Силовая тренировка сколько сжигает калорий: Сколько калорий мы тратим на тренировку?

Содержание

Сколько на самом деле калорий сжигают силовые тренировки? (неожиданные результаты) | Фитнес-тренер Артём

Часто на этот вопрос дается довольно короткий ответ — около 200-350 Ккалорий, в зависимости от массы тела, но зато потом наступает «избыточное потребление кислорода и калорий после тренировки» или как его называют «EPOC». Однако исследования на эту тему показали интересные результаты.

Исследование 2006 года, изучило этот вопрос. «Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.«

Взято с https://www.technogym.com/

Взято с https://www.technogym.com/

Всего было 52 испытуемых, 25 женщин и 27 мужчин. Сначала их протестировали на максимальное потребление кислорода, затем спустя пару дней, после того как они восстановились, ими были сделаны от 3 до 5 тяжелых повторов в упражнениях, чтобы выявить их возможности в силовом тренинге. Еще пару дней спустя они провели полноценную тренировку всего тела. 2-3 подхода на каждое упражнение, в пределах 8 повторов на подход, 70% от разового максимума. Затем провели измерения потребленных калорий. Что получилось:

Для средне и низко (силовой стиль, с большим отдыхом) — интенсивных тренировок получились значения в 75-100 Ккалорий за тренировку. Для более интенсивных тренировок (меньше отдыха) получилось 150-300 Ккалорий. Затем был замерен EPOC.(избыточное потребление кислорода и калорий после тренировки). И получилось в среднем …7 Ккалорий.

Вопреки распространенному мнению, эффект избыточного потребления калорий и кислорода после нагрузки длится не 24-48 часов, а всего пару часов, и в этот период сжигается от 6 до 15% калорий, которые ушли на тренировку.

Для сравнения, за час умеренной-быстрой езды на велосипеде я сжигаю до 600-800 Ккалорий. Пешком — 300-350 Ккалорий в час. За тот же период силовой тренировки я сожгу максимум 200-250.

Я хочу подчеркнуть, что самый эффективный способ побороть лишний вес это три составляющие — питание, силовые тренировки, кардио-нагрузки. Если у вас стоит выбор между силовыми и кардио, я бы советовал выбрать силовые. Просто потому, что основа всегда будет лежать в питании, а силовые позволят вам иметь больше мышц, а значит тонуса.

Какие в итоге выводы? Силовые тренировки сжигают намного меньше калорий, чем мы думали. Все это говорит о том, что не нужно позволять себе лишнего в плане питания, если мы не хотим разжиреть. Даже если мы тренируемся. А эффект избыточного потребления кислорода и калорий после тренировки оказался удручающе неэффективным и не являет собой волшебной таблетки для похудения. Главный плюс силовых тренировок — рост мышечной массы, который позволяет нам лучше выглядеть даже с большим процентом жира, и в долгосрочной перспективе сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Друзья, буду благодарен за палец вверх ,спасибо)

Читайте так же:
Скорость выполнения повторений. Быстро или медленно? (исследование)
Почему мы толстеем в определенных местах? Локальное жиросжигание. Возможно?
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

сколько калорий сжигают разные виды фитнеса — Рамблер/женский

Интервальные тренировки

Фото: shutterstock.com Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout — Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Фото: shutterstock.com Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM — Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Фото: shutterstock.com Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit» — Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

Фото: shutterstock.com Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody — За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Фото: shutterstock.com Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA — Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас это программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Фото: shutterstock.com Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY — За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY — Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности. Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет. На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки. Каждый из этих видов спорта вы можете попробовать по специальному предложению от наших друзей — со скидками или даже бесплатно. Посмотреть подробности и выбрать клуб можно ЗДЕСЬ Статьи по теме Как научиться танцевать с нуля: 6 ключевых советов Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий Почему нужно начать заниматься боксом прямо сейчас The Challenger и Рокетбанк представляют бесплатные тренировки в лучших залах Москвы

Запись «От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать,

сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам,
сколько же калорий сжигается
во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас

абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1.      Харриса-Бенедикта:
  • Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2.      Миффлина — Сан Жеора:
  • Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  • Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
3.      Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в  день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать,

сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть,

чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма  в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей,  и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту

. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата  тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше  от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):
60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):
60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =
60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут.  Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат –  к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

Круговая ТренировкаРасход калорий и Фитнес информация

Умеренные Деятельность


Подсчитанный расход энергии

для 70 кг человека

5 минуты 37 Калории   1 час 441 Калории
10 минуты 74 Калории   2 часа 882 Калории
15 минуты 110 Калории   3 часа 1323 Калории
30 минуты 220 Калории   4 часа 1764 Калории

Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.


3 — 6 МЭА

Похожие Умеренные Интенсивности Деятельности и Упражнения
Езда на Лодках или Каноэ 220 3,0
Wii Fit 220 3,0
Серфинг 220 3,0
Уборка Пылесосом 220 3,0
Уборка 220 3,0
Ремонт 220 3,0
Рыбалка 220 3,0
Мореплавание 220 3,0
Мойка Автомобилей 220 3,0
Пилатес 228 3,1
Ходьба (Умеренная) — 5 км/ч 243 3,3
Гимнастика (Легкая, Например Упражнения Дома) 257 3,5
Ходьба (Упражнения) — 5.5 км/ч 279 3,8
Сгребание Листьев 294 4,0
Плавание (Медленное) 294 4,0
Езда на Мотоцикле 294 4,0
Настольный Теннис 294 4,0
Работа во Дворе (в Саду) 294 4,0
Стрельба из Лука 294 4,0
Гольф (Ходьба) 294 4,0
Волейбол 294 4,0
Верховая Езда 294 4,0
Боулинг 294 4,0
Бикрам Йога 294 4,0
Танцевать (Медленно) 294 4,0
Аква Велосипедах 294 4,0
Езда на Велосипеде (Неторопливая) — <16 км/ч 294 4,0
Работа Лопатой (и Другие Похожие Физические Занятия) 368 5,0
Софтбол 368 5,0
Стрижка Газонов 368 5,0
Танцевать (Кадриль) 368 5,0
Ходьба (Оживленная) — 6.5 км/ч 368 5,0
Сплав на Каяках 368 5,0
Охота 368 5,0
Крутить Обруч (Хулахуп) 368 5,0
Крикет 368 5,0
Бадминтон 368 5,0
Катание на Коньках — 16 км/ч 368 5,0
Бейсбол 368 5,0
Покрасить 368 5,0
Серии Упражнений в Оздоровительном Клубе 404 5,5
Нетбол 441 6,0
Флорбол (Floorball) 441 6,0
Баскетбол 441 6,0
Батут 441 6,0
Тренажер (Медленный) 441 6,0
Дайвинг 441 6,0
Длительная Прогулка Пешком 441 6,0
Дерево Серфинг 441 6,0
Спортзал 441 6,0
Езда на Велосипеде (Медленная) — 18 км/ч 441 6,0
Катание на Лыжах (на Воде) 441 6,0
Скорость Прогулки 441 6,0
Силовые Тренировки (Умеренные) 441 6,0
Сгребание Снега 441 6,0
Танцевать (Быстро, с Елементами Аэробики) 441 6,0
Pole Dance 441 6,0

Сколько калорий сжигается при тренировках (по популярным видео и DVD)

Иногда хочется узнать, сколько килокалорий тратится, когда занимаешься по той или иной популярной программе. Ведь условные «около 350» не очень вдохновляют, когда на счету каждая калория. Ниже приведен список популярных видео для домашних тренировок и соответствующие им энергетические затраты. Конечно же, значения тоже можно назвать условными, так как затраты калорий будут зависеть и от вашего веса, и от дополнительных нагрузок (если занятия с утяжелителями).

Собраны лишь несколько популярных тренировок, по которым приходилось заниматься.

Джиллиан Майклс (Jillian Michaels)

Похудей за 30 дней (Ripped in 30) (этот курс отличается от курса «Стройная фигура за 30 дней»). Курс состоит из 4 недель, упражнения и энергозатраты на каждой неделе разные. Продолжительность занятий в среднем около 30 минут.

Неделя 1 (гантели 2 кг) — 275 кКал

Неделя 2 (гантели 2 кг) — 300 кКал

Неделя 3 (гантели 1,5 кг) — 250 кКал

Неделя 4 (гантели 1,5 кг) — 235 кКал

Йога с Джиллиан Майклс175 кКал.

Нет проблемным зонам (No more trouble zones) — 375 кКал. По ссылке вы найдете описание курса, видео, отзыв. Расчет энергозатрат приведен при комбинированных занятиях с гантелями 1,5 и 2 кг.

Плоский живот за 6 недель (6 Week Six Pack) — 281 кКал при занятиях на первом уровне с гантелями 2 кг.

Аппетитные бедра и ягодицы (да, не очень хорошо адаптировано на русский язык название программы Killer Buns & Thighs) — 279 кКал (с нагрузкой 1,5 кг, если заниматься как Натали)

Сбрось лишнее (Extreme Shed & Shred) — 308 кКал (первый уровень, гантели 2 кг).

Убойный пресс (Killer Abs) — 219 кКал (первый уровень, заниматься как Натали с гантелями 2 кг).

Силовая тренировка (Shred-It with Weights) — 275 кКал с гантелями 5 кг.

Джеки Уорнер (Jackie Warner)

Xtreme Timesaver Training  (совмещая гантели 1,5 и 2 кг) — 295 кКал

One-On-One Training (с гантелями 2 кг) — 107 кКал

Боб Харпер (Bob Harper)

Cardio Rev (гантели 2 кг) — 536 кКал

Yoga for the Warrior251 кКал

AM/PM yoga for beginners

AM Yoga — 75 кКал

Denise Austin

Ultimate Fat Burn Workout — 194 кКал

Boot Camp Cardio & Strength — 156 кКал

Burn Fat Fast: Strength Workout — 108 кКал

Blogilates

POP Cardio: Summer Sweatfest — 116 кКал

POP Pilates: Body Slimming Workout — 39 кКал

Total Body Bangin’ Workout — 81 кКал

Keaira Lashae

Hip-Hop Cardio Kickboxing — 172 кКал

Kickboxing (Rack City) — 108 кКал

Dancehall Workout — 184 кКал

Лесли Сансон (Leslie Sansone)

Лесли Сансон — сертифицированный тренер и эксперт по фитнесу. Она придумала фитнес-программу Walk at Home (ходим дома). Это просто ходьба, без сложных акробатических трюков, где не требуется владеть какими-то специальными навыками. Вам не нужна специальная форма – можно ходить даже босиком. Лесли утверждает: «Если Вы можете ходить – вам это под силу». Тренировки разделены на этапы и подходят людям с любым уровнем физической подготовки.

START! Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk — 308 кКал

Burn Body Fat 3 Mile — 321 кКал

Insanity

Cardio Power & Resistance (Month 1) — 362 кКал

Plyometric Cardio (Month 1) — 384 кКал

Дерзайте, занимайтейсь, будьте здоровы!

» Сколько калорий сжигается во время силовой тренировки и выполнении упражнений жим тяги в бодибилдинге *** Калории


Сегодня хочу поделиться информацией, сколько калорий сжигается во время занятий бодибилдингом, но перед этим маленькое отступление. Уже после того, как данная заметка была написана, я задумалась, а ставит ли целью сжечь калории (или хотя бы посчитать – сколько их расходуется) любой человек-спортсмен (парень или девушка), который занимается жимом штанги?

Как разминаться и сжигать калории со скакалкой

Конечно же сразу спросила у брата, он сказал, что хотя и существует у спортсменов-бодибилдеров, такое понятие как сушка – или сжигание жира, чтоб во-первых, тело стало более фактурным и лучше прорисовывались все мышцы, а во вторых, для спортсменов выступающих в весовых категориях, также целесообразно попасть в нижнюю группу, где теоретически шансы на победу выше. Но все вышесказанное актуально, скорее для профессионального спорта, а обычные любители-качки, работают на набор массы тела, и более важным для них является набрать массу тела, т.е. съесть больше калорий, а не сбросить их. Вот так! Но все же работа проделана, поэтому публикую, а как использовать, пусть каждый решает самостоятельно!

Интересно — Как перестать и почему стесняемся ходить в тренажерный зал

Итак, сколько калорий сжигает жим тяги штанги в бодибилдинге (при выполнении упражнений по тяжелой атлетике):

 — спортсмен с массой тела 50-70 кг, сжигает за один час тренировки от 350 до 550 калорий;

— спортсмен с весом тела 80-90 кг, расходует более 600-700 килокалорий за 1 час выполнения упражнений;

— спрортсмен тяжелоатлет с весом свыше 100 кг, может сжигать даже по 700-800 калорий в час в зависимости от интенсивности и типа выполняемых упражнений.

Что и следовало ожидать, силовые тренировки сжигают на порядок больше калорий, чем та же прогулка на свежем воздухе . Конечно, бодибилдинг скорее мужской спорт, но при правильном подходе, рельефное тело и видимые контуры мышц, добавят сексуальности (см. сколько калорий сжигает обычный секс) даже для девушки.

 

Сколько сжигается калорий

 

Категории: Расход каллорий в спорте, Сколько калорий сжигается

Комментировать

Пожалуйста войдите или зарегистрируйтесь для того, чтобы оставить комментарий.

Евроазиатское информационное агентство — Что лучше выбрать кардио или силовая тренировка для похудения

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать. Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.

И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.

Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

 

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

                                                       Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

                                              Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.

Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

                                                 Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения. 

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

                                     Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

                                       Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

                               Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной.

И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. 

Источник: интернет-издание «Диеты со всего света»

 

Опубликовано: Среда. 02 Января 2019 года

Как сжечь больше калорий в поднятии тяжестей (сделайте эти 3 вещи)

Поднятие тяжестей отлично подходит для наращивания мышц. Но когда дело доходит до сжигания калорий? Не так уж и хорошо. В этой статье я объясню, как это влияет на вашу способность наращивать мышцы и сбрасывать жир. А затем рассмотрите 3 настройки, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. К концу у вас будет тренировка для всего тела, с которой вы сможете сразу же приступить.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе «Создано с наукой», независимо от того, является ли это рутиной в домашних условиях или в тренажерном зале.Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Прежде всего. Важно понимать, что сами по себе упражнения не очень эффективны для похудания, если ваша диета не находится под контролем.

Например, вам потребуется почти 2 часа бега, чтобы сжечь калории от чизбургера и небольшого картофеля фри! Это очень практично.

Но при правильной диете добавление к ней правильных упражнений может значительно ускорить ваши результаты.

Исследование 2012 года, в котором приняли участие 119 человек, очень хорошо проиллюстрировало этот момент. Исследователи сравнили эффекты потери жира в трех сценариях:

  • Кардио + диета
  • Тренировка с отягощениями + диета
  • Кардио + тренировка с отягощениями + диета

Каждая группа потребляла 2000 калорий в день. В кардиогруппе бегали трусцой по 45 минут 3 раза в неделю.Группа силовых тренировок поднимала тяжести по часу 3 раза в неделю (60 минут за сеанс). В то время как последняя группа делала и то, и другое в течение недели.

Спустя несколько месяцев исследователи проанализировали, сколько жира потеряла каждая группа:

  • Кардио + диета: Полфунта жира
  • Тренировки с отягощениями + диета: Потеряли почти в 5 раз больше, чем в группе «Кардио + диета»
  • Кардио + тренировки с отягощениями + диета: Испытали больше всего потеря жира

Кардио сжигает больше калорий, но тренировки с отягощениями имеют решающее значение для мышечной массы

Теперь, в чем причина этих результатов? Ну, просто тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий по сравнению с кардиотренировками.Исследования показали, что в среднем поднятие тяжестей сжигает около 2-3 калорий в минуту. Для справки: простая быстрая прогулка сжигает больше калорий, чем эта, составляя 4 калории в минуту.

Значение? Одна кардио-тренировка может легко сжечь в 2-3 раза больше калорий, чем традиционная тренировка с отягощениями.

Однако тренировки с отягощениями имеют важное преимущество перед кардиотренировками. Исследование показало, что одно только кардио приводит к небольшой потере мышечной массы.Напротив, тренировки с отягощениями привели к увеличению мышечной массы почти на 2,5 фунта.

Это важно отметить. Потому что мышцы — это то, что поможет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне при похудении и гарантирует, что вы в конечном итоге будете выглядеть:

  • Худой и мускулистый, НЕ
  • Просто «худой»

… После диеты.

Итак. В конечном итоге, если вы ищете лучших результатов для похудания и наращивания мышечной массы, лучше всего подойдет комбинация силовых тренировок с кардио.Но … давайте посмотрим правде в глаза. Для большинства людей это серьезное обязательство. И еще тот факт, что традиционное кардио может быть довольно неприятным.

К счастью, есть вариант получше. И это объединение кардио и силовых тренировок в одну высокоинтенсивную тренировку! Тренировка, которая обеспечивает эффективность сжигания калорий при кардиотренировке, а также пользу для наращивания мышц при поднятии тяжестей.

Я покажу вам, как именно это сделать, с помощью трех настроек. А затем приведу пример тренировки, которая позволит применить ее на практике.

# 1: меньше веса, больше повторений

Первая настройка, которая позволит вам сжигать больше калорий, поднимая тяжести, — это манипулирование:

  • Какой вес вы будете поднимать И
  • Сколько повторений вы будете делать в своих подходах

… Для каждого упражнения.

В исследовании 2011 года было проанализировано количество сожженных калорий во время подходов в жиме лежа, когда участники выполняли подходы с:

  • Более тяжелые веса для меньшего количества повторений ИЛИ
  • Более легкие веса для большего количества повторений

Результаты? Что ж, исследователи обнаружили, что участники могут почти удвоить количество сжигаемых калорий за набор, поднимая более легкие веса и выполняя большее количество повторений.

Тем не менее … хотя, да, мы можем сжигать немного больше калорий, чем легче набираем вес, есть два научных вывода, которые мы должны помнить, чтобы избежать снижения эффективности тренировки в плане наращивания мышечной массы:

  1. Анализ на 2020 год: Этот анализ нескольких исследований показал, что вы действительно можете нарастить такое же количество мышц, используя как легкий, так и тяжелый вес. Но для этого есть условие. Это возможно только в том случае, если участники достаточно сильно подталкивали себя во время своих подходов до такой степени, что они могли бы сделать только 1 или 2 повторения, если они выкладывались изо всех сил.
  2. 2021 paper: В поддержку результатов вышеупомянутого анализа 2020 года, в этой статье было обнаружено, что вы можете нарастить столько же мышц с более легкими весами (как и с более тяжелыми). Что еще более важно, он подчеркнул, что есть момент, когда вес становится слишком легким. И, таким образом, становится менее эффективным для роста мышц.

В свете этого хорошей рекомендацией для вас является использование веса, составляющего 40-60% от максимального веса, который вы можете поднять для этого упражнения.Это поможет вам добиться наилучших результатов в наращивании мышц, но при этом позволит вам сжигать больше калорий за одну тренировку.

Для большинства людей это означает выбор веса, с которым вы могли бы сделать около 15-30 повторений. Просто помните: вам все равно нужно приложить достаточно усилий, чтобы это было эффективным.

# 2: Увеличение мышечной массы

Вторая настройка, позволяющая сжигать больше калорий при поднятии тяжестей, — использовать как можно больше мышечной массы во время тренировок.

Обратите внимание, что это то, что мы внедряем в мои программы Built With Science — из-за нескольких преимуществ, которые они предоставляют. Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы сжечь как можно больше калорий во время тренировок безопасным и эффективным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Исследование 2017 года, в котором тестировалось множество упражнений с отягощениями, а затем сравнивалось количество сжигаемых калорий при каждом из них, подтверждается этот момент.В частности, в исследовании сравнивались несколько:

  • «Изолирующие упражнения»: Они прорабатывают за раз только одну маленькую мышцу
  • «Комбинированные упражнения»: Эти упражнения работают одновременно с несколькими разными мышцами

Исследователи обнаружили, что верхние тяги, которые задействуют несколько мышц спины, одновременно с бицепсами, сожжено почти на 20% калорий больше, чем сгибание рук на бицепс. Они также обнаружили, что приседания, прорабатывающие всю нижнюю часть тела, сжигают почти на 35% больше калорий, чем разгибания ног, которые прорабатывают только квадрицепсы.

Таким образом, мы применим это к нашей силовой тренировке «сжечь больше калорий», заполнив ее «большими упражнениями». Это будут упражнения, которые проработают каждую мышцу нашего тела.

# 3: Цепи рабочего оборудования

Наконец, самое важное, что вы можете сделать для увеличения сжигания калорий при поднятии тяжестей, — это повысить эффективность использования времени.

Подумайте об этом. Во время 60-минутной тренировки с отягощениями вы не тратите много времени на работу.Большую часть времени вы проводите в состоянии покоя, позволяя мышцам восстановиться перед следующим подходом. Это замечательно, если вы пытаетесь максимизировать мышечный рост и силу. Но это не очень помогает сжигать калории.

Однако есть способ, которым мы можем структурировать наши тренировки, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, не жертвуя при этом полученными результатами.

Исследование 2011 года продемонстрировало, насколько эффективным может быть этот метод. Исследователи взяли группу обученных мужчин и случайным образом разделили их на 2 группы:

.
  • Группа 1: Выполняла традиционную тренировку с отягощениями, которая включала 3 минуты отдыха между каждым подходом и выполнение каждого упражнения по одному.
  • Группа 2: Выполнял круговой стиль обучения. Они выполняли каждое упражнение одно за другим, переходя к следующему упражнению всего за 30 секунд. Затем они повторили схему для того же общего количества подходов, что и традиционная группа.

Спустя 8 недель исследователи обнаружили, что обе группы испытали схожее увеличение мышечной массы и силы. Но в группе круговой тренировки процент жира в организме значительно снизился, в то время как в группе традиционной тренировки этого не произошло.

Это произошло даже при круговой групповой тренировке, которая длилась вдвое меньше, чем в традиционной группе (66 против 115 минут).

Использование этого метода позволит нам добавить больше упражнений и подходов в нашу тренировку без необходимости оставаться в тренажерном зале дольше обычного. Но мы должны быть осторожны с выбором упражнений. Нам нужно убедиться, что мы не ставим под угрозу наши достижения, перегружая одни и те же группы мышц при недостаточном отдыхе.

Хорошо. Теперь, когда у нас есть наука, давайте применим ее к тренировке, которую можно выполнять либо в тренажерном зале, либо даже дома, используя только гантели.

Тренировка включает 3 цикла, по 4 упражнения в каждой.

В рамках каждой схемы вы будете переходить от одного упражнения к следующему, отдыхая всего 15-20 секунд.

Для каждого упражнения выберите вес, с которым вы могли бы сделать где-то между 15-30 повторениями, если бы сильно надавили. Если вы сделали более 30 повторений, значит, пора использовать более тяжелый вес.

Наконец, количество раз, которое вы выполняете каждый круг, зависит от вашего опыта подъема:

  • Новичок: Выполните каждую схему 2-3 раза
  • Промежуточный: Выполните каждую схему 3-4 раза
  • Продвинутый: Выполните каждую схему 4-5 раз

Теперь давайте погрузимся в первую схему .

Контур 1: верхняя часть корпуса

Жим штанги лежа → Тяга штанги → Жим плечом на штанге → Сгибание рук назад

Первый контур сосредоточен на верхней части тела. И все, что вам понадобится, это скамья и две пары гантелей.

Сначала начните с жима гантелей на плоской поверхности, чтобы проработать грудь и трицепсы. Если у вас нет скамейки, это можно делать просто на полу.

После того, как вы закончите подход, используя ту же пару гантелей, перейдите на тягу гантелей в наклоне, чтобы проработать спину и бицепсы.Держите спину параллельно полу и подтягивайте гантели к бедрам, а не к груди.

После того, как вы закончите ряды, сделайте небольшую передышку. Затем возьмите второй набор гантелей. Вы хотите, чтобы они были немного светлее.

Мы будем использовать их для выполнения жимов от плеч. Мы сделаем это стоя, чтобы немного усилить активацию плечевых мышц по сравнению с сидячей версией.

Жим гантелей стоя показал в анализе ЭМГ 2013 г., чтобы выявить:

  • На 8% больше срабатывания передних дельт
  • На 15% больше срабатываний боковых дельт
  • На 24% больше срабатываний задних дельт

… По сравнению с сидячей версией.

Когда вы закончите с этим, опустите гантели. А теперь мы сосредоточимся на работе ядра с обратными скручиваниями. Делайте это медленно и почувствуйте, как ваш пресс работает на каждой части повторения.

После этого вы завершили 1 раунд. Отдохните 15-20 секунд, а затем повторите необходимое количество циклов в зависимости от вашего уровня опыта. Когда вы закончите с контуром 1, отдохните 2-3 минуты и подготовьтесь ко второму контуру, чтобы теперь сосредоточиться на нижней части тела.

Контур 2: нижняя часть корпуса

Приседания с кубиками → DB RDL → DB Raise → Weighted Crunch

Сначала мы начнем с жесткого, но очень эффективного упражнения для квадрицепсов. Прижмите гантель к груди и присядьте хотя бы параллельно. Будьте здесь, не двигайтесь слишком быстро или слишком медленно. Примерно к 15 повторению ваши ноги будут гореть, но продолжайте толкаться.

Когда вы закончите, возьмите пару гантелей. А теперь мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях и ягодицах в румынской становой тяге.Опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом спину ровной, затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

После этого, сохраняя те же гантели, поработаем икры. Стоя, поднимитесь на носки как можно дальше, сильно сожмите верх, затем снова опустите вес и повторите.

Затем мы закончим эту схему некоторыми основными работами. Возьмите тарелку весом 10-25 фунтов, лягте на спину и выполняйте скручивания с отягощением.Вам не нужно сидеть полностью, просто подумайте о том, чтобы попытаться дотронуться грудью до пупка. Когда вы закончите, отдохните примерно 15-20 секунд. А потом снова приседания.

Когда вы закончите с необходимым количеством кругов, отдохните 2-3 минуты и приготовьтесь к последнему кругу.

Контур 3: все тело

Обратные выпады → Отжимания → DB Facepulls → Планка

Третья и последняя схема фокусируется на всем теле.И все, что вам нужно, — это пара более тяжелых и легких гантелей.

Сначала проработаем нижнюю часть тела. Держа тяжелые гантели по бокам, сделайте шаг назад в обратном выпаде. Держите грудь вверх и отжимайтесь передней ногой. Меняйте ноги для каждого повторения.

После этого выпадайте для отжиманий. В зависимости от уровня вашего опыта вы можете поднять руки на коробке, чтобы облегчить задачу, или поднять ноги, чтобы усложнить задачу. Что наиболее важно, вы сильно напрягаетесь и делаете не более 30 повторений.

После этого возьмите более легкую пару гантелей, и теперь мы сосредоточимся на средней части спины и задних дельтах. Наклонитесь, затем поднимите руки в положение «W» вверху. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем вернитесь для еще одного повторения.

Наконец, завершите этот круг доской. Сожмите вместе ягодицы и держите грудь и бедра параллельно полу. Не беспокойтесь о представителях. Просто удерживайте его, пока не достигнете сложности 8 или 9/10.

Как и в предыдущих двух кругах, повторите эти упражнения 2-5 раз в зависимости от вашего уровня опыта.После этого похлопайте себя по плечу и поздравьте себя с надеждой, что вы справились.

Вы получите максимальную пользу от этой тренировки, если будете выполнять ее не реже 2, но не чаще 4 раз в неделю. При этом я бы не стал использовать этот стиль тренировок, если ваша главная цель — нарастить мышцы и улучшить свою силу. Я написал прошлые статьи, которые больше подходят для этого:

А для тех, кто ищет комплексную пошаговую программу, которая была бы персонализирована специально для вашего тела и ваших фитнес-целей, вы можете пройти нашу бесплатную викторину на builtwithscience.com, и мы определим, какая программа вам подходит.

А для тех, кто ищет комплексную пошаговую программу, которая персонализирована специально для вашего тела и ваших фитнес-целей, вы можете пройти нашу бесплатную викторину ниже, и мы определим, какая программа вам подходит:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Что в целом сжигает больше калорий? Тяжелая атлетика или кардио — PowHerFit — A StrongHer HealthiHer You

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют.Еще они сжигают калории по-разному. В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за тренировку, поднятие тяжестей позволяет телу сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Один вопрос, который я часто получаю в своем почтовом ящике: «Почему я сжигаю больше калорий во время кардио, чем при поднятии тяжестей в силовой день?» Или «Почему она сожгла больше калорий, чем я?»

Во-первых, вы все знаете, как я отношусь к сравнению вашего путешествия или тренировок с другими — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Текущее состояние тела, набор навыков, сила, выносливость и точка на пути каждого человека РАЗНЫЕ! Два человека могут выполнять одну и ту же тренировку и сжигать разные калории из-за таких различий, как вес, здоровье сердца, BMR, количество сухой мышечной массы, возраст, общее состояние здоровья и многое другое.Я знаю, что когда я нахожусь на пике в плане производительности и формы, я сжигаю меньше калорий во время той же тренировки, что и окружающие меня, и мой пульс остается ниже — это на самом деле хорошо, когда я нахожусь в такой невероятной форме! Сравнение — лучший вор радости, поэтому, пожалуйста, ПРОСТО ОСТАНОВИТЕСЬ! Найдите того, кто поощряет, мотивирует или вдохновляет вас, а не заставляет вас чувствовать себя застрявшим в ловушке сравнения!

Имейте в виду, что поднятие тяжестей помогает вам нарастить мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, и вы также продолжите сжигать калории более быстрыми темпами в течение 24-38 часов после тренировки.Не сравнивайте количество сжигаемых калорий кардиотренировок и тренировок с поднятием тяжестей, чтобы считать одну лучше другой. Вот почему в PowHer.fit мы объединяем и то, и другое, однако больше внимания мы уделяем силовым тренировкам!

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные краткосрочные физические нагрузки, которые используют топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаются на вдыхаемый кислород.Поднятие тяжестей и спринт являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе тяжелая атлетика, помогают людям набирать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и в долгосрочной перспективе сжигает больше жира. Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC «избыточного потребления кислорода после тренировки», чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки с тяжелой атлетикой.

Многие думают, что если вы хотите похудеть, вам следует больше заниматься кардио, а если вы хотите нарастить мышцы, вам следует поднимать тяжести.Но не все так просто. Вы можете использовать силовые тренировки, чтобы похудеть, и в некотором смысле это даже лучше, чем кардио.

Попадание в заблуждение о том, что вам нужно делать только кардио, чтобы похудеть, — одна из самых больших ошибок, которые вы могли совершить и помешать вашему прогрессу. Помимо увеличения сжигаемых калорий ПОСЛЕ завершения силовой тренировки, силовые тренировки продолжают показывать еще больше способов помочь увеличить сжигание калорий, как я уже упоминал ранее, с увеличенной мышечной массой.Давайте углубимся в это:

Хотя здорово сжигать больше калорий в течение 24-38 часов после тренировки, это не поможет вам через две недели, если только вы не соблюдаете свою программу тренировок (которой вы должны придерживаться, но не в этом суть) м пытаюсь завести здесь). Силовые тренировки позволяют вам наращивать мышечную массу в большей степени, что в свою очередь служит источником энергии для сжигания калорий в организме. Когда вы рассчитываете свой базовый уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели и ничего не делали, кроме дыхания, одним из факторов, влияющих на это, является ваша общая масса тела.Самые точные уравнения также будут учитывать безжировую массу тела, которая представляет ваши мышцы, кости и органы.

Чем больше у вас мышц на теле, тем выше будет этот показатель и тем лучше вы будете сжигать калории в режиме 24/7.

Еще одно большое преимущество силовых тренировок перед кардиотренировками заключается в том, что они позволяют полностью изменить форму вашего тела. Кардиотренировки, как правило, помогают похудеть, однако, как правило, эта потеря веса представляет собой комбинацию жира и мышц, поэтому у вас остается уменьшенная версия вашего нынешнего «я».

Когда вы тренируетесь с отягощениями и соблюдаете диету с ограничением калорий, у вас больше шансов полностью сбросить жир, помогая улучшить естественные изгибы вашего тела за счет сохранения или наращивания сухой мышечной массы, а не ее потери. .

Это даст вам гораздо лучшую трансформацию, чем если бы вы только что похудели, делая кардио. Если вы когда-нибудь замечали, что кто-то значительно похудел, но все еще выглядит несколько «мягким», обычно это причина — он немного похудел, но его мышцы не слишком тонизированы.

Так что перестаньте сравнивать калории, сожженные во время данной тренировки, со снимком экрана Apple Watch, сделанным кем-то другим. Тот факт, что кто-то сжигает больше калорий во время данной тренировки, не означает, что ваше время тренировки было не таким эффективным. Пожалуйста, продолжайте доверять процессу силовых тренировок всего тела в сочетании с кардио-тренировками, HIIT-тренировками и днями на выносливость, как мы перечислили в наших программах на PowHer.fit. Еще одна вещь, о которой следует помнить, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, — это сокращение интервала отдыха между тренировочными движениями или подходами, увеличение прилагаемых усилий и поднятие более тяжелых весов, когда ваше тело может это сделать! Лучший способ добиться желаемых результатов — это следить за своим питанием, отслеживать свое питание, придерживаться своих тренировок и доверять программе, которой вы следуете, вместо того, чтобы сравнивать свой путь или количество сожженных калорий с чужими.Чтобы узнать больше обо всех программах, которые PowHer.fit предлагает в настоящее время, прочтите ЗДЕСЬ.

Сколько калорий сжигается во время упражнений на резинке?

Всем известно, как важно поддерживать здоровую массу тела. Диета и упражнения остаются золотым стандартом для тех, кто хочет похудеть. Избыточное потребление калорий приводит к увеличению накопления жира, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Здоровая диета помогает ограничить потребление калорий, а упражнения помогают сжигать лишние калории.Поддержание баланса между потребляемыми и сожженными калориями помогает поддерживать здоровый вес тела.

График расхода энергии (Ainsworth et al. 2011) может быть полезен для определения количества энергии, сожженной во время различных видов деятельности, таких как плавание, садоводство или поднятие тяжестей.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы практически здоровые взрослые выполняли 150 минут умеренной физической активности в неделю, а также укрепляли основные группы мышц не реже двух раз в неделю.В то время как диаграмма расхода энергии включает в себя многие виды сердечно-сосудистой деятельности, она очень ограничена в предоставлении информации о расходе энергии на силовые тренировки. И, несмотря на свою популярность в фитнес-программах, упражнения на эластичность в настоящее время не указаны в таблице.

Исследователи из Университета штата Уичито хотели определить расход калорий при упражнениях с резинкой. Они представили свои результаты на ежегодном собрании ACSM в этом месяце в Индианаполисе.У них было 20 здоровых студентов, которые выполнили 15 минут упражнений для верхней и нижней части тела с использованием синих и черных лент сопротивления Thera-Band. Исследователи рассчитали метаболический расход (МЕТ) упражнений с использованием показателей потребления кислорода.

Исследователи обнаружили, что синие и черные полосы в среднем обеспечивают тренировку с отягощениями средней интенсивности, затрачивая 3,27 и 3,52 метра соответственно. Упражнения на нижнюю часть тела производили больше МЕТ, чем упражнения на верхнюю часть тела, а упражнения с черной лентой использовали больше МЕТ, чем с синей лентой:

Синяя полоса Черная полоса
Упражнение для верхней части тела 3.1 МЕТ 3,29 МЕТ
Упражнение на нижнюю часть тела 3,66 МЕТ 4 МЕТ

Интересно, что уровни, сообщаемые исследователями, аналогичны уровням MET для тренировок с отягощениями (3.5) (Ainsworth et al. 2011). Таким образом, упражнения с синими и черными полосами Thera-Band дважды в неделю будут соответствовать рекомендациям по физической активности для умеренных уровней тренировок с отягощениями.

Эти результаты также важны для определения расхода калорий.Один МЕТ примерно эквивалентен расходу 1 ккал на килограмм массы тела в час; Таким образом, количество калорий, сожженных во время занятия, можно приблизительно рассчитать по формуле (Ainsworth et al. 2011):

килокалорий = MET x вес в килограммах x продолжительность в часах.

Используя приведенную выше формулу, человек весом 70 кг, выполняющий упражнения на верхнюю часть тела в течение 30 минут с упражнениями с синей лентой сопротивления Thera-Band при 3,1 MET, сожжет 108 кКал (3.1 х 70 х 0,5).

Результаты этого исследования имеют важное значение для продвижения физической активности, а также программ похудания / управления.

СПРАВКА: Rogers ME, et al. 2014. Расход калорий на тренировку с эластичным сопротивлением при упражнениях для верхней и нижней части тела. Медико-спортивные упражнения. 46 (5S): 244-5 (Аннотация).

Раскрытие информации: Performance Health поддержала это исследование, но не повлияла на его результаты или публикацию.

Сколько калорий вы сжигаете в тяжелой атлетике?

Когда вы стремитесь похудеть и стать здоровым, иногда может казаться, что каждая калория на счету.Хотя не стоит увлекаться подсчетом каждой калории, которую вы потребляете или сжигаете, хорошо иметь общее представление о том, каковы ваши входные и выходные данные. Мы знаем, что силовые тренировки необходимы для похудания; он помогает нарастить безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, позволяет избавиться от жира в долгосрочной перспективе. Но вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете, когда тренируетесь с отягощениями?

Определенно не существует универсального ответа на этот вопрос, но мы можем дать вам довольно хорошее представление о том, что вы сжигаете.По данным Гарвардской медицинской школы, если вы весите 125 фунтов, 30-минутная тренировка с тяжелой атлетикой сожжет около 90 калорий. За то же время человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий, а человек весом 185 фунтов — 133 калории.

Однако, когда дело касается силовых тренировок, качество важнее количества. Исследование, проведенное в 2014 году в Университете штата Аризона, показало, что одни упражнения сжигают больше калорий, чем другие. Например, выпады, скручивания и подтягивания сжигают намного больше, чем что-то вроде сгибаний рук на бицепсах или ударов ногами осла.

Исследование показало, что выпады сжигают 9,33 калории в минуту, подтягивания — 9,95 калорий в минуту, отжимания — 8,56 калорий в минуту, а скручивания — 4,09 калории в минуту. Однако имейте в виду, что в этом исследовании участвовали только «двенадцать здоровых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее одного года», поэтому мы не знаем, как это отразится на организме женщины.

Хорошо, вы, вероятно, немного испугаетесь и задаетесь вопросом, почему вы не сжигаете почти столько же калорий, когда поднимаете тяжести, как во время бега.Но помните, что сжигание калорий в результате тяжелой атлетики происходит не только за тренировку.

«Снижение веса — это простой принцип, основанный на здоровом дефиците калорий. Тяжелая атлетика повышает уровень метаболизма в покое, что просто означает, что количество калорий, сжигаемых вашим телом в тренажерном зале и вне его, увеличивается», — Ридж Дэвис, личный тренер из Западного Голливуда, CA, объяснил POPSUGAR. Он говорит, что всего один час силовых тренировок «увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за весь день, что облегчит борьбу с дефицитом калорий.«

Так что стоит менять его и поднимать тяжести пару раз в неделю, особенно если вы кардио-наркоман. Конечно, вы можете не сжигать столько калорий во время приседаний и выпадов, как во время бега, но эти упражнения по-прежнему очень важны для вас и ваших целей по снижению веса. Вы сожжете больше калорий до конца дня, сбросите больше жира и разовьете тот великолепный мышечный тонус, над которым вы стремились.

калорий, сожженных при типичной тренировке с отягощениями | Живите здоровым

Даже если ваша главная цель тренировки не состоит в том, чтобы набрать массу, добавление упражнений с отягощениями к вашему режиму фитнеса имеет ряд преимуществ.Однако среди преимуществ вы не найдете того, что тренировка сжигает значительное количество калорий. Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, калории, которые вы сжигаете во время тренировки, остаются низкими, потому что ваш пульс не увеличивается значительно во время упражнений с отягощениями — если вы не сочетаете эти упражнения с кардио быстро развивающаяся круговая тренировка.

У вас низкий уровень сжигания калорий

Сжигание калорий при выполнении определенных упражнений с отягощениями настолько низкое, что медицинские организации, использующие калькуляторы калорий, не предоставляют данные для конкретных упражнений.Однако в целом этот вид упражнений имеет низкое сжигание калорий. HealthStatus сообщает, что человек весом 160 фунтов сжигает около 124 калорий за 30 минут общей тренировки с отягощениями. Человек весом 200 фунтов, выполняющий одну и ту же общую тренировку в течение 30 минут, сжигает около 156 калорий.

Cardio Burns Faster

Вы можете быть удовлетворены тем, что можете сжечь 100 или более калорий во время обычной тренировки с отягощениями, но это сжигание калорий невелико, если сравнить его с различными кардио упражнениями.Например, человек весом 160 фунтов сжигает около 384 калорий за 30 минут езды на велосипеде со скоростью около 15 миль в час и 418 калорий за 30 минут бега на скорости 7 миль в час. За те же две тренировки человек весом 200 фунтов сжигает около 480 и 522 калорий соответственно.

Выберите собственное сопротивление

Типичная тренировка с отягощениями может включать в себя различные методы сопротивления. Эти методы часто включают комбинацию упражнений с отягощениями, упражнения с собственным весом, поднятие свободных тяжестей и использование тренажеров.Независимо от того, какие средства сопротивления вы хотите использовать, ваша тренировка должна укрепить все важные группы мышц вашего тела, включая ваши плечи, грудь, спину, руки, корпус и ноги. Как правило, выполняйте эту тренировку дважды в неделю и делайте от восьми до 12 повторений в упражнении.

Забудьте о калориях

Не позволяйте низкокалорийным упражнениям с отягощениями заставить вас пропустить этот вид активности. Вместо того, чтобы рассматривать эту тренировку как способ сжечь калории, думайте о ней как о методе укрепления ваших мышц, снижении риска травм и болезней, повышении выносливости и облегчении общих болей.Повышенный метаболизм, который вы испытываете во время тренировок с отягощениями, также может помочь вам, если вы хотите похудеть. Ваши мышцы сжигают больше калорий, чем жира, а это означает, что физически сильное тело может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку с отягощениями.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Сколько калорий сжигается за час силовой тренировки?

Основные сведения …

  • Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за час силовых тренировок.
  • В среднем человек может сжигать примерно 10 калорий в минуту реальных силовых тренировок при использовании 5-фунтовых гирь.
  • Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса — это примерно 80 процентов диеты и только 20 процентов упражнений.
  • Очень важно убедиться, что вы едите такую ​​пищу, которая максимизирует ваши тренировки.

Ряд обстоятельств определяет, сколько калорий вы можете сжечь за один час силовых тренировок.

Интенсивность вашей тренировки с отягощениями, текущая физическая подготовка вашего тела и то, что было потреблено перед тренировкой, — все это наиболее важные факторы, которые обеспечат вам максимальное количество калорий за тренировку.

Вам также необходимо учитывать, насколько тяжелые веса вы используете и сколько именно времени вы поднимаете по сравнению с отдыхом во время тренировки.

Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, разработчикам тренировок, сертифицированным персональным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически продуманную программу тяжелой атлетики.

Как силовые тренировки дают такие большие результаты?

Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за час силовых тренировок.

Принимая во внимание тот факт, что никто не может провести 60-минутную тренировку с отягощениями без отдыха, новички могут рассчитывать на то, что они будут тренироваться примерно половину того времени, которое они занимаются с отягощениями.

В зависимости от вашей физической формы вы можете поднимать тяжести еще на 5 или 10 минут за сеанс, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий за час.

Добавление более тяжелых весов в ваш распорядок дня приведет к сжиганию большего количества калорий, но поддерживать количество повторений, которое вы можете выполнить, так же важно, как и использовать более тяжелые веса.

Вы можете повысить интенсивность тренировок с отягощениями, выполняя простые упражнения, используя при этом легкие отягощения. Если вы работаете с тренером, он сможет показать вам ряд упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей без риска получить травму.

Вот несколько примеров силовых упражнений на сжигание калорий:

  • Выпады — Это упражнение включает глубокие сгибания в коленях и прорабатывает бедра и ягодицы. Добавление утяжелителей для рук увеличит интенсивность и повысит частоту сердечных сокращений
  • Приседания — Используя две легкие гантели, вы получите более сильный корпус и лучший центр тяжести
  • Откаты — Используя одну руку для устойчивости, вы можете использовать вес одной руки, выполняя серию откатов для одновременной работы над мышцами бицепса
  • Сгибания рук на бицепс — Выполнив пару подходов сгибаний на бицепс во время ходьбы или бега трусцой, вы сможете получить полную тренировку за половину того времени, которое обычно занимает у вас

Вы должны использовать утяжелители для рук и / или лодыжек, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку.Также рекомендуется растяжка и 10-15 минут кардио перед тренировкой с отягощениями.

Не торопитесь и постепенно добавляйте более тяжелые веса в свой распорядок, чтобы ваше тело привыкло к более серьезному режиму силовых тренировок.

Конечно, это все оценки количества калорий, которые сжигаются за час силовой тренировки. Существует точная формула, по которой вы можете вычислить количество сожженных калорий, но она несколько сложна.

Для ясности, средний человек может рассчитывать сжигать примерно 10 калорий в минуту реальных силовых тренировок при использовании 5-фунтовых гирь.

По самым скромным подсчетам, силовые тренировки могут фактически заставить вас сжигать больше калорий в час, чем сердечно-сосудистые упражнения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как мой план питания влияет на калории, которые я сжигаю во время силовых тренировок?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса — это примерно 80 процентов диеты и только 20 процентов упражнений. Тем не менее, вы можете значительно улучшить свое тело и общий профиль здоровья с помощью силовых тренировок, даже если вы тренируетесь только 1 день в неделю.

Очень важно удостовериться, что вы едите пищу, которая максимизирует ваши тренировки, как до, так и после силовых тренировок. Придерживайтесь углеводов, прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, и употребляйте богатые белком закуски сразу после тренировки.

Здоровое питание не только даст вам больше энергии, чтобы вы могли более энергично тренироваться с отягощениями, но и поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения тренировки.

Если вы не едите регулярно, ваше тело перейдет в режим выключения, и ваши мышцы ухудшатся.

Хотя можно указать точное количество калорий, сожженных в результате упражнений после еды, почаще проверяйте шкалу, чтобы увидеть, какого прогресса вы достигли.

Количество калорий, которые вы будете сжигать во время силовой тренировки, в конечном итоге будет увеличиваться по мере того, как ваша тренировка станет более интенсивной.

Хорошее питание до и после тренировки ускорит ваш метаболизм, даст вам больше энергии и позволит вашим мышцам легко восстанавливаться. В целом силовые тренировки дадут вам отличные результаты, если вы соблюдаете запланированный график тренировок.

Все еще не уверены, сколько дней вам следует подождать после силовой тренировки, чтобы снова тренироваться? Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому!

У вас мало времени? Сделайте силовые тренировки в счет!

Что, если бы вы могли сжигать калории быстрее во время силовых тренировок? В недавнем исследовании 1 сравнивалось количество сожженных калорий во время двух типов силовых тренировок — традиционных и суперсетов. Традиционный предполагает выполнение одного набора повторений конкретного упражнения с последующим периодом неактивного отдыха.Тренировка суперсета прорабатывает две противоположные группы мышц, прежде чем наступит период восстановления. Работа противоположных групп мышц позволяет первой мышце отдыхать, в то время как противоположная группа мышц работает.

В исследовании измерялось количество сожженных калорий во время двух типов тренировок с отягощениями. Десять активных мужчин (средний возраст 22 года и 165 фунтов) завершили тренировку суперсета и традиционную тренировку в разные дни, используя одно и то же сопротивление при выполнении одних и тех же упражнений. Каждая тренировка прорабатывала шесть групп мышц (грудь, спина, а также передние и задние мышцы рук и бедер).Испытуемые выполнили четыре подхода каждого упражнения, подняв 70% от их 1 максимума повторения (1 ПМ). Во время тренировки суперсета испытуемые выполнили два упражнения спина к спине для противоположных групп мышц (например, груди и спины) с последующим 60-секундным отдыхом перед повторением тех же двух упражнений еще три раза. Для традиционной тренировки испытуемые выполняли один подход упражнения с последующим 60-секундным отдыхом перед повторением этого упражнения еще три раза. Традиционная тренировка имела вдвое больше периодов отдыха, чем тренировка суперсета.Следовательно, традиционная тренировка длилась дольше, чем тренировка суперсета (30 минут против 36).

Исследователи измерили общее количество сожженных калорий во время тренировки, количество сожженных калорий за минуту и ​​дополнительные калории, сожженные за 60 минут восстановления. Общее количество сожженных калорий во время тренировки суперсета составило 241 калорию, тогда как при традиционной тренировке — 227 калорий. Из-за меньшего количества периодов отдыха во время тренировки суперсета субъекты в среднем потребляли 8,0 калорий в минуту, а традиционная тренировка — в среднем 6 калорий.3 калории в минуту. За 60 минут восстановления тренировка суперсета сожгла дополнительно 19 калорий по сравнению с традиционной тренировкой, при которой расход калорий в состоянии покоя на 14 калорий превысил базовый уровень.

Главный вывод заключается в том, что оба типа программ силовых тренировок обеспечивают одинаковое сжигание калорий при одинаковом объеме (подходы x повторений x вес) упражнений. Но для тех, кто хочет сжечь как можно больше калорий за кратчайшее время, программы силовых тренировок с суперсетами обеспечат максимальную отдачу от 8.0 калорий в минуту. Может быть, пора переосмыслить вашу текущую программу тренировок с отягощениями и перейти на суперсеты; вы можете сократить время тренировки на 17% и потратить дополнительное время на кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде или бег, чтобы сжечь дополнительные 50-75 калорий в зависимости от интенсивности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *