Силовые упражнения для сжигания жира для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Что лучше сжигает жир: силовая тренировка или кардио?

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений.

Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.


Избавься от стереотипов!

КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка?  Какой из них более уместен для сжигания жира и создания красивой фигуры? Давайте разберемся что происходит с организмом во время кардио и силовых нагрузок, выясним преимущества и недостатки обоих видов нагрузок и вычислим оптимальную формулу, подходящую нашему телу.

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще в течение 36 часов после окончания тренировки. В итоге после силовой тренировки сжигается больше калорий, чем после аэробной.

Кардиотренировка

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним,  в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки.

Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. Однако, не стоит тренироваться слишком долго, потому что если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу.

Таким образом, наиболее результативными кардионагрузки будут при соблюдении таких правил:

  • оптимальная продолжительность для аэробных тренировок: 40-60 минут.
  • главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность.

Силовая тренировка

Упражнения со свободными весами, в первую очередь, направлены на наращивание мышечной массы.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров  неразрывно связаны между собой. Обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Распространенным заблуждением среди женщин является мнение о том, что упражнения с весом «сделают фигуру как у мужика». Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Среди женщин нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы.

Плюсы и минусы

Огромным преимуществом силового тренинга перед кардио в вопросе работы над красивой фигурой является то, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низколкалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Несомненным же преимуществом кардионагрузок является благоприятное воздействие на здоровье. Кардионагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы.

Выводы

Итак, пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Наилучшим вариантом для желающих похудеть и привести тело в хорошую форму будет чередование кардио и силовых тренировок. И помните, здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Поделиться с друзьями

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что

работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

  1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
    Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

    Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

    По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

  2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
    А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

    Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

  3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
    Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

    Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

    Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

  4. Силовая тренировка повышает гибкость.
    Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

    Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

  5. Силовая тренировка укрепляет кости.
    Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
  6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
    Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

    А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

  7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
    Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

    Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

  8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
    Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

    Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

    При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

  9. Силовая тренировка полезна для сердца.
    Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

    Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения на быстрое сжигание жира. Упражнения для сжигания жира

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто . Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает , встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а . Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

  • Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
  • Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
  • Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
  • Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
  • Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

  • правильно питаться;
  • не забывать о необходимости физнагрузок;
  • не перегружать себя на работе и дома;
  • спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:


Также следует избегать таких продуктов, как:

  • сладости и сдобная выпечка;
  • подсластители;
  • алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
  • жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

  • ускоряют метаболизм;
  • снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
  • повышают выносливость;
  • сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

  • Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
  • Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
  • Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: держим за ручки скакалку , расположенную за ногами на полу . Руки согнуты в локтях , прижатых к туловищу .
  2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
  3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
  4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.


Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

  1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
  2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
  3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
  4. Стопы располагаются параллельно полу.
Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.


  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.


  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.
Видео: как правильно делать скручивания
Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.


  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.


Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.


Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.


Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.
Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

  • 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
    • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
    • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
    • отжимания 15 раз по 4 подхода;
    • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
    • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
    • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
    • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
  • 2 тренировка длится 1 час.
    • разминка на велотренажёре 15 минут;
    • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
  • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
  • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
  • махи ногами из планки;
  • кардио.
  • 3 тренировка длится около 1 часа.
    • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
    • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
    • прыжки со скакалкой 10 минут;
    • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
  • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, помогут упражнения для сжигания жира. В специальном фитнесе чередуется силовой элемент чередуется с аэробным, кроме мышц живота работают ноги, руки и корпус, калории и отложения сжигаются. Чтобы уменьшить объем на боках и животе, не обязательно посещать спортзал, упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Способы избавления от жировых отложений живота

Лишние килограммы приходят легко, а стройнеть часто приходится месяцами, прилагая немало усилий. Есть несколько действенных методик и мотиваций, как сжигать жир на животе за небольшие сроки.

Цель должна быть достижимой. Не нужно пытаться сбросить все лишнее, к примеру, за неделю, истязать себя голодом и прочее. Худеть с умом нужно уметь постепенно.

В питании худеющего человека должны присутствовать овощные и фруктовые блюда. От растительных продуктов ускоряется процесс метаболизма, жиры расщепляются и выводятся, калории сжигаются. Помогает похудению регулярное употребление белков, на их усваивание затрачивается большой процент энергии.

Не обойтись без присутствия в рационе цельнозерновых продуктов. Научно доказано, что люди, которые не могут жить без коричневого риса, овсянки, киноа или цельнозернового хлеба, не страдают жировыми отложениями в области живота.

Порции еды должны быть небольшими и часто принимаемыми. Переедание ведет к еще большему набору веса, желательно, чтобы чувство сытости после каждого приема пищи было неполным. Здоровые перекусы или прием пищи должны растянуться на 5 или 6 раз в день.

Как сжечь большие жировые запасы, знают увлекающиеся фитнесом. Хорошо помогает комплекс силовых тренировок, разгоняющий метаболизм и постепенно избавляющий тело от лишних килограммов.

Эффективно заниматься по системе . Новичкам следует быть осторожными, потребуется много физических сил. Можно воспользоваться простым интервальным тренингом, попеременно применяя высокую и низкую активность. Система кардио упражнений также помогает сжиганию жировых прослоек в области боков и живота.

Если периодически расслабляться с помощью алкоголя, который довольно калориен, а его злоупотребление способно нарушить обменные процессы в организме, похудеть будет сложно. Исключение составляет умеренное и редкое употребление красного столового вина.

Основы похудения

Отложения включают в себя подкожный и внутренний (висцеральный) жир. На уменьшение внутреннего слоя влияют активные обменные процессы веществ в организме, избавлению от подкожного сала способствуют комплексные меры, состоящие из: а) здорового питания, б) активного времяпровождения и физических упражнений, в) процедур в кабинете косметолога.

От здорового питания выигрывает весь организм человека любого возраста, пола и веса. Если питаться рационально и сбалансированно, процессы метаболизма будут протекать, как положено, тело будет бодрым и красивым, настроение – хорошим.

Жесткие диеты нужны не всегда, все индивидуально. Не обязательно постоянно отказывать себе в небольших сладостях, к примеру, маленькой плитке шоколада или паре конфет в день (но не каждый). Во всем важна мера. Но исключить придется газированные напитки, жареные блюда с большим количеством масла, чипсы, гамбургеры и другой фастфуд.

Каким будет сбалансированное меню, подбирается самим худеющим, иногда с помощью диетолога, лечащего врача или тренера по фитнесу.

Регулярным физическим упражнениям подвластно даже из пышечек делать упругих спортивных девушек. Упражнения на сжигание жира:

  • Если крутить обруч около 40 мин. в день, талия приобретет красивые плавные очертания, а живот станет более плоским.
  • Нижний пресс можно подкачать, если крутить ноги «Велосипедом». Простую гимнастику делают в лежачем положении на спине, ноги поднимаются вверх, ими совершаются вращательные движения по типу «езда на велосипеде, кручение педалей». Для начала каждая нога выполняет по 100 движений, дальше больше.
  • Поднятием ног нужно заниматься, лежа на спине, ноги поднимаются прямыми и соединенными вместе под углом в 45 °. Упражнение усложняется, если ноги в течение нескольких секунд фиксируются в воздухе.
  • Действенно заниматься качанием пресса, упражнения могут выполняться по-разному, главное, научиться поднятию корпуса из лежачего положения. Качая мышцы пресса, мы сжигаем жир на животе.
  • Упражнению Маятника предшествует ровная поза стоя. Руки размещаются на бедра либо талию. Живот втягивается и приподнимается к нижней реберной зоне. В позиции «легкое скручивание» масса переносится к левой ноге. Правя нога тянется в сторону. Прыжок. Ноги меняются, передвигаясь параллельным образом. Для выполнения упражнения потребуется 3 минуты.
  • Упражнение ногу к руке делают, встав в ровную позу. Подняв левую ногу над полом и отведя ее назад. Правая рука тянется ввысь. Левое колено подтягивается к правому локтю. Затем следует выровняться. Упражнения делаются динамично, в каждую сторону 50 поворотов. Здесь важна балансировка.
  • Для сжигания калорий полезно приседать и подпрыгивать. Исходное положение ровное, далее нужно присесть, подпрыгнуть ввысь, не изменяя ширину положения. Делается от 15 повторов.
  • Мельницу делают, перенеся вес на левую ножку со сгибом правой. Пресс помогает подводить колено к области живота. Немного наклоняясь, левую руку тянут ввысь, а правую опускают. Втягивая живот, в течение 20 минут меняют руки. Согнувшись в районе корпуса, правой рукой тянутся все выше. В неустойчивом положении на одной ноге нужно постараться не падать. Можно делать мельницу в замедленном темпе. Повторить на второй ноге.
  • Припрыжка делается со скручиванием к тазу нижних ребер. Вес тела передается второй ноге.
  • Становую на одной ноге начинают, расположившись в ровную позу. Масса тела передается левой ноге. Живот втягивается. Ровный корпус подается вперед. Пальцам рук должно находиться в центре голеней. Совершается 10 медленных повторов с одной ногой, и столько же с другой.
  • Расстановка ног на ширине плеч. Спину держать ровно. Присесть нужно, удерживая область бедер на параллели к полу. Сделать наклон корпусом также, чтобы пол был ему параллелен. Левая рука должна тянуться в сторону правой ноги и скручиваться с напряжением мышц пресса. Живот с силой втягивается, нужно встать в исходное ровное положение. Достаточно 10 подходов на каждую сторону.

Если совершать скручивания, приседая, необходимо, чтобы живот был втянутым, не расслаблять его, пока не закончится гимнастический этап.

Приседания на одной ноге делаются в исходном положении стоя ровно, ноги развести в стороны на ширину плеч. Живот втягивается, а мышцы пресса помогают подтяжке правого колена к туловищу. Приседания делаются 10 раз на левую ногу. Затем нога меняется, гимнастика повторяется.

Важно, чтобы колено подтягивалось к груди прессом, нужно согнуться в области корпуса, а таз чуть подать вперед.

Чтобы бороться с любой накопившей жир областью, можно плавать.

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

  1. Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, — приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.
  2. Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки — на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.
  3. Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.
  4. Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

  1. Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками — это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.
  2. Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.
  3. Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание — пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

5 из 5 (5 Голосов)

Перед тем как приступать к совершенствованию своего тела, определитесь с целью, которую вы планируете добиться. Известно много спортивных тренировок, имеющих определенные направления. Одни помогают нарастить мышечную массу, другие развить выносливость и пластичность тела, третьи сжечь максимальное количество жира. Именно о таких занятиях и пойдет сегодня речь.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

Если ваша цель сбросить вес при помощи тренировки, купите пульсометр, который будет следить за вашим состоянием на протяжении всего занятия. Специалистами доказан интересный факт, что активное уничтожение жира происходит при определенных обстоятельствах. Например, количество сердечных сокращений играет в этом ведущую роль. Ведь кровь, циркулируя по сосудам, поставляет в клеточки кислород, вследствие чего и происходит разложение жировой клетчатки. А как же определить этот уровень? Для этого существует очень простая формула:

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на .

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Кардио упражнения для сжигания жира

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

  • Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
  • Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
  • Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
  • Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
  • Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
  • Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
  • Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
  • Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
  • Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
  • Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение. Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы. Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

  • Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
  • Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
  • Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
  • Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
  • Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
  • Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в , можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

Рекомендуем также

6 причин, почему женщины должны заниматься силовыми тренировками

Поразительно, что так много людей действительно думают, что жир можно сжечь только с помощью кардиотренировок. В тренажерном зале вы можете увидеть много женщин, которые проводят много времени на кардио и не подозревают, что преимущества силовых тренировок для сжигания жира намного превышают преимущества кардио тренировок.

Вы думаете, что, поднимая тяжелые веса, женщины становятся слишком мускулистыми, объемными или массивными? На самом деле? Подумайте еще раз. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что поднятие тяжестей – это самый эффективный способ быстро заполучить фигуру,о которой мечтаетне только каждый мужчина, но и каждая женщина.

Медленное кардио сделает вас слабее

Допустим, вы бегаете на беговой дорожке в течение часа, чтобы сжечь 300 калорий. К сожалению, это меньше, чем когда вы покупаете один «полезный» кекс. Бегите еще хотя бы11 часов и вы начнетедействительно сжигать килограммы жира. Кроме того,что при такой медленной,скучной и долгой кардио тренировке вы сожжете минимум калорий,и можете быть уверены,что при такой тренировке вы потеряете какую-то часть мышц и устанете.

Чем меньше мышц у вас в теле, тем больше жира в вашем теле будет накапливаться ,тем самым вам будет еще труднее сбросить вес и еще труднее поддерживать вес, которым вы довольны.

И что еще хуже, потеря гормонов жировой ткани практически не была затронута во время кардио тренировки. Вы не раскачаете свой метаболизм, что означает, что когда вы слезетес беговой дорожки, вы не будете в течении дня сжигать калории,как вы себе это представляли.

Будете мучаться до смерти,для достижения минимальных результатов?

Гораздо лучшая альтернатива традиционным кардио тренировкам – высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. HIIT – это метод кардио, во время которого интенсивные упражнения (в виде спринта) чередуются с периодом отдыха. Например, бегите быстрым темпом в течение 30 секунд, а затем перейдите на ходьбу в течение 60 секунд и повторите такой цикл восемь раз.

Такая тренировка проникает в жировые клетки и сжигает больше калорий, дольше поддерживает ускоренный обмен веществ и занимает меньше времени. Одно исследование показало, что HIIT был в девять раз более эффективен для сжигании жира, чем классическое кардио. Таким образом, он в девять раз эффективнее, чем традиционное кардио, но все же не настолько эффективен, как поднятие тяжестей.

Сжигайте наконец жир!

В одном эксперименте поднимали тяжесть более 700 женщинв течение 25 минут три раза в неделю. И результат? Они набрали почти 1 кг мышечной массы и потеряли 4 кг жира. Если вы хотя бы немного знакомы с тем, как работает физическое строение тела, то вы знаете, что это действительно радикальное изменение. Конечно в лучшую сторону.

Таким образом, поднятие тяжелых весов сжигает внушительное количество калорий. Без сомнения . Однако это не причина, почему поднятие весов так эффективно для сжигания жира. Когда вы поднимаете что-то тяжелое, вы подвергаете свое тело метаболическим реакциям, которые позволяют лучше использовать нуклеотиды и продолжают сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Это именно то, что называется вашим базальным метаболизмом (BMR), который контролирует, сколько калорий сжигает ваш организм во время отдыха. Если вы наберете больше мышечной массы, это увеличит ваш BMR, во время которого вы сможете есть и оставаться стройными. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем меньше жира будет накапливаться , и тем труднее будет набрать вес.

Вы не будете знать, что делать со своим свободным временем

Все, что вам нужно, это от 30 до 60 минут подъема гантелей примерно три раза в неделю. Это даст вам отличные результаты, которые вы и ваше окружение заметите менее чем за две недели.

Поднятие гантелей даст вам больше времени для других ваших любимых занятий, друзей и любимых покупок (что, кстати,тоже хорошо сжигает жир).

У вас будет больше сил и вы будетечувствовать себя прекрасно

Исследования доказывают, что даже более умеренные силовые тренировки могут удвоить женскую силу. Когда вы сильнее, повседневные задачи, такие как принести продукты домой, брать детей на руки или избавление от жуткого парня в бизнесе, станут намного проще и веселее.

Наряду с чувством гордости, которое сопровождает сложные тренировки и бьет личные рекорды (очень легко отслеживать прогресс, когда вы укрепляете свое тело), ваше тело вознаградит вас дозой эйфории в природной форме, называемой эндорфинами. Они влияют на нас как наркотик, конечно же, без отвратительных побочных эффектов.

Вы не будете громоздкими или слишком обьемными

Во всех этих моментах вы, возможно, думали, что все это звучит великолепно, но, может быть, ваш внутренний голос все еще говорит, что вы будете большими и громоздкими. Да, это неправильное суждение все еще сохраняется в некоторых из нас, и это все еще недоверие, которое обескураживает вас. Но как думаете,именно вы будете тренироваться как монстр, потреблять огромное количество калорий и вводить синтетические гормоны?

Гормоны, такие как тестостерон, отвечают за рост мышц, и у женщин этого гормона в 10-30 раз меньше , чем у мужчин. Таким образом, есть действительно небольшое количество женщин, которые могут нарастить большее количество мышц, поднимая гантели. Вы вряд ли столкнетесь с этой небольшой группой женщин, но если вы заметите какой-либо нерегулярный рост мышц, остановитесь и измените свой план тренировок.

Просто поднятие тяжестей не означает, что вы нарастите свои мышцы, как Шварценеггер, за одну ночь. В конце концов, даже парни делают все возможное, чтобы нарастить мускулы, и не у всехэто получается сразу.

Улучшите вашу собственность

Большая ягодичная мышца является одной из самых сильных мышц тела, и ее форма зависит от роста мышц. Когда дело доходит до наращивания размеров ягодичной мышцы, нет лучшей альтернативы, чем правильные глубокие приседания. Они помогают быстрее избавиться от целлюлита, одновременно укрепляя ноги. Кроме того, вы также укрепите нижнюю часть спины, чтобы избежать боли, ранений и травм, которые, к сожалению, появляются с возрастом.

В этой статье мы никоим образом не пытались забитькардио-тренировки в угол, конечно,иу таких тренировок есть свои преимущества. Мы просто хотели доказать, что силовые тренировкипредназначены не только для мужчин, а наоборот. Поднятие гантелей приносит много преимуществ и пользы женщинам, и нет необходимости увлекаться негативными предрассудками об обратном, которые фактически давно опровергнуты. И, как говорят многие культуристы, нет ничего более очаровательного, чем видеть, как женщина поднимает вес в тренажерном зале. Не бойтесь попробовать это, и вы будете приятно удивлены.

Кардио или силовые упражнения для сжигания жира, для здоровья? | Фитнес-тренер Артём

Что будет предпочтительней? Это вопрос на засыпку. Многие фитнес-эксперты категорически критикуют кардио (аэробные) нагрузки, утверждая, что в них мало смысла, и надо качать мышцы, чтобы похудеть.

Я считаю такой подход несправедливым, и постараюсь продемонстрировать вам все плюсы кардио нагрузок, как для сжигания жира, так и для здоровья.

что же лучше?

что же лучше?

Плюсы кардио (аэробных)-тренировок:

Кардио-тренировки укрепляют ваше сердце

При регулярных аэробных нагрузках, наше сердце укрепляется, в итоге, оно способно перекачивать больший объем крови за одно сокращение.

Это приводит к снижению сердечного ритма в покое, что несомненно полезно для долголетия и здоровья.

Кардио-тренировки укрепляют ваши мышцы

Да, я не спорю, что в этом вопросе они значительно отстают от силовых упражнений. Однако, если вы ранее сидели весь день на диване, и вдруг решили начать бегать, крутить педали, гулять с дополнительным весом в рюкзаке, ваши мышцы окрепнут.

Кардио-тренировки развивают вашу способность сжигать калории

Что это значит? Например, вы начинаете бегать. Поначалу, вы с трудом пробегаете один километр за 12 минут. Вы взмокли, сердце и весь организм вас проклинают. Вы сожгли примерно 100 ккалорий, если ваш вес 70кг.

Но в следующий раз вам уже проще бежать это же расстояние, и вы пробегаете на 200 метров больше. Или пробегаете километр быстрее. В итоге, расход калорий всё больше и больше. Или даже вы пробегаете столько же, и за такое же время, НО с рюкзаком, в котором дополнительный вес.

Главное — прогресс, если не по расстоянию, то по скорости, или по весу, который на вас в виде доп. отягощения. В итоге, если ранее вы могли сжигать лишь 300 килокалорий в час, то набираясь тренированности, вы сможете сжигать 500 и более килокалорий в час.

А чем больше калорий сжигается, тем быстрее вы худеете при прочих равных.

Кардио-тренировки улучшают настроение

Точно так же как и силовые тренировки, а иногда даже лучше. Выпуск эндорфинов в ответ на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Кардио-тренировки улучшают ваш сон

Это показал большой метаанализ в 2017 году:

Источник: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/

Источник: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/

Особенно ярко проявляется эта польза с повышением возраста.

Кардио-тренировки снижают риски:

  • Возникновения диабета
  • Сердечно-сосудистых заболеваний
  • Лишнего веса
  • Повышенного кровяного давления
  • Повышенного холестерина
  • Инсулинорезистентности

Источник:

Физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы

Безусловно, всё это делают и силовые тренировки, но аэробные нагрузки так же обладают всеми этими полезными свойствами.

Кардио-тренировки укрепляют иммунитет

Хотите меньше болеть? Аэробные нагрузки помогут в этом, так показал метаанализ 2018 года:

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма

Кардио-тренировки могут снизить хронические боли

Еще один обзор исследований показал возможное положительное влияние аэробных нагрузок на хронические боли.

Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых

«Существовали различные эффекты для психологической функции и качества жизни. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физическая активность и упражнения — это вмешательство с небольшим количеством эффектов, которые могут снизить боль и повысить физическое функционирование, а, следовательно, качество жизни.»

Резюме

Как видите, у кардио тренировок предостаточно плюсов для вас, помимо сжигания жира. Что же лучше для здоровья в целом? Сердце важнее большого бицепса или ягодиц. Верно?

Если выбирать что-то одно, для здоровья, я бы выбрал кардио. Но.

Зачем выбирать что-то одно, если можно объединить? И получать плюсы и от обоих видов нагрузки. У умеренных силовых упражнений тоже много плюсов для здоровья.

По сути почти всё вышеперечисленное можно отнести и к умеренным силовым нагрузкам.

А что лучше для сжигания жира? Если выбирать что-то одно, лично я бы выбрал силовые упражнения. Но это я. Я люблю «качалку». И я хочу всем напомнить, что силовые плохо сжигают жир, на тренировку в качалке тратится меньше калорий, чем на час ходьбы.

Да, подросшие мышцы тратят больше калорий в покое. И они здорово выглядят. Это главные плюсы качалки для сжигания жира. В остальном — кардио будет предпочтительней именно для сжигания жира.

Надеюсь, я немного прояснил картину для вас. Идеально — это сочетание обоих типов нагрузок, всегда. Так мы и мышцы максимально сохраним, и здоровье укрепим, и жир сожжем.

Но в завершение скажу следующее. Делайте то, что приносит вам большее удовольствие. Но имейте ввиду все плюсы обоих типов нагрузок.

Если вы хотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Теперь это возможно через платформу «Boosty» .

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

  • TRX это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
  • F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
    На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования —  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
    Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
  • Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
  • Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
    Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
  • LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
    Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
    Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
  • Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
  • Табата-метод  — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
    Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
    Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Почему силовые тренировки для похудания у женщин лучше, чем кардио

(Последнее обновление: 1 апреля 2021 г.)

Женщинам, которые хотят выглядеть потрясающе, сбросить значительное количество жира и достичь наилучшей формы, следует сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио.

Повторяю. Поднятие тяжестей — ключ к успеху в похудании как у мужчин, так и у женщин. Это не опечатка, и не потому, что я наизусть культурист и штангист. Это не имеет ничего общего с предвзятостью, потому что основано на науке.

В течение многих лет я работал с женщинами, которые хотят снизить тонус и быстро растопить стойкий жир. У этих клиентов не было на уме ничего, кроме результатов, и нечего было терять, кроме времени. Основываясь на опыте и экспериментируя с бесчисленными тренировочными методами, я могу с уверенностью сказать, что нет другого способа эффективно похудеть, кроме женских весов.

На бумаге кардио кажется гораздо более приятным, чем силовые тренировки. На самом деле, считается, что вес является прерогативой мужчин, но это миф.Женщины могут (и должны) поднимать большие веса и лучше питаться, чтобы достичь того, чего им нужно достичь с точки зрения фитнеса и здоровья.

Как я узнал, что вес лучше кардио? Легкий. Я расширил свой кругозор и бросил вызов норме, просто чтобы посмотреть, есть ли лучший способ растопить фунты нежелательного жира. Кардио определенно отходит на второй план по сравнению с тренировочной эффективностью подъема тяжестей. Лучше всего то, что вам не обязательно быть «громоздким» или иметь развитую мускулатуру, чтобы пользоваться его преимуществами.

Вот как все началось…

Связанные: Лучшие добавки для сжигания жира для женщин

Нарушение норм

Я всегда непредвзято подходил к тренировкам.В конце концов, вам понадобится набор «инструментов», в которые вы сможете погрузиться, поскольку потребности каждого клиента будут разными. Тем не менее, я пробовал разные дисциплины, такие как пилатес, йога и бег, и все еще не смог добиться желаемого эффекта.

Дрессировщик живет и умирает своими знаниями и опытом. Как еще вы можете поделиться со своими клиентами, как вы вылепили свое тело с помощью силовых тренировок, если вы никогда этого не делали? Кроме того, люди могут почувствовать, блефуете вы или говорите правду. Я хотел копнуть глубже и заранее рассказать людям, почему тот или иной метод тренировок работает лучше, потому что я сам его применял.

Я здесь не пытаюсь запретить бег, йогу и другие виды упражнений. Я не намерен принижать эти дисциплины. Скорее, я пытаюсь сказать, что они не самые лучшие из тех, что вы можете сделать, если хотите изменить состав своего тела.

Мои мысли подтвердились, когда я наблюдал, как мои клиенты делают то же самое, но практически безрезультатно. Их распорядок состоял в основном из занятий йогой и других форм упражнений и только час тренировок с отягощениями в неделю.Некоторые даже удвоили свои кардио, например, бег и пилатес, но они просто не могли избавиться от накопленных жиров.

Те же женщины-клиенты спрашивали меня, почему они не худеют. Затем они предполагали, что делают недостаточно кардио, и спрашивали, сколько еще часов в неделю им нужно, чтобы увидеть результаты. Каково же было их удивление, когда я сказал «больше никаких кардио», потому что они думали, что это должно быть их основной формой упражнений.

Тогда это будет учебный пункт.Я объяснил им, почему больше кардио не означает похудание. Чтобы доказать это, я бы попросил моих клиентов записывать свои часы как на кардио, так и на силовые тренировки с двухнедельными интервалами. Мы бы посмотрели и в конце периода и посмотрим, сколько часов они потратят на кардио по сравнению с поднятием тяжестей.

Даже после того, как я потратил столько часов на кардио (и даже увеличив его), состав тела моих клиентов остался прежним. Тогда они поймут, что кардио — это не ответ, и переключат свое внимание на силовые тренировки, чтобы похудеть.

Итак, какой урок из всего этого? Простой. Независимо от того, сколько часов вы потратите на упражнения, например, йогу, бег или езду на велосипеде, вы все равно останетесь прежним, потому что делаете это неправильно. Мышечный тонус, плотность костей и потеря жира останутся такими, как есть, пока вы не измените свой режим.

Важность подъема тяжестей для похудания

Есть много причин, по которым вам следует как можно скорее перейти на отягощение. Вот лишь некоторые из них.

Больше мышц = более высокий метаболизм

Единственная большая выгода, которую может дать подъемник, — это возможность потерять лишний багаж.Снова и снова веса доказали свою суперэффективность в формировании композиции тела. Вот правда: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы теряете во время отдыха. Держите двигатель, иначе «метаболизм», и вы будете продолжать худеть, пока не достигнете желаемой цели.

Лучшее здоровье костей

Женщины всегда должны поддерживать плотность костей в хорошем состоянии, даже когда им 20 или 30 лет. Хорошая новость в том, что вы можете поразить двух зайцев одним выстрелом, если сосредоточитесь на весах, поскольку доказано, что это улучшает плотность костей.Другие виды упражнений просто не подходят для здоровья костей.

Как укрепить ее кости? Просто нужно поднять тяжелые предметы и положить их обратно. Сделайте это достаточное количество раз, и ваше тело естественным образом приспособится. Чем раньше вы начнете тренировку с отягощениями, тем быстрее вы получите пользу для здоровья с точки зрения костей.



Все становится проще

Как бы вы хотели разрушить статус-кво и представление о том, что женщины — слабый пол? У вас есть способность перемещать тяжелую мебель, носить сумки с продуктами и даже поднимать тяжести, которые заставят взрослых мужчин плакать.Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в мелочах, а затем переходить к более тяжелым.

Делайте это регулярно, и вы сможете стать независимыми, а это значит, что больше не нужно ждать своего парня, супруга или соседа-мужчину. Вы получите больше возможностей и одновременно почувствуете себя прекрасно. То, что вы не могли делать раньше, превратилось в кусок пирога!

Более высокий уровень уверенности в себе

Кардио может улучшить ваше самочувствие за счет выработки гормонов во время физических тренировок, но поднятие тяжестей может сделать то же самое.Однако в кардио не хватает одного вызова.

Силовые тренировки могут быть основаны на прогрессе, что означает, что вы можете стремиться к более высоким целям и повышать уверенность в себе в процессе. Когда вы постоянно достигаете целей во время тренировки, у вас появляется прилив здоровой самооценки, который может отражаться на других аспектах вашей жизни.

Гантели и тренажерные залы раньше были исключительной прерогативой мужчин и бодибилдеров, но теперь все изменилось. У вас есть право получать то, что вы хотите, и увлекательные тренировки, как хотите.

А как насчет пухлых женщин?

Вы боитесь, что поднятие тяжестей превратит вас в тушу, чего хотят не все женщины?

Это миф, который можно четко объяснить, поэтому у вас не будет никаких сомнений в том, чтобы заниматься полноценными силовыми тренировками. Короткий ответ: нет, гантели не превратят вас в мускулистого человека с невероятными пропорциями. По правде говоря, у женщин недостаточно тестостерона, чтобы поддерживать объемную форму.Если женщинам кажется совершенно неестественным иметь огромные мускулы, то это потому, что это так.

Эти женщины, вероятно, «набухли» или использовали добавки для подавления своего эстрогена и потребляли огромное количество белка и других соединений. Если нет, то они, возможно, принадлежали к особому 0,01 процента населения, способному производить супер-мускулы и сумасшедший метаболизм.

Также подумайте об этом так. Если бы было так легко набрать мышечную массу, поднимая тяжести, не было бы людей, которые изо всех сил пытались бы набрать мышечную массу.Футболисты могут продолжать накачивать железом и превращаться в полузащитников, когда захотят. Все ребята из студенческого братства будут такими же мускулистыми и огромными.

Но в мире так не работает. Генетика и уровни тестостерона будут определять, насколько большим или хорошо сложенным может стать человек, и эти ограничения более выражены у женщин, чем у мужчин.

Подъем гантелей два-четыре раза в неделю не наберет массы. Обучать женщин тому, как они могут сжигать жир, не означает, что они станут больше.Мы не будем заставлять вас делать бесконечные изоляции и шпагаты (которые тренируют определенные группы мышц).

Скорее, речь идет о тренировках со свободным весом с жимами, тягами, подтягиваниями, отжиманиями, выпадами, становой тягой и приседаниями. Вы узнаете, как правильно выполнять махи гирями, переноски с грузом, турецкие подъемы и финишеры, которые перегружают вашу метаболическую систему. Вы будете выполнять движения всего тела и сложные движения, чтобы максимально сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

Тренеры могут составить конкретный план тренировок в соответствии с вашей целью, и он или она не будет стоить ее внимания, если они планируют набрать вашу массу вместо того, чтобы сосредоточиться на композиции тела.

Не забывайте о диете

Упражнения — это только половина дела. Вы можете угадать вторую половину? Верно. Но позвольте мне вас на этом остановить — это не диета, основанная на ограничении калорий, голодовках и контроле за тем, что вы едите.

Лучший способ — помнить о нескольких вещах и действовать. Знайте свой тип телосложения и старайтесь принимать для этого необходимые макроэлементы. Устраняйте дефицит питательных веществ самым здоровым и естественным способом.Следите за качеством еды и не беспокойтесь о том, сколько раз вы должны есть в день.

Я рекомендую есть полезные жиры, например, орехи, кокосовое масло, авокадо и качественный животный белок, регулярно и в соответствии с требованиями организма. Воздержитесь от бессмысленной еды, особенно если вы не очень голодны. Пейте много воды и избегайте обезвоживания. Если бы вы могли выбрать, не употребляйте жидкости с высоким содержанием калорий. Наконец, примите BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью и посттренировочные коктейли до и после тренировки соответственно.

Это всего лишь рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на пути к эффективному похудению. Наконец, не принимайте последние диетические тенденции, которые заставляют вас есть только один тип пищи, например, палео, веганскую, низкоуглеводную и т. Д. Общее правило — употреблять их по мере поступления и обращать внимание на качество.

Связанные: Правила здорового образа жизни

Запуск программы тренировки

К настоящему времени вы должны знать, почему поднятие тяжестей лучше кардио для эффективного похудания и сжигания жира.После того, как вы очистите свой график кардио и сосредоточитесь на весах, у вас должно будет освободиться три дня в неделю. Что мы собираемся сделать, так это наполнить их надежной программой тренировок, которая, несомненно, будет стоить вашего времени.

Как всегда, делайте правильные упражнения на разминку, чтобы ваше тело было готово к предстоящим требованиям. Хорошие примеры включают плиометрию, броски набивного мяча, проработку кора, динамическую подвижность и катание с пеной, среди прочего. Хорошая 10-15-минутная разминка подойдет.

День первый

  • Восемь повторений приседаний с кубиками
  • Восемь повторений отжиманий
  • От пятнадцати до двадцати повторений махов гири
  • Восемь повторений на каждую сторону тяги гантели одной рукой

Каждый должен быть выполнен схемным методом в течение примерно трех-пяти раундов.Для финишера проделайте «Прогулку фермера» не более пяти минут. Выберите груз, который вы сможете нести около пятидесяти метров. Старайтесь отдыхать по минимуму и не опускайте тяжести, если можете.



День второй

  • От шести до восьми повторений становой тяги
  • От шести до восьми повторений подтягиваний с ассистентом
  • 6-8 повторений жима гантелей

Каждый должен быть выполнен схемным методом в течение примерно трех-пяти раундов.Для финишера выполните восемь раундов бёрпи с тридцатисекундными интервалами включения и выключения. Испытайте себя, сопоставив свои последние повторения в последующих раундах. Сведите отдых к минимуму.

День третий

  • От десяти до двенадцати повторений перевернутых тяг
  • Восемь повторений выпадов на каждую ногу
  • От десяти до двенадцати повторений жима гантелей от груди
  • Восемь повторений становой тяги на одной ноге

Каждый должен быть выполнен схемным методом в течение примерно трех-пяти раундов.В качестве финишера выберите свое любимое кардио-упражнение, например бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или аэробику в течение десяти минут подряд. Если в перерывах между занятиями у вас запыхается дыхание, разделите его на два занятия.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Силовые тренировки сжигают больше жира, чем одно кардио: совет тренера

  • Несмотря на миф о том, что поднятие тяжестей делает вас массивнее, это отличный способ сжечь жир.
  • Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, задействуют все тело и ускоряют метаболизм.
  • Персональные тренеры рекомендуют добавить его в свой распорядок дня вместо часов кардио.
Идет загрузка.

Если вы хотите сжечь жир, перестаньте крутить велотренажер и поднимите вес.

Силовые тренировки могут быть более эффективными, чем одни только кардио для развития атлетического телосложения, говорят тренеры (и они не заставят вас набираться автоматически).

Некоторые упражнения по поднятию тяжестей требуют, чтобы все ваше тело работало, сжигая калории и наращивая мышцы одновременно. Если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее или сильнее, подъемник — отличное место для начала.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сложных движениях, стремитесь к медленному и стабильному прогрессу и скорректируйте свои пищевые привычки в соответствии с новым распорядком дня.

Поднятие тяжестей может работать с несколькими группами мышц одновременно для максимального сжигания калорий.

Преимущество подъема тяжестей, особенно со свободными весами, такими как гантели, штанги и гири, заключается в том, что это тренировка всего тела.

Поднятие и стабилизация тяжестей, особенно тяжелых, задействует ваши ноги, спину, корпус и руки. Как ранее сообщил Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, одновременная активация всех этих групп мышц приводит к значительному сжиганию калорий.

Классические составные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы или олимпийские подъемы (толчок, рывок), особенно эффективны, потому что они задействуют большие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Увеличение силы и мускулов может повысить метаболизм

Это правда, что кардиоупражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки, но преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после окончания тренировки в тренажерном зале.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — ранее сообщила Insider персональный тренер и спортсменка-тяжелоатлет Сара Карр.«Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

Затем, по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче подъема тяжестей за счет наращивания новой мышечной ткани, ваш метаболизм может ускориться еще больше.

Эксперты рекомендуют проявлять терпение при похудании, поскольку более медленный подход помогает поддерживать или даже наращивать мышцы, поддерживая сильный метаболизм. Медленный потеря веса также гарантирует, что результаты будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Правильное питание — ключ к потере веса

Независимо от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, сжигание жира означает поддержание дефицита калорий или использование большего количества энергии, чем вы едите в виде еды. Для большинства людей это сложно сделать, не изменив свои привычки в еде.

Вам тоже нужно подпитывать свое выздоровление.

Чтобы избавиться от жира и поддержать мышцы, диетологи рекомендуют создавать небольшой дефицит калорий, употребляя более богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, и получая много белка.Вам не нужно отказываться от продуктов, которые вам нравятся (и это может иметь неприятные последствия), но лучше наслаждаться сладкими лакомствами и алкоголем в умеренных количествах.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе. Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость. Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.

Каждую из этих тренировок, проводимых четыре раза в неделю, мы начнем с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

неделя 2 >>>

3 неделя >>>

Неделя 4 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших способов похудеть с помощью силовых тренировок

В предыдущих публикациях The Body Camp мы говорили о важности отказа от установки разрешений для новогодних праздников.Вместо этого сосредоточьтесь на повседневных привычках и включите их в свой повседневный образ жизни.

Помните ………. «Если он покачивается — жирный!»

Поскольку силовые тренировки и тренировки с собственным весом — лучший способ превратить ваше тело в машину для сжигания жира, вот 10 способов сохранить темп в январе и сделать его захватывающим и сексуальным …

1. Разнообразие — пряность жизни

Приведение мышц в действие с помощью различных стилей упражнений, включая гантели, штанги, гири и базовые тренировки с собственным весом (отжимания, приседания и т. Д.), Действительно подталкивает тело к саморазвитию, чтобы справляться с новыми навязанными ему требованиями — следовательно, рост новые мышцы и испытание жирных участков тела.

2. Увеличьте вес каждого комплекта

Когда вы тренируетесь с отягощениями и выполняете 10-20 повторений, просто увеличивайте веса, которые вы используете в каждом подходе. Таким образом, мышцам просто нужно научиться становиться сильнее, и в результате вы получите больше тонуса и более сексуальный, гладкий вид.

3. Выполняйте все повторения строго в медленной форме

При использовании веса или собственного тела уменьшите количество повторений и почувствуйте ожог. Строгое выполняя все упражнения, вы снизите риск травм и сможете лучше контролировать движения.

4 . Выполните больше повторений с тем же весом

Выполняя больше повторений с тем же весом или весом тела, вы создаете большую базу. Это означает, что в долгосрочной перспективе вы сможете выдерживать больший вес, потому что ваше тело быстро адаптируется к нему, и в результате вы начинаете сжигать больше жира даже во время отдыха.

5. Меньше времени на восстановление между подходами

Между подходами начинайте изменять время отдыха. Например, если вы обычно выполняете один подход из десяти повторений, а затем отдыхаете в течение одной минуты, в следующий раз делаете десять повторений, но отдыхаете только тридцать секунд вместо одной.

6. Увеличить количество упражнений

Если вы обычно выполняете четыре упражнения для груди (например, жим от груди, отжимания, жим штанги на наклонной скамье и перекрестный трос), сделайте шесть вместо этого (добавьте подтягивания с гантелями и прыжки), чтобы обеспечить максимальную тренировку мышц.

7. Используйте круговое обучение

Выполняйте 30-60 секунд силовых тренировок или тренировок с собственным весом и делайте небольшие перерывы по 30 секунд между каждым комплексом упражнений, чтобы убедиться, что все мышцы тела получают максимальный кровоток и чувствуют насос, что увеличивает шансы сжигания жира. .

8. Используйте кардио между упражнениями с собственным весом или силовыми тренировками.

Выполняя спринт на месте в течение 1 минуты, а затем выполняя такие упражнения, как отжимания в течение 1 минуты, вы будете переключаться между сердечно-сосудистой системой и мышечной системой внутри тела — верный способ сжечь жир. Фактически, последние исследования показывают, что вы сжигаете жир через 24-48 часов после такой тренировки по сравнению с обычной пробежкой (для этого сжигание длится 6-8 часов)

9.Наборы Tri Drop

При поднятии тяжестей начните с выполнения меньшего количества повторений с большим весом. Если вы больше не можете делать, остановитесь, уменьшите вес, но сделайте больше повторений. Когда ты больше не можешь делать, остановись. Затем остановитесь в последний раз, уменьшите вес и выполните еще больше повторений — какое удовольствие!

10. Перейти на отказ

При выполнении силовой тренировки или упражнения с собственным весом сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем просто … потерпите неудачу! Это экстремально, но когда вы делаете это время от времени, это выводит вас на новый уровень и помогает уменьшить жировые отложения за счет использования жировых отложений.

Всегда помни ………. «Если он покачивается — жирный !!!!!!»

Рик Парселл

Главный тренер

www.thebodycamp.com

Поднимите вес, чтобы похудеть

Сила | Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

Сколько ваших клиентов приходят к вам похудеть?

Почти все, верно? Похудение — важная цель фитнеса, и многие из ваших новых клиентов будут приходить к вам в поисках самого быстрого и простого способа сделать это.

Конечно, вы знаете, что лучший способ похудеть — это не быстрое решение. Это постоянные, последовательные изменения образа жизни: больше тренироваться, лучше питаться.

Хотя простых решений для похудения не существует, вы можете помочь своим клиентам быстрее и эффективнее достичь своих целей, включив в них больше силовых и силовых тренировок в дополнение к их кардио-сессиям.

Кардио и поднятие тяжестей — сжигание калорий

Большинство людей обращаются к кардиотренировкам, чтобы увеличить количество калорий и похудеть, и это неплохой шаг.Минута за минутой вы будете сжигать больше калорий во время тренировки сердечно-сосудистой системы, чем во время тренировки. Например:

  • Человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий за 30 минут общей силовой тренировки.
  • Этот же человек сжигает 223 калории за 30 минут, делая более энергичные упражнения с отягощениями.
  • Они могут сжечь 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 12 минут на милю.
  • Или они могут сжечь 372 калории за 30 минут, катаясь на велосипеде со скоростью около 15 миль в час.(1)

Несомненно, кардиотренировки побеждают с точки зрения фактического количества калорий, сжигаемых во время упражнений. Но с калориями и потерей веса дело обстоит сложнее.

Для более глубокого изучения того, как кардио и силовые тренировки меняют тело и помогают с потерей жира, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Поднятие тяжестей способствует снижению веса — вот как

Конечно, вы можете делать кардио на каждой тренировке, чтобы похудеть, и наряду с правильным выбором питания это может быть эффективным.Но вы также можете повысить эффективность метаболизма и сжигать больше калорий в течение дня, добавив силовые упражнения.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя, чем другие типы тканей. Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий и потенциально терять больше веса в течение дня, каждый день, даже если вы просто сидите за своим столом.

Исследования доказали, что силовые тренировки увеличивают сжигание калорий.В одном исследовании исследователи наблюдали за группой участников в течение 24 недель, пока они занимались силовыми тренировками:

  • У мужчин, участвовавших в исследовании, метаболизм в состоянии покоя увеличился на девять процентов.
  • Для женщин рост был скромным, но все же значительным — четыре процента.
  • Результаты представляют около 140 дополнительных калорий, сжигаемых в день для мужчин и 50 для женщин. (2)

Поднятие тяжестей также помогает сжигать больше калорий для похудения, поддерживая сжигание даже после тренировки.Для большинства кардиотренировок количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, является пределом. Как только вы закончите, калорий больше не будет сжигаться.

Но исследования показывают, что ваше тело будет сжигать калории в течение нескольких часов, даже дня или больше, после окончания силовой тренировки. Эффект является максимальным и дает наибольшие преимущества в потере веса при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей. (3)

Ознакомьтесь с этим исчерпывающим обзором тяжелой атлетики для своих клиентов, чтобы начать работу.

Мифы о тяжелой атлетике

Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, скорее всего, увлечены кардио, потому что они верят, что это лучший способ достичь этой цели. Вероятно, у них есть неправильные представления о поднятии тяжестей и силовых тренировках, из-за чего они с осторожностью относятся к подобным тренировкам.

Исправьте эти мифы, чтобы убедить клиентов добавлять пару дней подъема тяжестей в неделю для более быстрого похудания:

Поднимите вес, чтобы похудеть? Больше Like Bulk Up

Женщины особенно падают жертвами мифа о том, что силовые тренировки сделают вас больше, тяжелее и массивнее.Конечно, может, но бодибилдеры очень много работают, чтобы выглядеть так, как они. Пары тренировок с отягощениями каждую неделю недостаточно.

Больше кардио — всегда лучше

Если вы пытаетесь похудеть, а кардио сжигает больше всего калорий, вам следует делать как можно больше аэробных упражнений, верно? Это неправда. Да, кардио и аэробные тренировки необходимы как для фитнеса, так и для похудания, есть предел.

Слишком много кардио упражнений на самом деле могут быть контрпродуктивными для набора мышечной массы, которая необходима для ускорения метаболизма и общего сжигания большего количества калорий.Для достижения целей ваших клиентов полезно проводить часть времени, потраченного на кардиоупражнения, в тренажерном зале.

От силовых тренировок мне будет больно, и тогда я не смогу делать кардио

DOMS, отсроченная болезненность мышц, может возникать при выполнении любых упражнений, но чаще встречается при силовых тренировках. Это боль в мышцах, обычно возникающая на следующий день после тренировки. Это может длиться 24 часа или несколько дней, в зависимости от степени тяжести.

Убедите своих клиентов, что это не обязательно должно происходить на каждой тренировке, и DOMS не должен сорвать их на следующий день занятия бегом или вращением.Мало того, что вы не должны болеть после тяжелой атлетики, но и не должны болеть, по крайней мере, не очень сильно. Как персональный тренер, вы будете направлять своих клиентов, чтобы начать силовые тренировки на соответствующем уровне, поэтому DOMS не будет проблемой.

Силовые тренировки для парней, молодежи и экспертов по фитнесу

Тяжелая атлетика — для всех, и точка. Нет ограничений на то, кто может поднимать тяжести и тренировать силу. Это может принести пользу каждому на любом этапе жизни. У вашей 60-летней клиентки, которая никогда раньше не занималась спортом, программа силовых тренировок будет сильно отличаться от той, которую вы составляете для молодого человека 20-ти лет, но она может и должна наращивать мышцы, как для похудения, так и для улучшения здоровья. .

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать о других причинах, по которым женщинам нужно заниматься в тренажерном зале и добавлять силовые тренировки в свои тренировки.

Как поднимать вес, чтобы похудеть — упражнения, которые необходимо делать

Любое добавление силовых тренировок и подъема к рутине вашего клиента будет способствовать снижению веса и увеличению общего сжигания калорий. Но если ваш клиент не в восторге от того, что тратит слишком много времени на поднятие тяжестей, оптимизируйте тренировки с помощью некоторых из лучших общих движений для наращивания силы и хорошего сжигания калорий.

Приседания

Приседания — одни из лучших силовых упражнений для общей физической подготовки, сжигания калорий и одновременной активации нескольких мышц. Приседания задействуют большие группы мышц, такие как ягодицы и квадрицепсы, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, а также увеличивает мышечную массу.

Добавляйте вариации, чтобы задействовать больше мышц и для прогресса: приседания с чемоданом с отягощениями, приседания с широкими ногами, подруливающие устройства для приседаний, чтобы добавить в ядро ​​и верхнюю часть тела, и прыжки из приседа для дополнительной кардио и мощности.

Выпады

Как и приседания, выпады задействуют некоторые большие группы мышц. Они также могут быть изменены, чтобы помочь вашим клиентам прогрессировать и изменить распорядок дня. Добавьте, например, скручивания верхней части тела, чтобы включить ядро. Или добавьте веса, чтобы сделать выпады более сложными.

Отжимания

С точки зрения общей силы верхней части тела трудно превзойти старомодные отжимания. Это активирует грудные мышцы, плечи, трицепсы и основные мышцы. При необходимости поставьте клиентов на колени, но подтолкните их к работе до полных отжиманий.Варианты могут включать в себя движения планкой, такие как прогулочные доски, боковые планки и птичьи собаки, чтобы задействовать ядро ​​еще больше.

Становая тяга

Становая тяга

, как и отжимания, может начинаться легко, даже без веса, чтобы быть уверенным, что клиенты получат правильную форму. Увеличивайте вес и увеличивайте его со временем для прогресса. Включите как прямые ноги, так и регулярную становую тягу, чтобы задействовать почти все мышцы тела для общей силы и увеличения мышечной массы.

Это некоторые из основных упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на большинство групп мышц.По мере того, как ваши клиенты будут прогрессировать или если они будут удивлены, обнаружив, что им нравится поднимать тяжести, вы можете добавить несколько более мелких и точных движений, таких как сгибания рук на бицепсы и подъемы на носки.

Лучший способ помочь вашим клиентам похудеть быстрее и эффективнее — это включить кардио и силовые тренировки. Кардио-тренировки отлично подходят для общего фитнеса и здоровья, а также для сжигания калорий. Поднятие тяжестей поможет им стать сильнее, предотвратить травмы, нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий каждый день.

Ознакомьтесь с курсом ISSA по сертификации силы и физической подготовки, чтобы лучше подготовиться к тому, чтобы предлагать клиентам эффективные и действенные упражнения для похудания.

ISSA

Список литературы

1. Harvard Health Publishing. Гарвардская медицинская школа. (2018, 13 августа). Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса. Получено с https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

.

2. Леммер, Дж. Т., Айви, Ф. М., Райан, А. С., Мартель, Г. Ф., Херлбут, Д. Э., Меттер, Дж. Э., Фозард, Дж.Л., Флег, Дж. Л., и Херли, Б. Ф. (2001). Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма и физическую активность в покое: сравнение возраста и пола. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33 (4), 532-42. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

.

3. Schuenke, M.D., Mikat, R.P., and McBride, J.M. (2002). Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Европейский журнал прикладной физиологии .86 (5), 411-17. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true

.

Комментариев?

преимуществ силовых тренировок для женщин старше 40 лет • Снижение веса и облегчение симптомов менопаузы

Одним из прискорбных побочных эффектов лишнего веса на протяжении большей части моей жизни было время, которое я тратила на книги и журналы о диетах, отчаянно пытаясь похудеть. исправить. В основном я искал быстрое решение. Я хотел диету (и минимальные упражнения), которая избавила бы меня от 60 фунтов лишнего веса как можно быстрее и безболезненно.Мне понравилась идея 30-дневного плана похудания, потому что я не верила, что смогу продержаться дольше 30 дней, прежде чем вернуться к своему «теперь нормализованному» перееданию.

На протяжении десятилетий я играл в игру с самим собой, в конечном итоге теряя много времени, подвергая риску свое здоровье и снижая качество моей жизни, поскольку вес ограничивал меня в том, чтобы иметь выносливость, чтобы прожить свой день (или делать то, что я любовь). Повседневные задачи, такие как подъем по лестнице в метро по дороге на работу, были трудными, а такие удовольствия, как подводное плавание во время отпуска или прохождение 5 км с моей дочерью-подростком, были труднее, чем следовало бы, когда я приближался к своим 50.

Несмотря на мой обширный «банк знаний», многое из того, что я читал о тренировках, было либо неверным, либо устаревшим, либо просто глупым. Например, я должен был сто раз прочитать, что мне следует сосредоточиться на кардио, чтобы сжигать калории для похудения. Много лет назад аэробные упражнения были королем, когда дело доходило до потери веса. Вы ели как можно меньше, а затем сжигали как можно больше калорий, потея на каком-нибудь кардио-тренажере (или на занятиях групповой аэробикой). Кардио по-прежнему полезно для похудания (и здоровья сердца), но теперь мы понимаем роль силовых тренировок в ускорении метаболизма и уменьшении общего жира в организме.На самом деле существует длинный список преимуществ подъема тяжестей (включая тяжелые веса) для женщин старше 40 лет, когда речь идет о потере жира и облегчении симптомов менопаузы.

Силовые тренировки: фактор мифа

Мы даже не часто используем термин «аэробика» (за исключением правительственных рекомендаций по охране здоровья), поэтому вы знаете, что этот совет устарел. Исследователи и тренеры теперь знают, что силовые тренировки не менее важны (некоторые сказали бы, более важны) для похудания, как и кардио, и им следует уделять первоочередное внимание во время похудания.Сосредоточение внимания на кардио на протяжении многих лет привело к тому, что женщины отдали предпочтение силовым тренировкам; многие из нас не стремились набрать силу, выносливость или массу. Позже я расскажу вам, почему это так досадно, ведь я считаю, что силовые тренировки являются важным упражнением для каждой женщины (и особенно жизненно важным для женщин старше 40 лет).

Вывод из поговорки «кардио — король» гласит: «Не беспокойтесь о том, чтобы стать большими и крупными дамами при поднятии тяжестей — вы просто будете в тонусе». Тьфу, правда? Во-первых, женщина не может стать крупной и крупной, потому что у нас недостаточно мужских гормонов (тестостерона), чтобы поддерживать этот тип мышечной массы.Во-вторых, чтобы обрести мускулистое телосложение, требуются годы упорной работы. Они не выдают мускулистые, подтянутые тела в тренажерном зале только потому, что кто-то набирает 2 фунта розовых гирь в течение 30 минут. Чтобы нарастить мышцы, нужно серьезно поработать!

Конечно, я был бы только счастлив придерживаться мифа о больших, плохих, громоздких мышцах, разрушающих мое тело, если бы это означало, что я мог сосредоточиться на поедании салатов и вместо этого провести 30-минутную тренировку на велосипеде. Я обманывала себя, даже когда знала, что совет неверен.В течение долгого времени я затыкала себе глаза, пока изменения в моем здоровье (в результате наступления перименопаузы) не заставили меня заняться похудением.

К счастью, я похудел (в возрасте 50 лет) раз и навсегда и теперь стал более здоровым. Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, я отдаю приоритет здоровому питанию и физическим упражнениям. Мои упражнения по выбору: гребля, силовые тренировки и танцы. К счастью, мне больше не нужно читать книги о диетах, но я заядлый читатель новостей о здоровье (и мне нравится исследовать новые темы), поэтому я довольно много читаю о здоровье и фитнесе.Особенно в это время года, когда люди готовятся к трансформации «новый год / новый я», которая начнется в январе, я буду читать множество статей, развенчивающих мифы о фитнесе. Надеюсь, я развеял здесь один миф раз и навсегда: миф о большой, массивной женщине, которая поднимает тяжести!

Силовые тренировки необходимы женщинам старше 40 лет 40

Чтобы установить рекорд и никогда больше не говорить об этом мифе о громоздких мышцах, я хотел бы выделить некоторые факты, касающиеся ценности силовых тренировок.Обратите внимание: посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Объемные мышцы — это не ваше будущее

Женщины не могут нарастить достаточно мышц, чтобы развить объемную, большую мышечную массу, потому что у них недостаточно высоких уровней гормонов (тестостерона и гормона роста человека), необходимых для ее наращивания. Бодибилдеры используют строгие протоколы тренировок, которые могут включать годы тренировок, добавки для повышения производительности и особые протоколы диеты. Развить большие мышцы невозможно ни одной женщине, которая использует пару розовых 2-фунтовых гантелей — черт возьми, это даже не происходит со мной, а я использую стойку с гантелями и гантелями вместимостью более 100 фунты стерлингов!

Чтобы построить более мускулистое телосложение, требуются годы прогрессивной перегрузки (тренировки, на которых вы прогрессируете, чтобы поднимать тяжелее, поднимать чаще или делать больше повторений).Если вас не называли «спортивной крысой» и вы не тренируетесь хотя бы пять раз в неделю, я сомневаюсь, что вы нарастите большие и «объемные» мышцы. Целеустремленность, время, техника и внимание к тренировкам, которые имеют наиболее подготовленные и мускулистые спортсмены, не то же самое, что типичная женщина, тренирующаяся 3-4 раза в неделю.

Кому служит миф об объемных мышцах?

Я думаю, что этот миф позволяет некоторым женщинам (вроде меня) обмануть себя, думая, что есть отрицательные стороны силовых тренировок.Реальность такова, что большинство женщин не выполняют достаточно физических упражнений, чтобы сохранить мышечную массу, которую они имеют в настоящее время, по мере старения. Примерно 19% женщин сообщают, что они получают достаточную физическую активность, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям по аэробике и укреплению мышц. Я не думаю, что, когда так мало женщин регулярно занимаются спортом, мы рискуем набрать слишком большую мышечную массу, но вместо этого нам следует очень заботиться о том, чтобы не сохранить ту мышечную массу, которая у нас есть.

Миф о массивных мышцах не подходит ни одной женщине, некоторые из которых могут не знать, с чего начать, или могут не находиться в месте или ситуации, где, по их мнению, они могут постоянно заботиться о себе таким образом.Я был там, поэтому знаю, что это пугает, но если вы решите тренироваться с отягощениями всего два раза в неделю, вы начнете осознавать преимущества, которые дает соблюдение последовательного режима тренировок с отягощениями, и можете быть уверены, что ваше качество жизни улучшится. Эти статистические данные показывают нам, что женщины, которых я вижу в моем тренажерном зале, особенно те, кто занимается поднятием тяжестей, являются исключениями из правил. Кроме того, если бы вы подняли тяжести и бросили вызов законам природы, чтобы вырастить большие и громоздкие мускулы, снижение веса изменило бы процесс.Этого не происходит. Перейдем к хорошему. Вот что вы получаете, поднимая тяжести.

Удвоить потерю жира

Что, если бы я сказал вам, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на «тонизировании» своего тела, вы должны думать об этих преимуществах подъема тяжестей: наклоняться и уменьшать общий жир в теле, хорошо строить -определенные мышцы, которые добавляют очертания вашим изгибам (но не затемняют их), улучшают вашу осанку (так, чтобы выравнивание тела сигнализировало о вашей бодрости и здоровье) и придают более упругий и упругий вид вашим мышцам? Звучит неплохо.

Потеря жира — это то преимущество, которое меня больше всего интересует, и оно связано с ускорением обмена веществ, которое я получаю, когда поднимаю тяжести. Хотя это скромный прирост, каждый мускул, который у меня есть, сжигает жир быстрее, чем мой жир, поэтому мои мышцы работают сверхурочно, чтобы помочь мне похудеть. Когда вы комбинируете кардио и силовые тренировки в своих тренировках, вы получаете преимущества кардио для здоровья сердца и сжигания калорий, а также преимущества силовых тренировок для ускорения метаболизма, потери жира и наращивания мышечной массы.

Один-два удара к менопаузе

Если вам больше 40 лет и вы столкнулись с симптомами перименопаузы или менопаузы, поднятие тяжестей может стать отличным упражнением для предотвращения набора веса и потери мышечной массы, которые часто возникают во время менопаузы. . Силовые тренировки также помогают защитить от риска остеопороза, нагружая кости, чтобы помочь увеличить плотность костей и снизить риск переломов.

Хотя я не нашел никаких исследований, которые бы убедительно связывали силовые тренировки (или другие упражнения) с уменьшением приливов, мой собственный опыт показал мне силу силовых тренировок в укреплении здоровья.С тех пор, как я начал придерживаться здоровой диеты из цельных продуктов и постоянно тренироваться (кардио- и силовые тренировки), у меня прекратились учащенное сердцебиение и кожный зуд. Я также заметил резкое уменьшение приливов; мои приливы стали происходить не почти ежедневно, а раз в несколько месяцев (и их интенсивность резко снизилась).

Я не могу отделить влияние диеты, состоящей из цельных продуктов, по сравнению с влиянием физических упражнений на мои симптомы менопаузы. Тем не менее, я могу сказать со стопроцентной уверенностью, что оба помогли мне сбросить более 60 фунтов, обрести силу, выносливость и массу.Я также заметил улучшения в кардио-выносливости, осанке, управлении стрессом и в моем общем настроении. Это один-два моих удара по симптомам менопаузы. Силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя крутой задирой, и в 55 лет это сила, которую, я надеюсь, почувствуют все женщины.

Итак, давайте не будем говорить о мифе о том, что силовые тренировки когда-либо снова вызывают у женщин большие и объемные мышцы. Давайте перейдем к тому, что женщины старше 40 должны отдавать приоритет в своей физической форме. А именно: поднятие тяжестей! О да, опустите розовые две фунты и перейдите к штанге, тросам, более тяжелым 20-фунтовым гантелям и своему невероятному весу.Вам придется работать с тяжелыми весами, но вы справитесь. Теперь, когда развенчан абсурдный миф о «громоздкости», мы можем быть честными с самими собой и пожинать плоды силовых тренировок.

Начните заниматься спортом с помощью следующих бесплатных ресурсов:
  • Приложение MyFitnesspal: это бесплатное приложение отлично подходит для отслеживания калорий и тренировок, но в нем также есть обширный раздел блога со статьями по всем типам упражнений, включая силовые тренировки. Предлагаем вашему вниманию руководство для начинающих по пяти упражнениям с собственным весом, которые помогут любому приступить к серьезным тренировкам с отягощениями.Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.
  • Руководство по силовым тренировкам Нии Шанкс для женщин старше 40 лет: это руководство расскажет вам о важных аспектах подъема тяжестей после 40 лет, включая важность разминки, правильной формы и изменения движений. Вы также можете посетить ее канал на YouTube, где вы найдете подробные инструкции и рекомендации по движению для многих популярных движений в тяжелой атлетике (становая тяга, приседания).
  • Если вы не знаете, с какого веса начинать, прочтите эту статью.В нем вы узнаете, как определить хороший стартовый вес для подъема (достаточно тяжелый, чтобы активно задействовать ваши мышцы, но безопасный и соответствующий текущему состоянию вашего тела).

Вы давили в спортзале с отягощениями? Вы обнаружили, что симптомы менопаузы уменьшились благодаря силовым тренировкам? Вы теряете вес и жир в результате добавления силовых тренировок в свой распорядок тренировок? Расскажи нам об этом. Обмен нашим опытом поддерживает у всех нас мотивацию, поскольку мы поддерживаем друг друга, чтобы похудеть, почувствовать себя лучше и получить от жизни больше!

Свяжитесь со мной:

тренировок, которые помогают сжигать жир

«Как лучше всего похудеть?»

Это, без сомнения, наиболее часто задаваемый вопрос в любом спортзале или оздоровительном клубе.

Короткий ответ: не существует «лучшего способа».

Есть несколько типов упражнений, которые могут способствовать сжиганию жира, но каждый человек по-разному реагирует на программу тренировок. Так что лучше найти то, что вам подходит. Вот несколько проверенных и верных способов улучшить физическую форму, а также избавиться от лишнего жира. Имейте в виду, что перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно предложенной ниже, вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, чтобы получить надлежащую оценку. Вы захотите узнать, есть ли у вас риск получения травмы, прежде чем повышать его на 10 ступеней; цель — прийти в форму, а не травмироваться.

1) Интервальная тренировка: Исследования показывают, что упражнения средней или высокой интенсивности сжигают больше общих калорий, а также жировых калорий по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Из-за более высокой нагрузки на организм при высокоинтенсивных упражнениях между приступами усилий требуются периоды отдыха. Прыжки средней / высокой интенсивности в сочетании с периодами отдыха обычно известны как интервальная тренировка. Кроме того, чем интенсивнее интервалы, тем больше жира теряется после тренировки. Это происходит из-за процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC.EPOC известен как «дожигание». После упражнений высокой интенсивности дожигание больше, чем после упражнений низкой интенсивности.

ПОПРОБУЙТЕ: Вместо того, чтобы пробегать одну милю с усилием низкой интенсивности, попробуйте пробежать четыре интервала по четверть мили со средней / высокой интенсивностью с двух- или трехминутным перерывом между ними.

2) Силовые упражнения / тренировки с отягощениями: Упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и связаны с нагрузкой, сжигают больше калорий в минуту, чем упражнения, в которых задействованы отдельные группы мышц и не используются весовые нагрузки.Подумайте: приседания, тяги, выпады при ходьбе, подъемы или отжимания вместо сгибаний на бицепс, отдачи на трицепс, жима ногами или подъемов на носки. Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают наращивать безжировую мышечную массу и, следовательно, помогают с потерей жира.

ПОПРОБУЙТЕ: Начните с тренажерного зала, если вы еще этого не сделали! Выполняйте движения всего тела, такие как выпады при ходьбе с наклонными скручиваниями, альпинисты, приседания или тяги в перевернутом положении.Эти упражнения нацелены на многие группы мышц и помогают сжигать больше калорий. Для достижения наилучших результатов выполняйте четыре-пять упражнений по 10-12 повторений в течение трех-пяти раундов с отдыхом в конце каждого раунда.

3) COMBO: Это лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и силовые тренировки эффективны для похудания. Однако сочетание того и другого дает еще лучшие результаты. Правильное сочетание кардиоинтервалов средней и высокой интенсивности с силовыми тренировками в вашем фитнес-режиме, вероятно, даст вам лучший шанс похудеть.Помните: не следует устраивать тренировки наугад; обязательно чередуйте дни кардио и силовых тренировок, особенно если вы новичок в них.

ПОПРОБУЙТЕ: Два дня в неделю выполняйте кардио-интервалы по 20 минут и один день в неделю, тренируйтесь по 30 минут. Начните с трехдневной программы в неделю и продвигайтесь дальше. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы увеличиваете интенсивность, продолжительность и количество подходов / повторений.

Мишель Денсмор Мишель Денсмор, CPT, LCSW, является владельцем Lucky13Fitness, компании по индивидуальному обучению и фитнесу, расположенной за пределами Бостона, штат Массачусетс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *