Система 5 на 5 в бодибилдинге: Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Содержание

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую  конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном  стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы  — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста).

Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

  • Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
  • Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

  • Приседания – 15*, 10*, 5×5
  • Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания  – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • жим штанги над головой стоя ;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

  • для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
  • для тяги штанги в наклоне – 30 кг
  • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг
Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

  • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
  • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
  • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

  • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
  • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
  • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
  • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
  • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

  • находитесь в избытке калорий
  • хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
  • скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Программа 5х5 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Подготовительная работа

Выбор рабочего веса

В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
Один из наиболее существенных факторов этой программы — то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это — ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

Пиковая фаза

Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это — ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.

 

Программа тренировок 5 на 5

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта. В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.

Содержание:
Программа 5×5
Выбор упражнений
Выбор веса отягощений
Пример программы 5×5

Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы .

Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.

Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.

Программа 5×5

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:
— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;
— отсутствие должного инвентаря в зале;
— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма
— недостаточная тренированность;
— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям. Делайте подсобку только после «базы».

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

Пример программы 5×5

Вторник
1. Жим лежа 5 х 5
2. Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5
3. Подъём на бицепс
4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг
1. Приседание со штангой 5 х 5
2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»
3. Сгибание туловища (пресс)
4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Методика 5/3/1

 

МЕТОДИКА 5/3/1

Это известно каждому: массу растят базовые упражнения. Они заставляют нас преодолевать сопротивление штанги силой сразу всей мускулатуры тела, в отличие от изолирующих упражнений, в которых работают от силы одна-две мышцы. По причине такой разницы базовые движения обеспечивают совокупную прибавку мышечной массы, что называется, по всему телу, и она не в пример больше, чем от десятков изолирующих движений. Секрет в том, что рост наших мышц прямо пропорционален величине тренировочного веса. Понятно, что приседания со штангой в полтора центнера более «выгодны», чем фанатичные подъемы на бицепс с весом 35-40 кг.

Вообще-то, в списке базовых движений первым номером стоят тяжелоатлетические рывок и толчок. Однако эти движения требуют сложнейшей координации, а потому в любительском спорте не прижились. Так что бодибилдеры и пауэрлифтеры оставляют их за скобками, ограничиваясь в тренировочном процессе приседами, жимом лежа, становой и жимом стоя.

Данные упражнения не только более просты и безопасны, но и обладают важным преимуществом, бесценным для любителя. Чем чаще вы их выполняете, тем лучше делается ваша техника. Тело само приноравливается к движению, интуитивно обучаясь самой экономной и потому наиболее эффективной траектории. Для освоения правильной техники в случае с рывком и толчком обязательна помощь квалифицированного тренера.

Хотите сказать, что все это вы уже знаете? Тогда слушайте сенсацию! Прославленный силовик Джим Вендлер, пауэрлифтер-рекордсмен, создал на основе четырех фундаментальных упражнений феноменальную тренировочную систему, которая ГАРАНТИРУЕТ годовую прибавку мышечной массы, равную 6-12 кг! Причем, сам Вендлер напрочь отказывается обсуждать рост мышц, считая своей главной заслугой совсем другое. За год ваш результат в базовых упражнениях вырастет на 25-30 кг!

Спорт попросту еще не знал таких темпов роста силовых показателей! Ну а масса следует за ростом силы рука об руку.

Максимально возможный прирост физической силы как раз и оборачивается неслыханной прежде прибавкой мышечных объемов!

Вендлер помешан на силе, и рост массы считает всего лишь следствием, часто неудобным, ведь любой атлет, который практикует его систему, пробкой вылетает из своей прежней весовой категории.

Как бы там ни было, но методику Вендлера американский спорт признал главной сенсацией начавшегося столетия. Отныне ее будут преподавать в колледжах и спортивных ВУЗах США, как главную систему силовой подготовки спортсменов разных специализаций. Находка Вендлера уже вытеснила все прежние силовые системы из американского профессионального спорта. По схеме Вендлера тренируются профессиональные футбольные команды, бейсболисты, пауэрлифтеры и рестлеры. Что же касается культуристов, то они, буквально, молятся на именитого силовика и засыпали его личный сайт благодарственными письмами. В бодибилдинге, и вправду, никогда еще не росли так быстро!

Впрочем, и до Вендлера мы всегда открывали тренировки базовым движением. Однако только он придумал, на удивление, гибкую схему повторов и сетов, которая легко подстраивается под индивидуальные возможности каждого, не угрожая перетренированностью и травмами. И при этом ГАРАНТИРУЕТ рекордную прибавку мышц!

Начнем с того, что свои рабочие веса вы вычисляете самостоятельно, основываясь на своем разовом достижении в каждом из 4 базовых упражнений. Причем, вам нет нужды делать рискованные рекордные попытки. Методом эксперимента установите тот вес, с которым вы можете одолеть в движении 8-10 повторений до «отказа». Дальше  подставьте полученное значение в формулу: Вес х Число повторов х 0,0333 + Вес = 1РМ. Допустим, вам удалось при­сесть 9 раз с весом 100 кг. Тогда ваш  одноразовый максимум составит 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Дальше вам нужно вычислить т.н. «рабочий максимум» для приседаний. Он составляет 90% от 1РМ и будет равен 117 кг.

Что это за показатель? Дело в том, что рабочие веса для приседаний, как, впрочем, и для других упражнений, будут варьироваться. Их вычисляют в процентах, однако за точку отсчета вы будет принимать свой «рабочий максимум» (а не 1РМ, как предлагают другие системы).

К чему такие сложности? Вендлер много лет посвятил исследованиям в области физической силы в качестве директора компании «Элитные фитнес-системы» и уверяет, что «рабочий максимум» является в спорте тем же самым, что и постоянная Планка в релятивисткой физике. Подобно тому, как абстрактный коэффициент, придуманный великим ученым, привел в порядок все физические формулы, так и веса, вычисленные в процентах от «рабочего максимума», заставляют мышцы одинаково быстро расти у спортсменов любого уровня, от новичка до ветерана.

Дальше опять приходит черед магических закономерностей. В 1-ую неделю вы делаете в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5 (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»).

Во 2-ую неделю вы опять делаете по 3 сета в упражнении, но число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»).

В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1.

Четвертая и последняя неделя меся­ца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Повторим, что все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума».

Завершив первый месяц тренинга, вы автоматически повышаете свой РМ в приседах и становой на 5 кг, а в жиме лежа и жиме стоя — на 2,5 кг. Дальше вам следует заново вычислить рабочие веса, отталкиваясь от двух новых РМ.

Каждому базовому движению аккомпанируют несколько дополнительных упражнений. Честно говоря, они не очень-то и нужны. Однако каждый из нас обычно имеет «слабые» места. Как правило, это пресс, мышцы поясницы, слабые руки или разлаженная мышечная координация. Наблюдая за своим учениками, Вендлер создал безошибочный список дополнительных упражнений, обязательный для всех культуристов-любителей. Тем не менее, вы можете вносить в него поправки по мере необходимости. Если днем вы много сидите за рабочим столом, ваша поясница наверняка ослабла. Так что вам есть прямой резон в понедельник добавить к приседаниям еще и лишние сеты гиперэкстензий. Кому-то, возможно, требуется подкачать икры или предплечья. Однако при любом раскладе больше 1 упражнения добавлять в комплексы не рекомендуется.

Самой важной Вендлер считает третью неделю тренинга, когда число повторов в сетах снижается. Недолго думая, он так и назвал свою систему: «5/3/1». Наберите эту последовательность цифр в любом крупном западном интернет-поисковике, и вы убедитесь, что вокруг системы Вендлера творится настоящий ажиотаж. Еще бы! Любой опытный силовик подтвердит, что прибавка к личному разовому достижению 25-30 кг, да еще всего лишь за год — это шокирующая сенсация! Скорей беритесь за тренировки, и мы обещаем, что через год вас не узнает и родная мать! Как-никак поперечник мышцы находится в прямой зависимости от ее силы. Экстремальные силовые рекорды означают столь же фантастическое прибавление общей мышечной массы!

Как быть, если вы совсем зеленый новичок? Выяснять свой разовый максимум вам нет никакого смысла. Слишком многое зависит от простой мышечной координации. Пока ее нет, силу мерить незачем. Таким Вендлер советует начать с «пустого» грифа. Даже если он кажется вам слишком легким, вы до автоматизма освоите главные и дополнительные упражнения, досконально разберетесь в схеме тренировок, приучите себя к спортивной дисциплине. .. Ну а во втором месяце вы начнете постепенно прибавлять вес отягощений, пока не почувствуете, что вошли во вкус и способны тренироваться на пределе.

Финальное примечание от Вендлера для всех: даже в дополнительных упражнениях применяйте только штангу и гантели. Никаких тренажеров! Они освобождают тело от борьбы за равновесие, а потому «отключают» большие мышечные группы. Между тем, любое упражнение со свободным весом заставляет большие мышцы работать, если не напрямую, то в целях стабилизации. В итоге мускулатура не знает покоя и потому неуклонно наращивает объемы и силу.

Система Вендлера призывает нас вспомнить основы мышечного роста. И в бодибилдинге цыплят считают по итогу тренировочного года. Причем. конечный результат зависит от того суммарного тоннажа, который вы одолели за годичный цикл. Так вот, пытаясь разгадать секрет успеха новой методики, ученые установили, что она позволяет любому спортсмену достичь за год того объема тренинга, который является максимальным с точки зрения его личных физиологических возможностей. Потому и рост массы становится запредельным. Благодарить за это нужно особый «рисунок» тренировок, когда атлет то наращивает интенсивность, то отступает назад, чтобы восстановить силы.

«Много ли вы проедете, если изо всех сил вдавите педаль газа в пол? -спрашивает Вендлер. — Конечно, нет. Движок тут же перегреется и заклинит. То же самое происходит с теми, кто пытается тренироваться на пределе своих сил. Через полгода они сходят с дистанции, только и всего. Я предлагаю дозировать интенсивность, избегать ненужных перегрузок, однако при этом вы будете двигаться вперед неуклонно, не зная застоя и пробуксовок».

Хотите стать сильнее и больше? Иначе говоря, выжать из себя максимум? Тогда начинайте обратный отсчет, согласно волшебной формуле «5/3/1». Взрыв силы и массы последует незамедлительно! M&F


МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР ПРОГРЕСИИ
НЕДЕЛЯ 1
Упражнения 1 РМ Рабочий максимум
Жим лежа 100 кг 90 кг
Приседания 150 кг 135 кг
Становая тяга 165 кг 148,5 кг
НЕДЕЛЯ 5
Упражнения Прежний рабочий максимум Новый рабочий максимум
Жим лежа 90 кг 92,5 кг
Приседания 135 кг 140 кг
Становая тяга 148,5 кг 153,5 кг
Формула максимума: Вес x Число повторов x 0,333 + Вес = 1РМ

МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР СПЛИТА
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения Сеты Повторы Отдых
Приседания по схеме по схеме 2 мин
Выпады со штангой 3 6 1 мин
Наклонные скручивания 3 20 1 мин
СРЕДА
Упражнения Сеты Повторы Отдых
Жим лежа по схеме по схеме 2 мин
Наклонный жим гантелей 5 10 1 мин
Тяга гантели в наклоне 5 10 1 мин
Шраги 5 10 1 мин
ПЯТНИЦА
Упражнения Сеты Повторы Отдых
Становая тяга по схеме по схеме 2 мин
Наклоны со штангой 5 10 1 мин
Подъем ног в висе 3 15 1 мин
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Упражнения Сеты Повторы Отдых
Жим стоя по схеме по схеме 2 мин
Подтягивания 5 10 1 мин
Отжимания 1 100 1 1 мин
Подъемы на бицепс 5 10 1 мин

Примечания: В 1-ую неделю делайте в базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5 (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). Во 2-ую неделю делайте по 3 сета в базовом упражнении, причем, число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1. Четвертая неделя месяца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5. Все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума».

1 Все 100 повторов нужно сделать в стиле «отдых-пауза». Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем передохните 20 секунд и снова делайте повторы, потом снова отдыхайте и т.д.

 

MUSCLES & FITNESS №4, 2011 


Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Программа силового строительства Stronglifts 5×5

Есть два способа подойти к тренировке в любой день: вы можете войти и использовать случайный подход, что, вероятно, означает тренировку с максимальной нагрузкой на определенное количество упражнений, или вы можете следовать заранее запланированной программе, в которой упражнения , интенсивность и громкость со временем разумно регулируются. Выберите правильную программу, и вы сможете добиться значительно большего прогресса с меньшим количеством травм, а не просто напрягать себя изо дня в день.

Существует множество хороших программ тренировок, но одна из самых популярных — StrongLifts 5×5. Люди во всем мире используют эту простую программу. Как и у любой программы, у нее есть плюсы и минусы, но подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силе и производительности, я здесь, чтобы помочь вам принять это решение!

Поломка Stronglifts

С StrongLifts, тренирующийся выполняет всего пять многосуставных подъемов штанги в неделю: становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне.Это программа из трех дней в неделю, в которой используется разделение A / B, что означает, что в течение тренировочной недели чередуются две разные тренировки (день A и день B) с днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем.

День А — это приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Подъемы дня B — это приседания, жим над головой и становая тяга. Очевидно, вы приседаете каждый раз, когда тренируетесь. Каждое упражнение выполняется по 5 подходов по 5 повторений, за исключением становой тяги, которая составляет всего 1 подход из 5 повторений. Это может показаться странным, но, согласно веб-сайту StrongLifts, выполнение большего количества упражнений приведет к чрезмерной нагрузке, а приседание три раза в неделю — построить многие из мышц, которые используются в становой тяге.

Ни один из этих наборов не доведен до отказа. Это не программа бодибилдинга, а программа, предназначенная для увеличения силы за счет тренировок с относительно низким диапазоном повторений. Ваша цель — как можно дольше увеличивать поднимаемый вами вес на 5 фунтов за каждую тренировку.

Обратите внимание, что 5 подходов не включают в себя и разминки. Вы выполните 5 рабочих подходов с одинаковым весом для каждого подхода.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит так:

неделя 1
  • Понедельник: День А
  • Среда: День Б
  • Пятница: День А
2 неделя
  • Понедельник: День Б
  • Среда: День А
  • Пятница: День Б

Подход 5×5 не новинка

Схема загрузки 5×5 является революционной для нового лифтера, который наткнется на нее, но мир подъемников использует 5×5 уже несколько десятилетий. Покойный Билл Старр популяризировал тренировку 5×5 в своей книге 1976 года «Сильнейший выживет: силовая тренировка для футбола», хотя бодибилдер Рег Парк, как сообщается, впервые написал об этой технике в 1960-х.

Начиная с золотого века лифтинга, когда единственной разницей между бодибилдингом и пауэрлифтингом была диета, спортсмены и лифтеры делали упражнения 5х5, чтобы построить более крупную и сильную фигуру. Таким образом, хотя StrongLifts 5×5 может быть программой, которую стоит рассмотреть, концепция не совсем нова.

Гайки и болты 5х5

Загрузка программы начинается с 50 процентов вашего 5-ти повторного максимума для каждого подъема, что означает, что вы должны знать (или обнаружить), какой вес вы можете сделать в 5 и только 5 повторениях, а затем использовать половину этого количества.Это может показаться очень легким в начале программы, но вы собираетесь прибавлять в весе каждую неделю.

Фактически, во время каждой тренировки вы добавляете к штанге 5 фунтов для каждого подъема — или 2-1 / 2 фунта с каждой стороны. Становая тяга — единственное исключение — здесь вы добавляете 10 фунтов, или по 5 с каждой стороны. Однако добавляйте вес, только если вы сделаете 5 повторений во всех подходах (опять же, только 1 подход для становой тяги).

Вот и все! Программа продолжается по этой простой схеме прогрессивной перегрузки до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, прежде чем выполнить 5 повторений с заданным весом.Стратегия состоит в том, чтобы использовать тот же вес для следующей тренировки вместо увеличения веса штанги.

Невозможность достичь 5×5 с заданным весом в течение трех последовательных тренировок требует разгрузки, что означает, что вы уменьшите вес на 10 процентов для следующей тренировки. Однако эта разгрузка используется только для одной тренировки, а не для всей тренировочной недели. Затем вы отряхнетесь и попробуете еще раз. Тщательный учет веса и количества повторений важен для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества подъемников 5×5

Протокол StrongLifts 5×5 имеет ряд положительных качеств, особенно для начинающих лифтеров. Это просто, что важно. Новички часто хотят начать свою тренировочную карьеру с чрезмерно сложного режима в стиле бодибилдинга или какого-то ритуального силового цикла Восточного блока. Независимо от цели, сложность — враг новичка.

Простота вливается в программу несколькими способами. Во-первых, обучаемый точно знает, сколько дней в неделю нужно тренироваться и какие упражнения использовать в каждый тренировочный день.Никаких догадок. Простая математика позволяет атлету планировать тренировки с отягощениями на несколько недель вперед, опять же экономя умственную энергию.

Это 5×5 или 1×5 с пятью подъемами, три раза в неделю. Это познавательно раскрепощает!

Простота прелюдии к практике. Поскольку в программе используется всего пять подъемов, и три из них выполняются три раза в неделю, у есть много возможностей, чтобы практиковать , чтобы стать хорошим атлетом. Частота практики — хорошая практика в этих основных упражнениях — имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Положительные стороны продолжаются с упором на укрепление позиций. Даже если конечная цель новичка — стать мускулистым колоссом, сила увеличивает тело быстрее. Благодаря такому подходу вы построите более прочный фундамент.

Наконец-то программа лишена ерунды и машинки. Он говорит: «Давайте загрузим штангу, потренируемся и пойдем домой». За пределами спортзала люди часто сидят и едят. StrongLifts 5×5 поднимает людей на ноги — никаких сидячих упражнений или машин — и обучает поднимать тяжести.

Недостатки программы

Простота, которую мы отстаивали в предыдущем разделе, также может рассматриваться как отрицательный, хотя и с другой точки зрения. Лифтерам среднего и продвинутого уровня, как правило, требуется более сложная тренировка, чтобы добиться постоянного роста. Это может означать вариации упражнений или нагрузку на упражнения. Постоянное выполнение упражнений 5×5 и прибавление 5 фунтов за тренировку не подойдет джентльменам, которые уже могут качать штангу.

Спортсменам

, не имеющим статуса новичка, также требуется увеличенный тренировочный объем, чтобы набрать размер, а StrongLifts не предлагает такой объем и не предлагает достаточной интенсивности, чтобы сделать и без того сильного атлета сильнее.В конце концов, чтобы стать сильнее, атлет должен сделать подходы по 3, 2 и даже 1 повторения примерно на 90 процентов от своего максимального 1 повторения — и больше.

Некоторые рассуждения в упражнениях также могут быть слишком простыми. Например, в объяснении программы говорится, что есть только одна становая тяга, потому что становая тяга слишком утомительна, а становая тяга больше, чем запрограммировано, вредна. Создатели программы утверждают, что приседания, напротив, улучшают вашу становую тягу, потому что тренируют те же мышцы. Это не обязательно правда.

Приседания и становая тяга — это разные модели движений, требующие разного диапазона движений мышц и суставов. Это означает, что нервная система подходит к каждому по-разному, поэтому одно не обязательно помогает атлету лучше выполнять другого. Это правда, что каждое упражнение задействует схожие мышцы, но разными способами.

Моя рекомендация

StrongLifts 5×5 — отличная программа для начинающих, но, возможно, не лучший выбор для атлетов среднего и продвинутого уровней.Простота и практика окупаются для менее опытного человека, но лифтерам, уже освоившим железо, требуется немного больше сложности в программировании, чтобы постоянно увеличивать размер и силу.

Для лифтера среднего и продвинутого уровней, который ищет такую ​​же простоту в когнитивных способностях, но с параметрами нагрузки, повышающими силу, я бы порекомендовал Техасский метод или 5/3/1. Мы займемся этими программами в ближайшем будущем и посмотрим, как вы можете использовать их, чтобы максимизировать свои силы!

Какая лучшая тренировка 5×5 приведет к поразительному приросту мышц?


ТЕМА: Какая лучшая тренировка 5×5 обеспечит поразительный прирост мышц?

Вопрос:

Обучение не должно быть таким сложным, как может показаться в журналах, и даже может быть неподходящим в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Стандартные программы тренировок, проверенные годами, сложно превзойти. Программа 5×5 проверена и доказала свою эффективность.

Какая тренировка 5х5 самая лучшая? Быть конкретным. Включите частоту, подходы, повторения, отдых между подходами и т. Д.

Кому будет полезна такая тренировка? Кто бы не?

Какой метод (-ы) можно применить к 5×5, который больше подходит для более продвинутых тренеров?

Сколько кардио, если вообще было бы полезно для этого типа тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Новые призы:

1-е место — 75 долларов на счет магазина.
2 место — 50 долларов на счет магазина.


1-е место — BurningHeart
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Введение

Со всеми различными упражнениями, весами, подходами, повторениями, отдыхом и обычными разделениями вам почти понадобится фотографическая память или журнал, чтобы знать, как должна проходить ваша тренировка в течение дня.

Ваш день слишком занят, чтобы иметь дело с такой сложной программой тренировок? Или вы опытный тяжелоатлет, ищущий другой распорядок дня для предотвращения адаптации мышц? Может быть, вы новичок и ищете способ прорваться в тяжелую атлетику.Кем бы вы ни были, метод 5×5 — отличная рутина для использования и смены тренировок.

В этой статье я рассмотрю базовую программу 5×5 вместе с приправами, которые могут быть добавлены в программу для продвинутых тяжелоатлетов. Также будет обсуждаться вопрос о кардио и преимуществах тренировки 5х5.

Независимо от того, удовлетворены ли вы текущим распорядком или нет, изучение метода 5×5 окажется полезным в будущем, когда придет время менять программы тренировок. Итак, вот он, метод 5×5, подробно объясненный.


Часть 1:
Какая тренировка 5×5 лучшая? Быть конкретным. Включите частоту, подходы, повторения, отдых между подходами и т. Д.

Начнем с того, что принцип 5х5 очевиден, пять повторений в каждом подходе по пять подходов. Что касается выполняемых упражнений, то метод 5х5 рекомендует прорабатывать каждую часть тела не реже двух раз в неделю. Это означает, что в основном следует использовать комплексные упражнения с несколькими изолирующими упражнениями, чтобы заполнить любые пробелы.

Итак, чтобы создать эффективную программу 5×5, вы хотите как можно больше использовать комплексные упражнения с изоляцией, чтобы воздействовать только на те мышцы, которые не полностью прорабатываются с помощью сложных упражнений.

После сканирования базы данных по мышцам и упражнениям Bodybuilding.com и включения эффективной комбинации упражнений в программу конечный результат будет выглядеть следующим образом.

Программа тяжелой атлетики 5×5: 12 недель

Понедельник:

  • Подтягивания с отягощением
  • Подъем гантелей на носки
  • Подъемы в тренажере Смита на обратном ходу
  • Армейский жим со штангой
  • Подъем гантелей в стороны
  • Тяга задних дельт
  • Жим лежа узким хватом

вторник:

  • Подтягивания с отягощением
  • Отжимание от груди с отягощением
  • Сгибание ног лежа
  • Приседания со штангой
  • Шраги со штангой

Четверг:

  • Кудри проповедника
  • Подъемы на носки со штангой
  • Подъем на носки сидя
  • Подъем на дельту вперед
  • Подъем гантелей в стороны
  • Тяга задних дельт
  • Разгибание трицепса со штангой стоя

Пятница:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Выпады со штангой
  • Шраги со штангой
Понедельник.
Вторник.
четверг.
Пятница.

подходов / повторений: 5 повторений, 5 подходов

Отдых: ~ 90 секунд между подходами.
~ 3 минуты между упражнениями.

Как видно из приведенной выше тренировки, все мышцы прорабатываются одинаково. Изолирующие упражнения предназначены только для заполнения пробелов, которые упускают из виду сложные упражнения.

Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными при использовании программы 5×5:

Разминка:

Разогревающие упражнения могут быть выполнены, и они рекомендуются из-за того, что вам придется поднимать большой вес.Поднятие веса с разогретыми мышцами позволит вам поднять больший вес, чем с холодными мышцами. Чтобы разогреть мышцы, просто сделайте подход с примерно половиной веса, который вы будете делать в обычном подходе.

Например, если пришло время жима лежа на наклонной скамье и вы будете использовать 200 фунтов в обычном сете, добавьте по 45 фунтов с каждой стороны и выполните разогревающий подход. Если вы собираетесь выполнять подтягивания с отягощением, в качестве разминки вы можете сделать набор подтягиваний только с собственным весом.

Добавляемый вес:

Ключевым моментом этой тренировки является не забывайте увеличивать используемый вес каждую неделю.Поскольку количество повторений и подходов не меняется, каждую неделю вы должны добавлять по крайней мере 5 общих фунтов (2,5-фунтовые пластины с каждой стороны) для каждого упражнения. Так вы добиваетесь прогресса, заставляя себя прибавлять в весе каждый раз в тренажерном зале.

Вы заметите, что через пару недель после принудительного прибавления 5 лишних килограммов предыдущий вес будет похож на вес ребенка.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Добавьте как минимум 5 фунтов за каждое упражнение каждую неделю.

Коммутационные упражнения:

Эти упражнения не высечены в камне, при необходимости можно заменить их другими. Три причины, по которым вы, возможно, захотите заменить другие упражнения: потому что у вас нет доступа к определенному оборудованию, некоторые упражнения могут быть слишком сложными в данный момент (подтягивания с отягощением), или вы только что выполнили программу, которая включала некоторые из этих упражнения и хотите сменить темп.

Какой бы ни была причина, по которой вы заменили упражнение, вы можете найти список упражнений для каждой части тела по этой ссылке.

Диета и отдых:

Правильная диета зависит от ваших целей.На сайте Bodybuilding.com есть различные статьи, в которых описывается, как правильно соблюдать диету.


Часть 2:
Кому полезна такая тренировка? Кто бы не?

Преимущества тренировки 5×5 различаются, поэтому люди, которым будет полезна тренировка 5×5, будут разными. Программа 5х5 — это простая программа, направленная на развитие функциональной силы. Таким образом, новичок будет великим и, вероятно, лучшим помощником в тренировках 5х5.

Новички начинают слабо, и в первую очередь им следует сосредоточиться на увеличении своей силы, что лучше всего получается у 5×5.Добавьте к этому тот факт, что рутина проста, и это делает ее еще более привлекательной для новичков.

Однако новичок — не единственный человек, который выиграет. Опытные лифтеры добьются успеха в этой программе, потому что они могут изменить свой распорядок дня.

Общеизвестно, что мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, и поэтому они растут, когда тренируются. Также известно, что выполнение одного и того же распорядка в течение долгого времени приучит ваши мышцы к упражнениям, уменьшив их рост.Это означает, что у опытного лифтера может быть приятное изменение в тренировке, переключившись на 5×5. Это даже больше пользы, если использовать в месяцы набора массы, когда больше мышц перевешивает более стройное тело.

Люди, которые не выиграют больше всего, находятся в стадии сокращения. Хотя размер и сила мышц все равно увеличиваются при выполнении упражнений 5х5, это не оптимальная программа, потому что малое количество повторений сосредоточено исключительно на силе.

Обычно бодибилдер на этапе срезания ищет более четкое телосложение, чего можно достичь с помощью умеренных повторений и умеренного веса за счет увеличения притока крови к мускулам.

Кто-то еще, кто не особо выиграет, — это атлет-случайный атлет. Спортсмены-непрофессионалы обычно стремятся улучшить свое тело и не успевают за последними исследованиями в области бодибилдинга. Таким образом, использование тяжелого веса, необходимого для упражнений 5×5, может привести к травме атлета, если выполняется неправильно.

Обычный атлет может посмотреть фильм «Рокки» и пойти в спортзал в тот день, чтобы сделать тяжелые жимы из-за шеи, не зная, что они могут нанести вред вашим плечам.


Часть 3:
Какие методы могут быть применены к 5×5, что было бы более подходящим для более продвинутых тренеров?

Программа 5×5 не должна быть простой и конкретной; некоторые бодибилдеры предпочитают настраивать свои тренировки в соответствии со своими целями. Один из методов, который можно применить, называется «Кластерное обучение».

Кластерное обучение:

Идея кластерного обучения проста и может быть отличным инструментом для выхода из плато.Все, что вам нужно сделать, это взять ~ 90% от вашего 1-повторного максимума и сделать повторение с последующим 10-секундным отдыхом, делайте это, пока не выполните 5 повторений.

Так, например, если вы делали сгибания рук на бицепс со 135 фунтами, просто возьмите 90% от этого (~ 120 фунтов) и сделайте 5 повторений кластерным способом.

Я бы не стал полагаться исключительно на кластерное обучение, однако я бы рекомендовал его одну неделю из четырех или около того. Это просто способ сменить тренировку и, возможно, увеличить вашу силу больше, чем в обычном подходе.

One Day, полное тело:

Если вы от природы одарены высокой скоростью восстановления и хотите изменить распорядок дня, вы можете переключиться на программу для всего тела. Здесь вы прорабатываете все свое тело за один день три раза в неделю (например, пн, ср, пт).

При этом важно помнить, что продолжительность каждой тренировки не должна превышать одного часа. Это означает, что вам придется сократить больше изолирующей работы и включать больше сложных упражнений каждый день.

Преимущество однодневной тренировки всего тела заключается в том, что вы можете прорабатывать каждую мышцу три раза в неделю, а не два раза в неделю. Однако у этого есть и недостаток: как я уже упоминал, вам придется отказаться от изолирующей работы и выполнять больше сложных упражнений. Это может меньше проработать ваши мышцы, поскольку вы не будете бить их напрямую. Все дело в знании своего тела и того, что для него лучше всего подходит.


Часть 4:
Сколько кардио, если вообще было бы полезно для этого типа тренировки?

Если вы не находитесь в фазе сокращения, что я не считаю оптимальным для тренировок 5×5, тогда кардио следует свести к минимуму. Единственная причина, по которой я рекомендую день в неделю заниматься кардио, — это поддерживать вашу выносливость. В противном случае кардио просто сжигает большое количество калорий, препятствуя достижению ваших целей по увеличению массы тела.

Если вы все же решили делать кардио на диете для увеличения объема, не забудьте съесть достаточно калорий, чтобы компенсировать калории, которые будут сжигаться во время кардио. Углеводы рекомендуется употреблять перед кардио, чтобы дать вашему телу что-то, что можно использовать для получения энергии, а не для использования мышц.

Базовая кардио-тренировка — это 20-минутный бег, боксерская груша или велотренажер… Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на длительное время, повышая вашу выносливость.


Заключение

В заключение, тренировка 5×5 — долгожданное изменение по сравнению со стандартной программой тренировок. Это стоит попробовать как новичкам, так и опытным лифтерам; помните, что более сильные мышцы равны большему увеличению размера в долгосрочной перспективе.

В настоящее время вы можете выполнять программу, которая включает отжимания с собственным весом на 12 повторений. На данный момент вы можете сделать только 12 повторений, однако я могу гарантировать вам, что после выполнения экстремальной функциональной силовой программы, такой как 5×5, 12 отжиманий с собственным весом покажутся ничем.

Легко освоиться в рутине и никогда не отрываться от нее. Помните, что когда вы привыкаете к рутине, ваши мышцы тоже становятся комфортными, а комфортные мышцы не хотят расти. Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать 5×5, освежить и упростить тренировки!


2-е место — haiz69
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Тренировка:
Какая тренировка 5×5 лучшая? Быть конкретным.Включите частоту, подходы, повторения, отдых между подходами и т. Д.

Лучшая программа 5X5 — Madcow’s Intermediate

Версия 5X5

Madcow, без сомнения, лучший протокол 5X5 на сегодняшний день. Что делает версию Мэдкоу такой замечательной, так это еженедельное увеличение веса, встроенное в программу.

Программа основана на выполнении ваших текущих 5-повторных максимумов в комплексных упражнениях, снижении веса и восстановлении их в течение 2-4 недель.Кроме того, сосредоточение внимания на основных сложных упражнениях делает версию Мэдкоу сложной.

Обучение — 3 раза в неделю:

Понедельник:

среда:

пятница:

  • Приседания: 4×5, 1×3, 1×8 — Первые 4 подхода такие же, как в понедельник. 5-й сет — Heavy Triple — на 2,5% больше, чем заключительный подход понедельника из пяти. В 6-м подходе используется вес из 3-го подхода на 8 повторений.

  • Скамья: 4×5, 1×3, 1×8 — Первые 4 подхода такие же, как в понедельник.5-й сет — Heavy Triple — на 2,5% больше, чем заключительный подход понедельника из пяти. В 6-м подходе используется вес из 3-го подхода на 8 повторений.

  • Тяга штанги: 4×5, 1×3, 1×8 — Первые 4 подхода такие же, как в понедельник. 5-й сет — Heavy Triple — на 2,5% больше, чем заключительный подход понедельника из пяти. В 6-м подходе используется вес из 3-го подхода на 8 повторений.

  • Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Пожалуйста, объясните прогресс!

Хорошо, как мы видим, выбор упражнений прост.Прогресс — вот что делает программу. На самом базовом уровне каждую неделю вы стремитесь увеличивать свой верхний подход из 5 подходов в понедельник на 2,5% в пятницу (выполняется по 3 повторения). Если вы закончите, это станет вашим лучшим набором из 5 в следующий понедельник.

Например, если ваш лучший подход из 5 приседаний в понедельник был 100, ваш тяжелый тройной в пятницу будет 102,5. В следующий понедельник ваш лучший набор из 5 будет 102,5 и так далее.

В среду для становой тяги и армейского жима просто попробуйте увеличить свой лучший подход 5 на 2. 5% каждую неделю.

ВНИМАНИЕ!
Эти небольшие прибавки составляют программу. Я настоятельно рекомендую вложить деньги в микропластины (1,25 фунта) или отправиться на домашнее депо, приобрести несколько цепей + крючки и оснастить что-нибудь, чтобы надеть штангу. Это похоже на боль, но вы сможете прогрессировать в течение гораздо более длительного периода времени, делая меньшие прыжки в весе.

А теперь вернемся к прогрессу. Очевидно, что если вы просто начнете программу с 5-повторным максимумом в понедельник, вы неизбежно проиграете в начале программы.Вы должны дать себе 3-4 недели, чтобы вернуться к своим максимумам. Madcow рекомендует настроить его так, чтобы через 4 недели после запуска программы вы вернулись к своим стартовым максимумам.

Это означает около 10% (2,5% в неделю X 4 должны вернуть вас туда, где вы начали). Прелесть программы в том, что когда вы достигнете начального максимума в 5 повторений на 4 неделе, вы станете намного сильнее и сможете справиться с ним гораздо легче, чем раньше.

Наборы!

Теперь мы должны объяснить «наращивание веса» наборов.5 подходов по 5 повторений включают разминку. Вы НЕ выполняете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы хотите увеличивать вес на 12,5% в каждом подходе из пяти повторений до заранее заданного максимума в 5 повторений на этой неделе. ПОМНИТЕ — если вы находитесь на первой неделе, вы будете работать до максимального сета из 5 повторений, что на 10% ниже ваших текущих 5 повторений.

Теперь мы должны помнить, что 12,5% не всегда дают нам «идеальный» вес. Где-то между 10-15% — желаемое увеличение веса. Для этого возьмите верхний сет из пяти и работайте в обратном направлении, вычитая 12.5% от этого. Это даст вам 4-й подход. Вычтите 12,5% из 4-го подхода, и у вас будет третий подход, и так далее.

Например, если ваш верхний набор из 5 приседаний за неделю равен 200, ваши пять подходов будут:

  • 5X120
  • 5X135
  • 5X155 (Округлено от 153 — если у вас микропланшеты, получится 152,5)
  • 5X175
  • 5X200

В то время как мы могли сделать это для всего, Мэдкоу создал красивую электронную таблицу Excel, которая делает все это за вас.

Это в основном настроит для вас всю программу !!

Вспомогательная служба:

Понедельник:

среда:

пятница:

Больше НЕ выполняйте вспомогательные работы! Это будет нормально. Основное внимание в этой программе уделяется сложным подъемникам. ДА — ваши руки будут расти — поверьте мне!


Получение пособия:
Кто выиграет от этой программы, а кто нет?

Я чувствовал, что большинство лифтеров, которые только начали заниматься бодибилдингом (или тех, кто никогда не использовал ПРОВЕРЕННУЮ программу), могут извлечь из этой программы наибольшую пользу.Опытным ученикам будет сложно увеличивать свой вес линейным образом, потому что они уже поднимают большой вес.

Я считаю, что люди с опытом работы от 1 до 4 лет должны попробовать эту программу. Очевидно, это приблизительная оценка, но эта программа лучше всего подходит для стажеров среднего уровня.


Продвинутые тренеры:
Какие методы можно применить к 5×5, которые больше подходят для более продвинутых тренеров?

Для более продвинутых учеников Madcow предлагает периодизированную версию 5X5.Его можно найти на том же сайте. Он включает фазы загрузки и разгрузки, которые больше подходят для опытных подъемников. Кроме того, программа не развивается линейно, как промежуточная программа. Более подробную информацию можно найти на сайте Madcow.


Кардио:
Сколько кардио, если оно есть, будет полезно для этого типа тренировки?

Я считаю, что кардио всегда должно быть частью тренировочного режима. Я также считаю, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучший способ набора массы.Это помогает сохранить жир, повысить выносливость и здоровье вашего сердца. HIIT два раза в неделю по 15-20 минут — этого достаточно для набора массы.

Нет ничего плохого в кардио-упражнениях низкой интенсивности, поэтому, если вы предпочитаете это, я предлагаю 3 раза в неделю по 30-35 минут. В любом случае делайте то, что вам нравится, потому что быть здоровым — это все, что нужно для того, чтобы поднять серьезный вес.

Давайте не забывать:

Я предлагаю эту программу для набора массы, но ее можно использовать и для резки.Но давайте проясним одну вещь — если вы хотите нарастить мышцы, вы ДОЛЖНЫ есть больше поддерживающих калорий. Никакая программа, даже такая великая, как эта, не поможет нарастить мышцы, если вы не потребляете достаточно калорий для этого. ЕСТЬ! Конец истории!

И наконец!

Я не могу принять участие в этой программе. Мэдкоу написал это, и это его взгляд на 5X5.

Система из 5: беги в стойку для большей мускулатуры

Шокирование части тела «бегом по стойке» — отличный способ стимулировать рост новых мышц, и он существует уже несколько десятилетий.Но есть несколько способов запустить стойку! У меня есть новый поворот в этом популярном методе тренировки гантелей, который я называю своей «системой 5» для бега со стойкой.

Цифра 5 в названии означает две вещи: 5 повторений за раз и бег вверх и вниз с шагом гантели по 5 фунтов. В отличие от традиционного способа бега со стойкой, когда вы начинаете с тяжелого веса и затем снова переходите к легкому, здесь вы будете делать и то, и другое — и вы почувствуете разницу.

Вот как это работает, и мои любимые приемы, которые можно примерить.

Система из 5 для запуска стойки

Сначала выберите упражнение и выберите относительно легкий вес для этого движения. Например, в моем видео я начинаю с 25-фунтовой гантели на 5 повторений сгибаний на одной руке. Для меня 25 фунтов — это легко для сгибания рук на одной руке, но это все относительно. Если 25 фунтов кажутся довольно тяжелыми, а «легкий» для вас означает 10-фунтовые или 15-фунтовые гантели, то начните с этого. Вы хотите начать с легкого, но не настолько легкого, чтобы первые несколько подходов были очень легкими.

С исходным весом сделайте по 5 повторений каждой рукой. Остановка на 5 повторениях покажется вам слишком легкой с этим легким весом, но определенно остановитесь на этом. Не волнуйтесь, очень скоро это станет проблемой.

Не отдыхая, перейдите к следующей, более тяжелой гантели — 30 фунтов в моем примере с сгибанием рук — и повторите последовательность из 5 повторений на каждую руку.

Продолжайте подниматься по стойке таким же образом, 5 повторений на руку с каждым шагом 5 фунтов гантели, пока вы больше не сможете делать 5 повторений на руку в хорошей форме.Не стесняйтесь делать пару чит-повторений с максимальным весом, чтобы достичь 5 повторений, но сведите его к минимуму.

Когда 5 повторений на каждую руку больше не выполняется, пора выполнить упражнение в обратном направлении. Допустим, я не смог сделать 5 повторений в хорошей форме с 55-фунтовой гантелью. Я бы поставил этот вес и сразу же перешел к 50-фунтовым повторениям.

Теперь, возвращаясь вниз, вы можете не выполнить 5 повторений с каждым весом, особенно в тех первых парных подходах, где вес все еще довольно тяжелый, потому что в этот момент ваши мышцы будут утомлены. В этих подходах просто доведите до отказа, если не можете сделать 5 повторений, затем поменяйте руки и переходите к следующей более легкой гантели.

Когда вы вернетесь к своему самому легкому весу, повторяйте его до отказа. Все эти подходы по 5 повторений заставят ваши мышцы кричать на этом этапе, поэтому последний подход до отказа с самым легким весом будет вашим выгоранием.

Вот и все. Достаточно одного раза вверх и вниз по стойке, поверьте мне!

Как получить максимальную отдачу от 5-системной системы

Систему 5 можно выполнять практически для любой части тела и любого упражнения с гантелями: сгибания рук, тяги на одной руке, подъемы в стороны, подъемы вперед, пожимание плечами, разгибания трицепсов над головой, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую выполнять варианты упражнения для одной руки, которые вы выбираете, чтобы неработающая рука отдыхала — пусть и кратковременная — пока другая работает. Я не говорю о чередовании рук при каждом повторении, как в чередовании сгибаний рук с гантелями. Я имею в виду использование только одной гантели за раз и выполнение всех повторений одной рукой, в то время как другая рука полностью отдыхает, не удерживая никакого веса.

Я обычно предпочитаю использовать этот метод упражнений стоя, потому что он позволяет вам быстрее перемещаться между подходами, не тратя лишнего времени, вставая и опускаясь с сиденья или скамьи.Но вы, безусловно, можете использовать и упражнения сидя, особенно если вы хотите тренировать грудь по методу 5 систем, поскольку на самом деле нет упражнений для груди стоя, которые вы могли бы выполнять с гантелями.

Вот мои любимые движения для каждой части тела с использованием этой системы:

Задний
Бицепс
Сундук
Ножки
Плечи
Ловушки
Трицепс

В зависимости от вашего уровня подготовки, один раз через систему 5 можно включить в ваш распорядок дня в качестве последнего упражнения для группы мышц или даже в качестве всей тренировки для группы мышц, особенно если у вас мало времени. .

Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить дополнительные сведения о тренировках, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

Как сокрушить тренировки 5×5 для огромной прибыли

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — три подхода по 10. Почему? Потому что кажется, что это работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов пять — сокращенно 5 × 5 — работает даже лучше. Метод 5 × 5 получил широкое распространение в 1960-х годов Рега Парка, неоднократно бывшего МистераВселенная и кумир тогдашнего подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приводится отрывок из «Энциклопедии мужского здоровья Men’s Health Encyclopedia of Muscle », составленной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S. Чтобы узнать больше о тренировках и советах по тренировкам, возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5 Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться. Практически любой способ интерпретации того, как сделать пять подходов по пять, обязательно даст некоторый прогресс.Причина — сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация Подходы подразумевают довольно большие веса, а пяти подходов достаточно к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать. Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более совершенную стратегию. Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение — полное усилие).Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самый тяжелый вес, который позволяет сделать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить четыре следующих подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, пауэрлифтер и силач и владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если от этого зависит ваша жизнь, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит на 65–85% от вашего максимума», — говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас в северную часть диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает: сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять вес каждого комплекта.Ответ — оба. «Форма важнее веса», — говорит Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. «Большинство людей лучшие набор обычно третий, четвертый или пятый », — говорит Мерфи, когда нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости дюйма «Итак, я могу сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если Что ж.» (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения.) Вы будете надо следить за собой.

Какие упражнения Используются ли в тренировках 5 × 5?

«Пять на пять» обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги — упражнения, которые активируют большое количество мышц и прорабатывают большие области тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолирующими движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования тяжелых весов.Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным упражнением тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и отнимает много времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Сколько времени Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Чтобы подняться до 365 фунтов в приседаниях, нужно больше времени, чем на 225.Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстановиться между подходами в целях безопасности и производительности. Это может означать 90–120 секунд или больше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего вышесказанного, вы можете рассчитывать на то, что тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 — выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела.Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одного сеанса 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, завершить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их. Однако может быть слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся сделать одно или два подъема 5 × 5 за сеанс и использовать этот протокол в течение месяца или около того, а затем на некоторое время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

Это 5 × 5 Тренировка эффективна?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Многие считают, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в исполнении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема — два фактора, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании, проведенном в 2016 году в журнале Biology of Sport , испытуемые выполняли тренировки, которые чередовали 5 × 5 и шесть подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной перспективе. Программа может быть лучшей стратегией, так как она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растянуться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность перед выполнением упражнения 5 × 5, приведенного ниже. Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец Разминка

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высокая и ваша форма хороша, , вы можете добавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход на этом подходе — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.Каждую неделю прибавляйте от 2,5 до 10 фунтов в упражнениях 5 × 5.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы в конце каждого подхода у вас должно оставаться около трех повторений)

неделя 2: 8 RPE (около осталось два повторения)

неделя 3: 9 RPE (около один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (отступите на этой неделе, чтобы набраться энергии на следующую неделю — i. е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и вперед!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). При необходимости отдыхайте между подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены The Men’s Health Encyclopedia of Muscle .

Тренировка А
1. Приседания
Комплекты: 5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп
Комплекты: 5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковой подъем
Сеты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B
1. Жим лежа
Комплекты: 5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытяните ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упритесь ступнями в пол и одновременно нажмите на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне
Комплекты: 5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга
Комплекты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад — держите голову, позвоночник и таз на одной линии — пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C
1. Тяга бедра
Комплекты: 5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку на бедрах (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подтяните пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
Комплекты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Жмите гантели с уровня плеч наверх и затем опускайтесь обратно вниз.

3. Подтяжка лица
Комплекты: 3 повторения: 12–15

Шаг 1. Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони смотрели на уши, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Топ-5 ошибок в бодибилдинге (Часть 5): Тренировка на основе ЦНС

В части 1, части 2, части 3 и части 4 этой серии статей я рассмотрел некоторые из самых серьезных ошибок во время тренировок по бодибилдингу, которые мы видим, как энтузиасты бодибилдинга и личные тренеры делают это (мы чувствую) может помешать увеличению размера.

Сегодня я предлагаю вам пятую и последнюю часть этой серии Top 5 Bodybuilding Mistakes , и, как и в последних четырех частях, я также предлагаю вам простые решения для тренировок, которые вы можете сразу же используйте для исправления этих ошибок.

Тренировка, ориентированная на ЦНС для бодибилдинга?

Мы слышали много разговоров о том, чтобы направлять тренировки бодибилдинга (гипертрофии) на центральную нервную систему (ЦНС) с помощью подходов с низким повторением, высокой скоростью или высокой нагрузкой с более длительными периодами отдыха между подходами.

Хотя мы считаем, что этот подход имеет большую ценность с точки зрения увеличения силы (т. Е. Выработки силы) — сосредоточение внимания на ЦНС — это , а не , что мы подчеркиваем в подходе Performance U к тренировке для увеличения гипертрофии (размера мышц)!

Почему мы считаем, что это ошибка бодибилдинга:

Многие люди тренируются для увеличения размера и тренируются для увеличения силы в замешательстве. Хотя эти два качества, безусловно, не исключают друг друга, между ними есть неоспоримые различия.

Проще говоря, Strength прибавляет к увеличению производства силы. В то время как тренировка или увеличение размера связано с изменением внешнего вида. И, в отличие от тренировок для чистого набора силы, тренировка для увеличения размера заключается в том, чтобы получить накачку и нанести микроскопические повреждения мышцам, которые затем заставляют их восстанавливаться и расти в размерах (т.е. гипертрофия).

Примечание: Брет Контрерас и Брэд Шенфельд проделали большую работу, разъясняя , почему культуристы более развиты, чем пауэрлифтеры.

Наше общее практическое правило при тренировке с силой : Повторения (преимущественно) должны быть небольшими (6 или меньше), а нагрузка от сопротивления должна быть высокой, чтобы создать то, что в первую очередь является нервно-мышечным стимулом для тренировки.

Наше общее практическое правило при тренировке на размер (например, бодибилдинг): Повторения (преимущественно) должны быть от среднего до высокого (8 и выше) — нагрузка должна позволять вам выполнять эти повторения с хорошим контролем. / o используя импульс или помощь других мышц — чтобы создать то, что в первую очередь является физиологическим тренировочным стимулом .

Мы думаем о теле как о компьютере с силой . Тренировки больше связаны с обновлением программного обеспечения (ваша ЦНС), чем с оборудованием (ваши мышцы).

Проще говоря, силовые тренировки (например, пауэрлифтинг) можно рассматривать как улучшение способности вашей центральной нервной системы (ЦНС) задействовать больше мышц за счет увеличения набора двигательных единиц.

« Чем тяжелее веса, которые вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон. Рекомендуется делать 3-5 повторений, как и любое меньшее, и в основном нервно-мышечная адаптация увеличивает силу спортсменов» 1995)

В отличие от тренировок для повышения силы (например, пауэрлифтинга), цель тренировок для размера (например, бодибилдинга) — это скорее создание физиологической адаптации , чем создание неврологической адаптации.Речь идет об обновлении вашего оборудования (кости, соединительные ткани, мышцы и т. Д.).

«Некоторое увеличение силы, не связанное с гипертрофией, возможно, связано с анатомическими изменениями в соединительной ткани и углом прикрепления мышечных волокон к сухожилию». (Jones & Rutherford; Narici et. Al., 1989)

Имея в виду вышеизложенное, давайте проясним, что определенно существует некоторый переход между мышечной силой и размером мышц, поскольку более крупная мышца способна производить больше силы (i .е. больше силы). И, если ваша цель — гибрид — вы хотите увеличить как силу, так и размер — вам понадобится гибридная программа тренировок, которая органично сочетает в себе все типы тренировок. Но вдаваться в подробности этого типа программы выходит далеко за рамки этой статьи, которая посвящена исключительно бодибилдингу.

The Performance U Training Solution

Хотя все типы основных подходов к силовой тренировке (бодибилдинг, пауэрлифтинг, олимпийский подъем) могут иметь неврологические (программные) преимущества, цель подхода Performance U к разработке программ бодибилдинга состоит в том, чтобы создать столько же физиологических, (структурных) изменений, а не , а не неврологических (ЦНС) изменений.

Тем не менее, чтобы наши программы бодибилдинга были более сбалансированными, мы можем ДЕЙСТВИТЕЛЬНО использовать некоторые упражнения с низким повторением / высокой нагрузкой силы (5-6 подходов по 4-6 повторений) с некоторыми спортсменами бодибилдинга / телосложения / фигуры, чтобы улучшить их набор моторных единиц и просто для того, чтобы разнообразить их тренировочную программу. Но мы проводим преобладающее количество тренировочного времени в диапазоне подходов / повторений 3-5 x 8-15 с отдыхом 60-90 секунд между подходами в упражнении.

Резюме

В системе бодибилдинга Performance U мы не зацикливаемся на этих тренировках с низким повторением, высокой нагрузкой или высокой скоростью, ориентированными на ЦНС, для целей бодибилдинга (тренировки гипертрофии), потому что вы:

— Невозможно опустить вес (т.е.е. выполнить эксцентрик) медленно контролируемым образом.

— Сокращение времени нахождения под напряжением (ТУТ).

— Невозможно сосредоточиться на задействованных мышцах, когда вы сосредоточены на поднятии веса.

— Из-за вышесказанного в целевых мышцах накапливается минимальная накачка или она отсутствует.

Вместо этого мы рекомендуем клиентам, желающим увеличить размер при каждом повторении, к:

— Продемонстрировать хороший контроль (т.е. «Форма»)

— Использовать 2-3 секунды эксцентрического опускания

— Мысленно сосредоточиться на мышцы прорабатываются и сжимают эти мышцы на пике сокращения.

— Избегайте полного «блокирования», чтобы целевые мышцы оставались напряженными на протяжении всего упражнения.

— Сосредоточьте тренировки на создании стимула для максимального мышечного роста, не на демонстрации силы.

План тренировок для уменьшения количества повторений и увеличения мышечной массы

Один из популярных методов выхода на плато — план бодибилдинга из 10 подходов по 10 повторений (10х10). Однако, как и все программы, если их использовать слишком долго, организм адаптируется, и прогресс в бодибилдинге резко останавливается.Чтобы прорваться через другое плато, вы можете попробовать метод 5 подходов по 5 повторений (5×5). Этот метод использовался в кругах бодибилдинга в течение многих лет с целью преодоления плато и накопления новой мышечной массы. Считается, что изобретателем этого метода был бывший мистер Вселенная Рег Парк, кумир и вдохновитель бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Рег довольно успешно использовал этот метод еще в пятидесятых и шестидесятых годах.

Метод 5×5 работает за счет улучшения связи между центральной нервной системой и мышцами.Чтобы мышцы сокращались, мозг должен послать им сигнал об этом. Чтобы этот сигнал достиг мышц, он должен пройти через центральную нервную систему. Когда вы тренируетесь с тяжелыми грузами, которые позволяют вам выполнить только около 5 повторений, например, вы тренируете тело, чтобы стать более эффективным в задействовании большего количества мышечных волокон для перемещения веса. Это то, что называется улучшением ваших нейронных связей, и это способ увеличения силы. Идеальное время для реализации этого метода тренировки — выполнение фазы большого объема, такой как 10х10.Почему так важно тренироваться на силу после фазы большого объема? Потому что такой вид обучения дает следующие преимущества:

  1. Ваши гормоны реагируют, и уровень тестостерона зашкаливает в ответ на более длительный отдых между подходами и более тяжелые веса.
  2. Гипертрофия (рост мышц) происходит из-за того, что организм увеличивает фактический диаметр миофибры (размер мышечных волокон) за счет увеличения синтеза белка. Другими словами, фактическое содержание белка в клетке увеличивается, а также увеличивается толщина мышечных волокон.Однако на этом этапе сначала приходит увеличение силы, а потом — гипертрофия.
  3. Поскольку на предыдущей фазе восстановительные способности вашего тела были доведены до максимума и объем резко снизился, эти дополнительные восстановительные способности используются для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Причина, по которой тело делает это, состоит в том, чтобы быть подготовленным к другому стрессовому периоду, подобному тому, через который оно только что прошло.

Как и в методе 10х10, цель упражнения 5х5 состоит в выполнении 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Сначала вы не сможете сделать 5 повторений для всех 5 подходов, но как только вы это сделаете, пора увеличивать вес. Идеальный вес для выбора — это такой, который позволяет вам выполнить 5 повторений в первом подходе и, возможно, даже во втором. В третьем, четвертом и пятом вы можете вернуться к 4 повторениям, а в последнем, возможно, все, что вы можете сделать, это 3 повторения.

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете одно упражнение 5 подходов по 5? Возможно, в этом нет необходимости, но полезно выполнить дополнительное упражнение по методу 5×5, чтобы убедиться, что мышца стимулировалась с нескольких разных углов.

Вот один рекомендуемый план тренировок 5×5. Для каждого дневного подхода выполните первый подход из первого упражнения, возьмите время отдыха, выполните второй подход, возьмите время отдыха и так далее по всему списку. Затем продолжайте выполнять упражнения по второму подходу с соответствующим временем отдыха. Продолжайте этот узор, пока не будут выполнены все подходы. Это позволяет вам больше отдыхать между подходами одного и того же упражнения, но делать это более эффективно.

Грудь и спина, день 1 (понедельник / четверг)

Модифицированный составной трисет №1:

  • Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Подтягивание вперед широким хватом (ладони обращены к вам) 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Скручивания на скакалке с отягощением 5 подходов по 5 повторений ( Отдых 60 секунд)

Модифицированный составной трисет №2:

  • Отжимания от груди 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Тяга гантелей на одной руке 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
    Подъемы ног лежа (с небольшим отягощением между ступнями) 5 подходов по 5 повторений (60 секунд отдыха)

День 2, плечи и руки (вторник / пятница)

Модифицированный составной трисет №1:

  • Тяга в вертикальном положении 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Жим узким хватом 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Сгибания рук проповедника 5 подходов по 5 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный составной трисет №2:

  • Тяга на дельты сзади 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Отжимания на трицепс 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Сгибания рук на наклонной скамье 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)

День 3 ноги (среда / суббота)

Модифицированный составной трисет №1:

  • Приседания (чередование среднего подхода и следующего подхода широкой стойки) 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Сгибания ног лежа 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Подъемы на носки 5 подходов по 5 повторений (60 секунд отдыха)

Модифицированный составной трисет №2:

  • Жим ногами 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Становая тяга с жесткими ногами 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)
  • Жим ногами 5 подходов по 5 повторений (отдых 60 секунд)

Наибольшая продолжительность этих процедур у вас составит 60 минут, если вы будете соблюдать предписанные периоды отдыха.

Диета и пищевые добавки для бодибилдинга

Чтобы получить максимальную пользу от этого распорядка, помните, что вы должны питать себя! Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а еда дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга. Важно продумать свой рацион и подумать о том, как набрать массу естественным путем.

Хорошая программа приема добавок необходима для того, чтобы восстановиться и получить максимальную пользу от такой сложной программы бодибилдинга.Некоторые популярные добавки включают моногидрат креатина и глютамин.

Отдых и восстановление

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что вы спите 8 часов или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон в выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Что ж, здесь у вас есть отличный компаньон для программы 10×10 или любой другой крупномасштабной программы, которой вы следовали. Если вы готовы сменить режим тренировок с большим объемом на меньший, попробуйте эту программу. Если ваше питание, добавки и отдых в порядке, это не помешает вам добиться желаемых результатов в бодибилдинге.

5 методов тренировки, которые стоит позаимствовать у бодибилдинга

Каждая специальность имеет области знаний, которые являются фундаментальными для выбранных ими занятий.Бодибилдинг преследует совсем другие цели, чем тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, силач или функциональная подготовка, но бодибилдеры действительно обладают знаниями, которые могут принести нам пользу. В первые дни развития силовых видов спорта различия между видами спорта были менее значительными. Спортсмены часто участвовали в соревнованиях как по силе, так и по телосложению.

Бодибилдеры тренируются с целью выработки определенного образа. Некоторые из ключевых результатов, к которым стремятся бодибилдеры, — это гипертрофия, симметрия и оптимальный состав тела.Эти тренировочные цели обычно рассматриваются спортсменами, не занимающимися бодибилдингом, только в той степени, в которой они влияют на результаты. Несмотря на это, существуют методы бодибилдинга, которые могут принести пользу спортсменам других видов спорта. Сообщество бодибилдинга хорошо осведомлено в областях питания, пищевых добавок и тренировок для гипертрофии. В этой статье рассматриваются несколько методов тренировки, которые могут быть полезны спортсменам, нуждающимся в развитии мускулатуры, увеличении размера или улучшении локальной мышечной выносливости.

Короче говоря, методы бодибилдинга могут дать спортсменам, занимающимся другими видами спорта, следующие преимущества:

  1. Повышение локальной мышечной силы и выносливости
  2. Повышение прочности соединительной ткани и стабильности суставов
  3. Гипертрофия (не всегда желаемый результат)
  4. Разнообразие и развлечения

Определения

Мышцы-агонисты вызывают движение за счет своей собственной активации. Примером может служить мускулатура бицепса во время сгибания бицепса.

Мышцы-антагонисты — это просто мышцы, которые производят противоположный крутящий момент в суставе по отношению к мышцам-агонистам. Примером может служить мускулатура трицепса во время сгибания бицепса.

Толкай / Тяни часто относится к тренировочной структуре, основанной на упражнениях на тягу и толкание. Это может быть так же просто, как сочетание толкающих и тянущих упражнений, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Толкать / тянуть также может быть средством определения того, какие упражнения использовать в программе раздельных тренировок (разделение тренировочных дней на основе толкания и тяги).

5 методов обучения

Superset
Выберите два упражнения, которые задействуют мускулатуру антагонистического отношения (противоположные группы мышц). Это может быть так же просто, как сочетание толкающего упражнения с тяговым упражнением. Как правило, упражнения выполняются сразу же после короткого перерыва на отдых.

Суперсеты позволяют спортсмену выполнять больше работы за меньшее время по сравнению с выполнением отдельных подходов.Это связано с парными упражнениями; Правильное сочетание упражнений позволяет спортсмену выполнять больше работы за определенный период времени, поскольку одна группа мышц восстанавливается (в некоторой степени), а другая работает. Сочетание упражнений также может быть эффективным средством повышения метаболической потребности тренировки и уменьшения количества времени, необходимого для завершения тренировки.

Упражнения, которые хорошо работают в парах в суперсетах

  1. Жим лежа узким хватом / подтягивание с отягощением
  2. Отжимания со штангой с отягощением / Подтягивания с отягощением
  3. Жим лежа / подъем по скакалке без ног
  4. Отжимания со штангой / Тяга в наклоне
  5. Жим над головой / сгибание рук на бицепс
  6. Приседания спереди / скандинавские сгибания рук
  7. Подруливающее устройство / подъемное устройство
  8. Становая тяга / Отжимания в стойке на руках

Комбинирование упражнений ограничено только целью вашей тренировки и вашим воображением.

Примеры структур подходов и повторений для суперсетов:

5 подходов для нагрузки:
5 Жим узким хватом
5 Подтягиваний с отягощением
(последовательно увеличивайте каждый подход)
(отдых 1:30 между раундами )

Другой способ написания той же тренировки:

Суперсет:
Жим узким хватом 5-5-5-5-5
Подтягивания с отягощением 5-5-5-5-5
(отдых 1:30 между раундами)

Дополнительные способы применения суперсетов:

Толкающий пресс
80% 1 × 3
85% 2 × 2
90% 3 × 1
* выполните каждый набор с 1 подъемом на безногую веревку

На время:
100 отжиманий со штангой
* 10 махов гири за каждый перерыв 53/35
__________________________________________________________________________________

Составные наборы
Выберите два упражнения, которые задействуют мускулатуру в агонистической взаимосвязи (толкать / толкать или тянуть / тянуть). Как правило, упражнения выполняются сразу же после короткого перерыва на отдых.

Цель состоит в том, чтобы поразить определенную группу мышц. Этот метод можно использовать для преодоления определенной слабости, для развития локальной мышечной выносливости и / или для повышения метаболических требований во время тренировки. Однако системные метаболические потребности часто ограничиваются из-за локального мышечного утомления.

Примеры:

3 раунда:
6 жимов лежа
Макс. отжиманий со штангой
(отдых 3:00 между подходами)

5 раундов:
3 подтягивания с отягощениями
6 пуловеров с гантелями
9 тяга штанги в наклоне
(отдых 2:00 между раундами)

На время:
21-15-9
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

__________________________________________________________________________________

Предварительное истощение
Выберите два упражнения, которые задействуют мускулатуру агонистической связи (Push / Push или Pull / Pull). Как правило, упражнения выполняются сразу же после короткого перерыва на отдых. Сеты до утомления аналогичны комплексным сетам, но сеты до утомления сначала нагружают более сильные мышцы, чтобы уравнять нагрузку, выполняемую во время полного упражнения.

Например, при выполнении подтягиваний ограничивающим фактором может быть сила или мышечная выносливость ваших бицепсов. Это может создать ситуацию, когда другие мышцы, участвующие в движении, никогда не будут полностью загружены.Предварительное истощение решает эту проблему, сначала утомляя более сильную мускулатуру и тем самым повышая вероятность полноценной работы всех мышц, участвующих в движении.

Примеры:

5 раундов на общее количество повторений:
8 пуловеров с гантелями
Максимальные строгие подтягивания
(отдых 1:30 между раундами)

Пуловер утомляет широчайшие мышцы при минимальном воздействии на мышцы бицепса. Это поможет выровнять работоспособность всех мышц, участвующих в движении.

4 раунда:
8 Жим гантелей на наклонной скамье
8 Жим гантелей
(1:30 между раундами)

Жим гантелей на наклонной скамье служит для предварительного истощения грудных мышц перед жимом гантелей.

__________________________________________________________________________________

Дроп-сет
Выполните предписанное количество повторений или работайте до отказа. Сразу уменьшите нагрузку и возобновите работу. Продолжайте так, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.Дроп-сеты очень эффективны, и их следует использовать разумно. Они могут быть полезны для развития локальной мышечной выносливости и гипертрофии.

Основные параметры, которые следует учитывать при выполнении дроп-сетов, включают желаемый диапазон повторений, количество падений и количество сбрасываемого веса.

Пример:

Начните с веса, который позволяет вам выполнить примерно 6 повторений. Выполните как можно больше качественных повторений. Поднимите вес и попросите напарника уменьшить его.Немедленно приступайте к следующей серии повторений. Повторяйте это, пока не наберете предписанное количество падений веса. Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы определить количество веса, которое вам следует уменьшать с каждой каплей. Выбор нагрузки и повторений будет полностью зависеть от вашей цели использования дроп-сетов.

Вышеупомянутая тренировка может быть записана в следующем формате:

Тяга сидя
Drop Set (4 падения)
6 x 180 фунтов
6 x 150 фунтов
8 x 130 фунтов
7 x 100 фунтов
15 x 70 фунтов

Другой пример:

Приседания со спиной
Drop Set (3 капли)
3 x 405 фунтов (прибл.90% 1ПМ)
7 x 315 фунтов (прибл.70% 1ПМ)
11 x 225 фунтов (прибл.50% 1ПМ)
15 x 135 фунтов (прибл.30% 1ПМ)

Указание веса и интервалов падения
Это может быть проблемой из-за множества факторов. Часто наиболее эффективно определить количество сброшенного веса на основе опыта. Еще одно соображение — простота изменения веса. Уменьшение веса при каждом падении, указанном выше, просто диктуется изменением веса в результате снятия 45-фунтовой пластины с каждой стороны штанги.

__________________________________________________________________________________

«Честная тренировка»
Винс Жиронда был одним из первых владельцев тренажерных залов и тренером бодибилдеров на заре спорта (тренажерный зал Винса 1948–1995). Его карьера ознаменовала переход от естественного бодибилдинга к эре стероидов. Винс научился тренироваться до того, как стали доступны стероиды. Это дает ему значительное доверие, когда речь идет о методах тренировки прирожденных спортсменов.

Сообщается, что одним из любимых тренировочных протоколов Винса было то, что он называл «честной тренировкой» — по сути, протокол 8 × 8. На первый взгляд, эта тренировка кажется чрезмерной. Более пристальное наблюдение показывает, что это имеет большой смысл и на самом деле является довольно «забавным» способом тренировки. Винс обычно тренировал своих спортсменов короткими тренировками. Он был большим сторонником концепции плотности. Его подход заключался в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Такой подход является мощным системным стимулятором обмена веществ и гормональной системы.

Выбор подходящего веса в значительной степени определяет эффективность тренировки. Есть несколько способов, которыми вы можете управлять своим выбором веса, темпом, увеличением веса и интервалами отдыха во время тренировки с «The Honest Workout».

  1. Определение веса: (все комплекты имеют одинаковый вес)
    • Начните примерно с 50-60% вашего 1ПМ.
    • Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете завершить работу.
    • Начните с тяжелого веса, сделав 8 повторений. Повторяйте тренировку, пока не сможете выполнить все 8х8 с выбранным весом. (Этот метод, вероятно, наиболее быстро приведет к перетренированности)
  1. Tempo: (Скорость, с которой штанга перемещается в диапазоне движения)
    • По крайней мере, все повторения должны контролироваться без подпрыгивания или неравномерного движения.
    • Сложность тренировки можно увеличить, снизив темп движения.Это позволит дольше удерживать мышцы под нагрузкой и потребует больше энергии, чтобы контролировать движение груза.

Темповый жим лежа 3131
(: 03 эксцентрический,: 01 внизу,: 03 концентрический,: 01 вверху)

Вот несколько темпов, которые подходят для этого типа тренировки:

-2020 (: 02 эксцентрический, без паузы,: 02 концентрический, без паузы)
-3131 (: 03 эксцентрический,: 01 пауза,: 03 концентрический,: 01 пауза)

Экспериментируйте с разнообразием темпа.Замедление темпа — эффективный способ повысить сложность тренировки, ничего не меняя.

  1. Изменение веса:
    • Не торопитесь с прибавкой в ​​весе. Первый приоритет — качество движения, второй приоритет — интервалы отдыха, третий — количество веса.
    • Как только вы достигнете точки выполнения всех 8х8 качественным движением и сможете отдыхать с интервалами: 30 или меньше, тогда пора увеличивать вес.
    • По мере того, как вы ознакомитесь с этой тренировкой, вы сможете точно оценить прибавку в весе.
  2. Определение интервала отдыха:
    • Старт с 1:00 между подходами. После успешного завершения тренировки уменьшите остаток для следующей тренировки. Цель — отдыхать ниже: 30 между подходами.

Примеры:

«Честная тренировка»

Жим лежа
8 × 8
(отдых: 30 между подходами)

«Суперсет 8 × 8»
Суперсет:
Жим от груди 8 × 8
Тяга сидя 8 × 8
(отдых: 30)

«Разделено на два движения»
4 раунда:
8 Жим от груди
8 Отжимание от груди
(отдых: 30)
* обратите внимание, что это в формате составного набора

Я знаю, что постоянно возвращаюсь к этому, но важно, чтобы тренировки оставались интересными и (в некоторой степени) приятными. Постоянное стремление к совершенствованию своего дела — ключ к успеху. Стимулирующая и приятная практика увеличивает вероятность долгосрочного соблюдения программы тренировок. По крайней мере, эти методы внесут разнообразие в ваши тренировки.

Август Шмидт

— бакалавр наук, Обернский университет 1997
— Магистр образования, Университет Северной Аризоны 2005
— Тренер клуба тяжелой атлетики США 2001
— Инструктор по кроссфиту 1 уровня 2009
— Национальный тренер США по тяжелой атлетике 2012
— Тренер региональной команды EVCF 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Национальный рекордсмен Мастерс: рывок 130 кг и всего 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x Чемпион Америки по тяжелой атлетике среди мастеров
-5 x Американский Мастерс — лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 года)
-3 x Masters Nationals по тяжелой атлетике, занявший второе место
— Президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны — LWC 48, 2016 — по настоящее время

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *