Штанга или гантели что лучше для дома: Что эффективнее гантели или штанга?

Содержание

Что эффективнее гантели или штанга?

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.

Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

  • Увеличивать объём своих тренировок.
  • Сокращать общее время самих тренировок.
  • Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
  • Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений. Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Все плюсы и минусы тренинг со штангой  тренинг с гантелями
Траектория движения +
Амплитуда движения +
Равновесие +
Работа мелких мышц +
Интенсивность + +
Рабочие веса (нагрузка) +
Функциональность +
Безопасность +
Долгосрочный тренинг + +
Количество упражнений +
Мышечный рост + +
Силовые показатели +

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое! Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?

Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.

Что более функционально? Что вам следует использовать в своих тренировках? И когда стоит предпочесть одно другому?

Односложного ответа на эти вопросы не будет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать их оба, если возможно. Однако несколько авторитетных экспертов по фитнесу из США помогут понять, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.

Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, максимальная сила высшего класса — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).

Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».

Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.

Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com).

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (crossfitrenaissance.com). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (Iron-House.co). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

Любимые упражнения со штангой от экспертов

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас (Instagram, @ juannit_247), рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой.

1. Тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое можно выполнять со штангой, и лучшей проверкой силы всего тела. Оно особенно хорошо для развития силы бедер, поясницы и захвата.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться ягодицей до стены позади вас. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора. Начните упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь, пока ваши бедра не зафиксируются, и вы не встанете прямо.

2. Жим на полу из положения «мостик»

Жим из положения моста задействует нижнюю часть тела в подъеме, что делает упражнение жима лежа более атлетичным. Ягодичные мышцы часто являются более слабой группой мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируют ягодицы напрямую. Это упражнение помогает напрягать их, тренируя силу, в том числе верхней части тела.

Шаг 1. Установите штангу на силовую раму низко к полу. Лягте на спину на пол и прижмите ступни к ягодицам. Согните таз так, чтобы он совпадал с позвоночником, и напрягите мышцы кора. Надо проехаться пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение моста.

3. Жим над головой со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра на прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались прикоснуться к стене позади себя (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе («гордая грудь») и вытяните позвоночник так, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите ее обратно и дайте остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

5. Становая тяга с «чемоданом»

Подобно жиму над головой со смещением, становая тяга с «чемоданом» бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять в одностороннем порядке. Это также «убийца» для корпуса и хвата.

Шаг 1. Встаньте сбоку от стойки, как если бы вы собирались подобрать чемодан. Поставьте ступни между бедром и шириной плеч и согните бедра назад, чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину посередине. Выровняйте плечи и бедра с полом и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать, поднимая вес от пола на бок. Постарайтесь удерживать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — плотно сжимайте и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

6. Гребля-жим с Landmine

Когда вы освоите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение поможет вам лучше имитировать потребности жизни вне тренажерного зала. Тяга мин для жима заставляет вас резко отрывать штангу от пола и над головой, наращивая силу и мощь всего тела, но более удобным для пользователя движением, которое также облегчает работу суставов благодаря дуге движения, обеспечиваемой снарядом Landmine.

Шаг 1. Загрузите штангу в Landmine или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от перекладины, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться ягодицей к стене за спиной. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь одной рукой за конец рукава штанги.

Шаг 2. Становая тяга со взрывным усилием поднимает штангу во время гребли и отклонения от нее. Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли точно и плавно овладеть движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Любимые упражнения экспертов с гантелями

Упражнения с гантелями, приведенные ниже, хороши тем, что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции шара).

Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

1. Рывок гантели

Рывок штанги, возможно, является самым сложным и замысловатым упражнением со штангой, но его аналог с гантелями относительно легко освоить и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности. Это также здорово для мышц кора.

Шаг 1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз («гордая грудь»). Отожмите бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник — голова, позвоночник и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы опираетесь на бедра. При необходимости согните колени. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Вдохните животом и задействуйте корпус. Свяжите свободную руку сбоку.

Шаг 2. Сильно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожмите плечом плечо, на котором находится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой и продолжайте движение вверх.

2. Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями, — говорит Русин. — Оно нацелено на верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболических возможностей, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Есть так много разных способов сделать это».

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и пошатайте ногами. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 2. Поднимите вес на бедро, опуская лопатку вниз и назад. Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

3. Жим Арнольда

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно доказательств того, что губернатор и многие другие известные бодибилдеры успешно использовали его.

Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.

Если ваши плечи видали виды из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.

Шаг 2. Нажмите на гири над головой и поворачивайте запястья наружу во время подъема так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.

4. Жим гантелей лежа

Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Это не удивительно, и нет никаких причин прекращать. Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений.

Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас болезненные ощущения в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на уровне плеч.

Шаг 2. Прижмите вес к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов по бокам.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL обеспечит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели сбоку от ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вкрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник длинным и прямым. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Заключение.

  1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
  2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
  3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
  4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
  5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
  6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через почту проекта, задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема — что лучше: гантели или штанга, это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

 

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

 

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста (GH). Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя). В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами).

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков), а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гантели или штанга? Какой снаряд лучше подходит для тренировок? | ВсякоРазное

Каждый, кто только начал заниматься в зале, задаётся вопросом : «Что лучше подойдёт для начала? Штанга или гантели?»

Чтобы ответить на этот довольно интересный вопрос, давайте разберём плюсы и минусы обоих

Плюсы использования гантелей

1. Одно из отличий от штанги это то, что с гантелями есть возможность добиться гораздо большей активации ваших мускулов. Штанга не позволяет вам двигаться в разных направлениях, что уменьшает разнообразие работы мышц. Гантели же позволяют разнообразить ваши занятия: можно изменять линии движения и амплитуду упражнения, что позволяет задействовать больше групп мышц и достигать отличных результатов
2. Гантели разрешают добиться куда наибольшего равновесия во время повторений, что крайне важно, когда идёт разговор о развитии пропорционального тела. Вдобавок гантели разрешают делать куда наиболее различные упражнения, что гарантирует разного рода нагрузку на мускулы. Со штангой добиться такого достаточно тяжело, не напрасно всё-таки данный снаряд считают лифтерским.

Плюсы использования штанги

1. Исследования на тему увеличения мышечной массы выделяют 3 главных фактора, при которых данный рост массы осуществим: мышечное усилие, повреждение мышц, метаболический стресс. Из данных 3 принципов основную роль на себя берёт мышечное усилие, которое появляется во время сильных нагрузок на мышечную группу, то есть во время обычных упражнений. И конкретно штанга даёт нам возможность жать и подымать больший вес, нежели гантели. Это происходит потому, что гантели требуют большей стабилизации.

2. Штанга позволяет постепенно увеличивать вес. Мы без проблем можем набросить 2,5 либо даже 1,25 кг. на снаряд, и это повысит сложность выполнения упражнения. С гантелями всё куда труднее. Они имеют ограниченную прогрессию весов, что иногда не позволяет должным образом прогрессировать.

Как определиться с выбором?

На самом деле не стоит выбирать что-то одно. Лучше всего комбинировать занятия с разными снарядами. Если вы хотите заниматься тяжелыми базовыми упражнениями, как приседания или жим здесь вам подойдёт именно штанга, потому что тут основной целью является увеличение веса. Для остальных занятий лучше всего подойдут гантели.

Спасибо за внимание! Оценивайте и комментируйте пост)

Гантели, гири, штанга или эспандер? Что выбрать для тренировок дома? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена. Сколько у вас квадратных метров для домашнего тренинга? Насколько большой бюджет вы можете выделить на домашний спортзал?

Сразу скажу, я ориентируюсь на серьезные результаты, конкретную силовую работу над своим телом, а не на разминку по утрам или тренировок на выносливость. Для разминки вам хватит и собственного тела, и красивое, здоровое тело разминкой не построишь. В этой статье я расскажу о телостроительстве (сжигание жира и рост сильных мышц). Для развития выносливости подойдут практически любые снаряды, об этом речь сегодня не пойдет.

Тренировка с гирями, гантелями, штангой, резиной.

Гири неплохой выбор, как для мужчины, так и для девушки. Для полноценной тренировки потребуются 2 степа или деревянные тумбы и регулируемая скамейка. Но, есть и минусы, например при тренировке плеч или грудных мышц.

Если выберете штангу то еще и стойки, причем с ограничителями, чтобы вас не придавило. К сожалению для эффективных тренировок вам понадобится как минимум 3-4 пары гирь.

Гантели достаточно универсальный снаряд, особенно если это регулируемые по весу гантельные ручки с большим количеством диском, или гантели автоматически меняющий свой вес (эти очень дорогие, и легко ломаются, их нельзя бросать на пол). Регулируемые гантели ручной сборки не ломаются, но вам придется тратить много сил на смену рабочего веса. Зато вы не потратите время на дорогу в зал!

С эспандерами все проще, нужны только прочные крюки, или трубы, желательно на различной высоте от пола. В идеале нужно 3 высоты крепления эспандеров, на высоте пояса, под потолком, и ближе к полу. Давайте прикинем какие снаряды вам больше подойдут и какие веса в кг, будут достаточны.

Ноги и ягодицы:

Приседания с гирей стоя на двух «степах». Мужчине понадобится разминка 16-24 кг, затем 32-64 кг. Гирю на 64 кг достать нереально, придется держать в руках 2 гири по 32. Значит вам понадобятся 3 пары гирь на 16, 24, 32 кг для полноценного тренинга! Девушке – разминка 12-16 кг, затем 24-32. Через полгода девушка вполне может приседать с гирей более 32 кг! А держать в руках 2 гири по 24 килограмма очень неудобно!

Если вы попробуете приседать с гантелями, то это не сильно удобный вариант, удобнее всего приседать на двух высоких степах или тумбах держа одну тяжелую гантель вертикально. Но, мужчина уже через полгода, дойдет до веса 60 кг, девушка до 30-35 кг. Где брать такие тяжелые веса?

Штанга – без стоек ее очень неудобно ставить себе на плечи! Нужен напарник – если штанга придавит, нужно чтобы кто то ее забрал! Если не сможете встать, придется сбрасывать штангу на пол. Поэтому идеальный вариант это стойки со страховочными ограничителями высоты. Но такие стойки и стоят недешево и занимают минимум 4-5 квадратных метров. Для ног штанга и стойки это лучший вариант. Гири на втором месте. Гантели на третьем, да и то при условии наличия большого количества дисков.

Эспандеры для тренировки ног малоэффективны. Это почти бесполезный вариант, хуже только приседания со своим собственным весом. Но, взять на плечи собаку, ребенка или тяжелого кота будет более эффективно, чем приседать с эспандером!

Тренировка груди:

Жим двух гирь лежа на полу или лежа на скамье… Вариант со скамьей более удобен, тем более для грудных предпочтительнее наклонные жимы. Девушке крайне неудобно жать гири, придется ограничиться отжиманиями от пола, хотя этого может оказаться вполне достаточно. Увы, девушкам отжимания от пола не очень комфортны, особенно новичкам.

Жим гантелей куда более удобен. Даже на полу можно успешно выполнять и жим гантелей и разведения. Со скамейкой тренировка груди становится максимально эффективной, особенно если есть страховка!

Жим штанги в домашних условиях эффективен если есть стойки. Если они с ограничителями – тренировка идеальна! Не пожал – поставил штангу на ограничители и вылез. Если нет ограничителей и напарника, может придавить! Придется жать без замков, чтобы в случае придавливания, просто сбросить блины со штанги на пол (качнуть гриф в сторону). Грохот и жалобы от соседей гарантируются!

С эспандером можно эффективно усложнить отжимания от пола. Это интересное и эффективное домашнее упражнение, так же как и отжимания с рюкзаком. Но, все равно работа с железом это более профессионально.

Дельтовидные мышцы: С гирями не так удобно делать махи в стороны как с гантелями, а протяжка гири (гирь) у многих вызывает дискомфорт. Жим гирь стоя или сидя также не каждому по плечу. В этих упражнениях гантели куда более удобны. Штанга уступает гантелями, но превосходит гири. Особенно если есть стойки и скамья чтобы пожать сидя. Тяга штанги к подбородку для средних дельт и тяга для задних дельт… неплохо, но гантели все-таки чуть эффективнее. С гирями похуже. Резиной тренировать дельты весьма неплохо, возможно она может конкурировать с гирями.

Спина, бицепс и трицепс

Эти мышечные группы можно очень эффективно прокачать со всеми снарядами. Все-таки я бы выбрал штангу, на втором месте гири и гантели, резина хорошо бы подошла как дополнение, допустим третьим упражнением. Для спины еще огромна эффективность турника – и тут тоже бы пригодилась резиновая лента (для начинающих или полных людей). Но, турник это уже другая история.

Икроножные мышцы и предплечья:

Гири, и гантели позволят вам выполнять подъемы на носок одной ноги стоя и сидя. Со штангой подъемы на носки двух ног, но требуется хорошее чувство баланса. С резиной можно прокачать предплечья, но как всегда она в целом проигрывает «железкам».

Бицепсы бедер

Очень эффективна румынская тяга со штангой, гантелями, гирями. Все эти упражнения эффективны. С резиной похуже, но тоже можно делать. Зато с резиной можно выполнять сгибания ног лежа на животе! Если у вас слабая спина, тут резиновый эспандер или лента будут победителями!

Как правильно оборудовать домашний спортзал

Допустим вы решили тренироваться дома, и у вас есть место для тренировок. Начните с набора резиновых лент и эспандеров, проверьте серьезность своих намерений стать красивым и здоровым! Через месяц-два, когда вы втянетесь в тренировки, докупите гири или наборные гантели.

Следующий шаг — покупка скамьи с регулируемым наклоном. Это должна быть скамья «без задника» (как на рисунке). Такая скамья позволит вам делать тяги лежа на животе, не травмируя свои руки о железную раму. Если еще есть место и вы прозанимались полгода, задумайтесь о спортзале.

Можно делать упражнения требующие тренажеров 1 или 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю заниматься дома. Это будет оптимальным решением! Если же вы хотите полноценные тренировки дома, выделите 6-8 метров, постелите на пол резину, купите стойки с ограничителями. Установите надежный турник, купите домашние складные брусья. После этого вы на 85-90% замените огромный фитнес клуб по эффективности тренировок!

В этом видео показаны стойки которые заменяют целый спортзал в жиме лежа. Также посмотрите на гантели которые автоматически меняют вес

Также читайте мои статьи: Мужчина который похудел на 40 кг за 3 месяца, без денежных затрат и деликатесов. Продукты которые сожгли мой жир. Как худеть без диет

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Штанга или гантели – что лучше и что выбрать для дома

Спортивный инвентарь (или свободный вес) можно назвать основным оборудованием силового тренинга. Даже самый современный тренажер не будет таким эффективным, как проверенные десятками лет спортивные снаряды. А вот что лучше – штанга или гантели, мы сейчас и выясним!

Содержание

Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?

Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.

В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.

Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.

Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.

Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.

Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги.

Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.

Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?

В идеале, для полноценного тренинга нужно иметь и штангу, и гантели. Если выбирать инвентарь для дома, то гантели позволят лучше проработать мышцы рук, например, с помощью гантелей можно делать упражнение «молот», развивающее брахиалис, а еще выполнять подъемы, фиксировать локоть.

Имея лишь штангу этого сделать нельзя. Но и штанга дает некоторые полезные нюансы. Например, выполняя сгибание рук на бицепс со штангой, можно акцентировать нагрузку на внутреннем или внешнем пучке мышц путем расположения хвата на грифе. Так, если взяться широко, будет работать внутренний пучок, который придает максимальный объем плечу, а выполняя упражнение с узкой постановкой рук, можно добиться наилучшей формы. Разумеется, следует чередовать оба варианта упражнения.

Что выбрать для жима лежа

Для развития грудных мышц нет ничего лучше штанги и возможности увеличения рабочего веса! Да, гантели позволяют «глубоко» и концентрированно прорабатывать грудные, выполнять разведения и пуловер, но диапазон их веса ничтожно мал. Поэтому, в итоге прогресс будет остановлен из-за отсутствия возможности использовать больший вес снарядов.

Что выбрать для приседаний

Как и в жиме лежа, для развития мышц ног нет ничего лучше упражнения приседания со штангой. Причем, если тренировки с гантелями для развития грудных еще какое-то время выполнять можно, то, развивая ноги, ресурс весов гантельного ряда закончится очень быстро, и тренировки перейдут в режим, при котором нужно увеличивать повторения и подходы, чтобы нагрузить мышцы. Для набора массы это не годится. А вот женщинам для тренировок в домашних условиях гантели подойдут идеально!

Что лучше для выпадов

Если приседания лучше делать со штангой, то выпады или походку фермера, безусловно, выполнять стоит с гантелями! При выполнении с гантелями снижается нагрузка на мышцы кора, ведь двигаясь со штангой, атлету приходится максимально включать стабилизирующие мышцы. Зато выпады с гантелями можно выполнять с акцентами на все участки квадрицепса. Также с гантелями можно выполнять болгарские выпады, которые подразумевают работу на одной ноге.

Что лучше для протяжки

Проще и удобнее протяжку делать со штангой, но если рассматривать олимпийский гриф, то появляется существенный недостаток – это внушительный минимальный вес, который в тренировке мелких мышц, например дельт, не позволит комфортно сделать движение. Боль или дискомфорт приведет к нарушению техники выполнения или даже к травме! Протяжка – это упражнение, которое по возможности следует выполнять с гантелями.

Что лучше для жима сидя

Как уже говорилось, для небольших мышц лучше всего работать с тем инвентарем, в котором можно использовать минимальный вес. В данном случае – это гантели. Причем, тренируя дельтовидные мышцы гантелями, спортсмен может использовать массу упражнений, например, разводку в стороны и в наклоне на заднюю часть дельт, что является весьма эффективным упражнением для развития объемных и рельефных плеч. Если говорить о женском тренинге или начинающих спортсменах – жим сидя, однозначно, стоит выполнять с гантелями.

Что лучше для тяги в наклоне

Тяга в наклоне одинаково хорошо выполняется и с гантелями, и со штангой. Как говорится, это дело привычки. Но если рассмотреть всевозможные упражнения на спину, например, тяга с упором в наклоне одной рукой, то гантели, все же, несколько функциональнее штанги. С другой стороны, штангу получится использовать как «Т»-гриф, уперев одну сторону грифа в стену, а другую – поднимать при помощи ремня и импровизированной перекладины.

Заключение

Повезло тем, у кого есть возможность заниматься дома и со штангой, и с гантелями. Такой домашний тренинг можно назвать полноценным. Хотя, имея в своем распоряжении штангу, должно быть достаточно утяжелителей, обязательно – скамья для жима и стойки для приседаний. Гантели легко перевозить и хранить, но у них есть очень существенный недостаток – это невозможность изменения веса гантелей! Во время тренировки, имея только две гантели, очень много времени уходит на разборку и сборку спортивных снарядов. Штанга в этом случае однозначно выигрывает. В заключении можно с уверенностью сказать, что, имея один из данных спортивных снарядов, можно успешно тренироваться дома, главное, чтобы вес инвентаря позволял прогрессировать!

Как выбрать штангу для домашнего использования. Полное руководство для покупателей

С чем в первую очередь ассоциируется спортивный зал? Конечно, это и тренажеры, и беговые дорожки, и масса другого узкоспециального оборудования. Но в центре всего стоит она – прогнувшаяся от веса тяжелых дисков, покрытая царапинами и потертостями от постоянного использования, видавшая виды штанга – как королева в шахматной партии.

Те, кто более-менее серьезно занимаются телостроительством, знают, что без штанги очень трудно эффективно нарастить мышечную массу и тем более – развить силовые показатели. Ведь именно с ее помощью выполняется знаменитая тройка базовых упражнений – становая тяга, приседания и жим лёжа, – без которых немыслимы бодибилдинг, пауэрлифтинг, классическая тяжелая атлетика.

Что же делать, когда вокруг бушует пандемия, а нарушать карантин и подвергать себя и других лишнему риску не хочется? Конечно, можно переключиться на другой вид спорта или вообще бросить качаться до лучших времен. Но не лучше ли обзавестись собственной штангой и вернуться в зал в отличной форме? А то и вовсе переключиться на домашние тренировки — больше ни от кого не зависеть и заниматься в любое удобное время прямо у себя дома!


Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!



В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Как выбрать штангу для дома?

Штанга – вещь серьезная, долговечная, достаточно дорогая. Этот снаряд в идеале приобретается один раз и на всю жизнь – поэтому с выбором не стоит торопиться, лучше заранее ознакомиться со всеми нюансами и вариантами.


Гриф

Основа штанги — металлический стержень с креплениями для дисков, т.н. «блинов». Грифы различаются по массогабаритным характеристикам, форме, материалу.

Типы грифов

Существуют такие типы грифов:

  • Обычный прямой.

  • EZ-образный – применяется для тренировки верхней части тела, имеет легкие изгибы для анатомичной постановки рук.

  • W-образный – разработан специально для упражнений на бицепс, допускает несколько вариантов хвата при сгибаниях рук стоя.

  • Параллельный хват – небольшая рама с дисками по бокам. Используется для специфических упражнений на руки – например, французского жима.

  • Трэп. Большой гриф с ручками по бокам. Удобен для некоторых вариантов становой тяги.

  • Т-гриф – штанга с весом только с одной стороны, противоположным концом упертая в неподвижную опору или шарнирно закрепленная в специальной стойке. Используется для тяг в наклоне.

Главное требование к домашней штанге – универсальность. Поэтому выбор стоит сделать в пользу классического прямого грифа, позволяющего выполнять максимум упражнений. Если уж очень хочется чего-то эдакого – лучше приобрести универсальный прямой гриф и дополнить его, например, грифом с параллельным хватом DFC OB47-Z для изолированной проработки трицепсов или W-грифом DFC RB47G-30 для бицепса.

Толщина

Грифы различаются по посадочному диаметру. Стандарта существует три: 25 мм, 30 мм и 50 мм (олимпийский стандарт). Некоторые производители могут указывать диаметр на 1 мм больше – 26 и 31. Это – те же стандарты, разница в цифрах вызвана разными вариантами перевода дюймов в метрическую систему.

От посадочного диаметра напрямую зависит грузоподъемность штанги – 25-мм грифы рассчитаны на подъем 100-120 кг, 30-миллиметровые – до 150 кг, и олимпийские – более 300. Поэтому ориентироваться стоит на свои рабочие веса, ведь чем толще гриф, тем он и дороже. Если у вас уже есть гантели, лучше приобрести штангу с таким же посадочным диаметром, чтобы не покупать лишние блины.

Толстые олимпийские грифы обычно имеют втулки или подшипники, которые позволяют дискам свободно прокручиваться вокруг оси, чтобы не травмировать запястья атлета. Система скользящих втулок проще и дешевле, но подшипники намного надежнее и долговечнее.

Длина

Длина грифа может варьироваться в пределах от 90 см до 2.5 метров. Совсем короткие грифы неудобны, так как не позволяют расправить руки, не обеспечивают удобный и безопасный хват. В то же время, длинный гриф неудобно хранить и использовать в условиях обычной квартиры.

Оптимальный выбор для дома – гриф 180-200 см (в зависимости от ширины плеч пользователя). Он позволит корректно выполнять упражнения и на верхнюю, и на нижнюю часть тела, не займет слишком много места, не даст отвыкнуть от габаритных «олимпиков», которые применяются почти во всех спортивных залах и на соревнованиях.

Диски

Комплект дисков – вторая половина штанги, не менее важная, чем сам гриф. Основное различие дисков – в их массе. Применяются как совсем маленькие 500-граммовые «блинчики», так и массивные 50-килограммовые. Выбор веса каждого диска зависит от общей массы снаряда, с которым вы намерены тренироваться. Однако в домашних условиях лучше использовать много маленьких блинов. Для прогресса в тренировках требуется постоянное увеличение нагрузки, а этого проще достичь, добавляя буквально по 1-2 килограмма к рабочему весу на каждой следующей тренировке.

Второй важный параметр – материал изготовления и покрытия. Самые дешевые диски производятся из кевларобетона в пластиковом корпусе. У них есть два существенных минуса – большой объем (в 2-2.5 раза больше железных такого же веса) и хрупкость – если вы уроните штангу, диск может просто лопнуть. Стальные диски намного дороже, но не имеют сносу.

Они могут не иметь покрытия (соответственно, возникает проблема с уходом и коррозией), покрываться порошковой краской или резиной. Обрезиненные диски идеальны для домашних тренировок – они не портят напольное покрытие и издают меньше шума при ударах и падениях, максимально долго сохраняют привлекательный внешний вид и не скользят в руках, из-за чего более удобны в обращении. Пример такого диска – Barrbell MB-PltB26-25.

Не забывайте, что диски можно использовать не только вместе со штангой, но и как самостоятельный тренировочный снаряд. Например, они применяются в качестве отягощений для гиперэкстензии, отжиманий от пола, скручиваний, вращательных или плиометрических упражнений для развития силы пальцев, запястий, плеч, груди и рук («водитель автобуса» и другие). Чтобы использовать функционал диска по-максимуму, стоит обратить внимание на модели с прорезями для удержания.

Замки

Третий важнейший элемент штанги – замки, которые фиксируют диски на грифе. Существует множество видов замков, самые распространенные – стандартный замок с ломающимся стопором, гайка и пружинный замок.

Если в случае гантелей самым удобным является «барашек» – специальная гайка с упорами для пальцев, то для штанги это – не лучший вариант, из-за большой длины посадочного места ее слишком долго накручивать. К штанге лучше всего подходит быстросъёмный пружинный замок, который можно просто защелкнуть на грифе. Такие замки продаются отдельно, его можно докупить и поставить на штангу самостоятельно.


Какой из них вам нужен? — Home Gym Resource

Стоит ли вам покупать штангу или набор гантелей для своего тренажерного зала? Чтобы принять правильное решение в соответствии со своими целями и ситуацией, необходимо знать несколько вещей.

И гантели, и штанги — гибкие инструменты для наращивания мышечной массы. Гантели лучше подходят для легких и изолирующих упражнений. Для подъема тяжелых весов в комплексных упражнениях штанги намного практичнее и экономичнее, но штанги требуют большего количества другого оборудования, чтобы использовать его в полной мере.

Почему? А есть ли другие соображения? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Вы также можете щелкнуть здесь, чтобы узнать, как именно построить полноценный домашний спортзал на небольшом пространстве.


В чем разница между гантелями и штангой?

Есть несколько различий между гантелями и штангой. Есть различия в том, как они выглядят, в результатах обучения, вариантах обучения и стоимости.

Во-первых, гантели и штанги выглядят по-разному.Взгляните

Штанга: длинная металлическая штанга, на которую могут быть загружены весовые пластины с обеих сторон. Подъем штанги двумя руками.

Гантель: короткая металлическая штанга с грузами с обеих сторон (обычно фиксированная). Гантель поднимается одной рукой.

Оба используются для силовых тренировок, оба могут быть легкими, тяжелые или что-то среднее. Гантели короткие, штанги длинные. Штанги загружены весовыми плитами, и большинство (но не все) гантели имеют фиксированный масса.

Отличия снаружи довольно легко увидеть. Но в чем практические отличия? Что эти различия означают для тренировок?


Различия в тренировках со штангой и гантелями

Хотя различия кажутся относительно небольшими, есть некоторые довольно большая разница в тренировках между гантелями (DB) и штангой (BB).

Есть пять областей, где гантели и штанги имеют большое значение. другой.

  1. Максимальный и минимальный вес
  2. Стабильность
  3. Диапазон движений
  4. Мышечный дисбаланс
  5. Варианты упражнений
  6. Риск травмы

1. Максимальный и минимальный вес

Штанги могут быть загружены намного тяжелее, чем самые тяжелые гантели. Самая тяжелая гантель, имеющаяся в продаже, весит около 330 фунтов. Даже в спортзалах, ориентированных на сильнейших атлетов, вы не найдете ничего тяжелее примерно 225 фунтов.

С другой стороны, нагрузка на штангу более 700 фунтов. супер просто. Это может занять некоторое время и потребовать много тарелок, но это не редкость. В большинстве тренажерных залов будет достаточно веса, чтобы нагружать штангу намного тяжелее, чем самые тяжелые гантели.

Большие гантели намного дороже по сравнению со штангой и гантелями. По цене двух 225 фунтов. DB, вы можете купить штангу хорошего качества и значительное количество гантелей.

BB и пластины дают вам больше удовольствия от вложенных средств. DB имеют фиксированный вес, поэтому, если вы платите за 225 фунтов. DB, они всегда будут 225 фунтов. BB и весовые плиты можно загружать поэтапно, поэтому за те же деньги вы получаете гораздо больший выбор веса.

На штанге, если вы поднимаете 400 фунтов.и хотите поднять 20 фунтов. тяжелее, вам нужно купить только 2 x 10 фунтов. тарелки, и вы в порядке. Теперь, если у вас есть гантели одинакового веса (2 x 200 фунтов), и вы хотите перейти на 2 x 210 фунтов. вы не платите только за 10 фунтов. дополнительный. Вы также должны купить 200 фунтов. опять таки. Это означает, что покупка более тяжелых гантелей становится экспоненциально дороже, чем установка большего количества тарелок на штангу.

С другой стороны, DB могут быть намного легче. An штанга без нагрузки все еще весит 45 фунтов. (некоторые короткие весят меньше) или 22.5 фунтов. на руку. Это намного тяжелее, чем самые легкие гантели. Гантели такие же легкие как 1 фунт. и приходят небольшими порциями. Иногда нужно что-нибудь полегче чем штанга, чтобы правильно воздействовать на более мелкие мышцы.

Резюме: Для подъема тяжелые, штанги лучше и дешевле. Для очень легких упражнений вам понадобятся маленькие гантели.


2. Стабильность

В тренировках одно из самых больших различий — это фактор стабильности. Подъем штанги двумя руками, подъем гантелей одной рукой.Это означает, что при поднятии BB вы используете обе руки, чтобы поднимать один и тот же вес. Захват штанги двумя руками по своей природе более устойчив, чем хватание одной рукой.

Эта неотъемлемая стабильность заставляет гантели быть более стимулирующими для маленьких стабилизирующих мышц . Есть основные движущиеся мышцы для движения, но есть также много маленьких стабилизирующих мышц вокруг этого главного движителя. БД может двигаться в любом направлении отдельно от другой руки. Это означает, что стабилизирующие мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы вес двигался в правильном направлении.

Со штангой ваши руки не могут двигаться независимо друг от друга, что означает, что вам нужно меньше стабилизирующих мышц. В конечном итоге это может привести к тому, что основные двигатели станут слишком сильными для стабилизирующих мышц, и возникнут проблемы.

Если ваша единственная забота — сила, не сбрасывайте со счетов гантели. Гантели укрепит ваши стабилизирующие мышцы, что позволит вам стать сильнее на также поднимает штангу, потому что вы станете более устойчивым.

Резюме: гантели тренировать вас более полно, так как вам придется задействовать стабилизирующие мышцы вы не выполняете аналогичные упражнения со штангой.


3. Мышечный дисбаланс

Связанный с последним пунктом, но не совсем то же, мышечный дисбаланс. Стабилизирующие мышцы могут быть непропорционально слабыми по сравнению с основными движущимися, но также может быть дисбаланс из стороны в сторону.

На штанге веса с обеих сторон связаны. Это означает, что если вы поднимете одну сторону, другая сторона тоже захочет сдвинуться . Если вы кладете штангу на весы с обеих сторон, они должны весить одинаково.Однако, когда вы возьмете одну сторону штанги и оторвете ее от пола, вес на другой шкале изменится. В зависимости от того, где вы возьмете гриф, он может стать тяжелее или легче.

Это означает, что одной рукой вы можете поднять больше, чем другой. Разница будет не 90% / 10%, а скорее 55% / 45%. Это может не быть большой разницей по сторонам, но если вы сохраните эту разницу в каждом повторении каждого подхода каждой тренировки в течение длительного времени, то сторона 55% будет более развита через некоторое время.

У гантелей такой проблемы нет, поскольку веса перемещаются отдельно. Пока у вас одинаковый вес в обеих руках, нет возможности поднять больше. одной рукой.

Резюме: гантели лучше предотвращают и корректируют мышечный дисбаланс из стороны в сторону.


Не забудьте проверить мою электронную книгу!


4. Диапазон движения

Диапазон движения — это расстояние, на которое мышца растягивается и сокращается во время одного повторения. В целом считается, что больший диапазон движений лучше для увеличения силы и мышечной массы. Чем дольше мышца должна совершить движение, тем больше усилий это стоит. Чем больше усилий нужно приложить, тем сильнее и больше мышцы. Еще одно преимущество состоит в том, что вы увеличиваете силу одинаково во всем диапазоне, в котором работают мышцы, а не только на несколько градусов.

Что ограничивает диапазон движений? Обычно дело не в мышцах пока вы здоровы без травм. Ограничивающий фактор обычно машина, которая просто не двигается дальше. Однако мы говорим о БД против BB.

В некоторых упражнениях штанга может ограничивать диапазон движений. Лучший пример — жим лежа. В жиме лежа вы обычно опускаетесь до тех пор, пока штанга не коснется груди. Просто дальше вниз не пойдет. Но разве это самое большое расстояние, на которое могут растянуться ваши клевки? Нет, они могут пойти немного дальше.

Теперь возьмите пару гантелей и обратите внимание, что ничто не мешает весу снижаться дальше, больше растягивает клевую мышцу. Это означает, что вам нужно переместить их еще дальше, и, следовательно, у вас будет больший диапазон движения.

Резюме: гантели позволяют вы можете перемещать вес с большей амплитудой движения, поскольку нет планки для не позволяйте весу двигаться дальше вниз.


5. Варианты упражнений

Хотя вы можете адаптировать большинство упражнений, чтобы они подходили как для DB, так и для BB, есть несколько вещей, которые просто невозможны с тем или другим.

Гантели имеют то преимущество, что вы можете перемещать их не только вверх и вниз, но и из стороны в сторону. Лучшим примером этого может быть боковой подъем DB. Это упражнение действительно нацелено на ваши боковые дельтовидные мышцы. Конечно, вы можете делать жим над головой со штангой, но это не совсем нацелено на боковые дельты. Имея возможность перемещать гантели в сторону, вы можете тренировать некоторые мышцы более целенаправленно, чем со штангой. Штанга заставит вас задействовать много мышц, но работать с ними труднее.

Еще один момент для гантелей — это то, что вы можете тренировать одну сторону за раз или удерживать только одну сторону для дополнительной нестабильности. Хорошими примерами этого являются; ДБ одной рукой в ​​наклоне над тягой. Вы используете одну руку за раз, чтобы действительно сконцентрироваться на форме.

В выпадах, например, вы можете держать БД в одной руке, чтобы добавить нестабильности упражнению. Если вес тянет вас в сторону, вам придется задействовать мышцы, чтобы противодействовать этому. Часто эти мышцы и так недостаточно тренируются.

То, что невозможно со штангой, — это олимпийская атлетика. Олимпийские упражнения, такие как толчок, рывок и другие, очень техничны.Они построены вокруг штанги. Многие техники действительно можно выполнять только со штангой.

Если вы попробуете выполнить их с гантелями, они, вероятно, полетят везде. Так как олимпийские упражнения требуют большой скорости и взрывной силы для правильного выполнения. Поскольку вам нужно гораздо лучше стабилизировать гантели, вы не можете вложить в них столько взрывной силы и при этом контролировать их.

Резюме: гантели дать вам больше вариантов упражнений, но если вам нужно / вы хотите потренироваться в олимпийских упражнениях, ничто не заменит штангу.


6. Риск травмы

Наконец, мы подошли к риску травмы. Это трудно передать тому или другому, потому что существует очень много факторов. Есть несколько важных различий между DB и BB в отношении рисков травм, и большинство из них связано с пунктами, уже упомянутыми выше.

  • Штанги можно использовать для подъема тяжестей. Поднятие тяжестей делает вас сильными и крупными, но в то же время сопряжено с определенными рисками. Чем тяжелее вы поднимаете, тем серьезнее последствия ошибки.Это может быть пропущенный шаг, нарушение формы, отвлечение внимания или что-то еще, если тяжелый вес начинает делать что-то, чего не должно быть, его трудно остановить. Пытаясь остановить это, вы скорее поранитесь, чем с легкими весами.
  • Гантели могут укрепить ваши стабилизирующие мышцы больше, чем штанги. Стабилизирующие мышцы помогают защитить суставы во время тренировки. Стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в нужном месте, чтобы они продолжали работать правильно.
  • Машины часто считаются плохими для вас, потому что они заставляют вас следовать заданному движению, которое может вам не подходить. Штанги лучше, но гантели можно перемещать совершенно свободно, поэтому ваше тело может следовать наиболее естественной схеме движений.
  • Если вы используете слишком тяжелые гантели, есть большая вероятность того, что все пойдет не так, потому что вам не хватает стабилизирующей силы, чтобы контролировать вес.
  • Однако все это также зависит от того, к чему вы привыкли. У продвинутого лифтера меньше шансов пораниться BB при приседании 500 фунтов. чем новичок, жимающий грудь на 30 фунтов.гантели.

В конце концов, все разные, попробуйте то, что вам подходит. Нет смысла использовать штангу, если это может привести к травме и т. Д. наоборот. Люди, которые не получают травм, могут продолжать тренироваться и иметь больше сил и мышцы в конце концов.

Резюме: гантели требуют большей стабилизации, что лучше для суставов и общей прочности в длительный срок. Однако гантели также с большей вероятностью выйдут из-под контроля и причинить вред. Однако штанги используются для более тяжелых весов, что означает последствия. может быть больше, если вес выйдет из-под контроля.Явного победителя нет.


Гантели лучше штанги?

Когда вы читаете все вышеперечисленное, вы можете подумать, что гантели всегда лучший выбор. И хотя гантели действительно полезны для тренировок, это не означает, что штанги бесполезны. Оба имеют свое применение. Итак, каковы эти соображения и какой из них лучше всего подходит для вас?

Ищете хороший набор гантелей? Щелкните здесь, чтобы найти мою любимую.


Что лучше всего подходит для вашего домашнего спортзала?

Что эти различия означают для вашего домашнего спортзала? Какие ты должен получить?

Существует много информации о том, что лучше всего и как примите решение ниже. Если вы не хотите все это читать, вот авария;

Гантели или штанга для домашнего спортзала? Большинству людей лучше всего подойдет комбинация легких гантелей и штанги для тяжелой атлетики. Если у вас есть место или бюджет только для одного: гантели — более универсальный выбор, который занимает меньше места.Однако, если вы хотите поднять более 140 фунтов. в целом штанги будут намного дешевле.

Если вы можете выбрать только одну, выбирайте гантели, если вы более «повседневный» тренажер, который стремится к умеренному росту мышц и хочет иметь возможность выполнять множество различных упражнений, используя только гантель и скамью.

Если вы хотите стать большим и сильным, штанга со скамьей и силовой клеткой — лучший вариант, так как вы можете поднимать гораздо тяжелее с такой настройкой.

Как я пришел к такому выводу? Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности.


Давайте еще раз взглянем на различия.

  • Максимальный и минимальный вес: Победитель: штанги для тяжелого веса / гантели для легкого веса
  • Стабилизирующие мышцы : Победитель: гантели
  • Диапазон движений: Победитель: гантели
  • Мышечный дисбаланс: : Гантели
  • Варианты упражнений : Победитель: Гантели
  • Риск травмы : Победитель: Ничья

Итак, хотя для большинства людей штанга — одна из первых вещей, которые они покупают для своего домашнего спортзала, есть на самом деле очень много хороших аргументов, чтобы обзавестись набором гантелей.Тренировки с гантелями имеют много преимуществ, которые помогут вам в долгосрочной перспективе.


Как определиться?

Чтобы получить более четкое представление о том, что лучше для вас, вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе. Если вы знаете ответы на эти вопросы,

Каков ваш бюджет? Вероятно, самым большим ограничением для большинства людей, строящих домашний спортзал, являются денег. Вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что вы можете потратить доллар только один раз.Если у вас есть бюджет, позволяющий купить полный набор гантелей и штангу + утяжелители, дерзайте. У вас может быть лучшее из обоих миров и самый широкий выбор возможностей. Если вы можете выбрать только один, на самом деле это зависит от того, какой вес вы собираетесь поднять, какой из них более рентабелен.

Сколько у вас места? Помимо денег, для многих владельцев домашних спортзалов проблема с местом. Если у вас есть деньги, но нет места, получить и то, и другое все равно будет проблемой. Полная стойка с гантелями занимает место, так же как и штанга и пластины.Кроме того, если вы используете штангу, вам понадобится силовая стойка или стойка для приседаний , чтобы использовать ее правильно. Они занимают много места.

Гантели в стойке занимают меньше места, чем штанга на силовой стойке.

Какие упражнения ты предпочитаешь?

Упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями и гантелями, во многом пересекаются. Вы можете адаптировать многие упражнения для выполнения как с гантелями, так и со штангой.

Однако есть разница между ними, как уже было описано выше.Если мы обобщим различия, есть несколько ключевых моментов, которые следует вынести.

Гантели больше подходят для «небольших» упражнений. Меньший размер может означать меньший вес или изолирующие упражнения. Изоляционные упражнения — это упражнения, которые нацелены на одну группу мышц, например, на сгибание бицепса. Для этих упражнений вы часто используете более низкие веса, что означает, что штанги часто бывают слишком тяжелыми, в то время как гантели доступны в более легких формах.

Также для боковых движений (в стороны) штанги совершенно непрактичны, тогда как гантели подходят.

Штанги больше подходят для сложных упражнений. Это означает упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц за одно движение. Примеры — приседания, становая тяга и жим лежа. Да, вы можете выполнять все эти упражнения с гантелями, но штанга — лучший инструмент для этого, если вы хотите поднимать тяжести.

Насколько вы тяжелы собираешься поднять?

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам понадобится / вы захотите штангу и тарелки. Штанги можно нагружать тяжелее, чем самые тяжелые гантели.Его также намного дешевле поднимать тяжести со штангой, чем с гантелями, так как дополнительная пластина намного дешевле, чем покупка новой гантели, платите только за ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ вес.

Точка перехода, когда штанги дешевле, на самом деле довольно низкая. Давайте сопоставим затраты друг с другом.

Предлагаемый пост: Сколько стоят весовые плиты?

Товар Сумма Цена Итого ($)
Штанга 1 250 250 9034 9034 300
Вес плиты: 400 фунтов. 400 1,78 712
Всего 1262

Это позволяет поднимать вес от 45 фунтов. (пустой бар) до 445 фунтов. с 5 фунтами. увеличивается и даже включает штангу приличного качества и силовую стойку.

Найдите здесь мою любимую штангу и силовую стойку.

Теперь давайте посмотрим, как далеко мы можем продвинуться с гантелями для те самые 1262 доллара. Начиная с 20 фунтов., поскольку это примерно такой же вес на сторона как пустая штанга, поднимающаяся в 5 фунтов. приращения оттуда. Я взял набор гантелей средней стоимости для этого сравнения.

Товар Цена ($)
Стойка DB 70
20 фунтов. Пара DB 48
25 фунтов. Пара DB 55
30 фунтов. Пара DB 65
35 фунтов.Пара DB 88
40 фунтов. Пара DB 95
45 фунтов. Пара DB 100
50 фунтов. Пара DB 120
55 фунтов. Пара DB 130
60 фунтов. Пара DB 145
65 фунтов. Пара DB 160
70 фунтов. Пара DB 180
Итого 1256

Таким образом, примерно за ту же сумму денег вы можете получить возможность;

A: Поднимите грузы из От 45 до 445 фунтов.(От 22,5 до 222,5 фунтов на сторону) в 5 фунтов. прибавки со штангой и тарелки.

B: Поднимите веса от 20 до 70 фунтов. с каждой стороны в 5 фунтов. приращения.

Если вы не хотите поднимать что-либо тяжелее 70 фунтов / бок или 140 фунтов. итого, переходите на гантели. Если вы хотите поднять больше, штанги намного дешевле.

Если вы хотите поднять что-нибудь легче 22,5 фунтов. тебе понадобятся гантели. Однако более легкие гантели намного дешевле. Набор гантелей с отягощением от 5 до 25 фунтов.обойдется вам примерно в 250 долларов, меньше, если вы получите регулируемые.

Предлагаемый пост: Почему гантели такие дорогие?

Какие упражнения вы хотите делать? Вас интересуют только упражнения олимпийского стиля или пауэрлифтинга? Возьмите штангу. Если вы тренируетесь для общего фитнеса или бодибилдинга, гантели — лучший выбор, поскольку они предлагают больше возможностей для изоляции мышц.

Ищете хороший набор гантелей? Щелкните здесь, чтобы найти мою любимую.


Резюме

Можем ли мы найти вывод во всей этой информации? Да, гантели имеют много тренировочных преимуществ. Они более универсальны и занимают меньше пространство, если принять во внимание всю настройку. Однако гантели получаются непомерно дорого, если вы начинаете поднимать тяжести.

Штанга становится гораздо более экономичным способом поднятие тяжестей более 140 фунтов от общего веса. Это вес, в который ты попадешь довольно быстро, если тренироваться серьезно.Большинство нетренированных людей могут жать лежа столько всего за несколько недель тренировок. Кроме того, штанга — это просто способ практичнее поднимать тяжести.

Итак, что выбрать? Если вам нужно выбрать что-то одно, я бы посоветовал следующее: если вы уверены, что вам никогда не понадобится вес выше 70 фунтов на бок, используйте гантели. В противном случае штанги — более практичный и экономичный вариант.

Предлагаемый пост: Сколько стоят штанги?

Однако для большинства людей комбинация более легких гантелей и установка со штангой для более тяжелых упражнений — гораздо лучший вариант.Начните с установите штангу и возьмите набор гантелей от 5 до 30 фунтов. Если очень нужно сэкономить, приобретите комплект регулируемых гантелей с винтом воротник. Оттуда вы всегда можете добавить весовые тарелки или гантели, когда вам нужно. их.


Связанные вопросы

Можете ли вы накачать мышцы только с гантелями? Да, гантели являются отличным инструментом для наращивания мышц и могут быть столь же эффективными или даже более эффективными, как тренажеры или гантели при правильном использовании. Если гантели в вашем спортзале ограниченный в весе, выполнение большего количества повторений и подходов — отличный способ увеличить рост мышц

Можно ли накачать мышцы со штангой? Да, штанги — отличный способ поднимать тяжести.Поднятие тяжестей — отличный способ не только наращивать силу, но и наращивать мышцы. Упражнения со штангой также отлично подходят для сложных движений, которые одновременно нацелены на большую мышечную массу.

штанги против гантелей: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели. На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно.Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, односложных ответов здесь нет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не сочетаться только с одним методом или одним тренажером», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанги и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э. Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудий, которыми пользовались прыгуны в длину.Спортсмены перед взлетом раскачивали гири назад, а затем вперед, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, были сняты трещотки, и так родилось название «немой» колокольчик. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индейские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. На первом месте стояла винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20 -х годов века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и прежде, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих спортзалах, обычно они варьируются (в парах) от пяти фунтов до 100+ фунтов и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая весовые пластины на ручку и снимая их и зажимая ее, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «втулки» (где вы загрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с пластинчатой ​​нагрузкой аналогичного типа также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже чем стандартные олимпийские грифы.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100 + фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать поднимаемый вами вес, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели на одной руке, сосредоточение гантелей на одной руке и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Кроме того, он работает с вашим телом так, как он двигается в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени. с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300-фунтовым максимальным повторением одного повторения (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не задействуете более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в которой вы работаете с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для любого, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — , включая спортсменов-лифтеров, спортсменов в скоростных силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими Цели в 1 повторении макс (1ПМ). Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет трудно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы передвижения, чем у эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели. жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

При работе со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом большего объема ПЗУ является повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам находить свои собственные лучшие пути, вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин. «Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень выгодно, но если цель — нарастить мышечную массу, особенно работая с 8–12 повторениями. диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь задействовать вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

Гантели

также способствуют бесчисленной изоляции (односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже Лифты, ориентированные на физическое тело, должны в какой-то мере их использовать. Они очень эффективны для работы с конкретными мышцами и может влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций. движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее штанги?

Гантели

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете легко повредить себя в жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в версии со штангой. «Ошибочно думать, что гантели по своей природе более безопасны для использования в вашей программе», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. А также просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть сложный.

С учетом сказанного, к штанге нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и сгибание, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Из-за того, что во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по проектированию и ремонту домашнего спортзала в Альпайн, Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы. используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели Сгибание обоих прорабатывает бицепсы.Однако степень активации может быть разной. в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседания с гантелями с кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих людей это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать (выкручивать) запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать при сгибании прямой перекладины. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой одним главным образом: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц, чем в вариациях со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, чем меньше приходится полагаться на стабилизаторы для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В качестве гласит пословица, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено; таким образом, ваш стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с штанга.

Тогда можно сказать, что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за способа они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая вы менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять умственные мышцы связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на паттерн акцента на силе, при котором цель становится более глобальной с точки зрения перемещение груза из точки А в точку Б.”

Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди имеют тенденцию ломаться в средней части тела при подъеме штанги, а кора — это первое, что утомляет и создает слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете нарастить мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Становая тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедром и ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться задницей до стены. за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый жим

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки. сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он совпадал с позвоночника и укрепить ядро. Проезжайте через пятки, чтобы оторвать задницу пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за штанга руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Накладной пресс со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

Шаг 1. Только загрузка одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начинать всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее. из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на одном уровне. с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Названа в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, Этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины. строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес или использовать импульс.

Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову, позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались дотронуться ягодицей до стены позади вас (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом. бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в ​​движении, которое вы, вероятно, не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойти к сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом, и опускайте и опускайте плечи так сильно, как только можете. Ваша голова, позвоночник и таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и боковая сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сожмите ее. плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Ряд мин для пресса

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше подражать требованиям жизни вне спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены за спиной. Твоя голова, позвоночник, и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги. одной рукой.

Шаг 2. Становая тяга со взрывом вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и надавите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, мышечный баланс и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово для вашего ядра.

Шаг 1. Удержание держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире, чем на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «Гордый сундук»). Нажмите назад бедра, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны поддерживая выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке висеть на вашем боковая сторона.

Шаг 2. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей плечи. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не подняться.

Шаг 3. Пожатие плечами плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это нацелен на верхнюю часть спины и ядро. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым числом повторений или легче с большим числом повторений. Там есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг 2. Погрузите вес на бедро, опуская лопатку вниз. и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой повторений и повторите с противоположной стороны.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жимовых движениях над головой.

Шаг 1. Стенд ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, вероятно, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Удерживайте гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на плече уровень.

Шаг 2. Нажмите тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Становая тяга с гантелями румынская

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора. вы можете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым через. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

8 лучших гантелей в 2021 году, которые можно добавить к своим домашним тренировкам

Думаете оборудовать гостиную набором гантелей или купить регулируемые гантели, чтобы сэкономить место? Вы, конечно, не одиноки. В связи с тем, что COVID-19 снова набирает обороты в Соединенных Штатах, а некоторые части страны возвращаются к ограничениям, нам постоянно приходится искать творческие способы возобновить наш обычный распорядок дня в наших домах.Домашнее тренажерное оборудование в сочетании с виртуальными тренировками становится все более популярным как способ оставаться в форме и как хороший психологический перерыв в напряженное время, задолго до того, как коронавирус был в наших умах и с тех пор с новой силой, от велотренажера и беговых дорожек до под- настольные эллиптические тренажеры и кроссовки типа TRX. Фитнес-студии предлагают занятия под руководством инструктора через Zoom и Instagram Live, чтобы вы все еще могли вспотеть, что побудило людей превратить свои гостиные в импровизированные тренажерные залы, полностью оборудованные ковриками для йоги, гирями и эспандерами.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Лучшие гантели в магазине

Неожиданный и внезапный пик домашних тренировок может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы обычно любите заниматься круговыми тренировками или предпочитаете тренироваться на беговой дорожке. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете хорошо потренироваться дома и в то же время нарастить мышцы, вложив средства в базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели. Гантели — хорошее вложение? Они универсальны, чрезвычайно эффективны в наращивании силы и могут использоваться во многих различных типах тренировок.На первый взгляд простая покупка может оказаться сложной задачей, если вы на самом деле не знаете, что искать. Поскольку на рынке так много вариантов, мы решили обратиться к экспертам по фитнесу, чтобы они дали рекомендации по лучшим гантелям в каждой категории.

Связанные

Как покупать гантели

Важно отметить, что не все гантели созданы одинаково. Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness, объяснила наиболее важные факторы, которые следует учитывать при покупке гантелей.

Фиксированные или регулируемые грузы

  • Фиксированные грузы имеют одноименное название, потому что они представляют собой фиксированные грузы, которые обычно продаются парами. Они лучше всего подходят для людей, которые только начинают поднимать тяжести или хотят сосредоточиться на одной области тела. Если вы покупаете несколько размеров с фиксированным весом, вам также необходимо учитывать место для хранения.
  • Регулируемые грузы использует систему циферблата для регулировки количества веса на каждой гантели, включая предохранительный замок для предотвращения падения грузов.Экономия денег и места — еще одно удобство, которое следует учитывать с регулируемыми гантелями — вы получаете разнообразие, не покупая несколько наборов гантелей. Они лучше всего подходят для людей, которые любят поднимать более тяжелые веса и тренируются с отягощениями (выпады с отягощением, приседания с отягощениями, жим от груди и т. Д.).

Соответствующий материал

Материал гантелей

Гантели могут быть изготовлены с использованием нескольких различных типов материалов, включая резину, неопрен или металл. Резина и неопрен более мягкие и менее подвержены повреждению полов, что делает их более идеальными для использования в домашних условиях.

Форма гантели

Гантели бывают двух форм: шестиугольника и круга. Гантели с шестиугольными концами гораздо реже откатываются, когда их кладут на пол. Лучшая форма гантелей для вас зависит от того, как вы планируете их использовать. Если вы планируете выполнять упражнения с использованием гантелей в качестве платформы (например, тяга для отступников), вам может понадобиться шестиугольная форма. Если вы хотите использовать гантели как ролик для пресса, вы можете предпочесть круг.

Сопутствующие товары

Лучшие гантели в магазине

Выбор удобной для вас гантели — это личное предпочтение.Обратите внимание на хват и размер ручки, а также на форму, материал и стоимость гантели. «Тяжелее не обязательно означает лучше», — сказал Лейон Азубуике, основатель и генеральный директор Gloveworx. «Вы должны заставить вес работать на вас и сделать так, чтобы они чувствовали себя комфортно в ваших руках!»

Лучшая универсальная гантель: CAP

1. Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (ограниченный доступ)

Мелисса Фогель, Американская ассоциация аэробики и фитнеса и сертифицированный личный тренер и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу — которая в основном работает с занятыми людьми мамы — сказали: «Этот отлично подходит для немного более продвинутых и серьезных клиентов, которые хотят вывести свои домашние тренировки на новый уровень.«В набор входят веса от пяти до 25 фунтов, что удобно для различных тренировок. На стальной рукоятке установлена ​​алмазная накатка средней глубины, обеспечивающая надежный и нескользящий захват во время тренировки. Чугунные головки также покрыты защитным слоем, чтобы уменьшить повреждение не только самого оборудования, но и ваших полов.

Лучшая доступная гантель: CAP

2. Шестигранная гантель с покрытием CAP Barbell

Если вы ищете что-то базовое и не хотите тратить много денег на большой набор, Vogel рекомендует модель CAP Iron Hex.«Они простые, прочные и надежные», — сказала она Shopping. «Они также имеют форму шестиугольника на концах, что позволяет вам балансировать на них для досок и других движений сопротивления / изоляции тела». Эти гантели имеют эмалевое покрытие для большей прочности.

Соответствующий

Лучшие гантели высокого класса: BowFlex

3. Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 1090 (ограниченная доступность)

Вы не поверите, но в наши дни даже гантели могут быть высокотехнологичными. Майклс предпочитает модель BowFlex SelectTech 1090, которую можно использовать с бесплатным приложением BowFlex SelectTech, которое позволяет отслеживать ваших представителей.Эта модель также имеет самый большой диапазон веса: от 10 фунтов до 90 фунтов с шагом 5 фунтов. «Если небо не предел, то Bowflex SelectTech 1090 просто великолепны. У них есть система набора номера. У них особая форма, поэтому они не катаются [и] не занимают много места. Единственным недостатком является то, что они все еще металлические, но продукт хорошо собран и не звенит, когда вы их поднимаете », — сказал Майклс.

Лучшие гантели для маленьких рук: Ativafit

4.Регулируемые гантели Ativafit

Николь Ферье, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, сказала, что регулируемые гантели Ativafit — ее лучший выбор для домашнего тренажерного зала, отметив типичные размеры рук, с которыми она сталкивалась. «Женщинам следует искать гантели с меньшими захватами на рукоятке. Это потому, что женская рука меньше мужской. Для безопасного и комфортного подъема необходимо иметь прочный захват ». Компактная конструкция позволяет разместить семь наборов гирь в одном пластиковом лотке и легко установить желаемый вес.

Лучшие гантели для комфорта: Bowflex и NordicTrack.

5. Гантели Bowflex SelectTech 552

«Лично я стараюсь, чтобы у гантелей была короткая ручка, чтобы их было намного легче удерживать в равновесии, когда я поднимаю тяжести», — сказала Джиллиан Майклс. Некоторые ручки также имеют накатку, что означает, что ручка имеет рельефный рисунок с выступами, что позволяет лучше удерживать. Bowflex SelectTech 552 имеет прямую ручку с дополнительным захватом, а покрытие на весах обеспечивает более бесшумную тренировку.В конце гантелей находится шкала, с помощью которой вы можете легко регулировать вес и сопротивление в соответствии с вашей тренировкой.

Сопутствующие товары

6. Набор гантелей весом 55 фунтов NordicTrack Select-A-Weight

NordicTrack фигурировал во многих наших обзорах оборудования для фитнеса, от велотренажеров до беговых дорожек. Этот набор регулируемых гантелей похож на модель Bowflex (и тоже выглядит похожим), но имеет немного больший максимальный вес на гантель: 55 фунтов (в отличие от Bowflex 52.5 фунтов). В комплект входит бесплатный год iFit, фитнес-подписки, которая дает вам доступ к тренировкам и занятиям в режиме реального времени и по запросу (обычно 468 долларов США). Чтобы отрегулировать вес, вы можете удалить простую выемку в верхней части гантели, чтобы она соответствовала вашему желаемому весу.

7. Виниловые гантели SPRI Deluxe

Новичкам потребуется меньший весовой диапазон, и им не понадобятся какие-либо причудливые навороты (например, возможность Bluetooth), поэтому варианты более доступны. Майклс рекомендовал эти легкие ручные утяжелители, которые вы можете приобрести в 3-фунтовой или 8-фунтовой версии.У них также есть шестигранная крышка и виниловая крышка для защиты.

Лучшие гантели для долговечности: Weider

8. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов Weider Select-a-Weight

Гантели могут быть дорогостоящими, но если вы инвестируете в пару высококачественных гантелей и их правильно храните, они могут длиться много лет. Некоторые материалы, такие как металл, могут проявлять признаки износа раньше, чем другие материалы, поэтому, если вы хотите приобрести гантели на длительный срок, подумайте о гантелях с защитным резиновым покрытием.Он не только служит дольше, но и не издает столько шума при падении на землю. Азубуике порекомендовал гантели Weider Fitness и сказал, что они недорогие и имеют хороший ассортимент. «Я доверяю им с тех пор, как я участвовал в студенческих соревнованиях [и] они прочные! Они не рвут вам руки и хорошо держатся », — сказал он.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Лейла Наджафи — внештатный писатель, автор статей в Thrillist, USA Today, Business Insider и Reader’s Digest.

Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

Возникает вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на несколько сотен фунтов. Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем использовать штангу вместо этого?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но их можно поднимать только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Виды штанги и их назначение

Гантели и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях.Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существует несколько типов штанг, в том числе:

  • Стандартные грифы
  • Грифы для становой тяги
  • Грифы для пауэрлифтинга
  • Олимпийские грифы
  • EZ-брусья
  • Шестигранные штанги (трап)
  • Штанги из бревна
  • Штанги Buffalo
  • Изогнутые штанги
  • Швейцарские грифы
  • Безопасные грифы для приседаний
  • Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный тип.

Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, обратите внимание на швейцарский стержень . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ удобнее для запястья, чем штанги других типов, и может использоваться для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению с другими штангами .

Специальные грифы облегчают проработку мышц под разными углами и помогают преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемый для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

  • Фиксированные гантели с шестигранной головкой
  • Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
  • Гантели Studio
  • Гантели со спин-блокировкой (регулируемые)
  • Гантели с отборным механизмом (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))

Гантели со спин-фиксатором , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , для сравнения, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их удобными для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу одной рукой, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги против гантелей: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднять примерно на 20 процентов тяжелее со штангой по сравнению с общим весом двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное неограниченное движение .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время жима сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на уровне плеч, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангами, которые активируют больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может подвергнуть вас риску травм и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения , , что помогает наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц за счет односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать заметным, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию кора, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоской поверхности можно выполнять в одностороннем порядке

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления иногда игнорируемых стабилизаторов и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, спортсмены, выполнявшие односторонние выпады, испытали большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, просто уроните гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется помощник.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разнообразие упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых комплексных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

  • Жим гантелей
  • Становая тяга гантелей на одной руке
  • Приседания с гантелями
  • Жим гантелей над головой
  • Обратные выпады
  • Тяги гантелей
  • Жим Арнольда
  • Подъемы гантелей стоя
  • Подъемы гантелей вперед
  • Подъемы гантелей вперед
  • Сгибания запястий
  • Разгибания рук на трицепсе лежа
Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга на одной ноге
  • Тяга в наклоне на одной руке
  • Махи одной рукой
  • Сгибание гантелей
  • Чередование сгибаний на бицепсах
  • Отдача на трицепс
  • Боковые подъемы
  • Лежащая муха
  • Грудная муха
  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Подтягивание грудью
  • Махи гантелями по-русски
  • Рывки гантелей одной рукой
  • Подъем гантелей в наклоне назад
  • Тяга для отступников
Подруливающие устройства — одна из гантелей — только упражнения.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют тренироваться где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование гантелей и штанг даже в одном и том же упражнении повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляло ваши мышцы угадывать постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку по бодибилдингу старой школы.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или посмотрите эпическую программу тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке. Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы кора и мышечного баланса — подумайте о замене этой штанги на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями.”

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки. Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепс и бицепс при выполнении жима штанги, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее.Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. С гантелями чрезмерная компенсация невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса.Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги

могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они подвергают вас более высокому риску безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего. Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Методы экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале некоторые виды тренировок (например, дроп-сеты с механическим преимуществом отдых-пауза и традиционные дроп-сеты) проще проводить с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями. Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы для увеличения силы или наращивания мышц — увеличить диапазон движений.Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движения

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно.Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутри или опускать гантели вверх или вниз по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Высокий процент несчастных случаев в спортзалах происходит возле стойки с гантелями! Обычно это результат отсутствия внимания. Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм.Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 лучших наборов регулируемых гантелей для тренировок в домашнем спортзале 2021

Если вам сейчас не хватает спортзала, вы не одиноки. Поскольку многие из нас рассчитываются с любым домашним тренажерным оборудованием, которое мы можем купить прямо сейчас, бесконечные стойки с весами и пространство в тренажерном зале могут показаться далеким воспоминанием.Но если вы заставляете его работать, создавая домашний тренажерный зал, использование пары регулируемых гантелей имеет смысл с точки зрения пространства и функций, поскольку они компактны и универсальны.

.

Только 6 тренировок с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

«Когда вы тренируетесь дома, ваша самая большая проблема — свободное пространство. Вероятно, вам не хватит места для всей стойки, полной гантелей (не говоря уже о бюджете на покупку всего набора гантелей), поэтому ваш лучший вариант скорее всего, получит всю стойку в одном наборе », — говорит Бретт Уильямс, сертифицированный тренер NASM-CPT и помощник редактора фитнеса в Men’s Health. «С этими регулируемыми наборами все становится проще — от замены более легких на более тяжелые веса во время тренировки до хранения вещей, когда вы закончите».

Пытаетесь ли вы накачать большую грудь, сильные бедра, точеную спину, подтянутые плечи, четкие бицепсы или просто торчер для всего тела, гантели действительно справятся со всем этим. От базовых силовых тренировок до тренировок по кроссфиту — им есть место в большинстве тренировок. И особенно те, которые можно делать дома.

Если вы ищете потрясающую тренировку с гантелями, вот 12 лучших упражнений для наращивания мышц и силы.Или, если вы хотите попробовать домашний дроп-сет, от которого у вас будут гореть руки, попробуйте этот.

С парой регулируемых гантелей вы можете вывести свои тренировки на новый уровень, не ступая ногой в тренажерном зале. Мы собрали одни из лучших на рынке (которые все еще есть в наличии), чтобы помочь вам оставаться в форме и оставаться сильными во время тренировок дома.

До 25 фунтов

Фотографии предоставлены продавцами

Гантели SogaWave (набор из 2 шт.)

SogaWaves производит гантели с контуром, обеспечивающие дополнительный комфорт и предотвращающие образование волдырей.Вы можете быстро изменить вес с 5,5 до 25 фунтов с помощью простой конструкции «тяни-толкай».


До 45 фунтов

Фотографии предоставлены продавцами

Регулируемая гантель ShapeFitCore 45 фунтов

amazon.com 182,96 долл. США

10107,11 руб. (14%)

Это одна из самых легко регулируемых гантелей в этом списке — и по действительно отличной цене.Все, что вам нужно сделать, это повернуть ручку, чтобы отрегулировать вес от 5 до 45 фунтов. Никаких дополнительных шагов не требуется, поэтому вы можете быстро регулировать вес, перемещаясь с ног на руки, корпус и спину.

wolfyok Набор гантелей для фитнеса

волк amazon.com

Набор фитнес-гантелей из цемента и полиэтилена

Wolfyok варьируется от 12,8 до 44 фунтов. Пластины имеют восьмиугольную форму, чтобы предотвратить скатывание и облегчить хранение.В комплект также входит штанга из пенопласта, чтобы можно было менять гантели, чтобы получить больше возможностей во время тренировки.

Фотографии предоставлены продавцами

Набор для подъема штанги регулируемых гантелей DDFE

Хотя основное внимание здесь уделяется гантелям, почему бы не попробовать больше? Регулируемые веса DDFE поднимаются до 40,4 фунтов и могут быть настроены на гантели или штангу, так что вы можете еще больше разнообразить свои тренировки.Еще одна замечательная особенность — мягкое покрытие для защиты шеи, плеч и рук от штанги для тяжелой атлетики.


До 50 фунтов

Bowflex

Bowflex SelectTech 552 — две регулируемые гантели

Bowflex amazon.com 549,00 $

$ 399,00 (27% скидка)

Эти гантели Bowflex регулируются от 5 до 52.5 фунтов. Изменить вес легко, с простой системой циферблата, чтобы отрегулировать свой вес.

Эти JAXJOX DumbbellConnect — это первый в мире цифровой набор гантелей (как утверждает компания), который регулирует вес ваших гантелей одним нажатием кнопки за секунды — больше не нужно возиться с изящными ручками или ручками. Каждая гантель регулируется с шагом 6 фунтов до 50 фунтов.

Фотографии предоставлены продавцами

Регулируемый груз гантелей Nice C со штангой PaiRT

Нам нравятся хорошие инструменты 2-в-1, особенно если вы хотите сэкономить место в домашнем тренажерном зале.Это еще одна пара гирь, которую можно сконфигурировать в штангу. Они бывают разных размеров, и вы можете приобрести дополнительные грузовые пластины, когда будете готовы перейти к следующему кронштейну.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


До 70 фунтов

Розничные кредиты

ER KANG Набор регулируемых гантелей 3 в 1

Теперь вы знаете, что мы любим универсальные продукты для любого домашнего спортзала.Этот набор выходит за рамки гантелей и штанг и относится к миру колес для пресса. Все, что вам нужно сделать, это подключить стержень, чтобы начать лепить руки, плечи, спину, ноги на груди и многое другое. Они сделаны с нескользящей рукояткой, поэтому, даже если ваши руки сильно потеют на плече 8 th rep, вы сможете держаться. Если вы спросите нас, получить такой вес в таком большом количестве продуктов менее чем за 150 долларов — это довольно приятная сделка.


До 90 фунтов

Набор регулируемых гантелей NJ508

Регулируемый набор гантелей

NJ508 доступен в этом варианте весом 40 кг (что равняется примерно 88 фунтам).Они сделаны из ПВХ для нескользящего захвата, который также не повредит хрупкие полы. Кроме того, у него также есть съемная штанга.

Пара гантелей с регулируемым весом, комбинация тяжелых гантелей 22/88/110 фунтов Экологические гантели Штанга Мышцы рук Тренировка Домашнее тренажерное оборудование (88 фунтов)

Нить (TM) amazon.com

132,99 доллара США

Эти регулируемые гантели из ПВХ — гораздо больше, чем просто гантели.Их можно комбинировать в штангу или использовать как гантели в зависимости от тренировки. Этот набор идет до 88 фунтов.

Стальные гантели

NÜOBELL регулируются до 80 фунтов каждая и поднимаются с шагом 5 фунтов. Их очень легко отрегулировать благодаря ручке с защелкой, которую вы поворачиваете, чтобы выбрать свой вес. В комплект также входят переносные люльки для обеих регулируемых гантелей.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что лучше? — Fitness Volt

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, в какой-то момент вам, вероятно, придется выбирать между тренировками со штангой или гантелями. Может быть, сегодня день груди, и вам нужно выбрать жим гантелей или штанги. Или, может быть, сейчас день рук, и вам нужно выбрать между сгибаниями рук со штангой и гантелями.

В битве между штангами и гантелями можно с уверенностью сказать, что оба этих тренировочных инструмента эффективны.В идеальном мире большинству лифтеров следует использовать штанги И гантели, поскольку оба они имеют преимущества и преимущества.

Но могут быть случаи, когда вам придется выбрать одно или другое. Может быть, вы обустраиваете новый домашний тренажерный зал или вам просто нужен лучший тренажер для упражнения, которое вы собираетесь делать. Возможно, вам даже понадобится специальный инструмент для вашей личной тренировочной цели.

В этой статье мы подробно рассмотрим плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы вы могли сделать правильный выбор в соответствии с вашими потребностями.

Штанги против гантелей — История

История со штангами и гантелями, вероятно, не повлияет на ваше решение при выборе между этими двумя разными тренировочными инструментами, но это довольно интересно и заслуживает упоминания!

Гантели — самые старые из двух, они существуют примерно с 700 г. до н.э. Их использовали в Древней Греции спортсмены. Помимо упражнений, эти ранние гантели, называемые холтере, использовались прыгунами в длину для повышения производительности (1).При взлете они раскачивали гири впереди себя и использовали их для получения дополнительной инерции.

История гантелей

Древние римляне также использовали гири для силовых тренировок, особенно для подготовки гладиаторов и солдат к бою.

Название гантелей происходит из Англии 18 -х годов века. Этот термин впервые был использован для описания тренажера, который позволял звонарям тренироваться без звука. В данном случае «тупой» не означает «тупой». Вместо этого это означает бесшумный.

Штанги являются более поздним изобретением и используются с середины 19 -х годов века. Примерно в это же время люди, выполняющие упражнения, начали отходить от легких силовых тренировок, и возникла повышенная потребность и желание поднимать более тяжелые веса. Поднятие штанги требует меньшего баланса и ловкости, чем гантели, и они родились благодаря изменениям в фитнес-моде.

Старые штанги имели фиксированный вес, а сама штанга не вращалась, как современные штанги.Из-за этого их было очень трудно поднять, особенно с пола до плеч или выше уровня головы. Но в начале 20-х, -х годов века, штанги с пластинчатой ​​загрузкой стали нормой, и были изобретены вращающиеся гильзы. Длина и вес штанги также стали стандартизированными, и родилась олимпийская штанга, которую мы все знаем и любим.

Различные типы штанг

При выборе между штангами и гантелями, особенно если вы собираетесь покупать их самостоятельно, стоит рассмотреть различные типы штанг и гантелей, которые доступны.Сначала мы начнем со штанги.

Олимпийские грифы

Олимпийские грифы, пожалуй, самые узнаваемые и известные из всех штанг. Лучшие из них стандартного веса и диаметра, хотя они не все одинаковы. Стандартная олимпийская штанга составляет 2,2 метра (7,2 фута) в длину и весит 20 кг (44 фунта). Наружные концы имеют диаметр 1,96 дюйма (50 мм), а рукоятка — 28 мм (1,1 дюйма) в диаметре и 1,31 метра (4,3 фута) в длину. Концевые рукава вращаются, что значительно облегчает выполнение таких упражнений, как чистка и рвота.

Олимпийские грифы высшего качества безумно прочные и рассчитаны на 1000 фунтов и более. Однако стоят такие бары еще и дорого. Более дешевые грифы не так прочны, но если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, гриф весом около 500 фунтов должен быть достаточно прочным.

Есть также олимпийские грифы, сделанные специально для женщин, они немного короче и легче. Эти грифы также подходят новичкам или тем, кто не хочет иметь такую ​​длинную и тяжелую планку. Женские олимпийские планки — 6 шт.59 футов в длину и весит 33 фунта.

Стандартная штанга

Стандартная штанга обычно имеет длину около пяти футов, толщину в один дюйм и весит от 15 до 20 фунтов. Эти штанги не большие или достаточно прочные для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга, они обычно используются для домашних тренировок и менее серьезных силовых тренировок.

У них нет вращающихся рукавов, что означает, что они не очень подходят для олимпийских подъемников. С другой стороны, они намного дешевле, чем олимпийские грифы, и, поскольку они короче, они также полезны, если у вас ограниченное пространство для тренировок.

Штанга с фиксированным весом

Штанги с фиксированным весом широко используются в спортзалах. Обычно эти штанги используются для автономных упражнений, они довольно короткие и часто хранятся рядом с гантелями, где они используются для тренировки бицепсов и трицепсов. Грифы для тела — еще один пример штанги с фиксированным весом.

Стержни-ловушки

Захваты-ловушки, также известные как шестигранные стержни, предназначены для выполнения становой тяги, во время которой вы стоите между рукоятками. Это упражнение также называется подъемом на корточки, что очень уместно, потому что, когда вы делаете становую тягу, движение ног очень похоже на приседание.

Этот тип перекладины бывает любого веса и длины, от моделей, предназначенных для домашнего использования, до сверхпрочных перекладин для коммерческих тренажерных залов. Главный недостаток трапеций в том, что их нельзя использовать для многих упражнений. Например, в отличие от стандартной или олимпийской штанги, вы не можете использовать трапецию для жима лежа, сгибаний рук или разминки черепа.

Fit Bar

Толстые грифы намного толще, чем средняя штанга. Это делает их намного труднее захватить. Их можно использовать практически для любых упражнений, но одно из них — отличный способ укрепить руки и увеличить предплечья.

Предохранительная перекладина для приседаний

Предохранительные перекладины для приседаний имеют своего рода мягкую скобу, что означает, что они удобно сидят на верхней части спины, и вы держите их параллельным хватом на ширине плеч прямо перед плечами. Вес расположен ниже плеч, что снижает центр тяжести и увеличивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Эти штанги, популярные среди пауэрлифтеров, можно использовать только для приседаний и гуд-утра.

Рульки с изгибом

Рульки с изгибом разработаны специально для приседаний.Они позволяют весу опускаться около бедер, а не на уровне плеч.

Это делает их очень стабильными и удобными в использовании, а также значительно облегчает нагрузку на ваши плечи во время приседаний, потому что вам не придется так сильно сгибать руки, чтобы крепко держаться за гриф. Однако, как и гриф для безопасного приседа, гриф с изгибом действительно подходит только для приседаний и гуд-утра. Этот тип штанги в основном используется пауэрлифтерами.

Штанги для жима лежа

Штанги для жима лежа изогнуты, поэтому вы можете поднимать и опускать вес за счет большего диапазона движений.Это усложняет жим лежа, что может привести к увеличению силы и мышечной массы.

Но, с другой стороны, эта планка может вызвать дополнительный износ плеча и травмы. Этот гриф предназначен в основном для жима лежа, хотя его можно использовать и для тяги в наклоне, а также для приседаний.

Футбольные перекладины

Футбольные перекладины не подходят для приседаний и становой тяги, но отлично подходят для тренировки верхней части тела. У них есть несколько разных ручек, поэтому вы можете использовать параллельный или полупараллельный захват и при необходимости сдвигать руки шире или ближе друг к другу.Большинство футбольных грифов весят примерно так же, как обычные олимпийские грифы, и их можно использовать внутри стойки для приседаний или на станции для жима лежа.

Различные типы гантелей

Как и различные штанги, перечисленные выше, вы можете выбирать из нескольких различных типов гантелей, каждая из которых имеет свои преимущества, преимущества и недостатки.

Гантели с фиксированным весом

Гантели с фиксированным весом являются стандартом в большинстве тренажерных залов. Обычно они бывают парами и могут иметь вес круглой или шестиугольной формы.Они варьируются от 2,5 кг (5 фунтов) или менее до 50 кг (110 фунтов) и более. Гантели с фиксированным весом удобно использовать, так как вам не нужно ничего делать, чтобы увеличить или уменьшить свой вес. Просто возьмите со стойки те, которые вам нужны, и приступайте к работе.

С другой стороны, поскольку они не регулируются, вам нужно будет купить как минимум несколько пар, чтобы у вас был выбор веса для тренировки. Вам также понадобится много места для хранения вещей, что может быть недостатком для домашних тренажеров.Гантели фиксированного веса часто имеют резиновое покрытие для защиты пола, но также могут быть изготовлены из чистого металла.

Стандартные гантели

Стандартные гантели — это более короткие версии стандартной штанги, описанной выше. Они легкие, компактные, дешевые и регулируемые. Некоторые используют пружинные хомуты, чтобы удерживать грузы на месте, в то время как другие имеют хомуты с вращающейся блокировкой. С другой стороны, изменение веса стандартных гантелей может занять минуту или две, а это значит, что вы не можете использовать их для тренировочных систем, таких как дроп-сеты.

Олимпийские гантели

Олимпийские гантели толще, прочнее и удобнее в использовании, чем стандартные гантели. Плюс их можно загрузить с помощью накладок на бампер.

У большинства из них также есть вращающиеся рукава, что облегчает работу с запястьями. Однако они имеют те же недостатки, что их нелегко загружать и выгружать, особенно быстро. Олимпийские гантели также дороже стандартных.

Селекторные гантели

Селекторные гантели можно регулировать, как и стандартные гантели, но изменение веса — это гораздо более быстрый и простой процесс.С гантелями с отобранным набором функций вы либо поворачиваете диск, либо вставляете загрузочный штифт, а затем поднимаете свой вес, оставляя позади все, что вам не нужно. Гантели этого типа компактны и просты в использовании, что делает их идеальными для домашнего использования. Однако это удобство имеет свою цену, и гантели с отбором часто очень дороги.

Штанги: плюсы и минусы

Учтите следующее, чтобы понять, подходят ли вам штанги!

Плюсы:

Поднимите больший вес — штанги позволяют поднимать больший вес, чем гантели.Они требуют меньше равновесия и координации, позволяя вам сосредоточиться на добавлении веса на штангу. Если вы хотите развить максимальную силу, штанги, вероятно, ваш лучший выбор.

Лучше всего для приседаний и становой тяги — хотя вы можете выполнять приседания и становую тягу с гантелями, версии со штангой обычно кажутся более естественными и более практичными. Это особенно актуально, если вы пауэрлифтер.

Лучшее для олимпийских упражнений — подметания и рывки намного удобнее выполнять со штангой.Вы можете убирать и хватать гантели, но для этого требуется гораздо больше равновесия и координации, что делает эти и без того сложные упражнения еще сложнее.

Минусы:

Требуется больше места — тренировка с семифутовой штангой означает, что вам понадобится большая тренировочная площадка. Даже пятифутовая стандартная перекладина может оказаться слишком длинной для маленьких домашних тренажерных залов.

Вам также могут понадобиться стойка для приседаний и станция для жима лежа — поставить штангу в положение для приседаний и жимов лежа может быть непросто, поэтому вам может понадобиться стойка для приседаний и установка для жима лежа для ваших тренировок.Это нормально, если у вас есть место и вы можете позволить себе его купить, но это может быть непозволительно, если у вас ограниченное пространство или ограничен бюджет.

Безопасность — самостоятельные тренировки со штангой могут быть опасными. Если вы не выполните повторение, вы можете оказаться зажатым под тяжелой штангой, особенно во время жима лежа или приседаний. Силовая рама сделает одиночные тренировки со штангой более безопасными, но они и большие, и дорогие.

Гантели: за и против

Как и у гантелей, у гантелей есть свои плюсы и минусы…

Плюсы:

Подходит для небольших тренировочных площадок — при использовании и хранении гантели не занимают много места.Если вы занимаетесь дома и у вас нет места для длинных гантелей, гантели — жизнеспособная и компактная альтернатива.

Безопасность — если вы не выполните повторение во время тренировки с гантелями, вы, вероятно, сможете опустить их, не рискуя получить травму. Это особенно актуально во время жима лежа.

Лучше для равновесия и координации — поднятие двух гирь вместо одного поставит вашу нервную систему более сложной задачей. Кроме того, использование гантелей означает, что вы сможете определить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.

Легче для суставов — многие тренажеры считают упражнения с гантелями более удобными, чем те же движения со штангой. Гантели позволяют вам двигать суставами независимо, а также регулировать положение рук практически под любым углом. Это поможет избежать и уменьшить боль в запястьях, плечах и локтях.

Не требуется стойка для приседаний или жима лежа — все, что вам действительно нужно, чтобы дополнить ваши гантели, — это плоская или регулируемая скамья. Это экономит место и деньги.

Увеличенный диапазон движений — без штанги, которая мешала бы вам, вы обнаружите, что с гантелями вы можете использовать больший диапазон движений для многих упражнений на жим и греблю. Это может быть полезно для поддержания или даже увеличения подвижности суставов, а также для наращивания мышечной массы.

Минусы:

Не очень хорошо для силы — если вы серьезно настроены стать как можно сильнее, ваши тренировки должны включать приседания и становую тягу. Эти упражнения с гантелями делать непросто, особенно если вы хотите поднимать большие веса.

Требуется больше равновесия — некоторые упражнения с гантелями технически сложнее, чем то же движение со штангой. Вам придется очень усердно работать, чтобы координировать, уравновешивать и стабилизировать два груза вместо одного.

Не очень хорошо для тренировки нижней части тела — хотя гантели очень полезны для упражнений на верхнюю часть тела, они не так хороши для тренировки ног. Какое бы упражнение вы ни выполняли, вам нужно будет держать гантели в руках, что ограничит вашу нагрузку, поскольку ваш хват может выйти из строя раньше, чем ваши более крупные и сильные мышцы ног.

Также читайте: Гантели против гирь — какую из них использовать?

Штанги против гантелей: подводя итоги

На этом мы подошли к концу статьи. Мы обсудили историю, типы, а также плюсы и минусы штанги и гантелей, поэтому мы сможем сказать вам, что лучше. Но правда в том, что ответ действительно зависит от ВАС!

Если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет, хотите стать суперсильным, иметь достаточно места для тренировок и иметь доступ к стойке для приседаний и жиму лежа, штанги, вероятно, ваш лучший выбор.

Но, если у вас ограниченное пространство для тренировок и хранения вещей, вы хотите расслабить суставы и не хотите поднимать сверхтяжелые веса, гантели могут быть лучшим вариантом. В конечном счете, при сравнении штанги и гантелей ваши тренировочные цели и личные обстоятельства играют роль в определении того, какой вариант лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *