Сколько надо человеку калорий в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям.

Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Рекомендуемое количество калорий для поддержания веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Если в настоящее время у вас нормальный вес, вы можете придерживаться общих рекомендаций по потреблению калорий, чтобы поддерживать свой вес. Согласно Medline Plus, если у вас индекс массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9, ваш вес находится в пределах нормы.Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Общие рекомендации

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат расчетные потребности в калориях для поддержания веса, основанные на средних потребностях людей в каждой возрастной и гендерной группе. По этим оценкам, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет — от 1600 до 2200 калорий.Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2400 до 3000 калорий, мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 2200 до 3000 калорий, а мужчинам старше 50 лет требуется от 2000 до 2800 калорий каждый день для поддержания здорового веса тела. Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности.

Отсутствие активности

По данным Гарвардской медицинской школы, если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, для поддержания здорового веса вам потребуется около 13 калорий на фунт веса тела. Это означает, что неактивной женщине весом 125 фунтов требуется около 1625 калорий в день, человеку весом 145 фунтов требуется около 1885 калорий, а неактивному мужчине весом 170 фунтов требуется около 2210 калорий каждый день.

Умеренная физическая активность

По данным Медицинской школы Вашингтонского университета и Гарвардского университета, если вы ведете умеренно активный образ жизни, вам необходимо от 15 до 16 калорий на фунт веса тела для поддержания здорового веса. Это означает, что умеренно активная 125-фунтовая женщина требует от 1875 до 2000 калорий, 145-фунтовая умеренно активная личность требует от 2175 до 2320 калорий, а 170-фунтовый мужчина с умеренным уровнем физической активности требует от 2550 до 2720 калорий каждый день для поддержания своего состояния. здоровая масса тела.

Высокий уровень активности

Если вы тренируетесь регулярно, ваши потребности в калориях немного выше. Университет штата Вашингтон рекомендует потреблять 18 калорий на фунт веса тела, если вы регулярно занимаетесь тяжелой физической активностью. Например, активной женщине с весом 125 фунтов потребуется 2250 калорий, человеку с весом 145 фунтов — 2610 калорий, а активному мужчине с весом 170 фунтов требуется около 3060 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Определение правильного количества калорий для похудения

Сколько калорий вам нужно есть каждый день? Это ключевой вопрос, если вы пытаетесь привить себе более здоровые привычки и сдерживать увеличение веса.

Все сводится к цифрам — калории на входе, калории на выходе — и нахождении правильного баланса для поддержания своего веса. Слишком сильно наклоните его в сторону приема, и фунты будут нарастать, но наклоните его в другую сторону, даже немного, и это всего лишь вопрос времени, когда ненужные фунты упадут.

Уловка, конечно же, состоит в том, чтобы выяснить, сколько калорий достаточно, что требует оценки скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, необходимых только для того, чтобы остаться в живых.

Около 20% скорости метаболизма в состоянии покоя приходится на мозг и нервную систему.Печень поглощает около 32%, в то время как сердце и легкие потребляют около 10% от общего количества калорий. Остальное идет в почки (7%) и другие ткани организма (21%).

Скорость метаболизма в покое варьируется от человека к человеку. С возрастом он снижается, но, как правило, у мужчин он немного выше из-за большей мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это означает, что мужчина весом 160 фунтов съедает на несколько калорий в день больше, чем женщина весом 160 фунтов.

Уровень метаболизма в состоянии покоя можно измерить до калорий с помощью сложного и дорогостоящего медицинского оборудования.Более дешевые портативные устройства упрощают измерения и используются клубами здоровья в качестве маркетинговых инструментов. Но для подавляющего большинства людей этот показатель легко оценить с помощью нескольких простых вычислений или с помощью онлайн-калькулятора, предназначенного для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя (www.dallasdieti tian.com/calcalc.htm).

Чтобы посчитать самостоятельно: возьмите массу тела в фунтах и ​​умножьте на 10. Затем добавьте на 20-40% больше калорий для малоподвижного образа жизни; От 40% до 60% для более активной повседневной жизни и от 60% до 80% для высокоактивного образа жизни.(Таким образом, умеренно активному человеку весом 120 фунтов необходимо потреблять около 1680 калорий — 1200 плюс около 480 калорий для активности — для поддержания своего веса, в то время как сидячему человеку весом 150 фунтов необходимо потреблять около 1800 калорий в день. -1 500 калорий плюс 300 — чтобы весы в ванной оставались стабильными.)

Еще проще: воспользуйтесь рекомендациями по питанию США, которые рекомендуют 1600 калорий в день для детей, женщин и пожилых людей; 2200 в день для детей старшего возраста, девочек-подростков, активных женщин и большинства мужчин и 2800 в день для мальчиков-подростков и активных мужчин.

Неудивительно, что потеря веса — это совсем другая история, и она требует сокращения калорий до уровня, меньшего, чем требуется для поддержания веса. Один фунт равен примерно 3500 калориям. Распределите это на неделю, и вы получите дефицит около 500 калорий в день — количество, которое многие эксперты по снижению веса рекомендуют достичь, сократив количество еды (около 250 калорий) и немного больше тренируясь (чтобы сжечь около 250 калорий в день). Если вы сделаете это, вы потеряете около фунта в неделю. Сократите всего 250 калорий в день (125 в еде, 125 в упражнениях) и теряйте примерно пол фунта в неделю.

Или возьмите урок у Томаса Ваддена, директора клиники лишнего веса и расстройств пищевого поведения при Университете Пенсильвании. Для похудения он рекомендует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Конечно, сокращение калорий почти наверняка означает их подсчет. Тем не менее, исследования показывают, что люди, как известно, плохо отслеживают калории, и этот недостаток усугубляется увеличением индекса массы тела. Другими словами, худые люди «недооценивают свои ежедневные калории примерно на 20%, в то время как люди с избыточным весом недооценивают свои калории примерно на 40%», — говорит Вадден.

Есть несколько хороших источников для определения общего количества калорий в вашем рационе. Университет Пенсильвании использует «Карманный счетчик калорий, жиров и углеводов доктора 2002 года», доступный в печатном виде или онлайн на сайте www.calorieking. com. Интерактивный индекс здорового питания на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США по адресу www.usda.gov/cnpp/ позволяет рассчитывать и сохранять данные о приемах пищи в течение 20 дней. «Киберкухня» на www.shapeup.org подсчитает количество еды и активность; счетчики калорий для портативных компьютеров доступны на сайте www.palmblvd.com и www.healthetech.com.

Вы также можете узнать, сколько калорий вы сжигаете, зайдя на сайт www.caloriesperhour.com или посчитав свой уровень активности на сайте www.shapeup.org/fitness/assess/ fset2.htm.

Внимательно следя за потреблением калорий, вы обнаружите, что приближаетесь к здоровому питанию и образу жизни.

Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье

Если вы обратите внимание на информационную таблицу о питательной ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG основан на потребности в энергии 2000 ккал.Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.

Что такое калорийность?

Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.

В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239 калории.

Почему одна потребность в калориях отличается от другой?

Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста.Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.

Стандарты потребления калорий в разных странах различаются. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.

В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:

— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.

— мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.

— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.

— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.

— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.

(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)

Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?

Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:

Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.

Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью

Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.

Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.

В качестве примера, физически активному мужчине ростом 6 футов 2 дюйма в возрасте 22 лет требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине ростом 5 футов 2 дюйма в возрасте 70 лет.

Было обнаружено, что такие факторы, как то, как вы едите, могут влиять на количество калорий, попадающих в ваш организм.Команда из Университета Пердью обнаружила, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий сохраняет организм.

Если вы хотите узнать больше о калориях — что они такое и для чего они важны — вы можете прочитать в нашем Центре знаний статью о калориях. В оставшейся части этой статьи мы обсудим, как ваше тело использует калории и сколько вам может потребоваться для достижения оптимального уровня энергии.

Краткие сведения о ежедневном потреблении калорий

Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении калорий.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий сохраняет ваше тело.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет 2700 для мужчин и 2200 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
  • Время приема пищи может иметь такое же значение, как и то, что и сколько калорий вы едите.
  • Среднее потребление калорий в промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой выше, чем было раньше.
  • Примерно 20% энергии, используемой человеческим телом, идет на метаболизм мозга.
  • Идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечной массы и жира.
  • Виды пищи, из которой получают калории, очень важны с точки зрения питания.
  • Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, намного лучше для вашего здоровья и удержит вас от голода дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна.

Рекомендуемое дневное потребление калорий

Рекомендуемое дневное потребление калорий варьируется в зависимости от мира. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании, среднестатистическому взрослому мужчине требуется примерно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, в то время как средней взрослой женщине требуется 2000 калорий. Власти США рекомендуют 2 700 калорий в день для мужчин и 2200 для женщин.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что вместо точного подсчета количества (калорий) люди должны уделять больше внимания здоровому и хорошо сбалансированному питанию, быть физически активными и примерно балансировать количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий каждый день.Если вы съедаете пять порций фруктов и овощей в день, вы, вероятно, проживете дольше, сообщили шведские исследователи в American Journal of Clinical Nutrition (выпуск за июль 2013 года).

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), минимальная потребность человека в калориях в день во всем мире составляет примерно 1800 килокалорий (7500 кДж).

За последние двадцать лет сахар был добавлен во все большее количество продуктов, которые мы потребляем.К сожалению, на этикетках продуктов питания в США и Европе нет информации о том, сколько там добавленного сахара . Доктор Асим Малхотра, кардиолог, в июне 2013 года написал в BMJ , что «(стало) практически невозможно для потребителей определять количество добавленных сахаров в пищевых продуктах и ​​напитках».

Время может иметь такое же значение, как и количество съеденных калорий.

Обильный завтрак помогает снизить или снизить ваш вес — исследователи из Тель-Авивского университета объяснили в медицинском журнале Ожирение , что большой завтрак — один содержит около 700 калорий — идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и повышенного холестерина.

Когда мы едим, то, вероятно, имеет не меньшее значение, чем то, что и сколько калорий мы едим, добавила руководитель группы профессор Даниэла Якубович.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой люди потребляют намного больше калорий, чем раньше. Размеры порций в ресторанах, как в фаст-фуде, так и в элегантных заведениях, сегодня намного больше.

В чем разница между калориями и килокалориями?

С научной точки зрения одна килокалория — это 1000 калорий.Однако термин « калорий, » на непрофессиональном английском стал настолько широко использоваться в том же значении, что и килокалория, что эти два термина фактически слились. Другими словами, в большинстве случаев калория и килокалория имеют одно и то же значение .

Килокалория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 15 ° до 16 ° по Цельсию в одной атмосфере.

«Малая калория» относится к традиционному научному термину «калория», означающему одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорят о пищевой энергии в кДж (килоджоулях). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

В этой статье термин «калория» означает то же самое, что и «килокалория» или «ккал»

Питание: определите свою потребность в калориях

У людей разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях.Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Пол Возраст (лет) Неактивный Умеренно активный Активный
Женский 2–3 1 000 90 298 1 000–1200 90 298 1 000–1400 90 298
4-7 1,200 1,400–1600 1,400–1800
8-10 1,400 1,600–1800 1,800–2,000
11-13 1,600 1,800–2,000 2 000–2200 90 298
14-18 1,800 2 000 2,400
19-25 2 000 2,200 2,400
26-50 1,800 2 000 2,200
51+ 1,600 1,800 2 000–2200 90 298
Мужской 2–3 1 000 90 298 1 000–1400 90 298 1 000–1400 90 298
4-5 1,200 1,400 1,600
6-8 1,400 1,600 1,800–2,000
9-12 1,600–1800 1,800-2,200 2 000–2400 90 298
13-15 2 000–2200 2,200–2600 2,600–3,000
16-18 2,400 2,800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-40 2,400 2,600–2800 2,800–3,000
41-60 2,200 2,400–2600 2,600–2800
61+ 2 000 2,200–2400 2,400–2600

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

неактивных человек ежедневно получают легкую физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). человек с умеренной активностью человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходят не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из здоровых жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы к врачу

  • Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
  • Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

U.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *