Система прокачки пресса: Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот – 200 пресса — программа тренировок

Содержание

200 пресса — программа тренировок

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Как делать подъем туловища

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   6   3   5   6 25
3 6   7   6   6   8 33

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   9   6   6   9 36
2 7   9   6   6   11 39
3 8   12   8   8   12 48

Неделя 3

День Подходы Всего
1 15   18   11   11   14 69
2 15   18   12   12   18 75
3 17   20   14   14   20 85

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   21   17   15   24 95
2 21   24   18   18   27 108
3 24   27   20   20   30 121

Неделя 5

День Подходы Всего
1 26   30   23   23   30 132
2 15   15   20   20   15   15   15   38 153
3 18   18   22   22   18   18   15   45 176

Неделя 6

День Подходы Всего
1 38   45   30   32   60 205
2 21   21   23   23   21   21   15   66 211
3 20   20   26   26   24   24   21   75 236

Неделя 1

День Подходы Всего
1 9   9   6   6   8 38
2 9   12   9   9   10 49
3 12   15   11   11   15 64

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   17   12   12   17 72
2 15   18   14   14   20 81
3 18   20   15   15   23 91

Неделя 3

День Подходы Всего
1 18   25   19   19   25 106
2 21   28   21   21   28 119
3 24   32   23   23   32 134

Неделя 4

День Подходы Всего
1 27   33   24   24   38 146
2 30   38   30   30   42 170
3 35   42   25   25   50 177

Неделя 5

День Подходы Всего
1 42   52   38   33   52 217
2 27   27   30   30   21   21   24   60 240
3 26   26   30   30   26   26   30   67 261

Неделя 6

День Подходы Всего
1 60   75   38   35   75 283
2 30   30   35   35   30   30   27   80 297
3 33   33   45   45   34   34   27   90 341

Неделя 1

День Подходы Всего
1
15   18   10   10   14
67
2 15   18   15   15   18 81
3 17   22   14   14   20 87

Неделя 2

День Подходы Всего
1 21   21   15   15   22 94
2 21   24   18   18   26 107
3 24   25   21   21   30 121

Неделя 3

День Подходы Всего
1 21   27   21   21   30 120
2 30   38   23   23   38 152
3 33   42   30   30   45 180

Неделя 4

День
Подходы
Всего
1 32   38   32   32   48 182
2 38   45   38   38   54 213
3 45   50   45   45   60 245

Неделя 5

День Подходы Всего
1 54   60   45   36   60 255
2 30   30   36   36   27   27   33   70 289
3 30   30   36   36   30   30   40   75 307

Неделя 6

День Подходы Всего
1 70   85   52   45   85 337
2 33   33   45   45   36   36   32   90 350
3 39   39   50   50   39   39   33   105 394

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

 

     Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

         Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц

пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы

сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Как быстро накачать пресс до кубиков: самые эффективные упражнения

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Анатомические особенности мышц пресса

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Повороты туловища не рекомендуются, т.к. с малым весом они бесполезны, а с большим (напр., со штангой на плечах) ㅡ травмоопасны.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

Техника выполнения упражнений на прокачку прессаВ противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Как правильно составить программу прокачки пресса?Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

  1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
  2. Наклоны в стороны с гантелей для прокачки косых мышц пресса

  3. Наклоны вбок с нижнего блока. Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы.
  4. Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Боковая гиперэкстензия для тренировки косых мышц пресса

Система развития прямой мышцы

  1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.
     

    Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

  2. Упражнение подъем ног из позиции лежа

  3. Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.
     

    Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.
     

    Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

  4. Скручивания для тренировки прямой мышцы пресса

  5. Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
  6. Скручивания на наклонной скамье для пресса

  7. Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
  8. Упражнение скручивание в тренажере

  9. Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
  10. Выполнение скручивания с верхнего блока на коленях

  11. Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

Техника подъема ног в висе для прокачки пресса

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Как накачать каменный, рельефный пресс! Кубики пресса.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

2 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 10 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 10 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 20 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 10 повторений

Как накачать каменный, рельефный пресс! Планка.

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Привет ребята и девчата! Сегодня я решил поделиться с вами своим опытом по прокачке пресса. Мы поговорим о том, как накачать идеальный пресс в домашних условиях. Признаюсь, занимаюсь я этим уже давно, и собственно поначалу как и многие из вас ничего не знал о том, как правильно это делать. Все, как говорится, приходит с опытом.

Баннер "Я не болею"
Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: общие особенности по прокачке пресса

Хочу начать свой рассказ с раскрытия такого понятия как «пресс» и затронуть немного анатомии. Такая информация будет для вас полезна, так как накачать идеальный пресс без соответствующих знаний будет гораздо сложнее. Любой человек, изъявивший желание накачать идеальный пресс должен знать эти азы.

Итак, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это всего лишь условное название мышц живота. Всего таких мышц четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная (смотри на картинке ниже).

Прямая мышца живота — самая большая по площади. Она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Так называемые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально. Внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом ее сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» мышц живота поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Важно! В данной статье я расскажу как накачать идеальный пресс в домашних условиях 10-ю (десятью) упражнениями. Программа рассчитана на 6 недель с учетом проведения четырех тренировок в неделю (это обязательно).

​Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: шесть мифов по прокачке пресса

Для начала, перед тем как приступить к непосредственному выполнению упражнений по прокачке пресса, мне хотелось бы разобрать шесть мифов на тему «как накачать идеальный пресс в домашних условиях». Разобрав эти мифы, вы также почерпнете для себя массу полезной информации.

  1. Миф — бытует мнение, что с помощью прокачки пресса можно убрать жир с талии. Истина — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и поправить фигуру, то советую прибегнуть к более эффективному методу.
  2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят накачать идеальный пресс. Истина — мышцы живота — это такие же мышцы, например как мышцы трицепса или спины. Если вам уже стало недостаточным выполнение 15 повторений каждого упражнения, то вам следует их усложнить, используя отягощения или поменять программу тренировок.Как накачать идеальный пресс в домашних условиях
  3. Миф — с помощью любых видов спорта можно накачать идеальный пресс. Истина — да, занимаясь спортом, мышцы пресса напрягаются. Однако они больше тонизируются, чем прокачиваются. Все же если вы хотите накачать идеальный пресс, то должны прибегнуть к выполнению изложенного комплекса упражнений. Бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи и другие виды спорта, как я уже отметил, улучшают и тонизируют пресс, но не прокачивают его как следует. Все это может являться лишь вспомогательным средством.
  4. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно тренировать его каждый день. Истина — действительно мышцам пресса следует уделять значительное внимание. Однако для их полноценной проработки вам будет достаточным и четырех занятий в неделю. Важно давать время, чтобы мышцы успевали отдыхать.
  5. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно выполнять упражнения только на эту группу мышц. Истина — к прокачке пресса необходимо подходить комплексно. Советую воспользоваться программой тренировок для тренажерного зала. Пока одна группа мышц отдыхает, вы прокачиваете другую. На следующий день третью. Затем снова меняете прокачиваемые группы мышц.
  6. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нет необходимости правильно питаться и заниматься другими видами спорта. Истина — в принципе это возможно, но не эффективно. При помощи аэробики и соответствующего питания можно добиться результатов намного быстрее. Я же правильно питаюсь и постоянно занимаюсь бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Все это мне помогает добиться отличных результатов.

Занятия аэробными видами спорта позволяют сжигать жировые отложения,  за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: поговорим о том, зачем нужен пресс

А ведь действительно, скажете вы, зачем прокачивать пресс, если, к примеру, вам безразлична ваша внешность. Ну есть такие люди. Многие, в особенности это касается мужской половины, ходят с пивными животами, и их это устраивает. Но до поры до времени. А вот вам ответ.

Дело в том, что мышцы пресса относятся к мышцам кора. Мышцы кора, или их полное название — мышцы корпуса, относятся к системе мышц, отвечающей за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Каждая из мышц живота отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба. Участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.

Стоит также отметить и такую важную деталь: мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку. А ведь от осанки зависит правильность дыхания. Если ваша осанка искривлена, то во внутренние органы и ткани будет поступать меньше кислорода. Тем самым организм будет со временем что называется угасать. Осанка у женщин играет большую роль при родах.

Вот вам пожалуйста. Мышцы пресса играют важную роль в здоровье человека. К тому же ходить с животом ой как не эстетично! Другое дело у вас живот подтянут, осанка выпрямлена, вы дышите свободно и чувствуете себя уверенно!

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Основные правила при выполнении упражнений на пресс

Перед тем, как приступить непосредственно к самим упражнениям, расскажу вам основные правила, которые нужно запомнить, и которые если вы хотите накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно будет выполнять в обязательном порядке. Итак, поехали:

  1. Перед тем как начать тренировку по прокачке пресса хорошенько разомнитесь. Когда вы разминаетесь мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии. После разминки тело становиться гибче и можно достигать более лучших результатов. Но обращаю ваше внимание, что разминка не должна быть формальной. Уделяйте разминке полноценных 15-20 минут. Это может быть бег на месте, приседания, отжимания, прыжки на скакалке и т.п. Лично я делаю хорошую пробежку перед прокачкой пресса.
  2. ​Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений. Например, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дергать головой. Соберитесь и делайте качественно. Да, сложно, но лучше сделайте меньше повторений. Чем много, но некачественно.
  3. ​Чтобы накачать идеальный пресс регулируйте скорость выполнения упражнений. Это важно! При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и стуков о пол. При подъеме и опускании ног или туловища у вас должна быть одна скорость. Запомните, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если вы будите следовать правильной технике.
  4. Дыхание — очень важный аспект при прокачке брюшного пресса. Следите за дыханием в период выполнения упражнений. Новички зачастую задерживают дыхание, что приводит к малоэффективным результатам. Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении. Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям. Когда вы отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох. А когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.
  5. Еще раз повторюсь. ​Качество важнее количества. Чтобы накачать идеальный пресс обязательно выполняйте упражнения максимально качественно. Вы должны почувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании ног и корпуса. Не дрыгайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положением головы. Если вы выполняете упражнения по 15 повторений, а при выполнении конкретного упражнения у вас закончились силы уже на 12-том, то прекращайте его делать. Переходите к следующему упражнению.
  6. Пара слов о болевых ощущениях. Когда вы только-только начнете заниматься, то можете почувствовать физический дискомфорт. Мышцы пресса могут начать болеть, тело дрожать. Дыхание может сбиться и быть неровным. Все это норма. Это значит, что ваше ранее нетренированное тело стало постепенно привыкать к новым нагрузкам, развиваться. Но хочу вас предупредить, что боль можно разделить на хорошую и плохую. Положительная боль свидетельствует о том, что вы достигли своего предела. А вот плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К плохой боли можно отнести судороги, прострелы, острые боли. Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.
  7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц. Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.
  8. Следует уделить особое внимание шее. Не стоит ее прижимать к груди. Между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак.
  9. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.
  10. Пейте чистую воду при выполнении упражнений. Да и вообще чистая питная вода должна быть всегда при любых занятиях спортом или физической культурой.
  11. В первую же неделю тренировок можете выполнять упражнения по 4-6 повторений. Каждую неделю прибавляйте по 2 повторения. И так дойдете до 15. Этого будет достаточно. Как я уже говорил, в тот период времени когда для вас 15 повторений уже окажется мало, делайте упражнения с отягощением. Усложняйте их. Но и не возбраняется приступать сразу к выполнению упражнений в 12-15 повторов. Здесь все субъективно.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Ну вот, дорогие друзья, это были основные правила по прокачке идеального пресса. Если будете их строго выполнять, то результат не заставит себя ждать.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: переходим к упражнениям

Теперь давайте с вами перейдем непосредственно к выполнению упражнений. Итак, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, вам предстоит выполнять комплекс, состоящий из десяти упражнений. Данным комплексом упражнений я сам пользуюсь уже не первый год. Поэтому достаточно освоил его технику. И по ходу «движения» дам вам советы по правильности их выполнения.

Изложенный комплекс упражнений я нашел еще давно в старой книге про спорт. Однако, перепробовав множество методик, считаю, что данный комплекс все же один из самых эффективных.

Баннер "Бег"

Заранее приношу извинения за качество фотографий с картинок (ретро-эксклюзив). По крайней мере все предельно ясно и доступно! Итак, изучаем, как накачать идеальный пресс в домашних условиях.

1

​Первое упражнение.

Принимаем исходное положение:
Для исходного положения ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль тела. Обратите внимание, что ладони рук направлены вниз в пол – они служат опорой. Затем поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

​Техника выполнения:
Займите изложенное исходное положение. После этого начните отрывать таз от пола, одновременно с ногами. Подъем происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну-две секунды в этом положении.

Следующий важный этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Еще раз повторюсь — плавное и медленное. Как только почувствуете, что ваш таз коснулся пола, то повторите упражнение с разворотом в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами считается за одно повторение.

​Нюансы техники:

  • Если вы первое занятие начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону. То следующую тренировку начните упражнение с поворотом таза в левую сторону.
  • Не забывайте делать паузу на 1-2 секунды в самой верхней точке.
  • В период выполнения упражнения не подключайте ноги для поднятия таза.
  • Упражнение выполняйте плавно, качественно и аккуратно.
  • Ни в коем случае не помогайте руками поднимать или опускать таз. Руки нужны только для удержания равновесия. Таз необходимо поднимать за счет мышц пресса.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

2

​Подъём прямых ног и таза в положении лёжа.

Исходное положение:
Второе упражнение будет немного схоже с предыдущим. Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении.

Техника выполнения:
За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

​Нюансы техники:

  • Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.
  • Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.
  • В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

3

​Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:
Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бёдра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:
За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

​Нюансы техники:

  • Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…
  • Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.
  • Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

4

​Подъем торса в сторону из положения лежа.

Исходное положение:
Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:
Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.​

Нюансы техники:

  • Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.
  • Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.
  • Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

5

​Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:
Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки  поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:
Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

  • Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.
  • Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.
  • Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.
  • Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

6

​Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

​Техника выполнения:
За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

  • Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.
  • В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

7

​Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:
Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

​Техника выполнения:
За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

​Нюансы техники:

  • На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.
  • Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.
  • Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

8

​Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:
Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

​Техника выполнения:
Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

​Нюансы техники:

  • Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.
  • Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

9

​Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные).

Исходное положение:
Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

​Техника выполнения:
Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После  соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

  • Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.
  • Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

10

​Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:
Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

​Техника выполнения:
Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

​Нюансы техники:

  • На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.
  • Следите за положение шеи, она не должна вилять ни вверх, ни в низ.
  • Дышите равномерно и правильно.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Это было последнее упражнение в комплексе для прокачки идеального пресса в домашних условиях. Выполняя эти упражнения, вы прокачаете свой брюшной пресс, сделаете его выразительным, что ни одна девчонка не пройдет мимо, не кинув взгляда :)

Ну а напоследок напомню вам! Чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, я рекомендую четыре раза в неделю выполнять комплекс из десяти упражнений. Эти упражнения делайте плавно, медленно. Качество должно быть на первом месте, а не количество. Следите за своим дыханием. Перед занятием хорошенько разомнитесь. Питайтесь правильно.

Кроме того, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, советую помимо тренировок в дома организовать занятия на улице и в зале, используя лавку, турник и тренажерный блок. Ну и не забывайте о прокачке других частей тела.

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Программа тренировок для мышц пресса для мужчин

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Программа тренировок для мышц пресса

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

программа тренировок для мышц пресса для мужчин - молитва на блоке

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых

Подъём ног лёжа на скамье

3 до отказа

Скручивания

3 до отказа

Скручивания с поворотом

3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

лучшие упражнения и программа на пресс

Главная » Тренинг » Эффективная тренировка для брюшного пресса: 5 лучших упражнений для формирования «кубиков» Тренировка мышц пресса

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Рельефные кубики пресса

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка  для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите, пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Количество жира у мужчин

Процент жира у девушек

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Прямая мышца живота

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Мышцы брюшного пресса

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Пример плохо развитых мышц кора

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Плохо развитая прямая мышца живота

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Прокачанный рельефный пресс

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

prokachaniy-nizhniy-press

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Через несколько месяцев после того, как я сделал первое фото, я начал выполнять упражнения, которыми я собираюсь поделиться в данной статье чуть позже. Результат можно увидеть на следующей фотографии. Между первой и второй фотографией – год разницы.

Хорошо прокачанный пресс

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

szhiganie-zhyra-na-zhyvote

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Ролик для тренировки мышц пресса

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

kak-nakachat-press

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в  упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

И т.д.

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Тренировка мышц пресса

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя  ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Кубики пресса на животе

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Источник:

www.muscleforlife.com/ab-workouts/

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о