Сбросить как последние 5 кг: Как сбросить последние килограммы, с которыми не справляется диета: 5 действенных способов

Содержание

почему они уходят тяжелее всех и как с ними быть

Вы поставили себе цель – похудеть, занялись фитнесом, внесли изменения в свой рацион. Вы придерживались своего плана. И это работает – килограммы тают, и вы чувствуете себя здоровее и сильнее, чем раньше. Вы почти достигли своей цели! Осталось всего пять килограммов, но они никак не хотят уходить. Стрелка весов не сдвигается с места. Вы все еще придерживаетесь того же плана похудения, но это не дает вам таких же результатов. Почему последние килограммы уходят хуже всех?


Почему последние килограммы так сложно потерять

Это не ваше воображение – когда ваша финишная черта похудения становится все ближе, потерять вес становится все труднее. К тому времени, когда большинство людей приближаются к своему целевому весу, их тела уже привыкли к новому режиму диеты и физических упражнений. Поэтому, если вы придерживаетесь той же программы тренировок и приема пищи, она может не дать таких же результатов, как это было, когда вы только начинали. Это может означать, что вы попали в плато похудения и не можете потерять эти последние несколько килограммов.

Как узнать, что это плато похудения?

Вы можете заметить, что попали на плато, когда выполняете те же действия, которые работали в прошлом, но вы не видите таких же результатов. Если вы соблюдаете план тренировок и диеты, но не видите, что вес изменился в течение двух недель, скорее всего вы достигли плато. Но как только вы поймете, почему возникают плато, вы сможете найти способ снова начать потерю веса.

Что вызывает плато потери веса?

Есть несколько причин, почему сложнее потерять эти упрямые последние несколько килограммов:

  • Адаптация к тренировкам. Наши тела настроены на постепенную адаптацию к стрессу. Это хорошо для нашего выживания, но не для того, чтобы получать постоянные результаты, когда мы снова и снова повторяем одну и ту же программу тренировок в тренажерном зале.

  • Большой дефицит калорий. Когда мы потребляем значительно меньше калорий, наш организм приспосабливается, уменьшая скорость метаболизма – то есть количество калорий, необходимое для базового функционирования. Если весы застряли на плато, это может означать, что вы недостаточно едите.

  • Вес воды. Если в начале программы по снижению веса вы попадаете на плато, может сыграть свою роль вес жидкости. Начальная потеря веса может быть в основном из-за потери воды. Когда ваше тело перестраивается на сжигание жира, потеря веса может замедлиться или временно остановиться.

  • Несогласованность. Это причина, о которой никто не любит говорить: исследования показывают, что отсутствие четкости соблюдения диеты и планов упражнений приводило к большему количеству плато потери веса, чем адаптация или другие проблемы. Если вы пропускаете тренировки или периодически отступаете от диеты, это может помешать вам достичь поставленных целей.


Как прорваться через плато потери веса

К счастью, плато потери веса можно преодолеть. Попробуйте один из этих приемов, чтобы сдвинуться с «мертвой точки» и сбросить последние 5 кг.

Варьируйте ваши тренировки

Смешайте виды занятий и проявите творческий подход к тренировкам. Попробуйте новый вид спорта, начните новую тренировку или бегайте по пересеченной местности, а не по беговой дорожке – вы будете использовать свои мышцы по-новому, что заставит их работать усерднее. Даже обычная тренировка, но в обратном порядке, может помочь изменить положение вещей.

Увеличьте интенсивность

Вы также можете бросить вызов своим мышцам и прорваться через плато, увеличивая интенсивность занятий. Добавьте высокоинтенсивные интервалы к вашему бегу; делайте суперсеты или трисеты при силовых тренировках; или просто уменьшите количество отдыха, которое себе даете между подходами.

Добавьте силовые тренировки

Если вы сосредоточены на кардио, добавьте силовые тренировки в ваш распорядок дня. Многие люди думают, что ключ к снижению веса – это добавление кардио. Но это обычно не помогает, особенно если вы изо дня в день повторяете один и тот же цикл. Один из лучших способов преодолеть плато – силовые тренировки с отягощениями.


Переоцените свою диету

По мере того, как вы худеете, ваш основной метаболизм (основной обмен) будет снижаться. Чтобы увидеть дальнейший прогресс, вам, возможно, потребуется скорректировать потребление калорий. Но вы также не должны опускаться ниже своего основного обмена –  поэтому используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить порок калорий на основе вашего текущего роста, веса, возраста и уровня активности.

Что еще приводит к проблемам потери веса?

В том, что последние 5 кг никак не уходят, виноваты могут быть некоторые, казалось бы, эффективные привычки вашей привычной жизни. Зная и устраняя эти факторы, можно избавиться от последних лишних килограммов.


Вы едите яйца на завтрак ежедневно

Если вы каждый день завтракаете яичным омлетом, ваши усилия по сокращению калорий могут нанести вред вашему телу. Конечно, яичные желтки содержат большую часть калорий в яйце, но желтые шары также содержат половину белка, содержащегося в яйце, а также необходимые питательные вещества, такие как холин, который помогает вам похудеть и поддерживать здоровый обмен веществ. Если вы все еще беспокоитесь о калориях во время утреннего приема пищи, переходите на белковый омлет.

Вы пьете диетическую газировку

Сокращение сахара и калорий может показаться верным способом похудения, но диетическая газированная вода это не самое верное решение. Исследование Йельского журнала биологии и медицины показало, что искусственные подсластители, содержащиеся в диетических напитках и других «не содержащих сахара» или «легких» продуктах, могут привести к увеличению веса и патологической тяге к сладкому. Об опасности такого напитка мы писали тут. 

Вы потребляете спортивные напитки

Спортивные напитки часто содержат весь рекомендуемый вами ежедневный сахар без какого-либо заметного улучшения производительности в тренажерном зале. Вместо того, чтобы накапливать пустые калории, употребляйте в пищу продукты, повышающие энергию, которые делают вашу тренировку более эффективной, и придерживайтесь питья обычной воды во время тренировки.


Вы полагаетесь на «диетические» закуски

Некоторые «диетические» протеиновые батончики могут содержать больше калорий и жира, чем обычный обед. Вместо того, чтобы полагаться на такой батончик, выбирайте цельные продукты (такие как орехи, веганские палочки с натуральным арахисовым маслом, греческий йогурт с низким содержанием сахара), которые доставляют витамины, протеин для поддержания мышц и насыщающие волокна.

Вы закусываете после ужина

Исследование, опубликованное в разделе «Метаболизм клеток», показало, что мыши, которые имели доступ к пище только в течение восьми часов, оставались стройными, в то время как те, кто ел такое же количество калорий в течение 16-часового периода, набирали больший вес, особенно вокруг талии. Если вы голодны после ужина, во избежание переедания избегайте употребления в пищу пустых углеводов, убедитесь, что в ваш ужин богат растительными волокнами и нежирным белком.

Вы мало спите

Согласно исследованию Международного журнала ожирения, люди, которые не получают достаточно сна, имеют более высокие ИМТ и более широкие талии. Недостаток сна приводит к увеличению стресса и накоплению жира в организме, повышению уровня кортизола, что препятствует восстановлению после тренировок. Старайтесь получать семь-девять часов сна каждую ночь, чтобы максимизировать ваши усилия по снижению веса. А о том, как лишний вес влияет на сон, мы писали тут. 


Вы мало едите

Вы можете подумать, что отказ от обеда или замена ужина перекусом может помочь вам сбросить эти последние несколько килограммов. Но лишение вашего тела необходимых нутриентов может на самом деле сделать обратное, установив идеальную основу для дефицита питательных веществ и набегов на холодильник поздно ночью.

Вы едите три раза в день

Надоело придерживаться трех приемов пищи в день? И правильно, чтобы похудеть рекомендуется съесть две закуски по 200 калорий между приемами пищи, которые содержат не менее 10 граммов белка и пять граммов клетчатки. Эти закуски обеспечат вас необходимыми питательными веществами и предотвратят тягу к еде, которая может замедлить ваши усилия по снижению веса.

Вы позволяете стрессу взять верх

Постоянные переживания (в том числе по поводу веса) провоцируют повышение уровня кортизола, который накапливает пищу в виде жира на животе. Найдите для себя занятие по душе, чтобы физическая нагрузка приносила вам удовлетворение и порцию эндорфинов.


Вы забыли пополнить бутылку с водой

Мало того, что вода необходима для выполнения жизненно важных функций, она также может помочь вам избавиться от жира, улучшая обмен веществ и подавляя тягу к пище. Исследование, проведенное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», показало, что после употребления около двух полных стаканов воды (400 мл) уровень метаболизма у людей увеличился на 30 процентов. Более того, по оценкам исследователей, увеличение потребления воды примерно на шесть чашек в день может привести к сжиганию дополнительных 17 400 калорий в течение года, что приведет к потере примерно пяти килограммов!

Вы отвлекаетесь во время ужина

Исследование в журнале «Аппетит» показало, что если вы отвлекаетесь от еды (телевизор, смартфон), вы можете потреблять больше калорий. В следующий раз, когда вы сядете за стол, сосредоточьтесь на содержимом тарелки, а не на электронных письмах, связанных с работой. Это помогает вашему мозгу оценивать, когда вы сыты, а не заставлять вас переедать.

Вы – эмоциональный едок

Закуски придуманы не для того, чтобы отвлечь вас от скуки, эмоциональных расстройств или заедать стресс. Они нужны, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, когда между приемами пищи проходит более пяти часов.

Вы ликвидируете из рациона продовольственные группы

Вы планировали выбросить жиры из своего рациона? Или, может быть, вы решили исключить все виды молочных продуктов из своего плана питания? Одна из самых больших ошибок в диете – исключение целых групп продуктов. Устраняя весь сахар или жир, вы получаете самые неустойчивые результаты похудения. Вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированности и употреблении каждой группы продуктов в умеренных количествах.


Вы работаете в офисе

Увольнение с сидячей работы не является обязательным условием для достижения тела вашей мечты. Хотя исследования связывают длительное сидение с увеличением веса и повышенным риском ранней смерти, каждые полчаса вставайте на прогулку, поднимайтесь по лестнице или просто разомнитесь.

Вы нетерпеливы

Реальная потеря веса требует времени. Многие, если не увидели прогресса в течение первой недели или двух, расстроятся и бросят худеть. Но важно быть терпеливым и настойчивым: вы годами набирали лишние кг, поэтому и избавляться от них нужно медленно.

Читайте также наш материал по ссылке про экстремальные диеты, которые не стоит пробовать. 


Как добить последние 5 кг которые никак не хотят уходить

Часто бывает, что люди при похудении перестают терять вес.  Когда человек становиться худее, сбросить вес становиться сложнее. Но это можно преодолеть. Просто не нужно отчаиваться и слаживать руки. Следует идти к своему идеальному весу до достижения результата. Даже если хочется все бросить.

Но не стоит забывать, что жировая ткань служит организму, как поставщик женских половых гормонов. И при дефиците веса могут наблюдаться гормональные сбои. Поэтому важно для начала рассчитать свои нормальный вес. Потому как скидывать лишние килограммы может не понадобиться.


Что нужно чтобы сбросить последние 5 кг?
  1. Для начала следует определиться, а нужно ли оно вообще? Если ответ положительный, то следует пересмотреть свой рацион. Уменьшить потребляемые калории. И начать больше двигаться.
  2. Пересмотреть физические нагрузки. Будет уместным изменить тренировки. Потому что, организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Эффективность от них со временем становиться меньше. Для ускорения обмена веществ желательно ввести новые упражнения. Но про полноценный отдых тоже забывать не стоит.
  3. Употребление воды. Это важный момент. Вода ускоряет метаболизм. Также небольшое обезвоживание сокращает расход энергии.
  4. Полноценный сон. Люди, которые не досыпают больше подвержены стрессу. А в таких условиях повышается гормон кортизол. Который способствует повышению чувства голода.
  5. Полный отказ от вредной пищи. Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, газированных напитков, слишком соленой пищи, а также колбас и копченостей.
  6. Адаптация обмена веществ. Частое явление в похудении – это привыкание организма к новым условиям. Иногда, чтобы снова запустить процесс похудения стоит устроить «встряску» организму. Нужно, например, в течении недели кушать высоко калорийную пищу. А потом вернуться к обычному питанию. Это поможет сдвинуть процесс похудения с «мертвой точки».
  7. Регулярное питание. После определенного снижения веса многие начинают пропускать приемы пищи. Это не значит, что человек начинает есть высококалорийную пищу. Просто пропускает полдник или обед. А от этого зависит метаболизм. Кушать следует 4-5 раз в день.

Одним из самых важных факторов в похудении, считается количество потребляемых калорий. Поэтому необходимо следить за съеденными продуктами. Нужно сократить количество быстрых углеводов.

Продукты, которые помогут при похудении
  • пища богатая белком;
  • клетчатка;
  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные молочные продукты;
  • вода.

Лучше снижать калории за счет качества еды, а не количества. Также важно не переедать на ночь.


Для того, чтобы сбросить оставшиеся 5 килограмм, нужно сделать больше чем было сделано до этого. Но только не во вред своему организму. Также важно помнить, что сброшенные килограммы имеют свойства возвращаться. Так устроен человеческий организм. Поэтому правильное питание и физическая активность должны стать образом жизни.

Как сбросить последние 5 кг жира: рабочие советы

Хотите ли вы сбросить 5 кг жира или 50 кг, можно применять этот принцип: для потери веса нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.

С правильным питанием и надежным планом, можно гарантировать, что большая часть веса, если не вся, которую вы потеряете, уйдет из жира. Однако в зависимости, откуда вы начнете и какую преследуете цель, вам, вероятно, понадобится непрерывно корректировать план, чтобы гарантировать постоянный прогресс. Кроме того, различные факторы становятся более важными, когда вы приближаетесь к цели.

В целом, когда вы становитесь худее, сбросить вес гораздо сложнее и необходимо обратить внимание на особые детали, которые могут быть не так важны вначале.

Содержание статьи

Как же заставить уйти эти последние 5 кг?

«Последние 10 фунтов жира» будут разными у разных людей. Если ваша цель снизить вес с 210 до 200 фунтов, то, скорее всего, вам будет легче, чем, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, имеете 8% жира в организме и хотите сбросить лишние 10 фунтов.

Когда определяете ваши цели, важно быть честным с собой, и хорошо бы попросить первоначальную информацию у эксперта. Большинство людей грубо недооценивают, как много жира им нужно потерять, чтобы стать худым или иметь резное тело. Многие люди утверждали, что хотят сбросить 15 фунтов, чтобы проявить мышцы, хотя, фактически им требовалось сбросить порядка 30-40 фунтов. Это важно, потому что недооценка при необходимости достижения цели может привести вас к разочарованию.

Что же необходимо делать для потери последних 5 кг?

1 – Определить ваши калорийные потребности

Когда вы худеете, ваши калорийные затраты уменьшаются. Как исключительный пример, человеку, который обычно весил 500 фунтов и сейчас весит 180 требуется гораздо меньше энергии для перехода из точки А в точку В, чем он расходовал, когда весил на 320 фунтов больше. Это важно для непрерывного мониторинга прогресса и корректировки в сторону уменьшения калорий, если он остановился.

Снижение калорий уменьшает метаболизм. Гормоны, которые контролируют расход энергии, например, гормон щитовидной железы, понижает регуляцию, чтобы тело адаптировалось к меньшему поглощению калорий. И снова, это требует дальнейшего уменьшения калорий для поддержания снижения веса.

Запомните: Постройка метаболизма или процесс очень медленного добавления калорий с целью поддержания вашего текущего веса перед уменьшением их снова может уберечь вас от необходимости уменьшить калории до точки, в которой значительное воздействие оказывает ваше выполнение упражнений и способность придерживаться плана. Однако, это требует большого терпения и предельного внимания к деталям, хотя, результат стоящий. Хотя, это может быть сложно психологически, удержаться от мысли — «Я хотел быть у цели еще вчера», важно помнить, что вы хотите быть способным удержать ваш вес, и период постройки метаболизма увеличивает ваш шанс долгосрочного успеха.

2 – Больше спите

Плохой сон (как качество, так и количество) может затруднять попытки сбросить вес. Недостаток сна – мощный стимул аппетита, и если вы не обратите внимания на сон, ваши шансы снизить количество съедаемой пищи улетучатся. Вдобавок потеря не жировой ткани увеличивается, когда ваш сон сокращается.

3 – Последовательные упражнения

Влияние упражнений на потерю веса (против поглощения калорий) изменяется в широких пределах от человека к человеку. Однако, если вы худой, влияние упражнений на потерю веса значительно выше. При снижении концентрации жира в организме, существует большой риск потерять мышцы при негативном состоянии баланса калорий. (В этом случае упражнения на сопротивления могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной ткани).

Высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм на длительный период после тренировки, и это становится более важным при снижении количества жира в организме. Например, женщина с весом 300 фунтов, употребляющая 3000 калорий в день, может потерять значительный вес только путем уменьшения калорий без значительной потери мышечной ткани. Наоборот, мужчине, который пытается снизить жир в организме с 9% до 5% необходимо сфокусироваться на сохранении мышц и увеличении метаболизма путем тренировок.

4 – Создайте питательные пропорции

Хотя, в конечном счете калории должны быть уменьшены для снижения жира, определенные люди имеют чувствительность к углеводам или жирам, и оказывается легче потерять больше жира, следуя плану, в котором это учтено. Когда вы приближаетесь к цели, это становится особенно важно, отслеживать не только калории, но и также количество поглощаемых белков, углеводов и жиров. Когда вы пытаетесь сдвинуться с места, часто урегулирование (т.е. увеличение белка и уменьшение углеводов) может подтолкнуть движение снова в правильном направлении.

5 – Понимание медицины и медицинских состояний

Это описывалось в предыдущей статье (6 Общих препаратов, которые могут стать причиной прибавки веса), это нужно учесть, и при необходимости обращаться снова.

Сбросить последние 5 килограмм нелегко, но вы можете это сделать

Большинство людей имеют значительно больше лишнего жира, чем 10 фунтов, так что если ваша цель – 10 фунтов, примите поздравления. Чтобы сбросить финальные 10 фунтов, во-первых, убедитесь, что вы съедаете действительно то количество еды, которое думаете. Возможно, следует измерять и взвешивать вашу еду, так как оценка размера порции может быть неточной. Это не значит, что нужно измерять пищу на свидании, но если вы готовите дома, это не займет много времени, чтобы убедиться, что размер порции верный.

Во-вторых, упражнения должны быть подходящие и рациональные. Для большинства людей это значит выполнение упражнений на сопротивление в интервале между высокоинтенсивными тренировками.

В-третьих, подумайте об использовании добавок. Хотя, добавки незначительно способствуют потере жира у людей ведущих нездоровый образ жизни, если вы на поразительном расстоянии от цели, они могут помочь.

Наконец, имейте терпение. Вес уходит медленно, и появляется соблазн сделать что-то экстремальное, чтобы приблизиться к идеальной физической форме. Но помните, что достижение этой формы еще не конец пути. Вы хотите удержать ее, и достаточное время для достижения цели увеличивает шанс удержать ее. Если вы пытаетесь сдвинуться с места, тщательно проанализируйте все аспекты вашей жизни, которые влияют на вес и обратитесь к каждому, выбирая утонченное регулирование вместо радикальных изменений, и вы достигнете цели раньше, чем сами узнаете об этом.

Источник: http://www.builtlean.com/2014/01/07/lose-10-pounds-fat/

Сложно скинуть 2,3,5 кг, как сбросить последние килограммы? Фитомуцил Слим Смарт поможет избавиться от лишнего веса и восстановить стройность.

Последние статьи

Практика показывает, что даже при соблюдении строгой диеты и физических нагрузках быстро уходят только первые лишние килограммы. Последние 3-5 кг сбросить не так-то просто. Как обрести стройность и при этом сохранить здоровье?

 

Пересмотрите рацион питания

Попробуйте раз в неделю устраивать разгрузочные дни (нужно лишь выбрать подходящий продукт). Это поможет всего за сутки избавиться от 1-2 кг, а также от шлаков и токсинов. Выберите овощ, фрукт, кисломолочный продукт или кашу, которую будете есть в течение дня. Помните, что разгрузочные дни можно проводить здоровым людям. Перед началом разгрузки стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы привыкли есть три раза в день, измените эту систему. Питайтесь небольшими порциями до 5-6 раз в день, чтобы активизировать обмен веществ. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

Как сбросить последние килограммы? Откажитесь от соленой пищи, которая задерживает воду в организме. Это позволит забыть об отеках и без лишних усилий обрести фигуру мечты.

Сведите к минимуму углеводы и включите в рацион белковую пищу. Куриная грудка, нежирные виды рыбы (ее рекомендуется отваривать или запекать), белки куриных яиц – все это поможет избавиться от лишней жировой прослойки на теле. Сладкие фрукты и крупы лучше не есть на ночь, поскольку это замедляет сжигание жировых отложений. Последний раз стоит есть за три часа до сна.

 

Увеличьте физические нагрузки

Физическая активность поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако для этого необходимо расходовать больше калорий, чем получаете. Регулярно тренируетесь в зале? Тогда добавьте к силовым упражнениям кардиотренировки, которые следует проводить не реже 5 раз в неделю.

Если большие нагрузки противопоказаны, выделите полтора часа в день на активные прогулки на свежем воздухе. За час до и после тренировки не следует есть, но можно пить чистую воду.

Соблюдая эти несложные правила, можно избавиться от лишних килограммов и обрести фигуру мечты. Хотите вернуть стройность без лишних усилий? Попробуйте Фитомуцил Слим Смарт! Натуральный препарат, способствующий похудению, замедлит всасывание жиров и углеводов из пищи, тем самым снизит калорийность рациона. Худейте с легкостью!

Как скинуть 2 килограмма. Ошибки при похудении

Вода важна для всех процессов, происходящих в организме, а обмен веществ при ее недостатке замедляется. Результат – вес стоит, килограммы не уходят.

Если ты обнаружила, что просто забываешь пить воду, – поставь себе приложение, которое поможет рассчитать необходимую норму и напомнит о стакане воды в определенное время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, не делай ставку на спортивные напитки. Они действительно могут утолить жажду и обеспечить энергией во время тренировок, но пить их вместо воды точно не нужно. Многие из них довольно калорийны и становятся теми самыми жидкими калориями, которые особенно вредят процессу похудения.

Неправильное питание до и после тренировки

Нельзя тренироваться сразу после еды, но и на голодный желудок заниматься спортом плохо. Лучше всего, чтобы прошло не менее получаса с момента приема пищи.

Но не любая пища подойдет – оптимально, если это медленные углеводы, например каша, а также важен белок – творог, постное мясо.

Следи за тем, чтобы не съесть слишком много. Нередки случаи, когда человек сначала ест перед тренировкой, а потом восстанавливает силы после, потребляя в итоге гораздо больше калорий, чем было потрачено. Такие ситуации избавлению от лишних килограммов  тоже не способствуют.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сила привычки

Если ты действуешь по намеченному плану – питание, тренировки, отдых, то попробуй отойти от него и попробовать что-то новое. Вполне возможно, что организм адаптировался к нагрузкам и тренировкам, а потому избавиться от 2 килограммов, которые портят жизнь, не выходит.

Например, замени пробежку на другой вариант кардионагрузки – сходи на танцы или батутную тренировку. Не исключено, что твой организм будет впечатлен такой переменой, что поможет сдвинуть вес с мертвой точки.

Пытаясь узнать, сколько действительно можно скинуть за короткий срок, мы поговорили с экспертами в области фитнеса. Они единодушны: потеря веса реальна, но лучше не прибегать к экстремальным способам, а делать всё постепенно. Еще лучше всю семью сделать адептами здорового образа жизни – читай тут, как правильно это осуществить.

Что делать, если нужно сбросить 5-10 кг лишнего веса? | Красота и здоровье

Доказано тем, что джинсы, которые в прошлом году я не могла застегнуть, сегодня не держатся на мне без ремня. Доказано тем, что за два месяца я легко и ни в чем себе не отказывая сбросила 6 килограммов лишнего веса. А уж подойдет это вам или нет, решать только каждому лично. Мое же дело — просто рассказать о своем личном опыте, как я пришла к тому, к чему пришла.

Начнем с того, что я никогда не отличалась склонностью к полноте. Поэтому ела, не стесняясь, за двоих, а то и за троих. Однако после 25 лет, как водится, обмен веществ у среднестатистического человека замедляется. Поэтому в моей жизни появилась неведомая мне ранее проблема, связанная с избыточным весом. Нет, все было не так плохо, пяток лишних килограммов, не более того. Но привычное с детства ощущение легкости, стройности и подвижности тела куда-то пропало.

Фото: Depositphotos

Короткие юбки и топики, джинсы на бедрах и вещи «в облипочку» пришлось отложить «до лучших времен». В гардеробе стали появляться свободные туники и брючки на талии, дабы закамуфлировать небольшие валики на боках и появившийся животик. Одежда стала казаться тесной, поход в магазин превратился в сплошное недоумение. Почему на мне не застегиваются джинсы 28-го размера, ведь я всегда носила 27-й? И почему зеркало в примерочной так «толстит»? И вообще, отчего это платье моего родного российского 44-го размера выглядит, как 40-й? А лифчик-то с привычной чашечкой «B» маловат…

Покупка электронных весов расставила все по своим местам. Я тихо сползла на пол: 62 килограмма. Как это могло случиться? Ведь еще недавно было 52! Стоп! Недавно — это когда? Лет семь тому назад? Да, жизнь не стоит на месте… И мой вес, увы, тоже.

С тех пор прошло четыре года. В ход были пущены силовые тренировки, шейпинг, диеты, отказ от еды после шести вечера, поистине садистские сеансы медового массажа, раздельное питание, отказ от мучного, сладкого, жирного… А заканчивалось всегда одинаково — потерянные килограммы (в количестве от 1 до 3) снова возвращались. И каждая диета заканчивалась тем, что я не выдерживала и наедалась любимыми пирожными, салатом «Оливье», жареной курочкой или шоколадом. Недаром КВН-щики шутят: «Диета, как родео: сорвешься — сразу разнесет!»

Фото: Depositphotos

В последние несколько лет мой вес колебался от 59 кг (во времена ограничений) до 63 кг (во времена потакания себе любимой). На диете я чувствовала себя несчастной. Глядя, как кто-то поедает хот-дог или гамбургер, я ощущала себя изгоем. От морковки и яблок у меня начиналась изжога, а от вида пирожных в магазине рождалась глухая ненависть к тем, кто может себе это позволить. Плюнув на диеты и ограничения, я какое-то время наслаждалась едой, уговаривая себя не расстраиваться из-за того, что не могу надеть любимое платье. В конце концов, вкусная еда — одна и радостей жизни, и грех себе в этом отказывать.

В этом году мне удалось совершить невозможное. Весы показали 57,5 кг. Перед глазами отчетливо встал образ гайдаевского О. Бендера, восклицающего: «Лед тронулся, господа присяжные заседатели!» И действительно, лед тронулся! Я целый месяц не ела сладкого и жирного, мучного и соленого! Но это стоило того. Джинсы застегнулись. Да, в них было еще тесновато, но они застегнулись!

Порция должна поместиться на ладони
Фото: Depositphotos

А потом был день рождения… В этот день не принято себе ни в чем отказывать, и я ела мясо, запеченное в майонезе, торт с кремом, салаты и шоколадные конфеты. Разумеется, ела много и с удовольствием, ведь я так давно этого не пробовала! Через пару дней весы показали 59,5. Тяжесть в желудке, проблемы с пищеварением, а джинсы снова не застегиваются…

Сегодня мой вес — 54 кг. И я ем все: шоколад, пельмени, салаты, торты, бутерброды с сыром, мороженое и булочки с вареньем. Я даже могу есть в одиннадцать вечера и не чувствовать себя виноватой, как раньше. В чем же дело? А вот в чем.

Я ем очень мало. Когда я говорю «очень мало», я имею в виду пять пельменей или две картофелины, или пару кусочков мяса, или три-четыре ложки салата. Я имею в виду порцию, которая поместится на ладони (не считая пальцев). Я имею в виду действительно маленькую порцию.

Существует мнение, что сердце человека размером примерно с его кулак, а желудок — размером с два кулака, сложенных вместе. Сложите вместе два своих кулака, и вы получите размер своего желудка.

Огромные порции больше не для нас!
Фото: Depositphotos

Но у большинства из нас он гораздо больше, потому что неумеренным потреблением еды мы растягиваем его стенки. Мы заедаем проблемы, одиночество, страх, неуверенность, скуку, отсутствие цели в жизни. Мы просто не умеем вовремя остановиться. Я думаю, многим людям, недовольным своим весом, знакомо чувство вины после того, как съедено слишком много.

Мы не нуждаемся в таком количестве пищи! Более того, удовольствие от еды возможно только тогда, когда человек голоден. Еда никуда от вас не денется, поэтому не надо наедаться впрок. Животные никогда не едят, если не испытывают голода, и у них стоит поучиться.

Попробуйте есть понемногу и только тогда, когда действительно ощущаете, что голодны. Желудок постепенно уменьшится до нормальных размеров, и вы обнаружите, что для насыщения и получения удовольствия от еды вам хватает гораздо меньшего количества пищи, чем раньше.

Любая диета, будь она хоть трижды эффективной и полезной, рано или поздно закончится. И вес вернется. Потому что, отказывая себе в любимой еде, вы захотите наверстать упущенное. А постоянное ощущение того, что вам чего-то нельзя, угнетает и вызывает депрессию. Зачем оно вам?

Двигательная активность необходима!
Фото: Depositphotos

Я занимаюсь спортом. Нет, я не вскакиваю с постели в шесть утра, чтобы отправиться на пробежку. И не тягаю штанги в спортзале. Я просто делаю упражнения для поддержания формы в свободное время.

Стоит признаться, что я ленива, часто неорганизованна, и у меня практически отсутствует сила воли, когда дело касается физических упражнений. Я не могу себя заставить уделить регулярным занятиям даже полчаса в день, потому что у меня всегда находятся дела поважнее. Но если у меня возникает желание совершить пробежку в парке, покататься на коньках или отправиться на урок танца (неважно, какого стиля и направления), я сразу же исполняю это желание.

Из множества упражнений на различные группы мышц я выбрала наиболее подходящие мне и делаю их в свободное время дома. Не все сразу и практически бессистемно, но это работает! Например, за просмотром вечерних новостей можно покачать пресс и ягодицы. Во время выпечки блинов — несколько приседаний на каждый блин. В перерыве между мытьем посуды и уборкой — несколько выпадов и отжиманий. Кстати, если мыть посуду, стоя на одной, слегка согнутой в колене ноге, неплохо напрягаются мышцы бедер. Можно просто включить музыку и танцевать пару-тройку песен под настроение.

Взвешиваться нужно каждый день
Фото: Depositphotos

Я взвешиваюсь каждое утро и каждый вечер, записывая результаты в специальный блокнот.

Попробуйте взвешиваться по несколько раз в день и вы заметите, что еда уже не кажется вам столь вкусной, когда весы показывают увеличение веса. А уменьшение веса, даже незначительное, будет вызывать у вас прилив радости.

Я полюбила себя. По-настоящему, без громких слов и утверждений о том, что я на свете всех милее.

Безусловно, это тема отдельной статьи, но попробуйте прочитать хотя бы пару книг по психологии, направленных именно на то, чтобы принять себя такими, какие вы есть, и полюбить себя в любом теле, с любым характером и с любым весом.

Приятного вам аппетита и легкого снижения веса!

сбрасывать вес или уменьшать объемы?

Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

На сколько худеем?

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.


3 совета, как сбросить последние 5 килограммов

Хотя мы часто слышим, что Австралия (и большая часть развитого мира) переживает кризис ожирения, правда в том, что многие из нас хотят сбросить только последние 5 килограммов.

Может показаться немного, но именно эти последние несколько килограммов отмечают разницу между чувством неровности и бугорка и чувством уверенности в собственной шкуре.

Может быть неприятно и неприятно находиться так близко к своему уверенному весу, но эти последние несколько килограммов просто ускользают от вас.Это также может означать, что вы говорите себе, что это не имеет значения; в конце концов, кого волнуют лишние килограммы? Знаю, много раз все это испытывал!

Я считаю, что у всех нас есть определенный вес, который заставляет нас чувствовать себя уверенно. Под этим я подразумеваю чувство силы, счастья, здоровья, вдохновения и любви к тому, что вы видите в зеркале. Когда мы теряем всего несколько килограммов, мы понимаем, что работаем не лучшим образом.

Так как же сбросить последние 5 килограммов?

Все сводится к некоторым простым привычкам, которые вам нужно делать постоянно.Это три основные привычки, которые имеют наибольшее значение для достижения уверенного веса.

1. Пейте много воды

Постарайтесь выпивать более 2 литров каждый день. Большинство людей «знают» это, но просто не делают этого. Чем больше воды вы пьете, тем лучше ваше тело и мозг будут функционировать оптимально и тем меньше у вас будет тяги к сахару. Обезвоживание часто ошибочно принимают за сигнал голода, поэтому употребление достаточного количества воды не позволит вам автоматически перекусить сладким.Вода даже ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете пищу более эффективно. Не забывайте пить воду в течение дня, а не за один присест!

2. Уменьшите порции, используя плоскую тарелку размером

Звучит так просто, но я сам постоянно использую эту технику после отпуска или лишнего времени. Помните, что мы едим глазами, поэтому, если вы используете тарелку меньшего размера, вы будете думать, что едите столько же, но на самом деле вы едите примерно на 20% меньше. Делайте это постоянно при каждом приеме пищи, и вы снизите суточное потребление настолько, чтобы существенно улучшить свой вес.Если вы будете есть меньшие порции, вы сможете сократить как минимум 300 калорий в день — достаточно легко, чтобы шкала весов изменилась.

3. Выполняйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка — это тип упражнений, в котором вы используете тренировки с низкой и высокой интенсивностью, чтобы получить тренировку по сжиганию жира. Вы можете быстро бегать на дистанцию ​​(высокая интенсивность), а затем ходить на период восстановления (низкая интенсивность). Вы можете использовать веса в тренажерном зале или даже делать упражнения с собственным весом. Что бы вы ни выбрали, уловка состоит в том, чтобы усердно работать в течение короткого промежутка времени, а затем дать себе достаточно времени для отдыха, прежде чем начать снова.[Tweet «Интервальные тренировки — фантастический способ ускорить метаболизм и быстро сжечь жир».]



Последние 5 кг могут быть немного упрямыми, но при постоянстве и решимости их можно сбросить. Убедитесь, что вы внимательно относитесь к типам продуктов, которые едите, и выбираете здоровую пищу. Ограничьте потребление сахара, но позвольте себе угощения, иначе вы никогда не будете придерживаться его надолго. Иногда последние несколько килограммов просто требуют прилива решимости сделать все возможное для достижения своей цели.

Учтите эти советы и сохраняйте позитивный настрой. На самом деле ваше отношение важнее, чем вы думаете. Будьте оптимистичны и празднуйте каждый потерянный килограмм. Похвалите себя за свои постоянные усилия и не будьте суровы к себе.

Вы потеряете последние 5 килограммов раньше, чем заметите это!

Об авторе

Донна Ричардс — тренер по телесной уверенности и автор книги «Я хочу то, что у нее есть, сейчас!» После борьбы с собственным весом, когда она была более 30 кг лишним весом, теперь у нее есть простая миссия: помочь вам получить желаемый вес и жизнь, которую вы любите, с помощью здоровых привычек, радостных отношений с едой и любви к себе, а не прихоти. диеты, лишения и ненависть к себе.
Сайт: www.donnaandtora.com

Как похудеть на последних пяти килограммах, рассказано диетологом

Когда дело доходит до похудения, первые несколько килограммов часто легко сбить, но когда дело доходит до последних пяти, это часто кажется тяжелой битвой .

Но этого не должно быть.

Австралийский диетолог Сьюзи Баррелл поделилась своими десятью простыми советами, как сбросить последние пять килограммов — и, по ее оценкам, если вы выполните эти шаги, вы увидите потерю примерно на полкилограмма или один килограмм в неделю.

Австралийский диетолог Сьюзи Баррелл (на фото) поделилась своими десятью простыми советами, как избавиться от последних пяти килограммов

1. Сделайте завтрак самым большим приемом пищи и сделайте его богатым белком

Во-первых, Сьюзи написала в своем блоге, что завтрак должен быть ваш самый большой прием пищи в день:

Десять хитростей, которые помогут вам сбросить 5 кг

1. Сделайте завтрак самым большим приемом пищи и включите в него много белка.

2. Пейте зеленый чай после каждого приема пищи и следите за жидкими калориями.

3. Включите много овощей в обед и ужин.

4. Не употребляйте алкоголь хотя бы пять дней в неделю.

5. Будьте организованы, планируйте заранее и посетите супермаркет, чтобы иметь в холодильнике здоровую пищу.

6. Утолите голод по дороге с работы домой с помощью питательной закуски.

7. Ежедневно двигайте телом в течение часа.

8. Держите свой обед маленьким.

9. Каждую неделю ешьте вне диеты.

10.Высыпайтесь как следует — в идеале около девяти часов каждую ночь.

«Белок является суперпитательным веществом, когда дело доходит до потери веса, поскольку он переваривается медленнее, чем углеводы, и, следовательно, помогает поддерживать гормональные системы, которые контролируют наш аппетит, и гормоны сжигания жира», — объяснила она.

Сьюзи рекомендует употреблять от 15 до 20 граммов протеина за завтраком, будь то яйца, протеиновый коктейль, печеные бобы или натуральный йогурт.

Эти предметы не только «помогут ускорить метаболизм в течение дня», но также сохранят сытость примерно на три или четыре часа.

2. Пейте зеленый чай после каждого приема пищи и следите за потреблением жидких калорий.

По словам сиднейского диетолога, зеленый чай — отличное дополнение к еде, так как он может помочь ускорить метаболизм и избавить вас от простоя. жидкие калории:

«Неважно, поступают ли калории из вина, сока, кофе или смузи, организм плохо компенсирует потребление жидких калорий», — сказала она.

Замените кофе, алкоголь или сок водой или травяным чаем, и вы, вероятно, быстро заметите разницу.

Сьюзи рекомендует сделать завтрак самым большим приемом пищи в день — и обязательно включать много белка, будь то яйца или коктейль (стоковое изображение)

3. Включите много овощей в обед и ужин

‘Один раз вы стремитесь включать овощи и салат в каждый прием пищи и закуски, будь то грибы и помидоры в утреннем омлете, большой салат на обед или овощной суп на ужин, вы будете настолько сыты, что съедите гораздо меньше — другие продукты, содержащие калории, — сказала Сьюзи.

Хорошее практическое правило — употреблять две или три чашки на обед или ужин, а в идеале — перекус на овощной основе каждый день.

4. Не употребляйте алкоголь хотя бы пять дней в неделю

Это связано с подсказкой о жидких калориях, но, по словам Сьюзи, если вы действительно хотите избавиться от этого упрямого жира в животе, вам нужно сократить употребление алкоголя.

Эксперт рекомендует пять безалкогольных дней в неделю — и употреблять небольшие количества только тогда, когда вы действительно хотите выпить.

Она также сказала, что вам нужно обязательно включать много овощей или салата в обед и ужин, чтобы помочь вам перенести вес (стоковое изображение)

5.Будьте организованы

Это может показаться очевидным, но для многих из нас, у которых мало времени, когда мы не можем планировать наперед, это когда мы терпим неудачу:

‘Каждую неделю выделяйте некоторое время, чтобы спланировать все ваши будние обеды и закуски, а затем найдите время, чтобы посетить супермаркет или запастись всеми продуктами, которые вам нужны, чтобы хорошо питаться, — сказала Сьюзи.

Помните, люди, которые хорошо питаются, — это организованные люди, и если вы серьезно относитесь «к потере жира, ваше питание должно стать приоритетом как минимум на месяц».

6. Избавьтесь от голода по дороге с работы домой

17:00 — это опасность для многих офисных работников, поскольку многие из них потянутся за удобными закусками, чтобы насытиться.

Однако Сьюзи рекомендует не исключать из своего рациона перекусы после работы, а заменить их чем-нибудь питательным.

Она пропагандирует что-то вроде яблока, морковных палочек с хумусом или орехов.

Это не должно пагубно сказаться на ваших целях по снижению веса, но позволит вам чувствовать себя сытым.

Среди других советов Сюзи диетолог рекомендует двигать телом в течение часа каждый день, стараясь не ужинать и не высыпаясь (стоковое изображение)

7. Двигайте телом на час каждый день

Пока питание и диета, безусловно, наиболее важны, Сьюзи добавляет, что некоторые виды упражнений также имеют решающее значение для того, чтобы помочь вам сбросить эти последние пять килограммов.

«Двигайте телом в течение часа каждый день», — сказала она, — будь то ходьба, бег, тренировка или динамический пилатес.

Совместите это со здоровым питанием — и вы сможете сбросить 5 кг за месяц.

8. Держите свой ужин маленьким

Логично, что если ваш завтрак является самым большим блюдом дня, то ваш ужин должен быть минимальным:

‘Ужин должен быть маленьким, с салатом, супом, овощами и небольшим кусок мяса, — сказала Сьюзи.

Откажитесь от белых углеводов для медленного высвобождения — и убедитесь, что у вас много салата или овощей.

9.Ешьте вне диеты каждую неделю

Это может показаться нелогичным, но на самом деле один раз в неделю перерыв в приеме пищи поможет вам не сбиться с пути.

Сьюзи рекомендует отложить еду и выбрать то, что вы действительно хотите или хотите.

Тем не менее, постарайтесь удержать себя от переедания и ограничьте его одним восхитительным читмилом.

10. Больше спать

И последнее, но не менее важное: это недостающий ингредиент для многих людей, сидящих на диете.

Но сон действительно полезен, если вы хотите похудеть, так как он позволит телу поститься и восстановиться за ночь.

Сьюзи рекомендует стремиться к девяти часам каждую ночь.

Чтобы прочитать больше из блога Сьюзи Баррелл, щелкните здесь.

Как похудеть: сдвинуть последние 5 кг

МОЖЕТ стать сюрпризом, услышав, что на самом деле похудеть на 5 кг сложнее, чем на 20–30 кг, просто потому, что чем меньше у нас жира, тем тяжелее тело работает, чтобы удержать его.

Большинство из нас, однако, хотели бы сбросить 5 кг веса на мешок картошки, зная, что это заставит нас выглядеть и чувствовать себя намного лучше. Так что, если эти упрямые 5 кг постоянно побеждают вас, вот несколько простых способов помочь избавиться от них раз и навсегда.

ИЗМЕНИТЬ ЧТО-ТО, ИЗМЕНИТЬ ВСЕ

Человеческое тело не любит ничего, кроме стабильности — на самом деле, оно постоянно работает в направлении стабильности, что объясняет, почему мы не получаем результатов от какой-либо диеты и режима упражнений, когда он очень похож на тот, который мы пробовали раньше.

Это также причина того, что результаты быстро достигаются, когда мы пробуем что-то радикально иное — низкоуглеводное, голодание, интенсивные упражнения — это переход к регулярному потреблению и выработке калорий, при этом наблюдается переход от обычного распорядка и приводит к потере веса.

Так что, если вы занимаетесь едой и физическими упражнениями, попробуйте что-то изменить. Если вы тренируетесь утром, попробуйте тренироваться ночью. Если вы едите то же самое на завтрак, попробуйте что-нибудь новое или попробуйте голодание, потому что, если на самом деле ничего не изменится, ничего не изменится с точки зрения веса.

ИНФОРМАЦИОННОЕ ПОКОЛЕНИЕ

Хотя наиболее очевидные преимущества голодания связаны с метаболическим здоровьем и такими показателями, как уровень холестерина в крови и артериальное давление, периодическое голодание является мощным способом встряхнуть ваш метаболизм.

Независимо от того, пробуете ли вы низкокалорийный день один-два раза в неделю или продолжительное ночное голодание, при котором вы не едите в течение 14-16 часов, именно эти длительные периоды времени без еды, по-видимому, помогают сбросить количество метаболические переменные, поддерживающие небольшую (от 1 кг до 2 кг в течение месяца), но устойчивую потерю веса.

ОСТАНОВИТЬ ЗАКУСКИ

Если бы закуска была такой же простой, как фрукт или пара простых крекеров, мы были бы в порядке, но наши закуски, как правило, содержат 300-400 калорий или небольшую порцию еды. По этой причине отказ от перекуса или двух каждый день в пользу трехразового приема пищи может быть достаточным, чтобы вы действительно проголодались между приемами пищи и с большей вероятностью насладитесь сытной едой только во время еды, а не постоянно перекусываете в течение дня.

ГОЛОДИТСЯ

Когда вы в последний раз ели, потому что были действительно голодны? Скорее всего, это было более вероятно из-за того, что вам было скучно, кто-то предложил вам еду или кто-то вокруг вас ел.

Именно из-за отсутствия голода у нас возникают проблемы с нашим весом, поскольку мы приучаем себя не только есть, когда мы не голодны, но и в то же время менее голодны в отношении времени приема пищи, что означает, что мы не едим сбалансированную пищу.

По этой причине замена еды легким супом или салатом и последующее ожидание, пока вы действительно, действительно голодны, — отличный способ вернуться к своему естественному голоду и перепрограммировать себя, чтобы есть только тогда, когда вы по-настоящему голодны и перестать есть до того, как вы полностью насытитесь.

БУДЬТЕ СТРОГОЕ ВРЕМЯ

Когда мы отправляемся в путь по снижению веса, мы часто не получаем желаемых результатов, потому что мы все время обманываем. За днем ​​низкокалорийного питания часто следует ночь с угощениями и слишком большим количеством вина, что означает, что мы никогда не достигнем потери веса на весах.

По этой причине, посвятив неделю или две, в течение которых вы собираетесь быть относительно строгими с едой, за исключением одного или двух приемов пищи, вы получите первоначальную потерю веса на весах от 1 кг до 2 кг, чего может быть достаточно. чтобы побудить вас продолжать, пока вы не наберете последние 5 кг раз и навсегда.

Сьюзи Баррелл — диетолог и диетолог. Следуйте за ней в Твиттере @SusieBDiet

, вот почему эти последние несколько фунтов труднее всего сбросить — согласно Science

Итак, вы сделали все, что должны. Вы едите в условиях дефицита калорий, занимаетесь спортом несколько раз в неделю и приближаетесь к своей цели по снижению веса. А потом вы выходите на плато, когда теряете всего несколько фунтов — и они, кажется, просто не сдвинутся с места.

Давно уже давно стали жаловаться на то, что последние пять фунтов часто бывает труднее всего сбросить.И ответ на вопрос, почему это так, многое раскрывает о динамической взаимосвязи между массой тела и аппетитом (что мы чувствуем, когда говорим, что мы «голодны»), и о том, что, как люди, мы почти всегда «готовы». кушать».

При диете для похудения есть две основные причины, по которым потеря веса обычно замедляется со временем. Первая причина в том, что расход калорий (энергии) уменьшается с потерей веса. Этот «замедленный метаболизм» происходит из-за того, что требуется меньше калорий, чтобы поддерживать и поддерживать более легкое тело.

Мы даже можем с достаточной точностью оценить, как расход калорий изменяется в зависимости от веса. Например, умеренно активный 45-летний мужчина ростом 175 сантиметров и весом 90 килограммов должен снизить потребление калорий с 3200 до 2270 ккал в день, чтобы сбросить 15 килограммов за шесть месяцев. Стоит отметить, что то, что мы обычно называем «калориями», на самом деле является килокалориями или ккал, что равно 1000 калорий.

Если он будет придерживаться этой диеты в 2270 ккал в день, он потеряет в среднем 2.6 килограммов в месяц в течение первых пяти месяцев и 1,8 килограмма в последний месяц. Тогда ему нужно было бы съедать около 2780 ккал в день, чтобы поддерживать свой целевой вес в 75 килограммов.

Вторая причина, почему похудание становится все труднее, заключается в том, что похудание сопровождается повышением аппетита. Гормон лептин сообщает нашему мозгу, сколько жира хранится в нашем теле. Когда у нас накапливается больше жира, лептин увеличивает и снижает аппетит. Но когда мы теряем жир, лептин, «тормозящий» аппетит, частично высвобождается, что делает нас немного более голодными.

Изменения в расходе калорий и влияние жировых отложений на аппетит стабилизируют массу тела на долгий срок. Но их эффекты едва заметны в краткосрочной перспективе. Напротив, в любой момент дня доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, как давно мы в последний раз ели и насколько насытились после последнего приема пищи. Другими словами, мы испытываем чувство голода, когда желудок сообщает нашему мозгу, что он пуст или почти пуст.

Готово к употреблению

Если не остановить, сигналы из нашего желудка делают нас уязвимыми для переедания.Это потому, что наш желудок способен вместить больше калорий, чем мы тратим. Например, недавнее исследование показало, что когда участникам подали пиццу на обед и пригласили поесть, пока они не почувствовали себя «комфортно сытыми», они съели 1580 ккал. Когда их просили съесть столько, сколько они могли, они ели вдвое больше — их дневная потребность в калориях за один прием пищи. Это показывает, что мы почти всегда готовы к употреблению — и способны есть сверх комфортного уровня сытости.

Полнота определяется частично содержанием жира, углеводов и белков в пище, а частично — ее общей массой.Например, если еда содержит больше клетчатки, она более сытная — вот почему трудно переедать объемной пищи, такой как фрукты и овощи.

Естественно, мы предпочитаем более калорийные продукты, например пиццу. Zui01 / Shutterstock

Если бы участникам исследования предложили яблоки вместо них, они бы не смогли съесть 1580 ккал, не говоря уже о вдвое большем количестве. Поскольку концентрация калорий в яблоках (их энергетическая плотность) составляет всего 50 ккал на 100 грамм, им нужно съесть более трех килограммов яблок, чтобы съесть 1580 ккал.В пицце содержится около 280 ккал на 100 граммов, что более чем в пять раз превышает энергетическую плотность яблок. Сытость на калорию выше для продуктов с более низкой энергетической плотностью. Таким образом, мы чувствовали бы себя более сытыми, если бы съедали столько же калорий из яблок, сколько из пиццы.

Но обычно мы находим продукты с высокой энергетической плотностью, такие как пицца (а также шоколад и чипсы — каждая более 500 ккал на 100 грамм), более вкусными. С биологической точки зрения это, вероятно, связано с тем, что эти продукты являются ценным ресурсом — их низкая насыщенность на калорию означает, что мы можем есть больше.Таким образом, мы склонны переедать высококалорийные продукты по двум причинам: они менее сытны на калорийность и более вкусны (и приятны) для употребления. Но недавние исследования показывают, что высококалорийные продукты часто не доставляют нам большего удовольствия, когда мы их едим. Это должно позволить снизить потребление калорий без значительного ущерба для удовольствия.

Например, съесть 100 граммов клубничного йогурта (95 ккал) вместо 100 граммов клубничного чизкейка (минимум 250 ккал) может быть менее приятным, но лишь незначительно.При повторении вы можете по привычке выбрать вариант с более низким содержанием калорий и контролировать свой вес.

Но со временем становится трудно есть меньше. Трудно сохранять бдительность и сдержанность, чтобы противостоять нашему желанию есть вкусные, высококалорийные продукты. Поэтому сбои в соблюдении диеты неизбежны, и со временем наша мотивация сохранять сдержанность в еде и повышать физическую активность может ослабнуть. Это может еще больше усилить представление о том, что последние пять фунтов сбросить труднее.

В целом, наш вес стабилизируется около точки, которая является балансом между соблазнительностью продуктов, которые мы включаем в свой рацион, нашим ограничением в еде и энергией, которую мы тратим при физической активности. Мы можем изменить все три, хотя выбор продуктов с более низкой энергетической плотностью может быть особенно эффективной стратегией для снижения веса. И для поддержания этого более здорового веса стоит помнить, что более легкие тела требуют меньше калорий.

Как сбросить последние 5 килограммов — SheKnows

Вы изо всех сил пытаетесь сбросить эти последние надоедливые пять килограммов? В любой миссии по снижению веса труднее всего сбросить последние 3-5 кг.Вот как преодолеть плато и достичь желаемого веса.

Связанная история Подходит ли вам противовоспалительная диета? Почему вам стоит попробовать и с чего начать

Когда вы ведете войну против веса, это нормально, когда вы почти на финише. Ваше тело ко всему привыкает. Вот как перепрыгнуть через препятствие и достичь числа мечты на весах.

Чистое питание

Мы слышали это раньше: потеря веса — это 70 процентов питания и 30 процентов упражнений. Имея такую ​​статистику, имеет смысл посмотреть, можно ли каким-либо образом улучшить ваши привычки питания. Если вы еще не едите «чисто», пора начинать. Это включает в себя увеличение потребления овощей и постного белка и сокращение «дерьма»: кофеина, рафинированного сахара, алкоголя и полуфабрикатов. Если вы любите выпить бокал вина или пару кусочков шоколада в конце дня, попробуйте сокращать количество еды понемногу, пока вы не будете баловать себя всего один или два раза в неделю.

Хотите следить за питанием? Посмотрите дневники питания: лучший инструмент для похудения >>

Повышение интенсивности

Если ваши тренировки устаревают или становятся легкими, вероятно, они больше не оказывают большого влияния на ваше тело. Когда вам просто нужно сбросить несколько лишних килограммов, лучшее, что вы можете сделать, — это вывести свои упражнения на новый уровень. Другими словами, подтолкните себя немного сильнее! Если вы тренировались четыре дня в неделю, добавьте еще два занятия.Если вы тренировались 45 минут, увеличьте время до часа. И сделайте что-нибудь сложное: веса, интервалы и спринты — все это основные средства для сжигания жира. Это тяжелая работа, но если вы будете придерживаться жесткого режима, ваши джинсы скинни легко застегнутся через несколько недель.

Укрепите свою силу

Хотите красивое стройное, подтянутое тело? Если вам нужно сбросить всего несколько килограммов, скорее всего, тело вашей мечты не так уж и далеко! Чтобы сжечь серьезные килоджоули, добавьте к тренировкам несколько силовых тренировок.Добавьте несколько отжиманий, приседаний, отжиманий на трицепс, приседаний и выпадов каждый день, и вы будете сжигать жир еще долго после того, как покинете спортзал.

Разбейте несколько интервалов

Персональные тренеры в восторге от интервальных тренировок и имеют на это полное право. Интервалы — абсолютное оружие, когда дело доходит до сжигания килоджоулей, наращивания мышечной массы и, как вы уже догадались, для похудения. Почему? Потому что они «сотрясают» тело и заставляют ваш пульс повышаться и опускаться, что отнимает у вашего тела немного энергии.Вместо того, чтобы бегать в одном и том же скучном темпе в течение 30 минут, чередуйте это с интервалами. Попробуйте бегать трусцой в течение двух минут, а затем в течение минуты бегите как можно быстрее. Беговая дорожка — отличное место для начала, но интервалы одинаково хорошо подходят для велосипеда и гребца.

Будь более случайным

Хотите узнать о самом простом способе похудения? Конечно, вы делаете. Вот оно: увеличьте количество случайных упражнений. Важна каждая мелочь, поэтому постарайтесь больше двигаться в течение дня.Попробуйте подняться по лестнице, пройти часть пути на работу, каждый час делать упражнения на растяжку и нанести визит коллегам за столом вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо. Все складывается.

Умные углеводы

Когда дело доходит до похудения, углеводы — не всегда дьявол — только иногда! Если вы обычно начинаете свой день с тостов или мюсли, переключитесь на низкоуглеводное брекки, богатое нежирным белком и хорошими жирами. Яйца, омлеты, лосось, орехи и авокадо — все это отличные усилители энергии, которые надолго сохранят чувство сытости.Затем съешьте углеводную пищу сразу после тренировки. Поступая так, вы подпитываете свои мышцы, и вкусный рис / хлеб / макароны не попадет прямо к вашим бедрам. Это действительно беспроигрышный вариант.

Другие способы уменьшить талию:

  • Убейте сено раньше — восемь или более часов идеально
  • Замени офисное кресло на швейцарский мяч — пресс скажет тебе спасибо!
  • Используйте легкие гантели везде, где можете
  • Уменьшите размер порций
  • Начать пить протеиновые коктейли
  • Больше всего, не сдавайтесь! Вы почти у цели.

Дополнительные советы по снижению веса

3 лучших завтрака для похудения
5 отличных книг для похудения с
Получите приложение: приложения, помогающие поддерживать здоровье и фитнес

Прорыв через плато потери жира: 5 женщин делятся тренировкой, которая помогла им сбросить последние пять фунтов

Мы буквально все были там: после того, как быстро сбросили кучу фунтов и почти опустились до нашего целевого веса, число на нашей шкале внезапно останавливается. Внезапно мы не можем похудеть, хотя наш режим похудания не изменился.Добро пожаловать на плато потери жира.

Что дает? Что ж, когда мы впервые пытаемся похудеть, наш организм быстро реагирует даже на небольшие изменения. Но по мере того, как мы теряем, наш метаболизм замедляется (в конце концов, чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий требуется для питания вашего тела в день), что, по данным Mayo Clinic, все труднее и труднее избавить вас от лишних килограммов.

Это неприятно, но также досадно распространено. Рано или поздно, по мнению экспертов, почти каждый, кто пытается похудеть, выйдет на плато.Так как же пройти мимо?

Один большой путь — это смена тренировок, — говорит главный тренер Nike Кирсти Годсо. В конце концов, чем дольше вы придерживаетесь какой-либо одной тренировки, особенно без включения таких факторов, как интенсивность, тем больше ваше тело привыкает к тому, что вы обычно делаете. Перевод: «Вы сжигаете меньше калорий во время каждого сеанса пота», — говорит она. (Ознакомьтесь с этими шестью способами изменить тренировку, чтобы похудеть.) Однако при правильной тренировке вы можете ускорить сжигание калорий и одновременно нарастить мышечную массу, ускоряющую метаболизм, необходимую для преодоления любых плато при сжигании жира.

Итак, когда эти пять женщин достигли своего плато, их оттолкнули — сильно. Здесь они рассказывают о тренировках, которые помогли им сбросить последние пять фунтов и достичь своих целей.

Силовые тренировки и спринты

RaeAnne P.

«Я начал свой фитнес-путь в основном как бегун. В 2008 году я ужасно ел и ничего не делал для физических нагрузок или упражнений. Примерно в то время я весил около 165. Так что с 2008 по 2012 год я сосредоточился только на беге. и потерял около 20 фунтов, но после этого немного оставался стабильным.Чтобы сбросить последние пять фунтов, я включил в свой состав значительное количество силовых тренировок и других форм кардио, например, гребли. Я также варьировал свой бег , в определенные дни я сосредоточился на спринтах, а в другие дни — на очень легких пробежках ». RaeAnne P., Гранд-Рапидс, штат Мичиган, потеряла в общей сложности 25 фунтов

Связанный: «Как я похудел на 300 фунтов, не живя в спортзале»

Кикбоксинг

Моник С.

«Я похудела на 50 фунтов около 10 лет назад. А затем, в 2015 году, мы с мужем усыновили троих мальчиков. У меня было меньше времени заниматься спортом и делать выбор в пользу здорового образа жизни, поэтому я не теряла последние пять фунтов, которые хотела сбросить. . Я знал, что что-то нужно изменить. Тренировка, которая помогла мне сбросить последние пять фунтов, была Core de Force. Это 30-дневная программа по кикбоксингу с тренировками от 30 до 60 минут, которые вы можете выполнять дома. привычка ставить будильник так, чтобы он вставал вовремя, чтобы сделать это перед уходом на работу.Выполнение тренировок и необходимость нести ответственность изменили мир к лучшему, и я почувствовал себя совершенно новым человеком ». Моник С., Мемфис, Теннесси, потеряла в общей сложности 55 фунтов

10 разновидностей планок, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

Подготовка к забегу на 10 миль

Ребекка К.

«Я использовала тяжелую атлетику и йогу, чтобы сбросить большую часть своего веса после беременности, но что действительно помогло мне сбросить последние пять фунтов, так это подготовка к Брод-стрит-ран.Broad Street Run — это забег на 10 миль в Филадельфии, и подготовка к нему привела меня к моему целевому весу. Чтобы тренироваться, я пробегал одну длинную пробежку в неделю, одну короткую пробежку от трех до пяти миль, а затем иногда я заменял короткую пробежку интервальной тренировкой. Наличие большой фитнес-цели было именно тем, что мне нужно, чтобы подтолкнуть меня к моему целевому весу ». Ребекка К., Филадельфия, штат Пенсильвания, потеряла в общей сложности 28 фунтов

Связанные с: Тренировка, которая сжигает больше калорий, чем бег

Велоспорт в помещении

Джессика Б.

«Велоспорт мне действительно помогли. Наступает момент в вашем путешествии по снижению веса, когда это полностью интеллектуальная игра. Вы хорошо питаетесь, вы тренируетесь, вы делаете все правильно, и вес не меняется. Вот где вращение помогло мне сбросить последние пять фунтов. Оно помогло мне сосредоточиться, но также помогло мне сосредоточиться на чем-то другом, кроме шкалы. Когда я не видел результатов на шкале, я знал, что если буду продолжать подталкивать себя в классе, я увидит результаты. И я увидел «. — Джессика Б., Хаттисберг, штат Массачусетс, потеряла в общей сложности 60 фунтов (Ускорьте свой прогресс в достижении поставленных целей по снижению веса с помощью DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked).

Кроссфит

Тамара Б.

«Я занимался тренировочными лагерями, спин-классами, бегом … ничто не работало так, как кроссфит. Ни даже тренировочный лагерь, когда я был на флоте! С кроссфитом я сбросил 22 фунта и перешел с 16-го размера на 4-й. После этого у меня на какое-то время было плато, поэтому я увеличил свои тренировки по кроссфиту, сосредоточившись в основном на интенсивности, чтобы сбросить последние несколько фунтов.Это не для всех, но определенно для меня! » Тамара Б., Бентон, А.К., потеряла 30 фунтов в сумме

Связанный: Тренировка Берпи, которую используют солдаты спецназа, чтобы получить безумную форму

Сара Уоттс Сара Уоттс — медицинский и научный журналист из Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия.Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

  • Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
  • Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
  • Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
  • Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
  3. .
  4. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
  5. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
  6. .
  7. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
  8. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
  9. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
  10. .
  11. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
  12. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
  13. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *