Сколько пить протеина в день: Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Содержание

Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?

Зачем принимают протеин?

Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.

Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.

Сколько белка необходимо для мышечного роста?

Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса.

Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.

1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.

1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.


Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.

Как правильно принимать протеин?

Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.

Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения. Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.

Как долго можно пить протеиновые порошки?

Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.

Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака.

Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.


Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.

Вредно ли пить много протеина?

Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.

Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

Сколько протеина нужно принимать в день — протеин за один прием пищи?

Сколько протеина можно принимать за раз – 30 грамм или больше?

Сколько протеина должно содержаться в одном приеме пищи – 30 грамм?

Бодибилдеры, желая стимулировать анаболизм и сохранять мышцы, взяли совет на вооружение. В результате очень многие выбрали дробное питание – маленькие порции, которые употребляют часто на протяжении дня.

Не будем анализировать суть такого подхода. Но, скорее всего, он связан совершенно с другой рекомендацией. Чтобы обеспечить хороший метаболизм, необходимо принимать пищу не меньше шести раз в день. Все мы много знаем  взаимосвязи режима питания и скорости метаболизма. Нас интересует другое: сколько белка за раз может усвоить организм, и существуют ли вообще такие нормы.

Сколько протеина нужно в день? Советы и отзывы

Представим себе двух мужчин. Пусть они будут достаточно мускулистыми и весят по 100 кг. Теперь распределим протеин, а именно 150 г (суточная потребность).

Пусть подопытный №1 принимает эти 150г дробно: пять приемов по 30 г в день.

Подопытный №2 примет 150 г в день, только за один прием (к примеру, это 0,5 кг и протеиновый коктейль). Теперь учтем, что согласно распространенному мнению, за одни прием воспринимается только 30г. Тогда наш подопытный №2 будет ощущать дефицит белка, поскольку, не смотря на поглощение 150г, он получает только 30 г в день, что существенно ниже нормы, больше чем вполовину.

Если бы все было именно так, то не то, что спортсмены, люди вообще бы не выжили. Но человеческий организм – очень сложная и продуманная система, он не считает граммы, а старается как можно лучше использовать то, что получает.

Соответственно, подопытный №1 после каждого мелкого приема быстро будет получать необходимые элементы. Подопытному №2, который все получил за раз, нужно больше времени. Это логично. Но наука имеет по этому поводу свое мнение. Рассмотрим различные исследования, которые помогут увидеть влияние режима питания на организм.

Сколько протеина нужно принимать за один прием пищи — исследования

Исследования, которые позволяют сделать выводы о том, как быстро организм всасывает питательные вещества

Предлагаем обратить внимание на обзор, который провели Манн и Билсборо. Они перелопатили большой объем информации и сделали общие выводы из различных исследований.

Как оказалось из всех видов белков быстрее всего усваивается набор аминокислот, соответствующий свиной вырезке (10 г в час) и сывороточный протеин (8 – 10 г в час), остальные виды существенно отстают.

Наиболее медленно всасываются протеины сырого яйца (1,3 г в час). Но нельзя безоговорочно доверять таким данным. На это есть несколько причин. Во-первых, нет совершенных методов измерения скорости всасывания. Во-вторых, концентрация веществ в растворе может быть различной. В-третьих, многое зависит от того, когда состоялся прием пищи, когда была тренировка и т. д. То есть, эти данные хоть и представляют интерес, но полную картину получить не помогают.

Сколько протеина можно в день — рекомендации в пользу нормы в 30 г

Не раз сталкивался с мыслью, что анаболический эффект протеина строго ограничивается 20 г в сутки. К примеру, это доказывает в своем эксперименте группа ученых, во главе которых Мур. Они провели исследование через четыре часа после тренировки. Результат показал, что эффект от 20 г дозы протеина аналогичен тому, что дает доза в 40 г. Но здесь тоже не все так просто. Ведь потребности в белке у спортсменов с разницей в весе существенно различаются, нагрузки тоже неодинаковые.

Ученые приходят к выводу, что для того чтобы наилучшим образом синтезировать мышечный белок необходимо принимать определенную норму (20 г) по пять или шесть раз на день. Это как минимум вызывает вопросы, а как максимум, негодование. Ведь получается, что для эффективного набора мышечной массы необходимо 100 – 120 г протеина в день. Как показывает множество исследований, это недостоверно.

Еще один эксперимент, проводимый Саймонсом вместе с группой единомышленников, позволяет сделать определенные выводы. Они сравнивают усвоение двух порций на протяжении пяти часов. Одна из них содержала 30 г протеина (нежирное мясо), вторая – 90 г (различная обильная еда). Действительно, результат тот же. Маленькая порция стимулировала синтез протеина вполовину, а большая не привела к результату, не смотря на большое количество белка. Это краткосрочные исследования. Нельзя говорить об их бесполезности. Но общая картина, особенно с учетом режима тренировок, скорее всего, совсем другая. Ведь исследование проводилось в течение пяти часов после тренировки, может, просто, для большей порции потребовалось больше времени?

30 г протеина в сутки — норма или заблуждение?

Если взять на вооружение утверждение, что 30 г – это доза для максимального эффекта, то получается, что все лишнее просто уходит, не принося пользы.

Это не так. Человеческий организм устроен очень разумно. Например, рассмотрим долгосрочный эксперимент, который провели в течение двух недель Арнал и команда.

Они взяли 54 г протеина (это почти 80 % дневной нормы). Эту порцию в одном случае принимали за раз, в другом – разделяли на четыре части. Результаты исследования показали, что разницы нет. Причем как в мышечной массе, так и в выведении азота из организма.

В этом исследовании принимали участие женщины в молодом возрасте, у которых чистая (мышечная, без учета жира) масса – 40 кг. Естественно, тренированные мужчины весят гораздо больше. Это позволяет говорить о том, что за раз они могут переварить больше протеина для анаболического эффекта. Если провести перерасчет то из процентного соотношения, то женская доза в 54 г будет равняться мужскому варианту в пределах 85 – 90 г и больше, в зависимости от веса (мышечной массы).

Группа исследователей пошла дальше, они провели аналогичные исследования среди людей старшего возраста. В этом случае оказалось, что мышечная масса лучше сохраняется при разовом приеме протеина, а не дроблении на мелкие порции. Это позволяет думать, то дозы протеина у одного и того же человека с возрастом меняются, принимать необходимо больше.

Сколько нужно принимать протеина — данные экспериментов, которые учитывали голодание

Не так давно исследователи провели эксперимент с учетом периодического голодания. Он, как раз, опровергает утверждения о том, что существует норма, обеспечивающая анаболический эффект и сохранение мышц. К примеру, рассмотрим данные исследователей под руководством Соутерса. Ученые провели сравнение между двумя группами. Одна из них питалась в обычном режиме. Вторая включала голодание на протяжении 20 часов. Исследование длилось две недели. Его данные крайне важны для того, чтобы сделать выводы.

Группа, которая питалась в режиме, предусматривающем некоторые периоды голодания, осуществляла прием чуть более 100 г протеина каждые четыре часа. Но, что самое интересное, отличий в анаболическом эффекте, а также в сохранении мышечной массы между группами отмечено не было.

Другие исследователи, во главе со Стоутом провели такой анализ. Группа спортсменов на протяжении восьми недель питалась одноразово, причем протеин принимался каждые четыре часа (доза составляла, в среднем, 86 г). При соблюдении периодического голодания у них увеличился объем мышечной массы, улучшилась общая структура тела. Любопытным является тот факт, что у другой группы, которая питалась в привычном трехразовом режиме, изменения в лучшую сторону не произошли, никакого улучшения структуры не наблюдалось. Если говорить об этом показателе, то структуру тела определяли методом BIA (биоимпедансометрии). Именно этот факт настораживает в исследовании. Сразу я отнесся с некоторым недоверием к этим результатам, сейчас мнение не изменилось. Но это не значит, что данные, полученные при исследовании, не нужно брать во внимание. Ведь, в сочетании с другими данными, они доказывают, что определять ограничивающую норму протеина неправомерно.

Итог: сколько же нужно принимать протеина за один прием пищи?

Данные, которые мы получили, проанализировав самые разные исследования, говорят о том, что утверждение, будто организм за один прием может справиться со строго определенным количеством протеина, не могут быть правильными. Если брать во внимание только краткосрочные исследования, то они выявляют, какой именно должна быть доза протеина для достижения оптимального эффекта. Но если учесть данные длительных исследований, они совершенно другие.

Теперь попробуем ответить на главный вопрос: есть ли определенная доза протеина, которая не должна превышаться в рамках одного приема пищи для эффективного анаболизма и сохранения мышечной массы? В принципе, да. Только равняться в этом вопросе нужно на суточную потребность – то количество белка, с которым организм эффективно справится за день. Естественно, Вы спросите, а какое же это количество, которое необходимо организму на день? Для начала, отвечу, что точно больше чем 30, а тем более 20 г. Но однозначно сказать нельзя. Поскольку есть множество факторов. Если взять спортсмена, который не принимает стероиды, полноценно питается (достаточная калорийность), то для него суточная норма будет составлять где-то 2 г протеина на 1 кг массы тела.

Если рассуждать о том, как это выглядит не в расчетах, а в реальности, то хорошо показывает себя такая тактика. Необходимо принять приблизительно четверти нормы для планируемого веса тела перед тренировкой и после нее. Кстати, планируемый вес тела – это понятие, идентичное чистой массе (мышечной, без жира). Я часто прибегаю именно к этому определению, когда у человека есть лишний вес или, наоборот, наблюдается недовес. Естественно, в этом случае полученная доза значительно выше той, которую предлагает традиционная норма. Но остальную часть протеина можно распределять на весь день, в какой угодно дозировке.

Отзывы — сколько принимать протеина в день без тренировок

Теперь разберемся, что делать, когда нет тренировки. В такие дни нужно употребить суточную дозу протеина. Но как именно, решает сам спортсмен. На самом деле, подойдет любой удобный для человека (и его пищеварительного тракта) режим. Хоть всю норму съедайте за раз, хоть делите на приемы.

Естественно, многие спортсмены удивятся такому подходу, ведь привыкли, что при занятиях спортом питание может быть только по режиму, расписанному по минутам. Но на самом деле, отход от стереотипов – эффективная мера. Также советую всем фильтровать информацию. Не стоит сразу принимать за верный опыт, которым с Вами поделились в зале, на форуме, или доверять на 100% информации, полученной из очередного краткосрочного эксперимента. Как мы уже разобрались, не стоит верить расхожему мнению, что протеин может усвоиться, только если принимать его часто, но мелкими порциями.

Уверен, что еще будет проведены исследования, которые докажут, как именно различные тактики употребления протеина влияют на формирование объема мышечной массы. Тогда мы сможем получить более точные данные и применить их на практике. Ну а на данный момент можете со спокойной совестью доесть всю порцию мяса и запить протеиновым коктейлем, не деля на части и не смотря на часы.

Купить протеины в Киеве по лучшей цене в Украине вы можете в интернет магазине Mordex.Net.

Как принимать протеин | BBR

В этой статье мы рассмотрим, как принимать протеин и какие бывают его разновидности. Дадим ответы на некоторые популярные вопросы, например: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения, какие виды протеина самые востребованные.

В этой статье мы рассмотрим, как принимать протеин и какие бывают его разновидности. Дадим ответы на некоторые популярные вопросы, например: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения, какие виды протеина самые востребованные.

Протеин (от латинского слова «белок») – биологически активная добавка, которая служит дополнением к основному рациону питания. В основном применяется в спорте, но так же и в обыденной жизни, с целью обогащения своего рациона, белком высокого качества.

Существует множество разновидностей протеина, животного и растительного происхождения. Самыми популярными видами считаются: сывороточный, казеиновый, многокомпонентный. На второй план уходят: растительные, яичный и говяжий.

Казеиновый протеин – долгоиграющий протеин, полностью усваивается за 6-8 часов. Идеальный выбор протеина для приема коктейля перед сном, тем самым подавляя катаболизм и обеспечив себя необходимыми аминокислотами во время сна. Казеиновый протеин целесообразно пить в любой период тренировок, он незаменим! Как для набора массы, так и при похудении. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

100% Casein Gold Standart 1.82kg, Optimum Nutrition
Real Casein 100 1800g, Real Pharm
Micellar Casein 700g, OstroVit

Комплексный протеин – представляет собой сочетания нескольких видов в одном. Принимая порцию такого протеина, он усваивается ступенчато, от самого быстрого до самого медленного, таким образом, организм получает все необходимые аминокислоты на протяжении длительного времени, ещё и с разных источников белка. Обычно включают свой состав: сывороточный, молочный, казеиновый, яичный и говяжий виды протеина. В бюджетных вариантах, вместо яичного и говяжьего, используют растительные виды. Комплексный протеин пользуется большей популярностью при наборе массы.


Как пить комплексный протеин для набора массы?
Рекомендуется принимать в первой половине дня, в связи с поэтапным усвоением: утром, в середине дня между приемами пищи. Так же можно выпить после тренировки. Одну порцию размешать на 200-300мл воды или молока.
Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

Protein Fusion 85 2270g, BioTech
Syntha 6 2270g, BSN
Protein Power 1kg BioTech

Сывороточный протеин – самый популярный и востребованный вид протеина, который делится на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Между собой, они отличаются степенью очистки и в зависимости от этого – процентным содержанием белка, количеством углеводов, жиров и самым главным – скоростью усвоения.

Как принимать сывороточный протеин? Его нужно пить в течение дня, как дополнительный источник быстроусвояемого белка. Утром, перед тренировкой и после, между приемами пищи. При похудении, рекомендуется пить изолят или гидролизат сыворотки. В таком случае можно принимать добавку в вечернее время, ведь она практически полностью очищена от нежелательных примесей и максимально быстро усваиваются. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

AllWhey Gold 2270g, AllMax
100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition
Iso Whey Zero Lactose Free 500g bag, BioTech
Economy WPC 80 700g, OstroVit

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

В период набора массы, нужно потреблять белка 1,5-2г на 1 кг собственного веса. Получать нужное количество белка становится проблематично и здесь на помощь приходит протеин. С его помощью, станет гораздо проще добирать количество белка за сутки и в дальнейшем прогрессировать. У новичков сразу же появляется стандартные вопросы: как правильно употреблять протеин ? Какой лучше выбрать протеин ? Как пить протеин для набора массы?

При наборе массы, рекомендуем первым делом добавить к своему рациону сывороточный протеин и пить его в течение дня. К нему можно подключить казеиновый протеин, который пить только на ночь, перед сном.

Как принимать сывороточный протеин? – Всё очень просто. Приведем основные нюансы по приему белковых коктейлей:

Обязательно принимать после тренировки, спустя 20-30 минут. Лучше размешивать на воде, что бы быстрее усваивался.За 60 минут до тренировки, что бы обеспечить организм аминокислотами.Утром, после пробуждения. С целью подавления катаболизма мышечной ткани, вызванного голоданием организма во время сна (Без приема казеина).
Размешивать на молоке или воде, по желанию. Следует лишь учитывать, что на воде, преимущественно, он будет быстрее усваиваться, а на молоке – будет иметь более насыщенный вкус, повысится содержания белка, углеводов и жиров.


Как правильно пить протеин для похудения

В период диеты (сушки), калории, потребляемые за день, значительно снижаются. Основной закон любой, грамотно составленной диеты для похудения, гласит: В течение дня, потреблять калорий нужно меньше, нежели вы их тратите. С рациона питания убирается всё мучное, сладкое, жаренное и т.д. Оставляем лишь большое количество белка 2-3г на 1кг массы тела, немного сложных углеводов, куда так же входит много клетчатки и обязательно должны присутствовать полезные, ненасыщенные жиры.

В период похудения, выбор падает на сывороточные протеины, а именно изолят и гидролизат, в связи с их максимальной очисткой и высокой биологической ценностью. Съедать настолько большое количество белка становится проблематично, к тому же не всегда есть время на готовку и регулярные приемы судочков с пищей. По этой причине, данные виды протеина – незаменимы!

Давайте разберемся, как принимать сывороточные протеины во время похудения, и какие есть основные нюансы по приему:

В тренировочные дни, обязательными приемами должны быть перед тренировкой и после.Можно принимать утром, но больший приоритет стоит отдать второй половине дня, когда в вашем рационе отсутствуют углеводы, не считая салатов, как источник клетчатки и остается только белковая пища. На замену филе курицы или яичным белкам, можно выпить сывороточный протеин, в размере 1-2 порций.Коктейли, во время похудения, размешивать исключительно на воде. Молочку вообще рекомендуется исключить из своего рациона, в связи с высокой калорийностью и содержанием натрия, из-за которого задерживается вода в организме.
Творог, который обычно потребляют перед сном, рекомендуется заменить казеиновым протеином, ведь он уже очищенный и не будет задерживать воду. Существует 2 вида казеина: казеинат кальция и мицеллярный казеин. Предпочтение стоит отдать второму виду, Мицеллярный казеин дольше усваивается и имеет более высокую биологическую ценность, благодаря щадящей технологии производства.

Надеемся, что эта статья была полезна, и теперь у вас не осталось вопросов, как принимать сывороточный протеин или же, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения.

Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

  • позволяет добиться более быстрого роста мышц;
  • пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
  • замедляет катаболические процессы

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.

Протеин для массы существует разных видов:

  • яичный;
  • соевый;
  • сывороточный;
  • многокомпонентный;
  • казеин;
  • мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.

Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.

Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.

Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.

Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.

Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

  • Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
  • не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
  • прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
  • разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
  • хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

  • первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
  • перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
  • после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
  • перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
  • пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.

По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.

В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.

Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.

Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

Как правильно пить протеин для набора массы и сколько пить в день

Наверняка, соотносить протеин и набор массы стало уже стереотипом, ведь это практически первое спортивное питание, и оно создавалось именно для этого. Однако, стоит понимать, что прямой зависимости (протеин – рост мышц) нет, и для увеличения мышечной массы необходимо гораздо больше. Но списывать эту добавку со счетов и недооценивать тоже не стоит. В общем, в этой статье мы расскажем вам как правильно пить протеин для набора массы!

Как работает сывороточный протеин?

Прежде чем ответить на вопрос о том как пить протеин, нужно понять как он работает. Как уже говорилось, эта добавка не растит мышцы, она влияет на их рост косвенно. Так, например, приём протеина до и после тренировки усиливает синтез сократительных белков, что помогает мышцам восстанавливаться и не подвергаться процессу катаболизма (разрушения). Но, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно и не кушаете достаточно калорий, то увеличения мышц в объёме всё равно не произойдёт.

Протеин работает оказывает ещё один полезный эффект – стимулирует выработку инсулина и гормона роста – анаболических гормонов, который непосредственно влияют на рост мышц.

Основные механизмы действия:

  • Стимуляция роста мышц через усиление синтеза белка, инсулина и гормона роста;
  • Уменьшение жировой прослойки за счёт траты больших ресурсов на переваривание белка;
  • Защита от катаболизма через подавление секреции катаболических гормонов;
  • Подавление выработки миостатина – белка, подавляющего мышечный рост.

Как принимать протеин правильно?

В этом вопросе нет ничего сложного, главное, запомнить сколько раз в день пить протеин. Есть основные точки приёма – утро, до и после тренировки, а также между приёмами пищи. Если нет возможности принимать часто, то используйте три точки – утро, до и после тренировки. Также можно употреблять протеин вместо приёма пищи, но только если вы не можете полноценно поесть.

Смешивать добавку можно с водой, молоком или соком, кстати, последний справиться с неприятным вкусов, если вам такой попался. Что же касается того, сколько пить протеина в день, то стоит придерживаться общепринятой нормы 2 г на кг массы тела, с учётом белка из вашей диеты.

Сколько протеина нужно в день? Всё зависит от вашей диеты. Вы должны получать 2-3 грамма белка на килограмм веса, вот и считайте. Как правило, если вы едите 6 раз в день, то приём прота можно сократить до двух раз в день (точки приёма описаны выше).

Ещё по теме: рейтинг протеинов.

Протеин – незаменимая добавка, особенно если вы хотите набрать мышечную массу! Главное – принимайте его правильно и не скупитесь на качество!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как правильно пить протеин | GymTraining

Прежде чем мы начнем узнавать, как правильно употреблять протеин, стоит разобраться в том, что же это такое. Для начала: протеин и белок — это одно и то же. Просто “протеин” — калька с английского, вот и вся разница между этими двумя словами.

Протеин в широком смысле — органическое (естественное) сложное вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Под действием пищеварительных ферментов эти связи распадаются, а полученные амиинокислоты организм использует для своих целей и нужд. Белок в больших количествах содержится в молоке, рыбе, мясе, твороге, яйцах и других продуктах, которые мы потребляем в больших количествах, не переживая о каком-то вреде для организма.

Если говорить о спортивном питании, то протеин — спортивная добавка, в составе которой — один или несколько видов белка, очищенных от ненужных жиров и углеводов. Важный момент: протеин как спортивная добавка производится из натурального сырья! Так что, вопреки мнению далеких от спорта обывателей, протеин не имеет ничего общего с «химией».

Без белка невозможно само наше существование. В рамках этой статьи мы не будем слишком углубляться в биохимию, а поговорим о важности и правильности приёма протеина в разрезе бодибилдинга.  

Как правильно принимать протеин: общие рекомендации

Усреднённая суточная норма протеина составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Учтите, что речь идёт именно о белке, а не о продукте, который его содержит! 

Если говорить более подробно, то суточная норма протеина для разных людей разная: для людей от 19 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет потреблять 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Очень важный момент: как минимум половину суточной нормы белка необходимо получать из обычных продуктов питания:

  • нежирное красное мясо;

  • яйца;

  • молоко, молочные и кисломолочные продукты;

  • птица;

  • рыба;

  • растительные источники белка.

Оставшееся количество протеина можно получить из спортивного питания.

При обычных условиях организм человека может усвоить 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Таким образом можно посчитать, что для спортсмена массой в 80 кг ежесуточно необходимо примерно: 2,5*80 = 200 г белка. Половину этой нормы следует получить из продуктов питания, так что на спортивные добавки остаётся 100 граммов. Теперь посчитаем количество приемов спортпита: 100/35 = 2,8 ~ 3. Три белковых коктейля нужно употреблять этому спортсмену, чтобы добиться максимальной отдачи.

Однако эти рекомендации общие: 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела показало, что разовая порция белка напрямую зависит от типа тренировки и может достигать 40 граммов. Так что при приёме протеина следует учитывать не только массу собственного тела, но и интенсивность и тип тренировки.

Сколько пить протеина

Никакой протеин не может содержать 100% белка. Поэтому необходимо делать поправку на концентрацию добавки. Как мы уже отметили выше, спортсмен должен получать из добавок не более 50% всей суточной нормы белка.

Для этого примера будем считать, что спортсмену необходимо потреблять усреднённые 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Итак, сколько  же протеина должен принимать спортсмен в сутки? Ответ — в таблице.

Концентрация белка, %   Масса тела, кг506070809095
50100837162,55653
6012010086756763
7014011710087,57874
801601341141008984
90180151128,5112,510095
100200167142125111105

То есть, спортсмен с массой тела 70 кг должен потреблять примерно 87,5 г протеина концентрацией 80%. Эта таблица содержит усредненные и примерные данные. Каждый бодибилдер должен самостоятельно корректировать количество белка, в зависимости от интенсивности тренировок и особенностей организма.

Когда принимать протеин

На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор протеинов. Они различаются как по типу происхождения (растительный, животный, комбинированный), так и по скорости усвоения. Давайте рассмотрим их основные виды.

  1. Когда принимать сывороточный протеин

     

    Оптимальное время приёма — с утра натощак. Неплох для приёма до и после тренировки. Все формы относятся к “быстрым” белкам. Вызывает максимальную концентрацию аминокислот в крови уже через 1-2 часа. В зависимости от формы может содержать довольно большое количество углеводов и жиров. Более подробная их характеристика представлена в таблице:

    ФормаКонцентрация белка, %Лактоза, %Жир, %
    Концентрат25-894-521-10
    Изолят90-950,5-10,5-1
    Гидролизат80-900,5-100,5-8

    Самый дешёвый из всех протеинов животного происхождения. Обладает высокой скоростью усвоения (10-25 граммов в час) и полноценным аминокислотным профилем. Все три формы можно найти в линейке любого производителя спортивного питания.

  2. Когда принимать яичный протеин

    Оптимальное для приёма время — с утра натощак и в перерывах между едой. Яичный белок — эталон для всех других видов белка. Его биологическая ценность приравнена к 100%.Скорость усвоения — 9-11 граммов в час. Однако выпускается яичный протеин лишь несколькими производителями спортпита. 

  3. Когда принимать молочный протеин

    Сочетание концентрата сывороточного белка и казеина. Оптимальное время приёма — перед сном (если нет возможности приобрести казеин) и в перерывах между едой. Скорость усвоения — 4-5 граммов в час.

  4. Когда принимать казеин

     

    Идеальный вариант для приёма перед сном. При необходимости можно принимать между едой или в качестве замены одному полноценному приёму пищи. Относится к медленным протеинам: время усвоения — до 12 часов.  

  5. Когда принимать комплексный протеин

    В зависимости от состава подходит для приёма в любое время: с утра, в перерывах между едой, до и после тренировки, перед сном. Из минусов комплексных протеинов можно отметить то, что практически никто из производителей не указывает удельный вес входящих в состав видов протеина, они просто перечисляются в составе. 

  6. Когда принимать растительный протеин

    Подходит для приема после тренировки и в перерывах между едой. Наиболее популярный — соевый протеин. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и относительно низкой (70-75%) биодоступностью. 

  7. Когда принимать другие виды протеина

    Выше мы рассказали о том, когда принимать наиболее популярные виды протеина. Однако на рынке можно найти и “экзотику”: конопляный, рисовый, говяжий, гороховый и прочие. Обычно производитель указывает на упаковке оптимальное время приёма и разовую порцию. Ориентируйтесь именно на эту информацию. 

Для удобства пользования можете воспользоваться вот такой таблицей. Тут наглядно представлено, когда и какой протеин лучше всего принимать.

Тип протеинаУтроМежду едойДо тренировкиПосле тренировкиПеред сном<
Сывороточный**************
Яичный************
Молочный*********
Казеин***********
Комплексный**************
Растительный*************

Помните, что вся эта информация — примерна. И лучше выпить порцию соевого протеина с утра, чем вообще не получить необходимый белок и позволить катаболизму начать разрушать ваши мышцы! 

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Для стабильного поддержания анаболического состояния организма и мышечного роста необходимо принимать сывороточный протеин с утра сразу после пробуждения, в перерывах между едой и до тренировки. На ночь лучше использовать казеин: подойдет как казеинат кальция, так и мицеллярный казеин. 

Разовая порция сывороточного протеина при интенсивных сплит-тренировках может составлять 40 граммов на каждый килограмм массы тела. В сутки можно принимать до 4 белковых коктейлей. Порция казеина — стандартная, ориентируйтесь на рекомендации производителя. 

Эти рекомендации подходят для тех спортсменов, которым крайне важен процент подкожного жира. Если вы готовы смириться с набором жировой ткани, то в перерывах между едой, а также до и после тренировки можно вместо протеина принимать качественный гейнер. 

Как принимать протеин при похудении и сушке

Для успешного похудения и прорисовки рельефа необходимо принимать сывороточный протеин с утра после пробуждения. В перерывах между едой стоит принимать комплексный или сывороточный, а перед тренировкой — сывороточный. На ночь необходимо принимать казеин.

Так как во время сушки калорийность рациона снижена за счет сокращения углеводов, количество протеина должно быть увеличено до 2,5-3 граммов на каждый килограмм массы тела.

Если во время массонабора протеин выполняет роль дополнительного приема пищи, то во время сушки и диеты одним белковым коктейлем можно заменить полноценный приём пищи.

Во время диеты и сушки обращайте внимание на сывороточный протеин с максимальной степенью очистки: гидролизаты или изоляты. 

Выводы

Протеин — не химия, а продукт, изготовленный из натурального сырья. Основа такой добавки — белок, важнейший нутриент любого рациона. Протеин может содержать белок животного или растительного происхождения. Иногда можно встретить добавки, которые комбинируют их. Ниже мы составили краткий гайд с наиболее частыми вопросами о протеине.

  1. Зачем принимать протеин? Для того, чтобы быстрее нарастить качественную мышечную массу или прорисовать мышечный рельеф. Протеин можно принимать при любой фитнес-цели: массонабор, похудение, сушка, поддержание стабильного веса.

  2. Можно ли накачаться без протеина? Теоретически — да, можно. В этом случае весь белок следует получать из продуктов питания. Но это может быть дорого. К тому же занимает немало времени: купить продукты и приготовить их так, чтобы было вкусно.

  3. Можно ли весь белок получать из протеиновых добавок? Нет, нельзя. Спортивное питание — суррогат (в хорошем смысле) обычной еды. Да, там есть основные нутриенты. Но от многих других полезных веществ такой продукт очищен. Поэтому протеин должен быть вспомогательным, а не основным средством.

  4. Сколько нужно протеина? В среднем, на каждый килограмм массы тела необходимо потреблять 2 грамма белка. Половину этой нормы следует получать из продуктов питания. В зависимости от интенсивности тренировок суточная норма протеина может достигать 4 граммов на каждый килограмм массы тела.

  5. Сколько раз в сутки нужно принимать протеин? Количество приёмов зависит от общего количества белка. Разовая порция не должна превышать 35 граммов. 

  6. Когда лучше принимать протеин? Идеальная схема выглядит так: с утра натощак, в перерывах между едой, при необходимости — вместо одного приёма пищи, перед тренировкой и перед сном.  

  7. На чём замешивать протеин? Если вы находитесь в периоде массонабора, то можете готовить белковый коктейль на молоке: это ещё одна порция белка в вашем рационе. Если у вас непереносимость лактозы или вы на сушке — готовьте протеиновый коктейль на воде. В принципе, протеин можно замешивать на кефире и соке. Только вот вкус у такого напитка будет так себе, на любителя.

  8. С какими добавками можно сочетать протеин? Оптимальный вариант — добавлять в протеиновый коктейль креатин. Сочетать протеин с аминокислотами не имеет особого смысла. Но если очень хочется, то можно: вреда не будет.

  9. Проверка протеина в домашних условиях. Заваривание протеина кипятком не даст вам ничего. Во-первых, в кипятке сворачивается не только протеин. Во-вторых, некоторые виды протеина могут и не свернуться. Единственный способ проверки, которому можно доверять — лабораторный анализ. Или покупайте качественный протеин известных производителей в проверенных магазинах.

0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы телаПоддержание массыНаращивание мышечной массы
Мужчина21,52
Женщина1,5-21,31,5-2
Подросток1,511,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно, чтобы мы потребляли достаточно белка каждый день, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

Определение потребности в белке

При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день.Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу. Вот более подробный взгляд на каждый метод.

Процент дневных калорий

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% своих калорий из белков. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны потреблять примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон. Например, мужчине, потребляющему 2000 калорий в день, потребуется от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

6 советов по увеличению количества белка в рационе

граммов протеина в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов протеина в день — это перевести процентный диапазон в определенный диапазон граммов протеина.Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Мужчина, который ест 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может учитывать мышечную массу и / или уровень физической активности.

Вы можете определить базовую потребность в белке как процент от общего суточного потребления калорий или как диапазон граммов белка в день.

в зависимости от веса и активности

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Они предполагают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью (те, кто регулярно занимается бегом, ездой на велосипеде или плаванием), потребляют от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, что соответствует 0,5-0,6 грамма белка на фунт тела. масса.

Организации предлагают, чтобы атлеты, тренирующиеся на силу (которые регулярно участвуют в таких видах деятельности, как пауэрлифтинг или силовые тренировки), потребляли от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Это составляет от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

На основе безжировой массы тела

Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы тела требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

Безжировая масса тела (НМТ) — это просто масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани.Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.

Во-первых, вам нужно определить процент жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DeXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.

Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Просто вычтите массу жира из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150 — 45 = 105).

Расчет суточной потребности в белке

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте LBM на соответствующий уровень активности.

  • Сидячий (как правило, физически неактивный): умножить на 0,5
  • Легкая активность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0.6
  • Умеренный (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножить на 0,7
  • Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
  • Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
  • Спортсмен (более 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 1,0

Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневный белок в диапазоне от 53 граммов (при малоподвижном образе жизни) до 120 граммов при спорте.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, употребление протеина может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой протеином пищи занимает больше времени. После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья.Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите достаточно еды каждый день.

Чрезмерное потребление

С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка. Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для правильного функционирования вашего тела.

Ключом к правильному питанию является достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы минимизировать добавление жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий. Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

Белок растительного происхождения

Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка.Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность. Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавьте орехи или семена в салат на ужин или используйте сухие бобы, такие как почка, темно-синяя или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

  • Подать на завтрак яичницу со шпинатом.
  • Выберите бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. Еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
  • Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
  • Перекусите горсткой миндаля вместо крахмалистой пищи.
  • Купите постных куска мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
  • Ешьте больше рыбы , но избегайте рыбы в панировке.Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
  • Подавать запеченного или жареного цыпленка вместо жареного.
  • Приготовьте жаркое с кусочками курицы и свежими овощами.

Помните, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, одно яйцо, 1,5 унции сыра или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь.Порция сыра размером с два кубика.

Рекомендации для особых групп населения

Многие источники, содержащие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше, чтобы управлять заболеванием или способствовать росту.

Хотя врач или диетолог лучше всего подходят для определения вашего идеального процента, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:

  • Детям и подросткам нужно больше белка (до 25% от общего количества калорий), чем взрослым.
  • Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка, чем небеременным женщинам.
  • Пожилым людям нужно больше белка, чем взрослым среднего возраста.
  • Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (до 10% от общего количества калорий или меньше).

Как определить, сколько белка нужно есть для упражнений

Многие спортсмены и тренирующиеся считают, что им следует увеличить потребление белка, чтобы помочь им похудеть или нарастить больше мышц. Поскольку мышцы состоят из белка, есть смысл в том, что потребление большего количества может помочь вам в достижении ваших силовых целей.

Это правда, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам требуется белка. Однако есть момент, когда можно зайти слишком далеко. В определенный момент, вероятно, будет уменьшаться доходность.

Рекомендации по потреблению

Белки — это основные строительные блоки человеческого тела. Они состоят из аминокислот и необходимы для мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. После воды белок является самым распространенным веществом в организме, и большая часть его фактически находится в скелетных мышцах.

Учитывая это, приятно знать, что, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, большинство людей ежедневно получают более чем достаточно белка. Однако в том же отчете указывается, что потребление морепродуктов и белков растительного происхождения, таких как орехи и семена, часто бывает недостаточным.

Однако если вы занимаетесь спортом, ваши потребности в белке могут быть немного выше, поскольку тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут быстро разрушить мышечный белок.

Общие рекомендации для спортсменов, тренирующих выносливость и силу, от Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предполагают употребление от 1 до 1.2 и 2 грамма протеина на килограмм веса тела для лучшей производительности и здоровья.

Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, вы можете подумать, что вам нужно еще больше белка, но, вероятно, это не так. Есть свидетельства того, что хорошо тренированные спортсмены или спортсмены могут получить больше белка (более 3 граммов / килограмм в день), но для среднего тренирующегося достаточно для наращивания мышечной массы до 2 граммов на килограмм в день.

Расчет потребности в белке

Хотя приведенные выше рекомендации дают вам хорошее представление о том, где должно упасть ваше потребление белка, расчет дневного количества белка, подходящего для , может помочь вам более точно настроить его.

Чтобы определить свою потребность в белке в граммах (г), сначала рассчитайте свой вес в килограммах (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2.

Затем решите, сколько граммов протеина на килограмм веса вам подходит.

  • Используйте нижнюю часть диапазона, если у вас хорошее здоровье и вы ведете малоподвижный образ жизни: 0,8 г на кг.
  • Используйте большее число (от 1,2 до 2,0), если вы находитесь в состоянии стресса, беременны, восстанавливаетесь после болезни или если вы регулярно и интенсивно тренируетесь с отягощениями или тренировками на выносливость.

(Чтобы определить это число, вам может понадобиться совет врача или диетолога.) Затем умножьте свой вес в кг на количество граммов белка в день.

Пример:

Мужчина весом 154 фунта (фунт), который регулярно тренируется и поднимает тяжести, но не тренируется на элитном уровне:

  • 154 фунта / 2,2 = 70 кг
  • 70 кг x 1,7 = 119 г белка в день

Процент от общего количества калорий

Еще один способ подсчитать, сколько белка вам нужно, — использовать суточное потребление калорий и процент калорий, поступающих из белка.

Во-первых, определите, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для поддержания текущего веса:

  • Узнайте, какова ваша базальная скорость метаболизма (BMR), с помощью калькулятора BMR (иногда называемого калькулятором базального расхода энергии или BEE).
  • Определите, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавьте это число к своему BMR.

Затем решите, какой процент вашего рациона будет составлять белок. Выбранный вами процент будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста, типа телосложения и скорости метаболизма. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-202 годы рекомендуется, чтобы белок составлял от 10% до 35% для взрослых.

Умножьте этот процент на общее количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня, чтобы определить общее дневное количество калорий из белка.

Наконец, разделите это число на 4.

Краткий справочник

4 калории = 1 грамм белка

Пример:

Для женщины весом 140 фунтов, которая потребляет 1800 калорий в день, соблюдая диету, состоящую из 20% белка:

  • 1800 х 0.20 = 360 калорий из белка
  • 360 калорий / 4 = 90 граммов белка в день

Типы белков

Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и все остальное, полученное из животных источников.

Неполноценные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают овощи, фрукты, зерно, семена и орехи. Однако если вы вегетарианец или веган, это не значит, что вы не можете получать полноценный белок.

6 советов по увеличению количества белка в рационе

Слово от Verywell

Независимо от ваших расчетов, помните, что в основе любой программы упражнений — независимо от того, является ли ваша цель похудеть или набрать мышечную массу — является сочетание силовых тренировок, кардиоактивности и здоровой диеты, включающей углеводы с балансом белков и жир.

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы типичный человек, сидящий на диете, вы, вероятно, задавались вопросом: «, сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть? ». Вы хотите знать, сколько белка вам нужно в день для эффективного похудения.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Обзор

Ответ может сбить с толку, потому что в продуктовом магазине вы видите, что белок добавляется во многие ваши любимые диетические продукты. Вы можете подумать, что лучше есть больше белка. Но это не всегда так. Следуйте этим рекомендациям, чтобы узнать, сколько белка нужно для похудения и сколько белка в день лучше всего для достижения целей в фитнесе и спорте.

Протеин для похудания

Прежде чем запасаться протеиновыми добавками и диетическими закусками с высоким содержанием белка, убедитесь, что вы знаете рекомендуемую суточную норму протеина.

Рекомендации по питанию предполагают, что здоровый взрослый человек должен потреблять 10-35 процентов калорий из белка.

Больше белка лучше? Слишком много любых питательных веществ — это нехорошо, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Некоторые ученые считают, что, когда люди, сидящие на диете, потребляют больше продуктов с белком, они видят лучшие результаты по снижению веса. Но исследователи поддерживали уровень белка в пределах рекомендованных норм. Три исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые потребляли от 25% до 30% своих калорий из нежирного белка, теряли больше жира и значительно увеличивали количество калорий, сжигаемых их телом в состоянии покоя.

Высокопротеиновый рацион, высокий дневной рацион

В одном исследовании женщин с избыточным весом и ожирением исследователи оценивали людей, сидящих на диете, которые потребляли диету с высоким содержанием белка (30%), молочные продукты и продукты с низким содержанием белка (15%) и низким содержанием молочных продуктов. Группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира и набрала больше мышечной массы, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка. Группа с низким содержанием белка похудела, но они также потеряли больше мышечной массы.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря сухой мышечной массы может способствовать длительному увеличению веса и разочаровывающим плато потери веса, от которых страдает так много людей, сидящих на диете.

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Когда группа с низким содержанием белка теряла безжировую мышечную массу, они могли потерять способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, улучшенный состав тела группы с высоким содержанием белка может помочь им сжигать больше калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Помните, что если вы едите слишком много калорий, независимо от того, какие они калории, вы набираете вес. Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что увеличение веса за счет постного белка лучше, чем за счет жира и углеводов, если вашей целью является похудание, правильное количество калорий по-прежнему является ключом к успеху.

Белок для упражнений

Если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания, вы можете включить в свой рацион больше белка. Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, придерживающихся обычной диеты. Люди, сидящие на диете, которые занимаются спортом, все еще могут использовать рекомендацию 10-35 процентов в качестве ориентира и поддерживать потребление белка на более высоком уровне. Или вы можете рассчитать свои потребности в белке с помощью формулы.

В среднем человеку, сидящему на диете, требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела.Это от 0,8 до 1,0 грамма на килограмм.

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, и спортсменам потреблять 0,5–0,8 грамма белка на фунт веса тела (от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм). Спортсменом или тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, обычно считается тот, кто тренируется более 10–12 часов в неделю.

Протеиновые добавки

Многие белковые добавки дороги, а некоторые могут содержать сахар и другие ингредиенты, которые вам не нужны. Зачем тратить деньги и потреблять лишние калории? Возможно, вам не нужны протеиновые добавки для похудения.

Если вы включаете в пищу здоровую белковую пищу во время еды и перекусов, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Многие продукты, которые уже есть на вашей кухне, могут увеличить потребление. Например, вы знаете, сколько белка в яйце?

Одно большое яйцо содержит около 5 граммов белка. Яичный белок содержит около 4 граммов белка. Если вы объедините одно яйцо с несколькими белками, вы сможете приготовить диетическое блюдо и потреблять 15 граммов белка или больше — без лишнего добавления жира.

На ужин или обед можно включить кусочек нежирной курицы. Сколько белка в куриной грудке, зависит от того, сколько вы едите, но одна порция в 4 унции обычно обеспечивает 26 граммов белка.

Слово от Verywell

Есть и другие причины не принимать добавки и включать белковые продукты в свой рацион. Продукты с белком также богаты другими витаминами и минералами, которые необходимы для вашего рациона. Постное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Сколько белка в курице, бобах и других продуктах?

Белок — жизненно важный компонент любой диеты. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. В зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений знание того, сколько белка содержится в курице, может быть не так важно для вас, как знание того, сколько белка содержится в немясном источнике, таком как черная фасоль.

Зачем нужен белок

Всем нам нужен белок для оптимального функционирования нашего организма.Белок необходим для поддержки мышц, иммунной системы и мозга. Вашему организму требуется достаточное количество белка для расщепления и использования некоторых незаменимых аминокислот. Пищевой белок также необходим для выработки нескольких белков в организме, таких как гемоглобин и антитела.

Если у вас возникнет дефицит белка, вы можете столкнуться с истощением мышц, плохим заживлением ран и ослаблением иммунной системы. Дефицит белка может сделать вас более уязвимым для инфекций, некоторые из которых могут быть серьезными или трудно поддающимися лечению.Взаимодействие с другими людьми

Вашим целям похудания и управления может помочь диета с большим количеством продуктов, богатых белком. Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, вы будете дольше чувствовать себя удовлетворенным, если будете есть продукты с белком, а не те с более высоким процентом углеводов.

Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно, вы сможете составить план питания, включающий в себя продукты с высоким содержанием белка, которые вам больше всего нравятся. Хотя курица, рыба и красное мясо могут быть наиболее очевидными источниками диетического белка, если вы следуете вегетарианской или веганской диете, вы можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, орехи и семена.

Продукты, богатые белком

Эти рекомендации являются общими. Количество белка в каждом источнике пищи может варьироваться, особенно в зависимости от того, как они готовятся и готовятся.

Эквивалент белковой пищи в унциях — это продукты, которые лучше всего подходят к 1 унции нежирной говядины, свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков, обеспечивая около 7 граммов белка. К ним относятся:

  • 1 яйцо
  • 30 граммов орехов или семян
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/4 стакана вареной фасоли, зеленого горошка или тофу
  • 1/2 стакана хумуса

Курица и индейка

Verywell / Александра Шицман

Курица и индейка — отличные источники нежирного белка.Одна унция мяса птицы без кожи содержит примерно 7 граммов белка при приготовлении или 6 граммов белка на унцию, если порции взвешиваются перед приготовлением. Порция курицы или индейки весом 4 унции (размером с колоду карт) содержит около 35 граммов белка.

Подается горячим или холодным, приготовленную курицу или индейку можно есть отдельно. Или включите его в широкий спектр блюд, включая бутерброды и роллы, салаты и супы.

Вот сколько граммов белка можно найти в типичной порции различных частей курицы или индейки (без кожи):

  • Грудка индейки, жареная (4 унции): 34 грамма
  • Грудка индейки (обеденное мясо; 1 ломтик / 0. 7 унций): 3,6 грамма
  • Куриная грудка (6 унций): 54 грамма
  • Куриное бедро (1,8 унции): 13,4 грамма
  • Куриное крылышко (0,7 унции): 6 граммов
  • Куриная голень (1,5 унции): 12 граммов

Говядина

Verywell / Александра Шицман

Большинство кусков говядины содержат около 7 граммов белка на унцию. Если вы не часто едите красное мясо или ограничиваете потребление стейков сезоном приготовления на гриле, вы все равно можете получить выгоду от меньших порций: котлета для гамбургера на четверть фунта обеспечивает большую часть ваших дневных потребностей в белке.

  • 85% постный говяжий фарш (3 унции, жареный): 22 грамма
  • Котлета для гамбургеров (4 унции): 28 граммов
  • Стейк (6 унций): 42 грамма

Рыба

Verywell / Александра Шицман

Рыба и моллюски являются центральным источником белка во всем мире. В приготовленном состоянии большинство видов рыбы содержат около 6 граммов белка на унцию. Жирная рыба в холодной воде, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, также содержит полезные жирные кислоты омега-3.

  • Креветки (3 унции): 18 граммов
  • Сардины, консервированные в масле (3.8 унций): 22,7 грамма
  • Лосось (4 унции): 18,2 грамма
  • Тунец (на 6 унций): 40 граммов

Если вы беременны, планируете забеременеть или готовите еду для детей, выбирайте морепродукты с более низким содержанием ртути.

Свинина

Verywell / Александра Шицман

Свинина содержит примерно такое же количество белка, как говядина и птица. Как и в случае с другими видами мяса, попросите постные нарезки и помните, что способ приготовления и подачи мяса, а также размер порции влияют на его пищевую ценность.

  • Бекон (1 ломтик): 3 грамма
  • Бекон по-канадски или бекон (1 ломтик): от 5 до 6 граммов
  • Ветчина (порция 3 унции): 18 граммов
  • Свиные отбивные (средний размер): 24 граммов
  • Свиная корейка или вырезка (4 унции): 26 граммов
  • Свиной фарш (3 унции приготовленной): 22 грамма

Помните, что вяленые продукты из свинины, такие как бекон и прошутто, а также некоторые мясные деликатесы могут содержать большое количество соли. Продукты из свинины высокой степени переработки, такие как хот-доги, также могут содержать скрытый сахар.

Яйца и молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Хотя яйца и молочные продукты являются типичными фаворитами на завтрак, они также могут добавлять белок в другие блюда. Готовите ли вы их с желтком или только с белками, яйца также содержат больше, чем просто белок: они являются хорошим источником таких микроэлементов, как холин, селен и витамины группы B.

Если вы хорошо переносите лактозу, молочные продукты представляют собой универсальный способ добавить немного белка в свой рацион, хотя они также добавляют жир.Если вы пытаетесь снизить потребление жиров, выбирайте молочные продукты, приготовленные из обезжиренного молока, или ешьте меньшие порции полножирной версии.

  • Яйцо (одно большое): 6 граммов
  • Мягкий сыр, такой как моцарелла или бри (1 унция): около 6 граммов
  • Средний сыр, такой как чеддер или швейцарский (1 унция): около 7 граммов
  • Твердый сыр , например, пармезан (1 унция): 10 граммов
  • Творог (1 стакан): 25 граммов
  • Йогурт (1 стакан): от 8 до 12 граммов — проверьте этикетки
  • 2% обезжиренное молоко (1 стакан): 8 грамм

Фасоль и соя

Verywell / Александра Шицман

Фасоль является основным источником белка для веганов и вегетарианцев. По сравнению с источниками животного белка, бобы содержат меньше некоторых незаменимых аминокислот, однако, если вы едите разнообразные растительные белки, у вас вряд ли возникнет дефицит.

Вы можете проявить творческий подход с тофу, источником белка, полученным из сои. Тофу можно добавлять в коктейли и коктейли, бросать в салат или использовать в качестве заменителя мяса практически в любом готовом блюде, от тарелок с лапшой до начо.

  • Соевое молоко, несладкое (1 стакан): 7 граммов
  • Горох колотый (1/2 стакана приготовленного): 8 грамм
  • 1/2 стакана вареной фасоли (черная, пинто, чечевица): от 7 до 10 граммов
  • Арахис (1/4 стакана): 9 граммов белка
  • Соевые бобы (1/2 стакана приготовленных): 14 граммов
  • Тофу (1/2 стакана): 10 граммов

Тофу подходит для многих диетических потребностей и предпочтений: он с низким содержанием углеводов, без глютена, без молочных продуктов и веганский.

Орехи и семена

Verywell / Александра Шицман

Как и в случае с фасолью, орехи и семена богаты белком и могут способствовать соблюдению веганской или вегетарианской диеты. Обратите внимание, что количество, необходимое для обеспечения белкового эквивалента, меньше для орехов и семян, чем для бобов.

Помимо белка, большинство орехов и семян содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, минералы (такие как магний и кальций) и фитонутриенты.

Орехи и семена являются одними из самых универсальных вариантов протеина, поскольку их можно есть отдельно или добавлять в еду.Вы можете добавить орехи в утреннюю кашу или йогурт, посыпать семенами смузи или использовать их как источники немясного белка для салатов и жаркого.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок может быть сделан из сыворотки и казеина (оба содержатся в молоке), яиц, сои, риса, конопли и гороха. Количество протеина и углеводов в различных марках протеинового порошка будет варьироваться в зависимости от источника, поэтому обязательно внимательно проверяйте этикетки.

Многие протеиновые порошки продаются бодибилдерам и спортсменам.Протеиновые порошки не регулируются, поэтому они могут содержать токсины и / или добавки. Ищите печать USP, NSF или Consumer Labs, чтобы гарантировать, что ингредиенты в продукте безопасны, а этикетка точна.

Потребление

белка — сколько белка вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток этого вещества скажется на вашем здоровье и составе тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно скромное потребление белка.

DRI (стандартное диетическое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

  • 56 грамм в день для среднего сидячего мужчины
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки — это основные строительные блоки вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваш организм вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее.Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Немногие люди нуждаются в добавках с протеином, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме

Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий.Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо вашей безжировой массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

  • бобы, горох и чечевицу
  • яйца
  • нежирное мясо
  • молочные продукты
  • орехи и семена
  • тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельник и королевская макрель (19, 20).

В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — до 50% выше, чем DRI, или примерно 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

Резюме

У физически активных людей, а также пожилых людей и выздоравливающих после травм значительно повышается потребность в белке.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

Любое предполагаемое пагубное влияние протеина на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

В целом, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Потребление белка — сколько белка нужно есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток этого вещества скажется на вашем здоровье и составе тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно скромное потребление белка.

DRI (стандартное диетическое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

  • 56 грамм в день для среднего сидячего мужчины
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваш организм вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Немногие люди нуждаются в добавках с протеином, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме

Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо вашей безжировой массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

  • бобы, горох и чечевицу
  • яйца
  • нежирное мясо
  • молочные продукты
  • орехи и семена
  • тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельник и королевская макрель (19, 20).

В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — до 50% выше, чем DRI, или примерно 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

Резюме

У физически активных людей, а также пожилых людей и выздоравливающих после травм значительно повышается потребность в белке.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

Любое предполагаемое пагубное влияние протеина на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

В целом, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Потребление белка — сколько белка нужно есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток этого вещества скажется на вашем здоровье и составе тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно скромное потребление белка.

DRI (стандартное диетическое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

  • 56 грамм в день для среднего сидячего мужчины
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваш организм вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Немногие люди нуждаются в добавках с протеином, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме

Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

  • бобы, горох и чечевицу
  • яйца
  • нежирное мясо
  • молочные продукты
  • орехи и семена
  • тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельник и королевская макрель (19, 20).

В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — до 50% выше, чем DRI, или примерно 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

Резюме

У физически активных людей, а также пожилых людей и выздоравливающих после травм значительно повышается потребность в белке.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

Любое предполагаемое пагубное влияние протеина на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

В целом, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *