Семь упражнений для плоского живота: идеальный пресс в домашних условиях

Содержание

7 упражнений для плоского живота и осиной талии, которые вы можете выполнять, не вставая со стула | Красотка

Чтобы тело было в форме, вы должны заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда на это хватает времени и силы воли. В этой ситуации есть выход, и он довольно прост: попробуйте тренироваться, не вставая с места.

Упражнения для живота и поясницы, оказывается, можно делать в офисе или дома перед телевизором.

1. Откидывание назад

Это упражнение поможет разогреть мышцы, поэтому даже, если тренировка продлится всего 5 минут, вам нужно подготовиться к ней.

Техника исполнения:

  • Сядьте на край стула и положите руки на колени.
  • Постепенно откиньтесь назад, напрягая мышцы живота. Спина должна касаться спинки стула.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Делайте от 10 до 12 повторений.

2. Повороты для косых мышц живота

Это упражнение работает с косыми мышцами живота и помогает уменьшить талию.

Техника исполнения:

  • Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  • Согните руки и заведите их за голову.
  • Медленно поверните туловище вправо. Ваши ноги и бедра должны оставаться неподвижными.
  • Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повернитесь влево.
  • Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны вперед

Это упражнение заставляет мышцы пресса работать так же, как и традиционном упражнении.

Техника исполнения:

  • Положите руки за голову. Можете скрестить пальцы на затылке.
  • Медленно наклонитесь вперед, а затем вернитесь в исходное положение. Не помогайте руками при наклонах.
  • Сделайте 15 наклонов.

4. Подтягивание колен к груди

Это упражнение позволяет работать как с косыми и прямыми мышцами живота, так и с мышцами бедер.

Техника исполнения:

  • Исходное положение: сидя в кресле в любом положении.
  • Поднесите колено к груди, держите его руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

5. Подвести колени к груди и выпрямить ноги

Для работы верхних и нижних мышц живота необходимо использовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что кресло устойчивое.

Техника исполнения:

  • Откиньтесь назад и сложите ноги вместе.
  • Поднесите колени к груди и удерживайте их в этом положении в течение 3 секунд.
  • Выпрямите ноги и подержите в таком положении в течение 3 секунд.
  • Медленно согните ноги и поднесите колени к груди. Затем выпрямите их снова.
  • Повторите цикл сгибания и разгибания 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Вращение согнутых колен

Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота.

Техника исполнения:

  • Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  • Согните ноги и поднесите колени к груди.
  • Начните совершать круговые движения ногами. В упражнении должен участвовать не только кончик стопы, но и колени.
  • Сделайте 10 вращений в обоих направлениях.

7. «Ножницы»

Это упражнение для нижней части живота и мышц бедра.

Техника исполнения:

  • Прислонитесь к спинке стула и возьмитесь за сиденье с боков.
  • Поднимите ноги прямо и начните разводить и соединять их, скрещивая каждый раз, когда они сходятся друг на друге.
  • Делайте это упражнение в течение 1 минуты.

Полезные советы

Преимущество этих «сидячих» тренировок заключается в их простоте. Но когда дело доходит до потери веса, важны не только физические упражнения, но и здоровое питание.

  • Соблюдайте рекомендуемое ежедневное количество калорий для вашего возраста, пола и образа жизни.
  • Еда должна быть сбалансированной.
  • Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают ощущение сытости и помогают не переедать. Она содержится в оливковом масле, льняном семени, арахисе, индейке, форели и авокадо.

Мы решили делать эти упражнения в кресле во время обеда. А вы тренируетесь на работе?

7 упражнений для плоского живота, которые можно делать в офисе, не вставая со стула

Спорт 3 июля 2019

После рабочего дня в офисе может не оставаться времени на спортзал. Если хочется держать себя в форме, можно найти выход. Вот 7 упражнений, которые можно делать, не отходя от рабочего места. Попробуйте в перерыве.

1. Колени к груди
likeyou.io

Это упражнение прорабатывает прямые мышцы живота и бёдра.

Как выполнять?

  1. Сядьте на край стула.
  2. Согните сначала одну ногу и притяните к груди.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.
  4. Повторите упражнение 5-10 раз на каждую ногу.
  5. Затем сгибайте две ноги одновременно по 5-10 раз.
2. Наклоны вперёд
likeyou.io

Это упражнение прорабатывает прямые мышцы живота.

Как выполнять?

  1. Сядьте на край стула.
  2. Сцепите руки в замок за головой.
  3. Начните наклоняться к коленям.
  4. Повторите упражнение 10-20 раз.
3. Скручивания
likeyou.io

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Как выполнять?

  1. Сядьте на стул.
  2. Сцепите руки в замок за головой.
  3. Начинайте выполнять повороты влево и вправо.
  4. Выполните 10 раз в каждую сторону.

Следите за тем, чтобы таз оставался на месте и работало только туловище.

4. «Ножницы»
likeyou.io

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног.

Как выполнять?

  1. Сядьте на край стула.
  2. Выпрямите ноги.
  3. Разводите и скрещивайте ноги.
  4. Выполните упражнение 30 раз.
5. Выпрямление ног
likeyou.io

Упражнение прорабатывает нижние мышцы пресса и мышцы бёдер.

Как выполнять?

  1. Облокотитесь на спинку стула.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Затем выпрямите их и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 10-15 раз.
6. Колени к локтю
likeyou.io

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Как выполнять?

  1. Сядьте на стул.
  2. Сцепите руки в замок за головой.
  3. Согните правое колено, одновременно старайтесь коснуться левым локтём правого колена.
  4. Сделайте то же самое с левым коленом и правым локтём.
  5. Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.
7. Наклоны к полу
likeyou.io

Упражнение прорабатывает косые мышцы и делает талию тоньше.

Как выполнять?

  1. Сядьте на край стула.
  2. Разведите руки в стороны.
  3. Ноги поставьте чуть шире плеч.
  4. Поверните туловище в правую сторону и тянитесь рукой к левой стопе.
  5. Сделайте то же самое в другую сторону.
  6. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Бонус. Как добиться большего эффекта
@NinaMalyna/depositphotos.com

К этим упражнениям можно добавить ещё кое-что:

  1. Например, вакуум живота по утрам. Подробнее читайте о нём здесь.
  2. Вот ещё несколько советов, которые помогут избавиться от жира на животе.
  3. Начните ходить пешком. О том, как это делать правильно, читайте здесь.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Есть много способов проверить качество продуктов питания, которые мы едим каждый день. Однако для большинства из них требуется помощь специалистов или специального оборудования.Мы предлагаем только те, которые вы можете делать самостоятельно дома или даже прямо в супермаркете. 


7. Разогреваем мышцы. 


Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.Техника выполнения упражнения:Сядьте на край стула, положите руки на колени.Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.Медленно возвращайтесь в исходное положение.Сделайте 10-12 повторений.

 6. Повороты для ваших косых мышц. 


Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Техника выполнения упражнения:Исходное положение здесь одно и то же.Согните руки и поместите их за голову.Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.Сделайте 10 повторений для каждой стороны. 

5. Наклоны вперед. 


 Техника выполнения упражнения:Положите руки за голову, зажмите пальцы.Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.Сделайте 15 повторений. 

4. Колени к груди. 


Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений для каждой ноги. 

3. Выпрямляя ноги. 


Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.Повторите это упражнение 10 раз. 

2. Согнутые вращения ног. 


 Техника выполнения упражнения:Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.Потяните свои согнутые колени к груди.Начните вращать ноги.Сделайте 10 оборотов для каждой стороны. 

1. «Ножницы» 


Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.Сделайте это упражнение в течение одной минуты. 

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей: 

Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

7 упражнений для осиной талии и плоского живота

Все девчонки не раз задавались вопросом о том, как сделать свою талию стройнее и как вписаться в общепринятый идеал: 90-60-90.

Казалось бы, крутишься-вертишься, а талия, какая была, такой и осталась. Что же делать, если уже не хватает фантазии на новые упражнения для талии и живота?

Нужно всего лишь воспользоваться следующими упражнениями. И уже за 2 недели добросовестного выполнения, Вы получите заметный результат.

Итак, приступим!

  1. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Сомкните ноги вместе и поднимайте, держа их в напряжении. При поднятии — вдох, опускании — выдох. Следите за корпусом тела — он должен быть чуть приподнят. Вы должны ощущать, как работают Ваши мышцы. Повторяем от 15-ти до 30 раз, лежа на каждом боку.
  2. Снова лежа на боку, приподнимитесь на одной руке. Выполняйте подъемы и опускания туловища вверх-вниз. Повторяйте опускания на каждом из боков от 15-ти до 25 раз.
  3. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки разведены в стороны. Смещать туловище влево и вправо, держа спину прямо. Ваши бока должны работать максимально. Повторяем 100 раз.
  4. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки опущены вдоль тела. Выполняйте наклоны туловища в каждую сторону вниз. Старайтесь дотянуться до коленей. Повторяйте 100 раз.
  5. Стать боком к опоре. Выполнять поднятие ног вбок на 60-70 градусов. При этом натягивайте не носок, а пятку. Нога должна быть напряжена. Повторение на каждую ногу по 30 раз.
  6. Стать лицом к опоре. Стопа развернута на 90 градусов от опоры. Поднимаем каждую ногу по 30 раз.
  7. Стать боком к опоре. Выполняем махи ногой вбок и назад по очереди.

Данные упражнения можно использовать для коррекции боков и живота после родов, но с небольшими ограничениями (количество по силе можно уменьшить вдвое) и не раньше, чем через 6 недель после рождения ребенка.

Настойчивости, уверенности в себе, силы воли, ответственности и, конечно же, осиной талии и плоского животика Вам!

лучшие упражнения для проработки пресса от звездных тренеров

Каждой девушке хочется иметь красивый плоский живот, но не каждой хватает времени над ним долго работать в тренажерном зале. Рассказываем о пяти упражнениях от звездных тренеров, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота от Марселя Леобе

Как сделать живот плоским за неделю? Если ты обеспокоена этим вопросом, обязаельно попробуй упражнения Марселя Леобе – звездного тренера, одной из клиенток которого является Шарлотта Маккини, американская актриса и фотомодель. 

Шарлотта Маккини

Он предлагает обратить внимание на боковые выпады. Для этого широко расставь ноги, сложи руки перед грудью и делай боковые выпады. При этом мышцы живота должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Добавь удары левой рукой по правой ступне и наоборот – такое упражнение отлично прорабатывает косые мышцы и пресс.

Упражнения от Андреа Орбека

Андреа Орбек, звездный тренер Джиджи Хадид, очень любит давать своим подопечным упражнениям под названием боковая планка на одной ноге и скручивания. Если ты все еще не знаешь, как сделать плоский живот, обязательно попробуй эти эффективные упражнения.

Итак, чтобы сделать боковую планку на одной ноге, для начала встань в позицию классической боковой планки, а потом медленно подними одну ногу вверх. Подержи ее в таком положении 15 секунд, а затем опусти обратно. Чтобы выполнить скручивания от Андреа Орбека, ляг на спину, сложи руки у головы, а ноги согни. Затем начинай делать скручивания, одновременно поднимая руки и ноги, стараясь дотронуться локтями до колен. После этого выпрями ноги, но не опускай их на пол. Поясница при этом, наоборот, от пола отрываться не должна.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?

Джиджи Хадид

Упражнения на пресс от Дерека ДеГрацио

А тренер певицы Элли Голдинг Дерек ДеГрацио отдает предпочтение упражнениям для плоского живота под названием «лодочка» и «складной нож». Чтобы выполнить «складной нож», ляг на спину, выпрями руки и ноги. Одновременно поднимай руки и ноги и старайся дотянуться пальцами до носков, после этого вернись в исходную позицию.

Элли Голдинг

Для выполнения упражнения «лодочка» останься в лежачем положении, сцепи руки за головой, а прямые ноги немного приподними на несколько сантиметров. Округли спину и качайся туда-сюда, не прикасаясь к полу ни руками, ни ступнями.

Упражнения для плоского живота от Зое МакНалти

А звездный тренер Зое МакНалти, у которой тренировались Риз Уизерспун, Джессика Альба и многие топ-модели, рекомендует практиковать челночный бег или бег на короткие дистанции.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Доставай кроссовки: 5 причин начать бегать по вечерам​​​​​​​

Она заверяет, что такие упражнения помогут быстро сжечь калории и убрать лишнее с области живота, а также отлично прокачать пресс. Еще одной палочкой-выручалочкой станет классическая планка, которая замечательно укрепляет мышцы живота и всего тела.

7 упражнений для плоского живота

Путь к идеальной фигуре, а особенно к плоскому животу, тернист. Но, если вы придерживаетесь правильного питания и упорно тренируетесь, тогда никаких проблем не должно быть.

Мы подготовили для вас пример идеальной тренировки для пресса, которая называется «15–50». В ней чередуются упражнения, которые нужно выполнять по 50 и 15 раз. Если очень сложно делать 50 повторений, выполняйте меньше, но качественно. Тренировка занимает около 10 минут. Так что вперед, за работу!

Упражнения для идеального живота

  1. Боковые скручивания на косые мышцы живота
    Лягте на бок, нижнюю руку вытяните перед собой, другой возьмитесь за голову. Скручивайтесь туловищем к бедрам, в это же время поднимите обе ноги и подтягивайте колени к локтю. Верните туловище и ноги в исходное положение. Выполните 15 повторений, на другую сторону столько же.

  2. Планка «Человек-паук»
    Начинайте с традиционной планки, ладони под плечами. Спина, ягодицы и шея должны образовать прямую линию. Подтяните правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое на другую сторону: приблизьте левое колено к левому локтю. Вернитесь в положение планки. Обе стороны – одно повторение. Один сет – 15 полных повторений.

  3. Планка на локтях с подъемом ягодиц
    Станьте в планку на локтях. Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Задержитесь в таком положении, напрягая пресс, и опускайтесь. Сделайте 15 раз. Упражнение для продвинутых, поэтому, если сложно, сделайте несколько раз.

  4. Подтягивание коленей к животу
    Лягте на спину, руки положите вдоль тела. С помощью усилий пресса и ног подтягивайте колени к животу. Затем медленно опускайте и выравнивайте ноги. Сделайте это 15 раз.

  5. «Дворники»
    Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги вверх, согните и опускайте их сначала в правую сторону, потом в левую. Если вы профессионал, тогда держите ровные ноги. Упражнение выполняется очень аккуратно и плавно. По 25 раз на каждую сторону, в сумме 50.

  6. «Тянемся к пяткам»
    Лягте на спину. Положите руки за голову, держите кулаки рядом. Одновременно подтягивайте колени к животу и тянитесь руками к пяткам. Затем выровняйте ноги и руки, верните в исходное положение. Снова повторите 15 раз.

  7. «Ножницы»
    Это упражнение наверняка вам знакомо из школьных уроков физкультуры. Оно невероятно эффективно. Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите пресс, поднимите ноги, держите над полом. Затем поднимайте одну ногу вверх, другую опускайте вниз, не дотрагивайтесь до пола. Постоянно чередуйте их. Еще одна вариация: медленно отводите ноги в противоположные стороны, а затем скрещивайте их между собой. 50 повторений, можно делать коротенькие перерывы.

Чтобы живот стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно подобрать правильную и разнообразную программу тренировок на мышцы живота, подключить правильное питание и кардиотренировки. Вот она, золотая формула красивого живота и рельефного пресса!

ютуб канал для малышей 7 Простых Упражнений Для Плоского Живота и Осиной Талии

Подпишитесь на AdMe: —————————————————————————————-Плоский живот и тонкая талия — это цель многих женщин, но очень часто нам не помогают даже активные тренировки, а бывает, что не хватает на них времени или силы воли. Хорошие новости! Мы собрали комплекс упражнений для пресса и талии, который можно делать, не вставая со стула.Помните, что разминка — крайне важная часть любой тренировки. Продолжите скручиваниями торса. Благодаря им вы распрощаетесь с валиками на боках и обзаведетесь тонкой талией и крепким прессом. Наклоны вперед развивают Rectus аbdominis — прямую брюшную мышцу, которая помогает сгибать позвоночник. При правильной тренировке она сделает ваш живот плоским и подтянутым. Подъемы коленей к груди хорошо тренируют мышцы бедер и прямую брюшную мышцу. Подъемы ног прекрасно избавят от раздражающей складки в нижней части живота, с которой мы все хотели бы распрощаться. По мере укрепления пресса вращать колени станет проще.Похудение требует не только физических упражнений, но и здорового рациона. Попробуйте посчитать, сколько калорий вы употребляете относительно количества, рекомендованного для вашего возраста, пола и образа жизни. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Половину потребляемых за день калорий должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. Продукты, содержащие жирные кислоты омега-9, позволят вам дольше чувствовать себя сытой, не переедая.Музыка: Тайм-коды:Разминка Скручивания торса Наклоны вперед Колени к груди Подъемы ног Вращение коленей Ножницы Еще несколько полезных рекомендаций Содержание:– Разминка подготавливает мышцы к тренировке, а это очень важно. Даже если занятия длятся всего пять минут, к ним все равно нужно подготовиться.– Скручивания торса нацелены на упрямые косые мышцы живота. В результате вы распрощаетесь с валиками на боках и обзаведетесь осиной талией и крепким прессом. – Наклоны вперед работают не хуже традиционных упражнений на пресс, таких как прокачка пресса и приседания. При правильном выполнении они сделают ваш живот идеально плоским и подтянутым. – Подтягивание коленей к груди позволяет одновременно тренировать прямую брюшную и косые мышцы живота. К тому же задействованы даже мышцы бедер! – Подъемы ног могут показаться сложными, но для того, чтобы развить мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно подключить и ноги.– Вращение коленей отлично помогает тренировать верхние, нижние и косые мышцы живота. – «Ножницы» прорабатывают не только пресс, но и внутреннюю часть бедер.– Похудение требует не только физических упражнений, но и полезного, хорошо сбалансированного рациона.—————————————————————————————-Мы в социальных сетях:Facebook: …5-Minute Crafts на Youtube: —————————————————————————————-Больше классных статей и видео наРолик канала Для всей семьи / AdMe.ru, можно скачать 7 Простых Упражнений Для Плоского Живота и Осиной Талии

13:19 мин.

7 упражнений для тонкой талии и плоского живота

Хотите легко и быстро уменьшить талию? Вот эффективные упражнения, которые помогут сбросить объем и прийти в форму.

Ниже приведены семь упражнений для уменьшения талии и проработки мышц бедра, а также нижней части живота, косых мышц и ягодиц. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы единообразно тонизировать туловище и нижнюю часть тела, чтобы тонизировать и лучше очерчивать талию.

Также — 7 упражнений на нижнюю часть живота, которые нужно выполнять дома

Лучшие упражнения для тонкой талии

1- Вращающийся торс

  1. Начните с сидения на полу.Вытяните левую ногу и согните правую ногу.
  2. Держите правую руку позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и положите левую руку на согнутое колено.
  3. Не преувеличивайте поворот; это должно быть напряжение, а не напряжение.
    Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить с другой стороны.
  5. Сделайте 5 повторений.

2- подъемники

Это первое упражнение поможет вам уменьшить талию и бедра, проработать ягодицы и отводящие мышцы.Кроме того, для выполнения этой тренировки вам понадобится только коврик, на котором можно лечь.

  1. Лягте на спину, спиной к полу, ноги и руки вытянуты.
  2. Поднимите ногу и вытяните живот, чтобы начать рисовать круги в воздухе в обе стороны в течение 20 секунд.
  3. Спина и бедра должны быть всегда устойчивыми и опираться на землю.
  4. Вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение другой ногой.
  5. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Читать — 7 упражнений для ног в домашних условиях без оборудования

3- касание пятки

  1. Лягте на землю, согните ноги в коленях и расставьте ноги чуть больше ширины плеч.Вытяните руки ладонями внутрь.
  2. Выдохните и прижмите туловище влево, чтобы пальцы левой руки коснулись левой пятки.
  3. Удерживайте это положение в течение одной секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните. Проделайте то же самое с правой стороной.
  5. Повторить 30 раз.

4- Боковая планка

Это упражнение, помимо уменьшения окружности талии, также позволит вам проработать прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, одна нога поверх другой, предплечье и рука опираются на землю.
  2. Сожмите живот и поднимите все тело, пока оно не выровняется от ступней к голове.
  3. Сохраняйте позу несколько секунд.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  5. Сделайте эту схему по 30 секунд с каждой стороны.

См — 6 Лучшие упражнения при боли в пояснице в домашних условиях

5- Кранч с косым V-образным вырезом

  1. Лягте на правый бок.Поставьте ноги друг на друга, а левую руку заведите за голову.
  2. Поднимите ноги прямо от пола и поднесите туловище к ногам, образуя букву «V». Поддержите себя правой рукой.
    Медленно опуститесь на коврик для йоги.
  3. Повторить по 10 раз для каждой стороны.

См. Также — 9 упражнений для увеличения ягодиц, кроме приседаний

6- Велосипедные скручивания

Еще одно прекрасное упражнение для уменьшения талии — катание на велосипеде по воздуху.Помимо тренировки прямых и косых мышц живота, маневр на велосипеде позволит нам проработать квадрицепсы, ягодицы и разгибатели бедра.

Также — 9-минутная тренировка в день для плоского живота и тонкой талии

  1. Лягте на спину, вытянув ноги, слегка приподняв ступни и положив руки по бокам головы.
  2. Слегка поднимите голову и сожмите живот, сгибая левое колено, наклоняя туловище и приближая правый локоть к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, теперь приближая к нему левый локоть.
  4. Повторить это упражнение 10 раз

7- Стеклоочиститель

  1. Лягте на спину на пол и положите руки прямо по бокам для поддержки.
  2. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
  3. Поверните ноги влево, но не позволяйте им касаться земли.
  4. Удерживайте это положение пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с правой стороной.
  6. Сделайте эту схему 30 раз.

Читайте также — 11 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира в нижней части живота в домашних условиях

Поделитесь этими эффективными упражнениями со всеми своими друзьями!

Связанные

Семь упражнений для плоского живота

Поднимите руки, если вы хотите подтянуть живот? Что ж, приложив немного усилий и пота, вы можете получить желудок своей мечты, выполняя некоторые из этих упражнений для плоского живота.Ниже вы найдете список отличных упражнений на пресс. Смешайте и сопоставьте несколько из них, чтобы создать свою собственную тренировку для живота. Помните, что вы должны регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы бросить вызов своему телу и продолжать прогрессировать:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч или набивной мяч. Швейцарский мяч проще в использовании, поэтому, если вы хотите бросить вызов и у вас есть сила, используйте вместо него набивной мяч. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, держа швейцарский мяч или набивной мяч между икрами и бедрами.Держа мяч между ног, подтяните колени к груди и сожмите мышцы нижней части живота. Вы можете улучшить свою устойчивость, используя руки, удерживая их на полу.

Это упражнение для пресса поможет вам улучшить тонус этой проблемной области внизу живота.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот, положив предплечья на пол. Затем надавите на предплечья и подтолкните себя вверх, используя пальцы ног в качестве опоры, пока ваша голова, шея, спина и ноги не будут на одной прямой.

Это отличное упражнение для плоского живота, потому что оно укрепляет ваши внутренние мышцы кора и сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания. Это потому, что для выполнения планки вы должны задействовать мышцы ног, рук и спины.

Если вы хотите попробовать выполнить сложное упражнение на плоский живот, вам следует выбрать позу лодки. Регулярное выполнение этой позы йоги быстро приведет вас в форму. Для начала сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, затем поднимите ноги и выпрямите их, пока ваше тело не примет форму V.Руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Держите ладони внутрь. Не забывайте задействовать мышцы пресса при выполнении этого упражнения и держать живот расслабленным и плоским.

Это фантастическое упражнение для пресса, потому что оно нацелено и тонизирует нижнюю часть живота, что является проблемной зоной для многих людей.

Для выполнения этого упражнения сядьте на планку и подтяните правое колено к груди. Затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.Теперь повторите упражнение левой ногой.

Помимо хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы, занимаясь альпинизмом, вы также будете тренировать пресс, потому что для выполнения этого упражнения вам нужно задействовать мышцы кора.

Для этого упражнения вам понадобится непрыгающий набивной мяч. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой и поставьте ступни на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь взрывным образом опустите мяч, согнувшись в пояснице, и бросьте его на пол.При выполнении этого упражнения вы не должны терять равновесие или осанку. Если вы это сделаете, это может быть связано с тем, что набивной мяч, который вы используете, слишком тяжелый.

Шлепок набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое укрепляет устойчивость корпуса и помогает подтянуть живот.

Это упражнение необходимо, если вам нужен плоский живот. Для начала лягте на спину. Положите ладони под голову и поднимите ноги так, чтобы они располагались под углом 90 градусов. Держа правую руку на голове, крутите корпусом, приближая правый локоть к левому колену.Затем поочередно поднесите левый локоть к правому колену. Не торопитесь с этим упражнением. Для получения максимального результата это упражнение нужно выполнять медленно.

Велосипедный кранч нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Помимо упражнений на пресс, если вы хотите, чтобы живот был плоским, вам следует попробовать включить некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы в тренировку плоского живота. Хотя бег, езда на велосипеде и плавание — отличные формы тренировки сердечно-сосудистой системы, пропуски полезны, потому что их можно выполнять в помещении вместе с другими упражнениями на пресс.Хотя вы, скорее всего, пропускали раньше, пропуск из-за фитнеса требует от вас работы над своей техникой. Стоит отметить одну ключевую вещь: вам нужно поднимать ноги только на несколько сантиметров над землей каждый раз, когда веревка проходит. Кроме того, убедитесь, что ваше «вращательное» действие исходит от запястий, а не от плеча.

Работа с сердечно-сосудистой системой необходима, если вы хотите плоский живот, потому что она помогает вам сжигать калории и худеть, что, в свою очередь, помогает раскрыть пресс и сделать живот плоским.Тем не менее, пропуск также воздействует на поперечные и прямые мышцы живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы живота.

Подробнее на realbuzz.com:

Смените размер платья всего за две недели

Поставьте лайк realbuzz.com на Facebook, чтобы регулярно получать советы по поводу плоского живота!

7 профессионалов пилатеса делятся движениями, которые они используют для плоского пресса

Посмотрите на любого фитнес-инструктора, которого вы любите, и, вероятно, есть одна общая черта: они занимаются пилатесом. Эта техника безумно эффективна для укрепления и моделирования живота, давая вам твердый, как камень, пресс, который вы так жаждете.Как? «Упражнения пилатеса, как правило, нацелены на все мышцы кора, и в частности то, что я называю четырьмя глубокими мышцами: поперечная мышца живота, мультифиди, тазовое дно и диафрагма», — говорит Эрика Блум, основательница Erika Bloom Pilates в Нью-Йорке. Город. «Эти мышцы втягивают живот, создавая плоский живот, и обеспечивают стабильность и поддержку таза и туловища, так что ваши конечности могут обрести силу и свободу движений».

Эта свобода помогает улучшить общую силу, добавляет она, одновременно работая с «поверхностными» мышцами вашего кора — прямыми мышцами живота, косыми мышцами и мышцами спины.Все это, в сочетании с правильным выравниванием таза и позвоночника, чтобы задействовали все необходимые мышцы, вместе создает скульптурный образ, который вызывает у всех зависть к прессу.

Теперь, когда вы умоляете добавить пилатес в свой обычный распорядок (это круто, мы тоже), ознакомьтесь с этими семью движениями от лучших инструкторов по пилатесу. Делайте их еженедельно, и в сочетании с правильным питанием у вас будет сильный плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Растяжка на одной ноге

Эрика Блум

«Мне нравится растяжка на одной ноге, потому что она усиливает схему задействования поперечной мышцы живота, одновременно проверяя ее силу», — говорит Блум.«Выполняя это упражнение (среди прочего) каждый день, вы должны достичь новой связи с вашими глубокими мышцами живота, которую можно использовать в повседневной жизни для достижения действительно гладких результатов».

Практическое руководство: Начните лежать на спине с нейтральным положением позвоночника (он же сохраняет естественный S-образный изгиб, и у вас остается небольшое пространство под поясницей). Выдохните и поднимите ноги до положения на столе. Вдох. Выдохните, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, и вытяните правую ногу на 45 градусов.Вдохните, чтобы вернуть ногу в положение на столе. На следующем выдохе вытяните левую ногу наружу, затем на вдохе втяните ее обратно. Сохраняйте устойчивый таз и напряженный корпус, повторяя 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Тизер

Хизер Андерсон

«Тизер — это типичное упражнение пилатеса, но чтобы его освоить, нужна практика», — говорит Хизер Андерсон, владелица и директор программы пилатеса в Нью-Йорке.«Достижение баланса во время этого движения — верный признак того, что вы добиваетесь прогресса и становитесь сильнее».

Практическое руководство: Начните сидя, согнутые в коленях, ступни на полу. Подверните таз, чтобы перекатиться на крестец, сохраняя позвоночник в форме буквы «с». Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, поднимите одну ногу в воздух под углом 45 градусов над землей. Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь за заднюю часть бедер, продолжая практиковать, пока не сможете удерживать положение, не хватаясь за бедра.Когда вы будете готовы к прогрессу, поднимите обе ноги вверх — вы почувствуете, как нижняя часть живота подтягивает ноги к груди, когда вы выпрямляетесь. Работайте над выпрямлением обеих ног одновременно, пока не сможете отпустить бедра и вытянуть руки вперед, и в конечном итоге используйте тросы для дополнительного сопротивления. (Тонизируйте и подтяните все свое тело менее чем за 20 минут с помощью Women ’s Health All in 18 DVD !)

Крест-накрест

Vehia Walker

«Это упражнение быстро нацелено на косые мышцы живота и приводит в движение позвоночник, что мы все могли бы использовать», — говорит Вехия Уокер, старший инструктор Uptown Pilates.«Как будто ты чувствуешь, как твоя талия сжимается при каждом повторении!»

Практическое руководство: Начните лежать на спине, прижав колени к груди. Положите руку на основание черепа. Держа локти широко раскрытыми, прижмите подбородок к груди и согнитесь до кончиков лопаток. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от земли. Верните оба колена обратно к груди, возвращая тело в центр, по-прежнему сводя подбородок к груди.Повторите с другой стороны, прижав правый локоть к левому колену, а правая нога разогнется. Вернись в центр. Повторите еще семь раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Это лучшее упражнение, чтобы стереть пупок, сообщает Science

Яичница

Трейси Карлински

«Мое любимое упражнение в мегаформере — это яичница-болтунья», — говорит Трейси Карлински, владелица Brooklyn Bodyburn.»Он задействует мышцы во фронтальной плоскости и заставляет ваши глубокие мышцы живота и косые мышцы живота стабилизировать против гравитационной силы движущейся ноги и силу троса и натяжения пружины. Эти мышцы также стабилизируют позвоночник и таз, в то время как верхняя часть тела стабилизирует руки и лопатки, что дает вам отличное упражнение для всего тела ».

Как: Встаньте на колени в каретке лицом назад, стопорный ремень на левой ноге. Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.Выпрямите левую ногу позади себя, удерживая ногу на уровне туловища и бедер. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма над кареткой, прямо под бедром. Удерживая левую ногу прямо, поднесите ее к передней части тренажера, медленно считая до четырех. Снова сосчитав до четырех, поверните левую ногу вниз и назад (как маятник), чтобы вернуться в исходное положение. Повторите по желанию, затем поменяйте ноги. Это движение также можно делать на полу.

СВЯЗАННЫЙ: 3-минутная тренировка пресса, Кайла Итинс клянется

Банка

Слоан-Тейлор Рабинор

«Это упражнение непросто, но без поражений», — говорит Слоан-Тейлор Рабинор, инструктор XO (который, NBD, также был основным танцором в мировом турне Леди Гаги).«Это заставляет вас гореть в труднодоступных местах живота».

Практическое руководство: Сядьте прямо, согнув колени в столешнице. Размахните руками над головой, чтобы найти внешнее вращение через плечи, и положите руки на коврик позади себя. Держите грудь открытой и гордой, подставьте копчик, чтобы защитить нижнюю часть позвоночника, и вытяните ноги прямо, удерживая их на несколько дюймов над полом. Включите корпус, чтобы направить ноги вправо, а затем медленно поверните вниз через центр.Сделайте паузу в центре, затем поднимите ноги влево (как будто делаете канкан).

Вот еще больше упражнений на пресс, чтобы разнообразить ваш распорядок дня:

Растяжка для двух ног

Лиз Барнет

«Моим любимым упражнением пилатеса является растяжка двух ног, так как это не только эффективно, но и легко сделать более сложным или выполнимым», — говорит Лиз Барнет, инструктор SLT в Нью-Йорке.«Хотя некоторые упражнения пилатеса требуют изрядной практики, чтобы действительно« понять »их, вы сразу почувствуете это».

Практическое руководство: Начните лежать на спине, прижав колени к груди, слегка положив руки на голени. Поднимите голову и плечи от пола; при необходимости подпереть голову и шею подушкой. Вдохните, вытягивая ноги на 45 градусов, пятки вместе и пальцы ног врозь, при этом протягивая руки над головой и вдоль ушей. Выдохните, разводя руками по направлению к бедрам, одновременно подтягивая колени назад, чтобы начать.Убедитесь, что при растяжении ваша поясница сохраняет нейтральный изгиб и не отрывается от пола.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

Подтяжка груди с круглой спиной

Карен Джонс

«Мне нравится этот прием, потому что он не только прорабатывает ваш пресс, но и добавление нестабильности в форме небольшого 12-дюймового шара позволяет задействовать мышцы спины», — говорит Карен Джонс, владелица Harmony Studios в Лос-Анджелесе. .«Подобные усилия, удвоите результаты!»

Практическое руководство: Начните сидеть, ноги на земле. Плотно прижмите поясницу к небольшому мячу. Округлите поясницу и отклонитесь назад. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите слегка согнутые руки над головой на ширину плеч. Медленно опустите руки в исходное положение, удерживая пресс в напряжении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, который мы набрали за Рождество и Новый год. Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Согните одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину. Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Напрягите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра имеют квадратную форму и не перекручены слишком сильно.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с сайта @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в каждом.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты.Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработали эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки. Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

  1. Домкраты (все тело)
  2. Сидеть у стены (нижняя часть тела)
  3. Отжимания (верхняя часть тела)
  4. Хрусты живота (сердцевина)
  5. Подъем на стул (все тело)
  6. Приседания (нижняя часть тела)
  7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
  8. Доска (сердцевина)
  9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
  10. Выпад (нижняя часть тела)
  11. Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
  12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Целевые области

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, включая прыжки, приседания, подъемы на ноги, приседания и выпады.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя нет никаких специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Этот распорядок достаточно прост, чтобы его можно было выполнять в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес вашего собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не регулярно занимаетесь спортом, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдыхайте немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.

Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Хорошо ли мне, если я болею?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной, и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к вызову и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вам нужно, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

7 лучших упражнений для пресса для пожилых людей (делайте их где угодно)

по: Юрий Элькаим


Вы рискуете стать статистиком?

В частности, рискуете ли вы оказаться одним из 2.8 миллионов пожилых людей получают травмы в результате падения каждый год, только в Соединенных Штатах?

Может быть, особенно если вы пренебрегаете укреплением той части тела, которая отвечает за поддержание баланса и стабильности: кора.

Зачем укреплять ядро ​​

Теперь вам может быть интересно, как упражнения для пресса предотвратят падение — что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (1).

Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть кубиков» мышц.Он в основном включает в себя почти весь ваш торс, от передней части живота до нижней части спины.

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы живота из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, проходящие по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц, окружающих ваш позвоночник), бедра и поясница.

Как вы понимаете, эти основные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку стержень поддерживает и стабилизирует позвоночник, вы обнаружите, что с сильным стержнем становится намного легче сгибаться, дотягиваться и скручиваться. В свою очередь, этот поможет вам стать менее восприимчивым к падениям, связанным с балансом .

Исследования подтверждают это, показывая, что увеличение силы корпуса с помощью упражнений в стиле пилатес может помочь повысить стабильность и подвижность, позволяя дольше не падать (и оставаться независимым) (2).

В качестве бонуса вы также можете обнаружить, что у вас меньше боли в пояснице, поскольку ваши диски и суставы будут смягчены красивой стенкой мышц, которая снимает давление с суставов.

Упражнения для пресса для пожилых людей: большое 7

Теперь, когда вы настроены не заниматься статистикой, мы рассмотрим несколько удивительных упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Для начала вам нужно выбрать 3 или 4 из этих упражнений и выполнять их примерно три раза в неделю.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть (или вы думаете, что у вас есть) какие-либо проблемы со здоровьем, такие как остеопения, остеопороз или высокое кровяное давление.

1. Брюшной бандаж

Подтяжка брюшного пресса — это простой способ укрепить мышцы кора в любом месте и в любое время.

Хотя на первый взгляд это может показаться слишком простым, превращение его в привычку может оказать мощное укрепляющее воздействие на ваш корпус и даже улучшить вашу осанку.

Принцип его работы заключается в активации поперечной мышцы живота, которая обвивает ядро, втягивая его, как корсет.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте прямо (в конце концов, вы будете выполнять это упражнение в течение дня, не задумываясь об этом — даже во время ходьбы).
  2. Теперь подтяните пупок к позвоночнику, слегка напрягая пресс.
  3. Удерживайте это сокращение до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и выполняйте его несколько раз в день.Обязательно дышите!
2. Дрова

Деревяшки — отличное упражнение, которое воздействует почти на каждую мышцу вашего ядра, а также бросает вызов вашему равновесию. Это также имитирует движение, которое многие из нас делают каждый день: загрузка и разгрузка посудомоечной машины!

Как это сделать:

  1. Расставив ступни шире плеч, сцепите обе руки перед собой.
  2. Затем подтяните руки к одной стороне головы.
  3. Присядьте, «рубя» руки по диагонали к противоположной стороне тела, удерживая пресс в напряжении.
  4. Повторите, «нарезав» снова до самого верха.
  5. Сделайте 10 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Мост

Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи, неотъемлемой части кора, включающей ягодицы, бедра, поясницу и пресс.

Это поможет удерживать позвоночник и диски в правильном положении, помогая вам двигаться свободно без боли.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.
  3. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите, пока почти не коснетесь пола.
  4. Повторите от 5 до 10 повторений, стараясь дышать.
4. Супермен

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам выполнять любые движения, требующие наклона или сидения.

В этих упражнениях есть прогрессии, как вы можете видеть на фотографии выше. Я рекомендую начинать с подъема одной руки и противоположной ноги и постепенно переходить к поднятию обеих рук и ног.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, используя мат или одеяло в качестве амортизатора.
  2. Вытяните руки перед собой, затем поднимите одну руку вместе с головой и противоположной ногой примерно на два дюйма от пола.
  3. Обязательно напрягите ягодицы, чтобы снять часть давления с поясницы.Кроме того, представьте, что у вас в пупке шарик, и тоже сильно сожмите его.
  4. Опустите и повторите с противоположной стороны по пять повторений с каждой стороны.

Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднимать только руки, а затем ноги, пока не наберетесь сил.

5. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить все ваше ядро, включая мышцы устойчивости и косые мышцы живота, которые проходят вверх и вниз по бокам.При выполнении этого упражнения важно, чтобы поясница была близко к полу, как для безопасности, так и для результатов.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину на пол, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки тянутся прямо к потолку.
  2. Удерживая пресс в напряжении, медленно опустите правую ногу к полу, сохраняя согнутость в колене.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите со стороной ноги.
  4. Повторите по 5-10 повторений на каждую сторону, стараясь дышать.

Если вы хотите усложнить задачу и можете удерживать поясницу на полу, вытяните противоположную руку над головой и вытяните ногу. Итак, когда ваша левая нога тянется к полу, правая рука вытягивается над головой.

6. Птичья собака

Птичья собака похожа на мертвого жука, но наоборот. Он укрепляет и задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и ягодицы, одновременно заставляя ваши мышцы-стабилизаторы удерживать равновесие.

Опять же, если это упражнение поначалу кажется слишком сложным, попробуйте вытянуть только одну руку и / или одну ногу. В конце концов, ваше ядро ​​станет достаточно сильным, чтобы вы смогли удержать и то, и другое.

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки на полу, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
  3. Задержитесь на дыхании, затем повторите с противоположной стороной в общей сложности 10 повторений.
7. Доработанная доска

Планки и их разновидности — одно из лучших упражнений для тренировки всего кора. В качестве бонуса вы также укрепите свои руки и верхнюю часть тела, когда будете держать себя в положении планки.

Как это сделать:

  1. Начните с пола на четвереньках.
  2. Теперь выведите руки на несколько дюймов перед собой и опустите на локти. Вы должны чувствовать, что ваш основной контракт поможет вам поддержать.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  3. Удерживайте как можно дольше, работая от 30 секунд до минуты. Вы также можете использовать мягкие прокладки (полотенца, подушки) под коленями, если они чувствительны.

Дополнительные упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

В дополнение к этим упражнениям вы также можете попробовать включить йогу и тай-чи в свой еженедельный режим упражнений.

Было доказано, что эти древние формы упражнений улучшают подвижность, силу и стабильность у пожилых людей, а также улучшают настроение и взгляды на жизнь.

Одно исследование 2010 года даже показало, что пожилые люди, участвующие в программе йоги в течение 12 недель, уменьшили свой страх падения на 6 процентов, а также увеличили баланс на 4 процента и улучшили гибкость бедер на 34 процента (3)!

Получите контроль, живите счастливее

Даже если вы никогда раньше не падали или не слишком беспокоитесь об этом в настоящее время, CDC заявляет, что с возрастом их страх падения имеет тенденцию к увеличению (4).

Так вот, это может стать серьезным психологическим стрессом, потому что кто хочет беспокоиться о своем теле, которое все время подводит их? И это, очевидно, может повлиять на качество вашей жизни.

Когда пожилые люди начинают бояться падения, они обычно начинают избегать социальной активности, что может привести к депрессии и ощущению изоляции.

Моя цель в предоставлении этих упражнений — убедиться, что вы станете противоположностью этой статистики и продолжите жить счастливой, сильной, подвижной жизнью, свободной от страха падения.

Другие способы получить более сильное ядро ​​

Хотите больше помощи в укреплении пресса и поясницы? Вы захотите скачать мой Abs Secret Blueprint , который включает 7 умных шагов, чтобы получить тонированное ядро.

И это БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

Семь способов добиться плоского живота | Здоровье и благополучие

Бег трусцой

Хорошие новости: у всех нас есть живот с гладильной доской. Плохая новость: чаще всего он скрывается хотя бы под одним слоем жира. Чтобы найти его, начните с увеличения количества выполняемых вами аэробных упражнений по сжиганию жира. Это снизит уровень жира в организме, и вы сможете увидеть мышцы, которые пытаетесь проработать, — говорит Луиза Саттон, главный преподаватель науки о здоровье и физических упражнениях в столичном университете Лидса.«Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или гребля, повышают метаболизм во время и после занятий, уменьшая вероятность того, что калории будут накапливаться в области живота или где-либо еще в виде жира», — говорит Саттон.

Не морите себя голодом

В то время как здоровая диета с низким содержанием жиров важна для уменьшения жировых отложений и выравнивания желудка, недостаточное питание может иметь неприятные последствия с катастрофическими последствиями для вашего живота. По словам личного тренера Кевина Барклая-Уэбба, среди клиентов которого Энни Леннокс и Ивана Трамп, слишком резкое сокращение калорий «увеличивает выработку гормона стресса кортизола и инсулина, который контролирует уровень сахара в крови».Следовательно, говорит он, «организм откликается, откладывая лишние калории в области живота». В основном калории хранятся в виде жира — «вот почему в противном случае у очень худых людей все еще может быть толстый живот».

Откажитесь от гаджетов

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Канзас, показало, что гаджеты, обещающие плоский живот при регулярном использовании, могут не стоить этих денег. В исследовании, опубликованном в прошлом году в Journal Of Athletic Training, участвовали 23 мужчины и женщины, использующие различные устройства, а электроды измеряли стимуляцию их мышц живота.В среднем, эти продукты не вызывали большей мышечной активности, чем традиционные приседания. Два вида оборудования, слайд для пресса и мяч для фитнеса, вызвали большую активность сгибателей бедра, чем живота — «нежелательная особенность упражнений на пресс», заключили исследователи.

Смейтесь, льстите себе

Уорвик МакНил, дипломированный физиотерапевт из лондонской клиники Physioworks, говорит, что укрепление одной мышцы выше всех остальных — поперечной мышцы живота — имеет наибольшее влияние на выравнивание живота.Однако из-за того, что он так глубоко внедрен, его трудно изолировать. «Многие занятия фитнесом, такие как аэробика, не работают эффективно для брюшной полости», — говорит Макнил. «Настоящий ключ к укреплению поперечной мышцы живота заключается в очень тонких движениях. Смех — идеальный вариант, потому что он соответствующим образом сокращает мышцы».

Улучшение осанки

Многие посетители тренажерного зала имеют круглые плечи из-за программ тренировок, в которых чрезмерное внимание уделяется груди и плечам.Но вы можете мгновенно выглядеть стройнее, просто изменив то, как вы стоите. «Если вы встанете прямо, это может мгновенно привести к уплощению живота», — говорит физиотерапевт Сэмми Марго, представитель Королевского общества физиотерапевтов. «Сохраняйте естественные изгибы позвоночника, следя за чрезмерным изгибом спины, который может подтолкнуть брюшной пресс вперед, создав округлый живот. Удлините позвоночник и не опускайтесь вниз».

Попробуйте пилатес

Брюшной пресс действует как корсет для внутренних органов, поэтому, по словам инструктора по пилатесу Джо Таффри, нужно настраивать не только передние мышцы.«Для сильного, подтянутого живота вам необходимо тренировать внешние косые мышцы, которые проходят по бокам, внутренние косые мышцы, которые позволяют вам сгибаться и скручиваться, и глубокий поперечный живот, который окружает тело, как пояс», — говорит она. . «Повторяющиеся упражнения, такие как приседания и скручивания, могут принести больше вреда, чем пользы, потому что они прорабатывают только одну область. В результате сильные мышцы напрягаются, и талия выглядит толще. Пилатес выполняет всю работу, помогая развить сильную центр тела, задействуя все мышцы, чтобы удлинять, укреплять и растягивать их в форму.»

Следите за тем, что вы едите

Жевательная резинка — особый враг тех, кто полон решимости избегать взгляда пузатой свиньи. Исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии обнаружили, что она заставляет вас глотать много воздуха, что раздувает воздух. живот, пока он не изгнан. У курильщиков и болтунов есть такая же проблема. Есть некоторые диетические факторы, которые способствуют вздутию желудка, с которыми можно бороться немедленно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *