Силовая тренировка для начинающих: Pagina niet gevonden XXL Nutrition

Содержание

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

  • для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для крепких мышц спины и здорового позвоночника
  • для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Силовые тренировки для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины


Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц


Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс


При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс


Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса


Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног


Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания


Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.
  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.


Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.


То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Тренировка для новичка. Начало начал

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

  • Ходьба;
  • Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
  • Танцы;
  • Плавание;
  • Подъемы по ступенькам;
  • Катание на коньках, роликовых коньках;
  • Баскетбол;
  • Теннис;
  • Велосипед;
  • Эллипс.
Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

  • Мышцы плеч,
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы спины,
  • Мышцы груди, рук.
Нижняя часть включает:
  • Четырехглавые;
  • Ягодичные;
  • Задние группы мышц бедер.
После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
  2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
  3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
  4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
  5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
  2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
  3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
  4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

  1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
  2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
  4. Становая тяга — 10 повторений.
  5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

  1. Сгибание руки с гантелей.
  2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
  3. Приседания с гантелями на плечах.
  4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

тренинг для новичков, базовые упражнения, начало занятий

Силовые тренировки — комплекс или целая система упражнений, направленных на увеличение силовой нагрузки на организм для развития мышц и увеличения их силы.

Для людей, которые приходят в тренажерный зал первый раз или после долгого перерыва рекомендуется использовать круговую тренировку.

Особенность круговой тренировки заключается в том, что она не рассчитана на повышение интенсивности, её основная цель — адаптация к физической нагрузке, укрепление суставно-связочного аппарата, развитие координации и освоение техники выполнения упражнений.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговые тренировки для начинающих: плюсы и минусы

Один из главных плюсов круговой тренировки — задействование всех групп мышц в одном занятии.

Такой метод способствует жиросжиганию и быстрой адаптации к физической нагрузке. Тренировка занимает 40–50 минут.

Данная методика подходит и для людей, которые не могут выделить больше 1–2 дней в неделю для тренировок.

К минусам можно отнести большое количество людей в тренажерном зале (уменьшается возможность пройти круг из-за занятых тренажёров). Для некоторых такая тренировка не подходит, так как организм не успевает восстановиться между занятиями.

Важно! Для предотвращения травм не следует использовать большие веса на первых этапах. Выполняйте упражнения с пустыми снарядами и последующим увеличением весов. Во избежание перетренированности, занимайтесь 2–3 раза в неделю, отдых между тренировками — не менее 24 часов.

Во время занятий не нужно перерабатывать, но необходимо задействовать все группы мышц. Увеличение веса происходит постепенно с каждой тренировкой. Продолжительность программы составляет около 4–5 недель. Время тренировки 40–50 минут.

Базовые упражнения в силовом тренинге

В теле человека 6 основных мышечных групп, из них 3 больших (грудь, спина ноги) и 3 малых (бицепс, трицепс, плечи). Силовой тренинг состоит из базовых и изолирующих упражнений.

Изолирующие упражнения — упражнения, где работает одна группа мышц или одна мышца. В базовых упражнениях работает 2 и более группы мышц. Новичкам рекомендуется использовать только базовые упражнения:

Для начала — жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения: необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был над переносицей. Ступни упираются в пол, поясница прижимается к скамье. Возьмите гриф широким хватом и поднимите на вытянутых руках. На вдохе плавно опустите гриф до соприкосновения с грудью, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Приседания со штангой

Техника выполнения: займите исходное положение у стойки, ноги на ширине плеч с чуть развёрнутыми в стороны носками. Подсядьте под гриф и расположите его на трапециевидных мышцах.

Необходимо смотреть вперёд или слегка вверх, это поможет держать равновесие. На вдохе — медленно опускаемся в присед. Движение начинается с отведения таза назад.

Спину держим ровно и делаем небольшой прогиб в пояснице. На выдохе сохраняя положение спины, возвращаемся в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих).

Становая тяга классическая

Техника выполнения: подготовьте штангу, навесив на неё желаемый вес. Подойдите вплотную к штанге, займите исходное положение. Ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите спину прямой.

Напрягите все мышцы и на вдохе плавно опуститесь в присед, руки на ширине плеч или чуть шире. На выдохе подайте голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начните движение вверх, распрямляя коленный сустав, одновременно с тазобедренным и голеностопным суставами.

Завершите движение, когда будете находиться в вертикальном положении. Опустите снаряд на пол и выполняйте необходимое число повторений.

Сделайте 3 похода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Вам также будет интересно:

Армейский жим над собой в положении стоя

Техника выполнения: установите гриф на раме с желаемым весом. Подведите плечи под снаряд, возьмитесь за гриф прямым средне-широким хватом и снимите штангу со стойки.

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.

На выдохе — выжмите штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке выдержите паузу 1–3 секунды. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих) по 12–15 повторений.

Этих упражнений хватает, чтобы задействовать все группы мышц.

Тренировки для похудения

Если цель тренировок — похудение, то необходимо увеличить интенсивность упражнений или добавить суперсеты. Суперсет — один подход, состоящий из двух и более походов с минимальным отдыхом между ними. Для достижения высокой интенсивности необходимо увеличить количество повторений упражнений и число подходов, при этом вес снарядов существенно снижается.

Пример тренировки для похудения:

  1. беговая дорожка – 10–15 минут;
  2. приседания со штангой – 5х15;
  3. мёртвая тяга – 5х15;
  4. жим лёжа – 5х10;
  5. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 3х15;
  6. подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 4х7;

    Фото 1. Показано, как выполняется тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом. Ручку надо опускать как можно ниже.

  7. тяга нижнего блока к поясу – 4х15.

Упражнения в домашних условиях

Если у вас не хватает времени на тренировку в тренажерном зале, то можно заниматься в домашних условиях.

Последовательность упражнений можно менять по желанию:

  1. планка – 2х1 минута;
  2. глубокие приседания – 4х20;
  3. выпады с гантелями – 4х20;
  4. мёртвая тяга гантелей – 3х12;
  5. отжимания от пола – 3х15;
  6. тяга гантелей к поясу – 3х15;
  7. подъем гантелей на бицепс – 3х10 на каждую руку;
  8. подъем гири за головой обеими руками – 3х12.

Занятия для новичков с использованием тренажёров

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Первое, что необходимо — кардиоразминка в течение 3–5 минут для подготовки сердечно-сосудистой системы (используется беговая дорожка, велотренажёр).

Для разминки суставов делайте суставную гимнастику, которая состоит из любых сгибательных, разгибательных движений в суставах (круговые вращения кистей, головы, стоп и т. д.).

Пример круговой тренировки для новичков с использованием тренажёров:

  1. жим ногами – 3х12;
  2. выпрямление ног на тренажёре – 3х10;
  3. сгибание ног на тренажёре – 3х10;
  4. тяга верхнего блока к груди – 3х12;
  5. тяга нижнего блока к поясу – 3х7;
  6. жим лёжа в тренажёре Смита – 3х12;
  7. хаммер – 3х7;
  8. бабочка или кроссовер – 3х12;
  9. жим сидя в тренажёре – 3х12.

В течение тренировки будут задействованы все группы мышц. Бицепс подключается при выполнении упражнений для спины, а трицепс — при упражнениях для груди и плеч. Поэтому отдельно эти группы мышц, на первых этапах не тренируют.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показан пример силовой тренировки для начинающих.

Заключение

Помимо физических нагрузок, для увеличения силы необходима энергия, которую организм получает из пищи. Залог успеха при строительстве красивого и стройного тела — правильное и сбалансированное питание. Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, то необходимое количество белков/жиров/углеводов — 2/0.5/5, если цель похудение, то пропорция меняется: белки/жиры/углеводы — 2/0.5/2.

Нормализуйте своё питание, и вы добьётесь желаемого результата!

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

11 преимуществ и как это сделать дома

Это слово на устах почти каждого личного тренера: тренировка с отягощениями. Независимо от того, потеете ли вы на домашней тренировке, занимаетесь круговыми тренировками или укрепляете и растягиваете в классе Барре, всем, кажется, нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями.

Если вы таращитесь на техническую речь, смысл которой пролетает прямо над вашей резиной для волос, то вы попали в нужное место. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны делать их больше и как заставить их работать дома или в качестве новичка.Готовы повысить свой уровень физической подготовки? Так и думал. Прокрутите дальше.

Что такое тренировка с отягощениями?

Давайте начнем с начала: что на самом деле означает «тренировка с отягощениями»?

«Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например гантелей, эспандеров, оборудования или даже просто веса собственного тела», — объясняет Мария Элефтериу, личный тренер и руководитель Barre в лондонской студии PSYCLE. .

Какие примеры тренировок с отягощениями?

Все, что требует от вас движения против сопротивления (и помните, что это включает в себя вес вашего тела), считается тренировкой с отягощениями.Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете набор с отягощениями, за которым следует кардиоупражнение, ваш набор с отягощениями будет тренировкой с отягощениями.

Анналиса Тамборини, соучредитель клуба Powerful Grace Club, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашем фитнесе:

  • Свободные веса: гантели, штанги, гири
  • Силовые тренажеры: устройства, которые имеют регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузам, либо к гидравлике
  • Мячи: медицинские мячи или утяжеленные мячи
  • Эспандеры: они обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения
  • Ваш собственный вес: приседания, отжимания и подтягивания

    10 преимуществ тренировок с отягощениями

    Между криками на вас, чтобы выполнить еще один подход, несомненно, ваш тренер или инструктор также говорит обо всех преимуществах, которые можно получить от последовательных тренировок.Так как из-за всей этой музыки и э-э … пота трудно расслышать, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выложить немного золота в конце радуги сопротивления.

    1. Повышение мышечной силы, улучшение выполнения повседневных задач
    2. Поддержание стабильности, гибкости и равновесия, которые могут помочь вам оставаться независимыми с возрастом
    3. Улучшение осанки, противодействующее негативным последствиям «малоподвижного образа жизни»
    4. Увеличение мышечной массы до -соотношение жира: по мере набора мышц ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя
    5. Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя может помочь сохранить ваш метаболизм эффективным и здоровым с возрастом
    6. Наука доказывает, что регулярные тренировки с отягощениями в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями помогают уменьшить (и в некоторых случаях предотвращает) снижение когнитивных функций
    7. Повышение выносливости: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устанете
    8. Снижение риска травм
    9. Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
    10. Улучшение самочувствия, тренировки с отягощениями повышают вашу уверенность в себе, улучшают ваше тело, ваше настроение и уровень энергии el
    11. Улучшенный сон

      В чем разница между силовыми тренировками и отягощениями?

      «Силовые тренировки, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — все это под одной крышей — они требуют использования сопротивления для увеличения силы и размера мышц», — поясняет Элефтериу.

      ‘Однако, если мы разделим эти две категории на отдельные категории, тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы с помощью сопротивления, которое может исходить от вашего собственного веса, от свободных весов или от использования тренажеров. Обычно это , , с меньшими весами и большим количеством повторений ».

      ‘Силовая тренировка — это обычно когда вы поднимаете тяжелые веса с небольшим количеством повторений, с акцентом на то, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить большую мышечную массу.’

      Хотите получить более подробную информацию? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке, рассказала в 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.

      «Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.

      «Целью силовых тренировок является стимулирование организма, требующее реакции адаптации. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и кондиционной подготовке.’

      Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует больше узнать о силовых тренировках для новичков или начать программу силовых тренировок для новичков, мы также поможем вам.

      Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать тренировок с отягощениями?

      К сожалению, когда дело доходит до тренировки с отягощениями, доступной для всех, нет бесплатного прохода. Есть люди, которым следует отойти в сторону от практики или подробно поговорить со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее.

      «Если все сделано правильно, тренировки с отягощениями могут выполнять большинство, если не все, участники. Однако, если у вас есть травма или заболевание, или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с вашим терапевтом, чтобы обсудить это », — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.

      Аналогичным образом, если у вас хроническое заболевание, вы находитесь в дородовом или послеродовом периоде, страдаете сердечным заболеванием или страдаете гипертонией, вам нужно будет поговорить с медицинским работником о том, подходит ли вам этот способ тренировок.

      MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

      MuscleSquad amazon.co.uk

      Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

      Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

      19,95 фунтов стерлингов

      Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

      Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

      Феникс Фитнес амазонка.co.uk

      16,46 фунтов стерлингов

      Как новичкам начинать тренировки с отягощениями?

      Для всех, кто хочет начать тренировки с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.

      «Я всегда начинаю с веса тела как элемента сопротивления. Осваивайте обычные упражнения и совершенствуйте свою форму, даже не задумываясь о добавлении веса », — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.

      ‘Например, посмотрите, как улучшить свои приседания, становую тягу, выпады и отжимания, как только вы будете уверены в том, что можете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно начать добавлять немного веса и прогрессировать оттуда, убедившись, что вы продолжайте прибавлять в весе все больше и больше ».

      Простота поможет вам в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепить вашу уверенность в себе и помочь вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.

      «Начинать с основ имеет первостепенное значение», — говорит Льюис. «Сфокусируйтесь на хорошей технике и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят из хорошей формы и постепенного наращивания сопротивления и сложности ».

      Другой вариант, который следует рассмотреть, — это потратить немного времени на общение с профессионалом, либо в классе, либо в режиме 1: 1. Они могут помочь вам достичь идеальной формы и каждый раз совершенствовать вашу технику. Люби это.

      Как можно тренироваться с отягощениями дома?

      К счастью, домашние тренировки с отягощениями вполне достижимы.Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что подходит вам дома, а что нет.

      Если у вас немного не хватает домашнего оборудования для тренажерного зала, то силовые тренировки с собственным весом могут быть вашим маршрутом. Или, если вам не хватает свободных весов, вам больше подойдут упражнения с гирями.

      ‘Когда дело доходит до силовых тренировок дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода по дому, например чемоданы / рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылками с водой для боковых подъемов и сгибаний на бицепс — проявите творческий подход! ‘ — говорит Ланкестер.

      «Вы также можете использовать стулья и диваны, чтобы увеличить высоту, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, приседания с приподнятыми задними ногами».

      Поскольку мы являемся собой, у нас есть загрузок, тренировок и планов тренировок, которые помогут вам встать на путь. От 28-дневного фитнес-испытания с Alice Liveing, которое поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сундука с сокровищами домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.

      Считаются ли пилатес и Барре тренировкой с отягощениями?


      Поднимите руки всем любителям легкого поведения.Давайте посмотрим, считаются ли ваши регулярные тренировки пилатесом или барре частью вашей тренировки с отягощениями.

      «Пилатес и Барре — отличные тренировки для тренировки функционального сопротивления», — объясняет Льюис. «Обычно вы работаете со своим весом на каждом занятии и иногда добавляете небольшие веса или полосы сопротивления, чтобы увеличить мышечные сокращения и добавить больше сопротивления.

      ‘В отличие от традиционных силовых тренировок, которые фокусируются на изоляции одной мышцы за раз, эти формы тренировок включают в себя движения всего тела, требующие от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, аналогично тому, как вы двигаетесь в реальной жизни. -жизненные ситуации.«

      » Это включает в себя уравнивание силы правой и левой стороны тела и, что очень важно, укрепление задней части тела, чтобы она соответствовала силе передней части тела, которая имеет тенденцию быть намного сильнее ».

      Значит, они не только считаются формой тренировки с отягощениями, но и являются ее удивительной формой? Прекрасные новости. Просто убедитесь, что вы действительно сосредоточились на задействовании правильных мышц и не позволяете доминирующим взять верх из-за плохой формы.

      Теперь, когда весь чат закончился, займитесь 36 лучшими тренировками пилатеса на YouTube или узнайте все, что нужно знать о Barre.Спойлер, это на сложнее, чем можно было бы предположить из красивого названия. * Потеет в ожидании *.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      10 Обувь для тяжелой атлетики для женщин

      Лучшие тренажеры для тяжелой атлетики — это больше, чем просто однотонные цвета и эффектный дизайн — это поддерживающие костюмы, которые помогают приседать, толкаться и делать рывки во время тяжелых силовых тренировок.

      Зачем носить обувь для тяжелой атлетики?

      Если вы хотите сильно набрать вес, ваши обычные кроссовки просто не подойдут для тренажерного зала. Уникальный приподнятый каблук женской обуви для тяжелой атлетики дает вам огромное преимущество. Они позволяют вам принять более глубокое положение приседания за счет расширенного диапазона движений лодыжки.

      Вы также захотите носить обувь для тяжелой атлетики для большей устойчивости по сравнению со стандартным минималистским тренажером, не только под ногой, но и вокруг ступни, чтобы предотвратить травму.

      Нужна ли обувь для тяжелой атлетики?

      Если вы хотите значительно улучшить свои результаты в тяжелой атлетике, тогда да, возьмите несколько атлетов. Психологически вы, вероятно, почувствуете более комфортно, наращивая силу, когда носите их, на тренировках и на помосте. Просто сначала убедитесь, что вы изучили правильную механику и движения для ваших подъемников.

      Если вы занимаетесь фитнесом — особенно тяжелой атлетикой, силовыми тренировками и WOD-работой — но еще не вложили средства в обувь, чтобы поддержать вас, тогда вам понравится изучать нашу редакцию лучших тренажеров для тяжелой атлетики для женщин.

      Детали дизайна, которые вы выбираете, должны отражать то, как вы тренируетесь. Возможно, вам подойдет обычный образ со шнуровкой, или гибрид липучки и шнурка заставит вас чувствовать себя более стабильно — что бы вы ни выбрали, будьте готовы согнуться и добраться до следующего PB.

      10 женских тренеров по тяжелой атлетике

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1

      ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

      Остроумие x Reebok Nano X Остроумие, Reebok WIT Фитнес

      119 новых тайваньских долларов.95

      Это коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

      ‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

      Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

      • Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
      • Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта
      • Минимальное падение для дополнительной устойчивости
      • Дышащий и гибкий верх из Flexweave
      2

      ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ HIIT

      Женские кроссовки UA HOVR ™ Apex 2 для тренинга под броней.co.uk

      120,00 фунтов стерлингов

      Кроссовки HOVR Apex 2 от Under Armour, столь же технически и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

      • Легкий сетчатый верх для защиты и прочности
      • Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
      • Ощущение невесомости для взрывного возврата энергии
      3

      ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ НА ПРОЧНОСТЬ

      Nike Romaleos 4 Найк Найк.com.uk

      169,95 фунтов стерлингов

      Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков надежно защищают ваши ноги, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

      • Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
      • Резиновый протектор для тяги при подъеме
      • Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения
      4

      ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С АНТИКОСКОЛЬЖЕНИЕМ

      Обувь для тяжелой атлетики Powerlift 4

      Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

      • Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
      • Верх из парусины для гибкости пальцев ног
      • Противоскользящая резиновая подошва
      5

      ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК

      Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP Найк Найк.com.uk

      £ 124,95

      Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью высокоинтенсивных кардиотренировок. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузку и кардиотренировки, чего еще вы хотите?

      • Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike
      • Легкая сетка для контроля температуры
      • Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
      • Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
      • Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости
      6

      ЛУЧШАЯ ОТВЕТСТВЕННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

      Nano X1 обувь

      Поднимите упор в этой отзывчивой тренировочной обуви с дополнительной амортизацией Floatride Energy Foam в передней части стопы.Дышащий, но прочный верх из тканого трикотажа со встроенной поддержкой для разнонаправленных движений. Зажим на пятке добавляет устойчивости. Эта обувь для тяжелой атлетики поднимет ваши амбиции.

      • Дышащий верх из ткани без ущерба для прочности
      • Легкая защелка на пятке для устойчивости
      • Отзывчивая, гибкая пена передней части
      7

      ЛУЧШАЯ ТЯЖЕЛАЯ ОБУВЬ С ТЯГКОЙ

      Минимус TR минимус новый баланс.co.uk

      £ 95,00

      Вы же знаете, что всеми любимый культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь, верно?

      Тренировочная обувь Minimus

      NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями. С резиной под стопой для непревзойденного сцепления и стабильной базы — вы почувствуете себя заземленным, чтобы давить сильнее.

      • Дополнительная амортизация для повышенного комфорта
      • Легкий верх из сетки и улучшенный воздушный поток
      • Высокая тяга и стабильное основание
      • Отсутствие пришиваемых накладок для гладкой посадки
      8

      ЛУЧШАЯ АРМИРОВАННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

      F-LITE G 300 — Спортивная обувь Инов-8 заландо.co.uk

      111,99 фунтов стерлингов

      Кроссовки для кросс-тренинга, обеспечивающие отличный подъем — эти кроссовки Inov-8 быстро распродаются. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Несколько занятий в них, и вы с комфортом превзойдете свои цели стильно.

      • Усиленный каблук и дышащий верх
      9

      ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, ИСПОЛЬЗУЮЩИЕ ВТОРИЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

      Обувь Adipower Weightlifting II адидас Adidas.co.uk

      150,00 фунтов стерлингов

      Сила и техника на высоте? Тогда почувствуйте себя extra уверенно, принимая большие подъемы с этими подъемниками Adipower, в комплекте с несжимаемой межподошвой и «блокировкой», подходящей для стабильности.

      Sustainable credentials klaxon: Эти подъемники изготовлены из переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками, а 50 процентов верха изготовлено из переработанного материала без использования чистого полиэстера.

      • Поддерживающая некомпрессионная межподошва
      • Резиновая подошва для высокого сцепления
      • Lockdown чувствует себя уверенно
      10

      ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ‘BAREFOOT’

      VIVOBAREFOOT Primus Lite II, женская веганская дышащая обувь с легким движением и босоножкой

      VIVOBAREFOOT амазонка.co.uk

      Ищете что-то другое? Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Vivobarefoot, готовую к WOD.

      Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время кросс-тренировочных трасс и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

      • Фирменная подошва босиком 3 мм для максимальной сенсорной обратной связи
      • Создан для тренировок на выносливость, силовых тренировок и т. Д.
      • Стелька Performance
      • Дышащая эко-сетка

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Лучшее оборудование для домашнего спортзала на 2021 год

      Ищете лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала? Мы не удивлены. Все ищут способы улучшить свои домашние тренировки. Если вы хотите активизировать свои упражнения в помещении — или, возможно, дополнить медленное возвращение к занятиям в тренажерном зале после блокировки, — у нас есть все необходимое, чтобы стать лучше, чем когда-либо.От гантелей до гирь, медицинских мячей, роликов из пеноматериала, утяжелителей для лодыжек, эластичных лент и даже одного или двух жилетов с утяжелителями — здесь вы можете запастись своим домашним оборудованием для тренировок. Но учтите наше предупреждение — будьте быстры. Эти предметы исчезают быстрее, чем 40-секундный отдых, когда задействованы бёрпи.

      NB. Как мы уверены, вы знаете, что оборудование для домашних тренировок по-прежнему быстро продается. На момент публикации эти изделия были в наличии. Мы постоянно отслеживаем и обновляем новинки.

      Лучшее домашнее оборудование для тренировок 2021


      Лучшее домашнее тренажерное оборудование Свободные веса

          1. Неопреновые гантели Xn8

          Гантели … в наличии? Да, вы правильно прочитали. В Xn8 есть несколько весов, от подходов с гантелями по 1 кг до подходов с гантелями по 10 кг — это означает, что вы обязательно найдете вес, чтобы поднять эти тренировки на ступеньку выше, независимо от того, на каком уровне вы находитесь. К тому же, благодаря семи различным цветам, вы будете избалованы выбором, когда дело доходит до вашего нового домашнего фитнес-оборудования.

          Сколько? 27,99 фунтов стерлингов

          Неопреновые гантели Xn8 — 2 x 3 кг

          Xn8 amazon.co.uk

          2. Набор шестигранных гантелей SONGMICS со стойкой

          Пары гантелей 1 кг, 2 кг и 3 кг — все с удобным напольным хранением? Представляем вам идеальный набор гантелей для наращивания силы мышц рук (и вашей уверенности в себе), когда вы тренируетесь дома. Начните с простых повторений или возьмите их, чтобы зарядить вас энергией во время занятий йогой, пилатесом и силовой ходьбой.Это кросс-тренинг, упорядоченный благодаря этому домашнему тренажеру.

          Сколько? 45,99 фунтов стерлингов

          SONGMICS Набор шестигранных гантелей со стойкой — 2 x 1 кг, 2 x 2 кг, 2 x 3 кг

          ПЕСНИ amazon.co.uk

          Самое универсальное оборудование для домашнего тренажерного зала

          3. Мягкие утяжелители для запястий и лодыжек Nyamba Fitness

          Эти мягкие ремешки не только являются идеальным способом оживить ваши тренировки с низкой нагрузкой, такие как Barre, они также регулируются, чтобы вы могли усложняйте задачу по мере того, как становитесь сильнее.Четыре съемных груза в каждом позволят вам прогрессировать с течением времени и только увеличат их и без того впечатляющую универсальность. Прикрепите их к запястьям или лодыжкам и приступайте к тренировке в любое время и в любом месте. Нет ничего проще!

          Сколько? 15,99 фунтов стерлингов

          Фитнес-гантели Nyamba Fitness для запястья и лодыжки, двойная упаковка — 2 x 2 кг

          Ньямба decathlon.co.uk

            4.Bala Bangles Утяжелители для запястий и щиколоток

            Bala Bangles могут подпадать под категорию оборудования для домашних тренировок, но они также сами по себе стали модным аксессуаром. Они не только повышают сопротивление на любой тренировке, но и являются самыми красивыми гантелями для запястий и щиколоток и представлены в различных мягких и мечтательных тонах, чтобы дополнить ваш тренировочный гардероб. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек и запястий для виртуального занятия пилатесом или для более интенсивной повседневной ходьбы, то это то, что вам нужно.

            Сколько? £ 49,95

            Утяжелители для запястий и щиколоток Bala Bangles — 2 x 0,5 кг

            Бала beautybay.com

            Лучшее функциональное оборудование для домашнего тренажерного зала

            5. Виниловая гиря York Fitness

            Купите ли вы одну или много, York Fitness рассортирует ваше легкое и тяжелое функциональное оборудование для домашнего фитнеса. Гири от 2 кг до 20 кг (в зависимости от вашей удачи и того, насколько популярна покупка гирь в день), есть что-то, что подойдет всем и на каждый тренировочный день.

            Сколько? £ 28,99

            York Fitness Виниловая гиря — 6 кг

            Йорк Фитнес amazon.co.uk

            6. Гиря с неопреновым покрытием JTX

            Если это не ваш первый замах с гирей и вы считаете себя экспертом в использовании огромных гирь, то вам понравится дополнительная интенсивность, которую дает это число на 12 кг. к вашим силовым тренировкам. Противоскользящая ручка защищает соседей от вашего нового домашнего тренажёра, когда что-то вспотеет, а резиновое основание позаботится о том, чтобы ваши полы были такими же безопасными, когда вы начинаете раскачиваться.

            Сколько? £ 45,00

            Гиря с неопреновым покрытием JTX — 12 кг

            jtxfitness.com

            Лучшее силовое оборудование для домашнего спортзала

            7. Регулируемые гантели ATIVAFIT

            Мы не знаем о вас, но мы все еще не можем понять, насколько умны и удобны регулируемые гантели. Кому захочется иметь несколько громоздких свободных весов, когда не хватает места? Вместо этого вы можете иметь один груз вместо четырех, который можно легко упаковать.Регулируемые гантели также обладают дополнительным преимуществом, позволяя вам прогрессировать или подбирать вес в соответствии с упражнениями или выбранной частью тела.

            Сколько? Было £ 89,99 Сейчас £ 67,99

            Регулируемая гантель ATIVAFIT, одиночная — 2,5 кг, 5 кг, 7,5 кг, 10 кг, 12,5 кг

            АТИВАФИТ amazon.co.uk

            8. Набор регулируемых гантелей из чугуна PROIRON

            Не можете выбрать между штангой или набором гантелей для домашнего тренировочного оборудования? Зачем выбирать один, если вы можете получить и то, и другое по приличной цене.Менее чем за 100 фунтов стерлингов вы получите 12 различных весовых пластин для регулировки ваших гантелей в соответствии с объемом мышц и стальной соединитель, который превратит ваши гантели в штангу. Что мы можем сказать? Облегчить вашу жизнь — это то, что мы делаем лучше всего.

            Сколько? Было £ 129,99 сейчас £ 84,99

            Набор регулируемых гантелей PROIRON из чугуна — 4 пластины по 0,5 кг, 4 пластины по 1,25 кг, 4 пластины по 2,5 кг

            ПРОИРОН amazon.co.Соединенное Королевство

            Лучшее легкое оборудование для домашнего тренажерного зала

            9. Тренажер TRX Move Suspension System

            Легкая, портативная и подходящая для любого уровня подготовки, эта система подвески может быть дороже, чем обычное домашнее оборудование для фитнеса, но, опять же, в ней нет ничего среднего. . Все, что вам нужно, — это пара минут, чтобы настроить его, и еще 15 минут упражнений с собственным весом, которые нацелены на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро. График работы под завязку? Это для тебя!

            Сколько? 79 фунтов стерлингов.95

            Тренажер для системы подвески TRX Move

            TRX johnlewis.com

            10. Opti Stretch Expander Set

            Поменяйте местами во время тренировок с отягощениями и мобильностью с помощью этого многофункционального эспандера, который включает три ленты для работы с разными частями тела (например, подъемы плеч, обратные мухи, подъемы ног и т. Д.) И является отличной альтернативой стандартной тренировке с эспандером.

            Сколько? 9,99 фунтов стерлингов

            Набор расширителей Opti Stretch

            Opti argos.co.uk

            Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для пилатеса

            11. Мяч для пилатеса Beenax Soft

            Не вся надежда потеряна, если вы еще не готовы вернуться к любимому занятию пилатесом. На YouTube более чем достаточно тренировок, чтобы удовлетворить вашу тягу к укреплению мышц кора, а с этим мягким мячом для пилатеса рядом с вами вы будете достаточно подготовлены, чтобы усилить ожог, не выходя из безопасности в гостиной.

            Сколько? 5,99 фунтов стерлингов

            Мяч для пилатеса Beenax Soft — 23 см

            Beenax amazon.co.uk

            12. Dare2b Pilates Ring

            Действительно ли ваша домашняя студия пилатеса — это домашняя студия пилатеса без любимого кольца пилатеса? Ваши внутренние бедра и руки могут не благодарить вас, но вы будете на пути к статусу профессиональной студии, как только добавите в сумку этот любимый пилатес. О, если бы только ваш постоянный инструктор мог видеть вас сейчас, они бы так гордились!

            Сколько? Было 20 фунтов стерлингов.00 сейчас £ 9.95

            Dare2b Кольцо для пилатеса

            dare2b.com

            Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пресса

            13. Domyos Ab Wheel

            Ab wheel? Абсолютно. Мы думаем, вы согласитесь, что это небольшая цена за стальной сердечник — регулируемая устойчивость на них разработана, чтобы продолжать подталкивать вас по мере роста вашей физической формы. С этим домашним тренажером вы окажетесь всего в одном повороте от того, кто станет сильнее.

            Сколько? 6,99 фунтов стерлингов

            Колесо Domyos Ab

            Domyos decathlon.co.uk

            14. Nyamba Durable Fitness Gym Ball

            Если вы когда-нибудь делали сгибания ног на гимнастическом мяче и слышали, как одновременно вскрикивают ваши ягодицы, то вы знаете, что это оборудование для домашних тренировок не только для пресса. Тем не менее, основная сила — одно из главных преимуществ гимнастического мяча. Вы также сможете использовать его для растяжки и улучшения баланса.Ах да, универсальность во всей красе!

            Сколько? 12,99 фунтов стерлингов

            Мяч Nyamba Durable Fitness Gym — 65 см

            Ньямба decathlon.co.uk

            Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для ягодиц

            15. Эспандеры Gritin

              Хотите билет в один конец в ягодичный городок? Если ваша цель — сделать более твердую и сильную задницу, то эспандеры станут неотъемлемой частью вашего домашнего фитнес-оборудования и должны быть в пределах досягаемости для каждого сеанса в гостиной, ориентированного на ягодицы.Это простой и портативный способ получить отличную тренировку для нижней части тела (и их тоже легко хранить). Купите этот набор из 5 штук всего за 7,64 фунтов стерлингов.

              Сколько? £ 9.59 сейчас £ 7.64

              Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

              Гритин amazon.co.uk

              16. Ползунки Elite Sportz Equipment Core

              Ползунки не только очень легко хранить, они также являются прекрасным способом получить немного больше от тренировок нижней части тела, не тратя средства на тяжелые веса или дорогостоящее домашнее оборудование для тренировок.Компактный, универсальный и дешевый, вы удивитесь, насколько эффективным может быть такое небольшое оборудование.

              Сколько? 7,97 фунтов стерлингов

              Слайдеры Elite Sportz Equipment Core

              Элитное снаряжение Sportz amazon.co.uk

              Лучшее кардио-оборудование для домашнего спортзала

              17. Скакалка Domyos JR100

              Это должен быть самый дешевый способ хорошо потренироваться дома — скакалка, которая стоит всего 1 фунт стерлингов.99. Поверьте нам, это небольшое, но мощное оборудование для домашних тренировок, которое обеспечит удовлетворение ваших кардио-потребностей независимо от того, находитесь ли вы в собственном саду или разветвляетесь и направляетесь в парк.

              Сколько? 1,99 фунта стерлингов

              Скакалка Domyos JR100

              Domyos decathlon.co.uk

              18. Tangram Factory Rookie Smart Jump Rope

              Получите немного дополнительных денег на домашнее оборудование для фитнеса после нескольких месяцев избегания занятий, которые незаметно, но неуклонно тратятся на ваш банковский счет, не осознавая этого? Почему бы не побаловать себя умной скакалкой? Вы сможете поднять свой скиппинг на новый уровень с помощью прилагаемого приложения, которое записывает каждый полный оборот и содержит рекомендации по интервальным тренировкам, а также награды, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

              Сколько? £ 39,99

              Умная скакалка для новичков Tangram Factory

              Танграм johnlewis.com

              Лучшее домашнее оборудование для йоги

              19. Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip

              Все, что мы действительно хотим от коврика для йоги, — это способность пройти весь поток, при этом длина выпада не будет медленно увеличиваться, а наша нисходящая собака не скользит по доске. когда все начинает потеть.Вот тут-то и пригодится коврик для йоги от Sweaty Betty. Его не зря называют ковриком для йоги с супер сцеплением. Вы, наконец, сможете сосредоточиться на своем дыхании без необходимости следить за состоянием рук и ног и без риска приподнять лицо в середине позы.

              Сколько? £ 65,00

              Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip

              sweatybetty.com

              20. Gaiam Cork Yoga Block

              Ассистент отдела моды WH Кортни Смит не может насытиться этим домашним тренажером.Эта простая опора может помочь вам расслабиться, принять позу, углубить растяжку и улучшить выравнивание. То, что вы можете дотянуться до пола, не означает, что вы всегда должны это делать, и часто отступление и использование блока более полезно для вашей практики.

              Сколько? 15,99 фунтов стерлингов

              Блок для йоги Gaiam Cork

              Гайям johnlewis.com

              Лучшее оборудование для силовых тренировок в домашнем спортзале

              21.Жилет Viavito Weighted Vest

              Закрепите себя на этом ребенке, чтобы добавить дополнительное сопротивление кардио, будь то бег или просто прогулка по кварталу. Равномерное распределение веса, светоотражающие детали и задний карман сделают счастливым одну прогулочную коляску или прогулочную прогулочную коляску, независимо от вашего дополнительного веса.

              Сколько? Было £ 25,99 сейчас 23,99 £

              Жилет Viavito с утяжелением — 2,5 кг

              Виавито амазонка.co.uk

              22. Жилет Bulldog Gear Weight Vest

              Утяжелители — это любимое домашнее оборудование для фитнеса бывшей звезды обложки WH Джеммы Аткинсон — не без оснований. Съемные веса означают, что вы можете изменить сопротивление и при этом добавить что-то дополнительное к своей обычной тренировке. С этим ребенком ваши приседания никогда не будут прежними.

              Сколько? Было £ 115,00 сейчас £ 99,50

              Жилет Bulldog Gear Weight Vest — 20 кг

              бульдог.ком

              Лучшее инновационное оборудование для домашнего спортзала

              23. Деревянная балансировочная доска 66fit

              Сюрприз! Доски для равновесия часто рекомендуются, когда вы восстанавливаетесь после травмы и хотите укрепить определенные мышцы лодыжек или улучшить равновесие, но их преимущества связаны не только с восстановлением. При правильном выполнении упражнений доска для баланса может помочь улучшить проприоцепцию, силу нижней части тела и корпуса, а также предотвратить травмы.Колебание — это часть процесса.

              Сколько? £ 26,50

              66fit Деревянная балансировочная доска — 50 см

              66fit.co.uk

              24. Z ZELUS Balance Ball

              Вы, наверное, видели это оборудование, украшающее многие тренажерные залы, так почему бы не добавить его к своим домашним тренажерам? Если вы хотите улучшить свой баланс, он выполнит свою работу, и если вы устали от обычных планок, отжиманий, альпинизма, приседаний и ягодичных мостиков, и это лишь некоторые из них (эй, мы были соблазнены чтобы продолжить), этот комплект обеспечит именно то разнообразие и дополнительное тепло, которое вы ищете.Включены Бёрпи … хотя мы не уверены, кто хочет их усилить.

              Сколько? 43,99 фунтов стерлингов

              Z ZELUS Балансировочный мяч

              Z ZELUS amazon.co.uk

              Лучшее необходимое оборудование для домашнего тренажерного зала

              25. Пенный валик с сеткой Core Balance Grid

              Восстановление — неотъемлемая часть любого фитнес-путешествия, но если вы когда-либо пытались развернуть квадрицепсы, когда они особенно напряжены, вы это знаете. может быть довольно неудобным.Несмотря на это, долгожданное расслабление мышц и более быстрое восстановление делают ролики из пеноматериала незаменимым предметом домашнего тренировочного оборудования. Это маленькое число имеет текстуру, что означает, что катить его будет нелегко, но оно поможет вам глубже проникнуть в мышцы. Надеемся, что яркий цвет отвлечет вас!

              Сколько? 11,99 фунтов стерлингов

              Ролик из пеноматериала для балансировки сердечника

              corebalancefitness.co.uk

              26.66fit EVA Foam Roller

              Если вы новичок в использовании пенопласта или ищете более щадящий подход к миофасциальному расслаблению, этот гладкий валик из вспененного материала — то, что вам нужно. Это поможет снять напряжение, но также пригодится перед тренировкой, помогая повысить подвижность и гибкость, а также снизить риск травм. Но будьте осторожны! Если у вас уже есть отношения любви-ненависти с этим цилиндрическим комплектом, ситуация может только ухудшиться, если вы используете его в качестве опоры для активации ягодичных мышц еще до начала тренировки.

              Сколько? £ 19,00

              66fit Пенный валик из этиленвинилацетата

              66fit.co.uk

              Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для восстановления

              27. Trigger Point MB 1 Massage Ball

              Думал, что валик из вспененного материала был достаточно прочным? Подождите, пока не попадете в точку этим маленьким, но мощным массажным мячом. Размер и форма делают его идеальным для проникновения в труднодоступные места, где можно использовать освобождение, и в качестве варианта восстановления, когда ваш домашний тренажерный зал превращается в тренажерный зал отеля.Просто убедитесь, что ваша собака не принимает это оборудование для домашних тренировок за собственный мяч, потому что поверхность пены не будет выглядеть так же, как после хорошего жевания. Говорим по опыту …

              Сколько? £ 11,89

              Trigger Point MB 1 Массажный мяч

              Точка срабатывания wiggle россия

              28. Fitness Mad Trigger Point Massage Balls

              Этот набор массажных мячей с триггерной точкой — еще одно домашнее оборудование для фитнеса, которым клянется помощница по моде Кортни Смит.«Физиотерапевт моей соседки по дому порекомендовал ей получить мяч для триггера, поэтому, когда она купила их, я тоже получил выгоду. Когда мои ноги стянуты или немного смещены, я выбираю ту твердость, которая, как мне кажется, будет работать лучше всего, и провожу несколько минут, снимая различные точки напряжения в ягодицах и вокруг бедер. Это как массаж небесной мишени, который не стоит целое состояние »

              Сколько? Было £ 11,99 сейчас 9,25 £

              Массажные шарики Fitness Mad Trigger Point — 3

              Безумный Фитнес амазонка.co.uk

              Лучший роскошный домашний тренажерный зал для восстановления и мобильности

              29. Миниатюрный массажный пистолет Recovapro Lite с зарядным ковриком

              Поднимите свое домашнее восстановление на новый уровень с этим мини-массажным пистолетом и бесплатным зарядным ковриком. Хотя это не самый дешевый массажный пистолет, он стоит 100 фунтов стерлингов, а цена довольно удивительна для уровня качества, который вы получаете (при этом качество, отмеченное наградами). Вам также не придется беспокоиться о том, что он не оправдает ваших ожиданий, так как это домашнее тренажерное оборудование поставляется с 90-дневной бесплатной пробной версией и двухлетней гарантией.

              Сколько? Было £ 259,00 сейчас £ 159,00

              Массажный пистолет Recovapro Lite Mini с зарядным ковриком

              recovapro.co.uk

              30. Therabody Theragun Elite

              Да, это дорого, но ни один обзор лучшего оборудования для домашних тренировок для восстановления и мобильности не был бы полным без Theragun — мощного «личного ударного устройства», которое является культовым среди спортсменов. спортивные команды и одержимые выздоровлением.Может быть, это одно из ваших рождественских желаний? В конце концов, Рождество не за горами…

              Сколько? £ 375,00

              Трабоди Тераган Элит

              therabody.com/uk/


              Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

              Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              31-дневный план силовых тренировок для начинающих

              Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

              Многие люди считают, что основная причина включения силовых тренировок в свой распорядок дня — это поддержание тела в тонусе.

              Хотя силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может привести к их подтяжке и тонусу, это далеко не единственное преимущество.

              Силовые упражнения также улучшают плотность костей и повышают гибкость суставов. Укрепление мышц также помогает улучшить баланс, ускорить обмен веществ и сжечь калории. Мышечная масса также естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому, когда вы становитесь старше, включение силовых тренировок в свой режим — хорошая идея.

              Некоторые из моих клиентов винят силовые тренировки в том, что они вызывают травмы — и если они выполняются неправильно или со слишком тяжелыми весами, силовые тренировки определенно могут вызывать боль в теле.Но силовые тренировки в значительной степени связаны с предотвращением травм. Вот почему я разработал эту программу силовых тренировок для новичков с минимальной нагрузкой (без прыжков или странных положений тела!), Чтобы помочь вам правильно ее освоить.

              31-дневный план силовых тренировок для начинающих

              СЕГОДНЯ Иллюстрация

              Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом. Сосредоточение внимания на форме и внимательное отношение к каждому движению поможет вам выполнять эти упражнения правильно и предотвратить травмы не только во время тренировок, но и при выполнении повседневных дел.Загружать посудомоечную машину, подниматься по лестнице, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже убирать продукты или стирать белье станет проще!

              Каждое упражнение будет выполняться 10 раз, а затем повторяться всего три раунда. Например, в дни тренировки верхней части тела вы будете делать каждое упражнение по 10 раз, а затем, когда вы закончите один круг, вы выполните еще два цикла.

              Если у вас нет гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, возьмите бутылки с водой или консервные банки.Я рекомендую начинать с трехкилограммовых гантелей, если вы раньше не использовали веса и не чувствуете себя комфортно с пятифунтовыми гантелями. Для верхней части тела и кора начните с 10 повторений. Затем, чтобы усложнить задачу через пару недель, увеличьте число повторений до 15.

              Для нижней части тела я предложил два варианта: ультра-новичок и новичок. Начните с версии для начинающих в течение пары недель, а затем попробуйте версию для начинающих. Или, если какое-либо из упражнений для новичков не подходит для ваших колен, просто продолжайте упражнение для ультра-новичков.

              В дополнение к обычным силовым тренировкам мы также добавим 20-минутные прогулки, чтобы улучшить форму сердечно-сосудистой системы и улучшить подвижность.

              Загрузите календарь для печати здесь.

              День 1: Верхняя часть тела

              День 2: Прогулка

              День 3: Нижняя часть тела

              День 4: Прогулка

              День 5: Core

              День 6: Прогулка

              День 7: Верхняя часть тела и нижняя часть Тело

              День 8: Прогулка

              День 9: Ядро

              День 10: Прогулка

              День 11: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

              День 12: Прогулка

              День 13: Верхняя часть тела и Ядро

              День 14: Прогулка

              День 15: Нижняя часть тела и ядро ​​

              День 16: Прогулка

              День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

              День 18: Прогулка

              День 19: Прогулка

              День 20: Верхняя часть тела и нижняя часть тела и Core

              День 21: Прогулка

              День 22: Прогулка

              День 23: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

              День 24: Прогулка

              День 25: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

              День 26: Прогулка

              День 27: Прогулка

              День 28: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

              День 29: Прогулка

              День 30: Верхняя часть B ody и нижняя часть тела и ядро ​​

              День 31: ходьба

              Соответствующее

              Упражнение для верхней части тела

              Сгибание рук на бицепс

              Возьмите гантели и начните с развешивания рук по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Медленно опустите их обратно. Продолжайте прижимать локти к себе и будьте осторожны, чтобы руки не раскачивались. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком тяжелые веса.

              Жим над головой

              Встаньте, ноги шириной с плечи, и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели к стойке ворот на уровне плеч. Прижмите гири к потолку так, чтобы они находились немного перед вашей головой (ровно настолько, чтобы вы могли видеть гири глазами, не глядя вверх шеей).Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот.

              Отдача на трицепс

              Удерживая груз в каждой руке, откиньтесь вперед в бедрах с плоской спинкой. Сожмите локти по бокам и оттолкните вес к задней части комнаты, перемещая руку только ниже локтя. Почувствуйте, как задняя часть руки напрягается, когда вы отжимаете руку назад, а затем отпустите ее обратно в исходное положение.

              Обними дерево

              Держите гири по бокам на уровне плеч, параллельно полу.Расслабьте плечи, а затем потяните руки к себе, как если бы вы обнимали дерево. Держите локти на уровне рук — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься. Если это происходит, это означает, что вес слишком тяжелый или вы слишком утомлены, поэтому вы можете выполнять меньше повторений или уменьшить веса.

              Упражнение на нижнюю часть тела

              Подъем ног стоя (ультра новичок)

              Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепс.Поднимите ногу почти до уровня бедра, а затем опустите ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

              Подъем ног в стороны стоя (ультра новичок)

              Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой вправо так, чтобы ваш палец ноги опирался на землю, а ваш вес приходился на левую ногу. Направьте ступню и включите квад. Поднимите ногу до уровня бедра и опустите вниз. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

              Модифицированное приседание (ультра новичок)

              Удерживаясь одной рукой за стойку, стул или стол для равновесия, шагните вперед на ширину плеч.Сядьте назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед. Держите колени над пальцами ног и втяните пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.

              Выпад в сторону (новичок)

              Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Держите левую ногу прямо и снова погрузитесь в правую ягодицу. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

              Выпад в неподвижном состоянии (новичок)

              Встаньте, ноги шириной с бедра, руки на бедрах. Отведите левую ногу на несколько футов назад. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно находилось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы оно касалось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник стоит прямо вверх и вниз и вы не наклоняетесь вперед. Надавите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

              Приседания (новичок)

              Начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, делая вид, что вы снова садитесь в кресло. Надавите пятками, чтобы подняться.

              Подъем на носки (все уровни)

              Встаньте, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на носки, чтобы оторвать пятки от земли. Затем опустите пятки вниз. Повторить 10 раз.

              Базовая программа

              Crunch

              Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Втяните военно-морской флот и осторожно прижмите нижнюю часть спины к земле. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Отсюда согнитесь калачиком так высоко, как сможете, оторвав лопатки от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

              Ягодичный мостик

              Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой.Держа пятки на полу, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Потяните мордочку к позвоночнику и медленно опускайте по одному позвонку за раз.

              Велосипед абс

              Из положения для скручивания поднимите колени в положение стола. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью. Затем заведите левое колено, вытягивая правую ногу прямо по диагонали. Согните правый локоть к левому колену, а затем переключитесь, чтобы согнуть левый локоть к правому колену, когда вы меняете ноги.

              Подъем для двух ног

              Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты. Поднимите ноги вместе, обхватив внутреннюю поверхность бедер, и направьте ступни к потолку. Это исходное положение. Медленно опустите ноги на несколько футов (или как можно дальше, не позволяя спине оторваться от земли). Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась. Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

              Связано:

              Попробуйте эти другие планы тренировок:

              Полное руководство по силовой тренировке для начинающих

              Не пугайтесь тусовщиков, которые носятся с тяжелыми грузами, вы можете начать с того, что вам удобно, и продвигаться дальше.

              Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

              Наблюдение за спортсменами, играющими на пике своих возможностей, качающими железо, может сделать силовые тренировки устрашающими для новичков. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

              Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

              Если вы новичок в тренировках, вот все, что вам нужно знать, чтобы начать, в том числе с каких упражнений следует начинать.

              Типы силовых тренировок

              Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься. Чаще всего вы услышите о:

              • Упражнения с собственным весом: упражнений без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название) для наращивания мышц
              • TRX: движений, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления, но выполняются с помощью подвесной системы, прикрепленной к потолку или стене (вы могли видеть фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале)
              • Гантели: гантелей от 2 фунтов и выше
              • Гири: чугунный шар разного веса с U-образной ручкой наверху для подъема и поворота
              • Штанга: стальная штанга, которую можно утяжелить, добавив утяжеленные пластины к концам
              • Силовые тренажеры: силовые тренажеры, предназначенные для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.

              А в сфере тяжелой атлетики, в частности, вы также можете услышать об этих типах:

              • Общий подъем тяжестей: Использование свободных весов или силовых тренажеров для увеличения силы
              • Современная тяжелая атлетика: с двумя стандартными подъемами — рывком и толчком
              • Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседание, жим лежа и становая тяга
              • Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
              • Strongman: сосредоточение внимания на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

              Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

              Что вам нужно для начала силовых тренировок

              Лучшее место для старта новичков — это сочетание упражнений с собственным весом и поднятие тяжестей с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

              «Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

              Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, — говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

              Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

              Основы силовой тренировки для начинающих

              Какова продолжительность силовой тренировки?

              Поначалу не обязательно тратить час.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

              Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, а не гонитесь за определенным маркером на часах (и увеличиваете свой шанс получить травму).

              Сколько дней в неделю следует тренироваться с силой?

              Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.

              Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты с помощью комбинации силовой и кардио работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

              Лучшие силовые упражнения для начинающих

              «Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

              Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм, согласно американскому исследователю. Совет по упражнениям.

              Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли. Вот шесть лучших упражнений, чтобы заложить фундамент:

              Вот как правильно выполнять приседания.

              Кредит изображения: LIVESTRONG.com

              1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами.
              2. Согнитесь в коленях и, как будто сидя на стуле, опустите ягодицу назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
              3. Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
              4. Держите ноги на ногах с весом в пятках. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не опускаться внутрь.
              5. Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.

              Вот как правильно выполнять жим лежа.

              Кредит изображения: LIVESTRONG.com

              1. Сядьте на конец скамьи и лягте. Ваша спина должна прилегать к скамье, а штанга без нагрузки должна быть выше плеч (или держать гантели в каждой руке).
              2. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч, вытянув плечи назад и грудь наружу. Поставьте ноги на землю и снимите перекладину.
              3. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди и подбородку, при этом локти должны прижаться к телу.
              4. Поднимите штангу над грудью.

              Вот как правильно выполнять жим над головой.

              Кредит изображения: LIVESTRONG.com

              1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (или две гантели) и держите ее перед собой на плечах.
              2. Поднимите груз над головой, держа плечи опущенными и подальше от ушей.
              3. Медленно опустите вес в исходное положение.

              Вот как правильно выполнять выпад с весом.

              Кредит изображения: LIVESTRONG.com

              1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте прямо, ноги вместе.
              2. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ступню. Медленно опустите ногу, чтобы колено было согнутым и оставалось на лодыжке.
              3. В то же время опустите заднюю ногу на пол (как можно ниже, чтобы удерживать стойку устойчивой с правой ногой).
              4. Встаньте и сведите правую ногу вместе с левой.
              5. Повторить с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.

              Вот как правильно выполнять тягу в наклоне.

              Кредит изображения: LIVESTRONG.com

              1. Расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и согните бедра, чтобы взять штангу ладонями к телу (или удерживайте две гантели). Держите спину ровной и выпяченной.
              2. Начните со штанги чуть ниже колен и подтяните ее к груди.Держите руки прижатыми к телу, а локти назад.
              3. Медленно опустите штангу обратно.

              Вот как правильно выполнять боковые подъемы.

              Кредит изображения: LIVESTRONG.com

              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, по одной в каждой руке.
              2. Поднимите гантели на высоту плеч, чтобы ваше тело образовало букву «Т», но со слегка согнутыми локтями.
              3. Опустите гантели обратно по бокам.

              Попробуйте одну из этих силовых тренировок для начинающих

              А теперь пора собрать все вместе! Талли создал три тренировки по три движения в каждой и рекомендует делать только одну в день силовых тренировок. Хотя вы чувствуете, что можете делать больше, начинайте с трех движений за тренировку в качестве новичка, это поможет вам развить работоспособность.

              Подсказка

              «Повторения» — это количество раз, которое вы выполняете упражнение (например, 4 приседания). «Сеты» — это количество раз, которое вы повторяете это количество повторений (напр.4 приседания, отдых, повторить еще два раза).

              • Приседания с отягощением: 3 подхода по 4
              • Жим лежа: 3 подхода по 7 повторений
              • Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 шт.
              • Повторение двух раундов
              1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 4
              2. Жим над головой: 3 комплекта по 7 шт.
              3. Боковой подъем: 3 подхода по 15 шт.
              4. Повторение двух раундов
              1. Выпады с отягощением: 3 подхода по 14 шт.
              2. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
              3. Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
              4. Повторение двух раундов

              Подробнее: Эта круговая тренировка — идеальный способ начать 2020 Strong

              Как оставаться в безопасности при поднятии тяжестей

              Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или у вас уже есть устоявшаяся кардио-тренировка и вы хотите добавить силовые тренировки, вас могут беспокоить некоторые из потенциальных побочных эффектов (наиболее обсуждаемые из них — травмы).

              «[Люди считают], что силовые тренировки опасны или что их выполнение без совершенной техники приведет к травмам», — говорит Талли. «На самом деле, правильное управление нагрузкой — интенсивное толкание и прогрессирование с течением времени, но при этом оставаясь в пределах своих возможностей и сохраняя ваши упражнения без каких-либо серьезных технических сбоев — дает рецепт для успешных долгосрочных тренировок при минимальном риске травм».

              Конечно, техника важна и даст вам наилучшие результаты, но, как новичок, Талли заверяет, что если она не всегда безупречна, это не означает автоматически, что вы получите травму.Это все часть обучения.

              Если вы все еще сомневаетесь, подойдите к силовым тренировкам консервативно и начните с упражнений с собственным весом; при необходимости всегда можно увеличить. С силовыми тренировками — особенно для новичков — не торопясь, чтобы овладеть основами, настроит вас на будущий успех.

              «Силовые тренировки — это долгосрочный процесс, и нас меньше заботит то, сколько кто-то добавляет к своему приседу в первый месяц тренировок, чем нас заботит закладывание хорошей основы для положительных тренировочных привычек и хорошей техники подъема на раннем этапе», — Талли говорит.«Вес штанги со временем будет расти».

              По данным Американской академии семейных врачей, после того, как вы начнете поднимать тяжести, вам может понадобиться личный тренер или наблюдатель, который будет тренировать вас по упражнениям. А если что-то болит в любой момент — остановитесь. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы ваше тело восстановилось. За эти несколько дней вы не потеряете свой прогресс, но рискуете получить серьезную травму, если не возьмете перерыв.

              Тренировка с отягощениями для начинающих — Как нарастить мышцы

              Если вы серьезно относитесь к наращиванию мускулов, размеров или силы, вы инстинктивно знаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться.Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или приобрели абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность тренировок с отягощениями.

              От роста скорости вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок произошло множество изменений в физической форме. Но вот что осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло. И любое упражнение, которое ставит вас против силы сопротивления, считается тренировкой с сопротивлением.

              Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время #quarantinelife, вы выполняете какую-то форму тренировки с отягощениями. Тренировки с собственным весом по-прежнему заставляют ваши мышцы чем-то нагружать (собственным весом), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И, по сути, тренировки с отягощениями — это испытание ваших мышц под нагрузкой (или сопротивлением), при этом подталкивая их дальше.

              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировки с отягощениями — это ключ к наращиванию желаемой мускулатуры и увеличению общей мускулатуры. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям таким образом, чего не бывает, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка крутите педали на велотренажере. Вы подталкиваете свои мышцы к перегрузке, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.

              Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути по наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

              Являются ли веса единственной формой тренировки с отягощениями?

              Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны использовать «сопротивляющуюся» силу, считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющейся» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, чтобы остановить движение).Это тренировка с отягощениями.

              Штанги, гантели и гири — очевидные примеры таких сил сопротивления, но это не единственные варианты. Тренировки с отягощениями с собственным весом также распространены и могут стать серьезной проблемой. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры тренировок с отягощениями с собственным весом, и они также полны проблем.

              Есть и другие варианты помимо веса тела и штанги. Машины сопротивления Кейзера, приводимые в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное и непрерывное сопротивление.Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросит вызов вашим мышцам в бассейне.

              Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание салазок, гребные и лыжные эрги (которые предлагают переменное сопротивление) и беговые упражнения с сопротивлением парашюту или партнеру.

              А как насчет изометрии?

              Изометрия — это метод тренировки с отягощениями, о котором часто забывают и о котором забывают.При большинстве сокращений мышц, таких как сгибание бицепса, целевая мышца меняет длину. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы ее опускаете.

              В изометрии ваши мышцы создают силу, но они не изменяют длину и не двигаются вообще. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется с места, но если вы будете сильно надавливать, вы все равно сможете создавать силу с помощью мышц. И стена действительно представляет собой силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой.Не строите всю свою программу силовых тренировок на основе изометрии, но если вы имеете дело с травмой, они могут принести пользу тренировкам; Исследования показали, что вы можете набрать силу с помощью изометрических тренировок (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движений).

              Тренировка с отягощениями — единственный способ нарастить мышцы?

              Нет. Быстрый урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

              Ваша цель на тренировке — заставить ваши мышцы производить силу, потому что это то, что заставляет их расти.Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорять, облегчает мышцам выработку силы. Но ваши мышцы также могут производить силу с меньшей массой (или вообще без массы).

              Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью. И вы не найдете спринтера без буйно мускулистых ног.

              NurPhotoGetty Images

              Какая тренировка с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышц?

              Масса и масса.Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с минимальной настройкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

              Дон Арнольд, Getty Images

              Вы также можете много работать с собственным весом, а управление собственным весом — ценный инструмент для улучшения общей физической формы. Сгибания рук с гантелями в мире не улучшат вашу общую силу или общую физическую форму, если вы не можете делать отжимания, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

              Как часто нужно тренироваться с сопротивлением?

              Обычно считается, что больше тренировок с отягощениями лучше, поэтому ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести 7 дней в неделю. Но это не всегда необходимо — или это лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., частота тренировок переоценена; вы можете наращивать мышцы, тренируясь три или шесть дней в неделю.

              Сколько повторений и подходов мне нужно делать?

              Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать по 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. .Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность выучить каждое упражнение и согласоваться с движениями.

              Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. По дороге можно ехать тяжелее.

              Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышц?

              Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяги, приседания и становая тяга. Эти движения затрагивают сразу несколько мышц, как ваше тело работает в реальной жизни.Вы также можете переносить больше веса в этих упражнениях, чем в односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны.

              А столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу расти в размерах и силе. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваш корпус, от пресса до ягодиц, также будет активен в этом движении.

              Противостояние большему сопротивлению и работе с несколькими группами мышц имеет еще одно достоинство: это ускоряет ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приводит к большему сжиганию калорий и потере жира.

              Питер Мюллер Getty Images

              Выполняйте изолирующие техники, такие как концентрированные сгибания рук и разгибание на трицепс, ближе к концу тренировки.

              Начальная тренировка дома

              Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вы в конечном итоге захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толкающие в другой) в определенные дни.Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или ограниченное оборудование, эта тренировка, в которой используется домашнее снаряжение и ваш собственный вес, станет хорошим началом.

              Указания: выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд. Сделайте 3 круга.

              Изо-удержание в планке для двух сторон

              Начните наращивать силу спины и мышцы кора с этой изо-фиксацией тяги от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, К.S.C.S .. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Подойдет такой большой галлон, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

              Отжимания

              Базовые отжимания — хорошее упражнение на жим, которое вы можете интегрировать в свою тренировку. Сделайте от 12 до 15 повторений.

              Сплит-приседания с собственным весом

              Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

              Есть гири? Затем выполните эту тренировку


              Если у вас есть доступ к сопротивлению, испытайте себя на этой тренировке.

              Указания: выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать чистую форму. Сделайте все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему ходу.

              Тяга гантелей

              Начните с тренировки мышц спины. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

              Жим с пола одной рукой с полым корпусом, серия

              Сделайте по 3 подхода с каждой стороны. Он атакует ваше ядро, а также взорвет сундук и трис.

              Приседания с кубком

              Сделайте здесь 4 подхода по 10–12 повторений, взрывая ноги.

              Румынская становая тяга

              Финишируйте атакой на подколенные сухожилия и ягодицы с помощью четырех подходов румынской становой тяги. Нет штанги? Используйте гантели или гири. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

              Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Все, что вам нужно знать о силовых тренировках для начинающих

              Эту статью рецензировал Мэтт Пудва, CSCS , главный тренер по силовой подготовке Института спортивных достижений Манчестерского спортивного клуба.

              Вы пришли в MedShadow не для того, чтобы научиться силовым тренировкам, но мы здесь. Польза силовых тренировок для вашего здоровья огромна и многочисленна.Более того, тренировка начинается там, где вы находитесь — если вы никогда не поднимали тяжести или тренировались годами, это упражнение будет адаптировано к вашим потребностям. Было доказано, что тренировки с отягощениями (так их еще называют) улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костей, улучшают когнитивные функции и развивают контроль движений.

              Журнал Current Sports Medicine Reports называет тренировки с отягощениями лекарством. В нем говорится, что силовые тренировки могут помочь предотвратить и контролировать диабет типа II, уменьшить боль в пояснице и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией, и даже могут обратить вспять определенные факторы старения в скелетных мышцах (также называемых вашими мышцами).

              Идея подъема тяжестей может вас напугать, поэтому цель этого руководства не только в том, чтобы пролить свет на пользу для здоровья от силовых тренировок, но и в том, чтобы научить вас, как начинать силовые тренировки. Серьезно, это может сделать каждый.

              Как работают силовые тренировки

              Концепцию силовых тренировок легко понять — вы прикладываете нагрузку к определенным мышцам своего тела, и они реагируют, становясь сильнее. Когда дело доходит до стресса, мы имеем в виду не тот вид стресса, который связан с SAT, а физический стресс в форме внешней нагрузки, такой как вес, вес тела или диапазон сопротивления.

              Эта внешняя нагрузка создает механическое напряжение (или просто напряжение) и вызывает микротрещины в мышечной ткани. В результате ваше тело восстанавливает эти разрывы и приспосабливается к определенному стрессу. Чтобы в следующий раз вызвать больший рост, вы должны приложить больше усилий, что можно сделать множеством способов (подробнее об этом ниже). По мере того, как вы со временем добавляете сопротивление, ваши мышцы будут становиться сильнее и больше.

              Трудно сформулировать, как увеличение размера и силы улучшает качество вашей повседневной жизни, но начнем.Во-первых, для функционирования мышечной ткани требуется больше калорий, поэтому чем больше у вас мышц, тем легче будет сбросить вес и сохранить его. Более сильные мышцы могут лучше стабилизировать окружающие суставы, поэтому вы сможете двигаться легче, иметь меньше риска падения и в целом чувствовать себя лучше, выполняя любую деятельность, такую ​​как бег, игра в гольф или садовая работа — наконец, больше мышц и меньше жира приводит к более мускулистое и подтянутое тело. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности и, как следствие, будете чувствовать себя более уверенно.Исследование, опубликованное в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment, связывает физическую активность и индекс массы тела (показатель здорового веса) с их самооценкой.

              Как создать натяжение

              Опять же, напряжение создается путем приложения внешней нагрузки к определенной мышце или группе мышц — например, путем выполнения набора отжиманий, сгибания гантелей или нажатия на ленту с сопротивлением над головой. Здесь мы быстро разберем наиболее распространенные формы внешних нагрузок.

              Ваш вес

              Для новичков выполнение таких упражнений, как отжимания, выпады и приседания заставит их бороться со своим весом. Это создает напряжение, и это вполне приемлемый способ начать наращивать силу и мышцы — не позволяйте друзьям, помешанным на фитнесе, говорить вам обратное.

              Полосы сопротивления

              Эти эластичные эластичные детали иногда поставляются с ручками, прикрепленными к концам для удобного захвата, или имеют петли.Любой вариант приемлем. Ремешки универсальны, доступны, дешевы и в целом более безопасны по сравнению с весами. Вы можете создать огромное напряжение с помощью лент, поскольку сопротивление возрастает по мере того, как вы толкаете и тянете их дальше от точки крепления. Ремешки также бывают разных размеров, и мы предлагаем приобрести легкую, среднюю и тяжелую версии для большей вариативности упражнений. Единственное серьезное ограничение, связанное с лентами, заключается в том, что по сравнению с отягощениями вы не можете измерить, сколько вы поднимаете, поэтому управлять прогрессом становится немного сложнее.Однако, если вы новичок в лифтинге, это не имеет значения.

              Масса

              Гантели, штанги и гири — самые распространенные гантели в спортзалах по всему миру. В большинстве тренажерных залов гантели варьируются от очень легких пяти фунтов до 110 фунтов (или даже 200 с лишним в жестких залах) с шагом в пять фунтов. Широкий выбор весов делает прогрессирование (см. Ниже) более доступным, поскольку вы можете поднять пять фунтов в одну неделю, 10 фунтов в следующую, а затем 15 фунтов после этого.

              Объяснение подходов и повторений

              Приступая к силовой тренировке, вы будете выполнять определенное количество упражнений в тренировочные дни. К каждому упражнению прилагаются рекомендации по подходам и повторениям. Повторения или повторения указывают, сколько раз вы будете выполнять это упражнение. А подходы определяют, сколько раз вы будете выполнять эту группу повторений. Давайте возьмем для примера отжимания. Если ваша программа требует от вас выполнить три подхода по 10 повторений, вы сделаете 10 отжиманий, отдохнете, выполните еще 10 повторений, еще раз отдохнете, а затем выполните последний подход из 10 повторений.

              Что касается того, сколько подходов и повторений нужно выполнить, это зависит от вашей цели и опыта тренировок. Для новичков хорошей отправной точкой будет три подхода на упражнение. Как правило, не рекомендуется превышать пять подходов, поскольку это может привести к усталости. (Хотя известно, что атлеты, такие как пауэрлифтеры и силачи, которые тренируются специально на силу, выполняют упражнения от восьми до 12 подходов по два повторения. Вы не будете.) Попробуйте один из этих утвержденных Пудвой диапазонов повторений, основанных на нескольких основных целях. .

              • Для роста мышц: 8-15
              • Для прочности: 4-6
              • На выносливость: 15+

              Существует обратная зависимость между количеством повторений, которые вы выполняете, и тем, сколько веса вы поднимаете. Чем больше количество повторений, тем легче должен быть вес. Если вы делаете меньше повторений, вес должен быть тяжелее. Конечно, «тяжелый» и «легкий» относительны, так что сколько мне поднять, спросите вы? Хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны быть в состоянии выполнить на два повторения больше, чем предписано.Итак, если вы выполняли сгибание бицепса в 10 повторениях, выберите вес, который вы могли бы сделать в течение 12. Определение этого веса потребует проб и ошибок. Если сомневаетесь, выберите меньший вес и медленно переходите к более сложному.

              Наконец, вам нужно отдыхать между каждым комплексом упражнений. Начните с 90 секунд, если вы новичок в силовых тренировках. Если ваша цель — похудеть, постарайтесь сократить время отдыха до 60 секунд, затем 45 секунд, затем до 30 секунд. Если ваша цель — развить силу и вы поднимаете тяжелые веса, вам потребуется больше отдыха, около двух минут.(Некоторые силовые атлеты отдыхают до четырех минут между тяжелыми подходами.)

              Как прогрессировать с помощью силовых тренировок

              Отличная программа силовых тренировок включает режим прогрессирования. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир, набрать мышечную массу или повысить выносливость, вы должны постоянно увеличивать количество стресса, который вы оказываете на свое тело, даже если оно минимальное, каждую неделю. Когда дело доходит до силовых тренировок, есть несколько способов добиться прогресса, и некоторые из них могут быть лучше для других:

              подходов и повторений

              В зависимости от вашего подхода и цели повторений (см. Выше) вы должны начинать с нижнего предела этого диапазона.Для роста мышц это означает, что вы должны начинать с восьми повторений в каждом упражнении. Вы должны добавлять от одного до двух повторений в каждый подход каждую неделю, пока не достигнете 15 повторений. Вес, который вы используете, остается прежним. Как только вы достигнете конца этого диапазона повторений, вы можете увеличить вес примерно на пять фунтов и вернуться к восьми.

              Вес

              Увеличение веса, которое вы поднимаете каждую неделю, является более продвинутым методом и обычно используется теми, кто хочет стать сильнее. Вместо того, чтобы увеличивать количество повторений в неделю, вы будете придерживаться предписанного диапазона и попытаетесь увеличить поднимаемый вес.Такие эксперты, как знаменитый пауэрлифтер Джим Вендлер, говорят, что прибавка на полфунта работает. Он также добавляет, что предпочтительны небольшие увеличения, так как у вас меньше шансов получить травму и остается больше места для роста.

              Темп

              Третий способ увеличить нагрузку на мышцы — это увеличить время нахождения под напряжением (или ВПН). Это еще одна отличная техника, которую можно держать в заднем кармане. В конце концов, вы достигнете плато с тем, какой вес вы можете поднять в желаемом диапазоне повторений.Когда это происходит, хорошей стратегией будет поднимать эти веса медленнее, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под давлением.

              Когда дело доходит до тренировки темпа, вам нужно обратить внимание на четыре числа, которые обычно имеют следующий формат: 3-0-1-0. Первое число относится к начальному движению подъемника, второе обозначает паузу во время подъема, обратное движение подъема, а четвертое число обозначает любую паузу в конце подъема. Как и в приведенном выше примере отжимания, вы опускаетесь на счет до трех секунд, а затем быстро поднимаете свое тело на счет в одну секунду.

              Если вы обнаружите, что столкнулись с препятствием в том, сколько вы можете поднять за определенное количество повторений, попробуйте начать с темпа 2-0-2-0. Затем постарайтесь каждую неделю добавлять второе к первому и третьему числам. По словам Пудвы, это полезный метод, если у вас дома не так много весов.

              Как выбрать упражнения

              На данный момент у вас есть базовое понимание того, как работает силовая тренировка, как прогрессировать и какой стиль подъема вы хотите использовать.Теперь вам нужно выбрать упражнения, чтобы вы действительно могли тренироваться. Для этого у Пудва есть базовая дорожная карта, которую он использует для обучения всех, от инвестиционных банкиров в возрасте от 60 до студенческих теннисистов.

              Предпосылка проста: на каждой тренировке вы хотите выбрать одно упражнение для отработки каждого из семи «основных» моделей движений. Эти модели представляют собой горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, упражнение, в котором вы сгибаете колени, и движение, при котором вы сгибаете бедра.По словам Пудва, эти шесть паттернов напоминают многие из наших повседневных дел. Вертикальное нажатие — когда вы поднимаете руки над головой — похоже на то, как вы берете книгу с высокой полки. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ребенка (или кошку), вы опираетесь на бедра. Подобно тому, как тренировка вашего почерка приводит к более привлекательному почерку, тренировка этих движений сделает ваше движение более плавным и стабильным.

              Ниже Пудва разбивает несколько упражнений, которые нужно попробовать в каждой категории.Выберите одно движение за тренировку.

              • Горизонтальные толчки: Отжимания (все тело или согнутые в коленях), жим от груди, жим гантелей от груди
              • Тяга в горизонтальной плоскости: Тяга с полосами, тяга гантелей в наклоне, тяга в перевернутом положении
              • Вертикальный толчок: Жим над головой с удержанием лент, жим над головой с полулежанием на коленях
              • Вертикальное вытягивание: Подтягивание с ассистентом, подтягивание, подтягивание полосой вниз
              • Движение на коленях: Приседания с кубком, обратные выпады, приседания с собственным весом
              • Движение с опорой на бедро: Становая тяга с лентой, мах с гантелями или гирями
              • Сердечник: Передняя планка, боковая планка, мертвый клоп

              Как разогреть

              Перед тренировкой вам необходимо разогреться, чтобы предотвратить травмы и заставить ваше тело работать эффективно и создать большую подвижность суставов.Согласно Пудвах, ваша разминка должна состоять из основных упражнений, упражнений для плеч и упражнений для бедер. Хорошая разминка не должна занимать у вас больше 10 минут. После этого вы должны почувствовать себя эластичными, слегка вспотеть и почувствовать душевную энергию.

              Вот пример разминки:

              Передняя планка : 20 секунд

              Круги плечами : 15 повторений

              Inchworms : 6 повторений

              Собираем все вместе

              Пришло время попробовать свою первую тренировку.Не нервничай. Эта статья может быть длинной и полной новой информации, но, в конце концов, это просто упражнение. Вот как вы это сделаете:

              Шаг 1

              Проведите инвентаризацию имеющегося у вас оборудования. Если вам повезло, что у вас есть резинки или гантели, приготовьте их. Если нет, то вы можете хитрить с предметами по дому. Бутылка воды на 16 унций равна примерно фунту. Рюкзак, наполненный книгой или двумя, можно носить во время приседаний или использовать для тяг.(Используйте весы на кухне или в ванной, чтобы следить за тем, какой вес вы прибавляете. Помните, что добавление полфунта — это прогресс для новичков). Если у вас есть пустые контейнеры для кошачьих туалетов или кувшины для воды, заполните их частично и замените те, которые используются для гантелей. . Если вы хотите увеличить вес, но не можете найти подходящий инструмент, вам просто нужно сделать больше повторений или замедлить темп. Или ваш собственный вес поможет вам во многих упражнениях для всего тела, таких как приседания и отжимания.

              Шаг 2

              После того, как вы разобрали свое оборудование, пора выбирать упражнения.Независимо от вашей цели, Пудва предлагает тренировку для всего тела. Пудва предлагает это специально для новичков, потому что вы можете накопить больше работы в целом с меньшим шансом получить травму за тренировку. Кроме того, вам не нужно тратить время на более трех-четырех тренировок в неделю.

              Шаг 3

              Теперь вам нужно определить, сколько подходов и повторений вы хотите сделать. Если вы новичок, просто придерживайтесь трех подходов для каждого движения. Что касается повторений, Пудва предлагает выбрать диапазон для наращивания мышц от 8 до 15.Хотя этот диапазон идеально подходит для наращивания мышечной массы, он также является хорошей отправной точкой для тех, кто занимается силовыми тренировками. Это Златовласка диапазонов репутации.

              Пример тренировки

              Указания: Выполните вышеуказанную разминку три раза перед тренировкой.

              Отжимания (или модифицированные отжимания на коленях): 3 подхода по 8 повторений

              Тяга рюкзака : 3 подхода по 8 повторений

              Приседания с рюкзаком : 3 подхода по 10 повторений

              Жим с лентой над головой: 3 подхода по 10 повторений

              Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8 повторений

              Становая тяга с лентой: 3 подхода по 10 повторений

              Мертвая ошибка: 3 подхода по 12 повторений

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *