Сколько нужно в день человеку белков: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Содержание

Сколько белка нужно употреблять в день на самом деле?

Весь мир буквально помешался на белке. Белок стараются использовать в диетах, убирая при этом углеводы, его активно употребляют спортсмены. Протеин (тот же белок) продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и даже блинных смесей. Но не надо думать, что белок — это решение всех проблем с лишним весом. Минимизировать углеводы во время похудения действительно нужно, но слишком налегать при этом на протеин — плохая идея. Диетологи считают, что в погоне за общественным влиянием и желанием выглядеть лучше люди потребляют намного больше белка, чем им нужно на самом деле.

Все это — источники белка

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете веса во время диеты, возможно, стоит подумать о количестве белков, которые вы едите.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Ежедневная норма употребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это рекомендация совета по пищевым продуктам и питанию — комитета ученых, который публикует отчеты о потреблении различных питательных веществ.

Например, если вы весите 68 килограммов, вам потребуется около 54 граммов белка. Как утверждают ученые, это значение отражает необходимый уровень белка для 98 процентов всех здоровых людей.

Однако для определенных групп людей потребность в белке может быть разная. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизм становится хуже, и становится сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также съедать около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Образ жизни также стоит учитывать при потреблении яиц, курицы и других источников белка во время диеты. Например, если вы много времени проводили дома во время карантина, это значит, что вы не так активны, как раньше. И белка вам требуется больше.

В большинстве диет белок является одним из приоритетных компонентов, поэтому спрос на него есть всегда. Все говорят про протеин, куриную грудку, есть даже диеты только на белке. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. В 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.

Спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда пропагандируют белок, — говорит Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии.

Заметили, что все сейчас «сидят» на протеине?

Чем опасно большое потребление белка

Но есть риски, связанные с употреблением максимального количества белка при каждом приеме пищи. Многие ученые связывают избыточный уровень белка в организме с

диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что каждые 10 граммов белка, превышающие дневную норму, увеличивают риск диабета II типа на 20-40 процентов. Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Как правило, это касается большого потребления животного белка, а не растительного.

Большая часть вашего белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок на завтрак? Если так, то пора остановиться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, диетологи все равно поощряют больше растительные источники. Для этого не нужно отказываться от мяса, но растительный белок содержит и другие питательные вещества и со временем образует более здоровую диету.

Это — не лучший продукт, чтобы получить белок

Когда лучше всего употреблять белок?

Также немаловажно здесь то, когда вы едите белок. По словам диетологов, люди должны употреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка из курицы за ужином. Таким образом ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты.

Не стоит забывать, что зерна, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Есть ли идеальная диета?

Неважно, употребляете вы молоко или его альтернативы, мясо или его альтернативы, зерновые культуры. Большинство рекомендаций по питательным веществам базируются на том, что людям нужно соблюдать определенный баланс и иметь запасы питательных веществ. Идеальной диеты не существует — все зависит от конкретного организма и его потребностей.

Просто чаще меняйте рацион питания!

Те, кто не получают достаточного количества белка, часто изначально придерживаются некачественной диеты. Это поднимает другую проблему: у кого есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. Но это не единственный фактор. Исследование, проведенное в Детройте, например, показало, что продуктовые магазины с хорошими продуктами были в среднем примерно на 2 километра дальше от бедных кварталов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким уровнем дохода, в основном белых.

Как видите, слишком много белка не всегда несет пользу для вашего организма. Диетологи до сих пор спорят на этот счет, в том числе многие в нашем Telegram-чате, но есть одно правило, которое гораздо важнее того, сколько граммов куриной грудки вы съедаете на обед. Большинство людей, как правило, пренебрегают разнообразием, потребляя одни и те же виды продуктов круглый год. Следует

менять свой рацион каждый квартал и употреблять сезонную еду. Выбирать различные сорта овощей и фруктов, которые видите в обычном продуктовом магазине.

Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?

Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой. Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам…


Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.

Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.

На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!

Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).

Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.

У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.

Как узнать норму белка для сохранения мышц?
Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%

Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.

Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.

В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.

В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).

Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.

Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.

Формула базового обмена Харриса Бенедикта

Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час
Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час

Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).

Пример подсчета
Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.

Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.

Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.

Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.

Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.

к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!

В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.

Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.

Потребность в белке по всему миру.

В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:

  • Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
  • В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
  • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.

Установление норм потребления белка.

Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.

Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.

Объяснение причин и целей потребления белка.

Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.

Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.

Больше белка — не значит больше проблем.

Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.

Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».

Заключения
Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.

Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

  • Детям: 36-87 г
  • Женщинам: 58-87 г
  • Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Если ваша цель – похудеть и оставаться в здоровом весе, то вам необходимо добавить к рациону белок. Белки – залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, и именно из белков собран ваш организм. Тем не менее с потреблением протеина многие из нас имеют проблемы, причем большая часть людей их даже не замечает. Так, сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Что такое протеин, и почему он так важен?

А вы считали, сколько протеина вы съедаете ежедневно? И достаточно ли этого количества для вас? Мало кто задумывается, сколько протеина на 1 кг веса необходимо обычному человеку. По данным ВОЗ 95% жителей нашей планеты имеют дефицит белка, это относится и к жителям цивилизованных стран.

Белок следует потреблять каждый день в необходимых количествах, ведь его дефицит вызывает немало проблем со здоровьем. А потребление белка при похудении является просто необходимым, поэтому сейчас мы рассмотрим, сколько его нужно есть и каким образом.

Сначала вспомним, что такое белок. Любой протеин собран из комбинации 20 аминокислот, соединений, помогающих наращивать мышцы, обновлять клетки кожи, а также контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих кислот необязательны, так как организм их может производить сам, их не нужно получать из пищи. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом, и их запас надо регулярно пополнять.

Полные белки содержат все девять необходимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в фасоли и киноа.

В неполных, как можно определить из названия, содержатся не все необходимые аминокислоты. К продуктам, содержащим такие белки, можно отнести орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. У всех перечисленных продуктов отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот, хотя у каждого они разные. Поэтому если сложить все вышеназванные продукты, то потенциально можно получить весь набор необходимых аминокислот.

Все наши органы, мышцы, ткани состоят из протеина. Наш организм использует его для правильного функционирования и роста. При недостатке протеина человек начинает себя плохо чувствовать, не понимая, в чем дело. Хотя причина так банальна – протеиновый дефицит, и нужно всего лишь задуматься, сколько нужно белка на 1 кг веса.

Протеин в диете не только помогает избавляться от подкожного жира, но и предотвращает его появление, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше сосредоточиться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии, поддерживает быстрый метаболизм.

В каких продуктах содержится?

Лучшие продукты, содержащие белок (на 100 г сырого продукта):

  • говядина — 22 г;
  • курица — 21 г;
  • творог — 18 г;
  • рыба — 17 г;
  • яйца – 6 г на 1 шт.;
  • фасоль — 15 г;
  • йогурт или кефир — 6–9 г;
  • сыр — 20 г;
  • орехи — 5 г.

Протеин помогает снизить вес

Ежедневное потребление протеина в рационе позволяет вам быстрее насытиться и дольше чувствовать себя сытым. Едите белковые продукты – значит, предотвращаете переедание, следовательно, теряете жир. Ниже мы рассчитаем, сколько грамм белка на кг веса для похудения нужно. Но прежде посмотрим, почему протеин снижает вес.

Как это работает: белок увеличивает сытость больше, чем углеводы. А углеводы, напротив, способствуют перееданию, чем больше мы их едим, тем больше хотим есть. Протеин имеет термогенный эффект. Он провоцирует организм на потребление большего количества энергии на его переваривание. Кроме этого, ваши мышцы не усохнут, будут в тонусе. Это тоже способствует похудению. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и тем меньше подкожного жира.

Продукты с высоким содержанием протеина стабилизируют сахар в крови, замедляют всасывание глюкозы организмом из других продуктов. Белковая диета препятствует развитию диабета второго типа и контролирует аппетит.

Для девушек протеин особо необходим, и им интересно знать, сколько надо есть белка в день для похудения и для красоты. Все мы хотим иметь красивые волосы, здоровую кожу и ногти. Все это обеспечит вам рацион с нормальным потреблением протеина. Волосы, ногти, клетки кожи состоят из кератина — белка. Обеспечьте ваш организм адекватным количеством этого нутриента, и ваше тело станет другим, с красивыми рельефными мышцами, с подтянутой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

  1. Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.
  2. Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
  3. Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
  4. Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
  5. Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
  6. Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

У каждого человека своя норма. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте прикинем, сколько нужно белка в день для похудения женщине. В среднем для обычной женщины с нормальной физической активностью необходимо потреблять 1 г протеина на 1 кг веса. Простой расчет белка на кг веса покажет, что если вес женщины 65 кг, ей нужно обеспечить себе 65 г протеина в сутки.

Мужчинам необходимо немного больше, примерно 1,2–1,5 г на 1 кг веса. Так, если мужчина весит 70 кг, то 70 умножаем на 1,5 и получаем 105 г. Спортсмены употребляют и 2 г на 1 кг веса, но для этого нужно заниматься силовым тренингом 5 раз в неделю.

Нормальная физическая активность: ежедневные прогулки в течение часа, работа по дому.

А сколько белка на 1 кг веса для похудения будет рациональной дозой? Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить норму. Ваша норма — 1,2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщина из нашего примера весит 65 кг, умножим ее вес на 1,2 и получим, что ей нужно в сутки 78 г белка.

Ей можно задуматься о том, чтобы купить протеиновый порошок. Он будет интересен не только спортсменам, но и нормальным людям, которым некогда посещать спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время приготовить себе курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не входят в здоровый рацион и не могут обеспечить нормы по протеину, даже если представить, что они содержат мясо. Так что забудем о них. А вот протеиновый шейк очень может выручить бизнес-леди или работающую мамочку. Иногда просто не выкроить время на готовку. Тогда выгоднее протеиновый шейк, чем вредный перекус на ходу.

Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г белка. При этом держим дефицит калорий, удалив из рациона углеводы.

Теперь, когда мы знаем, сколько грамм белка на кг веса необходимо, посмотрим на это количество в продуктах, которые мы потребляем каждый день. Да, очень важно, чтобы гарантировать себе нужное количество протеина, распределите весь ежедневный белок на приемы пищи. Если вам нужно 65 г протеина, то 20 г за завтраком, 25 г за обедом и 20 г за ужином.

Примерное меню

Завтрак: 2 вареных яйца (12 г протеина), один натуральный йогурт без сахара (8 г), ну и кофе без сахара, можно добавить немного молока. Итого ваш завтрак принес вам 20 г протеина.

Обед: куриная грудка примерно 100 г обеспечит 20 г протеина. Добавьте к ней салат из овощей. Стакан кефира еще 6 г протеина. Альтернатива курице: говядина, рыба.

Ужин: порция фасоли или 200 г творога, это еще 20 г белка.

В целом, 30% всего вашего рациона должны состоять из белковых продуктов. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов. А зная, сколько нужно белка в день для похудения, вы сможете добавить еще один протеиновый перекус.

Белок необходимо потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не запасает его впрок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно и в равномерных количествах.

Нужен ли протеин после тренировок?

Конечно же. Было доказано, если съедать от 15 до 25 грамм белка в течение часа сразу после силового тренинга, то будет быстрее развиваться и восстанавливаться мускулатура. Специальные протеиновые батончики лучше всего заменить настоящей едой, так как они содержат слишком много жира и сахара. Вместо них, попробуйте, например, 170 грамм простого обезжиренного йогурта.

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сначала надо понять, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, содержат не так много белка, как кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают эффективно похудеть, но это из-за того, что мы в них избегаем обработанных рафинированных углеводов, например выпечку и сладости.

У всех диет есть недостатки. Сначала некоторые диеты, например, Аткинса, дают полную свободу протеинам, богатых насыщенным жиром, а другие вообще не позволяют такую пищу, как фрукты и злаки, которые содержат целый ассортимент нужных веществ, витаминов и клетчатки.

Поэтому просто забудьте про них. Пытайтесь получать от 25 до 30% калорий из белка, этого количества хватит для удержания мускулатуры и ускорения метаболизма. И, конечно же, избегайте вредной пищи. Помните, сколько нужно белка на 1 кг веса для похудения для вас, и придерживайтесь этой нормы.

Вот теперь вы в курсе, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Дело за малым – обеспечить себе это количество. Протеин — главный макронутриент. Тысячи различных белков в вашем организме упорно работают и делают вас такой, какая вы есть сейчас. Отрегулируйте свой протеин и станьте еще лучше.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Рекомендованное потребление белка

Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

Потребность в белке при физической активности

Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах

Дети

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

 

ккал/кг/в сутки

кг*

ккал/в сутки

1-1,9

80

11,6

11

930

880

 

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах

Вес (кг)

Уровень физической активности

 

 

Низкий

Средний

Высокий

Девочки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

2

12,5

960

990

1020

3

14,9

1160

1190

1220

4

16,8

1200

1330

1430

5

19,2

1270

1410

1510

6

21,1

1330

1470

1580

7

23,7

1400

1550

1670

8

26,1

1470

1630

1750

9

28,7

1550

1710

1840

10

31,8

1910

1990

2130

Мальчики

2

13,2

1050

1080

1110

3

15,4

1230

1260

1300

4

17,3

1290

1420

1530

5

19,4

1350

1500

1610

6

21,4

1420

1560

1680

7

24,8

1520

1680

1810

8

26,5

1580

1740

1880

9

29,1

1660

1840

1980

10

32,2

2060

2150

2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки2

10-20 %E

Жиры2

25-35 %E

В том числе:

 

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше4

Углеводы3

50-60 %E

1Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

2 Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

4Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

 

1-1,9 лет

Жиры, в т.ч.

30-40 %E

Насыщенные жирные кислоты

Максимум 10 %E

ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше

 

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст

Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса

2-3 года

100-120 мл

4-6 лет

75-100 мл

Старше 7 лет

По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст

Витамин A, RE1

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg 

Витамин B12, µг

Витамин C, мг

1-1,9 лет

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

35

2-5 лет

350

10

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

40

6-9 лет

400

10

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

45

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3,0

70

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3,0

70

  1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
  2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)
Потребность в минералах

Возраст

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, µg

Селен, µg

1-1,9 лет

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2-5 лет

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6-9 лет

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Сколько протеина нужно женщинам? Вы получаете достаточно?

Белок — неотъемлемая часть любого хорошо сбалансированного рациона питания. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно женщинам. Слишком мало, и вы можете страдать от слабости, усталости или потери мышечной массы; слишком много, и вы можете набрать вес, иметь проблемы с почками или страдать от раздражительности. Подходящее количество белка для любого человека зависит от уровня активности, возраста, мышечной массы, желаемой формы тела и общего состояния здоровья.

Что такое белок?

Белки состоят из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками жизни. Аминокислоты помогают строить клетки, ферменты, антитела и мышцы. Белки являются важными источниками энергии для человека, и примерно один грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Зачем женщинам нужен белок?

Потребление достаточного количества белка может снизить риск сердечных приступов и ишемической болезни у женщин.Согласно одному исследованию, женщины, которые ели больше всего белка (около 110 граммов в день), на 25% реже страдали от сердечного приступа или умерли от сердечных заболеваний, чем женщины, которые ели меньше всего белка (около 68 граммов в день). ) в течение 14 лет.

Женщины страдают от потери костной массы с возрастом, и белок способствует адекватной прочности и плотности костей . Белок составляет около 50% объема кости и около 33% ее массы. Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка способствует поддержанию достаточной мышечной массы и функций, что имеет решающее значение для общего здоровья костей.

Белок играет роль в управлении весом . Каждый третий взрослый в Соединенных Штатах страдает ожирением, а распространенность ожирения среди женщин в возрасте от 40 до 50 лет увеличилась на 42% за последнее десятилетие. Потребление белка имеет решающее значение для похудания и поддержания веса, поскольку белок увеличивает чувство сытости и в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и физическими упражнениями приводит к потере жира при сохранении мышечной массы.

Питание имеет решающее значение во время беременности и при грудном вскармливании — особенно потребление белка.Кормящим женщинам требуется почти в два раза больше белка, чем небеременным и не кормящим женщинам. Белок способствует максимальному увеличению производства грудного молока и улучшает рост и развитие ребенка.

Сколько протеина нужно женщинам?

Согласно опросу, 50% женщин в возрасте от 18 до 50 лет не знают, получают ли они достаточно белка. Чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,336 (или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором).Хотя эта формула дает общую оценку количества белка, необходимого в вашем рационе, вокруг этого средства есть некоторые споры и путаница. Исследования показали, что большинству женщин требуется от 50 до 60 граммов белка в день, но это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, мышечная масса и общее состояние здоровья.

Как включить белок в свой рацион?

Возможно, самый простой способ добавить белок в свой рацион — это употреблять в пищу «основные белки», такие как тунец, стейк, курица, бизон, тофу или яйца.Есть много других продуктов, которые содержат удивительный протеиновый пунш, включая орехи, творог, киноа, чечевицу, картофель и греческий йогурт. Качество белка имеет первостепенное значение, поэтому обязательно ищите нежирные куски мяса и следите за готовыми продуктами, такими как уже маринованное мясо, поскольку в них может быть высокий уровень натрия. Вы также должны быть осторожны с количеством потребляемого холестерина и насыщенных жиров, поэтому обязательно меняйте источники белка в течение недели.

Ваша полная картина питания

Белок является неотъемлемой частью нашего рациона и важен для нашего здоровья и благополучия.Как правило, лучше всего подходят для поддержания оптимального общего состояния здоровья разнообразные белки с низким содержанием жира и нежирные белки. Определение идеального количества белка для вашей диеты основано на множестве факторов и может сбивать с толку. Позвольте Northwest Primary Care помочь вам в разработке целостного плана питания, который подходит именно вам. Мы проводим обучение и консультируем по вопросам питания, чтобы помочь вам выбрать наилучший путь к достижению ваших целей в отношении питания и веса.

Сколько протеина вам нужно в день? Попробуйте эти методы

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря.Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.

Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г.Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило?

Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.

Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов нашей общей суточной калорийности из белков. Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.

Итак, как вы можете определить, сколько белка нужно вашему организму? Есть два пути.

Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела

Поскольку белок так важен для поддержания вашей мышечной массы (в основном всего, что в вашем теле не является жиром), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунта безжировой массы тела. Если использовать метрическую систему, это примерно 1-2 грамма протеина на килограмм безжировой массы тела.

Метод 2: Рассчитать, используя массу тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела.А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке:

  1. В фунтах: умножьте массу тела на 0,7
  2. В килограммах: умножьте массу тела на 1,5

Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

Итак, женщина весом 140 фунтов (64 кг) должна стремиться к потреблению около 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.

При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности. Конечно, если у вас есть конкретный

Учитывая спортивную цель

, такую ​​как силовая тренировка или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г.Таким образом, это упрощает отслеживание. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

Если вы женщина, которая хочет получать около 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, принимая по 25 г (одну порцию) за каждый прием пищи и съедая пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

  1. Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
  2. Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
  3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
  4. Если вам нужно больше белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
  5. Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.
Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и получила степень М.С. в области пищевой науки и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

Белок. В наши дни это похоже на слово, которым все начинается и заканчивается. ( Что вы едите? Белок.В чем ваш секрет похудения? Белок. Как ты провел выходные? Белок. )

«Белок — это важное питательное вещество, которое укрепляет и восстанавливает ткани, включая кожу и мышцы, а также вырабатывает гормоны и ферменты», — говорит Барби Булес, доктор медицинских наук, диетолог из Иллинойса. Так что да. Есть причина, по которой мы должны его есть.

Но в стране Whole30 проблем и кето-диет, сколько протеина вам нужно есть на самом деле? Боулз говорит, что это вопрос, который она получает все раз.

К сожалению, это ответ, который требует некоторой математики (я знаю, мне очень жаль!). Это потому, что это не фиксированное число. Клэр Мартин, соучредитель компании Being Healthfull, говорит, что RDA (рекомендуемая суточная норма потребления белка) составляет около 0,36 грамма на фунт массы тела.

Значение … если вы весите 140 фунтов, вы должны есть 50 граммов белка в день.

Аманда Беккер

Однако это количество белка — переменная, которая зависит от вашего здоровья и фитнеса, — говорит Мартин.Например, если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, Мартин говорит, что она бы увеличила потребление белка примерно до 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, для 140 фунтов эта дневная суточная норма белка увеличивается до 70 граммов.

С другой стороны, люди, надеющиеся похудеть и , видят, что набор мышечной массы может увеличить потребление белка до 0,8-1 грамма белка на каждый грамм веса, говорит Мартин. В противном случае вы не увидите прироста мышц.

Здесь дополнительный белок (порошки, батончики и т. Д.) может сыграть роль, говорит Булз. Если вы очень физически активны (например, марафонец или участник экстремальных видов спорта) или не получаете достаточного количества белка из продуктов, то вы можете попробовать порошкообразную добавку, приготовленную из чистого белка без добавок или сахара, которые могут быть добавлен в ежедневный напиток.

В целом, Булз советует придерживаться цельных пищевых источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и злаки. Ей нравится баланс из 50 процентов углеводов (1/2 из крахмала и 1/2 из фруктов и овощей), 25 процентов полезных жиров и 25 процентов нежирного белка для большинства приемов пищи.«Это не идеально для всех, это просто общие рекомендации», — говорит Булз.

И не забывайте: если вы увеличиваете потребление белка, чтобы достичь цели в фитнесе или похудении, тогда вам придется потреблять меньше калорий из углеводов или жиров, чтобы восполнить потребляемые вами дополнительные белковые калории. — говорит Мартин. Она рекомендует использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы отслеживать макроэлементы (белки, углеводы и жиры).


Итог: получите суточное потребление белка (не менее 0.36 раз больше веса вашего тела) из цельных источников пищи, где это возможно, и соответствующим образом скорректируйте количество, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как определить свою потребность в белке | Nutrition

Курица и брокколи могут быть в меню многих диет бодибилдинга, но сколько протеина вам действительно нужно ежедневно? На самом деле количество белка, необходимое организму, варьируется от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, таких как мышечная масса, уровень активности, возраст и фитнес-цели.По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела), однако они также отмечают, что здоровый диета может состоять из 10–35% белков.

Если вам нужен простой, «без математики» способ определения ваших потребностей в белке, вы можете добавить свою информацию в приложение MyFitnessPal, и оно предоставит индивидуальные цели, основанные на ваших целевых показателях массы тела и калорий.Возраст также может играть роль в потребности в белке, и может потребоваться более высокое потребление белка, чтобы предотвратить истощение мышц с возрастом. В то время как NIH указал, что RDA достаточна для удовлетворения потребностей в белке для активных людей, другие ведущие исследователи и специалисты по питанию рекомендуют более высокое потребление белка для удовлетворения потребностей физической активности. Ниже приводится краткое изложение рекомендаций.

  • Здоровые взрослые / люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,8 г / кг
  • Беременные: 1,1 г / кг
  • Кормящие женщины: 1.3г / кг
  • Спортсмены на выносливость: 1,2–1,4 г / кг
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности / Спорт с остановками: 1,4–1,7 г / кг
  • Силовые атлеты (для набора мышечной массы): 1,6–1,7 г / кг
  • Силовая тренировка (для поддержания): 1,2–1,4 г / кг
  • Снижение веса при диете с ограничением калорий: 1,4–1,5 г / кг

Чтобы определить свои личные потребности в белке, определите свой вес в килограммах, умножив свой вес в фунтах на 0,454. Затем умножьте свой вес в килограммах на рекомендуемое количество белка в граммах, чтобы получить общую суточную потребность в белке.

Когда вы обдумываете свои ежедневные цели по белку, также учитывайте тот факт, что потребление более 2,0 г / кг не дало никаких дополнительных преимуществ, поэтому большее количество не обязательно лучше.

При рассмотрении пищевой ценности белков аминокислотный состав и усвояемость являются двумя важными факторами. Белки животного происхождения из мяса, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с растительными источниками. Животные белки часто считаются белками более высокого качества, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, включая более высокую концентрацию лейцина на грамм белка.Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, а также может играть ключевую роль в похудании.

Время потребления белка также является важной частью уравнения. Не рекомендуется потреблять дневную норму протеина за один прием пищи, лучше распределить потребление протеина в течение дня на 20–30 граммов каждые 4–5 часов. Эта «золотая середина» с точки зрения выбора времени и дозировки протеина обеспечивает организму доступ к оптимальным аминокислотам, необходимым для достижения целей в фитнесе и производительности, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и восстановление после упражнений, а также для поддержания оптимального уровня энергии и удовлетворения вашего тела в течение дня. по мере изменения уровня сахара в крови и чувства голода.

Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и ​​использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации, отдавая приоритет «проверенным продуктам», отмеченным зеленой галочкой.

Несмотря на то, что содержание белка в разных источниках различается, ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включать в регулярную смену приемов пищи:

  • 3 унции мяса, рыбы или птицы: 21 грамм
  • 1 стакан вареной фасоли: 16 грамм
  • 1 стакан молочного или соевого молока: 8 граммов
  • 1 яйцо: 6 граммов

Сколько белка мне нужно в день? — Форма

Наука по этому простому вопросу неоднозначна, наша точка зрения основана на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить лишний жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 г белка на кг массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

В нижней части научной литературы предлагается 60–75 г белка в день как достаточное количество 1 , в то время как в одном исследовании на более высоком уровне указано 2 1.6–1,8 г / кг массы тела, в то время как еще 3 предполагает, что может быть полезно даже больше, около 3,0 г / кг массы тела.

В зависимости от вашего веса это может быть около 60–250 г в день!

Как видите, это довольно большой разброс, и в большинстве исследований отмечается, что правильное количество зависит от уровня вашей активности, поэтому ответы будут более подробными.

Чтобы разобраться в этом, есть несколько хороших обзоров литературы, один из них — это позиционный стенд ACSM 2007 года для питания и производительности 4 , в котором говорится: 1.2–1,7 г / кг в день.

Другая позиция Международного общества спортивного питания в отношении белков и упражнений гласит: «Потребление 1,4–2,0 г / кг белка в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками» 5

Таким образом, наша рекомендация основана на обзоре этого исследования, и две очень точные позиции стоят выше — 1,2–2,0 грамма протеина на 1 кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, 2 г / кг +), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249
2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
3 http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
4 http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
5 http: // jissn. biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

Сколько протеина вам нужно в день?

Белок — один из строительных блоков вашего тела, но сколько из этих питательных кирпичиков нужно, чтобы вы не только продолжали работать, но и были в отличной физической форме. Многие, соблюдающие диету и фитнес, задаются вопросом: «Сколько белка требуется в день?» В конце концов, это правильный вопрос: как мы можем планировать свой режим питания, не зная, сколько нам нужно? В этой статье мы поможем вам узнать больше об этом важном питательном веществе, его значении для вашей системы и о том, как оптимизировать поступление белка.

Основы — сколько вам нужно?

Давайте сразу перейдем к делу. Как вы, вероятно, знаете, не существует единого стандартного среднего дневного потребления белка на человека, равно как и не существует среднего количества белка, которое женщины и мужчины должны получать в день. Напротив, количество необходимого суточного потребления белка зависит от ряда факторов — вашего веса, уровня активности, возраста, мышечной массы, фитнес-целей и вашего общего состояния здоровья.

Помните, что если вы страдаете определенными заболеваниями, это может повлиять на ваши диетические потребности.

Но есть общая формула, которую вы можете использовать, чтобы определить рекомендуемое количество белка в день. Этот расчет предназначен для тех, кто работает в офисе, ведет довольно малоподвижный образ жизни, и формула работает примерно так:

На килограмм веса вам потребуется около 0,8 грамма белка, или, если вы в США это 0,0008 фунтов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы мужчина 85 кг, вам потребуется 68 граммов белка в день, тогда как женщине 60 кг вам понадобится всего 48 граммов.

Но это только основы.

Это число представляет собой дневной рекомендуемый дневной уровень протеина, минимум для предотвращения дефицита, а не количество, необходимое для повышения вашего тела.

Для этого вам нужно увеличить потребление белка. Нет единого мнения о том, сколько белка необходимо именно для удовлетворения ваших растущих потребностей, но ученые сходятся во мнении, что рекомендуемая суточная норма слишком мала. Последние предложения оценивают от 0,8 до 1,2 кг в день.

Оптимальное количество белка в день варьируется, но ученые сходятся во мнении, что 0.8 г белка на килограмм веса — это минимум, который вы должны стремиться получить.

Роль белка в вашем теле

Диетический мир одержим высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, такими как Кето и Аткинс, но почему этот элемент так важен и почему фанатики фитнеса стремятся добавить больше в свой рацион ?

Хотя мы не рекомендуем ни одну из этих ограничительных диет, знание того, сколько белка необходимо взрослому в день, — это только начало.Вот почему белок — это не просто необязательная добавка к вашей обеденной тарелке.

Как мы уже говорили в начале, белок является одним из ваших строительных блоков. Он помогает создавать и восстанавливать ваше тело от головы до пальцев ног, а точнее волосы, ногти, кожу, органы, мышцы, сухожилия, органы, хрящи и кровь.

По сути, это жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела — фактически, на него приходится 20% каждой из них. К сожалению, в отличие от других важных элементов, таких как углеводы, организм не может хранить белок для использования в будущем, а это означает, что вам нужен постоянный запас, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

Как и все в жизни, белок не может быть универсальным, качество и тип белка, который вы выберете, повлияют на вашу диету и здоровье.

Белок создается из аминокислот, и именно они делают ваш источник белка важным выбором. Всего 21 аминокислота; из этих девяти считаются «необходимыми». Это означает, что они не могут быть созданы вашей системой и должны потребляться.

Для веганов скоро все станет непросто.

Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, продукты питания и молочные продукты, считаются полноценными белками. Они содержат все необходимые незаменимые аминокислоты — ни суеты, ни суеты.

Но это не означает, что для наших друзей, не питающихся мясом, потеряна всякая надежда, вам просто нужно проявить немного больше творчества и комбинировать свои белки (но мы всегда говорили, что разнообразие — это в любом случае изюминка жизни). Что может быть лучше, чем объединить эти бобы, чечевицу, тофу, орехи и семена и создать богатое белком блюдо?

Белок является одним из строительных блоков вашего тела, он помогает строить и восстанавливать почти все части вашего тела и составляет 20% каждой клетки.

10 основных источников белка

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или упорным мясоедом, пора узнать больше об источниках белка, которые вы можете использовать для подпитки своей системы.

Мясо

1. Цыпленок

Содержит белок и ряд других полезных питательных веществ — жир (15 г), кальций (11 мг), железо (0,9 мг) и т. Д., Курица может быть вкусной и легкой для приготовления протеина.

Попробуйте как часть салата на обед или жаркое вечером, чтобы немного хрустеть.Но если вы не хотите увеличивать количество килокалорий, избегайте жареных блюд.

Количество протеина: 27 г протеина на 100 г курицы, 239 калорий (в зависимости от метода приготовления)

2. Говядина

Редкая, средне-прожаренная или хорошо прожаренная, выбор за вами, когда решаете, как принять этот белок. Не забывайте, что мясо должно быть постным и избегать жирных сокращений.

Обогащенное железом, витамином B и рядом других питательных веществ, это красное мясо может быть приготовлено в различных формах в соответствии с вашими потребностями — жареном, вяленом, колбасном и т. Д.

Количество белка: 26 г белка на 100 г говядины, 250 калорий (в зависимости от способа приготовления)

3. Тунец

Этот низкокалорийный соперник может стать идеальным дополнением к вашей диете, попробуйте на бутерброде, в салате или даже в составе вашего заказа на суши, чтобы совместить вкус с питанием.

В дополнение к другим его качествам — витаминам, минералам, селену, железу и калию — дневное содержание белка в тунце поможет оставаться в отличной форме.

Количество белка: 25,5 г белка на 100 г тунца, 116 калорий (в зависимости от способа приготовления)

Яйца и молочные продукты

1. Молоко

Классика не только для младенцев. молочные усы в моде для тех, кто хочет быстро накачать холодным белком (а также некоторыми другими питательными веществами — кальцием, фосфором и рибофлавином).

Идеален сам по себе, как дополнение к хлопьям на завтрак или как молочный коктейль (будьте осторожны).

Количество белка: 8 г белка на 1 стакан цельного (цельного) молока, 149 калорий (без сиропа молочного коктейля)

2. Сыр

Если вы любите разнообразие, сыр для вас — тягучий, растопленный, выдержанный, липкий — и это еще до того, как мы начнем говорить о типах — чеддер, бри, эдам, пармезан, рикотта, американский и т. Д.

Примерьте бутерброд, салат или даже сверху домашняя пицца, чтобы получить все преимущества белка и кальция.

Количество протеина: 25 г протеина на 100 г сыра, 402 калории (на основе чеддера)

3. Яйца

Яйца для завтрака — это суперсильный продукт. В то время как яйца (желток плюс белок) содержат большое количество белка, только белок практически полностью состоит из белка.

Попробуйте немного вареного, как по-солдатски, омлета или пашот, чтобы получить больше протеина. Вы также можете смешать яйца с другими продуктами, например с рисом, чтобы повысить содержание питательных веществ.

Количество белка: 13 г белка на 100 г яйца, 155 калорий (в зависимости от приготовления)

Немясные белки

1. Гречка

Это ничего не подозревающее зерно пробирается в список лучших веганских белков. ; его послужной список показывает, что он имеет высокий уровень белка, клетчатки и углеводов, что делает его сытным и питательным.

Поэкспериментируйте с этим сытным зерном, и вы не разочаруетесь, приготовьте вкусный ужин с грибами и луком или попробуйте гречневую лапшу с восхитительным соусом.

Количество белка: 13,3 г белка на 100 г гречки, 343 калории (в зависимости от метода приготовления)

2. Фасоль

В этой фасоли есть что-то волшебное — количество белка в ней . Фасоль можно использовать как часть карри, добавлять в салат или тако для придания кремовой и питательной ценности.

Эта фасоль, также известная снижением холестерина и витамином B1, не является универсальным трюком.

Количество белка: 24 г белка на 100 г фасоли, 333 калории

3.Кешью

Пора перекусить! Если у вас есть такая тяга к хрусту, не нужно тянуться за пакетом чипсов, вместо этого выберите более здоровый вариант.

Кешью, как известно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Это не самый лучший орех с точки зрения протеина, но они вкусные и гибкие — попробуйте их в салате, в качестве добавки к карри или просто в качестве закуски.

Количество белка: 18 г белка на 100 г кешью, 553 калории

4.Нут

Хлев из семейства бобовых, нут — многоцелевой источник, в котором содержится много протеина.

Нут можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, в качестве суповой основы, части карри и т. Д., Или вы можете просто обжарить и съесть их самостоятельно. Наш маленький секрет? Жареный нут с солью и уксусом должен умереть, но ешьте его экономно, поскольку, несмотря на его белковые свойства, он по-прежнему остается легкой закуской.

Количество белка: 19 г белка на 100 г нута, 364 калории

Чтобы узнать больше о натуральных источниках белка, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Слишком много для вас вреда?

Теперь, когда мы побеспокоились о том, чтобы получить достаточно белка, и рассказали вам об удивительных способах включения небольшого количества белка в свой рацион, пришло время переключить этот фокус и взглянуть на — вредно ли для вас превышение рекомендуемой дневной нормы белка?

Для тех из вас, кто любит получать протеиновый препарат, ответ будет отрицательным, наличие протеина в количестве, превышающем дневную норму, неплохо для вашего здоровья… но есть исключения.

Следование высокобелковой диете, такой как диета Аткинса или кето, может привести к ограничению других питательных веществ в дополнение к увеличению потребления белка.Это может привести к недоеданию, и мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем применять такие ограничительные режимы.

Кроме того, если у вас проблемы с почками (или некоторые другие заболевания), вам может быть рекомендовано не употреблять слишком много белка.

Однако в целом помните: если у вас есть какие-либо сомнения по поводу своего питания, проконсультируйтесь с диетологом или врачом и узнайте, что вам больше всего подходит.

Установите это приложение, чтобы накачать кардио Бег

— отличный способ накачать эндорфины! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сообщение было обновлено.

Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело.Что касается протеина, то здесь не так много четких указаний о том, сколько вам действительно нужно.

Начнем с основ: белок нужен каждому. Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток. Они также понадобятся вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения. Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы. А в последние годы в области питания возникло нечто близкое к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой. Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

Исследования

этого не подтвердили.Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может быть полезна диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка. Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами.Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы. Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

Поздравляем! Вы — человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная. В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.

«В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом. Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

[Связано: Лучшие кроссовки: потеют, а не своды стопы ]

Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных.На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижней границы веса. спектр. В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов белка, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка.Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов. В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что таким образом вы должны получать весь свой белок.Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

Это, наверное, самая большая дискуссия. Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтеру.«Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма протеина на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе. В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года, опубликованное в журнале Nutrition , предлагает немного ниже, где-то около 1.Минимально необходимая сумма — 1 грамм на килограмм, но при этом следует учитывать, что индивидуальные потребности могут доходить до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический намаз, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.

Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий).Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6, вероятно, будет достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше».

Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление, не задумываясь.При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Натуральные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку. Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Я все еще не уверен, сколько белка мне действительно нужно

Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности. Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, да и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *