Сколько калорий сжигает 5 км бега: Страница не найдена

Содержание

Сколько калорий сжигается при беге?

Сколько калорий сжигается при беге?

18.09.2020 16:30 2156 0

Во многих странах утренние пробежки давно стали модным трендом. Успешный человек не может позволить себе сидеть на диване и отращивать живот. Тот, кто решил многого добиться, всегда держит под контролем все стороны жизни – в том числе и собственную внешность. Хотим рассказать о том, как бег позволяет довольно быстро и эффективно бороться с жировыми отложениями, в том числе и в области живота. Обычно, занимаясь в зале, вы даете нагрузку на определенные группы мышц – а бег задействует большинство из них одновременно!

Узнать, сколько калорий тратится при беге, можно лишь приблизительно.

Впрочем, можно воспользоваться и примерными цифрами, высчитанными для тренировок мужчины с весом 80 кг. Если ваш вес меньше – расход калорий тоже будет несколько меньше, если больше – то и расход, соответственно, выше:

бег трусцой (8 км/ч) – 670 калорий в час; бег с повышенной скоростью (10 км/час) – 837 ккал/час; бег ускоренный (15 км/час) – 1213 ккал/час; просто ходьба, прогулки – 328 ккал/час; бег на месте – 804 ккал/час; бег в гору – 915 ккал/час; бег вверх по лестнице – 1613 ккал/час.

Устраивайте пробежки утром натощак. Если организм не сможет брать энергию из пищи, он быстрее начнет расщеплять жировые отложения. Бегайте не менее 30-50 минут.

Выделите себе для пробежек хотя бы три дня в неделю и железно соблюдайте свой график. Тренировки от случая к случаю практически не дают эффекта. За 15 минут до тренировки принимайте маленькую чашку свежего кофе– это природный жиросжигатель.

Но не рассчитывайте только на пробежки. Помогайте организму правильным питанием. В комплексе все это даст эффект гораздо быстрее.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

Хорошо известно, что беговые дорожки относятся к кардиотренажерам. Основная польза от тренировок на них заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы и в существенном расходе энергии.

Однако все это общие слова. Безусловно, любого человека, заинтересованного в сжигании калорий, волнует более конкретный вопрос…

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Постараемся дать правильный ответ.

Нужно отметить следующее: встроенные в компьютер тренажера счетчики калорий (специальные программы) не дают на 100% достоверной картины. Следовательно, проблема контроля энергозатрат не исчерпывается покупкой дорожки более «продвинутой» модели (не самой дешёвой механической, а магнитной или электрической).

Да-да, умный компьютер не выдаст вам точной информации.

Как тренажёр рассчитывает потраченные вами калории? Он определяет скорость и длительность ваших движений, а затем оперирует усредненными данными, имеющими весьма отдалённое отношение к конкретному человеку.

Чаще всего стандартные программы склонны завышать достижения занимающегося — дескать, умница ты, хозяин, теряешь уйму калорий.

Однако эти данные в некотором роде полезны. Располагая ими, можно сравнивать тренировки по эффективности: пусть методика и не точна, но она постоянна — компьютер считает строго по заданному стандарту.

Следует хорошо усвоить уже упомянутый факт: у разных людей на беговой дорожке расходуется разное количество энергии

. Этот показатель зависит от целого комплекса исходных условий, в том числе от массы тела человека, степени его тренированности и т.д.

Очевидно, что неодинаково будут сжигаться калории у людей, бегущих с отличающейся скоростью, с разным уклоном.

Беговая дорожка: расчёт калорий

Несмотря на все вышесказанное, стоит привести ориентировочные цифры.

  • При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) — реально сжигать 200 — 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям.
  • При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 — 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 — 800 ккал.

Пользуясь указанными цифрами, вы сами произведёте элементарные вычисления.

Ну, или же поищите специальный калькулятор, их в Интернете немало.

В целом, не так уж важно, сколько именно ккал тратится за тренировку. Сжигание энергии — лишь часть дела. На эффективность похудения влияет еще множество других факторов — питание, время проведения занятий и тому подобное.

Поэтому, переходя к практике, следуйте общим рекомендациям по занятиям на дорожке, а для достижения наилучших результатов (в том числе и в отношении сгона веса), придерживайтесь следующих правил:

  • Не допускать перегрузок;
  • Заниматься в эффективной зоне пульса;
  • Упражняться регулярно.

Имейте в виду, что килокалории, которые (согласно счётчику!) теряются в первые несколько минут тренировки — малозначимый показатель. На протяжении стартовых 10 мин., а то и дольше, организм не использует жир, а обходится глюкозой и гликогеном.

Хотите скинуть вес — упражняйтесь не только регулярно, но ещё и относительно долго.

Подробно о секретах эффективных занятий — в статьях раздела сайта, посвященного тренировкам.

Подчеркнём самую важную мысль: не зацикливайтесь на том, что вам с помощью беговой дорожки надо сжечь калории. Старайтесь в первую очередь улучшить состояние здоровья, а уж хорошая фигура приложится к нему и сама.

Удачи!

Сколько калорий сжигается… — Академия Бега Дмитрия Павлова

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество сожженных за час бега калорий зависит от многих факторов. Однако вполне можно привести средние цифры, на которые могут ориентироваться люди, выбравшие бег, как средство для похудения.

Похудеть с помощью бега — более чем реально, но, как вы понимаете, количество сожженных калорий будет сильно отличаться у разных людей.

Для полных людей, не имеющих никаких навыков в беге, количество сожженных калорий может достигать 850 ккал в час при спокойном темпе. Тогда как более худым бегунам, для достижения этой цифры придется бежать быстрее и дальше. Это логично, ведь чем больше ваш вес, тем больше энергии вы потратите на его передвижение.

Так же есть и существенная разница в технике бега. И хотя многие могли последний раз бегать только в школе, у них вполне может быть природная предрасположенность к этому виду спорта, которая включает в себя и нейтральную пронацию, и правильную постановку стопы и т.п. В общем все то, что располагает к экономичному марафонскому бегу. Нет никаких сомнений, что усилий, а значит и калорий в этом варианте расходоваться будет тоже меньше.

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять как 550 ккал, при среднем весе тела 70 кг. Или около 8 ккал на 1 кг веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч. При этом женский организм сжигает калории чуть менее охотно, нежели мужской.

Количество калорий на 1 км
Чаще задают некорректный вопрос о подсчете калорий не по времени, а по дистанции. Впрочем, продвинутые бегуны сразу на него ответят, если вы снабдите их дополнительными данными, такими, как темп бега или пульсовая зона. Из расчетов выше, можно сделать вывод, что человек со средними физическими данными потратит на преодоление 1 км бегом 65-75 ккал при том же среднем темпе 6-8 мин/км, то есть, в режиме легкой пробежки.

Как только выпадет толстый слой снега, появится пересеченная местность или подует сильный встречный ветер, то для поддержания похожих показателей, придется затратить гораздо большее число калорий, и оно запросто может приблизиться к 1000 ккал в час.

Тут стоит вспомнить о том, что длительный бег на высоких скоростях требует хорошей и продолжительной подготовки. Рассчитывать же количество потраченных калорий за пятнадцать минут занятий смысла нет никакого.

Сколько калорий сжигает бег: aleks070565 — LiveJournal

Бег – это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.

Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.

В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»



Бег и калории

Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку.

Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост – нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки – опасны для здоровья.

Виды бега для сжигания калорий

Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:


  • бег на месте;

  • бег трусцой;

  • бег средней скорости;

  • спринтерский бег;

  • бег по пересечённой местности;

  • бег с интервалами.

Каждый из этих видов беговых упражнений по-своему эффективен. Выбор зависит от подготовки тренирующегося и от задач, которые он перед собой поставил. Важно реально оценивать свои физические возможности и не гнаться за рекордами. Неверно выбрав нагрузку и переусердствовав на первой тренировке, вы вряд ли осилите вторую. И, наоборот, если физически выносливый, молодой и здоровый, человек будет тренироваться поверхностно и не на полную силу своих возможностей, результата ждать не стоит.

Сжигание калорий в зависимости от времени

Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время – это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.

За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.

Также рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки отрицательно сказываются на здоровье.

Сжигание калорий в зависимости от вида бега

В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.

Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь?

Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.

Бег на месте, сколько калорий тратится?

Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.

Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит?

При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.

Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.

Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.

Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:


  • Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;

  • Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;

  • Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.

Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с  отдышкой  и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.

Заключение

Бег – это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и  в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.

Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.


c

Замена спорту? Ученые посчитали, сколько калорий сжигается во время секса

https://ria.ru/20210403/seks-1604012279.html

Замена спорту? Ученые посчитали, сколько калорий сжигается во время секса

Замена спорту? Ученые посчитали, сколько калорий сжигается во время секса — РИА Новости, 03.04.2021

Замена спорту? Ученые посчитали, сколько калорий сжигается во время секса

Судя по научным данным, секс укрепляет здоровье примерно так же, как спорт: улучшает иммунитет, защищает от инфарктов и инсультов, заметно снижает риск… РИА Новости, 03.04.2021

2021-04-03T08:00

2021-04-03T08:00

2021-04-03T07:57

наука

спорт

сша

вашингтон (город)

сент-луис

здоровье

рак

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Судя по научным данным, секс укрепляет здоровье примерно так же, как спорт: улучшает иммунитет, защищает от инфарктов и инсультов, заметно снижает риск преждевременной смерти. О том, могут ли регулярные занятия любовью заменить полноценные физические нагрузки, — в материале РИА Новости.Любовь побеждает смертьУ тех, кто занимается сексом хотя бы раз в неделю, больше шансов дожить до преклонного возраста. Как показывают исследования, у них лучше работает иммунитет и ниже уровень стресса. Ведь во время интимной близости в организме вырабатываются дофамин, эндорфин и окситоцин — вещества, создающие ощущение счастья.К тому же секс производит своеобразный омолаживающий эффект — те, у кого активная интимная жизнь, обычно выглядят на несколько лет моложе сверстников, склонных к воздержанию. И, как выяснили ученые из Университета Вашингтона в Сент-Луисе (США), живут значительно дольше. По их подсчетам, один половой акт в неделю снижает риск преждевременной смерти почти в два раза. Вероятность умереть от сердечных болезней уменьшается на 21 процент, от рака — на 69, а от любого другого заболевания — на 48 процентов.Секс вместо тренировкиВсе это во многом похоже на то, как влияют на здоровье регулярные спортивные нагрузки. Во время полового акта всегда сгорают калории, так что идея заменить тренировки интимной близостью напрашивается сама собой.Однако все не так просто.Первыми о количестве сжигаемой при сексе энергии задумались ученые из Университета Миннесоты (США) в далеком 1984-м. Они замеряли показатели организма десяти взрослых мужчин перед и сразу после близости с партнершами. Оказалось, что за шестиминутный половой акт расходуется около 21 килокалории. Примерно столько же сгорает при довольно низкой спортивной нагрузке. А значит, тем, кто хочет поддерживать себя в хорошей форме, прямая дорога в тренажерный зал, заключили авторы работы.Тридцать лет спустя их эксперимент повторили канадские ученые. Правда, они подсчитывали количество сжигаемой энергии не только у мужчин, но и у женщин — всего в исследовании приняла участие 21 пара в возрасте от 20 до 25 лет. Расход калорий во время секса фиксировался с помощью специального гаджета, похожего на фитнес-браслет.Анализ данных показал, что в среднем за один половой акт (сюда включали прелюдию, собственно близость и время после нее) уходит около 85 килокалорий, или 3,6 в минуту. При этом мужчины сжигают больше, чем женщины, — 4,2 и 3,1 в минуту соответственно. Это более чем в два раза меньше, чем расход энергии на беговой дорожке. За одну минуту бега в среднем темпе у мужчин сгорало девять, а у женщин — семь килокалорий.Правильная позицияПо данным британских исследователей, занимаясь сексом, в час можно потратить не более 210 килокалорий — как при пеших прогулках медленным шагом. Этого недостаточно, чтобы скинуть лишний вес и поддерживать себя в хорошей физической форме.Похожего мнения придерживаются и специалисты из Гарвардской медицинской школы (США). Они замеряли частоту сердцебиения и кровяное давление у мужчин, чей средний возраст составлял 55 лет, при занятиях спортом и интимной близости. Оказалось, что тренировки требуют больше сил — частота сердцебиения у волонтеров во время полового акта была почти на четверть ниже, чем при беге на тренажере. А расход кислорода — на этот параметр ориентируются при оценке интенсивности нагрузок — такой же, как при игре в пинг-понг или пеших прогулках.Впрочем, есть данные, что количество сжигаемых калорий зависит от позиции, в которой занимаются сексом. Однако практически все эксперименты в этой области организовывали производители фитнес-браслетов и разработчики приложений для взрослых, а методы обработки данных вызывали вопросы ученых. Пока точно известно, что во время интимной близости сгорает меньше энергии, чем на тренировке. Однако сексуальное возбуждение и половой контакт сопровождаются выбросом окситоцина — гормона любви. Максимальных значений в организме человека он достигает в момент оргазма и сразу после него. Основная функция этого вещества — быстрый выброс сперматозоидов у мужчин и сокращение матки у женщин, что облегчает слияние половых клеток. Но у окситоцина есть еще один «бонус» — он значительно уменьшает потребление калорий и улучшает обмен веществ. Если добавить к этим «постсексуальным» эффектам сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокие шансы прожить дольше, то польза интимных контактов, бесспорно, доказана. И в этом плане они точно не проигрывают спорту.

https://ria.ru/20181220/1548281840.html

https://rsport.ria.ru/20200717/1574511526.html

https://ria.ru/20200727/1574990235.html

сша

вашингтон (город)

сент-луис

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, сша, вашингтон (город), сент-луис, здоровье, рак, биология, инфаркты, инсульт

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Судя по научным данным, секс укрепляет здоровье примерно так же, как спорт: улучшает иммунитет, защищает от инфарктов и инсультов, заметно снижает риск преждевременной смерти. О том, могут ли регулярные занятия любовью заменить полноценные физические нагрузки, — в материале РИА Новости.

Любовь побеждает смерть

У тех, кто занимается сексом хотя бы раз в неделю, больше шансов дожить до преклонного возраста. Как показывают исследования, у них лучше работает иммунитет и ниже уровень стресса. Ведь во время интимной близости в организме вырабатываются дофамин, эндорфин и окситоцин — вещества, создающие ощущение счастья.К тому же секс производит своеобразный омолаживающий эффект — те, у кого активная интимная жизнь, обычно выглядят на несколько лет моложе сверстников, склонных к воздержанию. И, как выяснили ученые из Университета Вашингтона в Сент-Луисе (США), живут значительно дольше.

По их подсчетам, один половой акт в неделю снижает риск преждевременной смерти почти в два раза. Вероятность умереть от сердечных болезней уменьшается на 21 процент, от рака — на 69, а от любого другого заболевания — на 48 процентов.

20 декабря 2018, 08:00НаукаУченые по-новому оценили лечебный эффект секса

Секс вместо тренировки

Все это во многом похоже на то, как влияют на здоровье регулярные спортивные нагрузки. Во время полового акта всегда сгорают калории, так что идея заменить тренировки интимной близостью напрашивается сама собой.

Однако все не так просто.

Первыми о количестве сжигаемой при сексе энергии задумались ученые из Университета Миннесоты (США) в далеком 1984-м. Они замеряли показатели организма десяти взрослых мужчин перед и сразу после близости с партнершами. Оказалось, что за шестиминутный половой акт расходуется около 21 килокалории. Примерно столько же сгорает при довольно низкой спортивной нагрузке. А значит, тем, кто хочет поддерживать себя в хорошей форме, прямая дорога в тренажерный зал, заключили авторы работы.17 июля 2020, 18:15ЗОЖУченые доказали, что регулярный секс снижает риск преждевременной смертиТридцать лет спустя их эксперимент повторили канадские ученые. Правда, они подсчитывали количество сжигаемой энергии не только у мужчин, но и у женщин — всего в исследовании приняла участие 21 пара в возрасте от 20 до 25 лет. Расход калорий во время секса фиксировался с помощью специального гаджета, похожего на фитнес-браслет.

Анализ данных показал, что в среднем за один половой акт (сюда включали прелюдию, собственно близость и время после нее) уходит около 85 килокалорий, или 3,6 в минуту. При этом мужчины сжигают больше, чем женщины, — 4,2 и 3,1 в минуту соответственно. Это более чем в два раза меньше, чем расход энергии на беговой дорожке. За одну минуту бега в среднем темпе у мужчин сгорало девять, а у женщин — семь килокалорий.

Правильная позиция

По данным британских исследователей, занимаясь сексом, в час можно потратить не более 210 килокалорий — как при пеших прогулках медленным шагом. Этого недостаточно, чтобы скинуть лишний вес и поддерживать себя в хорошей физической форме.Похожего мнения придерживаются и специалисты из Гарвардской медицинской школы (США). Они замеряли частоту сердцебиения и кровяное давление у мужчин, чей средний возраст составлял 55 лет, при занятиях спортом и интимной близости. Оказалось, что тренировки требуют больше сил — частота сердцебиения у волонтеров во время полового акта была почти на четверть ниже, чем при беге на тренажере. А расход кислорода — на этот параметр ориентируются при оценке интенсивности нагрузок — такой же, как при игре в пинг-понг или пеших прогулках.27 июля 2020, 18:00НаукаУченые выяснили, какие клетки мозга отвечают за секс и агрессию

Впрочем, есть данные, что количество сжигаемых калорий зависит от позиции, в которой занимаются сексом. Однако практически все эксперименты в этой области организовывали производители фитнес-браслетов и разработчики приложений для взрослых, а методы обработки данных вызывали вопросы ученых.

Пока точно известно, что во время интимной близости сгорает меньше энергии, чем на тренировке. Однако сексуальное возбуждение и половой контакт сопровождаются выбросом окситоцина — гормона любви. Максимальных значений в организме человека он достигает в момент оргазма и сразу после него. Основная функция этого вещества — быстрый выброс сперматозоидов у мужчин и сокращение матки у женщин, что облегчает слияние половых клеток. Но у окситоцина есть еще один «бонус» — он значительно уменьшает потребление калорий и улучшает обмен веществ. Если добавить к этим «постсексуальным» эффектам сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокие шансы прожить дольше, то польза интимных контактов, бесспорно, доказана. И в этом плане они точно не проигрывают спорту.

Что лучше — бег или быстрая ходьба

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере — если вы ограничены во времени.

Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал.

Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.

В одном исследовании учёные проанализировали данные 32 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков за шесть лет. Оказалось, что вторые тратят в два раза меньше энергии и весят больше.

Более того, когда интенсивность и время тренировки уравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитает ходьбу.

Помимо физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. В одном эксперименте у 18 женщин, занимавшихся ходьбой или бегом, измерили порции еды после тренировки, а также уровень гормонов, влияющих на аппетит и сытость.

Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировки, после они съели даже чуть меньше, чем те, кто ходил. В итоге в их группе получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а в группе ходьбы — слегка положительный (+41 ккал).

Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает ощущение сытости после еды.

Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей фигуры. Но тут есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, надо заниматься им постоянно. Желательно — всю жизнь.

Если от одной мысли об этом вас начинает тошнить, пользы от тренировок не будет. Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.

В то же время всего 10 минут бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка — «отработать» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

Принято считать, что бег оказывает больше нагрузки на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. И действительно, в исследовании с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.

Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем те, кто занимался меньше 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасна для обоих полов.

Даже долгие и регулярные прогулки не увеличивают риск получить травму.

По крайней мере, это справедливо для передвижения с комфортной скоростью около 4–5 км/ч. Но вот с быстрой ходьбой не всё так однозначно.

В одном исследовании с участием 11 спортсменов‑любителей учёные проверили, как скорость передвижения сказывается на суставах. Оказалось, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И при этом заставляет гораздо сильнее сгибать ноги в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.

В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой остеоартроза — истончения суставного хряща, которое ведёт к боли и скованности.

Анализ данных 74,7 тысячи людей показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объём до 5,4 км в день — на 50%.

Ходьба со сходными энергозатратами также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, учёные отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и весят меньше. А лишний вес — один из серьёзных факторов риска остеоартрита.

В других научных работах признают, что любительские занятия бегом далеко не самая опасная для суставов активность. Гораздо больше стоит волноваться футболистам, соревнующимся пауэрлифтерам, элитным бегунам на длинные дистанции, а также тем, кто вообще не занимается спортом.

В анализе данных 114 тысяч человек обнаружили, что только 3,5% бегунов‑любителей болели остеоартритом колена или бедра, тогда как в группе неспортивных людей от истончения хряща страдали 10,2%.

Если вы не выполняете сумасшедшие объёмы тренировок, бег не убьёт ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет наверняка исключить любые повреждения или уже страдает от заболеваний опорно‑двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньше нагрузки на суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует заниматься лёгкой активностью 150–300 минут в неделю или средней — 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20–40 минут или бегать по 10–20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.

В одном эксперименте за шесть месяцев получасовых пробежек 4 раза в неделю либо сходных по времени прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.

В другом исследовании проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при сходных энергозатратах и бег, и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.

Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, чуть лучше продлевают срок жизни. В большом анализе с данными 55 тысяч человек за 15 лет выявили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 50%, а по любым другим причинам — на 29%.

Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как за 1–2 тренировки, так и за 5 маленьких занятий по 10 минут.

В другом анализе данных 17,5 тысячи участников выявили, что регулярные спокойные пробежки увеличивают продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин — на 5,6 года.

Прогулки также продлевают жизнь, но, кажется, не так эффективно. Например, в анализе данных 27,7 тысячи человек ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 — у женщин.

Также есть одно исследование , в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И вот тут первый оказался абсолютным победителем.

Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при сходных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование всего одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.

Учитывая сходные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятия столько же энергии.

Читайте также 🧐

Сколько калорий сжигается при беге

Бег зарекомендовал себя, как хороший способ добиться привлекательной фигуры. Во время занятий бегом организм тратит резервы, которые по своей сути являются жиром. При этом однозначно назвать сколько калорий сжигается при беге невозможно, поскольку результат зависит от ряда факторов.

Сколько калорий сжигается во время бега

Потребляемая организмом энергия напрямую зависит от веса, пола, интенсивности и продолжительности бега, а также возраста занимающегося. Важным моментом является скорость метаболизма. Человек с замедленным метаболизмом тратит меньше энергии при любых физических нагрузках, при ускоренном метаболизме сжигается большее количество калорий.

Нельзя сказать, что ускоренный метаболизм однозначно лучше. Люди с ускоренным обменом веществ не только быстрее худеют, но также быстро поправляются. И напротив, если обмен веществ замедленный, то потеря и набор веса происходит медленно.

Интенсивность бега.

Существует 3 типа бега, которые позволят сбросить вес. Каждый подходит для отдельных целей. Нельзя забывать, что помимо сжигания жира нужно помнить о том, какие мышцы хотите прокачать.

Спринт. Бег с максимальной частотой и длиной шага. Ярким представителем является Усэйн Болт – чемпион мира и олимпийских игр. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунды. Конечно, никто не заставляет бежать с такой скоростью и повторить достижение весьма трудно.

Спринтерский бег задействует в качестве топлива углеводы, превращая их в энергию. Количество сжигаемых калорий больше, чем при ином варианте бега. Однако бежать на максимальной скорости долго не получится. Хорошо подходит для придания рельефа мышцам ног.

В качестве тренировки можно использовать бег отрезками или переменный бег. К примеру, пробежав 100 метров на максимальной скорости, перейдите на медленный бег и повторите ускорение через 200-300 метров. Повторите 4 раза.

Не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, повышенным или пониженным артериальным давлением.

Бег трусцой. Иначе называется медленный бег. Подходит новичкам, степень нагрузки минимальная. Количество калорий сжигаемых бегом трусцой колеблется от 400 до 600 за час непрерывного бега. Во время бега тренируются икроножные и бедренные мышцы. Повысив темп можно дополнительно тренировать пресс и мышцы спины. Бег хорош тем, что задействует все мышцы тела.

Кроссовый бег. Другое название – бег по пересеченной местности. Отличается от обычного бега наличием естественных преград. Это может быть подъем или спуск, мягкая поверхность. Требует разминки голеностопа, т.к. небрежно наступив на шишку или корень дерева можно заработать вывих. Вращайте голеностоп вправо и влево 20 раз, чтобы минимизировать риск травмы.

За час непрерывного кроссового бега сжигается 700-1000 калорий. Поэтому кросс можно назвать наиболее подходящим для борьбы с лишним весом. Также бег по пересеченной местности хорошая зарядка для глаз, т.к. требует высокой концентрации внимания.

Бег помогает похудеть?

Занимаясь регулярными тренировками бега, организм постепенно приходит в тонус. Это позволяет добиться максимального эффекта сжигания жира.

Читал мнение, что девушка перестала бегать, потому что ее ноги стали большими от растущих мышц. Имея общение с большим количеством спортсменов, среди них есть марафонцы, ни разу не встречал девушку с некрасивыми от  больших мышц ногами. Хотя регулярно занимаются в течение многих лет! Чтобы ноги стали действительно большими одного бега мало. Необходимо целенаправленно заниматься в тренажерном зале при этом употребляя химию.

Достижение привлекательной фигуры происходит постепенно, и каждая тренировка делает тело немного стройнее. Решив, что фигура стала идеальной можно снизить количество нагрузки. Время достижения результата от 1 месяца.

Время для достижения результата зависит от Вашей цели. Если вес соответствует норме, но хочется подтянуть бедра и уменьшить живот — 1 месяца достаточно. Борьба с избыточным весом требует большего времени и усилий, но результат того стоит.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

В первую очередь необходим план тренировки бега, который составляется исходя из возможностей. Время тренировки зависит от типа бега: спринт, бег трусцой и по пересеченной местности. Максимального эффекта можно добиться, используя чередование вариантов беговой нагрузки.

Количество пробежек в неделю не менее 3 раз.

Сжигайте жир, используя бег средней интенсивности. Начните с пробежек расстоянием в 1000 метров. Старайтесь бежать невысоко поднимая колени, так экономятся силы и пробежать получится дольше. Активность работы рук на минимуме. Это также позволит сэкономить запас сил.

Хотя бы раз в месяц тренируйтесь переменным бегом – максимальное ускорение 100 метров, потом перейдите на медленный бег 300 метров, не останавливаясь. Количество ускорений 5 раз. Это позволит укрепить мышцы и сжечь подкожный жир. Не забывайте следить за самочувствием.

Интенсивное сжигание калорий начинается спустя 20 минут непрерывного бега. Однако не значит, что 10 минут бега не принесут результата.

Регулярно бегаю, но не худею

Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.

Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.

Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.

Исключать макароны тоже не стоит. Поправиться можно только от твердых сортов этого продукта. Полезно есть каши и вареные яйца.

Количество калорий сжигаемых при беге зависит от интенсивности и времени бега. А также от исходного веса, возраста и пола занимающегося. Помните простое правило — больше съедаете, дольше бегаете! 😉

Сколько калорий сжигает бег?

Неудивительно, что одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься бегом, — это похудание: спорт сжигает больше калорий, чем многие другие развлекательные мероприятия. Но скорость сжигания калорий может широко варьироваться в зависимости от ряда переменных.

Вы, наверное, слышали старую пословицу о том, что человек сжигает около 100 калорий на беге на одну милю, но это очень слабое среднее значение, которое очень неточно для более тяжелых бегунов, как вы увидите ниже.

В этой статье мы развенчаем мифы о калориях и даем вам инструменты для расчета того, сколько калорий вы сжигаете во время различных типов беговых тренировок.

Переменные

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от метаболических переменных, таких как масса тела, возраст и состав тела, а также переменных производительности, таких как темп и наклон. Поскольку состав тела трудно определить точно, и поскольку возраст оказывает относительно небольшое влияние на метаболизм, в большинстве формул масса тела используется в качестве единственной метаболической переменной при расчете расхода калорий во время активности.

Сожженных калорий Бег

С этим калькулятором метаболизма ходьбы / бега на ExRx.net интересно поиграть, и он более точен, чем некоторые другие калькуляторы, поскольку он учитывает уклон (или наклон), а также средний темп и тело бегуна. масса. Этот калькулятор также полезен для похудения, потому что он позволяет бегуну просматривать как общие, так и чистые сожженные калории.

Общее количество калорий — это общее количество калорий, сожженных за определенный период времени. Между тем, чистые калории — это количество сожженных калорий за вычетом количества калорий, которое вы бы сожгли, сидя без дела в течение того же периода времени.

Чтобы дать вам общее представление о том, сколько калорий сжигает бег, мы подставили числа для трех различных сценариев бега при пяти различных весах тела. Сожженные калории указаны здесь в виде общих калорий:

Сценарий 1 : Бег 5,0 миль в час (12-минутная миля) по ровной местности (оценка = 0).

  • Человек весом 130 фунтов сжигает 107 калорий на милю.
  • Человек весом 155 фунтов сжигает 128 калорий на милю.
  • Человек весом 180 фунтов сжигает 149 калорий на милю.
  • Человек весом 205 фунтов сжигает 160 калорий на милю.
  • Человек весом 230 фунтов сжигает 190 калорий на милю.

Сценарий 2 : Бег 5,0 миль в час (12-минутная миля) по местности со средним уклоном 2,5 процента.

  • Человек весом 130 фунтов сжигает 118 калорий на милю.
  • Человек весом 155 фунтов сжигает 141 калорию на милю.
  • Человек весом 180 фунтов сжигает 164 калории на милю.
  • Человек весом 205 фунтов сжигает 186 калорий на милю.
  • Человек весом 230 фунтов сжигает 209 калорий на милю.

Сценарий 3 : Бег 7,5 миль в час (8-минутная миля) по ровной местности (оценка = 0).

  • Человек весом 130 фунтов сжигает 103 калории на милю.
  • Человек весом 155 фунтов сжигает 123 калории на милю.
  • Человек весом 180 фунтов сжигает 143 калории на милю.
  • Человек весом 205 фунтов сжигает 163 калории на милю.
  • Человек весом 230 фунтов сжигает 183 калории на милю.

Глядя на эти результаты, вы можете задаться вопросом, не работает ли калькулятор: как человек может сжигать меньше калорий, если бежит быстрее? На самом деле, этот ответ состоит из двух частей.

Во-первых, эффективность работы повышается с увеличением скорости, как показано на этой диаграмме. Во-вторых, мы подсчитали количество сожженных калорий за милю, а не за минуту.

Давайте взглянем на еще один набор чисел, чтобы увидеть, как работает более быстрый темп, когда он поддерживается в течение того же времени, что и более медленный (другими словами, бег в 8-минутном темпе на милю в течение 12 минут):

Сценарий 4 : Выполняется 7.5 миль в час (8 минут) в течение 12 минут по ровной местности (оценка = 0).

  • Человек весом 130 фунтов сжигает всего 155 калорий.
  • Человек весом 155 фунтов сожжет в общей сложности 185 калорий.
  • Человек весом 180 фунтов сжигает в общей сложности 215 калорий.
  • Человек весом 205 фунтов сожжет в общей сложности 244 калории.
  • Человек весом 230 фунтов сожжет в общей сложности 274 калории.

Подробнее: Рассчитайте свой темп

Адаптация чисел к вашим тренировкам

Использование этого метода для определения сожженных калорий наиболее точно, когда вы бежите в стабильном темпе по постоянной местности, например, на беговой дорожке или беговой дорожке. или даже в быстром темпе.

Но что насчет того, когда вы отправляетесь на интервальный бег, серию повторений холма или длинный медленный бег по холмистой местности? Вы можете использовать калькулятор на ExRx.net, чтобы вычислить количество сожженных калорий во время каждого сегмента бега, и сложить сегменты, чтобы получить общую сумму. Но поскольку это может быть больше времени и усилий, чем вы готовы вложить, лучше всего использовать свой средний темп на протяжении всего забега и не учитывать наклон или использовать консервативную оценку наклона, если ваш бег был очень холмистым. .Таким образом, вы ошибетесь, проявив осторожность, присвоив себе меньше сожженных калорий, а не больше, но вы все равно получите довольно приличную оценку.

Суть в том, что вы сжигаете больше калорий, бегая быстрее и / или бегая в гору. С каждым увеличением скорости на 0,5 мили в час или увеличением уклона на 2,0 процента вы сжигаете калории примерно на 8 процентов.

Статьи по теме:

Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите свою следующую гонку.

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Autumn Goodman, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать свои мышцы. Это означает гораздо меньший риск получения травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей продолжительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сожги те калории

За 30 минут бега гарантированно сжигается 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Артур Луча, Unsplash

5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы заметите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем совсем не бегать.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, польза для внутреннего здоровья тоже очень быстро начнет проявляться на поверхности. Скоро вы увидите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает, а — более чистая и здоровая кожа. . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность вашей жизни на годы . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти на 30-минутную пробежку. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих соревнований по бегу 5k, которые скоро будут рядом с вами!


Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

Давайте сделаем это

13 Домашние дела, которые сжигают БОЛЬШИЕ калории

* Иногда мы используем партнерские ссылки, поэтому мы можем получить комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по ссылке.Ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Вот 13 домашних дел, которые сжигают больше всего калорий. Больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что бросил занятия физкультурой. Э-э-э! Есть лучший (и, как мне кажется, более продуктивный способ поддерживать форму). Это называется работа по дому! И не зря это называется дом — работа.

Какие домашние дела сжигают больше всего калорий?

Выполняйте эти обычные домашние дела каждый день, и вы сможете сжечь несколько основных калорий И получите чистый дом!

Прежде чем я расскажу вам о задачах по очистке окурков, которые мы должны выполнять каждый день, нам нужно установить какой-то стандарт.Как узнать, сколько калорий нам нужно? Я выбрал 5-километровую пробежку, чтобы сравнить наши повседневные занятия по сжиганию калорий.

Итак….

Сколько калорий вы сжигаете при беге / ходьбе на 5 км?

Забег на 5 км (увлекательный бег? Pffft! ) составляет пять километров или 3,1 мили. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе или беге, зависит от вашего темпа, размера тела и пола. Чтобы все было согласовано, я использовал воображаемого человека весом 150 фунтов для сравнения результатов:

  • Человек весом 150 фунтов сожжет около 228 калорий во время соревнования, если он или она бежит со скоростью 10 минут на милю.
  • По данным Американского совета по упражнениям, если вы решите пройти дистанцию ​​5 км, вы сожжете примерно 186 калорий.

Сколько калорий сжигает работа по дому?

Это будет зависеть от вашего уровня работы по дому. Иногда я делаю много, иногда мало, а иногда — — нет (я знаю !!). Так что спросить, сколько калорий сжигает работа по дому, сложно ответить. Это также зависит от , какую работу по дому вы выполняете.

Я использую этот еженедельный график уборки, чтобы не отставать от до . Вы можете взять его копию для печати дома прямо здесь!

13 домашних дел, сжигающих основные калории

Ежедневные занятия сжигают калории. На самом деле это наука. Уборка — удивительно отличный способ поддерживать форму, и она немного более продуктивна, чем ежедневный бег на беговой дорожке. Я могу добавить, что никуда не денется. Я выбрал 13 самых обычных домашних дел, которые сжигают много основных калорий.

Вы можете скачать полный список из 50 домашних дел, которые будут держать вас в форме, прямо здесь (распечатайте это как небольшое напоминание).

Работа по дому, сжигающая калории

Итак, вот список! Вы больше никогда не будете так смотреть на работу по дому 🙂

Сколько калорий сжигает швабра?

156 калорий в час

Подметание или мытье пыльных грязных полов — отличная тренировка для верхней и нижней части тела.

Эта эффективная и высокопроизводительная тренировка сжигает 156 калорий в час, а по завершении вы получите сверкающий чистый пол! Если ваши полы особенно грязные и вам нужно немного больше смазки для локтей (вроде работы мытьем рук и колен), тогда Ура! Пора праздновать — ведь за следующие 30 минут вы можете сбросить до 187 калорий!

Сколько калорий вы сжигаете, убирая ванную комнату?

360 калорий в час

Мы все знаем, что нам нужно обработать плитку, ванну, перегородку для душа и умывальник хорошим, давно назревшим скрабом, чтобы удалить эту неприятную мыльную пену.Этот небольшой прилив дополнительной энергии не останется без награды. За 15 минут вы сожжете более 90 калорий, избавитесь от шатких частей подмышек и немного увеличите грудь!

Сколько калорий сжигает пылесос?

170 калорий в час

Я действительно люблю пылесосить. Может быть, это немного странно, но по работе — это один из моих любимых. Он дает хороший эффект при минимальных усилиях, и теперь я узнал, что он сжигает 170 калорий в час? Ух ты! Я мог бы просто начать пылесосить два раза в день! В моем доме ОЧЕНЬ много грязи.Я думаю, что он находится там, в красной зоне, если вам нужно было построить график по сравнению с другими домами. Со всеми детьми, двумя собаками, мужем-тради и, по крайней мере, двумя ягнятами, пробирающимися своими грязными ножками через мою гостиную в любой день — мой маленький пылесос (и я) получим хорошую тренировку!

Сколько калорий вы сжигаете, очищая окна?

140-300 калорий в час

Эксперты, похоже, не согласны с этим. Некоторые говорят, что вы сжигаете около 300 калорий в час, в то время как другие говорят, что вы смотрите на больше, примерно на 140 калорий в час.Большая разница! Я думаю, это во многом связано с техникой. Если вы делаете небольшой спрей и протираете, вы можете рассчитывать на 140 калорий в час, но если вы потеете, вытирая эту грязь с окон, я думаю, вы можете потребовать свои полные 300 калорий в час.

Сжигание калорий за счет уборки / уборки туалета

85 калорий в час

Если убрать сезонное снаряжение или вымыть кухонный шкаф, то, возможно, не слишком потеть, но даже это приведет в порядок в вашем доме и может сжечь около 85 калорий в час.

калорий, потраченных при стрижке газона

325 калорий в час

Сожгите калории, сэкономьте деньги и забудьте о найме садовника. Самостоятельно займитесь уходом за газоном. Для максимального сжигания калорий используйте ручную косилку или газонокосилку. Ожидайте сжигать около 325 калорий в час.

Сколько калорий сжигается при приготовлении пищи?

150 калорий в час

Работай до пота на кухне. Стоя, приготовление пищи и приготовление пищи сжигают около 150 калорий в час.

Калорий, сожженных при лопате снега

415 калорий в час

Хорошо, это не удивительно. Но это максимальное сжигание, бодрящее зимнее упражнение сжигает около 415 калорий в час. Помните, как бег на 5 км сжигает всего 228 калорий? Хм. Слишком много, слишком рано? Может быть, попросите мужа или сына-подростка сделать это.

Сколько калорий сжигает садоводство?

250 калорий в час

Я говорю о забавных вещах.Выращивание овощей в огороде, посадка рассады или небольшая прополка помогут вам сжечь калории и получить великолепный сад одновременно! Вы сжигаете около 250 калорий в час. Кроме того, вы получите дополнительный бонус в виде свежих домашних овощей, которые принесут пользу вашему кошельку и вашей талии.

Калорий израсходовано на живопись

290 калорий в час

Нужна причина, чтобы обновить кухню? Рисование — отличный способ проработать мышцы ног и рук, одновременно наращивая мышечную массу.Вы получаете свежеокрашенную колоду или комнату, и вы сжигаете около 290 калорий в час.

Сожжено калорий при переезде {Или перестановка мебели!}

400 калорий в час

Теперь у вас есть повод вытирать пыль под диваном! Перемещение мебели может сжечь еще 100 калорий всего за 15 минут, и даже больше, если вам нужно перемещать что-нибудь вверх и вниз по лестнице!

Сжигает ли разговор калории? {Разговор по телефону}

90 калорий в час

Хорошо, здесь есть крохотная уловка.Вам нужно ходить и разговаривать, чтобы получить все начисленные калории. Разговор по телефону во время прогулки по дому сожжет удивительные 90 калорий за час.

Сожжено калорий для укладки волос

190 калорий / час

Мы знаем, что этот горит! Держа руки вверх, чтобы высушить феном, выпрямить и укладывать волосы в течение 35 минут, вы сожжете 100 калорий!

В следующий раз, когда вы просто не почувствуете беспокойства, отправляясь в спортзал или вытаскивая свое тело на тренировку, не беспокойтесь об этом!

Есть способ лучше сжечь калории и одновременно убрать дом! Давайте поучимся у наших бабушек — этих подтянутых домохозяек 1950-х годов, которых вы видите на обложках журналов Vintage Good Housekeeping, никогда и ни разу не заходили в местный спортзал, но они всегда выглядели потрясающе, а их дома были безупречными!

Получить ПОЛНЫЙ СПИСОК 50 дел и сожженных калорий

Щелкните здесь, чтобы распечатать полный список из 50 домашних дел и их способности сжигать калории!

Источник: Calorielab.com

Последние сообщения

3 Беговые ловушки, которые останавливают потерю веса

Многие люди начинают бегать в надежде сбросить вес, но обнаруживают, что после недель или месяцев усилий цифра на весах почти не изменилась. Или, что еще хуже, число на самом деле выросло с до .

«Мне говорили:« Почему я готовлюсь к марафону и набираю больше веса, чем когда-либо? », — говорит Том Холланд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиолог, сертифицированный спортивный диетолог и автор книги «Марафонский метод.”

Если вы разочарованы отсутствием результатов, скорее всего, вы попали в одну (или несколько) из следующих распространенных ловушек бега. Вот что вам нужно сделать, чтобы вернуть свой прогресс в нужное русло.

«Когда люди начинают заниматься спортом, они, как правило, едят немного больше, отчасти из-за повышенной потребности в энергии, но в основном потому, что это легко оправдать», — говорит Стив Болл, доктор философии, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. .

Другими словами, тот 8-мильный пробег, который вы только что закончили, может показаться хорошим оправданием для того, чтобы потратиться на пончик (или два).Хотя случайное угощение не имеет большого значения, вы можете в конечном итоге полностью отменить тренировку, если не будете ее смотреть.

Более того, люди часто предполагают, что сжигают больше калорий, чем есть на самом деле. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, люди переоценили количество калорий, сожженных во время тренировки на беговой дорожке, в четыре раза больше фактического количества, что привело к тому, что они съели в 2–3 раза больше калорий, чем они потратили на этой тренировке. .

Как правило, вы можете ожидать сжигания примерно 100 калорий на милю, говорит Холланд, хотя точные цифры могут варьироваться в зависимости от веса, пола, возраста и уровня физической подготовки.Фактически, по некоторым оценкам, 30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) может сжечь 300–444 калории, в зависимости от вашего веса.

Но знание того, сколько калорий вы сжигаете за каждую пробежку, не принесет вам много пользы, если вы также не будете знать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть.

Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях и свой базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы получать не более 500 калорий ниже вашего BMR для нового дневного количества, которое способствует здоровому сжиганию жира.Таким образом, вы сможете более разумно управлять своими упражнениями и / или диетой для достижения этой суммы.

Только будьте осторожны, чтобы не снизить потребление калорий слишком низко и не пробежать больше миль — и все ради похудания. Если вы обнаружите, что из-за ежедневного распределения калорий вы чувствуете себя вялым, капризным или недосыпающим, дайте себе еще немного калорий.

В любом случае начните обращать внимание на то, сколько вы фактически едите и сжигаете в день. «Я думаю, что большинство людей были бы действительно удивлены», — говорит Холланд.Он рекомендует вести дневник питания, чтобы вы знали, сколько вы действительно потребляете. Если у вас есть средства, вы также можете проконсультироваться со спортивным диетологом, который предложит вам индивидуальный план питания.

Другая распространенная ошибка многих бегунов заключается в том, что они настолько увлекаются бегом, что никогда не пробуют другие занятия. «Это огромная проблема», — говорит Холланд. «Если вы будете делать одно и то же снова и снова, неважно, насколько это здорово, вы получите травму».

Разнообразие тренировок помогает вам стать более выносливым бегуном, что позволяет вам продолжать видеть как результативность, так и прогресс в потере веса.В частности, силовые тренировки являются прекрасным дополнением к любой беговой программе. Фактически, согласно исследованию BMC Public Health, выполнение комбинации кардио и силовых тренировок приводит к большей потере веса, чем программы тренировок только для кардио.

«Я определенно рекомендую включить в программу тренировки с отягощениями, если целью является изменение жировых отложений», — говорит Болл, поскольку силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу, в то время как вы ограничиваете калории.

Исследования подтверждают это: согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nutrients, пожилые люди с ожирением, прошедшие силовые тренировки, смогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы при ограничении калорий.

В идеале, вы должны заниматься кросс-тренингом 2–3 дня в неделю с дополнительными занятиями, такими как силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога. Если вас ошеломляет мысль о том, что вы часами проводите в тренажерном зале, занимаясь не беговой деятельностью, имейте в виду, что достаточно 15–20-минутного силового упражнения и / или 30-минутного плавания. «Это не должно быть долгим, нужно просто быть последовательным», — говорит Холланд.

Когда вы только начали бегать, вам, наверное, казалось, что лишние килограммы просто растают.Однако через несколько недель (или месяцев) результаты внезапно перестают появляться. Это связано с тем, что вашему организму не требуется много времени, чтобы адаптироваться к новой деятельности, но со временем ваше тело учится быть более эффективным. «Тело — действительно умная машина, — говорит Холланд. К сожалению для вас, это означает, что ваша обычная пробежка по окрестностям больше не поможет.

Если вы все еще бежите по тому же маршруту в том же темпе, вам нужно начать что-то менять, если вы хотите продолжать видеть прогресс.Это может означать повышение скорости на ступеньку выше, увеличение продолжительности бега еще на полмили или мили или выбор маршрута с большим количеством холмов. Если у вас есть любимая 3-мильная петля, Холланд рекомендует просто изменить направление. «Если вы двигались по часовой стрелке, а ваша петля теперь идет против часовой стрелки, внезапно это будет совершенно другой ход», — говорит он.

Еще одна важная вещь, которую следует запомнить: как только вы похудеете, ваш BMR также падает, а это означает, что вам не нужно столько калорий, сколько вам было нужно, когда вы были тяжелее.Помимо смены обычного режима бега, не забудьте пересчитывать свой BMR каждый раз, когда вы теряете вес на плато.

Не позволяйте плато потери веса мешать вам бегать. Бег приносит много пользы для здоровья: от поддержания тикера до улучшения настроения и качества сна. Так что, даже если вы не потеряете ни фунта после месяца целенаправленного бега, продолжайте в том же духе.

Стоит ли делать диван на 5К? Не делайте этих 5 больших ошибок

Если вы хотите пробежать свои первые 5K, вы попали в нужное место.

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим типичные вопросы — и 5 ошибок — о программе Couch to 5K :

Прежде, чем мы начнем…

Если вы заинтересованы в запуске 5k (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм. Не нужно гадать, просто завяжите обувь и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое диван для 5К? Почему план «Диван на 5K» так популярен?

«С дивана на 5 км» — это бесплатная программа, которая позволяет людям с дивана пробежать забег на 5 км за 9 недель.

5K — это 5 километров, 5000 метров или 3,1 мили.

Эта беговая программа была изобретена Джошем Кларком из CoolRunning WAY в свое время.

С тех пор он был скопирован и скопирован всеми работающими блогами, поэтому, когда мы будем говорить об этом, мы будем иметь в виду общую программу «Couch to 5K».

(Когда люди задают вопрос «Сколько времени нужно, чтобы довести Couch до 5K», это действительно зависит от того, какую программу они выберут.

Это может быть 6 недель, 12 недель или 9 недель. Первоначальный план Couch to 5K, созданный Cooling Running, занял 9 недель) .

Вот краткий план Couch to 5K:

Программа использует сверхпопулярную концепцию, называемую интервальной тренировкой — движение с разной скоростью в течение беговой тренировки — и точно определяет, что нужно делать каждый день в течение 6-12 недель после начала.

Изменяя темп, ваше тело вынуждено адаптироваться к разным скоростям, ваше сердце и легкие должны адаптироваться к различным уровням напряженной деятельности (и, как следствие, становиться сильнее / здоровее).

В результате вы фактически сжигаете больше калорий и лучше готовитесь к гонке, чем просто тренируетесь с постоянной скоростью.

Другими словами, интервальные тренировки хороши, и их следует использовать всем, кто хочет улучшить бег.

В течение нескольких недель Couch до 5 км постепенно увеличивает количество времени, которое вы тратите на бег, и сокращает время, которое вы проводите при ходьбе, пока вы не достигнете точки, когда вы действительно сможете пробежать 5 км без остановки.

«СТИВ, Я ВНУЖДЕН. ПОЧЕМУ COUCH TO 5K ТАК ОПАСНО ПОПУЛЯРНО? »

# 1) Все просто и понятно. Распечатайте PDF-файл или загрузите приложение для iPhone, и в течение следующих 9 недель вы будете просто делать то, что вам говорят:

Сегодня сделай это.

Завтра сделай это.

Повторить.

Мы все заняты. Большинство из нас ведет беспокойный образ жизни. А программы, которые ТОЧНО говорят нам, что делать, позволяют нам следовать инструкциям без необходимости выяснять это самостоятельно.

Не то чтобы мы, ботаники, излишне анализировали вещи до такой степени, что вызывали у себя приступы паники…

# 2) Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Ты собираешься записаться в тренажерный зал, нанять тренера и начать делать приседания и становую тягу?

Как бы я ни ХОТЕЛ, чтобы это был ответ (это, вероятно, самый быстрый путь к изменению телосложения), для многих это часто оказывается слишком далеким мостом.

Итак, большинство новичков приравнивают бег к потере веса (что МОЖЕТ быть правдой, но МОЖЕТ быть нет, я объясню здесь) и решают начать с бега трусцой вокруг квартала.

# 3) Диван на 5к не втолковывает. Это бесплатная программа (или недорогое приложение), и она очень доступна.

Такие программы, как P90X и Insanity, предназначены для людей, которые считают себя хардкорными (что бы это, черт возьми, ни значило).

Couch to 5K обращается к людям, которые не выдерживают мысли о том, чтобы заняться P90X или Insanity или набраться смелости, чтобы пойти в кроссфит.

Couch to 5K заставляет задуматься: «Может быть, я действительно смогу это сделать…», что является самой важной частью любого фитнес-путешествия: началом.

# 4) Все хотят «пробежать 5 км». Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и работаете над достижением хорошей достижимой цели, «пробегите 5 км в этом году» — отличное место для начала.

  • Это достаточно короткое расстояние, поэтому после некоторой тренировки вы сможете его преодолеть, даже если вам придется пройти часть или всю дорогу.
  • Практически каждые выходные проходят 5K, многие из которых собирают деньги на благотворительность или имеют забавную тематику,
  • Это потрясающее занятие для группы с друзьями.
  • Люди настроены на достижения, прогресс и удовлетворение — 5K идеально подходят для этого.

Итак, пройдя Диван до 5 км, вы тренируетесь и еженедельно видите свой прогресс, вы заканчиваете гонку и испытываете чувство выполненного долга и идете домой с медалью, которую можно повесить на стену, напоминая вам о гордости. момент.

Плюс, это может привести вас в форму!

Может быть… мы исследуем через мгновение.

Если вы пытаетесь привести себя в форму, я упомяну нашу программу онлайн-коучинга один на один. Я не знаю лучшего способа трансформировать себя, чем помощь эксперта, который точно знает, что делать. Мы помогли сотням людей пробежать свои первые 5 км и помогли другим подготовиться к триатлону!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подсказать вам, как тренироваться именно для достижения ваших целей! Учить больше:

Действительно ли Couch to 5K работает? Смогу ли я похудеть на диване до 5 км?

«Стив, все в порядке. Но что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаете о переходе от 5Ks и Couch к 5K? »

Хорошо, вы меня поймали.Есть мысли. У меня тоже есть анекдоты (они плохие).

ПРЕДЛОЖЕНИЕ!

Поможет ли программа Couch to 5K запустить 5k? ДА! Если вы действительно будете придерживаться этого на протяжении всей программы тренировок.

Поможет ли программа «Диван на 5К» похудеть? МОЖЕТ БЫТЬ.

Couch to 5K — это программа, которая навсегда сделает вас здоровым? МОЖЕТ БЫТЬ.

Будет ли Couch to 5K делать меня сексуальной и чертовски хорошо выглядеть в купальном костюме? МОЖЕТ БЫТЬ, но, вероятно, нет.

Вот правда о Couch to 5K: то же самое и с популярными программами, такими как P90X, Insanity или любой другой структурированной программой тренировок:

Он полностью работает и поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

  1. Вы фактически завершили программу, И
  2. Вы исправляете свою диету.

ОШИБКА №1: диван для 5K совершенно не работает и не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

  1. Вы действительно завершили программу, НО
  2. Вы не исправляете свою диету.

Как бы сексуально ни было думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. На самом деле, как много лет назад правильно указал журнал Time и на него кричали за то, что он говорит правду, одни упражнения не помогут вам похудеть.

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.

На самом деле, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Распространенная ошибка №1: не исправляют свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Couch to 5K помогает людям пробежать 5K.

Вот и все.

Он не предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть или построить тело, которым вы гордитесь. Это также временная программа, которая длится определенное количество недель, пока вы не наберете 5 км.

Для того, чтобы «Диван на 5 км» был успешным для вас в долгосрочной перспективе и чтобы он помог вам похудеть, он должен быть катализатором, который заставит вас выработать постоянную долгосрочную привычку к упражнениям и изменит ваше отношение к еде.

Помните: вам никогда не удастся «закончить», поэтому вам нужно наслаждаться путешествием и с нетерпением ждать ежедневных тренировок.

Вам также необходимо правильно тренироваться, чтобы построить желаемый тип тела! И правильно питаться.

Это приоритет номер uno.

Я знаю, что питание — действительно сложная, сложная и противоречивая тема (Кето? Палео? Ах!), Поэтому мы делаем ее до глупости простой для умных, красивых и скромных людей, таких как вы .

В дополнение к нашей онлайн-программе коучинга, которая поможет вам выбрать более здоровую пищу, мы также создали бесплатный 10-уровневый план диеты NF, который вы можете повесить на холодильник рядом с диваном в формате 5K PDF.

Распечатайте его, повесьте на холодильник и следуйте инструкциям по повышению уровня каждые 2 недели! Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Теперь, когда у нас есть «похудею ли я?» У меня два БОЛЬШИХ вопроса, которые нужно задать вам:

Любишь бегать?

Достаточно ли вы здоровы, чтобы бегать?

Тебе вообще нравится бегать?

Бодибилдер Ронни Колеман сказал об этом лучше всего: «Все хотят быть бодибилдерами, никто не хочет поднимать тяжелую задницу.”

Другими словами: «Все хотят быть в форме и отлично выглядеть, но никто не хочет прикладывать усилия, чтобы НАБРАТЬСЯ в форме и выглядеть великолепно».

И да, набрать форму сложно; если бы это было легко, мы все были бы похожи на Капитана Америку и Чудо-женщину.

Напротив, 70% американцев имеют избыточный вес, а 30 +% страдают ожирением. Дерьмо.

Это возвращает меня к самому важному вопросу всего этого процесса 5K:

Вам вообще НРАВИТСЯ бегать?

Мир разделен на три группы:

  • Люди, которые любят бегать и хотят бегать.
  • Люди, которые не любят бег, но со временем научатся его любить.
  • Люди, которые не любят и никогда не любят бегать.

Вот цитата Ронни Коулмана, слегка адаптированная: «Все хотят пробежать 5 км, но многим на самом деле не нравится бег».

Забег на 5 км — большое достижение и стоящая забавная цель, но это только один из тысяч способов «привести себя в форму».

Многие люди чувствуют себя Энди Двайером в Parks и Rec , когда идут на пробежку.

Некоторым людям нравится это чувство тоски или выходить за рамки, и это потрясающе!

Но для всех остальных они делают ошибку №2: они заставляют себя бежать, даже если им это не нравится!

Итак, прежде чем начинать Couch to 5K, подумайте об этом как о научном эксперименте:

«Я предполагаю, что переход на 5K на диване поможет мне пробежать 5K. Я также предполагаю, что буду получать удовольствие от процесса, получать удовольствие от того, что я чувствую после пробежки, получать удовольствие от бега на 5 км и / или получать удовольствие от достижения бега на 5 км.”

Вот и все: эксперимент, чтобы увидеть, является ли бег тем упражнением, которое вы хотите постоянно выполнять в течение следующих нескольких лет.

Если за 2 недели Couch до 5K вы будете несчастны и ненавидите это: фантастика!

Вы только что обнаружили, что ненавидите бегать и теперь можете НИКОГДА НЕ БЕГАТЬ СНОВА НАВСЕГДА. Это не сделает вас неудачником.

Это означает, что ваш научный эксперимент дал результат, который теперь можно использовать для принятия решений в отношении будущих упражнений.

Опять же, это не делает вас неудачником.

Это просто означает, что вы нашли упражнение, которое вам не подходит.

Если вы обнаружите, что ЛЮБИТЕ бег и то, как вы при этом себя чувствуете: фантастика! Теперь вы можете сделать бег частью своей обычной тренировки. Совместите это с правильным питанием, и вы станете спортивным бегуном. И вы нашли то, чем можете заниматься всю оставшуюся жизнь.

Если вы бежите, чтобы доказать что-то самому себе, потому что это делает друг, потому что вы собираете деньги на благотворительность или что-то еще: фантастика! Сделайте диван до 5K, а затем решите, нравится ли вам эта стратегия и хотите ли вы ее придерживаться навсегда.

Не делайте ошибки № 2: Если вы делаете это ТОЛЬКО для того, чтобы похудеть, и это делает вас несчастным, бросьте. Не запускай. Всегда.

Вместо этого выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Но не потому, что упражнения помогут вам похудеть — потому что выполнение любимых упражнений является постоянным напоминанием о том, что «я делаю более здоровый выбор, и поэтому, вероятно, мне следует есть более здоровую пищу!»

Если ваша цель — похудеть, я бы порекомендовал нашу программу для начинающих с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, и совместить ее с нашим «Руководством по здоровому питанию для новичков».«Я могу обещать, что если вы прочитаете эти стратегии и начнете применять их в своей жизни, вы увидите результаты, даже не ступая на беговую дорожку.

Уф! Хорошо, это охватывает вопрос: «Тебе действительно НРАВИТСЯ бегать?»

Есть еще один важный вопрос, который вы должны задать себе, прежде чем начать…

Вы достаточно здоровы, чтобы пробежать 5 км?

Просто потому, что вы ХОТИТЕ бегать, еще не означает, что вы ДОЛЖНЫ начинать бегать прямо сейчас.

Это может быть быстрый путь к травмам, разочарованию и несчастьям!

Это буквально три мои наименее любимые вещи. Четвертый бранч. [1]

Возвращение к своему здоровью: готовы ли вы к бегу физически?

Если вы достигли целевого веса или близки к нему, то неплохо было бы начать беговую программу.

Прочтите раздел ниже «Как не получить травму, выполняя кушетку на 5 км» и приступайте к работе.

Если вы страдаете ожирением или очень полны, я думаю (мощность) ХОДЬБА на 5 км — отличная цель на ближайшее будущее.

Тем не менее, я думаю, что по ошибке №3 можно было бы пробежать 5 км до того, как правильно подготовить к нему свое тело! Фактически, преждевременный бег без снижения веса может вызвать повреждение суставов и связок и привести к тому, что вы полностью откатитесь назад.

ЧТО Я БЫ СДЕЛАЛ ВМЕСТО: Сосредоточьтесь на здоровом питании, выработайте привычку к ежедневным прогулкам и следуйте программе для наращивания силы для новичков, такой как Схема для начинающих с собственным весом.

Это создаст вам прочный фундамент силы, основной силы и выносливости.

Загрузите нашу бесплатную рабочую таблицу тренировки с собственным весом, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Вот почему вам следует сосредоточиться на силе и питании, прежде чем стучать по тротуару часами бега:

  • Когда вы начинаете терять вес, возникает большая нагрузка на суставы, органы, кости и т. Д.начнет уменьшаться.
  • По мере того, как вы тренируетесь, связки, удерживающие ваше тело вместе, становятся сильнее и лучше подготовлены к суровому бегу.
  • По мере того, как вы совершенствуете свою беговую форму, чтобы минимизировать сопротивление и сотрясения всего тела, ваше тело научится становиться более эффективным.
  • Когда вы начнете приближаться к своему целевому весу, вы можете начать вводить увеличение скорости от силовой ходьбы до бега трусцой — с правильной техникой бега (см. Ниже) — и оставаясь здоровым.

«СТИВ, я был очень рад пробежать 5к, а теперь ты меня деморализовал. У меня лишний вес, но я все еще хочу бегать! »

Ладно ладно ладно, ладно! Я не хочу мешать вам тренироваться, я хочу помочь вам набрать обороты и сделать вас антихрупкими.

Очевидно, вы собираетесь делать то, что собираетесь делать, и если вы хотите бегать до того, как будете физически готовы, дерзайте!

Пожалуйста, делайте это осторожно! Прочтите раздел ниже о правильной технике бега!

Я бы посоветовал вам сосредоточить свои усилия на силовых тренировках, походах, долгих прогулках по пляжу… занятиям с низкой нагрузкой, которые укрепляют, а не портят ваше тело.

Но ты, бу.

Если вам нужна помощь в приведении в форму для бега на 5 км, мы вам поможем! Мы помогаем мужчинам, женщинам и самосознательным роботам с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы предлагаем рекомендации по питанию, профессиональную ответственность и индивидуальные тренировки!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу составить план, чтобы вы могли пробежать 5 км!

Как запустить программу Couch to 5K

«Стив, я в деле. Я прочитал весь этот джаз выше, и я готов начать.Бегу я или иду, я хочу запустить Couch на 5 км! »

Если вы готовы выполнить программу Couch to 5K, вы можете загрузить следующую программу, которая, как мне кажется, является программой Original Couch to 5K (найти ее довольно сложно!).

Причина, по которой это сложно найти, заключается в том, что они подталкивают людей к официальному Couch к приложению 5K.

Вот еще один, который я нашел на Antrandado.com

Для нас, ботаников, было бы упущением, если бы я не упомянул супер веселый Zombies Run! приложение , которое использует интервальные тренировки в сочетании с забавными звуковыми подсказками и механикой видеоигр на протяжении всех ваших беговых тренировок.

Что бы я делал после скачивания программы? Сделайте первый день обучения!

Я бы также порекомендовал найти гонку, которая состоится через 2-3 месяца, и записаться на нее, даже если вы не готовы.

Пригласите одного или двух друзей присоединиться к вам на тренировках и гонках!

Выполнение этих действий немедленно создает мотивацию и ответственность.

Это стратегия, которую Джейме из Nerd Fitness использовала, чтобы привести себя в форму: записаться на гонки в будущем, к которым она еще не была готова.

Она также тренировалась на силу и кардинально пересмотрела свое питание, но она использовала гонки как отличное мотивационное событие, чтобы оставаться на высоте!

КАК НАЙТИ 5K В ВАШЕМ ГОРОДЕ: Позвольте мне погуглить это для вас. Введите «5K + [ваш город]», и держу пари, что каждые выходные до конца года будет 5K. Приложение Couch to 5K также предлагает вам список местных гонок.

Резюме:

  • Выберите гонку, которая выглядит забавно и приносит деньги на благое дело
  • Нанять друга или двоих
  • Вперед в первый день бега!

Будет отстой, и с тобой все будет хорошо.Тебе станет лучше!

Это именно то, что я сделал много лет назад, когда переоделся пещерным человеком с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Как не получить травму Тренировка на 5K

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!

Ошибка №4: Дерьмовая беговая форма!

Когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым шагом вперед.

Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось сталкиваться. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

И это не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, как вы узнали во 2-м классе, рассказав о том, как начать с 1 пенни в день и удваивать его каждый день в течение 30 дней.

ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Мы этого не хотим.

В этом разделе я собираюсь подробно рассказать о правильной технике бега, поэтому, если у вас уже есть идеальная беговая форма, вы можете пропустить этот раздел. Но я все равно читал.

Да, тебе, наверное, стоит это прочитать.

Вот «5 шагов, чтобы не отвлекаться при беге на 5 км», благодаря моему другу Джейсону Фицджеральду из Strength Running:

1) Оттянитесь от лодыжек .

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.

Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) Увеличьте частоту вращения педалей. Каденция — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос.Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование [2] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком: меньший ударный удар, который поднимает ваши ноги, повышение экономичности бега (или вашей эффективности, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!), и уменьшите вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) Удар ногой в нужный момент. Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальному телу, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.Выполнение этого мысленного сигнала заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, равномерно и безопасно распределяя ваш вес.

4) Приземлитесь на среднюю ногу. Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ноги имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. [3]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой частоте вращения педалей, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. [4]

5) Симметричный поворот руки. Никто не захочет смотреть на то, как ты бежишь, если ты повсюду дико размахиваешь руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

В идеале рука должна быть согнута под углом примерно 90 градусов, а мах вперед — назад (а не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо. Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
  • Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются легкими подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно. Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму.Узнайте больше, нажав здесь!

10 советов и рекомендаций по обучению для вашего 5K

Хотя программа «Диван на 5К» конкретно описывает то, как вы должны тренироваться, она все же не учитывает довольно много важных вещей (например, технику, о которой я говорил выше!).

После того, как вы выбрали программу тренировок 5K, вот как заставить себя ДЕЙСТВИТЕЛЬНО довести тренировку до конца!

# 1) Наймите партнера по подотчетности. Попросите кого-нибудь, кто тренируется с вами (или хотя бы кого-нибудь, кого вы расскажете о своих тренировках), чтобы вы каждый день могли общаться друг с другом.

Хочешь быть дьявольским?

Отдайте кому-нибудь еще 100 долларов ваших денег. И скажите им, что вы будете проверять их после тренировки каждый день — если вы не пробежитесь, они пожертвуют 50 долларов из этих денег на политическое дело, которое вы НЕНАВИВАете.

Пока вы вырабатываете привычку бегать, вам нужно сделать боль от пропуска пробежки сильнее, чем боль от бега.

Проделайте это столько раз, пока не наберете достаточный импульс и не зацепитесь за этих бегунов так, чтобы вы действительно с нетерпением ждали тренировки.

# 2) Разминка до, растяжка после . Не делайте статические растяжки перед пробежкой. Он не делает то, что вы думаете, [5] . Вместо этого вы собираетесь разогреть мышцы с помощью активных движений .

  • Сделайте динамическую разминку перед бегом. Продолжайте делать легкую пробежку, поднимая колени и разогревая мышцы движением.
  • После пробежки проделайте следующее упражнение на расслабляющую растяжку. Стремление к победе!

# 3) Сделайте это первым делом каждый день. Выработайте привычку бегать утром первым делом, когда у жизни еще не было шанса помешать.

Спите в спортивной одежде.

Поставьте будильник / телефон через комнату. Положите кроссовки у двери. Взломав свою Batcave, вы сведете к минимуму шаги между вами и новой привычкой, которую вы пытаетесь выработать.

# 4) Силовые тренировки облегчают бег. Выполнение 1-2 силовых тренировок в неделю (в дни, когда вы не бегаете) поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и избежать травм.

Следуйте нашей программе для начинающих с собственным весом, никакого оборудования не требуется. Вместо этого мы попросим вас потренироваться с вашей мебелью:

Если вы подпишетесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, я пришлю вам PDF-файл с тренировкой, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

# 5) Не беспокойтесь о своей обуви, когда запустите .Носите любую обувь, которая у вас есть, чтобы сразу же начать формировать эту привычку. Если вы НАЧИНАЕТЕ любить бег, прочтите нашу статью о правильной обуви и получите еще больше удовольствия от бега.

То же самое и с «одеждой для бега». Не позволяйте этому быть препятствием для входа.

Сначала начните бегать и убедитесь, что он вам нравится, прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на вещи, которые вы не собираетесь использовать.

О, и как тренер Джим упоминает в видео ниже, НЕ БЕГАЙТЕ В СОВЕРШЕННО НОВОЙ ОБУВИ!

Доверьтесь нам.

# 6) Зарегистрируйтесь на забег как можно раньше. При необходимости проявите 20 секунд смелости, но продолжайте гонку.

Если вы не зарегистрируетесь, у вас будет гораздо больше шансов отступить, когда жизнь станет напряженной.

Но если вы заплатите за это заранее и заставите других людей бежать вместе с вами, вы будете использовать положительное давление со стороны сверстников, чтобы выполнить свои обязательства.

# 7) Время вашей гонки не имеет значения! Какая разница, если вы закончите финишировать последним? Как нас учил Скала, это не имеет значения.

Важно, чтобы вы закончили то, что начали. Это само по себе огромное достижение.

# 8) Создайте клуб бега или присоединитесь к нему на работе — чем больше людей вы окружаете себя, которые делают то, что вы хотите делать, тем лучше. Общайтесь с бегунами, которые быстрее вас.

Вы — среднее из 5 человек, с которыми больше всего общаетесь, так что с таким же успехом вы можете начать общаться с более быстрыми и здоровыми бегунами.

# 9) У вас нет личного сообщества? Круто! Присоединяйтесь к гильдии скаутов в Восстании ботаников.

Это часть нашего сообщества, которая занимается бегом, ездой на велосипеде, плаванием и другими видами деятельности на расстоянии!

# 10) Нанять тренера. Помимо группы друзей или коллег, которые будут держать вас под контролем, тренер, который регулярно проверяет вас и ваш прогресс, может быть находкой. Мы помогли многим людям выработать привычку бегать!

Упражнения действительно могут быть интересными! Станьте партнером фитнес-тренера-ботаника, чтобы достичь ваших целей:

Что мне делать после дивана на 5к?

Вы прошли обучение и пробежали / прошли свои первые 5 км! Я так горжусь тобой.

Золотая звезда.

А +.

Итак, после успешного прохождения вашего первого 5K, вам может быть интересно, что вам делать дальше. Бежать снова или нет…

Многим начинающим бегунам очень нравится атмосфера на гонке; набор номера, мотивационная речь перед гонкой, аплодисменты толпы и пересечение финишной черты.

О, а пиво и еда после гонки — лучшая еда и напитки, которые вы когда-либо пробовали.

Итак, когда волнение уляжется, вам нужно спросить, что вы хотите делать дальше.

Три варианта:

  1. Бегите быстрее: Запишитесь на еще 5 км, продолжайте тренироваться и постарайтесь превзойти свое предыдущее время гонки.
  2. Бегите дольше: Может быть, вы хотите пробежать более длинную гонку, например, 5 миль, 10 км, или пойти убить более крупного дракона, например, полумарафон или марафон.
  3. Выберите другое занятие: Переход с дивана на 5 км к дивану вам совершенно не поможет. Временные изменения дают временные результаты.

Обратите внимание, что не было четвертого варианта, который обычно выбирают все:

«Вернись на диван»

Ошибка №5: у вас нет плана ПРОДОЛЖАТЬ тренировку после кушетки на 5 км!

Как мы говорим в Nerd Fitness: «Временные изменения дают временные результаты.”

Значит, вам нужно сделать ЧТО-нибудь дальше, иначе вся эта тяжелая работа и тренировки будут напрасными!

Хотите помочь разобраться точно , куда вы должны идти дальше? Понял тебя!

Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

# 1) У нас есть группа из клиентов NF Coaching , которые тренируются на 5 км, 10 км, полумарафон и тяжелые муддеры. Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и подготовиться к скачкам, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает для вас тренировку, чтобы начать сокрушительные гонки!

2) Если вы хотите увлекательно начать бегать 5ks, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый комплект Nerd Fitness, , включающий 15 ошибок в фитнесе, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

  • 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
  • Подробное руководство по палеодиете для новичков
  • БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

4) Ознакомьтесь с другими полезными ресурсами:

Подводя итог нашему руководству по плану «Диван 5К», перечислим 5 ошибок, которых следует избегать:

  1. Пробежка на 5 км — хороший способ похудеть. Это полностью зависит от вашего питания. То же самое можно сказать и о ЛЮБОЙ программе тренировок. (Ошибка №1: не менять свое питание)
  2. Couch to 5K может быть, а может и не быть отличной программой для вас. Это зависит от того, насколько вам нравится бегать, и что вы надеетесь получить от программы. (Ошибка №2: на самом деле не нравится бегать)
  3. Убедитесь, что вы в хорошей форме, чтобы выдержать суровые условия бега! Если у вас сильный лишний вес, давайте СНАЧАЛА приведем вас в форму, прежде чем мы нагружаем ваши колени и суставы перед тысячами беговых шагов.(Ошибка № 3: Бежать, не успев подготовиться)
  4. Убедитесь, что ваша техника бега прочна. Это избавит вас от многих лет боли и травм. (Ошибка №4: Бег с неправильной формой)
  5. Наймите друга или найдите способ оставаться подотчетным , чтобы вы действительно участвовали в гонке!
  6. Кого волнует ваше время в гонке! Вашей целью должно быть завершение гонки.
  7. После того, как вы закончите гонку, решите, хотите ли вы продолжить работу или собираетесь выбрать другое занятие.(Ошибка №5: Отсутствие другой цели после завершения 5к)

Хорошо, теперь ваша очередь. Я хотел бы услышать ваш опыт, когда дело доходит до тренировки на 5 км, и если вам понравился процесс.

Вы СДЕЛАНО на диване до 5К? Вы придерживались этого?

С какими проблемами вы столкнулись на этом пути?

Поделитесь в комментариях ниже!

-Стив

PS: Напоследок напомню вам о нашей программе коучинга один на один.Если вы ошеломлены тем фактом, что вам не нужно бегать, чтобы привести себя в форму, но вы не знаете, с чего еще начать, мы вас поймали.

###

фото предоставлено: mripp Fun run, 632imagine © 123RF.com, Four Bricks Tall Утренний забег с Fitbit и Смеющимся Буддой, clement127 Приближается Хэллоуин !!, Flash и Banquet, Andreas Just a Lego Minifig, Reiterlied Wandering in the Северная,

Что такое «диван для программы 5K», по словам того, кто это сделал

  • Программа «Диван на 5 км» направлена ​​на то, чтобы вы были в достаточно хорошей форме, чтобы завершить 3.Бег на 1 милю.
  • Я обнаружил, что выполнить программу было легко, так как для этого требовалось всего три тренировки в неделю.
  • К концу программы я почувствовал, что нахожусь в лучшей форме по сравнению с тем, где я был, когда начал ее.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Couch to 5k — это девятинедельная программа тренировок, призванная помочь людям превратить сидячий образ жизни в активный.

Популярный план упражнений обещает привести вас в достаточно хорошую форму, чтобы успешно закончить бег на 3,1 мили к концу программы. Согласно Very Well Fit, многие люди считают, что хорошее время финиша 5 км составляет менее 25 минут или в среднем восемь минут на милю.

Несмотря на то, что существует множество версий популярного полка «Диван в 5К», говорят, что первоначальную идею этого устройства придумал человек по имени Джош Кларк еще в 1996 году, когда он вдохновился начать бегать после разрыва отношений.Никогда не считавший себя бегуном, Кларк, по-видимому, почувствовал себя воодушевленным тем, насколько легче стало упражнение за несколько недель работы. В результате он написал то, что может быть первой версией дивана для 5K, чтобы мотивировать себя и других встать с дивана и привести себя в форму.

Я решил попробовать в течение месяца, потому что мне нравятся проблемы, связанные со здоровьем, и я хотел посмотреть, действительно ли это может помочь мне вернуться в лучшую форму. Я сказал себе, что если смогу продержаться хотя бы четыре с половиной недели (промежуточная точка), тогда я смогу принять решение о том, продолжать ли это в течение полных девяти недель.

Вот как прошел для меня опыт.

После загрузки приложения Couch to 5K я был впечатлен тем, насколько оно было удобным для пользователя Я выбрала Констанс своим тренером.Саванна Суэйн-Уилсон

В магазине приложений вы найдете множество различных версий программы. Точно так же вы можете найти распечатки тренировок по всему Интернету.

Я выбрал приложение Couch to 5K от Active, потому что оно имеет исключительно положительные отзывы и позволяет вам выбрать анимированный тренажер, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Это стоит 2,99 доллара, но доступно несколько бесплатных версий приложения.

Приложение позволяет вам выбирать из пяти разных тренеров, которые будут сопровождать вас во время тренировки. Я пошел с тренером по имени Констанс, потому что она показалась мне обнадеживающей, но напористой.

В приложении также есть вкладка событий, на которой можно увидеть предстоящие мероприятия в вашем районе. Кроме того, если вы зарегистрируетесь в Active, вы можете подключиться к другому дивану до 5k-ers.

Как только я начал, я старался как можно чаще бегать на улицу

Я пытался выбежать на улицу, когда погода была достаточно хорошей.Саванна Суэйн-Уилсон

В зависимости от погоды я чередовал бег на беговой дорожке и на свежем воздухе.

К сожалению, дождей было намного больше, чем я ожидал, хотя мне удалось сделать несколько хороших пробежек на свежем воздухе. Это могло повлиять на точность моих записей, хотя я изо всех сил старался записать данные о беговой дорожке в приложении.

Как бы то ни было, в Couch to 5K также есть программа для беговой дорожки, но я чувствовал, что бег на улице будет поддерживать мою мотивацию.

Всего по 3 тренировки на каждую неделю программы, и я обнаружил, что плану легко следовать

Я чувствовал себя довольно хорошо после второй недели пробежки.Саванна Суэйн-Уилсон

Диван на 5к очень прямолинейный. Каждую неделю проводится три тренировки. Здесь прямо не указано, как часто нужно бегать, поэтому вы можете тренироваться три дня подряд или через день, если хотите.

Я решил бегать через день, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления между сессиями.

Я быстро понял, почему люди говорят, что программа «Диван на 5К» идеальна для тех, кто не привык заниматься физическими упражнениями.Первые две недели тренировок прошли практически безболезненно.

Первая неделя чередуется между восемью одноминутными бегами трусцой и 90-секундными интервалами ходьбы в течение 30 минут. Впоследствии на второй неделе добавили дополнительные 30 секунд к окну бега трусцой, добавив при этом полную минуту времени ходьбы между каждой пробежкой.

Эта структура дает человеку достаточно времени, чтобы перевести дыхание, что прекрасно, если он совсем не знаком с бегом. Это также помогает сделать опыт менее пугающим, заставляя человека бегать трусцой, а не сразу же.Для людей, чье текущее время на милю находится в диапазоне от 12 до 13 минут, как я, это идеально.

Я ни разу не вспотел за первые две недели программы, но с этого момента мне станет только труднее.

Я начал по-настоящему ощущать свои тренировки примерно на третьей неделе

Беговая дорожка помогла мне отслеживать, насколько быстро я иду.Саванна Суэйн-Уилсон

Тренировки на третьей неделе добавили трехминутный бег трусцой к концу микса, что определенно заставило мою кровь течь впервые. Я сильно запыхался во время последних трехминутных интервалов пробежки. Еще я почувствовал жжение в икрах.

Но только на четвертой неделе я почувствовал, что действительно переживаю серьезную тренировку.

Сеансы начали включать сочетание трех- и пятиминутных интервалов бега трусцой продолжительностью 31 минуту. Я обнаружил, что у меня немного перехватило дыхание, поэтому мне пришлось снизить скорость бега, чтобы комфортно закончить тренировку.

В это время я также много тренировался на беговой дорожке, потому что в моем районе прошел сильный шторм. В результате я использовал функции наклона и скорости, чтобы поставить себе небольшую дополнительную задачу.

Самое замечательное в использовании беговой дорожки для этой программы — это то, что вы действительно можете видеть, насколько быстро вы двигаетесь.

В те дни, когда я тренировался в помещении, я устанавливал беговую дорожку под наклоном и во время тренировки шел со скоростью 4 мили в час. Каждый раз, когда приходило время бегать, я чувствовал себя наиболее комфортно, бегая трусцой со скоростью 5,7 миль в час.

Неделя 5 была настоящим испытанием, и она поддерживала частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки Я боролась через пятую неделю.Саванна Суэйн-Уилсон

Несмотря на мою уверенность, я не был готов к пятой неделе. Интенсивность тренировок увеличилась вдвое за счет увеличения времени бега до восьми минут.

На самом деле я нажал кнопку паузы во время первой тренировки на этой неделе, потому что мне казалось, что моя грудь вот-вот взорвется через четыре минуты после второго интервала бега.Но я все же продержался.

К третьему дню я заметил резкое изменение. В отличие от третьей недели, я мог продолжать бегать гораздо дольше, не сбиваясь с дыхания.

Чтобы сохранить мотивацию, я попытался стратегически синхронизировать все песни в моих плейлистах, чтобы они соответствовали ощущениям от интервалов.

Сначала мне не понравилось, что я не могу настроить заранее установленное время для моих пробежек

Тренировки на диване на 5K постоянно устанавливаются на определенную продолжительность на протяжении всей программы.Первая неделя включает 30-минутные тренировки, а вторая неделя добавляет к тренировке только одну минуту. Третья неделя сокращается до 28-минутных занятий.

Самым большим недостатком этого является то, что по окончании синхронизированного сеанса эти интервалы становятся такими же, как и тренер. Они бьют вас церемониальным «Отличная работа!» и исчезайте с тренировки сразу после окончания пятиминутной заминки.

Поскольку вы не можете сократить время восстановления или удлинить общую тренировку, чтобы отодвинуть его назад, это может немного раздражать.

Однако вскоре я понял, что это было частью задачи

Я был впечатлен своим прогрессом. Саванна Суэйн-Уилсон

Мои итоговые характеристики могут быть не такими впечатляющими для опытного бегуна, но для меня они были огромным улучшением.Если бы программа Couch to 5k была посвящена самому 5K, то она не была бы связана со временем.

В этом случае я мог бы легко зарегистрировать несколько файлов 5K в своем приложении — это просто заняло бы более 45 минут.

Но суть программы в том, что она не только в возможности запустить 5k.

Это программа, которая мотивирует людей проявлять активность и делать упражнения регулярной частью своей жизни.Ограничения по времени тренировки существуют, чтобы установить стандарт, достижимый для начинающих бегунов. Важно то, что вы делаете в отведенное время.

Другими словами, это полк с базовой системой, как и большинство других программ упражнений: вы получаете все, что отдаете.

Как только я это понял, я начал заставлять себя бегать быстрее во время тренировок. К концу пятой недели, когда интервалы бега стали длиннее и труднее, я воздержался от своей привычки замедляться в течение этой последней минуты.

В конечном счете, я чувствую, что нахожусь в гораздо лучшей форме по сравнению с тем, где я был, когда я начал Couch до 5K

Я буду откровенен: я все еще не люблю бег. Однако это помогло мне научиться ценить упражнение и чувствовать себя намного увереннее.

Самым большим улучшением, которое я увидел на себе, было то, что я чувствую, что теперь могу с комфортом выдерживать бег трусцой, не останавливаясь, по крайней мере, на 10 минут, тогда как на третьей неделе я запыхался во время трехминутных интервалов.

Я также заметил общее улучшение моего времени на милю, что для меня очень важно. Долгое время я не мог пробежать даже полмили, не останавливаясь для прогулки. Теперь я могу делать это с комфортом, не чувствуя себя истощенным.

Я бы воздержался от звонков Диване, чтобы планировать 5К потеря веса стратегия.

Во-первых, забеги были не очень энергичными.Я сжигал в среднем 258 калорий за пробежку или чуть менее 900 калорий в неделю. По данным Mayo Clinic, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы избавиться от полкилограмма жира. Я вообще не изменил свою диету и сбросил два фунта с тех пор, как начал кушать до 5k. Я также чувствую, что мои икры стали более четкими, и в целом мое тело стало легче.

На данный момент я планирую придерживаться своего девятинедельного плана «От дивана до 5 км», но я не уверен, что буду подписываться на какие-либо марафоны в ближайшее время.

В любом случае, я чувствую себя гораздо увереннее, добавляя бег в свой план упражнений, и для меня это того стоило.Я бы порекомендовал его всем, кто хочет попробовать.

Подробнее:

Количество калорий, необходимое для бега пять миль в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Бег — отличный способ оставаться стройным и повысить уровень энергии. Вы можете сжигать значительное количество калорий, бегая 5 миль каждый день, поэтому вам нужно будет потреблять достаточно калорий, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок.Количество калорий, которые вы должны съедать при беге на 5 миль в день, зависит от вашего пола, веса тела и целей управления весом.

Сожжено калорий

Количество калорий, которое вы сожжете при беге на 5 миль, зависит от вашего темпа и веса тела. По данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом 125 фунтов сжигает около 500 калорий, бегун с весом 155 фунтов сжигает около 620 калорий, а человек с весом 185 фунтов сжигает около 740 калорий при беге на 5 миль со скоростью 6 миль в час. Этот темп эквивалентен пробегу 10-минутной мили.

Общие рекомендации

Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, если вы занимаетесь физической активностью, эквивалентной ходьбе более 3 миль в день, включая бег более 3 миль, вы классифицируетесь как «активный» взрослый человек. Согласно этим рекомендациям, активным женщинам требуется от 2000 до 2400 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания веса тела; Активным женщинам в возрасте от 19 до 30 необходимо около 2400 калорий, активным женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется около 2200 калорий, активным женщинам старше 50 требуется от 2000 до 2200 калорий, активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 требуется около 3000 калорий, активным мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо От 2800 до 3000 калорий, а активным мужчинам старше 50 лет требуется от 2400 до 2800 калорий каждый день для поддержания своего веса.Если помимо бега вы занимаетесь физической активностью, вам могут потребоваться дополнительные калории.

калорий на фунт

Ваши конкретные потребности в калориях при беге на 5 миль в день зависят от веса вашего тела. По данным Вашингтонского университета, если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться до 18 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означает, что активной женщине весом 120 фунтов требуется около 2160 калорий, а активному мужчине весом 160 фунтов требуется около 2880 калорий каждый день для поддержания веса.

Снижение веса

Если у вас избыточный вес, вы можете безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, бегая 5 миль в день. Просто вычтите 500 калорий из своих потребностей в калориях для поддержания веса, чтобы сбросить около 1 фунта в неделю, или вычтите 1000 калорий из калорий, необходимых для поддержания веса, чтобы терять около 2 фунтов в неделю. Многим бегунам-женщинам, пытающимся похудеть, требуется от 1400 до 1700 калорий в день, тогда как бегунам-мужчинам обычно требуется от 1700 до 2100 калорий каждый день для успешного похудения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *