Сколько грамм в день принимать bcaa в: как принимать, их влияние, где содержатся

Содержание

в капсулах, в порошке и жидкой форме

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

  1. для восполнения энергии;
  2. ускорения регенерации поврежденных мышц;
  3. блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
  4. снижения воспаления;
  5. усиления процессов жиросжигания;
  6. повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Советуем изучить: «Как правильно принимать спортивное питание».

Оптимальная дозировка BCAA

В вопросе, как употреблять BCAA, важное значение имеет оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина, которое составляет 2:1:1 (или 50%, 25% и 25%). Но это не строго обязательные пропорции, а лишь вариант, оптимальный по мнению специалистов.

Рекомендованные дозировки BCAA:

  1. Лейцин – 33 мг на 1 кг массы тела.
  2. Изолейцин – 50-70 мг на 1 кг веса.
  3. Валин – 10 мг на 1 кг массы тела.

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

  1. Жидкие BCAA. Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
  2. Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус.
  3. Капсулы BCAA. Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой.
  4. Таблетки BCAA. Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

  1. В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
  2. Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

  1. В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
  2. В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
  3. Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

  1. Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
  2. В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA’S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

  1. Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
  2. В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

  1. с гейнером,
  2. протеином,
  3. креатином,
  4. любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

  1. возраст менее 16 лет;
  2. беременность и кормление грудью;
  3. сердечно-сосудистые заболевания;
  4. патологии почек;
  5. аллергия на компоненты препарата.

В заключение

При соблюдении дозировки и способа применения BCAA можно добиться хороших результатов в своих тренировках. В некоторых случаях допускается превышать дозировки, указанные в инструкции. Количество аминокислот рассчитывают исходя из норм на каждый килограмм веса – для спортсменов с разным весом доза будет отличаться. Для выбора определенной формы BCAA можно попробовать несколько вариантов и взять ту добавку, которая вам покажется наиболее эффективной и действенной.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как Принимать BCAA Правильно — Лучшее Время Для Приема

BCAA: для кого, когда и почему? 

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы. 

 

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать? 

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок. 

  1. Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость. 
  2. BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки. 
  3. Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки. 

Как правильно принимать BCAA 

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно. 

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. 

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок. Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка. 

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки. 

Итоги 

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

 

Автор статьи: Анатолий Лягу

Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими спортивными добавками?

Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые. 

К самым нужным для строительства мышечных тканей незаменимым аминокислотам с разветвленной цепью относят лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).

Разновидности

Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошка, оставляющего во рту горьковатое послевкусие.

Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.

Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Оптимальным считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина.

Правила приема

Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – разрушение старых. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.

Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходует весь гликоген, а затем примется за аминокислоты в мышцах. В качестве их защитника и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.


Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.

Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого моментально проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.

По сколько принимать?

Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса. Идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки составляет 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая правильное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить объем биодобавки.


К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или 5 г.

Спортивное питание — протеин, BCAA. Фитнес, ЗОЖ

Многие из распространенных мифов не являются правдивыми. Развеиваем самые популярные из них.

1. Чтобы нарастить мышцы, нужны белки

Да, прирост мышечной массы достигается за счет наличия достаточного количества белка (не менее 1,5 грамма на килограмм веса тела в день), но, на самом деле, для роста мышц необходимо правильное сочетание белков углеводов и жиров. Исключительно белковое питание вредно для организма. Для начинающего посетителя тренажерки достаточно, чтобы в его рационе присутствовали около 4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день, 1 грамм жиров на 1 кг веса тела ежедневно и от 1,5 грамма белка в сутки на каждый килограмм массы. То есть для человека весом около 80 кг необходимо ежедневно употреблять около 120 граммов белка, 300-350 г углеводов и 80 г жиров в сутки. При этом жиры должны быть как можно более лайтовые, не жареное сало, а рыбий жир, льняное или конопляное масла, продукты, богатые омега-3.

2. Спортивное питание — химия

Да, мы много раз видели и слышали шуточки в тренажерном зале, когда накачанного парня с шейкером и горсткой витаминов в коробочке называют «химиком». Шутки шутками, а в основе протеинов и гейнеров больше натуральных компонентов, чем в колбасе.

К примеру, белок, используемый для изготовления протеиновых порошков, не что иное, как выпаренная и сублимированная молочная сыворотка, в которую производитель добавляет подсластители, красители, вкусовые добавки и витаминные комплексы. Понятно, что не все производители одинаково честны, и многие насыпают в банки дешевый соевый белок, белок для корма скота или крахмал, но мы сейчас говорим о нормальных производителях.

pixabay.com

Некоторые бренды добавляют в свои протеины и гейнеры специальные ферменты для лучшего усвоения. Если говорить о гейнерах, то схема создания такой смеси отличается лишь тем, что к протеину добавляют углеводы. Крупные производители спортпита, такие как Optimum Nutrition, в качестве углеводов используют геркулесовые хлопья, а не совсем добросовестные могут разбадяжить гейнер сахаром. Поэтому всегда обращайте внимание на состав гейнера, чтобы в вашем не оказалось ненужных ингредиентов.

3. Спортпит — развод на деньги

Многие считают, что спортивное питание это не что иное, как маркетинговые уловки для «качков», которые тратят свои последние деньги на банки и тюбики. Это совсем не так. Да, развиваться физически и оставаться здоровым можно и без спортивного питания, но спортпит — хорошее подспорье для тех, кто не может себе позволить питаться строго по графику. На учебе или на работе порция гейнера вполне заменят вам пропущенный прием пищи, а в случае недостатка белка в рационе протеиновый шейк поможет вам смело добавить 25-40 граммов белка к своей ежедневной норме. Спортивное питание — это лишь добавка к ежедневной еде, позволяя сделать ваш рацион более приближенным к идеальному, а также восстановиться от нагрузок.

4. ВСАА не работают

За годы в зале многие тренеры сотни раз слышали от своих подопечных о бесполезности ВСАА (аминокислот). Но дело в том, что для того, чтобы просечь настоящую пользу этого продукта, необходимо употреблять его в дозировке 25-40 граммов ежедневно. Конечно, не каждый может покупать себе по банке ВСАА еженедельно, но пить по 1-2 таблетки перед тренировкой или после нее это тоже совсем не вариант. Уж лучше вообще не прибегать к этой добавке, чем употреблять в микродозах и жалеть о потраченных средствах. Тем более, что на начальных этапах пути телостроительства эта добавка совсем не из списка «маст хэв».

pixabay.com

О пользе ВСАА для восстановления рассказывал один из сильнейших пауэрлифтеров России недавнего прошлого, бывший тренер по физподготовке самарских «Крыльев Советов» и экс-член тренерского штаба женской сборной России по регби-7 Александр Грачев. Он доводил дозировки ВСАА до 200 граммов в сутки и весьма подробно описал эффект повышенных доз аминокислот.

«Когда сидишь на дозе 100-120 г в день, восстановление просто сказочное, — рассказывал Александр. — Я проводил тяжелую тренировку, после которой обычно и ходить-то тяжело недели две. А тут тренируешься, ложишься спать, а на утро свежий, как будто вообще ничего не делал. Это были невероятно поразительные ощущения. Однако, я не имею права уверенно заявлять, что «работали» все аминокислоты из состава BCAA. На это у меня нет никаких научных доказательств».

5. Жиросжигатели сделают из вас Сталлоне

Жиросжигатели можно разделить на несколько категорий — как по воздействию на организм, так и по степени их ядрености. Наиболее распространенная добавка среди новичков, желающих скинуть кило-другой, — L-карнитин. В отличие от более серьезных «жиротопов» он лишь слегка разгоняет метаболизм, что позволяет вам при правильном питании и нагрузках скинуть пару сантиметров с талии. Этот безобидный препарат можно встретить в аптеке, а также в составах различных «омолаживающих» и прочих «здоровых» пилюль.

Если же говорить о самых бескомпромиссных жиросжигателях, то их подход гораздо серьезнее. В составе можно встретить герань, эфедру, йохимбин, кофеин и много чего еще. Эффект от них куда ощутимее, вплоть до повышения температуры и тремора. Вот только вряд ли вам захочется тренироваться с полной отдачей на самых адских «жиротопах». Убитая нервная система и депрессия не то, о чем нужно рассказывать в рубрике «ЗОЖ». Тем более что даже на самых сильных жиросжигателях отличным подспорьем к результату все равно остается правильное питание. Поэтому смело можно сказать что Слаем из Рэмбо-3, питаясь и тренируясь кое-как и уплетая пачками Hellfire, точно не стать.

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition (bcaa)

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition — 6 грамм BCAA в каждой порции!

Одна из проблем поддержания внимания во время интенсивных тренировок и физических занятий, это умственная усталость. В то время как, большинство атлетов волнуются и принимают необходимые меры по борьбе с мышечной усталостью, с умственной усталостью также необходимо бороться. На самом деле, последние исследования показывают, что акцент необходимо делать на умственную усталость во время тренировки. Умственную усталость обычно называют общей усталостью, так как она взаимосвязана с центральной нервной системой. Хотя общая усталость и не влияет напрямую на мышцы, она может уменьшить работоспособность в целом.

Существует взаимосвязь между аминокислотой триптофан находящейся в мозге и уровнем умственной усталости. После поступления в мозг, триптофан имеет способность успокаивать центральную нервную систему, вызывая сонливость и сон. Обычно, в крови есть достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для контроля поступления триптофана в мозг. Во время длительных, продолжительных тренировок, мышцы начинают использовать большое количество аминокислот в качестве источника энергии. Организм предпочитает использовать BCAA (BCAA 12000 Powder) для получения энергии, так как они легко заменяют глюкозу в процессе получения энергии. Так как мышцы начинают использовать BCAA, их уровень в крови значительно падает, что позволяет триптофану попасть в мозг, вызывая утомление и усталость. Исследования показывают, что употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), может уменьшить общую усталость, путем регулирования поступления триптофана в мозг.

Аминокислоты с разветвленной цепью (Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder) включают в себя лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты необходимы для поддержания мышечной ткани во время физических нагрузок и интенсивных тренировок. По мнению атлетов, BCAA работают, как анаболические агенты, которые предотвращают потерю мышечной массы.

У спортсменов, потребности в питательных веществах, часто возрастают быстрее, чем потребности в калориях. Ultimate Nutrition стремится обеспечить спортсменов лучшими продуктами для удовлетворения именно этих потребностей. BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition это один из наших продуктов, созданный для увеличения выносливости, повышения работоспособности и оттягивания времени наступления усталости. Купить BCAA 12000 Powder вы можете в нашем магазине спортивного питания.

Состав BCAA 12000 Powder, состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 7,6 гр.) продукта**:

  • Калории — 5
  • Углеводов — 1 гр.
  • L-лейцин (USP) — 3000 мг.
  • L-валин (USP) — 1500 мг.
  • L-изолейцин (USP) — 1500 мг.

Другие ингредиенты**: восковая кукуруза, лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калия и FD&C Red #40.

Как принимать BCAA 12000 Powder, рекомендации по применению: смешайте одну мерную ложку (около 7,6 грамм) BCAA 12000 Powder с 180-240 мл. воды или вашего любимого холодного напитка. Для оптимальных результатов принимайте два раза в день: один раз между приемами пищи и второй раз после тренировки. Для серьезных бодибилдеров мы рекомендуем смешивать и принимать 2 мерные ложки Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: BCAA 12000 Powder 228 грамм — 30, BCAA 12000 Powder 457 грамм — 60.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: Ultimate Nutrition, Inc., Farmington, CT 06034-0643, USA.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

** состав питательных веществ и ингредиентов, а также вес одной порции и вес самого продукта может незначительно меняться в зависимости от вкуса продукта.

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

BCAA применение, дозировки и противопоказания.

 ​BCAA – branched chain amino acids – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Относятся к самым эффективным и полезным комплексом аминокислот.

BCAA состоит из:

    Лейцина;

    Валина;

    Изолейцина.

Этот аминокислотный комплекс является основой для построения мышечной массы, также он помогает восстановиться после тренировки, обладает атикатаболическими действиями и способствуют повышению анаболизма. Главным отличием BCAA от семнадцати других аминокислот заключается в том, что они в первую очередь начинают метаболизироваться в мышцах, что способствует увеличению силовых показателей.

Поскольку комплекс BCAA считается незаменимым, т.е. организм не может сам воспроизвести эти аминокислоты, они должны поступать в организм вместе и пищей или в виде специальной добавки.

Среднее содержание аминокислот BCAA в белках составляет 20-25%.  Однако большая из часть разрушается в процессе пищеварения. Именно поэтому стоит принимать BCAA в виде дополнительной добавки, особенно это актуально для бодибилдеров.

Когда нужно принимать BCAA?

Комплекс BCAA лучше всего употреблять до и после тренировки. В этот период наилучшее усвоение этих аминокислот. Также BCAA можно принимать с утра, для подавления катаболизма после сна.

Исследования показали, что если смешать протеиновый коктейль с BCAA, то их эффективность не снизится. Впрочем их можно принимать абсолютно с любым спортивным питанием. Лучше всего BCAA сочетаются с гейнером, протеином, креатином.

Кроме всего этого BCAA можно принимать во время похудения, лучше всего его употреблять в промежутках между приемами пищи, чтобы снизить катаболизм и аппетит.

Сколько нужно принимать BCAA?

 Как для набора мышечной массы, так и для похудения оптимальной дозой BCAA считает от 4 до 8 грамм, принимать незаменимые аминокислоты нужно до 3 раз в сутки. Прием BCAA не требует ограничений, его можно принимать без циклирования.

Побочные действия и противопоказания

Принимая во внимание то, что аминокислоты BCAA получают из белковых продуктов, то можно с уверенностью сказать, что BCAA это совершенно натуральный продукт. Однако при приеме достаточно больших доз (в нашей 10-и летней практике такого не было ни разу) может возникнуть аллергия, которая проявится в виде:

    Сыпи;

    Озноба;

    Возможно расстройство пищеварения.

При оптимальной дозировки BCAA побочных действий не обнаружено.

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

Аминокислоты с разветвленной цепью сейчас в моде, хотя их преимущества давно известны: они увеличивают энергию, снимают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет об усилении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки. Валин — это лучший помощник перед тренировками, так как он непосредственно отвечает за снижение утомляемости через механизм в мозге.Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и два других BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, одной добавки с лейцином недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

Вот как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.Лучше всего выбирать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимум, который вы когда-либо хотели бы достичь, — это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. При любом большем соотношении было бы слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите, как культуристы ходят с галлонным кувшином, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA.Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным потоком BCAA в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и действительно может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего всплеска синтеза мышечного протеина. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, не пейте их весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

  • Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
  • Время: Примерно за 30 минут до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой.Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где они используются в качестве топлива.

  • Приоритет 2: Стимулирование восстановления и роста мышц
  • Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее ответственное время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

  • Приоритет 3: Увеличение синтеза мышечного белка между приемами пищи
  • Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка на мгновение ускоряется. Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

  • Приоритет 4: Повышение содержания лейцина в пище
  • Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов белка

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка из этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина для этого.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин (только для Post JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать автономный продукт BCAA — например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, в бодибилдинге.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Я создал JYM BCAA, чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с едой, которая не обеспечивает адекватного лейцина (т.е. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Дополнительные статьи о питании и добавках, а также советы по тренировкам и тренировкам можно найти на сайте JimStoppani.com.

What Science Says (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья) & vert; Уровни

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы для наращивания мышечной массы и восстановления после упражнений.

И в отличие от некоторых аминокислот, вы должны получать BCAA из пищи, которую вы едите — ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.

Кроме того, спортсмены и любители фитнеса имеют более высокие потребности в BCAA и диетическом белке [*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, 5 причин, по которым вы, возможно, захотите их принимать, и лучшее время для приема BCAA с точки зрения науки.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название, потому что имеют нелинейную или «разветвленную» конфигурацию.

Проще говоря, BCAA имеют форму разветвления на молекулярном уровне.

Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок, в том числе белок, содержащийся в продуктах, которые вы едите, а также в мышцах вашего тела.

BCAA относятся к группе аминокислот, называемых незаменимых аминокислот , что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из продуктов питания или добавок.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются основными диетическими источниками BCAA [*]. Порошок сывороточного протеина также богат BCAA и содержит около 20% аминокислот с разветвленной цепью по весу [*].

И наряду с диетическим белком или протеиновым порошком, добавки — еще один способ увеличить потребление BCAA.

Коммерческие добавки BCAA обычно содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1 или 4: 1: 1.

Люди смешивают порошкообразные BCAA с водой, как протеиновые добавки. Типичные дозы варьируются от 10 до 20 граммов порошка BCAA в день.

Далее мы обсудим, почему BCAA популярны как среди спортсменов, так и среди любителей здоровья.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

5 преимуществ BCCA

для фитнеса и здоровья

1. Способствовать росту мышц

При приеме во время упражнений, BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез мышечного белка (научное название роста мышц) [*] [*].

BCAA также ингибируют распад мышечного белка , что является противоположностью синтеза мышечного белка [*] [*].

Увеличивая мышечный рост и уменьшая потерю мышечной массы, BCAA могут увеличить количество мышечной массы, которое вы набираете в результате тренировок с отягощениями.

2. Время восстановления скорости

Согласно исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить повреждение мышц от упражнений [*] [*].

В результате прием BCAA может ускорить восстановление между тренировками.

И исследование, проведенное в 2018 году из журнала Journal of Nutrition , показало, что добавление BCAA является эффективной стратегией для спортсменов, занимающихся выносливостью, для удовлетворения повышенных потребностей в белке после тренировки [*].

3. Уменьшение мышечной болезненности

Исследования показывают, что люди, принимающие BCAA, испытывают меньшую болезненность после таких упражнений, как приседания и прыжки с падением [*] [*]

Одной из причин отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после подъема тяжестей являются крошечные «микротрещины» в мышцах [*].

Поэтому неудивительно, что BCAA могут уменьшать мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышц во время упражнений.

4. Снижение усталости от физических упражнений

Несколько испытаний на людях показали, что BCAA снижают утомляемость во время и после интенсивных упражнений [*].

Данные свидетельствуют о том, что когда вы тренируетесь, производство серотонина в вашем мозгу способствует чувству усталости [*] [*].

Воздействие BCAA на утомляемость может происходить из-за снижения транспорта аминокислоты триптофана (который ваше тело использует для производства серотонина) в мозг, таким образом временно снижая уровень серотонина [*].

5. Помогите предотвратить потерю мышц

Способность аминокислот с разветвленной цепью предотвращать разрушение мышц также актуальна для людей, которые не являются спортсменами или любителями фитнеса.

Исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для предотвращения потери мышечной массы, связанной со старением, а также при таких состояниях, как рак [*] [*]

Когда лучше всего принимать BCAA?

Как и на многие другие вопросы о здоровье и фитнесе, нет единого универсального ответа относительно времени приема BCAA.

К счастью, — это достаточно научных исследований, чтобы дать четкое представление о том, как ваше тело реагирует на BCAA в различных контекстах. Из исследований мы можем получить представление о том, как их лучше всего использовать — например, во время тренировок, с другими добавками и в дни отдыха.

В этом разделе мы рассмотрим различные сценарии и вопросы, связанные со сроками.

Аминокислоты с разветвленной цепью до, во время или после тренировки

Некоторые данные указывают на то, что прием BCAA перед тренировкой может быть эффективнее, чем прием их после тренировки.

Например, исследование молодых мужчин показало, что 10 граммов BCAA перед тренировкой были более эффективными для уменьшения болезненности и повреждения мышц по сравнению с приемом аминокислот после тренировки [*].

Есть ли «окно времени» для BCAA?

Когда вы принимаете BCAA перорально, они достигают максимального уровня в крови примерно через 30 минут после приема [*].

С другой стороны, идея «анаболического окна» вокруг упражнений на белок или аминокислоты не является предметом согласия между исследованиями [*].Однако дальнейшие исследования могут дать более точные ответы.

Хотя нет однозначного научного ответа на вопрос, есть ли «окно времени» для приема BCAA, на уровнях мы рекомендуем людям, которые принимают порошок BCAA, использовать его перед тренировкой.

Выбор времени для приема добавки BCAA перед тренировкой так же удобен, как и в любое другое время, а усиленный приток крови к мышцам во время тренировки может улучшить ваши результаты от приема добавок.

Прием BCAA с углеводами или сывороточным протеином

Ваше тело использует анаболический гормон инсулин для транспортировки BCAA внутрь клеток [*].

Никто не знает наверняка, но прием BCAA вместе с углеводами потенциально может работать лучше, повышая уровень инсулина.

Кроме того, одно исследование показало, что комбинация BCAA и углеводов во время силовых тренировок снижает уровень кортизола больше, чем только BCAA [*].

По крайней мере, если вы уже принимаете углеводы и BCAA перед тренировкой, разумно рассчитать их вместе.

Сывороточный протеин также повышает уровень инсулина, что означает, что он может улучшить клеточный транспорт добавок BCAA [*].Поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете поэкспериментировать, сочетая BCAA с сывороточным протеином, а не с углеводами.

Однако имейте в виду, что 30-граммовая порция сывороточного протеина обеспечивает до 6 грамм BCAA [*]. Это означает, что чем больше порошка сывороточного протеина вы потребляете, тем меньше вероятность того, что вам понадобятся дополнительные BCAA.

Наконец, имейте в виду, что сывороточный протеин — это полноценный протеин , который обеспечивает все аминокислоты, необходимые вашему организму, а ВСАА — нет. Следовательно, вы не можете использовать BCAA вместо полноценных белков, таких как сыворотка.

Прием BCAA на пустой желудок

Если вы поднимаете тяжести или выполняете другие интенсивные упражнения натощак, выбор времени для аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может помочь предотвратить распад мышечного белка [*].

BCAA также усваиваются и достигают своего максимального уровня в организме быстрее, чем сывороточный белок или другие источники пищи, что делает их идеальной добавкой для уменьшения потери мышечной массы, если вы тренируетесь натощак [*].

Прием BCAA в дни отдыха

Для достижения наилучших результатов вы должны использовать аминокислоты с разветвленной цепью каждый день, а не только в дни тренировок [*].

Кроме того, BCAA могут работать лучше, если принимать их в два приема каждый день, особенно в дни отдыха [*].

Можно принимать натощак или во время еды.

Хотя в настоящее время нет однозначного научного ответа, на уровнях мы предпочитаем употреблять BCAA в день отдыха за 10-15 минут до богатой белком еды.

Лейцин в добавках BCAA может усиливать анаболический эффект еды, и он потенциально может быстрее усваиваться и оказывать большее действие в отсутствие дополнительных конкурирующих аминокислот из цельных белков [*].

Как долго принимать BCAA

Исследования показывают, что регулярный и длительный прием BCAA эффективнее, чем их кратковременный прием или только в дни тренировок [*].

И ваши результаты от BCAA могут улучшиться после того, как вы будете принимать их не менее 10 дней [*].

Поэтому, если вы хотите оценить, насколько хорошо BCAA работают на вас, убедитесь, что вы принимаете их постоянно.

Однако есть один нюанс. На уровнях мы рекомендуем время от времени отдыхать от любых добавок .

Это не только разумно с точки зрения риска и пользы, но и периодический отпуск также может помочь вашим результатам.

Хотя прием BCAA не связан со значительным риском, несколько недель в году — это разумная идея.

Какова правильная дневная дозировка BCAA?

Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients , 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день — это оптимальная дозировка BCAA для роста мышц, работоспособности и восстановления [*].

Другими словами, 50-килограммовый взрослый должен принимать 10 граммов BCAA в день, 75-килограммовый взрослый — 15 граммов, а 100-килограммовый взрослый — 20 граммов.

Если вы предпочитаете фунты, добавьте 91 миллиграмм BCAA на фунт веса тела.

Например (приблизительные суммы):

  • 9 граммов BCAA для взрослого весом 100 фунтов
  • 11,5 грамма для взрослого весом 125 фунтов
  • 13,5 грамма для взрослого весом 150 фунтов
  • 16 грамм для взрослого весом 175 фунтов
  • 18 грамм для взрослого весом 200 фунтов
  • 20.5 граммов для взрослого весом 225 фунтов

Рассмотрите возможность приема всей дневной дозы BCAA перед тренировкой с углеводами в дни тренировок и разделением ее на две равные дозы перед едой в дни отдыха.

Вывод: BCAA Timing

Выбор времени для аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, не имеет большого значения, но он может быть полезен и, конечно же, никому не повредит.

Как мы уже писали в этой статье, некоторые исследования показывают, что перед тренировкой лучше всего принимать BCAA, если вы занимаетесь спортом.Или, если вы не тренируетесь, принимайте их в два приема в дни отдыха.

Кроме того, прием достаточного количества BCAA и их прием в течение достаточно длительного времени, вероятно, более важен, чем выбор времени.

Итак, если вы хотите попробовать их, убедитесь, что вы начинаете с 200 миллиграммов BCAA на килограмм веса тела (91 мг на фунт веса тела) в день, а и принимают их в течение длительных периодов времени, более 10 дней.

В целом, аминокислоты с разветвленной цепью являются недорогими и рентабельными, но если вы уже принимаете сывороточный протеин ежедневно, вам могут не понадобиться добавки BCAA — или потенциально могут помочь более низкие дозы.

Тем не менее, экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, всегда является фантастической идеей.

Вы можете обнаружить, что BCAA улучшают результаты силовых тренировок, ускоряют восстановление, уменьшают болезненность и уменьшают усталость.

Множество преимуществ BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA , , так называемые из-за их разветвленной (или «разветвленной») химической структуры, представляют собой три специфические аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Эти мощные аминокислоты уникальны среди всех аминокислот. Они выполняют несколько важнейших метаболических и физиологических функций и могут обеспечить множество преимуществ для телосложения и производительности людям, которые хотят нарастить мышцы, сжечь жир и поддержать общее восстановление после тренировок.

Давайте подробнее рассмотрим, что такое BCAA, как они работают, как использовать их в своем арсенале добавок и как получить максимальную пользу от их приема.

Что такое аминокислоты и для чего они нужны?

Аминокислоты — это органические соединения, которые, проще говоря, функционируют как строительные блоки или структурные единицы белка.В общем, 20 различных аминокислот — девять незаменимых и 11 несущественных — объединяются, чтобы сформировать различные белки нашего тела, включая мышечные белки.

Помимо образования белков, аминокислоты могут служить источником энергии для функции скелетных мышц, а отдельные аминокислоты участвуют в различных функциях организма.

Что такое BCAA и почему они важны?

BCAA — это три из девяти незаменимых аминокислот, что означает, что мы должны обеспечивать их нашим организмом с помощью пищи или добавок.В отличие от всех других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются и используются в скелетных мышцах (4, 5).

В мышцах BCAA служат множеству основных целей. Что наиболее важно для спортсменов с физическим телосложением и высокой производительности, BCAA являются строительными блоками , необходимыми для синтеза других аминокислот и белков. BCAA способствуют синтезу белка, и один конкретный BCAA, лейцин, активирует ключевой путь в организме (известный как mTOR), который стимулирует синтез мышечного белка, или MPS (6).

BCAA также могут способствовать восстановлению и восстановлению мышц за счет уменьшения распада белка, что может положительно повлиять на DOMS или отсроченную болезненность мышц. Два различных систематических обзора добавок BCAA показали, что они обладают потенциалом для облегчения мышечного повреждения при употреблении в высоких дозах в течение определенного времени до тренировки, особенно по сравнению с одним только пассивным восстановлением (7,8).

Еще одна причина, по которой BCAA представляют интерес для спортсменов, заключается в том, что их добавка может способствовать улучшению результатов тренировок.Систематический обзор воздействия BCAA на упражнения показал, что они снижают маркеры, связанные с усталостью и болезненностью мышц, такие как уровень лактата, уровень аммиака и уровень креатинкиназы (9).

Другими словами, BCAA помогают наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы, и их можно рассматривать как полезные для роста мышц и восстановления после тренировок!

Когда мне следует принимать BCAA?

Исследования, проведенные за последние 50 с лишним лет, предоставили очень убедительные доказательства того, что употребление специфических аминокислот (т.е., BCAA) около упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза белка скелетных мышц в большей степени, чем добавление аминокислот или только упражнения с отягощениями (1, 2).

Точнее говоря, потребление BCAA в научно исследованных и основанных на фактах количествах с до , в течение и после ваши упражнения с отягощениями стимулирует увеличение MPS, помогая вам нарастить мышцы, и даже необходимо для изменения баланса чистого мышечного белка. — определяется как синтез мышечного белка за вычетом распада мышечного белка (MPB) — от отрицательного к положительному или до состояния роста (анаболизм) (3).

Если вы не добавляете нужные типы аминокислот в полезных количествах во время упражнений с отягощениями, вы, скорее всего, не получите максимальной отдачи от тяжелой работы по наращиванию мышц, поддержке восстановления и повышению производительности. Хорошая новость заключается в том, что вы можете максимизировать и оптимизировать свои результаты от тренировки , если вы добавите в свою тренировку разумно и усердно.

Использование BCAA для наращивания мышц и сжигания жира

Максимальная потеря жира и рост мышц достигаются за счет разумного сочетания нескольких аспектов программирования, включая питание, тренировки и добавки.Что касается добавок, BCAA могут помочь вам нарастить мышечную массу. и сжигают жир, способствуя достижению следующих двух целей:

  • Увеличение безжировой мышечной массы, что само по себе является целью, но имеет дополнительное преимущество в виде повышения скорости метаболизма и расхода энергии в состоянии покоя (REE) для дальнейшего облегчения потери жира.
  • Обеспечение липолитических (сжигание жира) гормональных реакций, особенно во время тренировок, для ускорения сжигания жира.

Прием добавки BCAA до, во время и после тренировки — или во время так называемого перитренировочного периода — является одной из наиболее хорошо задокументированных, подтвержденных анекдотами и эффективных стратегий, которые вы немедленно внедряете в свои программы для продвижения новых прирост мышечной массы.

Использование BCAAS для дальнейшего сжигания жира

Для решения второй задачи, которая заключается в создании гормональной среды сжигания жира вокруг ваших тренировок, выберите добавки BCAA с очень низким содержанием сахара или других углеводов. Управляя уровнем инсулина с помощью интеллектуального выбора углеводов, вы можете заложить основу для непрерывного и экстремального сжигания жира.

Добавка BCAA с низким или нулевым содержанием сахара во время тренировок поддерживает низкий уровень инсулина, что позволяет вашему организму использовать накопленный жир, а не сахар в крови, для удовлетворения своих энергетических потребностей.Кроме того, BCAA помогают вам добиться высоких показателей MPS, которые при постоянном включении тренировки после тренировки со временем способствуют наращиванию мышечной ткани, повышающей метаболизм и производительность.

Сколько граммов BCAA мне следует принимать в день?

Вот ваш подход к максимальному росту, поддержанию и восстановлению мышц:

В дни тренировок потребляйте минимум 14 граммов BCAA в день, разделенных или просто распределенных на следующие важные периоды времени во время тренировок:

  • 15 минут до тренировки
  • Немедленное предварительное обучение
  • Промежуточное обучение
  • Сразу после обучения

Чтобы максимизировать свои усилия, следуйте этой стратегии как для силовых тренировок, так и для сердечно-сосудистых упражнений.

В дни тренировок и без тренировок потребляют минимум 14 граммов BCAA, разделенных на дозы, принимаемые между одним или двумя твердыми приемами пищи (например, в середине утра, во второй половине дня).

Как правильно выбрать BCAA-добавку

При покупке BCAA нужно обратить внимание на формулу, дозировку и ароматизатор.

Хотя последний фактор может показаться простым, вкусная добавка BCAA поощряет частое употребление.Кто не хочет пить что-то полезное, качественное и исключительно вкусное? Отличный вкус может означать разницу между постоянным потреблением для достижения максимальных результатов и периодическим использованием.

Помимо великолепного вкуса, XTEND Original содержит 7 граммов BCAA на порцию (больше, чем у большинства конкурентов), в том числе более 3 граммов сверхкритического лейцина, который, помните, является ключевым фактором синтеза мышечного белка. Количество лейцина в формулах XTEND превышает пороговое количество лейцина в 2 грамма, количество лейцина, предположительно увеличивающее скорость синтеза мышечного белка по сравнению с количествами в состоянии покоя (10).XTEND Original также не содержит сахара, углеводов и калорий.

Оригинальная формула также содержит дозу гидратирующих электролитов и цитруллина малата (1: 1) в зависимости от эффективности. Я люблю держать под рукой несколько ароматов, чтобы продукты оставались свежими и мои вкусовые рецепторы были довольны.

Хотя вы не ошибетесь, выбрав оригинальную формулу для любой цели — хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или просто поддержать восстановление после тренировки и гидратацию, — еще одна замечательная особенность XTEND — это формулы, ориентированные на конкретные цели.

Если вы действительно хотите похудеть, вы можете принять XTEND Ripped, который основан на оригинальном продукте с ингредиентами, специально подобранными для поддержки похудания. Или, если вы хотите сосредоточиться на повышении выносливости и производительности, XTEND Elite также содержит PeakO2, уникальный ингредиент, который может помочь улучшить ваш VO2 max.

XTEND Оригинальные обзоры пользователей

Если вам нужна дополнительная информация, не стесняйтесь погрузиться в раздел обзоров на любой странице продукта XTEND.Вы найдете множество полезной информации и комментариев.

Например, посмотрите этот пятизвездочный обзор от пользователя Chaosmisfit:

ОТЛИЧНАЯ ДЕГУСТАЦИЯ И ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

«Я впервые пробую Xtend original, и мне он нравится. Он на вкус великолепен и помогает моему телу быстрее восстановиться после хорошей тренировки. Раньше я просто пил Gatorade, но теперь я перешел на марку xtend исключительно для после тренировки восстановление.Я настоятельно рекомендую этот продукт и с нетерпением жду возможности попробовать остальные продукты из их линейки ».

Вот еще один обзор, подробно описывающий различные преимущества XTEND от пользователя Eric78:

ОТЛИЧНО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

« Я в последнее время ходил в спортзал 3 раза в неделю, готовясь к бегу на 5 км из-за приближающегося Рака. Я попробовал несколько порошков для роста мышц, и ни один из них не был столь же эффективным для краткосрочного решения, как Xtend. Немногие Преимущества включают восстановление, восстановление и подпитку мышц, а — это , которые были супер эффективны, пока я готовился к мероприятию.Поставляется с разными вкусами, я попробовала Blue-Raspberry Ice 0 калорий, углеводов и сахара . Для достижения наилучших результатов я использую всю неделю, даже если у меня дней вне спортзала, дней. Я испытал лучшую выносливость, более быстрое восстановление мышц и намного больше энергии. Я чувствую себя полностью увлажненным во время тренировок, и это помогает вам тренироваться усерднее. Мне не очень понравился вкус сине-малинового льда , поэтому я определенно попробую еще несколько, но оставлю это, чтобы мой перешел на , пока я буду готовиться к событиям в будущем.В целом, очень эффективный порошок для тренировок intra . Я настоятельно рекомендую это проверить ».

Больше отзывов на officialxtend.com!

Заключительные ноты

Стратегии, обсуждаемые в этой статье, просты, надежны и легки в реализации. Возьмите в руки правильную формулу BCAA, как и любой член линейки XTEND, сделайте небольшую подготовительную работу перед каждой тренировкой, чтобы приготовить напиток, а затем примите добавку в соответствии с инструкциями.Увеличьте свой потенциал, вооружившись законными знаниями, а затем примените их на практике.

ВЫБРАТЬ ССЫЛКИ

  1. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Физические упражнения и метаболизм белков: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола. J Appl Physiol . 2009; 106: 1692–1701.
  1. Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol . 2009; 106: 2026–2039.
  1. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Ам Дж. Физиол . 1997; 273: E122 – E129.
  1. Шинник Флорида, Харпер А.Е. Окисление аминокислот с разветвленной цепью изолированными препаратами ткани крысы. Biochim Biophys Acta . 1976; 437.2: 477-486.
  1. Buse MG, Рейд СС. Лейцин. Возможный регулятор белкового обмена в мышцах. Журнал клинических исследований . 1975; 56,5: 1250.
  1. Бломстранд Э., Элиассон Дж., Карлссон Х.К., Кёнке Р. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. Журнал питания. 2006.
  2. Fouré A, Bendahan D. Является ли добавление аминокислот с разветвленной цепью эффективной диетической стратегией для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017 21 сентября; 9 (10): 1047. DOI: 10.3390 / nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.
  3. Федева М.В., Спенсер С.О., Уильямс Т.Д., Беккер З.Э., Фукуа, Калифорния. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноя; 89 (5-6): 348-356. DOI: 10.1024 / 0300-9831 / a000543. Epub 2019, 2 апреля. PMID: 30938579.
  4. Hormoznejad, R., Zare Javid, A. & Mansoori, A. Влияние добавок BCAA на центральную утомляемость, субстрат энергетического метаболизма и повреждение мышц при выполнении упражнений: систематический обзор с метаанализом.Sport Sci Health 15, 265–279 (2019). https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
  5. Витард, О. К., Уордл, С. Л., Макнотон, Л. С., Ходжсон, А. Б., и Типтон, К. Д. (2016). Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества, 8 (4), 181. https://doi.org/10.3390/nu8040181

Нужно ли добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Энтузиастам фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном улучшении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов «BCAA».”

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

BCAA в разложенном виде

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы.Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, которые обеспечивают желаемое количество BCAA.Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии. Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

Добавки

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином, с точки зрения того, какой из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно содержит ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу.Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

  • Постное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Тофу
  • Сыр
  • Яйца
  • Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным тренировочным курсом ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Стоит ли принимать BCAA?

Слышали ли вы, что люди говорят о BCAA и думают про себя: «Что это за хрень ??????»

Вы долго тренировались и чувствуете, что достигли плато? Вы принимаете какие-либо добавки?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью.Не похоже на настоящую кислоту… Ха-ха

Есть 3 BCAA: изолейцин, лейцин и валин. Вы можете подумать, зачем мне это, если я уже принимаю протеин?

Хотя белок обеспечивает все эти ПЛЮС незаменимые аминокислоты, он не дает большого количества граммов каждой, в котором вам пришлось бы потреблять более высокую дозу белка. Возможно, это сработает для вас, но если вам нужен другой и БЫСТРЫЙ подход, попробуйте BCAA !!!

Для сравнения, 30-40 граммов сывороточного протеина обеспечат около 1 грамма изолейцина, 2 грамма лейцина и 1 грамма валина.Между тем в среднем

«ТОЛЬКО 5 граммов одних только BCAA могут обеспечить до 1,25 грамма изолейцина, 2,5 грамма лейцина и 1,25 грамма валина!»

Самая важная аминокислота с разветвленной цепью, на которой стоит сосредоточиться, — это лейцин. Он известен как «главный двигатель» синтеза мышечного белка и восстановления мышц, предотвращая их разрушение.

Зачем нам нужны эти льготы, если мы часто тренируемся в течение недели?

«Более быстрое восстановление мышц ЗНАЧИТ более быстрый рост мышц!»

Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой и даже во время тренировки.Его цель — помочь уменьшить мышечную усталость за счет повышения мышечной выносливости, уменьшить болезненность, получить более быстрые результаты от тренировок и даже ускорить метаболизм!

Если вы помните, я говорил о том, что мы не получаем столько BCAA из наших обычных 1-2 мерных ложек протеина. В то время как всего ОДНА мерная ложка протеина содержит до 100 калорий, мерная ложка BCAA содержит только до 4 калорий. Если вы стремитесь к дефициту калорий, BCAA будут наиболее удобным и эффективным способом приема аминокислот с разветвленной цепью.

Сколько BCAA нужно принимать? В основном мы рекомендуем принимать 2 мерные ложки, но, если быть более точным, около 100 мг / кг веса тела в день принесут наибольшую пользу. Если вы весите от 110 до 180 фунтов, это будет где-то 5-8 граммов.

Я ПОЧЕМУ пишу этот блог, потому что лично я заметил лучшие результаты. Не только физически, но и выносливость. Часто тренируясь в течение недели, мое тело начало чувствовать усталость! Я не хотел переходить к предтренировке или к чему-нибудь с очень высоким содержанием кофеина.Знание, что BCAA дадут мне больше энергии в результате того, что мои мышцы будут восстанавливаться быстрее, определенно было тем, на что я поверил, и я не жалею об этом! Если после прочтения у вас возникнут какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать мне любые вопросы! Оставайся великолепным 🙂

Тренер Лопес

Лейцин пищевых продуктов и лейциновых добавок: полное руководство

Вероятно, вы видели добавки с лейцином на полках в местном магазине витаминов или в аптеке. На упаковках продуктов часто утверждается, что это вещество может помочь вам нарастить мышцы или избавиться от жира более эффективно.Но действительно ли вам нужна добавка лейцина, чтобы воспользоваться этими преимуществами? Что, если вы просто съедите больше продуктов с лейцином? Научные исследования и советы экспертов могут помочь вам принять решение.

Что такое лейцин?

Лейцин, или l-лейцин, — незаменимая аминокислота. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Белок помогает вашему телу наращивать и поддерживать мышцы. Незаменимая аминокислота — это аминокислота, которая должна быть включена в ваш рацион, потому что ваш организм не вырабатывает ее самостоятельно.

Но лейцин — это особый тип незаменимых аминокислот, называемых аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Есть три аминокислоты с разветвленной цепью: изолейцин, лейцин и валин. Эти BCAA стимулируют синтез белка в мышцах. Проще говоря, они помогают организму улучшить здоровье, повысить спортивные результаты и бороться с потерей мышечной массы.

Сколько лейцина мне нужно?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет рекомендации по потреблению макроэлементов, таких как белок.Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослая женщина должна потреблять около 46 граммов белка (или от 10% до 35% их дневных калорий). Взрослые мужчины должны потреблять примерно 56 граммов белка в день.

Другие организации здравоохранения предоставляют рекомендации в зависимости от веса и вида деятельности. Например, Американский колледж спортивной медицины предполагает, что спортсмены, которые включают силовые тренировки в свои тренировки, потребляют от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела каждый день.

Но эти рекомендации не обязательно разбивают рекомендации по белку на конкретные рекомендации по лейцину или другим незаменимым аминокислотам. Однако некоторые исследователи высказали предположения.

Лейцин RDA

В 10-м издании Рекомендуемых диетических норм (RDA) перечислены потребности в лейцине — всего 14 мг / кг / день для взрослых, но гораздо более высокие нормы для молодых людей.

Однако одно широко цитируемое исследование 1999 г. рекомендует увеличить потребление лейцина с пищей до 45 мг / кг / день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и более для тех, кто участвует в интенсивных тренировках.Более поздние исследования рекомендуют 40 мг / кг массы тела в день, а многие другие рекомендуют дозы в этом диапазоне.

Продукты с лейцином

Если вы решите контролировать свое потребление лейцина, чтобы увидеть, насколько ваше потребление соответствует рекомендуемым рекомендациям, вам может быть трудно получить точные цифры. Хотя общий белок указан на этикетке пищевых продуктов, которые вы покупаете, на этикетке не указано, сколько из этого белка составляет лейцин.

Однако некоторые ученые подсчитали, что содержание лейцина в белке колеблется от 5% до 10%.Если вы хотите увеличить потребление, следующие продукты — это продукты с высоким содержанием лейцина. Многие из них — это продукты, которые вы, вероятно, уже едите.

Вот сколько граммов лейцина содержится в 100 граммах следующих продуктов:

  • Миндаль : 1,47 г
  • Говяжий фарш : 2,15 г
  • Курица : 1,86 г
  • Нут : 0,63 г
  • Яйца : 1,08 г
  • Чечевица : 0,65 г
  • Арахис : 1.67 г
  • Лосось : 1,61 г
  • Соевые бобы : 1,36 г
  • Порошок соевого протеина : 4,6 г
  • Порошок сывороточного протеина : 7,6 г

Другие продукты с лейцином включают молоко, кукурузу, коричневый рис, сыр, семена чиа, осьминоги и свинину.

Добавки лейцина

Если вы думаете, что получаете недостаточно этой аминокислоты с разветвленной цепью, у вас может возникнуть соблазн использовать добавку лейцина. Есть разные причины, по которым люди могут использовать один из популярных продуктов.Исследования добавок лейцина дали разные результаты, основанные на разных целях.

Лейцин для спортивных тренировок

Добавки L-лейцина популярны в бодибилдинге и в спорте. Поскольку известно, что BCAA способствуют росту мышц, порошки и таблетки широко продаются в Интернете и в магазинах здорового питания. Большинство добавок лейцина содержат от 3 до 5 граммов лейцина на порцию. Потребители могут принимать более одной порции добавки в день.

Так стоят ли добавки l-лейцина для бодибилдеров или спортсменов, занимающихся силовыми тренировками? Исследования дали неоднозначные результаты. Например, в одном исследовании мужчин студенческого возраста исследователи обнаружили, что добавление лейцина не улучшило силу или массу скелетных мышц в течение 3-месячного периода тестирования.

Однако исследователи обнаружили клеточные изменения в мышцах, которые могут принести пользу, если прием добавок и тренировки будут продолжаться дольше.

Другое исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавление лейцина (3 грамма в день после тренировки) не увеличивало силу или мышечную массу у здоровых молодых людей, которые потребляли достаточно белка в целом.

Однако другие исследования показали, что добавки лейцина могут помочь увеличить мышечную массу во время интенсивных силовых тренировок; Дальнейшие исследования добавок лейцина для спортсменов продолжаются.

Лейцин для похудания

Уже несколько лет исследователи изучают влияние лейцина на потерю веса. Некоторые ученые считают, что лейцин может помочь вашему телу сохранить мышечную массу во время диеты. Поддержание мышечной массы важно как для первоначальной потери веса, так и для поддержания веса, потому что эти мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий каждый день.

Другие ученые считают, что лейцин может помочь улучшить гомеостаз глюкозы и инсулина — большое преимущество для людей, сидящих на диете, которые постоянно испытывают тягу к еде. Авторы одного исследования предполагают, что BCAA, в частности l-лейцин, могут играть ключевую роль в помощи людям, сидящим на диете, в стабилизации уровня сахара в крови и поддержании мышечной массы.

Другие исследователи нашли аналогичные результаты. Исследование 2006 года предполагает, что лейцин может играть роль в лечении ожирения и метаболического синдрома.

Исследования добавок с l-лейцином не смогли показать убедительных результатов, что лейцин может вызывать потерю веса .Фактически, поскольку многие лейциновые добавки предназначены для тяжелоатлетов, которые хотят набрать вес, продукты могут содержать значительное количество калорий.

Лейцин для оздоровления

Потребители могут принять решение о приеме лейциновой добавки просто для улучшения своего здоровья и самочувствия. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно этого жизненно важного питательного вещества, у вас может возникнуть соблазн купить добавку. Но специалисты по питанию говорят, что вам это, вероятно, не нужно.

Кэтрин Брукинг MS, RD является соучредителем AppforHealth.com. Она признает, что существует некоторая научная поддержка добавок лейцина среди бодибилдеров и даже среди пожилых людей, которым необходимо поддерживать мышечную массу. Но она говорит, что большинство взрослых в США потребляют достаточное количество лейцина в своем рационе.

Кроме того, она говорит, что лейцин в пище, вероятно, более полезен, чем лейцин в добавках. «Исследования показывают, что для достижения эффективности лейцин следует употреблять как часть белковой диеты, а не просто принимать в виде капсул», — говорит она.

Слово Verywell

Несмотря на то, что убедительные доказательства ускользнули от исследователей, у вас все еще может возникнуть соблазн принять добавку лейцина на всякий случай, если это может помочь. Но лучший вариант — увеличить потребление продуктов с лейцином. Если ваша цель — похудеть, вам следует выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, содержащие лейцин, и готовить их с минимальным добавлением жира и калорий.

Вы также можете убедиться, что потребляете достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, и включите силовые тренировки в свой распорядок тренировок для наращивания и поддержания мышц.Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно лейцина, поговорите с зарегистрированным диетологом или спортивным диетологом, чтобы составить сбалансированный план питания для улучшения здоровья, самочувствия или спортивных результатов.

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) Преимущества и дозировка

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в последнее время получили много шумихи как спортивная добавка суперзвезды, которая может ускорить наращивание мышц и способствовать более быстрому восстановлению между тренировками. Тем не менее, потенциальные преимущества BCAA выходят далеко за рамки тренажерного зала: новые исследования показывают, что добавление этих незаменимых аминокислот также может улучшить функцию печени и сохранить стройность.Это не единственные преимущества BCAA.

Готовы узнать больше о том, как увеличение потребления может помочь улучшить ваше здоровье? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества и риски BCAA, а также то, как вы можете получить больше этих незаменимых аминокислот в своем рационе.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью — распространенные добавки, которые часто продаются как быстрый способ улучшить спортивные результаты. Итак, что такое добавки BCAA и что делает BCAA?

Официальное определение BCAA включает любой тип аминокислоты, имеющий цепочку, которая разветвляется в одну сторону.Сюда входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Все три считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вместо этого их нужно получать из пищевых источников.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA расщепляются в мышцах, а не в печени, и играют ключевую роль в выработке энергии во время упражнений. Они также абсолютно необходимы для многих других аспектов здоровья, включая поддержание нормального уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы.

BCAA были тщательно изучены в последние годы, и множество новых исследований выявили длинный список преимуществ добавок BCAA. Исследования показывают, что добавление порошка BCAA в ваш ежедневный рацион может помочь ускорить рост мышц, облегчить восстановление после тренировки, улучшить здоровье печени, предотвратить потерю мышечной массы, улучшить спортивные результаты и даже ускорить потерю веса.

BCAA vs. EAA

Аминокислоты с разветвленной цепью и незаменимые аминокислоты (EAA) — одни из самых популярных словечек в питании в настоящее время, и постоянно появляется постоянный поток новых исследований, показывающих, насколько важны эти питательные вещества для здоровья.Но что такое аминокислоты и в чем разница между аминокислотами с разветвленной цепью и незаменимыми аминокислотами?

Существует 20 различных аминокислот, необходимых организму для роста, развития и правильного функционирования, включая глицин, тирозин, цистеин и другие. Одиннадцать из этих аминокислот подпадают под определение незаменимых аминокислот, что означает, что они действительно могут вырабатываться вашим организмом. С другой стороны, незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы вашим организмом, и их необходимо получать из пищевых источников.

Аминокислоты с разветвленной цепью — это типы аминокислот с определенной химической структурой, которые отделены от других аминокислот своей боковой цепью. Все три BCAA, включая лейцин, изолейцин и валин, считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что важно получать их из продуктов или добавок, чтобы вы получали то, что вам нужно.

Связано: Цитруллин: аминокислота, которая улучшает кровообращение и производительность (+ информация о продуктах питания и дозировке)

Польза для здоровья

1.Способствует росту мышц

Одним из наиболее впечатляющих преимуществ BCAA как для женщин, так и для мужчин является их способность ускорять рост мышц. На самом деле, ознакомьтесь с любыми обзорами BCAA в Интернете, и вы почти наверняка узнаете о благотворном влиянии на набор мышц для бодибилдеров, спортсменов и даже случайных посетителей тренажерного зала.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Frontiers Physiology , показало, что люди, которые принимали добавки BCAA после тренировки с отягощениями, испытали на 22% больше синтеза мышечного белка, чем контрольная группа.Однако имейте в виду, что получение хорошего сочетания всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе, а не только аминокислот с разветвленной цепью, является ключом к максимальному росту мышц.

2. Ускоряет время восстановления

Если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль после посещения спортзала, вам могут помочь BCAA. Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить расщепление белка во время упражнений, уменьшить повреждение мышц, уменьшить болезненность и ускорить восстановление мышц. Кроме того, одно исследование, проведенное в Японии, даже показало, что прием добавки BCAA перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности и мышечной усталости.По этой причине неудивительно, что обзор восьми исследований, опубликованных в Nutrition , пришел к выводу, что добавление BCAA является более эффективной стратегией для ускорения восстановления, чем отдых после периодов интенсивных упражнений.

3. Способствует здоровью печени

Некоторые исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями печени, такими как цирроз, печеночная энцефалопатия и рак печени. Например, один обзор 11 исследований показал, что прием BCAA может улучшить функцию печени у пациентов, перенесших операцию на печени, снизив риск осложнений, продолжительность пребывания в больнице и потенциальное финансовое бремя для пациента.Другие исследования также показали, что прием аминокислот с разветвленной цепью может обеспечить защиту от рака печени и может принести пользу при печеночной энцефалопатии.

4. Предотвращает потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы — нормальная часть процесса старения и часто происходит по мере того, как мы начинаем стареть, состояние, известное как саркопения. Потеря мышечной массы также часто рассматривается как побочный эффект хронических заболеваний, таких как рак. К счастью, потребление большого количества BCAA в вашем рационе — это простой и эффективный способ замедлить истощение мышц и оптимизировать композицию тела.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Science , введение аминокислот с разветвленной цепью было эффективным для уменьшения разрушения мышц в организме человека. Другие исследования на животных подтвердили эти результаты, сообщив, что BCAA могут блокировать деградацию скелетных мышц у крыс.

5. Улучшает спортивные результаты

Добавление BCAA может помочь улучшить ваши спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. Он может не только увеличить мышечный рост и уменьшить болезненность, но также повысить силу и работоспособность.Например, одно исследование, проведенное столичным университетом Лидса в Великобритании, показало, что ежедневный прием лейцина в течение 12 недель во время программы силовых тренировок привел к значительному улучшению силовых показателей.

6. Увеличивает потерю веса

Все больше и больше новых исследований обнаруживают конкретную связь между добавлением BCAA и потерей веса. В одном исследовании было обнаружено, что прием добавок с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу и снижает жировые отложения более эффективно, чем сывороточный протеин, в сочетании с тренировками с отягощениями у 36 мужчин.Точно так же исследование на животных показало, что длительный прием лейцина помогает уменьшить жировые отложения, не влияя на белковый статус у крыс.

Типы добавок

Итак, какой вариант порошка BCAA лучше всего, если вы хотите ускорить наращивание мышц и вывести тренировки на новый уровень? На рынке доступно множество капсул, порошков и пилюль BCAA для быстрой и удобной дозы дополнительного белка. Однако выбор вместо этого протеинового порошка может быть лучшим вариантом, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, а также все три аминокислоты с разветвленной цепью.

Некоторые из лучших аминокислотных добавок включают сывороточный протеин и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, оба из которых содержат более широкий спектр важных аминокислот, которые вам нужны, а также BCAA. Другой вариант — это протеиновый порошок из коричневого риса, который на самом деле является веганским источником BCAA, который может похвастаться полным набором всех 20 аминокислот. Используйте любой из этих вариантов, чтобы приготовить вкусный напиток или смузи с BCAA вместе с вашими любимыми фруктами, овощами и смесями суперпродуктов.

Вы также можете получить дозу BCAA из пищевых источников.Мясо, птица и рыба обеспечивают наибольшее количество BCAA, за ним следуют другие белковые продукты, такие как бобовые, молочные продукты, темпе и яйца.

Добавки BCAA для женщин и мужчин

BCAA доступны во многих различных формах, включая таблетки BCAA, порошки, таблетки и капсулы. Вы также можете получить достаточное количество BCAA с помощью других протеиновых порошков, включая протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, сывороточного протеина или протеина коричневого риса.

Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для мужчин и женщин и могут помочь увеличить мышечный рост, ускорить потерю веса и улучшить спортивные результаты.Поэтому лучшие BCAA для женщин и мужчин могут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, а не пола.

Независимо от того, какую форму вы решите принять, лучшие BCAA как для мужчин, так и для женщин всегда следует приобретать у надежного продавца, который может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Лучшие продукты с BCAA также не должны содержать наполнителей и добавок, включая искусственные подсластители, загустители, сухие вещества молока и декстрины.

Рекомендации по дозировке

Вам может быть интересно: принимать ли BCAA до или после тренировки? Или, если вы не занимаетесь ежедневно, когда лучше всего принимать BCAA?

Когда дело доходит до выяснения того, когда принимать добавки BCAA, большинство из них рекомендует использовать их до и после тренировки, чтобы оптимизировать свой распорядок тренировок.Другой вариант — принимать их прямо перед сном, что, как считается, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность во время сна. Для достижения наилучших результатов BCAA следует принимать в течение более длительного периода времени, а это значит, что важно принимать их в те дни, когда вы тренируетесь, а также в те дни, когда вы не тренируетесь.

Дозировка BCAA может варьироваться, но обычно рекомендуется стремиться к примерно 91 миллиграмму на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет принять около 13 650 миллиграммов — или 13.7 граммов BCAA в день. В идеале эту дозу следует разделить на несколько меньших доз в течение дня, например, до и после тренировки.

BCAA Recipes

Выбрав порошок BCAA вместо капсул или таблеток, вы можете легко добавить его в свои любимые рецепты вкусного лакомства или смешать его с напитком BCAA перед тем, как отправиться в спортзал. Вот несколько вкусных и питательных рецептов, богатых аминокислотами с разветвленной цепью, которые вы можете попробовать добавить в свою еженедельную ротацию:

Риски и побочные эффекты

BCAA обычно считаются безопасными и могут потребляться с минимальным риском побочных эффектов BCAA при использовании в дозах до 35 г в сутки.Тем не менее, есть некоторые отрицательные стороны BCAA, которые следует учитывать, и добавки могут не подходить для всех.

Например, людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) не рекомендуется принимать добавки с BCAA, поскольку они могут повлиять на клетки нервной системы. Кроме того, люди с заболеванием, известным как болезнь мочи кленового сиропа (MSUD), не могут должным образом расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью, и им следует ограничить потребление, чтобы избежать любых потенциальных побочных эффектов BCAA. Потеря веса, усталость, диарея, рвота, судороги, кома и даже смерть — все это потенциальные симптомы, которые могут возникнуть в результате этого генетического состояния.

История / Факты

История аминокислот с разветвленной цепью восходит к 1800-м годам, начиная с открытия лейцина химиком Джозефом Л. Прустом в 1818 году. Валин был открыт почти столетием позже, в 1901 году, а изолейцин был обнаружен. открыта всего несколько лет спустя, в 1903 году.

В 2002 году Институт медицины США установил первую официальную рекомендуемую суточную норму для всех трех аминокислот с разветвленной цепью, чтобы определить приблизительное количество, необходимое организму.Вскоре после этого ряд исследований начал укреплять связь между BCAA и спортивными результатами.

Сегодня BCAA часто используются для лечения различных заболеваний, включая ожоги, травмы и сепсис, которые могут возникнуть в результате инфекции. Новое исследование также показывает, что добавки BCAA могут быть полезны и при других состояниях, таких как диабет и заболевания печени.

Последние мысли

  • Что такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой тип незаменимых аминокислот, включая валин, лейцин и изолейцин, которые содержат разветвление на своих боковых цепях.
  • Организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому важно получать их из пищевых источников или добавок.
  • Что делают добавки BCAA? Исследования выявили ряд потенциальных преимуществ добавок BCAA, в том числе ускоренный рост мышц, более быстрое время восстановления, улучшение здоровья печени, уменьшение потери мышечной массы, улучшение спортивных результатов и увеличение потери веса.
  • BCAA можно найти во многих различных белковых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, бобовые и яйца.
  • Они также доступны в виде добавок BCAA или протеиновых порошков, таких как костный бульон, сывороточный протеин, протеин коричневого риса и многое другое.
  • Попробуйте принимать BCAA до и после тренировки — это простой и эффективный способ улучшить свой распорядок дня и получить более быстрые результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *