Сильные предплечья: Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

Содержание

Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

26 июля, 2014 Андрей Сорокин

Сильные предплечья важны не только в обыденной жизни, для работы, любых повседневных дел и т.д., они также необходимы и в тренажерном зале, чтобы удерживать большие веса штанги и гантелей, выполнять подтягивания или другие упражнения, где требуется адекватная сила хвата. Таким образом, развитие сильных предплечий напрямую связано с построением физически крепких и выносливых мышц тела в целом.

Конечно, в атлетизме существуют различные вспомогательные приспособления для предплечий, такие как кистевые ремни и др., которые существенно облегчают удержание тяжелого веса, особенно в конце подхода. Мнения об их использовании неоднозначны, кто то говорит, что они необходимы, другие считают, что излишнее применение ремней не дает развиваться предплечьям в полную силу. Как бы там ни было, ремни действительно нужны, но только в самых редких случаях, обычно, это последние подходы с наибольшим весом в становой тяге, шрагах и других упражнениях с удержанием внушительных весов.

Но основная работа со свободными весами должна проводиться без вспомогательных для предплечий дополнений, и более того, чтобы развить по настоящему стальной хват и массивные, сильные предплечья, надо выполнять соответствующие упражнения для них и использовать различные методы повышения эффективности.

Разнообразные упражнения для предплечий. Выполнение различных упражнений для предплечий является важным условием роста их силы и объема. Конечно, есть генетически одаренные ребята, которые от природы итак имеют мощные и сильные предплечья. Таким достаточно выполнять обычные упражнения для бицепсов, а предплечья будут активно подключатся к этой работе и постепенно становится еще больше. Но все таки большинству атлетов просто необходимы такие упражнения, как сгибания запястий со штангой ладонями вверх или вниз, сгибание запястий с гантелей поочередно, выполнение в специальном тренажере, подъем штанги на бицепс обратным хватом, а также подъем гантелей в стиле «Молот». Кстати, «Молот» ударно развивает не только предплечья, но и 

Брахиалис (плечевая мышца), благодаря чему можно сделать бицепс визуально больше. Все упражнения для предплечий, особенно сгибания запястий со штангой или гантелями, должный выполнятся до сильного жжения, это решающий фактор в их росте и повышении жесткости хвата.

Использовать тяжелые веса. Когда речь заходит об увеличении силы хвата и объема предплечий, то нет никакого смысла выполнять упражнения для них с небольшим весом. Только большой и в некоторых случаях экстремально рекордный вес могут сделать по настоящему крепкий хват, с которым потом будет проще не только в зале, но и в жизни в целом.

Дополнительная стимуляция предплечий. Для дополнительной стимуляции предплечий, например в подъеме штанги на бицепс стоя, можно обернуть полотенцами гриф, в тех местах, где вы его держите. В этом случае, возможно, вес надо будет уменьшить, так как выполнять подъем будет сложнее, но и эффективность воздействия на предплечья заметно увеличится. Также, можно использовать специальные расширители грифа, такие как

Fat Gripz, благодаря которым прицельно нагружаются именно мышцы предплечий.

Сильнее сжимать гриф штанги. Во время выполнения различных тяг и подъемов со штангой или гантелями важен ментальный подход. Подсознательно надо настроить себя только на крепкий хват и не просто держать штангу или гантели абы как, а держать их крепко, с максимально сжатым хватом, представляя свои руки словно тиски или захваты робота, которые не за что не разожмутся, пока упражнение не будет выполнено. Такой психологический подход непременно сыграет свою положительную роль в усилении хвата.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как сделать свой хват железным — сильные предплечья за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие спортсмены тренируются без кистевых лямок или специальных крюков для усиления хвата! Эти приспособления позволят выполнить подтягивания или становую тягу на максимальное количество повторений, не опасаясь что штанга просто вывалится из рук.

Некоторе бодибилдеры используют лямки или «кистевые тяги» почти во всех упражнениях! Они говорят что этот приём помогает лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, вместо того чтобы думать о том как гриф или рукоятка тренажера вот вот выпадет из рук, и ты получишь травму.

Внизу статьи я также прилагаю ссылку на программу тренировок для развития объема предплечий.

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья

Кто же прав, в этой спорной ситуации? Что важнее — сильный хват настоящего мужчины или качественная проработка мышц?

Обе точки зрения бесспорно правильные: в жизни могут быть ситуации когда сильный хват необходим, даже в быту жена может попросить здоровенного качка отвинтить крышку на банке, может быть нужно открутить тугую гайку во время каких-то ремонтных работ, пригодятся сильные предплечья и в борьбе и в какой то экстремальной ситуации когда нужно переносить какие то тяжести или выдерживать нагрузки.

С другой стороны тренировки без лямок могут быть весьма неэффективны! Большие мышечные группы всегда будут сильнее чем предплечья, как бы вы усердно не тренировали хват! Когда хват устаёт, вам приходится концентрироваться на усилии мышц предплечья, и вместо того чтобы сконцентрироваться на подтягиваниях (тяге в тренажере) и сделать на одно-два повторение больше, вы отвлекаетесь на подвиги с удержанием рукоятки тренажера или турника в руках.

Мысль о том что вы можете выронить вес и получить травму, также препятствует эффективности вашего тренинга.

Техника упражнения тяга Акселля Аполлона

Техника упражнения тяга Акселля Аполлона

Поэтому в идеале нам нужно увеличить силу хвата, но тренировать ее отдельно, а упражнения для спины и возможно для дельт (тяга штанги к подбородку, тяжелые махи с гантелями), выполнять с »привязками». Это нормально: выполнение упражнений без лямок, это малоэффективное упражнение для развития силы хвата и развития соответствующих мышц.

Самое лучшее упражнение для увеличения силы хвата

Тяга Аполлона Акселя

Данное движение высоко эффективно. Его можно выполнять одной или двумя руками. Если вы тренируетесь дома и вес штанги ограничен, или у вас более слабая спина — работайте одной рукой. Если же тренировка проходит в зале, а спина у вас довольно крепкая, тяните двумя руками.

Делайте тягу Акселя один раз в неделю по 3-4 рабочих подходов и уже через месяц вы заметите что можете висеть на турнике намного дольше, а ваш хват стал намного сильнее! Гриф для тяги Акселя Аполлона имеет диаметр 50 мм и его очень трудно найти в обычных фитнес залах.

Но, в интернет магазинах или спорттоварах можно без труда найти насадки на обычный гриф, которые вы можете носить с собой в зал. Это поможет превратить обычный гриф в Аксель гриф. Также можно тренировать хват на турнике, делая висы и подтягивания с расширителями.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к грифу стоящему на полу
  2. Поставьте ноги на ширину плеч
  3. Присядьте сохраняя спину прямой и подбородок поднятым
  4. Возьмитесь за гриф или за расширители-насадки и обхватите их пальцами.
  5. Большой палец должен обхватывать гриф с другой стороны (нельзя держать большой палец с той же стороны что и указательный).
  6. Сделав выдох встаньте усилием ног, но избегая сильного наклона вперёд. Держите спину прямо.
  7. Полностью выпрямившись и на секунду зафиксируйте тело в прямом положении
  8. Сделайте выдох и согнув ноги поставьте гриф в исходное положение. Не наклоняйтесь, чтобы поставить гриф, сгибайте ноги!

Плюс тяги Акселя в том что для развития достаточно одной тренировки в неделю, а для поддержания результата и вовсе достаточно тренировать движение раз в 2-3 недели! Есть ещё два хороших упражнения для Силы хвата, о них я расскажу в другой статье, если эта вам понравится и у неё будет хорошая активность (репосты, лайки, комментарии). Пока же я приложу видео про выполнение этих упражнений (ниже) а также видео где я соревнуюсь в этом движении выполнив тягу Акселя 110 кг на 14 повторений!

Обещанные обучающие видео: как усилить хват с помощью Акселя Аполлона, закрытие кистевого эспандера и тяга Роллинг Тандера — «громового роллинга».

Программа тренировки для увеличения предплечий рук — как накачать предплечья

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения междумужчиной и девушкой

»Важность силы предплечий

Бодибилдеры часто делают упор на основные, большие и более крупные мышцы всего тела в целом. Таким образом, большие группы, такие как ноги, икры, спина, руки, плечи и грудь, прорабатываются и подчеркиваются в различных типах тренировок. Однако пренебрежение некоторыми «очевидно менее важными» группами часто приводит к тому, что они получают плохие результаты и результаты, которые напрямую мешают общему развитию тела. Среди этих групп — предплечья, которые при тренировке обычно следуют субмаксимальным и неправильным протоколам.

В частности, не только эстетические, но и функциональные по отношению к телу, предплечья также требуют особой работы, которая доказывает их способность развивать их в физическом и функциональном аспектах. Но как это сделать? В чем мы можем напрямую извлечь выгоду из этого улучшения? На эти и другие вопросы мы ответим в следующей статье.

Список содержимого

Пренебрежение тренировкой предплечий

Некоторые методы, которые непосредственно связаны с развитием предплечий, предоставляют довольно эффективные методы тренировки. Среди этих модальностей мы можем упомянуть силач, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, армрестлинг и некоторые бои. Несмотря на такое развитие техники работы с предплечьями, это обычно не преодолевает барьер рассматриваемых модальностей, если вы хотите познать других, например, сам бодибилдинг.

Тренировка предплечий, если ей не уделять должного внимания, приводит к потере эстетики, и это ясно. Однако, более того, он вызывает повреждение хвата во время некоторых упражнений (у кого, например, никогда не было отказа предплечий при попеременном сгибании гантелей до истощения самих бицепсов?). Кроме того, во время тренировки нарушается контроль и манипулирование объектами, что вызывает нестабильность, которая ухудшает само упражнение. Плохо развитые предплечья могут вызвать перегрузку других структур из-за необходимости их чрезмерной компенсации для выполнения рассматриваемого движения.

Классическая тренировка предплечий: что-то действительно эффективное?

Часто при принятии решения о тренировке предплечий, по крайней мере в бодибилдинге, наблюдаются классические тренировки: запястные нити, обратные запястные нити, молотковые нити и обратные нити . .. При вариациях между гантелями, гантелями и тросами это обычно обычно не меняется. Однако со временем организм приспосабливается к этим упражнениям, и они становятся слишком утомительными. Кроме того, мышцы, которые часто связаны с силой захвата, такие как напрягающие и гипотенические мышцы, также теряют работу и развитие.

Также необходимо учитывать фактор: эти мышцы уже прорабатываются такими упражнениями, как прямые, чередующиеся, концентрированные нити и даже на скамье Скотта. Так что, возможно, это не всегда те упражнения, которые следует выбирать для тренировки предплечий.

Таким образом, классическая тренировка может быть несколько эффективной в начале тренировки предплечий, но это будет зависеть от вашей общей тренировки рук и потребностей каждого из них. Сегодня есть и другие методы, более эффективные и «гарантирующие» лучший результат.

Итак, что делать, если это не всегда идеальные упражнения?

Как насчет того, чтобы мы начали думать о работе предплечий одновременно с комплексными упражнениями, используя не только группы тяги (например, спинные или даже сами бицепсы)?

Мы можем думать в первую очередь о работе, которая направлена ​​на более функциональные и вспомогательные аспекты предплечий. Например, сколько людей заботятся о силе захвата и стабилизации кулака во время движения? Представьте, например, что скоттовую нить делают из «сломанного запястья», а другую — из прямого запястья. Какой результат? Да, те, кто сказал, что работа с прямым и устойчивым запястьем будет намного лучше, они поняли. Хотите пройти тест? Выполняйте упражнение со сломанным запястьем, а затем с раскрытыми ладонями. Вы заметите, что активация бицепса, особенно во внутренней части, будет намного больше.

Стабилизируя «прессовую» силу рук, мы достигаем эффективности и безопасности! Представьте себе жим лежа со слабыми предплечьями и запястьями … Риск возможных несчастных случаев намного выше. Таким образом, интересно предложить некоторые виды работ и упражнений в дополнение к тем, которые направлены исключительно на гипертрофию / гиперплазию основных мышц предплечий.

Такие упражнения как кольцевые жимы, упражнения, такие как вращение запястья с кольцами или гантелями, упражнения на ферме хорошие примеры этого. Они приведут к стабилизации рук и заставят их создавать все более мощные и эффективные жимы.

Это настолько очевидно, что, например, некоторые типы болезнетворных микроорганизмов могут быть уменьшены с помощью местных упражнений с этими мини-медицинскими мячами или ручками с разным напряжением. В настоящее время существуют «электронные шары», которые взвешивают и затрудняют движение в зависимости от характеристик человека, что всегда приводит к прогрессивной работе.

Еще одна очень эффективная стратегия, которую можно использовать: более толстые следы бара. В Бразилии есть такой аксессуар, который называется Fat Grip. Это не что иное, как «утолщение» штанги (для использования в штанге или гантелях), затрудняющее захват. Он будет сильнее напрягать ваши предплечья в упражнениях на сгибание рук, и даже в жимах лежа или разгибаниях локтей заставит ваше тело стремиться к еще большей степени устойчивости со штангой / гантелями. Вы можете импровизировать этот аксессуар, используя маленькие «пенки» или «губки» в дополнение к маленьким ремешкам (например, резинки для боевых искусств) и увеличивать толщину в зависимости от вашего развития и прогресса.

Эта стратегия интересна, так как нам удалось проработать предплечья одновременно с другими упражнениями, сэкономив время и способствуя лучшему отдыху для группы мышц.

Вывод:

Существует множество стратегий, которые можно использовать для предплечий, смешивания объема, интенсивности и методов тренировки. Важно выбрать базовую работу, но помните, что вспомогательная и функциональная работа может быть очень выгодной и повысить некоторые положительные результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19

Важность силы в предплечьях

Предплечья. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела.

Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий.

Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно.

Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения — до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до «наиболее мускулистой» позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), — это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

Вот так получаются сильные предплечья

бицепс en трицепс, говорят мускулы шоу, самые тренированные. Часто забывают о предплечьях. Но для сильных физических нагрузок (например, для лучшего захвата становая тяга) и сильная внешность, также немаловажны сильные предплечья.

Для многих фитнес-упражнений ковер и бицепс, вы также тренируете эти мышцы. Некоторым достаточно интенсивной тренировки спины или бицепса. Но у большинства любителей фитнеса мышцы предплечья не растут «сами по себе». Тогда вам нужно самому приступить к работе.

Предплечья на самом деле состоят из трех групп мышц. Если вы хотите тренировать мышцы внутренней (нижней) части предплечий, вы должны двигать рукой ладонью вверх. Если вы хотите тренировать мышцы внешней (верхней) части предплечий, поднимите руку ладонью вниз. Кроме того, есть мышцы, которые проходят над локтевым суставом, но считаются мышцами предплечья. Это плечевой и плечевой суставы. Вы тренируете плечевые и плечевые мышцы, перемещая предплечье к плечу ладонью вниз.

Фитнес-упражнения для сильных предплечий

Если вы хотите эффективно тренировать предплечья, мы перечислили несколько фитнес-упражнений. Для каждого фитнес-упражнения указано, какую группу мышц предплечья вы конкретно тренируете.

  • Сгибание запястья (низ).
  • Обратные кулачки запястья (верхняя).
  • Сгибания запястий гантелями (внизу): это в основном та же тренировка, что и сгибания запястий, но со свободными гантелями.
  • Сгибание запястья гантелями в обратном направлении (вверху): По сути, это та же тренировка, что и обратное сгибание запястья, но со свободными гантелями.
  • Молотковые локоны (brachioradialis и brachialis): в первую очередь для двуглавой мышцы, но также эффективен для предплечий.
  • Обратный завиток (brachioradialis и brachialis): в первую очередь для двуглавой мышцы, но также эффективен для предплечий. Обратные сгибания рук в варианте скамьи проповедника изолируют предплечья и, следовательно, еще более эффективны. Попробуйте тоже.

Наручный ролик

Легкое домашнее фитнес-упражнение для сильных предплечий — это «валик для запястья» (вверху). Для этого не нужно покупать дорогие гири. Вы можете сделать это сами. Это фитнес-упражнение состоит в том, чтобы перекатывать вес вверх и вниз, поворачивая палку (на которой висит вес) руками. Он укрепляет ваши руки и предплечья. Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его до 2,5 кг.
Чтобы самому сделать валик для запястья, вам понадобится довольно толстая палка в полметра (например, метла или трубка), кусок веревки и груз, который вы можете повесить на веревку от 1 до максимума. около 2,5 кг. Это может быть бутылка воды, которую вы наполняете все больше и больше.

Удачи в построении сильных предплечий!

Как накачать сильные предплечья гантелями. Как накачать предплечья: сила и объем

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. (нужно научиться , которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Не многие знают, что укреплять предплечья следует с точно такой же интенсивностью, как и ноги. Почему? Сила рук важна не только опытным спортсменам, но и тем, кто в большей степени предпочитает силовые тренировки, а также тем, кто перенес серьёзные травмы. Для укрепления предплечий существует большое количество упражнений. Подобрав нужное упражнение, вы сможете увеличить силу предплечий, сделать их толще и гибче. Между тренировками укреплять предплечья можно с помощью эспандера.

Анатомические особенности мышц предплечья

Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.

В первую группу входят следующие мышцы:

  • сгибатель запястья лучевой — отвечает за сгибание и отведение кисти
  • сгибатель запястья локтевой — отвечает за приведение и сгибание кисти
  • длинная ладонная мышца — отвечает за сгибание кисти

Ко второй группе относятся следующие мышцы:

  • разгибатель запястья — приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
  • лучевой разгибатель (короткий) — приведение и отведение кисти
  • лучевой разгибатель (длинный) — функция аналогичная предыдущей

Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.

Каждая из них выполняет свою определенную функцию:

  • брахиалис — сгибание локтя независимо от положения кисти
  • брахирадиалис — сгибание локтя и вращение предплечья
  • лучевой разгибатель — осуществляет движение запястья

Программа тренировки предплечий

Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.

Сгибание запястий со штангой

Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз — 10, подходов −3.

Как качать предплечья с помощью сжимания блинов

Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.

Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках

С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.

Эспандер для тренировки предплечья

Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.

Как накачать предплечья на турнике

Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:

  • подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
  • вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)

Как накачать мышцы предплечья, используя канат

Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.

Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий

Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.

Как накачать предплечья гантелями и штангой

Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.

Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.

Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья. При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:

  • берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
  • поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх — 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
  • отжимание на кончиках пальцев — максимально возможное число раз
  • жим эспандера до состояния жжения
  • вис на перекладине на пальцах
  • сгибание рук на доске Скотта со штангой — 2-3 подхода по 7-9 раз
  • упражнение «рывок и толчок» с гирей
  • опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье — 4 подхода по 15 раз

В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:

  • лазанье по канату без участия ног — минимум 3 подъема
  • перебирание пальцами блина с высокой массой
  • стойка на пальцах
  • удерживание большой массы в руках
  • тяга каната
  • растягивание предплечья

Отличным упражнением для предплечий является сгибание запястий со штангой — это тяга штанги на себя, руки при этом располагаются на скамье. Если вес снаряда умеренный, то штангу можно отводить до кончиков пальцев. Это своего рода катание штанги по ладошке, начиная от запястья и заканчивая кончиками пальцев. Не рекомендуется первое время тягать штангу более 50 кг, чтобы не травмировать мышцы, которые в последующем требуют длительного восстановления.

В тренировках на предплечья Денис использует супер-серии, то есть предлагает тренировать руки максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Это позволяет добраться до глубинных мышц и проработать рельефность.

Подъем штанги кистями с согнутыми в руках локтями — упражнение, охватывающее большую группу мышц, в том числе и предплечье. Если вы испытываете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, то можно упростить задачу — выполнять упражнение на вытянутых руках. Упражняться стоит 12-15 раз без продолжительного отдыха.

В упражнении на сгибание руки, важна не техника, а динамика. Когда появляется утомляемость в руках, следует незамедлительно переходить на кикбэки, не делая паузы. После чего сразу же приступать к отжиманиям. И снова возвращаться к выполнению первого упражнения — сгибание рук. Этот комплекс упражнений для рук следует проводить 3-4 раза в неделю по 4 подхода за раз.

Для развития мышц рук следует прибегать к разнообразным тренировкам, но перед их выполнением важно тщательно разминаться, чтобы не заработать травму. Универсальными упражнениями являются отжимания и подтягивания на перекладине. Они укрепляют не только кисти, но и руки в целом.

  • растягивания — играют большую роль в силовых тренировках. Актуально упражнение для тех, у кого «слабые» предплечья
  • сгибания рук со снарядом — регулярные сгибания способствуют увеличению мышц предплечий
  • скручивания — помогают восстановить и укрепить поврежденные запястья
  • обратная растяжка — благодаря этому упражнению снижается риск получения травм и болезненность в мышцах
  • сгибание и разгибание рук со штангой
  • сжимание блинов
  • накручивание веревки с массой на гриф
  • отжимание на кулаках

На заметку: помните, что нагрузка должна быть постепенной, выбирайте такой спортивный снаряд, который бы вы смогли поднять хотя бы 10 раз. Как только вы научитесь с лёгкостью «переваливать» за это число, тогда можно смело будет переходить на снаряд потяжелее.

Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья ?

Теория + анатомия

В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.

Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.

Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.

Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.

Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: , подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.

Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “ “, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.

В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.

Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.

Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в . Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть .

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху

Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.

Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.

При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс

Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.

Вот вся информация на сегодня. Надеюсь я ответил вам на вопрос: “Как накачать предплечья ?”. Всем желаю удачи в прокачке массивных предплечий.

Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать . С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.

3 shares

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от или мышц . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья , в том числе программа домашних тренировок .

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз . Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Работа со штангой

Упражнение №1

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Боль в предплечье руки — чем может быть вызван этот симптом? Боль в левом и правом предплечье, причины и лечение боли в предплечье. Боли в суставе и мышце предплечья

Боль в левом или правом предплечье весьма распространённое явление. Термин «предплечье» используют для обозначения части руки между локтевым суставом и запястьем. Если у вас болят плечи и предплечья и вы не знаете, что делать, — обращайтесь во многопрофильную клинику ЦЭЛТ. У нас работают опытные специалисты, которые быстро установят причину данного явления и подберут эффективное лечение.

Причины боли в предплечье

Причины боли в левом или правом предплечье могут быть самыми разными. Они могут быть вызваны травмами и поражениями мышц, костей, связок, сухожилий, суставов, сосудов и нервов предплечья.

Боль при мышечных поражениях предплечья

Боль в мышце предплечья при их поражениях может быть следствием:

  • Воспалений — при таком заболевании, как миозит, боль в правом/левом предплечье носит локальный характер. Более ярко она проявляется при сдавливании мышцы или двигательных нагрузках. Её «спутниками» являются «местное» покраснение кожи, боли в предплечье из-за климатических изменений и мышечная слабость.
  • Краш-синдрома или синдрома сдавливания мышц — возникает из-за длительного давления на предплечье и поначалу практически не имеет болевых симптомов, но после внутреннего кровоизлияния в повреждённые мышцы появляется гематома и возникает нестерпимая боль.
  • Растяжений — последствий резких сильных движений руками и, в частности, кистьми во время занятий спортом. Они сопровождаются болевыми ощущениями, в том числе и при ощупывании, и напряжением мышц. Такие клинические проявления могут ощущаться вплоть до 2-х – 3-х недель.
  • Надрывов — характеризуются резкой болью с ощущением нанесения сильного прямого удара по предплечью; болевой симптом нарастает по мере усиления спазмов и роста гематомы.
  • Длительные, повторяющиеся нагрузки на мышцы предплечья — могут стать причиной боли, локализующейся со внешней стороны. Она проявляется более ярко при двигательной активности и охватывает внутреннюю сторону.
  • Спазмы/судороги — выражаются в непроизвольных резких повторяющихся сокращениях одной мышцы или их группы, которые сопровождаются резкой нестерпимой болью.

Боль при поражении суставов и костей рук

Боли в суставе предплечья могут быть вызваны:

  • Вывихами — смещается одна из костей, формирующих сустав; появляется резкая боль, сопровождающаяся снижением подвижности и деформацией сустава;
  • Переломами — помимо сильной боли сопровождаются неприродным положением руки, аномальной подвижностью в местах, где её быть не должно, хрустом костных отломков;
  • Остеомиелитом — возникает вследствие попадания в организм инфекции, приводящей к развитию в кости и мягких тканях гнойно-некротических процессов. Сопровождается ярко выраженной болью, невозможностью двигать поражённой конечностью, локальным покраснением кожи, повышением общей температуры тела;
  • Артритом — воспалительные процессы, для которых характерна болевая симптоматика наряду с деформацией сустава, хрусте в нём, снижением подвижности.

Боли вследствие поражений связок и сухожилий:

  • Воспалительные процессы (тендиниты, тендинозы) — сопровождаются болевыми симптомами, возникающими при активных движениях; боль стихает, когда руки пребывают в покое. Помимо этого наблюдается похрустывание, локальное покраснение кожного покрова и повышение температуры;
  • Диффузный фасциит — поражает оболочку, соединяющую мышцы предплечья, и характеризуется снижением двигательной активности, «местным» огрубением кожи и утратой ею эластичности; уменьшается сила сокращений в кисти и пальцах больной руки.

Боль вследствие поражений нервов и сосудов

Лечение боли в предплечье может понадобиться и вследствие поражения сосудов и нервов при следующих заболеваниях:

  • венозный тромбоз
  • посттромбофлебитический синдром;
  • повреждение нервных волокон;
  • остеохондроз позвоночника и грыжа межпозвонковых дисков;
  • плексит.

Диагностика болей в предплечье

Специалисты ЦЭЛТ рекомендуют не терпеть боль, а сразу же обращаться за профессиональной помощью. Стать нашим пациентом может каждый!

В соответствии с характером заболевания они проведут диагностические исследования, которые могут включать в себя следующее:

  • сбор анамнеза;
  • проведение визуального осмотра с пальпацией болевой области;
  • рентгенография;
  • ультразвуковое обследование;
  • магнитно-резонансная томография;
  • анализ крови на наличие инфекции, недостаток витаминов в организме.

Лечение болей в предплечье

Лечение боли в предплечье назначается в соответствии с результатами диагностики. Специалисты ЦЭЛТ практикуют индивидуальный подход, при котором учитывается целый ряд факторов.

Профессиональное лечение боли в предплечье позволяет ликвидировать воспалительные процессы, улучшить кровообращение в поражённой верхней конечности, нормализовать обменные процессы в организме и увеличить количество внутрисуставной жидкости. Благодаря целому ряду консервативных методик лечения, применяемых специалистами ЦЭЛТ, можно обеспечить нормализацию питания суставов и значительно укрепить их.

Жизнь без боли — это возможно, если вы обращаетесь в ЦЭЛТ!

5 быстрых путей к большим и сильным предплечьям

Возьми себя в руки

Самый простой способ напрячь предплечья и улучшить силу захвата — это поднимать тяжести. Становая тяга , подтягиваний и пожимание плечами, по словам советника по фитнесу Скотта Мендельсона.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья. Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Пополнить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас держаться крепче. Вы можете сделать это, выбрав более толстую перекладину, обвязав специальную ручку вокруг перекладины перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, что увеличивает напряжение в предплечьях. Больно, но работает.

Слишком Зотт для обработки

По словам создателя программы Primal 9 Росс Эджли , кудри Zottman являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить. Легкий.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли. Пушки побольше и предплечья лучше? Возможно, кудри действительно нравятся девушкам.

На скалах

Для упражнений на силу предплечий, твердое ядро, гибкость и функциональные двигательные навыки доберитесь до стены. Скалолазание — альтернатива монотонности тренажерного зала, увеличит вашу тяговую силу и силу захвата, поскольку иногда ваши пальцы — это все, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: растягивайтесь больше, чтобы повысить силу)

В каждом крупном городе Великобритании есть площадки для скалолазания и боулдеринга, но Sheffield’s Awesome Walls , самый высококлассный центр скалолазания в стране, попал в журнал как яркий пример правильного вида спорта.

Покрытие ушу

Любимый трюк Брюса Ли на вечеринке — отжиматься только на одном пальце. Хотя попытка этого закончится поездкой в ​​A&E вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечий.

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличив время отдыха, чтобы восстановить предплечья и пальцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок предплечий: как стать сильными, зачем они вам нужны

Предплечья могут быть самой важной мышцей для построения отцов, потому что сила предплечья определяет силу захвата.Это означает, что тренировки предплечий отлично подходят для повышения вашей способности открывать банки с маринованными огурцами, а не ронять детей на голову. «Предплечья особенно важны для папы, особенно если папа должен держать ребенка на руках», — сказал Fatherly Марк Ортис, тренер по теннису из колледжа. Соучастник тренера Джоэл Фриман соглашается. «Вы бы не хотели уронить гантель на палец ноги, потому что у вас нет силы предплечья, чтобы удержать ее», — говорит он.

«Я могу представить, что то же самое касается того, чтобы бросить вашего ребенка, не так ли?»

К счастью, мышцы предплечья не так уж и сложно нарастить.«Когда дело доходит до хвата и силы предплечий, наставник по фитнесу однажды сказал мне:« Просто держись за тяжелое дерьмо », — говорит Фриман. Но давайте перейдем к конкретике.

Мертвые зависания

Мертвые зависания — это именно то, на что они похожи. Во-первых, вам понадобится достаточно прочная штанга, чтобы выдержать ваш вес, которую довольно легко найти на детской площадке. Тогда просто держитесь и висите, не отрывая ног от земли. Подождите около 30 секунд, а затем повторите это в общей сложности от трех до пяти подходов. «Делайте это несколько раз в неделю, в основном в те дни, когда вы не так сильно напрягаетесь», — рекомендует Фриман.

Держатели для гантелей или гантелей

Возьмите себе набор гантелей среднего размера, весом от 40 до 60 фунтов, а затем «держитесь за них, пока вы больше не сможете их отпустить, и вам придется их опускать», — говорит Фриман. Ортис предлагает аналогичное упражнение, но с более легкими гирями и одной минутой ходьбы, удерживая их. «Вы прилагаете длительное напряжение к предплечьям, а также заставляете мышцы предплечий постоянно адаптироваться из-за веса, перемещающегося при ходьбе», — добавляет Ортис.

Тренажеры для рук

На маркере есть несколько тренажеров для рук, часто называемых грипмастерами, и они обычно стоят менее пяти долларов.Удивительно, но они делают тренировку предплечий легкой и эффективной, — говорит Ортис. «Вы можете буквально сидеть на диване и снова и снова хвататься за оборудование, тренируя предплечья».

Ролик для запястья для предплечья

«Упражнение с валиком для предплечья и запястья эквивалентно приседаниям для ног или жиму для груди. Если вам нужно было выбрать одно упражнение для предплечий, то вот оно, — сказал Fatherly персональный тренер Ник Риццо. Причина, по которой это упражнение такое хорошее, заключается в том, что оно прорабатывает разгибатели и сгибатели, ключевые мышцы предплечий, которые необходимо изолировать для увеличения размера и мышечной выносливости.Тренажер прост, но требует конструкции, включающей трубу из ПВХ, дрель и веревку или поводок для собаки. Сначала просверлите отверстие в центре трубы, а затем проденьте веревку или собаку как минимум через него, затем закрепите поводок или привяжите веревку, чтобы она надежно закрепилась. Наконец, привяжите груз весом от пяти до 10 фунтов к концу веревки или поводка и скатайте его, медленно скручивая трубу, как показано в этом видео.

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что оно заставляет парня чувствовать себя полезным и сильным.Потому что единственное, что более привлекательно, чем мужчина с бугристыми предплечьями, — это мужчина, который использует их для создания своего собственного тренажера.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Тренировка предплечий: 5 упражнений для больших рук

Создание чего-либо эстетичного требует времени и самоотверженности.Теперь вы прикладываете много усилий для проработки основных групп мышц. Однако дьявол кроется в деталях. Итак, чтобы построить эстетичное тело, вам нужно сосредоточиться как на основных, так и на второстепенных группах мышц. Эта тренировка предплечий является обязательной, если вы хотите завершить это усилие.

Для предплечий есть специальные упражнения, которые помогают им наращивать массу и тонизировать. Дело не только в внешности. Тренировка предплечий увеличивает ваши силовые возможности.

Как? Хорошо, что вы спросили.

Прежде всего, сильные предплечья обеспечивают надежный захват.Если вы спортсмен или занимаетесь спортом, вы знаете, как важен сильный хват.

Во-вторых, он помогает вам в повседневных задачах, таких как открытие банок. Да, вы также видели в фильмах, насколько важно открывать банки в нужный момент для нужного человека.

Итак, сильные предплечья означают большую функциональную силу. Вы заметите повышение устойчивости при поднятии тяжестей. Говоря о поднятии тяжестей, с дополнительной стабильностью вы также увидите увеличение выработки силы, что приведет к сильным ожогам.

Короче говоря, вам нужно включить тренировку предплечий в свой распорядок дня. Тонированные предплечья не только улучшают физическую форму, но и повышают вашу функциональную силу и хватку.

Начните с тренировки предплечий

Вы могли заметить, что многие люди просто включают несколько движений предплечья в другие тренировки верхней части тела. Вы можете последовать его примеру или провести специальную тренировку для предплечий.

Упражнения для предплечий выполнять несложно. Однако слишком большая нагрузка может привести к чрезмерному напряжению, что увеличивает время восстановления.Это плохо, потому что вам нужны предплечья, чтобы поднимать тяжести. Итак, расслабьтесь и постепенно увеличивайте вес.

Очевидно, вы не почувствуете жжения во время тренировки, но заметите, когда ваше тело перейдет в режим регенерации. Поэтому не переусердствуйте с отягощениями.

Придерживайтесь 2–3 подходов в каждом упражнении. Наборы зависят от того, включаете ли вы эти движения в свою тренировку бицепса или проводите специальную тренировку для предплечий. Каждый подход должен состоять из 8-15 упражнений.Вы также можете увеличить количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вы можете уменьшить вес и увеличить количество повторений, чтобы привести предплечья в тонус, или придерживаться 8 повторений с тяжелым весом для наращивания силы и массы.

Тренировочные упражнения для предплечий

Сгибание запястий ладонями вверх

Источник: Очень хорошо подходит

— Этот механизм лучше всего работает в сидячем положении

— Вы можете положить руки на колени или на поверхность

— Теперь возьмите гантели или гантели

— Главное — держать руки прямыми во время движения

— Поднимите руки как можно выше

— Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Сгибание запястий ладонями вниз

Источник: Shape Fit

— это обратная рукоятка механизма

, описанного выше.

— Опять же, для этого упражнения вам следует сесть

— Держите гантели или гриф ладонями вниз

— Держите руки прямыми, поднимая руки как можно выше

— Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Тяга за предплечье

Источник: PROMiXX USA

Для этого вам понадобится шкивный станок.Присоедините планку в верхнем положении шкива машины.

— Держите гриф ладонями вниз

— Теперь потяните руки к торсу

— Попытайтесь опустить вес как можно сильнее

— Руки держите прямыми на протяжении всего движения, в локтях не должно быть сгибания

Сжатие предплечья

Источник: Nerd Fitness

Для этого упражнения вам понадобится пара захватов для предплечий.Использование захвата предплечья довольно простое. Если у вас нет пары захватов для предплечий, вы можете использовать теннисный мяч, носок или что-нибудь еще, что вы можете сжать.

— Теперь возьмитесь за захваты предплечья

— Сожмите и согните пальцы

— Удерживать не менее 2–3 секунд

— Сделайте 3 подхода по 5 минут

Сгибание кабеля за спиной

Источник: Pinterest

Для этого последнего движения в нашей тренировке предплечий вам понадобится тренажер.Однако на этот раз вы будете прикреплять ручку из нижнего положения шкива машины.

— Поставьте правую ногу вперед и возьмитесь за ручку левой рукой

— Станьте на несколько шагов впереди машины

— Теперь согните руку до плеча

— Пауза на секунду перед возвращением в исходное положение

— Стойка: противоположная нога поднимающей руки вперед

Тренировка предплечий: главный вывод

Сильные предплечья помогают с хваткой и функциональной силой.Они не только добавляют силы, подтянутые предплечья являются символом спортивной формы. Вы можете включить эти движения в любую тренировку, например, на трицепс или спину, или в отдельную тренировку для предплечий.

Baseball и БОЛЬШИЕ предплечья для RAKE

Почему бейсбол всегда так увлекался предплечьями?

  1. Последнее звено в кинетической цепочке к летучей мыши
  2. Многие парни из высшей лиги имеют большие предплечья. Неважно, что они составляют 0,01% спортсменов на пике профессионального спорта, и их генетика могла сыграть роль в этом развитии
  3. Предплечья — это единственное, что торчит из формы
  4. Да….Это рука. Кому не нравится выглядеть скованным с мускулистыми предплечьями

Для меня удивительно читать статью за статьей в наши дни и в возрасте, в которых на самом деле говорится, что предплечья являются наиболее важными мышцами для удара. Более того, меня несколько раз в семестр спрашивают разные тренеры и спортсмены о необходимости больших предплечий, чтобы помочь им в замахе. Еще с 60-х годов было проведено несколько исследований по ЭМГ-анализу ударов, а также участия предплечья в бейсболе, которые практически не подтверждают корреляцию со специфическими программами для предплечья и увеличением силы удара.

Давние исследователи в области бейсбола Дэвид Шимански и Куп ДеРенн составили отличный обзор на тему участия предплечий в ударах.

Влияние тренировки мелких мышц на результативность бейсбольных ударов: краткий обзор Дэвид Дж. Шимански и Куп ДеРенн.

В нескольких исследованиях исследователи обнаружили, что выполнение дополнительных упражнений для предплечий и запястий для нападающих не показало значительного улучшения скорости взмаха или скорости выхода мяча при ударе.Фактически было обнаружено, что как контрольная, так и экспериментальная группы, которые выполняли тренировки всего тела, увеличивали силу захвата, скорость взмаха и скорость выхода независимо от тренировки предплечий.

Исследования Шимански в 2006 и 2008 годах обнаружили следующее:

«Сила захвата может быть увеличена без выполнения дополнительных упражнений на предплечье и запястье, а скорость взмаха битой может быть увеличена без выполнения дополнительных упражнений на предплечье и запястье».

Многие в бейсболе, в том числе спортсмены, считают, что запястья и предплечья активны в скорости удара и играют огромную роль в способности провести битой через зону.Шапиро в 1979 году в своей докторской диссертации обнаружил, что запястья пассивно действуют как конечная точка вращения, которое начинается с бедра и перемещается по кинетической цепи. Его исследование показало, что запястья в основном находятся в движении во время качания. Они определенно не являются генераторами силы на протяжении всего акта свинга.

Шапиро заявил, что запястья выполняют пассивную функцию и что «щелчок запястья» вызывается разгибанием предплечья во время заключительной фазы замаха.

Шимански и ДеРенн подытожили свои взгляды на предплечья и бейсбол следующим образом:

«Для тех, у кого сила предплечья и хвата ниже средней для их возраста и пола, удержание гантелей, гантелей и рукояток тренажера при выполнении различных упражнений с отягощениями верхней и нижней части тела улучшит их силу предплечий и хвата. ”

«Им не нужно выполнять дополнительные упражнения на предплечья, запястья и хват, чтобы улучшить силу этих переменных.Нет необходимости выполнять дополнительные упражнения для предплечий, хвата и запястий для увеличения скорости взмаха битой, потому что более сильные улучшения в этих областях не обеспечивают большего улучшения скорости взмаха битой ».

Большие, сильные, с телом и большими, сильными предплечьями, и это не совпадение, что такие парни, как Мэтт Холлидей, Дэн Уггла, Крис Дэвис, Джанкарло Стэнтон, имеют впечатляющую пару, торчащую из-под рукавов.


Я ни в коей мере не умаляю важность силы руки и хвата.Я говорю о том, что это может на 100% быть побочным продуктом хорошо продуманной программы тренировок. У спортсменов столько времени и столько запасов энергии, что мы должны сосредоточиться на развитии самого необходимого.

5 способов улучшить хватку и предплечья

  1. Правильная программа тренировки всего тела — Снова и снова было показано, что вращение бедра и грудной клетки является ключом к мощному маху. Станьте сильнее с правильной программой, которая фокусируется на больших многосуставных движениях, и все остальное станет на свои места.
  2. Поднимите тяжелые веса — Такие упражнения, как RDL, становая тяга, тяжелые тяги, подтягивания и т. Д. Должны быть основными в большинстве программ. Вернитесь к поиску тяжелых 6 повторений на RDL, избегая сгибаний запястий 10 # и ведер для риса. Я понимаю, что им есть свое место, но чаще всего это в клинике физиотерапии, а не в тренажерном зале.
  3. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ… НИКОГДА! — Я не считаю, что у спортсмена когда-либо есть потребность в лямках. Я не имею в виду пауэрлифтера или олимпийского спортсмена.Ремешки восполняют слабость. Сделайте свои слабые стороны своими сильными сторонами. Если твоя хватка настолько слабая. Работайте в подходах, пока ваш хват не начнет ослабевать. Если вы больше не можете удерживать штангу с помощью правильной техники, используйте попеременный хват. Старайтесь делать еще один подход каждую неделю, используя обычный хват сверху, и в конечном итоге ваши руки не будут слабым звеном.
  4. Fat Gripz / Towels — После того, как указанные выше 3 точки на месте, добавление дополнительного стимула для захвата может иметь большое значение. Я люблю Fat Gripz, и мы часто используем их, чтобы усложнить сцепление, но мы делаем это через программу.Мы не добавляем дополнительную работу только для того, чтобы использовать Fat Gripz. Мы можем добавить их в последний набор строк БД или добавить их в БД во время SL RDL. Помните, что в этих случаях хват часто становится ограничивающим фактором, поэтому в случае тяги ваша спина не получает столько стимулов из-за того, что хват сначала раздается. Следовательно, причина, по которой мы обычно добавляем хват позже в наших подходах с большим количеством повторений.
  5. Javorek Complexes — Несомненно, самая сложная вещь, которую я когда-либо делал в отношении захвата. Мы используем их в межсезонье с некоторыми корректировками для наших атлетов над головой, но это продолжительные подходы, которые заставляют не только хват, но и тело становиться сильнее или умирают.Комплексы отлично подходят для общей физической подготовки, психологической стойкости и как побочный эффект силы хватки.

Одна из моих любимых цитат, касающихся развития спортсменов, принадлежит Томасу Курцу и его книге «Наука спортивной тренировки».

«Тренировка эффективна, если наивысший спортивный результат достигается с наименьшими затратами времени и энергии».

Время является ценным товаром для спортсменов, занимающихся тренировками, тренировками, восстановительными сессиями, сном, едой, умственными играми и т. Д.Мы не можем отвлекать драгоценное время от тренировок от других, более важных целей, чтобы тренировать такие маленькие и незначительные части тела, которые уже должны получать достаточную стимуляцию. Мощное вращение и скорость летучей мыши зависят не от захвата, рук или предплечий, а от взрывного вращения бедра и грудной клетки. Большие и сильные предплечья должны быть побочным продуктом правильного программирования, а не бесконечными часами свисания запястий на скамейке. Поймите, что у больших, сильных и сильных спортсменов будут большие, сильные и мощные предплечья.Сделайте это своим приоритетом, и ваша скорость летучей мыши будет соответствовать.

Тренировка гипертрофии предплечья | Climb Strong

Стив Бектел

Если мы не говорим о супер худых людях, последнее, что хочет сделать скалолаз, — это стать больше. Чем вы больше, тем больше весите и тем сложнее вам лазить. Но скалолазы действительно могут извлечь выгоду из увеличения массы мускулатуры предплечья; он помогает улучшить силу пальцев, а также может значительно улучшить вашу выносливость.Проблема большинства скалолазов в том, что у них уже хорошо развиты предплечья. Итак … как их увеличить?

Есть три шага к успеху в наращивании предплечий:

  1. Добавьте больше времени на тренировку.
  2. Добавьте новые упражнения.
  3. Увеличьте нагрузку.

Когда мы тренируемся для гипертрофии предплечья, это болезненный, медленный и тяжелый этап тренировки. Вы также, вероятно, не будете лазить слишком много или слишком хорошо в это время года. Но если вы хотите, чтобы предплечья были больше, вам нужно работать.Посмотрите на это так: вы копите на будущее.

  1. Добавьте больше времени на обучение.

Когда мы смотрим на увеличение времени тренировки, это не общее время тренировки, а время тренировки, ориентированное на гипертрофию. Вы, вероятно, проводите пару часов в тренажерном зале по боулдерингу пару вечеров в неделю. Это четыре часа, которые мы можем потратить на то, чтобы стать толще. Распределите это между 3 или 4 тренировками, и вы в деле. Имейте в виду, что основным фактором в тренировках с гипертрофией является больше времени под нагрузкой — посмотрите, сколько времени вы проводите с согнутыми предплечьями каждую неделю, и увеличивайте его на 20-50%.

  1. Добавьте новые упражнения.

Скалолазание — отличная тренировка для предплечий, но мне не нужно было вам об этом говорить. Однако лазание прорабатывает предплечья только одним способом: изометрические , (или статические) удержания мышц-сгибателей. Мы хотим добавить больше движений и различных сокращений. Это связано с тем, что изометрические тренировки показали очень плохие результаты в наращивании мышечной массы — причина того, что даже у постоянных скалолазов все еще можно увидеть очень худые предплечья.

Сначала рассмотрим все движения:

  • сгибание запястья
  • разгибание запястья
  • захват (или раздавливание)
  • вращение (пронация и супинация)
  • лучевое и локтевое отклонение
  • ущемление

при различных сокращениях:

  • концентрический («закрывающий» мышцу)
  • эксцентрический («раскрывающий» мышцу)
  • изометрический (удерживающий мышцу в одном положении)

Все, что вам нужно сделать, это добавить как как можно больше движений и сокращений на тренировке.Мы ищем по 5 упражнений на тренировку и делаем по 5 и более подходов. Вам нужно масштабировать сопротивление, чтобы мышцы сокращались в общей сложности на 20-25 секунд за подход. Это означает задержку в 20-25 секунд, если вы выполняете изометрическое упражнение, или около 10 двухсекундных повторений, если вы делаете концентрическое / эксцентрическое движение.

  1. Увеличьте нагрузку.

В ходе тренировочного цикла для гипертрофии вы хотите видеть, как общая нагрузка увеличивается каждую неделю. Это означает, что если вы умножите тренировок x упражнения x подходы x повторения x вес , то огромное количество, которое вы придете, должно увеличиваться примерно на 10-15% каждую неделю.Простое забвение этого правила нарушит большинство тренировочных планов. Ведите хороший учет, и вы увидите большие успехи.

Пример тренировки:

A1: Тяжелые перекатывания пальцами 6 × 8

A2: Радиальное / локтевое отклонение с молотком 6 × 10

B1: Подвешивание со средней кромкой (полуобжим) 8×20 секунд

B2: Обратное сгибание запястья 8 × 10

C1: Тяжелый захват с удержанием 3s 6 × 4

C2: Вращения молоточком 6 × 6 (в обоих направлениях)

Тренировки на гипертрофию (для скалолазов) лучше всего сопровождать другими тренировками «ограничитель».Выполняйте базовую работу, упражнения на подвижность и устойчивость или выполняйте боулдеринг средней интенсивности. Если вы занимаетесь скалолазанием, постарайтесь несколько раз во время тренировки получить тошнотворную накачку (старайтесь не лазить плохо во время этой тренировки, поскольку ваше тело усваивает плохую форму так же легко, как и хорошую). Всегда помните о ПЕРЕГРУЗКЕ и поймите, что вы, вероятно, не станете лучшим скалолазом в конце этой фазы … вы просто закладываете основу для больших улучшений в конце сезона.

Не упускайте из виду эти ключевые мышцы, пытаясь плавать быстрее

Вы когда-нибудь пробовали плавать, сжав руки в кулаки? У вас же не так много тяги, не так ли?

Плавание с закрытыми руками (обычно называемое кулачковым упражнением) наглядно демонстрирует важность площади их поверхности для погружения в воду. Ношение больших лопастей по-разному подчеркивает ту же идею. Нет сомнений в том, что ваши руки являются ключевым фактором в создании тяги в плавании.

Точно так же сила, которая движет вашими руками, берет свое начало в другом месте. Большие мышцы, такие как грудные, трицепсы и широчайшие, обеспечивают основную часть вашей силы. Но так же, как велосипеду нужна цепь для передачи мощности от педалей к колесам, ваше тело должно передавать энергию от мышц-источников к вашим рукам. Эта система, известная как кинетическая цепь, может преобразовывать энергию относительно небольших мышечных сокращений около вашего плеча в большой взмах вашей руки, который ускоряет ваше тело вперед по воде.

Оборванная цепь делает велосипед бесполезным. Точно так же травмы суставов, тендинит и переломы костей представляют собой серьезное повреждение кинетической цепи человека. Но точно так же, как неповрежденная велосипедная цепь теряет эффективность из-за ржавчины или плохих переключателей, вы можете потерять мощность из-за слабых мест в вашей системе передачи мощности.

Большинство пловцов в категории мастера осознают важность силы брюшного пресса и корпуса для поддержки передачи силы, но я хотел бы сосредоточиться на точке передачи, которой часто пренебрегают: запястье и предплечье.Поскольку шаг вашей руки (его угол по отношению к направлению движения) настолько важен для максимизации тяги, компоненты, управляющие шагом, должны быть точными и сильными.

Важность предплечья

Мышцы предплечья определяют положение руки. Поднимите руку и посмотрите на нее. Согните пальцы, как если бы вы не собирались выпускать воду. Вы заметили, как ваше предплечье напряглось, создав жесткость пальцев? Теперь помашите рукой и посмотрите на свое предплечье.Вы видели, как задействовались все мышцы предплечья? (Вы не плаваете, когда пальцы плотно сжаты вместе, но вам нужно поддерживать твердое давление на воду, а сильное предплечье помогает удерживать ваше запястье от разрыва плоскости.)

Великие тренеры по плаванию предложат тонкие изменения в шаге рук, чтобы добиться максимальной тяги или найти наиболее эффективную обтекаемую позицию. Когда вы нажимаете на воду, вода с равной силой прижимается к вашей руке. Пловцы со слабыми предплечьями испытывают соскальзывание, поскольку противоположная сила сгибает пальцы или меняет угол запястья.Пловцы, которые просто не обращают внимания, испытывают то же самое, что их руки вертятся в непродуктивном движении. Поэтому важно не только укрепить мышцы, поддерживающие продвижение руки, но и усилить понимание того, что происходит на конце руки.

Тренировка от локтя до кончика пальца

Вот несколько упражнений и упражнений, которые помогут защитить кинетическую цепь от ржавчины.

Знай
  • Слегка потрите пальцами и ладонью шероховатую часть террасы бассейна, чтобы усилить чувствительность рецепторов прикосновения.Затем плавайте с закрытыми глазами (в основном *), чтобы вы могли почувствовать давление воды на руки. Равномерно ли он распределен по пальцам и ладоням? Что произойдет, если вы измените угол наклона руки; ты чувствуешь изменение давления? (* При необходимости откройте глаза. Безопасность прежде всего!)
  • Ступайте по воде только руками. Обратите внимание, как движется ваше запястье. Затем заблокируйте запястье и попробуйте то же самое, не меняя угла между костями кисти и предплечья. Попробуйте, разведя пальцы в стороны, а затем снова плотно сжав их.Затем попробуйте, чтобы они были немного врозь, как если бы они были во время плавания. Выработайте привычку постоянно ощущать изменение давления на руки и то, что мышцы предплечий вызвали эти изменения.
  • Стоя на мелководье, закройте глаза и переместите запястье под углом 30 градусов к предплечью. Откройте глаза и посмотрите, похоже ли это на ощущения. Отрегулируйте под разными углами и повторяйте, пока то, что вы чувствуете, в точности не совпадет с тем, что вы видите.
  • Во время перерывов между подходами держите руки под водой.Почувствуйте, как каждое изменение высоты звука по-своему перемещает воду. Используйте время восстановления, чтобы настроить точность зондирования. (Эй, это тоже работает в джакузи!)
Расти

Вы используете предплечья каждый день, от сжимания овсяной ложки до печатания великого американского романа. Поэтому, если вы хотите, чтобы они были сильнее, вы должны напрячь их немного больше, чем вы думаете. Включите тренировку предплечий в каждую тренировку с отягощениями и варьируйте упражнения, чтобы обеспечить постоянную адаптацию.

  • Отжимания от пальцев — Не позволяйте ладоням касаться земли во время отжиманий. По мере увеличения силы используйте меньше пальцев.
  • Стены — лицом к стене, ступни на расстоянии двух или трех футов. Положите ладони на стену и используйте предплечья, чтобы оттолкнуться от тела, пока только кончики пальцев не коснутся стены. Измените расстояние от стены, чтобы отрегулировать сложность. Старайтесь держать пальцы жесткими. (Избегайте супружеского гнева, убирая любые пятна отпечатков пальцев, которые вы оставляете.)
  • Плавание с веслами — Весла увеличивают нагрузку на предплечья, но будьте осторожны, чтобы не перенапрягать плечи и не позволять предплечьям шлепаться.
  • Сгибание запястий с гантелями — Используйте достаточно тяжелый вес для вращения запястий. Двигайтесь в обоих направлениях (поднимая суставы руки и ладони), а также из стороны в сторону. Вы можете упереться предплечьями в колени или скамью, или вы можете выполнять упражнение, держа руки в стороны.Делайте это до изнеможения (когда вы больше не можете повторять движение), отдохните, а затем сделайте это снова.
  • Изометрия троса — Выполняйте стандартные упражнения на тросе на тренажере (жим на трицепс, сгибание бицепса и т. Д.), Но не беритесь за ручку. Вместо этого надавите на него пальцами, удерживая ладонь на уровне костей предплечья.
  • Roll ups — Используя дюбель (или сегмент метлы) с веревкой, привязанной к весовой пластине, катите палку, как будто вы наматываете воздушный змей, поднимая груз с пола.
  • Захваты — Существует множество игрушек и аксессуаров, которые можно использовать для выполнения упражнений на сжатие. Найдите тот, который вам нравится, и безжалостно истязайте его.

Играйте на пианино, гитаре, саксофоне или терэмине. Двусторонняя расшифровка словаря. Но что бы вы ни делали для укрепления предплечий, помните, что все дело в лучшем захвате и более мощном тяге.

Лучшие упражнения для предплечий в тяжелой атлетике

Укрепление мышц предплечья поможет вам поднять больший вес.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь удержать вес, который, как вы знаете, можете поднять (по крайней мере, ногами), есть решение: укрепить предплечья. Это потому, что сильные предплечья также увеличивают силу хвата.

«Когда вы выполняете упражнения, требующие высокого уровня силы хвата (например, становая тяга, тяги со штангой, подтягивания и подтягивания), вам будет сложно получить все преимущества упражнения, если ваши предплечья не могут разрезать горчицу », — говорит Майк Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger и основатель Legion.

«Вам придется закончить подходы, когда ваши предплечья утомятся, но до того, как остальные мышцы верхней части тела будут полностью тренированы, что частично противоречит цели упражнения. Повышая силу захвата, вы убедитесь, что ваши предплечья находятся в нормальном состоянии». t слабое звено «.

Укрепление мышц предплечья также помогает в повседневной деятельности, такой как подъем мешков и других предметов. А повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала.

«Сильные предплечья также увеличивают стабильность лучезапястного сустава и могут снизить риск травмы локтя», — добавляет Мэтьюз.

Ваше предплечье проходит от локтя до запястья, состоит из двух костей (лучевой и локтевой) и имеет два мышечных компонента — сгибатели и разгибатели. Сгибатели сгибают пальцы и запястье, а разгибатели отводят запястье назад и разгибают пальцы. Мышцы предплечья приводят в движение запястье, локоть, предплечье и пальцы.

Если вы только начинаете заниматься спортом или занимаетесь спортом, использование свободных весов обычно дает вашим разгибателям предплечий достаточную тренировку.Но если вы культурист или пауэрлифтер или хотите поднять больший вес, вам следует подумать о включении определенных упражнений для предплечий с сопротивлением.

Лучшие упражнения для предплечий в тяжелой атлетике

1. Dead Hang

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Время 30 сек.

Часть тела Руки

  1. Возьмитесь за ручку или перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были немного шире ширины плеч и смотрели в противоположную от вас сторону.
  2. Расслабьте мышцы спины и плеч, чтобы руки были вытянуты прямо.
  3. Удерживайте как можно дольше (30 секунд — хорошая начальная цель).
  4. Отдохните 2 минуты, затем повторите еще два раза (всего 3 подхода).
Показать инструкции

«Это отличное упражнение для изоляции мышц предплечья без чрезмерного износа суставов», — говорит Мэтьюз. «Это также хороший тест на силу предплечий: если вы не можете удерживать хват в течение хотя бы 30 секунд, это признак того, что вы можете получить пользу от некоторых упражнений для предплечий».«

2. Сгибание предплечья

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Руки

  1. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь и положите предплечье на верх скамьи так, чтобы запястье выходило за край, а тыльная сторона ладони смотрела в потолок.
  2. Упритесь локтем в скамью, чтобы предплечье не смещалось во время выполнения упражнения.
  3. Не двигая предплечьем или верхней частью тела, поднимите руку к потолку как можно дальше.
  4. Опустите вес обратно в исходное положение.
  5. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте еще 2 подхода каждой рукой, всего по 3 подхода на руку.
Показать инструкции

«Это упражнение напрямую тренирует мышцы предплечья, не утомляя другие мышцы верхней части тела (и тем самым мешая вашей обычной тренировочной программе)», — говорит Мэтьюз.«Он также требует минимального оборудования и удобен для большинства людей».

3. Держатель для тарелок

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Время 30 сек.

Часть тела Руки

  1. Встаньте прямо, затем наклонитесь и зажмите платформу между большим и пальцами правой руки.
  2. Удерживайте его как можно дольше (цельтесь не менее 30 секунд), затем поменяйтесь на сторону.
  3. Сделайте еще 2 подхода каждой рукой, всего по 3 подхода на руку.
Показать инструкции

«Как и в случае с мертвым висом и сгибанием предплечий, это упражнение — эффективный способ изолировать мышцы предплечья», — говорит Мэтьюз. «Это также укрепляет ваши предплечья в положении, аналогичном тому, которое вы использовали бы при выполнении большинства вариантов становой тяги».

4. Тяга гантелей

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.ком

Наборы 3

Представители 10

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

  1. Держите гантель в правой руке.
  2. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамейку, стул, подоконник и т. Д. Примерно на уровне колен от земли.
  3. Держите правую ногу на полу и позвольте правой руке (той, которая держит гантель) вытянуться к полу.Это исходное положение.
  4. Удерживая спину прямой, а плечи отведенными назад, потяните гантель вверх, пока она не коснется вашего туловища.
  5. Верните гантель в исходное положение.
  6. Сделайте от 10 до 15 повторений, повторите с левой рукой, затем отдохните 1 минуту.
  7. Сделайте еще 2 подхода обеими руками, всего по 3 подхода на каждую руку.
Показать инструкции

«Тяга гантелей — один из лучших способов укрепить мышцы предплечья, а также бицепсы, плечи, верхнюю часть спины и широчайшие», — говорит Мэтьюз.«Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, не уменьшайте вес между повторениями (что делает его более легким и менее эффективным для укрепления предплечий)».

5. Румынская становая тяга

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 6

Область Все тело

  1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу (или две гантели) хватом на ширине плеч (ладони обращены к телу).
  2. Распрямите спину и опустите гантели к полу по прямой линии, при этом ноги должны оставаться в основном прямыми, позволяя ягодицам отодвигаться назад при спуске.
  3. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, немного согните ноги в коленях и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и около середины голени для тех, кто особенно гибок.
  4. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений, отдохните 2 минуты, затем повторите еще 2 подхода (всего 3 подхода).
Показать инструкции

«Румынская становая тяга (RDL) тренирует все те же мышцы, что и обычная становая тяга, но она более сложна для ваших предплечий, потому что вы не уменьшаете вес между каждым повторением», — говорит Мэтьюз.

6. Hammer Curl

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Часть тела Руки

  1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам.
  2. Согните руки вверх, сгибая локти, и поднесите предплечья к плечам.
  3. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем опустите гири обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Наконечник

Обратные сгибания рук также проработают ваши предплечья. Чтобы выполнить это, ваши ладони должны быть обращены к телу, чтобы начать, и оставаться обращенными наружу, когда вы поднимаете вес на плечи.

Попробовать 4 растяжки предплечья

Сильные и здоровые предплечья требуют не только сопротивления, но и растяжки, как и любой другой группы мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *