Сколько бег сжигает калорий: Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

  • Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
  • Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
  • С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес
6065707580859095
6 мин/км100108117125133142150158
5 мин/км125135146156167177188198
4 мин/км140152163175187198210222
3:45 мин/км160173187200213227240253
3:20 мин/км180195210225240255270285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

 

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге

Когда человек начинает заниматься бегом для того, чтобы сбросить лишний вес, его всегда интересует вопрос калорий. И это правильно. Ведь особенно к летнему сезону хочется выглядеть на все сто.

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий, и чем она выше, тем больше их исчезает.

В ходе занятий организм откликается на уменьшение энергии. Учащенное сердцебиение и усталость – верные признаки того, что борьба с жировыми отложениями ведется в правильном направлении. Среди лидеров в борьбе с лишним весом можно отметить прыжки, аэробику и, конечно же, бег.

Сжигание калорий

Количество сожженных калорий при получасовом беге равно такому же количеству при ходьбе в течение часа. Причем самым эффективным является обычный бег трусцой. При невозможности бегать непрерывно положенное время, можно дополнить занятие ходьбой. Но ни в коем случае нельзя сидеть или лежать.

Для правильного определения сжигаемых калорий следует учесть не только длительность тренировки, но и массу человека, процент жировых отложений. При малом количестве жира и большой мышечной массе калорий сжигается гораздо больше. Значительную роль играет пол бегущего. Считается, что мужчины легче сбрасывают лишний вес, чем представительницы прекрасного пола. Кроме того, доказано, что эффективное избавление от лишних калорий начинается лишь спустя 30 минут бега. А часовое занятие позволит получить больший эффект.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Средние цифры снижения калорий

В зависимости от пола, веса и скорости бега показатели могут быть следующими:

  • При весе женщины 60 кг за час при умеренном беге с периодическими остановками (6-7 км/ч) тратится 240-260 ккал. Неспешный непрерывный бег (10-11 км/ч) позволит достичь отметки 600-620 ккал.
  • При весе мужчины 80 кг за час при умеренном беге в чередовании с активной ходьбой (6-7 км/ч) тратится 310-320 ккал, а при только умеренном непрерывном беге (10-11км/ч) – 830-850 ккал.
  • За получасовой бег без остановок при скорости 8-10 км/ч девушка сможет потратить от 150 до 200 ккал.

Для достижения максимального результата лучше всего бегать минимум один раз в день. Большое значение имеет и правильное питание.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
3144156168180192204216228
4180195210225240255270285
5210228245263280298316334
5,5228247266285304323342361
6264286308330352374396418
7360390420450480510540570
8480520560600640680720760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
10100108117125133142150158
12,5125135146156167177188198
14140152163175187198210222
16160173187200213227240253
18180195210225240255270285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

Люблю пробежки в легком темпе — и похудение, и удовольствие!

53.68%

Я за интервальный бег — тяжело, зато быстро и эффективно!

19.78%

Лучшая нагрузка для меня — это быстрая ходьба

11.34%

Лежу и жду когда похудею — говорят, тоже помогает! 🙂

15.2%

Проголосовало: 829

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Сколько калорий сжигается при беге и от чего это зависит?

Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму.

Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.

От чего зависят затраты калорий

Энергозатраты во время пробежки зависят от целого ряда факторов, среди которых:

  • скорость движения;
  • дистанция;
  • физическая подготовка человека;
  • индекс массы тела;
  • температура окружающей среды;
  • продолжительность тренировки.

Легкий бег трусцой сжигает 500-600 килокалорий в час, если ИМТ соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем не привыкшие к физической активности и кардионагрузкам.

Сколько калорий сжигается при беге?

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

  • менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
  • во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
  • поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

Также с этой статьей читают:

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости. Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа.

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет. Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть | Training365.ru

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

  • Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
  • Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
  • С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.
Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Фото: César Wild on Unsplash

Фото: César Wild on Unsplash

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

за 30 минут и час?

Ни для кого не секрет, что при любой физической активности мы сжигаем определенное количество калорий. Чем выше уровень нагрузки, тем больше калорий тратится организмом. Именно этот принцип лежит в основе похудения и избавления от жировой прослойки. Поэтому те, кто желают похудеть с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок должны непременно знать, сколько сжигается калорий при беге, прыжках, ходьбе и т.д.

В последнее время самостоятельные занятия бегом обретают все большую популярность, отставляя на задний план аэробику, фитнес и прочие тренировки в зале. И это неудивительно, ведь за час бега калорий сжигается не меньше, чем за получасовую тренировку в зале. Если же вам интересно, сколько калорий за 30 минут бега сжигается организмом, то здесь было бы уместно сравнение с часовой энергичной непрерывной спортивной ходьбой.

В данной статье мы поговорим о том, сколько сжигается калорий при беге, который по праву считают одним из наиболее эффективных способов похудения. Далее мы узнаем о том, сколько сжигается калорий при беге за час, а также за полчаса.

Сколько тратится калорий при беге за определенный промежуток времени?

Определить, сколько сжигается калорий при беге, не так сложно. Для этого необходимо знать как продолжительность самого бега, так и изначальный вес вместе с процентом жира худеющего. Чем больше у человека лишнего веса и чем меньше его мышечная масса, тем от большего количества калорий он сможет избавиться. Также не стоит забывать о скорости и интенсивности бега.

Специалисты в области похудения утверждают, что организм начинает активно сжигать калории и жир только после получасового бега, поэтому они настаивают на том, чтоб продолжительность бега составляла более 30 минут. Кроме того, считается, что за час бега калории сжигаются эффективнее, нежели за получасовую тренировку. Но это не значит, что во время получасового бега вы не худеете (просто это происходит медленнее), ведь на то, сколько калорий за 30 минут бега тратит ваш организм, данный факт особо не влияет.

Для тех, кто не может бегать продолжительное время, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, но без остановок. Так, за час бега калорий потратится намного больше, чем за получасовую пробежку без перерыва. Сколько тратится калорий при беге, если учитывать все вышесказанное?

Ниже приведены данные, которые указывают на то, сколько сжигается калорий при беге в течение 1 часа женщинами и мужчинами.

Женщины, которые весят до 60 кг, при беге сжигают:

  • Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 250-260 ккал;
  • Умеренный темп без перерывов – 600-620 ккал.

Мужчины, которые весят до 80 кг, при беге сжигают:

  • Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 310-320 ккал;
  • Умеренный темп без перерывов – 830-850 ккал.

Если бегать в течение получаса без остановок и в среднем темпе, то вам удастся скинуть около 160-200 ккал. Поэтому очень важно хотя бы 1 раз в день совершать пробежку, чтоб за час бега калорий скинуть столько, чтоб добиться результата.

Что нужно для эффективного бега с целью похудения?

Для того чтобы начать пробежки с целью похудения, вам потребуется лишь желание и, как минимум, удобная спортивная обувь. Не стоит забывать также о том, чтобы проконсультироваться с врачом по поводу необходимой вам нагрузки, особенно в том случае, если у вас есть любые нарушения со стороны здоровья.

Время и место для пробежек вы можете выбрать самостоятельно, учитывая индивидуальный ритм жизни и возможности. Помните о том, чтоб бегать в полную силу, ведь чем тяжелее вам становится, тем больше калорий тратит ваш организм, и эффективность от тренировки повышается. Однако не стоит перенапрягаться и резко повышать нагрузку, потому как это может быть чревато для вашего здоровья. Перед началом бега необходимо размяться, а после – восстановить дыхание и охладить тело.

Даже если вас не интересует, сколько сжигается калорий при беге, но вы хотите повысить эффективность занятий, можете чередовать интенсивность, темп и длину шагов при беге на различные дистанции и на разной поверхности. Также полезно сочетать бег с другими аэробными нагрузками, не забывая, конечно же, о правильном питании.

Правила эффективной пробежки:

  • Утренний бег считается более полезным, но не менее эффективным, нежели вечерний;
  • Бегать необходимо только перед приемом пищи, а не наоборот;
  • После пробежки полезен контрастный душ;
  • Начинайте всегда с разминки и медленного бега, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Во время пробежки и сразу после нее не стоит пить воду, особенно холодную, чтоб не заболеть;
  • После пробежки обязательно восстанавливайте дыхание: сочетайте ходьбу с подъемами рук вверх, делая при этом глубокий вдох;
  • Наибольшее наслаждение вам принесет бег с любимой музыкой в наушниках;
  • Чередование бега – это неплохой способ повышения эффективности тренировки, поэтому сочетайте бег трусцой с бегом челночным, медленным и обычным;
  • Если вы простужены, то лучше откажитесь от бега, особенно если у вас повышенная температура.

При выборе спортивной обуви обращайте внимание на то, чтоб она была удобной и достаточно свободной. Если вы правильно подберете обувь, то сможете избежать болезненных ощущений, которые могут возникать по завершении пробежки в области голеностопных суставов.

Из-за того, что бег считают интенсивной нагрузкой для организма, как способ похудения его рекомендуют не всем. Бег противопоказан в случае возникновения любых травм, нарушений работы суставов и позвоночника, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем приступать к беговым тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом. А если вы хотите усилить положительное влияние бега при похудении, обратитесь за помощью к диетологу, который подберет вам оптимальный режим питания или специальную диету в соответствии с необходимым количеством калорий. В таком случае результат от похудения будет очевиден. 

Сколько калорий сжигается при беге: калькулятор расхода ккал

Ответить однозначно, сколько калорий сжигается при беге вам не сможет ни фитнес тренер, ни диетолог. Существует очень много факторов, от которых зависит расход этих самых единиц, для правильного расчета следует учесть их все. Все таблицы и графики, которые встречаются в Интернете, приводят усредненные значения. Они лишь дают общее представление о примерной цифре, а на деле, она может быть в разы больше или меньше. Именно поэтому многие бегуны сталкиваются с тем, что процесс похудения стоит на месте. Вроде бы, все сделал по графику, честно отработал на дорожке съеденный гамбургер, а стрелка весов никак не отклоняется влево…

Чтобы понять, сколько калорий сжигает бег на месте, или любой другой его вид (интервальный, челночный, трусца, длительный спринт и т.д.), давайте, для начала, разберемся, что такое калории, и как они сжигаются во время физических нагрузок.

Что такое калории?

Если вас интересует, сколько калорий тратится при беге за час, сначала назовите свой вес, возраст, а также вид бегового занятия.

Говоря простым языком, калория — это единица измерения тепла, которое производит энергию. Например, вы съели банан, в процессе его усвоения высвободилась энергия, которая дала вам силу и бодрое состояние духа. Если вы тратите много энергии, не снабжая организм достаточным количеством калорий, он начинает обращаться к своим жировым запасам — так они сжигаются. Другими словами, чтобы худеть, нужно больше ккал тратить, чем потреблять.

Калорийность пищи — это объем энергии, который организм получит, если полностью усвоит съеденное. Кстати, полная усвояемость происходит крайне редко. К сожалению, чем более вреден продукт, с точки зрения правильного питания, тем лучше он усваивается. И наоборот, чем он полезнее, тем больше заморочек по его усвоению.

На всех продуктах сегодня обозначена их калорийность — рекомендуем внимательно читать этикетки и вести пристрастный подсчет. Так вы точно будете знать, сколько ккал потребили за день, и не превысите суточный лимит. Для нормальной жизнедеятельности человеку достаточно 2,5 тыс. ккал в сутки, при условии, что у него средняя комплекция и средний вес.

Баланс потребления калорий

Сейчас мы очень кратко расскажем, как наш организм распределяет калории и как они сжигаются:

  • Часть из них он пускает на обеспечение нормальной работы всех внутренних систем.
  • Другая часть используется, как топливо — сжигается в движении.
  • И, наконец, каждый неосвоенный кусочек, бережливый организм стремится отложить «про запас» — спрятать в виде жира на талии и бедрах. Этот рефлекс заложен в нас генетически — чтобы выжить в холод и голод, наши предки должны были запастись жирком, иначе — верная смерть. Сегодня нам остается только бороться с этим геном, удалить его, как больной зуб, увы, никак не получится.

Придерживаться оптимального баланса потребления ккал — значит не переедать, вести подвижный образ жизни, и следить за рационом, чтобы в нем было достаточное количество витаминов. Если, все же, любимые джинсы не вмещают в себя новую попу, бегите – так жиры сжигаются очень быстро.

Чуть позже мы рассмотрим, сколько единиц сжигается при разных видах бега, а сейчас рассмотрим, от каких факторов зависит расход энергии.

От чего зависит расход калорий?

Калькулятор расхода калорий при беге приведет вам средние значения, которые вы сумеете скорректировать, если будете знать, от чего зависит расход калорий:

  1. От вашего веса — чем тучнее человек, тем больше ему требуется сил на тренировку;
  2. От возраста — к сожалению, с возрастом метаболизм замедляется, процесс отложения жира происходит намного быстрее, а вот его расход, напротив, замедляется;
  3. От вида бега — самыми энергозатратными считаются интервальные тренировки, спринт на длительную дистанцию, бег в гору. Бег трусцой или спортивная ходьба считаются менее интенсивными физическими нагрузками, поэтому с их помощью сжигается меньше ккал.

Сколько калорий сжигается при разных видах бега?

Давайте разберемся, сколько калорий ккал сжигается при беге 1 км или за 1 час, для этого рассмотрим расход для каждого вида нагрузки:

  • При интервальном беге за получасовую тренировку вы потратите около 600-800 ккал. Заниматься в таком режиме дольше противопоказано, так как это оказывает слишком большую нагрузку на сердце;
  • Спринт со скоростью 15-18 км/ч на протяжении 60 минут, позволит вам сжечь около 1000 ккал;
  • Как вы думаете, сколько калорий расходуется при беге трусцой, сильно ли показатели отличаются от остальных видов бега? В среднем сжигается около 500 ккал, что очень даже неплохо. Столько же уходит при занятиях по программе «Ходьба с Лесли Сансон»;
  • При спортивной ходьбе сжигается примерно 250-300 ккал за тот же промежуток времени;
  • Спокойная ходьба прогулочным шагом также требует энергетических затрат, но в меньших количествах — около 100 ккал.

В калькулятор сжигания калорий при беге вводят и расстояние, которое пробежал бегун, и потраченное на него время, но вы должны понимать, гораздо большее значение имеет как вы бежали, а не сколько.

Как вы думаете, сколько калорий сгорает при беге на 1 км у людей с разным весом? Вы будете удивлены, но тучный человек потратит на этот кросс почти в 2 раза больше энергии, чем худощавый. Именно поэтому сильно полным людям и запрещены интенсивные физические нагрузки — организм их просто-напросто не выдержит. Им рекомендуют начинать со спортивной ходьбы, далее переходить к бегу трусцой, и постепенно повышать нагрузку.

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при беге на месте или по лестнице, вы должны узнать один нюанс. Чтобы похудеть, нужно, чтобы сжигались именно те ккал, которые были отложены заблаговременно, то есть, жиры. Что толку просто отработать обеденный кусок пиццы — ваша талия от этого никак не уменьшится!

Согласно исследованиям, первые 40 минут организмом сжигается энергия, полученная из пищи, далее он использует гликогены, накопленные в печени, и только потом начинает тратить жиры. Значит, чтобы худеть, вы должны бегать, минимум, час за раз.

Итак, вот какие рекомендации мы вам дадим в завершение статьи:

  • Уточните, сколько калорий теряется при беге по каждому из его подвидов;
  • Тщательно следите за своим рационом и ведите подсчет калорийности – сколько еды вы съели за сутки;
  • Расчет калорий при беге делают, учитывая вес бегуна — если он сильно завышен, смело прибавляйте к табличному значению 200-300 ккал;
  • Чередуйте тренировки — несколько раз в неделю устраивайте себе экстрим в виде повышения нагрузки;
  • Не думайте о том, сколько калорий можно сжечь за час бега — занимайтесь в удовольствие, но, при этом, ни в коем случае не передайте.

Спасибо за внимание!

Сколько калорий сжигает бег?

Люди часто воспринимают бег как средство достижения или поддержания здорового веса — и не зря. Согласно отчету Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде или даже горные лыжи.

Однако количество калорий, сжигаемых при обычной пробежке, может быть легко переоценить. Существует множество деталей тренировки, которые влияют на число, включая вес вашего тела, поверхность, по которой вы бегаете, наклон и ряд других факторов.Это важно учитывать при определении общего расхода калорий на пробежку.

Определение количества сожженных калорий при беге

Есть разные способы определить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Многие бегуны используют правило 100 калорий на милю. Хотя это самый быстрый и простой способ оценить расход калорий, он вряд ли будет самым точным, поскольку не принимает во внимание важные переменные.

Как очень общее и упрощенное правило, бегун среднего роста сжигает около 100 калорий на милю.Итак, если ваша цель — сжечь 500 калорий, вам нужно пробежать около пяти миль.

Калькулятор калорий

Чтобы лучше оценить, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете использовать калькулятор физической активности. Вам необходимо знать свой текущий вес, темп и продолжительность бега. Эти числа помогают персонализировать оценку для получения более точного числа.

Технические инструменты

Существуют также различные технические инструменты, которые могут помочь оценить количество сожженных калорий во время бега.

Приложения

Некоторые приложения для смартфонов позволяют отслеживать калории. Такие запущенные приложения, как Runkeeper и Strava, предоставляют данные о калориях для ваших тренировок. Однако приведенные цифры являются приблизительными. Чтобы получить числа, вам также необходимо убедиться, что приложение используется во время тренировки, то есть носить с собой телефон во время пробежек.

Трекеры

Фитнес-трекеры таких брендов, как Fitbit, Polar или Garmin, также имеют функции, позволяющие отслеживать калории.Настройки на большинстве этих устройств можно переключать, чтобы вы могли наблюдать за увеличением расхода калорий во время бега.

Обновления в режиме реального времени на умных часах или в приложении могут помочь мотивировать вас бежать немного дальше, если у вас есть цель по калориям.

Беговая дорожка

Калькуляторы калорий на беговой дорожке обычно показывают количество калорий в конце (или во время) тренировки. Цифры являются приблизительными и вряд ли будут точными, если вы не введете свой вес и другие соответствующие данные перед началом тренировки.Беговые дорожки также склонны переоценивать количество сожженных калорий во время бега.

Факторы, влияющие на расход калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от множества факторов.

Масса тела

Человек весом 140 фунтов, бегущий на 10-минутную милю (примерно шесть миль в час), сожжет 318 калорий за 30 минут. Бегая в одном темпе в течение того же времени, человек весом 180 фунтов сжигает примерно 408 калорий.

Причина увеличения расходов проста: ваше тело должно больше работать и сжигать больше топлива, чтобы нести больший вес.

Пол

Это непростой фактор. Многие исследователи изучали влияние пола на расход калорий с разными выводами и мнениями.

Принято считать, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, занимаясь аналогичными видами деятельности. Однако неясно, вызывают ли различия в конкретных половых различиях или составе тела (поскольку мужчины обычно обладают большей мышечной массой, чем женщины).

Исследование 2018 года показало, что когда и мужчины, и женщины участвовали в тренировке, включающей ходьбу с рюкзаком, женщины сжигали меньше калорий, чем мужчины.Взаимодействие с другими людьми

Скорость

Человек весом 160 фунтов, бегающий со скоростью 12 минут (пять миль в час) в течение 30 минут, сожжет около 290 калорий. Если этот человек бежит со скоростью 10 минут на милю (шесть миль в час), он сожжет 363 калории за тот же промежуток времени.

Причина, по которой скорость увеличивает расход калорий, заключается в том, что увеличение скорости обычно является результатом повышенных усилий (что требует от вас сжигания большего количества топлива или калорий).

Хотя скорость является полезным фактором для сравнения сожженных калорий для одного человека, использование скорости при сравнении сожженных калорий между бегунами может ввести в заблуждение.Например, хорошо обученный бегун будет сжигать меньше калорий на пробеге 8-минутной мили, чем человек, который никогда раньше не бегал.

Наклон

Добавление холмов к вашему бегу, вероятно, увеличит количество сжигаемых вами калорий. Причина в том, что вы (как правило) увеличиваете свои усилия при беге в гору. Тем не менее, выяснить, сколько калорий вы действительно сжигаете на склоне, может быть непросто.

Если вы используете беговую дорожку, которая рассчитывает расход энергии, при подсчете калорий будет учитываться наклон.Обратите внимание на разницу в беге с нулевым уклоном и крутым уклоном (уклон 10–12%). Вы можете использовать это как ориентир для процентного увеличения калорий, которое может произойти, когда вы бегаете на улице.

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут подсчитать количество сожженных калорий при беге в гору. Они могут дать вам лучшую цифру, но вы все равно должны относиться к ним с недоверием. Калькуляторы требуют, чтобы вы вводили точный уклон холма, на котором вы тренируетесь, — число, которое большинство бегунов вряд ли знает.

Наконец, имейте в виду, что когда вы бежите в гору на улице, вы можете сжечь на больше калорий по пути вверх, потому что вы работаете усерднее, но вы сожжете на меньше калорий по пути вниз, потому что вам не нужно работать так усердно.

Беговая поверхность

Бегаете ли вы по дороге, беговой дорожке, тропе или песку, ваша беговая поверхность также должна быть учтена в расходе калорий. В целом, бег на беговой дорожке сжигает меньше всего калорий (поскольку на беговой дорожке нет сопротивления ветра или дорожных препятствий).

Бег по песку, грязной или каменистой тропе потребует немного больше энергии. В общем, вам нужно задействовать больше мышц (и больше энергии), чтобы поддерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении при беге по неровной поверхности.

Погодные условия

Бег в очень ветреную погоду, вероятно, увеличит вашу интенсивность, а это означает, что вы сожжете больше калорий, если сохраните скорость. В беговом сообществе также ведется дискуссия о том, сжигают ли упражнения в условиях сильного холода или жары больше калорий.

Горячий или холодный?

Есть свидетельства того, что упражнения на сильном морозе сжигают больше калорий, что может быть вызвано дрожью или активацией бурого жира.

Однако есть свидетельства того, что упражнения в условиях сильной жары сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы вырабатывать пот для поддержания здоровой внутренней температуры.

Суть? Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения при умеренных температурах наиболее эффективны, если вашей целью является сжигание большего количества калорий.Экстремальная жара или холод могут оказать некоторое влияние на ваш расход калорий, но не настолько, чтобы существенно повлиять на общую сумму.

Сожженных калорий Бег по сравнению с другими тренировками

Если ваша цель — сжигать больше калорий, вы можете задаться вопросом, чем бег по сравнению с другими видами деятельности. В целом бег — один из самых эффективных способов сжигать калории.

Например, если вы весите 140 фунтов и пробегаете 5 км (3,1 мили) со скоростью 10 минут / милю, вы сжигаете примерно 328 калорий.

Вот сравнение вашей пробежки с другими тренировками продолжительностью около 31 минуты:

  • Езда на велосипеде в умеренном темпе: 276 калорий
  • Легкая атака Аэробные танцы: 172 калории
  • Игра в теннис Теннис : 241 калория
  • Лестничный подъемник Тренажер: 310 калорий
  • Плавание (вольный стиль в умеренном темпе): 276 калорий
  • Ходьба в быстром темпе: 131 калория

Бег для похудания

Если вы бежите, чтобы похудеть, имейте в виду, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира.

Если вы намерены терять один фунт в неделю, вам нужно будет создать дефицит в 3500 калорий, либо сократив 3500 калорий из своего рациона, либо сжигая 3500 калорий с помощью упражнений каждую неделю.

Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от полутора до двух фунтов в неделю. Если вы потеряете быстрее, вы, вероятно, потеряете не только жир, но и мышцы.

Как похудеть Бег

Чтобы достичь цели похудения — потерять фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день (500 калорий x семь дней = 3500 калорий).Взаимодействие с другими людьми

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Если ваш вес стабильный, вы можете получить это число, записывая все, что вы едите в течение недели, и складывая калории (используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы получить оценку).

После того, как вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вычтите 500 калорий в день, чтобы создать свой дефицит. Вы также можете использовать комбинированный метод: вычтите 250 калорий из своего количества потребляемых калорий и посвятите себя сжиганию дополнительных 250 калорий бегом.

Если вы не хотите менять свой рацион, вы можете использовать калькулятор общих суточных затрат энергии (TDEE), чтобы определить, сколько вам нужно бегать каждый день, чтобы сжечь 500 калорий.

Чтобы создать дефицит в 500 калорий за счет бега, человек весом 150 фунтов должен будет бегать со скоростью 10 минут на милю в течение 45 минут. Это соответствует цели бега около 4,5 миль в день или 30,5 миль в неделю.

Советы по снижению веса

Лучшие планы по снижению веса, как правило, включают как уменьшение количества потребляемых калорий, так и увеличение количества сожженных калорий.Поступая так, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя обделенным и с меньшей вероятностью откажетесь от тренировочного плана, который может потребовать от вас бега от 30 до 40 миль в неделю.

Кроме того, не допускайте чрезмерной переедания после пробежки. Иногда бегуны сжигают меньше калорий, чем думают. Использование различных методов для оценки количества сожженных калорий во время бега поможет вам получить наиболее точную цифру.

Найдите непродовольственные награды за свои усилия. Если вы достигли своей ежедневной или еженедельной цели по бегу, соблюдайте диету и сделайте себе маникюр, массаж или посещение спа.

Наконец, имейте в виду, что самая важная черта любого успешного плана похудания — это постоянство. Если вы не бегаете каждый день, постарайтесь делать что-нибудь большую часть дней недели, чтобы сжигать лишние калории. Вы не только сжигаете больше калорий, но и строите здоровые привычки.

Слово от Verywell

Хотя бег — это эффективная стратегия сжигания калорий, помните, что количество калорий может измениться по мере того, как вы станете лучше, а ваше тело станет более эффективным.

Если ваша цель — похудеть, вы можете выйти на плато. Это когда вам нужно будет вывести свой бег на новый уровень, добавив скоростную работу, выполняя тренировки в гору или бегая на длинные дистанции, чтобы увеличить сжигание калорий.

Разнообразие тренировок не только поможет вам достичь целевых показателей калорийности, но также уменьшит скуку и выгорание, так что бег станет вашей долгосрочной стратегией для достижения и поддержания здорового веса и подтянутого, сильного тела.

Калькулятор калорий на бегу — Расчет высокой точности

[1] 2021/07/15 23:53 Уровень 20 лет / Инженер / Полезно /

Цель использования
похудеть

[2] 2021 / 15.07.16 16:13 Уровень 20 лет / Инженер / Очень /

Комментарий / Запрос
Было бы идеально, если бы вы добавили калькулятор для ходьбы / бега по наклонной равнине

[3] 2021/07 / 12 22:49 До 20 лет / Начальная школа / Младший школьник / Полезно /

Цель использования
Надо начать худеть, чтобы лучше разгибать эндоморфные мышцы

[4] 2021 / 07/12 14:47 До 20 лет / Старшая школа / Университет / аспирант / Полезно /

Цель использования
журнал количество сожженных калорий
Комментарий / запрос
Я бы порекомендовал сделать так, чтобы можно было также укажите время и расстояние упражнений, а не han just speed and time

[5] 2021/07/12 06:13 Уровень 30 лет / Самозанятые люди / Полезные /

Комментарий / Запрос
Интересно о базе

[6] 2021.07.11 23:22 Уровень 40 лет / Учитель / Исследователь / Полезно /

Цель использования
Похудание, общее состояние здоровья, тренировки

[7] 22.06.2021 16:31 Уровень 30 / Офисный работник / Государственный служащий / Полезный /

Цель использования
Для расчета суточного потребления калорий

[8] 2021.06.21 08:05 Уровень 20 лет / Офис работник / госслужащий / Немного /

Цель использования
для продолжения нездорового отношения к еде !!

[9] 2021.06.21 01:25 60 лет и старше / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования
Интересно, сколько калорий я использую на своих 5 км бежит — желая сохранить свой текущий уровень веса.
Комментарий / запрос
Этот калькулятор просто фантастический. Было бы неплохо выбрать больше скорости бега, но сейчас это нормально.

[10] 2021.06.18 23:53 Уровень 40 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования
Потеря веса — сравнение ходьбы и бега на калорийность + сустав сравнение воздействия

Израсходовано калорий Ходьба | Ходьба против бега

Если вас спросят, сколько калорий сжигается при ходьбе или при ходьбе,работает, ответ довольно очевиден, не так ли? Конечно, работает.

Но ходьба дает много тех же преимуществ, что и бег, и сама по себе может быть ценной тренировкой. Например, хорошая прогулка может творить чудеса с вашим психическим здоровьем, что особенно важно в условиях глобальной пандемии — исследования показывают, что всего 30 минут ходьбы в день могут уменьшить симптомы депрессии.

Вот как эти два действия сочетаются друг с другом.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу!

Ходьба vs.Бег: в цифрах

Бег на одну милю и ходьба на одну милю не будут сжигать кардинально разные количества калорий, говорит Алекс Харрисон, доктор философии, сертифицированный тренер по бегу и спортивной результативности в США для Renaissance Periodization. . Однако на последнее у вас уйдет намного больше времени — и поэтому разница в калориях между ходьбой и бегом сводится к тому, сколько калорий вы сжигаете за минут , а не за милю.

140-фунтовый человек обжигает примерно 13.По данным Американского совета упражнений, 2 калории в минуту бега. Этот же человек при ходьбе сжигает примерно 7,6 калорий за минуту. Я сделаю за вас математику: для 30-минутного бега получается около 396 калорий, сожженных во время бега, по сравнению с примерно 228 калориями, сожженными при ходьбе в течение 30 минут.

«Разница в калориях на милю между ходьбой и бегом составляет от 10 до 30 процентов в зависимости от условий, опыта бегуна и т. Д.», — объясняет Харрисон.«Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, потому что миля, на которую стоит на 10–30 процентов больше калорий, проходит всего за половину времени».

Чтобы оценить количество энергии — помните, энергия равна калориям — организм использует во время физической активности (по сравнению с тем, когда вы отдыхаете), ученые используют единицу измерения метаболического эквивалента задачи (MET). Один МЕТ — это то, что сжигает ваше тело, когда вы отдыхаете на диване и смотрите Netflix. Ходьба, «умеренное» упражнение, требует от 3 до 6 МЕТ; бег, который обычно классифицируется как «энергичный», требует 6 МЕТ или более.

Вот почему сжигание калорий так сильно отличается при ходьбе и беге: «Мышечная активность, которая перемещает вас из точки А в точку Б, требует использования вещества, называемого АТФ», — объясняет Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и владелец Running Strong. «Ваше тело хранит лишь ограниченное количество АТФ (достаточно всего на несколько секунд активности), поэтому ему необходимо восполнить этот запас, и он делает это за счет метаболизма ваших запасов топлива (гликогена и жира). Процесс получения полезной энергии (АТФ) из запасенного топлива (гликогена и жира) зависит от того, сколько вам нужно и как быстро вы в нем нуждаетесь.

Перевод: Чем интенсивнее активность, тем выше потребность в топливе, и, поскольку ходьба менее интенсивна и требовательна, чем бег, не требуется, чтобы АТФ производился с той же скоростью.

Бег также имеет немного более сильный эффект «дожигания» (или избыточного потребления кислорода после тренировки), чем ходьба, то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, пока оно не вернется в нормальное состояние покоя. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что у бегунов дожигание длится на пять минут дольше, чем у пешеходов.

Это потому, что организму требуется энергия для восстановления после упражнений. «Чем выше интенсивность и объем, тем больше будет сожжено калорий после выполнения упражнений», — объясняет Иэн Хантер, доктор философии, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. Во время тренировки вы сжигаете часть запаса топлива; пополнение этих запасов требует энергии. Ваше тело использует эту энергию, чтобы восстановить любые микроповреждения от упражнений.

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

С точки зрения потери веса, явный победитель — бег: когда исследователи сравнили 32000 бегунов из Национального исследования здоровья бегунов с 15000 бегунов из Национального исследования здоровья ходоков примерно через шесть лет, они обнаружили, что калории, сожженные во время бега, приводят к Потеря веса на 90 процентов больше, чем при ходьбе.

Фитнес-трекеры и оборудование для фитнеса

могут подсчитывать количество сожженных калорий во время тренировки, но они не всегда точны. «Использование различных источников и взятие« средней точки »может помочь вам сохранить честность», — говорит Гамильтон. «Но все эти оценки сожженных калорий — всего лишь оценки. Существует множество переменных, которые влияют на фактическое количество калорий, сожженных любым человеком в любом упражнении, помимо скорости и продолжительности ». Для начала рассчитайте свои числа с помощью нашего калькулятора сожженных калорий при беге.

Можете ли вы увеличить эти числа? Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете независимо от активности — это потому, что требуется больше энергии, чтобы поднять больший вес. Если вы специально хотите сжечь калории, добавив 20-фунтовый жилет, вы сжигаете калории до 8,7 и 15,1 в минуту при ходьбе и беге соответственно. Это простая физика: «Большая часть калорий, сжигаемых при беге [или ходьбе], приходится на поддержание веса тела при движении вверх и вниз», — говорит Хантер. «Чем больше вес, тем больше затраты энергии на это из-за большей силы тяжести.

То же самое и с интенсивностью: пешие прогулки или подъем по лестнице могут привести к сжиганию МЕТ при ходьбе до уровня бега. «Чтобы двигаться быстрее, чтобы ускорять подъем и опускание тела, быстрее двигать конечностями и противодействовать силе тяжести, требуются большие мышечные силы», — говорит Хантер. «Бег или ходьба в гору требует большей энергии, как и поднятие тяжестей вверх. Это как если бы наше тело — это вес, который мы должны поднять на большую высоту, поэтому чем больше наклон, тем больше потребность в энергии.

И, конечно же, скорость: «Скорость имеет огромное влияние на расход калорий», — говорит Хантер. «Чем быстрее кто-то бежит, тем больше калорий он сжигает за минуту. Однако с расстоянием сжигается относительно стабильное количество калорий ». Например, за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (это 10-минутный темп на милю) человек весом 155 фунтов сожжет 372 калории. На скорости 6,7 миль в час (или 9-минутной мили) они сжигают 409 калорий, а на скорости 7,5 миль в час (8-минутную милю) они сжигают 465 калорий.Чтобы удвоить количество сжигаемых калорий на милю, вам нужно буквально сократить темп более чем на четыре минуты, а это огромное количество времени.

Важно помнить, что, хотя «технически» потерю веса можно свести к «калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе», это не так просто. Мы запрограммированы на то, чтобы пережить голод, а не сбросить вес. У нас есть гормоны, которые заставляют нас чувствовать голод, и гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. «Когда мы едим меньше, чтобы попытаться похудеть, они переворачиваются, чтобы вернуть нас туда, где мы были», — говорит Дебора Хорн, Д.O., M.P.H., клинический доцент Медицинской школы Макговерна в UTHealth в Хьюстоне.

«И как только вы худеете, ваш метаболизм снижается в среднем на 15 процентов, а у некоторых людей даже больше», — говорит Хорн. Хуже того: даже если вы наберете вес, ваш метаболизм может никогда полностью не восстановиться.

[Выполните серию HIIT-сессий для повышения беговой силы и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

Не стоит недооценивать низкоинтенсивные, устойчивые кардио-упражнения

Просто потому, что это не так. Такая экономия времени или энергии, как бег, не означает, что вы никогда не должны рассматривать ходьбу как упражнение.Согласно данным Национального исследования здоровья бегунов и Национального исследования здоровья бегунов, независимо от того, бегаете ли вы или ходите, вы можете снизить риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

«Одним из преимуществ кардио-подхода LISS [низкоинтенсивного, устойчивого состояния] для похудания для бегунов является то, что они могут фактически добавить LISS, как ходьба, в свой план тренировок, когда они уже приближаются к своим пределам бега на недельный пробег, они не рискуют получить травму в такой же степени, как если бы просто прибавили пробег », — говорит Харрисон.

Фактически, быстрая ходьба может помочь вам увеличить количество сжигаемых калорий до того же количества, что и бег трусцой. «Разница в сжигании калорий между быстрой ходьбой на милю и медленным бегом на милю минимальна», — говорит Гамильтон. «Ходьба развивает и поддерживает нижние конечности и силу корпуса, помогает очистить разум, а для бегунов это отличный способ провести день активного восстановления».

Чтобы увеличить расход калорий с целью увеличения дефицита калорий, вам необходимо максимально увеличить пройденное расстояние или общую выполненную работу, не вызывая чувства голода.По этой причине «бег не следует использовать как средство развития дефицита калорий», — говорит Харрисон. «С этих миль требуется слишком много миль, слишком много усталости и, что наиболее важно, слишком много истощения гликогена, что является верным способом стимулировать сильный голод и тягу».

В этом случае ходьба может быть более активным способом похудания, чем бег. «Замедление темпа ходьбы было бы лучшим средством сжигания калорий, но при этом не истощало бы гликоген в той же степени, что подавляет голод, но при этом увеличивает дефицит калорий, необходимый для похудания», — говорит Харрисон.«Лучше всего ходить по 20–30 минут пару раз в день — этого достаточно, чтобы вы не заболели гипогликемией во время прогулки, но гораздо легче делать это много раз в течение недели, чем при более интенсивной работе».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итог

В конце концов, энергичный бег помогает сжигать калории, но помните, что калории — это еще не все.

«Фитнес и расход калорий — это две разные вещи», — говорит Харрисон. «Фитнес — это определенный уровень выполнения упражнений для сердечно-сосудистой системы; расход калорий — это то, сколько на самом деле выполняется механическая и физиологическая работа. Можно снизить потребление калорий и получить мощный тренировочный стимул для улучшения физической формы. Подумайте о коротких, очень интенсивных 10-15-минутных жестких интервалах — это, вероятно, не лучший вариант для похудения, но, безусловно, приведет к большему улучшению физической формы, чем более длительные походы или медленный бег.

Зацикленность на том, сколько калорий вы потребляете или сжигаете, так же вредно для здоровья, как и отсутствие физических упражнений. Поэтому выберите занятие, которое вам нравится больше всего — ходьба или бег! — и меньше сосредотачивайтесь на калориях и больше на том, насколько лучше вы себя чувствуете после этого.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 тренировок, которые сжигают больше калорий, чем бег трусцой

Тристан ПавиотGetty Images

Нравится вам это или нет, но бег — это действительно отличная кардио-тренировка: поддерживайте темп шесть миль в час, и вы сожжете более 557 * калорий за один час! И даже если такой быстрый бег ** кажется немного утомительным, вы все равно можете сжечь впечатляющие 398 калорий в час, бегая трусцой.

[embed_gallery gid = 3247 type = «simple»]

Что это? Вы ненавидите любой вид спорта, в котором нужно быстро ставить одну ногу перед другой? Не переживайте. Есть много других занятий, которые столь же эффективны в области сжигания калорий — и заметно менее мучительны:

1. Велоспорт: Кращение педалей на велотренажере может сжечь столько же калорий, как и бег трусцой (398 калорий), даже если вы при этом сидите. Сотрите пыль со своего старого горного велосипеда или займитесь активным катанием на велосипеде в помещении, и вы сожжете еще больше калорий: оба сжигают около 483 калорий в час, в зависимости от вашей скорости и сопротивления.

2. Водный мотоцикл: Вы никогда не угадаете, сколько калорий вы сжигаете, просто управляя водным мотоциклом: 398 за час! (Для справки, это на 86 калорий больше, чем вы бы израсходовали на лошадях, что в некотором роде похоже.) Эксперты говорят, что водные виды спорта задействуют мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, потому что они требуют постоянного баланса и усилий, чтобы удерживать ваше тело прямо.

3. Прогулка в гору с грузом: Оказывается, — это , что дает возможность перемещать тонны вещей.Добавьте около 10 фунтов в свой рюкзак (несколько книг или напитков должны помочь) и отправляйтесь на большую высоту (например, в тот большой бутик на вершине холма). Вы сжигаете около 415 калорий в час при обычном темпе ходьбы (обычно около четырех миль в час) — это на 57 больше, чем вы сжигаете при стандартной прогулке без багажа.

4. Роликовые коньки: Конечно, это как бег на колесах. Но даже если бы катание на роликах не сжигало 426 калорий в час, это все равно было бы веселее, чем бег трусцой. Ура!

5. Танцы: Аэробный танец может сжигать до 443 калорий в час. И да, потные танцевальные вечеринки в субботу вечером в счет.

Funnygirls-help.tumblr.com

6. Скалолазание: Вы будете сжигать около 454 калорий в час по пути вверх и 284 калории в час по пути вниз.

7. Прыжки со скакалкой: Ваша любимая детская игровая площадка на самом деле представляет собой невероятную тренировку.В зависимости от вашего темпа и интенсивности он может сжигать около 670 калорий в час. Делайте не менее 100 прыжков в минуту, чтобы получить максимальную отдачу от прыжка.

8. Гребля : Хотя гребля может показаться сдержанным видом спорта, когда вы сидите на попе, пока вы потеете, на самом деле она чрезвычайно эффективна. Поскольку вы на самом деле гребете руками и ногами, это серьезно заставляет ваше тело работать, сжигая около 682 калорий за 60-минутную тренировку с высокой интенсивностью.

9.Бокс : Бокс не просто выглядит жестоким — он действует. Достаньте перчатки на ринг, чтобы сжечь около 727 калорий за час. (Или попробуйте менее устрашающий урок кикбоксинга, чтобы сжечь 585 калорий за 60-минутное занятие.)

10. Плавание : Вы не можете похудеть брассом (585 калорий в час), плаванием на спине (540 калорий в час) или баттерфляем (784 калории в час) в умеренном или высоком темпе.

11. Бег по лестнице: Хорошо, хорошо, так что технически это так же болезненно, как и бегать.Но это может быть более практично, чем бегать в никуда, особенно для людей, которые живут в небольших квартирах. И помогает то, что шаги по скейлингу могут сжечь почти на 300 калорий больше, чем бег по ровной поверхности. Это 852 калории в час, и это того стоит.

* Все оценки основаны на одном часе активности для человека весом 125 фунтов, согласно Компендиуму физической активности 2011 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , и расчетам калорий, основанным на этом исследовании.Если ваш вес превышает 125, вы сожжете немного больше калорий от этих занятий. Если вы весите меньше, вы сжигаете немного меньше калорий.

** Если вы потеете всего 30 минут, просто уменьшите вдвое указанное выше количество калорий, чтобы приблизительно узнать, сколько калорий вы сожгли.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Знаете ли вы, что тренировки дома могут сжечь 216 калорий в час? Найдите видео с тренировкой по запросу на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.Вы можете попробовать это бесплатно здесь!

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что лучше для здоровья, похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное доверие. Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки: эксперты утверждают, что ходьба — это законный способ упражнений. «Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неспешной прогулкой и прогулкой, как вы это имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой максимально эффективной.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и, хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», — говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма, — говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», — говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте уклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавляя от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы занимаетесь им в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий увеличит сжигание калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа, которую нужно заложить для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой», — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивному упражнению сильно повлияет на вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», — говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, — говорит он.Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы — это поможет вам со временем получать положительные результаты, — говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег — лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, оно может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, тогда как бег требует, чтобы он поглощал почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует более высокой нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

    Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

    Если вы хотите ходить для похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны вашего тела, вы можете делать это чаще и дольше.

    С другой стороны, бег — это другая история.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

    Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

    Отслеживание частоты пульса также позволит вам узнать, когда пора сделать немного сложнее.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

    Итог: Если вы хотите похудеть или увеличить кардио, ходьба — это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько калорий сжигает бег?

    • Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от таких факторов, как скорость, возраст, вес и местность.
    • Например, человек весом 155 фунтов сожжет 409 калорий за 30-минутную пробежку со средней скоростью.
    • Чтобы сжигать больше калорий во время бега, попробуйте увеличить дистанцию ​​и бегать по холмам или по траве.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

    Вы можете использовать множество различных показателей, чтобы измерить интенсивность бега, от темпа к расстоянию до сожженных калорий. Отслеживание количества калорий может быть частью здорового питания или плана упражнений, особенно если вы пытаетесь худеть .

    Вот как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, и советы, как сжечь больше.

    Сколько калорий сжигает бег?

    Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от нескольких факторов. Например, если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 9 минут на милю в течение 30 минут, вы сожжете примерно 488 калорий.

    Вот примерное количество сожженных калорий для людей с тремя разными весами:

    Однако есть еще несколько факторов, которые определяют точное количество калорий, которое вы можете сжечь во время бега.К ним относятся:

    • Вес: Тот, кто весит больше, проявляет больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий, двигая своим телом во время бега, чем тот, кто меньше весит, но бежит с той же скоростью.
    • Скорость: Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы прикладываете.
    • Продолжительность: Продолжительность бега имеет значение, потому что, если вы бежите 20 минут, вы сжигаете меньше калорий, чем если бы вы бежали 40 минут с той же скоростью.
    • Возраст и пол: Возраст и пол играют важную роль, потому что они связаны с вашими потребностями в калориях и уровнем метаболизма или калориями, которые вы сжигаете, пока ваше тело находится в состоянии покоя, говорит Адам Тенфорде, доктор медицины, доцент кафедры физкультуры. медицина и реабилитация в Гарвардской медицинской школе, а также научный сотрудник ACSM.
    • Интенсивность: Более интенсивный бег сжигает больше калорий. Это может включать в себя бег на холмах или спринт, которые требуют от вас большей энергии, — говорит Индия Кук, сертифицированный RRCA тренер по бегу из Атланты.
    • Terrain : Это важно, потому что бег по холмам или неровным поверхностям требует от вас большей работы, чем бег по плоской асфальтированной поверхности. Бегуны по пересеченной местности могут сжигать больше калорий, «потому что они много маневрируют из стороны в сторону, перепрыгивают через камни и следят за тем, чтобы не задеть корни деревьев», а бег по песку или траве также требует больше усилий, говорит Кук.
    • Уровень физической подготовки: Тот, кто находится в лучшей форме, будет сжигать меньше калорий во время бега, потому что его тело может более эффективно доставлять кислород к мышцам.

    Некоторые калькуляторы упражнений могут помочь вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Часы для фитнеса и бега, а также мониторы сердечного ритма также могут дать вам оценку сожженных калорий, хотя, по словам Тенфорде, трудно сказать, насколько они точны.

    Важно: Люди часто берутся за бег, чтобы похудеть, но вы должны делать это под руководством врача или диетолога, потому что вы не можете избежать плохой диеты, — говорит Кук. Кроме того, сосредоточившись только на сжигании калорий, вы можете развить нездоровое отношение к бегу.

    Бегуны иногда недооценивают, сколько калорий им нужно, и, если они не потребляют достаточно, у некоторых из них возникают травмы костей, потеря костной массы и нерегулярные менструации у спортсменок, говорит Тенфорде.

    Как сжигать больше калорий во время бега

    Если вы хотите сжигать больше калорий во время бега, вы можете подумать:

    Будьте осторожны при беге с отягощениями, так как они могут помешать вашей беговой форме, говорит Тенфорде.

    Связанные Бег каждый день может быть вреден для вас — вот как часто вам следует бегать каждую неделю, чтобы оставаться здоровым

    Помимо бега, тренировки с отягощениями могут помочь вам сжигать больше калорий, поскольку они наращивают мышечную массу, что создает более метаболически активную ткань, — говорит Тенфорде. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.Тренировки с отягощениями также снижают риск травм, связанных с бегом.

    Кроме того, если после пробежки вы сделаете прохладную прогулку, а затем потратите некоторое время на растяжку, вы будете сжигать калории по мере того, как ваш пульс стабилизируется и вы продолжите двигать телом, — говорит Кук.

    Преимущества использования

    Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

    Помимо сжигания калорий, бег полезен для здоровья сердца и укрепляет мышцы.Это также может помочь вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физическим упражнениям.

    Общий совет: Взрослые должны заниматься не менее 150–300 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. В зависимости от того, насколько интенсивно вы бегаете, его можно квалифицировать как высокоинтенсивное.

    Готовитесь ли вы к гонке или просто бегаете трусцой по окрестностям, бег полезен для вашего физического и психического здоровья. По словам Кук, это также обеспечивает некоторую социальную вовлеченность, позволяя вам общаться с другими бегунами.«Вы также можете укрепить уверенность в себе и повысить самооценку».

    Выводы инсайдера

    На количество сжигаемых калорий во время бега влияет несколько факторов, включая вес, скорость и местность. Если вы хотите сжечь больше калорий, вы можете увеличить интенсивность, бегая по холмам и спринт. Если у вас есть здоровая диета и план упражнений, калории могут помочь вам отслеживать, что вы делаете во время тренировок изо дня в день.

    калорий израсходовано при беге | Калькулятор и таблицы — Калькулятор капитана

    Количество сожженных калорий во время бега будет зависеть от вашего веса, расстояния и скорости, которые вы бежите, а также от типа и уровня местности.

    По оценкам, человек весом 200 фунтов сжигает 792 калории в час при беге со скоростью 5 миль в час (12 минут / милю или 8 км / ч) по твердой ровной поверхности. Человек весом 140 фунтов сжигает 555 калорий по тому же сценарию.

    Чтобы узнать больше о стилях бега, посетите наши страницы о калориях, сожженных при беге трусцой, ходьбе, беговой дорожке, скандинавской ходьбе и ходьбе по воде.

    Калькулятор

    Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.

    Сколько калорий сжигается во время бега?

    Формула

    калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3.5) ÷ 200

    «НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

    Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

    Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

    Значения

    MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, а истинные затраты на энергию для человека могут или не могут быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике ». (цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).

    Пример

    Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и бежит со скоростью 5 миль в час (задача со значением MET 8,3) в течение 1 часа (60 минут).

    калорий, сожженных при беге со скоростью 5 миль в час (в минуту) = (8.3 х 81,65 х 3,5) ÷ 200 = 11,86

    калорий, сожженных при беге со скоростью 5 миль в час (в течение 60 минут) = 11,86 x 60 = 712

    Сожжено калорий в зависимости от веса и времени

    Ваш вес является важным фактором при подсчете количества калорий, сожженных во время бега. Человек весом 90,7 кг сжигает 467 калорий на скорости 6 миль в час за 30 минут. Человек весом 140 фунтов (63,5 кг) сжигает 327 калорий по тому же сценарию.

    Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

    Как расстояние, которое вы пробежали, влияет на количество сожженных калорий?

    Чем дальше вы бежите, тем больше калорий сжигаете.В таблице ниже показано количество сжигаемых калорий на разных дистанциях.

    Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

    Как скорость вашего бега влияет на количество сжигаемых калорий?

    Более быстрый бег приводит к более интенсивному сжиганию калорий в минуту. Человек весом 81,6 кг, бегущий со скоростью 4 мили в час, сжигает 214 калорий за 30 минут. При беге со скоростью 8 миль в час они сжигают 562 калории.

    Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

    Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий во время бега?

    Большинство людей сжигают 1000 калорий за 1-2 часа в зависимости от скорости бега.Человек весом 90,7 кг, бегущий со скоростью 7 миль в час, сожжет 1000 калорий примерно за час. Человеку весом 63,5 кг, бегущему со скоростью 6 миль в час, потребуется около 2 с половиной часов, чтобы сжечь 1000 калорий.

    Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

    FAQ

    Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут бега?

    За 30 минут бега по ровной поверхности человек весом 200 фунтов (90,7 кг) сожжет: 239 калорий на скорости 6,4 км / ч, 396 калорий на скорости 5 миль в час (8 км / ч), 468 калорий при скорости 6 миль в час (9 км / ч).7 км / ч) и 525 калорий на скорости 7 миль / ч (11,3 км / ч).
    По тому же сценарию человек весом 150 фунтов (68 кг) сожжет: 179 калорий при скорости 4 миль в час (6,4 км / ч), 297 калорий при скорости 5 миль в час (8 км / ч), 351 калорию при скорости 6 миль в час (9,7 км / ч) и 394 калории при скорости 7 миль в час (11,3 км / ч). ).

    Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю за 10 минут?

    На скорости 10 минут / милю (6 миль в час) на ровной плоской поверхности человек весом 200 фунтов сжигает 156 калорий, а человек весом 150 фунтов — 117 калорий.

    Сколько вам нужно бегать, чтобы сжечь 1000 калорий?

    На ровной ровной поверхности человек весом 200 фунтов сожжет 1000 калорий на скорости: 7 миль в час (11.3 км / ч) в течение 57 минут, 6 миль / ч (9,7 км / ч) в течение 64 минут, 5 миль / ч (8 км / ч) в течение 76 минут и 4 мили в час (6,4 км / ч) в течение 126 минут.
    По тому же сценарию человек весом 150 фунтов сжигает 1000 калорий при беге со скоростью: 7 миль в час за 76 минут, 6 миль в час за 86 минут, 5 миль в час за 101 минуту и ​​4 мили в час за 168 минут.

    Сколько калорий сжигает 5-мильный бег?

    Человек весом 200 фунтов сжигает около 750 калорий, а человек весом 150 фунтов — около 560 калорий.
    На ровной ровной поверхности человек весом 200 фунтов, бегущий 5 миль, сожжет: 792 калории на 5 миль в час (60 минут), 780 калорий на 6 миль в час (50 минут), 744 калории на 7 миль в час (42.5 минут) и 704 калории на скорости 8 миль в час (37,5 минут).
    По тому же сценарию человек весом 150 фунтов сожжет: 594 калории на 5 миль в час, 585 калорий на 6 миль в час, 558 калорий на 7 миль в час и 528 калорий на 8 миль в час.

    Источники и внешние ресурсы

    • Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Д.Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона.Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
      https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
    • Центр исследований здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Бег — предоставляет значения МЕТ для различных видов беговой активности.
    • Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
    • Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.
    • Научитесь бегать с «5 шагов к тому, чтобы научиться любить бег» Мэтта Фрейзера из No Meat Athele через Zen Habits, «Руководство для начинающих по бегу: 4 шага, чтобы научиться бегать» от NerdFitness, «Как я научился бегать» в среднем возрасте »Императрицы Грязи,« Научитесь правильно бегать за 30 дней »от VeryWellFit и« Самая простая в мире программа обучения бегу »Дженни Хэдфилд из Runner’s World.
    • Самые популярные форумы по бегу, о которых мы знаем: Running Chat, Running Ahead, Let’s Run, Reddit’s r / running, Runner’s Forum (UK) и BackCountry Runner.
    • Узнайте о преимуществах бега с «Бегом для здоровья: даже немного — хорошо, но немного больше, вероятно, лучше» Дэниела Пендика из Harvard Health Publishing, «6 способов бега улучшают ваше здоровье» Дженнифер Ван Аллен из «Мир бега», «Удивительная польза для здоровья от пробежки» Джонни Купера из The Telegraph и «Гений кардио» Адама Кэмпбелла из Men’s Health.
    • «Слишком много бега связано с меньшей продолжительностью жизни» Кэтлин Доэни и «Почему бег трусцой лучше для вашего здоровья, чем бег» Элис Уолтон из Forbes предлагают альтернативные идеи бегу для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *