усвоения белка протеин следует выпивать через час после тренинга, для этого следует отдать предпочтение добавкам с максимальным содержанием белка.

Как, когда и сколько правильно пить протеин

Рассматривать что такое протеин, его источники и виды в рамках этой статьи мы не будем. Кому интересно, тот может ознакомиться в соответствующей статье. Сегодня разговор пойдет о том, когда и как правильно пить протеин, чтобы добиться максимального эффекта и не расходовать понапрасну протеиновую смесь.

Касательно того, как принимать протеин для похудения или набора массы существует много мнений. Производители высокобелковых смесей часто стремятся завысить рекомендуемые дозировки, чтобы увеличить расход продукта и в конечном итоге заработать на наивных потребителях больше денег.

Так вот, чтобы не попасть впросак, необходимо знать то, как пить протеин правильно, чтобы достичь максимальных результатов и сэкономить время и деньги. Именно об этом и пойдет речь далее.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО

Прежде всего потребуется выяснить сколько вам нужно протеина (белка) на килограмм веса тела. В среднем суточная норма потребления белка составляет примерно 2 грамма на кг веса тела для похудения или набора массы. Для поддержки текущего веса тела достаточно потреблять 1-1,5 грамма белков в сутки.

Из этого следует вывод, что человеку весом 60 кг необходимо потреблять примерно 60-90 грамм белка в сутки для поддержания веса и 120 грамм для роста мышечной массы или похудения.

При этом не забывайте учитывать белок, который вы потребляете с обычными продуктами питания. Как правило, в большинстве случаев количество потребляемых белков из обычного рациона питания вполне достаточно для поддержания мышечной массы. Однако, для того, чтобы поднять потребление белка до 2-х грамм на кг веса тела необходимо дополнительно пить протеин, так как из обычного рациона весьма проблематично получить такое количество белка.

Допустим, что ваш рацион питания полностью покрывает суточную норму потребления белка для поддержания веса. Вам остается только дополнительно принимать около 1 грамма на кг веса тела.

Таким образом, человеку весом 60 кг достаточно дополнительно пить 60 грамм протеина в сутки. Учитывая то, что протеиновая смесь в среднем состоит из белков на 70-75%, при весе 60-70 кг необходимо принимать примерно 80-100 грамм порошка в сутки. Такое количество лучше разделить на 2-3 приема, чтобы белок полностью усваивался организмом.

Протеин следует пить не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. В тренировочный день пейте протеин 2-3 раза в день: через 20-30 минут после тренировки и в интервалах между приемами пищи. В день отдыха будет достаточно двух приемов протеина между основными приемами пищи.

СКОЛЬКО И КАК ПИТЬ ПРОТЕИН

Способ применения и рекомендуемая дозировка обычно указывается производителем. Чаще всего рекомендуется смешать 25-40 грамм сухого порошка с 200-300 мл воды (только не кипяток), нежирного молока или сока. Лично я рекомендую дополнительно пить протеин с расчёта 1 грамм на кг веса тела.

Таким образом, атлету весом 80-90 кг будет достаточно примерно 100-120 грамм сухой высокобелковой смеси в сутки, которые лучше всего разделить на 2-3 приема и пить в перерывах между приемами пищи, а также через 20-30 минут после завершения тренировки.

МОЖНО ЛИ ПИТЬ ПРОТЕИН КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Часто новичков интересует вопрос о том, что будет если пить протеин каждый день. Ничего не будет, если с умом, соблюдая все рекомендации. Это все равно что спрашивать о том, можно ли есть каждый день. Можно и даже нужно, только в меру!

Помните, протеиновая смесь не заменит полностью рацион правильного питания. Это же спортивная добавка, с помощью которой можно «закрыть дыры» в вашем рационе, а не заменить его. При таком подходе можно без опаски пить протеин каждый день на протяжении нескольких месяцев и иногда, по желанию, делать перерывы.

Как и когда правильно принимать протеин?

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.

Прием протеина перед сном.

Многие считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.

Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму(процесс распада мышечной ткани).

В этом случае идеален прием казеинового протеина,- самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь.

Размешивать лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.

Подведем итоги!

1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка. В среднем этот показатель равен 2 грамма белка на 1 кг. веса тела.

2. Потребление белка из коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема добавки будет стремиться к нулю.

4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.

5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем,- решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.

6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий.

7. Пробуйте разные виды добавок и употребляйте в различное время. Так вы найдете как «свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.

В завершении статьи, хочется сказать, что протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту. О них мы и поговорим в следующей статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Сколько нужно протеина в день — SportWiki энциклопедия

Необходимое количество протеина в сутки (научный обзор)[править | править код]

Узнай,сколько нужно белка тебе! Азотистый баланс и анализы. Автор: Борис Цацулин

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы[1][2][3][4][5][6][7][8].

Потребность в протеине во время силовых тренировок[править | править код]

Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина[9][10][11][12][13][14][15]. Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса[16][17][18][19][20][21][22][23].

Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным[24][25][26][27][28][29][30][31][32][33].В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности[34]. Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.

Целехова и коллеги[35] сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

Потребность в протеине для эктоморфа[править | править код]

Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений[36][37].

Валберг и коллеги[38] исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.

В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами[39] применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.

В опубликованном обзоре Хелмса и коллег[40] рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

Потребность в протеине при облегчённых тренировках[править | править код]

В исследовании Пасьякос и его коллег[41] рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0.8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

Приобретение

  1. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  2. ↑ Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.
  11. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Millward DJ: Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr 2004, 134:1588S-1596S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173435?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Stiegler P, Cunliffe A: The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med 2006, 36:239-262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  16. ↑ Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  17. ↑ Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  18. ↑ Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  19. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  20. ↑ Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  21. ↑ Phillips SM: Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004, 20:689-695.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  22. ↑ Tarnopolsky MA: Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:67-76.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919128#.VFQadvmsWsw
  23. ↑ Tipton KD: Protein for adaptations to exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:107-118.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919102#.VFQagvmsWsw
  24. ↑ Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.
  25. ↑ Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr 1991, 1:61-68.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  26. ↑ Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  27. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  28. ↑ Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  29. ↑ Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM: Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness 1989, 29:63-70.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  30. ↑ Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC: Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr 1993, 3:87-102. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8499941?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  31. ↑ Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport 1997, 29:11-16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  32. ↑ van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr 2001, 55:268-277.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  33. ↑ Newton LE, Hunter GR, Bammon M, Roney RK: Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders. J Strength Cond Res 1993, 7:153-158. OpenURL
  34. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  35. ↑ Celejowa I, Homa M: Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutr Metab 1970, 12:259-274. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  36. ↑ Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2007, 32:573-576. OpenURL
  37. ↑ Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ: Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res 1999, 7:597-604.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  38. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  39. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  40. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  41. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Прием протеина для похудения

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Как рассчитать количество протеина

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

Прием протеина

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Как принимать добавку

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

  • сок;
  • нектар;
  • кефир;
  • молоко.
Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

  1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.Когда лучше принимать протеин
  2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
  3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
  4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
  5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Схемы приема протеина для похудения

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *