Сидячая поза: Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Содержание

Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Читать далее…

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя. 

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том,

как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите  монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!


Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

 

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

Как правильно сидеть?

Alla Rud 13.09.2018 6 21181 на прочтение 7 минут

Жизнь офисного сотрудника полна трудностей и опасностей. Ведь это так сложно сидеть целый день за компьютером, листать бесчисленные ленты соц. сетей, заливать статейки в свой ЖЖ, смотреть видео на youtube, лайкать, репостить и комментировать. А кроме этого ещё же нужно делать вид бурной деятельности. Как-то очень много дел, не находите? Для этого нужно много сил. И пока секрет энергии кота Бориса, остается для нас не разгаданным, приходится изобретать велосипед заново. Вашему вниманию представлена статья, о том как же нужно сидеть на рабочем месте и оставаться здоровым и энергичным, всегда готовым проскролить ещё несколько пабликов с ЭЛИТНЫМИ мемами про котиков, посмотреть пару видео реакций на реакцию и запилить 140 символов в свой твиттер. Возможно у Вас даже хватит сил на личную жизнь, но это не точно.

ИНСТРУКЦИЯ ЗДОРОВОГО ТЕЛА

Идеальное положение тела при сидении — залог вашего здоровья и экономия средств на лечение в будущем, а еще это красивая осанка и комфортное пребывание на рабочем месте. Из позвоночника выходит 62 нерва, которые регулируют деятельность внутренних органов тела. Исходя из этого следует понимать, какую роль здоровая спина играет в нашей жизни.

Сидячая поза на рабочем месте в целом определяет дальнейшее положение нашей спины при ходьбе, езде в автомобиле, даже во сне. Неправильно сформированная годами осанка со временем дает о себе знать вызывая проблемы не только с позвоночником, но и с другими органами нашего тела. Все об этом знают, но так и продолжают принимать уничтожающую нас позу при сидении. Приготовьтесь, если вы сидели всю свою жизнь “неправильно”, научиться делать это безопасно сразу не получится. Так как наш организм годами запоминал неправильную позу, и как только вы отвлекаетесь, то опять спина занимает не очень хорошую позицию для вашего будущего.

Что же мы делаем неправильно во время сидения и какие советы дают специалисты?

Итак как все-таки правильно сидеть?

Многие, когда слышат о правильном сидении, сразу выпрямляют спину, но долго в такой позе не просидишь, так как начинает ломить поясницу и тело со временем возвращается в прежнее положении. Правильно ли сидеть с ровной спиной? Вопрос для многих спорный, но ответ один — однозначно нужно сидеть с правильно поставленным тазом. Наш таз — это основа всей пирамиды тела, а если таз находится не в нужном положении, то и пирамида рушится, перекашивается.

Для расположения таза в удобном и здоровом положении необходимо правильно разместить на стуле седалищные бугры. Это выступы костей в нижней части таза. Они отлично ощущаются, если сесть на твердую поверхность. Залог правильного сидения — посадка таза именно на эти бугры. Также особое внимание обратите на расположение ног. Ступни должны стоять на полу, а угол составлять 90 градусов. Перекидывание ноги на ногу — вредная привычка. Она не только ухудшает состояние вен передавливая их и нарушая отток крови, но и делает вашу спину перекошеной на бок. И чем больше и дольше вы сидите в таком положении, тем сильнее ваша спина приобретает вид чего-то не сильно красивого, о здоровой и сильной спине в таком случае и речь не идет.  Итак ногу с ноги уже мы сбросили, нашли седалищные бугры и сели именно на них. Далее прогибаем спину и подаем грудную часть немного вперед, при этом создавая прогиб в поясничной зоне. В грудном отделе спина не должна округляться, никакой сутулости, исключительно естественный незначительный изгиб. Живот подтяните и немного напрягите, никаких изгибов в шеи, тоесть голова поднята ровно. Эти несколько простых правил помогут вам поддерживать спину в ее естественном состоянии. Но и это еще не все.

Если вам комфортно, значит вы делаете то, что нужно. Таким образом вы сохраняете правильные физиологические изгибы позвоночника и делаете посадку максимально комфортной для вас. Но, к сожалению, привыкнуть к  такой позе сразу будет не просто. Как только отвлечетесь, мозг даст вам сигнал принять прошлую позу, ведь к той, что он уже привык за многие года. Вот в этом и сама сложность правильного сидения на рабочем месте.

Как привыкнуть к новой позе сидения?

На расшатанном стуле, у которого откинута спинка, правильно сидеть очень сложно. Сегодня популярностью пользуются стулья со специальной поддержкой для поясницы. Они достаточно дорогие, но как альтернатива используются специальные накладки на обычные стулья, которые поддерживают изгиб позвоночника именно там, где это нужно. Благодаря использования таких корректирующих средств в будущем вы сэкономите на услугах невропатологов и остеопатов, а они на данный момент стоят не дешево.  

Как понять правильно ли вы сидите? В описанной выше позе прежде всего должно быть комфортно, никакого напряжения в спине вы не должны ощущать.

Положение глаз к монитору также должно быть правильным, если вы хотите сохранить зрение. Щадящее для глаз расположение монитора — под углом 90 градусов к окну, это необходимо для избежания бликов. Само расстояние от ваших глаз к монитору должно быть не менее длины вытянутой руки. Измеряли? Теперь главное сохранять эту дистанции.

 

Физиотерапевты считают, что «идеальная» поза, которая прежде всего полезна для здоровья, для каждого человека индивидуальна, ведь у каждого из нас свои особенности позвоночника, и возможно даже травмы или болезни, что обязательно нужно учитывать при подборе позы для сидения. Поэтому если у вас все-таки есть проблемы со спиной, то следует посоветоваться со специалистом в данной области.

 

Как правильно бы вы не сидели на рабочем месте, никак не обойтись без упражнений. Поэтому следуя этим нескольким простым правилам вы обеспечите себе здоровую и красивую осанку. Главное, не ленитесь!

  • Спустя каждых 30 минут делайте кратковременную зарядку для ваших глаз: 15 секунд смотреть на ближайшую к вам точку  и 15 секунд — на самую удаленную, к примеру, в окно. Глаза устали — поводити ими вправо и влево несколько раз и вы заметите явное облегчение.
  • Каждый час-полтора обязательно вставайте из-за вашего любимого компьютера, походите немного и разомните руки-ноги минимальными упражнениями, которые придут в голову.
  • Также не забывайте каждые 15-20 минут немного менять положение тела для избежания мышечной усталости. Это вовсе не означает, что нужно принимать неправильное положение для сидения. Просто делайте минимальные движения, а далее возвращайтесь в правильную, а главное комфортную позу за столом.
  • Больше ходьбы — залог того, что проблемы со спиной еще долго не дадут о себе знать. Рекомендации специалистов 7-8 км в день. Для многих эта цифра покажется просто огромной, но если начинать с малого, например, выходить на остановку раньше и идти домой пешком, то это уже лучше в любом случае для вашей спины.

Как все успевать и сделать день продуктивным? Детальнее в предыдущей статье.

Кроме правильного сидения на рабочем месте, стоит также позаботиться об удобной позе за рулем. Это особенно важно, если вы проводите много времени в процессе вождения. Поэтому обратите внимание на несколько простых, но очень полезных правил для формирования здоровой спины:

  1. Сиденье, во-первых, должно быть жестким, во-вторых, в отделе поясницы должна быть хорошая опора для поддержания естественного изгиба.
  2. Плечи нужно держать ровно, также как и голову.
  3. Руки не должны напрягаться, но обеспечьте то, чтобы они были согнуты немного.
  4. Если вы провели несколько часов за вождением, обязательно делайте остановку и разомнитесь.

 

Эти несколько простых правил помогут избавиться от боли в спине, которая часто появляется после долгого вождения.

 

Чувствуете? Чувствуете как Ваш рабочий день стал ещё на 20 минут ближе к концу? Приятное чувство, не правда ли?  И вроде не зря их потратили. Можно объяснить боссу, что вы не бездельник, а наоборот, Вы настолько трудоголик, что от постоянной сидячей работы у Вас уже болит спина. И вместо того, чтобы брать больничный и идти к врачу, Вы продолжаете работать, только уже с правильно размещенными седалищными буграми (пусть он поймет, что вы не так уж просты).

 

Здоровые позы для сидения

Стулья давно стали привычной частью нашего обихода и нашей культуры. Мы даже не задумываемся, можно ли без них обойтись. Интересно, что в странах Востока, например, в Индии и Тибете, люди до сих пор ими не пользуются. Там сидят на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Так что человек, сидящий на стуле, кажется им странным и необычным. Вот как, например, описывает свои впечатления тибетский монах, впервые увидевший европейца:

«Человек был явно не в своем уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закрепленным сзади сиденья. Глядя на этого чело¬века, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да еще не умел сидеть как следует — опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал ее».

(Лобсанг Рампа. «Третий глаз»).

В этой истории верно подмечены характерные ошибки при сидении: нет опоры для ног, заваливание на спинку стула, поза «нога на ногу». Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию. Ведь ноги в позе сидя практически не работают, однако они продолжают потреблять энергию на поддержание постоянной готовности к ходьбе. Тут-то и вспоминаются восточные люди, которые сидят со скрещенными ногами, и йоги в позе лотоса.

Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нем сидеть.

Как же правильно сидеть на стуле?

Высота стула.  Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, еще лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.

Опора на седалищные бугры.  Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют ее «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бедер. Сидя, опирайтесь на бедра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бедрами. Именно они служат опорой при сидении, которая не дает нам опрокинуться назад. Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает. Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.

Правильная осанка.  Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощупь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы. Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.

Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.

Нужно ли опираться на спинку стула?  По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создает нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведет к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте ее так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.

Привыкание к неправильной позе.  Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаемся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и все в одну сторону. Это очень вредно и может привести к сколиозам и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.

Сидя за компьютером.  Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а расставьте их слегка в стороны, под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: посмотрите вдаль, давая отдых глазам.

Перемена позы.  Сидя на стуле, старайтесь почаще менять положение ног, включая бедра – лучше всего через каждые 15-20 минут. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно сгибать и разгибать ноги, перемещать их вперед и в стороны. (Если вы занимаетесь йогой, можно сидя на стуле, время от времени сгибать одну ногу, например, как на рис. Это хорошо укрепляет колени и бедра, а освободившаяся из ног энергия будет питать головной мозг). Поработав час-полтора, встаньте, походите по комнате, немного разомнитесь. Хорошо поделать простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – каждое по 5-10 раз.

Будьте здоровы!

Ученые рассказали, как сохранить здоровье на работе — Российская газета

Одна из задач, которую недавно поставил Минздрав России, — побудить работодателей заботиться о сохранении здоровья сотрудников. Руководители должны предоставлять подчиненным свободные дни для прохождения диспансеризации, поощряется приобретение дополнительных медицинских страховок, оплата спортивных клубов. А еще — организация удобных рабочих мест, «правильная» офисная мебель.

Физиологи и специалисты по эргономике предупреждают: длительное сидение представляет угрозу жизни. Гибель от оторвавшегося тромба прямо на рабочем месте — вовсе не редкость. «Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Еще в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя, — объясняет кандидат меднаук, специалист по ресурсам здоровья Андрей Беловешкин. — Сидение более 10 часов в день наносит больший урон здоровью, чем курение». Замедляется обмен веществ, повышает риск болезней сосудов и сердца, диабета, остеохондроза. Застой крови в органах малого таза из-за сдавливания сосудов при сидячей позе приводит к тромбозу, лимфостазу, геморрою, простатиту. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности.

Что же делать? Доктор Беловешкин подсказывает три принципа поведения на работе: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

1 Правильно — значит ровно

Когда мы сидим, сутулясь — это худший вариант, ведь позвоночник согнут в поясничном и грудном отделах. Сидеть надо строго «на попе»: на седалищных буграх. Иначе вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

Кроме офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Но помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь вы все равно продолжаете сидеть!

2 Работа в динамической позе

Это лучший вариант, который легко соблюдать, работая дома, но можно хотя бы частично перенести и в офис. Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз: лежа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасна статика. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног, что способствует нормальному оттоку венозной крови и снижает риск отеков и тромбов.

К слову, сто лет назад большинство конторских работников работало стоя. В этой позе уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса. «Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше», — отмечает доктор. Стоять лучше на специальном коврике (можно массажном). Но и столешница должна быть высокой (как в старинных конторках) — примерно на уровне согнутого локтя.

Поза лежа как рабочая обычно не рассматривается. Но физиологи утверждают: именно когда мы лежим, нагрузка на позвоночник минимальна (в 8 раз меньше, чем сидя), достигается полное расслабление мышц. Исследования показали: работая лежа, творческие работники проявляли больше креатива и фантазии. Сейчас появилось множество приспособлений — столики, кронштейны, подвесные устройства, которые помогают удобно устроиться лежа с компьютером. Правда, эксперты рекомендуют использовать такую позу не более 30-40 минут.

3 Соблюдайте двигательный режим

Специалисты советуют: в течение рабочего дня нужно структурировать двигательную активность. Значение имеет даже простое изменение позы. Даже если просто встать, а затем снова сесть, можно уже перезагрузить мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые два часа — включить короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания, наклоны). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу «сидячим» работникам.

4 позы сидя, по которым можно определить характер человека

Сигналы, которые мы посылаем в пространство, могут быть разными. Так, язык тела может рассказать о многом: психологи считают, что в нем кроются тайны нашего подсознания. Если научиться считывать такие невербальные послания, можно много узнать о человеке.

Поза «Сведенные колени»

Когда человек привык сидеть со сведенными коленями, но широко расставленными ступнями, можно сделать вывод, что этот мир он воспринимает легко и склонен думать, что неприятности разрешаются сами по себе. Если проблема не растворилась в пространстве, значит нужно поручить ее решение кому-нибудь другому. При такой, можно сказать, безответственности, с этими людьми комфортно общаться. Дух ребячества их не покидает и в зрелости, а идеи бьют ключом.

Поза «Нога на ногу»

Те, кто бессознательно привыкают закидывать ногу на ногу, как правило, склонны помечтать. Они обладают богатым воображением и с удовольствием играют роль души компании. Также они любят путешествовать, легко завязывают новые контакты и поражают окружение гениальными идеями. Человек, любящий позу «нога на ногу» бросается в омут в головой, перемены его не страшат, а раздумья и опасения ему не знакомы.

Поза «Ступни вместе, колени- врозь»

Те, кто привык держать ступни вместе, разводя при этом колени, — большие ценители комфорта. И если кто-то считает, что хаоса в их жизни слишком много, ошибаются. Те, о ком идет речь в этом разделе, очень разборчивы и прекрасно знают, чего добиваются.

Но вот неорганизованность, конечно, им мешает. Таким людям тяжело сконцентрироваться на чем-то одном, они постоянно перескакивают с одного на другое, не закончив мысль.

Поза «Колени и ступни вместе»

Таких людей можно назвать педантами. Они сами никогда не опаздывают, вовремя сдают книги в библиотеку и возвращают долги, и никому не простят необязательности. Такие люди отличаются высоким интеллектом, чувствительны и миролюбивы. Не любят на людях проявлять свои чувства, и вообще довольно закрыты. А если при ходьбе такой человек опирается на всю стопу, то можно сказать о его прямолинейности и аккуратности.

Поза «Колени и ступни вместе и склонены набок»

Те, кто имеет привычку держать ступни и колени вместе, при этом склоняя ноги вбок, достаточно терпеливы и решения принимают, взвесив все «за» и «против». Они не будут торопиться с замужеством или женитьбой, а если вступили в брак, не будут сразу же заводить детей. Такие люди настойчивы и амбициозны, а некоторые считают их просто упрямцами и идущими напролом карьеристами. Любители держать колени и ступни вместе, склоняя ноги набок, стараются быть уверенными в себе, уделяя огромное внимание внешности. При не таком уж простом характере, они спокойно воспринимают критические замечания, но при условии, если критик относится к ним дружелюбно.

Ранее мы писали о четырех невинных привычках, которые снижают наши умственные способности.

По материалам дзен-канала «Лайфхакер»

Йога: от А до Я

ПОСОХ

Посох или жезл являются символом поддержки, силы, прямоты, верховной власти. В этой позе, называемой на санскрите Дандасана, роль посоха играет сам позвоночник – направленный вертикально и обеспечивающий поддержку. Эта простая поза является основой сидячих поз, укрепляет спину и учит Вас, как работать ногами, даже если Вы не стоите на них.

1.      Сядьте на пол и вытяните ноги вместе перед собой.

2.      Полностью выпрямите ноги, соединяя стопы и плотно прижимая каждую ногу к полу.

3.      Держите стопы вертикально, не напрягая носки; мышцы верхней части бёдер должны быть напряжены.

4.      Позвоночник выпрямлен, плечи отведены назад, грудь расправлена. Поясница подтянута, талия не укорачивается.

5.      Оставайтесь в этой позе около 30 секунд, сохраняя шею и лицо расслабленными, а дыхание – свободным.

 

КОРОВЬЯ ГОЛОВА

Поза Коровьей головы, или Гомукхасана, эффективно способствует подвижности плечевых суставов и растягивает верхнюю часть груди. В полном варианте этой позы ноги скрещивают под корпусом, но поза даёт благотворный эффект и при работе только руками – стоя, сидя в позе Героя, в Простой позе со скрещенными ногами или опустившись на колени, как написано здесь.

1.      Держа корпус вертикально, отведите левую руку за спину, развернув ладонью наружу, и согните её в локте так, чтобы пальцы были направлены вверх вдоль позвоночника. Продвиньте кисть выше, чтобы она оказалась между лопатками, при этом ладонь по-прежнему должна быть обращена наружу, а плечо отведено назад.

2.      Вытяните правую руку вверх, согните её в локте и опустите кисть вниз, чтобы сцепить её с кистью левой руки. Локоть правой руки направлен строго вверх, а обе стороны грудной клетки равномерно подняты.

3.      Оставайтесь в этой позе около 30 секунд или дольше, затем освободите руки и повторите позу, на этот раз отводя правую руку за спину, а левую поднимая вверх.

 

ПРОСТАЯ ПОЗА СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ

Санскритское название этой позы – Сукхасана – происходит от слова «сукха», означающего «простой» или «приятный». Оно напоминает также о стремлении к будущим добродетелям. Когда Вы утомитесь, выполняя более сложные позы, всегда можно вернуться к этой  позе. Она может служить напоминанием о том, что хотя путь долог и труден, на нём есть остановки, где можно отдохнуть, спокойно вглядываясь в даль. Эта поза может быть использована для дыхательных упражнений и медитации.

1.      Примите позу Посоха.

2.      Согните ноги и скрестите голени, чтобы каждая стопа оказалась под противоположной голенью, а колени были над полом.

3.      Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределяйте вес на обе ягодицы, плечи держите ровно, не напрягая, грудь расправлена. Можно положить руки на колени.

4.      Сохраняйте эту позу в течение минуты, затем повторите, скрестив ноги по-другому.

ПОРТНОЙ

Эта поза, которую принимают ремесленники в некоторых странах во время работы, может быть полезна при заболеваниях мочевыделительной системы и гинекологических расстройствах. Она используется и для медитации.

1.      В начале выполнения этой простой позы соедините подошвы ступней, разверните колени в стороны и подтяните пятки как можно ближе к телу.

2.      Сомкните руки вокруг носков, вытяните позвоночник вверх и опустите колени на пол. Даже если колени не достигают пола, они должны быть на одном уровне.

3.      Оставайтесь в этой позе минуту или немного дольше.

НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ

В этой позе Вы наклоняетесь и кладёте голову на колено или несколько ниже его. Её название, Джанусирсасана, состоит тз слов, означающих «колено» и «голова», кроме того, слог «Джа» в составе «Джану» означает также «творение». Поскольку голова считается вместилищем разума, эта поза символически стимулирует сотворение изначальной мудрости.

1.      Сядьте в позе Посоха. Используйте сложенное одеяло для опоры, если трудно держать поясницу прямо.

2.      Согните правое колено, отводя его в сторону и подтяните к себе стопу подошвой вверх. Поместите правую пятку в основание правого бедра. Левая нога вытянута, стопа в вертикальном положении. Подтяните корпус. Разверните грудь и талию в сторону вытянутой ноги, продолжая отводить согнутое колено назад.

3.      Выдохните и наклонитесь вперёд над вытянутой ногой, захватывая обеими руками стопу. Левое колено остаётся выпрямленным, корпус по-прежнему развёрнут к вытянутой ноге. Не опуская головы, вытяните переднюю и боковые стороны корпуса.

4.      При другом выдохе вытянитесь ещё больше вперёд и опустите голову на голень. Если Вам удаётся опустить корпус к ноге, Вы можете сомкнуть руки или обхватить кисти под сводом стопы. Удостоверьтесь, что Ваши плечи находятся на одном уровне и позволяют спине растягиваться с обеих сторон.

5.      Дышите спокойно и оставайтесь в этой позе примерно минуту. Затем отпустите стопу, вдохните, поднимите голову, а затем корпус. Повторите упражнение, наклоняясь к другой ноге.

ВЕНОК

В полном варианте этой позы нужно сесть на корточки, ступни вместе, колени врозь, раздвинуть колени и опустить туловище вниз, головой к полу. Затем вытянуть руки назад под голенями и вверх вокруг верхней части бёдер, сцепляя кисти под талией. Именно за это сцепление и соединение рук поза получила название Венка. Полная поза очень трудна, однако и облегчённый вариант, показанный здесь, действует благотворно. Он даёт гибкость бёдрам и лодыжкам и помогает облегчить тянущую боль внизу спины во время менструации. Не упорствуйте, если эта поза причиняет боль коленям.

1.      Сядьте на корточки, соединив ступни вместе от пяток до больших пальцев. Ягодицы не касаются пола, но опущены низко, чтобы не было просвета между бёдрами и голенями. Не отрывайте пяток от пола.

2.      Разведите колени и опустите туловище вперёд и вниз между бёдрами. Вытяните руки вперёд и свободно опустите голову к полу. Другой вариант: Вы можете просунуть руки под голенями и ухватиться за задние стороны лодыжек.

3.      Оставайтесь так до минуты, затем поднимите голову и сядьте или встаньте.

ПОЗА МАРИЧИ I

Поза Маричиасана названа в честь Маричи, одного из семи божественных провидцев (риши) индийской мифологии. Первые ступени этой позы могут выполнять как самостоятельные упражнения. Они нацелены преимущественно на то, чтобы поворачивать корпус и улучшать подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Полная поза представляет собой вариант с наклон вперёд, она тонизирует органы брюшной полости и помогает подготовиться к глубокому наклону вперёд.

1.      Сядьте в позе Посоха. Эту позу будет выполнить легче, если Вы сядете на сложенное одеяло или подушку.

2.      Согните правую ногу коленом вверх, подведите правую пятку как можно ближе к основанию правого бедра. Левая нога остаётся прямой, стопа направлена вертикально. Вытяните позвоночник вверх.

3.      Поверните туловище влево, поставив левую руку на пол позади себя, а правой опираясь на внутреннюю сторону правого колена – это поможет Вам развернуться.

4.      Наклоните правый бок к правой ноге и вытяните правую руку к левой стопе. Лицо по-прежнему обращено влево.

5.      Заведя правое колено за спину, поверните правую руку вовнутрь, чтобы большой палец указывал вниз.

6.      Обвейте правой рукой согнутую ногу и заведите ладонь за спину, чтобы, если получится, зазватить ею левую кисть (при необходимости для соединения рук используйте пояс). Это и есть скрученная поза. Грудь должна оставаться поднятой.

7.      Для дальнейшего сгибания вперёд разверните корпус в сторону вытянутой ноги, не разъединяя рук. Выдохните и наклонитесь вперёд, стараясь по возможности коснуться головой левой голени. Левую сторону талии продвиньте вперёд к выпрямленной ноге, чтобы оба плеча были на одном уровне.

8.      Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд. Затем вдохните, поднимитесь, разъедините руки и повторите позу в другую сторону.

 

ПОЗА СИДЯЧИЙ УГОЛ

Эта поза состоит из двух элементов: широкого угла между ногами (как ясно из названия) и наклона вперёд. Она растягивает подколенные сухожилия и может облегчать боли при ишиасе (поражении седалищного нерва). Женщины часто находят её полезной при гинекологических нарушениях. Эту позу также легче выполнять правильно, если садиться на сложенное одеяло. На символическом уровне её санскритское название (Упавистха Конасана) подразумевает тесную близость к знанию. Итак, эта поза того, кто сидит рядом с источником мудрости, — подходящая характеристика человека, занимающегося йогой.

1.      Используя для опоры сложенное одеяло, сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направленны вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю  поверхность бёдер. Упритесь ладонями в пол позади  бёдер, подтяните позвоночник и расправьте грудь. Вы можете оставаться в таком положении 30 секунд или дольше, поскольку оно само по себе действует благотворно, особенно если Вы ощущаете скованность в тазобедренных суставах или ногах.

2.      Чтобы перейти к наклону вперёд, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперёд, пока Вам не удастся ухватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следите, чтобы ноги по-прежнему оставались прямыми. Вы можете ограничиться этой стадией, поскольку полный наклон вперёд требует большой гибкости спины и внутренней части бёдер. Нужно быть очень осторожным, чтобы избежать травмы.

3.      Если можете, продолжайте наклоняться вперёд. Сохраняйте позвоночник выпрямленным, а ягодицы плотно прижимайте к полу. Проверьте, чтобы ступни были направлены вертикально. Следите, чтобы ноги не перекатывались внутрь и подколенные ямки оставались растянутыми. Выдохните и опустите голову на пол перед собой, сохраняя переднюю часть корпуса расправленной так, чтобы грудь тоже опустилась, а позвоночник остался прямым.

4.      Оставайтесь в таком положении 30 секунд или немного дольше, дышите ровно. Затем поднимите голову, вдохните и медленно  поднимитесь, освобождая ступни и соединяя их вместе.

 

 

 

 

 

Упавиштха Конасана (Поза широкоугольная сидячая )

При выполнении этой асаны растягиваются подколенные сухожилия, улучшается циркуляция крови в области таза, укрепляются мышцы органов малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов и исчезает боль в пояснице.

Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия. На энергетическом уровне упавиштха конасана достаточно сильно активизирует свадхиштхана чакру, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.

Данная асана очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду с баддха конасаной до самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.

Порядок выполнения упражнения

  • Сядьте на одеяло или коврик в позе Дандасана.
  • Отведите в сторону сначала одну ногу, затем другую, разводя их как можно шире. Убедитесь в том, что центры коленей, бедер и стоп направлены в потолок. Упритесь пальцами в пол позади себя и потяните вверх позвоночник и туловище.
  • Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола.
  • Держите позвоночник прямо, ухватитесь за большие пальцы ног указательными и средними пальцами рук и потяните на себя. Обе стопы по очереди оберните стропами. Держитесь за них как можно ближе к стопе.
  • Вытяните позвоночник, прогните спину и откройте грудную клетку. Посмотрите вверх.
  • Выдохните, нагнитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола и, держа позвоночник растянутым, вытяните туловище над полом, стараясь опустить грудную клетку как можно ниже. Дышите спокойно.
  • Задержитесь на 30—60 секунд и вернитесь в позу Дандасана.
  • Внимание

  • Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины.
  • Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется.
  • Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.

  • Не позволяйте стопам отклоняться в стороны. Пальцы направлены вверх.
  • Тяните внутреннюю поверхность пятки по направлению от тела.
  • Нажимайте задней поверхностью ног на пол, колени направлены вверх.
  • Видео

    Как улучшить осанку для здоровой спины

    Что такое осанка ?

    Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать так, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения упражнений с отягощениями.

    Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

    • Сохраняет кости и суставы в правильном положении (совмещении), чтобы мышцы использовались должным образом.
    • Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
    • Снижает нагрузку на связки позвоночника.
    • Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
    • Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
    • Предотвращает боли в спине и мышцах.

    Правильное положение сидя

    • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
    • При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины. Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
    • Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
    • Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
    • Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
    • Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
    • Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
    • Держите ноги на полу.
    • Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
    • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
    • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
    • При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

    Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

    • Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
    • Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
    • Держите ноги на полу.
    • Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
    • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
    • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
    • При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

    Правильное положение при вождении

    • Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
    • Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

    Правильное положение подъема

    • Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
    • Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
    • Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые
    • Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
    • Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
    • Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
    • Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
    • Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
    • Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

    Какое положение лучше всего для сна и лежа?

    В каком бы положении вы ни лежали, подушка должна находиться под вашей головой, но не под плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяла бы вашей голове находиться в нормальном положении.

    • Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
    • Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
    • Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
    • При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и качните ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

    Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

    Сидячие положения: осанка и здоровье спины

    Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

    Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

    Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

    В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

    Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

    Правильная осанка может помочь:

    • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
    • уменьшить износ суставов, мышц и связок
    • поддерживать равновесие во время движения и упражнений
    • снизить риск растяжения мышц и условия чрезмерного использования
    • улучшение здоровья позвоночника

    Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

    Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

    • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
    • избегая перекрещивания колен или лодыжек
    • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
    • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
    • , размещение лодыжек перед коленями
    • расслабление плеч
    • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
    • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
    • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
    • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
    • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
    Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

    Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

    При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

    • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественной прямой видимостью
    • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
    • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
    • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
    • проба различных типов клавиатуры и мыши
    • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонит или диктует, чтобы уменьшить нагрузку на шею
    • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
    • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

    Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

    Человек с плохой осанкой может исправить ее со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, придется часто напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

    Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

    Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

    • сидения с наклоном набок с согнутым позвоночником
    • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
    • свисать или неправильно поддерживать ноги
    • долгое сидение в одном положении
    • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
    • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
    • сидя в течение длительного времени, не принимая break

    Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

    Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

    Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

    • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
    • стараясь не оставаться в одной позе слишком долго долго, меняя положение или активность каждый час
    • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
    • Держите все экраны на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
    • сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
    • подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
    • удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
    • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
    • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу.
    • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
    • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать его опрокидывания
    • резкое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
    • удерживание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
    • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
    • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

    Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

    Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза и соблюдая несколько простых правил, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

    Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

    Сидячие положения: осанка и здоровье спины

    Правильное положение сидя важно для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

    Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

    Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

    В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

    Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

    Правильная осанка может помочь:

    • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
    • уменьшить износ суставов, мышц и связок
    • поддерживать равновесие во время движения и упражнений
    • снизить риск растяжения мышц и условия чрезмерного использования
    • улучшение здоровья позвоночника

    Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

    Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

    • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
    • избегая перекрещивания колен или лодыжек
    • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
    • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
    • , размещение лодыжек перед коленями
    • расслабление плеч
    • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
    • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
    • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
    • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
    • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
    Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

    Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

    При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

    • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественной прямой видимостью
    • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
    • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
    • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
    • проба различных типов клавиатуры и мыши
    • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонит или диктует, чтобы уменьшить нагрузку на шею
    • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
    • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

    Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

    Человек с плохой осанкой может исправить ее со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, придется часто напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

    Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

    Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

    • сидения с наклоном набок с согнутым позвоночником
    • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
    • свисать или неправильно поддерживать ноги
    • долгое сидение в одном положении
    • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
    • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
    • сидя в течение длительного времени, не принимая break

    Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

    Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

    Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

    • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
    • стараясь не оставаться в одной позе слишком долго долго, меняя положение или активность каждый час
    • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
    • Держите все экраны на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
    • сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
    • подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
    • удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
    • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
    • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу.
    • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
    • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать его опрокидывания
    • резкое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
    • удерживание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
    • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
    • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

    Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

    Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза и соблюдая несколько простых правил, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

    Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

    Сидячие положения: осанка и здоровье спины

    Правильное положение сидя важно для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

    Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

    Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

    В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

    Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

    Правильная осанка может помочь:

    • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
    • уменьшить износ суставов, мышц и связок
    • поддерживать равновесие во время движения и упражнений
    • снизить риск растяжения мышц и условия чрезмерного использования
    • улучшение здоровья позвоночника

    Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

    Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

    • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
    • избегая перекрещивания колен или лодыжек
    • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
    • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
    • , размещение лодыжек перед коленями
    • расслабление плеч
    • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
    • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
    • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
    • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
    • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
    Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

    Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

    При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

    • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественной прямой видимостью
    • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
    • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
    • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
    • проба различных типов клавиатуры и мыши
    • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонит или диктует, чтобы уменьшить нагрузку на шею
    • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
    • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

    Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

    Человек с плохой осанкой может исправить ее со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, придется часто напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

    Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

    Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

    • сидения с наклоном набок с согнутым позвоночником
    • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
    • свисать или неправильно поддерживать ноги
    • долгое сидение в одном положении
    • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
    • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
    • сидя в течение длительного времени, не принимая break

    Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

    Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

    Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

    • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
    • стараясь не оставаться в одной позе слишком долго долго, меняя положение или активность каждый час
    • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
    • Держите все экраны на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
    • сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
    • подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
    • удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
    • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
    • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу.
    • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
    • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать его опрокидывания
    • резкое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
    • удерживание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
    • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
    • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

    Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

    Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза и соблюдая несколько простых правил, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

    Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

    Сидячие положения: осанка и здоровье спины

    Правильное положение сидя важно для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

    Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

    Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

    В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

    Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

    Правильная осанка может помочь:

    • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
    • уменьшить износ суставов, мышц и связок
    • поддерживать равновесие во время движения и упражнений
    • снизить риск растяжения мышц и условия чрезмерного использования
    • улучшение здоровья позвоночника

    Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

    Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

    • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
    • избегая перекрещивания колен или лодыжек
    • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
    • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
    • , размещение лодыжек перед коленями
    • расслабление плеч
    • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
    • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
    • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
    • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
    • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
    Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

    Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

    При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

    • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественной прямой видимостью
    • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
    • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
    • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
    • проба различных типов клавиатуры и мыши
    • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонит или диктует, чтобы уменьшить нагрузку на шею
    • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
    • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

    Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

    Человек с плохой осанкой может исправить ее со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, придется часто напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

    Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

    Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

    • сидения с наклоном набок с согнутым позвоночником
    • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
    • свисать или неправильно поддерживать ноги
    • долгое сидение в одном положении
    • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
    • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
    • сидя в течение длительного времени, не принимая break

    Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

    Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

    Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

    • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
    • стараясь не оставаться в одной позе слишком долго долго, меняя положение или активность каждый час
    • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
    • Держите все экраны на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
    • сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
    • подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
    • удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
    • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
    • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу.
    • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
    • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать его опрокидывания
    • резкое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
    • удерживание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
    • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
    • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

    Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

    Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза и соблюдая несколько простых правил, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

    Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

    Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

    Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом.Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

    Что такое осанка?

    Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

    • Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
    • Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

    Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

    Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в пояснице. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

    Как осанка может повлиять на мое здоровье?

    Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость или сутулость на банке

    • смещают ваша костно-мышечной системы
    • Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
    • Вызывает боль в шее, плече и спине
    • Уменьшите гибкость
    • Влияет на подвижность суставов
    • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
    • Усложняют переваривание пищи
    • Труднее дышать

    Как в целом улучшить осанку?

    • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
    • Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые виды упражнений могут быть особенно полезными. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
    • Поддерживайте нормальный вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
    • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
    • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , независимо от того, сидите ли вы за компьютером, готовите обед или едите.

    Как улучшить осанку сидя?

    Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

    • Смена положения сидя часто
    • Совершите короткие прогулки по офису или дому
    • Аккуратно растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
    • Не скрещивайте ноги; стопы на полу, щиколотки перед коленями
    • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
    • Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
    • Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
    • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
    • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

    Как мне улучшить осанку в положении стоя?

    • Встаньте прямо и высоко
    • Отведите плечи назад
    • Втяните живот
    • Распределяйте вес в основном на подушечки стопы
    • Держите голову ровно
    • Пусть руки свободно свисают по бокам
    • Поставьте ноги на ширине плеч

    Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Как правильно сесть за рабочий стол

    Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

    Поддержите спину

    Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

    Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

    Колени должны быть немного ниже бедер.При необходимости используйте подставку для ног.

    Отрегулируйте стул

    Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

    Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

    Поставьте ноги на пол

    Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

    Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

    Разместите экран на уровне глаз

    Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошее руководство — разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

    Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

    Расположите клавиатуру прямо перед собой

    При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

    Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

    Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

    Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

    Держите мышь близко

    Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

    Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

    Избегать отражения экрана

    На экране не должно быть бликов. Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

    Расположите монитор так, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

    Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

    Избегайте ношения бифокальных очков

    Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться далеко не идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

    Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

    Обеспечьте легкий доступ к объектам

    Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости.Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы дотянуться до предметов.

    Избегайте перегрузки телефона

    Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте заменить телефонную трубку на гарнитуру.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *