Силовая тренировка для похудения: Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Содержание

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио.

Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Правила силовой тренировки для похудения :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Регулярно выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали основные правила эффективных занятий фитнесом.

[image id=”125511″]

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения.

На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки.

Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Силовые тренировки при похудении

На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли на композицию тела, а именно — привели к снижению процента подкожного жира. 

Тренировки с отягощениями — это самая эффективная и безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для худеющих — это научно доказанный и уже общеизвестный факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в тренажерном зале — обязательно набирают мышцы. 

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу сегодня поговорить: 

  1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена веществ. 

После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток (а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого, доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех, кто страдает ожирением — она зачастую снижена и это мешает похудению. 

Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше потреблять калорий, чем вы тратите. 

  2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете. 

Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира, необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм - разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит, что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для Вас — это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими активно и регулярно пользуетесь. 

  3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе позволить. 

Мышцы — это один из основных потребителей калорий, чем больше у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир.  

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в мышцы. 

Не говоря уже о том, что развитые мышцы — это сила, функциональные возможности и красота Вашего тела. 

  4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление от дисбалансов. 

Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что красивая, круглая и 
упругая попа — это развитые силовыми тренировками ягодичные мышцы.  

  5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи. 

Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много - может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной массы — кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их последствиями и в случае с уже провисшей кожей — помочь может только операция, перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей. Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.

  6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку. 

Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который отсутствует по банальной причине — организм адаптировался на нагрузку. Прыгая на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под 10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего — своим весом), странно удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов адаптируется. 

Тренировки на кардио-тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп) — это тоже «аэробика», да — в рамках собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио — это укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания.  

Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов, добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке тренировочной программы и выборе упражнений — масса инструментов для того, чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал и отягощения — это самый современный, рациональный и эффективный вариант подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. 

  7. Безопасность и укрепление здоровья. 

Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке. С одной стороны — это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно свободные веса — из-за универсальности, экономии пространства и материальных средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами — самая сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать со штангой, представляете (правильному приседу даже 
индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном подборе упражнений и тп — речи быть не может и это тоже многократно повышает риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность. 

Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе, выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения, корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного зала. 

Даже кардио-нагрузка в рамках зала — безопаснее, чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес, слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет эллиптический тренажер. 

Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно. 

  8. С возрастом потребность в силовых тренировках только возрастает.  

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и ожирение…), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить своё здоровье, то силовые тренировки — это то, что Вам поможет остановить возрастную потерю мышечной массы. 

Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема (гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять из-за возрастных изменений — это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и неминуемо остановитесь.  

Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах 2 и 3. 

  9. Долговременный результат. 

Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале, то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки — это образ жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом. 
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» — феномен, который позволяет очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил.  

P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться», ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно, рекомендую почитать эту статью.

какие и для чего они нужны

Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении. 

Потерю веса и уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что при похудении стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем.  

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и накаченной попой. Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой потере веса, килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс «накачивания» никто не отменял.

Перед тем, как начать активно заниматься силовыми тренировками, нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.

  1. Высокий расход калорий. При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
  2. Силовые тренировки улучшают твой обмен веществ. Интересно то, что после тренировки скорость твоего метаболизма остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории.  
  3. Тренировки возвращают мышечную массу. Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.

Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками: 

  1. Соблюдать систему правильного питания или сбалансированную диету;
  2. Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
  3. Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
  4. Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание

Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.

Занятия со штангой

Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять выпады со штангой на плечах. Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.

Подтягивания

Подтягивания считаются силовой тренировкой так как требуют достаточно крепкие мышцы и выносливость. Но они очень эффективны: позволяют улучшить состояние мышц спины и сделать ручки более красивыми. Кстати, у нас есть полезный материал о подтягиваниях.

Приседания с гантелями

Приседания вообщем полезная вещь для женской фигуры, а если добавить к ним утяжелители в виде гантелей — это просто лучшее, что можно придумать. Таким образом ты будешь прокачивать не только ягодичные мышцы, но и руки и живот, что позволит сделать талию более тонкой. 

Материалы по теме:

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2. 5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т. е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Подтянутое и стройное тело давно уже стало навязчивой идеей практически для каждой девушки и женщины.

Наиболее актуальную в наше время проблему избавления от лишнего веса большинство женщин стремятся решать с помощью низкокалорийных диет, разработанных в огромном количестве. Параллельно с диетой всё чаще используются аэробные упражнения, или кардиотренировки: их популярность постоянно растёт, а в спортивных магазинах появляется всё больше разных кардиотренажёров – от дешёвых до очень дорогих.

Содержание статьи:


Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др. , или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.


Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.


Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www. inmoment.ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

  • Ходьба;
  • Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
  • Танцы;
  • Плавание;
  • Подъемы по ступенькам;
  • Катание на коньках, роликовых коньках;
  • Баскетбол;
  • Теннис;
  • Велосипед;
  • Эллипс.
Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

  • Мышцы плеч,
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы спины,
  • Мышцы груди, рук.
Нижняя часть включает:
  • Четырехглавые;
  • Ягодичные;
  • Задние группы мышц бедер.
После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

вот почему он так эффективен для похудения

Поднятие тяжестей, также известное как силовые тренировки, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, с гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть.Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приведет к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только благотворно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит от способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для устранения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода времени требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии.Таким образом, упражнения с отягощениями — это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны в увеличении скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями не так эффективны. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава.Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогресс (увеличивая оба значения по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли комфортно сделать еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая количество сжигаемых после тренировки сил после тренировки и увеличивая размер мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.

10 причин использовать силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки подходят не только культуристам. Силовые тренировки — это мощный и проверенный инструмент для похудения, но многие люди этого не осознают.

С одной стороны, многие люди понятия не имеют, сколько преимуществ дает начало хорошей программы силовых тренировок.От здоровья сердца до обмена веществ, от самооценки до плотности костей — список причин для этого ошеломляет.

Есть также несколько распространенных мифов и заблуждений, которые действительно следует развеять. Если вы думаете, что слишком стары, чтобы получать от этого пользу, или боитесь набрать массу и выглядеть мускулистой, пора развеять эти страхи.

# 1 — Силовые тренировки сохраняют мышцы во время похудания

Правило номер один для похудения — это дефицит калорий, то есть, чтобы похудеть, вы обязательно должны потреблять меньше калорий в день, чем сжигаете. Нет другого пути. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это заставляет ваше тело черпать энергию из резервов. Жир — отличный источник резервной энергии, поэтому мы его сохраняем. Однако мышцы — это еще один источник; Источник, который легче превратить в топливо, чем жир. В результате ваше тело по умолчанию поглощает и сжигает как мышцы, так и жир, чтобы восполнить калории, которые вы не едите.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вынуждено сохранять мышцы и получать большую часть необходимых дополнительных калорий из жира.Это особенно верно в отношении силовых тренировок, когда ваши мышцы работают до предела и вынуждены переходить в режим роста.

Не стоит недооценивать разницу. В случаях крайнего ожирения, экстремальные диеты в сочетании с небольшими физическими упражнениями или их отсутствием в течение длительного периода времени могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и полной потере подвижности. Это распространенное заблуждение, с которым мы постоянно сталкиваемся в наших программах по снижению веса в жировых лагерях и на жировых фермах.

# 2 — Увеличение мышц улучшает сжигание калорий

Бодибилдеры и мускулистые кинозвезды соглашаются, что еда — это огромная часть наращивания мышечной массы.Отчасти это связано с тем, что вам нужны материалы для наращивания этой мышцы, а отчасти потому, что для поддержания мышц требуется МНОГО энергии. Такие звезды, как Дуэйн Джонсон, съедают более 5000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать свои легендарные мышцы.

Очевидно, что большинству людей не следует потреблять 5000 калорий в день. Рок весит около 260 фунтов, и, вероятно, только 10% от этого веса составляют жир. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что каждый фунт мышц на вашем теле стоит около 6 калорий в день просто для того, чтобы выжить.Жир тоже требует калорий для поддержания жизнедеятельности, но всего 3 калории в день. 100 фунтов мощных мышц сами по себе сжигают 600 калорий в день, прежде чем вы даже начнете заниматься спортом. Для сравнения: бег на 3 мили сжигает только около 300.

Что касается использования этой мышцы, исследования убедительно показали, что, хотя кардио может помочь предотвратить потерю мышц, силовые тренировки или тренировки с отягощениями фактически подталкивают организм к сжиганию большего количества жира. Во многих случаях значительно больше. Силовые тренировки существенно улучшат ваши результаты похудания.

Чтобы получить бонусные баллы, кардиоупражнения сжигают калории только во время их выполнения. Силовые тренировки не только сжигают калории во время тренировки, но и заставляют ваше тело тратить гораздо больше калорий на восстановление после тренировки и могут серьезно поднять ваш метаболизм на более чем 24 часа.

# 3 — Силовые тренировки не обязательно увеличивают массу

Женщины, как правило, уклоняются от силовых тренировок, основываясь на мифе о том, что поднятие тяжестей и другие упражнения с отягощениями сделают их похожими на здоровенных бодибилдеров и фитнес-моделей, которых вы видите в журналах.

Это просто неправда. Во-первых, если вы женщина, ваше тело изначально не склонно к наращиванию больших массивных мышц. Это плохо влияет на ваш гормональный баланс. Во-вторых, у женщин процент здорового жира в организме выше, чем у мужчин. Вы по-другому устроены. Создан для удержания большего количества жира и поддержания мышечной массы.

Даже если вы будете очень сильно напрягаться, результаты будут гораздо более «атлетичными», чем «громоздкими». Для большинства женщин единственный способ преодолеть эту точку и перейти на территорию точного бодибилдинга — это принимать лекарства для увеличения выработки мужских гормонов и придерживаться режима питания / упражнений, на который уходит несколько часов в день.

# 4 — Силовые тренировки улучшают подвижность и возможности в повседневной жизни

Укрепление силы делает все проще. Это может быть очевидным преимуществом, но мало кто по-настоящему ценит его, пока не испытает его.

Самый простой способ представить это — убрать 50% усилий от любой физической активности. Стол весом 100 фунтов, который вы помогли другу переместить на прошлой неделе? Представьте, если бы он весил всего 50 фунтов. Вот что значит быть сильнее.

Речь идет не только о тяжелых предметах.Помимо улучшения способности толкать, тянуть, поднимать, переносить, бросать или чистить случайные предметы в повседневной жизни, также улучшаются ваша координация и равновесие. Это означает, что ВСЕ действия, которые вы выполняете ежедневно, станут проще и без усилий.

# 5 — Силовые тренировки безопасны и полезны для всех возрастов

Представьте себе, что у вас есть 20-летний автомобиль, и вы считаете, что его обслуживание — пустая трата времени, потому что он ездит не так, как он. привыкший. Именно из-за отсутствия технического обслуживания он не работает.

Одно из самых распространенных заблуждений о силовых тренировках (и многих других формах упражнений в этом отношении) заключается в том, что это игра молодых людей. Пожилые люди и пожилые люди часто попадают в ловушку этого мышления, полагая, что с возрастом они менее способны справляться с упражнениями и получат от них меньше пользы, если попытаются.

Нет ничего более далекого от истины.

Боишься получить серьезную травму, возможно, из-за неприятного разлива? Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костей, помогая вам лучше пережить падение или другую аварию.Улучшение равновесия и координации снижает вероятность падения. Увеличенный диапазон движений, гибкость и сила корпуса делают вас легче и увереннее на ногах.

Регулярные упражнения могут показаться утомительными, но на самом деле они повышают вашу энергию и выносливость. Если вы хотите, чтобы вы чувствовали себя моложе, это лучший способ сделать это. Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки могут значительно уменьшить боль при артрите.

И последнее предупреждение: сидячий образ жизни вреден для людей любого возраста, но риски неактивности возрастают в геометрической прогрессии с возрастом.Единственный способ максимизировать свою энергию, подвижность и здоровье — это вставать, выходить и проявлять активность.

# 6 — Краткосрочная / немедленная польза для здоровья

Как вы уже знаете, силовые тренировки улучшают ваше равновесие и координацию, а также улучшают плотность костей, что становится все более важным с возрастом. Вы также узнали, что упражнения предотвращают рассасывание мышц и атрофию во время похудания.

Однако есть больше преимуществ для здоровья. Силовые тренировки естественным образом улучшают осанку, помогают лучше спать, уменьшают апноэ во сне и могут уменьшить или устранить боли.

Для наращивания мышечной массы необходим кислород. По мере того как вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в обеспечении кислородом вашей системы. Это означает улучшение кровообращения, более сильное сердце и повышение артериального давления в состоянии покоя. Кроме того, этот процесс помогает снизить уровень холестерина.

Силовые тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, что помогает лучше поддерживать уровень сахара в крови. Это напрямую борется с последствиями диабета 2 типа и в некоторых случаях может быть достаточно сильным, чтобы уменьшить или устранить потребность в лекарствах.

# 7 — Долгосрочная польза для здоровья

Доказано, что помимо немедленных эффектов, силовые тренировки помогают лечить и / или снижать будущий риск ряда заболеваний и состояний, включая следующие:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Диабет и высокое кровяное давление
  • Депрессия
  • Артрит и остеопороз

Регулярные силовые тренировки сохранят вашу силу, выносливость и подвижность, снижая риск травм в повседневной жизни.

# 8 — Связь между силой и вашим мозгом

Знаете ли вы, что до 20% калорий, которые вы сжигаете каждый день, используются для питания вашего мозга?

Мозг не только сжигает огромное количество энергии, что бы вы ни делали, он также сжигает больше энергии во время физических упражнений, чем умственные упражнения, такие как головоломки и игры. В то время как умственные задачи тренируют ваш разум для решения новых и сложных проблем, физические упражнения — это то, что дает вашему разуму грубую силу для решения этих проблем.

Доказано, что силовые тренировки оказывают сильное положительное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции. В исследованиях с участием пожилых людей испытуемые, которые выполняли силовые упражнения один или два раза в неделю, показали результаты когнитивных тестов Струпа на на 10-12% лучше, чем на контрольных группах.

Помимо того, что сыр остается на крекере, тяжелые силовые тренировки действительно могут улучшить ваши умственные способности и нервную систему.

Недавнее исследование Университета Небраски в Линкольне показало, что когда вы используете более сильное сопротивление, ваш мозг развивает более сильные нейронные связи, управляющие вашими мышцами.Это позволяет более эффективно использовать мышцы и тем самым выполнять более сложные задачи. Другими словами, силовые тренировки — это не только наращивание мышц, но и налаживание связей между мозгом.

В качестве бонусных баллов было показано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития дегенеративных психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция в более позднем возрасте.

# 9 — Дополнения для силовых тренировок Другие направления

Возможно, вы уже активны и уже участвуете в программе интенсивных упражнений.Может быть, вы регулярно занимаетесь кардио, или, возможно, вы сосредоточены на каком-либо виде спорта, например, беге, футболе, баскетболе или какой-либо другой деятельности, где «набухание» может повредить вашей работе. Или, возможно, ваша мотивация — похудание, поэтому вы чувствуете, что добавление дополнительных мышц снизит ваши результаты.

Если да, то вы должны знать, что силовые тренировки не обязательно приводят к увеличению массы тела. Как отмечалось выше, культуристы обычно ежедневно потребляют огромное количество калорий, чтобы набрать массу и набрать мышечную массу.Если вы потребляете столько калорий, сколько сжигаете каждый день (или меньше, если хотите похудеть), вам просто не удастся набрать размер и массу.

Что касается других видов спорта, многие фитнес-эксперты рекомендуют кросс-тренинг, то есть смешивание других видов упражнений с выбранной вами специальностью. Отчасти это связано с тем, что нашему телу нужен отдых от постоянных занятий одним и тем же, а отчасти потому, что нам нужен баланс, чтобы оставаться здоровыми.

Силовые тренировки действительно могут стать мощным стимулом для вашей игры.Как отмечалось выше, поднятие тяжестей напрямую улучшает пути между мозгом и мышечными волокнами, увеличивая максимальное усилие, которое вы можете приложить. Также было доказано, что силовые тренировки значительно увеличивают мышечную выносливость. Независимо от вашего вида спорта, тренировки с отягощениями улучшат ваши результаты.

# 10 — Силовые тренировки улучшают вашу внешность и самооценку

Если есть одно, чего люди жаждут, так это выглядеть сексуально и привлекательно. Каждый хочет «хорошо выглядеть» как ради собственной выгоды, так и ради социального статуса, который с этим связан. Это одна из главных причин, по которой молодые клиенты приходят в наши лагеря для похудения.

Диета для похудения сама по себе может похудеть. Но если вы разорвите свое тело, пока не достигнете заданного веса, вы не будете выглядеть здоровыми.

Тонкий? Да.

Здорово? №

Добавление аэробных упражнений поможет вам сохранить часть имеющихся мышц, одновременно сжигая жир. Это, безусловно, поможет вам сохранить здоровый вид и оставаться подвижным и активным.Это лучше, чем одна диета.

Если вы хотите хорошо выглядеть голым, силовые тренировки — ваше оружие номер один.

Для женщин, как я упоминал ранее, силовые тренировки не превратят вас в полузащитника НФЛ.

Женщины, которые тренируются с отягощениями (я говорю о тяжелой атлетике, а не о тех розовых 2-фунтовых игрушечных гантелях, которые вы видите на дворовых распродажах), НЕ становятся большими крепкими монстрами. Вместо этого силовые тренировки помогут вам сменить дряблость на спортивную и помогут получить правильные кривые во всех нужных местах. Если вы хотите, чтобы тело просто не сдавалось, пора приступить к силовым тренировкам прямо сейчас.

Для мужчин силовые тренировки могут помочь вам быстро сформировать полную, широкую мужскую форму, которая будет заметна независимо от того, что вы носите. И для большинства парней немного увеличить грудь и руки во время сбривания жира на животе проще, чем вы думаете.

Получить точеную упаковку из шести кубиков может быть непросто для большинства парней, но вам не обязательно выглядеть как Арнольд Шварценеггер, чтобы каждый раз приобретать уверенность в себе каждый раз, когда вы смотрите в зеркало.

И это повышение уверенности важно. В дополнение к высокому уровню эндорфинов и мощному антидепрессивному эффекту, который дает хорошая тренировка, чувство здоровья и здоровый вид творит чудеса с вашей самооценкой и самооценкой.

Как у нас дела?

Оценка 4,2 из 5 звезд 138 читателями.

Щелкните одну из 5 звездочек выше, чтобы оценить статью

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут.

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Узнать больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это также довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

  • Приносите продукты? Одна поездка.
  • Детей возить? Без проблем.
  • Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
  • Чувствуете себя задирой? АГА!

Кроме того, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Давайте избавимся от долгосрочных преимуществ: наращивание силы продемонстрировали:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются (саркопения), поэтому силовые тренировки помогают нам оставаться независимыми (и вне дома престарелых) и жить дольше. [1]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : [2] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после него.

# 3) Повышение качества жизни людей с: артритом, [3] остеопорозом, [4] болезнью Паркинсона, [5] синдромом Дауна, [6] лимфедемой, [7] ] фибромиалгия, [8] , которые недавно перенесли инсульт, [9] имели травму спинного мозга, [10] выжившие после рака [11] и клиническую депрессию. [12]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас :

  1. Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование [13] после исследования [14] после исследования [15] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «калорийностью». ограничение.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день).
  2. S Силовые тренировки могут помочь улучшить ваш метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). [16] Вашему телу требуется больше калорий для поддержания мышц, чем для поддержания жира!
  3. Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после упражнений , чем аэробные упражнения [17] . Что это значит? Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки).Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки.

Помимо физических улучшений, силовые тренировки сделают вас здоровее:

Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают кровяное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают баланс и координацию. [18]

Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, [19] и общее настроение улучшится, [20] , но вы действительно начнете лучше думать (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции [21] ).

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне [22] и бессонницу.Я даже улучшил осанку — когда начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас мой рост 5 футов 5,5 дюймов.

И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм.

У нас есть клиенты в возрасте от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь уравновесить, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но потом я обнаружил исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. [23]

Я также нашел исследования, которые показывают пользу для детей и подростков. [24]

Затем я нашел множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. [25]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

Итак, я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами. Конечно, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу силовых тренировок (хотя, как вы увидите ниже, силовые тренировки не должны быть пугающими или сложными).

И если вы получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом [26] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

  • Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
  • Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Это силовая тренировка!

Это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Не стесняйтесь сделать это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давай сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

В наших телах 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться. Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, позволяя вам двигаться и делать что-то.

Силовая тренировка начинается, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100-фунтовая тяга), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами, вы выталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются, становясь сильнее и устойчивее.

Это основа силовых тренировок, и она называется гипертрофией. [27]

Есть несколько типов гипертрофии, о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

  • Саркоплазматическая гипертрофия фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
  • Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам построить сверхплотные и сильные мышцы.
  • Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «насосом».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

  • Если вам нужны плотные мышцы и сила (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (в диапазоне от 1 до 5 повторений).
  • Если вы хотите нарастить размер мышц, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
  • Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО получаете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Восстановление у всех разное, в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж и растяжка).

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после нее вы будете ОЧЕНЬ заболеть. Это называется «болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS)». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки.

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом. Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. Однако помните, что они все еще нужны нам для лечения. Вот наше руководство по борьбе с болезненностью.

Вы уже ошеломлены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я тебя слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Они просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

  1. Укрепляйте мышцы и укрепляйте их.
  2. Сжечь сверху жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала перед началом силовых тренировок.

Вы похудеете Путем силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно много часов заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

  1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
  2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (поднимание более тяжелых предметов).

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

  • Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций своего тела.
  • Вашему организму необходимо расходовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовых тренировок.
  • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные волшебства и колдовства:

  • Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
  • Строить плотные плотные мышцы.
  • Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.
  • Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы. и сделаете свои мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

  1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
  2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
  3. Узнайте, какая диета лучше для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как есть для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания.Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается. Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок?», Нет — вы нет.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. Исследования показали, что даже для слабых пожилых людей можно добиться значительных результатов всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). [28]

На самом деле, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера и предотвращают развитие деменции. [29]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива команды NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать. Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — Я буду рад получить от вас известие 🙂

Изменит ли я тяжесть при поднятии тяжестей?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с женской точки зрения, а потом перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал объемным, я стал худым:

И я только один пример.

У нас в Nerd Fitness сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает по ошибке или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество наркотиков.

Когда мы тренируемся в обычном режиме, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете расслабиться. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. [30]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость.

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм. Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку .

Я не люблю спортзалы.Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы. Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А потом переходят к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мускулы и стать чертовски сильным. Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше.Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно выстроить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу — это очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям. Если вы ненавидите тренажерные залы и все же хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: дальнейшие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. [31] Вы знаете, чтобы научиться движениям, обрести уверенность и доказать себе, что вы можете это сделать!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором НФ, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, будет держать вас в курсе и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101, когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

  • Просто следовать
  • У вас есть все оборудование
  • Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Пожалуйста, прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: [32]

Тренировка по снижению веса | 5 причин, по которым требуется силовая тренировка

Кардио может быть наиболее эффективным способом сжигания жира во время тренировки, но силовые тренировки — самый эффективный способ поддерживать сжигание жира даже после тренировки. Большинство людей не осознают, что силовые тренировки являются наиболее эффективными тренировками для похудания, потому что они создают мышцы — мышцы, которые гораздо более голодны по калориям, чем жиры.

Поэтому, если вы хотите узнать, какой метод похудания наиболее эффективен, выбирайте силовые тренировки. Может показаться, что это не так жарко, как кардио, но нет сомнений в том, что оно столь же эффективно — не более того. Вот шесть причин, почему:

Это анаэробное упражнение

В анаэробных упражнениях используются короткие интервалы сложных движений высокой интенсивности.Эти типы тренировок для похудения идеальны, поскольку они полагаются на энергию, запасенную в ваших мышцах, а не на кислород.

Силовые тренировки относятся к этой категории упражнений и отвечают за увеличение мышечной массы. Как ваша мышечная масса влияет на потерю веса, мы объясним далее. Анаэробные упражнения в основном наращивают мышцы при одновременном сокращении жира, что действительно является наиболее идеальным способом похудеть с помощью тренировок.

Он производит мышцы

Поскольку силовые тренировки используют энергию, запасенную в мышцах, вы производите больше мышц, выполняя этот тип тренировки.Производство мышц сжигает больше калорий, чем сжигание жира; 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий после тренировки, а 10 фунтов жира сжигают только 20 калорий. Более того, изначально похудеть будет легче, но со временем будет трудно без мышц.

Силовые тренировки, в частности, приводят к увеличению мышечной массы. Это обезжиренные ткани с высоким уровнем метаболизма, позволяющие сжигать больше калорий, чем любая другая ткань в организме. По сути, именно поэтому силовые тренировки работают лучше всего: они сжигают жир, сохраняя мышцы, которые сжигают калории.

Обеспечивает эффект «дожигания»

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это технический термин, обозначающий эффект «после ожога». Поскольку ваши силовые тренировки больше зависят от интенсивности, чем от продолжительности, они лучше всего стимулируют EPOC. Во время послежога, когда вы закончили упражнения и тяжело дышите, ваше тело делает все возможное, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки, — при этом расходуя большое количество энергии.

Исследования также показывают линейную взаимосвязь между силовыми тренировками, которые являются одним из видов силовых тренировок, и EPOC.Чем интенсивнее силовые тренировки, тем дольше длится ваш EPOC. В настоящее время взвешенные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются наиболее эффективной программой тренировок для стимуляции EPOC.

Ускоряет метаболизм в состоянии покоя (RMR)

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Снижение веса требует силовых тренировок, потому что этот тип тренировки увеличивает мышцы, которые термически более активны, чем жиры. ПКМ лучше всего наращивать с помощью мышц.

Почему RMR так важен для похудения? Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) состоит из трех ключевых элементов: 1) уровень метаболизма в состоянии покоя; 2) термическое воздействие пищи; и 3) активность. Среди этих трех ваш RMR составляет от 60 до 70% ежедневного сжигания калорий.

Повышает силу, позволяя делать больше

Цели силовых тренировок, как следует из названия, заключаются в увеличении вашей силы и создании полезных мышц. Когда они будут достигнуты, вы сможете выполнять больше работы с более тяжелыми грузами за более короткое время.Это означает больше возможностей для сжигания калорий.

Проще говоря, сила позволяет человеку выполнять задачи. Ваш уровень силы определяет вашу способность развивать мышцы; больше мышц, больше повторений во время тренировки. Кроме того, чем с большей нагрузкой вы сможете справиться, тем больше потребуется для восстановления ваших мышц; следовательно, во время RMR используется больше энергии.

Хотя ваши кардио и силовые тренировки могут быть разными, они оба важны для похудания. Тем не менее, силовые тренировки справедливо оцениваются как более эффективные для длительного похудения.Держитесь подальше от мифов о тренировках и начните тренировку по снижению веса с личным тренером, который поможет вам избавиться от лишних килограммов безопасно и своевременно.

Поднимите, чтобы похудеть — испытайте жизнь

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах.Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и что я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя тренинга Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, которого она всегда хотела. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, являются самыми быстрыми способ похудеть.Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Как их реальный жизненный опыт, так и последние исследования фитнеса показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают. Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше подходить к вашей одежде, даже если вы весите немного больше? »Для большинства люди, это не конкурс ».

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких.Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, сбросить стресс и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как средство похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива. Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число за счет аэробных упражнений и ограничения калорийности .Но большинство весов не сообщают вам, какая часть веса, которую вы теряете, приходится на жир, а какая — на мышцы. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь. Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения.Поэтому любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно больше мышечной массы.

Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу , а — вы ограничиваете количество калорий, если получаете достаточно белка. (Стелла рекомендует грамм протеина на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями. То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , как .

Это хорошо известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , по мере того как ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здоровья и фитнеса все еще рекомендуют ее.

Но если сложить жир, сожженный двумя видами деятельности во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов.Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода. Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что подливает топливо в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым. «На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

Не имея полного объяснения, такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния, и соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для жизни », объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы обязательно их почувствуете.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают вам сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но и делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот некоторые из ключевых игроков:

  • Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норэпинефрин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
  • Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткань) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным и естественным способом противодействовать падению уровня тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
  • Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
  • Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовой тренировке, от большого числа повторений до небольшого числа повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» разные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одно, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью на .И это лучше, чем кажется.

Проблема со многими повторяющимися программами упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно актуально, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема со многими повторяющимися программами упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более полной ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно делаете короткий импульс (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два. Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте совсем другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете свои силовые тренировки.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги «Новые правила подъема на всю жизнь» .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой нагруженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно выяснить, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».

Эта статья была обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском выпуске журнала Experience Life за 2012 год.

Эндрю Хеффернан — тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса и редактор журнала Experience Life .

Как силовые тренировки помогают похуданию

Многие люди прыгают на беговой дорожке или занимаются другими видами кардиотренировок, пытаясь попотеть до меньшего размера.Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здоровья сердца.

Но силовые тренировки — невоспетый герой похудания. И кардио, и силовые тренировки могут в краткосрочной перспективе сжигать калории. Однако наращивание сухой мышечной массы — это то, что заставит вашу внутреннюю печь гореть сильнее.

«У вашего тела есть то, что называется BMR или базальной скоростью метаболизма», — объясняет тренер Aaptiv Кента Секи.

«Это показатель, который показывает, сколько калорий ваше тело естественным образом сжигает в течение дня, чтобы обеспечить себя энергией и питательными веществами.Силовые тренировки увеличивают количество твердых мышц вашего тела. Для увеличения мышечной массы требуется больше калорий, поэтому это естественным образом увеличивает ваш BMR. Силовые тренировки могут увеличить количество калорий, [которые] вы сжигаете, просто сидя без дела ».

Силовые тренировки также могут быть лучшими для избавления от упрямого абдоминального жира, который может быть вредным для вашей талии, но также и для вашего сердца.

В исследовании Гарвардского университета T.H. Исследователи из Школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что здоровые мужчины, которые занимались 20-минутными тренировками с отягощениями каждый день, демонстрировали меньшее возрастное увеличение абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые проводили эти 20 минут, занимаясь аэробикой.Еще один кивок в пользу силовых тренировок.

Чтобы узнать больше о силовых тренировках и их влиянии на потерю веса, мы поговорили с Секи и тренером Aaptiv Цезаром Барахасом.

Прочтите их советы профессионалов, а затем включите их в свои тренировки.

Силовые тренировки для похудения

Прежде всего, Барахас подчеркивает, что силовые тренировки — это не только похудание. Короче: это просто хорошо для вас.

«Силовые тренировки помогут вам стать более сильным и функциональным человеком», — говорит он.Кроме того, он заявляет, что «потеря веса — это просто положительный побочный эффект силовых тренировок».

Он также отмечает, что даже если ваша общая потеря веса не кажется значительной, увеличение силы может быть значительным — и это тоже стоящий результат.

Он приводит следующий пример: Человек, который весит 160 фунтов и имеет 32 процента жира, начинает режим силовых тренировок. Затем, четыре месяца спустя, он весит 152 фунта при 24 процентах жира.

«Значительна ли потеря веса? Нет, но прибавка в силе, потеря процента жира и общее улучшение психического здоровья — есть », — говорит Барахас.

«Если конечной целью является потеря веса, тогда важны силовые тренировки, наряду со здоровым питанием, участие в бесчисленных физических нагрузках и более здоровый образ жизни, потому что они бросят вызов организму на пути к похуданию».

Хотите похудеть? Ознакомьтесь с классами силовых тренировок на Aaptiv.

Силовые тренировки против кардио

«Большинство людей сосредотачиваются на кардио, чтобы похудеть. Но недостатком кардио является то, что оно в первую очередь сжигает калории во время тренировки, а не после нее », — говорит Секи.«Силовые тренировки, с другой стороны, сжигают калории во время и после тренировки».

Итак, сколько вам нужно делать, и должно ли это заменить ваш текущий план упражнений?

Барахас отмечает, что каждый путь к похуданию уникален. Следует принимать во внимание такие факторы, как личный анамнез, возраст, пол и семейный генетический анамнез.

Из-за этого сложно точно определить, какую пользу можно получить от силовых тренировок по сравнению с кардио.Но есть несколько общих рекомендаций.

И Барахас, и Секи предлагают начинать с 50/50 кардио и силовых тренировок.

«Это сплит может быть как в один день, так и в разные дни, в зависимости от вашего расписания тренировок», — говорит Секи. «Затем немного увеличивайте одно или другое, пока не найдете хороший баланс того, что дает вам результаты, [которые] вы ищете».

«Большинство людей не подчеркивают тот факт, что силовые тренировки могут и будут эффективно сжигать калории», — говорит Барахас, хотя и отмечает, что это происходит не так, как кардио.

Итак, если вы любите бегать, продолжайте бегать. Вы не должны прекращать заниматься здоровым делом, которое вам нравится. Но если вы можете дополнить этот бег — или езду на велосипеде, или бокс, или что-то еще — тренировкой с отягощениями, тогда вам понравится более всесторонняя программа упражнений.

Как добавить силовые тренировки в свой план похудания

Если ваша цель — похудеть, то полезно иметь план. Даже если вы никогда в жизни не брали в руки гантели, вы все равно можете провести эффективный режим силовых тренировок.

По словам Барахаса, это начинается с более широкого размышления о силовых тренировках. Используя эластичные ленты, выполняя упражнения с собственным весом и практикуя йогу, вы можете построить более сильное тело, похудеть и почувствовать себя лучше — и все это без увеличения веса.

Но, когда вам нужен подъем, Барахас любит смешивать стандартные вещи. Это делает ваши тренировки интересными, а ваше тело — в угадывании, что помогает избежать плато.

«Я большой поклонник нетрадиционных упражнений», — говорит Барахас.«Под надлежащим руководством и упором на правильную форму выполняйте традиционные приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания, но делайте их с гирями, мешками с песком, лентами и веревками».

«Некоторые из наиболее эффективных силовых тренировок для похудания — это сложные или комбинированные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей вашего тела», — говорит Секи.

«Чем больше групп мышц задействовано в упражнении, тем больше энергии для этого требуется — так что в итоге вы сжигаете намного больше калорий и, в конечном итоге, сжигаете больше жира.”

Некоторые из любимых упражнений Секи для всего тела включают приседания с жимом плеч, тяги тяги, ходячие выпады со сгибаниями на бицепс, отжимания и подтягивания.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с упражнениями без оборудования на Aaptiv, которые прорабатывают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело. Затем, когда вы будете готовы, вы можете переходить к занятиям со свободными весами, эспандерами и многим другим.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Упражнения — это та волшебная таблетка, которую все ищут — ну, знаете, та, которая заставляет вас худеть, поднимает настроение и в целом улучшает вашу жизнь. В частности, тяжелая атлетика может принести множество преимуществ, как физических, так и эмоциональных.

Несмотря на общественное мнение о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набухать» (это не так, дамы), на самом деле это может помочь вам похудеть и похудеть.Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье ваших костей и ускорить обмен веществ, и это лишь некоторые из преимуществ.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой, но не знает вопросов, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту. Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — до тех пор, пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы останетесь в дефиците калорий и похудеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите), и ежедневно сжигается больше калорий.Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

Подробнее: Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Следует сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощениями или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее. Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос «сначала веса или кардио?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели.Необязательно делать и то и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее: Двойная польза от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полезно поднимать как легкий, так и тяжелый вес.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если только вы не преследуете очень конкретную цель.Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных мероприятий, я бы большую часть времени поднимал тяжести.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы увеличить пульс и тренировать ноги, чтобы выдерживать стресс в течение более длительных периодов времени. Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от работы с тяжелыми и легкими весами.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых вами повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей. Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшими весами, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с более высокими весами.Цели, связанные как с выносливостью, так и с силовыми компонентами — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжести?

Вы можете получить хорошую физическую форму с помощью других видов упражнений, таких как бег и пеший туризм, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом.Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете тренироваться с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — один из (чрезвычайно эффективных) способов добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее: Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и предотвращения дегенеративных состояний, таких как остеопороз. Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни.Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего. Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жимы над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам встать на правильный путь.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, а в конце сделайте растяжку, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок, как в Orangetheory Fitness, может улучшить вашу выносливость.

Orangetheory Фитнес

Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки кряхтения), но это совсем не так.Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю большой объем (меньшие веса, больше повторений) при подготовке к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее при беге на холмах.

Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, как и анаэробные фитнес-классы, когда задействованы веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Честно говоря, многого не нужно, особенно если вы только начинаете.Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных движений, а коврик для йоги добавит подушку для движений, требующих от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее: Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам стать лучше

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *