Силовые упражнения для пресса: Упражнения на пресс силовые. Самый эффективный комплекс упражнений на пресс. Упражнения для тренировки верхнего пресса

Содержание

Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

  • растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
  • «Поза ребенка» – 40 секунд;
  • боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
  • отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
  • мостик – 30 секунд;
  • «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

  • лечь на бок, руку положить под голову;
  • противоположная рука плотно прижата к телу;
  • медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
  • ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

  • встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
  • перенести весь вес на руки;
  • поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
  • удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

  • подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
  • установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
  • сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
  • прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
  • вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

  • лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
  • поднять ноги до прямого угла со спиной;
  • выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

  • лечь на пол в позу, как для велосипеда;
  • поднять ноги, удерживая их вместе;
  • продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
  • медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

  • лечь на спину;
  • ноги и руки прямые;
  • пятки вместе, ладони раскрыты;
  • поднять одновременно обе пары конечностей;
  • задержать на секунду в воздухе;
  • медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.


Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.


Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.


Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

По теме: Как вытянуть мышцы пресса

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

    Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову. Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой. Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.


Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс


Тянем спину и торс
Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.


Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.


Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

По теме: Быстро накачать грудные мышцы пресса


Тренировка пресса в домашних условиях

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.


Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.


Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».


Как накачать нижний пресс девушке

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.


Ты сможешь накачать пресс!

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.


Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.


Разминка шеи перед тренировкой на пресс для мужчин

Далее положите руки на шею так, так чтобы они касались друг друга только пальцами и медленно наклоните голову вверх. При этом следите за спиной, она не должна наклоняться вместе с головой.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.


Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

По теме: Можно ли качать пресс при хроническом холецистите

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.


Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.


Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.


Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Накачать пресс в домашних условиях

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.


Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

  • Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
  • Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом.

Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.


 


Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:


Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 


Упражнение 2


Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола.

Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.

Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).



Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.



Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

  • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

  • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

Выполнение диагонального скручивания

  • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
  • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

  • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

  • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

Выполнение боковых наклонов через «козла»

  • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
  • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
  • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

как накачать красивый рельеф по простой программе

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Основные требования к занятиям

Существует мнение, будто тренировка пресса дома для мужчин не дает должного результата, помогая только согнать небольшое количество жира, да и то за счет сожженных калорий. На самом же деле справедливость таких суждений весьма сомнительна, ведь налицо обычное предубеждение, подкрепленное банальной ленью и незнанием важных нюансов, без соблюдения которых эффективность тренировок действительно падает до критических отметок.

О важности режима

Для того чтобы упражнения на брюшной пресс для мужчин приносили качественный, а главное, продолжительный результат, их выполнение должно стать регулярным, и это первое правило на пути к успеху. Так, в процессе многочисленных исследований этой области установлено, что два трехчасовых занятия раз в неделю значительно уступают в эффективности выполнению ежедневных комплексов, средняя продолжительность которых будет варьироваться в диапазоне от 20 до 40 минут. Иногда можно уложиться и в 15 минут, главное, заниматься ежедневно без перерывов на выходные и отпуск.

Изначально может показаться, будто такой режим очень сложен для соблюдения, однако на деле выходит так, что гораздо проще выделить немного времени на тренировку в любое удобное время, чем «отпахать» в течение нескольких часов в спортзале, до которого, к слову, еще нужно добраться.

Разобравшись с периодичностью занятий, стоит обеспокоиться выполнением и нескольких других требований, в которых также нет ничего сверхъестественного.

Так, перед каждым занятием обязательно нужно уделять немного времени легкой разминке, которая поможет избежать травм и развития мышечной крепатуры, имеющей свойство отражаться на качестве занятий на следующий день. Кроме того, огромное значение имеет и собственное состояние, ведь недаром специалисты настоятельно не рекомендуют подвергаться тяжелой физической нагрузке после рабочего дня, выбирая вместо этого утренние часы. Важно помнить, что усталость не только негативно отражается на качестве выполняемых упражнений, но и отбивает всякую охоту, вообще чем-нибудь заниматься, что уж говорить о качании пресса.

Правильное питание

Даже самая изнурительная и продолжительная прокачка не даст красивый рельеф, если неправильно питаться. И дело даже не в постоянном переедании или приеме высококалорийной пищи, а в нарушении баланса белков, жиров и углеводов. Так, в зависимости от группы крови и других биохимических показателей, определяется оптимальный набор продуктов для составления повседневного рациона и только потом разрабатывается программа занятий. Нельзя переедать, но и голодным быть также недопустимо.

Для наращения мышечной массы необходим белок животного происхождения и минимальное количество жиров. Чтобы улучшить тургор и эластичность кожных покровов, рекомендуется употреблять в пищу только простые (медленные) углеводы, богатые клетчаткой, а также отрегулировать питьевой режим, употребляя исключительно полезные напитки (минеральная вода без газа, некрепкий чай без сахара, натуральные фруктовые и овощные соки). Не стоит отказываться и от употребления питательных протеиновых коктейлей, которые притупляют чувство голода и способствуют росту мышечной массы.

Питание должно быть дробным (5−6 раз в день), а объем порций — небольшим (от 200 до 400 граммов в зависимости от характеристик употребляемых блюд и отдельных продуктов). Есть не рекомендуется не только перед занятиями, но и после них, выждав хотя бы 40 минут. Следует помнить, что большое количество употребляемой жидкости стимулирует кровообращение, благодаря чему удается разбивать жировые отложения и делать подкожную клетчатку менее рыхлой и бугристой.

Что же касается составления идеального рациона, то для максимального облегчения поставленной задачи стоит завести специальную таблицу подсчета употребляемых калорий и углеводов. Так, для получения идеального рельефа на животе придется снизить энергетическую ценность общего меню до 2000 ккал в сутки и следить за тем, чтобы в тарелке соблюдалось соотношение, в котором на 40 процентов белков приходится такое же количество простых углеводов и до 20 процентов жиров.

Существует и такой прием, как сушка, к которому прибегают многие рельефные парни. Заключается он в увеличении физической нагрузки с параллельным сокращением рациона, полным отказом от сложных углеводов, а иногда и от воды, так как считается, что в этом случае организм будет брать жидкость из жировых запасов, полностью сжигая их и максимально подчеркивая те самые кубики на животе. Однако такая красота действительно стоит жертв, ведь подобные приемы крайне негативно сказываются на здоровье и обычно их используют только бодибилдеры перед очередными турнирами.



Комплекс упражнений в домашних условиях

  1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.

    Скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

  2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
  3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.

    Обратное скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

  4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд.
    Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.
  5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Упражнения

  • С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
  • С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

  1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
    Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
  2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
  3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
    Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
  4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание как быстро убрать живот

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Режим питания:

  • Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
  • Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
  • В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
  • В 18:00 можно приступить к ужину.
  • Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

  1. Орехи.
  2. Бобовые культуры.
  3. Свежая зелень.
  4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
  5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
  6. Прочие морепродукты.
  7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
  8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
  9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

  1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
  2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
  3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

  • Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
  • Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
  • Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают)

Улучшение жима лежа сводится не только к совершенствованию техники и увеличению жима, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вам оптимизировать свой силовой потенциал.

17 упражнений для улучшения силы жима лежа:

  • Жим лежа или мертвый жим
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим от груди
  • Отжимания с дефицитом
  • Жим над головой / Строгий Апартс / обратный мух
  • Подъемы спереди и сбоку
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим Тейта
  • Жим лежа на двух досках
  • Трицепс 90010
  • 0
  • 0
  • Тяга к штанге
  • Тяга штанги
  • Перевернутая тяга
  • Подтягивания

Вообще говоря, вам нужно жим лежа, чтобы улучшить жим лежа; однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном итоге, поддержат ваш прогресс.

В этой статье мы обсудим различные способы улучшения силы лежа на скамье, а также пройдемся по лучшим упражнениям для увеличения силы лежа на скамье в зависимости от того, на какую группу мышц направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше выбирать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.

Каков самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?

Выбор и специфика упражнений

Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — это выбор упражнений.Это означает выбор подходящих упражнений, которые будут переходить непосредственно к прессу или нарастить мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.

Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, а это означает, что ваша тренировка должна соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы жать лежа с большим весом, вы должны выполнять жим лежа.

Однако, помимо жима лежа, вы можете выбрать другие упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.

Техника

Помимо выбора упражнений и просто более частых жимов, ваша техника также может сдерживать вас. Если вы боитесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с некоторыми другими нашими статьями, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:

Выбор упражнений для улучшения жима лежа

Когда дело доходит до выбора упражнения, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:

  • Грудь
  • Плечи
  • Трицепс
  • Спина

Обычно я бы рекомендовал вам иметь баланс аксессуаров для жима лежа, которые покрывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что вы слабы в определенной области, которая сдерживает ваши силы, вы можете сосредоточиться на ней в следующем блоке тренировки.

Также обратите внимание, что как рост мышц, так и укрепление мышц являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.

Упражнения для груди для повышения силы жима лежа

Грудь — самая очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и она определенно является самой крупной мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и взлеты.

Обычно движения мухи предназначены для наращивания мышц, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышц, так и для силовых целей.

1. Пресс на штифт или мертвый пресс

Жим со штангой и жим лежа — два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятую опору.

Жим с булавками выполняется так же, как жим лежа, где начальное и конечное положение находятся с заблокированными руками, тогда как жим лежа начинается и заканчивается с опор.

Эти упражнения направлены на наращивание силы грудной клетки и являются отличным выбором. Мертвый жим — лучший выбор, если вы боретесь с поддержанием хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна альтернатива обычному жиму лежа со штангой, в которой больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы, а также плечам.

Если вы обнаружите, что не справляетесь с жимом в груди, особенно если у вас большой свод стопы, или в середине подъема, наклонная скамья может стать важным упражнением, которое стоит добавить в список.

Жим лежа на наклонной скамье

устроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья расположена под углом примерно 55 градусов и может быть как основным подъемом, который можно заменить на обычную скамью, так и аксессуаром, который вы делаете после нескольких подходов обычного жима.

Чтобы узнать больше о полезности жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите статью: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

3. Жим гантелей лежа

Варианты жима гантелей имитируют жим лежа и могут помочь накачать грудь и особенно хороши для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела работали так же интенсивно.

У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда действительно отдавать предпочтение одной руке над другой; Следовательно, добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить одинаковый стимул для обеих сторон.

Вы можете модифицировать жим гантелей аналогично жиму штанги, замедляя темп, делая паузу у груди или переводя скамью в наклонное, ровное или наклонное положение.

4. Полет на груди с гантелями

Хотя упражнения на грудь с гантелями менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным движением для наращивания и нацеливания на грудные мышцы.

Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку индивидуально и помогает в равной степени наращивать силу с левой и с правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствуют изоляцию своих грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.

Если мухи с гантелями на груди — не ваша чашка чая, вы также можете заменить их на сундучок с тросом или тренажер для декольте, чтобы добиться того же. Варианты троса или тренажера хороши для поддержания одинакового количества сопротивления на эксцентрике и концентрике и могут быть отличным инструментом для наращивания мышц.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

5. Отжимания с дефицитом

В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания с дефицитом, в частности, являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.

При отжимании с дефицитом руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете тело на пол так же, как при обычном отжимании.Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.

Вы можете думать о движении как о жиме лежа с переворотом, когда вместо того, чтобы толкать штангу, вы отталкиваете землю от себя.

Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа

Когда мы думаем о жиме лежа, иногда забывают о плечах, но это потому, что они неотъемлемо задействованы в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.

Однако важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы мы могли сохранять их положение в скамье и снова и снова нагружать их тяжелым весом.

Движения плечами включали надавливание, поднятие и разведение.

6. Жим сверху / строгий

Жим над головой, иногда называемый строгим или военным жимом, — это движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы провалили жим на средней дистанции или коснулись штангой ниже груди.

Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, голова отведена назад и в сторону.Затем штанга поднимается над вашей головой, и ваша голова затем выскакивает так, чтобы в верхней части жима штанга парила прямо над макушкой вашей головы.

Жим над головой можно использовать, чтобы сосредоточиться либо на силе, либо на гипертрофии, поскольку вы можете увеличить нагрузку больше, чем просто жим гантелей плечами.

Чтобы узнать больше о жиме над головой, посмотрите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

7. Ленточные тяги / обратная муха

В то время как передняя часть плеч привлекает внимание посредством многих движений, задняя часть плеч часто остается без внимания.Задние дельтовидные мышцы, хотя и не очень важны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.

Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому растяжение резинки или другие обратные мухи-движения необходимы для здорового и сильного жима лежа.

Обратные мухи можно делать с легкими гантелями, просто опираясь на бедра и поднимая руки вверх, как крылья. Тяга ленты или троса выполняется из прямого стоячего положения и включает в себя, в буквальном смысле, разрывать ленту или тянуть назад трос.

8. Передние и боковые подъемы

Фронтальные и боковые подъемы — это обычные движения плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч. Увеличение мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам укрепить свои силы и раскрыть больший потенциал в жиме лежа.

Существует множество способов делать подъемы в стороны, с прямыми локтями, согнутыми локтями, легким наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковой или верхней части плеча.

Подъемы вперед обычно выполняются с гантелями в прямом положении стоя; однако вы можете наклонить руки так, чтобы они находились прямо перед вами или немного от вас. Вы также можете настроить захват на нейтральный, пронационный или супинированный. Для пауэрлифтинга и просто увеличения размера плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.

По сравнению с подъемами в стороны, подъем вперед дает вам большую активацию передней части плеча. Оба упражнения важно включать для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.

Упражнения на трицепс для улучшения силы жима лежа

Трицепс — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и момент их блистания наступает во время локаута. Если у вас проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете оторвать его от груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно внимание!

Движения на трицепс в основном включают разгибание локтей в форме отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений можно проще разделить на изолирующие движения трицепса и сложные вариации, имитирующие локаут на скамье.

Для более глубокого погружения в упражнения на трицепс для улучшения жима лежа, посетите:

9. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это сложное упражнение, которое почти идентично жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны быть помещены примерно на 1-2 длины кулака внутрь обычного хвата.

В этом варианте ваши трицепсы будут более активными на протяжении всего движения, и вы сможете сохранить специфику жима, включив это в свою программу.

Чтобы узнать больше о жиме узким хватом, прочтите: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

10. Тейт Пресс

Жим Тейта — менее известное упражнение, но оно активирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей.

Это упражнение можно выполнять ровно или под наклоном, оно включает в себя удерживание гантелей заблокированными руками, затем опускание веса вниз и внутрь к центру груди, а затем вытягивание назад.

11. Жим лежа с двух досок

Жим лежа с доской — это упражнение, в котором доску держат на груди, и вы работаете в максимальном диапазоне движений, а не опускаете гриф полностью вниз к груди.

Это очень специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, и поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам прибавить килограммы в жиме лежа и создать надежный локаут. Тем, кто тренируется в одиночку, можно приобрести Bench Blokz, которые крепятся прямо на штангу.

12. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс с использованием троса с прямой перекладиной — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепса, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

Хотя отжимание на трицепс не обязательно обеспечивает специфичность, оно обеспечивает активацию мышц и способствует наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать повышению вашей результативности на скамье и вашей способности продолжать наращивать силу.

Обязательно держите локти как можно более неподвижными и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.

Нужна альтернатива отжиманиям на трицепс? Посмотрите мою статью:

13. Отжимания

Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших ремней для скручивания на рынке.

Отжимания — отличное упражнение, уникальное тем, что активизирует как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает его отличным аксессуаром для энтузиастов жима лежа.Это движение может быть трудным для людей с чувствительными плечами, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.

Чтобы задействовать больше трицепсов, вам нужно сохранять более вертикальное положение, тогда как, если вы хотите задействовать больше груди, вам нужно будет немного наклониться вперед. Вы также можете сделать их более интенсивными, используя грузовой пояс и стремясь к меньшему количеству повторений, менее 10.

Ищете другие упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей:

Упражнения для спины для улучшения жима лежа

Может показаться странным включение упражнений на спину для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие задействуются особенно, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.

Хотя существует множество упражнений для спины, есть некоторые, которые помогут не только проработать спину, но и заставят втягивать лопатки.Вы можете расставить приоритеты в этих упражнениях, если обнаружите, что ваша арка имеет тенденцию сжиматься или вам трудно удерживать плечи втянутыми при нажатии.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируются?»

14. Тяга на ширину

Тяга на широчайшей опоре — это упражнение с опорой на трос, которое фокусируется на широчайших и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, что такое втягивание плеча.

Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве вспомогательного движения для наращивания размера и силы широчайшего, которое затем поможет вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте во время жима.

15. Тяга штанги

Тяга штанги — хорошее упражнение, которое можно включить в качестве аксессуара, потому что вы можете загружать его относительно тяжело, и оно требует использования верхней части спины.

Кроме того, сжатие лопаток вместе в верхней части упражнения аналогично тому, как вы должны сжимать вместе плечо во время подготовки к жиму лежа.

Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечной осознанности в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие даже тогда, когда повторения в жиме лежа становятся затруднительными.

16. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое фактически имеет ту же схему движений, что и жим лежа, за исключением того, что вместо штанги двигается ваше тело.

Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое немного более специфично, чем другие варианты. Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки / активации, чтобы определить положение широчайших и плеч, а также как аксессуар для наращивания мышечной массы и силы.

Для выполнения движения вам нужно будет поставить штангу низко на стойку, сесть на землю, выставив ноги перед собой.Затем возьмитесь за штангу и поднимитесь / подтянитесь к перекладине. Если удерживать колени прямыми слишком сложно, их тоже можно держать согнутыми.

17. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое позволяет вам нарастить широчайшие и в конечном итоге улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа.

Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с повязкой, пока не научитесь прогрессировать.В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок, чтобы медленное эксцентрическое подтягивание, когда вы просто сосредотачиваетесь на опускающейся части упражнения.

Часто задаваемые вопросы

При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, я получаю наиболее часто задаваемые вопросы:

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания и вариации отжиманий улучшат силу жима лежа, потому что аналогичные мышцы, такие как грудные мышцы, трицепсы и дельты, участвуют в подталкивании вашего тела вверх, как при отталкивании штанги от груди.Это также особенно хороший вспомогательный инструмент, если у вас ограниченное оборудование.

Помогает ли жим с пола в жиме лежа?

Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это лишь небольшая вариация фактического подъема, которая фокусируется в первую очередь на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличный подъемник для тех, кому нужно усилить нагрузку на трицепсы в более специфической манере.

Помогает ли становая тяга в жиме лежа?

Становая тяга может помочь в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие.Перенос, вероятно, не будет таким большим, как при других движениях верхней части тела; однако становая тяга подвергает широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, обеспечивая большую устойчивость в жиме.

Помогает ли жим гантелей жим лежа?

Жим гантелей повысит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность в поддержании устойчивости каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой стороной.

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они активируют грудную клетку, трицепсы и дельты, мышцы, которые имеют решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклоняясь вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредотачиваясь на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.

Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.

Помогают ли упражнения на груди в жиме лежа?

Грудные мухи могут помочь в жиме лежа из-за своей способности изолировать грудные мышцы.Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Мышки можно выполнять с гантелями или тросами в качестве вспомогательного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.

Последние мысли

Жим лежа является основным упражнением для многих, особенно для пауэрлифтеров, и наращивание силы может стать проблемой, особенно если вы вышли на плато или не уверены насчет

.

Тем не менее, понимание основных групп мышц, которые задействованы в подъеме, может помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы создаете хорошо округленную мышечную основу, которая может выдерживать большой вес.


Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

7 лучших упражнений на плечи для устойчивости, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру, что вы поднимаете его (эй, немного тщеславия — это нормально).Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и над головой с большим весом, а также потенциально предотвращаете травмы. Они меньше мышц по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны откладывать тренировку плеч на задний план. Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей стабильности — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой усиливает все три головки дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю).Если вы хотите, чтобы плечи были больше, сильнее и мощнее, нужны вариации жима над головой в зависимости от размера и силы, потому что вариации подъема плеч уведут вас далеко.

Преимущества верхнего пресса
  • Задействованы все три дельтовидные мышцы.
  • Это вариант, в котором вы можете сильно нагружать, помогая развить более широкие плечи.
  • Более сильный жим над головой поможет вам в жиме лежа, потому что оба используют одни и те же мышцы, только под разными углами.

Как делать жим над головой

Расположите штангу прямо перед собой, поставьте руки чуть выше плеч. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти направлены наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы создаете наибольшую силу. Нажмите над головой до фиксации, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Полуклонный пресс для наземных мин

Односторонний жим наземных мин с полу-коленом представляет собой сочетание вертикального и горизонтального движения, что делает его отличным для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой. К тому же, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это большой отход от жима над головой.

Преимущества Landmine Press
  • Положение на полуколенях в сочетании с прессом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и сопротивление вращению.
  • Односторонний пресс поможет уменьшить силовой дисбаланс.
  • Позволяет лифтеру подниматься над головой, если у него ограниченная подвижность плеча

Как делать полуклонный пресс для наземных мин

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром и щиколотка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки.Медленно опускайтесь под контролем и повторите.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головы дельтовидной мышцы. Кроме того, благодаря большему диапазону движений и его вращательному характеру увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к еще большей гипертрофии. Когда выполняется большее количество повторений, это абсолютная нагрузка на дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. Жим Арнольда требует подвижности, устойчивости и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечи с жребием.

Преимущества Arnold Press
  • Увеличенное время растяжения всех трех головок дельтовидной мышцы, что приводит к улучшению гипертрофии.
  • Жим Арнольда включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, которые воздействуют на большее количество волокон дельтовидной мышцы.

Как делать жим Арнольда

В сидячем положении поднимите гантели в традиционное исходное положение и вращайте руками, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс.Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не окажутся возле ушей или за ними.

Сделайте паузу, медленно поверните назад и повторите.

Толкающий пресс

В жиме для толкания используется отжимание нижней части тела для выталкивания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делает большинство атлетов на поле. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой.Больше веса = больше мышц.

Преимущества толкающего пресса
  • Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
  • Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
  • Имеет огромное значение для атлетов с надпадными головами, таких как атлеты-олимпийцы и спортсмены по метанию.

Как делать толкающий пресс

Настройте так же, как и для жима штанги над головой.Предположим, что туловище вертикальное, наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над носками. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с силой подтолкните себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до локаута. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч.Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшит технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при меньшем весе.

Преимущества жима гири снизу вверх
  • Неустойчивый характер гири с подъемом снизу повышает требования к устойчивости плеч, помогая укрепить вращательную манжету.
  • Следуя вышесказанному, любые заминки в технике нажатия приведут к мгновенной обратной связи.
  • Помогает улучшить вашу форму Повышенная интенсивность при сниженном весе, что помогает снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Возьмите более легкую гирю за нижнюю часть, держите рог прямо над запястьем, крепко сожмите ее и задействуйте широчайший. Жим вверх, держа KB прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы удерживать гирю в равновесии низом прямо вверх.

Тяга сидя широким хватом

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших мышц и верхней части спины.Но если вы возьмете более широкий хват, ваша задняя дельтовидная мышца будет больше задействована в разгибании плеча. Хотя задняя дельтовидная мышца тренируется изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать ее концентрически и эксцентрично.

Преимущества тяги с широким хватом
  • Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы мышцы груди не подавляли верхнюю часть спины.
  • Широкий хват помогает развить более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
  • Добавляет разнообразие в тренировку спины.

Тяга широким хватом

Настройтесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямую штангу. Возьмите широкий хват сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держа туловище в вертикальном положении, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем в стороны с наклоном

Выполнение боковых подъемов с наклоном увеличивает расстояние, которое нужно пройти вашей руке, чтобы поднять вес — а больший диапазон движений означает большее напряжение, что приводит к большему выигрышу.Боковой подъем с наклоном создает большую перегрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

Преимущества бокового подъема с наклоном
  • Может использовать больший вес, чем обычная стоячая версия, из-за повышенной устойчивости удерживания за что-либо.
  • Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части упражнения дает вам больший потенциал для наращивания мышц.
  • Помогает уменьшить дисбаланс силы между сторонами.

Как делать подъемы в стороны с наклоном

Возьмитесь за силовую раму или шест и поднесите ступни к рукам или под их. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимите гантель от себя, пока не почувствуете сильное сокращение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Все о дельтоидах

Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, связанном с захватом. Вот все движения, которые выполняет плечо.

  • Отведение плеча (подъем в стороны)
  • Приведение плеч (варианты гребли)
  • Горизонтальное отведение плеча (обратная муха в наклоне)
  • Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
  • Внутреннее и внешнее вращение (торцевые тяги)
  • Кругооборот (окружность плеча)

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они участвуют — и это почти все упражнения для верхней части тела. Тренировка сбалансированности плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также поможет вам отлично выглядеть, когда вы сгибаетесь.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидные мышцы — это большая мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и исходят от ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу вид, напоминающий валун.

Преимущества тренировки дельтовидных мышц

Вот как тренировки плеч могут положительно повлиять на всех, от силовых атлетов до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Подъемники общего назначения

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы много времени проводите сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.

Силовые спортсмены

Вся подвижность плеч, которая у вас есть при приседании, становой тяге, жиме лежа, рывке, толчке и толчке, также должна сопровождаться стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая сосредоточена на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, улучшит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Бодибилдеры

Хорошо развитые, четко очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратить травмы плеча во время подготовки к выступлению и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой

Не будьте тем парнем, который заходит в спортзал, шлепает тарелку или две по штанге и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и склонны к травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Затем обязательно выполните упражнение на жим, которое вы тренируете в этот день, с несколькими легкими подходами и повторениями.

Другие советы по тренировке дельтовидных мышц

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч будет иметь большое значение для построения сильных функциональных плеч, которые отлично смотрятся с короткими рукавами.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Рекомендуемое изображение: Jacob Lund / Shutterstock

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

  • Прочитать оригинальную статью можно здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать.Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой.Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч.В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком низкое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным.Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа.Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью.Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

3– Опустите вес на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы по-прежнему можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать тренировочного плато, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Как выполнять военный жим стоя в правильной форме

Силовые тренировки отлично подходят для сохранения прочности ваших мышц и костей, а также помогают улучшить здоровье сердца, суставов и костей, а также долголетие и общее самочувствие.Так что будет разумно включать упражнения с отягощениями для нижней и верхней части тела несколько раз в неделю, чтобы не сбиться с пути к своим целям.

Когда вы это сделаете, имейте в виду, что военный жим стоя — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы улучшить силу рук, плеч, спины и груди, при этом воздействуя на другие части тела (подумайте : корпус, ноги, ягодицы и бедра), чтобы обеспечить тренировку всего тела.

Если это упражнение впервые для вас, это первое, что нужно знать: «Военный жим стоя — это упражнение на вертикальный жим, выполняемое со штангой, и это отличное комплексное (или многосуставное) упражнение для силы верхней части тела и мускулов. разработка », — говорит Джон Шеклтон, CSCS.И как только вы овладеете правильной техникой, вы увидите значительные преимущества за счет силы и подвижности верхней части тела. Но это не все.

Преимущества армейского жима стоя

Военный жим стоя нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса. «Дельтоиды — это основные мышцы, работающие, когда штанга нажимается над головой, а средние дельтовидные мышцы являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения», — говорит Шеклтон.

Истории по теме

Военный жим стоя — это не только жесткое силовое упражнение для верхней части тела, но и отличное упражнение для нижней части тела. «Поскольку вы стоите прямо, ноги соприкасаются с землей, это является отличным функциональным упражнением для всего тела», — добавляет Шеклтон. «Когда вы нажимаете на вес над головой, все мышцы, окружающие ваш корпус, бедра, колени и лодыжки, должны работать вместе, чтобы обеспечить стабильность». И поэтому они тоже пожинают плоды того, что становятся сильнее.

Правильная форма для жима стоя

Техника является ключевой, так как она предотвращает травмы и увеличивает эффективность движения. Найдите штангу в стойке для приседаний на уровне плеч. Подойдите к перекладине так, чтобы она упиралась вам в плечи. Возьмитесь за хват на ширине плеч и перекатите локти прямо под перекладину так, чтобы они находились на одной линии с вашими запястьями.

Поднимите штангу из стойки и положите ее на плечи, затем сделайте два шага назад. Убедитесь, что ступни находятся прямо под бедрами.Колени должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы), а квадрицепсы активно задействованы. Бедра должны быть вытолкнуты вперед, чтобы они находились у вас под плечами. Держите ягодичные мышцы активными, сжимая их.

Держите грудную клетку опущенной, а не расширяющейся, чтобы избежать напряжения в пояснице, и держите ядро ​​зафиксированным и напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.

Как выполнять жим стоя военным

Вот как выполнять движения с учетом правильной формы и для получения максимальной пользы.

  1. Начните с глубокого вдоха через нос и толкайте штангу вверх над головой на выдохе. «Когда он проходит мимо вашего лба, протолкните голову через руки, чтобы усилить усилие, и в конечной точке штанга должна находиться прямо над головой, а ваши бицепсы — прямо по бокам от ушей», — говорит Шеклтон.
  2. Стабилизируйте штангу над головой в течение 1-2 секунд.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение с контролем, занимая 3–4 секунды, чтобы вы проработали мышцы в обоих направлениях.«Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит Шеклтон.
  4. Затем вы можете повторить этот процесс для любого количества подходов и повторений в соответствии с вашей фитнес-программой.

Профессиональный совет? Убедитесь, что руки находятся прямо за плечами. «Это оптимальное размещение на ширине ладони для здоровья и работоспособности плеча, поскольку плечевой сустав плотно набит, — говорит Шеклтон.

Кроме того, Шеклтон говорит, что перед тем, как начать толкать, важно убедиться, что локти находятся под грифом.«Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на гриф, и если локти разводятся в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес», — объясняет он.

Избегайте жима стоя, если вы испытываете что-либо из следующего …

«Военный жим стоя противопоказан всем, у кого уже есть травма плеча или позвоночника, а если у вас нет подвижности плеча, вы захотите чтобы убедиться, что у вас есть полностью функциональное плечо, прежде чем нажимать над головой », — говорит Шеклтон.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как делать жим гантелей плечами и добиваться результатов

Сила верхней части тела важна при выполнении повседневных задач, будь то переноска тяжелой корзины для белья, подъем чемодана или подъем ребенка.

Многие мои клиенты не сосредотачиваются на работе над верхней частью тела, потому что боятся набрать массу. Но правильные упражнения на самом деле могут иметь противоположный эффект, помогая вам похудеть и привести в тонус руки.

Для достижения этих результатов я рекомендую начинать с меньшего веса и меньших движений. Существует множество движений верхней части тела, которые могут помочь укрепить руки и привести их в тонус, не наращивая при этом слишком много мышц. Жим от плеч с гантелями — одно из таких движений. Это отличное место для начала для людей, которые не привыкли постоянно тренировать верхнюю часть тела.

Как жим от плеч влияет на тело?

Силовые упражнения, такие как жим от плеч, увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Жим от плеч нацелен на мышцы плеча, трицепсы, трапеции и кора. Поскольку он прорабатывает очень много мышц верхней части тела, его регулярное выполнение может привести к реальным изменениям в ваших руках и плечах, в том числе к более подтянутой фигуре.

Типичные ошибки, которые делают люди при жиме плечом

При выполнении этого движения я обнаружил, что многие мои клиенты жертвуют своей формой ради более тяжелых весов.Хотя подталкивать себя — это хорошо, форма всегда должна оставаться вашим главным приоритетом.

При выполнении повторений жима плечами первая часть вашей формы, о которой нужно знать, — это ваша осанка. Многие люди выгибают спину, вызывая травмы и дискомфорт. Я также нахожу, что многие мои клиенты выполняют упражнение с отягощением слишком далеко назад, а не перед головой, где они могут видеть веса своим периферийным зрением. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните следующие советы:

  • Не прогибайте спину.Если вы обнаружите, что прогибаетесь, переходите на более легкий вес.
  • Поднимите гири под небольшим углом, чтобы, если вы смотрите вперед головой, вы могли видеть их, если посмотрите вверх глазами. Следите за тем, чтобы тяжести не попадали через голову или, что еще хуже, за голову!
  • Сожмите брюшной пресс перед подъемом, чтобы не потерять правильную форму.

Сопутствующие товары

Как делать модифицированный жим от плеч

Есть несколько вариантов, когда дело доходит до модификации жима от плеч.Во-первых, просто выберите более легкий вес — можно даже начать с фунта! Как только вы почувствуете себя более уверенно, увеличьте вес.

Другой вариант — выполнять жим плечом одной рукой за раз. Возьмите по гантели в каждую руку и приведите руки в положение стойки ворот. Используя только правую руку, выполните жим над головой на 10 повторений. Затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений.

Еще один способ изменить жим от плеч — уменьшить диапазон движений.Вместо того, чтобы выпрямлять руки и поднимать вес до полного разгибания, поднимите вес на полпути и держите согнутый локоть на протяжении всего упражнения. Поскольку вы не разгибаете руки полностью, подъем будет легче.

Как правильно выполнять жим от плеч

Первым шагом в правильном выполнении жима от плеч является выбор веса, который подходит вам. Если вы находитесь между двумя весами, используйте более легкий в течение первых двух раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели (по одной в каждой руке), согнув локти под углом 90 градусов в стойке ворот.
  3. Держите запястья и ладони вперед.
  4. Сохраняя правильную осанку и напрягая корпус, вытяните локти и толкните гири к небу, немного впереди головы.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам выполнять жим от плеч

Если вы не из тех, кто обычно работает над силой верхней части тела, прыгать прямо в жим от плеч с тяжелыми весами может быть сложно.Однако есть много движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и облегчить жим плечами.

Связанные

Модифицированные отжимания

Отжимания работают почти со всеми теми же мышцами, что и жим от плеч, без необходимости использования веса. Примите измененное положение планки на коленях, положив руки под плечи, а колени за бедра. Согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы снова приподнять тело.Повторить 10 раз.

Круговые движения плеч

Стоя или сидя, просто вытяните руки по сторонам комнаты на уровне плеч. Выполните 10 небольших кругов вперед, а затем в обратном направлении и выполните 10 кругов назад.

Подъем рук

Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите одну руку вверх и в стороны на уровне плеч, затем опустите руку вниз. Повторите с другой рукой всего по 10 повторений на каждую сторону.

Родственные

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, используя мышцу бицепса. Осторожно опустите руки вниз. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

3 распространенных ошибки силовых тренировок (и способы их исправления)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы. Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного подстегнул), вы должны изучить упражнения, изучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это.Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера. В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои главные советы по безопасному наращиванию. сила и получение максимального результата от тренировок.Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках и о том, как их исправить.

Связанные

Ошибка: переборщите с отягощениями

Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, можно легко начать с огромными амбициями и достичь большого веса. Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в тренажерный зал и поднимать слишком тяжелые гантели или увеличивать нагрузку на тренажеры. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие люди думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, наоборот, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше.По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект. «Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она.

Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет силы для выполнения упражнения.Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай. Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с большим весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. В приседании начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите пятками, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете, что это естественно и вы освоили это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Тем не менее, это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с отягощениями.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы поднимаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный персональный тренер, говорит, что с силовыми тренировками «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге игнорируют заднюю цепь и меньшие группы мышц».

Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела без ног приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела.

Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях нижней части тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете в верхней части этих движений, надавливайте пятками, чтобы активировать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц.

Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как если бы вы пытались дать кому-то за собой нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дайте пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: слишком быстрое движение

Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только снижает форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу.

Риск: Лиана Хьюз, личный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс, превышающий мышечную массу, не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерное использование неправильных мышц, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может привести к травмам и менее эффективна. «Вы должны уметь управлять как концентрическими, так и эксцентрическими движениями», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку.

Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы нарастить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем загружать его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству ».

Еще один способ замедлить процесс — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь. Для большей сложности вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Жим от плеч (варианты) — G4 Physiotherapy & Fitness

Базовый жим от плеч

Одно из лучших упражнений для наращивания сильных и широких плеч.

1. Начните со штанги на груди, возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.
2. Включите ядро ​​и нажмите на штангу прямо над головой и в сторону от груди, пока руки не будут полностью вытянуты.
3. Медленно опустите штангу к груди и повторите.

Совет: Убедитесь, что при выполнении этого движения средняя и нижняя часть спины не выпрямляются. Корпус должен быть задействован для сохранения нейтрального положения позвоночника, позволяющего двигаться от плечевых суставов.

Жим штанги сидя

Сидение позволяет использовать более тяжелый вес, чтобы действительно сосредоточиться на росте мышц и приросте силы, поскольку ваше тело стабилизируется и лучше поддерживается.Этот вариант также отлично подходит для тех, кто страдает болями в пояснице.


Жим гантелей стоя

Используя гантели, а не штангу, вы можете тренировать каждое плечо независимо, также требуя большего от кора и придавая движениям более естественное ощущение.

Жим гантелей сидя

Сидение позволяет вам сильнее целиться только на плечи, поскольку ваше тело стабилизируется.Использование гантелей вместо штанги позволит выполнять одинаковую работу с обеих сторон тела, не позволяя доминирующей стороне взять верх.

Нейтральный жим от плеч

Если вы боретесь с плохой гибкостью плеча, попробуйте захват ладонями, который одновременно задействует больше мышц груди.

Жим гантелей Арнольд

Попробуйте выполнить это упражнение с вращательным движением через плечо, чтобы поразить мышечные волокна дельтовидной мышцы под всеми углами плеча.Начните упражнение, повернув ладони к телу и поворачивая предплечья на 180 градусов во время жима, чтобы закончить упражнение лицом вперед от тела. Поверните назад ладонями к себе, когда вы опускаетесь в исходное положение.

Жим гантелей поочередно

Чередуя гантели и просто нажимая на одно плечо, это упражнение позволяет вам прорабатывать каждое плечо независимо.

Жим гантелей одной рукой

Сосредоточение всего подхода только на одном плече за раз отлично подходит для повышения выносливости плеч и общей силы.

Пожалуйста, посоветуйтесь с терапевтом, физиотерапевтом или персональным тренером с медицинской квалификацией, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы избежать риска травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *