Сколько можно пить протеиновый коктейль раз в день: Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Содержание

Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?

Зачем принимают протеин?

Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.

Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.

Сколько белка необходимо для мышечного роста?

Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса.

Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.

1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.

1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.


Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.

Как правильно принимать протеин?

Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.

Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения.

Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.

Как долго можно пить протеиновые порошки?

Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.

Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака. Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.


Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.

Вредно ли пить много протеина?

Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.

Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Занятия спортом повышают потребность в белке. Отличным его источником являются протеиновые коктейли. Как правильно их пить?

Белок поставляет в организм человека аминокислоты – сырье для построения всех видов тканей, включая мышечные. Логично, что при наращивании мышечной массы или коррекции конституции тело нуждается в дополнительном белке. Получить необходимый объем этого нутриента с едой сложно: не каждый осилит столь большое количество белковой пищи. Поэтому спортсмены часто прибегают к помощи протеиновых коктейлей.

Дозировка

Для людей, ведущих стандартный по уровню активности образ жизни, дневная потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса. Для спортсменов – 2 г. Это оптимальная среднестатистическая норма потребления белка для роста мышц и похудения.

При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. То есть энергии с пищей должно поступать больше, чем расходуется организмом. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г на 1 кг веса.

При похудении потребность в протеине увеличивается, поскольку из-за дефицита калорий в рационе часть аминокислот расходуется на выработку энергии. Мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г белка на 1 кг веса.

Внимание! Со спортивным питанием допустимо получать не более 50% от дневной нормы белка. Остальное количество нутриента должно поступить в организм вместе с обычной пищей.

Как пить?

В качестве жидкой основы для приготовления коктейля из протеинового порошка можно использовать воду, молоко, сок, кефир.

Смешивайте протеин с таким объемом жидкости, которого будет достаточно для получения однородной массы. Слишком большой ее объем ухудшит усвоение белка.

Лучшей усвояемости можно добиться при соединении протеина с водой. Это особенно актуально при употреблении добавки в начале или в конце тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток аминокислот. При замене протеином приема пищи целесообразно смешивать его с молоком, кефиром или соком.


Когда пить?

Внимание! Преимущественное значение имеет количество выпитого за день протеина, а не время его приема. Организм восполнит дефицит белка независимо от того, когда была принята добавка.

Протеиновый коктейль можно принимать:

  • Утром и перед сном. Ночью организм расходует запасенные питательные вещества. В том числе аминокислоты, которые образуются в результате распада мышечной ткани. Во время утреннего пробуждения в организме синтезируется кортизол, стимулирующий катаболические процессы. Поэтому в это время полезно пить быстро усвояемый протеиновый коктейль, например, сывороточный. Перед сном принимают медленно усвояемый протеин, к примеру, казеиновый. Он обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что поможет мышцам полноценно восстанавливаться ночью.
  • Перекусы. Протеин можно принимать между приемами пищи. Он поможет утолить голод и улучшить рост мышц.
  • Перед тренировкой. При дефиците аминокислот в крови организм расходует для выработки энергии мышцы, что препятствует набору массы. Чтобы избежать этого, нужно полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки или выпить протеиновый коктейль.
  • После тренировки. В этот момент запас в организме гликогена исчерпан, а уровень аминокислот в крови равен нулю. Нужно обязательно снабдить организм углеводами и белками. Оптимальное время для приема пищи – промежуток в 30-40 минут после тренировки.
    В это время желательно выпить протеиновый коктейль и употребить быстро усвояемые углеводы, например, шоколад, банан, гейнер.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько протеина принимать в день?

Сколько протеина мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.

Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.

Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.

Для чего нам нужен протеин?

Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).

Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина.1 Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина.2

Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…

С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей. 3

Сколько протеина нужно в день?

Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.

Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.2

Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.

С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:

68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день

Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.

Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:

115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день

Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.

Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.

Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?


Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли.2

Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).

Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?


Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина.3

И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу.4 Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой.5 В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.

Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.

Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей.6 Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вычислить азотистый баланс

Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.

Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».

Как узнать свой уровень азотистого баланса?


Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.

  • В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
  • С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
  • После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.

Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.

Заключение

Чтобы определить, какое количество протеиновых коктейлей в день для вас является оптимальным, изучите свое расписание тренировок, виды тренировок и свои цели — стараетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть?

Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.

Имейте в виду, что другие ингредиенты тоже могут увеличить содержание белка в вашем коктейле — к примеру, добавление чашки молока к коктейлю может повысить содержание в нем белка на восемь граммов, а половина чашки греческого йогурта может добавить до восемнадцати граммов протеина. Чтобы в полной мере извлечь пользу из белка в своем рационе и из посттренировочных протеиновых коктейлей, проявите творческий подход.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.

Далее мы расскажем, сколько протеина необходимо принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве протеина, необходимом для того, чтобы достичь максимальных результатов. Кроме того, мы расскажем, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему их высокое потребление просто необходимо для спортсменов. В таблицах вы найдете необходимое для вас количество протеина, которое рассчитано на основе научных исследований.

В разделе «Когда» вы прочитаете, что выбор порции протеина не так важен, как время потребление в течение дня. Если вы хотите быстро и эффективно добится результатов, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно разделить ежедневную порцию протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.

Сколько белка в день необходимо принимать?

Каждая клетка в организме человека содержит белок, поэтому для здоровья человека необходима достаточная суточная порция протеина. Помимо положительного эффекта для роста и развития силы и мышечной массы, белки также улучшают производство гормонов, укрепляют иммунную систему, способствуют росту волос и ногтей. Если вы принимаете протеин из животных или растительных источников, то его необходимая суточная порция зависит от многих факторов. Также следует учитывать возраст, вес, физическую активность и цель – хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Минимальная дневная порция протеина

Ежедневная порция белка рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, начиная от 0,8 г протеина на килограмм веса. [1] Но такая минимальная порция не подходит для спортсменов, ведь чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше белка требует его организм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Оптимальная дневная порция протеина

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

При здоровом весе

Спосіб життяПоддержание весаРост мышечной массыСнижение веса
Сидячий образ жизни1,2–1,8 г/кг1,2–1,8 г/кг1,2–1,8 г/кг
Активный образ жизни1,4–2,0 г/кг1,4–2,4 г/кг1,6–2,4 г/кг

 При избыточном весе

Спосіб життяПоддержание весаРост мышечной массыСнижение веса
Сидячий образ жизни1,2–1,5 г/кгНе применимо1,2–1,5 г/кг
Активный образ жизни1,2–1,5 г/кг1,4–2 г/кг1,4–2 г/кг

Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Вес Минимальная порция Максимальная порция
45 кг63 г150 г
57 кг80 г187 г
68 кг95 г225 г
79 кг111 г262 г
91 кг127 г299 г
102 кг143 г337 г
113 кг158 г374 г
125 кг175 г412 г

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день. 

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы. Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22] Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]

В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

При избыточном весе и ожирении

ВесМинимальная порцияМаксимальная порция
45 кг54 г68 г
57 кг68 г85 г
68 кг82 г102 г
79 кг95 г119 г
91 кг109 г136 г
102 кг122 г153 г
113 кг136 г170 г
125 кг150 г187 г

При здоровом весе

ВесМинимальная порцияМаксимальная порция
45 кг100 г150 г
57 кг125 г187 г
68 кг150 г225 г
79 кг175 г262 г
91 кг200 г299 г
102 кг225 г337 г
113 кг249 г374 г
125 кг274 г412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня. 

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14] Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем 

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Sciences engineering medicine — Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall — ow much protein should you consume every day? – https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen — High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD — The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC — Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska — Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D — A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]

[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM — Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM — Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger — The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition — A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA — A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ — Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR — A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J — International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW — Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD — Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, — Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM — Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ — Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon — Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ — Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR — Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe — Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey — Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM — Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun — The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html

[38] Ralf Jäger et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[39] Stefan M. Pasiakos et al. — Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227

Как часто можно пить протеиновый коктейль


Как часто можно пить протеиновые коктейли? medsovet103.ru

Зайдите в любой фитнес клуб, и вы услышите звук, с которым взбивается коктейль в шейкере. Протеиновые добавки, протеиновые батончики (шоколадки для спортсменов) и другие продукты, содержащие протеин оказались тесно связаны с физическими упражнениями для поддержания спортивной формы.

И порошок протеина для коктейлей, используется чаще всего.

Известны многочисленные источники натурального протеина – от молочной сыворотки до сои и гороха. Мы хорошо помним об этом и все эти продукты есть в супермаркетах рядом с нашим домом.

Однако, иногда мы не можем решить, нужны ли нам протеиновые коктейли.

Большинству людей они не требуются совсем, так как они получают белка вдвое больше, чем им необходимо, при их обычном питании.

Но если вы планируете включить протеиновые коктейли в состав вашего рациона для того, чтобы поддержать свое здоровье, вам необходимо посоветоваться с врачом.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

  • похудеть
  • набрать мышечную массу
  • дополнить свой рацион питательными веществами 

Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть,  клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Это довольно частый вопрос о протеиновых коктейлях.

Дело в том, что протеиновые коктейли — это дополнение, а дополнение предполагает, что
это — то, что необходимо организму, чтобы уничтожить дефицит необходимого продукта.

Протеиновые коктейли необходимы для того, чтобы восполнить необходимое количество белка, употребляемого в течении дня.

Вы можете пить их, когда вы хотите, но есть несколько ньюансов, которые позволят извлечь максимальную пользу:

  • пить их рано утром, как только вы проснетесь
  • 1 час до тренировки
  • сразу после тренировки
  • перед сном.

Можно не использовать протеиновые коктейли, а получать белки из более привычных источников, таких как курица, тунец и тд.

Самым важным является то, что в конце дня вы удовлетворили свои потребности белка, а источник белка не имеет значения.

Источники белка

Если вы используете протеиновые коктейли, чтобы дополнить ваш рацион необходимым вам количеством белка, вам необходимо знать, сколько белка необходимо человеку в течении дня.

Институт медицины считает, что мужчинам необходимо 56 грамм протеина в день, а женщины должны получать 46 грамм протеина.

Если вы ведете активный образ жизни, протеина необходимо больше.

Научные исследования доказывают, что активным взрослым требуется в сутки примерно 0,6 грамма белка на килограмм веса тела. То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам необходимо 54 г белка в день.

Порошковый протеин, который вы возможно используете, должен содержать информацию о том, сколько белка содержится в одной мерной ложке, и вы должны использовать эту информацию, чтобы вычислить, сколько ложек добавки вам необходимо использовать, а сколько белка получить из других источников.

Советы по диете

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не настолько вкусные, как натуральные продукты питания.

Протеиновые порошковые коктейли не содержат фитонутриенты, которые есть у натуральных продуктов.

Существует также опасность, связанная с переизбытком суточной нормы белка, получаемого из порошковых добавок.

Это может вызвать накопление тяжелых металлов в организме и спровоцировать отравление, могут возникнуть проблемы с пищеварением, появится усталость или головные боли.

Прежде, чем добавлять какие-то новые продукты в свой рацион, посоветуйтесь с врачом.

Хорошего дня! Желаю Вам Крепкого Здоровья!

Как часто нужно принимать протеиновые коктейли? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Не существует универсального ответа на вопрос, как часто следует пить протеиновые коктейли. Большинству американцев они вообще не нужны, так как они получают вдвое больше белка, чем требуется их организму, благодаря обычному питанию. Если вы действительно хотите, чтобы коктейли стали регулярной частью своего плана питания, ваши цели в отношении здоровья и ваш врач могут помочь вам выяснить, как часто их употреблять.

Снижение веса

Есть несколько основных причин, по которым вы можете использовать протеиновые коктейли: чтобы похудеть, набрать мышечную массу или дополнить свой рацион питательными веществами, которых он не обеспечивает. Научные исследования показали, что если вам нужно сбросить значительное количество веса, для достижения наибольшего успеха вы будете употреблять два или более коктейля в день и уменьшать количество калорий в остальной части своего рациона. В 2010 году журнал Nutrition Journal опубликовал исследование, показывающее, что участники с ожирением, которые ежедневно выпивали до пяти протеиновых коктейлей и ели только один обычный прием пищи, теряли значительно больше веса и жира в течение 16-недельного испытательного периода, чем участники, соблюдающие пищевые добавки. план питания.

Muscle Gain

Научные исследования показывают, что если вы очень активны и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы получите наибольшую пользу от приема умеренного количества белка в дни, когда вы выполняете силовые тренировки. В исследовании, опубликованном в «Nutrition Journal» в 2013 году, здоровые мужчины, которые уже практиковали силовые тренировки, начали принимать 48 граммов белка три раза в неделю сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались. Спустя восемь недель испытуемые постоянно демонстрировали увеличение мышечной массы, а также улучшение силы и мощности.

Добавление протеина

Если вы используете коктейли в качестве добавок, потому что вы не получаете достаточного количества белка в своей типичной диете, вы сможете выяснить, как часто их пить, рассчитав, сколько белка вам нужно. каждый день. В качестве базового значения Институт медицины рекомендует мужчинам получать 56 граммов белка в день, а женщинам — 46 граммов. Однако если вы активны, вам, вероятно, понадобится больше. Университет Райса предполагает, что активным взрослым необходимо до 0,6 грамма белка на фунт веса тела, что составляет около 90 граммов в день для взрослого с весом 150 фунтов.Протеиновый порошок, который вы используете, покажет вам, сколько белка дает одна мерная ложка, и вы можете использовать эту информацию, чтобы рассчитать, сколько ложек вам может понадобиться, чтобы восполнить недостаток других продуктов.

Проблемы и предостережения

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не могут сравниться по качеству питания с цельными продуктами. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, такие добавки, как коктейли, не имеют защитных веществ, таких как фитонутриенты, которые содержатся в натуральных продуктах.Есть также риски, связанные с получением слишком большого количества ежедневного белка из добавок, включая отравление тяжелыми металлами, дискомфорт в области пищеварения, усталость или головные боли. Прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион, получите разрешение от врача.

.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В фитнесе, особенно в бодибилдинге, вам нужно много питательных веществ, чтобы стать большим и сильным, особенно если вы пытаетесь быстро добиться результатов. Хотя все необходимые вам вещества либо присутствуют в вашем организме естественным образом, либо поступают из пищи, может быть трудно получить необходимое количество питательных веществ из ежедневного приема пищи — именно здесь на помощь приходят добавки.

Есть много разных видов добавок, наиболее распространенным из которых является сывороточный протеин.Одна из самых горячих тем в подкатегории сывороточного протеина — это когда его употреблять. Перед тренировкой? Перед сном?

Существует несколько теорий о том, когда лучше пить протеин, и все считают то, что им подходит, как евангелие. Прежде чем мы разберемся, в какое время можно принимать протеиновые коктейли и какие эффекты они имеют, давайте взглянем на саму добавку.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в основном является побочным продуктом производства сыра.Прежде чем была признана его пищевая (и коммерческая) ценность, от него просто отказались. Однако сейчас это самая популярная добавка и, следовательно, самая покупаемая добавка на рынке.

Сывороточный протеин продается в виде порошка, который обычно смешивают с водой или молоком (но можно использовать во многих других целях) и потребляют для быстрого увеличения количества протеина. Я говорю «быстрое усиление», потому что сывороточный протеин всасывается в ваше тело чрезвычайно быстро по сравнению с пищей — сывороточный протеин всасывается в ваши мышцы примерно за 30 минут, а другим типам протеина могут потребоваться часы, чтобы разрушиться.

Сывороточный протеин обычно недорогой (в зависимости от марки) и помогает обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Нет белка = нет прироста.

Разные времена пить протеин

Теперь мы собираемся взглянуть на самые популярные моменты, когда пить протеиновый коктейль, и разберем, почему они популярны и эффективны, взглянув на научные данные.

Посттренировочный коктейль

Имеет смысл принимать протеиновый коктейль после тренировки.На самом деле, если мы собираемся смотреть в любое время дня, прием протеина сразу после тренировки имеет самый логичный смысл.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются, и ваше тело расщепляет углеводы и жиры для получения энергии и белков, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после повреждений, нанесенных последним сетом. После тренировки возникает печально известное «анаболическое окно», которое в основном говорит о том, что у вас есть 90 минут после тренировки, чтобы принять протеин и углеводы, иначе, извините, никакого прироста, эта тренировка была напрасной, принимайте душ.

Это не на самом деле работает таким образом, ваше тело не отключается через 91 минуту, но это правда, что более эффективно восстановить свое тело раньше, чем позже. Каждая минута, в которую ваше тело тратит без питательных веществ, — это минута, когда ваше тело находит питательные вещества в другом месте; в ваших мышцах, например.

Первое дело с утра

Утренний протеиновый коктейль тоже имеет смысл. Вы спали 6-8 часов (… надеюсь. Помните, спите, чтобы расти!), И ваше тело не получало никаких питательных веществ за все это время.

Сон является неотъемлемой частью роста, а также здоровья, но вы эффективно голодаете, когда спите. Быстрое начало дня с протеинового коктейля гарантирует, что ваши мышцы будут питаться в течение первого этапа дня, и сохранит прибавку в размере и силе.

Перед сном

В том же духе можно сказать, что употребление протеинового коктейля перед сном также может быть полезным. Когда вы ложитесь спать, вы вступаете в голодание, которое продлится 6-8 часов, и ваши мышцы будут голодать, если вы не получите достаточного количества питательных веществ в течение дня.

Попивая немного сыворотки перед сном, вы можете расслабиться, зная, что ваши мышцы не голодны, пока вы спите. Протеиновый коктейль с молоком комнатной температуры также поможет вам быстрее заснуть, если вы не возражаете против вкуса и текстуры.

Перед тренировкой

Зачем вам принимать протеиновый коктейль перед тренировкой? Ну, потому что вы собираетесь разрушить свои мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете мышечные волокна, из которых состоят ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать более крупными и сильными.Если ваше тело насыщено белком перед тренировкой, это поможет запустить регенеративный процесс и не допустить катаболизма (когда ваше тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии — заклятого врага бодибилдеров), прежде чем вы сможете получить свою следующий прием пищи.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы все успокоилось; наполненный протеиновым коктейлем желудок может довольно быстро превратить набор для чистки и прессования в набор для чистки полов в тренажерном зале.

Время приема пищи

Большинство протеиновых коктейлей не предназначены для замены еды; они просто созданы, чтобы * кхм * пополнить потребление белка.Рассматривая каждый протеиновый коктейль как еду, вы очень быстро истощите питательные вещества.

С учетом сказанного, есть некоторые добавки сывороточного протеина, которые содержат другие питательные вещества и продаются как коктейли для замены еды. Как следует из названия, их можно ВНИМАТЕЛЬНО использовать, чтобы быстро перекусить, когда вы в пути или забыли собрать обед. Тем не менее, их употребление с каждым приемом пищи в конечном итоге приведет к истощению запасов питательных веществ и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и желудку.

Итак, когда лучше всего пить белок?

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а потребление протеина не соответствует норме (общее правило — 1 г на фунт веса тела), любое время — отличное время, чтобы принять протеиновый коктейль.Однако для эффективности есть несколько ключевых отличий. Все время, о котором мы говорили, можно принимать протеиновые коктейли, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; но наиболее эффективным является послетренировочный .

Протеиновый коктейль после тренировки просто имеет наибольшую пользу. Сон не позволяет вам усваивать питательные вещества, но он также не работает с питательными веществами почти так же быстро, как тренировка, особенно при тяжелой атлетике. Предтренировочный прием — это хорошо, но он действует скорее как профилактическая мера, и если у вас особенно интенсивная тренировка, вы все равно можете стать катаболическим после тренировки без потребления протеина после тренировки.

Если вы пьете только один протеиновый коктейль в день и хотите правильно рассчитать время, всегда стремитесь набрать немного белка после того, как вы наберете вес, ваше тело будет вам благодарно.

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и усиления термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является самым важным макроэлементом по многим причинам ,

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон от 0,8 до 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

  1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из источников высококачественной пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим не возникает никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

  • Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
  • Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное назначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь:

.

Сколько раз пить в день можно протеиновый коктейль


Как долго можно принимать протеин без последствий

Сколько раз в день можно пить протеин

4.3 (85%) 4 votes

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Сколько протеина нужно принимать

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма чистого протеина на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

  • уменьшением объемов мышечной ткани;
  • стремительным снижением силовых показателей;
  • потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • соевый;
  • казеиновый;
  • молочный;
  • коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Сывороточный протеин

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

  • аминокислоты растительного происхождения;
  • белок животной природы;
  • витамины;
  • различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Молекулы сывороточного протеина быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

  • таблетированные;
  • порошковые формы;
  • батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

  • воде;
  • фруктовых соках;
  • молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Сколько протеиновых коктейлей в день? Стоит ли пить их каждый день?

ВОПРОС : Я недавно начал использовать порошок сывороточного протеина и хотел знать, сколько протеиновых коктейлей мне следует пить в день? А еще, пить их каждый день или только в дни, когда я тренируюсь?

ОТВЕТ : Вот попробуйте это. Вернитесь назад и замените слова «протеиновые коктейли» и «пить» словами «куриные грудки» и «ешьте». Ответы будут идентичными. Вот почему.

После общего количества калорий ваше ежедневное потребление белка, вероятно, является наиболее важной частью вашего рациона, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу, сбросить жир, улучшить производительность или любую их комбинацию.Для большинства людей идеальным вариантом будет потребление примерно 1 грамма белка на фунт их текущей массы тела (используйте желаемую массу тела, если у вас значительно избыточный вес).

Итак, да, белок очень важен и играет важную роль в вашем общем здоровье, а также в достижении вашей конкретной диеты и тренировочных целей.

Однако источник этого белка — будь то высококачественные пищевые продукты, такие как курица, яйца, говядина, рыба и молочные продукты, или добавки, такие как сыворотка и казеин, — гораздо менее важен.На самом деле вообще не важен .

Почему? Потому что…

Протеиновые коктейли ничего не делают!

Да, производители пищевых добавок могут заявлять о самых разных удивительных вещах. Да, продавец в GNC может заявить о множестве удивительных вещей. Да, невежественный новичок, испытывающий эффект плацебо в вашем спортзале или на вашем любимом форуме по диетам / тренировкам, тоже может претендовать на всевозможные удивительные вещи.

Но реальность такова, что нет ничего волшебного

.

протеиновых коктейлей — сколько протеиновых коктейлей нужно пить в день? | SCI MX

Любой, кто когда-либо пытался набрать мышечную массу, похудеть или какую-либо комбинацию этих двух факторов, знает, что это не всегда легко. Рим был построен не за один день, как и бицепсы, ягодицы и квадрицепсы. Требуется упорный труд, терпение и настойчивость. Хотя нет, не обязательно есть кратчайшие пути к здоровью и благополучию, среди фитнес-сообщества хорошо известно, что протеиновые добавки, в частности протеиновые коктейли / порошки, имеют большое значение в поддержании и продвижении результатов.

Хотя приготовление и употребление протеиновых коктейлей является такой же частью подготовки к тренажерному залу, как и надевание обуви, некоторые люди все еще задаются вопросом, существует ли такая вещь, как «слишком много» белка. Краткий ответ: нет! Даже если вас не беспокоит передозировка протеином, вам может быть любопытно, сколько протеиновых коктейлей вы должны пить в день и когда. Мы здесь, чтобы помочь!

Чтобы ответить на более крупный вопрос, мы должны сначала ответить на несколько научных вопросов. Не волнуйтесь, мы сделаем это просто.

Сколько протеина мне нужно в день?

По данным Национального института здоровья, среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но есть несколько других факторов, влияющих на определение того, сколько белка вам подходит. Если учесть свой возраст, рост, цели и образ жизни, это число может вырасти до 2,2–4,4 грамма на килограмм веса тела. Конечно, это справедливо только в том случае, если человек готовится к соревнованиям по бодибилдингу.

Чтобы вам не приходилось вынимать калькулятор, мы вычислим для вас несколько чисел. Сидячий мужчина с массой тела 200 фунтов должен потреблять около 70 граммов белка в день. С другой стороны, культуристу на тренировке, который весит 175 фунтов (все мышцы!), Потребуется 175 граммов белка в день. Активная худощавая женщина весом 160 фунтов должна потреблять около 85 граммов в день. Точной науки нет, но (по понятным причинам) активным людям нужно больше белка для поддержки своих мышц.Это подводит нас к следующему пункту …

Почему мне полезен белок?

Белок так важен для восстановления и роста мышц. В конце концов, эти аминокислоты в буквальном смысле являются строительными блоками мышечной ткани. Это также помогает повысить выносливость, сосредоточиться и лучше выспаться. Мы могли бы продолжать говорить о том, насколько важен белок, но давайте оставим исходный вопрос. Чтобы узнать больше о белке и его преимуществах, посетите этот блог, в котором подробно описаны все источники белка и их преимущества.

Почему протеиновые коктейли?

Вы можете найти белок в большом количестве различных продуктов, особенно в мясе, морепродуктах, яйцах, зернах, орехах и овощах. Так почему же протеиновые коктейли так популярны среди спортсменов и посетителей тренажерного зала? Все просто: они удобны, доступны по цене и быстродействуют. Если, как мы уже сказали, культуристу на тренировках требуется 175 граммов белка в день, он будет проводить больше времени на кухне, чем в тренажерном зале!

Одна куриная грудка, 195-200 граммов вареного коричневого риса, 150-160 граммов приготовленных на пару овощей составляет 60 граммов белка.Неплохо, правда? Но джентльмену из нашего примера пришлось бы готовить эту еду четыре раза в день, чтобы получить то, что нужно его телу.

Если бы он добавил в свой рацион протеиновые коктейли, он сэкономил бы время и денег.

Сколько протеина в каждом коктейле?

Протеиновые коктейли могут содержать от 20 до 50 граммов протеина. В SCI-MX у нас есть широкий ассортимент продукции, идеально подходящей для любого образа жизни. Наш 100-процентный растительный порошок Superfood Protein Smoothie содержит 46 г на 100 г порции, а наш WHEY PLUS HARDCORE ™ содержит 76 г в той же порции.У нас есть десятки других протеиновых порошков, специально разработанных для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, и мы осознаем, что протеиновые порошки не подходят всем по размеру (или вкусу!).

Имейте в виду, что протеин в коктейль можно добавить, включив в него овес, фрукты и овощи. Ознакомьтесь с этим списком рецептов вкусных протеиновых коктейлей, в которых используется широкий ассортимент протеиновых порошков.

Итак, сколько я могу есть в день?

Естественно, это зависит от того, сколько граммов протеина вы добавляете в каждый коктейль.Однако очень активные люди обычно употребляют 1-2 коктейля в день. Но важно, чтобы вы не попадали в организм слишком много белка за счет других макроэлементов. Протеиновые коктейли следует использовать в качестве дополнения к здоровой диете.

Если вы добавляете протеин в несколько коктейлей в день, вот возможный график. Учтите, все разные!

Протеиновый коктейль № 1 — Первым делом с утра. После восьми часов сна ваше тело (в частности, мышцы) будет жаждать белка.Мы выбираем овсяные хлопья на ночь или добавляем кубики льда в коктейли из морозильной камеры. Очень круто для жаркого летнего утра.

Protein Shake # 2 / # 3 — Между приемами пищи в качестве закуски, а не в качестве замены еды (если вы не выбрали нашу DIET PRO MEAL. 11 часов и 15 часов, кажется, часы работы шкафа в SCI-MX HQ.

Протеиновый коктейль № 4 — После тренировки — мы все испытали борьбу, чтобы съесть ВСЕ после того, как вы были замучены на трассах, но вместо того, чтобы иметь под рукой перекус с высоким содержанием сахара, утолите свой голод коктейлем.Смешайте с холодной водой и слейте в течение часа после завершения.

,

Сколько протеиновых коктейлей в день полезно?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новичок в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Главная
      • Протеиновые батончики
      • Баттерсы
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки для иммунной системы
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    • Весовые добавки
  • Diet Loss
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы для дома
    • Энергия Батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Аксессуары
    • Аксессуары Для дома
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и Ша kers
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Батончики
    • Слои 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • 29
  • Новинка
  • Пальто и куртки
  • Худи и свитшоты
  • Джоггеры и низ
  • Шорты
  • Стрингеры и майки
  • Шорты для плавания
  • Колготки
  • Спортивные костюмы
  • Спортивные костюмы
  • Спортивные костюмы
  • Спортивные костюмы
  • Вся одежда
  • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда для дома
    • Новинка
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 Жилеты и майки
  • Коллекции
    • Коллекции Главная
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Обучение основам
  • 0 Оригинал
  • 8 Multi-pack Производительность
  • Power
  • Raw Training
  • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинка
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
  • .

    Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

    Сегодня все больше молодых людей начинают уделять внимание к своему телу и различным программам тренировок. Многие из них считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами. Спустя совсем немного времени люди, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания. Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно принимать сывороточный протеин.


    Для чего нужен протеин

    Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.

    Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

    • для набора массы;

    • для похудения;

    • для поддержания физической формы;

    • для развития различных силовых качеств;

    • для быстрого восстановления мышц.

      

    Как пить протеин

    Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 грамм в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 гр порошка. Это примерно 2 порции коктейля.

    Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуйте указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

    Как принимать протеин для набора массы

    Для набора мышц дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

    Как принимать протеин для похудения

    В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил. Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

    Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

    Сколько протеиновых коктейлей в день полезно?

    Дом /

    Протеиновые коктейли могут стать отличной частью плана питания для людей со всеми видами фитнеса. Спортсмены полагаются на потребление белка для повышения производительности и наращивания мышечной массы, в то время как те, кто хочет снизить массу тела и увеличить мышечную массу, захотят поддерживать повышенное ежедневное потребление белка, чтобы максимизировать потерю жира.

    Протеиновые порошковые коктейли могут быть удобным способом употребления белка, но в какой-то момент вы можете задаться вопросом, есть ли ограничение на количество коктейлей, которые вы должны пить каждый день.Как и любой другой полезный продукт, наступает момент, когда вы можете потреблять слишком много протеиновых коктейлей.

    Для ясности: не существует строгих правил употребления протеиновых коктейлей, и употребление слишком большого количества их за один день, вероятно, не будет иметь долгосрочных пагубных последствий. Для большинства людей от одного до трех протеиновых коктейлей в день должно быть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Употребление более трех коктейлей в день, вероятно, не принесет вреда, но вам, вероятно, будет лучше заменить белковые добавки цельными продуктами, которые более насыщают и содержат более разнообразный набор питательных микроэлементов.

    Преимущества сывороточного протеина и других коктейлей

    Вы, вероятно, уже знаете о многочисленных преимуществах потребления белка, в том числе о том, что вы чувствуете себя дольше, чем другие питательные вещества, улучшаете рост мышц и помогаете похудеть. Даже если вы хотите составить план питания, который поможет набрать вес, белок поможет вам нарастить как можно больше мышц, чтобы вы могли максимизировать силу и эффективность.

    Протеиновые коктейли предлагают те же преимущества потребления белка, но при этом предоставляют удобный способ доставки по сравнению с цельными источниками пищевого белка, такими как курица, стейки и тунец.Коктейли — это особенно удобная форма измеримых протеиновых добавок до, после или даже во время тренировки с отягощениями. Приготовить и выпить протеиновые коктейли с точным количеством белка из блендера намного проще, чем приготовить свежую еду, особенно для занятых энтузиастов фитнеса, которые по-прежнему хотят быть уверены, что они потребляют нужное количество белка каждый день.

    Коктейли также могут предложить вам различные вкусовые и вкусовые сочетания, которые вы можете не получить из типичных продуктов, богатых белком.Клубника, мокко и ваниль — это распространенные вкусы, которые можно найти в протеиновых напитках-заменителях еды.

    Потенциальные недостатки употребления слишком большого количества протеиновых коктейлей

    Как упоминалось ранее, для большинства здоровых людей не существует особых рисков для здоровья или долгосрочных опасностей, связанных с употреблением слишком большого количества протеиновых коктейлей для удовлетворения суточной потребности в белке за один день. В зависимости от типа коктейлей, которые вы употребляете, и их ингредиентов, у вас могут возникнуть краткосрочные побочные эффекты со стороны пищеварения, включая спазмы, вздутие живота и чрезмерное газообразование.

    Также важно отметить, что в долгосрочной перспективе существуют факторы риска употребления диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка. Исследования показали, что даже обычно здоровые люди, потребляющие слишком много белка, могут страдать от побочных эффектов, включая снижение функции печени и повышенный риск ишемической болезни сердца. Согласно исследованиям, до 3,5 граммов белка на килограмм веса тела является допустимым верхним пределом.

    Более важная проблема, связанная с употреблением более трех коктейлей для получения достаточного количества белка каждый день, заключается в том, что вы, вероятно, пренебрегаете цельными продуктами, которые можно было бы использовать вместо них.Преимущество употребления белка из цельных пищевых источников заключается в том, что они, как правило, содержат более разнообразный набор питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, которые важны для здорового тела, независимо от ваших целей в фитнесе. Разнообразие — важнейший компонент удовлетворения потребностей в питательных веществах, включая белок и не только.

    Медицинские исследования также показывают, что более разнообразное питание способствует снижению веса. Это особенно верно, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, состоящей из цельных продуктов, богатых питательными веществами.Наконец, цельные продукты, как правило, более насыщают, чем протеиновые коктейли. Представьте, что вы принимаете пищу после тренировки с 20 граммами белка, а не пьете протеиновый коктейль с 20 граммами белка. Скорее всего, вы быстрее проголодаетесь после того, как выпьете коктейль, по сравнению с едой.

    Обдуманное включение протеиновых коктейлей в свой ежедневный рацион

    В долгосрочной перспективе не стоит делать привычку заменять цельные приемы пищи протеиновыми коктейлями. Понимание причин, по которым вы не пьете слишком много коктейлей в день, важно, но это все равно может оставить вас с вопросами о том, как лучше всего включить протеиновые коктейли в свой рацион.

    Есть два проверенных и проверенных сценария из мира фитнеса, которые помогут вам придумать способ употребления протеиновых коктейлей, чтобы вы не перестарались. Если вы новичок в регулярном потреблении протеиновых коктейлей, эти две ситуации отлично подойдут для того, чтобы «включить и включить» их в свой рацион.

    1. Когда есть цельные продукты сложно, но необходимо определенное количество белка.

    Будь то утром, когда вы собираетесь на работу, или после полуденной тренировки, когда у вас еще есть обязанности закончить, это не всегда легко найти время, чтобы сесть и приготовить себе еду целиком — не говоря уже о тех, кто готовит для других.Это идеальные случаи, когда протеиновый коктейль может помочь вам поддерживать ежедневное потребление белка. Выложить одну-две мерных ложки порошка в бутылку намного проще, чем приготовить еду, плюс, это дает вам возможность достичь точных целевых показателей по белку, не беспокоясь о взвешивании каждого элемента в еде.

    2. Когда вам нужен инструмент для контроля голода между приемами пищи

    Вероятно, вы уже были в такой ситуации: обед был всего час назад, у вас есть полный график работы на оставшуюся часть полдень, но ваш живот все еще урчит.Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, важно контролировать потребление пищи. Протеиновый коктейль, который поможет вам пережить следующий прием пищи, — отличный способ контролировать калории, но при этом помогает утолить голод. Этот метод контроля голода дает дополнительный бонус, приближающий вас к дневной норме потребления белка.

    Не создавайте привычки заменять прием пищи протеиновыми коктейлями.Помимо аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы, некоторые коктейли содержат углеводы и другие питательные вещества, которые заставляют вас чувствовать сытость и дают вам больше энергии. Однако вы не хотите иметь привычку часто использовать протеиновые коктейли в качестве полноценной замены еды, когда вы обычно едите цельную пищу.

    Замените протеиновые коктейли на разнообразие

    Развитие рынка пищевых добавок означает, что теперь существует множество высококачественных протеиновых коктейлей, доступных во многих различных вкусах, сделанных не только из классического сывороточного протеина, который вы, вероятно, знакомы. с.Горох, конопля и соя — лишь несколько примеров современных источников белка.

    Мицеллярные казеиновые протеиновые коктейли, полученные из другой формы молочного протеина, помимо сыворотки, также являются отличным вариантом для более медленно усваиваемого протеина. Употребляя различные источники белка, вы можете получить смесь белков с быстрым, средним и медленным перевариванием. Это сохраняет постоянный поток аминокислот, доступных для здоровья мышц.

    Умеренность протеиновых коктейлей для оптимальных результатов

    Неважно, является ли ваша цель набрать мышечную массу, похудеть или просто сохранить мышечную массу при улучшении спортивных результатов: потребление белка имеет решающее значение.Коктейли — отличный способ помочь вам достичь ежедневных целей в отношении протеина и обуздать голод, но, как и все другие полезные средства, важна умеренность.

    Этот блог не предназначен для предоставления медицинских консультаций. Обязательно проконсультируйтесь с экспертом, например, с дипломированным диетологом, который поможет вам спланировать сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, включая белки, жиры и углеводы. Когда у вас есть сбалансированная диета, постоянный график и правильный тип добавок каждый день, наращивание мышечной массы или похудение становится намного более легким и приятным процессом.

    8 самых распространенных ошибок, связанных с протеиновыми коктейлями

    Ванночка с сывороточным протеином — 1 кг

    SiS scienceinsport.com

    30,00 фунтов стерлингов

    Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличить свои макросы и даже сократить время восстановления, сложно превзойти приличный протеиновый коктейль — будь то сывороточный или веганский коктейль. Благодаря исследованиям, доказывающим, что протеиновые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать безжировую массу тела и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите увеличить силу, размер или атлетизм.

    Но помните, что большое количество белка влечет за собой большую ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки — не универсальное решение для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ ежедневно увеличивать потребление белка, а для некоторых — решение обуздать пристрастие к сладкому. Однако есть определенные препятствия, которые вам следует преодолеть, чтобы по-настоящему стать мастером протеинового коктейля.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    И дело не только в том, что Джо спотыкается. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что три из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои показатели или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знали, как их правильно принимать. К счастью, это не относится к вам. Ниже в разделе «Мужское здоровье» содержится полезное руководство.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Белок: что это?

    Во-первых, вернемся к основам. Если вы знаете, что на самом деле потребляете, то вероятность ошибок у вас снижается. Проще говоря, белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования — они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.

    Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

    Яйца — пищевые продукты с высоким содержанием белка

    Нет креативовGetty Images

    Итак, сколько протеина мне нужно?

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Это зависит от ваших тренировочных целей. Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека — 0.8 г белка на кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.

    Вы должны играть немного умнее. Вместо того чтобы употреблять высококалорийные продукты, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты не только увеличивают массу ваших групп мышц — в настоящее время, как показывают исследования, 2,2 г белка на килограмм веса — это ваш предел, — но и помогают избавиться от любых приступов голода, которые могут свести на нет даже самых прилежных людей, сидящих на диете.

    Например, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) предназначен для соревнующихся бодибилдеров, поэтому достижимая альтернатива для новичков — 1,5 г белка на кг веса тела.

    Количество, которое вам нужно съесть, — сложная тема, и универсального решения не существует. Важно адаптировать потребление к тренировкам. Вот как это сделать.

    Bit245Getty Images

    Какую еду мне есть?

    Очень важно понимать, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Всегда. Протеиновые коктейли — это добавки, и они предназначены именно для этого — для дополнения вашего рациона. Это надстройки. Дополнительные добавки, которые помогут вам достичь ежедневной нормы белка. Да, мы знаем, что потреблять много белка каждый день непросто. Но важно не срезать углы.

    Протеиновые коктейли никогда не будут иметь такой же питательной ценности, как настоящая пища, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.

    Завтраки, обеды и ужины с прекрасным вкусом, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют организм и помогают ему расти. Они тоже не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших фаворитов. Если вы боретесь за идеи питания, ознакомьтесь с нашими руководствами по источникам белка (и закусками) ниже:

      Сывороточный протеин или казеиновый протеин? Какая разница?

      Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили свою кладовую продуктами с высоким содержанием белка.Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Потерпите нас, ваши ошибки грядут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.


      THE Whey ™

      Myprotein myprotein.com

      45,75 фунтов стерлингов

      Gold Standard 100% Whey

      Оптимальное питание hollandandbarrett.com

      24 фунта стерлингов.00

      Информированная сыворотка

      Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

      53,99 фунтов стерлингов

      Порошок Promax Strawberry

      Maximuscle hollandandbarrett.com

      19,99 фунтов стерлингов


      Сывороточный протеин

      Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов.Он считается полноценным белком — он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему коктейли из сывороточного протеина так важны для набора мышечной массы и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный протеин содержит более низкий уровень жиров и углеводов, сводит к минимуму расстройство кишечника и помогает при похудании.

      Whey Isolate

      Итак, вы знаете свой казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Изолят сыворотки, как правило, подвергается дополнительной переработке, чтобы удалить запасы жира, углеводов и лактозы.Из-за этого сывороточный изолят обычно дороже, чем обычный сывороточный белок.


      Gold Standard 100% казеиновый порошок

      Оптимальное питание hollandandbarrett.com

      25,99 фунтов стерлингов

      Мицеллярный казеин

      Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

      10,99 фунтов стерлингов

      Казеин с медленным высвобождением

      Myprotein мойпротеин.ком

      42,49 фунтов стерлингов

      Органический казеиновый белок

      Экопура amazon.co.uk

      18,08 фунтов стерлингов


      Казеин

      В отличие от сыворотки, казеин представляет собой белок, высвобождающий медленно, для полного переваривания и использования которого может потребоваться до шести часов. Казеин поможет накормить ваши мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное снабжение вашего организма белком.

      Это не идеально в течение дня — после тренировки в тренажерном зале — когда ваше тело отчаянно нуждается в протеине. Тем не менее, последний прием казеина на ночь — в то время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается — это наиболее практичный способ заставить ваши мышцы работать на все цилиндры, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для получения топлива.

      Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо потреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном коктейле).Исследование, проведенное Университетом Бэйлора, штат Техас, наблюдало за 36 мужчинами, проходящими тяжелые силовые тренировки, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих протеиновых добавок, нарастили значительно больше мышечной массы.

      Протеиновый коктейль — ошибки, которые вы продолжаете делать

      До сих пор мы рассмотрели, что такое протеин, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько протеина вам нужно для наращивания мышечной массы, а также лучшие источники.Читайте дальше, чтобы узнать об ошибках, которые вы продолжаете делать.

      Ошибка с протеиновым коктейлем №1: вы слишком усложняете

      Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Добавьте в свой самодельный коктейль слишком много ингредиентов, и вы резко увеличите количество калорий без особой пользы», — говорит диетолог Скотт Бапти.

      The Fix

      Это просто: выберите ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот.Но где вы можете найти рецепты, которые помогут оптимизировать белковую диету? Хороший вопрос: у нас есть несколько самодельных коктейлей, разработанных Baptie, чтобы помочь вам нарастить мышцы в течение всего дня.

      CasarsaGuruGetty Images

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 2: вы продаете себя за короткое время.

      Когда дело доходит до протеинового порошка, не бывает дешевого и веселого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит порошковый концентрат с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы выбираете что-то, богатое жирами и углеводами.Это лучшие продукты из сывороточного протеина, которые вы можете купить.

      The Fix

      Изолят сывороточного протеина. Это немного дороже, но когда дело доходит до пудры, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной переработке изолята вы получите белок более высокого качества без ненужных добавок», — говорит Бапти.

      Не уверены, что ваш нынешний коктейль дает нужный результат? Убедитесь, что одна мерная ложка порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек сжимается, а жир на животе набухает.

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки

      У вас действительно может быть слишком много хорошего. Если вы наполняете корзину до краев курицей и кадками с порошком, то у нас плохие новости: вы просто собираетесь потреблять дополнительные калории, а это может просто увеличить вашу талию. Фактически, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов настроит вас на карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.

      The Fix

      Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) 1.5–2 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день. Не откладывайте, если это звучит слишком много, поскольку одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко съесть достаточно, не прибегая к супам», — говорит PT Питер Парасилити. Если вы уже съели белковый куриный салат на обед и бургер на ужин, скорее всего, вы уже встречались ваши потребности в белке.

      Джордж Руди Getty Images

      Ошибка с протеиновым коктейлем №4: вы готовите из него еду

      Слишком много парней, которые думают, что весь белок создан одинаково, и заменяют их коктейлями. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит и не даст столько питательных веществ, сколько нормальная еда», — говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы расщепить пищу, чтобы вы использовали больше калорий в процессе пищеварения.”

      Исправление

      Если ваш напряженный рабочий день слишком заманчиво поменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы могли насытиться, — говорит Бапти. Правильно, покупка фольги, посуды для посуды и мексиканского салата из тунца может стать ключевым шагом на пути к точеной сердцевине.

      Протеиновый коктейль Ошибка №5: Вы пренебрегаете маленькими парнями

      Дешевый порошок протеинового коктейля не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и удаляет аминокислоты, жизненно важные для роста мышц.Вы не только будете бороться за увеличение размера, но и будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит вашу производительность.

      The Fix

      Следите за двумя вещами: BCAA и лейцин. Качественный порошок будет содержать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», — говорит Бапти. «Чтобы запустить этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 6: у вас все в голове

      После того, как вы вложили в огромную тазу протеинового порошка, он годится только для коктейлей, верно? Неправильно. Если вы будете смешивать его только с молоком или водой, это означает, что вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы — и вкусных — альтернатив.

      The Fix

      Добавляйте его в еду, чтобы получать необходимый белок, а также питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что добавление мерной ложки в кашу на завтрак или оладьи с корицей снижает вероятность переедания в течение дня.

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы ошиблись временем

      Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно заставляет многих мужчин поверить в то, что до тех пор, пока белок находится в вашем организме, вы отсортированы. Однако когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.

      Исправление

      Когда лучше всего встряхнуть? «В течение часа после тренировки», — говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, сейчас самое время накормить ваши мышцы топливом, которое им необходимо для восстановления и восстановления, что приведет к более быстрому росту.По словам Бапти, если вы хотите зарядиться энергией перед тренировкой, не полагайтесь на пудру. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам силы для полноценной тренировки по наращиванию мышечной массы.

      Скачать Getty Images

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости

      Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, соевый, кукурузный крахмал и добавки, которые могут быть незнакомы вашему организму или на которые у вас может быть аллергия.Сывороточный протеин, безусловно, является самым популярным порошкообразным протеином, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут те же проблемы, что и у молочного производного.

      Whey Hey Protein — кокос — 64 порции

      Био-синергия amazon.co.uk

      49,99 фунтов стерлингов

      Изолят соевого белка можно купить дешево, он может вызывать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет свойство повышать и понижать уровень сахара в крови.Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.

      Исправление

      Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Постарайтесь вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Слушайте свое тело. Аллергия быстро дает о себе знать, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями в пищеварении и цвете лица.

      Как говорит Бапти: «По-прежнему нет замены тяжелой работе, твердому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не усвоите первые три, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. . »

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи

      Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ваши группы мышц настроены на белок для большего «окна», чем считалось ранее.Так что вам не нужно спешить, как только вы вышли из душа.

      Исправление

      Несмотря на то, что все тела индивидуальны, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может быть вашим лучшим помощником в наращивании мышц, если увеличение размера является вашей основной целью. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренажерным залом в 7 утра, вам на самом деле не нужно еще одного протеина до завтрака в 11 утра. Ваши достижения не исчезнут, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте до 0.От 7 до 1 г белка на фунт вашего веса — цифра, достижимая, если вы разделите свои макросы на три-пять приемов пищи в день. Будь то протеиновый коктейль или омлет из яичного белка, мы оставим это решение на ваше усмотрение.

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 10: дело не только в коктейле

      Легко подшутить над Джимом Бро и его дружками, которые пьют свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради силы . Это не означает, что вам подойдут три коктейля в день — вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, доставить больше удовольствия) из протеинового батончика.Старайтесь употреблять один коктейль в день и варьировать источники белка, даже если вы дважды окунетесь в сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.

      «Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», — объясняет Дженна Хоуп (ANutr), магистр наук, Бакалавр (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником протеина, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и тщательно обработанных ингредиентов.«

      Протеиновые батончики» следует рассматривать как удобный источник белка или альтернативу плитке шоколада, а не как полезную закуску », — объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут способствовать развитию тяги к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты ».

      Ошибка с протеиновым коктейлем № 11: Использование просроченного протеинового порошка

      Сохраните его или уберите? Выпейте или оставьте? Мы все были там — смотрели в пучину просроченного протеина.Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и, благодаря производственному процессу, сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.

      Однако это не означает, что протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это потому, что белок вступает в реакцию с оставшимся сахаром, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что этот мужской протеин будет не так эффективен, как был, когда вы его покупали.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

      УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

      Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сколько протеиновых коктейлей в день полезно?

      Белок — один из трех макроэлементов, которые нам необходимы ежедневно для получения энергии и для того, чтобы чувствовать себя на высоте каждый день. Но сколько протеиновых коктейлей вы можете употреблять в день, а сколько протеина — это слишком много? В этой статье рассказывается, как оптимизировать потребление белка, чтобы помочь вам удовлетворить потребности вашего организма и достичь ваших тренировочных целей.

      Есть много причин, по которым вы можете пить протеиновые коктейли: наращивание мышечной массы, снижение веса, набор веса или восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны по всем этим причинам, в зависимости от того, что вы в них включаете и как часто вы их употребляете.

      Прежде чем взять мерную ложку и начать встряхивать, вы захотите узнать, сколько протеиновых коктейлей лучше всего для вас, вам нужно подумать о своих целях по росту и восстановлению мышц и о том, как они вписываются в ваш распорядок дня.

      Перейти к:

      Зачем нужен белок?

      Каждый день и на протяжении всей нашей жизни наши мышцы всегда находятся в состоянии движения, поскольку они частично разрушаются (это называется расщеплением мышечного белка) и частично восстанавливается (это называется синтезом мышечного белка).

      Тяжелая атлетика (или другие упражнения с отягощениями) и потребление протеина — два распространенных способа увеличения синтеза мышечного протеина. 1 Когда вы пытаетесь похудеть и поддерживать дефицит калорий, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы предотвратить его расщепление. 2

      Белок также замедляет наше пищеварение, заставляя нас чувствовать себя сытыми и довольными, что помогает сбросить вес. Он отлично подходит для перекусов и снятия голода в 15:00, заставляя вас чувствовать себя сытым.

      С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу, поэтому адекватное потребление белка важно и для пожилых людей. 4

      Сколько белка нужно в день?

      Когда вы думаете о том, сколько протеиновых коктейлей нужно употреблять в день, лучше всего учитывать ваши общие потребности в протеине в течение дня.

      • Здоровым людям требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела
      • Спортсменам требуется до 1,3–1,8 граммов на килограмм веса тела, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. 2

      Нижний предел этого диапазона (1,3 г) обычно больше подходит для видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхний предел этого диапазона предназначен для силовых тренировок, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, функциональный фитнес или регби.

      Использование этой простой формулы может помочь вам определить, сколько общего белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищевых источников, так и из ваших протеиновых коктейлей. Например, если вы весите 68 кг и занимаетесь умеренными физическими упражнениями большую часть дней в неделю, умножьте свой вес на 1,3:

      .

      68 кг x 1,3 г / кг = 88 г белка в день

      Если вы едите только три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 29 граммов белка (около 125 граммов курицы). Если вы не едите так много белка с каждым приемом пищи, протеиновый коктейль может легко восполнить то, что вам не хватает.


      Однако, если вы спортсмен весом 115 кг и интенсивно тренируетесь 2 раза в день, вам может потребоваться более 200 граммов протеина:

      115 кг x 1,8 г / кг = 207 г белка в день

      Это большое количество труднее потреблять только из еды — если только вы не хотите съедать 7 порций курицы каждый день… что довольно быстро надоест. Спортсмены такого роста и типа могут получить пользу от двух или трех встряхиваний в день, чтобы достичь этой суммы. Следующее соображение — сколько белка вы должны потреблять за один раз.

      Сколько белка может усвоить наш организм в одной дозе?

      Из-за природы постоянного расщепления и синтеза мышечной ткани принято разделять потребление белка на 3-4 дозы одинакового размера в день — будь то прием пищи или коктейль. 2

      Однако слишком много калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел полезности белка. В зависимости от того, что еще есть в вашей еде или протеиновом коктейле (молоко, вода, фрукты, источники жира и т. Д.)) и какой белок вы выберете (сыворотка, соя, казеин и т. д.), вы можете переваривать и усваивать белок с разной скоростью.

      Сколько протеиновых коктейлей нужно употреблять в день?

      Независимо от того, употребляете ли вы 2 протеиновых коктейля в день или 3 протеиновых коктейля в день, для вашего прогресса важна суточная доза белковых макроэлементов.

      Для людей, занимающихся физическими упражнениями, оптимальное дневное потребление белка находится в диапазоне 1,4–2,0 г / кг, точное значение зависит от вашей цели. 3 Вы можете получить все это из своего рациона, однако протеиновые коктейли — удобный способ убедиться, что вы получаете высокий уровень различных аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц.

      Время приема протеина также является ключевым моментом, и оно может варьироваться в зависимости от ваших целей…

      Опасно ли слишком много белка?

      Короче говоря, нет четкого ответа на вопрос о максимальной полезной дозе. Рекомендации основаны на ваших целях.Обычная практика — потреблять около 20-25 граммов высококачественного протеина за один раз, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина. 4

      Однако было показано, что большие дозы 30-45 граммов оказывают наибольшее влияние на мышечную массу и силу. 5 Другое исследование показало, что оптимальным вариантом является предотвращение потери мышечной массы из-за старения. 6 В целом рекомендации варьируются от 20 до 45 граммов на дозу.

      Рассматривая количество протеиновых коктейлей в день, подумайте о своей общей суточной потребности в протеине и о том, сколько граммов содержится в одной порции протеинового порошка.

      Если у вас обед и ужин с высоким содержанием белка, одного коктейля утром (как часть вашего завтрака или после него) может быть достаточно для достижения вашей ежедневной цели. Если вы занимаетесь днем ​​и долго ждете до обеда, то, возможно, лучше будет сделать второй коктейль, чтобы оптимизировать наращивание мышц после тренировки.

      Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в диетах спортсменов-веганов и вегетарианцев, которые не потребляют животный белок. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом веганских / вегетарианских белков здесь.

      Хотя вы, возможно, читали об отрицательных побочных эффектах высокобелковой диеты, не было исследований, доказывающих, что белок наносит вред здоровым людям. 7 По-прежнему важно выбирать высококачественные углеводы, полезные жиры и разнообразные витамины и минералы для оптимального ежедневного питания.

      Take Home Message

      Чтобы решить, сколько протеиновых коктейлей в день лучше всего для вас, примите во внимание свой график тренировок, типы тренировок и свои цели — пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть.

      Затем решите, как вы хотите разделить суточное потребление белка (обычно на 3 или 4 приема в день) и выясните, сколько из вашего протеинового порошка вам нужно потреблять вместе с белком из других продуктов в вашем рационе, чтобы достичь своих целей.

      Имейте в виду, что другие ингредиенты могут увеличить количество белка в коктейле — добавление чашки молока также может повысить содержание белка в коктейле на 8 граммов, а полстакана греческого йогурта может добавить еще 18 граммов. (Если вы веган, попробуйте употреблять соевый йогурт и соевое молоко, чтобы увеличить потребление белка).Подойдите к вопросу творчески, чтобы в полной мере использовать преимущества протеина в своем рационе и в коктейлях после тренировки.

      Часто задаваемые вопросы

      Сколько белка мне нужно в день?

      Здоровые люди должны стремиться к потреблению минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела. Спортсмены должны стремиться к 1,4–2,0 г на килограмм веса тела.

      Зачем нам нужен белок?

      Наши мышцы находятся в состоянии разрушения и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).Потребление достаточного количества белка предотвращает распад мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка.

      Сколько доз белка мне следует принимать в день?

      Обычно делят потребление белка на 3-4 дозы одинакового размера, которые нужно принимать в течение дня.

      Опасно ли слишком много белка?

      Нет. Не было исследований, доказывающих вред здоровых людей от протеина.

      Что происходит с вашим телом, когда вы пьете протеиновые коктейли каждый день

      После напряженной тренировки протеиновый коктейль почти всегда звучит как хорошая идея.Это вкусно, питает мышцы и оставляет чувство удовлетворения. Но что, если вы тренируетесь каждый день и так же часто наслаждаетесь протеиновыми коктейлями? Полезно ли пить протеиновые коктейли каждый день?

      Хотя употребление протеиновых коктейлей приносит много пользы для здоровья, мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами о важности протеина и о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете пить протеиновые коктейли каждый день. Или даже просто потребляйте протеиновые порошки или продукты с повышенным содержанием протеина.Вот что они сказали, а другие советы по здоровому питанию вы найдете в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

      Shutterstock

      Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, тем, кто придерживается диетических ограничений (например, придерживается веганства), получение необходимого количества белка для организма может быть затруднено. Протеиновый коктейль может быть простым способом получить эти аминокислоты.

      По словам Рэйчел Пол, доктора философии, доктора медицинских наук из CollegeNutritionist.com, наши тела производят аминокислоты, но другие потребляются с пищей, которые называются «незаменимыми аминокислотами».«Источники животного белка содержат незаменимые аминокислоты, известные как« полные »источники белка. Однако растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, известных как« неполные »источники белка.

      «Добавление протеиновой добавки, такой как высококачественный коллаген, протеиновый порошок или батончик, — отличный способ получить все 20 ваших аминокислот», — говорит Тори Симеоне, тренер Tone It Up. «Может быть трудно получать все свои [девять] незаменимых аминокислот каждый день, особенно если вы растительного происхождения, поэтому добавление высококачественных белковых добавок может иметь жизненно важное значение.«

      Shutterstock

      Белок необходим вашим мышцам, чтобы расти и оставаться сильными, что важно для вашего общего долголетия.

      «Белок необходим для жизни, — говорит Пол. — Белок укрепляет наши мышцы и органы, а также вырабатывает наши ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры».

      «Белок (аминокислоты) необходим для роста и развития мышц и других тканей, помогает обеспечить структуру, помогает поддерживать правильный баланс pH и водный баланс, действует как химические посредники, которые помогают общаться между вашими клетками, тканями и органами», — говорит Эми. Goodson, MS, RD, CSSD, LD и недавний автор книги «Спортивное питание».

      Shutterstock

      Хотя протеиновые коктейли действительно помогают росту мышц и могут быть легким источником белка для тех, кто не получает все эти аминокислоты, будьте осторожны: большинство протеиновых порошков содержат тяжелые токсины и металлы, включая свинец. Это связано с тем, как белок выращивается и производится, и если вы потребляете слишком много, вы можете испытать высокий уровень токсинов в вашем организме.

      «Любой, кто принимает протеиновый порошок или любую добавку, должен провести свое исследование и выбрать добавку, протестированную третьей стороной», — говорит Гудсон.Она рекомендует сертификат NSF для спорта и осознанного выбора. Clean Label Project также является отличным сторонним источником, который часто тестирует продукты.

      «Это может помочь свести к минимуму риск того, что протеиновые порошки и добавки содержат другие ингредиенты, чем указано на этикетке», — говорит Гудсон. «Хотя это не может быть стопроцентной гарантией, но он очень близок и отсеивает те добавки с повышенным риском».

      Shutterstock

      Протеиновый коктейль не только полезен для мышц, но и может помочь в восстановлении после тренировки.Белок по крайней мере через 30 минут после тренировки помогает накормить мышцы и восстановить мышечные ткани.

      «Такие продукты, как протеиновые батончики или смузи / готовые к употреблению коктейли, могут быть отличным вариантом для перекусов, особенно после тренировки, чтобы помочь вам получить белок, необходимый для начала восстановления после тренировки», — сказал Гудсон.

      «После тренировки очень важно подпитывать мышцы», — говорит Симеоне. «Мы всегда говорим, что лучше всего накормить мышцы в течение 30 минут после тренировки.Кроме того, белок играет ключевую роль в производстве антител, необходимых для иммунной функции, важных ферментов и гормонов, которые улучшают ваше настроение, и многого другого! »

      Shutterstock

      Достаточное количество белка в вашем рационе поможет вам достичь общего чувства сытости, а это значит, что протеиновый коктейль поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после этого.

      «Белок также замедляет пищеварение, поэтому он помогает вам быстрее насытиться, дольше оставаться сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Гудсон

      .

      «Белок так много помогает вашему телу, как обуздание голода и поддержание здорового телосложения», — говорит Симеоне.

      Не уверены, что потребляете слишком много белка? Вот 7 причин, по которым употребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью.

      Какие проблемы связаны с употреблением слишком большого количества протеинового коктейля?

      Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

      К сожалению, многие люди ошибаются, ожидая чуда от протеиновых коктейлей. Они думают, что их мускулы будут расти автоматически, и им больше не нужно будет ничего делать. Некоторые другие ленивы есть твердую пищу, поэтому они продолжают пить коктейли и в конце дня понимают, что это был их пятый день.Какие проблемы могут возникнуть из-за употребления слишком большого количества протеинового коктейля?

      Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

      Как следует из названия, протеиновые коктейли — это диетические добавки. Они не предназначены для замены обычного и обычного приема пищи, а предназначены для дополнения их, если в ваш рацион не входит количество белка, необходимое вашему организму. Вы можете тренироваться каждый день и вам необходимо большое количество белка для регенерации мышц, или вы соблюдаете диету, но хотите сохранить свои мышцы.Или, может быть, ваш день настолько заполнен, что у вас нет времени для полноценной еды, поэтому вы выпиваете коктейль сейчас, а потом едите обычную пищу. Все это приемлемые ответы, но это не нормально, если вы получаете необходимое количество белка только из протеиновых коктейлей.

      Что в этой ситуации «много»?

      Вы должны покрывать коктейлями не более трети потребляемого белка! Если вам нужно 120 г белка, вы можете выпивать два коктейля с содержанием белка 20 г в день. Время от времени это может быть немного больше, если нет другого решения, но определенно не на регулярной основе!

      Почему не следует чрезмерно употреблять протеиновые коктейли?

      1. Протеиновые коктейли — это жидкие питательные вещества. Ваше тело «специализируется» на переработке твердой пищи. Если вы постоянно нагружаете свой организм жидкой пищей, ваш стул изменится по консистенции. Вы либо будете страдать от постоянной диареи, либо у вас будет жидкий стул. Кроме того, вы можете ожидать регулярного вздутия живота и увеличения добычи газа.
      2. Чрезмерное потребление белка вызывает закисление , и в результате вы можете испытать ряд следующих симптомов: постоянная утомляемость, усталость, раздражительность, постоянные более мелкие заболевания, слабость, неспособность похудеть, пятна на коже, неприятный запах во рту. запах, сломанные ногти и волосы и т. д.Чтобы этого избежать, вы должны потреблять большое количество овощей вместе с высоким содержанием белка.
      3. Дополнительная нагрузка для почек: Это огромная нагрузка для вашего тела, особенно для почек, из-за чрезмерного количества белков. Если вы страдаете заболеванием почек, вам не следует чрезмерно потреблять белок, но даже в здоровом организме постоянная перегрузка белком может привести к серьезным проблемам.
      4. Потеря кальция: Чрезмерное потребление белка вызывает вывод кальция из костей, что может привести к их ослаблению.Поэтому при соблюдении диеты, богатой белком, необходимо обращать внимание на повышенное потребление кальция!
      5. Прибавка в весе: Белок — это питательное вещество, содержащее калории. Если вы потребляете слишком много, это приведет к увеличению веса. Если вы увеличиваете потребление белка, но не хотите прибавлять в весе, вы должны уменьшить потребление углеводов и / или жиров. Если вы хотите похудеть, недостаточно просто увеличить потребление белка. Однако если вы новичок, даже этот единственный шаг может сильно изменить вашу форму.Тем не менее, очень важно соблюдать правильную диету, если вы хотите похудеть!
      6. Ненужно: Если вы потребляете больше 2,5 г / кг (по массе тела) белка, ваше тело просто не сможет его обработать. Это всего лишь дополнительная нагрузка на ваше тело, чтобы перерабатывать или хранить излишки.

      Протеиновые коктейли — отличное решение и обеспечивают потребление высококачественного белка при соблюдении предписанной дозы. Как и все остальное, не впадайте в крайности!

      BioTechUSA

      Сколько протеиновых коктейлей в день нужно пить?

      Ааа, протеиновые коктейли.

      Обычный протеиновый коктейль, который раньше был опорой только самых серьезных атлетов и тупиц, теперь почти так же распространен, как газировка.

      Вы найдете их в аптеках, магазинах шаговой доступности и даже в торговых автоматах!

      И не зря, поскольку в наши дни практически любой парень, который тренируется, чувствует, что ему нужно постоянно глотать эти вещи.

      На самом деле, многие парни, которые сейчас даже не тренируются, похоже, убеждены, что им тоже следует пить эти мощные эликсиры для мышц.

      Даже несмотря на все противоречивые советы по фитнесу, большинство экспертов могут согласиться в одном:

      Нам всем нужно получать больше белка.

      Да, протеиновые коктейли сильно выиграли от этого стремления общества к более высокобелковой диете (средний американский мужчина съедает всего 102 грамма протеина в день).

      Хорошо, это нормально, Крис, но сколько коктейлей мне следует выпить?

      Если бы я получал пятак за каждый раз, когда слышал это, я был бы богатым человеком…

      Когда мне задают этот вопрос, я всегда отвечаю одинаково:

      «Ну, а какая у вас сейчас диета?»

      Обычно я выгляжу растерянным, с оттенком досады, как будто я намеренно уклоняюсь и не раскрываю бобы.

      Но правда в том, что количество протеиновых коктейлей, которые вы должны выпить — если они есть — имеет все, что связано с тем, что происходит с остальной частью вашего рациона.

      Черт возьми, Крис, просто скажи мне волшебное количество коктейлей, чтобы я мог перестать читать эту дурацкую статью и вернуться к питьевым коктейлям.

      Конечно. Вы должны выпивать от 0 до 8 коктейлей в день.

      Доволен? Я думал, что нет.

      Прошу прощения, но мне хотелось бы сказать вам «выпейте 4 коктейля в день, и вы будете возбуждены», но это было бы полной и абсолютной ложью.

      Итак, чтобы помочь вам выяснить, сколько коктейлей вы должны выпить на самом деле , мы должны немного отступить…

      Мы должны сначала выяснить, сколько белка вы должны съедать в день, сколько белка вы сейчас едите , сколько граммов белка содержится в каждом коктейле (сильно варьируется в зависимости от бренда) — а затем, наконец, , мы можем посмотреть, как протеиновые коктейли могут помочь в устранении любых потенциальных пробелов.

      Сколько белка нужно есть?

      Этому можно посвятить целую статью, но пока мы будем простыми.

      Общее правило состоит в том, что вы должны съедать примерно 1 грамм белка каждый день на каждый фунт веса тела.

      Давайте посмотрим на пример.

      Бен пытается улучшить свое телосложение и нарастить мышцы. В настоящее время он весит 180 фунтов.

      Это означает, что Бен должен стараться съедать в среднем не менее 180 граммов белка каждый день.

      Да, некоторые люди основывают это число на безжировой массе тела (LBM), в то время как другие говорят, что вам нужно есть больше, чем это — но для целей этой статьи мы собираемся отрабатывать 1 грамм на фунт предположение.

      Суть в том, что вы должны потреблять это количество белка каждый день.

      Сколько протеина вы получаете в настоящий момент?

      Большинство парней даже не догадываются, сколько белка они съедают каждый день.

      Это может быть 100 грамм, это может быть 300 грамм или может значительно меняться изо дня в день.

      Однако ответ на этот вопрос во многом определит, едите ли вы слишком мало белка, слишком много белка или достаточное количество белка.

      Но как в этом разобраться?

      Что ж, лучший способ получить точный ответ — это записать, сколько вы едите за несколько дней.

      Вы можете сделать это с помощью различных веб-сайтов по отслеживанию диеты, таких как MyFitnessPal или FatSecret (регистрация на обоих сайтах бесплатна).

      После того, как вы создали бесплатную учетную запись, вы должны пройти и ввести, что вы ели сегодня, а затем проделать то же самое в течение следующих 3-4 дней.

      В базах данных этих сайтов уже есть самые распространенные продукты, поэтому регистрация того, что вы ели, займет всего пару минут.

      Теперь, после нескольких дней регистрации, вы должны иметь приблизительное представление о том, сколько белка вы потребляете.

      Если это число в граммах немного больше веса вашего тела (скажем, более чем на 50%), возможно, вы действительно потребляете слишком много белка.

      В этом случае вам определенно не нужно добавлять какие-либо дополнительные протеиновые коктейли в свой рацион, и, возможно, вы захотите рассмотреть возможность уменьшения количества потребляемого вами белка или отказа от некоторых протеиновых коктейлей, которые вы уже употребляете. питьевой.

      Однако, если это количество меньше, чем количество белка, которое вы должны съесть (исходя из веса тела 1 грамм на 1 фунт), вам необходимо восполнить этот пробел — и протеиновые коктейли могут быть полезны для этого.

      Возвращаясь к нашему примеру, Бен обнаружил, что он ел всего от 100 до 140 граммов белка в день, а это означает, что ему нужно съедать не менее 40-80 граммов дополнительного белка каждый день.

      Сколько граммов протеина содержится в каждом коктейле?

      Как я уже упоминал выше, количество белка в каждом коктейле может значительно варьироваться.

      Готовые к употреблению коктейли, которые вы покупаете в магазине, могут содержать относительно небольшое количество белка и содержат много жиров и углеводов, составляющих основную часть их калорий (я смотрю на вас, Muscle Milk).

      Протеиновые коктейли, которые вы смешиваете дома, часто содержат больше белка в каждой порции.

      В среднем, я бы сказал, что в каждой порции содержится примерно 20 граммов белка.

      Если у вас еще нет бренда, который вам нравится, я бы порекомендовал выбрать Optimum Nutrition.

      Их коктейли доступны по цене, имеют прекрасный вкус, их легко смешивать, и в них нет большого количества другой ерунды.

      Количество протеиновых коктейлей, которые вы должны пить каждый день.

      Теперь, когда у нас есть вся информация, мы наконец можем правильно ответить на вопрос — по крайней мере, для Бена и его конкретных потребностей в белке.

      Помните, Бен весит 180 фунтов и в настоящее время потребляет около 100–140 граммов белка в день.

      Это означает, что если он должен получать не менее 180 фунтов белка в день, ему следует подумать о добавлении 2-3 порций коктейля, такого как Optimum Nutrition.

      Это заставило бы его потреблять дополнительно 40-60 граммов белка каждый день, что дало бы ему достаточно белка для построения сильного, здорового тела.

      Но вот самая важная часть, которую я упустил…

      Бен также может получить эти дополнительные 40-60 граммов белка, употребляя более обычную пищу!

      Он мог ежедневно добавлять в свой рацион немного курицы, говядины, индейки, яичных белков, творога и т. Д. С такой же готовностью, как и эти 2-3 протеиновых коктейля.

      В этом случае все зависит от личных предпочтений.

      Это подводит меня к истинной причине, по которой вам следует включить в свой рацион протеиновые коктейли.

      Это удобный и дешевый источник белка.

      Вы можете принести коктейль на работу в качестве полдника.

      Вы можете быстро выпить коктейль после тренажерного зала и продолжить свой день.

      Но не дайте себя обмануть маркетингу — нет ничего волшебного в протеиновых коктейлях, которые могут вас разбудить.

      У них нет стероидных свойств, и вам, вероятно, не нужно их пить, как будто это ваша работа.

      Это просто еще один способ получить белок. Не больше, не меньше.

      Хотите знать, сколько белка вы должны получать каждый день? Задайте нам вопрос в комментариях, и мы укажем вам верное направление.

      Как часто нужно принимать протеиновые коктейли? | Здоровое питание

      Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

      Не существует универсального ответа на вопрос, как часто следует пить протеиновые коктейли.Большинству американцев они вообще не нужны, так как они получают более чем в два раза больше белка, необходимого их организму, благодаря обычному питанию. Если вы действительно хотите, чтобы коктейли стали регулярной частью вашего плана питания, ваши цели в отношении здоровья и ваш врач могут помочь вам выяснить, как часто их употреблять.

      Снижение веса

      Есть несколько основных причин, по которым вы можете использовать протеиновые коктейли: чтобы похудеть, набрать мышечную массу или дополнить свой рацион питательными веществами, которых он не обеспечивает.Научные исследования показали, что если вам нужно значительно похудеть, вы можете добиться наибольшего успеха, если будете употреблять два или более коктейля в день и сокращать количество калорий в остальной части своего рациона. В 2010 году журнал «Nutrition Journal» опубликовал исследование, показывающее, что участники с ожирением, которые ежедневно выпивали до пяти протеиновых коктейлей и ели только один обычный прием пищи, теряли значительно больше веса и жира в течение 16-недельного испытательного периода, чем участники, соблюдающие пищевые добавки. план питания.

      Muscle Gain

      Научные исследования показывают, что если вы очень активны и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы получите максимальную пользу от приема умеренного количества белка в дни, когда вы выполняете силовые тренировки.В исследовании, опубликованном в «Nutrition Journal» в 2013 году, здоровые мужчины, которые уже практиковали силовые тренировки, начали принимать 48 граммов белка три раза в неделю сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались. Спустя восемь недель испытуемые постоянно демонстрировали прирост мышечной массы, а также улучшение силы и мощности.

      Добавление протеина

      Если вы используете коктейли в качестве добавок, потому что вы не получаете достаточного количества белка в своей типичной диете, вы сможете выяснить, как часто их пить, сделав оценку того, сколько протеина вам нужно. ежедневно.В качестве базового значения Институт медицины рекомендует мужчинам получать 56 граммов белка в день, а женщинам — 46 граммов. Однако если вы активны, вам, вероятно, понадобится больше. Университет Райса предполагает, что активным взрослым необходимо до 0,6 грамма белка на фунт веса тела, что составляет около 90 граммов в день для взрослого весом 150 фунтов. Протеиновый порошок, который вы используете, покажет вам, сколько белка дает одна мерная ложка, и вы можете использовать эту информацию, чтобы рассчитать, сколько ложек вам может понадобиться, чтобы восполнить недостаток с другими продуктами.

      Проблемы и предостережения

      Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не могут сравниться по качеству питания с цельными продуктами. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, такие добавки, как коктейли, не имеют защитных веществ, таких как фитонутриенты, которые содержатся в натуральных продуктах питания. Также есть риски, связанные с получением слишком большого количества ежедневного белка из добавок, включая отравление тяжелыми металлами, дискомфорт в области пищеварения, усталость или головные боли.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *