Широчайшие мышцы спины как накачать дома: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Содержание

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме.

Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом».

Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза

: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

  1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

  1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

  1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

  1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

  • Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
  • Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
  • Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
  • Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

  • Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
  • Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
  • И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

  1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
  2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
  3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
  4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4.

«Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

  1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
  2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
  3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

  • Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
  • Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

  • Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
  • Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
  • Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

  • Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
  • Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
  • Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
  • Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

  • «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

  • «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

  • «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

  • Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

  • Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

  • Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4.

Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Тяга вниз — альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, поскольку вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация кора значительно меньше, чем при подтягивании. Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга штанги, Pendlay, Landmine

Тяга со штангой или тяга со штангой, например подтягивания, должна быть основным элементом любого упражнения для наращивания широчайших.Так как он позволяет чрезмерно растягивать широчайшие мышцы спины (т. Е. Руки за корпусом), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Помните, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений. Таким образом, работа над наклоном вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) была бы идеальной для наращивания широчайших

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку. Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела.Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это эквивалент отжимания для спины. Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры на прямых руках

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины за счет единственного разгибания.Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Подтягивание широчайшей мышцы на одной руке

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Подтягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но и боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение.Позволяет легко почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайших, включите в себя какие-либо формы вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшую мышцу спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и тяге со штангой.

Это будет:

  • Предотвратить смещение штанги от вашего тела.

  • Держите лопатку втянутой

  • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели.Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного белка.

Однако имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым. Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например растяжение широчайшего. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Для этой части тренировки используйте тягу на одной руке или любое изолирующее упражнение.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением на тренировке. Я рекомендую начинать либо с подтягивания, либо с тяги вниз.

Далее я рекомендую выполнить тягу со штангой. Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины утомятся, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

И наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели будут постепенно увеличиваться. Придерживаясь одного и того же распорядка, вы выйдете на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Пример двухдневной тренировки для широчайшей мышцы спины

Отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу отличные пропорции, но и поможет вам иметь прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины. Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, таких как открывание двери или, при упражнении, подтягивание.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие ниже упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широчайших

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя следующие рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений. Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения. Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и вытягивание прямой руки. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

  • Выполните полную тренировку спины, включив упражнения для верхней и нижней части спины
  • Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Полное руководство — Gaspari Nutrition

Что такое «латы»? И почему они мне нужны?

«широчайшие», как их часто называют бодибилдеры, представляют собой пару мышц, которые технически называются «широчайшие мышцы спины». Эти мышцы находятся в нижней части спины и охватывают обе стороны туловища. Из-за своего расположения эти мышцы необходимы для развития, если вы хотите, чтобы ваше тело имело хорошую V-образную форму. Это сужение важно, потому что, когда вы станете более мускулистым, всегда есть шанс, что кто-то примет ваши мышцы за жир.Правильная форма профиля гарантирует, что вас сразу узнают по огромному шипу, которым вы являетесь.

Простая тренировка для улучшения широты:

Ниже приводится краткий справочный список, который вы можете использовать для тренировки спины. Есть много упражнений, которые могут укрепить и построить ваши широчайшие, но мы попытались разбить их на пять самых важных.

1. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений

Для этого упражнения вам нужно будет загрузить штангу и удерживать ее обеими руками, стоя на месте.Наклонитесь и наклонитесь вперед, удерживая штангу на поясе. Теперь поднимите штангу вверх и назад, прежде чем медленно опускаться и повторять. Как следует из названия, движение немного похоже на греблю на лодке.

2. Тяга двух гантелей в наклоне: 8-12 повторений

Это почти идентично упражнению №1. Единственная разница в том, что вы используете две гантели вместо штанги. Держите гантели вертикально, как если бы вы делали молоточковые сгибания.

3.Тяга вниз широким хватом: 12-15 повторений

Для этого нужен весовой тренажер. Сядьте перед перекладиной, лицом к тренажеру. Слегка прогните спину и выпрямите грудь для правильной осанки. Теперь возьмитесь за штангу широким хватом настолько широкой, насколько позволяют ваши руки и штанга. Ладони должны быть обращены наружу. Теперь просто потяните его вниз, дайте ему снова подняться (сохраняя некоторое напряжение при подъеме штанги) и повторите 12-15 раз.

4. Тяга к груди снизу: 12-15 повторений

Это упражнение почти идентично №3.Сядьте и встаньте, как и раньше, но на этот раз поднесите обе руки к середине перекладины так, чтобы они были близко друг к другу. Ваши ладони должны быть обращены внутрь (к вам), а ширина вашего захвата должна быть немного меньше ширины ваших плеч.

5. Разгибания спины: 20 повторений

Для этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензии или что-то подобное. Это оборудование можно импровизировать, но будьте очень осторожны и убедитесь, что вы не используете что-то слабое! Провал в неправильный момент в этом упражнении может закончиться тем, что вас уронят на голову, а это совсем не весело.Чтобы выполнить упражнение, вы просто поставите ступни на место, скрестите руки и наклонитесь вперед, насколько это возможно. Подтянитесь и повторите 20 раз.

Принципов, которые следует помнить:

Теперь, когда мы познакомили вас с предметом; давайте посмотрим на некоторые тонкости. Есть несколько приемов, которые могут сделать весь процесс намного проще и продуктивнее.

1. Не доводите себя до мышечной недостаточности

«Мышечный отказ» определяется как момент, когда вы больше не можете поднимать тяжести.Хотя заманчиво работать до полного изнеможения, думая, что вы тренируетесь по максимуму, в долгосрочной перспективе это плохой ход. Дело в том, что поднятие тяжестей до изнеможения — хороший способ напрячься, тем самым откладывая все тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вместо того, чтобы впадать в состояние полного истощения, попробуйте остановиться, когда вы приближаетесь к истощению, но еще не дошли до него. Чтобы найти эту идеальную «золотую середину», потребуется немного проб и ошибок. Особенно старайтесь не утомлять себя, выполняя такие вещи, как приседания и жим лежа, когда отказ может привести к серьезной травме. Взгляните на этого бедняги и извлеките уроки из его ошибки.

Измените количество повторений по мере необходимости

В тренировке, указанной выше, для каждого упражнения назначено определенное количество повторений. Имейте в виду, что это цель, а не абсолютное требование. Например, упражнение №5 требует 20 повторений. Если вы обнаружите, что не можете сделать 20 повторений, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть. Не пытайтесь подтолкнуть себя и перестараться только потому, что вы хотите чувствовать себя хорошо после этих нескольких последних повторений.

Убедитесь, что дышите правильно

Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении физических упражнений. Хотя этот инстинкт вполне естественен, это не лучший вариант. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при выполнении каждого повторения, выдыхая во время напряжения и вдыхая, возвращаясь в исходное положение. Например, жим лежа обычно включает выдох, когда вы отжимаетесь вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Правильное дыхание служит двум целям.Во-первых, это помогает вам поддерживать правильный ритм. Во-вторых, правильное дыхание доставит в мышцы больше кислорода, что позволит тренироваться более полно и интенсивно. Как видно из этого исследования, мышцы фактически потребляют кислород, когда они интенсивно используются. Считайте кислород универсальной добавкой.

Выполняйте повторения короткими подходами с периодами отдыха

Когда мы говорим, что на этой тренировке вы должны сделать определенное количество повторений, имейте в виду, что вам не обязательно делать их все сразу.Вместо этого делайте их короткими очередями с коротким периодом отдыха между ними. Если вы не знаете, что попробовать в первую очередь, попробуйте сделать подходы из 4-6 повторений, а затем 3 минуты отдыха. Если это окажется слишком легко, вы можете сделать 8-10 подходов, а затем 2 минуты отдыха.

Всегда тщательно растягивайтесь

Как и в любой другой спортивной деятельности, перед тем, как приступить к работе, вы всегда должны разминаться. Поднятие тяжестей по своей сути является напряженным занятием, и очень часто случаются травмы. Возможно, лучший способ избежать этого — хорошо растягиваться перед каждой тренировкой.Для утренних тренировок это важно вдвойне.

Как всегда говорил мой старый учитель боевых искусств, старое, жесткое и твердое дерево сломается от сильного ветра. Таким же образом гибкое молодое дерево может сгибаться под действием ветра и, таким образом, избегать разрушения, которому подвергаются более крупные деревья.

Учитывайте питательные вещества

Правильная диета очень важна, если вы хотите построить максимально большое и сильное тело. Подобно тому, как архитектору нужны кирпичи и балки, вашему телу нужен материал, чтобы строить себя.Питательные вещества, которые вы получаете с пищей и добавками, являются строительными материалами.

Как известно большинству людей, белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы. Однако ваше общее потребление калорий также является важным фактором. Важно понимать, что добавки и питательные вещества не являются мгновенным решением. Если их не сочетать с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями, их польза будет уменьшена.

Большинство протеиновых добавок содержат сывороточный протеин, который производится из молока и является очень высококачественным источником протеина.Очевидно, что сывороточный протеин не подходит для людей с непереносимостью лактозы, но для всех остальных это отличный выбор. Как мы видим из этого исследования, это распространено не зря. Исследование показывает, что сыворотка на самом деле имеет несколько важных преимуществ для здоровья, помимо свойств наращивания мышц.

Не забудьте защитное снаряжение

Возможно, вы видели некоторых людей в вашем спортзале с толстыми поясами или в специальных перчатках, когда они тренируются с отягощениями. Вполне возможно, что вы посмотрели на них и сказали: «Мне не нужно все это снаряжение только для того, чтобы поднимать тяжести!» Хотя это утверждение технически верно, это также глупая позиция. Хороший толстый грузовой пояс и прочные подъемные перчатки без пальцев носят в основном из соображений безопасности, и именно поэтому они вам нужны. Перчатки обеспечивают лучший захват при подъеме и могут многое сделать для предотвращения опасных падений. Когда ваши руки действительно вспотят, вы будете счастливы, что купили эти перчатки. Ремень предназначен для фиксации спины и снижения вероятности серьезной травмы спины. Без этих вещей не выходить из дома!

Превратите свою спину в монстра

В заключение стоит отметить, что широчайшие мышцы не являются той группой мышц, которую следует изолировать.Из-за своего центрального положения они обычно работают во взаимодействии с другими группами мышц. Именно так природа предусмотрела, чтобы ваши широчайшие работали, поэтому не будьте дураком и пытайтесь нарушить естественный порядок. Вы строите хорошие широчайшие, наращивая хорошую спину. Поскольку это большая группа мышц, ваши широчайшие могут быть немного упрямыми, но помните, что победа ничего не значит без усилий. Чтобы получить больше отличных постов, подписывайтесь на нас на Facebook!

Пост «Создание больших лат: полное руководство» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Vertex Fitness | Мышцы и функции — Latissimus Dorsi

Мышцы и функции — Latissimus Dorsi

Широчайшая мышца спины, также известная как «широчайшие», является самой широкой мышцей человеческого тела. Наличие сильной широчайшей мышцы спины очень важно для улучшения осанки, предотвращения болей в спине и улучшения стабильности позвоночника.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь в жизни сказал: «Вам нужен сильный позвоночник»? Что ж, широчайшие мышцы — это мышцы, которые поддерживают позвоночник.Укрепление широчайшей мышцы спины жизненно важно для защиты позвоночника и сохранения хорошей осанки.

Происхождение и вставка

Когда мы говорим о «происхождении» и «прикреплении» мышцы, мы говорим о том, какой конец мышцы прикреплен к скелету, а какой конец движется при сокращении мышцы. Этот ресурс объясняет это более подробно.

Большая часть скелетных мышц прикрепляется к кости на концах сухожилиями. Когда мышцы сокращаются, они тянут кости, что вызывает движение.В большинстве случаев один конец мышцы фиксируется на своем месте, а другой конец движется во время сокращения. Источник — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое действительно перемещается при сокращении мышцы.

Latissimus dorsi берет свое начало в четырех местах. Это гребень подвздошной кости, поясничная фасция, остистые отростки от 7 до 12 грудных позвонков, последние четыре ребра и нижний угол лопатки.«Широчайшие» вставляются в межбубчатую борозду плечевой кости, которая находится на передней части плечевой кости.

Функция

Одна из функций широчайшей мышцы спины — это медиальное вращение плечевой кости. Это означает поворот руки внутрь к телу. Еще одна функция — разгибание руки. Подумайте, как вы играете в шар для боулинга. В первом движении чаши, когда вы откидываете руку назад, вы внутренне вращаете ее вместе с широчайшими. Выполняя следующее движение миски, вы снова вытягиваете руку вперед вместе с широчайшими.Еще одна функция широчайшей мышцы спины — приведение руки. Это означает поднести руку к телу.

Латыши и спорт

Вы активно используете широчайшие мышцы спины при занятиях такими видами спорта, как плавание. Все пловцы должны иметь чрезвычайно сильную широчайшую мышцу спины, чтобы продвигаться вперед в воде. Чтобы визуализировать это, подумайте о плавании вольным стилем. Вы лежите лицом вниз в воде, поочередно тяните каждую руку вниз и назад, чтобы продвинуть свое тело вперед по воде.

Формирование сильной широчайшей мышцы спины

Мы постоянно используем широчайшие мышцы спины на протяжении всей повседневной жизни из-за их силы и большого размера. Ключевым моментом является укрепление спины с помощью силовых тренировок. Задействовать широчайшие можно только тогда, когда вы тренируетесь в правильной форме — в противном случае другие ваши мышцы будут задействованы для распределения нагрузки, и ни одна из них не получит эффективной тренировки. Возьмем, к примеру, упражнение «Тяга вниз с силой молота». Сосредоточившись на опускании плеч и удерживая грудь и подбородок вверх, это позволит вам сначала опустить плечи вниз, а затем опустить локти и руки к полу.Эта правильная и подробная форма гарантирует, что мы сосредоточимся только на вытягивании широчайшей мышцей спины, а не задействуем другие мышцы, которые помогут нам выполнять упражнение.

Об авторе

Дуэйн Виммер основал студию персонального обучения Vertex Fitness в 2001 году, с радостью представив новую концепцию персонального обучения жителям Main Line Филадельфии в Пенсильвании. Обладая знаниями и результатами, будучи силовым тренером в университете Вилланова, он тесно сотрудничал со спортсменами мирового класса, такими как Брайан Уэстбрук, бывший игрок Philadelphia Eagles, над силовыми тренировками и подготовкой для достижения оптимальных результатов.Клиентская база Дуэйна намного шире, чем у спортсменов мирового класса. Наряду со спортсменами он работает с подростками и пожилыми людьми, и он очень известный и востребованный личный тренер, получивший множество наград, таких как Best of the Main Line Personal Training Studio и Best Main Line Personal Trainer. Выпускник Западного государственного университета штата Миссури, Дуэйн имеет степень бакалавра наук в области физического воспитания со специализацией в коучинге. Помимо личных тренировок, он работал учителем физкультуры, тренером по силовой и физической подготовке и футбольным тренером, но нашел свою страсть и дом в фитнес-индустрии, вдохновляя других и помогая им.Будучи твердым сторонником продолжения обучения, Дуэйн также посещал курсы в Университете Ист-Страудсбург, чтобы получить степень магистра в области спортивного менеджмента. Он может добавить автора в свой список достижений, создав главу в грядущей книге «Душа успеха» с Джеком Кэнфилдом, известной благодаря серии «Куриный суп». Чтобы добраться до того состояния, в котором он находится сейчас, Двейн всегда был благодарен за поддержку своего отца, человека, который всегда верил в свою миссию и видел необходимость того, что представлял себе Двейн.В свободное время Дуэйн заядлый мотоциклист, который любит любоваться удивительными пейзажами и находить хорошие рестораны вдали от проторенных дорог. Он также пользуется возможностью путешествовать и знакомиться со многими другими городами, посещая фитнес-семинары и делая презентации об индустрии, которой он так увлечен. Чтобы отдать дань уважения сообществу, которое было частью его жизни, Дуэйн создал Vertex Fitness PUMPED (Объединение людей, добивающееся прогресса через образование и пожертвования), который оказывает поддержку некоммерческим организациям в рамках всего сообщества. усилие.В настоящее время они помогают трем некоммерческим организациям в год в районе Филадельфии. Для получения дополнительной информации от Дуэйна вы можете связаться с ним по телефону (610) 525-6604, [email protected]

.

Адаптация энергетического метаболизма широчайшей мышцы спины собаки в ответ на хроническую электрическую стимуляцию

  • 1.

    Акер М.А., Хаммонд Р.Л., Маннион Дж. Д., Салмонс С., Стивенсон Л. В. (1987) Скелетные мышцы как потенциальный источник энергии для сердечно-сосудистой помпы: оценка in vivo.Наука 236: 324–327

    Google ученый

  • 2.

    Acker MA, Anderson WA, Hammond RL, DiMeo F, McCullum J, Staum M, Velchik M, Brown WE, Gale D, Salmons S, Stephenson LW (1987) Потребление кислорода хронически стимулированными скелетными мышцами. J Thorac Cardiovasc Surg 94: 702–709

    Google ученый

  • 3.

    Armstrong RB, Saubert CW, Seeherman HJ, Taylor CR (1982) Распределение типов волокон в локомоторных мышц собак.Am J Anat 163: 87–98

    Google ученый

  • 4.

    Бибер Л.Л. (1988) Карнитин. Анну Рев Биохим 57: 261–283

    Google ученый

  • 5.

    Cederblad G, Bylund A-C, Holm J, Scherstén T (1976) Концентрация карнитина в зависимости от активности ферментов и использования субстрата в скелетных мышцах человека. Scand J Clin Lab Invest 36: 547–552

    Google ученый

  • 6.

    Chachques JC, Grandjean PA, Schwartz K, Mihaileanu S, Fardeau M, Swynghedauw B, Fontaliran F, Romero N, Wisnewsky C, Perier P, Chauvand S, Bourgeois I, Carpentier A (1988) Влияние широчайшей мышцы спины на динамическую кардиомиопластику функция. Тираж 78: III-203 – III-216

    Google ученый

  • 7.

    Chachques JC, Grandjean PA, Carpentier A (1989) Динамическая кардиомиопластика широчайшей мышцы спины. Ann Thorac Surg 47: 600–604

    Google ученый

  • 8.

    Chiu RC-J, Walsh GL, Dewar ML, De Simon J-H, Khalafalla AS, Ianuzzo D (1987) Имплантируемый экстрааортальный баллонный ассистент, питаемый трансформированными скелетными мышцами, устойчивыми к усталости. J Thorac Cardiovasc Surg 94: 694–701

    Google ученый

  • 9.

    Clark BJ, Acker MA, McCully K, Subramanian HV, Hammond RL, Salmons S, Chance B, Stephenson LW (1988) In vivo 31 P-ЯМР-спектроскопия хронически стимулированных скелетных мышц собак.Am J Physiol 254: C258-C266

    Google ученый

  • 10.

    Glatz JFC, Veerkamp JH (1982) Постнатальное развитие окисления пальмитата и активности митохондриальных ферментов в сердечных и скелетных мышцах крыс. Biochim Biophys Acta 711: 327–335

    Google ученый

  • 11.

    Glatz JFC, Havenith MG, Van der Veen FH, Surtel DAM, Van der Vusse GJ, Penn OCKM, Wellens HJJ (1990) Несоответствие метаболической и гистохимической адаптации после хронической электростимуляции широчайшей мышцы спины собаки.В: Chiu RC-J, Bourgeois I (eds) Трансформированные мышцы для сердечной помощи и восстановления. Futura, Mount Kisco, N.Y., стр. 139–147

    Google ученый

  • 12.

    Hagege AA, Desnos M, Chachques JC, Carpentier A, Fernandez F, Fontaliran F, Guerot C (1990) Предварительный отчет: наблюдение после динамической кардиомиопластики. Ланцет 335: 1122–1124

    Google ученый

  • 13.

    Havenith MG, Visser R, Schrijvers-van Schendel JMC, Bosman FT (1990) Типирование мышечных волокон в скелетных мышцах с рутинной обработкой с помощью моноклональных антител.Гистохимия 93: 497–499

    Google ученый

  • 14.

    Havenith MG, Van der Veen FH, Glatz JFC, Lucas C, Schrijvers-Van Schendel JMC, Penn OCKM, Wellens HJJ (1990) Мониторинг типа мышечных волокон широчайшей мышцы спины собаки во время хронической электростимуляции с помощью фермента и иммуногистохимия. В: Chiu RC-J, Bourgeois I (eds) Трансформированные мышцы для сердечной помощи и восстановления. Futura, Mount Kisco, N.Y., стр. 53–61

    Google ученый

  • 15.

    Henriksson J, Chi MM-Y, Hintz CS, Young DA, Kaiser KK, Salmons S, Lowry OH (1986) Хроническая стимуляция мышц млекопитающих: изменения ферментов шести метаболических путей. Am J Physiol 251: C614-C632

    Google ученый

  • 16.

    Ianuzzo CD, Hamilton N, O’Brien PJ, Desrosiers C., Chiu MM-Y (1990) Биохимическая трансформация скелетных мышц собак для использования в устройствах для поддержки сердца. J Appl Physiol 68: 1481–1485

    Google ученый

  • 17.

    Ling KH, Paetkau V, Marcus F, Lardy HA (1966) Фосфофруктокиназа в скелетных мышцах. Методы Enzymol 9: 425–429

    Google ученый

  • 18.

    Маннион Дж. Д., Битто Т., Хаммонд Р. Л., Рубинштейн Н. А., Стивенсон Л. В. (1987) Гистохимические и утомляющие характеристики кондиционированной мышцы LD собаки. Circ Res 58: 298–304

    Google ученый

  • 19.

    Maxwell LC, Barclay JK, Mohrman DE, Faulkner JA (1977) Физиологические характеристики скелетных мышц собак и кошек.Am J Physiol 233: C14-C18

    Google ученый

  • 20.

    McGarry JD, Foster DW (1976) Улучшенный и упрощенный радиоизотопный анализ для определения свободного и этерифицированного карнитина. J Lipid Res 17: 277–280

    Google ученый

  • 21.

    Pette D (1984) Быстрые и медленные переходы в мышцах млекопитающих, индуцированные активностью. Медико-спортивные упражнения 16: 517–528

    Google ученый

  • 22.

    Salmons S, Henriksson J (1981) Адаптивный ответ скелетных мышц на повышенное использование. Мышечный нерв 4: 94–105

    Google ученый

  • 23.

    Салмонс С., Джарвис Дж. К. (1991) Кардиомиопластика: взгляд на основы. В: Carpentier A, Chachques JC, Grandjean P (eds) Кардиомиопластика. Futura, Mount Kisco, N.Y., стр. 3–17

    Google ученый

  • 24.

    Shepherd D, Garland PB (1969) Цитрат-синтаза из печени крысы.Методы Enzymol 13: 11–16

    Google ученый

  • 25.

    Snow DH, Billeter R, Mascarello F, Carpenè E, Rowlerson A, Jenny E (1982) Нет классических волокон типа IIB в скелетных мышцах собак. Гистохимия 75: 53–65

    Google ученый

  • 26.

    Staron RS, Pette D (1986) Корреляция между активностью миофибриллярной АТФазы и составом тяжелых цепей миозина в мышечных волокнах кролика.Гистохимия 86: 19–23

    Google ученый

  • 27.

    Staron RS, Pette D (1987) Неоднородная экспрессия миозина вдоль отдельных волокон хронически стимулированных и контралатеральных мышц передней большеберцовой мышцы кролика. Арка Пфлюгерса 409: 67–73

    Google ученый

  • 28.

    Swynghedauw B (1986) Разработка и функциональная адаптация сократительных белков в сердечных и скелетных мышцах.Physiol Rev 66: 710–771

    Google ученый

  • 29.

    Van Belle H, Wynants J, Xhonneux R, Flameng W (1986) Изменения креатинфосфата, неорганического фосфата и пуринового паттерна в сердцах собак со временем окклюзии коронарной артерии и влияние на него миофлазина, нуклеозида транспортный ингибитор. Cardiovasc Res 20: 658–664

    Google ученый

  • 30.

    Van der Veen FH, Dassen WRM, Havenith MG, Lucas C, van der Nagel T, Penn OCKM, Wellens HJJ (1990) Анализ сокращения in vivo как меры адаптации мышц после хронической электростимуляции.В: Chiu RC-J, Bourgeois I (eds) Трансформированные мышцы для сердечной помощи и восстановления. Futura, Mount Kisco, N.Y., стр. 105–115

    Google ученый

  • 31.

    Van der Vusse GJ, Janssen GME, Coumans WA, Kuipers H, Does RJJM, Ten Hoor F (1989) Влияние тренировок и соревнований на 15, 25 и 42 км на содержание скелетных мышц нуклеотиды аденина и гуанина, фосфат креатина и гликоген. Int J Sports Med 10: S146-S152

    Google ученый

  • 32.

    Wynants J, Van Belle H (1985) Однопроходная высокоэффективная жидкостная хроматография нуклеотидов, нуклеозидов и основных пуриновых оснований и ее применение для экстрактов различных тканей. Анал Биохим 144: 158–266

    Google ученый

  • 33.

    Zuurveld JGEM, Oosterhof A, Veerkamp JH, Van Moerkerk HTP (1985) Окислительный метаболизм культивированных клеток скелетных мышц человека по сравнению с биопсийным материалом. Biochim Biophys Acta 844: 1–8

    Google ученый

  • Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

    Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

    Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень популярного V-образного конуса.

    К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая предпочтение развитию груди.

    Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует при приведении (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибании (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

    Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

    Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости. Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за вращения лопатки вверх, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно поворачивает лопатку вниз за счет вытягивания всего плечевого пояса вниз. в активной лоскутной плечевой аддукции.

    Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы. Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

    Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково действуют на руку.Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины. Вставка находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

    Происхождение широчайшей мышцы спины — задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясничного отдела и нижние опоры трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

    Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава. Иннервация — грудной нерв.

    1. Тяга вниз

    Правильная позиция:
    1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
    2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти в сторону от тела.
    3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
    4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
    5. Сохранение естественного свода в пояснице.
    Правильная техника:
    1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
    2. Потяните руки вниз и в стороны, пока штанга не коснется ключицы.
    3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
    4. Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти и руки.
    5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

    Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
    • Сосредоточьтесь на расслаблении рук и кистей рук при сокращении широчайшей мышцы спины.
    • Всегда поддерживайте естественную дугу позвоночника.
    • На протяжении всего упражнения держите голову и шею в нейтральном положении.
    • Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

    2. Тяга сидя

    1. Поставьте ступни на платформу.
    2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, ваши руки были немного ниже уровня плеч и располагались так, чтобы ваше тело было прямо, а грудь слегка выгнута.
    3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.
    Правильная техника:
    1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
    2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
    3. Продолжайте сжимать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
    4. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

    Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
    • Избегайте вращения плеч во время выполнения.
    • На протяжении всего упражнения держите локти опущенными.
    • Сохранение естественного свода в пояснице.
    • Держите голову и шею в нейтральном положении.
    • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе движения вверх.

    3. Подтягивание

    Правильная позиция:
    1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
    2. Руки слегка согнуты, локти направлены от тела.
    3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.
    Правильная техника:
    1. Втяните и приведите лопатку.
    2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
    3. Ваши бедра должны быть на одной линии с туловищем.
    4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
    5. Контролируемым образом опустите тело в исходное положение.

    Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
    • Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
    • Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
    • Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
    • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе движения вверх.

    4. Тяга в наклоне

    Правильная позиция:
    1. Поставьте ступни на землю в стойке чуть шире плеч, слегка согнув колени.
    2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
    3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
    4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.
    Правильная техника:
    1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
    2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
    3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
    4. Возвращено контролируемым образом.

    Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
    • Избегайте рывков туловища для получения помощи.
    • Поддерживать жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
    • Держите голову и шею в нейтральном положении
    • Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
    • Сделайте вдох при эксцентрическом движении вниз и вдохните в концентрической фазе.

    Заключение

    Итак, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста.Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне. Я оцениваю количество повторений между 12-15 повторениями, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются, потому что беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

    Познакомьтесь с широчайшими: зачем широчайшим мышцам спины нужно немного любви и внимания

    Когда вы в последний раз видели в спортзале чувака или девушку с ОГРОМНОЙ и чрезмерно развитой грудью, выпуклыми бицепсами… и не о чем говорить.Хотя наполнять футболку и демонстрировать многочасовые жимы от груди и сгибания бицепсов так приятно, знаете ли вы, что это на самом деле опасно?

    Представляем широчайшие мышцы спины.

    «широчайшие» — одна из самых больших мышц туловища. Усердно работайте над ними, увеличивайте их размер, и они будут способствовать созданию прочного, стабильного ядра и обеспечат максимальное движение над головой.

    Одним словом, они важны.

    Благодаря своему огромному размеру и тому факту, что вдоль грудного отдела позвоночника (середина спины) имеется множество исходных точек, а также точка прикрепления на плече (плечевая кость), они выполняют множество различных действий.И эти действия мы все, возможно, принимаем как должное. Например, отводя руку от тела над головой.

    Дело в том, что они покрывают много земли на вашей спине. Так почему же их игнорируют?

    Снова в опасную часть. Чрезмерно развитая грудь с недоразвитыми широчайшими / спиной будет обеспечивать силу в передней части тела, но при этом небольшая часть задней части тела. В случае с более слабыми / некондиционными / менее развитыми мышцами спины и развитой, более сильной грудью, они будут подавлены доминирующими передними плечами и грудью.Это приведет к тому, что плечевой пояс будет опущен или закруглен вперед.

    Хорошо, если ты у меня еще есть, ты видел этого парня в бассейне, на пляже, и, если у тебя хорошо натренированный глаз, везде. Видите ли, в то время как журналы хотят, чтобы парни поверили, что они могут развить такую ​​большую грудь, это просто нездорово, если это не сопровождается действительно сильной спиной. Принеси эти латы!

    Для каждой мышцы нашего тела есть мышца-антагонист, которая противодействует и контролирует это конкретное движение.Например, если у вас действительно доминирующие четырехглавые мышцы ног и более слабые подколенные сухожилия, у вас могут возникнуть проблемы с коленями. Хотя да, четырехглавые мышцы — это четыре связанных вместе мышцы, которые, естественно, имеют тенденцию быть сильнее, чем меньшие подколенные сухожилия, для укрепления обеих мышц следует прилагать равные усилия.

    Как укрепить широчайшие? Работайте с ними напрямую. Старайтесь не задействовать слишком много мелких мышц, таких как бицепсы, трицепсы и даже шею. Поскольку эти мышцы меньше, они быстрее устают.Когда они устают, вы не можете задействовать большую мышцу: широчайшую. Представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними — посередине. Попросите кого-нибудь склеить их вместе, сохраняя идеальную осанку, а затем держите эту ленту там весь день. Друзья, семья и коллеги будут восхищаться вашей удивительной осанкой, и вы будете активно работать над этими широчайшими.

    Чтобы укрепить широчайшие, занимайтесь гребными и тяговыми движениями. Подбородок, тяга и даже умелые отжимания помогут напрямую проработать эту важную группу мышц.

    Да, и если в будущем вам предстоит подтягивание: укрепляйте широчайшие.

    • Об авторе
    • Последнее от Адриена
    • О студии

    Адриан основала Fitness on the Run в 2004 году, не выходя из дома, после успешной карьеры в политике и связях с общественностью.Проведя 15 лет в разработке своего собственного определения благополучия и наблюдая за тем, как тысячи людей борются со своим, в январе 2019 года Адриан вместе с Адриеном Коттоном основала Alexandria Wellness, дом для консьерж-велнес-программы и корпоративного благополучия. За 15 лет «FOR» стал домом для более чем 2000 клиентов, 30 инструкторов и сотен вдохновляющих историй успеха. Адриан сейчас более чем когда-либо увлечен тем, что помогает женщинам рассматривать свою физическую форму как путешествие, а не как быстрое решение проблемы.Рецепт успеха Адриан превратился из жесткого тренировочного плана, состоящего из потных и сердечных тренировок, до нескольких дней, когда она делала 10000 шагов, сознательно дыша, ее 7,5 часов сна и ее любимый 5-минутный поток. Адриан считает, что наиболее важным ингредиентом является внесение небольших изменений для достижения больших результатов, даже если это одна новая привычка, формируемая каждый месяц. По-прежнему увлеченные фитнесом, клиенты Адриан ценят ее способность делать тренировки серьезно сложными без «ударов», здоровое сочетание силы и метаболической (кардио) работы и, в конечном итоге, помогает своим клиентам обрести настоящую силу духа и тела.Она считает, что всем нам выгодно интересоваться своим телом, и что изменения или улучшения вполне достижимы, несмотря на то, что может сказать вам ваш «внутренний голос» или другие люди. Адриан полон энтузиазма, чтобы помочь женщинам осознать важность комплексного подхода к оздоровлению, потере веса и довольности собой, а также о том, что каждый человек имеет право чувствовать себя хорошо. В большинстве случаев вы можете увидеть, как она помогает клиентам с их здоровьем, слушает истории успеха и хвастается своими 13-летними детьми-близнецами и «сильнейшим мужчиной в Александрии» Биллом Коттоном.Адриан гордится своей практикой внимательности, медитации и рассматривает все это в перспективе.

    Alexandria Wellness предлагает достижимые ответы для всех, кто устал от погони за фитнесом и здоровьем без четкого плана, для тех, кто боролся и не удовлетворен своей физической формой и самочувствием, или для тех, кто открыт для максимального долголетия и фитнеса, а также для здоровой потери веса .Адриан и ее команда предлагают помощь с едой, принятием тела, проблемами со сном и стрессом и настаивают на том, чтобы вы весело проводили время.

    Запланируйте бесплатную 30-минутную консультацию здесь !

    alexandriawellness.com

    Александрия Велнес
    215 North Payne Street,
    Александрия, VA 22314

    703.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *