Сколько мышцы растут после тренировки: Сколько дней растут мышцы после тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Сколько дней растут мышцы после тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Не каждая тренировка приводит к росту мышц

Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей ».

Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки . Т акая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей». Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей.

Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц

Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней.

Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки

Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг . С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах.

В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.

Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!

С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных.

А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов

Прежде всего это рабочий вес , с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению.

Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны

Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.

В моей полной статье о силовых тренировках пошагово расписано как именно Вам нужно тренироваться для получения максимального результата. Также я прилагаю видео на эту тему:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #восстановление мышц #фитнес #упражнения #сколько растут мышцы #сколько дней растут мышцы

Как растут мышцы после тренировки — Спорт-32

Культ красивого атлетического тела известен еще со времен Древней Греции. В настоящее время
огромное количество людей делает все возможное, чтобы не только быть здоровыми, но и создать
необходимый рельеф мышц на разных участках тела. Основным решением для этого являются
специальные физические упражнения, способствующие наращиванию мышц. Поэтому неудивительно, что
многих начинающих бодибилдеров интересует вопрос относительно того, как растут мышцы после тренировки.

Что интересно знать

Стоит отметить, что наращивание массы происходит благодаря гипертрофии – увеличению толщины
волокон и клеток мышц. Главным на этом этапе можно назвать совокупность факторов, способствующих
ее запуску, среди которых можно выделить правильную стимуляцию мышц во время тренировки, а также
хороший отдых после нее. Гипертрофия может быть миoфибpилляpнoй или capкoплaзмaтичecкoй. На

каждый вид оказывает влияние определенный стиль тренировок.

При этом сам процесс набора мышечной массы осуществляется не во время занятий, а уже после
физической нагрузки, то есть в период отдыха. Этот механизм называют суперкомпенсацией.
Эффективное наращивание новых тканей представляет собой довольно непростой процесс, на который
оказывают существенное влияние такие разнообразные факторы:

  • тип фигуры;
  • особенности строения мышц;
  • уровень физической подготовки;
  • правильный рацион питания, включающий в себя необходимый набор минералов и витаминов;
  • отдых;
  • полноценный сон;
  • грамотный выбор нагрузки во время силовых тренировок;
  • режим.

Не стоит забывать о том, что мышцы имеют способность быстро привыкать к нагрузкам, поэтому очень
важно обеспечить наращивание их интенсивности. В связи с этим каждая тренировка должна быть
тяжелее и насыщеннее, чем предыдущая. Также периодически требуется замена программы занятий,
чтобы была возможность добиться максимального эффекта. Это может быть чередование больших

нагрузок на выносливость со средними нагрузками для роста мышечной массы.

Немаловажное значение для наращивания мышц имеет и длительный сон, во время которого
происходит выработка необходимого гормона соматотропина, способствующего росту мышц и снижению
жировых отложений. При усиленной работе над своим телом можно достичь качественных результатов,
наблюдать эффективный рост мышц. Тем более, зная все тонкости того, как это происходит.

Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц

https://ria.ru/20210927/myshtsy-1752035043.html

Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц

Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц — РИА Новости, 27.09.2021

Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц

Ученые доказали, что для роста мышц одних тренировок недостаточно. Еще один важный фактор — наличие здорового микробиома. Результаты исследования показали, что. .. РИА Новости, 27.09.2021

2021-09-27T16:36

2021-09-27T16:36

2021-09-27T16:36

наука

питание

сша

здоровье

биология

университет кентукки

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg

МОСКВА, 27 сен — РИА Новости. Ученые доказали, что для роста мышц одних тренировок недостаточно. Еще один важный фактор — наличие здорового микробиома. Результаты исследования показали, что бактерии кишечника вырабатывают вещества, которые помогают скелетным мышцам увеличиваться в размерах после тренировки. Статья опубликована в журнале The Journal of Physiology.Микробиом кишечника — это триллионы бактерий и других микробов, которые живут в пищеварительной системе человека. Многие из них производят вещества, необходимые для здоровой жизни, в том числе для формирования мышечной ткани. Американские ученые под руководством Джона Маккарти (John McCarthy) из Университета Кентукки в эксперименте на мышах решили выяснить, влияет ли состояние микробиома кишечника на способность мышц адаптироваться к упражнениям.В течение девяти недель лабораторные мыши бегали в колесе, при этом одной группе животных вводили антибиотики, которые убили бактерии у них в кишечнике. Через девять недель ученые сравнили состояние мышц у мышей со здоровым и поврежденным антибиотиками микробиомом. Оказалось, что у животных со здоровым микробиомом мышцы выросли больше, хотя обе группы пробежали одинаковое расстояние.По мнению авторов, это служит убедительным доказательством того, что микробиом кишечника имеет важное значение для здоровья скелетных мышц и необходим для эффективного роста мышц в процессе тренировок.»Ранее у бегунов мирового класса было обнаружено больше определенных видов бактерий, которые обеспечивают дополнительный источник энергии, который, как считалось, помогает им бегать быстрее, — приводятся в пресс-релизе британского Физиологического общества слова доктора Маккарти. — Очевидно, что микробиом кишечника вырабатывает вещества, которые важны для скелетных мышц, чтобы полностью адаптироваться к упражнениям, а также помочь улучшить спортивные результаты».На следующем этапе исследований авторы планируют выявить вещества, вырабатываемые бактериями, которые помогают мышцам расти после упражнений.»Если мы сможем определить вещества, которые кишечные бактерии вырабатывают, чтобы способствовать росту мышц после тренировки, мы могли бы использовать некоторые из этих веществ для стимулирования роста мышц у людей, страдающих от потеря мышечной массы, которая обычно наблюдается при старении или раке», — говорит первый автор статьи Тейлор Валентино (Taylor Valentino) из департамента физиологии Университета Кентукки.Авторы считают свои выводы предварительными, так как они не оценивали влияние антибиотиков на рост мышц, а также не знают, можно ли переносить результаты исследования на людей. Кроме того, может иметь место и обратная связь — физические упражнения сами могут менять состав и функцию микробиома кишечника.

https://ria.ru/20200323/1569019296.html

https://ria.ru/20200113/1563364326.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, сша, здоровье, биология, университет кентукки

МОСКВА, 27 сен — РИА Новости. Ученые доказали, что для роста мышц одних тренировок недостаточно. Еще один важный фактор — наличие здорового микробиома. Результаты исследования показали, что бактерии кишечника вырабатывают вещества, которые помогают скелетным мышцам увеличиваться в размерах после тренировки. Статья опубликована в журнале The Journal of Physiology.

Микробиом кишечника — это триллионы бактерий и других микробов, которые живут в пищеварительной системе человека. Многие из них производят вещества, необходимые для здоровой жизни, в том числе для формирования мышечной ткани.

Американские ученые под руководством Джона Маккарти (John McCarthy) из Университета Кентукки в эксперименте на мышах решили выяснить, влияет ли состояние микробиома кишечника на способность мышц адаптироваться к упражнениям.

В течение девяти недель лабораторные мыши бегали в колесе, при этом одной группе животных вводили антибиотики, которые убили бактерии у них в кишечнике. Через девять недель ученые сравнили состояние мышц у мышей со здоровым и поврежденным антибиотиками микробиомом. Оказалось, что у животных со здоровым микробиомом мышцы выросли больше, хотя обе группы пробежали одинаковое расстояние.

По мнению авторов, это служит убедительным доказательством того, что микробиом кишечника имеет важное значение для здоровья скелетных мышц и необходим для эффективного роста мышц в процессе тренировок.

23 марта 2020, 14:56НаукаУченые выяснили, как сохранять мышцы в тонусе до самой старости

«Ранее у бегунов мирового класса было обнаружено больше определенных видов бактерий, которые обеспечивают дополнительный источник энергии, который, как считалось, помогает им бегать быстрее, — приводятся в пресс-релизе британского Физиологического общества слова доктора Маккарти. — Очевидно, что микробиом кишечника вырабатывает вещества, которые важны для скелетных мышц, чтобы полностью адаптироваться к упражнениям, а также помочь улучшить спортивные результаты».

На следующем этапе исследований авторы планируют выявить вещества, вырабатываемые бактериями, которые помогают мышцам расти после упражнений.

«Если мы сможем определить вещества, которые кишечные бактерии вырабатывают, чтобы способствовать росту мышц после тренировки, мы могли бы использовать некоторые из этих веществ для стимулирования роста мышц у людей, страдающих от потеря мышечной массы, которая обычно наблюдается при старении или раке», — говорит первый автор статьи Тейлор Валентино (Taylor Valentino) из департамента физиологии Университета Кентукки.

Авторы считают свои выводы предварительными, так как они не оценивали влияние антибиотиков на рост мышц, а также не знают, можно ли переносить результаты исследования на людей. Кроме того, может иметь место и обратная связь — физические упражнения сами могут менять состав и функцию микробиома кишечника.

13 января 2020, 14:15НаукаУченые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

причины и советы. Мышцы растут во сне

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой , последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь объем и плотность миофасций. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

  • Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
  • Повышение рациона на 10-15%
  • Употребление достаточного
  • Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

  • Силовой тренинг
  • Многосуставные базовые упражнения
  • Достаточное количество гликогена в мышцах
  • Употребление

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или .

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники.

Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

От чего растут мышцы?

Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

  • Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
  • Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
  • Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Как быстро растут мышцы?

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

  • Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
  • Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
  • Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
  • Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

  • Хочется пить
  • Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

  • Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
  • Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
  • Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).

Рост мышц во время сна

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается. Поэтому для роста мускульной массы необходим полноценный отдых (сон, при котором начинается восстановление), и полноценное белковое питание.

Сколько дней после тренировки растут мышечные волокна?

По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток). В этом — парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.

Общее время восстановления может занимать до 2-х недель. Это средний показатель, на который влияют питание, количество сна, нагрузка на работе и мышечный объём. Чем крупнее ваши мышцы — тем больше времени им надо для восстановления. Этот факт объясняет, почему при слишком интенсивных нагрузках мускулы перестают расти. Они просто не успевают полностью восстановиться.

В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.

Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон — это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена — своя генетики и физиология, собственные химические реакции. Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!

И напоследок — посмотрите видео о том, как растут мышцы.

Естественно при правильных тренировках и правильном питании мышцы растут на 10 кг в первый год, на 5 кг во второй год и на 2 кг в трении год.

Сколько дней растет мышца?

Тренировки бывают легкие и тяжелые, короткие и длинные. От легких и коротких тренировок мышцы растут 12 часов, от тяжелых и длинных до 10 дней.

Как питаться чтобы росли мышцы?

Главное правило питания при росте мышц — это питаться до сыта. И лучше это делать по режиму. Если ваш аппетит подавляют неблагоприятные факторы окружающей среды, например гулянки, то восприятие сытости сильно искажается и вы незаметно для себя едите меньше, чем нужно для роста мышц.

Когда начинают расти мышцы?

Мышцы начинают расти сразу после тренировки, если дать тело воду, еду и отдых.

Мышцы растут во время тренировки?

Набухание мышц во время тренировок — это их наполнение кровью. После тренировки эта кровь от мышц уходит и мышцы становятся меньше, потому что истощили запасы питания, которые хранились внутри мышечных клеток. Именно поэтому для срочного восстановления мышц тело нужно напитать водой, едой и дать ему отдых.

Мышцы растут во сне?

Главный рост мышц происходит во сне, когда организм перезапускает все свои системы и проводит реформы во всех органах и тканях.

Растут ли мышцы днем?

Мышцы растут днем, если вы хорошо поели и пребываете в легкой дремоте — ничто и никто вас не тревожит. Пока вы возбуждены и находитесь в состоянии рабочего стресса в офисе или дома, мышцы продолжают вянуть.

Как понять, что мышцы растут?

Если вы проснулись утром с приятной наличностью в мышцах, которые потренировали, значит они растут.


Если мышцы болят значит растут?

Боль — это высшая форма приятной наличности мышц после тренировки. Такого счастья со временем и опытом добиться все труднее и труднее.

Растут ли мышцы если не болят?

При правильных тренировках мышцы не должны болеть. Мышцы болят от редких тренировок, которые проводятся по методу «кавалерийского наскока». Наилучшего роста мышц добиваться люди, которые тренируются без долгих перерывов и медленно повышают нагрузку.

Мышцы растут неделю

За неделю мышцы растут от 50 до 200 грамм в зависимости от стажа тренировок. Такой рост отследить в бытовых условиях при помощи сантиметровой ленты невозможно.

Перестали расти мышцы!

К сожалению медленный рост мышц или его отсутствие можно наблюдать только на отрезке 3 месяцев. Каждые 3 месяца нужно делать замеры и смотреть, как меняются окружности тела.

За первые три месяца можно нарастить 3 . Это примерно 1-2 см в окружности бицепса. Это заметный и хороший прирост мышц.


От протеина растут мышцы?

Протеин помогает росту мышц, если является частью продуманного плана потребления белка в питании. Сам по себе прием протеина может быть бесполезен, если не согласован с планом питания и планом тренировок.

Что пить чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно есть еду и пить воду. И лучше это делать своевременно и в нужном количестве, согласно массе тела, объему и интенсивности тренировок.

Сколько нужно белка чтобы росли мышцы?

Обычно белка достаточно двух грамм на килограмм сухой массы. Если в атлете 80 килограмм сухой массы, то 160 грамм белка достаточно. Однако не путайте показания весов и сухую массу вашего тела.

Мышцы растут, а жир не уходит

Чтоб жир не рос, нужно ограничить его потребление в питании. Обычно это 70-90 грамм. Но многие люди в погоне за массой потребляют до 300 грамм жира, поэтому набирают жир. Проверьте свое потребление жира в питании.


Как заниматься чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно тратить на тренировки 3 часа в неделю в первый год, 4 — во второй, и 5 — в третий. За условный тренировочный час нужно делать не менее 25 подходов с интенсивностью не менее 50 процентов.

Мышцы растут в домашних условиях?

Мышцы растут в любых условиях: дома, на улице или в тренажерном зале. Важно не где, а чем вы занимаетесь.

От отжиманий растут мышцы?

Если вы достигли порога лактата, то мышц откликнутся ростом. Зашагнуть за порог лактата при помощи отжиманий проще простого, значит от отжиманий мышцы растут.

Растут ли мышцы от бега?

Бег способствует росту мышц, если идет в дополнение к силовым тренировкам. Бег улучшает трофику мышц и способствует гипертрофии мышц, то есть росту.

До скольки лет растут мышцы?

Мышцы растут пока у вас в норме эндокринная система и нормальная выработка анаболических гормонов, важный из который тестостерон. Если вас по утрам еще мучает эрекция, то ваши мышц будут расти от силовых тренировок.

Многие мужчины и в 70 лет доказывают, что с эндокринной системой у них все в порядке.



Почему быстро растут мышцы?

Если у человека неестественно быстро растут мышцы — не от года к году, а от недели к неделе. Если на тело прилипло 10 килограмм за несколько недель, то значит человек стал принимать анаболические стимуляторы мышечного роста.

Как долго растут мышцы?

Самый заметный рост мышц происходит в первые три года, а потом рост мышц идет очень незаметно и медленно, пока совсем не остановится. Обычно эта остановка случается через 7 лет. Натуральный бодибилдер растет 7 лет.

Мышцы растут неравномерно

Обычно это происходит от неравномерного планирования тренировок разных мышц. Например, если вы за неделю делаете 30 подходов отжиманий и 15 подходов подтягиваний, то у вас грудь будет расти быстрее широчайших. Перекос в объеме и интенсивности тренировок — главная причина неравномерного развития любимых и нелюбимых мышц.

Мистер вселенная 1998 года по русской версии в деревне Одинцово

Будем друзьями

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин — сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль — это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

  • тестостерон;
  • IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты — это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

  • Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
  • Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
  • Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
  • Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
  • Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц — это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» — это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня — это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья — исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

Факторы, которые необходимо учесть

Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц — это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, — смело записать этого «советчика» в идиоты. Скорость роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы — это:

1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.

Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

Первый год

Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю — 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру — юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высоком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, — молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них — это мышцы. Остальное — жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

Второй год

Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых — мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

Третий год

Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима — еще 5.

Четвертый год

Вася набрал 6–7 килограмм, Юра — 5, Дима набрал 3.

Пятый год

Вася набрал 4 килограмма, Юра — 3, Дима — 2.

Шестой год

Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

Десятый год

Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……

Двадцатый год тренировок

Вася набрал 250 грамм, Юра — 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы — это вариантивных показатель, которой зависит от:

Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
— Тренировочного стажа.

Конкретные цифры

Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц — это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц — это, скорее всего, если вы «уходите в массу» — это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается — меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше — по аналогичному принципу.

Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

Скорость прогресса Идеальный показатель Хороший показатель Средний показатель Плохой показатель
Первый год 12 (15-20 на весах) 8-9 5-6 1-3
Второй год 7-8 (10-13 на весах) 6-7 3-4 1-2
Третий год 5-6 (9-11 на весах) 4,5-5 2-3 1
Четвертый год 3-5 (7-9 на весах) 2-3 1-2 0,5-1
Пятый год 2-3 (4-6 на весах) 1-2 0,5 0
Шестой год 1,5-2 (2,5-3,5 на весах) 1 0,2-0,5 0
Седьмой год 1 (до 2,5 на весах) 1 0
Восьмой год 900 г (до 2,5 на всех) 0,5-1 0
Девятый год 700 г (до 2 на весах) 0,5-1 0

Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии, что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры — верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них — это уже очень хорошо.

Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений — это нормально.

Восстановление после тренировок

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки? 
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма. Методы восстановления мышц после тренировки Разделяют активное и пассивное восстановление мышц. 
Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии. 
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж. Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер. 
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут. Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев. 
Сон 
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в центральной нервной системе. 
Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. 

Принятие холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие: Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению. Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом. В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере, если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Ношение компрессионной одежды

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли. Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

Использование массажного ролика

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели. Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли. Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

Растут ли мышцы от воды. От чего растут мышцы? Факторы роста

Какие физиологические факторы влияют на скорость мышечного роста? Самый эффективный тренинг — научные рекомендации для быстрого набора мышечной массы.

От чего мышцы растут быстрее?

Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут (увеличивается лишь их объем), а без достаточного питания даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными.

Рост мышц — это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного увеличения физических нагрузок, так и достаточного количества энергии и времени для восстановления. Лишь правильное сочетание этих факторов заставляет мышцы расти быстрее.

Физиология роста мышц

С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически. Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, но не провоцируют их роста.

Визуальный рост мышц — это увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо и гипертрофия (разрастание) соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

Сколько растут мышцы после тренировки?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нет смысла тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники для быстрого роста и восстановления мышц — питание и сон.

Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Углеводы — главное питание для мышц

Правильные силовые тренировки запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.

Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

Питание до тренировки

Чтобы мышцы функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо. До начала тренировки в виде гликогена там должны находится углеводы, которые затем будут расходоваться.

Суммарно в организме спортсмена может запасаться до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме). Важно то, что недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.


Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?

Лучшие тренировки для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.

Такие силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, а восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц. Кроме этого, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц — прежде всего, тестостерона.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ спортсмена от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.

Именно поэтому для роста мышц чрезвычайно важна повышенная калорийность питания (как минимум, на 20% выше нормы) — в противном случае у организма просто не будет ни энергии, ни стимула для запуска сложных, трудоемких и энергетически затратных процессов увеличения мускулатуры.

Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас.

Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с большими усилиями.

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться.

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

Интенсивность разжигает огонь.

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими. Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

Радикальное восстановление.

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание». Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой.

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Фактор восстановления сил для нового роста.

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно — следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности». Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками.

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму.) Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

Общее время на отдых.

Перерывы между сессиями не означают, что вам не следует прорабатывать те же группы мышц в последующие дни. Отдыха требует весь организм. В отношении влияния частых тренировок на организм Ацето отмечает: «Тело усердно трудится над восстановлением после одной тренировки, и получает дополнительное напряжение от последующих тренировок. Как правило, не следует тренировать одну группу мышц больше одного раза в неделю. Когда вы тренируете все группы мышц сразу, вам требуется от 24 до 48 часов на полное восстановление».

Возможно, вам уже промывали мозги идеями тренировок через день (известный подход для новичков – работать над телом по понедельникам, средам и пятницам, например) или другими похожими режимами, например, тренировок 4 дня подряд для проработки для всех групп мышц сразу с одним выходным и последующим повторением цикла. Однако такие программы тренировок не являются оптимальными, так как не учитывают необходимости достаточного времени на полное восстановление всего организма.

Сначала вы сможете достигнуть определенных успехов при подобном графике работы, но со временем ваши результаты будут становиться все менее заметными, что, в конечном счете, может привести даже к полной потере результативности. Почему? Мышцы переутомляются, как и весь организм, которому не хватает времени на отдых.

Наращивание мышц не следует рассматривать изолированно. В этом процессе принимает участие весь организм. Все ваше существо задействуется для восстановления разорванных тканей. Такое восстановление является жизненно важным. От него зависит ваше общее

состояние здоровья, а также эффективность борьбы с отдельными травмами.

Не стесняйтесь брать время на отдых. Очень важно сперва дождаться, когда стихнет мышечная боль от предыдущих тренировок, и только потом возвращаться в зал!

Профессионала в своем деле Ацето как-то спросили, следует ли продолжать тренировки, когда вы чувствуете боль в мышцах? Его ответом было категорическое «нет». «Даже когда мышцы только побаливают, это означает, что с предыдущей тренировки они не успели восстановиться. Если вы продолжаете работать в таком состоянии, вы тем самым ускоряете катаболизм (разрушение мышц)».

Ментцер также считал отдых важным фактором роста мышц. «Если вы признаете, что отдых также важен, как сама тренировка, вы поймете, что должно быть оптимальное соотношение дней на отдых и на работу. Основываясь на моем обширном опыте работы тренером, я могу утверждать, что тренировки каждые 4-7 дней дают самые чудесные результаты по сравнению с любым другим раскладом. И после 96 часов отдых не возникает никакой декомпенсации или атрофии. Когда-то давно я спрашивал многих культуристов, замечали ли они, что после пары недель отдыха, они всегда возвращались к работе с новыми силами. Они поголовно отвечали, что фактически так оно и было. Возможно, вы тоже когда-то такое чувствовали. Если же вы возвращаетесь после отдыха с новым зарядом энергии, у вас не будет декомпенсации. Более того, поскольку вы стали сильнее, у вас появляется избыточная компенсация. Так что не беспокойтесь по этому поводу. Если у вас не наступит декомпенсации после 1, двух недель, у вас ее не будет и после 4-7 недель.»

Заметьте, Ментцер говорил о 4-7 неделях между тренировками, не обязательно между тренировками на одну и ту же группу мышц. Этого времени достаточно для полного восстановления всего организма, и каждой его составляющей в отдельности.

4-7 недель отдыха от тренировок может звучать для вас дико, если вы привыкли к быстро сменяемым друг друга циклам. С другой стороны, не ощущаете ли вы потребности сделать что-нибудь совершенно новое? То, чем вы занимались, помогло вам далеко продвинуться в ваших результатах в бодибилдинге, не так ли? Так что не сомневайтесь и смело растягивайте перерывы между вашими занятиями. Угадайте, что тогда произойдет? Ваши мышцы снова начнут расти сумасшедшими темпами! Позволив себе дополнительный отдых, вы поможете своим мышцам восстановиться.

Какой перерыв следует делать между тренировками? Майк Ментцер считает оптимальным перерывы в 4-7 недель.

Майк напоминает: «Первое, что должны сделать ваши мышцы после тренировки, это не надстраивать новые слои поверх старых, а заполнить появившиеся дыры между ними. Завершение процесса восстановления может занять несколько дней, перед тем, как организм сможет приступить к наращиванию новых тканей». Когда вы предоставляете вашему телу дополнительное время, оно может успеть выполнить эти две процедуры. Чем больше дополнительного времени вы даете своему организму, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Все очень просто.

Зона отдыха/работы.

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.

Сильная поддержка питанием.

Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в большем объеме после тренировки. Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в протеине. Исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль, добавив немного печеночных таблеток и немного жиров.

Жиры необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир. Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием протеинов, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Смешайте низкокалорийный протеиновый коктейль, добавьте печеночной таблетки и немного жиров. Такой коктейль особенно полезно пить по утрам через пару часов после завтрака. Мы можем порекомендовать Вам следующие компании – производители пищевых добавок: MuscleTech , Prolab , Labrada , EAS и MET — Rx .

Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Резюмируя выше сказанное:

  • Тренировки могут быть неимоверно интенсивными, чтобы стимулировать новый рост мышц
  • Во время тренировки прорабатывайте ваши мышцы до тех пор, пока они не начнут болеть.
  • Измерьте вашу интенсивность во время тренировки при помощи поднимаемой вами тяжести. Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы обеспечиваете себе стабильный рост мышц
  • Тренируйтесь реже. Интенсивность может удвоиться, если вы будете делать более длинные перерывы.
  • Отдыхайте до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, а затем подождите еще пару дней, перед тем как снова вернуться к занятиям.
  • Не прорабатывайте основные группы мышц чаще одного раза в неделю (исключение — брюшные мышцы)
  • Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество дней, которое вам требуется для полноценного отдыха.
  • Не стесняйтесь уделять больше времени отдыху. Если вам требуется отдыхайте и по неделе.
  • Поддерживайте процесс восстановления и роста мышц обильным питание. Не забывайте принимать больше протеина после тренировки.

Куда ни глянь, всюду скандальные заявления о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

В одной книге обещают 8 килограмм всего за 2 недели. А ходят слухи про одного невероятно сильного тренера, набравшего 6 килограмм всего за 5 дней.

Выберите любой фитнес журнал, и вы разуверитесь в том, что набрать мышечную массу так легко.

Разные источники противоречат друг другу. Кому же верить, за сколько можно накачаться?

Насколько быстро можно на самом деле набрать мышечную массу?

Честно, понятия не имею. И никто не имеет. Темп роста мышечной массы у каждого свой и практически невозможно предугадать, сколько вы наберете за тот или иной период времени.

Далее постараюсь объяснить вам как то или иной фактор влияет на скорость мышечного роста. Это даст вам примерное представление о том, каких результатов ожидать через неделю, месяц и год регулярных тренировок, чтобы лучше понимать за сколько времени можно накачаться.

1. Наследственность

Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.

Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.

Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого исследования).

Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.

Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.

МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.

Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.

МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.

Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.

Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.

Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).

В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% — со средне отзывчивостью и 3% — с низкой.

Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.

Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.

Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания

Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.

Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.

2. Закон убывающей отдачи

Чем выше ваш стаж тренировок (т.е. сколько лет вы занимаетесь силовыми тренировками), тем медленнее происходят изменения.

Во многих случаях, человеку, посвятившему силовым тренировкам 10 лет, требуется намного больше времени для построения мышечной массы, чем тому, кто в тренажерном зале всего 10 недель.

Конечно, главной проблемой с тренировочным стажем является то, что предполагается, что вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) занятий. Но взглянем правде в лицо, мало кто (даже я) меняет свою программу тренировок.

Многие люди задаются этим вопросом. Как нарастить мышечную массу, как похудеть и одновременно сделать рельеф своего тела. Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно углубиться в анатомию человека. Мышцы человека на часть состоят из протеина, другая часть – вода. Мышечное волокно состоит из особых клеток – миофибрилл.

Как растут мышцы после тренировки?

После тренировки, тело начинает заменять поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс. Происходит формирование новых мышечных белковых нитей. В процессе восстановления этих самых нитей (миофибриллы) происходит увеличение в толщине. Мышцы начинают расти тогда, когда скорость синтеза белка мышц становится больше скорости распада мышц белка.

Как заставить мышцы расти быстрее?

Ответ прост, давать физическую нагрузку и постепенно ее повышать. Но ключевое слово — постепенно. В противном случае можно получить травму и нельзя будет долгое время заниматься. Быстрому и безболезненному восстановлению мышечного волокна способствует употребление белковой пищи и аминокислот. Мышечное волокно постепенно адаптируется к определенному виду нагрузки. Физическую нагрузку можно и нужно чередовать и постепенно увеличивать.

Как понять, что мышцы растут?

Вовсе необязательно чувствовать сильную боль в мышцах после тренировок и радоваться, что мышцы будут расти быстрее. Любая нагрузка должна быть планомерной. Мужчине легче добиться роста мышц. Это факт. Гормоны влияют на рост мышечной ткани. Всему виной гормон тестостерон. Он помогает увеличивать синтез белка в организме, стимулирует выработку анаболических гормонов. У женщины от природы меньше этого гормона. Поэтому женщины не должны бояться роста мышц, при походе в фитнес-клуб. Следует не забывать о том, что мышцам нужен отдых. После тренировки мышцы восстанавливаются через 48 часов. Восстановление у профессиональных спортсменов происходит гораздо быстрее. Но следует помнить об отдыхе и питании.

Профессиональные спортсмены употребляют спортивное питание. Если не прибегать к специальному питанию, то помните, что для роста мышц нужно употреблять в пищу большое количество белка и сложных углеводов.

К сложным углеводам относятся различные крупы и каши.

Белок медленного действия нужно есть после тренировки и на ночь. К нему относится казеин. Это могут быть творожные продукты. В течение дня нужно употреблять белок быстрого действия. Подойдет куриная грудка, рыба, нежирное мясо.

Какие мышцы растут быстрее всего?

Многие новички задают этот вопрос. Все зависит от телосложения, особенности фигуры, возраста. Некоторым атлетам удается за короткие сроки увеличить объем грудной клетки, путем роста грудной мышцы. Некоторые атлеты, отдающие предпочтение упражнением на ноги и приседаниям, добиваются успехов в росте квадрицепса и ягодичной мышцы. Все зависит от упорства в достижении целей. Важно чтобы была мотивация. Атлеты, приходящие в зал раз в неделю, вряд ли смогут достичь успеха, в отличие от людей, которые занимаются минимум 3 раза в неделю.

Мышцы пресса также неплохо поддаются тренировке. Но чтобы увидеть красивые кубики, придется скинуть пару лишних килограммов, используя диеты.

Не следует пренебрегать витаминами во время усиленных физических нагрузок, так как организм испытывает стресс и нуждается в восстановлении. Опытные спортсмены используют специальные спортивные витамины, купленные в спортивных магазинах. Дозировка витаминов там увеличена и специально предназначена для тяжелых физических нагрузок.

Сравнительный анализ некоторых показателей популярных витаминных комплексов, принимаемых спортсменами:



Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.

Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.

Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.

Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.

Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.

Рост мышечных клеток.

Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).

Факторы роста:
  • Аминокислоты – основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.
  • Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.
  • Свободный креатин – азотсодержащая карбоновая кислота.
  • Ионы водорода – простейший двухатомный ион h3+.

Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.

Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.

Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.

  1. Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.
  2. Гормон роста – воздействует на рецепторы (трансмембранный белок), и повышает анаболизм.
  3. Инсулин – воздействует на рецепторы мембраны клеток, улучшая проницаемость клеточных мембран, улучшает поступление аминокислот, глюкозы и микро и макроэлементов в клетку.

Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению. При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина. При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.

Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.

Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.

С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами. Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.

Отличия тренировок для «натурального» роста мышц и для «химического».

Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».

Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.

Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.

Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.

В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.

При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.

Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.

Теория мышечного роста, которые нынче не актуальны.

Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.

Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.

Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.

Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.

После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.

«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.

Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.

Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).

Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.

Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.

Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.

Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.

И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.

Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.

Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.

Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.

Когда мышцы растут после тренировки с отягощениями?

Достаточное количество сна способствует восстановлению и улучшает результаты роста мышц.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Если вы недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, вы, вероятно, очень хотите увидеть признаки того, что ваше тело наращивает мышцы. Терпение, молодой кузнечик. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, ваши мышцы проходят период восстановления, который делает их больше и сильнее. Однако это начинается не сразу, и как долго это продлится, зависит от нескольких факторов.

Совет

Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после тренировки с тяжелой атлетикой.

Наука о наращивании мышц

Белок является основным компонентом всех тканей вашего тела, включая мышечную ткань. Поднятие тяжестей приводит к повреждению мышц, разрушающему белки; Чтобы бороться с этим, ваше тело вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений.

Если ваша программа тяжелой атлетики состоит из приложения все более тяжелых нагрузок, ваше тело пытается адаптироваться, создавая еще больше мышечного белка.Это то, что увеличивает размер и силу ваших мышц. Другие факторы, такие как питание и сон, также играют роль.

Окно синтеза мышечного белка

Когда вы на самом деле в тренажерном зале поднимаете тяжести, вы ломаете мышцы . После того, как вы закончите тренировку, когда вы выпьете послетренировочный коктейль и расслабитесь на диване, ваше тело занято производством нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов, по словам Питера Тийдуса, А.Рассел Таплинг и Майкл Хьюстон, авторы «Учебника по биохимии для науки о физических упражнениях», 4-е издание. Определенные факторы могут увеличивать или уменьшать продолжительность.

Первый — это статус обучения. Синтез мышечного белка у нетренированных тяжелоатлетов увеличивается дольше, чем у более опытных. Во-вторых, интенсивность тренировки. Особенно напряженная тренировка будет дольше поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Нетренированный vs.Тренированные атлеты

Помимо большей продолжительности, у новичков в тяжелой атлетике выше синтез мышечного протеина. Вы могли подумать, что это будет означать, что вы наберете больше всего мышц после нескольких первых тренировок, верно? Неправильный. Расщепление мышечного белка также выше у новичков. Из-за этого организм просто пытается угнаться за спросом. Несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, все это идет на восстановление мышц. У него нет ресурсов для наращивания мышечной массы.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин занимались 10-недельными упражнениями с отягощениями. Измерения проводились на исходном уровне и через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был максимальным на первой неделе, но также было и его распад.

По мере развития программы тренировок распад мышц и синтез белка снижались, но к концу третьей недели синтез белка превзошел его.Исследователи предположили, что гипертрофия возникает только после начального «периода обкатки».

Синтез мышечного белка против распада

После этого периода приработки вы должны продолжать применять стимул, необходимый для стимулирования роста мышц. Вы делаете это, регулируя вес, объем, частоту и интенсивность в своей программе. Если ваша программа застаивается, рост мышц выходит на плато.

Вы также можете остановить или обратить вспять рост мышц, не получая правильного питания.Чтобы синтез белка превысил распад, ваше тело должно иметь энергию и сырье, необходимые для удовлетворения и превышения требований, связанных с распадом мышц. Он поступает из вашего рациона в виде калорий и макроэлементов, особенно белка.

Калории — король

Возможно, даже более важным, чем количество потребляемого белка, является количество калорий, которые вы потребляете каждый день, по мнению фитнес-эксперта и автора Майкла Мэтьюза. Без достаточного количества калорий ваше тело испытывает дефицит калорий.Это означает, что в нем меньше калорий, чем необходимо для поддержания физиологических функций, включая синтез белка, и физической активности.

Чтобы получить необходимую энергию, ваше тело в первую очередь задействует ваши жировые запасы. В краткосрочной перспективе это нормально, если вы пытаетесь сбросить жир, а не наращивать мышцы, но если вашей целью является увеличение мышечной массы, вы будете бегать с пустыми руками. Это заставляет ваше тело находиться в состоянии выживания, в котором наращивание мышечной массы не является главным приоритетом, а ресурсы выделяются для поддержки других более важных физиологических функций.

Мэтьюз также отмечает, что дефицит калорий может повысить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических гормонов. Это означает, что ваше тело разрушает мышцы, а не наращивает их.

Посттренировочный протеин

Чтобы синтез мышечного белка опережал расщепление мышц, вам также необходимо иметь достаточное количество белка. Белок — это строительный материал для мышц. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело затем использует для производства мышечного белка.Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, ваше тело не может наращивать мышцы.

Употребление протеина в правильное время после тренировки может еще больше стимулировать синтез мышечного протеина. Обычно рекомендуется употреблять от 20 до 25 граммов протеина вскоре после тренировки. Считается, что это максимальное количество, которое организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.

Однако более поздние исследования, опубликованные в Physiological Reports в 2016 году, показывают, что 40 граммов даже более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 граммов.

Пока ты спал

Когда вы спите, ваше тело очень активно наращивает мышцы. Вот почему достаточное количество сна имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions в 2017 году, плохое качество сна и недосыпание связаны с потерей мышечной массы. Короткая продолжительность сна и перерывы во сне снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.

По словам исследователей, менее шести часов сна привели к ухудшению восстановления и улучшений, в то время как семь-восемь часов показали положительный эффект. Однако потребности во сне индивидуальны, и вам может потребоваться больше, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.

Идеальное время тренировки

Поскольку ваши мышцы растут после тренировки, важно обеспечивать достаточный отдых между группами мышц. Слишком частая тренировка одной и той же группы мышц может привести к перетренированности и потере мышечной массы.

Сколько времени вам нужно между тренировками, зависит от множества факторов, таких как интенсивность и объем вашей тренировки, а также ваше питание и привычки сна. Однако, согласно обзору, опубликованному в Sports Medicine в 2016 году, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для роста мышц.

С другой стороны, вы не хотите слишком долго ждать между тренировками, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы в максимально возможной степени находились в состоянии синтеза мышечного белка. Авторы обзора обнаружили, что тренировки дважды в неделю были более эффективными, чем тренировки раз в неделю.

Подробнее: Лучший способ набрать мышечную массу

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

МихаилСвободаGetty Images

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете похожи на одного из тех супер-одаренных парней, которые расхаживают по полу тренажерного зала… в чем? Месяц?

Если только. «Чтобы нарастить значительную мускулатуру, нужно много времени», — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете примерно фунт или два мышечной массы в месяц». да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо , много месяцев — как минимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее наращивают мышцы

Изображения героев Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в настоящее время от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении.«Новички могут делать самые разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Тем не менее, после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев тренировок потребуется еще больше работы».

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что они смогут набрать больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии — клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц.В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего тренажерный зал.

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества носить с собой еще больше дерьма в течение всего дня», — говорит Нельсон.«Если тело основано на выживании, оно делает все возможное для обеспечения эффективности, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает его эффективность».

Как генетика влияет на рост мышц

Милан2099Getty Изображения

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучает состав тела.

В то время как некоторые люди, выполняющие упражнения, реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется больше времени, чтобы добиться прогресса.

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а основная масса людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента.Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать для наращивания мышц

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) уже давно используется для наращивания мышц, метаанализ 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что пока вы тренируйтесь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц).Увеличение времени нахождения в напряжении и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.

Конечно, очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка. В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , предполагается, что для оптимального роста мышц парни должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день.Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи, содержащему от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.

Продолжайте потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц. Если вы действительно хотите его надеть, ознакомьтесь с новой программой Men’s Health от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, Новые правила для мышц .

Заказать здесь

К. Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Восстановление и мышечный рост!

Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки.Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее вы наберете силу и массу. Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к предупреждающим сигналам своего тела о возможной перетренированности, и если вы недостаточно отдыхаете (это включает не только сон, но и время релаксации, когда возникает стресс. как минимум) то расти не будешь. Увеличение силы и мышечной массы (или потеря жира!) Происходит во время отдыха — вне тренажерного зала.

Проблема с ролью восстановления в упражнениях и их пониманием заключается в том, что им не уделялось много внимания, и при этом не было много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу, написанных на эту тему, чтобы составить какое-либо понимание полного цикла восстановления.

Таким образом, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить: (1) базовое понимание восстановительного процесса и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) во время восстановительного процесса.

Сколько времени отдыхать?

Продолжительность отдыха зависит от шести факторов и включает восстановление сил, интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, привычки питания и сам стресс.

Эти факторы состоят из:
  1. Как БЫСТРО ваше тело восстанавливается (восстановление)
  2. Насколько ТЯЖЕЛО вы тренируетесь (интенсивность)
  3. Как ЧАСТО вы занимаетесь спортом в неделю (частота)
  4. Как ЧАСТО, МНОГО, ЧТО и КОГДА вы едите (питание)
  5. Как ДЛИТЕЛЬНО вы тренируетесь (продолжительность)
  6. Насколько СИЛЬНЫЙ стресс вы испытываете или можете справиться в повседневной жизни (стресс).

Какой отдых

Остальные Включает:
  1. Сон
  2. Nap
  3. Выходные
  4. Хобби
  5. Приятная активность
  6. Говорящий
  7. Что-то другое, кроме упомянутого ранее, которое приносит удовольствие и успокаивает.

Три фазы рекуперации

Восстановление — это время, необходимое организму для восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная нагрузка.Однако достижения могут остановиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы: восстановление.

Спортсмен на выносливость, который часто бегает и ходит на велосипеде, может фактически украсть свою энергию для увеличения мышечной массы, основанной исключительно на процессе восстановления: отдых между подходами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и сохраните энергию для процесса восстановления.

Рекуперация — это процесс, разбитый на три фазы:
  1. Отдых от 30 до 90 секунд между подходами во время упражнений
  2. От 2 до 4 часов сразу после тренировки
  3. Через 48-72 часа после тренировки

Почему так важна рекуперация?

Есть причины, по которым вам нужен отдых.

Для восстановления нервной системы (неврологический). Тело поднимает вес сначала с помощью нервной системы, затем с помощью ума и, в третьих, с помощью мышц.Человек, впервые поднимающий гирю, колеблется, трясется и раскачивается. Вес находится повсюду, за исключением того места, куда он должен идти.

Для обеспечения достаточной «суперкомпенсации» (физиологической). Правильный отдых и сверх того, что необходимо, позволяет телу войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и стройнее.

Для наращивания мышечной массы (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, если стимулировать их тяжелыми упражнениями, помочь им восстановиться с помощью высокоэффективного питания и дать им отдых.

Для восстановления всего тела (умственного, физического и психологического). Не только каждая тренируемая мышца нуждается в отдыхе, то есть в «особом отдыхе», но и для всего тела, то есть в «общем отдыхе». Если к отдыху для всего тела не относиться серьезно, может накапливаться слишком много стресса и привести тело к «перетренированному» состоянию из-за накопления стресса. НЕ отдых может замедлить восстановительные способности организма и / или прервать его; поэтому ВАЖНО, чтобы все тело отдыхало, чтобы оно могло обновиться энергией и энергией и позволить стрессу рассеяться.Так тело остается сильным, здоровым и продолжает расти.

Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и отсутствие мотивации для продолжения тренировок, чтобы быть пригодным для жизни, в значительной степени связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и заставить вас полностью бросить курить и больше никогда не возвращаться, чтобы оставаться в форме. Тренировка — это просто стимул, необходимый для роста мышц.

Традиционные тренировки предусматривают минимум 3 тренировки в неделю и максимум 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю.Совет состоит в том, чтобы тренироваться, используя 3-5 упражнений на каждую часть тела, до 15-20 подходов на каждую часть тела и до 1,5–2-часовых тренировок в день.

Если бы такой режим постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность наступает, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за синдрома перетренированности. Перетренированность возникает из-за превышений в трех основных областях: объем, частота и интенсивность.Мало кто из бодибилдеров тренируется слишком усердно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто.

Если вы действительно следуете высокоинтенсивному режиму тренировок, объем (как долго) и частоту (как часто) необходимо уменьшить. Время отдыха — это интенсивность — насколько вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать больше. Чем больше вы напряжены, тем больше вам нужно отдыха.

Редко новички слишком интенсивны, потому что они все еще учатся движениям и усердно тренируются.Вы не можете сначала бегать, пока не научитесь ходить. Все дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность продвинутых учеников, потому что им не хватает ноу-хау и опыта.

Как и все остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, велотренировки могут это компенсировать.

вне спортзала

Ваша первоочередная задача вне тренажерного зала — дать достаточно времени для восстановления и обеспечить адекватное питание для высоких результатов между тренировками.Они неразделимы, если вы хотите пожинать плоды тяжелых тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы. Если отведенное время на восстановление и питание для тренировок недостаточны, все остальное не имеет значения. Правильно, даже не на твоей предыдущей тренировке. Вы бы зря потратили свое время, силы и силы в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии, что у них достаточно времени и правильного питания для роста.

У каждого из нас есть уникальное время восстановления из-за реакции нашего собственного организма на посттренировочный стресс и того, насколько эффективно наш организм использует питание.Принимая во внимание, что некоторые могут выиграть от 2-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; 3-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; или даже разделение на 4-ВКЛ, 2-ВЫКЛ, другим может быть полезно использовать процедуру разделения на 5-ВКЛ, 2-ВЫКЛ или 6-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Вы должны нести ответственность за наблюдение за восстановительной способностью своего тела и за выполнение или изменение того, что необходимо для удовлетворения этих требований.

Когда я был в Японии с 1989 по 1994 год, в 1991 году я испытал симптомы перетренированности. В то время я тренировался 4 дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и отдыхая 2-3 дня между проработанными частями тела.Осознав, что мое тело больше не может справляться с этой стрессовой нагрузкой из-за этого конкретного распорядка, мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и составить новый распорядок, чтобы максимизировать ту же цель и цель: нарастить мышцы.

Вы должны осознавать свое тело, когда оно не реагирует на определенный режим и не меняет положение вещей. Когда какой-то конкретный распорядок не работает, измените его. Если определенный распорядок выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этого распорядка, оставьте его.

Запомните девиз: «Если не сломано, не чините».Имейте в виду, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировочных занятий. Если вы однажды устали или сомневаетесь в возможности восстановления, возьмите выходной! Слушайте свое тело.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация просто относится к восстановительной способности вашего тела восстанавливаться после тренировки путем восстановления мышц, чтобы сделать их сильнее, чтобы справиться со стрессом будущих тренировок. Во время тренировки стресс приводит к разрушению мышечных волокон, что приводит к ослаблению и уязвимости организма.Это повреждение проявляется болезненностью мышц.

После тренировки приоритетной задачей вашего тела является восстановление после систематического стресса и усталости, возникающих во время тренировок. Срабатывает восстановительный механизм организма, процесс, который, если дать ему достаточно времени: делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки.

Благодаря высокоинтенсивным тренировкам, спортивному питанию и достаточному отдыху мышечные волокна должны перейти на новый уровень роста.Это явление называется «Суперкомпенсация» и состоит из трех фаз: восстановления, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании высокоэффективного питания, умных и упорных тренировок и достаточного времени на восстановление.

Справиться с синдромом перетренированности просто. Сделайте перерыв на неделю или две. Это позволит телу «догнать» себя для исправления и исцеления. Результат? Тело по своей сути «приходит в норму».

Может быть много причин, по которым суперкомпенсация не происходит:
  1. Высокопроизводительный и частотный выход
  2. Недостаточное высокопроизводительное питание «круглосуточно»
  3. Игнорирование полных дней отдыха для «всего тела» для восстановления сил
  4. Недостаточное время восстановления
  5. Прерывание процесса суперкомпенсации «спешкой» на тренировку
  6. Слишком много внешнего стресса в жизни
  7. Накопление внутреннего напряжения в организме и невозможность избавиться от него
  8. Недостаточно усердно тренироваться, т.е.е., высокоинтенсивный качественный тренинг
  9. Недостаточно умная тренировка, т. Е. Интенсивность велотренировки.

Перетренированность и «восстановление»

Перетренированность иногда используется, чтобы преодолеть плато или точки преткновения. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность в качестве систематической системы для «восстановления», если результаты резко упали. Они намеренно перейдут в состояние перетренированности и возьмут перерыв на неделю или две. Я не рекомендую и не поддерживаю такое перетренированность.

Перетренированность — это одна из многих сложных тренировочных техник (например, форсированные повторения, тренировка до отказа, негативы и т. Д.), Которые используют спортсмены-любители и профессиональные спортсмены, чтобы подтолкнуть тело к его пределу.

11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали | Слайд-шоу

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите на более сильных мышц вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры.Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы вы разогревали .

* Связано: 14 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц . Важно, чтобы растягивали, , увеличивали потребление белка, и углеводов, делали кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут во время сна

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы. Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Набрать мышцы легче, чем потерять

Набрать форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении .Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Сокращения мышц создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы.Он помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, пока вы в тренажерном зале, и в состоянии покоя . «10 фунтов мышц сожгли бы 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сожгли бы 20 калорий», — сообщает WebMD.

Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом). Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов веса вашего тела

Вы много работали в тренажерном зале, поднимали тяжести, и изо всех сил старались подтянуть и сбросить жир. Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число одно и то же.Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышцы — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самыми тяжелыми мышцами вашего тела являются …

Ваши сердечные мышцы .Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

Увеличиваются ли мышцы за несколько часов после тренировки? | Live Healthy

Автор: Фрэнк Йеми Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до наращивания мышц, они могут казаться больше через несколько часов или дней после тренировки, но для долгосрочного роста требуется время. Через несколько минут после тренировки ваши мышцы набухают и выглядят крупнее, потому что ваше тело переносит кровь в мышцы, чтобы помочь вам поднять вес.Тренировки с низкой интенсивностью, не утомляющие мышцы, могут не иметь никакого эффекта. Если ваша цель — набрать больше мышц с помощью силовых тренировок, это потребует времени, полноценной пищи и тяжелой работы.

Совет

Мышцы опухают после тренировки, создавая ложное впечатление, что они выросли. Истинный рост мышц требует постоянных тренировок и правильного питания.

Распознать отек мышц

Отек мышц часто возникает в течение нескольких минут или часов после завершения упражнения.Отек может длиться несколько часов, если вы новичок в физических упражнениях или поднимаете больший вес, чем обычно, — это называется острой мышечной болезненностью. Отек часто возникает из-за мышечной усталости, которая возникает, когда вы работаете с мышцами до тех пор, пока не можете больше выполнять повторения. Отек также может быть результатом чего-то более зловещего, например, травмы, связанной с физической нагрузкой, такой как растяжение или растяжение мышц. В этом случае отек и сильная боль продлятся несколько дней или недель.

Накормите мышцы прямо сейчас

Вы можете воспользоваться преимуществом временного отека, накормив мышцы правильными питательными веществами, которые сделают рост мышц более постоянным.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такие продукты, как банан с протеиновым коктейлем, тунец в цельнозерновом хлебе или нежирное шоколадное молоко. Перекусите после тренировки в течение 30 минут после завершения тренировки. Углеводы в закусках помогают восстановить гликоген, а белок помогает восстанавливать мышцы.

Оцените рост мышц

Гипертрофия необходима для увеличения размера мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда вы создаете микротрещины в мышцах во время силовых тренировок или упражнений с собственным весом.Ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы в мышцах, чтобы адаптироваться к весу. Вот почему важно со временем увеличивать интенсивность тренировок. Для значительного роста мышц требуется около трех месяцев упражнений с отягощениями. Увеличьте вес верхней части тела на 5 фунтов. при выполнении набора больше не сложно и добавьте 10 фунтов. для упражнений на нижнюю часть тела.

Основы работы

Не приближайтесь к весам в течение двух или трех дней после тренировки. Именно тогда происходит реальный рост мышц, и постоянное поступление постного белка, такого как куриная грудка, и сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, жизненно важно для поддержания роста и восстановления.В тяжелой атлетике старайтесь выполнять от 12 до 15 повторений в двух или трех подходах в каждом упражнении. Основная цель — утомить мышцы, поэтому количество выполняемых повторений зависит от уровня вашей силы.

Здоровые усиления: улучшение ваших дней отдыха | CU Boulder Today

Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь. Во время тренировки это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так.Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.

Дней роста

Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Перерыв между тренировками (занимаетесь ли вы подъемником, кардио или занимаетесь спортом) — это время, когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.

Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке нет дней для роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.

Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.

Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.

Зона восстановления

Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент.Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.

Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.

Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя.Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.

Подготовка к личному учету

Если вы когда-либо готовились к гонке или большой игре, вы знаете, что не делаете все возможное, чтобы к ней подготовиться: Broncos не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру за ночь до того, как они были в гонке. Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.

Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.

Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.

Чтобы узнать больше о том, как рассчитывать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы проанализировать свои цели и стратегии их достижения. И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.

Healthy Buffs — это еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.

повреждений мышц для размера и силы?

Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), возможно, является наиболее часто упоминаемым механизмом роста мышц.Идея состоит в том, что интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных волокон, которые затем восстанавливаются после тренировки. Вместо того, чтобы восстанавливать именно то, что было раньше, тело восстанавливает мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Затем мышца адаптируется к тому, чтобы лучше переносить будущие нагрузки. Конечно, слишком сильное повреждение мышц приводит к травмам и даже некрозу тканей. Гипотеза EIMD утверждает, что есть золотая середина, когда только правильное количество повреждений приводит к увеличению мышечной силы и размера.

Вот несколько объяснений гипотезы EIMD в Интернете:

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму.Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц. («Как нарастить мышцы с помощью упражнений»)

Когда человек принимает участие в упражнениях с сопротивлением, таких как силовые тренировки, его мышечная ткань подвергается стрессу. Это вызывает микроразрывы в мышечных волокнах. Организм отвечает, восстанавливая мышечные волокна и делая их больше. («Мышечная система»)

Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, разрушающее белки; Чтобы бороться с этим, ваше тело вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений.(«Когда мышцы растут после тренировки с отягощениями?»)

Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц. («Мышечная гипертрофия и ваша тренировка»)

Известно, что эксцентрическая тренировка, при которой вы активно работаете с негативом, позволяя мышцам удлиниться под нагрузкой, особенно эффективна для стимуляции гипертрофии (роста мышц). Ваши мышцы сильнее при эксцентрическом сокращении, чем при изометрическом, что означает, что вы можете опустить более тяжелый вес, чем можете удерживать.И вы можете удерживать больший вес, чем можете поднять. Таким образом, ваши мышцы способны генерировать максимальную силу в эксцентрических условиях.

Простой способ визуализировать, что происходит внутри ваших мышц, — это связать пальцы рук вместе. Теперь попробуй развести их. Думайте о каждом пальце как о мышечном волокне. Когда ваши пальцы раздвигаются, трение вызывает ожог кожи, что аналогично повреждению оболочки вокруг ваших мышечных тканей. Ваши суставы могут даже лопнуть, как актиновые и миозиновые нити, которые должны сцепляться и разъединяться, удлиняясь под действием напряжения.Продолжайте переплетать пальцы и разводить их. Пожалуйста, пишите в комментариях, если ваши руки станут больше.

Эксцентрические движения мышц создают большую силу, но задействуют меньше мышечных волокон, чем изометрические или концентрические действия (1). Это означает, что каждое активное волокно подвергается более высокому уровню нагрузки. Неудивительно, что эксцентричные действия, как известно, производят больше всего EIMD. Известно также, что новые и незнакомые движения вызывают EIMD, вероятно, потому, что ваши мышцы работают нескоординированно.Это похоже на одновременное нажатие педали газа (концентрическое действие) и тормозов (эксцентрическое действие).

Метаанализ 20 исследований выявил статистически значимую разницу почти в полсантиметра в обхвате мышц между группами с эксцентрической тренировкой и группами с концентрической тренировкой. Меньшие эффекты наблюдались при подборе нагрузок между группами. Основное преимущество эксцентрических движений — это возможность перемещать более тяжелые нагрузки, и когда это было проверено, были замечены большие тренировочные эффекты.

Это, по-видимому, подтверждает идею о том, что повреждение мышц приводит к увеличению размеров и прочности мышц. Но прежде чем вы сделаете что-нибудь радикальное, чтобы повредить мышцы, нужно рассмотреть еще несколько доказательств.

Во-первых, гипертрофия не возникает за одну тренировку. Как правило, требуется несколько месяцев тренировок, чтобы продемонстрировать значительный рост, если он вообще есть. Повреждение мышц быстро уменьшается после первого воздействия раздражителя (2). Это называется эффектом повторной схватки. Сделайте тяжелую эксцентрическую тренировку в первый раз, и вы, несомненно, почувствуете боль после нее.Вы можете даже получить отек, который представляет собой просто скопление жидкости (3), не путать с гипертрофией. Со временем ваше тело адаптируется как неврологически, так и структурно, чтобы лучше переносить эксцентрические нагрузки. Улучшается синхронизация двигательных единиц (больше газа, меньше тормозов), соединительная ткань становится сильнее, мышечные волокна становятся жестче, а миофибриллы становятся более выровненными (2).

Другой момент, который часто используется в поддержку гипотезы EIMD, заключается в том, что повышенная скорость оборота белка наблюдается в связи с повреждением мышц (4).Это неудивительно, потому что поврежденные структуры должны быть разрушены, а затем восстановлены с использованием нового белка, отсюда и оборот.

Известно, что упражнения на выносливость вызывают повреждение мышц, но не связаны с ростом мышц. Спортсмены на выносливость занимают низкую позицию в пищевой цепочке, когда речь идет о размере и силе мускулов.

В одном умном исследовании использовался эффект повторной схватки (5). Авторы исследования разделили 14 студентов колледжа на две группы подготовки: предварительно обученную и наивную.Обе группы выполняли эксцентрики с большой силой на лежачем велосипеде. Машина заставила их крутить педали назад, преодолевая сопротивление. В группе, прошедшей предварительную подготовку, они начинали с пятиминутных тренировок и наращивали до 20 минут в течение трех недель. Члены наивной группы начали свое обучение на четвертой неделе и не набирали обороты. Обе группы выполняли три 20-минутных тренировки в неделю в течение следующих 11 недель.

Ожидалось, что наивная группа испытает сильное повреждение мышц, в то время как предварительно обученная группа — нет.Исследователи измерили креатинкиназу, фермент, который выделяется из поврежденных мышечных волокон. Они наблюдали уровни креатинкиназы более чем в три раза выше в группе, наивной, чем в группе, прошедшей предварительную тренировку, при соответствующих пиковых значениях.

Предварительно обученные и неопытные группы испытали улучшение силы (25% и 26%) и гипертрофию (6,5% и 7,5%) четырехглавой мышцы. Различия между группами не были статистически значимыми. Обсуждая результаты, авторы писали:

С инженерной точки зрения, ущерб как необходимый предвестник реструктуризации может показаться плохой «конструктивной особенностью», требующей излишней уязвимости (т.е. повреждение сарколеммы, болезненность и слабость) в ответ на потребность в дополнительных силах. Кажется, что потребность в дополнительной силе в сочетании с требованием уменьшения силы, вызванной повреждением, несомненно, можно было бы избежать с помощью естественного отбора, если это возможно.

Эксцентрическая тренировка, кажется, оказывает гипертрофический эффект за счет высокого уровня механического напряжения, которое она дает. Повреждение мышц присутствует на месте преступления, но, возможно, это просто вина по ассоциации. Существуют более вероятные механизмы гипертрофии, о которых мы подробнее поговорим в следующих статьях.


Банкноты

  1. Эксцентрические сокращения требуют уникальных стратегий активации нервной системы
  2. Ослабление повреждений мышц, вызванных эксцентрическими упражнениями, вызванных максимальными изометрическими сокращениями: мини-обзор
  3. Много лет назад специалист по тренировке брюшного пресса впервые попробовал приседания с глюте-хамом. Сама тренировка прошла хорошо, но после этого он испытал крайнюю отсроченную болезненность мышц. Он так сильно пережил отек, что выглядел на несколько месяцев беременности.Жидкость в конце концов потекла на юг, заполнив его мошонку, как воздушный шар.
  4. Изменения интегрированного синтеза миофибриллярного белка, вызванные тренировкой с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц
  5. Повреждение мышц и ремоделирование мышц: без боли, без прироста?
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *