Сколько калорий в разных продуктах таблица: Сколько калорий в разных продуктах? Таблица. | Всё про всё

Содержание

Сколько калорий в разных продуктах? Таблица. | Всё про всё

Таблица калорийности продуктов

Уже давно стало известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание. Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры.

Начнем с истории

«Калория» как термин сформировался в XIX веке, ввели его в научный оборот французские термохимики Р.А.Фавр и И.Т.Зильберман. Первоначально термин трактовался как единица исчисления теплоты сгорания.

В современной науке калория – это определенное количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды подрастает на 1 градус по Цельсию. В повседневной жизни эти измерения происходят посредством калорий — 1 калория равняется 4,1868 джоулям.

Однако, придя в магазин, на упаковке продуктов мы находим энергическую ценность продуктов на 100 грамм, указанную в килокалориях. Для понимания – 1 килокалория (ккал) равна 1 тысяче калорий.

Вернуться к содержанию статьи

Отличие пищевой ценности продуктов от энергетической

Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты. Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов.

Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления, используется для обеспечения жизнедеятельности организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта.

Каждый продукт нашего рациона состоит из трех компонентов: углеводы, жиры и белки. 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал;1 г углеводов = 4 ккал.

Вернуться к содержанию статьи

Расчет суточной калорийности рациона

Для здоровых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуемая норма потребления 26-30 ккал/1 кг веса.

Людям с умеренно активной жизненной позицией (легкие нагрузки 3 — 5 раз в неделю) — 31-37 ккал/1 кг веса.

Для активных людей норма 38-40 ккал/1кг веса.

Спортсменам рекомендуют потреблять 41-50 ккал/1кг веса.

Профессиональным спортсменам — от 50 ккал/1кг веса.

Далее, действует одна из трех схем:

  • Поддержка веса: питание в соответствии с активностью.
  • Набор массы: прибавляем к получившемуся числу 10-20%.
  • Похудение: следует отнять 10-20%.

Вернуться к содержанию статьи

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Зная, сколько компонентов входит в состав продукта, легко подсчитать, сколько энергии потребит организм.

Проведем расчеты на примере овсянки:

В 100 г содержится 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал; 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал; 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал. Общая сумма — 306 ккал.

Таблица калорийности основных продуктов питания на 100 грамм

Молоко и молочные продукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Молоко коровье нежирное

3

0,05

4,9

32

Молоко 1,5% жирности

3

1,5

4,8

45

Молоко 2,5%

2,9

2,5

4,8

54

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

60

Сливки 10%

2,7

10

4,4

119

Сливки 20%

2,5

20

4

205

Творог нежирный

22

0,6

3,3

110

Творог 5%

21

5

3

145

Творог 9%

18

9

3

169

Творог 18%

15

18

2,8

236

Сметана 10%

2,7

10

3,9

119

Сметана 20%

2,5

20

3,4

206

Сметана 30%

2,3

30

3,1

293

Кефир нежирный

3

0,05

4

31

Кефир 1%

3

1

4

40

Кефир 2,5%

2,9

2,5

4

53

Кефир 3,2%

2,9

3,2

4

59

Брынза из коровьего молока

22,1

19,2

0,4

262

Сыр «Адыгейский»

19,8

19,8

1,5

264

Сыр «Гауда»

25

27

2

356

Сыр «Голландский» брусковый

26

26,8

352

Сыр «Голландский» круглый

23,7

30,4

375

Сыр моцарелла из цельного молока

22,2

22,3

2,2

300

Сыр «Пармезан»

37,8

27,3

3,4

415

Сыр «Российский»

23,2

29,5

364

Сыр рикотта из цельного молока

11,3

13

3

174

Сулугуни

20,5

22

0,4

286

Сыр «Тильзитер»

24,4

26

1,9

340

Сыр «Фета»

14,2

21,3

4

264

Сыр «Эдам»

25

27,8

1,4

357

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Йогурт «Активиа» разных видов

3,8-4,5

2,9-3,5

14-15,8

97-107

Йогурт греческий

5-7

3,2-6

3,5-4,2

66-100

«Actimel» разных видов

2,7-2,9

15-1,6

10,5-12

71-75

Вернуться к содержанию статьи

Жиры, маргарин, масло

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Масло сливочное

0,5-1

78-82,5

0,7-0,9

709-748

Масло сливочное «Валио»

0,7

82

0,7

740

Масло топленое

0,2

99

892

Масло шоколадное

1,5

62

18,6

642

Масло оливковое

99,8

898

Масло подсолнечное

99,9

899

Маргарин

0,3-0,5

82-82,5

0,5-1

743-746

Спред

40

360

Майонез

1,4-3,1

47-72

2,6-3,9

450-665

Майонез легкий

0,3-1,4

8-30

1,9-6,5

110-300

Жир говяжий, свиной, бараний топленые

99,7

897

Жир кулинарный, кондитерский

99,7

897

Жир рыбий

100

902

Сало

2,4

89

797

Шпик

1,4

92,8

841

Вернуться к содержанию статьи

Хлеб, хлебобулочные изделия мука

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

7,5-7,6

0,8-2,9

49,2-51,4

235-262

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7,6

0,9

49,7

226

Хлеб из ржано-пшеничной муки

6,8

1,2

46,4

215

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб «Бородинский»

6,9

1,3

40,9

208

Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое)

8,6

1,4

45,1

228

Хлеб цельнозерновой из смеси злаков

13,3

4,2

43,3

265

Хлебцы Dr. Körner «Семь злаков»

10

2

57

290

Хлебцы Dr.Körner «Бородинские»

11

3

52

280

Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами

11,6

3

52,4

283

Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами

6

1

69

310

Сдоба

7,4-8

2,2-16,8

52,9-74,4

269-450

Сухари из пшеничной муки

11,2

1,4

72,4

331

Мука пшеничная из твердых сортов в/с

10,8

1,3

69,9

334

Мука пшеничная в/с

10,3

1,1

70,6

334

Мука пшеничная 1 сорта

10,6

1,3

69

330

Мука пшеничная 2 сорта

11,6

1,8

64,8

322

Мука пшеничная обойная

11,5

2,2

61,5

312

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

66,3

305

Мука ржаная обдирная

8,9

1,7

61,8

298

Мука ржаная обойная

10,7

1,9

58,5

294

Вернуться к содержанию статьи

Крупы

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные

3,6

0,4

20

98

Макаронные изделия в/с

10,4

1,1

69,7

337

Макаронные изделия в/с, вареные

3,5

0,4

23,2

112

Крупа гречневая ядрица

12,6

3,3

57,1

308

Гречка вареная

4,1

1

18,5

100

Рис белый шлифованный

7

1

74

333

Рис белый шлифованный вареный

2,3

0,2

28,7

130

Рис длиннозерный нешлифованный

7,5

2

73

340

Рис нешлифованный вареный

2,5

0,9

23

112

Рис красный нешлифованный

7,5

3

68

330

Рис дикий черный вареный

4

0,3

19,5

101

Пшено вареное

3,5

1,1

23,6

119

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Каша из овсяных хлопьев на воде

3

1,7

15

88

Каша из овсяных хлопьев на молоке

3,2

4,1

14,2

102

Толокно овсяное

12,5

6

64,9

363

Перловая крупа вареная

3,1

0,4

22,2

109

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Ячневая крупа вареная

2,3

0,3

15,7

76

Крупа пшеничная «Полтавская» вареная

2,5-2,9

0,3

14,5-15,5

71-79

Кукуруза, зерно продовольственное

10,3

4,9

60

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Манная крупа

10,3

1

70,6

333

Манная каша на воде

2,5

0,2

16,8

80

Манная каша на молоке

3

3,2

15,3

98

Горох зерно

20,5

2

49,5

298

Горох целый шлифованный

22

2

57

330

Горох колотый

23

1,6

48,1

299

Горох вареный

8,3

0. 4

21

118

Горошек зеленый свежий

5

0,2

8,3

55

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Маш вареный

7

0,4

19,2

105

Нут

20,5

4,3

63

360

Нут вареный

8,9

2,6

27,4

164

Соя зерно

36,7

17,8

17,3

364

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Соевые бобы вареные

16,6

8,9

9,9

173

Фасоль обыкновенная красная, все виды

23,5

0,8

60

333

Фасоль красная вареная

8,7

0,5

22,8

127

Фасоль стручковая

2,5

0,3

3

23

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Чечевица вареная

9

0,4

20,1

116

Чечевица красная

21,6

1,1

48

314

Амарант крупа

13,6

7

58. 6

371

Амарант вареный

3,8

1,6

16.6

102

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Киноа вареная

4,4

1,9

18,5

120

Вернуться к содержанию статьи

Овощи

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Артишок

1,2

0,1

6

28

Базилик

2,5

0,6

4,3

27

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Батат (сладкий картофель)

1,6

0,05

17,1

86

Батат отварной без кожуры

1,4

0,14

15,2

76

Брюква

1,2

0,1

7,7

37

Горчица листовая

2,9

0,4

1,5

27

Дайкон

1,2

4,1

21

Имбирь, корень сырой

1,8

0,75

15,8

80

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

28

Капуста квашеная

1,8

0,1

3

23

Капуста вареная

1,4

0,1

4,2

24

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

34

Капуста брокколи вареная

2,38

0,4

7,18

35

Капуста брокколи замороженная, вареная

3,1

0,12

5,35

28

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

43

Капуста брюссельская замороженная, вареная

3,6

0,4

8,3

42

Капуста Кольраби

2,8

0,1

7,9

44

Капуста краснокочанная

0,8

0,2

5,1

26

Капуста пекинская

1,2

0,2

2

16

Капуста савойская

1,2

0,1

5,6

28

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

30

Капуста листовая (Kale)

2,8

0,6

6,6

42

Капуста листовая Коллардс

3

0,6

1,4

32

Картофель

2

0,4

16,3

77

Картофель отварной

2

0,4

15,8

75

Кресс-салат

2,3

0,1

0,8

11

Кукуруза сырая

3,3

1,35

16,7

86

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

20

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

41

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

42

Лук порей

2

0,2

6,3

36

Мангольд

1,8

0,2

2,1

19

Морковь

1,3

0,1

6,9

35

Морковь отварная

1,3

0,1

6,4

33

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,5

14

Огурцы тепличные

0,7

0,1

1,9

11

Огурцы соленые

0,8

0,1

1,7

13

Пастернак корень

1,4

0,5

9,2

47

Патиссон

0,6

0,1

4,1

19

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

26

Петрушка зелень

3,7

0,4

7,6

49

Петрушка корень

1,5

0,6

10,1

51

Помидоры грунтовые

1,1

0,2

3,8

24

Помидоры тепличные

0,9

0,1

2,9

17

Помидоры Черри

0,8

0,1

2,8

15

Помидоры соленые

0,5

0,1

1,6-2,1

10-11

Редис

1,2

0,1

3,4

20

Редька зеленая

2

0,2

5,6

32

Редька черная

1,9

0,2

6,7

36

Репа

1,5

0,1

6,2

32

Розмарин свежий

3,3

5,9

17,6

131

Руккола

2,6

0,7

2,1

25

Салат листовой

1,5

0,2

2

16

Свёкла

1,5

0,1

8,8

42

Свёкла отварная

1,8

0,1

9,8

48

Сельдерей зелень

0,9

0,1

2,1

13

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

37

Спаржа

1,9

0,1

3,1

21

Тимьян свежий

5,6

1,7

15,9

101

Топинамбур

2,1

0,1

12,8

61

Тыква

1

0,1

4,4

23

Тыква отварная

1,2

0,1

4,9

26

Укроп

2,5

0,5

6,3

40

Хрен

3,2

0,4

10,5

59

Цуккини

1,2

0,2

2. 7

17

Чеснок

6,5

0,5

29,9

149

Шпинат

2,9

0,3

2

23

Щавель

1,5

0,3

2,9

22

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

3

0,64

9,3

45

Ламинария (морская капуста) сырая

1,7

0,56

8,9

43

Ламинария (морская капуста) сушеная

31,5

21,8

38,1

476

Спирулина сушеная

57,5

7,72

23,4

290

Икра баклажанная

1,7

13,3

5,1

148

Икра кабачковая

1,2-2

7-9

7,4-8,6

97-122

Горошек зеленый (консервированный)

3,1

0,2

6,5

40

Кукуруза сладкая (консервированная)

2-3,9

0-1,3

11-22,7

64-120

Огурцы маринованные

0,8

1,3

16

Помидоры маринованные

0,5

0,1

2,1

10

Свёкла маринованная

0,9-1,2

0-0,1

5,4-7,1

31-32

Вернуться к содержанию статьи

Фрукты, ягоды

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

27

Абрикосы

0,9

0,1

9

44

Авокадо

2

14,6

8,5

160

Айва

0,6

0,5

9,6

48

Алыча

0,2

0,1

7,9

34

Ананас

0,4

0,2

11,5

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

43

Банан

1,5

0,5

21

96

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Вишня

0,8

0,2

10,6

52

Гранат

0,7

0,6

14,5

72

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

35

Груша

0,4

0,3

10,3

47

Дуриан

1,5

5,3

23,3

147

Дыня

0,6

0,3

7,4

35

Инжир свежий

0,7

0,2

12

54

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Кумкват

1,9

0,9

13,4

71

Лимон

0,9

0,1

3

34

Личи

0,8

0,4

15,2

66

Манго

0,8

0,4

13,4

60

Мандарины

0,8

0,2

7,5

38

Маракуйя

2,4

0,4

13,4

68

Нектарин

1,1

0,3

9

44

Папайя

0,5

0,26

9,1

43

Персик

0,9

0,1

9,5

45

Помело

0,8

0,04

8,6

38

Слива

0,8

0,3

9,6

49

Терн

1,5

0,3

9,4

54

Фейхоа

0. 7

0.4

8.8

61

Хурма

0,5

0,4

15,3

67

Черешня

1,1

0,4

10,6

52

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Брусника

0,7

0,5

8,2

46

Голубика

1

0,5

6,6

39

Ежевика

1,5

0,5

4,4

34

Клубника

0,8

0,4

7,5

41

Клюква

0,5

0,2

3,7

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

45

Малина

0,8

0,5

8,3

46

Морошка

0,8

0,9

7,4

40

Облепиха

1,2

5,4

5,7

82

Смородина белая

0,5

0,2

8

42

Смородина красная

0,6

0,2

7,7

43

Смородина черная

1

0,4

7,3

44

Черника

1,1

0,6

7,6

44

Шиповник свежий

1,6

0,7

22,4

109

Шиповник сухой

3,4

1,4

48,3

284

Вернуться к содержанию статьи

Сухофрукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Бананы сушеные

3,9

1,8

78,4

346

Вишня сушеная

1,5

73

290

Груша сушеная

2,3

0,6

62,6

270

Дыня сушеная

0,7

0,1

82,2

341

Изюм

2,5

0,54

67,7

296

Изюм кишмиш

2,3

0,5

65,8

281

Инжир сушеный

3,1

0,8

57,9

257

Курага

5,2

0,3

51

232

Персик сушеный

3

0,4

57,7

254

Урюк

5

0,4

53

242

Финики

2,5

0,5

69,2

292

Чернослив (слива сушеная)

2,3

0,7

57,5

256

Яблоки сушеные

2,2

0,1

59

253

Вернуться к содержанию статьи

Грибы

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Грибы белые свежие

3,7

1,7

1,1

34

Грибы белые сушеные

30,3

14,3

9

286

Вешенки свежие

2,5

0,3

6,5

3,8

Грузди свежие

1,8

0,5

0,8

16

Лисички

1,5

1

1

19

Опята

2,2

1,2

0,5

22

Подберезовики

2,1

0,8

1,2

20

Подберезовики сушеные

23,5

9,2

14,3

231

Подосиновики

3,3

0,5

1,2

22

Подосиновики сушеные

35,4

5,4

33,2

315

Сморчки

1,7

0,3

4,2

27

Сыроежки

1,7

0,7

1,5

19

Шампиньоны

4,3

1

0,1

27

Вернуться к содержанию статьи

Мясо

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Говядина 1 категории

18,6

16

218

Говядина 2 категории

20

9,8

168

Говядина, вырезка

22,2

7,1

158

Телятина 1 категории

19,7

2

97

Свинина жирная

11,7

49,3

491

Свинина мясная

14,3

33,3

357

Свинина, вырезка

19,4

7,1

142

Баранина 1 категории

15,6

16,3

209

Баранина 2 категории

19,8

9,6

166

Конина

20,2

7

187

Язык говяжий

16

12,1

2,2

173

Язык свиной

15,9

16

2,1

208

Печень говяжья

17,9

3,7

5,3

127

Печень свиная

18,8

3,8

4,7

109

Сердце говяжье

16

3,5

2

96

Почки говяжьи

15,2

2,8

1,9

86

Бройлеры (цыплята) 1 кат.

18,7

16,1

220

Бройлеры (цыплята) 2 кат.

19,7

11,2

180

Курица 1 кат.

18,2

18,4

238

Курица 2 кат.

21,2

8,2

159

Куриная грудка

23,6

1,9

113

Куриные окорочка

16,8

10,2

158

Куриная печень

19,1

6,3

0,6

136

Куриное сердце

15,8

10,3

0,8

159

Индейка

19,5

22

276

Индейка, грудка

23,6

1,5

114

Индейка, фарш

20

8

0,5

161

Гусь домашний, мясо и кожа

15,2-15,8

33,6-39

371-412

Гусь домашний, мясо

22,7

7,1

161

Перепел, мясо и кожа

19,6

12

192

Утка домашняя, мясо и кожа

15,8

38

405

Утка дикая, мясо и кожа

17,4

15,2

211

Утка дикая, мясо

19,8

4,3

123

Страусиное мясо

21,8

2,3

114

Фазан, мясо и кожа

22,7

9,3

181

Фазан, грудка

24,3

3,2

133

Кролик

21,2

11

183

Кабан

21,5

3,3

122

Лось

23

1,5

111

Оленина

19,5

8,5

155

Вернуться к содержанию статьи

Колбасные изделия

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Колбаса вареная «Диетическая»

12,1

13,5

170

к/в «Докторская»

12,8

22,2

1,5

257

к/в «Любительская»

12,2

28

0,1

301

к/в «Молочная»

11,7

22,8

0,2

252

к/в «Московская»

11,5

21,8

2

250

к/в «Русская»

11,5

27,9

1,7

302

Колбаса варено-копченая «Московская»

19,1

36,6

0,2

406

Колбаса в/к «Сервелат»

16,1

40,1

425

Колбаса полукопченая «Краковская»

16,2

44,6

466

К. п.  «Одесская»

14,8

38,1

0,3

402

Колбаса сырокопченая «Брауншвейгская»

27,7

42,2

0,2

491

Колбаса сырокопченая свиная

13

57

0,2

566

Колбаса сырокопченая «Зернистая»

9,9

62,8

0,3

606

Колбаса ливерная

14,4

28,5

2,2

326

Грудинка сырокопченая

8,9

63,3

605

Корейка сырокопченая

10,5

47,4

469

Ветчина рубленая

16,3

20,7

1,8

263

Сосиски «Молочные»

11

23,9

0,4

261

С. Говяжьи

10,4

20,1

0,8

226

С. Свиные

9,5

34,3

342

С. Куриные

10,8

22,4

4,2

259

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

1,3

215

Сардельки свиные

10,1

31,6

1,8

322

Говядина тушеная консервированная

16,8

17

0,2

220

Свинина тушеная консервированная

14,9

32,2

0,2

349

Вернуться к содержанию статьи

Яйца

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Белок

11,1

44

Желток

16,2

31,2

1

354

Яйцо куриное отварное

12,7

11,5

0,7

157

Яйцо куриное жареное без масла

14,6

12,6

0,8

174

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

168

Яйцо гусиное

13,9

13,3

1,4

185

Яйцо утиное

13,3

14,5

0,1

185

Яйцо страусиное

12,2

11,7

0,7

118

Меланж

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

46

37,3

4,5

542

Вернуться к содержанию статьи

Рыба и морепродукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Аргентина

17,6

2

88

Амур белый

18,6

5,3

134

Бычок

17,5

2

88

Вобла

18

2,8

95

Горбуша

20,5

6,5

140

Дорадо

18

3

96

Кальмар

18

2,2

2

100

Камбала дальневосточная

15,7

3

90

Карась

17,7

1,8

87

Карп

16

5,3

112

Кета

19

5,6

127

Кефаль

21

0,4

124

Кижуч

21,6

5,9

146

Килька балтийская

14,1

9

137

Килька каспийская

18,5

13,1

192

Краб камчатский, мясо

18,2

1

82

Креветки

17-22

0,6-1,6

80-97

Лангуст

18,8

1,3

0,5

89

Лангуст вареный

20,5

0,7

0,3

90

Ледяная рыба

15,5

1,4

75

Лемонема

15,9

0,4

67

Лещ

17,1

4,1

105

Лобстер

18,8

0,9

0,5

90

Лосось атлантический (семга)

20

8,1

153

Лосось

19,8

6,3

142

Макрурус

13,2

0,8

60

Мидии

11,5

2

3,3

77

Минтай

15,9

0,9

72

Мойва весенняя

13,1

7,1

116

Мойва осенняя

13,6

18,1

217

Молоки рыб

16

2,9

90

Морской гребешок

17

2

3

92

Навага

19,2

1,6

91

Налим

18,8

0,6

81

Нерка красная

20,3

8,4

157

Окунь морской

18,2

3,3

103

Окунь речной

18,5

0,9

82

Омар

18,8

1,3

0,5

89

Омар вареный

20,5

0,7

0,3

90

Осетр каспийский

16,4

10,9

164

Осетр

15,8

15,4

202

Палтус белокорый

18,9

3

103

Пангасиус

15,3

3

89

Пикша

17,2

0,5

73

Плотва

17,5

2

88

Путассу

18,5

0,9

82

Рак речной

15,5

1

1,2

76

Рак речной вареный

20,3

1,3

1

97

Рапана

16,7

1,1

77

Сазан

18,2

2,7

97

Сельдь атлантическая нежирная

19,1

6,5

135

Сельдь атлантическая жирная

17,7

19,5

248

Сельдь тихоокеанская нежирная

18

7

135

Сельдь тихоокеанская жирная

14

15

191

Семга

21,6

6

140

Семга брюшки

25

24

310

Скумбрия атлантическая

18

13,2

191

Скумбрия

18,7

11,9

181

Сом

17,2

5,1

115

Ставрида океаническая

18,5

4,5

114

Стерлядь

17

6,1

122

Судак

18,4

1,1

84

Терпуг

17,8

3,4

102

Тилапия

20,1

1,7

96

Треска атлантическая

17,8

0,7

82

Треска тихоокеанская

15,3

0,4

69

Тунец голубой

23,3

4,9

144

Тунец желтоперый

24,4

0,5

109

Тунец полосатый

22

1

103

Устрица

9

2

4,5

72

Форель

19,2

2,1

97

Форель морская

20,5

4,3

157

Хек

16,6

2,2

86

Щука

18,4

1,1

84

Язык морской

10,3

5,2

88

Язь

18,2

1

81

Семга копченая

22,5

12,5

202

Скумбрия горячего копчения

22,1

23,8

307

Скумбрия холодного копчения

23,4

6,4

150

Форель копченая

26

3,1

0,5

132

Форель слабосоленая

20,6

10,1

186

Форель слабосоленая жирная

23

15

227

Хамса соленая

21,2

9

166

Вернуться к содержанию статьи

Икра

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Икра красная лососевая

32

15

263

Икра минтая пробойная

27,9

1,8

1,1

132

Икра мойвы «Санта Бремор»

8,1-9,3

36,9-38,6

365-382

Икра сельди

31,6

10,3

222

Икра черная осетровая зернистая

28,4

9,3

0,6

200

Икра осетровая паюсная

38,2

14,5

1,5

289

Икра щучья

17,3

2

87

Вернуться к содержанию статьи

Орехи

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арахис

26,3

45,2

9,9

552

Арахис жареный

26

52

13,4

626

Бразильский орех

14,3

67,1

4,2

659

Грецкие орехи

16,2

60,8

11,1

656

Кедровые орехи

13,7

64,1

9,4

673

Кешью

18,5

48,5

22,5

600

Кешью жареный

17,5

42,2

30,5

572

Кокосовый орех сырой

3,3

33,5

6,2

354

Лесной орех (лещина)

13

62,6

9,3

653

Миндальный орех

18,6

53,7

13

609

Миндальный орех жареный

22,4

55,9

12,3

642

Миндальные лепестки

22

58

12

650

Орех макадамия

7,9

75,8

5,2

718

Орехи пекан

9,2

72

4,3

691

Семечки подсолнечника, ядра сушеные

20,8

51,5

17,4

584

Семечки тыквенные, ядра сушеные

30,2

49,1

9,3

559

Семена конопли очищенные

31,6

48,7

4,7

553

Семена конопли неочищенные

20,1

32,5

14

429

Семена кунжута

19,4

48,7

12,2

565

Семена льна

18,3

42,2

1,6

534

Семена мака

17,5

47,5

14,5

556

Семена чиа

16,5

30,7

7,7

486

Фисташки сырые

20,2

45,3

16,6

560

Фисташки жареные без масла с добавлением соли

21,1

45,8

17,3

569

Фундук жареный

17,8

66,1

9,4

703

Вернуться к содержанию статьи

Сладости

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Сахар (песок)

99,8

399

Сахар (рафинад)

99,9

400

Сахар тростниковый

99,7

394

Варенье вишневое

64

256

Варенье клубничное

0,3

74

282

Варенье малиновое

0,6

70,4

270

Варенье сливовое

0,7

74,6

283

Варенье черничное

0,4

51,6

211

Варенье из черной смородины

0,6

72,9

282

Варенье яблочное

0,4

68,7

260

Вафли

3,2-5,5

2,8-30

52-80

342-540

Галеты

11

1,5

75

360

Зефир

0,7-1

0-0,1

78,3-80,5

299-311

Зефир в шоколаде

2

10

70

365

Какао (порошок)

24,3

15

10,2

289

Карамель

0-0,8

0-1

91,2-96,5

371-384

Кекс с изюмом

6,4

17,6

53,6

384

Козинак из семян подсолнечника

14,8

42,6

34,5

576

Конфеты «Белочка»

8,8

33,1

53,4

538

Конфеты «Коровка»

2,7

4,4

82,4

351

Крахмал картофельный

0,1

следы

79,6

299

Круассаны

5,5-8

19,7-28,8

42-47

380-470

Мармелад

0,1

77,7

296

Мед натуральный

0,8

80,3

308

Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь

7,2

8,5

56

329

Мороженое молочное

3,2

3,5

21,3

126

Мороженое пломбир

3,2

15

20,8

227

Нуга

6-7

11-22

60-72

405-465

Пастила

0,5

следы

80,4

305

Печенье

7,4-10,4

5,2-10

75-76,8

376-415

Печенье овсяное

6,5

14,4

71,8

437

Пирожные

1-5

9,2-27,5

42-59

370-460

Повидло

0,1-0,6

0,1-0,5

57-74

215-285

Пряники Тульские

5,5-9

6,5-8,6

68-71,5

360-380

Рахат-лукум

0-0,8

0-0,7

79-82

310-320

Торт медовый

5,4-6

26-29

42-49

430-480

Торт «Наполеон»

5,9-6,4

33-42

23-39

410-560

Торт «Полет»

5,7

24,8

55,4

456

Торт «Прага»

4,6-7,2

24-26,5

42-65

410-520

Торт «Сказка»

4,3

17,1

46,9

351

Торт сметанно-ореховый

2,9

13,5

35,3

275

Халва подсолнечная

11,6

29,7

54

516

Чак-чак

8,6

1,9

77,9

363

Шоколадный батончик «Сникерс»

9,3

27,9

54,6

507

Шоколад горький

8

36

46,8

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

54,4

550

Вернуться к содержанию статьи

Безалкогольные напитки

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Абрикосовый сок

0,5-0,9

0-0,1

9-12,7

38-55

Ананасовый

0,3

0,1

11,4

48

Апельсиновый

0,7-0,9

0,1-0,2

8,1-13,2

36-60

Березовый

0,1

5,8

24

Виноградный

0,3

0-0,2

14-16,3

54-70

Гранатовый

0,3

0,1

14,2

56

Грейпфрутовый

0,3

0,1

6,5-7,9

29-38

Грушевый

0,4

11

45

Лаймовый свежевыжатый

0,4

0,1

8

25

Лимонный свежевыжатый

0,35

0,24

6,6

22

Манговый сок

13,5

54

Мандариновый

0,8

8,1-9,8

35-45

Морковный

1,1

0,1

6,4-12,6

33-56

Персиковый

0,3

9,5-16,5

39-68

Томатный

1-1,1

0,1-0,2

2,9-3,8

18-21

Тыквенный

9

38

Яблочный

0,4-0,5

0,1

9,8-10,1

42-46

7up

8,7

38

Квас «Очаковский»

5,5

30

Квас хлебный

0,2

5,2

27

Кока-кола

10,4

42

Кофе черный зерновой без сахара

0,2

0,5

0,3

7

Кофе с молоком и сахаром

0,7

1

11,2

58

Лимонад

6,4

26

Пепси

8,7

38

Пиво безалкогольное

4,1-6,1

22-33

Тоник

8,3

34

Фанта

11,7

48

Цикорий растворимый

0,1

2,8

11

Чай зеленый

Чай черный без сахара

0,1

Чай черный с сахаром

0,1

7

28

Чай черный с молоком и сахаром

0,7

0,8

8,2

43

И в завершении. Самые высококалорийные продукты: растительное масло, свиной и куриный жиры, сливочное масло, майонез «Провансаль» 68%, орехи, семена подсолнечника.

Самые низкокалорийные продукты: брокколи, морковь, перец чили, артишок, чай, огурец, грейпфрут, листья салат и лук репчатый.

Таблица калорий блюд и продуктов

Таблицы калорийности и питательной ценности БЛЮД и ПРОДУКТОВ

Таблица калорий продуктов и блюд

Существуют разные способы подсчета калорий. Один из самых удобных – это использование таблиц калорий блюд и продуктов. Также это отличная возможность узнать калорийность разных кухонь мира или отдельных блюд –  к примеру, супов, основных блюд, салатов или десертов.

Таблицы калорийности

Также можно использовать таблицы калорийности продуктов и готовых блюд для конкретных групп людей со схожими энергетическими потребностями, нуждающихся в определенных питательных ценностях и минеральных веществах для своего организма. Этими группами могут быть дети, студенты, кормящие матери и т.д.

Сколько калорий содержится в…?

Случается, что информация о калорийности в продуктах просто необходима! Зачем узнавать сколько калорий в любимых фруктах, овощах, мучных блюдах, алкоголе, молочных продуктах, мясе, колбасе, рыбе, яйцах, хлебе, сухофруктах, сладостях или напитках? Это полезно знать, если ты хочешь вести здоровый образ жизни и питаться наилучшим образом для твоего стиля жизни. Чипсы лучше заменять свежими овощами, которые тоже могут быть пикантными на вкус, если их подать с интересным соусом.

Как вы считаете, есть ли необходимость считать калории? Нужно ли следить за тем, насколько калорийна  ваша еда? Конечно же, нужно, ведь каждый из нас имеет разную дневную потребность в калориях. Но для того, чтобы полностью использовать возможности нашего организма, рацион должен быть богат питательными продуктами, с правильным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Белки принимают участие во всех процессах жизнедеятельности и входят в состав всех живых клеток. Они позволяют организму сохранять гормональное равновесие, усиливать иммунитет против различных инфекций и налаживать правильную работу желудочно-кишечного тракта.

Углеводы также занимают важное место в диете, ведь они помогают организму использовать белки и сжигать жиры.

Жиры содержат множество жирорастворимых витаминов, а точней A, D, E и K. Так как наш организм сам витамины не производит, то нужно регулярно заботиться о том, чтобы они попадали с едой. Не стоит этим пренебрегать, потому что витамины просто незаменимы  для правильной работы и развития организма. 

Не последнюю роль в диете играют минералы. Это своеобразный строительный материал, а также регулятор внутренних процессов.

Наша физиология – это основной фактор, от которого зависит число калорий необходимых для нашего организма. Возраст, вид деятельности, пол, общие условия жизни – все это влияет на потребность в калориях. Диета должна соответствовать темпу жизни. К примеру, диета для пожилых людей значительно отличается от студенческой диеты. То же самое касается будущих мамочек, которые непременно должны изучить и следовать принципам правильного питания беременных женщин.

Во всех кухнях мира есть понятие о рациональном питании. Во все времена повара старались сбалансировать пищу. Отличным примером служит итальянская кухня, в которой можно встретить практически любой вкус. Благодаря такому разнообразию вкусов, она считается одной из лучших в мире. Значительно отличается от итальянской японская кухня. В ней все продукты сочетаются гармонично и просто, при этом большинство продуктов сохраняются в необработанном виде. Это делает японскую кухню одной из самых здоровых.

Вышеперечисленных причин достаточно для того, чтобы  начать пользоваться таблицей калорий. Знания об энергетической и питательной ценности продуктов помогут нам питаться разнообразней, интересней, а главное с большей пользой для организма.

Правильное питание – это значит больше энергии, активный обмен веществ и стройная фигура!

Как правильно считать калории – Диеты – Домашний

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Читать далее

Умение правильно рассчитывать калорийность продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий. Калория – это единица энергии, которую потребляет организм для поддержания собственной работоспособности. Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно.
Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес. Фото: thinkstockphotos.com

Считать калорийность продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. Калорийность продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г.

Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть.

Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды. Фото: thinkstockphotos.com

Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы.

Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.

Будьте в форме вместе с Домашним: смотрите правила похудения от диетолога передачи «Свадебный размер» Ксении Селезневой! 

Калории – это условность!


Вкратце: 

  1. Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
  2. Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
  3. Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.

Не все, что мы едим – усваивается.

Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение. 

Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?

Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.

Калории на упаковке ≠ усвоенные калории

Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен. 

Таблица калорийности продуктов

Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи: 

  • Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
  • Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
  • Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.

Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле. 

Единая формула расчета калорий – утопия

Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему: 

Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем. 

Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.

Сельдерей: листовой, черешковый, корневой

Траты энергии на пищеварение — разные.

Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения: 

  1. Логическое.
    Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.
  2. Химико-биологическое.
    Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
    А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.

Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.

Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо. 

Что происходит с едой при готовке?

Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем. 

Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества. 

Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу. 

Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий. 

Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган). 

Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.

Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами. 

Разная микрофлора – разная усвояемость 

Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий. 

Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира. 

 Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом». 

Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами. 

А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна. 

Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки. 

Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)

Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.

Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.

И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.

Количество и качество калорий одинаково важны

Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше. Поэтому пользы для организма в нем больше.

Калории от углеводов не всегда зло

Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.

Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных  питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.

Зачем нам знать свой калораж?

Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.

В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.

Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.

Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.

Калорийность продуктов таблица в порядке возрастания.

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Занявшись похудением, мы начинаем следить за калорийностью еды, которую употребляем каждый день. В условиях, когда нам разрешено съедать строго определенное количество калорий в день, нам приходится очень избирательно подходить к своему рациону – то, в чем много калорий, мы стараемся заменить тем, в чем их меньше, чтобы иметь возможность утолить свой голод (то есть съесть больше еды) без вреда для фигуры.

Продукты с высокой калорийностью покидают наш рацион до лучших времен.

При подсчете калорий полезно знать, от чего зависит калорийность еды. Продукты, которые мы едим, состоят из белков, жиров, углеводов, в них содержатся витамины, минеральные вещества, различные полезные бактерии, аминокислоты и т.д. Энергетической ценностью обладают белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества при попадании в организм начинают им расщепляться на элементы, и при расщеплении их образуется энергия, которая позволяет нам двигаться, дышать, расти, думать и жить.

То, в чем много калорий, дает много энергии. Низкокалорийные продукты энергии дают мало. Высокая калорийность еды, с одной стороны, приносит пользу, если вам нужно много энергии для интенсивных физических нагрузок и т.д., с другой стороны, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам так много энергии ни к чему, потому что организм неизрасходованные питательные вещества запасает в жир.

Калорийность еды зависит от того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах, содержащихся в ней , поступает в наш организм. Самые «тяжелые» по калорийности – это жиры. Жирные продукты – это как раз то, в чем много калорий: 1 г жира дает примерно 9,1 ккал при расщеплении. При этом организму жиры расщеплять достаточно тяжело, и он их предпочитает просто складировать. Легче всего расщепляются в организме ненасыщенные жиры – растительные масла и рыбий жир, они и наименее вредны для фигуры, чем животные жиры или трансжиры.

Белки при расщеплении дают около 4 ккал на 1 г. Их плюс в том, что они перевариваются очень долго, организм тратит на их переработку достаточно много энергии, поэтому их так любят все худеющие. Минус белков в том, что при слишком большом их количестве в рационе начинает страдать система пищеварения и выделения, так как ЖКТ, почки и печень подвергаются очень большой нагрузке при переработке белков.

Углеводы – главный энергетический ресурс организма, его топливо. Сколько калорий в углеводах? Примерно столько же, сколько в белках, но они расщепляются намного легче , организму почти не приходится прикладывать усилий, чтобы получить из них энергию, поэтому можно сказать, что итоговая калорийность углеводов выше, чем калорийность белков. Причем углеводы бывают разные, и на ваш вес влияет не только то, сколько калорий в углеводах, но и то, какие углеводы вы едите. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Калорийность углеводов и тех и других одинаковая, а вот скорость расщепления – нет. Быстрые углеводы очень быстро всасываются в кровь и дают организму энергии много и сразу, но она быстро и заканчивается. На переработку этих углеводов организм почти не расходует силы, и, соответственно, не тратит калорий. Медленные углеводы перерабатываются сложнее, организму приходится приложить усилия, чтобы получить из них энергию, зато и хватает этой энергии на более долгое время, ведь она выделяется и расходуется постепенно. Поэтому при одинаковой калорийности углеводов разных видов медленные углеводы для фигуры полезнее.

Какой должна быть калорийность еды

В течение дня вы должны получить не менее 60% всех ваших калорий из углеводов. При этом, помня про калорийность углеводов и разные их виды, нужно учитывать, что быстрых углеводов в дневном рационе должно быть в 10-15 раз меньше , чем медленных. Оставшуюся часть калорий вы примерно поровну должны получать из жиров и белков. При этом то, в чем много калорий, особенно сладости, лучше съедать в первой половине дня, до 16:00, а вечером лучше есть что-то легкое, белковое или овощное, то, что быстро переваривается. Завтрак ваш должен быть калорийным и сытным, обед – просо сытным, а ужин – максимально легким. Потребление калорий в течение дня должно быть примерно таким: 40% до 12:00; 40% до 16:00 и оставшиеся 20% до 20:00.

В чем много калорий

Самой высокой калорийностью обладают продукты, в которых много углеводов (особенно простых) или много жиров. Обратите внимание: продукты, содержащие клетчатку, фактически содержат меньше калорий, чем указано на их упаковке, так как клетчатка практически не усваивается в организме.

Вот примерный перечень того, в чем много калорий – это продукты с высокой калорийностью , за потреблением которых вам следует тщательно следить:

  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • картофель, топинамбур, батат;
  • мука, мучные изделия, продукты с высоким содержанием крахмала;
  • обработанные крупы, злаки, манная крупа, белый шлифованный рис;
  • мюсли;
  • цукаты, сухофрукты;
  • орехи, семечки;
  • жирные сорта мяса, птицы, рыбы, икра рыб, свиное сало, бараний курдюк и другие животные жиры;
  • гидрогенизированные жиры (трансжиры) – маргарин и др.;
  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • крепкие мясные бульоны;
  • мясные полуфабрикаты, колбасные продукты, копченые, соленые и острые мясные и рыбные закуски, консервы;
  • фруктовые соки промышленного производства;
  • кетчуп, майонез и другие соусы промышленного производства;
  • йогурты промышленного производства, жирные сыры, жирные кисломолочные продукты, сладкие кисломолочные продукты;
  • фастфуд, чипсы, шоколадные батончики, молочный шоколад, кондитерские изделия, суфле, безе, зефир и др. , выпечка, кондитерский крем, какао;
  • алкоголь.

Нужно ли избегать того, в чем много калорий?

Слишком много энергии нам не нужно – как правило, мы не тратим больше 2000-2500 ккал в день, если, конечно, не занимаемся спортом или тяжелой физической работой. Поэтому в нашем рационе имеет смысл то, в чем много калорий, заменять менее калорийной едой . Например, вместо жирного мяса есть постное, вместо крепкого бульона – легкий, вместо шоколада – сухофрукты, вместо варенья – фруктовое желе. Но это не значит, что мы должны вычеркнуть из своей жизни калорийные продукты. Для нашего организма очень полезны и жирная рыба, и икра, и черный шоколад, и мед, и орехи, и каши и крупы, и цельнозерновой хлеб, и многие другие продукты с высокой калорийностью. Следя за калорийностью еды, нужно также учитывать полезность продуктов; для своего рациона выбирайте только натуральные качественные продукты, которые не содержат консервантов и прочей химии. Иногда то, в чем много калорий, может оказаться полезнее чего-то менее калорийного, но менее натурального. Например, высококалорийные орехи намного полезнее, чем жевательный мармелад, хотя последний обладает вдвое меньшей калорийностью. А бывают случаи, когда нам просто необходимо съесть что-то такое, в чем много калорий, чтобы восстановить силы после физической нагрузки, или повысить свою работоспособность, например, на экзамене. Также калорийная пища полезна тем, у кого не всегда бывает возможность перекусить – например, без нее не обойтись в походах.

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

  • Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
  • Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
  • Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
  • Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд


Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш


Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров


Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса


Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы


Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд


Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца 1 0,8 4,9 22,3

Из помидор и огурцов со сметаной

1,2 4,6 3,1 58

Из помидор и огурцов с растительным маслом

0,8 7,6 4,8 89,6

Из помидор и огурцов с майонезом

0,8 15,4 4,9 144,5
Редис со сметаной 1,9 5 6,6 70
Помидоры с добавлением чеснока 3,8 1,8 10,2 70,8
Из свежей капусты с яблоками 1,4 0,1 6,2 33,2
Квашеная капуста 1,7 0,1 5,4 27,4
Из квашеной капусты и свеклы 1,8 0,1 8,2 40,6
Винегрет овощной 1,6 4,8 6,7 76,5
Винегрет с сельдью 4,6 6,8 10,4 119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком 7,6 15,2 30,9 281
С крабовыми палочками и кукурузой 4,9 2,7 9,7 102
Греческий 4,1 17,4 4,2 188,4
Оливье с колбасой 5,5 16,5 7,8 198
Сельдь под шубой 8,2 17,9 4,1 208
Нежность 5,9 8,8 30,2 213,5
Кремлевский 5,9 21,8 8,4 251
Мимоза 6,6 27,8 4,6 292
Цезарь 14,9 16,8 25,9 301
Столичный (мясной) 15,6 25,8 4,6 324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд


Таблица калорийности соусов и заправок


Название соуса Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика 1 3,7 5,8 59
Анчоусное масло 17 18 0,3 235
Апельсиновый соус 0,6 4,6 3 55,3
Васаби 0 9 40 241
Голландский 2,4 10 4 114,5
Горчица столовая 10 5,3 3,5 139
Грибной 1 6 3 69
Заправка горчичная 1,2 31,3 7 312
Заправка для салатов 0 47,5 5,2 447
Маринад овощной без томата 1,2 7,8 12 120
Маринад овощной с томатом 3,2 8,7 13,7 143
Масло горчичное 1 79 2 722
Масло зеленое 1 61 3 558
Масло со шпротами и сардинами 3 57 3 539
Молочный 3 11,5 7,5 143
Белый для рыбы 15 7 5,5 149
Белый с яйцом 13 18,5 5 236
Соус грибной с томатом 2,8 10 9 134
Из масла и крутого яйца 5 39 1,5 376
Из сельдерея 2,8 21,6 10,3 244
Из хрена 2 10 8,5 132
Из шампиньонов со сливками 4 14,7 4 163
Клюквенный 0 0 12,6 51
Красный кисло-сладкий 14 5,6 35,5 240
Майонез 2 72 2,6 665,5
Сметанный 2,8 32 6,5 326
Соус-хрен 0,9 4,6 5 64
Сырный 6 11 5,5 141,5
Яично-масляный 3 34 0,6 321

Калорийность десертов в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Варенье 286 0,4 0,2 74,5
Вафли 425 8,2 19,8 53,1
Гематоген 252 6,2 2,8 75,5
Драже фруктовое 388 3,7 10,3 73,4
Зефир 295 0,7 0 77,3
Ирис 384 3,1 7,7 81,2
Карамель 291 0 0,2 77,3
Конфеты шоколадные 576 3,9 39,7 54,6
Мармелад 289 0 0,2 77,1
Мед 312 0,6 0 80,5
Мороженное пломбир 223 3,6 15,1 20,5
Мороженное сливочное 182 3,6 10 19,5
Мороженное эскимо 278 3,6 20 19,5
Пастила 301 0,6 0 80,1
Печенье овсяное 430 6,5 14,1 71,1
Печенье сдобное 437 10,5 5,2 76
Пирожное слоенное 543 5,7 38,3 46,8
Пирожное бисквитное 388 4,9 9,1 84,1
Пряники 333 4,4 2,9 77,1
Сахар 377 0,2 0 99,6
Халва подсолнечная 519 11,4 29,3 54,6
Шоколад темный 546 5,2 35,6 52,4
Шоколад молочный 552 6,7 35,6 52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий


Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Абрикосовый сок 39 0,9 0,2 9,2
Ананасовый сок 48 0,2 0,2 11,4
Апельсиновый сок 36 0,9 0,1 8,4
Виноградный сок 56 0,3 0 14,5
Вишневый сок 49 0,5 0 10,6
Гранатовый сок 58 0,2 0 14
Какао на молоке 377 24 17 33,1
Квас хлебный 26 0,2 0 5
Кола 40 0 0 10
Кофе с молоком 56 0,8 1 11
Лимонад 24 0 0 6,1
Лимонный сок 18 1 0,1 3,2
Морковный сок 31 1 0,1 6,5
Персиковый сок 37 0,8 0,1 9,1
Пиво безалкогольное 22 0 0 4,1
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. 41 0,8 0,7 8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. 112 2,4 2,4 19,3
Энергетический напиток 47 0 0 11,4
Яблочный сок 42 0,5 0,4 9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица





В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг



Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю


  • Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
  • Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
  • Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю


  • Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
  • Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
  • Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
  • Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
  • Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
  • Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
  • От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

Брусника

Виноград

Грейпфрут

Земляника

Крыжовник

Мандарин

Смородина

Зелень, овощи

Баклажан

Горошек зеленый

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста цветная

Капуста красная

Капуста квашеная

Картофель отварной

Картофель

Картофель жареный

Лук репчатый

Лук зеленый

Лук красный

Огурец маринованный

Огурец свежий

Петрушка

Перец сладкий

Сельдерей

Фасоль красная

Фасоль белая

Орех грецкий

Орех кедровый

Фисташки

Яйцо страуса

Яйцо перепелки

Яйцо курицы

Грибы сушеные

Гриб белый

Грибы жареные

Дождевики

Подосиновики

Подберезовики

Сушеные продукты

Чернослив

Сушеные яблоки

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

Йогурт 1,5%

Молоко цельное

Молоко 3,2%

Ряженка 6%

Простокваша

Сливки 20%

Сливки 10%

Сметана 20%

Сметана 10%

Пармезан

Сыр Голландский

Сыр Ламбер

Сыр Российский

Сыр плавленый

Сыр колбасный

Сырок творожный

Творог 18%

Творог нежирный

Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка

Хлеб пшеничный

Хлеб Дарницкий

Хлеб ржаной

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Мука ржаная

Мука пшеничная

Перловка

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Кукурузные хлопья

Макароны

Овсяные хлопья

Чечевица

Ячменные хлопья

Морепродукты

Икра кетовая

Икра зернистая

Икра минтая

Карп жареный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый

Лосось жареный

Морская капуста

Сельдь атлантическая

Шпроты в масле

Мясопродукты

Грудинка

Говядина жареная

Говядина тушеная

Колбаса копченая

Колбаса вареная

Крольчатина

Курица вареная

Курица жареная

Печень говяжья

Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина

Жиры, соусы

Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный

Маргарин для выпечки

Маргарин сливочный

Майонез легкий

Масло топленое

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Масло сливочное

Масло соевое

Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Телятина 30,7 0,9 130
Кура 25,2 7,4 170
Индейка 25,3 10,4 197
Кролик 24,6 7,7 175
Говядина 28,6 6,2 170
Свинина 20 24,2 298
Баранина 22 17,2 243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Говядина 28,8 16,8 254
Бифштекс 24,9 11 214
Бефстроганов 17,9 14,3 228
Печень говяжья 23,1 10,2 227
Кура 26,9 11 207
Индейка 26,2 13,6 226
Свинина 23,1 30,9 375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Горбуша 23,1 7,9 163
Камбала 17,9 3,4 104
Минтай 17,7 1 78
Окунь морской 20,1 3,7 111
Судак 21,4 1,4 98
Треска 18,1 0,7 79
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,4 1,4 98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кальмар (филе) 19 2,1 76
Крабы 18,6 1,2 85
Креветки 18,1 1,1 83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Камбала 18,6 8,5 166
Карп 18,9 11,2 191
Минтай 15,9 5,2 127
Окунь морской 21,1 9,8 187
Судак 17,9 5,3 138
Треска 15,8 5 123
Хек 16,3 6,5 135
Щука 17,8 5,9 138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Икра красная 31,7 13,8 251
Икра черная 28,7 9,8 205
Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
Молоко обезжир. 3 0,05 31
Кефир обезжир. 4,3 1 49
Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
Творог нежир. 18 0,6 88
Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
Кефир жир. 3 3,3 56
Творог полужирный 16,7 9 55
Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 6% жир. 3 7 85
Сливки 10% жир. 3 10,1 119
Творог жир. 18% 14 18,2 231
Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
Сырки глаз. 8,5 27,9 408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Фасоль 23 0,3
Горошек зеленый 22,5 0,2
Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Миндаль 18,7 57,8 650
Кешью 25,3 53,7 634
Фундук 16,2 67 708
Грецкие орехи 15,7 62,1 701
Арахис 26,4 4,3 552
Фисташки 20,6 48,61 611
Каштаны жар. 3,3 2,3 183
Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
Семена тыквы 24,6 46,1 581
Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая 3 1,4 84
Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
Овсяная  на воде вязкая 3,1 1,8 88
Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Горошек зел. 5,1 0,2 74
Капуста 1,9 0,1 28
Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
Кабачки 0,8 1,9 41
Лук зеленый (перо) 1,4 20
Лук репчатый 1,5 42
Морковь 1,4 0,1 35
Огурцы 0,8 0,1 12
Перец слад. 1,4 27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
Редис 1,3 0,1 22
Репа 1,6 28
Свекла отварная 1,9 50
Томаты 1,2 0,2 32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Абрикос 1 0,1 42
Алыча 0,3 28
Ананасы 0,5 0,2 50
Бананы 1,6 0,1 50
Вишня 0,8 0,5 53
Гранат 0,9 53
Груши 0,5 0,3 43
Персик 1 0,1 44
Сливы 0,9 44
Хурма 0,6 54
Черешня 1,2 0,4 51
Яблоко 0,5 0,4 46
Апельсин 0,9 0,2 40
Грейпфрут 1 0,2 36
Лимон 0,9 0,1 33
Мандарин 0,8 0,3 41
Брусника 0,8 0,5 44
Виноград 0,7 0,2 66
Клубника 0,9 0,4 35
Клюква 0,6 27
Крыжовник 0,8 0,2 44
Малина 0,9 0,3 43
Смородина красная 0,7 0,2 40
Смородина черная 1,1 0,2 39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Белые свежие 3,8 1,8 24
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Мед 0,8 0 314

Сыры.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Сыр голландский 27 26,7 353
Сыр костромской 25,3 26,4 346
Сыр брынза 18 20,2 262
Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
Сыр плавленный 22,3 21 343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
Лаваш 9,2 1,2 278
Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
Батон обыкновенный 8,1 1 236
Батон с отрубями 9,3 2,9 274
Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
Бублик 9,1 1,2 285
Сушка обыкновенная 11 1,4 226
Соломка сладкая 9,8 6,1 374
Шарлотка 3,6 6,1 187
Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
Пирог с мясом 13,3 7,6 285
Пончики 5,7 13,1 297
Чебуреки 9 13,6 265
Блинчики 5,2 3,2 187
Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
Оладьи 0,8 6,7 226
Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
Макароны в/с 10,5 1,2 338
Макароны яичные 11,4 2,2 346
Печенье сахарное 7,6 11,9 436
Печенье сдобное 10,5 5,3 459
Галеты 9,3 10,3 416
Крекеры 9,3 14,2 440
Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
Пряники 4,9 2,9 351
Мука ржаная 10 1,85 296

Таблица калорийности продуктов | Самая полная сборка таблиц

Приветствую вас, уважаемые гости сайта! Таблица калорийности продуктов нужна вам, чтобы считать калории, и не превысить какое-то определенное для вас суточное значение. Ваше стремление сбросить вес, снизив калории, совершенно логично. Но не забывайте, что для достижения результата, оно должно идти в купе с одновременным увеличением энергозатрат (см. статью Продукты для похудения). Скажу вам, что сам метод подсчета калорий достаточно трудоемкий, и что те, условно, 90 кКал от 100 г съеденной вами картошки, полностью пойдут на восполнение ваших энергозатрат – еще далеко не факт. В этой статье я приведу самые полные таблицы калорийности продуктов, покажу самые удобные сайты для подсчета калорий, а также приложение в контакте, и скажу вам очень важную вещь по поводу всего этого. Кроме того, в конце статьи, у меня есть для вас интересная информация!

Что такое калория?

Чтобы вы понимали: по определению 1 килокалория (кКал) – это количество теплоты, необходимое для того, чтобы нагреть 1л воды на 1°С. Когда-то считалось: чем калорийней блюдо, тем лучше! А полнота даже считалась признаком здоровья! Но времена изменились, и подход оценки продуктов с точки зрения их калорийности стал все чаще опровергаться. И это уже не говоря о том, что потребление в условиях изобилия привело к ожирению, которое сегодня стало настоящим бичом современного общества, особенно в развитых странах. Ну да ладно лирики, перейдем к делу.

Как определяется калорийность продуктов?

Для определения калорийности необходимы данные об энергетической ценности окисления в организме различных веществ. Т.е. говоря простым языком, нужно знать: сколько теплоты выделится при окислении веществ, из которых состоит продукт. Так продукт подвергают химическому анализу, в ходе которого выясняют, какое количество питательных веществ, а именно: белков, жиров, углеводов – а также других веществ в нем содержится. После этого уже чисто арифметически вычисляют калорийность того или иного продукта в соответствии с таблицей:

В качестве примера, кому интересно:

Количество белков в продукте определяют по белковому азоту: продукт сжигают при помощи серной кислоты в присутствии катализатора. Выделившейся объем аммиака измеряют. А, например, с помощью этилового спирта извлекают сахара из продукта. Крахмалы подвергают растворению в воде или солевом растворе.

Как определить суточную калорийность вашего рациона т.е. того, что вы съедаете за день? Метод раскладки.

Для выполнения этой задачи существует следующий метод, который называется «метод раскладки».

  • Блюдо разбивают на составляющие его продукты в соответствии с рецептурой по граммам.
  • Каждый продукт раскладывается по всем нутриентам исходя из потребленного количества.
  • По таблицам калорийности продуктов определяется калорийность всего съеденного блюда как сумма калорийности отдельных продуктов, входящих в него.
  • Пример, салат из огурцов и помидоров: огурцы — 300 г, помидоры — 500 г, масло растительное — 50 г.

  • Огурцы: 15 кКал на 100 г. Т.к. у нас 300 г., то 45 кКал;
  • Помидоры: 23 кКал на 100 г. Т.к. у нас 500 г., то 115кКал;
  • Масло растительное: 899 кКал на 100 г. Т.к. у нас 50 г, то 450 кКал;
  • Итого: 45+115+ 450=610 кКал на 850 г блюда. Соответственно: 850 г = 610 кКал. Умножим на 100, поделим на 850 обе части равенства. Получим: 100 г = 71,76 кКал.

    Вот они — ваши долгожданные таблицы:

    Для чего еще нужны эти таблицы?

    Друзья, эти таблицы используются не только для того, чтобы следить за калориями, когда вы сидите на диетах. Они нужны также для анализа сбалансированности питания, оценки фактической калорийности рациона по отношению к нормативному значению конкретно для вас. Говоря простым языком, вы сравниваете:

  • Сколько вы съедаете в день в (кКал) (определяете по таблицам выше с помощью метода раскладки) и
  • Сколько вам требуется по норме для вашего организма в день. Т.е. учитываются ваши физиологические данные (рост, вес) и характер работы. На основе этого считается нормируемое суточное значение калорийности вашего рациона.  Однако, опять же, есть один важный нюанс во всем этом деле. Об этом я скажу чуть позже. А пока…
  • Как узнать, сколько калорий в день по норме вам нужно?

    Здесь существуют два основных метода. Первый метод – по таблицам энергозатрат при различной деятельности (которые кстати, составляются следующим образом: человека помещают в специальную закрытую камеру, где точные термометры определяют, сколько тепла выделяется при той или иной работе). Разумеется, опыты проводятся неоднократно и с разными лицами. У исследователей есть также свои хитрости при выполнении этой процедуры, но тем не менее суть самого метода такова.

    По таким таблицам можно лишь приближенно сказать, сколько энергии необходимо именно вам с учетом вашей деятельности. Вот несколько таких таблиц из разных источников:

    Как более точно определить ваши энергозатраты?

    И второй метод — более точный метод определения энергозатрат. Здесь учитывается ваш рост, вес и характер деятельности. Для определения нормы энергозатрат для вас, в этом методе весь расход энергии делится на два вида: 1) в состоянии покоя – основной обмен; 2) при видах деятельности. Их нужно определить. Последовательность следующая:

    1) Сначала определяем энергозатраты на основной обмен:

    • определяем нормальную массу тела: Мнорм=(РОСТ(см)-100)х0,9 – для мужчин и Мнорм=(РОСТ(см)-100)х0,8 – для женщин;
    • рассчитываем превышение реальной массы над нормальной, в %: 100%х(М-Мнорм)/Мнорм При недостаточном весе принимаем превышение равным 0;
    • в зависимости от степени превышения находим базовую потребность (Д) по таблице на 1 кг массы тела:

    • затем умножив найденное значение базовой потребности (Д) на фактическую массу, определим дневное значение фактической потребности: А=ДхМ. Это и есть значение базовой потребности или основного обмена;

    2) А теперь определяем энергозатраты при видах деятельности. Определяем по таблице с помощью математических выражений во втором столбце:

    Затраты при видах деятельности можно определить также по таблицам, которые показывают отношение общих энергозатрат на различные виды деятельности к величине основного обмена, который мы определили в первом пункте. Эти коэффициенты введены Всемирной организацией здравоохранения для того, чтобы показать объективный физиологический критерий определения суммарных энергозатрат. Т.е. по следующей таблице находите свою категорию, умножаете величину основного обмена (А) на коэффициент физической активности и получаете величину энергозатрат или суточную потребность в калориях на вид деятельности.

     

    По следующим таблицам вы можете определить суточную потребность в калориях на конкретный вид деятельности таким же образом, как я описал выше. Здесь уже более детально по времени расписана деятельность.

    Что у вас получилось?

    Вот вы определили обе составляющие, а именно: энергозатраты на основной обмен и при видах деятельности — все сложили и получили какую-то величину: 2500-3500 ккал в сутки, к примеру. Исходя из этого значения,  вы теперь можете оценить, какой должна быть калорийность вашего рациона. Возможно, вам в связи с лишним весом нужно ее уменьшить, а возможно догнать, если вы не доедаете. Однако этот метод оценки калорийности также далек от совершенства: он не учитывает особенности телосложения и объем мышц. Ведь посудите сами: вес крупного от природы борца и худощавого неспортсмена при одинаковом росте будет совершенно разный. Но, тем не менее, какое-то среднее значение – как ориентир — мы получили.

    И что в итоге: калорийность своего рациона мы посчитать можем, среднее значение своих энергозатрат также – можем. Казалось бы, все идеально! Сколько нужно, столько и войдет. Но природа чуть сложнее. Давайте убедимся в этом.

    В чем загвоздка самого метода подсчета и сравнения калорий?

    Есть одна небольшая проблема: человеческий организм – это не печь, в которой все сгорает, что ни брось. Организм получает питание не от того объема пищи, что он съел, а от того, что усвоил. Вам, наверное, встречались среди ваших знакомых худощавые люди с хорошим аппетитом, а некоторые даже специально едят больше в надежде прибавить в весе, но ничего у них не выходит. Как говорят: «не в коня корм». Точно также люди полные питаются даже меньшим количеством пищи, и упорно сохраняют свой вес.

    От чего зависит усвоение пищи?

    То, насколько хорошо вы усвоили пищу, зависит от многих причин. Вот одни из них:

  • от общего состояния здоровья и работы отдельных органов. Люди с нарушенной желудочной секрецией и слабой печенью усваивают съеденное хуже здоровых;
  • от готовности организма к приему пищи. Голодный человек гораздо лучше усвоит съеденное нежели сытый, так как у сытого организма нет необходимости вырабатывать пищеварительные ферменты.
  • от способа приема пищи. Если человек ест с аппетитом и умеренно, при этом тщательно пережевывая пищу, то у него все отлично усвоится. Или другой случай: когда вы буквально глотаете целыми кусками, не прожевывая нормально, да и еще делая это на ходу – у вас гораздо хуже все усвоится;
  • от самого продукта и способа его готовки. Возьмем рисовую кашу, приготовленную на воде и баранину, обжаренную со всех сторон. Если первая усвоится замечательно, то вторая не то, чтобы тяжелая пища, она вообще малопригодна для питания.
  • от возраста, пола, национальности, характера. Как ни странно, но все это влияет на усвоение. К примеру, народности, где едят ту ж баранину с самого детства, усваивают ее гораздо лучше других наций. Вообще каждый человек имеет свой уникальный состав пищеварительных ферментов, обусловленный главным образом привычной пищей. Имеет влияние также генотип;
  • вид пищи. Самые легкие к перевариванию – углеводистые продукты. Самые сложные – некоторые трудно перевариваемые белки;
  • количество пищи. Тарелка рисовой каши пойдет на пользу. А вот 4 такие тарелки уже ударят по пищеварению, и понятно, не смогут нормально усвоиться;
  • Кстати сказать, синтез пищеварительных ферментов и выработка желудочного сока отнимают очень много энергии! Т.е. большая часть калорий, полученных от еды, идет на то, чтобы выработать ферменты и переварить следующую еду. И это научный факт!

    Поэтому если мы сами будем способствовать перевариванию пищи: контролировать количество, качество пищи, время приема, приток кислорода, тщательность пережевывания – мы сможем уменьшить затраты на сам процесс пищеварения – ведь нам уже нужно будет меньше калорий. Это позволит уменьшить привычные порции еды в 1,5-2 раза с несомненным выигрышем для здоровья!

    В долгосрочной перспективе подсчет калорий не нужен! Почему это утверждение верно?

    Начнем, с того, что любая живая материя обладает свойством саморегуляции. Так, например, в человеческом организме она осуществляется на нескольких уровнях. Наш мозг является «бортовым компьютером» нашего биологического тела. Он способен вмешиваться в любые системы и управлять процессами в любой клетке нашего тела. Некоторые еги наглядно демонстрируют такие способности.

    У нас есть еще и подсознание, которое воздействует на весь наш организм через сложную систему гормональной регуляции. Железы внутренней секреции, которые координируются главным центральным звеном в головном мозге – гипоталамусом, и средним – гипофизом, вырабатывают гормоны, которые в свою очередь управляют обменом веществ в организме и настраивают систему саморегуляции.

    Система саморегуляции работает следующим образом: если человек немного переел, то лишняя энергия усилит обмен и перейдет в тепло. До тех пор, пока вновь не установится равновесие, тело будет излучать это тепло.  Конечно, если человек постоянно съедает больше положенного, излишки перейдут в жир. Но как только человек перестанет себя мучить, его вес снова вернется к исходному. Если же человек не доедает, то системы регуляции принимается за собственные жировые запасы организма, и человек живет за счет них. Выработка тепла останавливается в целях экономии, обмен замедляется. И у человека появляется голод.

    Т.е. регуляторные системы устанавливают определенный вес для каждого человека. И он будет зависеть от внутренних причин: установка подсознания и внутреннее равновесие, генотип и эмоции, и, конечно же, состояние здоровья.

    • Однако система саморегуляции не такая идеальная, в ней есть промахи. В нашем организме инстинктом выживания заложено накопление жировых запасов на «черный день». Т.е. если здоровый человек регулярно питается обильно и сытно, то он в любом случае откладывает жирок. Ну а как говорится, «черные дни» все не наступают, а запасы все растут и растут…В результате мы приходим к ожирению.
    • Еще один промах системы саморегуляции – с возрастом происходит перераспределение гормонов в организме не в пользу стройной фигуры – это нормальный физиологический процесс. Т.е. здоровый человек с возрастом имеет тенденцию набирать вес. Но это происходит лишь до определенного рубежа, после которого начинают включаться уже механизмы усыхания (см. Польза талой воды).

    Все вышесказанное не означает неизбежной полноты. Если вы здоровы и ваша система регуляции работает как часы, тогда вы сможете управлять вашим весом с помощью снижения калорийности рациона и увеличения энергозатрат – грубо говоря, вам под силу стройная фигура, если вы здоровый человек.

    Лишний вес не есть норма. В норме человек силен, бодр и хорошо сложен. Ожирение или излишняя худоба – это уже патология. Ожирение также может быть вызвано поломкой системы саморегуляции: это могут быть как врожденные проблемы, так и приобретенные. Например, известно, что самые первые жировые клетки закладываются в первые годы жизни. Далее накопление жировых клеток уже происходит за счет роста имеющихся. Поэтому те родители, которые с ранних лет закармливают своего ребенка, прививают его организму приспособительную реакцию на образование новых жировых клеток, тем самым обрекая его на ожирение или же на проблемы с пищеварительной системой, что также очень плохо.

    И наконец, давайте сформулируем четкий вывод:

  • Калории не являются основополагающим фактором в поддержании веса. Решающую роль играют системы саморегуляции. Именно они управляют энергообменом. Худоба и ожирение говорят лишь о неисправности этих систем.
  • Внешние воздействия сильно влияют на работу систем саморегуляции. Это может быть неправильное питание, стресс, большие нагрузки и прочее. Если их влияние происходит систематически, то баланс смещается как в одну (ожирение), так и в противоположную (худоба) сторону.
  • Невозможно жить долго и быть здоровым, если вы живете в несогласии с самой природой! Поддерживать вес диетой и считать калории можно лишь некоторое время. Поэтому для достижения нормальной фигуры, нужен комплексный подход, где важны: психогигиена, питание и физкультура.
  • Нехватка энергии в организме автоматом вызовет здоровый голод. И если вы нормально его утоляете – без обжорства и прочих ненужных вещей (см. Как не нужно питаться) – это наилучший способ питания!
  • Если вы все-таки хотите считать калории, вот вам очень удобный ресурс: Онлайн калькулятор калорий. Есть еще очень классное приложение в контакте — им пользуется моя сестра Приложение в VK.
  • Поэтому подсчет калорий в долгосрочной перспективе вам не нужен! И напоследок, хочу рассказать вам про очень интересную акцию, связанную с похудением, которая прошла в Дубае.

    -1 кг жировой массы = +1 г настоящего золота!

    Друзья, вам, наверное, известно, что Дубай — это крупнейший город ОАЭ (Объединенных арабских Эмиратов), нефтяного гиганта, у которого денег куры не клюют. Так вот, власти города провели классную оздоровительную акцию для жителей: вы худеете, мы вам за это дарим золото! Акция длилась 1,5  месяца, при этом те, кому за это время удалось сбросить 1-5 кг — получили по 1 г за 1 кг; те, кто сбросил более 5 кг — получил 2 г за 1 кг; те, кто свыше 10 кг — получил по 3 г за каждый сброшенный килограмм. Неплохо придумано, правда?! В итоге власти города раздали 16,9 кг золота. Т.е. за время акции, более 3000 полных людей сбросило в общем 17 000 кг. Максимальный рекорд среди участников был только у одного: -26 кг за 6 недель! Вот что по настоящему мотивирует людей! А говорят, главное — здоровье. На самом деле получается: главное деньги, а потом уже здоровье. Наша страна тоже богата нефтяными ресурсами, только распределяют их слишком неравномерно. Поэтому такой акции нам скорее всего не видать, как своих ушей )=.

    Кстати, пользуясь случаем, хочу показать вам, что сделали миллионы нефтяных долларов с местом, где некогда была пустыня:

    !!!!Кроссворд для участников конкурса: Зеленое кофе! Нажмите на него, чтобы начать разгадывать!!!!

    На этом у меня все! Всем спасибо за внимание! Большая просьба к вам поделится этой информацией в вашей социальной сети с помощью кнопок внизу. Это улучшит работу сайта. Увидимся на страницах сайта о здоровом питании и полезных продуктах — TRAWOLTA.RU. Теперь у вас есть самая полная таблица калорийности продуктов! И вы теперь знаете одну очень важную вещь!

    Определение этикеток на пищевых продуктах (для родителей)

    Было доказано, что сбалансированная и питательная диета снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака и остеопороза. А на полках продуктовых магазинов полно продуктов, и упаковка обещает помочь в этом.

    Но важно внимательно изучить — помимо обещаний — пищевую ценность, ингредиенты и количество калорий в продуктах, которые вы покупаете, и понять, как они влияют на здоровое питание вашей семьи.

    Этикетки

    содержат эту информацию и позволяют сделать правильный выбор, чтобы удовлетворить потребности вашей семьи в питании.

    Что на этикетках продуктов питания?

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) требуют маркировки почти всех упакованных пищевых продуктов. Этикетки должны содержать информацию о пищевой ценности в удобочитаемом виде. Информация обычно находится на оборотной или боковой стороне упаковки под заголовком «Пищевая ценность». Он также отображается в продуктовых магазинах рядом со свежими продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба.

    Этикетка с указанием пищевой ценности включает:

    • Столбец информации «% дневной нормы», который показывает, какую часть ежедневного рекомендуемого количества питательных веществ обеспечивает продукт, исходя из диеты на 2000 калорий.
    • Информация об общем количестве жиров, насыщенных жирах, транс-жирах, холестерине, клетчатке и других питательных веществах
    • размер порции

    Другая информация на этикетке продукта:

    • Заявления о содержании, такие как «легкие» или «с низким содержанием жира», которые должны соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы они были точными и последовательными для разных продуктов питания
    • Заявления о здоровье
    • , например: «Хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания», что должно соответствовать требованиям правительства для утверждения.
    • Список ингредиентов

    Чтобы сделать выбор в пользу здорового и осознанного выбора продуктов питания, важно понимать: заявления на этикетках продуктов; размеры порций; потребность в калориях; процентные дневные значения; и важные питательные вещества, витамины и минералы.

    Заявления на этикетке пищевых продуктов

    Производители часто заявляют о полезности продукта на передней стороне упаковки — например, «обезжирены» или «без холестерина». FDA требует, чтобы производители продуктов питания предоставили научные доказательства, чтобы делать такие заявления. Тем не менее, рекомендуется внимательно прочитать заявления и понять, что они означают:

    • Обезжиренный продукт означает, что продукт содержит на 25% меньше жира, чем продукт той же обычной марки.
    • Light означает, что продукт содержит на 50% меньше жира, чем такой же обычный продукт.
    • Нежирный означает, что в продукте содержится менее 3 граммов жира на порцию.

    Даже если пища с низким содержанием жира, она может быть не калорийной или питательной. Даже в нежирной пище может быть много сахара. Пищевые компании также могут заявлять, что «не содержит холестерина», но это не обязательно означает, что в продукте мало жира.

    Размер порции и количество порций в упаковке

    Вверху каждой этикетки продукта указано количество, соответствующее размеру порции. Они определяются производителем продуктов питания и основаны на количестве, которое обычно едят люди.Вся информация о пищевой ценности на этикетке основана на размере порции. Таким образом, если размер порции составляет 2 крекера, а вы съели 4 крекера, то есть две порции, вам нужно вдвое увеличить всю информацию о питании.

    Количество порций в контейнере показывает, сколько размеров порций содержится во всей упаковке. Итак, если одна порция составляет 1 чашку, а во всей упаковке 5 чашек, в каждой упаковке будет пять порций.

    калорий

    Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму.Количество калорий, указанное на этикетке продукта, указывает, сколько калорий содержится в одной порции.

    калорий из жиров

    Второе число, калории из жира, показывает общее количество калорий в одной порции, полученных из жира. На этикетке указан жир, чтобы люди могли следить за количеством жира в своем рационе.

    Диетологи обычно рекомендуют:

    • Взрослые получают не более 30% калорий из жиров. (Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, не более 600 из них должны поступать из жиров.)
    • Дети 1–3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.
    • Дети и подростки 4–18 лет должны получать 25–30% калорий из жиров.
    п.
    Процент дневных значений

    Процентные дневные значения указаны в правом столбце в процентах. Они говорят, сколько питательных веществ получит человек, съев одну порцию этой пищи. Если в одной порции содержится 18% железа, то эта пища обеспечивает 18% вашей дневной потребности в железе из расчета 2000 калорий в день.

    Процент дневной нормы наиболее полезен для определения того, является ли еда высоким или низким содержанием питательных веществ:

    • Корм, содержащий 5% или менее питательных веществ, считается с низким содержанием этого питательного вещества.
    • Корм ​​с 10% –19% питательных веществ считается хорошим источником этих питательных веществ.
    • Пища, содержащая 20% или более питательных веществ, считается с высоким содержанием этого питательного вещества.

    Информация на этикетках продуктов питания основана на среднем рационе из 2000 калорий в день, но фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, будет варьироваться в зависимости от их возраста, веса, пола и уровня физической активности.(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.)

    Так что используйте этикетки продуктов в качестве ориентира, но не беспокойтесь о подсчете питательных веществ с точностью до унций, если ваши дети здоровы. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.

    Всего жиров

    Это число указывает, сколько жира содержится в одной порции пищи, и обычно измеряется в граммах. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, наш организм нуждается в жирах каждый день.

    Жиры являются важным источником энергии — они содержат в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Жиры обеспечивают изоляцию и амортизацию кожи, костей и внутренних органов. Жир также содержит и помогает накапливать определенные витамины (A, D, E и K).

    Но поскольку употребление слишком большого количества жиров может вызвать проблемы со здоровьем, в том числе сердечные заболевания, взрослые и дети старше 4 лет должны получать около 30% дневной нормы калорий из жиров. Дети от 1 до 3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.

    Насыщенные жиры и трансжиры

    Количество насыщенных жиров отображается ниже общего количества жиров. FDA также требует, чтобы производители пищевых продуктов указывали трансжиры отдельно на этикетке.

    Насыщенные жиры и трансжиры часто называют «плохими жирами», потому что они повышают уровень холестерина и повышают риск развития сердечных заболеваний. И насыщенные, и транс-жиры остаются твердыми при комнатной температуре (представьте, как они закупоривают артерии!).

    Насыщенные жиры обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое и мясо.Трансжиры также естественным образом содержатся в этих продуктах. Но они также находятся в растительных маслах, которые были специально обработаны или гидрогенизированы, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре — например, жиры в маргарине и шортенинге. Некоторое печенье, крекеры, жареные продукты, закуски и полуфабрикаты также содержат трансжиры.

    Насыщенные жиры должны составлять менее 10% калорий, которые дети едят каждый день, а количество потребляемых ими трансжиров должно быть как можно меньшим (менее 1% от общего количества калорий).

    Ненасыщенные жиры

    Ненасыщенные жиры также указаны в списке общих жиров. Это жиры, жидкие при комнатной температуре. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров — это растительные масла, орехи и рыба. Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими жирами», потому что они не повышают уровень холестерина, как насыщенные жиры. Большинство жиров должны поступать из источников ненасыщенных жиров.

    с.

    Холестерин

    Холестерин, обычно измеряемый в миллиграммах, указан под информацией о содержании жира.Холестерин играет важную роль в производстве витамина D, некоторых гормонов и в создании многих других важных веществ в организме.

    Однако холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, что может увеличить риск развития атеросклероза, закупорки и затвердевания артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

    Большая часть необходимого человеку холестерина вырабатывается печенью. Однако диетические источники, такие как мясо и птица, яйца и цельномолочные молочные продукты, также влияют на уровень холестерина.

    Натрий

    Натрий, компонент соли, указан на этикетке «Пищевая ценность» в миллиграммах. Небольшое количество натрия необходимо для поддержания баланса жидкости в организме, но слишком большое его количество может способствовать повышению артериального давления. Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество натрия, но многие обработанные пищевые продукты содержат большее количество.

    Всего углеводов

    Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.Углеводы — самый богатый источник калорий. До 60% калорий ребенка должно приходиться на углеводы. Лучшие источники — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    Пищевые волокна

    Пищевые волокна, внесенные в список общих углеводов, сами по себе не содержат калорий и являются необходимой частью здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, может помочь снизить риск рака толстой кишки и помочь снизить уровень холестерина.

    Сахар

    Сахар, который также указан на этикетке под общим содержанием углеводов, содержится в большинстве продуктов.Фрукты, естественно, содержат простые сахара, но также содержат клетчатку, воду и витамины, что делает их здоровым выбором.

    С другой стороны, закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в безалкогольных напитках и закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

    Белок

    В этом списке указано, сколько белка содержится в одной порции пищи, и обычно оно измеряется в граммах.Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка. Если организм не получает достаточно жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.

    К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт, орехи, соевые бобы и сушеные бобы. От 10% до 20% калорий, которые дети потребляют каждый день, должно поступать из белков.

    Витамин А и витамин С

    Витамины A и C — два важных витамина, поэтому они должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts.Количество каждого витамина на порцию измеряется в процентах от дневной нормы, поэтому употребление пищи с процентной дневной нормой 80% витамина С дает вам 80% рекомендуемой дневной нормы витамина С на основе диеты с 2000 калориями.

    Витамин А, который обычно появляется первым в списке витаминов и минералов на этикетках пищевых продуктов, важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровье кожи. Он содержится в оранжевых овощах, таких как морковь и кабачки, а также в темно-зеленых листовых овощах.

    Витамин C помогает организму строить и поддерживать соединительные ткани, заживлять раны и бороться с инфекциями.Он содержится в цитрусовых и других фруктах, а также в некоторых овощах.

    Пищевые компании также могут указать количество других витаминов.

    Кальций и железо

    Процентное содержание этих двух важных минералов требуется на этикетках и измеряется в процентах от дневных значений. Пищевые компании также могут указать количество других минералов.

    Кальций широко используется в организме, но наиболее известен своей ролью в формировании здоровых костей и зубов. Молоко и другие молочные продукты — отличные источники кальция.Детям от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день, а детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов.

    Потребность в кальции для детей и подростков от 9 до 18 лет возрастает до 1300 миллиграммов в день, что эквивалентно 4 стаканам (около 1 литра) молока. Легко понять, почему большинство подростков в Соединенных Штатах не получают достаточно кальция. Но кальций также содержится в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи.

    Железо помогает организму вырабатывать новые здоровые эритроциты.Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому важно получать достаточно железа. Девочки-подростки и женщины нуждаются в дополнительном количестве железа, чтобы компенсировать его потерю с кровью во время менструации. Мясо — лучший источник железа, но оно также содержится в обогащенных железом злаках, тофу, сушеных бобах и темно-зеленых листовых овощах.

    с.

    Списки этикеток для предотвращения аллергии

    На этикетках пищевых продуктов также должны быть указаны ингредиенты, входящие в состав продукта, в зависимости от того, сколько ингредиентов содержится в продукте.

    Чтение списка ингредиентов особенно важно, если в вашей семье есть пищевая аллергия. С 2006 года производители продуктов питания должны четко указывать на этикетках пищевых продуктов (после или рядом со списком ингредиентов), содержат ли продукты общие пищевые аллергены.

    В некоторых случаях легко определить, что можно есть, проверив перечисленные ингредиенты на этикетке. Однако некоторые ингредиенты, которые могут вызвать аллергическую реакцию, могут быть указаны под незнакомым названием.Диетолог может посоветовать, каких продуктов следует избегать и каких скрытых ингредиентов следует опасаться.

    Используйте умные этикетки на пищевых продуктах, чтобы составить здоровую и сбалансированную диету. Сначала это может показаться сложным, но это может помочь вам сделать правильный выбор при покупке для вашей семьи.

    % PDF-1.6 % 194 0 объект > эндобдж xref 194 108 0000000016 00000 н. 0000003783 00000 н. 0000003849 00000 н. 0000005015 00000 н. 0000005065 00000 н. 0000005116 00000 п. 0000005166 00000 н. 0000005216 00000 н. 0000005267 00000 н. 0000005318 00000 н. 0000005369 00000 н. 0000005419 00000 н. 0000005470 00000 н. 0000005521 00000 н. 0000005571 00000 н. 0000005621 00000 н. 0000005671 00000 п. 0000005747 00000 н. 0000005815 00000 н. 0000005918 00000 н. 0000010673 00000 п. 0000015537 00000 п. 0000020148 00000 п. 0000020321 00000 п. 0000020626 00000 п. 0000020920 00000 н. 0000021563 00000 п. 0000021971 00000 п. 0000026947 00000 п. 0000031884 00000 п. 0000036920 00000 п. 0000036974 00000 п. 0000037668 00000 п. 0000037849 00000 п. 0000037956 00000 п. 0000038061 00000 п. 0000043290 00000 н. 0000046420 00000 н. 0000048664 00000 н. 0000050774 00000 п. 0000051355 00000 п. 0000052417 00000 п. 0000053242 00000 п. 0000053388 00000 п. 0000053495 00000 п. 0000053672 00000 п. 0000053819 00000 п. 0000054109 00000 п. 0000054352 00000 п. 0000055028 00000 п. 0000055903 00000 п. 0000056340 00000 п. 0000056581 00000 п. 0000056881 00000 п. 0000057254 00000 п. 0000057692 00000 п. 0000057939 00000 п. 0000058177 00000 п. 0000158185 00000 н. 0000170006 00000 н. 0000170933 00000 н. 0000171709 00000 н. 0000172640 00000 н. 0000174272 00000 н. 0000174524 00000 н. 0000174574 00000 н. 0000176521 00000 н. 0000177465 00000 н. 0000178326 00000 н. 0000178928 00000 н. 0000179560 00000 н. 0000180084 00000 н. 0000185304 00000 н. 0000185800 00000 н. 0000186675 00000 н. 0000187665 00000 н. 0000187927 00000 н. 0000187977 00000 н. 0000188421 00000 н. 0000188653 00000 н. 0000188850 00000 н. 0000189086 00000 н. 0000189838 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 0000191742 00000 н. 0000197692 00000 н. 0000198560 00000 н. 0000198807 00000 н. 0000199000 00000 н. 0000199560 00000 н. 0000200581 00000 н. 0000200814 00000 н. 0000201049 00000 н. 0000201386 00000 н. 0000201698 00000 н. 0000202060 00000 н. 0000203875 00000 н. 0000204232 00000 н. 0000204551 00000 н. 0000204602 00000 н. 0000206665 00000 н. 0000212523 00000 н. 0000214335 00000 п. 0000216145 00000 н. 0000217892 00000 н. 0000002456 00000 н. трейлер ] / Назад 923765 >> startxref 0 %% EOF 301 0 объект > поток hVmL [U ~ e {vL6Ea.$ \ mb3.6cqg / -Dac1Jfw \ d.f ~ 9Ԃx ޞ9 罧

    Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов

    Привет и добро пожаловать на foodtable.com

    Таблица питания предоставляет обширную информацию о тысячах продуктов питания, и мы еженедельно добавляем новые.

    Среди предоставленной информации — количество калорий (ккал и кДж), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.

    Эмоциональные ценности и здоровье

    Столбцы «Эмоциональная ценность и ценность для здоровья» дают представление о том, как потребители воспринимают определенные продукты, а также об эмоциональной ценности, которую он им придает. Результаты основаны на репрезентативных случайных выборках. В исследовании приняли участие около 1200 человек.

    Пищевой стол по питанию

    При нажатии на продукт в таблице питания отображается подробная информация. Обзор включает не только питательные вещества, но также витамины и минералы.Для получения дополнительной информации о том, как пользоваться таблицей, нажмите кнопку «Как пользоваться таблицей»

    Продукты питания и нутриенты

    Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Он содержит значительно меньше жира, чем, например, мясной фарш. А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов, а мясо и сыр — отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошей формы, вы должны иметь хотя бы некоторые базовые знания о пище и ее пищевой ценности.Foodnutritiontable.com — ваш лучший помощник по составлению полезного для вас плана питания!

    Калькуляторы

    На этом веб-сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения вашего индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, потребляемых вами во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (содержания алкоголя в крови) после ночи в городе … ..

    Справочная информация

    Загляните в раздел «Что есть что», чтобы получить важную информацию обо всех различных питательных веществах и ценную справочную информацию, разработанную и собранную инициатором этого веб-сайта Франсом М.де Йонг, имеющий более 30 лет опыта в области анализа пищевых продуктов. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и много удовольствия от его достижения !!

    Последние новости

    Мы уже едим нано-продукты?

    Опубликовано: 05.02.2013

    После фаст-фуда, медленного питания и гентек-фуда у нас теперь есть и нано-продукты. Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке пищевых продуктов. В науке мы используем приставку нано, чтобы указать на определенный размер.Наночастицы — частицы Подробнее


    Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

    Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

    Он может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

    Почему сбалансированная диета?

    Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

    Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

    Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

    Существует семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

    Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

    Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

    Питательный % суточной калорийности Функция Источник
    Углеводы 45–55% Энергия Зерна (очищенные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картофель; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
    Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
    жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
    Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
    Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
    Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

    Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды еды для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т. Д.), См. Таблицу 11.

    Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

    Виды продуктов Комментарии
    Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
    Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
    Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

    Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

    Диета и вес

    В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

    Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс, зависящий от того, как наш организм подает себе сигнал перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

    Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

    Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

    Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

    Калорийность и образ жизни

    Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

    Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

    Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

    Различия в питательных веществах

    Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

    .

    Углеводы: простые и сложные

    Рекомендации

    рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

    Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает контролировать аппетит.

    Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

    Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти типы углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

    Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

    Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

    Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

    Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

    Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

    Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

    Жиры: насыщенные и ненасыщенные

    Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

    Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

    Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре, и это жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они представляют собой встречающиеся в природе «плохие жиры» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

    Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

    Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

    Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

    Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

    Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

    Виды продуктов Комментарии
    Насыщенный Обычно твердо при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
    Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
    Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

    Диета и холестерин

    Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

    Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

    В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

    Диета и триглицериды

    Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

    Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

    Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

    Растворимая клетчатка изменяет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

    Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

    Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

    Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

    Витамины и минералы

    Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

    Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

    Белок

    Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

    Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

    Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

    Соль

    Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Большая часть соли в рационе Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

    Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

    Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г в день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

    Способы приготовления

    То, как мы готовим и готовим пищу, очень важно. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

    Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

    Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

    Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.

    Дополнительная информация

    Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

    Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

    2.2: пищевой баланс — умеренность и разнообразие

    Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат яблоки, абрикосы, бананы жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, обезжиренное, цельное, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
    Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
    Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль Дыни: дыня, медовая роса, арбуз Мягкие сыры: рикотта, коттедж Яйца
    Крахмалистые: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны Прочие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив Фасоль и горох: (см. Столбец «Овощи»)
    Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
    Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
    Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары
    Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

    Шесть основных пищевых групп

    Каждая из перечисленных ниже групп продуктов питания каждый день занимает важное место в вашем рационе. Вы, вероятно, знакомы с первыми пятью, но последняя группа может вас удивить.

    Загрузите нашу Таблицу выбора продуктов для групп, чтобы получить удобный список питательных продуктов в каждой группе.

    Цельнозерновые и крахмалистые овощи

    Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, чтобы получить большее удовольствие от хлеба, круп и вареных зерен, таких как макароны, рис и овсянка.Чтобы определить цельнозерновые продукты, ознакомьтесь со списком ингредиентов. Слово «целое» должно предшествовать зерну. Мы включаем в эту группу крахмалистые овощи, такие как картофель, потому что они похожи на вареные зерна по своим макроэлементам и калорийности.

    Фрукты и некрахмалистые овощи

    Повысьте уровень питания и чувство сытости, дополнив блюда и закуски свежими овощами и фруктами. Большинству людей приходится прилагать усилия, чтобы получить рекомендованные суммы. Чтобы упростить задачу, держите запасы морозильной камеры для удобства.Используйте цельные фрукты вместо сока, чтобы увеличить потребление клетчатки. Если вы используете консервированные продукты, попробуйте овощи с пониженным содержанием натрия и фрукты без добавления сахара.

    Альтернативы молочным и немолочным продуктам

    Эта группа продуктов содержит незаменимые кальций и витамин D. Это также хороший источник белка. Выбирайте обезжиренное или 1% молоко, соевые продукты, обогащенные кальцием, нежирные сыры и обезжиренный или обезжиренный йогурт.

    Рыба, птица, мясо, яйца и альтернативы

    Порция рыбы, мяса или птицы размером 3-4 унции на обед и ужин обеспечивает более чем достаточно белка для большинства людей.Представьте себе размер колоды карт. Если вы предпочитаете большую порцию, выберите нежирную или очень нежирную пищу, полезную для сердца. Загрузите наш список постных и жирных блюд, которые помогут вам. Дважды в неделю рекомендуется порция запеченной или жареной рыбы как источник полезных для сердца омега-3 жиров.

    Масла, полезные для сердца

    Жидкие масла содержат незаменимые жирные кислоты, полезны для сердца и являются идеальным дополнением к приготовленным овощам и салатам. Они делятся на две основные категории:

    • Полиненасыщенные жиры
      • Омега 6 — кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла
      • Омега-3 — масло печени трески, канола, масло семян льна, лосось, суши, анчоусы, сардины и грецкие орехи
    • Мононенасыщенные жиры
      • Оливковое, каноловое и арахисовое масла

    Жиры омега-6 и омега-3 должны работать рука об руку для здоровья сердца.Сбалансируйте высокий уровень омега-6 жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, добавив обратно омега-3 жиры и заменив омега-6 мононенасыщенными жирами при приготовлении пищи.

    Чтобы получить пользу от масла, не потребляя слишком много калорий, старайтесь измерять масла в кулинарии и разбавлять масла в заправках или соусах водой, уксусом, цитрусовыми соками и т. Д. Орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца масел, а также белок и клетчатка. Посыпать салаты, жареный картофель или горячие каши.

    факультативных или дополнительных калорий

    Думайте о факультативных калориях как о факультативных занятиях.Как только вы съедите достаточно здоровой пищи, описанной выше, чтобы удовлетворить ваши потребности в основных питательных веществах, у вас останутся калории. Большинство людей выбирают продукты или напитки, которые доставляют удовольствие, а не правильное питание (например, посещение дополнительных занятий, которые не имеют ничего общего с вашей специальностью). Но некоторые люди выбирают дополнительные питательные продукты (например, дополнительные занятия по вашей специальности). Это твой выбор.

    По человек

    Опубликовано 6 лет назад on в Nutrition Essentials

    Пищевые источники витамина К

    Еда Сумма Витамин К (мкг)
    Овощи
    Кале, приготовленная 125 мл (½ стакана) 561
    Кале, сырая, нарезанная 250 мл (1 чашка) 499
    Шпинат, приготовленный 125 мл (½ стакана) 469
    Зелень одуванчика, сырая, нарезанная 250 мл (1 чашка) 452
    Зелень горчицы, приготовленная, нарезанная 125 мл (½ стакана) 438
    Вареная, нарезанная капуста 125 мл (½ стакана) 408
    Свекла, приготовленная 125 мл (½ стакана) 368
    швейцарский мангольд, сырой 250 мл (1 чашка) 316
    Зелень одуванчика, приготовленная 125 мл (½ стакана) 306
    мангольд, приготовленный 125 мл (½ стакана) 303
    Зелень репы, приготовленная 125 мл (½ стакана) 280
    Петрушка, сырая 60 мл (чашки) 260
    Брокколи рааб (рапини), приготовленный 125 мл (½ стакана) 169
    Колларды, сырые, нарезанные 250 мл (1 чашка) 166
    Свекла, сырая 250 мл (1 чашка) 161
    Салат, весенний микс (месклун), сырой 250 мл (1 чашка) 154
    Шпинат, сырой 250 мл (1 чашка) 153
    Эндивий и эскарол, сырые, нарезанные 250 мл (1 чашка) 122
    Брюссельская капуста, приготовленная 4 ростка 118
    Брокколи, приготовленная 125 мл (½ стакана) 116
    Radicchio, сырое, измельченное 250 мл (1 чашка) 108
    Салат, зеленый лист, сырой, измельченный 250 мл (1 чашка) 103
    Брокколи, сырая, нарезанная 250 мл (1 чашка) 94
    Кресс-салат, сырой, нарезанный 250 мл (1 чашка) 90
    Капуста, тертая, приготовленная 125 мл (½ стакана) 86
    Ростки фасоли, соя, сырые 125 мл (½ стакана) 70
    Салат, ромэн, сырой, тертый 250 мл (1 чашка) 61
    Салат масличный (бостон), сырой, тертый 250 мл (1 чашка) 60
    Капуста, сырая, измельченная 250 мл (1 чашка) 56
    Зеленый или зеленый лук, сырой, нарезанный 60 мл (чашки) 55
    Спаржа, приготовленная 6 копий 46
    Фрукты
    Киви 1 средний фрукт 28
    Ревень, приготовленный 125 мл (½ стакана) 27
    Черника замороженная 125 мл (½ стакана) 22
    Авокадо ½ плода 21
    Другое
    Яичная лапша со шпинатом, приготовленная 125 мл (½ стакана) 86
    Печень свиная 75 г (2 ½ унции) 66
    Колбаса (свинина, телятина) 75 г (2 ½ унции) 53
    Тунец, светлый, консервированный в масле 75 г (2 ½ унции) 33
    Соя вареная 175 мл (чашки) 24
    Порошок зеленого чая матча 2 г порошка чая на 1 чашку чая 60
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *