Щадящая диета для похудения: Щадящая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 10 кг легко

Содержание

Щадящая диета — легкий способ для похудения без голода

Женщина в любом возрасте хочет выглядеть привлекательно, иметь стройную фигуру и цветущий внешний вид. Жесткое голодание, однотипное меню каждый день вызывает приступы депрессии. Щадящая диета для похудения поможет нормализовать пищеварение, очиститься от токсинов и избавиться от лишних килограммов без голодного блеска в глазах.

Щадящая диета для быстрого похудения

Щадящие диеты для похудения разработаны более полувека назад советским терапевтом М.И. Певзнером, он же ввел в оборот название.

Принцип действия диеты — постепенное очищение организма от шлаков и токсинов, нормализация метаболизма, снижение веса и отсутствие рисков возвращения лишних килограммов.

Щадящая диета универсальна, эффективна, отличается большим количеством плюсов для худеющих:

  • простое меню из продуктов, доступных для любого бюджета;
  • быстрое приготовление блюд;
  • отсутствуют жесткие запреты;
  • сбалансированный рацион подходит для работников умственного и физического труда;
  • блюда не нагружают ЖКТ, быстро перевариваются;
  • обеспечивает постоянный запас энергии и сил;
  • помогает надолго закрепить вес;
  • помогает плавно изменить пищевые привычки и начать питаться сбалансировано.

Огромный плюс щадящей диеты в том, что она не рассчитана на полуголодное существование от завтрака к ужину, когда все мысли сводятся к еде и больше нет сил ни о чем думать. Дневной рацион рассчитан на 2100-2200 ккал. Если пересчитать в количественных показателях, то углеводов не менее 250 г, белков 80 г, а на долю жиров отводится не менее 90 г. Сбалансированное сочетание поможет продержаться на диете до месяца, сохранит месячный цикл в норме, а благодаря большому количеству овощей баланс витаминов и макроэлементов будет в норме.

Правила щадящей диеты

Основные правила щадящей диеты:

  1. Есть нужно небольшими порциями. Маленькая тарелка поможет зрительно обмануть мозг и дать сигнал о насыщении быстрее.
  2. Все продукты должны готовиться на пару, запекаться в духовке или вариться. Овощи теряют большое количество витаминов при длительной варке. Жарить на масле категорически запрещено.
  3. Если после еды чувствуется голод — стакан воды или горячего травяного чая поможет утолить голод.
  4. Нужно подсчитывать каллораж. В день необходимо съедать не больше 2200 ккал, но не менее 2000 ккал.
  5. Выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Простые правила помогут быстро подтянуть кожу, нормализовать вес, кожа станет ровной, упругой. Чувства голода не будет, если не нарушать ежедневную калорийность и не сокращать порцию еды, чтобы быстрее похудеть. Не стоит сокращать объем пищи. Результат не станет быстрей, а вот чувство голода будет преследовать постоянно.

Список продуктов: разрешенные и запрещенные

От правильного подбора продуктов зависит эффективность похудения. Большое разнообразие продуктов позволит комбинировать продукты и готовить разнообразные продукты.

Разрешено употреблять каждый день:

  • постную говядину, куриное филе, мясо кролика, индейки;
  • печень куриную и говяжью;
  • язык говяжий;
  • рыбу нежирных сортов;
  • сухари, серый хлеб;
  • чай зеленый или травяной;
  • яйца;
  • несоленый сыр.

На весь период диеты нужно исключить из меню:

  • колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты;
  • консервы и паштеты;
  • сдобу;
  • макароны;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • соленья, домашние заготовки;
  • сладкие ягоды;
  • алкогольные напитки;
  • сладкую газировку;
  • жирные молочные продукты.

Применима ли щадящая диета при заболеваниях желудочно-кишечного тракта?

Для лечения различных заболеваний желудка, кишечника или желчевыводящих путей используют лечебные диеты. Щадящее диетическое питание назначают врачи для стабилизации состояния после операции или во время лечения больных в стационаре. Несмотря на то что это тоже разновидность щадящих диет самостоятельно выбирать один из вариантов здоровому человеку не нужно. Медицинские диеты специально разработаны для постепенного восстановления работы органов ЖКТ и не применяются с целью похудения. Общие принципы похожи — отказ от жареного, мучного, острого, жирного, минимальная термическая обработка продуктов.

Диета для быстрого преображения

Среди всех вариантов лечебного питания, есть специальный вариант щадящей диеты — стол №8. Ее разрабатывали диетологи для лечения различной степеней ожирения. Полный отказ от быстрых углеводов и большого количества жира помогает быстро убрать лишние складки на животе, боках, бедрах. Строгое следование правилам питания будет полезно для похудения или в дни после праздников, когда не было сил отказаться от вредных продуктов.

Правила диеты похожи на общие принципы щадящей диеты:

  • В день разрешено не более 150 г отварного постного мяса.
  • Не более 2 куриных яиц.
  • Хлеб брать серый или ржаной, желательно немного подсушить его.
  • Кисломолочные продукты с низкой жирностью.
  • Сыр нельзя.
  • Овощи лучше есть сырыми, в свежих салатах, для вкуса немного сбрызнуть лимонным соком.
  • Хлебобулочные изделия исключить.
  • Компоты и свежевыжатые соки разбавлять с водой наполовину.
  • Полуфабрикаты, копчености, сладости, конфеты, сахарозаменитель, алкоголь исключить.

Придерживаться дробного питания и небольших порций, не забывать пить чистую воду и результат будет уже меньше чем через неделю!

Щадящие диеты для быстрого похудения

Быстро привести тело в идеальную форму перед праздниками или отдыхом помогут щадящие диеты для быстрого похудения. Независимо от типа и основного меню, они помогут быстро убрать отеки и лишнюю жидкость из тканей, сбросить пару-тройку лишних кило и вернуть коже красивый внешний вид, а женщине — безукоризненную уверенность в собственной привлекательности.

Дробное питание

Основной принцип дробного питания — есть каждые два часа, чтобы не чувствовать голод и не было риска сорваться на что-нибудь вкусное и сладкое. В меню не должно быть ничего мучного, сладкого, алкоголя. Если желание похудеть велико и есть благородная цель, тогда до 10 дней на дробном питании помогут скинуть 5 кг. Все зависит от начального веса. Не стоит забывать о питьевом режиме: 1,7-2 л чистой фильтрованной воды. Рекомендуется пить в перерывах между приемами пищи, для вкуса можно добавлять немного сока лимона.

Примерное меню на день

  • Зеленый или травяной чай без сахара.
  • Легкий салат из сырой моркови и несладкого яблока.
  • Сладкий фрукт: яблоко, персик, слива.
  • Небольшая порция нежирной рыбы, кусочек ржаного хлеба.
  • Сыр нежирный твердый небольшой ломтик.
  • Салат из отварной свеклы и моркови, приправленный 5г льняного или тыквеного масла.
  • Курага 90, около 8-9 шт.
  • Кефир обезжиренный.

Гипоуглеводная диета

Среди всех диет безуглеводные не только самые эффективные, но и самые обсуждаемые. Вокруг них возникают споры диетологов о балансе пользы и вреда.

Отсутствие углеводов приводит к отсутствию энергии и сил у худеющих, а после коротких курсов килограммы возвращаются вместе с мучными изделиями и любимыми сладостями. Щадящая низкоуглеводная диета рассчитана на тех, кому быстро нужно скинуть несколько лишних кило и при этом не чувствовать усталость и раздражение без углеводов.

Разрешается ежедневно съедать небольшими порциями:

  • кашу без масла;
  • куриные грудки;
  • кисломолочные продукты;
  • овощи;
  • фрукты.

Выбирать нужно овощи с низким содержанием крахмала, а среди фруктов предпочтение отдавать цитрусовым, киви, сливам, персикам, яблокам. В первой половине дня можно съесть одну дольку горького шоколада. Во время диеты нельзя употреблять все мучное, алкоголь. Придерживаться рациона можно 7 дней. За это время можно скинуть до 4 кг.

Примерное меню диеты

  • Завтрак: небольшая порция обезжиренного творога, половина яблока, стакан чая или кофе без сахара.
  • Перекус: 5 г меда или долька черного шоколада.
  • Обед: Небольшая порция супа из овощей и куриного мяса, каша без масла, салат из овощей.
  • Перекус: овсяная каша с молоком, яблоко.
  • Ужин: Треть вареной куриной грудки, порция тушеных овощей, стакан чая без сахара.

Витаминно-белковая диета

Диеты, в которых сводится к минимуму жиры и углеводы, быстро приводят к нужному результату. Почти у каждой белковой системы питания много противопоказаний из-за высокой нагрузки на почки и ЖКТ. Сбалансированное сочетание белков и овощей относится к более щадящему варианту близкому к лечебному питанию.

Примерное меню витаминно-белкового питания:

  • Завтрак: Чашка кофе или чая из трав без сахара, апельсин.
  • Перекус: Стакан сока из овощей, два кусочка нежирного сыра.
  • Обед: Половина отварного куриного филе, вареное яйцо, стакан зеленого чая без сахара.
  • Перекус: Яблоко, стакан травяного чая.
  • Ужин: Вторая половину отварной куриной грудки, овощи на пару, киви.

Домашнее похудение на щадящей диете: примерное меню

Моно диеты или короткие диеты на 1-3 дня не всегда дают нужный результат. Пара сброшенных килограммов не останавливает и хочется большего? Недельная щадящая диета, которую легко соблюдать в домашних условиях, подойдет девушкам, которые хотят очистить организм от токсинов, подтянуть тело перед важным мероприятием, убрать тяжесть в животе после затянувшихся праздников или просто провести детокс неделю.

Первый день:

  • 8. 00-8.30 Омлет из пары яиц с зеленью.
  • 10.30-11.30 Легкий салат из сырых овощей, заправленный йогуртом.
  • 12.30-13.30 Красный или бурый отварной рис и половина вареного куриного филе.
  • 15.30-16.30 Запеканка из творога и печеного яблока.
  • 18.30 -20.00 Рыбное филе с овощами на пару.

Второй день:

  • 8.00-8.30 Оладьи из нута, чай с 5г меда.
  • 10.30-11.30 9 шт. орехов и 5 шт. чернослива.
  • 12.30-13.30 Котлеты из куриного филе с зеленью, порция риса или нута.
  • 15.30-16.30 Стакан кефира с чайной ложкой отрубей.
  • 18.30-20.00 Рыбные котлеты паровые, свежие овощи.

Третий день:

  • 8.00-8.30 Овсянка, стакан травяного чая.
  • 10.30-11.30 Свежевыжатый фруктово-овощной сок
  • 12.30-13.30 Салат из овощей с орешками, кусочек отварной индейки.
  • 15.30-16.30 Творожный мусс с ягодами и отрубями.
  • 18.30 -20.00 Салат из овощей и куриного филе «Цезарь» заправленный лимонным соком и йогуртом.

Четвертый день:

  • 8. 00-8.30 Творожник, политый йогуртом.
  • 10.30-11.30 Отрубные оладьи, стакан чая без сахара.
  • 12.30-13.30 Овощи на пару, половина отварного куриного филе.
  • 15.30-16.30 Стакан кефира с отрубями, небольшая горсть ягод.
  • 18.30 -20.00 Морепродукты паровые, помидоры и 2 яйца вкрутую.

Пятый день:

  • 8.00-8.30 Творожно-рисовый пудинг с ягодами.
  • 10.30-11.30 Стакан нежирного йогурта.
  • 12.30-13.30 Овощной суп-пюре, стейк рыбный на пару.
  • 15.30-16.30 Печеное яблоко с орешками.
  • 18.30-20.00 Паровая телятина и овощи.

Шестой день:

  • 8.00-8.30 Кексы из отрубей на кефире, стакан чая без сахара.
  • 10.30-11.30 Фрукт некрупный.
  • 12.30-13.30 Куриное филе, запеченное с тыквой и луковыми кольцами.
  • 15.30-16.30 Кефир и яблоко.
  • 18.30-20.00 Паровой кабачок с куриным фаршем.

Седьмой день:

  • 8.00-8.30 Блинчик из овсянки, яблоко и стакан травяного чая.
  • 10.30-11.30 Стакан йогурта с ягодами.
  • 12.30-13.30 Тефтели паровые из индейки, салат из фасоли с овощами.
  • 15.30-16.30 Молочное желе.
  • 18.30 -20.00 Рыбный стейк, запеченные овощи на пару.

Щадящая диета на месяц: эффективность и преображение

Диета рассчитанная на 30 дней поможет нормализовать вес и надолго изменить пищевые привычки. Ежедневного жесткого меню нет. Главное — не нарушать общие правила и рекомендации, чтобы вес не задерживался на одной цифре, и не было отеков. Всегда есть возможность найти интересный рецепт и приготовить его или заменить одно блюдо другим. Не нарушая калории и соблюдая рекомендации, за месяц наладится работа внутренних органов, станет легче заниматься спортом, появится легкость в теле, кожа станет упругой, сон нормализуется и больше не будет желания съесть неполезные продукты или полуфабрикаты.

Вариант меню на 1 неделю

Два тонких ломтика серого хлеба. Стакан зеленого или травяного чая без сахара. Чай можно заменить стаканам обезжиренного молока.

Среднее яблоко или два помидора.

Овощной суп на бульоне из куриной грудки без кожи. Размер порции не больше 300 мл.

Небольшая порция творога, политая двумя ложками обезжиренного йогурта для вкуса.

Паровые котлеты из куриного или индюшиного филе, около 100 г. Стакан кефира 1%.

Примерное меню на вторую неделю

Стакан фруктово-овощного сока. Ломтик серого хлеба.

Ломтик бородинского хлеба, намазанный тонким слоем масла.

Куриный бульон с куриным филе и сухариками. Размер порции не более 300 мл.

Стакан обезжиренного молока и 2 сухарика или галетных печенья.

Легкий салат из сырой свеклы, капусты и моркови, сбрызнутый лимонным соком или чайной ложкой сметаны, без соли.

Примерное меню на третью неделю диеты

Чашка кофе без сахара. Печенье галетное с тонким слоем джема, 2 шт.

Зеленый или травяной чай без сахара. Яйцо куриное.

Салат из овощей и отварного куриного филе, заправленный ложкой сметаны.

Два печеных яблока с корицей.

Порция творога с двумя чайными ложками сметаны.

Примерное меню четвертой недели диеты

Стакан теплого молока. Яйцо куриное вареное вкрутую.

Два ломтика серого хлеба, половина помидора и половина отварного куриного филе.

Бульон из куриного филе с сухариками.

Стакан домашнего киселя. Яблоко.

Результатами 30 дневной диеты станет похудение на 6 -7 кг. В зависимости от исходного веса и процента жира в организме количество потерянного веса будет варьироваться. Меню всегда можно подстраивать под личные предпочтения и заменять продукты аналогичными, чтобы не терять вкусовых качеств. В салаты и супы не нужно добавлять соль, острые специи. Немного зелени укропа или петрушки, зеленого лука дополнят вкус.

Рецепты низкокалорийных блюд

Блюда для щадящей диеты готовятся максимально быстро. Это отличный вариант для тех, кто хочет сэкономить время и вкусно поесть без затраты времени на подготовительные этапы.

Салат из свеклы и сыра Фета

Ингредиенты:

  • свекла — 300 г;
  • сыр Фета — 40г;
  • масло льняное — 5г;
  • зелень или сухие травы — 2г.

Приготовление:

  1. Свеклу обмыть, вытереть насухо и завернуть в фольгу так, чтобы получился плотный шар.
  2. Духовку разогреть до 170°C. Сложить свеклу в фольге на противень и запекать 65 мин.
  3. Пока готовая свекла остывает нужно нарезать сыр кубиками.
  4. Развернуть свеклу, снять кожуру и нарезать кубиками.
  5. Смешать ингредиенты и слегка сбрызнуть маслом, посыпать зеленью.
  6. Подавать салат холодным в качестве отдельного блюда на обед или на первый перекус.

Картофельная запеканка с кабачком

Ингредиенты:

  • картофель — 300 г;
  • кабачок — 350 г;
  • молоко обезжиренное -270 г;
  • яйцо куриное — 120 г;
  • укроп или петрушка — 10 г;
  • сухие травы — 5 г.

Приготовление:

  1. Картофельные клубни очистить и помыть, нарезать тонкими кольцами.
  2. Кабачок хорошо помыть проточной водой и нарезать тонкими кольцами около 2 мм.
  3. В отдельной емкости смешать молоко, яйца, зелень и сухие травы и слегка взбить вилочкой.
  4. В стеклянную емкость для запекания сложить овощи слоями, чередуя слой картофеля и слой кабачков. Залить все молочно-яичной смесью.
  5. В разогретую до 190 °C духовку поставить форму и запекать 50 мин.
  6. Готовую овощную запеканку слегка остудить и подавать. Можно добавить 1 ч.л. сметаны 15% для вкуса.

Кабачки фаршированные куриным фаршем

Ингредиенты:

  • куриное филе -130 г;
  • кабачок -300 г;
  • твердый сыр -35 г;
  • томатный сок — 60 мл;
  • сухие специи — 5 г.

Приготовление:

  1. Куриное филе пропустить через мясорубку, добавить томатный сок и томить на сковороде без масла 8 мин.
  2. Кабачок промыть, разрезать пополам. Ложкой выбрать мякоть, чтобы получилась лодочка для фарша.
  3. Сыр нарезать тонкими полосками, добавить фарш, специи и выложить все в половинки кабачка.
  4. Запекать на силиконовом коврике 12-15 мин в духовке, разогретой до 170° C.
  5. Блюдо подавать слегка остывшим. Подойдет для перекуса или в качестве основного блюда на обед или ужин.

Отрубные оладьи

Ингредиенты:

  • отруби овсяные — 60 г;
  • кефир 1% — 50 г;
  • сметана 15% — 90 г;
  • яйцо куриное — 60 г;
  • разрыхлитель — 2 г.

Приготовление:

  1. Перед приготовлением нужно залить отруби сметаной и кефиром на 10-15 мин, чтобы они настоялись и немного разбухли.
  2. Если тесто вышло жидким можно добавить щепотку отрубей, чтобы масса получилась густая.
  3. Духовку включить на 165°C. На силиконовый коврик ложкой выложить оладьи и отправить запекаться.
  4. Через 5 мин проверить на готовность и перевернуть на другую сторону еще на 3 мин.
  5. Оладьи готовы. Они станут отличным вариантом для перекуса или завтрака.

Отзывы о диете

Алена, Москва

Врачи перед операцией посоветовали сбросить вес и назначили месяц щадящей диеты. Сложней всего было приучать себя есть дробно по 6 раз в день. Я интересно похудела: похудели бока и живот. Результат — 8 кг за месяц! Результат остался, а новые блюда стали постоянно появляться на столе.

 

Ирина, Саратовская обл.

Если тщательно соблюдать диету — результат придет незамедлительно. Организм очистится от вредных веществ, большой выбор продуктов не позволит голодать. Новые привычки в еде переняли все в семье, так удобней готовить блюда и пользы от них больше. Вкусная и эффективная диета.

 

 

Виталий, Краснодар

Мне очень понравилась диета! Она не жесткая, подходит всем, даже людям с проблемами желудка и после операции. Рацион разнообразный, готовить ничего особенного не нужно, все запекается и готовится на пару.

Если уметь отказать себе во вредной пище — результат в минус 5 кг порадует уже через две недели. Я ее советую попробовать всем, кто хочет быстро привести тело в идеальную форму.

Как правильно похудеть и избавиться от живота смотрите в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Щадящая диета для похудения: как спланировать питание

Даже если правильное питание кается вам абсолютным благом, изменить свои пищевые привычки не так просто. Особенно, если на протяжении долгих лет вы питались неправильно и это доставляло вам удовольствие. Именно поэтому работа над своим пищевым поведением должна начинаться с правильных мыслей.

Необходимо понять причины набора лишнего веса

Возьмите лист бумаги и постарайтесь описать свои отношения с едой, ответив на ряд вопросов. Подумайте, каковы психологические причины набора веса. Возможно, вы привыкли есть со скуки, либо еда является ключевым источником удовольствия для вас. Не исключено, что вы «заедаете» постоянный стресс, недовольство личными отношениями и непрекращающиеся проблемы. В результате вы наверняка будете удивлены, сколько нового узнали о себе. Как ни парадоксально, но прежде, чем расписывать новое меню, вы должны разобраться с собственной мотивацией и ответить на вопрос, зачем вам худеть?

В том случае, если аргументы будут достаточно вескими, а желание стать стройной — не сиюминутное, вы уже будете четко осознавать, что ваша будущая диета — не временная мера, а часть вашего нового стиля жизни, которого вы будете придерживаться долгие годы. Лишь при соблюдении данного условия эффект от похудения будет долгосрочным.

В интернете и печатной литературе можно найти десятки всевозможных диет, которые обещают потрясающие результаты. Более того, общаясь с подругами или на интернет-форуме, вы наверняка найдете немало личных подтверждений того, как замечательно работает та или иная диета. И это на самом деле так. Весь секрет в том, что работает вообще любая диета, поскольку каждая из них, независимо от состава продуктов, построена на ограничении калорий, часто весьма жестком. Разумеется, при соблюдении такого питания вы быстро сбросите вес. Однако в подавляющем большинстве случаев спустя некоторое время вес вернется снова, и даже в большем количестве. А придерживаться строгой диеты постоянно вы не сможете физически.

В данном смысле весьма опасны очень строгие диеты — японская, монодиета, гречневая. Все они построены на нездоровых сочетаниях и жестком исключении некоторых продуктов. Эффект от них весьма кратковременный и достигается, преимущественно, за счет вывода лишней жидкости и потери мышечной массы. После перехода к привычному типу питания вы не только будете весить гораздо больше, но и выглядеть хуже из-за потери мускулов.

Далеко не все диеты полезны для оганизма

Отличный эффект имеют низкоуглеводные диеты, которые строятся на почти полном ограничении углеводов — кремлевская, диета Дюкана. За счет достаточного количества белков похудение на них происходит весьма эффективно, а также сохраняется мышечная масса. При этом благодаря присутствию правильных жиров улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Главная опасность лишь одна: если вы отойдете от этого типа питания, то начнете толстеть буквально от ложки риса. Безуглеводные диеты зачастую применяются профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям, но совершенного не подходят обычным людям в качестве постоянного стиля питания.

Чтобы ваше похудение было максимально эффективным, нужно начинать постепенно, выбирая щадящую диету, которая и даст в итоге самые лучшие результаты.

Существуют базовые принципы, без которых нельзя построить здоровый рацион. Если вы привыкли питаться иначе, начинайте с небольших шагов, заменяя вредные привычки полезными.

Правильные пищевые привычки — главный шаг на пути к стройности
  1. Откажитесь от рафинированного сахара в пользу натуральных сладостей. Да, набрать лишнего можно и без сахара, но все же отказ от него окажет колоссальное влияние на ваше здоровье. Отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам, меду, сиропу агавы. На первых порах можно использовать самые безвредные подсластители (стевия, эритрол): они не вызывают резкого выброса инсулина в кровь и обладают нулевой калорийностью. Старайтесь постепенно уменьшать количество даже натуральных подсластителей, и вскоре все промышленные десерты вам покажутся приторными и невкусными.
  2. Уберите из рациона так называемый «джанк» — фаст-фуд, снеки, чипсы, сладкие газированные напитки.
  3. Выбирайте правильные способы приготовления. Вместо жарки на масле запекайте в фольге или пакете, обжаривайте на гриле или сухой сковороде. Чтобы продукт получился сочным, предварительно замаринуйте его. Лишь одна эта привычка поможет вам избавиться от огромного количества лишних калорий и вредных веществ, которые любой продукт получает при обжаривании на масле.
  4. Готовьте правильные версии вредных продуктов. Например, вы можете самостоятельно сделать домашние сосиски, ветчину, сыр. майонез: в интернете вы сможете найти сотни здоровых рецептов привычных блюд.
  5. Питайтесь дробно, небольшими порциями. Количество пищи, которое вы намереваетесь съесть за день, следует разделить на 5-6 приемов, иногда и больше. Это позволит вам быстрее чувствовать насыщение, сократить объемы желудка, и сделать живот более плоским. В конечном итоге это скажется и на общем калораже вашей еды, поскольку вы попросту не сможете съедать в один присест прежний объем пищи.

Если вы сделаете данные принципы основополагающими в вашем стиле питания, путь к стройности будет максимально комфортными, но при этом эффективным.

Лучшая диета — это та, которую вы разработали сами. Конечно, вы можете воспользоваться помощью профессионального диетолога, который в деталях рассчитает соотношение макронутриентов в вашем меню и подстроит рацион под ваши цели. Однако это под силу и вам, если вы будете понимать основные принципы формирования щадящей диеты.

Если вы используете принципы здорового питания, обозначенные выше, начните с подсчета количества съедаемой пищи и того эффекта, который происходит с вашим телом.

Для этого вам обязательно понадобятся напольные весы, кухонные весы и любое приложение (либо интернет сайт со счетчиком) для подсчета калорий. Действуйте по следующей схеме:

1. С утра взвешайтесь на голодный желудок после опорожнение кишечника. Измерьте объемы талии, бедер, груди и проблемных зон (бока, низ живота). Запишите полученные параметры.

2. В течение недели взвешивайте абсолютно все, что съедаете, и заносите вес продукта или готового блюда в счетчик калорий. При этом старайтесь питаться в комфортном для вас режиме, не переедая, но и не голодая.

3. Через 7 дней сложите полученный калораж и разделите на 7. Так вы получите среднее арифметическое значение употребляемой вами пищи за сутки.

4. Снова взвесьтесь и измерьте свои параметры, как в п.1.

Точные замеры помогут контролировать ситуацию

Если данные почти не изменились (вес +/- 500-600 г, объемы +/- 1 см), значит, вы не похудели. Следовательно, в течение недели вы питались в обычном поддерживающем режиме. Чтобы запустить щадящий процесс похудения, вам нужно сократить рацион на 200 ккал в сутки. Делайте это за счет снижения веса порций. Через 3-4 недели вновь проконтролируйте замеры: если вес снижается медленнее, чем вам хотелось бы, уберите еще 200 ккал.

Если за первую неделю вы потеряли от 1 кг и более только за счет изменения пищевых привычек, это говорит о том, что нынешний калораж и есть ваша норма для похудения. Продолжайте в том же духе, вес будет падать медленно, но верно. Через месяц вы можете вновь проконтролировать изменения и варьировать суточную калорийность.

Соответственно, если в первую неделю на правильном питании вы даже набрали вес, значит, вам нужно снижать суточную калорийность меню на 300-400 ккал и тщательно следить за объемом порций.

Существуют готовые схемы подсчета калорийности в зависимости от роста, исходного веса и образа жизни. Однако эти формулы слишком усредненные и не учитывают многие важные факторы.

Чтобы избежать срывов, получать нужное количество питательных веществ каждый день, вы должны сделать сбалансированное по макронутриентам меню. В дневную норму калорий можно вписать и кусок торта, и чипсы, и конфеты, но подобная вредность мгновенно создаст дисбаланс в вашем рационе.

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов — 30/30/40. Хорошие счетчики калорий всегда подсчитывают это соотношение: следите за тем, чтобы не отступать от цифр.

Примерная диета в щадящем режиме может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Овсяная каша на воде со свежими ягодами. Омлет из 3 белков и одного желтка с зеленью.
  2. 1 перекус: кофе с горстью орехов. Яблоко.
  3. Обед. Запеченная куриная грудка с отварным рисом. Салат из овощей с оливковым маслом.
  4. 2 Перекус. Салат из зеленых овощей, авокадо и яичных белков.
  5. Ужин. Белая рыба на гриле с зерновым хлебцем и запеченными овощами без масла.

Чтобы понять, сколько должна весить каждая из перечисленных порций, вы должны заранее просчитать объем продуктов в каждой из них, занести данные в счетчик калорий, чтобы в итоге набрать суточную норму.

В каждом из приемов пищи вы можете заменять категории продуктов. Например, куриную грудку — на рыбу, творог, яичные белки, а рис — на гречку, кино, перловку.

Главное — понимать принцип формирования здорового рациона и научиться составлять собственное меню, с которым ваш путь к стройности будет комфортным и вкусным.

Диета 5: самая щадящая диета

Привет! Все еще есть проблемы с лишним весом? Самый женский портал Микруша.ру расскажет про щадящую диету, которая вернет тебе стройность и нормализует работу органов пищеварения.

Диета 5 была создана специально для тех людей, которые в силу ряда факторов не могут использовать «суровые» или стандартные диеты. Основное преимущество диеты 5 то, что она щадящая. Когда нужна щадящая диета?

Щадящая диета 5

Диета 5 отлично подойдет тем людям, которые имеют заболевания желчного пузыря или печени. Также данная диета идеально подойдет людям, перенесших или имеющих:

  • острый гепатит;
  • холецистит;
  • цирроз печени;
  • хроническую желчекаменную болезнь.

Как ты можешь заметить, этой диетой пользуются люди с очень неприятными заболеваниями. Поэтому она и называется щадящей. Ее задача нормализовать работу органов пищеварения, почистить организм и дать тебе ровно столько питательных элементов, сколько требуется твоему организму — ни больше, ни меньше!

Основа твоего нового рациона с диетой 5 — высокое содержание углеводов и белков при ограничении жиров. Диета 5 называется именно так, потому что ее основной принцип – 5-разовое питание. Дальше я расскажу тебе про основные правила этой диеты, которые необходимо соблюдать со всей ответственностью.

Диета 5: основные правила

Изделия из муки. Во-первых, следует избегать выпечки из муки высшего сорта. Во-вторых, потребляй только «вчерашний» хлеб. Запомни, тебе категорически запрещены: сдобное, слоеное тесто, жареные пирожки и свежий хлеб. Разрешаются: несдобная выпечка, галеты, крекеры, сухой бисквит.

Супы. Соблюдая диету 5, используй для приготовления супов пассированные овощи. В идеале, каждый твой суп должен быть на отваре из круп. Также возможны молочные супы и супы-пюре из фруктов. Ни в коем случае не потребляй супы из рыбы, мяса или грибов. Зеленые щи и окрошка также запрещены.

Мясо и птица. Выбирай нежирную говядину, свинину, телятину, крольчатину (самое диетическое), курицу, индейку. Обрати внимание, что жарить мясо запрещено, а птицу следует есть без кожи. Также любое мясо должно быть без сухожилий и соединительных тканей. Допускаются молочные сосиски, а вот колбаски, консервы, копчености, печень и почки, мозги, мясо гуся и утки строго запрещены.

Рыба. Правило готовки рыбы по диете 5 такие же, как и в приготовлении мяса и птицы. Самое главное – это выбирать нежирные сорта и отваривать. Никой жарки!

Молоко и молочные продукты. По правилам диеты 5 категорически запрещено использовать любые молочные продукты, жирность которых превышает 6%. Прояви немного творчества, чтобы разнообразить дневной рацион. Например, из нежирного творога получатся превосходные запеканки, пудинги, вареники. Запрещается потреблять острый и жирный сыр, а также сливки и ряженку. Лучше всего пить кефир.

Яйца. По правилам диеты 5 яйца можно употреблять лишь в виде омлета и в количестве 1 шт.

Крупа. Смело выбираем гречку или овсянку, а вот бобовые не рекомендуются.

Овощи. Сырые, вареные, тушеные овощи всегда придутся к месту. Отдельной обработки требует лук и зеленый горошек: лук нужно отваривать, а из горошка делать пюре — все это может быть подано к столу по диете 5. А вот щавель и шпинат, редис и редька, чеснок, маринады и грибы не допустимы.

Диета 5: меню

Теперь я расскажу тебе про стандартное меню диеты 5, которое поможет твоему организму очиститься и нормализует работу всех органов пищеварения. Если оно тебе наскучит, можешь добавить в рацион вышеперечисленные продукты, конечно, соблюдая все правила их приготовления.

Напомню, что диета 5 предполагает 5-разовый прием пищи, поэтому следующее меню должно стать для тебя неким эталоном.

Итак, меню диеты 5:

Завтрак 1.

Овсянка на молоке, нежирный творог со сметаной и сахаром, чай.

Завтрак 2.

Печеное яблоко.

Обед.

Вегетарианский суп, отварная курица в легком молочном соусе, отварная крупа, компот из кураги, яблок или ягод.

Полдник.

Отвар из шиповника.

Ужин.

Отварная рыба с белым соусом на овощном бульоне, пюре из картофеля и чай с творожной ватрушкой. На ночь рекомендуется выпить кефир, дабы его обволакивающие свойства действовали, пока ты сладко спишь.

Самый женский портал Микруша.ру рассказал тебе все о диете 5. Следуй всем ее правилам и наслаждайся жизнью!

Щадящая диета «Ладушка» для возраста 55+

После 50 лет врачи советуют снижать вес постепенно — на 8–10% от массы тела за 6–12 месяцев. Это вполне реально и комфортно. Более быстрые темпы похудения могут навредить организму.

В возрасте 55+ скорость метаболизма часто снижается на 30–35% и оставаться стройной становится тяжелее. У многих отмечается повышенная утомляемость и нежелание заниматься физкультурой и спортом, отсюда и набор веса. Чтобы решить проблему, понадобится действовать комплексно: сесть на диету, отказаться от вредных привычек и начать больше двигаться.

Оптимальная калорийность рациона на диете для возраста 55+ — 1800 ккал. Но если человек двигается совсем мало, эта цифра может быть снижена до 1200 ккал. При таком плане питания получится сбрасывать от 2 до 6 кг за месяц. «Ладушка» подходит женщинам и мужчинам. Последним опускать калорийность ниже 1800 ккал не стоит. Женщины могут употреблять от 1200 до 1800 ежесуточно.

Важно отметить, что чем больше исходный вес, тем более быстрыми будут темпы похудения на начальном этапе. В этот период организм начнет избавляться от жира и активно выводить лишнюю жидкость.

Правила диеты

Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, нежирные белковые продукты (рыба, морепродукты, говядина, телятина, курица, кролик), кисломолочные продукты, злаки, ягоды, зелень. Соль и сахар следует использовать минимум. Пищу желательно не жарить, а только запекать и варить, тушить, делать на пару или на открытом огне, избегая поджаристой корочки (ее необходимо срезать, если она образуется).

Питаться полезнее всего дробно — небольшими порциями по 4–5 раз в день (до 250 г за один прием). Желательно принимать пищу в одно и то же время. Ужинать — за 3 часа до сна. Норма питьевой воды — 1,5 литра. Двигаться тоже придется больше. Старайтесь проходить не менее 20 минут в быстром темпе ежедневно, делать зарядку.

Полезные продукты

Чтобы поддержать щитовидную железу (чтобы выработка гормонов не снижалась, а гипотиреоз наблюдается у 20% взрослого населения), нужно обеспечить регулярное поступление с пищей йода, селена, цинка и хрома. Ими богаты морская капуста и жирная красная рыба, креветки, цельные злаки. В небольших количествах разрешена йодированная соль (подсаливать только готовые блюда перед подачей).

После консультации с врачом можно начать прием поливитаминов.

Вредные продукты

Свести к минимуму следует полуфабрикаты и любые готовые блюда и заморозки, магазинные сладости, выпечку, соусы и консервы, газированные и алкогольные напитки, жирные и копченые продукты.

Пример меню на 4 дня: на 1800 и 1200 ккал

День 1 — 1800 ккал

  • Завтрак: 220 г каши на молоке, 1 отварное яйцо, огурец, стакан какао
  • Второй завтрак: 100 г нежирного творога, стакан ряженки или кефира
  • Обед: суп с овощами на нежирном бульоне, 100 г запеченного или отварного мяса, 100 г гречневой каши
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: 150 г отварной рыбы, порция овощного салата.

День 2 — 1800 ккал

  • Завтрак: яичница с грибами и овощами, 2 хлебца, чай
  • Второй завтрак: 20 г фисташек, 5 шт. кураги
  • Обед: 120 г запеченного в духовке цыпленка, 100 г картофеля отварного в мундире, 30 г салата из морской капусты
  • Полдник: салат со свеклой, орехами и сметаной
  • Ужин: 200 г морского коктейля, 3 столовых ложки консервированного зеленого горошка.

День 1 — 1200 ккал

  • Завтрак: 100 г нежирного творога, стакан ряженки или кефира
  • Второй завтрак: фруктовый смузи
  • Обед: постный борщ, ломтик ржаного хлеба, 100 г отварной говядины, огурец, зелень
  • Полдник: 2 яблока, 125 мл йогурта
  • Ужин: тушеные кабачки с морковью, стакан ряженки.

День 2 — 1200 ккал

  • Завтрак: отварные макароны с сыром (40 г сухих), чай с медом
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока с корицей
  • Обед: 130 г отварной говядины, 200 г паровых овощей, зелень
  • Полдник: 150 г греческого йогурта
  • Ужин: тушеная рыба с овощами, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.

Сбрасывать вес при наличии любых острых и хронических заболеваний следует под контролем врача. Пожалуйста, получите консультацию специалиста!

Щадящая диета для похудения в домашних условия меню и рецепты

Щадящая диета помогает сбросить лишний вес и подтянуть кожу. Диета придерживается принципов правильного питания, поэтому на завтрак можно съесть любое блюдо. Преимущество такой диеты в том, что человек не ощущает голода в течение всего дня. Несмотря на небольшие порции и низкую калорийность продуктов, организм насыщается всеми полезными веществами. 

Первый прием пищи должен зарядить организм энергией на весь день. Но не переедайте, оставляйте ощущение небольшого голода. Обеденная порция равняется половине привычного для вас объема пищи. Порция на ужин должна уменьшиться еще в два раза. После ужина больше кушать нельзя: можно выпить стакан травяного чая или молока (не больше 2,5% жирности).

В течение всего дня необходимо выпивать много жидкости: воды, чая и любых других напитков без добавления сахара. Вы также можете пить 100% сок.

Придерживаться такой диеты можно всю жизнь. Диетологи советуют соблюдать щадящую диету не чаще раза в месяц и не дольше семи дней. Выход из диеты происходит постепенно: вы сохраняете в питании все продукты, но постепенно увеличиваете порцию до привычной.

Меню

Главное правило щадящей диеты – сбалансированность веществ. Запомните легкую формулу: мясо, овощ, молоко. Эти продукты должны быть включены в каждый день: кисломолочные продукты, любое мясо (в постном варианте), в том числе и рыба, овощи и фрукты.

Из овощей нельзя есть капусту и редис, из фруктов – бананы и виноград. Жирность кисломолочных продуктов не должна превышать 3%. Также из питания следует исключить любые полуфабрикаты и копчености.

Нельзя употреблять сахар, мучные изделия; запрещено жарить блюда и использовать жир. Все мясные блюда должны быть в тушеном, вареном или приготовленном на пару виде. Салат можно заправить оливковым или растительным маслом – но только одной чайной ложкой. Из рациона исключаются все специи.

Между приемами пищи оставляйте не более 4 часов: после завтрака и перед обедом можно съесть фрукт, а на полдник – нежирный йогурт или легкую кашу.

Щадящая диета при заболеваниях ЖКТ

Щадящую диету часто назначают при заболеваниях пищеварительной системы: легкая пища позволяет уменьшить нагрузку на кишечник. Тем не менее, в диете присутствуют все необходимые витамины и минералы, необходимые для функциональной жизнедеятельности.

Противопоказаний к диете нет: все зависит только от индивидуальной переносимости продуктов, поэтому перед решением перейти на щадящий режим питания все же желательно проконсультироваться с врачом.

При заболеваниях ЖКТ рекомендуется вовсе исключить из питания соль и кислые фрукты – они раздражают оболочку органов и могут вызвать неприятные вспышки болезни. Во всем остальном меню сохраняется.

Рецепты щадящей диеты

Рецепт №1

Завтрак: вареное яйцо, листья салата, стакан молока с несладкими тостами.

Обед: овощной салат, постный борщ, макароны (твердых сортов) с нежирными фрикадельками, желе из ягод без сахара.

Ужин: тост с ветчиной, помидор, несладкий чай.

Рецепт №2

Завтрак: творог без добавления сахара, ломтик хлеба со злаками, кофе с молоком.

Обед: салат со шпинатом, молочный суп из круп, отварной картофель с кусочками говядины (готовить без жира).

Ужин: овощной салат с добавлением ржаных сухариков, постная рыба.

Рецепт №3

Завтрак: твердый сыр (не более 40 г), чай или кофе.

Обед: твердый сыр (не более 20 г), вареное яйцо с постным мясом.

Ужин: овощной салат с растительным маслом, отварное или тушеное мясо, травяной чай.

Между приемами пищи можно перекусывать свежим фруктом или овощем, выпить некрепкий чай или стакан нежирного молока. За завтраком в напиток допускается добавить ложку меда. Не рекомендуется запивать еду напитком: первую воду после приема пищи можно пить только спустя полчаса.

Простая диета для похудения живота. Как быстро убрать живот и бока за 7 дней. Часть №2 | Варвара Прибалтийская

Продолжаем разбирать простые диеты, которые помогут быстро убрать живот и бока. Первую часть Вы найдёте ТУТ.

Стол № 8 – это лечебная, щадящая диета для похудения живота и помогающая избавится от жира. Разработана диетологами для людей с ожирением и тех, кто склонен к перееданию.

Важно: При диете необходимо следить за калорийностью, не вводить в меню быстрые углеводы и лишние жиры. Даже если это самые строгие диеты для похудения живота и боков, меню должно содержать не менее 1,5 л воды.

Можно есть для похудения:

  • Нежирную рыбу, мясо, птицу – 150 г. в сутки.
  • 2 яйца любом виде.
  • Ржаной и пшеничный хлеб, грубого помола.
  • Обезжиренная кисломолочка, сыр желательно исключить.
  • Овощи в неограниченном количестве, большую часть в сырыми.
  • Крупы допускаются, но исключить хлеб.
  • Компоты без сахара, разбавленные 1 к 1 с водой.

Сладкое, выпечка, копчености, полуфабрикаты – на диете под строгим запретом. При таком разнообразии, можно составить вполне сытную и сбалансированную диету и в короткие сроки избавится от живота и отложений на бедрах, боках, ляшках.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде

Похудение на гречке

Гречневое меню — эффективная диета для плоского живота и тонкой талии, при строгом соблюдении, помогает похудеть более чем от 10 кг за 14 дней.

Кашу готовим на день: полкило крупы заливаем кипятком — 1,5 л, заворачиваем кастрюлю в одеяло, утром она готова.

В конце диеты, чтобы убрать живот достаточно всего 100 г крупы

Делите на целый день, на 5-6 приемов, можно добавить кефир, плюс 2 стакана воды.

Важно: Жесткая гречневая диета хоть и эффективна, но подходит не всем, поэтому до начала диеты для похудения необходимо проконсультироваться у врача.

Для большего эффекта похудения, воду при диете заменяют зеленым чаем

Вкусная диета для похудения, помогает убрать живот

Апельсиновая диета для быстрого похудения живота, за неделю уходит от 3 кг. Завтрак всегда одинаковый: 1 цитрусовый, 1 хлебец, чай или кофе, сахар исключить.

Далее, сбросить лишний вес поможет меню на 5 дней:

День / Обед / Ужин

1 / яйцо вкрутую – 1 шт., стакан кефира, апельсин -1 шт. / яйцо — 2 шт, сухарик, средний помидор

2 / фрукт – 1, йогурт – 200 мл, хлебец, яйцо вареное — 1

говядина вареная -150 г, апельсин -1, помидор – 1 средний, сухарик, стакан кефира

3 / апельсин – 1, 400 мл йогурта, яйцо вкрутую – 1, хлебец / бифштекс на пару – 150 г, фрукт — 1, кефир – стакан, сухарик

4 / творог нежирный – 150 г, огурец средний – 1, помидор – 1, хлебец / индейка или говядина — 150 г, яблоко – 1, тост с помидором

5 / Отварная рыба – 200 г, 400 мл кефира, 2 помидора, 2 листика салата / Яйцо -1, салат – 5 листиков, помидоры – 2 шт.

Апельсиновая диета для похудения и от живота не подходит для людей с аллергией на цитрусовые и при хронических заболеваниях кишечно-желудочного тракта

Недельная белковая диета для похудения

Белковая диета, чтобы убрать живот и похудеть, хороша для тех, кто любит мясо и овощи.

День / завтрак / обед / ужин

1 / 150 г говядины + ассорти квашенная капуста с горошком – 100 г, чай зеленый – 200 мм / 150 г говядины + ассорти из свежей капусты с болгарским перцем и рубленной зеленью – 100 г / 150 г вареного минтая (хека, трески) + 2 маленькие вареные картошки + тертая свекла, заправленная обезжиренным йогуртом

2 / 100 г говядины, морковь сырая тертая с йогуртом — 100 г, зеленый чай / 200 г. рыбы на пару, 1 яблоко, разбавленный 1 к 1 компот из сухофруктов / 100 г рыбы парной с капустным салатом – 100 г, ломтик черного хлеба

3 / 100 г отварной нежирной свинины, яблоко / 200 г. фасоли + 200 г овощей (любых, сырых) / 150 г свинины и 100 г квашеной капуста с горошком

4 / 100 г творога, чай / 150 г салата из свежих овощей и 150 г тушеного постного мяса / салат из томата с репчатым луком – 150 г, заправленный маслом

5 / 2 хлебца запить стаканом кефира / Рыба 150 г + порезанные помидоры с маслом -100 г / 200 г постного мяса, запить яблочным соком + 1 яблоко

6 / 150 г творога и 200 мл зеленого чая / 100 г бобовых вареных, тертая морковь — 100 г / 150 г рыбы на пару и винегрета – 100 г

7 / 2 хлебца запить 200 мл молока / 200 г мяса с овощами – 100г / Суп на мясном бульоне с овощами. 100 г баранины нежирной, 1 ломтик черного хлеба

Недельная диета для похудения живота и боков рассчитана на активный образ жизни, поэтому важны интенсивные физические упражнения.

Мясо разрешено только постное

Диета для сильной половины человечества – убираем пивной живот

Необходимо подобрать для себя оптимальный рацион, не есть после 18 часов, сократить (о ужас!) количество пива, режим питания 5-6 раз за день.

Без диеты и физических нагрузок избавится от пивного живота не удастся

Диета для плоского живота разрешает:

  • белки — постное мясо, яйца и рыбу, кисломолочные изделия обезжиренные;
  • сложные углеводы – крупы и овощи в небольших количествах;
  • жирные кислоты – растительное масло.

Эффективно избавляет от живота бессолевая диета. И конечно каждодневные упражнения:

  • уменьшаем живот — качаем мышцы пресса с положения лежа – 30 раз;
  • глубокие приседания – 30 раз;
  • лежа, руки под попу и начинаем поднимать ягодицы вверх, как можно выше – 30 раз.

5 минут в такой позе каждый день и живот исчезнет

Чтобы убрать бока и живот помогает обертывание: яблочный уксус разводим 1:3, смачиваем хлопковую ткань, отжимаем, обворачиваем вокруг проблемной зоны, укутываемся пленкой, сверху теплая одежда, ходим в таком виде около часа.

Почувствуйте разницу

На этом думаю можно и закончить. Надеюсь статья была Вам полезна. Будьте красивыми и любите себя. Удачи.

Читайте также:

Простая диета для похудения живота. Как быстро убрать живот и бока. Часть №1

Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат.

Диета для самых ленивых. Минус 12 кг за 7 дней. Меню на 7 дней. Плюсы и минусы диеты. Полезные советы.

ВСЕГО ОДИН СТАКАНЧИК УТРОМ — МИНУС 2 КГ В НЕДЕЛЮ. ДИЕТА ДЛЯ САМЫХ ЛЕНИВЫХ.

Как быстро похудеть на 10 кг без диет? Убираем живот и бока. Видимый результат через 30 дней

Крайние меры для быстрого похудения. Минус 10 кг за месяц. Видимый результат за 30 дней.

Щадящая диета для похудения на 10 дней

 

щадящая диета

 

Щадящая диета подходит тем девушкам и женщинам, которые хотят сбросить лишние килограммы, но при этом не желают голодать или отказываться от любимых продуктов. Таким образом девушки могут худеть и при этом не испытывать дискомфорт или психологический стресс. Жесткие диеты имеют один недостаток, многие отказываются их придерживаться, и в итоге долгожданный результат откладывается на неопределенный период времени. В связи с этим многие диетологи для тех, кто хочет похудеть, рекомендуют придерживаться более щадящей диеты. Она не дает такой быстрый результат, какой, например, можно получить от жесткой диеты. Щадящая диета включает в себя три составляющих: небольшие, но регулярные физические нагрузки, поддержка здорового психического состояния, и питание для похудения без стресса для организма.

Щадящая диета для похудения на 10 дней

 

 

1. Полный отказ от мучного и сладкого.
2. Завтрак должен быть полноценным и состоять только из здоровой, полезной пищи.
3. В 16.30 полдник, который может включать в себя зеленый чай без сахара, нежирный натуральный йогурт, или сок из цитрусовых.
4. На ужин разрешается есть только фрукты или овощи.
5. После 17.00 рекомендуется до отхода ко сну выпить 3 стакана яблочного сока.

 

Щадящая диета

 

 щадящая диета

В качестве щадящего похудения можно использовать разгрузочные дни, во время которых нужно отказаться от привычного питания и заменить его фруктами, овощами или кефиром. Если сложно целый день питаться только фруктами, можно заменить только один прием пищи (обед или ужин).

 

Щадящая диета видео

 

К щадящему похудению можно также отнести диету с использованием фототерапии. Эта методика не дает мгновенных результатов, так как она рассчитана на длительный период. Существенным ее преимуществом является то, что после похудения, человек не начинает набирать вес. Фототерапия исключает употребление химических препаратов, и представляет собой похудение с использованием трав. Чем на больший период рассчитана диета тем более щадящей она является для организма, так как он успевает адаптироваться к новому состоянию. Похудение при помощи фототерапии включает в себя употребление трав, которые значительно снижают чувство голода. Такими универсальными травами являются: льняные семена, дягиль лекарственный, водоросли спирулина и корень алтея. Также используются травы, которые выводят лишнюю жидкость из организма. К ним относятся мочегонные средства: листья брусники, медвежье ушко, хвощ и лопух. Такие травы как барбарис, одуванчик и бессмертник способствуют выработке желчи и ее выведению. Тмин и укроп, а также анис стимулируют пищеварение и нормализуют работу обмена веществ.

 

Щадящая диета также включает в себя бег в медленном темпе, прыжки на скакалке, и просто прогулки в парке. Важно следить, чтобы вы не испытывали сильного перенапряжения. Также можно включить в эту программу похудения плаванье или акваэробику.

 

Если позволяет робота или учеба, то лучше всего завтракать в период от восьми до одиннадцати часов утра. Лучше всего для утренней трапезы подходят мюсли с нежирным молоком и зеленый чай без сахара. В качестве второго завтрака можно съесть банан, яблоко или апельсин, и запить запаренным шиповником.

 

Обед может состоять из овощного супа без картофеля и овощного салата. Также можно съесть кусочек рыбы или яйцо с черным хлебом. На полдник разрешается съесть 100 граммов сухофруктов, запивая зеленым чаем без сахара. На ужин рекомендуется употреблять салат, заправленный лимонным соком и кефир. Перед сном можно съесть одно яблоко. В течении дня, когда вы испытываете чувство голода, можно перекусить орехами с изюмом.


5 способов похудеть, не пытаясь

Я слишком часто разговариваю с женщинами, которые добились определенных успехов в диетах, очищениях и детоксикациях. И все же в какой-то момент все они неизбежно выпали из вагона. Почему?

Это вина сидящего на диете? Или же сама диета не сработала?

Когда я пытался похудеть много лет назад, я делал глупые вещи, например пропускал приемы пищи, экстремальные кардио, а также отказывался от продуктов, которые я действительно хотел есть, например, шоколада и углеводов.

Чистый результат: голод, гнев, негодование и отсутствие потери веса.Я продолжал сосредотачиваться на недостатках и лишениях, так что это то, что я получил взамен.

Тогда я решил разрешить себе поесть. Я сосредоточился на употреблении цельных продуктов, которые придали мне жизненных сил и энергии. Я начал настраиваться на свое тело и лучше справляться со стрессом.

Чистый результат: я похудел на 60 фунтов и не стал этого делать.

Разница здесь в том, что следует придерживаться краткосрочной диеты по сравнению с долгосрочным изменением образа жизни.

Диеты сосредоточены на временных исправлениях. И как только цель похудения будет достигнута, многие люди в конечном итоге начинают чрезмерно баловаться, потому что они так долго себя лишали.Конечный результат — вернуть весь этот вес.

Например, вы хотите сбросить 10 фунтов перед предстоящим отпуском. Таким образом, вы лишаетесь себя на несколько недель, предшествующих этому, и умудряетесь похудеть. Ура! Ты сделал это! Но потом вы как-то съедаете весь фуршет в отеле.

Бам — вес снова увеличился, потом немного. Введите повышенную вину, стыд и негативный образ себя.

Желаемые результаты? Я так не думаю.

Если вы готовы отказаться от диеты и похудеть, не прилагая особых усилий и не ограничивая себя, вот пять моих главных советов:

1.Вносите небольшие изменения с течением времени
Долгосрочный успех достигается за счет внесения небольших изменений с течением времени. Некоторые из этих небольших изменений на самом деле довольно большие и эффективные, особенно если вы не пробовали их раньше.
Например, у меня были клиенты, которые рассказывали мне, что употребление лимонной воды первым делом утром заставило их больше не испытывать тягу к нездоровой пище. Иногда это может быть так просто.

2. Будьте внимательны к тому, как вы относитесь к себе.На самом деле, я бы сказал, что иногда это больше, чем порция еды.

Помещая себя в пространство, где вы постоянно лишаете себя, снова и снова продолжаете кормить этого внутреннего зверя. Ваши внутренние пристрастия превратятся в неистового монстра, игнорировать которого все труднее и труднее. Зачем подливать масла в огонь негатива?

Будьте осторожны с собой — осуждение себя или чувство вины за то, что вы едите или не едите, ведет к нездоровому режиму питания. Наслаждайтесь едой, которую вы едите, и практикуйте внимательность, пока вы ее едите.Это может быть так же просто, как сказать небольшую благодарность вслух или мысленно перед тем, как начать есть.

Осведомленность о своих мыслях, чувствах и словах будет иметь гораздо большее значение в вашем пути к снижению веса, чем отказ от определенных продуктов.

3. Перестаньте считать и избегать
Подсчет калорий, отказ от хороших жиров, отказ от хороших углеводов, отказ от хорошего шоколада — все это равнозначно рецепту катастрофы для ваших гормонов и сахара в крови.

Вместо этого выбирайте продукты, которые ближе к цельным продуктам этого спектра. Например: Обработанный яблочный сок? Не целая еда. Яблоко, сорванное свежим с дерева? Как можно ближе к целому. Попадите где-нибудь между этими двумя крайностями, и вы станете золотым. И ограничьте упакованные продукты и фаст-фуд. Чем больше вы едите дома и делаете что-то с нуля, тем меньше вам нужно беспокоиться об измерении, подсчете или избегании.

4. Слушайте свое тело
Начните прислушиваться к своему телу.Что это вам говорит?
Например, у вас много пищевой непереносимости? Обычно это означает, что у вас есть проблема с пищеварением, которую необходимо решить.

Посмотрите на первопричину — почему вы реагируете на эти продукты? Часто дело не в самой еде, а в вашей способности ее переваривать. Здесь может пригодиться работа с диетологом, который поможет разобраться в ваших симптомах и пищевых раздражениях.

Как только вы узнаете первопричину, вы можете ее исправить — и приятным побочным эффектом является то, что когда ваше тело больше не воспаляется, оно может отпустить любой вес, на котором держится.

5. Стремитесь быть здоровым

Быть здоровым — это путь, который требует приверженности и работы. Если вы не хотите работать, вы ничего не получите.

Быстрые исправления не работают. Конец истории.

Точно так же, как нельзя быстро разбогатеть, нет схемы быстрого оздоровления. Так что не поддавайтесь желанию попытаться пройти через это. Наслаждайся путешествием. Отмечайте каждый фунт таяния и исчезновение всех симптомов. Если вы спешите на пути к снижению веса, вы вернетесь к диете, а это не самая удачная долгосрочная стратегия.

Жесткая любовь. Чтобы набрать вес, нужно время, нужно время, чтобы его сбросить.

Довольно чувства вины и йо-йо диеты. Пришло время полюбить себя и немного расслабиться. Пора вам замедлиться и снова начать наслаждаться едой.

Что вы собираетесь сделать прямо сейчас, чтобы начать лучше лечить свое тело?

9 советов экспертов для здорового похудения

Если вы хотите быстро похудеть, интенсивные диеты и интенсивные упражнения — не выход.

Организм любит медленные изменения в еде и физических упражнениях. Например, тому, кто не тренировался в течение многих лет, не следует каждый день торопиться пробегать мили или работать на беговой дорожке. Из-за этой борьбы вы, скорее всего, не только почувствуете разочарование и потеряете мотивацию, но и с большей вероятностью нанесете себе травму и еще больше вернетесь к своей физической форме.

То же самое и с людьми, которые внезапно начинают себя лишать. Диеты, строго ограничивающие количество калорий или определенных продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ и витаминов, в которых нуждается ваше тело.Факты часто показывают, что как только вы неизбежно отказываетесь от новой «диеты», вы часто набираете вес, а, возможно, и больше, возвращаясь к старым привычкам.

Однако это не означает, что если вам нужно похудеть, вам не следует этого делать, но важно делать это правильно.

Как похудеть

Ваше тело использует пищу для получения энергии. Он хранит лишнюю энергию в виде жира. Это означает, что если вы едите больше еды, чем требуется вашему организму для повседневной деятельности и поддержания клеток, вы набираете вес.

Чтобы похудеть, нужно заставить свое тело использовать эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это:

  • Уменьшить количество потребляемых калорий
  • Увеличить уровень активности

    Вот почему эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений.

    Вот 9 советов по диете и упражнениям, если вы пытаетесь похудеть:

    1. Вносите изменения постепенно

    Небольшие изменения могут иметь большое значение.Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года. Точно так же, как только сахар уходит в бисквит, вы остаетесь желать большего — часто одного никогда не бывает.

    Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года.

    Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться, скажем, замены цельного молока на полуобезжиренное или уделять время завтраку, богатому белками и клетчаткой, каждое утро, чем диете, которая устанавливает правила для всех продуктов.

    Любые изменения, которые вы вносите в свой квест по снижению веса, должны быть устойчивыми. Конечная цель — поддерживать эти изменения в течение месяцев и лет. Просто думайте об этом как об образе жизни, а не о диете.



    2. Повысьте уровень активности

    Тот, кто увеличивает количество упражнений, но сохраняет ту же диету и потребление калорий, почти наверняка похудеет.

    Неважно, ненавидите ли вы тренажерный зал — даже легкие упражнения, такие как короткая 20-минутная прогулка, будут полезны, если ими заниматься большую часть дней в неделю.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь больше обычного, вы сжигаете калории и жир.

    Есть много способов увеличить объем вашей активности.

    Вот несколько примеров:

    • Командные виды спорта, ракетки, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде улучшат ваш уровень физической подготовки.

    • Если вам нужна мотивация или вы просто хотите следить за своей деятельностью, возможно, стоит купить фитнес-трекер.

    • Найдите то, что вам нравится, что вам будет легко делать с точки зрения местоположения и стоимости.Тогда у вас будет больше шансов встроить это в свой распорядок дня и продолжить заниматься, несмотря на то, что вы неизбежно пропускаете лишние занятия из-за праздников, семейных обязательств и т. Д.

    • Выбирайтесь из дома, когда сможете. Оставьте машину на дороге и идите к магазинам. Попробуйте совместить более длительные прогулки с прогулками в парке, на побережье или в сельской местности и устроить пикник, чтобы вы сами контролировали, что вы собираетесь съесть в этот день.

    • Каждый дополнительный шаг помогает. Подъем и спуск по лестнице задействуют большие группы мышц ног и отлично подходят для сжигания калорий.Всегда используйте лестницу вместо лифта или выходите из автобуса на остановку раньше обычной и идите пешком.

    • Используйте рекламные паузы между телепрограммами, чтобы вставать и делать упражнения, или подумайте о том, чтобы использовать велотренажер в гостиной во время просмотра любимой программы.



      3. Уменьшите потребление калорий

      Невозможно уменьшить жировые отложения, употребляя много еды, тортов и сладостей. Это не значит, что вы никогда не сможете есть угощения, но вам нужно научиться ограничивать употребление этих продуктов небольшими количествами — скажем, для особых случаев.

      Что касается потери веса, вы можете заставить свое тело использовать существующие запасы жира, меньше есть и делая более здоровый выбор.

      Употребление на 300-500 калорий меньше в день должно привести к потере от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) в неделю. Это реальная цель. Это может показаться медленным, но это приведет к потере веса более чем на три камня за год.

      Ниже приведены способы снизить потребление калорий без значительного изменения диеты:

      • Замените газированные напитки и фруктовые ликеры водой.
      • Замените цельное молоко на полуобезжиренное или полуобезжиренное на обезжиренное.
      • Ешьте меньше обеда, чем обычно.
      • Сделайте свой собственный бутерброд и ограничьте использование маргарина или масла и жирного майонеза (покупные бутерброды часто содержат и то, и другое).
      • Выберите более здоровый хлеб из цельнозерновых продуктов или сделайте салат с хорошим источником белка, например, из курицы, рыбы или яйца.
      • Прекратите употреблять сахар в чае и кофе.
      • Ешьте меньшие порции той еды, которая вам нравится.
      • Избегайте второй порции за ужином.
      • Избегайте нездоровых угощений (например, сладостей, сладкого печенья и чипсов) между приемами пищи.
      • Сократите потребление алкоголя.

        FranckreporterGetty Images

        4. Откажитесь от экстремальных диет

        Уменьшение количества потребляемых калорий не означает экстремальных диет, которые обычно заканчиваются тем, что вы либо становитесь слабее, либо сдаетесь в отчаянии. Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим увеличением веса, что приводит к порочному кругу.

        Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим увеличением веса, что приводит к возникновению порочного круга.

        Нет простых способов похудеть здоровым и разумным способом.

        5. Выбирайте качественные калории

        Возможно, вам будет не так сложно сократить потребление, если вы просто потребляете большое количество «пустых» непитательных калорий в пирожных, сладостях, печеньях и газированных напитках.

        Важно заменить нездоровую пищу более здоровой.

        Жир содержит наибольшее количество калорий из всех видов пищи, поэтому хороший способ добиться здорового дефицита калорий — сократить потребление жирной пищи и есть больше цельнозерновых, фруктов и овощей.

        6. Не пропускайте приемы пищи

        Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак или любой другой прием пищи, чтобы похудеть. Пропуск приема пищи снизит количество потребляемых калорий в течение этого часа, но позже вы сильно проголодаетесь.

        Вы не только склонны переедать, чтобы компенсировать это, но и часто делаете неправильный выбор, чтобы восполнить пробел: зерновой батончик не так полезен, как миска здоровых обогащенных хлопьев или начинка, поэтому вам « что-то нужно » дополнительно на обед.Цельнозерновой тост с авокадо утром принесет больше очков здоровью, чем чрезмерно переработанные сладкие хлопья.

        Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ в организме, что в первую очередь затрудняет похудение.

        Вовчин ТарасGetty Images

        7. Ведите дневник питания

        Если вы не уверены, что не так с вашим рационом, попробуйте вести ежедневный дневник всего, что вы едите и пьете.

        • Вы можете использовать записную книжку или онлайн-дневник.
        • В конце недели проверьте свои записи на предмет проблемных областей.
        • Обратите внимание на обработанные продукты, алкоголь, фаст-фуд, жаркое, сливочные соусы, жареные продукты.
        • Если ваша диета кажется в основном здоровой, обратите внимание на размеры порций.

          После того, как вы определились с изменениями, которые собираетесь внести, запишите их.

          Например:

          Неделя 1

          • Упражнение: одна 20-минутная прогулка каждый обеденный час.
          • Алкоголь: никакого в неделю, два небольших бокала вина в пятницу, субботу, воскресенье.
          • Еда: без шоколада или печенья в течение недели, выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, убирайте жир с мяса, не ешьте жареное или фаст-фуд.

            На каждую неделю записывайте свои цели в отношении алкоголя, физических упражнений и вашего плана питания. Затем следует указать каждый день в простой таблице и записать все, что у вас было. Также важно записывать свое настроение и любые комментарии, которые вы хотели бы услышать каждый день.



              8.Играйте в долгую игру

              Может пройти неделю или две, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, но они будут постоянно появляться. По прошествии первого месяца вы сможете увидеть результаты и измерить их с точки зрения более свободной одежды.

              Поддержание мотивации — один из самых сложных аспектов диеты. Будут дни, когда здоровое питание перестанет существовать, а будут недели, когда вы не сможете похудеть — или немного поправиться.

              Это нормально для всех, кто сидит на диете или нет, поэтому не позволяйте этому разрушать ваши планы похудеть.Вы не делаете ничего плохого, но, возможно, вам стоит взглянуть на свой план. Вам нужно повысить уровень активности? Внести еще несколько изменений в свой рацион? Приложить больше усилий, чтобы придерживаться своего текущего плана?

              9. Празднуйте свои победы

              Другая сторона этого — убедиться, что вы добиваетесь своих целей. Хотя есть достаточно радости в том, чтобы встать на чашу весов и увидеть, как они опускаются ниже, не забудьте отметить долгосрочный прогресс наградой — например, новой одеждой или свободным от работы по дому.

              Празднование — это также способ привлечь к себе самых близких и родных — вам решать, хотите ли вы их поощрения в виде мягких напоминаний не есть определенные продукты. Но поддержка со стороны других людей может помочь вам преодолеть неровности.



              Последнее обновление: 06-10-2020

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Описание принципа бережного питания Интуитивное питание

              Каждые несколько месяцев в моей ленте в Instagram появляется конкретная цитата, обычно напечатанная жирным и серьезным шрифтом на белом фоне: «Каждый раз, когда вы едите или пьете, вы либо питаетесь болезнью. или бороться с этим ». Никаких цветочных фото-фонов здесь нет; эта строка представлена ​​с серьезностью цитаты Малкольма Икса, хотя на самом деле она приписывается Хизер Морган, самопровозглашенному эксперту в области здравоохранения и владелице (ныне несуществующего) веб-сайта Muffin Top Makeover.Я не хочу слишком сильно осуждать Морган, потому что я мало что знаю о ней, за исключением того, что у нее нет стандартной степени по питанию и «она готовит кексы [sic] почти 10 лет». Но я действительно отдаю должное ей за то, что она сформулировала цитату, которая идеально описывает проблему питания сегодня — или, точнее, наше представление о питании. А именно, что это оружие, которое можно использовать для себя или против себя. Вот словарное определение питания по Merriam-Webster: «акт или процесс питания или получения питания. Обе эти цитаты довольно просты, но они передают два совершенно разных сообщения о том, что такое питание. Последнее: ешьте пищу и получайте питание. Первое: ешьте только правильную пищу или умрете. Когда я был жестко сидящим на диете, я придерживался этой концепции. За эти годы я был у нескольких диетологов (одни — настоящие, а другие — лучше сдобные), и, как и большинство из нас, пришел к тому, чтобы объединить идею питания с диетой. Планы питания — это просто диеты, за которые вы платите больше денег. В дополнение к углеводам и калориям диетологи дали мне больше конкретных подробностей, таких как макроэлементы и растворимая, а не нерастворимая клетчатка.Они позволили мне думать, что я «придерживаюсь здорового образа жизни», а не «теряю 52 фунта так быстро, как я, черт возьми, … или, по крайней мере, до своего дня рождения». Но все сводилось к одному и тому же. Питание = диета, здоровье = потеря веса, и поэтому каждый раз, когда я ел или пил, я либо боролся за свою худую, здоровую и счастливую жизнь, либо работал против этого. Просто как тот. Только когда я бросил диету и начал изучать интуитивное питание — подход без каких-либо правил питания, — я понял истину: просто потому, что это звучит просто, не значит, что это правда.(См.: «От еды толстеют!») И бог знает, то, что мы видим в Instagram, не обязательно такое, как в реальной жизни. (См .: все, что когда-либо публиковалось в Instagram.) Когда я начал учиться интуитивному питанию, мне пришлось отказаться от всех этих простых не совсем правдивых фактов о питании и вместо этого научиться здравому смыслу. Введите: «Щадящее питание». «Мы живем в фантазиях о . О, разве не было бы замечательно, если бы я мог съесть всю эту еду? Я не должен — но разве это не было бы замечательно? ». По словам Элиз Реш, MS, RDN, CEDRD, FIAEDP, FADA, большинство из нас видит это именно так.В дополнение к этим полномочиям она также является соавтором книги «Интуитивное питание», основного ресурса по интуитивному питанию. Я обратился к ней по этому щекотливому вопросу не только потому, что она профессионально занимается питанием, но и потому, что за все годы моей практики и проповеди интуитивного питания питание является источником постоянных вопросов (или паники). Вот несколько вопросов, которые я слышу регулярно:

              Нежная детокс-диета для улучшения здоровья и благополучия

              Медицинские данные свидетельствуют о том, что здоровье нашего пищеварительного тракта связано с множеством хронических проблем со здоровьем.Отказ от обработанных пищевых продуктов, сахара, соли и кофеина может иметь большое значение для улучшения здоровья тела и счастья. Помните, что разумная детокс-диета на основе пищевых продуктов предназначена не для похудания, а для избавления вашего организма от токсинов и обычных пищевых аллергенов. Хотя, придерживаясь естественной диеты, вы все равно похудеете. Людям с серьезными заболеваниями следует обратиться к врачу, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой обычный рацион или принимать пищевые добавки.

              Чтобы получить максимальную пользу от детокс-диеты, постарайтесь придерживаться приведенных ниже рекомендаций в течение как минимум двух недель, постепенно добавляя в умеренных количествах некоторые из ваших обычных продуктов в конце.:

              • Выпивайте не менее восьми — 10 стаканов фильтрованной воды каждый день. Почки выводят продукты жизнедеятельности из нашего организма, и вода играет ключевую вспомогательную роль.
              • Исключите белую муку и белый сахар.
              • Ешьте шесть или восемь небольших порций каждый день цельными необработанными продуктами, включая овощи, фрукты, орехи и злаки.
              • Каждый из этих приемов пищи должен включать порцию крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, капуста и брюссельская капуста.Чеснок, лук и кинза обладают свойствами, способствующими детоксикации.
              • Ешьте настоящие фрукты, а не пейте фруктовый сок, который часто с высоким содержанием сахара.
              • Если вы не вегетарианец, включайте небольшие порции нежирных белков животного происхождения и рыбы. По возможности рекомендуется употреблять органическое и выращенное на пастбищах мясо и молочные продукты, чтобы избежать приема дополнительных гормонов или антибиотиков.
              • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин.
              • Никаких наркотиков и алкоголя.
              • Если вы подозреваете, что у вас может быть пищевая чувствительность, попробуйте исключить пшеницу / глютен, яйца, молочные продукты, дрожжи, сою и кукурузные продукты и посмотрите, почувствуете ли вы себя заметно лучше через несколько недель.
              • Принимайте поливитамины ежедневно.

              Остерегайтесь возможных побочных эффектов, таких как головные боли, упадок сил и тошнота, вызванные физическим отказом от сахара и кофе. Эти симптомы обычно проходят через несколько дней и указывают на то, что очищение работает.

              И, конечно же, как и в любой другой оздоровительной программе, включите в нее упражнения.Любите ли вы гулять, ездить на велосипеде и плавать или заниматься йогой, потренируйтесь. Каждый день дышите глубоко, ешьте осознанно и расслабляйтесь. Приложив немного терпения и усилий, награда будет заключаться в том, насколько лучше вы выглядите и чувствуете себя, а также в мотивации продолжать придерживаться плана здорового питания каждый день.

              Скидки для членов AARP — Экономьте на ресторанах, бакалеях, фильмах, концертах и ​​многом другом.

              Как принять щадящее питание — Alissa Rumsey Nutrition | Зарегистрированный диетолог-диетолог в Нью-Йорке

              Интуитивное питание — это не связанный с диетой подход к здоровью, который фокусируется на наших внутренних сигналах, связанных с голодом, сытостью и насыщением, а также помогает исцелить наши отношения с едой и нашим телом.Принципы интуитивного питания разбиты на 10 столпов, которые можно изучать в любом порядке, в зависимости от вашего опыта и истории диеты и питания. Однако часто принцип бережного питания сохраняется напоследок. Может показаться нелогичным (без каламбура) воздерживаться от разговоров о питании, но для этого есть веская причина! В этой статье мы расскажем, что такое щадящее питание, почему его отложили на потом в вашем интуитивном путешествии по питанию и как применить его на практике.

              Диетические послания и маркетинг диетической культуры настолько сильны, что бывает трудно сказать, что такое диетическая культура, а что есть факт. Забавно, когда понимаешь, что такие тенденции, как употребление яблочного уксуса или добавление масла в кофе, могут набрать такую ​​популярность, в то время как идея не чувствовать себя виноватым из-за десерта может получить такой отпор. #dietculture

              На самом деле, два наиболее распространенных вопроса, которые возникают в ответ на изучение интуитивного питания как недиетического подхода: «А как насчет питания?» и «А как насчет моего здоровья?» Короткий ответ заключается в том, что интуитивное питание учитывает обе эти вещи.Этот подход основан на исцелении ваших отношений с едой и своим телом и дает вам свободу наслаждаться как питательной, так и сытной пищей без чувства вины или стыда.

              Почему щадящее питание длится долго?

              Некоторые элементы интуитивного питания принять легче, чем другие. «без правил или запрещенных продуктов и печенья?» Подпишите меня! «Мне не нужно отслеживать или подсчитывать очки или калории?» Звучит хорошо! Нам нужно многое распаковать и отучиться, чтобы по-настоящему отказаться от диет и принять интуитивное питание.Большая часть того, что мы узнаем о питании и здоровье, исходит из диетической культуры и рекомендаций по диете. Нас учат соблюдать диету, но не часто учат, как есть для питания, удовлетворения или удовольствия. Это корень наших ассоциаций и предположений о том, что здоровое питание = диета.

              Несмотря на то, что первоначальное определение диеты — «обычное питание», мы и средства массовой информации чаще используем этот термин: «есть больше« хорошей »пищи и меньше« плохой », чтобы контролировать свое здоровье и вес».Все эти диеты и противоречивые сообщения о питании сделали нас людьми, которые беспокоятся о еде, и сделали нас менее связанными с нашими внутренними сигналами. Когда мы сосредотачиваемся на внешних факторах питания, таких как калории, количество баллов или размер порций, мы теряем понимание того, как еда на самом деле заставляет нас чувствовать. Фактически, исследования показывают корреляцию между нашим отношением и чувством стресса к еде, а также тем, насколько нам трудно слушать свое тело и получать удовольствие от еды.

              Многие полностью согласились с идеей, что еда либо лечит нас, либо вредит нам, либо является просто средством набора или похудания.Конечно, у нас есть значительное количество исследований, показывающих, что это утверждение слишком упрощено, а питание и наше тело гораздо более сложны и сложны. Даже если ваши глаза открыты для уроков, которым вас научила культура диеты, и вы чувствуете желание перейти на принцип щадящего питания, лучше отложить его на второй план, пока вы не окажетесь в более спокойном месте с едой и своим телом. Книга «Интуитивное питание » прекрасно резюмирует это: «Если здоровое отношение к еде не налажено, трудно по-настоящему придерживаться здорового питания.Если вы хронически сидите на диете, лучшие рекомендации по питанию все равно можно применять, как диету ».

              Когда мы начинаем говорить об особенностях питания, даже исходя из недиетического подхода, важно, чтобы это разучивание и переработка других принципов интуитивного питания вошло в первую очередь. Мне нравится объяснять это тем, что диеты часто основываются на информации о питании, независимо от того, какие рамки и отношения у нас есть с едой, поэтому, чтобы отменить это, интуитивное питание начинается снизу.Сначала вам нужно восстановить стабильную структуру и отношение к пище, а затем можно добавить питательный компонент.

              Когда вы примирились с едой, отключили продовольственную полицию и сможете выбирать продукты без страха и вины, тогда мы можем работать над добавлением щадящего питания. «Нежная» часть щадящего питания важна и отражает гибкость и разрешение, которые так важны для интуитивного питания. Когда у нас появляются жесткие правила в отношении еды и здоровья, мы отходим от интуитивного питания.Наличие такой гибкости и основы, заложенной в других принципах, — вот что позволяет вам по-настоящему исследовать и находить то, что вам нравится и работает для вас индивидуально. Ключевым моментом является то, что вы делаете выбор из уважения к своему здоровью, а не из каких-либо давних мотивов диетической культуры.

              Узнайте, как начать есть более осознанно.

              ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ ЭЛЕКТРОННОЕ РУКОВОДСТВО: 5-МИНУТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПИТАНИЮ

              Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и получить бесплатную загрузку.

              6 способов бережного питания:

              1. Уменьшите масштаб, посмотрите на увеличенное изображение

              Диетическая культура продает нам беспокойство и стресс из-за отдельных питательных веществ и экстремальных эффектов каждого аспекта нашего выбора продуктов питания, но на самом деле общие привычки и модели (и аспекты, помимо питания!) Являются более важными индикаторами общего состояния здоровья. Да, у нас есть исследования, которые показывают, что определенные продукты питания способствуют укреплению здоровья и могут помочь предотвратить болезни, и выбор этих продуктов в их рацион является отличным примером щадящего питания.Идея уменьшения масштаба может также применяться при фильтрации сообщений о питании из новостей и средств массовой информации. Когда вы слышите о новой тенденции в отношении здоровья или следующем суперпродукте, уменьшите масштаб и сделайте шаг назад, чтобы подумать, как это предложение будет соответствовать и поддержать ваши отношения с едой и здоровьем. Это не означает, что вам не следует слушать какие-либо новости о здоровье, но следует подходить к этим заголовкам с любопытством и знанием того, что щадящее питание не означает, что вам нужно следовать или пробовать каждую новую тенденцию или причуду в отношении здоровья.Уменьшение также может помочь вам взглянуть на общий состав и особенности вашего рациона. Есть ли области, в которых вы хотели бы добавить более питательную пищу? Времена, когда вы хотите быть более гибкими в выборе еды? Бывают ли моменты, когда вы чувствуете себя неподготовленным или не вдохновленным едой или закусками, которые вам хотелось бы исследовать? Чтобы такой выбор не был обусловлен ограничениями или остаточным мышлением в отношении диеты, важно помнить, что ни один продукт питания или прием пищи не определяет наше здоровье, и именно поэтому все продукты могут соответствовать и поддерживать здоровую диету.

              2. Добавление разнообразия из места самообслуживания

              Подумайте о добавлении, а не о снятии. Годы негативных сообщений о еде могут сделать что-то вроде овощей, фруктов или даже клетчатки синонимом диеты. Когда вы достигли точки в ваших отношениях с едой, когда вы можете принимать решения, заботясь о себе: «Я знаю, что овощи обеспечивают меня питательными веществами, в которых нуждается мое тело» вместо самоконтроля еду, иначе я нездоров.«Когда мы делаем выбор, исходя из соображений заботы о себе, у нас появляется больше возможностей для изучения новых продуктов и методов приготовления. Если вы никогда не страстно любили овощи, но дошли до того, что знаете, что все продукты подходят и доступны вам, попробуйте разные рецепты и виды овощей, которые можно добавить к своим блюдам, и заметить, как они заставляют ваше тело чувствовать себя. отличный способ практиковать щадящее питание. Разнообразие также может возникнуть в результате пробования новых продуктов, смены приправ или тестирования новых рецептов.Хорошая отправная точка для того, чтобы сосредоточиться на щадящем питании, — это посмотреть на то, что вы едите в настоящее время, и посмотреть, есть ли какие-то области, которые могут быть вам интересны и которые готовы попытаться включить больше питания.


              3. Имейте рыхлую структуру вокруг блюд и закусок

              Точно так же, как питание не выброшено из окна с интуитивным питанием, не должно быть и структуры, связанной с планированием еды. Наличие определенных рамок в отношении еды и закусок может помочь сделать учебную или рабочую неделю легче и менее напряженной, помогая вам чувствовать себя подготовленным.Подумайте об общей структуре вашей еды / перекусов, включая белок, углеводы, клетчатку и жиры. Вы также можете запланировать покупки продуктов для развлечения, сытные продукты, которые можно оставить дома или иметь под рукой для перекусов. Если предварительное планирование полезно, вы можете составить список продуктов, которые вам нравятся в каждой из этих категорий, а затем смешать и сопоставить, чтобы придумать креативные блюда. Попробуйте найти один или два ингредиента, которые у вас есть под рукой, чтобы найти идею рецепта или вдохновение, когда вы чувствуете себя застрявшим.Ключевым словом здесь является «рыхлая» структура, что означает, что не каждый прием пищи будет содержать каждый из этих компонентов, и это нормально. Вам не нужно готовить партиями и выстраивать все в идентичную посуду Tupperware, но наличие общей структуры того, как приготовить еду, которая вас удовлетворит и наполнит вас, является частью процесса! Подробнее читайте здесь, поскольку некоторые RDs, не придерживающиеся диеты, делятся своими самыми полезными советами по планированию питания с помощью интуитивного питания.


              4. Ешьте достаточно

              Если в прошлом вы полагались на внешние сигналы, такие как размеры порций, этикетки на пищевых продуктах или взвешивание продуктов, чтобы сказать вам, что «достаточно», ваши внутренние сигналы голода, сытости и сытости могут вас удивить.Соавтор книги Intuitive Eating Эвелин Трибол говорит: «Контроль порций — не проблема для интуитивных едоков!» Поскольку вы настраиваетесь на то, что ваше тело хочет и нуждается в этот момент, вам больше не нужно полагаться на подсчет калорий или чувство привязанности к определенной порции или количеству пищи, ваше тело может направлять вас.

              Получение достаточного количества питания также может означать использование «знаний мозга» в сочетании с «знаниями тела». Могут быть случаи, когда ваши сигналы голода или «знания тела» изменяются из-за стресса, недостатка сна или отсутствия ощущения себя .Это может быть время для использования ваших «мозговых знаний» или понимания питания и личного опыта, связанного с питанием. Допустим, у вас есть день, полный встреч, или в вашем расписании нет установленного перерыва на обед. Бывают дни, когда вы не чувствуете или не замечаете физического голода. Даже без физических ощущений мы знаем (знания мозга), что наши тела лучше всего себя чувствуют и работают, когда мы регулярно едим и перекусываем в течение дня. В этом случае вы можете потратить время на то, чтобы заранее собрать еду, зная, что у вас был напряженный день, или пойти и взять что-нибудь поесть, чтобы зарядиться энергией и предотвратить чувство голода позже.

              Диета создает ощущение дефицита, из-за которого вы теряете контроль над некоторыми продуктами. «Если я буду хранить мороженое в доме, я съем его все». Вместо этого, позволяя себе иметь [вставьте сюда еду, которую вы не храните здесь по этой причине] в своем доме, вы создаете изобилие, которое помогает вашему телу верить, что эта еда будет доступна, и вы верите, что ваше тело скажет вам, когда это доволен.


              5. Это не все салаты из капусты, это не все печенье

              Одно из самых больших заблуждений об интуитивном питании состоит в том, что все дело в том, чтобы есть все, что вы хотите, все время.Хотя это правда, что интуитивное питание помогает вам есть продукты, которые вам нравятся, и избавиться от чувства вины или стыда, которые нас учат испытывать, но это еще не все. Во-первых, какой бы привлекательной ни казалась диета исключительно из свежеиспеченного шоколадного печенья, это нереально и даже не так сладко, как кажется. Печенье [или любой другой ваш любимый десерт] очень вкусное, но идея о том, что это все, что вы едите, становится гораздо более заманчивой, потому что нас учили, что это то, что мы можем есть только так часто, они ограничено.Поскольку у нас есть это чувство осуждения, это делает идею о том, что они являются основным продуктом нашей диеты, еще более привлекательной и мятежной и играет на идее «хорошей» и «плохой» еды. На самом деле, как вы думаете, что вы будете чувствовать себя после того, как будете есть только [вставьте сюда любимый десерт — или любое блюдо ] весь день, каждый день? В конце концов, вам захочется чего-то еще, и это, вероятно, не будет другим десертом.

              Мы, естественно, жаждем разнообразия, и да, вы можете даже жаждать овощей (хотя, если вы этого не сделаете, это тоже нормально).Интуитивное питание устраняет этот элемент дефицита, так что мы можем видеть все продукты доступными для нас, без какой-либо моральной привязанности к ним, и делать выбор в отношении питания, чтобы насытить и удовлетворить нас. Хорошая отправная точка — подумать о том, какие продукты вам нравятся и какие продукты вам нравятся. Спросите себя: «Для чего я настроен?» и «Что мне сейчас нравится?»


              6. Будьте гибкими (и нежными)

              Не существует таких вещей, как «провал» интуитивного питания или «идеальный» интуитивный едок.Это процесс! В отличие от диеты, где есть строгие правила, которые показывают, что «правильно» от «неправильного» (что, как мы знаем, на самом деле просто создает больше стресса и запускает цикл ограничения переедания). Интуитивное питание имеет гораздо больше нюансов, как и щадящее питание. Дайте себе возможность учиться и расти без осуждения, приняв щадящее питание. Правильный выбор — салат вместо бургера, потому что в последнее время у вас не было много зелени и вы знаете, что чувствуете себя хорошо, когда у вас есть овощи.Диеты не требуют овощей! Выбор бургера вместо салата, потому что это то, к чему вы настроены, также является правильным выбором. То же самое касается всех продуктов. Выбор есть (или не есть) еду из места с уважением к вашему здоровью и вашим вкусовым предпочтениям, без чувства вины, представляет собой рост ваших отношений с едой, ваше понимание того, какие продукты вам нравятся, и как вы можете реализовать эти идеи. рационально в вашу еду. Вот когда мир с едой идет полным ходом, щадящим питанием и интуитивным питанием.

              Все остальные принципы интуитивного питания остаются в силе. Таким образом, даже когда вы думаете о добавлении разнообразия или об увеличении количества более питательных продуктов, бережное питание исходит из того, что вы наслаждаетесь едой, уважаете свое тело и уважаете свое здоровье, а не ограничиваете или зацикливаетесь.


              Несколько вопросов, которые стоит задать себе при включении Gentle Nutrition:

              1. Что у меня «почему»? Мне правда нравится эта еда? Есть ли у меня чувство вины или диетическое мышление по поводу этого выбора? Или я позволил своим знаниям о питании сделать выбор в пользу моего здоровья, не жертвуя удовольствием?
              2. Давлю ли я на себя, чтобы стать «идеальным» едоком? Как я могу обратиться к моей прошлой работе с интуитивным питанием, чтобы понять, как избавиться от этого давления?
              3. Этот выбор исходит из заботы о себе или самоконтроля?

              Хотите узнать больше об интуитивном питании?

              Мы работаем с клиентами практически по всей территории США, помогая людям, которые разочарованы диетой, изменить свое отношение к еде и навсегда расстаться с диетой.Вы можете узнать больше о наших интуитивно понятных программах обучения правильному питанию, чтобы увидеть, как можно найти баланс и выработать долгосрочные привычки образа жизни без каких-либо диет.

              Что включает в себя этот супер-ограниченный план?

              Еще один день, еще одна аббревиатура велнеса… На этот раз, присоединившись к HIIT и DOMS, мы придерживаемся диеты BRAT.

              Мы никогда не думали, что мы увидим, что его будут обсуждать как осуществимый план питания, это базовая диета по рецепту для людей, имеющих проблемы с кишечником — вы, возможно, помните, что вам давали что-то подобное, когда вы были моложе и в плохую погоду.

              «Диета BRAT была создана в Америке для младенцев и детей с желудочно-кишечными расстройствами, такими как диарея», — объясняет доктор Кэрри Ракстон, диетолог Информационной службы по здоровью и пищевым добавкам. «Идея заключалась в том, чтобы успокоить симптомы, употребляя в пищу только мягкие продукты с низким содержанием клетчатки, которые вряд ли вызовут раздражение кишечника».

              Продукты с низким содержанием клетчатки помогают укрепить стул, помогая при диарее.

              «В настоящее время педиатры не рекомендуют диету BRAT больным детям, но люди рекламируют ее как быстрый и простой способ похудеть», — говорит она.(Примечание: это последнее использование очень не очень хорошая идея и может привести к серьезному дефициту питательных веществ. Подробнее об этом позже.)

              Что вам прописывают на диете BRAT?

              Состоящий из связывающих продуктов, составляющих жизнь на диете BRAT, он обозначает:

              • Бананы
              • Рис
              • Яблочный соус
              • Тосты

                Как долго вы соблюдаете диету BRAT?

                Короче говоря, недолго — медицинские работники единодушны в том, что не рекомендуется придерживаться такого ограниченного плана питания более 24-48 часов.

                «Для людей с расстройством желудка диета BRAT должна была использоваться только в течение трех дней, прежде чем снова вводить другую пищу», — говорит д-р Ракстон. «Однако я бы сказал, что даже это слишком долго, учитывая строго ограниченный ассортимент продуктов, которые вы можете есть. Есть много других диет, которые могут помочь вам похудеть, не упуская при этом жизненно важные питательные вещества и клетчатку ».

                Если ваша цель — похудеть, существуют более здоровые и устойчивые способы ее контролировать. Читайте, как хорошо похудеть.

                Здорова ли диета BRAT?

                Опять же простой ответ: нет.

                «Эта необычная диета с очень низким содержанием белка, полезных жиров, витаминов, минералов и клетчатки, поэтому она совершенно не подходит для похудания», — говорит д-р Ракстон. «Исследования показывают, что в ограничительных диетах слишком мало жизненно важных питательных веществ, что подвергает людей, сидящих на диете, риску дефицита. Я бы порекомендовал всем, кто пытается похудеть, ежедневно принимать поливитаминные и минеральные добавки, особенно если они планируют соблюдать ограничительную диету, которая ограничивает определенные группы продуктов.

                Как говорит диетолог Дженна Хоуп: «Поскольку он в основном использовался у детей для лечения диареи, тошноты и рвоты, это не диета, которую следует применять среди населения в целом».

                Каковы преимущества диеты BRAT?

                «Это мягкий продукт с низким содержанием клетчатки, который использовался для лечения диареи, тошноты и рвоты», — объясняет Хоуп. «Хотя, если человек регулярно испытывает эти проблемы с желудком, я рекомендую ему обратиться за индивидуальным профессиональным советом для устранения основной причины.’

                Хотя доказано, что бананы нежны при болях в желудке, так как они богаты пектином и калием, для тех, кто не страдает этими заболеваниями, диета BRAT рекламируется как средство похудения — но это происходит за счет резко ограниченного количества питательных веществ. и диета в целом.

                «Единственное преимущество — ограничение калорий, так как рис, бананы, яблоки и тосты довольно низкокалорийны. Но вы можете получить ту же пользу и при этом наслаждаться разнообразной диетой, если будете есть меньшие порции или отказаться от алкоголя, газированных напитков, сладостей и чипсов на несколько недель », — объясняет доктор Ракстон.

                Каковы недостатки диеты BRAT?

                О боже, недостатка нет.

                ‘Низкий уровень клетчатки, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии и способствует укреплению иммунитета, плюс недостаточное потребление витаминов (A, C, D), комплекса B, белка и полезных ненасыщенных жиров. Кроме того, белок помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому вы, вероятно, почувствуете голод на диете BRAT », — говорит доктор Ракстон.

                Эти ограничения означают, что «злоупотребление им может увеличить риск дефицита питательных веществ и ухудшения здоровья кишечника», — говорит Хоуп.«Следовательно, нет современных исследований в поддержку диеты BRAT. СЛЕДУЮЩАЯ диета иногда используется для лечения диареи и желудочно-кишечных заболеваний, включая такие продукты, как чай, картофель и крупы, мягкая курица, яйца и йогурт ».

                Итак, не рекомендуется при проблемах с желудком , или как средство для похудения.

                Что можно есть на диете BRAT?

                Как подсказывает мнемоника: «Рис, бананы, в основном протертые яблоки и тосты», — говорит Ракстон.«Хотя в некоторых версиях также разрешены мягкие продукты с низким содержанием клетчатки, такие как крекеры, простая каша, приготовленная на воде, вареный картофель, прозрачный бульон и яблочный сок».

                Нельзя есть ничего безвкусного или нежного для желудка, в том числе:

                • молочные продукты
                • жирные продукты
                • острые продукты
                • белки
                • сырые овощи
                • кислые фрукты
                • кофеин
                • алкоголь

                  Можно ли есть яйца на диете BRAT?

                  Они не входят в ограничительную диету BRAT, но входят в состав BLAND-диеты, которая считается достаточно щадящей, чтобы помочь преодолеть проблемы с желудком, но при этом не является столь вредным ограничением.

                  Подходит ли арахисовое масло для диеты BRAT?

                  То же, что и выше — «не бойтесь, если вы говорите о диете BRAT, но это на диете BLAND.

                  Если вы боретесь с желудочно-кишечными осложнениями, обратитесь за индивидуальной медицинской помощью. Мягкая диета не всегда уместна и должна проводиться под наблюдением диетолога или диетолога.

                  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Удивительный способ Нежная йога может помочь вам серьезно похудеть

                  Джиллиан Прански не всегда была такой успокаивающей, сияющей присутствием, какой она есть сегодня. Двадцать лет назад йогин из Нью-Джерси был так воодушевлен корпоративной лестницей, как и степ-классами и строгими марафонскими тренировками, которым она подвергала свое тело.Если это было тяжело, ей это нравилось, и в результате она иногда испытывала такой же стресс, как и ученики, которые сейчас стекаются к ее медленным занятиям виньясой и восстановительным курсам. Но яростная работа по поддержанию веса перестала иметь смысл, как только она обнаружила то, что ученые только начинают понимать: йога — даже самый мягкий из стилей — обладает сверхъестественной способностью сделать все в жизни немного проще. В том числе похудание. «Я не беспокоился о своем весе более 10 лет», — говорит 46-летний бывший директор по маркетингу, ставший учителем йоги по всему миру.«Я вижу такие же изменения в своих учениках».

                  Конечно, любой может понять, почему энергичная серия «Приветствие Солнцу» подтягивает мышцы кора и укрепляет трицепсы. Но опыт Прански и ее учеников выводит йогу далеко за пределы физиологии 101 и погружает в противоречащий интуиции мир тайн разума и тела. Потому что они подтверждают, что практика, которая временами выглядит просто как лежание на полу с парой одеял под тазом, может изменить ваше тело.


                  Чтобы воспользоваться преимуществами йоги, вам нужен правильный коврик.Этот умный коврик для йоги Backslash \ Fit имеет толстый и гладкий верхний слой для дополнительной поддержки и лучшего захвата. Но самое приятное то, что он может свернуться сам по себе! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше, а затем нажмите здесь, чтобы купить сейчас.


                  Поначалу это может звучать как шумиха: «Растопите жир, не вспотев!» Даже ученые, которые провели несколько ключевых исследований, признают несоответствие. По словам Алан Кристал, ведущего исследователя в текущем исследовании Центра исследования рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле, потеря веса, происходящая с помощью мягкой йоги, не связана с типичными причинно-следственными связями, при которых вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Тем не менее, обнадеживающие результаты продолжают появляться. В исследовании Kristal с участием более 15 000 взрослых в возрасте от 50 лет люди с избыточным весом, которые занимались йогой не реже одного раза в неделю в течение 4 или более лет, теряли в среднем 5 фунтов, в то время как те, кто не практиковал упакованы в среднем 13,5 — разница почти в 20 фунтов. Кроме того, йоги, которые начали со здоровым весом, с большей вероятностью сохраняли свой вес, чем те, кто никогда не раскатывал циновку. (И эти позы йоги также могут помочь облегчить симптомы менопаузы.)

                  Несмотря на то, что мы точно не знаем, как такое небольшое потоотделение может так хорошо работать, ученые собирают воедино захватывающую историю о нежной йоге. Его основные принципы будут знакомы каждому, кто когда-либо читал книгу по саморазвитию. Изменения в теле изменяют разум, который меняет поведение, что усиливает изменения как в разуме, так и в теле. В данном случае главное — это то, что в конечном итоге меняет этот добродетельный цикл: саму форму и размер тела.

                  Джози Сэй (слева), 39 лет, больше не заботится о весах.Вместо этого она применяет методы снижения стресса, которым научилась на коврике, в своих отношениях с едой; и в результате она сбросила два размера. Дженезе Мартинес (справа) обнаружила, что ей не нужно бороться со своим телом, чтобы изменить его. В 44 года она стала счастливее и легче (она сбросила 20 фунтов с помощью йоги), чем работала инструктором по фитнесу в свои 20 лет.

                  Чтобы соединить точки передовых исследований, давайте начнем с новых открытий, которые показывают, как древняя практика изменяет структуру мозга, увеличивая регулирующий стресс гиппокамп, а также верхнюю теменную кору, которая управляет фокусом.Ученые уже подтвердили то, что знает каждый, кто с головой погрузился в тарелку картофеля фри после тяжелого дня: стресс может привести к плохому питанию. Consumer Reports в прошлом году спросили 1328 психологов, какие стратегии необходимы для похудения и поддержания его, и главными ответами были «понимание и управление поведением и эмоциями» и «эмоциональное переедание». Таким образом, само собой разумеется, что регулярная практика йоги, улучшая то, как мозг контролирует вашу реакцию на стресс, может привести к выбору более здоровой пищи и, возможно, к более легкой потере веса.

                  «Я стараюсь есть продукты, которые будут полезны моему телу, но я больше не расстраиваюсь, когда обманываю», — говорит 39-летняя Джози Сэй, студентка Прански, которая сбросила два размера одежды, когда впервые занялась йогой, а затем перестала одержимостью. о шатающейся игле на шкале. Теперь, когда она уступает тяге, она делает глубокий вдох и идет дальше. (Попробуйте эти 7 поз йоги, которые помогают обуздать переедание и помогают контролировать аппетит.)

                  В ненаучных терминах Сэй описывает сострадание к себе, и исследования показали, что люди, которые избегают самоубийств из-за ошибок в диете, гораздо больше. вероятно, вернется к здоровому питанию во время следующего приема пищи.Хотя утверждения о том, что йога способствует самосостраданию, невозможно изучить в ходе рандомизированного контролируемого испытания, обычные практикующие подтверждают, что уроки йоги (которые учителя часто делятся в начале и в конце класса) побуждают их делать то, что может не: ищите их души и будьте милы к себе. «Работа, которую вы выполняете в классе, воспитывает сострадание, которое проникает во все аспекты вашей жизни», — говорит Прански.

                  БОЛЬШЕ: Естественная детоксикация с помощью этой программы йоги

                  Это находит отклик у 44-летней Дженезе Мартинес, еще одной ученицы Прански.Мартинес провела свои 20 лет, чередуя интенсивные занятия в тренажерном зале и ночные выпивки. «До того, как я нашла йогу, я была злейшим врагом для себя», — говорит она. «Я потратил годы на борьбу со своими формами. Но учения йоги помогли мне перестать сосредотачиваться на форме моих бедер и начать уважать то, кем я был на самом деле. Вместо того, чтобы говорить своему телу« Я ненавижу тебя », я начал говорить« Я люблю » ты.’

                  Ее самоанализ привел к трансформации: в течение 6 месяцев после начала мягкой практики Мартинес увидела, что 20 фунтов, которые она пыталась сбросить, тают.Она просто стала меньше потреблять и заметила, что даже когда ей действительно нужно время от времени выпить бокал вина или кусочек торта, она получает гораздо больше удовольствия. Исследования подтверждают ее устойчивый и мощный сдвиг. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Qualitative Health Research , домашняя практика йоги уменьшила переедание у женщин за 12 недель. Просто развивая осознание настоящего момента, участники обнаружили, что в целом они ели меньше.

                  Несмотря на то, что занятия йогой могут помочь вам потреблять меньше калорий, они также могут влиять на то, где эти калории в конечном итоге попадают.Жир накапливается там, где мы меньше всего этого хотим — в желудке — отчасти, когда повышается уровень так называемого гормона стресса, кортизола. Неудивительно, что йога снижает уровень кортизола, по-видимому, облегчая избавление от жира на животе.

                  Новое увлекательное исследование подтверждает это. В исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, женщины, которые занимались восстановительной йогой — практикой, в которой позы йоги выполняются в течение длительного времени, обычно на полу и поддерживаются одеялами и подпорками, — сжигали в 2% больше жира, чем женщины. которые просто растянулись на тот же период.В другом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Journal of Alternative Medicine , мужчины с избыточным весом, которые ежедневно практиковали йогу и дыхательные упражнения, теряли в среднем 4 фунта всего за 10 дней.

                  Сосредоточенность йоги на дыхании и теле, вероятно, является ключом ко многим ее результатам. Повышение внимательности на коврике помогает оставаться в тонусе в остальное время дня, что может означать что-то столь же простое, как осознание того, что ваше тело жаждет прогулки или еды только тогда, когда вы голодны.

                  БОЛЬШЕ: Узнайте, как йога помогает похудеть (инфографика)

                  Вот что произошло с Мартинесом. После нескольких месяцев занятий йогой она смогла спросить себя, почему она вообще забрела на кухню. Она была голодна или скучно?

                  Каким бы ни был каскад воздействий, кажется, что положительный эффект длится столько, сколько длится практика. Держитесь подальше слишком долго, и эффекты начинают исчезать, как узнала 48-летняя Дженен Клем.

                  В течение многих лет Клем нравилось согласовывать свою практику с ее настроением.Однако в какой-то момент «я потеряла йогу», — говорит она, и набрала 20 фунтов. Несмотря на интенсивные кардио и силовые тренировки, Клем не смог сбросить вес. Она вспоминает, как была голодна после уроков и мало обращала внимания на то, сколько или что она ела. Теперь она снова на коврике, и килограммы снова падают. «Йога просто заставляет вас обращать внимание и думать по-другому», — говорит она.

                  Думать иначе — значит признать себя человеком. «Иногда вы все еще попадаете в это темное место самокритики или время от времени переедаете», — говорит Мартинес.«Но так приятно иметь этот инструмент, который поможет тебе вернуться на правильный путь. Когда это произойдет, ты можешь подойти к своему коврику и сказать:« Хорошо. А теперь дыши ». «

                  Ученые только сейчас открывают для себя силу нежной йоги для похудения. 46-летняя Джиллиан Прански не думала о своем весе уже 10 лет.

                  Начни с любого размера
                  Йога — это не только для шоу-пони, скачущих в своих лулусах. 44-летняя Нэнси Тейлор потеряла более 160 фунтов при регулярной практике и, как и любой йог, должна была с чего-то начинать.Она делится своими советами, как избавиться от отвлекающего, но в большинстве случаев неизбежного самосознания, которое может возникнуть, когда вы начинаете играть на коврике.

                  Не зацикливайтесь на том, что думают другие. «Я боялся, что люди подумают, что это большая девочка из йоги», — вспоминает Тейлор. «Но никто не смотрел дважды».

                  Вы можете носить все, что хотите. Не нужно втискиваться в леггинсы и топ с компрессионным бюстгальтером для выполнения асан: футболка и любые плавки, которые позволяют свободно двигаться, подойдут.«Конечно, если вам удобно, как вы себя чувствуете в спандексе, носите его», — говорит Тейлор, которая раскачивала велосипедные шорты и спортивный бюстгальтер даже в самом тяжелом состоянии.

                  Хорошие учителя имеют значение. Ключевым моментом является поиск компетентного и разностороннего учителя, — говорит Тейлор. Вам нужен инструктор, который встретит вас желанным гостем и найдет время, чтобы показать вам модификации.

                  Нет ничего плохого в йоге. Вам не обязательно выполнять позу йоги в точности, как человек рядом с вами, и можно отдыхать в позе ребенка в любой момент во время урока.

                  Найдите свой собственный поток. «Живя в Лос-Анджелесе, я перепробовала множество разных стилей йоги», — говорит Тейлор. «В конце концов я остановился на Бикраме, потому что чувствовал, что мне нужно что-то действительно бодрящее. Мои друзья считали меня сумасшедшим. Кто пойдет в комнату, нагретую до 105 ° F и влажности 40%? Но мне это нравилось».

                  Приходи. Учителя йоги всегда так говорят, и они говорят это потому, что это правда: самое сложное в йоге — это в первую очередь попасть на циновку. По словам Тейлора, когда вы на уроке, самое сложное окончено.

                  ПОДРОБНЕЕ: Для полноценной щадящей рутины йоги ознакомьтесь с видео-программой фитнеса Easy Yoga для похудания.

                  Практика с Прански
                  Следуйте 10-минутной последовательности, созданной Джиллиан Прански на видео ниже, и щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировку шаг за шагом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *