Самые сложные асаны в йоге: 12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll – Сложные позы йоги. Как научиться выполнять сложные асаны?

Содержание

12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll

1

89 Голосов

Поддержите лидера! Голосуйте

Лидер рейтинга

Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)

В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.

2

60 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Шавасана (Поза Трупа)

Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко. Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.

3

39 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)

Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.

4

38 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)

Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.

5

37 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)

Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания. В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.

6

28 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Ширша падасана (Поза Ног у Головы)

Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника. Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.

7

19 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)

Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами. Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.

8

14 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Йоганидрасана (Поза Йогического сна)

Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.

9

14 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Титтибхасана (Поза Светлячка)

Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.

10

13 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Супта Курмасана (Поза Черепахи)

Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.

11

12 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)

В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.

12

11 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)

Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.

Сложные позы йоги. Как научиться выполнять сложные асаны?

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны».  Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

1. Хануманасана (Поза Царя Обезьян)

Ханусанасана (Продольный шпагат)Поза Царя Обезьян – Хануманасана

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Хануманасана и АнджанеясанаАнджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане

2. Куккутасана (Поза Петуха)

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Падмасана, Лоласана, КуккутасанаПеред тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

3. Вришчикасана (Поза Скорпиона)

вришчикасанаПоза Скорпиона.

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Пинча Майюрасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана, Капотасана, ВришчикасанаОсваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.

4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

ВишвамитрасанаВишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

вишвамитрасанаПодготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).

5. Аштавакрасана (Поза Восьми Углов)

Аштавакрасана выход в позу и подготовкаАштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана, Эка Хаста Бхуджасана, АштавакрасанаПрежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.

6. Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана вариацииУттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций.Супта Падангуштхасана 1 и Уттхита Падангуштхасана I (вариации)Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане. Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя  нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с  Уттхита Падангуштхасаной.

7. Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I IIЭка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер.  Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I IIОсваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.

8. Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Kурмасана Поза черепахиКурмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Подготовка к Курмасане (Позе Черепахи)Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.

9. Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Эка Пада Урдхва Дханурасана (Мост одна нога вверх)Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Эка Пада ЧакрасанаПеред освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.

10. Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Пурна Бхуджангасана

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Поза Кобры БхуджангасанаТолько когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

Йога для профессионалов. Подборка самых сложных асан

Йога может быть доступна любому, независимо от возраста, веса или вероисповедания. Любой, кто работает регулярно, достигнет прогресса, а эффект растяжения будет накапливаться в течение долгого времени.

Если вы будете регулярно делать наклоны вперед из положения стоя, и доставать ладонями землю, то повторяя эту позицию длительное время, вы приблизите грудь к ногам. То же самое относится и к более сложным и продвинутым позам йоги, таким как шпагат (Ханиманасана) и лотос (Падмасана).

Нет ничего невозможного

В Интернете ходят различные мифы, связанные с растяжением, даже написано, что невозможно сделать шпагат после 20-летнего возраста, что не соответствует действительности. Многие асаны тяжело выучить, а еще труднее выполнить их совершенно. Это требует усилий, настойчивости и внимания. Практикуя правильно и с определенной регулярностью, можно научиться делать некоторые сложные асаны довольно быстро.

С помощью этих простых советов можно шаг за шагом самостоятельно и в одиночку преодолеть сложнейшие асаны, практикуя в своем доме.

Некоторые йоги любят практиковать позы в йоге, которые для них очень сложные, они любят преодолевать такой вызов. Большинству людей нравятся захватывающие ощущения, после своей победы. Они вдохновляются более, чем когда-либо, благодаря усложненным асанам, и более сложным позициям, улучшающим баланс.

Но главнее всего желание улучшить себя. Йога – это путь самосовершенствования, изучение своих способностей и скрытых резервов, преодоление барьеров психических и физических и если вы знаете основы, можно идти дальше, по пути усовершенствования и выполнять передовые позиции.

Проблемы с которыми вы сталкиваетесь

Во многих отношениях, практика в доме, более передовая:

  • требует неподвижности;
  • сильной воли;
  • ставить перед собой задачи и решать их.

Многие йоги, которые практикуют дома, предпочитают сложные асаны йоги оставлять для занятий в группе или с учителем один на один.

Всегда, при работе с новыми и сложными позициями йогических упражнений дома, вы должны учитывать уровень своей подготовки и то, насколько безопасна она для вашего здоровья. Правильно оценить, нужна ли вам поддержка опытного учителя, учитывая ваш уровень знаний и физическую подготовку на данном этапе.

Несколько советов перед сложной задачей

Одним из наиболее важных элементов, который поможет изучить и выполнить сложные позы это:

Выполнять сеансы с соответствующей частотой

Они не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Если вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы заметите эффект растяжения. Но если будет перерыв месяц или даже неделя, мышцы немного потеряют свою силу. Это особенно актуально для людей, которые не имеют специальной предрасположенности к растяжению и после 25 – летнего возраста.

Разбейте позу на более мелкие части

Сложная асана состоит из более мелких, менее сложных асан. Когда начинаете разбивать каждую позу на более мелкие «части», она становится все более доступной и дает вам знание о том, как адаптировать свой организм и анатомию тела к действию.

Не бойтесь действовать последовательно и регулярно в позициях, которые строят интеллект, силу и гибкость тела. Со временем эти позиции могут стать для вас «скучными» и слабыми (поза треугольника), но их все равно следует выполнять, потому что они заслуживают большого уважения и являются основой для самых сложных и продвинутых асан в йоге.

Узнайте секреты позы

Чем тщательнее вы изучите эти маленькие элементы, из которых состоит йога для профессионалов, тем больше будете иметь представление о том, как можете дифференцировать и эффективно использовать их для другой позы. Если вы не уверены в том, что происходит в той или другой асане, какие мышечные группы задействованы — начинайте ткать путь самообразования.

Не забудьте об учителе

Практикуя дома, не означает, что у вас нет учителя, помогающего йогу-одиночке. Но каждый должен найти себе наставника, у которого будет перенимать опыт, учиться и расти вместе с ним. Кого-то, кто может быть источником для усовершенствования и поддержания практики в домашних условиях. Используйте время учителя для продолжения совершенствования и улучшения труднейших позиций, которые для вас имеют значение и укрепляют силу и доверие к практике.

Интенсивность упражнений

При выполнении конкретной асаны необходимо обратить внимание на растяжение мышц и сухожилий, обратите внимание на свои ощущения напряженности, что важно для йоги. Может оценить их по шкале от 90 до 10, где ноль — это отсутствие напряжения, а 10 — это когда выполнение асаны начинает угрожать вашему здоровью и можно получить травму.

Лучше всего, если напряженность находится в пределах 6-7 баллов. Положение должно быть безопасным и достаточно интенсивным, чтобы мышцы максимально растягивались. Вы должны тщательно научиться наблюдать и слушать свое тело во время выполнения позиции, чтобы контролировать ее интенсивность.

Сложная асана может сопровождаться болезненностью, но со временем она проходит, и поддержание достигнутого успеха, требует особенно высокой концентрации и внимательности.

Вы должны научиться сами контролировать ощущения, работая спокойно и сознательно. Это навык, а не наука, поэтому его необходимо получить в результате упорных тренировок.

Сложные позы йоги

Тараксвасана  (поза скорпиона на ладонях)

Обычная поза скорпиона, когда вес тела удерживается на предплечьях достаточно сложная, и ее могут выполнять только продвинутые практики. Более сложная поза — скорпиона (Тараксвасана), когда вес тела и равновесие удерживается за счет упора на ладонях вытянутых рук, касаясь носками ног затылка, достигается в течение многих лет упорных тренировок тела и сознания.

Поза скорпиона — это продвинутая, сложная и функциональная позиция сохранения баланса, укрепляет позвоночник, бедра, плечи. Это также отличная возможность работать над укреплением равновесия, концентрации и открытости к уязвимости.

По отзывам опытных и продвинутых йогинов, Тараксвасана способствует пробуждению невиданной внутренней силы. Первое время рекомендуется асану выполнять стоя у стены.

  1. Станьте возле опоры и сделайте упор ладонями в пол.
  2. Встаньте в позу Собаки. Стопы поставьте рядом с ладонями и согните левую ногу. Плечи вытяните на уровень ладоней. Толчковой ногой оттолкнитесь от пола и сделайте мах другой.
  3. Наклоните и вытяните корпус вперед так, чтобы плечи находились на уровне ладоней. Голову поднимите вверх, толчковой ногой помогите оторваться от пола, сделав мах другой.
  4. Это будет промежуточная асана—стойка на руках.
  5. Прогнитесь и приблизьте стопы ног к макушке головы, не отрывая колени и лодыжки друг от друга.
  6. Находитесь в позиции 10—30 секунд.

Пинча Маюрасана (позиция павлина на локтях)

Асана впечатляет. Одна из самых эффектных позиций йоги и принадлежит к «иконам» современной постуральной йоги. Даже «классические» йоги дали ей высокую оценку. Данная асана — это высокий уровень концентрации, согласованности действий сознания и тела, доступный лишь продвинутым практикам. Позиция помогает качественно растянуть позвоночник, полезна при варикозном расширении вен. Асана сложная, но это — одна из поз для отдыха. Выполняйте позу возле опоры, чтобы она могла служить надежной защитой при потере равновесия.

  1. Опуститесь на колени, предплечья и ладони положите на пол. Плечи пододвиньте на один уровень с локтями.
  2. Направьте взгляд в потолок и на выдохе поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу, балансируйте.
  3. Лодыжки и колени сомкните, грудную клетку вытяните. Пальцы ног должны смотреть в сторону потолка.
  4. Выполняйте асану 30—60 секунд.
  5. Плавно опустите ноги на пол и отдохните.

Гарбха Пиндасана (поза эмбриона в чреве)

Габбха Пиндасана берет свое название оттого, что напоминает человеческий эмбрион в утробе матери, единственная разница в том, что плод обычно имеет ногу над головой и сложенные руки, в то время как в этой асане, руки сложенные в Намасте, выходят изнутри между голенями и бедрами.

Достоинства позиции:

  • тонизирует мышцы живота;
  • уменьшает жировые отложения;
  • стимулирует органы брюшной полости.

Асана выполняется только в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем:

  • гипертония;
  • повышенное глазное давление;
  • травмы шеи;
  • беременность;
  • менструация, и вы можете выполнить позицию лотоса.

Выполнение:

  1. Займите позу Падмасана.
  2. Руки разместите между бедрами и голенями.
  3. Руки сложите так, чтобы они слегка согнулись, ладони образовали «чашечку», направленную к себе.
  4. Выдохните и оторвите бедра от пола, ладонями охватите уши. Сохраняйте равновесие, балансируя на копчике.
  5. Задержитесь в асане 10—25 секунд, дыхание сохраняйте ровное.
  6. Опустите ноги на пол, верните руки в исходное положение и расслабьтесь.
  7. Выполните асану для другого положения ног.

Эка Хаста Врикшасана (поза дерева на одной руке)

Классическая позиция дерева Врикшасана учит твердо стоять на одной ноге. Для многих людей стоять на одной ноге легко, они соблюдают равновесие, стоя бессознательно. Врикшасана показывает и учит использовать обе ноги, благодаря чему, вы чувствуете физическое и психическое равновесие.

Позиция Эка Хаста Врикшасана доступна всего лишь немногим йогинам, так как балансировать на одной руки удается далеко не всем. Ноги в позиции могут принимать различные варианты, быть разведены в сторону или подняты вверх и т.д.

Поза проясняет ум, улучшает кровообращение в мозгу и делает сильными запястья.

Супта Курмасана (Поза лежачей Черепахи)

Асана принадлежит к продвинутым, чтобы ее практиковать, надо продвигаться шаг за шагом, постоянно и тщательно прислушиваясь к своему телу, его сигналам.

Эта позиция делается очень медленно и не предназначена для людей с травмами:

  • плеч;
  • рук;
  • бедер.

В этом положении ноги «скрытые» и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и безмятежным. На физическом уровне асана тонизирует позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, поддерживает жизнь и здоровье, успокаивает кору головного мозга. После окончания, появляется ощущение свежести и прилив жизненных сил.

  1. Сядьте прямо, с расставленными широко ногами. Положите руки на бедра.
  2. На вдохе слегка согните колени. Выдохните, нагните туловище вперед и положите руки под колени.
  3. Просуньте руки под коленями и, выдвинув в стороны, выпрямите локти. Ладони обращены вниз.
  4. Обопритесь плечами и ладонями о пол.
  5. Выдохните и наклоните туловище еще больше вперед, пока подбородок и грудь не коснутся пола.
  6. Полностью выпрямите ноги и нажмите пятками на пол. Эта фаза Курмасана.
  7. Поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Протяните руки прямо назад, так чтобы ваши предплечья придвинулись к бедрам.
  8. Согните и поднимите колени, осторожно поднимите туловище, перенесите руки за спину и согните локти, возьмите рука в руку.
  9. Подтяните стопы к голове. Соедините ноги на высоте косточек. Выдохните и положите голову между ног, чтобы лоб касался пола.
  10. На выдохе распутайте ноги и руки, выпрямитесь, лягте на пол и расслабьтесь.

Самые сложные асаны в йоге: фото, техника выполнения

Тот, кто никогда не занимался древнейшей техникой йоги, может подумать, что выполнить самые сложные асаны под силу только сверхчеловеку с аномальной гибкостью и силой. Однако все проще, чем кажется, и не нужно обладать нереальными физическими возможностями. Любые позы в йоге являются исключительно закономерным результатом упорного труда и ежедневных тренировок. Концентрация внимания, сила духа, желание добиться большего собственными силами приводят к столь впечатляющим результатам. При всем при этом физическая подготовка не самое важное.

Кала Бхайравасана

Кала Бхайравасана

Позиция больше известна как Разрушитель Вселенной. Суть сводится к тому, чтобы удержать вес всего тела только на одной ладони и стопе. Усложняется тем, что одна рука вытянута вверх, а свободная нога находится за спиной.

Плюсы:

  • растягиваются бедра и сухожилия;
  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • укрепляются мышцы спины и шейного отдела.

Впрочем, физическая нагрузка только составная часть, главный смысл заключается в помощи разуму пересечь привычные рамки.

Шавасана

Шавасана

Позой трупа обычно заканчиваются занятия йогой. Казалось бы, почему это положение является сложным. На самом деле, всецело обладать этой техникой могут только опытные практики. С физической точки зрения все просто, спокойно лежать с распростёртыми руками и ногами может каждый. Сложность в умении расслабить тело, и освободить разум.

Для начала следует учиться релаксировать телом, а уже потом сделать неподвижным своё сознание. Асана позволяет:

  • снять стресс;
  • избавиться от бессонницы;
  • зарядиться энергией;
  • справиться с различным заболеваниями на нервной почве.

Поза дерева

Поза дерева

Стоять на двух руках быстро учатся и новички, а сохранять равновесие, выполняя стойку на одной куда тяжелее. Асана может усложняться разведением ног в разные стороны. Положение поможет укрепить мышцы и улучшить кровообращение мозга, с ментальной стороны очищается разум.

Тараксвасана

Тараксвасана

Продвинутые практики часто используют позу скорпиона, но немногие могут достигать сложного уровня этой позиции на ладонях. Для этого требуется регулярно заниматься несколько лет. Туловище удерживается на вытянутых руках, опора приходится на ладони, пальцы ног должны касаться головы. Из преимуществ можно отметить:

  • укрепление мышц рук и спины;
  • открытие пути для пробуждения внутренних сил.

Поза Раненого Павлина

Поза Раненого Павлина

Асана Пунгу Маюрасана – это усложненный вариант базового упражнения Маюрасана, где требуется удержать верхнюю часть тела параллельно земли на выгнутых ладонях. В этом упражнении оказывается внушительная нагрузка на диафрагму. Нужно поддерживать равновесие и контролировать дыхание, а осложняется все тем, что стойка выполняется на одной руке.

Плюсы:

  • выводятся токсины из организма;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • очищается разум.

Ширша Падасана

Асана Ног у Головы помогает максимально развить гибкость позвоночника. В этом положении вес тела удерживается на предплечьях и руках, носки ног тянутся к голове, прогиб в спине нельзя изменить. Чтобы освоить эту технику, нужно чувствовать и понимать свое тело, дайте позвоночнику двигаться без вашего участия.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на работу мочеполовой системы, даже хронические формы заболеваний отступают в результате обогащения органов малого таза кислородом.

Гарбха Пиндасана

Гарбха Пиндасана

Для опытных практиков поза Эмбриона в Чреве является классической. Суть простая, но выполнить без подготовки сложно. Руки просовываются с внутренней стороны бедер и голеней, после чего вместе с ногами подтягиваются к плечам. Во время выполнения на органы ЖКТ оказывается серьезная нагрузка из-за сильного давления.

Йоганидрасана

Йоганидрасана

Все сложные асаны в йоге начинаются с малого. Несложные на первый взгляд техники на деле могут оказаться невероятно сложными в плане исполнения. Поза Йогического сна есть нечто среднее между состоянием сна и бодрствования. Если выполнять такую практику постоянно и, что немаловажно, правильно, на организм оказывается колоссальное положительное воздействие.

Внешне асана выглядит сложно, но уже через несколько лет упорных занятий практик сможет без всякого труда выполнить эту технику. Принцип заключается в сведении стоп за затылком и прижатии поясницы к полу, руки сводятся за спиной. При выполнении позвоночник максимально вытягивается, что гарантировано избавит йогина от болей в спине. Почки, печень, мочевыводящие пути и ЖКТ восстанавливают свою работу.

Титтибхасана

Титтибхасана

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

  • энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;
  • благотворное влияние на работу половых желез;
  • повышается ясность разума;
  • улучшается работа органов пищеварительной системы.

Пинчи Маюрасана

Пинчи Маюрасана

Поза Павлина подразумевает подъем тела и удержание равновесия на ладонях с вытянутыми вверх ногами. Эта разновидность базовой позиции нередко сравнивают с павлином, начинающим брачный танец с распустившимся хвостом. Стандартный вариант относительно несложный и научиться его выполнять может каждый практик, вариация с опорой на локтях сложнее и даётся не сразу. Несмотря на сложность, данная асана считается у йогов упражнением для релаксации. Отличный вариант при варикозном расширении вен на ногах и недостаточной растяжке позвоночника.

Супта Курмасана

Супта Курмасана

При выполнении этого упражнения человек действительно становится похожим на черепаху с панцирем. Выполняется поза несложно, для этого нужно сесть на пол и вытянуть вперёд нижние конечности, туловище наклоняется к носкам, руки перемещаются под бёдра и сводятся за поясницей.

Для опытных практиков это положение имеет глубокий смысл. Кроме явной физической силы, асана черепахи развивает концентрацию и позволяет отгородиться от внешнего мира. Йог может сконцентрироваться на своих мыслях и достичь чувства внутреннего баланса.

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.

По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге, чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.

5 сложных поз, которые пугают на первый взгляд

Многие продвинутые асаны иногда выглядят устрашающе. Порой даже не понимаешь, как можно отстроить и выполнить ту или иную позу.

Смысл йоги не в выполнении сложных асан, а в преодолении страха перед ними и познании возможностей своего тела.

Усложнения могут помочь нам преодолеть трудности в жизни и повысить уверенность в себе. Подумайте, какие асаны вас пугают больше всего, и спросите себя:

Почему эта поза пугает меня?
Как я могу прийти к выполнению этой асаны?
Чему эта асана может меня научить?

Задавая эти вопросы, вы сделаете ваши практику более осознанной, а сложные асаны помогут выйти из вашей зоны комфорта, как на коврике, так и в жизни.

Вот 5 асан, которые пугают на первый взгляд, но могут стать прорывом в вашей практике:

Шавасана

Это одна из самых сложных поз в йоге — это Шавасана. Да, она не помогает раскрыть тазобедренные или растянуть мышцы ног, как в шпагатах, но требует спокойствия ума, расслабления физического тела и фокуса на настоящем моменте. Шавасану нужно обязательно выполнять в конце практики.

67197943_1399278113579663_5598053623324126107_n.jpg

Курмасана

Поза Черепахи растягивает заднюю поверхность ног и плечевой пояс. Асану нужно выполнять под конец практики, после разминки и активации мышц. Самое сложное в этой позе — это не интенсивное вытяжение мышц ног, а проработка неприятных ощущений.

62603984_829677117415040_1683466840048299114_n.jpg

Аштавакрасана

Асана кажется безумно сложной: как это полностью оторвать ноги от пола и балансировать на руках? Да, поза требует силы рук и пресса. Но не менее важно преодолеть свой страх перед балансом.

Практикуя подготовительные асаны или неполный вариант позы шаг за шагом, Аштавакрасана перестанет казаться невозможной к выполнению.

22429857_1538853956138106_6054429618360811520_n.jpg

Бакасана

Для Бакасаны тоже важно тренировать силу рук и запястья. Секрет выполнения асаны — в балансе и правильном распределении веса на руках. Конечно, также важно преодолеть страх перед тем, что можно упасть лицов в коврик. Чтобы его преодолеть, постепенно пробуйте отрывать ноги одна за другой от пола.

А еще лучше все-таки аккуратно упасть, чтобы понять, что падения это не так страшно, как кажется. Также практикуя асану можно положить плед перед собой.

43028260_255223895161636_2311849287691849725_n.jpg

Сварга Двиджасана

Позу Райской птицы выполнить не по-райски легко. Асана интенсивно вытягивает мышцы бёдер, плечевые суставы и развивает чувство баланса. В то же время, чтобы держать асану какое-то время нужно успокоить ум и сконцентрироваться в одной точке.

47373224_204488690486790_4090351623472655309_n.jpg

Выполняя сложные асаны, вы выходите из зоны своего комфортного уровня практики. Они помогают активно проработать многие мышцы и стать увереннее в себе. Сталкиваясь с трудностями на коврике йоги, вы учитесь справляться с трудностями в обычной жизни.

Фото: https://www.instagram.com/p/Bxokb3kFc6h/ https://www.instagram.com/yuukiyoga/ https://www.instagram.com/yogawesermarsch/

Шавасана — самая сложная асана или как ее упростить

Многие недооценивают Шавасану — считают её либо бесполезной, либо слишком простой и умоляют о ней преподавателя. Но дело в том, что поза Трупа — одна из самых сложных в йоге. Как же так?

Истинная Шавасана — это не обычное лежание или даже похрапывание после интенсивной тренировки, это такая же полноценная асан, как и другие, в которой нужно добросовестно работать. Под работой подразумевается осознанное расслабление. Для современного человека сделать это не так уж просто. Его ум прыгает как маленькая обезьянка от мысли к мысли, человек абсолютно разконцентирован, так как регулярно делает несколько дел одновременно, а стресс стал настолько хроническим, что расслабиться одинм усилием просто не получается.

Не выдерживая нагрузки, ученик вместо Шавасаны просто скатывается в сон, а это совсем другая история. Часто бывает на групповом занятии, что учитель даёт рекомендации во время Шавасаны — расслабьте стопы, голени, бедра… — а ученик в это время не то что голени не расслабляет, он вообще его не слушает, а уже видит десятое сновидение. Чтобы избежать этого можно использовать различные техники и пропсы, которые облегчат выполнение асаны и одновременно подготовят вас к финальной версии.  

Например, работа с пропсами поддерживает определённую часть тела и учит вас намеренному расслаблению. Поднятие ног на высоту (Вариация 1) помогает устранить усталость в ногах, которое скапливается как в ходе практики, так и в повседневной жизни, также улучшить кровообращение. Плед под спиной и поддержка головы (Вариация 2) раскрывают область грудной клетки, убирают напряжение с плеч, успокаивают дыхание. 

Если вы испытываете дискомфорт в какой-либо части тела, используйте пропсы, чтобы расслабиться. Главное, быть терпеливым к себе и не расстраиваться, если что-то не получается сразу. 

Что ещё важно — правильно выйти из Шавасаны. Не стоит резко вскакивать, как только истекли 10 минут. Пошевелите пальцами рук и ног, перевернитесь на правый бок и мягко поднимитесь. Сядьте в удобную позу, разотрите ладони, приложите теплые руки к закрытым глазам, сделайте несколько дыханий и откройте глаза. 

Вариация 1 

  1. Расстелите коврик перед стулом или диваном.
  2. Лягте в середнине коврика с согнутыми в коленях ногами.
  3. Поднимите ноги и положите икры на стул.
  4. Раскиньте руки в стороны ладонями вверх.

Вариация 2 

  1. Положите болстер или свернутый плед вертикально в середине коврика и подужку или сложенный плед туда, где будет располагаться голова.
  2. Лягте головой на подушку, спиной — на болстер.
  3. Раскиньте в стороны руки и ноги

Дополнительные советы:

  • Чтобы расслабить глаза, насыпьте немного гречки в маленькие мешочки или чистый носок и положите на глаза. Он не должен быть слишком тяжелым — нужно создавать чуть ощутимое давление.
  • Чтобы расслабить пресс, положите болстер горизонтально на коврик, лягте на него и согните ноги в коленях (противопоказание — боль в пояснице).
  • Чтобы расслабить шею, сверните полотенце и положите его под шею, чтобы лоб оказался ниже, чем подбородок.
  • Чтобы расслабить поясницу, поместите болстер или свернутый плед под колени.
  • Чтобы избавиться от депрессии — читайте здесь
  • Чтобы расслабить ум, попробуйте ступенчатую Шавасану

Как выполнить финальный вариант асаны, читайте здесь.

5 причин практиковать сложные асаны

Фото с изображением стройных и гибких девушек, практикующих невероятно сложные асаны, буквально заполонили Инстаграм. Листая ленту, можно задаться вопросом: к чему все это? Ради лайков, восхищенных комментариев, раздувшегося до предела эго? Действительно, мы часто слышим о том, что йога не имеет ничего общего с гимнастикой, а потому стремиться делать всякие выкрутасы а-ля цирк дю Солей — ни к чему. Но на самом деле сложные асаны выходят далеко за рамки просто эффектного зрелища. Есть целых 5 причин для того, чтобы осваивать их. Вот они: 

  1. Укрепляют веру в себя. Помните, как однажды в детстве вы поверили в то, что что-то невозможно. Наверняка это было разочаровывающе. С возрастом наше сознание продолжает костенеть, мы перестаем верить в себя, все больше застреваем в стереотипах. И как же это здорово однажды проснуться и… закинуть ногу за голову! А потом встать на голову, а потом сесть в поперечный шпагат. Или усесться в позу Лотоса. Были дни, когда вы думали, что это из серии невозможного, но вот годы регулярной практики не прошли даром, и вы сделали невозможное возможным. Такой опыт расширяет сознание и кардинально меняет вашу жизнь. 
  2. Задают высокую планку. Одни люди довольствуются простыми асанами: они годами делают Чатурангу или Навасану и остаются довольны собой. Но что если выйти за пределы своих возможностей, доказать себе, что вы способны на нечто грандиозное? Продвинутые асаны — отличный способ сделать это. Не бойтесь, что у вас ничего не получится, что это слишком сложно, что у вас жесткие подколенные сухожилия. Просто поверьте, что вы можете, и дерзайте. Освоив асану, которую вы никогда и не мечтали сделать, вы начнете также бойко ставить дерзкие цели и добиваться их — ваша жизнь станет яркой и насыщенной.
  3. Учат вас терпению. Если вы когда-то ставили цель, например, сесть на шпагат через месяц, рискнем предположить, что вы ее не достигли. И это абсолютно нормально! Наше тело — комок блоков, травм и напряжений, мы не всегда можем прогнозировать, когда именно мы освоим ту или иную асану. Тем более асану сложную. Но что, если переформулировать задачу? Практиковать комплекс для освоения шпагата в течение месяца? Это совсем другое дело. Так вы практикуете терпение, смирение, дисциплину. Не пытайтесь сделать продвинутую асану как можно скорее, вместо этого руководствуйтесь принципом «тише едешь — дальше будешь».
  4. Напоминают, что нет пределов совершенству. Любую, даже самую сложную асану можно усовершенствовать. Это тоже требует дополнительных сил и времени. И это здорово, потому что эти трудности не дают нам остановиться, сложить руки. Оставайтесь учеником всегда, продолжайте познавать, будьте жадными до новых достижений и знаний. Продвинутые асаны вам помогут в этом. 
  5. Совершенствуют тело. Что скрывать: способность демонстрировать классные асаны делает ваше тело гибким, сильным, здоровым, выносливым. Кто откажется от такого комплекта? 

Вставайте вместе с Yoga Journal в:

Как избавиться от страха перед новой асаной можно прочитать здесь. 

Фото: bananablondie108/instagram.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о