Сколько калорий нужно есть в день калькулятор: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Содержание

Сколько калорий надо в день? Удобный счетчик калорий.

Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку “Рассчитать”. В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Основной обмен – это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. метаболизм, обмен веществ.

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях – это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. есть ли у Вас лишний вес.

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

количество физической нагрузки суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности БУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю) БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю) БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа
или тренировки 2 раза в день
БУМ * 1.9

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) – 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM – это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по “формуле YMCA”, исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии – 0.082 * вес – 98.42 ) / вес

Для женщин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии – 0.082 * вес – 76.76 ) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базовый уровень метаболизма, учитывая все выше приведённые формулы, и указывает сколько калорий надо в день при Вашем уровне физической активности.
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Как правильно питаться. Принцип энергетического соответствия.
Углеводное окно

На Sports.ru теперь есть калькулятор калорий. Зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

Как работает калькулятор калорий

В основе лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Результат, который выдает калькулятор калорий – это показатель базального метаболизма, умноженный на коэффициент физической активности.

Насколько вы физически активны: не льстите себе

В нашем калькуляторе специально не используются понятия низкая/минимальная физическая активность. Потому что большинство людей, которые не занимаются спортом, как правило, все равно уверены, что у них вполне себе средняя физическая активность. 

Однако средняя физическая активность предполагает регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – и не по 15 минут, а полноценные, по часу.

Если же у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент 1,375.

В случае средней активности коэффициент – 1,55.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как правильно использовать данные калькулятора

Теперь вы знаете, как именно рассчитывается число, которое вы получаете при помощи калькулятора калорий. Остается вопрос: что с ним делать? 

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании. 

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. 

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая. 

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов. 

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Обзор калькулятора (счетчика) калорий для похудения MyFitnessPal

Калькулятор калорий для похудения MyFitnessPal позволит вам взять свои фитнес цели под контроль. Этот счетчик калорий для похудения позволит вам отслеживать калории, пищевую ценность и записывать свою активность для последующего анализа.

Данная программа сделана замечательным разработчиком UnderArmor. Они производителем спортивной одежды. Компания UnderArmor сделала отличный подарок своим потребителям и разработала классную программу-калькулятор для сброса веса, а так же счетчик калорий. В данный момент я ее использую для того, чтобы сбросить 25 килограммов лишнего веса, которые я набрал зимой.

Видео: Обзор калькулятора калорий MyFitnessPal

4 — Калькулятор и счетчик калорий для похудения MyFitnessPal [ВИДЕООБЗОР]


Watch this video on YouTube

Калькулятор калорий для похудения – три базовые вещи

Смотрите. Программа MyFitessPal делает три основные вещи, которые нам необходимы для того, чтобы похудеть.

Три задачи, которые выполняет программа MyFitnessPal
  1. Она задает нам количество калорий, которые нам нужно съесть в этот день.
  2. Программа считает сколько еды мы уже съели
  3. Она считает то количество упражнений, которое у нас уже сегодня было.

Как результат – она показывает – сколько нам еще осталось сегодня съесть калорий, для того, чтобы снизить вес.

При помощи калькулятора калорий MyFitnessPal за 21 день я похудел на 5кг

В моем случае – за 21 день, который прошел с начала моего похудения, я сбросил 5, 1 килограмма. Вы можете всегда увидеть мой личный дневник питания на сайте MyFitnessPal.

Установка программы на смартфон

Для этого мы заходим либо в AppStore, либо в GooglePlayMarket, и ищем в поиске программу по слову myfitnesspal. Переходим по предложениям в поиске – и смотрим – как выглядит эта программа.

Установка счетчика калорий MyFitnessPal из AppStore

Можно посмотреть на скриншоты этой программы. Так как у меня эта программа уже установлена – я могу ее открыть

Начало работы с программой. Регистрация и цели

После открытия программы вам необходимо либо зарегистрироваться, либо войти, если у вас уже есть логин и пароль. Давайте посмотрим на процесс регистрации с самого начала и зарегистрируем наш аккаунт через электронную почту. Счетчик калорий для похудения предложит нам пройти через следующие шаги:

Определяем цель

Выбираем цель

Программа изначально спрашивает – какая моя цель: Похудеть, Сохранить вес – или набрать. Отвечаем – похудеть.

Выбираем образ жизни

Выбираем образ жизни

Затем она узнает, какой наш образ жизни. Либо сидячий, либо мы все-таки двигаемся. Либо у нас очень высокий уровень движения. Выбираем, что нам требуется. У меня неподвижный образ жизни. Я большее количество времени сижу за компьютером.

Кто вы

Выбираем пол и возраст

Дальше выбираем пол, дату рождения и страну (чтобы программа работала на нужном языке). Все эти данные необходимы для корректного расчета исходных данных при похудении. И уже на их основе рассчитывать необходимое для вас количество ежедневных калорий.

Цели по весу

Выбираем начальный и целевой вес для похудения в калькуляторе калорий MyFitnessPal

Переходим дальше. Указываем наш исходный рост. В настройках выбираем сантиметры (если были выбраны футы-дюймы), указываем текущий вес, и целевой вес. Калькулятор калорий для похудения на настоящий момент помог мне сбросить 5 килограмм за 21 день. На данном этапе мой вес составляет уже 98 килограммов. Изначально же у меня было 103 килограмма.

На сколько хотим похудеть в неделю

Устанавливаем цель на неделю по сбросу веса

Здесь вы выбираете цель по похудению на одну неделю. Я выбираю 1 килограмм в неделю. Программа предупреждает, что “возможно, вы сразу это не сможете”, но у меня это получилось .

Ваши данные

Вводим контактные данные

Вводим данные об электронной почте, пароль, и выбираем имя пользователя – которым вы будете пользоваться в этой программе. Жмем кнопку “регистрация”. Программа проверяет введенные данные на доступность, есть ли уже такие варианты логинов – имен пользователя. И если все ОК – то знакомимся с политикой конфиденциальности, принимаем его (или нет) – и переходим, собственно говоря, к самой программе.

Регистрация завершена

Завершение регистрации в счетчике калорий MyFitnessPal

Видим поздравление, свою ежедневную цель в калориях – это 1500 калорий. Можно включить регулярную отправку напоминаний. Счетчик калорий для похудения будет напоминать, чтобы вы внесли данные о завтраке – обеде – ужине, о целях – прогулках. Все эти данные можно задать в этой программе.

Главная страница калькулятора калорий MyFitnessPal

После того, как вы попадете на главный экран – вам нужно будет подтвердить в вашей почте электронку, которую вы ввели на процессе регистрации. И предупреждение о подтверждении у вас исчезнет. Давайте я перейду в свой аккаунт, чтобы показать, как все работает.

Счетчик калорий для похудения – вкладки

Давайте посмотрим, что тут можно делать.

Главная вкладка счетчика калорий

На главной странице мы видим сводку – сколько мы съели, сколько упражнялись, сколько осталось калорий на день. Видим свои заметки о происходящем. Сюда можно записывать какие-то вещи, какие-то мысли, идеи. Я этим периодически пользуюсь, когда что-то мне подсказывает, каким образом лучше питаться.

Дневник – вторая вкладка

Дневник в калькуляторе калорий для сброса веса

Здесь видно все то, что вы делали за день, и отсюда так же можно добавлять еду. В завтрак-обед-ужин, или, например, можно добавлять упражнения.

Динамика – третья вкладка

Динамика изменения веса в счетчике калорий для похудения

Здесь можно посмотреть – что у вас было с весом. Тут видно, что мой исходный вес в начале июня был 103,3 килограмма (верх графика), и сейчас он составляет 98,2 килограмма. Прошло буквально 21 день. Здесь можно выбрать – что будет показывать график. Можно увидеть, допустим, шаги, которые вы прошли за день. На моем графике видно, что крайние две недели я не занимался – я сорвал спину.

Динамика изменения объема талии

Счетчик калорий для похудения позволяет посмотреть параметры – сколько у вас был размер талии – бедер, выбрать диапазон, на котором будет отображаться график. Я когда растолстел – мой объем талии увеличился с 97,5 до 116 см. Можно замерять раз в месяц. Обычно, я на графике ставлю вес, на нем все очень хорошо видно, что со мной происходит. Диапазон показа – 1 месяц.

Сводная – четвертая вкладка

Сводная вкладка

На ней виден ваш аватар, сколько был вес, сколько стал, сколько вы худеете. И есть интересные вкладки.

Калькулятор калорий для похудения – Рассчитываем цели

Давайте посмотрим, каким образом калькулятор калорий для похудения MyFitnessPal рассчитывает цели на похудение. Для этого – нужно нажать на цели – и здесь мы видим – исходный вес – 103 кг, текущий вес – 98. Целевой вес – 78,5. Здесь можно поиграть с целями на неделю.

Моя цель – при сбросе 1 кг в неделю мне можно есть не больше, чем 1500 калорий в день

Сморите. У меня сейчас стоит цель – сбросить 1 кг за неделю. И моя цель по калориям – это 1500 калорий в день без учета упражнений. То есть если я не буду никуда ходить, не буду заниматься физическими нагрузками – ни гулять, ни бегать – то мне нужно съесть 1500 калорий. Если я дополнительно подвигаюсь, например, если я погуляю один час – то программа мне добавит тот расход калорий, который я произвел за этот час. Там примерно 370 калорий.

В результате я смогу съесть не 1500 калорий за день – а 1870.

Здесь можно выбрать базовый сброс веса, и базовое количество калорий, которое от него зависит. При изменении – каждый раз будет выскакивать предупреждение, что ваша цель изменится.

Как похудеть на 200 граммов в неделю

Чтобы похудеть на 200 граммов в неделю нужно есть не больше, чем 2160 калорий в день

Если мы хотим съедать больше, чем 1500 калорий в день – посмотрим, сколько нам предложить программа. Допустим, мы будем сбрасывать 200 граммов в неделю. Переходим на вкладку дневник и видим, что наша цель по еде составит уже 2160 калорий.

Открываем счетчик калорий для похудения и переходим обратно – смотрим следующий диапазон. Это обычный калькулятор калорий, который как раз вам позволит посчитать, сколько калорий в день вам есть.

Как похудеть на 500 граммов в неделю

Чтобы сбросить 500 граммов в неделю нужно есть не больше, чем 1880 калорий в день

Если мы хотим сбросить пол-кило, то мы увидим цель на день в 1880 калорий.

Как похудеть на 800 граммов в неделю

Чтобы похудеть на 800 граммов в неделю нужно есть не больше, чем 1600 калорий в день

Если же мы заходим сбросить 800 грамм, то останется еще меньше калорий – 1600. И – моя цель – сбрасывать 1 килограмм в неделю – составит, как я уже говорил – 1500 калорий в день. Именно для моего веса и для моего роста. Ваши показатели могут быть другими, имейте это ввиду.

Как поддерживать вес

Чтобы поддержать текущий вес нужно есть не больше, чем 2430 калорий в день

Калькулятор калорий для похудения выдает интересный вариант по поддержанию веса. Например, если мне поддерживать мой вес в текущем состоянии – то мне будет необходимо съедать 2430 калорий.

Как набрать 500 граммов в неделю

Чтобы набрать 500 граммов в неделю нужно есть не больше, чем 2980 калорий в день

Если же я захочу набрать вес (к примеру, пол-кило в неделю – то мне нужно будет съедать не 1500 калорий как сейчас, а 2980 калорий. То есть – в два раза больше.

Подсчет расхода калорий за выполненные упражнения

Опять же, повторюсь – без учета упражнений, которые здесь показаны отдельно – цифра 28 калорий. Что такое эти 28 калорий – это 1042 шага, которые я прошел за сегодня. Внизу есть вкладка упражнения – и эта тысяча шагов мне насчитала плюсом 28 калорий.

Калькулятор калорий для похудения – добавляем упражнения

Вы можете добавлять упражнения самостоятельно, в том случае, если у вас нет фитнес трекера. Это делается очень просто. Нажимаем плюсик на “Добавить упражнение”.

Добавление упражнений

Либо – в центре экрана есть плюс – на него можно нажать и в нем уже можно добавить “нагрузку”. Выбираем кардиоупражнения.

Добавление ходьбы

Допустим, мы ходили один час – ставим время выполнения 60 минут. И за эти 60 минут программа нам добавляет 373 калории. Жмем галку – и упражнение добавляется в дневник – в категорию упражнения. С 373 калориями.

Пройденные вами шаги добавились в дневной рацион счетчика калорий

Счетчик калорий для похудения добавляет эти 373 калории к общему дневному объему еды.Так же увеличивается остаток той еды, которую необходимо съесть.

Я возвращаю обратно свою цель – сбрасывать по 1 кг за неделю. И вижу, что если, например, я сегодня пройдусь 1 час в быстром темпе, то – мне еще можно будет съесть 1078 калорий, так как 370 калорий добавятся к 706 текущим.

Давайте посмотрим, как можно добавить текущий вес

Добавляем текущий вес в счетчик

Если вы встали на весы и увидели, что ваш вес снизился или повысился – жмем на + посередине – и переходим на страницу с добавлением веса. Вводим новые цифры, подтверждаем. Если хотите – можете добавить фотографию себя или цифр на весах – на память 🙂

Калькулятор калорий для похудения позволяет добавить ваш текущий статус

Опять же – жмем на плюс посередине – выбираем статус – и пишем свои заметки-пожелания. Вы эти записи видели на главной странице – они вводятся как раз отсюда. Затем переходим на главную страницу, и видим все заметки. Они могут быть как о вашей еде, так и о каких-либо отрытиях.

Учитываем выпитую воду

Добавляем выпитую за день воду

Я обычно пью много, я не заморачиваюсь подсчетом выпитой воды. Но если вы хотите ее считать, то вы можете всегда добавить 2-4 чашки (сколько вы выпили) – нажать ОК. И ваша вода добавится в дневник во вкладку “Вода”.

Счетчик калорий для похудения учитывает съеденную еду

Добавляем съеденную еду со страницы дневника

Это, конечно же – основная функция данной программы. Добавить съеденную вами пищу можно либо прямо из завтрака-обеда-ужина, если вы хотите поесть. Просто жмете под “Ужином” на “+ Добавить еду”.

Добавляем прием пищи через центральную кнопку в калькулятор калорий для похудения MyFitnessPal

Либо, если вы находите где-то в другой вкладке – жмете + посередине, выбираете “Еда” – и выбираете, к примеру, Ужин.

Страница поиска еды

Счетчик калорий для похудения откроет меню, в котором вы можете добавить любую еду, которую вы собираетесь есть.

Добавляем еду вручную

Результаты поиска еды по слову макароны

Вы просто вводите в строку поиска какую-либо пищу. Например, макароны – и жмете “Найти”. На странице выдачи видим, что обычные 100гр макарон содержат 358 калорий. Но, имейте в виду. В результатах поиска есть еда двух типов – первый вариант – неприготовленный. В первом случае макароны “сухие” и содержат 358 калорий. Но, если эту еду отварить – то тут уже будут совершенно другие калории. Вареные макароны уже содержат всего 107 калорий на 100 грамм.

Еда бывает неприготовленная и готовая

Результаты поиска гречки

Калькулятор калорий для похудения выдаст точно такую же ситуацию, например, с гречкой. В выдаче поиска мы увидим, что гречка отварная 100 грамм = 150 калориям, и – есть гречка весовая, где 100 граммов “Неприготовленной” содержит 343 калории.

Карточка продукта в калькуляторе калорий

Если нажать на любую из сточек с продуктом – можно увидеть сводные данные по нему. Сколько калорий, сколько углеводов, жиров, белков. Так же, если кто-то до нас позаботился о том, чтобы ввести дополнительные данные, то мы можем увидеть сколько в ней насыщенных жиров, натрия, калия и всех других микроэлементов.

Дополнительные данные по продукту

Это все вводят люди, такие же, как мы с вами. Если вы будете добавлять какую-то пищу – то вы так же сможете это сделать.

Это был первый вариант, как ввести съеденную пищу. Ищем нужные нам продукты в поиске, и выбираем требуемое. Но, если эти продукты в какой-либо упаковке, то проще это сделать через…

Как добавить продукты по штрих-коду

Кнопка поиска продуктов по штрих-коду в калькуляторе калорий MyFitnyessPal

Калькулятор калорий для похудения имеет классную функцию по добавлению продуктов при помощи сканирования штрих-кода. Давайте посмотрим, как работает эта функция. Там все предельно просто. Справа от поля поиска есть кнопка поиска, на которой нарисован штрих-код, и у нас включается камера телефона.

Добавляем продукты при помощи сканирования штрих-кода

Смотрите, у нас есть, например, тунец в банке. На нем есть штрих код – подносим его к камере, и при сканировании штрих-кода у нас сразу появляются все данные об этом продукте.

Натуральный тунец, добавленный в счетчик калорий

101 калория, 23 грамма белков, 1 г жиров. Второй важный момент. Здесь указан размер порции. И количество порций. То есть, если вы съели, допустим, 120 граммов тунца, то вам нужно ввести в поле “Количество порций” 1,2. И программа вам автоматически покажет – сколько калорий у вас добавится в ваш дневной рацион, после того как вы съедите эту пищу.

Добавляем Горбушу

Горбуша натуральная 5 морей, добавленная в калькулятор калорий для похудения MyFitnessPal

Давайте добавим еще несколько продуктов. Это и в самом деле очень просто. Опять жмем на сканер рядом с поиском, подносим банку с горбушей к камере и сканируем штрих-код. Указываем, что, например, мы съели всего 80 граммов – ставим цифру 0,8 порции. И нам показывает количество калорий, белков, жиров и углеводов на эти 80 граммов.

Добавляем Горошек

200 грамм Зеленого горошка

Зеленый горошек. Вводим 2 пороции – это 200 граммов, 60 калорий, 10г углеводоы, 5г белки, он очень низкокалорийный.

Если какого-то продукта не найдется по штих-коду, вы самостоятельно сможете добавить любой из них.

Добавляем лапшу

Лапша быстрого приготовления Биг Бон

Лапша БП Биг-Бон. Не самая полезная пища, но для примера сойдет. В пачке 75 граммов. Вводим в “Количество порций” 0,75, и получаем 307 калорий, 37 г углеводов, 14,5 г жиров и 6,1 г белков. То есть это по факту “полноценный” завтрак-обед-ужин.

Добавляем обычный хлеб

Ржаной хлеб, добавленный в счетчик калорий

Давайте посмотрим более простую вещь, которую большинство из нас ест каждый день – это обычный черный хлеб в упаковке. И проверим – есть ли он в базе. При сканировании штих кода обнаруживаем, что да, кто-то до нас уже внес его в программу. Для того, чтобы взвесить этот хлеб нам уже понадобятся весы. Допустим, один кусочек весит 20 граммов, если мы съели 2 кусочка – добавляем 0,4 в количество порций. И видим, что 2 кусочка становятся 94 калориями.

Ужин, добавленный через сканер штих-кода

Таким образом, мы с вами ввели в программу ужин буквально за 2 минуты. Это не отнимает какого-то гигантского количества времени, когда вы занимаетесь подсчетом еды. Может быть меня это когда-то останавливало. В результате, вы учитываете ваши калории, и, смотрите: Я добавил ужин в 692 калории, и вверху показывает, что до конца дня мне осталось съесть всего 14 калорий.

Как удалить еду из дневника в счетчике калорий

Это был тест, очень просто удаляем введенную еду. Двигаем пальцем влево на нужной строчке и жмем “Удалить”. Если мы хотим изменить количество и отредактировать запись – нужно просто нажать на продукт и, если мы съели не 2 кусочка хлеба, а 3, то вводим в количество 0,65 и у нас пересчитывается количество калорий.

Программа реально очень простая и удобная в использовании.

Полезные функции программы

Есть пара полезных функций, которые можно найти на вкладке “Еще”. Это “Приложения” и “Шаги”. Давайте рассмотрим приложения.

Приложения, которые можно подключить к счетчику калорий MyFitnessPal

Чем хороша эта программа? Программа MyFitnessPal позволяет подключать разного рода приложения и автоматически получать из них какие-либо данные.

Подключаем другие приложения

Если вы зайдете на вкладку “Приложения” – вы увидите все возможные приложения, которые поддерживаются этой программой. Можно увидеть приложение “Здоровье” с iPhonа, и здесь же можно к нему подключиться. Нужно просто нажать “Настройки” – разрешить программе доступ к данным, хранящимся в памяти устройства.

Garmin Connect, подключенный к калькулятору калорий MyFitnessPal

В моем случае я использую две подключенные программы. Это Garmin Connect – она работает с моим фитнесс-трекером. Я пользуюсь Garmin Fenix 3. И этот фитнесс-трекер позволяет считать абсолютно любые вещи. Нагрузку, калории, беговые тренировки, велосипедные – то есть все, что можно задумать – все из этой программы передается конкретно в MyFitnessPal.

Training Peaks, подключенный к MyFitnessPal

И вторая программа – Training Peaks – это специфическая программа, которая учитывает нагрузку по тренировкам и прогнозирует, сколько можно заниматься дальше. То есть – очень хорошая программа, с ней нужно разбираться долго, и это не входит в наш сегодняшний обзор.

Endomondo, подключенный к калькулятору калорий MyFitnessPal

Итак, вы можете подключить любое приложение, которое поддерживает эта программа. В одном из следующих обзоров я вам покажу программу, которая называется Endomondo, и мы, в качестве теста с ней поработаем. Она позволяет вам считать калории от прогулок и от бега, даже если у вас нет фитнесс-трекера и пульсомера. Но опять же это в одном из следующих выпусков – мы посмотрим, как она работает в связке с MyFitnessPal.

Передаем шаги в калькулятор калорий для похудения

Устройства для подсчета шагов, которые можно подключить к MyFitnessPal

Следующая вещь, которая здесь важна – это шаги. Нам нужно выбрать – с какого из устройств будут получаться шаги в нашу программу. В моем случае есть выбор – у меня уже подключен Garmin Connect, либо можно получать данные прямо с iPhone. В iPhone встроен специальный чип, который отслеживает количество шагов, которое вы прошли за день. Да, это прикольно – но тогда айфон нужно будет носить всегда с собой – даже если вы просто встали из-за стола и пошли на кухню. Это уже неприкольно.

Фирменные приложения UnderArmor, которые можно легко подключить к MyFitnessPal

Есть вкладка “Другие наши приложения”. Отсюда вы сможете установить, в частности, ту же программу Endomondo – у меня она уже установлена, и здесь же ее можно подключить. То есть это те программы, которые сделаны компанией UnderArmor, и которые на 100% работают с программой MyFitnessPal без каких-либо глюков.

Отсюда можно добавить либо узкоспециализированные программы – для заездов, для прогулок, для фитнеса, для бега – или просто подключить спорттрекер, который будет у вас показывать все, что вы делаете из спортивных нагрузок.

Синхронизация счетчика с сервером

Кнопка синхронизации с сервером в MyFitnessPal

Если, вдруг, у вас телефон не получил данные с сервера – то на вкладке “еще” в самом низу есть кнопка “Синхронизация” – и программа принудительно получит – отправит данные на сервер.

Калькулятор калорий для похудения MyFitnessPal в интернете

Чем хорош этот счетчик калорий для похудения – у него есть обычная Веб-версия. Найти ее достаточно просто. Мы переходим по адресу www.myfitnesspal.com, и попадаем на главную страницу.

Главная страница на сайте MyFitnessPal

На главной странице мы видим итоги дня. Отсюда можно либо добавить упражнения, либо добавить блюда и ваш текущий вес. Так же здесь можно увидеть – сколько вы сегодня сделали упражнений. Вашу цель на день по калориям, сколько вы съели за день, сколько потратили на упражнения, и сколько вам еще осталось съесть за этот день.

Как добавить текущий вес в счетчик калорий

Добавляем текущий вес на сайте MyFitnessPal

Если нажмем на значок весов с плюсиком – то мы сразу попадаем на страницу, где вводим данные по сегодняшнему весу, а так же другие показатели – обхват шеи, талии, бедер. Вводим нужные цифры, жмем “сохранить” – и, в результате, эти данные попадают в ваш дневник.

Заметки

Так же на главной странице видны ваши заметки, которые вы оставили для себя, либо, которыми решили поделиться с миром. Ваша личная новостная лента. Можете оставлять себе какие-то записки на будущее, чтобы вспомнить важные моменты.

Если вам интересно – что происходит в моем профиле, и посмотреть на мой дневник – вы можете перейти по этой ссылке “Дневник питания Алекса На Байке” – и вы сможете увидеть все, что я ел с самого начала похудения.

Дневник питания в калькуляторе калорий для похудения

Как выглядит дневник питания на сайте MyFitnessPal

Что здесь еще есть интересного, чего нет в мобильной версии? Если переходим в “блюда” – мы попадаем в дневник питания. Если вы смотрели мое предыдущее видео о том, как я ничего не делая похудел на 1,5 килограмма за неделю – то там я очень подробно пользовался вот этим меню и этим интерфейсом. Чтобы показать, что я кушаю изо дня в день. Калькулятор калорий для похудения позволяет перелистывать дневник вперед-назад, меняя при этом даты, и увидеть, что вы ели вчера-сегодня-позавчера.

Добавляем дневную активность

Как добавить упражнения на сайте MyFitnessPal

Так же есть вкладка упражнения – переходим на нее. На ней так же все просто – есть кнопка “добавить упражнения” – либо кардио – либо силовые. Видим список возможных упражнений. Давайте, попробуем ввести ходьбу. Допустим, вы гуляли 60 минут – и сразу видим, что добавляется 373 калории. Добавляем – и эта запись попадает в ваши упражнения.

В результате у вас сразу на главной странице меняется количество оставшихся на день калорий, и увеличивается количество калорий в упражнениях. Простой и эффективный учет. Сразу видно – сколько еще можно съесть за сегодня.

В процессе снижения веса – если не быть с собой честным, то, у вас, если честно – не получится и похудеть.

Графики и отчеты по похудению

График снижения веса за 1 месяц в счетчике калорий MyFitnessPal

Так же здесь есть отчеты – где можно посмотреть изменения вашего веса , допустим, за 30 дней. И здесь видны все вещи, с которыми мы с вами работали. 02.06 было 103,3 килограмма, сейчас – 23.06 – 98,2 килограмма. Вся динамика видна наглядно.

Пара очень интересных вещей, которыми можно воспользоваться для расчета технических данных.

калькулятор УБМ – BMI (уровень базального метаболизма)

Калькулятор Уровня Базального Метаболизма УБМ на сайте MyFitnessPal

это базовые калории – базовый метаболизм. Можно перейти по этой ссылке. Это сколько калорий необходимо вашему телу для того, чтобы вашей пищи хватало на целые сутки. Как если бы вы ничего не делали.

Результат работы калькулятора Уровня Базального Метаболизма УБМ на сайте MyFitnessPal

При моем весе 98 килограммов и росте 187 см – мне в день необходимо съедать 1936 калорий, для того, чтобы просто выжить при полном отсутствии физической активности.

калькулятор ИМТ – индекса массы тела

Калькулятор Индекса Массы Тела ИМТ на сайте MyFitnessPal

Здесь так же можно посмотреть ИМТ, по ссылке, считается очень просто. И если посмотреть на мои данные – то видно, что я вошел в зону избытка веса – у меня было ожирение. Так же на этой странице сразу видно от скольки до скольки килограммов можно весить “безопасно”.

Результат работы калькулятора Индекса Массы Тела ИМТ на сайте MyFitnessPal

Для меня при моем росте в 187 сантиметров нормальный диапазон веса от 65 до 88 килограммов. Вы можете ввести свой рост на этой странице, и, соответственно свой вес. И подсчитаете – сколько вам необходимо весить.

Заключение

Итак, я вам показал, как пользоваться данной программой и на компьютере, и на телефоне. Программа очень удобна, с ее помощью реально можно посчитать количество калорий, которые вам необходимы, сбросить вес. Программа работает, пользуйтесь на здоровье.

Подписывайтесь на блог – слева, задавайте вопросы внизу под записью. Посмотрите видео, которое рассказывает о счетчике калорий MyFitnessPal.

Удачного дня!

Алекс На Байке Сидоров.

Оцените запись:

Главная » Минус 25кг » Обзор калькулятора и счетчика калорий для похудения Myfitnesspal

Сколько калорий в день? Калькулятор

Принцип плоского живота прост. Тратить больше калорий, чем необходимо для поддержания нынешнего веса.

Здесь два вопроса. Сколько же нужно нашему телу, чтобы поддерживать свой вес? Сколько калорий мы тратим при ходьбе, фитнесе, сколько получаем?

Ответ на первый вопрос можно найти в интернете на сотне тысяч сайтов. Однако, большинство калькуляторов не ссылаются на источники, откуда они берут свои формулы. То ли переписали с чужих блогов, то ли выдумали из головы. Не секрет, что основу статей в интернете пишут рерайтеры, копирайтеры и прочие люди, которые даже не пытаются добавить свои идеи и опыт.

Очень хорошая формула на вольфрамальфа, со ссылкой на американский CDC, но трудно разобраться с налету. Кроме того, вольфрам, похоже, не следует тренду и использует флеш технологию, так что даже в случае успеха будет трудно их материал использовать в мобильных версиях.

Мы берем формулу от, некоего юзера (?) — поддиректории «\spon» на сайте университета Корнелл (Cornell University), который, как известно, один из старейший и наиболее уважаемых универов США, Лига Плюща и т.д. Возможно, что автор — это студент корнелльского медфака, может аспирант, или даже профессор, но в любом случае доступ к cornell.edu имел/имеет. Так что с авторством непонятно — недвусмысленно он не фиксировано. Но вот оригинальная ссылка у него есть.

Именно, текст, Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation отсылает к статье Харриса-Бенедикта аж 1919 года

Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.

В любом случае, вот формула. Эта формула, конечно, устарела. Но, судя по параметрам, все довольно разумно эти мужички, Харрис и Бенедикт ровно сто лет назад вычисляли

Для мужчин
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) — (6.775 x age)

Для женщин,
B.E.E. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) — (4.676 x age)

(Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919).

Полное количество килокалорий в день равно BEE, умноженное на сумму факторов страсса и активности. Фактор стресса и активност ранжируется от 1.2 до 2.

Почему кажется разумно? Входят пол, вес, рост и возраст. Входят с правильными знаками. По идее, это — основные параметры. С точки зрения здравого смысла.

То, что в формуле дневных затрат энергий есть конкретные цифры в показателях — довольно впечатляюще. Как правило, в науке в формулах указываются лишь значащие цифры. То, что здесь подсчет аж до 3 знака после запятой — вполне выглядит внушительно. В любом случае, все, как обычно, «на свой страх и риск». Но данный калькулятор выглядит довольно прилично

Итак, последняя цифра — примерное количество килокалорий, которые требуются женщине (для мужчин формула другая) в отсутствие стресса, болезней, и, надо полагать, в отсутствии других нагрузок — фитнеса и т.д. Не факт, что в вашем случае все будет в точности так. Но, ориентировочно, можно взять эту цифру за основу. И потом корректировать ее.

Для тех, кто хочет вставить параметры стресса, болезней, других нестандартных факторов отсылаем к первоисточнику (см калькулятор на сайте Корнелльского университета). Там просто BEE умножается на другое число нежели 1.2.

Апдейт. Для мужчин немного другая формула калорий.


Сколько калорий нужно ребенку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

сколько нужно калорий в день для похудения

сколько нужно калорий в день для похудения

Поисковые запросы: лишоу капсулы для похудения отзывы 2019, купить сколько нужно калорий в день для похудения, eco slim для похудения отзывы.

сколько нужно калорий в день для похудения

похудение всего тела в домашних условиях, яблочный уксус похудение капсулы купить, ходьба с палками для похудения, eco slim купить в Екатеринбурге, капсулы для похудения волшебный боб купить

препараты для похудения самые эффективные

eco slim купить в Екатеринбурге Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом. Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий. Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге. Если нужен ответ. Калькуляторы Справочник Избранное Контакты Информеры. Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг. Норма в сутки для мужчин. Здоровому человеку потребуется минимум 2500. Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют. Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора. Сколько калорий требуется для похудения или набора массы. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал. Если вы ведете. Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ. Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача. Расчет нормы калорий онлайн. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?. Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. В этой статье вы узнаете, сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них. То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм. Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты. Чтобы похудеть и при этом не считать калории. капсулы для похудения волшебный боб купить вакуум живота как правильно для похудения редуслим для похудения цена

eco slim купить в Львове препараты для похудения самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях лишоу капсулы для похудения отзывы 2019 eco slim для похудения отзывы похудение всего тела в домашних условиях яблочный уксус похудение капсулы купить ходьба с палками для похудения

Ненатуральное питание и стрессы приводят не только к ухудшению здоровья. От них также страдает пищеварительная система, которая не справляется с нагрузкой. Как результат, человек начинает страдать ожирением, что тянет за собой другие проблемы. Узнала я о таблетках случайно, сидя в интернете. Затем, начитавшись отзывов, решилась на заказ, хотя после череды разочарований, уже не очень-то верилось в эффективность этого продукта. Но, как оказалось, таблетки Eco Slim действительно помогают похудеть. За неделю я сбросила два кг., а за месяц пять, моей радости не было предела. Уже на пятый день применения в теле ощущается лёгкость, прилив сил, исчезли небольшие проблемы с желудком. Я принимаю Eco Slim почти два месяца и результат просто потрясающий, постройнела, похорошела, при этом чувствую себя прекрасно. Достоинством препарата является то, что не нужно изнурять себя строгой диетой. Чтобы похудеть с помощью Эко Слим, достаточно вести привычный образ жизни и включить в режим дня прием данного препарата. Снижение веса происходит в результате естественных процессов. Кроме того, самочувствие становится лучше: повышается общий тонус организма, появляется энергия, нормализуется настроение. Диета 2 кг за неделю – совсем другой подход к похудению. По сути, это система сбалансированного питания. В организм поступает большое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, клетчатки. А вот вредные животные. Похудение на 2 кг за неделю возможно, но только в том случае, если вы будете. Если нам хочется понять, как похудеть на 2 кг без диет, представьте, что каждый нервный срыв обязательно заканчивается перееданием. Узнайте о том, как похудеть на 2 кг, не причиняя вреда здоровью. Изучите рекомендации, которых следует придерживаться для достижения желаемого. Содержание. Реально ли похудеть на 2 кг за неделю. Эффективные диеты для похудения. Необходимые продукты. Примеры диет. Упражнения на каждый день. Как убрать живот. Ягодицы. Руки и спина. Рекомендации. Как похудеть на 2 кг за месяц без титанических усилий и вреда для здоровья? Рекомендации по физнагрузкам, питанию, диетам, режиму жизни. Существует множество различных методов похудения, диета минус 2 кг за. Диета минус 2 кг №1. Суть данного комплекса заключается в употреблении определенных продуктов в определенное время и в определенном количестве. Диета, похудения 2 килограмма за неделю огуречная. И опять название говорит само за себя, основным ингредиентом в данном виде пищевого воздержания являются огурцы. Сам по себе огурец, практически не содержащий. Как похудеть на 2 кг? Начнем с самого главного: нет, мы не предлагаем тебе. Общие же принципы диеты для безопасного похудения на 2 кг таковы: питаться. Похудеть на 10 кг за 2 недели: эффективные диеты. Как похудеть на 5 кг за 2 недели на яичной диете. Как питаться после похудения. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то посмотрите фактам в лицо: быстрая потеря веса не только нездорова, она еще и может привести к стрессу.

сколько нужно калорий в день для похудения

упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Эко Слим мне не очень понравился. Есть другие более эффективные и менее дорогостоящие средства. За курс мне удалось сбросить только 2 кг, при том, что я ограничивала себя в еде и начала ходить в спортзал. Скорее всего, результат появился из правильного питания и тренировок, а не благодаря Eco Slim. Так что не советую: как минимум соотношение цена-качества явно оставляет желать лучшего. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. Рассчитайте калорийность вашего дневного рациона удобный калькулятор, полная информация, более 2000 продуктов и блюд. Рассчитайте ваш расход калорий. Калькулятор похудения. Норма потребления калорий, онлайн расчет. Расчет суточной нормы калорий, которая необходима для. Основной обмен веществ, онлайн калькулятор. Рассчитать суточное количество калорий, необходимое для. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого. Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число. Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Также программа учитывает изначальный вес пользователя, его рост и уровень ежедневных физических нагрузок. Рассчитает идеальный. Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол, вес, рост, возраст. Расчета калорий для похудения. На базе формулы Миффлина — Сан Жеора. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления. Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Сколько нужно калорий в день для похудения Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана. Рассчитать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть с помощью онлайн-калькулятор калорий. Для похудения: калорий в сутки. Индекс массы тела: Ваш идеальный вес: около кг. Изменить параметры и пересчитать. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Введите свой. Правильное питание на каждый день. Доставка вовремя. Дарим завтрак за опоздание! Разнообразное меню. Переработка пластика. Минимум соли. Без сахара. Научный подход. Пунктуальная доставка Продавец: justfood. сколько нужно калорий в день для похудения. вакуум живота как правильно для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Кто перед похудением очищал организм сорбентом Полисорб? Читала очень много хороших отзывов о том, что данный препарат выводит шлаки, токсины. Похудеть, пройти медосмотр, побывать у диетолога. Какие шаги необходимо сделать до начала похудения, чтобы худеть быстро и без вреда для здоровья? Содержание. Как очистить организм. Эффективность продуктов при очищении. Очищение организма овсом. Очищение организма рисом. Очищение организма перед похудением и соблюдением строгой диеты очень важно. В современных реалиях наш организм быстро зашлаковывается, это происходит из-за неправильного ритма жизни, плохой экологии, нарушения режима. Getty images. Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше! Мои клиенты, до которых. Причем, перед приемом таблетки следует истолочь в порошок, а проглотив его. Для нормализации работы ЖКТ и планомерного похудения диетологи советуют очищать организм при помощи льняного семени. Более того, это. Перед исследованием кишечника меня чистили в больнице, так никаких шлаков я не наблюдала, да пропало 4 кг, но, т.к. чистили. Рассылки о диетах и похудении: – ежедневная. – еженедельная.

Калькулятор калорий

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений Уравнение Mifflin-St Jeor считается наиболее точным уравнением для расчета BMR, за исключением того, что формула Katch-McArdle может быть более точной для людей, которые более стройны и знают процентное содержание жира в организме. Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Миффлина-Сент-Джера:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А + 5

BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А – 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч – 5,677 A + 88,362

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч – 4,330 A + 447,593

Формула Катча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) Вт

где:

W – масса тела в кг
H – рост в см
A – возраст
F – жировые отложения в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела, при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня). 1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к 3,

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть. Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы. Лишение организма необходимых ему питательных веществ в рамках нездоровой диеты может иметь серьезные пагубные последствия. и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким способом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (что ставит участника в худшее состояние, чем в начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейшем уровне можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю – это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса. Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток. Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись! Не сдавайся!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий – это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий. Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий. В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, действительно ли тип потребляемых калорий или продуктов или то, как они потребляются, влияет на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи. Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось сбросить на 27 фунтов больше два месяца. Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактические измерения калорийности также могут помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также ставит упражнения в измеримую перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий – это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзагообразный цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий – это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела. Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорийности включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день. Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.

Не существует конкретного правила или исследования, которые бы предписывали наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. . Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий – это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное – существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 1,82 см требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 1,52 см. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2 000–3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600–2400 калорий, согласно данным здравоохранения .

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины – не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

Калории: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения. Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, обычно едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, – фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. – требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Также важно «качество» потребляемых калорий. Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты – это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья – авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты – это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах. К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории – например, те, что содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах, – это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения. Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса. Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты. продукты с пониженным содержанием жира и т. д. могут потенциально заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

Калории в обычной пище

Еда Размер порции Калорий кДж
Фрукты
яблоко 1 (113 грамм) 59 247
Банан 1 (170 грамм) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419
апельсин 1 (113 грамм) 53 222
Груша 1 (141 грамм) 82 343
персик 1 (170 грамм) 67 281
Ананас 1 чашка 82 343
клубника 1 чашка 53 222
Арбуз 1 чашка 50 209
Овощи
Спаржа 1 чашка 27 113
Брокколи 1 чашка 45 188
Морковь 1 чашка 50 209
Огурец 113 грамм. 17 71
Баклажан 1 чашка 35 год 147
Салат 1 чашка 5 21 год
Помидор 1 чашка 22 92
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 56 грамм. 142 595
Курица, приготовленная 56 грамм. 136 569
Тофу 170 грамм. 86 360
Яйцо 1 большой 78 327
Рыба, Сом, приготовленные 56 грамм. 136 569
Свинина, приготовленная 56 грамм. 137 574
Креветки, приготовленные 56 грамм. 56 234
Общие блюда / закуски
Хлеб белый 1 ломтик (1 унция) 75 314
Масло 1 столовая ложка 102 427
салат Цезарь 3 чашки 481 2014 г.
Чизбургер 1 бутерброд 285 1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 28 грамм. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (35 см) 285 1193
Картошка 170 грамм. 130 544
Рис 1 чашка приготовленная 206 862
Бутерброд 1 (15 см сэндвич с индейкой метро) 200 837
Напитки / Молочные продукты
Пиво 1 банка 154 645
Кока-Кола Классик 1 банка 150 628
Диетическая кола 1 банка 0 0
Молоко (1%) 1 чашка 102 427
Молоко (2%) 1 чашка 122 511
Молоко (цельное) 1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
яблочный сидр 1 чашка 117 490
Йогурт (нежирный) 1 чашка 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 461

* 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14,2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание План 1200 Cal План на 1500 кал. План 2000 Cal
Завтрак Каша из отрубей (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Гренки с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70) Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Общее 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Жареный сыр с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица-гриль (225)
Овощи-гриль (125)
Паста (185)
Закуска Грецкие орехи (100) Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Общее 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Обед Курица-гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Лебеда (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Общее 405 калорий 600 калорий 665 калорий

Калории, сожженные при выполнении обычных упражнений:

Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
Ходьба (3,5 миль / ч) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / Бейсбол 289 359 428
Плавание (вольное, умеренное) 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 624 773 923
Велосипед (12–14 миль / ч, умеренный) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол (общий) 340 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих пищевых компонентов

Компоненты питания кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
Жир 37 8,8 1,049 249
Белки 17 4.1 482 116
Углеводы 17 4.1 482 116
Волокно 8 1.9 227 54
Этанол (питьевой алкоголь) 29 6.9 822 196
Органические кислоты 13 3.1 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 68

Калькулятор рекомендуемого суточного потребления калорий

Каково ваше рекомендуемое дневное потребление калорий в соответствии с ваша активность для поддержания, похудения или набора веса?

Вы хотите знать количество калорий, сожженных во время какого-либо упражнения или деятельности? Какова ваша рекомендуемая суточная доза различных питательных веществ? для поддержания здоровья?

Ответы на все эти вопросы и в наших онлайн-калькуляторах суточного потребления калорий есть больше. дает вам базальную скорость метаболизма (BMR), суточные потребности калорийность, углеводы, белки и жиры с точки зрения калорий и граммов / день у взрослых мужчин и женщин в 3 случаях:

  1. Для поддержания текущего веса.

  2. Чтобы похудеть на определенное количество фунтов в неделю.

  3. Набрать вес на определенное количество фунтов в неделю.

Калькулятор калорий поможет вам, если вы пытаются похудеть и контролировать ожирение. Очевидно, если вы пытаетесь похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем принимаете в. Лучший способ похудеть — это сбросить вес в течение длительного времени, внесение небольших изменений в снижение потребления и небольшое увеличение сжигания калорий.

Браузер не поддерживает JavaScript. Расчеты не пройдут. Пожалуйста, используйте другой браузер.

Какое у меня рекомендуемое количество калорий?

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания здоровья и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Однако это зависит от множества факторов.

* Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт, который вы хочу проигрывать каждую неделю.

Чтобы набрать вес, Добавляется по 500 калорий в день для каждого фунт, который вы хотите набирать каждую неделю. Тем не мение, общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуются и потеря веса> 2 фунта в неделю также не рекомендуются.

Для более сбалансированного подхода к 1 фунту за неделю похудания, увеличьте свою активность.

Уменьшить потребление калорий на 250 калорий в день и тренировки потратить (используйте вверх) остальные 250 калорий.Этот подход предотвращает снижение вашего метаболизма скорость и способствует увеличению мышечной массы масса.

похудеть, набрать вес, поддерживать вес — суточные потребности

Сколько килокалорий можно потреблять в день? Насколько высоки среднесуточные потребности женщин и мужчин? Как связаны преобразование энергии и потребление калорий? Используя калькулятор калорий на этой странице, вы можете рассчитать…

  • максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять, если хотите похудеть
  • сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес
  • как вы можете сохранить свой нынешний вес

Кратко

  • Люди получают энергию из пищи.Питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Следовательно, это высвобождает необходимую энергию.
  • Энергия, получаемая из пищи, измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей.
  • Метаболический эквивалент можно использовать для определения энергопотребления при отдельных занятиях. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1 МЕТ в час.
  • 1 МЕТ равен 1 ккал на килограмм массы тела в час.Например, человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.
  • Чтобы похудеть, самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю.

Калькулятор калорий: сбросить, набрать или поддерживать вес

Наше тело постоянно сжигает энергию — даже ночью. Он извлекает их из нашей пищи — или, точнее, из питательных веществ, жиров, углеводов и белков.Но сколько энергии нужно каждому человеку индивидуально?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нашу жизнь: для мозга, дыхания, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Кроме того, на каждое наше движение требуется энергия.

Мы черпаем энергию из пищи: питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Это высвобождает необходимую энергию. Они измеряются в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей. Однако калория — это устаревшая единица измерения, которую в научных целях заменили на джоуль. В просторечии до сих пор часто используются калории.

MET = метаболический эквивалент

Метаболический эквивалент (MET) можно использовать для определения потребления энергии при индивидуальной деятельности — от сна до работы за столом и занятий спортом. Если мы сидим и не двигаемся, мы потребляем ровно один НДПИ в час. Это так называемая скорость метаболизма в состоянии покоя.Сон сжигает немного меньше энергии (0,95 МЕТ).

Сколько калорий в МЕТ?

MET можно относительно легко преобразовать в калории: 1 MET = 1 ккал на килограмм веса тела в час. Это означает, что человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.

Низкокалорийные напитки

Вода не содержит калорий. Поэтому вода — лучший, дешевый и низкокалорийный напиток. Даже зеленый или черный чай без сахара, меда или кофе почти не содержит калорий.

Обмануть голод — как это работает?

Например, утолите голод горячим чаем, горячим овощным или обезжиренным мясным бульоном, пахтой, яблоком или морковью, нежирным натуральным йогуртом или булочкой из нескольких злаков без начинки. Сознательно ешьте медленно! Ученые показали, что, например, яблочный сок, яблочное пюре и целые яблоки имеют разную насыщенность при одинаковой калорийности. Пережеванное яблоко съедается медленнее и насыщает намного лучше, чем сок.

Почему быстрее похудеть в начале диеты?

Если тело вынуждено обходиться без обычных калорий, оно в первую очередь полагается на свои запасы энергии.Организм в первую очередь использует углеводы и белок. Организм забирает эти питательные вещества из мышц. Это приводит к вымыванию большого количества воды. Первые несколько фунтов падают быстро. Только примерно через три-пять дней организм получает то, что ему нужно, из своих жировых отложений. Тогда похудеть сложнее.

Подсказки

  • Накормите голодную сладость фруктами, сухофруктами или цельнозерновым печеньем.
  • Попробуйте темный шоколад. На вкус больше шоколада. Это означает, что вы едите меньше.Он также медленнее тает во рту, и вы будете получать от него пользу в течение более длительного времени.
  • Побалуйте себя эксклюзивными кондитерскими изделиями в небольших количествах и наслаждайтесь ими по-особенному.
  • Чаще гуляйте. Используйте лестницы вместо лифтов или эскалаторов. Делайте покупки на велосипеде. Иногда покупка новой пары кроссовок или тренировочных штанов уже является стимулом. Найдите здесь подходящий размер обуви или брюк.

Сколько фруктов полезно?

Фрукт здоров! Тем не менее, фрукты в очень больших количествах могут поставлять немалое количество энергии из-за высокого содержания сахара в самих фруктах.Постоянно высокий уровень фруктозы также может отрицательно влиять на уровень липидов в крови. Рекомендуется две порции фруктов в день, это все, что нужно, по крайней мере, не регулярно. Порция — это количество, которое умещается в руке или в обычной миске для десерта.

Овощи

Ешьте больше овощей. Особенно сыроедение. Рекомендация для овощей — три порции в день. Здесь содержание сахара намного ниже. Морковь и перец также имеют сладкий вкус и содержат полезные витамины и минералы, а также ценную пищевую клетчатку.

Сколько похудания за неделю?

Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Любой, кто рассчитывает за короткий срок избавиться от килограммов, которых кормили годами, не должен удивляться, если это останется безуспешным. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю. Лучше поддерживать небольшой лишний вес, чем удерживать килограммы вверх и вниз.

Почему мужчины легче худеют?

У мужчин уровень основного обмена выше, чем у женщин.Это связано с более высокой мышечной массой мужчин, поскольку она также потребляет энергию, когда они ничего не делают. Недостаток: мужчины склонны набирать жир на животе. Однако, поскольку это не является жизненно важным, при соблюдении диеты он исчезает относительно быстро.

Почему похудеть женщинам труднее?

Женщины должны работать против своей природы. Жир, который располагается в основном на ягодицах и бедрах, должен обеспечивать запас энергии во время беременности. Поэтому организм не хочет давать эту подушечку, и потеря веса становится более трудной.

Сколько калорий мне нужно есть в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, то приблизительное изучение того, сколько калорий ваше тело расходует ежедневно, является важной частью изучения того, как правильно питать свое тело и как терять, набирать или поддерживать масса.

Если кто-то дает вам определенное количество калорий, которое вы съедаете в день, без тщательного наблюдения за каждым вашим действием, круглосуточно — есть 99% вероятность, что они не знают, о чем говорят.Мало того, что все люди разные, каждый день индивидуален. Представьте разницу между ленивым днем, сидя на диване, и днем, когда ваш день полон повседневных дел и хорошей тренировки. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, может легко варьироваться на 1000 калорий и более.

Важная часть изучения количества потребляемых калорий связана с определением вашей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы ничего не делать, кроме самого бега — это количество калорий, которое вы сжигали бы каждый день, если бы не двигали мышцами.Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех сложных и очень важных основных функций, которые позволяют вам жить и дышать.

В Интернете есть много различных калькуляторов BMR, которые сделают эту работу за вас, но вот общее уравнение как в стандартной, так и в метрической формах:

Формула стандартного / британского BMR
Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Метрическая формула BMR
Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Поскольку это самый минимум для нормального функционирования функций организма, очевидно, что вам потребуется намного больше калорий, чем это, когда дело доходит до всех обычных повседневных дел, которыми вы занимаетесь — таких простых вещей, как кормление себя, уборка дома и т. Д. или прогулки по работе.Легко увидеть, что количество калорий, которое вам нужно для подпитки, может быстро увеличиваться, особенно если вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью или если у вас тяжелая физическая работа.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Точно так же, как нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать себя, количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить вес, также будет меняться. Мы рекомендуем есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день, если вы пытаетесь похудеть, но вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий.Этого уровня дефицита также можно достичь, сжигая 250 дополнительных калорий с помощью упражнений и потребляя на 250 калорий меньше, и это приведет к потере веса на 1 фунт в неделю (безопасный и устойчивый показатель, который поможет вам снизить вес. на пользу).

Существует множество различных способов подсчитать ваши ежедневные расходы калорий (калькуляторы BMR, калькуляторы суточного сжигания калорий, относительно точные механизмы подсчета калорий, которые вы носите и т. Д.), И хотя вначале полезно иметь представление о том, что эти цифры are, мы также рекомендуем более естественный подход.Научитесь прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Оставайтесь активными, регулярно выполняйте кардио- и силовые тренировки. Следите за изменениями в своем теле и при необходимости делайте упражнения и меняйте питание, но старайтесь не зацикливаться на каждой потребляемой калории и каждой сожженной калории. В конце концов, это способствует снижению веса и телесным изменениям, которые намного легче выдержать, и помогает вам сохранять здоровый образ мышления в отношении еды и тренировок.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Как набрать или сбросить 5 фунтов за 30 дней

В этом выпуске Live Lean TV я отвечаю на вопрос: сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней или набрать 5 фунтов?

Знание своих потребностей в калориях — один из наиболее важных шагов, когда речь идет о похудании или наборе веса.

Да, некоторым людям тоже нужно набирать вес.

Поэтому расчет потребности в калориях является ключевым моментом, когда вы собираетесь похудеть или набрать вес.

Теперь, прежде чем двигаться дальше, мне нужно прояснить это.

Я сейчас не считаю калории.

Сказать что!?!

Означает ли это, что калории считать не нужно?

Вам нужно считать калории, чтобы похудеть?

Ну, как и в большинстве тем по фитнесу и питанию, это зависит от обстоятельств.

В начале своего превращения я считал калории и взвешивал всю пищу в течение нескольких месяцев.

Затем, после нескольких месяцев постоянного набора диет, я достиг своей физической цели и перестал считать калории.

Вот сделка.

Опыт, который я приобрел за месяцы подсчета макросов, теперь дал мне возможность просто смотреть на тарелку с едой и примерно знать, исчерпываю ли я свои потребности в калориях.

В некоторых случаях вам не нужно подсчитывать и считать калории, если вы :

1.Может смотреть на тарелку с едой и очень хорошо понимать количество калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

2. Следуйте твердому плану тренировок, например Live Lean Afterburn, и находитесь в режиме обслуживания, то есть не стремитесь похудеть или нарастить мышцы.

3. Употребляйте в основном один ингредиент, цельные натуральные продукты из земли, а не из упаковки.

Если вы можете делать все три из этих вещей, тогда вы можете отказаться от диеты, не считая калорий.

Но давайте будем честными …

Может быть, 5% населения соответствует всем 3 из этих категорий.

Итак, с учетом сказанного, если вы серьезно настроены похудеть или нарастить мышечную массу, важно знать количество калорий и отслеживать их во время трансформации.

Помните, что измеряемое — это то, что делается.

Итак, пора вернуться к основам питания и поговорить о главном из них — калориях.

В частности, сколько калорий вам нужно для достижения вашей конкретной цели в установленное определенное время.

Итак, сегодня я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в калориях.

Но, во-первых, есть много разных способов и формул для расчета потребности в калориях.

Самый быстрый и простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, — это наш калькулятор калорий Live Lean.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Один из наиболее стандартных используемых методов основан на вашем BMR (основной скорости метаболизма) и вашем Факторе активности (Харрис-Бенедикт).

Чтобы помочь вам быстро их рассчитать, мы создали бесплатный калькулятор калорийности калорий Live Lean, который сделает всю работу за вас.

Итак, если вы просто хотите получить желаемое количество калорий, воспользуйтесь приведенным ниже калькулятором калорий.

Просто заполните поля в калькуляторе калорий ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы:

  • поддерживать свой текущий вес
  • терять 1 фунт в неделю
  • прибавлять 1 фунт в неделю

Калькулятор калорийности мяса в реальном времени

Активность Базальный уровень метаболизма (BMR) Сидячий образ жизни — небольшие упражнения или их отсутствие Легкая активность — легкие упражнения 1-3 дня в неделю Умеренно активный — Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю Очень активный образ жизни — Интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю

Примечание: Если вы помешаны на числах и хотите знать, какова ваша базовая скорость метаболизма и как рассчитывались ваши целевые калорийности, продолжайте читать.

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

В моей книге «Пробуди живые существа» я поделился точной формулой для расчета вашей основной скорости метаболизма.

Скорость основного обмена — это, по сути, количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования.

Подумайте об этом иначе.

Если бы вы просто лежали в постели весь день, ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигало бы в состоянии покоя.

4 простых шага для расчета потребности в калориях вручную

Опять же, если вы не умеете считать, просто воспользуйтесь калькулятором калорийности Live Lean, и все готово.

Шаг №1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью калькулятора BRM

Вот как рассчитать базальную скорость метаболизма.

Вы можете быстро рассчитать свой BMR с помощью бесплатного калькулятора BMR на этом веб-сайте.

Когда вы окажетесь там, в соответствующих полях введите свой:

  1. Рост: Я 5 футов 11 дюймов
  2. Вес: Я 173 фунта
  3. Возраст: Мне 39 лет
  4. Пол: Мужской
  5. Нажмите : “ Кнопка «Рассчитать BMR»

При отправке этой информации в течение нескольких секунд он рассчитает ваш BMR.

Используя мои данные, он рассчитал:

  • Моя текущая скорость основного обмена составляет: 1780 калорий в день.

Все очень просто.

Примечание: , когда я снимал видео для этого поста, мне было 32 года и я весил 175 фунтов.

По моим расчетам, мой BMR составлял 1840 калорий.

Таким образом, мой BMR снизился на 60 калорий в день из-за того, что я стал старше и весил немного меньше.

Таким образом, когда вы становитесь старше и весите меньше, ваш BMR может снизиться.

Или вычислите скорость основного обмена (BMR) вручную

Опять же, если вы помешаны на числах, в моей книге «Пробуди абсорбцию» я делюсь точной формулой для ручного расчета вашей основной скорости метаболизма.

Итак, если вы предпочитаете рассчитывать числа самостоятельно, вот формула BMR для мужчин и женщин.

Формула расчета BMR для мужчин:

  • (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) + 66

Формула расчета BMR для женщин:

  • (9.56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст) + 655

Примечание о преобразовании:

  • 1 фунт = 0,45 кг
  • 1 дюйм = 2,54 см

Давайте используем мою статистику в качестве примера для преобразования:

  • 173 фунта x 0,45 кг = 77,85 кг
  • 5’11 ”= 71 дюйм (5 футов x 12 дюймов / фут) + 11
  • 71 дюйм x 2,54 см = 180,34 см

Расчет BMR формула для мужчин:

  • (13.75 x 77,85 кг) + (5 x 180,34 см) — (6,76 x 39 лет) + 66
  • 1070,44 + 901,70 — 263,64 + 66
  • = 1774,5 калорий

. очень близко к расчету калькулятора BMR 1780 калорий.

Опять же, ваш BMR — это НЕ количество калорий, которое вам нужно для поддержания, набора или похудения.

Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

Теперь, когда вы выполнили шаг № 1, рассчитав свою базальную скорость метаболизма, пришло время поговорить о следующем шаге — факторе активности.

Шаг № 2: Рассчитайте коэффициент активности

Следующим шагом в подсчете необходимого количества калорий является расчет коэффициента активности с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.

Фактор активности, по сути, определяет, сколько вы двигаете своим телом в течение дня.

Вот различные категории для выбора коэффициента активности:

Например, если вы вообще не занимаетесь спортом, вы должны выбрать коэффициент активности, равный 1.2.

Если вы тренируетесь:

  • 1-3 раза в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,375
  • 4-5 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,55
  • 6-7 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,725 ​​
  • Каждый день выполняя физическую работу, умножайте свой BMR на коэффициент активности 1,9

Поскольку я тренируюсь 6-7 раз в неделю, мой коэффициент активности равен 1,725.

Шаг № 3: Подсчитайте свои калории обслуживания

Затем просто умножьте свою базальную скорость метаболизма, которую мы только что вычислили на шаге 1, на коэффициент активности из шага 2.

Это даст вам количество калорий для обслуживания.

BMR x коэффициент активности = поддерживающие калории

Мой расчет калорий для обслуживания:

  • 1,780 BMR x 1,725 ​​коэффициент активности
  • Мои поддерживающие калории = 3070 калорий

Это основано на моем BMR и факторе активности.

Калькулятор калорий Live Lean калорий для обслуживания:

Таким образом, я оцениваю свои поддерживающие калории в пределах 2 970 — 3070 калорий в день.

Потребление поддерживающих калорий не приводит к увеличению или снижению веса.

Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса и размера.

Перейдя к шагу № 3, мы решим, хотим ли мы набрать или похудеть, и как мы можем это сделать в определенный период времени.

Шаг №4: Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы иметь дефицит или избыток калорий

Шаг №4 — это забавная часть подсчета калорий.

Это шаг, на котором мы делаем его конкретным и измеримым для достижения ваших целей.

Начнем с примера.

Если бы я хотел сбросить 5 фунтов за 30 дней, вот как мне пришлось бы управлять своими поддерживающими калориями, рассчитанными на шаге № 3.

Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь 3500 калорий.

3500 калорий = 1 фунт

Как сбросить 5 фунтов за 30 дней

Если ваша цель — похудеть на 5 фунтов за 30 дней, в конце месяца у вас должен быть дефицит калорий в 17 500 калорий.

  • 17 500 калорий / 30 дней
  • дневной дефицит калорий = 583 калории

Это означает, что каждый день вам необходимо испытывать дефицит калорий в размере 583 калорий.

2 распространенных способа создать дефицит калорий

Вот 2 наиболее распространенных способа создать дефицит калорий.

Я настоятельно рекомендую вам создать дефицит калорий, используя оба этих метода:

№1. Ешьте меньше еды

№ 2.Тренировка для сжигания большего количества калорий

Выполняя эту комбинацию, вы потребляете меньше калорий, но вы также сжигаете больше калорий, будучи более активными.

Я настоятельно рекомендую вам создать таким образом дефицит калорий, а не просто сократить количество калорий и вообще не заниматься спортом.

Это важно, потому что вы хотите поддерживать мышцы и, возможно, наращивать их на этом пути.

Вот пример того, как рассчитать дефицит калорий, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней

Исходя из ваших потребностей в калориях для поддержания текущего веса (рассчитанных на шаге № 2), теперь нам нужно вычесть 583 калории.

Чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:

  • 3070 калорий — 583 калории = 2487 калорий в день

Это основано на моем BMR и факторе активности.

Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:

Вот пример того, как рассчитать избыток калорий, чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней

Если вы хотите набрать вес, вы должны сделать противоположный расчет, добавив 583 калории к дневным поддерживающим калориям, а не вычитая их.

Чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:

  • 3070 калорий + 583 калории = 3653 калории в день

Это основано на моем BMR и факторе активности.

Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:

Вот и все.

Это были 4 простых шага для расчета вашего:
  • Основная скорость метаболизма: это то, что вашему телу нужно просто для работы.
  • Фактор активности: — количество движений вашего тела
  • Поддерживающие калории: — количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса
  • Конкретные потребности в калориях : на основе цели похудения или набирать вес в определенный период времени.

Надеюсь, это помогло устранить большую путаницу, связанную с вашим вопросом: сколько калорий мне нужно есть в день?

Пришло время рассчитать количество калорий

Я не хочу, чтобы вы просто сидели и смотрели, как я подсчитываю свои потребности в калориях.

Я хочу, чтобы вы начали самостоятельно рассчитывать свои потребности в калориях.

Пожалуйста, поделитесь своими потребностями в калориях в разделе комментариев ниже.

Как рассчитать макросы?

Теперь, когда вы знаете свои потребности в калориях, следующим шагом будет вычисление того, как эти калории должны быть разделены с точки зрения процента и соотношения макроэлементов.

В помощь, вот статья о том, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно, на основе вашего нового расчета калорий.

Как мне распределять калории и макросы на прием пищи?

После этого вот пост о том, как распределять калории и макроэлементы в течение дня.

Как я уже сказал, мы возвращаемся к основам питания.

Этот год посвящен жизни бережливого производства.

Я скоро с вами поговорю.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с нашего БЕСПЛАТНО Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени


Вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне нужно есть в день?

Если вам понравился этот пост о том, сколько калорий я должен съедать в день, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

  • Каковы ваши потребности в калориях на основе информации в видео?
  • Вы считаете калории?

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Базовый калькулятор калорий | Ветеринарный медицинский центр

Энергия (калорийность) домашних животных, необходимая для поддержания здорового веса на протяжении их жизни, зависит от нескольких факторов.Во-первых, энергия для выполнения основных функций организма, таких как пищеварение, дыхание, функции сердца, функции мозга и т. Д. (Потребность в энергии покоя или RER), которую можно рассчитать, умножив массу тела животного в килограммах, возведенных в степени, на 70. например, взрослой кастрированной собаке весом 10 кг (22 фунта) со здоровым весом требуется RER = 70 (10 кг) 3/4 ≈ 400 калорий в день. Также можно использовать приведенные ниже таблицы для оценки потребности в калориях в состоянии покоя.

Затем RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность питомца в энергии.(См. Таблицу 1). Тем не менее, индивидуальные потребности домашних животных могут отличаться на 50% от расчетных значений, поэтому это только отправные точки для оценки количества корма, которое должно предоставляться ежедневно. Затем количество корректируется в большую или меньшую сторону по мере необходимости для поддержания здорового состояния тела.

Как уже упоминалось, эти расчеты могут дать только приблизительные, «почтовые» оценки потребностей вашего питомца в калориях (и, соответственно, их количество), которые могут меняться со временем и обстоятельствами.

Например, некоторые породы собак также требуют больше или меньше энергии в силу присущей их породе природы.Например, активный джек-рассел-терьер против миниатюрного пуделя. Хотя оба они примерно одинакового размера, очень активный характер джек-рассел-терьера по сравнению с более медленным темпом миниатюрного пуделя может привести к очень разному потреблению энергии для поддержания здорового состояния тела.

В долгосрочной перспективе вы измените количество корма, которое вы кормите вашего питомца, чтобы поддерживать его здоровую, умеренную форму тела в соответствии с таблицей оценки состояния тела, приведенной ниже:

Ветеринары также используют оценку состояния мышц для определения здоровья вашего питомца.

Оценка потребности в белке

Оценка состояния мышц также помогает оценить, получает ли животное достаточно белка. У здоровых домашних животных качество шерсти и кожи также может зависеть от количества потребляемого белка (и ряда других питательных веществ). Животные используют белок как источник аминокислот, которые они не могут вырабатывать, и азота для тех, которые они могут вырабатывать. До тех пор, пока в рационе есть правильный баланс доступных аминокислот, независимо от того, происходят ли они из растительных или животных источников, это не имеет никакого значения для пищевого здоровья питомца.

Хотя потребности в энергии сильно различаются, потребности в белке довольно постоянны: взрослым собакам обычно требуется не менее 1 грамма на фунт, а взрослым кошкам — не менее 2 граммов на фунт. Более молодым и престарелым питомцам может потребоваться больше; молодые домашние животные для роста и старые домашние животные, потому что они, по-видимому, менее способны использовать диетический белок, чем молодые животные. В разумных пределах больше белка, как правило, не опасно, но может быть расточительным.

В то время как домашние животные со здоровой мышечной массой, шерстью и кожей, вероятно, получают весь необходимый им белок (и другие питательные вещества), проблемы с этими системами организма могут быть вызваны широким спектром пищевых и непищевых проблем, которые могут поставить диагноз ветеринарному врачу.

Как работает быстрая диета? Сколько калорий в день?

Перейти к онлайн-калькулятору

Если бы мы сократили постную диету до единого звукового фрагмента, все свелось бы к 5: 2. Это пять дней нормального питания, с минимальными мыслями о контроле калорий и кусочком пирога для пудинга, если вы этого хотите. Затем, в другие два дня, вы уменьшаете потребление калорий до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Поскольку вы поститесь только два дня по вашему выбору каждую неделю, а остальные пять дней едите нормально, всегда есть что-то новое и вкусное на ближайшем горизонте.Короче говоря, легко соблюдать режим, который требует лишь от случая к случаю ограничивать потребление калорий. Это изменяет уравнение диеты и увеличивает шансы в вашу пользу.

Имейте в виду, что программа разработана как хорошо обозначенный путь к более долгой и здоровой жизни; потеря веса — просто приятное дополнение ко всему этому.

Сколько калорий в не постный день?

Вы, возможно, задались вопросом, как мы пришли к рекомендации, что женщинам нужно есть 500 калорий, а мужчинам — 600 калорий в пост.Мы использовали эмпирическое правило, согласно которому женщинам нужно 2000 калорий, а мужчинам — 2400 калорий в день, а в пост вы должны съедать четверть рекомендованных калорий обычного дня. Некоторые из вас также задаются вопросом, сколько калорий вы должны съедать в те дни, когда вы не поститесь.

Мы подумали, что соберем все в одном месте для вас, чтобы вы могли здесь производить расчеты. Вы можете использовать калькулятор справа, чтобы рассчитать свой ИМТ, BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий дневной расход энергии).Мы рассмотрим их более подробно ниже.

Расчет ИМТ (индекса массы тела)

ИМТ — это расчет жира в организме на основе роста и веса. У него есть несколько ограничений: он не подходит для беременных женщин, людей ростом менее 5 футов и людей с очень мускулистым телосложением. Он также не учитывает возраст, и стандартные рекомендации не применимы к детям и подросткам.

Расчет BMR (основной скорости метаболизма)

Скорость основного обмена — количество калорий, которые вы расходуете сидя в течение 24 часов, ничего не делая.Мы используем Mifflin-St. Уравнения Джеора (см. Выше) для оценки вашего BMR, которые считаются более точными, чем более часто используемое уравнение Харриса-Бенедикта.

Расчет TDEE (общий дневной расход энергии)

TDEE — это количество калорий, сожженных за день, в пересчете на BMR по уровню активности. Это количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и примерно то же количество, которое вы должны есть в те дни, когда вы не поститесь. Это зависит от того, насколько вы активны.Регулярные упражнения сжигают калории и полезны для вас. Сделай это!

Люди склонны переоценивать выполняемые упражнения, поэтому в случае сомнений выбирайте более низкий уровень активности.

Уровни активности

  • Сидячий образ жизни:
    Мало физических упражнений или их отсутствие. Этот уровень предназначен для тех, кто не делает или не может включать упражнения в свою повседневную жизнь (например, водит машину, а не гуляет, поднимается на лифте, а не по лестнице, работает за столом или имеет ограниченную мобильность).
  • Легкая активность:
    Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю. Этот уровень будет включать людей, которые включают ходьбу и физическую активность в свою повседневную деятельность, но не имеют режима физических упражнений, или занимаются спортом, или занимаются спортом реже трех раз в неделю.
  • Умеренно активный:
    Умеренные упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю. Этот уровень предназначен для людей, которые занимаются спортом или занимаются очень активным спортом не менее 30 минут без перерыва за один раз, по крайней мере, три раза в неделю, каждую неделю.Это уровень для людей, которые поддерживают хороший фитнес-режим, который подходит их повседневной жизни.
  • Очень активный:
    Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю. Этот уровень будет включать серьезных непрофессиональных спортсменов, активно тренирующихся, например, для триатлона, который требует почти ежедневных тяжелых упражнений по крайней мере в течение часа за раз.
  • Чрезвычайно активный:
    Очень тяжелые упражнения или спорт более одного раза в день и физическая работа. Этот уровень предназначен для людей, выполняющих упражнения несколько раз в день, по крайней мере, по часу за раз и выполняющих такую ​​физическую работу, которая требует максимальной физической подготовки.Этот уровень не является обычным — большинство непрофессиональных спортсменов, серьезно тренирующихся, будут находиться в лучшем случае на уровне «Очень активный».

Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор для TDEE)

«Стив, сколько калорий мне нужно есть каждый день? У меня есть цели! »

Отличный вопрос.

Знания — сила, поэтому сегодня мы собираемся сделать вас более мощными, рассчитав ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).

Конечно, «знание — это половина дела». Другая половина — это то, что вы на самом деле ДЕЛАЕТЕ со своей информацией TDEE!

К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и стать здоровыми, и TDEE — лишь один из многих факторов, которые мы принимаем во внимание при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.

Хотите программу тренировок и питания, которой вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете следовать? Узнать больше:

Хорошо, FINE, я также поделюсь другими факторами и стратегиями ниже.

Просто нажмите на раздел ниже, чтобы быстро прочитать, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю энчиладу, чтобы правильно применять TDEE в своей жизни:

КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩИХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ NERD FITNESS

Начнем с математики.

Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает все за вас.

Нам нужно будет знать ваш рост в дюймах, ваш вес в фунтах и ​​представление об уровне вашей активности.

(Использовать метрическую систему? Хотелось бы, чтобы мы тоже делали это здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню, почему через минуту):

Калькулятор дневных затрат энергии Nerd Fitness

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сента Джеора! [1] )

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! [2]

Вы можете подумать: « А, Стив, что это значит?

Я тебя понял.

Убедитесь, что вы записали свои два числа, а затем переходите к следующему разделу.

Если вы уже начинаете нервничать, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитать целевое количество калорий, и мы также будем рады помочь вам!

Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам составить устойчивый план похудания!

ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела.

Дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание высокой температуры тела — все это требует калорий для функционирования.

Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно потребляете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Для определения BMR:

«Базальный» более или менее означает «базовый», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для выполнения основных повседневных функций.

Ваш пол, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в приведенном выше уравнении.

Чем вы выше или чем больше вы весите, тем выше будет ваш BMR.

Вас просто нужно подпитывать: больше крови нужно перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела нужно транспортировать и управлять ею.

Ваш возраст также будет иметь значение: чем старше вы станете, тем ниже будет ваш BMR.

Примерно две трети калорий, необходимых вам каждый день, идет на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.

Другой третий?

Это помогает вашему движению.

Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. То же самое и с подъемом вещей.

Итак, давайте теперь поговорим об общем дневном расходе энергии (TDEE).

ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)?

Общий дневной расход энергии (TDEE) — это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.

Поскольку ваш BMR рассчитывает калории, необходимые для состояния покоя, для получения истинного общего количества нам необходимо учитывать движение и упражнения.

Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на коэффициент «Уровень активности». [3]

УРОВНИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЖНО СОЗДАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

Сидячий образ жизни. Вы должны регулярно сообщать Netflix, что все еще смотрите. Вы вообще не занимаетесь спортом намеренно.

Сидячий образ жизни = BMR x 1,2

Слабоактивный. Вы случайно прогуливаетесь по своему району несколько раз в неделю. В среднем вы ходите для упражнений около 30 минут в день.Другой способ подумать об этом — 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.

Light Active = BMR x 1,375

Умеренно активный. Если бы мы позвонили в спортзал в будний вечер в поисках вас, они бы вас нашли. В среднем это составляет около часа 45 минут ходьбы (для физических упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут интенсивных упражнений в день.

Умеренно активный = BMR x 1,55

Очень активный. Вы работаете на стройке днем ​​и состоите в команде компании по софтболу. В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или двух часов интенсивных упражнений.

Очень активный = BMR x 1,725 ​​

Если вы следите за происходящим дома, вы можете заметить, что разные уровни активности могут существенно повлиять на количество сожженных калорий.

Давайте использовать числа:

Предположим, вы:

  • Мужской
  • 35 лет
  • Вес 200 фунтов
  • Шести футов (72 дюйма)

На вас также недавно отутюженная рубашка с воротником, и она вам отлично смотрится.Это действительно пробуждает ваши глаза.

Отличная рубашка или нет, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории с учетом переменных, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.

Здесь все становится интересно.

Если вы ведете сидячий образ жизни, мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE, равное 2258, что означает, что вам потребуется 2258 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес, поддерживать функции организма и ходить по дому, чтобы идти из машины в офис, из офиса домой и т. д.

Давайте представим сценарий, в котором вы , а не сидячий образ жизни. Вместо этого мы посчитаем, что вы малоактивны, то есть гуляете по своему району несколько раз в неделю.

Возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.

Разница между малоподвижным и малоподвижным образом жизни составляет 230 калорий, примерно столько же, сколько вы найдете в одном глазурованном пончике.

Продолжаем.

Допустим, вы несколько раз в неделю ходите в местный спортзал для силовых тренировок.А в выходные вы немного занимаетесь йогой и гуляете.

Это переведет вас в категорию «Умеренно активный».

Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.

Разница между малоподвижным и умеренно активным образом составляет 659 калорий.

Это лишние калории!

Для справки, вот несколько примеров продуктов, которые содержат примерно 650 калорий:

# 1) Сицилийская рыба со сладким картофелем на весь обед:

# 2) One Big Mac® с беконом:

# 3) Большая машина Orange Dream Machine® от Jamba Juice:

Все три указанных выше варианта содержат одинаковое количество калорий, однако они сильно различаются по тому, насколько насыщенным они заставят вас почувствовать себя!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз использовал слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.

Важно знать, что, хотя BMR и TDEE могут быть полезной информацией о калориях для многих, их вычисления имеют ограничения.

Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макроэлементов — все это может влиять на потребность человека в калориях.

Другими словами, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что мы берем наш BMR и TDEE в качестве отправной точки, а не окончательный «ответ».

Это то место, с которого мы можем начать, а затем подстроиться под реакцию нашего тела!

Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.

Вот почему Activity Level может оказаться «ловушкой» при выполнении расчетов TDEE!

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам в похудении!

КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?

Мы, как известно, плохо умеем оценивать свой уровень активности.

Мы склонны занижать количество потребляемых калорий, а затем переоценивать, сколько упражнений мы делаем (часто на 30-50% +%).

Что касается калорий и упражнений , исследование за исследованием демонстрируют, что люди оценивают свои движения и упражнения больше, чем они есть на самом деле. [4]

Например, одно исследование пришло к выводу, что: [5]

Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (ЭЭ) во время упражнений в 3-4 раза. Кроме того, когда вас просят точно компенсировать ЭЭ упражнений приемом пищи, полученное потребление энергии все равно в 2–3 раза превышает измеренное ЭЭ упражнений.

Не только это, но и наши фитнес-трекеры переоценивают, сколько калорий мы тратим во время упражнений… некоторые на целых 90%! [6]

На этой инфографике показано, насколько велики могут быть различия в калориях:

Нам кажется, что мы «интенсивно» тренируемся в течение 60 минут, поэтому мы переедаем, предполагая, что в нашем «дневном бюджете» есть лишние калории.

Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное значение VO2 и сожженные калории, они определяют, что на самом деле мы тренировались только «умеренно».”

Так что да, не всегда доверяйте своему Fitbit:

О, и это только одна сторона уравнения. Как я уже сказал, люди также недооценивают, сколько они съели.

Что касается калорий и потребления пищи , человек постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле. [7]

Да, и это верно даже для диетологов, которые специально обучены калориям, содержащимся в различных блюдах.

Это исследование показало, что: [8]

Диетологи занижали потребление энергии, полученное из записей о питании, в среднем на 223 калории в день.

Опять же, это специалисты в области питания.

Что это значит для обычных людей вроде вас и m e?

Если целью является снижение веса, то для компенсации вы недооцениваете свой уровень активности и переоцениваете то, сколько вы едите.

Итак, когда вы играете в два раза, выберите уровень активности ниже вашего первоначального предположения.

Вместо «Умеренно активный» выберите «Легко активный».

Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше возможностей для ошибки при попытке похудеть!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это силовые тренировки.

Как мы упоминали в нашей статье «Похудей и нарасти мышцы», силовые тренировки требуют много энергии не только для самого упражнения, но и для восстановления мышц в дни, следующие за ним.

В целом, мы рассматриваем силовые тренировки как «энергичные упражнения», о чем говорилось выше.

Если для «легкой активности» требуется 30 минут ходьбы в день, 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.

ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего уровня активности и TDEE начинает вас пугать:

Попытка выбрать и рассчитать нужное количество калорий может вызвать стресс.

Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это всего лишь математическая часть — мы даже не коснулись психологической части того, насколько вкусна пицца и мороженое.

Именно по этой причине мы создали нашу сверхпопулярную программу коучинга 1-на-1 . Мы стремились избавиться от всех догадок, чтобы привести себя в форму, создав программу, которая точно укажет вам, что делать.

Попросите ботаника-фитнес-тренера разработать для вас план похудания!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Если вы дочитали до конца статьи, я полагаю, вам интересно узнать свои общие дневные затраты энергии на потерю веса.

Я также полагаю, что вы поддерживаете мою веру в то, что «Искупление Шоушенка» — величайший фильм из когда-либо созданных:

Я упоминал ранее, что если у вас проблемы с похудением, это связано с тем, что вы потребляете слишком много калорий.

TDEE, который мы вычислили выше, даст нам хорошую оценку калорий, которые вам требуются каждый день — если ваша шкала остается постоянной: поздравляем!

Вы нашли «баланс калорий».

Это означает, что ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.

Однако я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель — увидеть, как шкала падает!

Подумайте об этом так:

Если ваш вес достаточно постоянен, ваше тело в настоящее время находится в равновесии. Вы сжигаете то же количество калорий, которое потребляете каждый день.

Итак, чтобы похудеть, вам нужно начать снижать общее количество потребляемых калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (TDEE) за день, давайте посмотрим, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день!

(Если ваш вес остается стабильным, эти цифры должны быть относительно близкими — при условии, что вы отслеживаете точные данные!)

По скромному мнению этого ботаника, проще всего отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения.

Мы живем в будущее.

Используйте смартфон и загрузите один из следующих файлов, чтобы отслеживать потребление пищи:

  1. Мой приятель по фитнесу.Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также самый популярный и поддерживает самую большую базу данных о еде в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и определять количество калорий.
  2. FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret — отличный трекер калорий. Он позволит вам общаться с другими пользователями, а также оснащен сканером штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер изящно.
  3. Потеряй! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей.Кроме того, функция Snap It ™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Двойной изящный.

Вам не обязательно вечно отслеживать свою еду.

Но точные данные за неделю помогут вам составить представление о еде, которую вы потребляете, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.

Не уверены в правильности размера порций? Большинство людей этого не делают. Подумайте о дешевых весах для еды, чтобы узнать о реальных размерах порций! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , в котором вы научитесь оценивать калории с помощью руки:

Важно сравнить количество потребляемых ежедневно калорий с показателем TDEE.

Для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем в среднем ваш дневной рацион.

(Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю намного больше калорий, чем потребляю, но я не худею!», Я бы прочитал это.)

Некоторые цифры, о которых следует помнить:

  • 3500 калорий составляют примерно один фунт жира.
  • В неделе семь дней.

Базовая математика предполагает, что если вы хотите сбросить один фунт жира за неделю (устойчивая цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день.Доехать можно по:

  • Потребление на 500 калорий меньше
  • Сжигает на 500 калорий больше
  • Или комбинация обоих

Когда вы потребляете меньше калорий, чем постоянно сжигаете, ваше тело должно будет начать извлекать из накопленного жира, чтобы выполнять повседневные функции.

Ака потеря веса.

Представим, что ваш TDEE составляет 2,500. Это означает, что вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.

Как мы подробно обсуждали в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивая потеря веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой половиной уравнения: «потребление калорий».

Другими словами: гораздо труднее постоянно повышать уровень активности, чем сокращать потребляемые калории.

В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Замените еду, которую вы потребляете, или внезапно находите время для энергичных упражнений в течение 90 минут каждый день после того, как вы были на диване?

Итак, начните с того, что сосредоточьтесь на правильном приеме пищи!

Какой самый простой способ постоянно есть меньше калорий? Расставляя приоритеты в РЕАЛЬНОЙ еде.

Почему?

Потому что настоящая еда с большей вероятностью насытит вас и утолит голод, а также удержит вас ниже дневной нормы потребления калорий.

Вспомните приведенный выше пример сравнения полного обеда, гамбургера и коктейля:

НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Философию диеты Nerd Fitness можно описать шестью словами:

«Ты умен.Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды ».

Я изложил все это в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но опять же, вы умны — вы знаете, что такое настоящая еда:

Пища, которая росла на земле, на дереве, бегала по земле, плавала в море или летала по воздуху.

Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи — все это прекрасные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.

Это то, что вам следует есть больше.

Прекрасные ребята из WiseGEEK опубликовали потрясающий пост, в котором сфотографировали, как выглядят 200 калорий в определенных продуктах питания.

200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:

Или половина батончика Snickers:

Ага…

Если вы едите НАСТОЯЩУЮ пищу, у вас НАМНОГО выше допустимая погрешность, чтобы оставаться ниже дневной нормы калорий.

  • Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть еще 20-30 калорий.
  • Если вы случайно переедаете леденцы, газированные напитки или полуфабрикаты, вы можете потреблять дополнительно 500–1000 калорий, не чувствуя сытости или сытости.

Сложите все вместе: Если вы хотите постоянно создавать дефицит калорий, сосредоточение внимания на НАСТОЯЩЕЙ пище дает вам лучший шанс остаться ниже дневной нормы калорий.

И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее брокколи — он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!

Я тоже не скажу тебе никогда больше не есть сникерс.

Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.

Если вы хотите съесть сникерс, спланируйте его, сознательно сократив потребление калорий до или после еды (или подумайте о том, чтобы пропустить прием пищи).

И если шкала не сдвигается с места — вы все равно слишком много едите!

Нужна помощь в этом?

Многие из наших клиентов-коучеров считали, что потеря веса ранее была недостижимой, пока один из наших обученных профессионалов не проанализировал их жизнь объективно и не предоставил действенные отзывы.

Сейчас некоторые из них потеряли от 50 до 100 фунтов стерлингов!

Узнайте, как Nerd Fitness Coaching меняет жизнь!

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Стоит ли придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?

Может быть!

Все они следуют одной и той же посылке: , изменив или исключив определенные группы продуктов (или макроэлементов), вы с большей вероятностью автоматически воспользуетесь дефицитом калорий.

Во всех диетах приоритет отдается белку (как и вам), но некоторые диеты содержат мало жиров, а другие — углеводов.

Каждый человек ответит по-своему, и у одних у них будет больше успеха, чем у других.

Итак, да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе — просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались неизменными!

В конце концов, временные изменения дают временные результаты.

Я лично придерживаюсь ментальной модели диеты, которая большую часть времени сосредоточена на настоящей пище и иногда включает в себя некоторую нездоровую пищу.Я планирую свою неделю приема пищи заранее:

# 1) Сведите к минимуму переработанные продукты — они созданы для того, чтобы вы их переедали. Взгляни еще раз на этот бар Snickers.

Вы действительно думаете, что съели бы только половину одной, чтобы придерживаться 200 калорий? Конечно, нет. Этот аргумент является более или менее обоснованием для соблюдения палеодиеты.

# 2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны. Из-за наличия клетчатки их трудно переедать.

Представьте, что вы едите всю эту брокколи.

Собираешься на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.

Ненавижу овощи?

Когда-то я был похож на тебя. Прочтите «Как сделать овощи вкусными».

# 3) Остерегайтесь жидких калорий . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.

Даже в большинстве заказов кофе (с сахаром, сливками и т. Д.) Будет много скрытых калорий.

Все эти напитки — сахарная бомба, поскольку в них нет клетчатки, которая бы сбалансировала все потребляемые вами углеводы.Придерживайтесь воды и несладкого чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.

# 4) Приоритет белку. Когда ваше тело восстанавливается, например, после тренировки, ваше тело использует белок в качестве строительного блока для восстановления мышц.

Помимо восстановления вашего тела, белок также поможет вам оставаться сытым и насыщенным: 400 калорий курицы оставят вас намного более сытыми, чем Gatorade на 400 калорий. [9]

Если вы уделяете первоочередное внимание белкам, вам придется делать большую часть тяжелой работы над правильным питанием.

Как мы излагаем в нашей эпопее « Сколько белка мне нужно есть? ”, некоторые прекрасные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.

Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.

Заявление об ограничении ответственности: легче сказать, чем сделать. Ведь 70% страны страдают лишним весом. Но не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.

Ты знаешь.Это похоже на руководство по стратегии на всю жизнь.

Мы помогли тысячам таких же людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно сосредоточены на питании.

Как мы уже говорили, это 90% битвы!

Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее и здоровее, но вы можете прогрессировать со своей скоростью, чтобы изменения сохранялись.

Вы можете загрузить наш 10-уровневое руководство по питанию , когда зарегистрируетесь в поле прямо здесь:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШЕМ TDEE

Давайте напомним вам все это руководство с некоторыми практическими действиями:

# 1) Определите свой BMR и TDEE.Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, о которых следует помнить на протяжении всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.

# 2) Отслеживайте все как есть за одну неделю. Регистрируйте все, что вы едите. Никакого суждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусок.

Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить их жизнь. Рассмотрите приложение для отслеживания еды или онлайн-трекер, чтобы узнать больше!

# 3) Сравните числа. Где ваше текущее потребление калорий? Как это соотносится с вашим TDEE? Если вы потребляете больше, чем ваша TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.

# 4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ добиться этого — есть НАСТОЯЩУЮ пищу. Также может помочь сочетание силовых тренировок и увлекательных кардиотренировок.

# 5) Отслеживайте прогресс. Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Вот и все.

Вы можете это сделать. Я знаю, что можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.

Хотите помочь сделать следующий шаг после расчета TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1 на 1 убийца :

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *