Сколько омега 3 нужно в день: Какова дневная норма Омега-3? — a:care

Содержание

Какова дневная норма Омега-3? — a:care

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 и Омега-6 относятся к эссенциальным, то есть незаменимым факторам строительства клеточной мембраны. Без них невозможны рост и функционирование клетки, регуляция иммунных и обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой, нервной, желудочно-кишечной систем и нормальная свертываемость крови [1, 4].

Человеческий организм не способен синтезировать Омега-3 и Омега-6, их можно получать только извне. Однако современный человек употребляет Омега-6 достаточно и даже в избытке, а вот Омега-3 в нашем рационе катастрофически не хватает. Многочисленные исследования показали, что одной из причин пандемии сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также распространения аллергии, ожирения, диабета в странах западной цивилизации во многом связано с недостаточным поступлением в организм человека ПНЖК семейства Омега-3. Также очень важен баланс Ω-3 и Ω-6.

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), здоровое соотношение Ω-3/Ω-6 должно составлять от 1/4 до 1/8, однако на сегодняшний день в странах обеих Америк, Европе, в том числе в России, оно колеблется около 1/20 [2].

В качестве оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний был введен Ω-3 индекс. Он показывает, сколько процентов ЭПК+ДГК приходится на количество всех жирных кислот в крови человека. У людей с индексом менее 4% риск кардиологических патологий возрастает в 10 раз по сравнению с теми, у кого такой показатель больше 8% [3]. Как же восполнить дефицит Омега-3, какая дозировка нужна, и в каком виде эти кислоты лучше получать?

Из-за чего происходит нарушение баланса ПНЖК?

Омега-6 кислоты в большом количестве содержатся в подсолнечных, кукурузных зернах и маслах. Именно эти продукты доминируют в промышленном птицеводстве, животноводстве, а также приготовлении пищи в западных странах. Также «цивилизованный» человек злоупотребляет насыщенными жирными кислотами и трансжирами [2, 3].

Омега-3 кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), содержатся только в жирной морской рыбе и некоторых морепродуктах. Альфа-линолевая кислота (АЛА) в значимых количествах есть в растениях – льняном, конопляном, рыжиковом, и других мало употребляемых маслах, а также в зеленых овощах [2, 3].

Как видите, способ производства продуктов и пищевые привычки современного человека не способствуют сохранению здорового баланса жирных кислот.

Как пополнить дефицит Омега-3?

Взрослым диетологи рекомендуют для обеспечения правильного соотношения ПНЖК в день съедать 120–130 г мяса рыбы (скумбрии, трески, сардины, сельди, хамсы, красных рыб), а также ввести в рацион льняное масло и зеленые овощи. Ребенку в возрасте 7 лет нужно около 400 г фруктов и овощей, и не менее 3 раз в неделю морскую рыбу [2].

Однако многие исследования показывают, что изменения диеты бывает недостаточно. Есть группы людей, которым необходима дополнительная профилактическая поддержка или лечение препаратами Ω-3.

И здесь важно, как качество самого средства, так и правильная дозировка Омега-3.

Прием препаратов может быть рекомендован [2]:

  • Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для их профилактики.
  • Людям с метаболическими нарушениями, сахарным диабетом ІІ типа, снижением функции щитовидной железы, ожирением.
  • При глазных заболеваниях.
  • При аутоиммунных расстройствах, бронхиальной астме, псориазе, атопическом дерматите.
  • Гастроэнтерологическим больным.
  • Пациентам с функциональными расстройствами центральной и вегетативной нервной системы.
  • Беременным.
  • Детям. Особенно недоношенным, маловесным, первых лет жизни, подросткам, в стрессовый период (например, экзамены), с синдромом дефицита внимания, гиперактивностью, низкой обучаемостью.

Омега 3 – дозировка взрослым

В мировой практике еще не выработаны единые профилактические и лечебные нормы потребления Омега-3. Согласно Европейской ассоциации пищевой безопасности, профилактическая доза имеет разброс от 250 до 2000 мг этих жирных кислот [2]. По рекомендациям ВОЗ необходимо употреблять 500–1000 мг/сутки ЭПК+ДГК.

Лечебные дозы для людей старше 18 лет в среднем составляют около 1000–1500 мг/сут. и обычно не превышают 3000 мг/сут [6]. Но, например, Американская ассоциация кардиологов для терапии больных с повышенным количеством триглицеридов рекомендует увеличение дозы до 4000 мг/сут [7]. Учитывая вышесказанное, дозировка должна быть подобрана индивидуально лечащим врачом. Особенно, если это касается лечения больных, а также профилактики у детей и беременных.

Омега-3 для беременных – дозировка

Нормальный баланс ПНЖК при беременности влияет на вес и развитие будущего ребенка, предупреждает преждевременные роды и послеродовую депрессию у матери. Исследования, проведенные в Дании, показали, что употребление Ω-3 в дозе 1200 мг/сут, начиная с первых недель беременности, увеличивает вероятность рождения ребенка с нормальным весом.

Однако передозировка этого ПНЖК у беременных крайне нежелательна. Употребление слишком больших доз (от 3000 мг/сут) ведет к обратному эффекту – снижению веса новорожденного [6].

Какой препарат Омега-3 выбрать?

Эти средства выпускают в виде БАДов на основе триглицеридов – жиров из печени и тела рыб, а также в форме лекарственных средств на основе этиловых эфиров.

Если вы задались вопросом, как рассчитать дозировку Омега-3, внимательно изучите информацию о суммарном содержании ЭПК и ДГК в препарате – это важный показатель его эффективности. БАД могут содержать 9–50% ЭПК+ДГК. Лекарства на основе этиловых эфиров – 80–90%.

Например, если в одной капсуле БАД 800 мг рыбьего жира, при 20% количестве ЭПК+ДКГ, здоровому человеку для профилактики понадобится от 2 до 5 капсул в день. Для восполнения дефицита ПНЖК и терапии большинства заболевания будет достаточно 1 капсулы лекарственного препарата Омега-3.

Пищевые добавки не рекомендуются для лечения заболеваний, профилактики у детей и беременных. Их эффективность клинически не доказана, контроль качества невысок, а указанный состав не всегда соответствует действительности.

Также Ω-3 в форме триглицеридов разрушаются в двенадцатиперстной кишке [5].

Лекарства Омега-3 на основе этиловых эфиров проходят клинические испытания и жесткую стандартизацию. Они содержат до 90% ЭПК+ДГК, не разрушаются в кишечнике и поступают в кровь практически в неизменном виде.

Такие препараты имеют широкую доказательную базу, особенно в кардиологической практике. Например, одно из исследований – GISSI-Prevenzione, которое велось на протяжении 3,5 лет за 11 324 пациентами, перенесшими инфаркт миокарда, показало эффективность Омега-3 препаратов на основе этиловых эфиров в снижении смертности среди таких больных. При этом лечебная доза ЭПК+ДГК составляла около 1 г/сутки (1–2 капсулы).

Список литературы:

1. Зайцева Л. В., Нечаев А. П. Баланс полиненасыщенных жирных кислот в питании. Пищевая промышленность. 2014.

2. Бережной В.В., Корнева В. В.. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – важнейший вектор в сохранении здоровья детей. Современная педиатрия 7(79) /2016.

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

4. Гайковая Л. Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия. Обзоры по клинической фармакотерапии и лекарственной терапии. 2010, 4.

5. Васильев А. П., Стрельцова Н. Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017.

6. Громова О. А., Торшин И. У. и др. Сколько нужно назначать Омега-3 ПНЖК беременной? О профилактической, лечебной и избыточной дозе. О дозировании Омега-3 ПНЖК при соматической и акушерской патологии. Вопросы эффективности и безопасности. Земский врач. 2013.

7. Stone N.J., Robinson J.G., Lichtenstein A.H. et al.; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Circulation.

Рыбий жир – преимущества для здоровья от продуктов с Омега-3.

О жирных кислотах Омега-3 говорится много, но знаете ли вы, что такое Омега-3? Какую пользу Омега-3 приносит для здоровья и почему вам следует включать в рацион больше рыбы и употреблять рыбий жир? Может ли у вас быть дефицит этих жирных кислот?

Начнем с того, что Омега-3 жирные кислоты являются особо важным питательным веществом для общего здоровья организма. Наш организм сам не синтезирует Омега-3, поэтому эти «незаменимые жирные кислоты» необходимо получать с пищей. Эти жирные кислоты важны для полноценного роста, развития и функционирования организма.

Что касается пользы для здоровья от Омега-3, то редко, когда одно питательное вещество приносит так много пользы для организма. Наиболее широко известное преимущество Омега-3 связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но на самом деле Омега-3 оказывает положительное влияние на весь организм, начиная с периода беременности и развития ребенка и вплоть до улучшения функции сетчатки глаза, благотворного влияния на здоровье мозга и сердца. Омега-3 способствует хорошему здоровью в любом возрасте.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенных жирных кислот. В природе они встречаются в 3 видах – два из них в продуктах морского происхождения, третий в растительных продуктах.

Наиболее важными для нашего организма Омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе, водорослях и криле.

Омега-3 жирная кислота АЛК (альфа-линолевая кислота) имеет растительное происхождение и встречается в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа, однако наш организм может синтезировать ТОЛЬКО 1 процент этого вещества.

Может ли у вас быть дефицит Омега-3?

Большинство людей не получают достаточное количество Омега-3 с пищей. Американская Ассоциация Сердца рекомендует по крайней мере два раза в неделю съедать 150 г рыбы, по возможности жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, треска, палтус, сардины, анчоусы).

Большинству из нас бывает трудно съедать необходимое количество рыбы, а многие вообще не едят ее. Поэтому многие выбирают высококачественное рыбий жир Омега-3 в дополнение к сбалансированному питанию.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день.

Если человек страдает или предрасположен к сердечным заболеваниям, ему рекомендуется потреблять более большую дозу – вплоть до 4000 мг. Употребление по меньшей мере 2000 мг ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 в день помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови, а употребление по меньшей мере 3000 мг в день поможет поддерживать нормальное кровяное давление, однако перед приемом больших доз рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему важно употреблять достаточное количество Омега-3

Омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний и имеет важное значение для полноценного функционирования мозга и поддержания клеточной мембраны. Именно поэтому продукты, содержащие Омега-3, известны как источник «хороших жиров».

Большинство людей потребляют мало Омега-3 жирных кислот и слишком много полиненасыщенных жирных кислот Омега-6.

Для нормального функционирования организма требуется Омега-6, но правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4, чтобы поддерживать низкий уровень воспаления в организме. К сожалению, современное питание приближается к пропорции 1:20. Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло), в мясе и яйцах.

Как уменьшить пропорцию жирных кислот Омега-6 в вашем ежедневном рационе?
  • Контролируйте количество жиров, используемых при приготовлении пищи (1 ст. ложка оливкового масла содержит 1,2 г Омега-6, подсолнечного масла – 10 г).
  • Употребляйте в пищу продукты, содержащие Омега-3 – рыбу, рыбий жир.
  • Выбирайте качественную рыбу и мясо.

5  преимуществ продуктов с содержанием Омега-3

В результате многих исследований доказано, что использование рыбьего жира способствует хорошему здоровью. Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

1. Польза для здоровья сердца
  • Снижает уровень триглицеридов – наибольшее количество Омега-3 необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
  • Регулирует уровень холестерина – положительно влияет на его уровень, повышая уровень холестерина высокой плотности или «хорошего» холестерина.
  • Поддерживает здоровые кровеносные сосуды – помогает предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах, которые вызывают их закупоривание.
  • Предотвращает возникновение сгустков крови – может помочь тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование сгустков, которые могут нанести серьезный вред для здоровья.
  • Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
2. Поддержание здоровья суставов и костей

Увеличивают количество кальция, всасываемого в кишечнике, частично улучшая действие витамина D и улучшая прочность костей и синтез косного коллагена.

3. Важна для полноценного развития младенцев и детей

Период младенчества и детство является одним из самых важных периодов в жизни человека, когда необходимо получать большое количество ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 для правильного развития мозга и глаз.

Ежедневное потребление 250 мг ДГК во время беременности и кормления грудью способствует нормальному развитию глаз и мозга плода и младенца.

100 мг жирных кислот ДГК в день способствует нормальному развитию зрения у младенцев до 12 месяцев.

4. Помогает поддерживать нормальное зрение

Снижает риск глазных заболеваний и риск дегенерации макулы.

5. Помогает поддерживать нормальную функцию мозга

В мозгу человека, особенно в лобной доле, содержится большое количество жирной кислоты ДГК омега-3. Количество этой жирной кислоты увеличивается, когда мозг растет и развивается, и уменьшается в процессе его старения.

Как выбрать лучший рыбий жир Омега-3?

Выбор продуктов Омега-3 в аптеках, магазинах и интернет-магазинах огромен. Зачастую подчеркивается, что в день необходимо получать 1000 мг Омега-3. Однако вам нужно знать еще кое-что.

  • Рыбий жир может производиться из разных видов рыб, однако не все виды содержат достаточное количество Омега-3. Важно оценить, сколько в нем содержится рыбьего жира и сколько Омега-3 жирных кислот. Особое внимание следует обращать на количество ЭПК и ДГК. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не менее 250 миллиграмм. Чем больше этих двух жирных кислот содержится в рыбьем жире, тем выше его польза для организма. Например, в рыбьем жире Möller’s концентрация жирных кислот Омега-3 составляет не менее 60%. Во многих других продуктов из рыбьего жира концентрация всего лишь 30%.
  • Не все производители указывают содержание ЭПК и ДГК на упаковке. Такой продукт лучше отложить в сторону, так как содержание этих ценных жирных кислот может быть небольшим.
  • Выбирайте высококачественные пищевые добавки Омега-3 из рыбы, обитающей в естественных условиях.
  • Лучшие используйте жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК в виде природного триглицерида. Некоторые продукты Омега-3 находятся в форме этилового эфира (созданы синтетически), так как это более дешевый способ получения Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» также может сбить с толку. Фактически рыбий жир и жир из печени трески – это два разных жира, хотя они похожи на молекулярном уровне и оба получены одинаковым образом. Разница заключается в источнике их происхождения. Жир печени трески производится только из печени трески.

Чем отличается их пищевая ценность? Рыбий жир является отличным источником жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК, но он не содержит витамины A и D. Жир из печени трески содержит Омега-3 и большое количество натуральных витаминов A и D.

Как долго следует употреблять рыбий жир Омега-3? Нужен ли он летом?

Жирные кислоты Омега-3 не являются лекарственным средством, они должны быть частью ежедневного рациона.

Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3, которые нам нужны каждый день – зимой и летом. Поэтому, если вы не употребляете достаточно рыбы, рыбий жир следует принимать в течение всего года.

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Разбор состава: комплекс «Омега-3» | Oriflame Cosmetics

В комплексе «Омега-3» от Wellness сырье добывается из устойчивых природных источников, что гарантируется сертификатом организации Friend of the Sea, которая занимается вопросами сохранения ресурсов морских глубин. Капсула продукта изготовлена из рыбного желатина (животный желатин не используется), поэтому комплекс подходит вегетарианцам.

 

В двух капсулах комплекса содержатся два вида незаменимых жирных кислот: 150 мг ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и 100 мг ДГК (докозагексаеновая кислота).

Омега-3 и сердце

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот, которая включает в себя АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая) и ЭПК (которые обозначают, докозагексаеновую кислоту и эйкозапентаеновую (эйкозапентаеновая) и оказывает влияние на состояние организма в целом. Но главная роль жирных кислот в организме — поддержка работы сердца. ДГК И ЭПК — наиболее важные типы Омега-3, именно они входят в состав комплекса «Омега-3» от Wellness.

 

Они поддерживают кровеносные сосуды, могут снижать уровень триглицеридов и кровяное давление, повышать уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Омега-3 и саморегуляция

Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и имеют решающее значение для клеточного здоровья организма. Кроме того, мы используем ЭПК для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли и уменьшают воспаление в нашем теле.

 

Омега-3 и зрение

ДГК — важнейший структурный компонент сетчатки глаз, который составляет ее почти на 70%. Высокий уровень ДГК обеспечивает функционирование зрительного анализатора и формирование органов зрения. Кроме того, рыбий жир повышает контрастную чувствительность, которая отвечает за видимость при тусклом свете и в туман, а также защищает глаза от сухости. 

 

 

Омега-3 и мозг

ДГК жизненно важна для развития и функционирования мозга в детском возрасте, а также для функционирования мозга у взрослых. Снижение уровня ДГК в более позднем возрасте также связано с нарушением функции мозга и началом болезни Альцгеймера. Новые данные также показывают, что добавки Омега-3, рекомендуемые при тяжелой депрессии, на самом деле способны уменьшать ее симптомы даже без применения самих антидепрессантов.

 

Омега-3 и красивая кожа

Есть факторы, влияющие на вашу кожу, которые вы не можете контролировать — генетика и возраст, например. Хорошая новость: остальное зависит от вас! Воздействие солнца, косметика, питание и добавки оказывают еще большее влияние на состояние кожи. Омега-3 жирные кислоты помогают бороться с воспалением и улучшают липидный барьер, способствуют повышению эластичности и увлажненности, а также помогают восстановлению.

 

 

Как восполнить дефицит Омега-3?

Чтобы получить максимальную пользу от жирных кислот ЭПК и ДГК, вы можете добавить в свой рацион 2-3 еженедельные порции жирной рыбы, такой как тунец, лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Рыбу можно употреблять в любом виде: на пару, на гриле, соленую, запеченную.

 

Выбирайте дикую рыбу, а не из хозяйств — она содержит больше Омега-3, в то время как у выращенной рыбы этот показатель зависит от корма, условий и т.д.

Комплекс «Омега-3» от Wellness производится
из дикой рыбы, полученной устойчивым способом.

Другие богатые Омега-3 продукты: рапсовое масло (фаворит скандинавской диеты), орехи (особенно грецкие) и семена (особенно лен и чиа). Омега-3 снабжает наш организм незаменимыми жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые он не может воспроизводить сам, а, следовательно, должен получать их каждый день вместе с питанием или пищевыми добавками. Эти кислоты необходимы для нормальной работы мозга и зрения и могут уменьшить риск возникновения воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Две капсулы комплекса «Омега-3» от Wellness в день дают вам оптимальную дозу незаменимых жирных кислот (150 мг ЭПК, 100 мг ДГК) без лишних ингредиентов.

Суточная норма (доза) Омега-3, для взрослых, женщин, детей и мужчин

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Добавление в рацион омега-3 жирных кислот во время беременности

В чем суть проблемы?

Помогает ли прием омега-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ДЦПНЖК) в форме пищевых добавок или увеличения потребления определенной пищи (например, некоторых видов рыбы) во время беременности с улучшением исходов для здоровья у женщин и их новорожденных детей? Это обновление Кокрейновского обзора, впервые опубликованного в 2006 году.

Почему это важно?

Преждевременные роды (младенцы, рожденные до 37 недель беременности (гестации)) являются основной причиной инвалидности или смерти в первые пять лет жизни. Рыба и рыбий жир содержат омега-3 ДЦПНЖК (в частности, докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК)) и ассоциируются с более длительной беременностью. Таким образом, предполагается, что дополнительный прием омега-3 ДЦПНЖК во время беременности может уменьшить число недоношенных новорожденных и улучшить результаты для детей и матерей. Однако, многие беременные женщины не едят рыбу так часто. Стимулирование употребления в пищу беременными женщинами жирной рыбы (которая обычно имеет низкий уровень токсинов) или употребления пищевых добавок с омега-3 ДЦПНЖК может улучшить здоровье женщин и их детей. Это обновление Кокрейновского обзора, впервые опубликованного в 2006 году.

Какие доказательства мы обнаружили?

Мы провели поиск доказательств в августе 2018 года и нашли 70 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ; этот тип испытаний обеспечивает наиболее надежные результаты) с участием 19,927 женщин. Авторы большинства испытаний изучали группу женщин, которые принимали омега-3 ДЦПНЖК, и сравнивали их с группой женщин, которые принимали плацебо или которые совсем не принимали омега-3. Плацебо — это нечто, похожее на омега-3 ДЦПНЖК, но не содержащее омега-3 ДЦПНЖК. Эти клинические испытания в основном проводились в странах со средним или высоким уровнем дохода. Некоторые исследования включали женщин с повышенным риском преждевременных родов. Качество доказательств из включенных исследований варьировало от высокого до очень низкого. Это повлияло на достоверность результатов для различных исходов.

Мы обнаружили, что частота преждевременных родов (до 37 недель) и ранних преждевременных родов (до 34 недель) была ниже у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК, по сравнению с женщинами, которые не принимали омега-3 дополнительно. Также, у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК, было меньше младенцев с низким весом при рождении. Тем не менее, омега-3 ДЦПНЖК, вероятно, увеличили частоту беременностей, продолжающихся более 42 недель. Не смотря на это, не было выявлено различий в стимуляция родов при переношенных беременностях. Риск того, что младенец умрет или будет очень болен и попадет в реанимацию новорожденных, может быть ниже у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК во время беременности, по сравнению с женщинами, которые не принимали омега-3. Мы не нашли каких-либо различий между группами в отношении серьезных неблагоприятных событий для матерей или послеродовой депрессии. Наблюдалось очень мало различий в развитии и росте детей между группами женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК во время беременности, и женщин, которые не принимали омега-3.

Авторы одиннадцати испытаний сообщили, что они получили финансирование промышленности. Мы исключили эти исследования из оценки основных результатов (таких как преждевременные роды и ранние преждевременные роды), это не внесло изменений в результаты или внесло очень мало изменений.

Что это значит?

Увеличение потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности с помощью пищевых добавок или определенных пищевых продуктов может снизить частоту преждевременных родов (до 37 недель и до 34 недель). Также, при увеличении потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности у женщин может быть меньше вероятности рождения ребенка с низким весом. У женщин, которые принимают пищевые добавки омега-3 ДЦПНЖК, также могут быть более длительные беременности. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, и их результаты будут включены в дальнейшее обновление этого обзора. В будущих исследованиях можно было бы рассмотреть вопрос о том, могут ли и если да, то как могут различаться результаты в разных популяциях женщин. Также можно было бы испытать различные способы увеличения потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности.

Омега-3 для детей — все, что надо знать

Расскажу сколько ненасыщенных жирных кислот нужно малышам и почему, на какие продукты стоит обратить внимание и почему это важно в принципе.

На написание данной заметки натолкнуло то обстоятельство, что в меню семьи рыбные блюда довольно редки… Кроме того, все мы прекрасно понимаем, что термическая обработка рыбы, и условия ее выращивания не добавляют полезных свойств конечному продукту. Хотя, уж лучше жареная рыба, чем чипсы или картошка фри, но не об этом речь.

Наш организм ежедневно обновляется и восстанавливается. Естественно, не из воздуха. Пока не буду углубляться в тему — это совсем другая, очень длинная, но довольно интересная история. Достаточно понимать, что телу необходимо ЕЖЕДНЕВНОЕ поступление достаточного количества витаминов, минералов, белка (особенно), углеводов и жиров (вот это поворот!).

Сейчас сфокусируемся именно на жирах, в частности, на рыбьем жире. Поскольку именно жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира обеспечивают здоровье мозга. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 просто необходимы для здоровья глаз (помимо продуктов, содержащих витамины А, С и Е, лютеин и цинк). Но Омега-6 в достаточном количестве мы получаем из сливочного и растительных масел, а вот с Омегой-3 все несколько сложнее. Немного нужных жирных кислот есть в льняном и некоторых других растительных маслах, но в рыбьем жире их на порядок больше. (Кому интересно, о пользе рыбьего жира для подростков можно почитать еще и здесь).

Стоит отметить, что в аптеке продается много добавок с Омега-3 для детей, но давайте будем откровенны — цены конские, а за качество продукта никто вам не ответит. Не факт, что там действительно качественный продукт, добытый из рыбьего мяса, а не надавленный из кишок и прочих отходов рыбного производства. Больше доверяю продуктам из США, соответственно, заказываю с iHerb. Да и цены намного приятнее.

Ниже мой персональный рейтинг по рыбьему жиру для детей, исходя из личного четырехлетнего опыта тестирования продуктов из американского магазина БАДов.

В топе разместились одновременно две позиции жидкого рыбьего жира:

  • От Carlson Labs — свежий и сочный норвежский рыбий жир в бутылочка из темного стекла. Обратите внимание: после открытия бутылочку хранить в холодильнике (напишите прямо на этикетке дату, от которой пойдет отсчет дней хранения) – до 100 дней. В половинке чайной ложечки (в 2,5 мл) содержится EPA (эйкозапентаеновая кислота) — 400 мг и DHA (докозагексаеновая кислота) — 250 мг, то есть 650 мг самых важных жирных кислот Омега-3 — очень приличная дозировка. Да, есть варианты и подешевле, но в соотношении цена/качество – этот продукт один из лучших! Детям от 2 лет (так написано на баночке, а вот на сайте — от 4-х) и старше принимать по 1/2 чайной ложки в день во время еды – баночки хватит на 80 дней.
  • От Nordic Naturals — ДГК для детей, со вкусом клубники (237 мл). В половинке чайной ложечки (2,5 мл) содержится EPA – 170 мг, DHA – 255 мг и другие Омега-3 – 105 мг, то есть 530 мг всего. Рекомендации производителя по применению данной добавки: по половине чайной ложки в день во время еды или по предписанию врача или фармацевта. Перед употреблением препарата детьми младше 12 месяцев стоит проконсультироваться у врача. Баночки хватит на 96 дней.

На втором месте рыбий жир в мягких желатиновых капсулах с апельсиновым запахом (хотя на самом сайте написано апельсиновый вкус, но вкуса я не заметил) от Carlson Labs. Баночка содержит 120 мягких желатиновых капсул. Капсулки размером с горох, проглотить ребенку 4-х лет вполне под силу, но мой малой любил их вначале раскусывать, чтоб они «взрывались» во рту, а лишь потом глотал.
В одной мягкой желатиновой капсуле Омеги-3 содержится 50 мг ЕРА/ 100 мг DHA кислот.

Рекомендации по Применению: детям от 4-х лет и старше разжевать одну жевательную таблетку один или два раза в день во время приема пищи. Баночки хватит минимум на 2 месяца (но дозировка скромная).

Следует отметить, что именно этот продукт регулярно тестируется независимыми лабораториями, зарегистрированными FDA. Было установлено, что он является свежим (в соответствии с международными протоколами ACOS) и не содержит вредных концентраций ртути, кадмия, свинца, ПХД (полихлорированные дифенилы) и 28 других загрязнителей. Урегулированный FDA.

На третьем месте очень популярный производитель Nordic Naturals и его продукт: Омега для детей для ежедневного употребления c фруктовым вкусом, 500 мг, 30 жевательных капсул (по размеру идентичны с предыдущей позицией) — в одной мягкой гелевой капсуле содержится 320 мг Омега-3 , в том числе ЕРА 163 мг /DHA 112 мг, и другие Омега-3 — 45 мг. Баночки хватит на 1 месяц. Рекомендации по применению: для детей от 3 лет и старше, одна капсула в день во время еды или по указанию врача.

На этом, пожалуй, можно остановиться, если бы не одно но – а как быть с теми детьми, которые категорически отказываются глотать гелевые капсулы или пить рыбий жир из ложечки (хотя там нет абсолютно никакого неприятного запаха)?

На помощь придут желейные Омега-3:
* Жевательные мишки от Hero Nutritional Products, (Омега-3 + ДГК), натуральные фруктовые вкусы, 90 шт. В каждой желейке содержится 35 мг Омега-3. Рекомендовано давать по 3 мишки в день – выходит 105 мг Омега-3 в сутки, баночки хватит на 1 месяц.
* Фруктовые жевательные конфеты для детей Coromega (60 шт. и это реально вкусные конфеты!). В двух рыбках (дневная дозировка деток старше 4-х лет) содержится 225 мг рыбьего жира, ЕРА 10 мг /DHA 50 мг — то есть дозировки совсем скромные, но это лучше, чем вообще ничего. Рекомендации по применению: детям старше 4 лет разжевывать по 2 жевательные таблетки в день.

Своему старшему сыну с 12 лет даю ту же Омегу-3, какую принимаю и сам, то есть для взрослых. Но об этом поговорим в следующий раз.

Что касается дозировок EPA и DHA для детей в целом, то максимальные не определены, то есть это добавкой вы детям не навредите никак, а вот расти здоровыми и крепкими — поможете. Минимальная рекомендуемая дозировка для детей от двух лет — 300 мг всего. Чем старше ребенок, тем больше. Источник — DHA/EPA OMEGA-3 INSTITUTE. Кстати, японцы в своих исследованиях заметили, что прием 500+ мг Омега-3 детьми (6-12 лет) ощутимо снижает у них агрессию.

Будьте здоровы! Приятного выбора.

Напоминаю: используя код SJW536 в корзине с заказом, вы получите 5% скидки прямо в этом заказе! Кроме того, еще одна приятность: еще 5% от стоимости заказа — так называемый «бонус лояльности» — вы сможете использовать в следующем заказе.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Сколько рыбьего жира в день даст результат?

Если вы ежедневно принимаете капсулу с рыбьим жиром или пьете чайную ложку рыбьего жира каждое утро, может возникнуть соблазн подумать, что вы все настроены на содержание омега-3.

Но исследования говорят о другом: 4 из 5 пользователей добавок имеют низкий уровень омега-3 (1).

Потребление достаточного количества омега-3 связано с множеством преимуществ, от улучшения здоровья сердца до уменьшения воспаления.Но для полного удовлетворения ваших потребностей в омега-3 часто требуется более высокая доза, чем многие ожидают, чтобы ощутить пользу.

О каком количестве рыбьего жира мы говорим? Давайте подробнее рассмотрим исследование и то, как рассчитать правильный размер порции для вашего продукта.

Прежде всего: почему ежедневная доза омега-3 полезна?

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в нашем организме. Они имеют решающее значение для борьбы с воспалением, поддержки вашего микробиома, поддержания гибкости клеточных мембран и обеспечения передачи сигналов здоровыми клетками (чтобы назвать несколько ключевых функций) (2, 3).

Из-за этих эффектов ученые всесторонне исследовали омега-3 для различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства настроения, осложнения беременности, проблемы с суставами, сухость глаз и многое другое.

Какие виды омега-3 лучше всего?

Двумя наиболее важными членами семейства омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота ( EPA ) и докозагексаеновая кислота ( DHA ), которые в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире.

EPA и DHA — не единственные существующие типы омега-3 жирных кислот.Тем не менее, именно они и считаются самыми мощными. Вот почему почти все исследования омега-3 за последние 50 лет были сосредоточены на пользе для здоровья именно ЭПК и / или ДГК.

Меньше исследований о влиянии омега-3 на растительной основе — ALA , который содержится в грецких орехах, семенах льна и чиа. Хотя в нашем организме есть ферменты, которые превращают растительную АЛК в ЭПК (и в некоторой степени ДГК), эта скорость преобразования незначительна (4). По этой причине эффективность добавки омега-3 обычно измеряется только количеством EPA и DHA, которые она содержит.

Не все источники омега-3 равны: Источники омега-3 на растительной основе, такие как льняное семя и семена чиа, не содержат EPA или DHA.


Большинство американцев не получают достаточного количества Омега-3

Несмотря на множество преимуществ омега-3, по оценкам 95% американцев не имеют оптимального уровня омега-3 (5, 6).

Как показало исследование Grassroots Health, даже регулярные пользователи добавок омега-3 могут испытывать дефицит омега-3.Из 494 пользователей добавок только 19% достигли адекватных результатов по индексу омега-3 (1).

Почему так много пользователей пищевых добавок не могут получить эффективную дозу омега-3?

Хотя причины могут варьироваться от генетических различий до плохого соответствия, одна из главных причин — удивительно малые порции EPA и DHA, содержащиеся в большинстве продуктов. Действительно, капсул рыбьего жира обычно содержат только 10-15% от количества омега-3, использованного в успешных клинических испытаниях!

Дозировка рыбьего жира имеет значение

Эти низкие дозы EPA / DHA проблематичны, поскольку исследования показывают, что эффективность омега-3 зависит от потребляемого количества.

Исследования неизменно показывают, что не менее 2000 мг EPA / DHA ежедневно может быть необходимо для противовоспалительного действия (7, 8, 9). Точно так же ученые подсчитали, что среднестатистическому взрослому американцу требуется 2000 мг EPA / DHA в день, чтобы достичь здорового уровня индекса омега-3 (10).

При определенных состояниях, таких как ревматоидный артрит и гиперлипидемия , исследования обычно показывают, что для получения положительных результатов требуется 3000 мг EPA / DHA в день и выше (9, 11, 12, 13).

Обман дозы: Доктор Бо Мартинсен объясняет, почему прием одной или двух обычных капсул рыбьего жира редко обеспечивает достаточное количество омега-3.


Сколько EPA и DHA в обычных добавках рыбьего жира?

Капсулы рыбьего жира часто рекламируют, что они содержат 1000 мг рыбьего жира, что звучит как большая доза. Так будет до тех пор, пока вы не поймете, что рыбий жир на частично состоит из омега-3.

Натуральный (т.е. неконцентрированный) рыбий жир содержит максимум 30% ЭПК и ДГК вместе взятых.С обычной капсулой рыбьего жира на 1000 мг, это означает, что вы получаете только 300 мг EPA и DHA на гелевую капсулу. Неконцентрированное масло криля в капсулах содержит еще более низкий процент омега-3.

Концентрированные продукты с омега-3 содержат более высокие уровни EPA и DHA на порцию. Но даже с концентрированными капсулами вам, как правило, придется проглотить небольшую горсть таблеток, чтобы получить значимое количество EPA и DHA в день.

Как рассчитать дозировку рыбьего жира

Чтобы убедиться, что вы получаете эффективную дозу омега-3, проверьте количество EPA и DHA на порцию, указанное в сведениях о добавках к вашему продукту.

Хотя точные уровни EPA и DHA будут варьироваться в зависимости от бренда и источника, в таблице ниже показаны нормальные диапазоны:

Трудно проглотить истину: При использовании многих добавок омега-3 вам нужно принять несколько капсул, чтобы получить эффективную дозу.


Альтернативные капсулы рыбьего жира

Альтернативы капсулам — лучший выбор для многих. Например, свежее жидкое масло печени трески позволяет легко получить больше омега-3 из нескольких чайных ложек (и также может лучше усваиваться организмом).

Употребление жирной рыбы — например, сардин, лосося и сельди — несколько раз в неделю — еще один отличный способ получить больше ЭПК и ДГК. Если вы пойдете по этому пути, обратите внимание на то, выловлена ​​ли рыба в дикой природе или выращена на ферме, а также как вы готовите рыбу (чтобы не потерять большую часть омега-3 во время приготовления) (14).

Какая дозировка омега-3 вам подходит?

Ежедневный прием 2000–3000 мг EPA / DHA удовлетворит потребности большинства взрослых в омега-3. Но другие факторы, такие как диета, генетика, образ жизни, возраст, масса тела, состояние здоровья и биодоступность используемого продукта, также играют большую роль (15, 16).

Чтобы учесть эти индивидуальные различия, вы можете сделать быстрый анализ крови, чтобы определить свой уровень индекса омега-3. Уровень омега-3 не менее 8% считается наиболее желательным для здоровья сердца.

Можно ли употреблять слишком много рыбьего жира?

Как упоминалось выше, большинство людей во всем мире, особенно в США, получают слишком мало омега-3. По этой причине не так много исследований о том, следует ли устанавливать суточный предел потребления омега-3 (17).

На сегодняшний день Европейское управление по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что ежедневное потребление до 5000 мг омега-3 безопасно (18).

Доза — не единственное, что имеет значение

Хотя получение эффективной дозы EPA / DHA является одним из наиболее важных элементов для того, чтобы ваш режим приема добавок работал, вы также должны учитывать качество своей добавки.

Насколько свеж ваш рыбий жир?

Свежесть сильно влияет на эффективность и безопасность омега-3 продуктов. К сожалению, прогорклое масло омега-3 является проблемой, поскольку многочисленные независимые исследования показали, что многие продукты с омега-3 превышают отраслевые стандарты свежести на момент покупки (19, 20, 21).

По мере окисления добавки омега-3 количество EPA и DHA в масле уменьшается, а это означает, что вы можете получать меньше омега-3, чем указано на этикетке.

Еще больше беспокоит вредное воздействие прогорклого масла на ваш организм. Исследования показывают, что чрезмерно окисленный рыбий жир может отрицательно влиять на уровень холестерина и иметь провоспалительный эффект (22, 23, 24).

Что считается свежим? Показатели пероксида определяют степень свежести масла.Как правило, чем ниже перекисное число, тем свежее масло.


Ваш рыбий жир полного спектра?

Натуральный рыбий жир содержит коктейль из полезных жирных кислот и кофакторов питательных веществ (помимо EPA и DHA), которые вместе поддерживают наше здоровье. К сожалению, многие продукты с омега-3 лишены этого богатого содержания жирных кислот из-за подготовки к зиме и / или концентрирования.

Точно так же, как пить фильтрованный апельсиновый сок не так полезно, как употребление в пищу свежего апельсина, чем больше обрабатывается масло омега-3, тем менее действенным и биодоступным оно становится (25).Вот почему так важно искать продукты с омега-3, которые не являются зимостойкими (полного спектра) и содержат более широкий спектр жирных кислот, чем только EPA или DHA.

Как долго работает рыбий жир?

Как только вы начнете принимать эффективную дозу омега-3, могут начаться заметные результаты. Но имейте в виду, что увеличение потребления омега-3 — это не быстрое решение.

Исследования показывают, что для насыщения мембран эритроцитов этими полезными жирными кислотами может потребоваться от 3 до 6 месяцев (26).Обычно рекомендуется подождать 4 месяца перед повторным измерением уровня индекса омега-3.

Почувствуй разницу

Хотя получение достаточного количества омега-3 из добавок может показаться сложным, это не обязательно.

Например, Omega Cure® Extra Strength содержит 3000 мг EPA / DHA в одноразовых флаконах без какого-либо рыбного вкуса или запаха.

Удобно предварительно отмеренная, Omega Cure Extra Strength упрощает вопрос о дозе омега-3. И, что лучше всего, вам больше не придется снова считать капсулы или чайные ложки рыбьего жира.

Простая эффективная доза омега-3

Получите 3000 мг EPA / DHA на порцию.

Учить больше

Артикулы:

1. Ховард, К. (12 марта 2019 г.). Оптимальный, призрачный уровень омега-3. Natural Products Insider.

2. Колдер П. (2018). N-3 жирные кислоты с очень длинной цепью и здоровье человека: факты, вымысел и будущее. Труды Общества питания, 77 (1), 52-72.

3. Костантини, Л., Молинари, Р., Фаринон, Б., и Мерендино, Н. (2017). Влияние жирных кислот Омега-3 на микробиоту кишечника. Международный журнал молекулярных наук, 18 (12), 2645.

4. Баум, С. Дж., Шольц, К. П. (2019). За углом остаточного риска: последствия REDUCE-IT для лечения полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при вторичной профилактике атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания. Клиническая кардиология, 42 (9), 829-838.

5. Даниэллс, С. (10 декабря 2015 г.). Может ли широко распространенный низкий уровень омега-3 подвергать опасности сердца американцев? Nutra-Ingredients-США.

6. Старк К. Д., Ван Элсвик М. Э., Хиггинс Р., Уэтерфорд А. и Салем Н. (2016). Глобальное исследование жирных кислот омега-3, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты в кровотоке здоровых взрослых. Прогресс в исследованиях липидов, 63, 132-152.

7.Колдер П. С. (2013). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные процессы: питание или фармакология? Британский журнал клинической фармакологии, 75 (3), 645–662.

8. Тан, А., Салленбаргер, Б., Пракаш, Р., и МакДэниел, Дж. К. (2018). Добавка с эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой снижает высокий уровень циркулирующих провоспалительных цитокинов у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, 132: 23–29.

9. Фабиан, К. Дж., Кимлер, Б. Ф., и Херстинг, С. Д. (2015). Омега-3 жирные кислоты для профилактики рака груди и выживаемости. Исследование рака молочной железы: BCR, 17 (1), 62.

10. Даниэллс, С. (23 августа 2019 г.). Новое исследование раскрывает дозы, необходимые для достижения оптимального индекса омега-3. Nutra-Ingredients-США.

11. Абдулразак, М., Иннес, Дж. К., Колдер, П. К. (2017). Влияние полиненасыщенных жирных кислот ω-3 на боль при артрите: систематический обзор. Nutrition, 39-40: 57-66.

12. Hill, C. et al. (2009). Использование рыбьего жира в обществе: результаты популяционного исследования. Ревматология, 48 (4), 441-2.

13. ДиНиколантонио, Дж. Дж., И ОКиф Дж. (2020). Преимущества морских омега-3 для предотвращения аритмий. Открытое сердце, 7 (1), e000904.

14. Шерр К., Фигейредо В. Н., Моура Ф. А. и Спозито А. К. (2015). Дело не только в потреблении рыбы. Текущая сосудистая фармакология, 13 (5): 676-8.

15. Флок, М. Р., Скулас-Рэй, А. К., Харрис, В. С., Этертон, Т. Д., Флеминг, Дж. А., и Крис-Этертон, П. М. (2013). Детерминанты содержания жирных кислот омега-3 в эритроцитах в ответ на добавление рыбьего жира: рандомизированное контролируемое испытание «доза-реакция». Журнал Американской кардиологической ассоциации, 2 (6), e000513.

16. де Гроот Р., Эммет Р. и Мейер Б. Дж. (2019). Недиетические факторы, связанные с уровнями N-3 длинноцепочечных ПНЖК у людей — систематический обзор литературы. Британский журнал питания, 121 (7), 793–808.

17. (2020, 25 марта). Что означают результаты вашего индекса Омега-3? OmegaQuant.

18. (2012, 27 июля). EFSA оценивает безопасность длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов.

19. Альберт Б. Б., Деррайк Дж. Г., Камерон-Смит Д., Хофман П. Л., Туманов С., Виллаш-Боас С. Г., Гарг М. Л. и Катфилд В. С. (2015). Добавки рыбьего жира в Новой Зеландии сильно окислены и не соответствуют указанному на этикетке содержанию N-3 ПНЖК. Scientific Reports, 5, 7928.

20. Яковски, С. А., Алви, А. З., Мираджкар, А., Имани, З., Гамалевич, Ю., Шейх, Н. А., и Джаковски, Г. (2015). Уровни окисления североамериканских безрецептурных добавок N-3 (Омега-3) и влияние состава добавки и формы доставки на оценку окислительной безопасности. Journal of Nutritional Science, 4, e30.

21. Опперман, М., и Бенаде, С. (2013). Анализ содержания жирных кислот омега-3 в добавках южноафриканского рыбьего жира: последующее исследование. Кардиоваскулярный журнал Африки, 24 (8), 297–302.

22. Гарсиа-Эрнандес, В.М., Галлар, М., Санчес-Сориано, Дж., Миколь, В., Рош, Э., и Гарсия-Гарсия, Э. (2013). Влияние диетических добавок омега-3 с различными уровнями окисления на липидный профиль женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал пищевых наук и питания, 64 (8): 993-1000.

23. Рундблад, А., Холвен, К., Оттестад, И., Мирстад, М., и Ульвен, С. (2017).Высококачественный рыбий жир оказывает более благоприятное воздействие, чем окисленный рыбий жир, на подклассы липопротеинов средней плотности и ЛПНП: рандомизированное контролируемое исследование. Британский журнал питания, 117 (9), 1291-1298.

24. Альберт Б. Б., Камерон-Смит Д., Хофман П. Л. и Катфилд В. С. (2013). Окисление морских добавок Омега-3 и здоровье человека. BioMed Research International, 2013, 464921.

25. Дасилва, Г., Боллер, М., Медина, И., & Сторч, Дж.(2018). Относительные уровни диетических EPA и DHA влияют на желудочное окисление и поглощение незаменимых жирных кислот. Журнал пищевой биохимии, 55, 68–75.

26. Neubronner, J., Schuchardt, J., Kressel, G. et al. (2011). Усиленное увеличение индекса омега-3 в ответ на длительный прием жирных кислот N-3 из триацилглицеридов по сравнению с этиловыми эфирами. Европейский журнал клинического питания, 65, 247–254.

Информация об омега-3, которая может вас удивить

Мы все слышали о преимуществах употребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но каковы именно эти преимущества и кто от этого выиграет больше всего? Фейт Мазер, зарегистрированный диетолог-диетолог из кардиоваскулярного центра Michigan Medicine Frankel, говорит, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу группам людей по-разному.

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота и один из ненасыщенных жиров, — говорит Мэзер. «Организм нуждается в нем в небольших количествах, и, поскольку наш организм не может его вырабатывать, единственный способ получить омега-3 — через нашу диету».

Если у вас есть сердечное заболевание или вы подвержены риску сердечного заболевания, омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, которое может еще больше повредить кровеносные сосуды, — говорит Мазер.

«Недавние исследования и систематические обзоры выявили более низкий риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца у сердечных пациентов с более высоким потреблением рыбы и повышенным содержанием омега-3 в рационе.”

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

Что удивительно, так это то, что для населения в целом эти кардиозащитные эффекты не обязательно действуют, говорит она, но это не значит, что вам не следует беспокоиться.

Другой вид льготы

Для тех, кто не страдает сердечными заболеваниями или не подвержен риску сердечных заболеваний, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезно по совершенно другой причине.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, обычно лучше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как бекон, чизбургеры или жареные продукты. «Заменяя продукты с высоким содержанием омега-3 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вы естественным образом делаете выбор в пользу здорового образа жизни», — говорит Мазер.

Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, а также льняное и льняное масло, масло канолы, соевые бобы и соевое масло, несоленые орехи, зеленые листовые овощи, авокадо и бобовые.

«Поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны, они помогают в достижении и поддержании здорового веса», — говорит Мазер.

Насыщенные по сравнению с ненасыщенными

Понимание разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами помогает при обсуждении жирных кислот омега-3.

Все молекулы жира, содержащиеся в пище, имеют длинные хвосты, которые могут быть насыщенными (полностью заполненными атомами водорода) или ненасыщенными (не полностью заполненными атомами водорода).Когда жирнокислотный хвост заполнен водородом или насыщен, хвост становится жестким и жестким. Мазер объясняет, что жесткие хвосты могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям.

Для сравнения, хвосты ненасыщенных жирных кислот не жесткие и могут двигаться или течь. Ненасыщенные жиры называются здоровыми жирами, потому что они оказывают антиоксидантное действие на организм, оставаясь жидкими.

Итог

Для омега-3 жирных кислот FDA рекомендует 2 грамма (2000 мг) в день, это количество, которое Мазер прописывает своим сердечным пациентам.

«Некоторым трудно достичь необходимого уровня с пищей, поэтому можно рекомендовать добавки с рыбьим жиром», — говорит она. «Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли им добавка, и убедиться, что они используют проверенную добавку, содержащую примерно 1 грамм или более омега-3».

Если вы не подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, решение о том, сколько омега-3 жирных кислот вам следует потреблять в день, еще неизвестно. Но в чем суть?

«Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, лучше для всех, у кого есть проблемы с сердцем, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.Если это не вы, помните, что продукты, содержащие омега-3, лучше для вас, чем обработанные продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с омега-3 являются хорошей заменой нездоровой пище. Все это указывает на здоровое питание ».

Нравится подкасты? Добавьте Michigan Medicine News Break на iTunes или где угодно, где вы слушаете подкасты.

Нужна ли вам добавка омега-3, если вы не едите рыбу?

Существует путаница в отношении диетических жиров, особенно в отношении того, нужно ли нам работать, чтобы включить в свой рацион незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3.Они называются «незаменимыми» жирами, потому что они не производятся организмом, но работают рука об руку, чтобы уменьшить воспаление, бороться с сердечными заболеваниями и препятствовать образованию опасных сгустков в кровотоке. Большинство из нас получают много омега-6 в растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи, но омега-3 найти труднее, но не менее важно.

Вместо того, чтобы отказываться от полезных жиров из растительной пищи, вашему организму нужны полиненасыщенные жиры для процветания и выживания, чтобы помочь вашим клеткам создавать прочные мембраны и клетки мозга для соединения и функционирования с высокой скоростью.И хотя наш организм может производить большую часть того, что нам нужно, мы не можем производить важнейшие жирные кислоты омега-3, поэтому вместо этого нам нужно получать их из своего рациона. Лучшими источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, или рыбий жир. Но если вы избегаете рыбы и масла, омега-3 можно найти в орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как семена льна и семена чиа, но вопрос в том, достаточно ли вы их получаете?

Омега-3 жирные кислоты необходимы для вашего здоровья, в том числе для вашего мозга и сердца

Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот была связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, а также улучшением функции мозга, согласно большому обзору исследования. с июля 2021 года, которые обнаружили, что среди почти 150 000 участников десятков исследований ежедневные дозы омега-3 помогли снизить риск сердечно-сосудистой смертности.Но если вы пытаетесь есть растительную пищу, получить омега-3 труднее, поскольку, если вы не едите рыбу, вы можете не получать достаточно, просто употребляя орехи и семена. В таком случае стоит ли принимать добавки? Вот что эксперты говорят об омега-3 жирных кислотах и ​​о том, как получить их достаточно на растительной диете.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Существует три основных типа диетических омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). В то время как АЛК представляет собой короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты, две другие — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.

Вы можете получить АЛК только через свой рацион, употребляя в пищу семена чиа, конопли, льняное или льняное семя, а также рапсовое масло и грецкие орехи. Затем ваше тело превращает ALA в EPA и DPA, которые имеют наибольшую пользу для здоровья. «Считается, что EPA играет важную роль в здоровье сердца, в то время как DHA является основным компонентом серого вещества мозга и содержится в сетчатке и клеточных мембранах», — говорит Андреа Раймер, доктор медицины из Веганского общества в Великобритании.

Поскольку ДГК играет важную роль в здоровье мозга и глаз, особенно на стадиях роста и развития, особенно важно получать достаточное количество во время беременности, кормления грудью и в детстве.На самом деле, убедительное исследование из Cochrane показывает, что потребление омега-3 во время беременности помогает снизить риск преждевременных родов на раннем этапе и детей с низкой массой тела при рождении, — говорит Элана Наткер, доктор медицинских наук, директор по связям с потребителями и специалистами в области здравоохранения Глобальной организации EPA и Омега-3 ДГК.

Можно ли получить достаточно омега-3 только с помощью диеты?

Это сложный вопрос, так как он также зависит от того, насколько хорошо ваше тело может преобразовывать ALA в DHA и EPA. «Коэффициент конверсии варьируется и, как правило, зависит от генетики», — говорит Наткер.Конверсия еще больше осложняется тем фактом, что вашему организму требуются ферменты для этого преобразования. Тем не менее, чтобы получить их, ему приходится конкурировать с другими процессами в организме, а именно с преобразованием жирных кислот омега-6, которые обычно содержатся в маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах.

Исследования того, может ли наш организм получать адекватное количество EPA и DHA за счет естественной конверсии из нашей пищи, отсутствуют. По словам Раймера, большая часть исследований была проведена в отношении пищевых добавок или среди людей, употребляющих мясо и рыбу, но одно исследование из American Journal of Clinical Nutrition должно дать веганам уверенность в том, что растения обеспечивают то, что им нужно.

Исследование пришло к выводу, что женщины, соблюдающие растительную диету, имеют в крови значительно больше омега-3 жирных кислот, чем ово-лакто-вегетарианцы, мясоеды и рыбу. «Несмотря на нулевое потребление длинноцепочечной эйкозапентаеновой кислоты омега-3 (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) и существенно меньшее потребление их предшественника растительного происхождения альфа-линоленовой кислоты (ALA), участники-веганы преобразовали большое количество более короткоцепочечной кислоты. жирные кислоты в эти длинноцепочечные жирные кислоты », — говорится в заявлении Комитета врачей по ответственной медицине.

Вот почему веганское общество не выпустило общую рекомендацию для всех веганов принимать отдельную добавку. «Добавки (EPA и DHA) не являются необходимыми для здоровья веганов, потому что наш организм может производить эти жирные кислоты из ALA», — говорит Раймер. Около двух граммов ALA в день связано со скромным снижением риска сердечных заболеваний, которое вы можете получить, ежедневно съедая шесть половинок грецкого ореха, две столовые ложки семян конопли или столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени.

Однако есть исключения, и если вы не можете удовлетворить свои потребности в АЛК с помощью диеты, Раймер рекомендует принимать добавки с длинноцепочечными омега-3 жирами из микроводорослей (ЭПК и ДГК). Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, если вы беременны, кормите грудью или переживаете детство.

Наткер, однако, считает, что лучше всего принимать добавки. «Лучше полагаться на веганские добавки с EPA и DHA и омега-3, а не на растительные источники, содержащие ALA, чтобы получить необходимые вам EPA и DHA», — говорит она.Если вы собираетесь принимать добавки, Наткер рекомендует, согласно недавнему исследованию, взрослым принимать 1000 миллиграммов (мг) комбинированных омега-3 ЭПК и ДГК в день. Большинство веганских добавок омега-3 получают из морских микроводорослей, но проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете веганскую добавку.

Независимо от вашего решения о добавках, избегайте употребления большого количества короткоцепочечных жирных кислот омега-6, называемых линолевой кислотой, так как это может снизить количество длинноцепочечных омега-3 жиров, которые ваше тело вырабатывает из АЛК, которую вы едите, Раймер говорит.Несколько советов от веганского общества по борьбе с этим: если вы потребляете растительное масло, выбирайте растительные масла вместо подсолнечного, кукурузного и кунжутного масел, каждое из которых содержит большое количество LA, и ограничьте количество потребляемых вами тыквенных и подсолнечных семечек. примерно до четверти стакана на порцию.

Итог : Люди, употребляющие пищу на растительной основе, могут получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена, водоросли и водоросли. Если вы не можете получить достаточное количество омега-3 жирных кислот только с помощью диеты, подумайте о добавлении добавок в свой распорядок дня, чтобы заполнить пробелы.Перед приемом новой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19

Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалениями. И держись подальше от красного мяса.

Рыбий жир для собак | Ресурсы и образование по артриту собак


Что такое Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты оказывают широкий спектр полезных эффектов на людей и животных.Это мощный естественный метод уменьшения воспаления и боли, связанных с артритом. Однако исследования на собаках и кошках показали, что при использовании для лечения артрита нашим домашним животным могут потребоваться более высокие дозы, чем рекомендуются большинством безрецептурных продуктов.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, существует три типа Омега-3. Они включают EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и альфа-липоевая кислота (ALA). Собакам особенно необходимы EPA и DHA для уменьшения воспаления, вызванного артритом.

Самым мощным источником EPA и DHA является рыбий жир. Вы можете обеспечить EPA и DHA, давая пищевые добавки с рыбьим жиром, целую рыбу (анчоусы, сардины) или давая рецептурные продукты, содержащие большое количество рыбьего жира.

Знаете ли вы: Собаки не могут метаболизировать АЛК (льняное, льняное или рапсовое масло) в достаточной степени, чтобы помочь в лечении артрита.

Сколько Омега-3 нужно моей собаке ежедневно?

Рекомендуемая доза рыбьего жира составляет 75-100 мг / кг всего EPA / DHA.CARE обычно рекомендует около 100 мг / кг.

Максимальная суточная доза для вашей собаки составляет 310 (кг)

¾

Обратите внимание, что существует верхний предел полезности Омега-3. Передозировка омега-3 может привести к: рвоте и диарее, изменению функции тромбоцитов (и, следовательно, снижению свертываемости крови), замедленному заживлению ран, увеличению веса, изменению иммунной функции и многому другому. Важно, чтобы ваш ветеринар знал, что ваш питомец принимает добавки Омега-3, и что вы не даете им больше рекомендованного количества.

Чтобы узнать массу тела вашей собаки в килограммах (кг), разделите ее вес в фунтах на 2,2. Например, 50 фунтов = 22,7 кг. Собаке весом 50 фунтов потребуется около 2000 мг (2 грамма) рыбьего жира в день. Максимальная доза для собаки весом 50 фунтов составляет 3200 мг / день.

Не любите делать расчеты? Вот таблицы, чтобы определить рекомендуемую суточную дозу для вашей собаки.

Дозировка омега-3 (для собак до 50 фунтов)

Масса тела (фунты) Масса тела (кг) Рекомендуемая суточная доза (100 мг / кг) Максимальная суточная доза
5 2.3 230 мг 574 мг
10 4,5 450 мг 965 мг
15 6,8 680 мг 1308 мг
20 9,1 910 мг 1623 мг
25 11,4 1140 мг 1919 мг
30 13,6 1360 мг 2200 мг
35 15.9 1590 мг 2469 мг
40 18,2 1820 мг 2730 мг
45 20,5 2050 мг 2982 мг
50 22,7 2270 мг 3227
Рекомендуемые и максимальные суточные дозы Омега-3 (50 фунтов и меньше)

Дозировка омега-3 (51-100 фунтов)

Масса тела (фунты) Масса тела (кг) Рекомендуемая суточная доза (100 мг / кг) Максимальная суточная доза
50 фунтов 22.7 2270 мг 3227 мг
55 25 2500 мг 3466 мг
60 27,3 2730 мг 3700 мг
65 29,5 2950 мг 3924 мг
70 31,8 3180 мг 4153 мг
75 34,1 3410 мг 4374 мг
80 36.4 3640 мг 4590 мг
85 38,6 3860 мг 4804 мг
90 41 4100 мг 5014 мг
95 43,2 4320 мг 5222 мг
100 45,5 4550 мг 5427 мг
Рекомендуемая и максимальная суточная дозировка (51-100 фунтов)

Дозировка омега-3 (101-150 фунтов)

Масса тела (фунты) Масса тела (кг) Рекомендуемая суточная доза (100 мг / кг) Максимальная суточная доза
100 фунтов 45.5 4550 мг 5427 мг
105 47,7 4770 мг 5629 мг
110 50 5000 мг 5829 мг
115 52,3 5230 мг 6027 мг
120 54,5 5450 мг 6222 мг
125 56,8 5680 мг 6415 мг
130 59.1 5910 мг 6607 мг
135 61,3 6130 мг 6797 мг
140 63,6 6360 мг 6985 мг
145 65,9 6590 мг 7171 мг
150 68,2 6820 мг 7356 мг
Рекомендуемые и максимальные суточные дозы (101-150 фунтов)

Природные источники Омега-3

EPA и DHA содержатся в лососе, сардинах и анчоусах, и ваша собака, вероятно, сочтет это вкусным лакомством!

На порцию в 6 унций это то количество Омега-3, которое ваша собака могла бы получить из каждого источника:

  • Анчоусы, 3400 мг EPA / DHA
  • Сардины, 2800 мг EPA / DHA (около 100 мг на маленькую сардину)
  • Лосось, от 2200 до 3800 мг EPA / DHA
    • ПРИМЕЧАНИЕ. CARE не рекомендует использовать лосось или масло лосося в качестве ежедневного источника омега-3 для собак, поскольку это не самый экологически безопасный источник.

Где еще я могу найти Омега 3?

Сегодня доступно множество добавок Омега-3. В большинстве продуктов указано количество EPA, DHA и общее количество Омега-3. Общее количество будет больше, чем сумма EPA и DHA из-за «других» омега-3.

Идеальная доза должна составлять общее количество EPA + DHA, а не обязательно общее содержание Омега-3. Тем не менее, можно определить, какую дозу давать вашей собаке, исходя из общего содержания Омега-3, указанного на упаковке добавок.

Общие добавки CARE рекомендует

Nordic Naturals Omega- 3 ПЭТ

  • Жидкость: Одна чайная ложка содержит 782 мг EPA / 460 мг DHA, всего 1426 мг Омега-3 на чайную ложку.
  • Мягкие гели: 1 капсула = 1000 мг рыбьего жира

Just Food для собак Omega Plus

  • 1 чайная ложка содержит 800 мг EPA / 525 мг DHA

Что еще нужно учитывать?

При приеме правильной дозы Омега-3 имеют относительно мало побочных эффектов.Если собака принимает омега-3 с аспирином, у нее может наблюдаться разжижение крови. ПРИМЕЧАНИЕ: Аспирин НЕ рекомендуется для собак .

Наиболее частым побочным эффектом является диарея, особенно при приеме более высоких доз. CARE рекомендует постепенно увеличивать суточную дозу омега-3 вашей собаке, пока она не достигнет рекомендуемой дозы для ее веса.

Рыбий жир очень склонен к окислению, поэтому важно хранить его вдали от света. Формула также должна содержать достаточный уровень витамина Е или других антиоксидантов в качестве консервантов; если консерванты не добавлены (например, JFFD Omega Plus), продукт следует хранить в холодильнике.

Льняное семя (и другие жирные кислоты Омега-3) с трудом превращаются в активные формы ЭПК и ДГК у домашних животных, и CARE не рекомендует использовать льняное семя в качестве источника Омега-3.

Сколько Омега-3 в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно; поэтому вы должны получать их с пищей или добавками. Примеры омега-3 включают DHA, EPA и ALA. Омега-3 важны для вашей нервной системы, здорового сердца и развития мозга младенцев и детей.Омега-3 могут даже помочь уменьшить депрессию, согласно статье 2012 года в «Сегодняшний диетолог», в которой также сообщается, что большинство американцев потребляют слишком мало DHA и EPA. Ежедневное количество омега-3 зависит от вашего возраста.

Источники

Омега-3 жирные кислоты в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, льняное масло, масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, микроводоросли, масло бурачника и масло водорослей. Вы также можете получить омега-3 из пищевых добавок, таких как рыбий жир или веганские добавки с омега-3.

Рекомендации

Хотя омега-3, особенно DHA и EPA, в большом количестве содержатся в жирной рыбе, употребление слишком большого количества рыбы может быть вредным из-за загрязняющих веществ, таких как ртуть. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует женщинам, которые могут забеременеть, беременным, кормящим женщинам и маленьким детям ограничить потребление рыбы до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю, ограничить потребление тунца альбакора до 6 унций в неделю и избегать рыбы с высоким содержанием ртути, такой как как кафельник, королевская макрель, акула и рыба-меч.К продуктам с низким содержанием ртути относятся лосось, сом, креветки и консервированный светлый тунец. Многие добавки с рыбьим жиром можно принимать ежедневно, поскольку большинство из них очищены и не содержат вредных примесей. Однако всегда спрашивайте своего врача, чтобы убедиться.

Младенцы

Младенцы получают омега-3 с грудным молоком или детской смесью, обогащенной омега-3. По данным Института медицины, младенцам в возрасте от 0 до 12 месяцев требуется не менее 500 миллиграммов омега-3 в день. Американская ассоциация беременных рекомендует младенцам в возрасте от 0 до 18 месяцев потреблять 32 миллиграмма на фунт массы тела комбинации DHA и EPA каждый день.Пищевые добавки с рыбьим жиром для младенцев можно приобрести без рецепта. Однако всегда спрашивайте своего педиатра, прежде чем давать ребенку добавки с рыбьим жиром.

Дети

Американская ассоциация беременных рекомендует детям в возрасте от 18 месяцев до 15 лет ежедневно потреблять 15 миллиграммов комбинации DHA и EPA на фунт массы тела, а детям в возрасте 15 лет и старше — не менее 500 миллиграммов комбинации. DHA и EPA, минимум 220 миллиграммов DHA и 220 миллиграммов EPA каждый день.По данным Института медицины, детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется не менее 700 миллиграммов омега-3 каждый день, детям в возрасте от 4 до 8 нужно 900 миллиграммов, девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 1000 миллиграммов, девочкам в возрасте от 14 до 18 требуется 1100 миллиграммов. мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 1200 миллиграммов, а мальчикам в возрасте от 14 до 18 требуется не менее 1600 миллиграммов омега-3 каждый день. По данным «Today’s Dietitian», большинство детей в США ежедневно потребляют 100 или менее миллиграммов DHA и EPA.

Взрослые

Требования к Омега-3 для взрослых зависят от пола.По данным Института медицины, женщинам требуется не менее 1100 миллиграммов омега-3 в день, мужчинам — не менее 1600 миллиграммов, беременным женщинам — 1400 миллиграммов, а кормящим женщинам — не менее 1300 миллиграммов омега-3 каждый день. Американская ассоциация беременных рекомендует всем взрослым потреблять не менее 500 миллиграммов комбинации DHA и EPA каждый день, при минимальном требовании 220 миллиграммов DHA и 220 миллиграммов EPA каждый день.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог.Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько EPA + DHA омега-3 вам нужно для желаемого результата по индексу омега-3?

Индекс Омега-3 измеряет уровень длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, EPA + DHA, в мембранах красных кровяных телец, выраженный в процентах от общего количества жирных кислот.

Индекс Омега-3 в диапазоне 8–12% является одним из показателей улучшения общего состояния здоровья.Как часть общего здорового образа жизни, индекс Омега-3 в диапазоне 8–12% может помочь сохранить здоровье сердца, мозга, глаз и суставов.

Данные двух перекрестных исследований, сравнивающих потребление EPA плюс DHA и рыбы с индексом Omega-3 (O3I), показали, что для достижения O3I 8% потребление рыбы и / или пищевых добавок должно значительно превышать текущее потребление. рекомендация Американской кардиологической ассоциации, которая недавно понизила свои рекомендации по потреблению морепродуктов до «… 1-2 приема пищи из морепродуктов в неделю».

«Текущие рекомендации по потреблению рыбы (1-2 порции морепродуктов в неделю) вряд ли обеспечат кардиозащитный уровень O3I, но употребление в основном жирной рыбы 3 или более раз в неделю и добавки могут», — писали авторы книги . новое исследование под руководством доктора Кристины Джексон из OmegaQuant в Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты .

Индекс омега-3

Тест на индекс омега-3 был изобретен доктором наук Уильямом Харрисом из Медицинской школы Сэнфорда при Университете Южной Дакоты вместе с сотрудником.Доктор Харрис также является президентом OmegaQuant, компании, которую он основал для производства и продажи тестовых наборов. Минимально инвазивный тест, который существует на рынке уже несколько лет, легко измеряет уровень омега-3 в крови.

В новом документе рассматриваются данные 3458 человек, которые отправили образцы сухих пятен крови для тестирования O3I в OmegaQuant. Они также ответили на вопросы о потреблении рыбы и добавках.

Результаты показали, что для тех людей, которые сообщили, что не принимали добавки омега-3 и не употребляли рыбу, средний O3I составлял около 4.1%.

С другой стороны, люди, принимавшие добавки с омега-3 и потребляющие три рыбных блюда в неделю, имели средний показатель O3I на уровне 8,1%.

«Эти результаты, в дополнение к результатам недавних РКИ, безусловно, дают нам паузу, чтобы переосмыслить оптимальное количество жирной рыбы для употребления и / или добавки EPA / DHA, которые следует принимать».

— Гарри Райс, доктор философии, вице-президент по регуляторным и научным вопросам Глобальной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED)

«Следовательно, существует несоответствие между количеством EPA + DHA, обеспечиваемым текущим потреблением рыбы. рекомендации (250–500 мг / сут) vs.количество, необходимое большинству американцев для достижения O3I 8% (> 800 мг / сут, по нашим расчетам) », — написали д-р Джексон и ее соавторы .

Даже если бы рекомендации были «как минимум две-три порции жирной рыбы в неделю» (а не «1-2 порции морепродуктов»), люди не смогли бы достичь O3I выше 8%.

«Для этого необходимо либо добавить добавку EPA + DHA, либо увеличить до 4–5 порций жирной рыбы в неделю», — написали .

«Более эффективный подход к снижению риска сердечных заболеваний»

«В настоящее время AHA рекомендует один-два рыбных обеда в неделю и не рекомендует принимать добавки для населения в целом. В свете наших результатов, этот режим вряд ли обеспечит кардиозащитный индекс Омега-3 на уровне 8% », — пояснил д-р Джексон в пресс-релизе.

«Наличие диетических рекомендаций, направленных на достижение целевого уровня в крови, вероятно, будет более эффективным для снижения риска сердечных заболеваний.”

Калькулятор O3I

В прошлом году OmegaQuant выпустила калькулятор, чтобы помочь людям оценить свои потребности в омега-3, а также как адаптировать свой рацион и режим приема добавок для достижения целевого индекса омега-3.

Согласно инструменту, доступ к которому можно получить ЗДЕСЬ, мужчине с O3I, равным, например, 4,5%, потребуется около 950 мг EPA плюс DHA в день, чтобы достичь уровня O3I 8%. Чтобы добиться этого, три порции дикого лосося нерки в неделю дадут ему около 410 мг EPA плюс DHA в день, а это значит, что ему нужно будет добавить к этому диетические добавки, обеспечивающие 500 мг в день.

Или он мог бы просто принимать добавки с омега-3, обеспечивающие полную дозу 900 мг EPA + DHA каждый день. Каким бы ни был подход, он должен быть последовательным в течение как минимум 4 месяцев, чтобы достичь нового устойчивого состояния O3I

Источник: Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты
Март 2019 г., том 142, страницы 4-10 , doi: 10.1016 / j.plefa.2019.01.002
«Связь зарегистрированного потребления рыбы и статуса добавок с индексом омега-3»
Авторы: К.Х. Джексон и др.

Сколько рыбьего жира (омега-3) мне следует принимать?

Клиент недавно задал нам общий вопрос: «Есть ли какая-либо предписанная дозировка для вашей добавки с маслом нерки?»

Мы предлагаем вам обратиться к научным организациям с наибольшим опытом в этой области: Всемирной организации здравоохранения ООН (ВОЗ), Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Международному обществу по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL).

Все три организации согласны с тем, что людям необходимо потреблять около 500 мг омега-3 в день… в частности, омега-3, называемые EPA и DHA, которые содержатся только в морепродуктах и ​​/ или рыбьем жире:

  • ВОЗ рекомендует 250-500 мг омега-3 ЭПК + ДГК в день.

  • ISSFAL рекомендует принимать не менее 500 мг омега-3 EPA + DHA в день … предпочтительно 650 мг.

  • AHA рекомендует пациентам с сердечными заболеваниями принимать 1000 мг омега-3 EPA + DHA в день или от 2000 до 4000 мг в день для снижения уровня триглицеридов. (

    AHA не дает рекомендаций по потреблению EPA + DHA для здоровых людей, советуя им есть только две порции морепродуктов в неделю.)

Примечание. Эти рекомендации предполагают, что вы , а не получаете омега-3, употребляя в пищу рыбу; см. «Учет диетического контекста» ниже.

Однако нет никакого риска — и возможной дополнительной пользы — связанного с потреблением более 500 мг в день из комбинации морепродуктов и добавок.

Во многих клинических испытаниях используются дозы от 1000 до 3000 мг EPA + DHA в день — обычно с результатами, превосходящими результаты, наблюдаемые при более низких дозах — и U.S. FDA не обнаруживает доказательств риска при приеме 3000 мг EPA + DHA в день.

Что касается беременных и кормящих женщин, имеющиеся данные показывают, что им необходимо достаточное количество омега-3 для обеспечения оптимального развития плода и ребенка, а также для снижения риска метаболических проблем со здоровьем у их детей в будущем.

Помимо омега-3, необходимых для жизни и оптимального здоровья человека (EPA и DHA), наши масла нерки и криля содержат некоторые другие жирные кислоты омега-3 (в основном DPA), имеющие значительную, хотя и меньшую, ценность.

А как насчет омега-3 растительного происхождения?

Небольшие количества омега-3 в масле канолы, бобах, темной листовой зелени, грецких орехах и льняном семени, которые полностью состоят из «короткоцепочечных» омега-3, называемых ALA, гораздо менее ценны для здоровья.

Это связано с тем, что организму необходимы длинноцепочечные «морские» формы омега-3, содержащиеся в рыбе, — EPA и DHA, — и он может преобразовывать только от 1 до 10 процентов ALA в EPA и DHA.

Недостаточно адекватного потребления омега-3: ограничьте количество омега-6 жиров

Хотя обеспечение адекватного потребления омега-3 имеет решающее значение, большинству людей также необходимо уменьшить потребление омега-6 жирных кислот.

Омега-6 жирные кислоты конкурируют с омега-3 за поглощение клеточными мембранами, поэтому, если вы потребляете слишком много омега-6 жиров, это не позволит вашему организму в полной мере использовать омега-3, которые вы принимаете.

К сожалению, диеты большинства американцев содержат огромное количество омега-6 … до 20 раз больше омега-6, чем омега-3, вместо соотношения три к одному или ниже, рекомендованного ведущими исследователями омега-3.

Чтобы избежать излишка жирных кислот омега-6 в рационе, просто избегайте растительных масел, в которых их больше всего — кукурузного, сафлорового, подсолнечного, канолового, хлопкового и соевого масел, а также многих фасованных, замороженных и ресторанных продуктов с высоким содержанием в этих маслах.

Лучшими растительными маслами для приготовления пищи являются оливковое масло первого отжима и масло ореха макадамия, которые содержат мало омега-6 жиров и много мононенасыщенных жиров. Оливковое масло первого холодного отжима также богато классом чрезвычайно мощных противовоспалительных антиоксидантов, называемых тирозолами, которые, как считается, смягчают воспаление и способствуют здоровью сосудов.

Жидкость для самых маленьких

А как насчет детей? Мы не видели никаких конкретных, научно обоснованных рекомендаций по дозировке для детей.Тем не менее, омега-3 необходимы для правильного развития мозга и глаз в первые годы жизни и обладают очень хорошей безопасностью, поэтому кажется целесообразным давать детям младшего возраста дополнительные количества.

Чтобы дети могли пользоваться преимуществами омега-3 без необходимости глотать капсулы, мы также предлагаем жидкое лососевое масло, приправленное менее 1% органического лимонного масла, чтобы сделать его более приятным на вкус для людей, не любящих рыбу.

Каждая порция из 3/4 чайных ложек нашего жидкого масла нерки содержит около 240 мг EPA и 220 мг DHA (460 мг EPA + DHA), поэтому оно обеспечивает достаточную дневную дозу.

Учитывать диетический контекст

Чтобы не тратить впустую добавки с маслом лосося, вы должны учитывать количество омега-3, которое вы получаете из рыбы, при расчете количества капсул, которые нужно принимать в течение недели.

Порция дикого лосося на 3,5 унции (100 г) содержит от 1000 мг (нерка, серебро) до 2000 мг (король) EPA и DHA, которые являются ключевыми омега-3 жирными кислотами.

Соответственно, каждые 3,5 унции (100 г) дикого лосося обеспечивают количество ЭПК и ДГК, рекомендованное AHA, ВОЗ и ISSFAL.

Это означает, что если вы планируете съесть порцию дикого лосося размером с ладонь в течение дня, вы можете отказаться от дополнительного лососевого масла, хотя потребление омега-3 в обеих формах будет полезным.

Чтобы узнать, сколько омега-3 содержится в каждом из продаваемых нами видов — палтусе, соболе, тунце, сардинах, лососе (нерка, король, серебро) и моллюсках, — а также в наших морепродуктах, нажмите здесь.

Источники



Примечание. Если вы принимаете разжижающие кровь препараты или имеете серьезное сердечно-сосудистое заболевание — особенно диагноз стенокардии или нерегулярное сердцебиение, которое связано с использованием имплантируемого кардиовертера-дефибриллятора (ИКД) — посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо омега-3. добавки.Хотя доказано, что омега-3 защищают от сердечных приступов и инсультов, при определенных обстоятельствах они могут быть нецелесообразными.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *