Сколько надо съедать калорий в день чтобы поправиться: Это очень важно. Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться / НВ

Содержание

Сколько надо съесть, чтобы набрать лишние полкилограмма? — Фигура

Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.

А вообще, интересно, сколько же надо (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишние полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.

Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли – чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. – то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.

В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность. Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!

Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т.п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.

Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:

• Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.

• Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.

• Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку. В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий – просто не делайте из них привычку.

Сколько калорий нужно для поддержания веса — Похудение с расчётом

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

  • 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
  • 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
  • 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
  • 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

  • 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) –
    1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?

Суточная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
  • небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
  • очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

  • Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
  • Завтрак после тренировки: 400 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Ужин 300 калорий
  • Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

  • Завтрак: 200
  • Дополнительный приём пищи (перекус): 100
  • Обед: 300
  • Перекус: 100
  • Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

  • Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
  • Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
  • Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
  • Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
  • Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
  • Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
  • Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
  • Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

  • Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
  • Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
  • Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав
“завтрак”.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 111 кКал 1684 кКал 6.6% 5.9% 1517 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 5.9% 1520 г
Жиры 2.5 г 56 г 4.5% 4.1% 2240 г
Углеводы 17.2 г 219 г 7.9% 7.1% 1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.2 мг 1.5 мг 13.3% 12% 750 г
Витамин В6, пиридоксин 0.22 мг 2 мг 11% 9.9% 909 г
Витамин В12, кобаламин 0.3 мкг 3 мкг 10% 9% 1000 г
Витамин C, аскорбиновая 9 мг 90 мг 10% 9% 1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.2 мг 15 мг 8% 7.2% 1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

  • утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
  • полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
  • организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
  • общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизни возраст Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий 19-30 600
31-50 550
Старше 50 500
Умеренно-активный 19-30 700
31-50 650
Старше 50 600
Активный 19-30 750
31-50 700
Старше 50 600

Женщины

Образ жизни возраст Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий 19-25 500
26-50 450
Старше 50 400
Умеренно-активный 19-25 550
26-50 550
Старше 50 450
Активный 19-25 600
26-50 550
Старше 50 500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

  • кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
  • поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
  • бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
  • тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
  • тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

  • паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
  • отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
  • яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
  • простая глазунья из пары яиц;
  • хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

  • Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
  • Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
  • Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
  • Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
  • Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
  • Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

сколько нужно в день, чтобы набрать вес

Автор На чтение 23 мин. Опубликовано

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

  • Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
  • Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
  • Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

  • Базовое количество калорий = 2400 калорий
  • Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий
  • Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
  • Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
  • Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм
  • Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
  • Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

  • Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
    • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
    • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
  • Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
  • 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).

Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.

Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал

Калории позволяют поддерживать:

  • движение мышц;
  • дыхание;
  • транспортировку крови к внутренним органам.

Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.

Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

  • Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
  • Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
  • Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса.Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
    • до 28 лет – 160 г;
    • 29–39 лет – 150 г;
    • категория 40 – 70 г.

Для женщин

  • При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
    • 50 кг – 75 г.
    • 55 кг – 83 г.
    • 60 кг – 90 г.
  • Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
    • до 27 лет – 118 г.
    • 28-39 лет – 110 г.
    • категория 40  – 70 г.
  • Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Сыр.
  • Колбаса, балык.

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

МужскойЖенский

Убрать лишний вес

Поддержка формы

Набор мышечной массы

Легкая активность (умеренная тренировка, но сидячая работа)

Умеренная активность (интенсивная тренировка, но сидячая работа)

Высокая активность (умеренная тренировка и активная работа)

Экстра активность (интенсивная тренировка и активная работа)

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

  1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
  2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в 20% для роста мышц).
  3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

Сколько калорий нужно употреблять в среднем человеку в день, чтобы набрать вес

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание. Существует ошибочное мнение, что необходимо больше есть. Если не задумываться над тем, что употребляется в пищу, можно заработать только проблемы со здоровьем. Важно не только знать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу, но и понимать, откуда брать правильные калории, как их распределять на протяжении суток.

Обратите внимание! Каждый человек в день расходует большое количество энергии. Ее объем будет зависеть от уровня активности в физическом плане. Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно подсчитать дневные энергозатраты.

Существует мнение, что для набора веса необходимо употреблять не менее 2000 калорий в день. Но это правило применимо не ко всем. Для каждого человека цифра будет индивидуальная. Она зависит, в первую очередь, от роста, веса, возраста, процента жира в теле и уровня физической активности. Кроме того, эти рекомендации следует сопоставлять с целями, который хочет достигнуть человек.

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

  • Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
  • Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
  • Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
  • Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
  • Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
    • миндаль;
    • грецкие орехи;
    • арахис;
    • фундук;
    • кешью.
  • Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
  • Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
  • Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
    • калий;
    • кальций;
    • цинк;
    • железо;
    • витамины группы В;
    • аминокислоты.
  • Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
  • Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
  • Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
  • Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы

Даже самая эффективная, современная методика тренировок не позволит достичь желаемой весовой категории, если человек не употребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Перед тем, как производить расчет калорий для набора массы, необходимо определить, обладателем какого типа фигуры является человек. Их всего три:

  • эктоморф – этот человек быстрый, худощавый и энергичный. Ему никогда не грозит полнота. Такие люди отличаются хрупким телосложением, тощими мышцами. Им очень тяжело набрать мышечную массу. Метаболизм у эктоморфов быстрый;
  • эндоморф – полная противоположность эктоморфу. В его организме процесс перегорания белков, жиров и углеводов очень замедлен. У таких людей потребность организма в энергии невелика. Это приводит к тому, что тело мягкое, округлое, с излишками жировых отложений. Человек с таким типом фигуры чаще всего имеет короткие руки и ноги, широкие бедра и талию. Эндоморф быстрее набирает мышечную массу, но ее сложно увидеть из-за излишков жира;
  • мезоморф – это люди, которые имеют хорошую фигуру и мускулатуру от природы, независимо от тренировок. У них не бывает лишних жировых отложений. Чаще всего у людей с таким типом телосложения объемные мышцы, толстые кости. Они легко набирают мышечную массу.

Опытные спортсмены говорят о том, что от питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы. Если человек будет употреблять меньше калорий, чем расходуется, или такое же количество, нарастить мышцы невозможно.

Расчет калорий для набора веса можно производить по следующей формуле: вес в кг*30. В результате получится необходимое количество калорий. Но при этом необходимо учитывать, что полученное значение говорит о количестве калорий необходимых человеку в сутки. Чтобы набрать массу, нужно съедать больше установленного параметра. Рекомендуется прибавлять к этой сумме еще 500 единиц.

От питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы

Обратите внимание! При вычислении калорий нужно учитывать тип фигуры человека. Для эктоморфов и мезоморфов нужно прибавлять дополнительно больше калорий, не менее 1000. 

По мере наращивания массы необходимо увеличивать калорийность. В противном случае роста мышц не будет. Важно не только увеличивать калорийность, но и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно рацион должен состоять из:

  • 20% жиров;
  • 20% белков;
  • 40% углеводов.

Учитывая это соотношение, необходимо составлять ежедневное меню с правильными продуктами.

Подбирая продукты, нужно отдавать предпочтение тем, в которых содержится самое низкое количество жиров. К ним относятся:

  • мясо птицы;
  • постная говядина;
  • бобовые;
  • яйца;
  • рыба;
  • молочные продукты.

Для набора веса большую роль играют углеводы. Они подразделяются на быстрые и медленные. За два часа до физических нагрузок рекомендуется употреблять медленные углеводы. После завершения занятий лучше отдать предпочтение быстрым. Они помогут восстановить энергию после нагрузок. Для получения медленных углеводов нужно съедать крупы и овощи.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.
День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

За 30 минут до сна: кефир.

Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами.

Полдник: йогурт домашний, хлебец.

Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи.

За 30 минут до сна: кефир.

Среда Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.

Перекус: йогурт, малина.

Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры.

Полдник: тост с сыром, творог с вареньем.

Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана.

За 30 минут до сна: молоко.

Четверг Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.

Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса.

Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель.

Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.

Перекус: творожная запеканка.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Советы диетологов

Часто люди сталкиваются с проблемой, что едят много, но при этом мышцы не нарастают, вес не набирается. Диетологи советуют в таком случае пересмотреть свой рацион. Очень важно соблюдать суточную норму белка для организма: должно быть обязательно 2 г белка на 1 кг веса. Именно из него строятся мышцы, и никакими другими компонентами восполнить нехватку белка невозможно.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них

Несколько причин, по которым вес не растет, даже если человек много ест:

  • человек не успевает восстановиться между тренировками. Это одна из самых распространенных причин. Если человек даёт очень большие интенсивные нагрузки на свое тело и при этом делает небольшой перерыв, то о наборе массы можно забыть;
  • важно не только соблюдать режим тренировок, но и режим дня. Нужно хорошо спать и предоставлять организму достаточное время для отдыха;
  • на то, в каком темпе у человека будет расти вес, влияет его эмоциональное состояние. Если он много нервничает, то это вызывает повышенное выделение адреналина. Этот гормон разрушает мышцы и препятствует набору массы. Исправить ошибку можно, если перестать нервничать, успокоиться, избегать психологического перенапряжения;
  • неправильные тренировки – частая ошибка у новичков, у которых подобраны базовые упражнения, не способствующие росту массы.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них и  только после этого можно приступать к наращиванию массы тела. Жировые клетки невозможно перекачать в мышцы с помощью силовых тренировок.

Диетологи говорят о том, что количество калорий и белка, которые человек употребляет в день, являются фундаментом для роста массы. Но всё должно быть в комплексе. Набор веса будет соответствовать поставленной цели только при сочетании здорового образа жизни, правильного питания и регулярных тренировок.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса h3O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

  • Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
  • Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.
  • Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
  • Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
  • Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
  • Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
  • Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

  • Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
  • Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
  • Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
  • Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
  • Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
  • Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
  • Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
  • Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
  • Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
  • Семечки, кунжут.
  • Свежий тунец.
  • Чечевица.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

  • Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

  • Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
  • Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
  • Тренировки лишь часть успеха.
  • Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
  • Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
  • Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
  • Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем « раз в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может вызвать тягу к еде и переедание.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут.Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

9011 9011 1507
Активность Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей 90
Аквааэробика 120
1507 час плавание 180
Бег со скоростью 6 миль в час 300
Работа за компьютером 41
Спящий 19

Соблюдение ограничений на потребление калорий диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
  • Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI Определение
Ниже 18.5 Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
30 или выше Ожирение
.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как и у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, — одна из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется. Хотя потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Давайте разберемся с вещами

  • Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от вашей основной скорости метаболизма, а также от уровня вашей физической активности. А что такое — это базальная скорость метаболизма, или метаболизм в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех жизненно важных действий , таких как дыхание и пищеварение.
  • На эту норму приходится около 70% вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше уровень основного обмена. . У мужчин также, как правило, выше метаболизм в состоянии покоя, чем у женщин.
  • Когда дело доходит до оставшихся 30% ваших ежедневных расходов на калории, это в основном сводится к вашему уровню физической активности л , который может меняться изо дня в день. По сути, чем активнее вы, тем выше потребность в энергии.

    Употребление рекомендуемого количества калорий

    Мы попросили ведущих американских экспертов по питанию взвесить наиболее распространенные заблуждения о калориях и помочь вам определить, что вам действительно нужно каждый день.

    «Многие люди думают, что для похудения лучше есть меньше калорий, — говорит Фелиция Стулер, DCN, MS, RD, FACSM, автор книги Living Skinny in Fat Genes . «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть менее 1600 калорий в день».

    Как указывает Столер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту основных питательных веществ и даже может подавить иммунную систему .

    «Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему телу, может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для получения топлива», — говорит Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet .«Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

    С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально, . Помимо увеличения веса и увеличения накопления жира, потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к множеству менее приятных недугов.

    «Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс.«Эти лишние калории могут привести к вялости, тяжести и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT.


    Определение количества потребляемых калорий на основе уровня активности

    Идеальный баланс калорий будет дополнять как скорость метаболизма, так и уровень физической активности.

    Очень активный

    Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, тогда как мужчине потребуется от 2500 до 3000 калорий.

    Умеренно активен

    Для человека, который тренируется от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем необходимо 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.

    Незначительно активный

    Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1,800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

    Сидячий

    Для человека, который делает менее 5000 шагов в день, потребности упадут до 1600 калорий в день для женщины и 1800 калорий для мужчины.


    Достижение рекомендуемого количества калорий

    Как выглядит типичный дневной план питания в этих диапазонах калорий? Давайте взглянем.

    2200 калорий в день
    • Завтрак: 2 омлета, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
    • Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.))
    • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов куриной грудки или индейки, 30 граммов сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с авокадо и 2 столовые ложки заправки для заправки для винегрета Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
    • Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренные в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля

      Getty Images

      1,800 калорий в день
      • Завтрак: 2 омлета, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока, 1 чашка ягоды
      • Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
      • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 3 унции грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки смешанного салата с авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки для винегрета
      • Закуска: 1 среднее яблоко
      • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля
        1600 калорий в день
        • Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик цельнозерновой тосты, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока
        • Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
        • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, ¼ авокадо, 2 чашки смешанного салата с 1 столовой ложкой заправки для винегрета
        • Закуска: 1 среднее яблоко
        • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля

          Будьте внимательны, но не начинайте считать калории

          Если вы не будете осторожны, то зацикливание на подсчете калорий может привести к депривации и перееданию.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть в изобилии, например, на цельных фруктах и ​​овощах, а все остальное станет на свои места.

          Итог: Хотя наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, это не единственный фактор, на котором нужно сосредоточиться для обеспечения здорового питания и образа жизни. «Вместо подсчета калорий, сосредотачиваются на диете, богатой растительной пищей и цельнозерновыми », — говорит Столер. «Заполнение половины тарелки овощами во время еды может помочь улучшить контроль порций», — отмечает Ганс.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

          Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов.Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

          Для начала определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

          Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности.Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

          Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкило в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий.Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

          Достижение цели по калориям

          Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов.Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

          Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту приема пищи и есть низкокалорийные блюда. В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, делается упор на здравый смысл при выборе продуктов, а не только на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира.Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярное питание — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

          Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм).Заменив нежирные куски мяса жирными, избегая упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира.Кроме того, обезжиренные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если потреблять их в больших количествах.

          Поделиться страницей:

          Заявление об ограничении ответственности:
          В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

          Каким должно быть мое суточное потребление калорий?

          Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

          Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

          Что такое калории?

          калорий — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках.Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

          • вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
          • ваш образ жизни — например, насколько вы активны
          • ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

          На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы. Например:

          • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
          • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
          • нездоровится

          калорий и килокалорий

          Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий.Вы найдете это в ккал на пакетах с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал. 4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

          Поддержание здорового веса

          Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

          Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

          Похудение

          Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

          Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план похудания NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

          Лечащий врач также может дать вам совет по поводу похудения.

          Набор в весе

          Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18.5).

          Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

          Дополнительная информация

          Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
          Срок следующей проверки: 24 октября 2022 г.

          Сколько калорий нужно есть в день?

          Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга.Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

          фотка | Shutterstock

          Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам в среднем нужно, мы теряем жир, а также мышечную массу.

          Что такое калория?

          Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

          С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

          Общее количество калорий в конкретной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

          Скорость основного обмена (BMR)

          Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя.Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

          В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц. BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

          Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

          • Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
          • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

          Рекомендуемая суточная калорийность

          Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физических упражнений.

          Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), тогда как детям и физически активным людям требуется больше.

          Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

          Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

          Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

          Калорийность и физические упражнения

          Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

          Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении ежедневного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

          Дополнительная литература

          Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

          Если вы постоянно попадаете в цикл фитнеса йо-йо, состоящий из набора массы и сокращения, но не видите результатов, вероятно, ваш план тренировок не нуждается в обновлении. Чаще всего вас отталкивает потребление калорий.Незнание того, сколько калорий вы едите или сколько калорий содержится в еде, которую вы принимаете, — верный способ притормозить ваш прогресс. Мы слышим это все время; вы то, что вы едите, но когда дело доходит до идеального количества калорий в день, это, несомненно, правда. Итак, прежде чем мы перейдем к науке о том, сколько калорий вы должны съедать в день, давайте отметим несколько основных моментов.

          Что такое калории?

          Мы знаем, что это просто, но очень важно понимать.Калория — это единица измерения энергии. Чаще всего мы встречаем термин «калория», когда обсуждаем энергетическую ценность пищи и напитков, которые мы потребляем. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

          Если вы действительно хотите глубоко погрузиться в учебники истории, это начинается еще в 1863 году, когда ученые впервые определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.Затем, в 1925 году, калории стали научно определять в джоулях, единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему здесь, в Австралии и в Европе, мы используем термин «килоджоули».

          Сколько калорий в среднем вы должны есть?

          Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое вы должны съедать в день. Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийной ситуации.Самый простой способ взглянуть на вещи — это начать со своей цели. Вы хотите, чтобы;

          • похудеть,
          • добавить мышцы, или
          • поддерживать массу?

          Ваша цель в конечном итоге будет определять количество калорий, которое вы должны съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне. Также называемый общими дневными расходами энергии (TDEE), это по сути означает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. По данным Министерства здравоохранения Австралии, для поддержания здоровья среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, а среднему мужчине — 2500 калорий в день.Для справки: «средний» мужчина, использованный для этой фигуры, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Однако, если вашей целью не является техническое обслуживание, эту цифру необходимо немного скорректировать.

          Что такое BMR?

          Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам необходимо. Ваш TDEE рассчитывается, сначала вычисляя ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая это значение на множитель активности.

          Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это важно для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день, потому что это дает вам лучшее понимание того, как есть и сколько нужно тренироваться. Есть три формулы для определения вашего BMR; уравнение Миффлина-Сент-Джора, пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и формула Кэтча-Макардла. Все они представлены с использованием метрических измерений, где;

          • Вт — масса тела в кг
          • H — рост в см
          • А — это возраст
          • F ​​- процентное содержание жира в организме

          Уравнение Mifflin-St Jeor:

          Для мужчин : BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5
          Для женщин : BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161

          Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

          Для мужчин : BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362
          Для женщин : BMR = 9,247W + 3,098H — 4,330A + 447,593

          Формула Кэтча-Макардла:

          BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

          Каждая формула BMR дает немного разные результаты, поэтому очень важно руководствоваться измерениями. Определенные факторы, такие как мышечная масса, возраст, диета, добавки и генетика, могут исказить результаты, поэтому имейте в виду, что эта цифра может быть неточной на 100 процентов.Кроме того, ваш уровень активности также играет важную роль. Если вы офисный работник, который ездит за столом девять часов в день, вы, вероятно, будете сжигать гораздо меньше калорий, чем каменщик или рабочий. Если вы хотите узнать точное значение BMR, рекомендуется посетить врача, который проведет соответствующие тесты.

          Сколько калорий, чтобы похудеть?

          Теперь мы перешли к хорошему. Как только вы будете твердо контролировать свой BMR, у вас будет больше возможностей для принятия решения о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.С базовой физиологической точки зрения потеря веса происходит только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

          Как правило, потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваша TDEE, приводит к потере одного фунта веса в неделю. Хотя важно отметить, что сокращение количества потребляемых калорий ускорит потерю веса, не рекомендуется снижать дневную норму потребления калорий более чем на 500 калорий. Таким образом, вы можете быть уверены, что не голодаете и по-прежнему поддерживаете необходимое количество калорий, необходимых для поддержания мышц, снижения утомляемости и сохранения здоровья.

          Советы по снижению потребления калорий

          • Пейте больше воды — Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — это пить больше воды. Сохранение гидратации может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что вы не перекусываете постоянно. Кроме того, чем больше вы потребляете воды, тем лучше ваше тело регулирует необходимое количество пищи. 12-недельное исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды помогло людям сбросить на 44% больше веса.
          • Ешьте больше белка — Что касается похудения, ваш самый большой друг в этом деле — определенно белок. Добавление белка в свой рацион — самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок может помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно снижая аппетит. Это связано с тем, что для метаболизма белка требуется энергия, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.
          • Ешьте больше еды — Этот совет не обязательно означает, что нужно есть больше.На самом деле это означает прямо противоположное. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы есть большие порции в определенное время приема пищи. Таким образом, вы с меньшей вероятностью перекусите и насытитесь сладкими напитками и угощениями.
          • Упражнения и поднятие тяжестей — Чтобы компенсировать сокращение потребляемых вами калорий, ваше тело будет делать эту сложную вещь, компенсируя это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше. Чтобы бороться с этим, вы должны напрягать мышцы, поднимая тяжести.Было неоднократно показано, что поднятие тяжестей предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.
          • Держитесь подальше от углеводов — Снижение потребления углеводов — очень эффективный метод сокращения количества калорий. Было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям более эффективно худеть. Кроме того, низкоуглеводные диеты также обладают множеством других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

          Онлайн-калькулятор калорий

          Чтобы упростить задачу, мы добавили этот удобный онлайн-калькулятор калорий. Вместо того, чтобы вычислять свой TDEE самостоятельно, просто введите свой пол, рост, вес, возраст и уровень дневной активности, и инструмент рассчитает ваш BMR с подробным описанием ваших ежедневных калорий для обслуживания. Если вам интересно, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес, вы можете найти это здесь. Как упоминалось выше, чтобы определить, сколько калорий нужно похудеть, вычтите около 500 из своей дневной нормы потребления.Это так просто!

          Остались вопросы? Мы вас прикрыли.

          Общие вопросы и ответы

          Сколько калорий мне нужно есть для моего роста и веса?

          Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с Министерством здравоохранения США.

          Что такое дефицит калорий?

          Дефицит калорий — это состояние, при котором вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

          Сжигает ли холодная вода калории?

          Исследования показывают, что холодная вода сжигает больше калорий, чем теплая. Эффект в основном возникает из-за того, что организму необходимо нагреть воду в пищеварительном тракте.

          Сколько калорий вы должны съесть в день?

          Количество калорий. Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания.И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

          Не существует единого правила подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться. Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

          Что такое калории?

          Калории — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус.Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

          Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление. Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

          Калорийность и здоровый образ жизни

          Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес.Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

          Ваши потребности в калориях

          Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес.Мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Итак, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

          Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

          для женщин

          • Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
          • Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
          • Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
          • Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
          • Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50 лет: 2000 калорий
          • Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

          для мужчин

          • Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
          • Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
          • Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
          • Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
          • Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
          • Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий

          Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий на каждом уровне активности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *