Силовая тренировка для похудения: упражнения и программа силовых нагрузок для похудения – Силовые тренировки для похудения, эффективные силовые упражнения для похудения

Содержание

упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.

Силовые упражнения

С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

Содержание статьи

Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?

Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для  потери веса.

Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Жим штанги лежа

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Отжимания от пола в упоре лежа

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению


В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

  • Жим лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кроссовер

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга нижнего блока узким хватом
  • Гиперэкстензия

Плечи:

  • Армейский жим сидя
  • Махи гантелями в сторону
  • Разведение рук с гантелями в наклоне
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

  • Гакк приседания в тренажере
  • Выпады
  • Разгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа

Икры:

  • Подъемы на носки стоя
  • «Ослик»
  • Подъемы на носки сидя

Бицепс:

  • Сгибание рук со штангой/гантелями
  • Подъемы на бицепс на наклонной скамье
  • Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

  • Французский жим
  • Разгибания рук в блоке на трицепс
  • Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

  • Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
  • Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
  • Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

Махи гирей одной рукой

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

приседания со штангой перед собой

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

приседания со штангой за спиной

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Подтягивания на турнике

5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Отжимания от пола

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений

Сгибания рук со штангой на лавке скотта

7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Отжимания на трицепс от лавки

8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений

Махи гантелями стоя

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений

Жим ногами сидя в тренажере

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.

Силовые тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Влияние силовых тренировок на сжигание жира[править | править код]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото — фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)

Мышцы против жира. Мифы и реальность

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.[1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы[править | править код]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)[править | править код]

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)[править | править код]

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

  • Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
    • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)[править | править код]

  • Бег медленный (3 минуты)
  • Бег быстрый (1 минута)
  • Бег медленный (3 минуты)
  • Бег быстрый (1 минута)
  • Бег медленный (3 минуты)
  • Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)[править | править код]

  • Подъём ног в висе (3х10-15)
  • Кардиотренажёр 5 минут
  • Кардиотренажёр 5 минут
  • Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)

Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

  • Кардиотренажёр 5 минут

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)[править | править код]

  • Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
    • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

  • Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
    • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

  • Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
  • Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
    • Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом
  • Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
  1. ↑ Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Общие правила составления программы

Общие правила составления программыВне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Принципы отработки начальной программы на похудение

Принципы отработки начальной программы на похудениеСиловые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Силовые тренировки для похудения мужчин

Силовые тренировки для похудения мужчинПрограммы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

День 2:

День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки для похудения женщин

Силовые тренировки для похудения женщин

Силовые тренировки для похудения женщинДевушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

Женские силовые тренировки для похудения в тренажерном зале и дома. Программа тренировок

Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?

Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек.  

Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма. 

Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.  

Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:

  • Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 — 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
  • Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
  • Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения — кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика «Винни Пух» «И того, и другого, но без хлеба». Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце. 
  • Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос «нужны ли силовые тренировки для похудения?» можно твердо сказать «да», хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами. 
  • Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком «ЗА» в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.

 
Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура). 

Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик. 

Питание при силовых тренировках для похудения

Следующая ступень, без покорения которой не обходится ни один путь к достижению хорошей фигуры, —  это правильный рацион. О питании можно говорить очень много, читать книги известных диетологов, обращаться за помощью к блогам и народным методам. Все эти пути, скорее всего, приведут в разные стороны, и еще неизвестно какую выбрать. Но на самом деле достаточно  придерживаться лишь нескольких основных простых правил, чтобы правильно войти в спортивный режим питания.  

  • Для начала следует исключить занятия на голодный желудок. Легкий фитнес-завтрак перед утренним походом в зал или полдник за 2 часа до вечерней тренировки.  
  • После занятий желательно немного прогуляться пешком, а потом съесть что-нибудь с высоким содержанием белков и углеводов, например, нежирный творог, банан, мюсли. 
  • Определиться с планом приема пищи. В первой половине дня следует употреблять сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах. Белок можно потреблять в любое время. Жиры и простые углеводы (сдобная выпечка, сахар) рекомендуется исключить из рациона или снизить количество до минимума. Это зависит от особенностей организма. В первой половине дня допустимо некоторое количество сладкого, например, 40-60 грамм горького шоколада. 
  • Существует большое количество тестов, позволяющих вычислить суточное количество калорий, которые нужно употребить в день именно Вам для того, чтобы похудеть. В них чаще всего запрашивают вес, рост, среднюю подвижность и желаемый результат. Пройдя такой тест, можно узнать какое количество белков, жиров и углеводов нужно получать ежедневно.  
  • Установите на Ваш смартфон специальное приложение, которое будет считать Ваши калории, когда вы занимаетесь.  
  • Также можно воспользоваться и другими приложениями,  которые будут составлять статистику Б.Ж.У. (белки, жиры, углеводы) по готовому списку продуктов оффлайн. 
  • Далее, нужно обратить внимание на отдых. Мышечная ткань развивается в процессе восстановления. Поэтому отдых в занятиях спортом не менее важен, чем сам процесс выполнения упражнений. После хорошей вечерней тренировки и небольшого ужина не стоит заниматься активной деятельностью. Но и спать тоже не нужно. Во сне мышцы могут затекать или находиться в напряженном положении. Поэтому просто отдохните перед телевизором. 

Тренировка

  • Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям. 
  • Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы — поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость. 
  • Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать — на вдохе.  
  • Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать. 
  • Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата. 

Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины

Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в «разрывной» технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

  • Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 
  • Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы 
  • Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.  
  • Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения

Начнем с того, что из себя представляют  кардио тренировки. В группу кардио упражнений входят: бег на длинные дистанции в спокойном темпе, плавание, аэробика, спортивная ходьба, йога. В общем все то, что оказывает непрерывную и равномерную нагрузку на сердце. Многие думают, что кардио — просто хороший способ сбросить вес. На самом деле, эффективность кардио тренировок значительно возрастает, если выполнять их комплексно вместе с силовыми. Более оптимальным порядком будет выполнять кардио после силовой тренировки для похудения.

Почему нельзя делать только кардио? Дело в том, что при усиленных занятиях в зале обмен веществ значительно возрастает. Затрачивается больше энергии, происходит выброс гормонов, способствующих сжиганию жира. После 3-4 первых кардио тренировок организм привыкает к нагрузкам и перестает активно сжигать жир. Вы просто поддерживаете себя в форме. А если цель занятий — сбросить вес, то придется немного поднажать. Исследования диетологов доказывают — тренированные люди быстрее сбрасывают вес.  

Итак, допустим, что Вас можно поздравить и вы решили начать совмещать кардио и силу. Конечно, сразу прыгать в бассейн и плыть кролем после усердной тренировки со штангой недопустимо. А вот занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений и растяжка будут отличным завершением усилий, приложенных на снарядах. Бегать можно как до, так и после тренировки, это хорошая разминка и неплохой способ “растрясти” забившиеся мышцы. Не жалейте сил и времени на занятия кардио. Помните, что выносливость — это ключ к эффективной силовой тренировке.

Занимаясь спортом 3 раза в неделю, через 21 день с первой тренировки вы почувствуете сильный прилив сил, желание работать дальше. Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, даже после окончания сроков диеты и снижения веса на 5-10 килограмм набрать вес снова довольно легко. Для этого хватит недели неправильного питания и отказа от физической активности. Поэтому, если Вы хотите оставаться здоровой и выглядеть на все сто, максимум, что можно себе позволить — временное прекращение выполнения силовых упражнений. Да, кардио придется оставить и выходить на пробежку не менее двух раз в неделю. Можно в свободном режиме. 

Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?

Вы, наверное, ни раз встречали людей, которые, несмотря на свой плотный график, всегда находят время для тренировок. На самом деле, это под силу каждому, кто готов выполнять следующие правила: 

  • Вставайте раньше. Правильный режим начинается с правильного сна. Поставьте будильник. Перед тем как ложиться спать, заранее приготовьте все необходимое для утренней тренировки. Исследования доказали, что занятия, проводимые регулярно, в одно и то же время помогают достичь боле высокого результата. Люди, тренирующиеся перед работой, реже пропускают тренировки, так как в это время их никто не может отвлечь срочным звонком. 
  • Тренируйтесь не менее 1,5 месяца подряд. Привычка формируется три недели, а привычка тренироваться шесть недель. Как правило, когда человек начинает замечать изменения в своем теле, видит результат проделанной работы, желание ходить в зал возрастает вдвое. Если после шестинедельной программы тренировок Вы вдруг начнете пропускать походы в зал, Вы почувствуете, как самочувствие изменится в худшую сторону. 
  • Определитесь с желаниями, видами занятий, программой тренировок и следуйте намеченному плану. «Вы поймете, что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем» 
  • Найдите хорошего инструктора. Хорошо если Ваш тренер будет для Вас одновременно и наставником, и мотиватором. Если Вы не чувствуете, что это человек способен привести Вас к успеху, не стесняйтесь, ищите другого. Конечно, не надо ждать, что за Вас все сделает тренер. Однако, важно, чтобы этот человека был достаточно компетентным. 
  • Не перетруждайтесь. Травмы и растяжения могут за один раз отбить желание посещать зал. Словосочетания «не мое» не существует. Нормально чувствовать небольшую боль и скованность в мышцах в течении 3-4 дней после тренировки. На первых этапах боль может продолжаться неделями, но это приятная боль. Перегрузки в зале опасны. Начинать работать на пределе следует только с третьей недели тренировок. 
  • Технологичность. Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым. 

Видео

Полный курс тренировок в зале для девушек

Топ ошибок при похудении! Как правильно сушиться 

Тренировка для похудения для девушек 

Как продуктивно сжигать жир 

 

Как заниматься в зале чтобы похудеть 

 

Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!

Причин, по которым многие люди выбирают для себя домашние тренировки, много. У вас на руках ребенок, а вы хотите привести себя в порядок после беременности, работа на дому, отсутствие хорошего фитнес-центра поблизости или небольшая неуверенность в собственной физической подготовке — все это ещё не повод ставить на занятиях спортом крест.

Открываем YouTube и находим видео о том, как тренироваться дома. Конечно, не имея под рукой снарядов, программа тренировки сильно меняется. Становится сложнее брать на себя желаемые нагрузки. После нескольких “вводных” недель, в ходе которых вашими основными упражнениями будут приседания, отжимания и пресс, вы скорее всего почувствуете необходимость обзавестись хотя бы парой гантелей.

Привыкнув тренироваться с ними, аппетитным вариантом будет оборудование домашнего тренажерного зала. Что ж, об этом мечтают многие, и, действительно, современные спортивные магазины и производители спортивных снарядов легко могут доставить и установить все необходимое. Разумеется, за кругленькую сумму. Зато можно заниматься всей семьей.

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.

Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Правила силовой тренировки в домашних условияхПравила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат. 

Спорт – это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки. 

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения “идеального тела” потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

  • Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
  • Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
  • Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья.  Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полуЖим гантелей лежа на полу

Как проводить:

  • занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
  • в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
  • опустить руки вниз на предплечья;
  • выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

Отжимания от предметаОтжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

Французский жимФранцузский жим

 Проведение:

  • встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
  • не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Обратные отжиманияОбратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

  • расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
  • присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
  • осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
  • затем, опуститься вниз, но не до конца;
  • выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турникеПодтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является – 3-4 подхода по 18-20 раз.

Тяга в наклоне

Тяга в наклонеТяга в наклоне

Способ исполнения:

  • встать прямо, в ладонях зажать гантели;
  • опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
  • согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
  • затем снова опустить гантели вниз;
  • совершить 3 подхода по 15-20 повторов.

Шраги с гантелями в руках

Шраги с гантелями в рукахШраги с гантелями в руках

Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.

Гиперэкстензия

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.

Особенности осуществления:

  • занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
  • ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
  • выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
  • сделать 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.

3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя

Выполнение:

  • сесть на стул, выровнять позвоночник;
  • прямые руки с гантелями поднять вверх;
  • затем не спеша опустить груз до плеч;
  • снова выпрямить;
  • проделать 20 раз.

Разводка рук с отягощением в стороны

Разводка рук с отягощением в стороныРазводка рук с отягощением в стороны

Как совершить:

  • исходное положение – стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
  • развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
  • вернуться в начальную позу;
  • произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.

Подъем тяжести перед собой

Подъем тяжести перед собойПодъем тяжести перед собой

Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.

4 упражнения на ноги

Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелямиПриседания с гантелями

Особенности проведения:

  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
  • вдох – опустить таз до параллели с полом;
  • на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
  • сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.

Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногахТяга на прямых ногах

При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
  • осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
  • не спеша подняться;
  • совершить 2 сета по 12-15 раз.

Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформуЗашагивания на платформу

Как проводить:

  • встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
  • шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
  • согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
  • повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.

Болгарские выпады 

Болгарские выпады Болгарские выпады 

Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.

Способ исполнения:

  • встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
  • носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
  • присесть, спину не округлять;
  • вернуться в начальную точку;
  • выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.

 4 упражнения на пресс

Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.

Подкручивания корпуса

Подкручивания корпусаПодкручивания корпуса

Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.

Кранч

КранчКранч

Как исполнять:

  • лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
  • потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
  • задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
  • сделать 3 подхода по 15 повторений.

Боковые скручивания

Боковые скручиванияБоковые скручивания

Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.

Ножницы

НожницыНожницы

Ножницы – это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

 Тип упражнения  Продолжительность
 1 Присед с отягощением  3Х20
 2 Становая тяга  2Х12
 3 Разведение рук в стороны с грузом  2Х15
 4 Жим гантели к груди 3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Заключение

Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

особенности, примеры комплексов для дома и зала

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Дед лифт.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Тяга гантелей в наклоне.
  7. Вертикальный жим гантелей.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Приседания плие.
  2. Зашагивания на скамью.
  3. Отжимания.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Тяга гантели к поясу в упоре.
  6. Разводка гантелей стоя.
  7. Подъем ног лежа на спине.

Третий день

  1. Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
  2. Жим гантелей.
  3. Отжимания.
  4. Тяга гантелей в наклоне.
  5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

  1. Беговая дорожа – 10 минут.
  2. Приседание в тренажере Смита.
  3. Прогулка фермера.
  4. Румынская тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Жим лежа в тренажере Смита.
  7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Тяга верхнего блока к груди.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Вертикальный жим гантелей.
  6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя.
  8. Разгибание рук в верхнем блоке.
  9. Подъем ног в упоре.

Третий день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Берпи.
  3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
  4. Зашагивание на скамью.
  5. Сведение ног в тренажере.
  6. Мертвая тяга.
  7. Сгибание ног в тренажере.
  8. Упражнение на голень.
  9. Подъем ног на брусьях.

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

  1. Подтягивания широким и узким хватом.
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
  7. Скручивания.

Второй день

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Мертвая тяга.
  4. Подъем на носки.
  5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
  6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
  7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
  8. Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

  1. Беговая дорожка – 10 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
  4. Прогулка фермера.
  5. Румынская тяга.
  6. Упражнение для голени.
  7. Подъем ног.

Второй день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
  3. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  4. Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
  5. Скручивания.

Третий день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей стоя (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями.
  6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  8. Скручивания на наклонной скамье.

Особенности силовой тренировки для похудения

Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

Тренировка строится следующим образом:

  • Время на отдых следует сократить до одной минуты.
  • Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
  • Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
  • Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
  • Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

  1. фронтальные махи;
  2. махи в стороны;
  3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.

Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

  1. жим штанги на горизонтальной скамье;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и отжимания на брусьях.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

  • Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
  • Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
  • Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
  • Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

Читайте также:
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на сушке тела для мужчин →

Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами.

Заключение

Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивног

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *