Сгибание на бицепс штанги: Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем! – Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Содержание

Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем!

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Подъем гантелей на бицепс стоя.
  2. Подъем на бицепс в блоке.
  3. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

Подъем штанги на бицепс стоя техника

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
Подъем штанги на бицепс стоя техника

Подъем штанги на бицепс стоя техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
  3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
  4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
  5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.
Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

  • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
  • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

  • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
  • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки
  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя
  • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
  • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

Анатомия двуглавой мышцы плечаАнатомия двуглавой мышцы плеча

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Измерение размера бицепсаИзмерение размера бицепса

Как правильно делать сгибание рук на бицепс для максимального роста мышц

Сгибания на бицепс

Когда говорят о работе со снарядами, на ум сразу приходит сгибание рук на бицепс с гантелями. Это, наверное, потому, что движение является отличным изолирующим упражнением, которое кроме развития и наращивания массы бицепса дает целый ряд других преимуществ, которые помогут при выполнении других силовых нагрузок.

Содержание статьи

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс с гантелями

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.

Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.

Сгибание рук с гантелями сидя или лежа

Сгибания рук с гантелями сидя

Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.

Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.

Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.

Преимущества
  • Делает бицепсы крупнее и сильнее;
  • Также увеличивает силу предплечья и хвата;
  • В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
  • Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.
  • Рабочая мышечная группа: Бицепс
  • Тип: Силовое
  • Вид (механика): Изолирующее
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень сложности: Справится и новичок
Как выполнять сгибания рук со штангой

Рабочие мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Сгибание рук со штангой представляет собой изолирующее упражнение, которое повышает силу бицепса и стимулирует рост его мышц. Это движение очень эффективное, на протяжении десятков лет оно использовалось для увеличения размера рук, и оно используется по сей день, как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение довольно безопасное, но все равно рекомендуется начинать с малых, легких нагрузок для того, чтобы научиться правильной технике, перед тем как прогрессировать к более тяжелым нагрузкам.

Для этого упражнения также можно использовать гантели, но штанга позволяет поднимать больше веса, что идеально для мышечного роста.

Поэтому, если вы хотите максимально развить свой бицепс, то сделайте для себя доброе дело — найдите для этого упражнения место в вашем тренировочном плане. Рекомендуем программу тренировок в домашних условиях для мужчин, направленный на проработку всех мышечных групп.

Инструкция по выполнению упражнения
  1. Стоим прямо, берем штангу руками, хват должен быть на уровне ширины плеч.
  2. Руки выпрямлены, опираются на бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепсы. В этом этапе упражнения выдыхаем.
  3. Теперь опускаем штангу обратно в исходное положение. В этой части упражнения следует вдыхать.
  4. Повторяем, пока не закончим запланированное количество повторов.
Вариации упражнения и советы:
  • Для упражнения также можно использовать гантели;
  • Использование штанги позволяет поднять максимальный вес, так как штанга распределяет вес одинаково по двум сторонам, позволяя обеим рукам выполнять движение в то же самое время;
  • Не выгибайте руки полностью для предотвращения травм бицепса;
  • Сгибание рук со штангой эффективно напрягает обе головки бицепса.

Сгибание рук с EZ-штангой

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Недавние научные исследования показали1, что использование штанги с EZ-грифом максимально активирует мышцы бицепсов. Волнистая форма изогнутого грифа позволяет запястьям находиться в более естественном, натуральном положении. А это означает, что в сравнении с обычно штангой, вы можете добавить больше веса с меньшим шансом негативно повлиять на технику.

Сгибание рук в нижнем блоке

Сгибание рук на нижнем блоке

Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения. В обычном упражнении такой тренажер использует прямую рукоятку, которая присоединяется к нижнему блоку, но вы также можете приспособить и EZ-штангу или канат. Встаем лицом к тренажеру, берем рукоять обеими руками на нижнем блоке и, сгибая руки, поднимаем ее к плечам. Делаем небольшую паузу, затем под контролем опускаем, сопротивляясь тяге тренажера.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

Для того чтобы получить максимальную пользу из этой вариации, где используется одна рука, надо концентрироваться на технике и темпе. Если все делать правильно, то рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Его можно делать стоя, но чаще всего он выполняется сидя на гимнастической скамейке.

Держим гантель так, чтобы ладони были направлены наружу, затем нагибаемся немного вперед, так чтобы локоть руки, держащей гантель, был у колена. Другая рука должна быть расположена на другом колене, для стабилизации. Медленно сгибаем руку и поднимаем гантель к плечу, делаем паузу, а затем опускаем медленно, под контролем. Так как это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс силы в своих руках.

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Молотковые сгибания на бицепс

Это движение будет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает брахиалис — мышцу, расположенную в стороне от бицепса. Тренировка брахиалиса будет положительно влиять на все упражнения с подъемами и тягой, а также сделает ваши руки более красивыми.

Единственным отличием подъема гантелей молотковым хватом от обычного сгибания рук является то, что ладони направлены друг к другу в нейтральном полоджени — просто, но эффективно.

Изолированное сгибание рук на лавке Скотта

Подъем штанги на лавке Скотта

Если вы когда то думали, как выглядит эта версия изолированного упражнения — то она выглядит именно так, как это упражнение. Для него нужна специальная скамья Скотта, и для его выполнения можно использовать гантели, обычную штангу, или штангу с EZ-грифом.

Располагаем руки на скамье Скотта так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимаем снаряд, пока предплечье не будет в вертикальном положении, затем опускаем обратно на протяжении трех секунд.

Обратное сгибание с гантелями

Обратные сгибания рук с гантелями

Обычно люди делают сгибания рук ладонями, развернутыми к себе, или выполняют «молотки», сгибания типа «молот», где ладони повернуты друг к другу. Но вы, наверное, никогда не видели, чтобы кто-то делал это упражнение ладонями, отвернутыми от себя. Но эту обратную вариацию сгибания рук вполне стоит включить в свой список упражнений, так как она не только напрягает бицепсы с другого угла, но и повышает силу предплечья и хвата. Так как многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, очень сильно зависят от хвата, то улучшить его никак не помешает.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана

Этот олдскульный вариант упражнения по-настоящему испытает силу вашего хвата.

Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока мы поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить, чтобы локти далеко не расходились и были постоянно прижаты к бокам. В верхнем положении движения, вращаем руки так, чтобы ладони были отвернуты от нас — теперь наступает самое интересное. Медленно опускаем гантели на протяжении от трех до пяти секунд. И уже на приближении к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они опять были направлены друг к другу.

Паучьи сгибания рук

Паучьи сгибания рук со штангой

Если вы только что сделали подход на изолированные сгибания рук на бицепс, но вдруг заметили, что делали их с неправильной стороны скамьи, то вы только что делали паучьи сгибания. Для этой вариации вам надо лечь грудью на наклоненную часть скамьи, там, где обычно лежат руки при изолированных сгибаниях, и поднимать гантели или штангу узким хватом с другой ее стороны. Зачем же это, спросите вы? Все это затем, что в отличие от обычного изолированного сгибания, вы получаете лучшее растяжение мышцы, амплитуду движения, которая позволяет напрягать бицепс по всей его длине.

Источники:

  1. https://peerj.com/articles/5165/
  2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
  3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
  4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl

Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

Мышечный атлас
Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Спортивный инвентарь

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Спортивный инвентарь
Спортивный инвентарь

Разновидности грифов: прямой и изогнутый (EZ) с резьбой под тренировочные диски

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря
Разновидности штанги

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

  1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
  2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
  3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
  5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

  1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
  2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
  3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
  5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук со штангой прямым хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

  1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
  3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
  4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
  5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
  7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъёмы на бицепс
Подъёмы на бицепс

Варианты выполнения упражнения: широкая и уузкая постановка рук

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Технические советы к выполнению упражнения

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

  • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
  • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
  • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
  • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
  • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
  • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Сгибание рук со штангой стоя. Как накачать руки 45 сантиметров

Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.

Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?

Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.

Больше о мышцах руки можно узнать здесь

мышцы работающие при сгибание штанги

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.

Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.

Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.

Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.

Разновидности хватов

Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).

Средний хват, ладони снизу.

Средний хват при сгибание со штангой

Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.

Широкий хват, ладони снизу.

Сгибание со штангой широкий хват

А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.

Узкий хват, ладони снизу.

Узкий хват при сгибание рук со штангой

При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.

Средний хват, ладони сверху.

Хват сверху сгибание рук со штангой

Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.

Параллельный хват.

Параллельный хват

Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.

Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя

Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.

  1. Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
  2. Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
  3. Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
  4. Повторите нужное количество раз.

Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!

Распространенные ошибки

Чрезмерно большой вес

К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.

Движение локтями

Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.

Сгибание рук по инерции рывками

Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.

Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.

Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!

 

Сгибание рук со штангой — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

Сгибание рук со штангой

  • Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
  • Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

  • Сгибание рук с широким хватом штанги

  • Сгибание рук с использованием EZ-грифа

  • Сгибание рук со штангой

  • Сгибание рук со штангой

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху

Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  • Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  • Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  • Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.


 

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.


 

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о