Самостоятельные тренировки: Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности? | Физкультура и спорт

Содержание

Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности? | Физкультура и спорт

Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если — прогулом работы, потерей отпуска?

Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья».

1. Пройдите медицинское обследование. Периодическая диспансеризация поможет вам знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний. Не тренируйтесь заболевшим, уставшим или после активного «отдыха» с принятием алкоголя. Если вы тренируетесь утром, выпейте сначала полстакана горячего чая и съешьте печенье. Это возобновит углеводно-энергетический запас в организме. Регулярно измеряйте частоту сердечных сокращений (пульс). Нормальная частота пульса здорового взрослого человека приблизительно 60−80 ударов в минуту в состоянии покоя. При выполнении упражнений старайтесь не доводить его свыше 150 ударов в минуту. Вашу индивидуальную оптимальную частоту и предельную при выполнении физических нагрузок лучше проверить у врача. Фото: Depositphotos

2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку.

Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.

3. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. К примеру, при спортивных тренировках с тяжестями при освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. При разучивании ударов не бейте сразу в полную силу. При разучивании сложного элемента брейка, паркура используйте страховочные маты и защиту в виде наколенников и др. Обязательно просите инструктора (специалиста) проконтролировать технику выполнения упражнения. Далее вы сможете выполнять его самостоятельно. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий. Фото: Depositphotos

4. Соблюдайте правильную методику тренировок. Попросите разработать ее специально для вас или воспользуйтесь уже готовой программой для новичков. В последнем случае программа должна быть разработана и рекомендована спортивными специалистами в спортивных изданиях (учебниках, журналах). Соблюдайте принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок — это одно из основных правил безопасности. Даже если вы чувствуете, что можете больший вес поднять, больше километров пробежать — не форсируйте события, не гонитесь за результатом, завтра вам еще встать с кровати и идти на работу или учебу.

Вряд ли ваше начальство оценит вашу походку, как у Буратино. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы — верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне. Фото: pixabay.com

5. Не делайте рискованные упражнения в одиночку. При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

6. Соблюдайте порядок. При занятиях с тяжестями не разбрасывайте диски и гантели. При выполнении упражнения ставьте снаряд на место. Полезный совет — разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем — один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

7. Соблюдайте гигиену. Тренируйтесь в удобной сменной спортивной одежде и обуви, которую сразу же после тренировки необходимо снять, чтобы не простыть в сырой одежде и не вызывать раздражения кожи. Хорошая спортивная одежда не должна натирать кожу, мешать свободным движениям. Также после тренировки необходимо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Стирать форму нужно не реже раза в две недели. Тренироваться надо в хорошо проветриваемых светлых помещениях. На улице следует тренироваться вдали от проезжей части, производств — в парке, лесу, поле. На площадке не должно быть мусора, битого стекла и др. Фото: Depositphotos

8. Время занятий. Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 км в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или через 2 часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1−2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна.

Удачных вам тренировок!

Самостоятельные тренировки

Затишье. Недавно прошли оружейные выставки в Лас-Вегасе и Нюрнберге, матчи проходят где-то далеко, на другой стороне земного шара. А у нас соревновательный сезон начнется еще не скоро, через несколько месяцев. Сейчас самое тренировочное время и лучший момент, чтобы шлифовать стрелковые навыки, отрабатывать различные элементы и стрельбу по мишеням разной сложности.

Сегодня я бы хотела написать о самостоятельных тренировках. Все успешные спортсмены, вне зависимости от вида спорта, всегда тренируются с тренером. А уж чемпионов, которые тренируются самостоятельно, без тренера не найти совсем. Однако в практической стрельбе, так уже получилось, большинство стрелков не занимаются с тренером постоянно. Эта статья для тех, кто чаще всего тренируется самостоятельно, для тех, у кого тренер — интернет.

Большую часть времени моих занятий практической стрельбой, я занималась самостоятельно. И могу сказать, что опыт в построении тренировок у меня достаточно большой. По моему выстраданному и устоявшемуся мнению, тренироваться самостоятельно очень и очень сложно.

Путь самостоятельных тренировок — это путь в темноте, когда на ощупь, методом проб и ошибок находишь результативную технику, оттачиваешь ее и потом проверяешь на соревнованиях, основываясь только и исключительно на своих собственных ощущениях. На тренировках очень сложно не скатиться в рекреативную стрельбу, — то есть стрелять то, что нравится и получается. После таких тренировок идешь домой радостный и окрыленный — ну как же, ведь все так отлично идет. Вот только на соревнованиях проверяются различные навыки и, как то ни печально, на тренировках надо отрабатывать совсем не то, что нравится, а ровно наоборот — то, что не нравится и не получается, и совсем не хочется, превращая новый навык в свою сильную сторону.

Со стороны может казаться, что если спортсмен пришёл в тир и ведет стрельбу по мишеням, то он тренируется. И если при этом он хорошо попадает по мишеням, значит, тренировка проходит успешно и стрелок совершенствуется. Но это не совсем так, каждая успешная тренировка — это выполнение определенной задачи, развитие новых навыков. Прогресс достижим только при условии сложной и напряженной работы. Бывает, что на тренировке стрелок легко и точно стреляет, показывает хорошие результаты без напряжения и усилий. Но такая работа не несет никакого полезного эффекта. Результат тренировки оценивается только по достигнутому прогрессу в навыке. Выполнение упражнений на тренировке может потребовать сверх-усилий, работе на пределе возможностей, и это неминуемо скажется на результатах — скорости и точности.

Опытные тренера знают, что при отработке дополнительного элемента в навыке, прочие уже отработанные элементы могут временно проседать. Другими словами, работая над правильностью движения при выхватывании пистолета из кабуры, время первого выстрела обязательно возрастет, может упасть точность, только потому, что все внимание уходит на работу рук. Поэтому не стоит приравнивать результаты тренировки к пробоинам в мишени.

Как уже давно было замечено в пулевой стрельбе, эффективность всех стрелковых тренировок очень низкая. Момент выстрела, ради которого спортсмен приходит в тир, длится сотые доли секунд. Даже если сделать 200 выстрелов — а это очень большая тренировка, все равно время собственно выстрелов займет от силы полторы — две секунды. Поэтому задача стрелка максимально эффективно распоряжаться этими секундами. В принципе, все остальное можно холостить дома.

Несколько важных советов по построению самостоятельно тренировки:

  1. На одну тренировку лучше всего отрабатывать только один элемент (вынос, выхват из кабуры, перенос, и т.д.).
  2. Все элементы отрабатывать только очень медленно. При этом свое внимание последовательно переносить от одного аспекта техники, к другому. Рассматривая каждую деталь практически под микроскопом.
  3. Поскольку рядом нет никого, кто мог бы проконтролировать правильность, ткнуть пальцем в ошибку, поддержать правильный момент, то максимальное внимание уделять своим ощущениям, восприятию и оценке каждого своего действия. Нет смысла бездумно механически повторять сотни раз одно неправильное движение. Только вдумчивая и кропотливая работа приведет к улучшениям.
  4. Каждое действие с патроном лучше предварительно несколько раз пройти вхолостую. Можно мысленно представлять себе правильную технику, а потом повторять ее, сохраняя только что проговоренные ощущения. Каждый выстрел должен быть осознанным и полностью контролируемым.
  5. Хвалите себя за каждое правильно совершенное действие. И игнорируйте неправильные — не стоит себя ругать, закрепляя в памяти неправильный шаблон действий. Спортивные психологи давно доказали, что поощрение за правильное действие дает намного лучший прогресс в результатах, чем наказание за неправильное.
  6. Чаще отдыхайте на тренировках. Как только стрелок устает, его внимание его рассеивается, ему сложно оценить правильность своих действий. Тогда настает опасный момент, когда вместо заучивания правильной техники может вкрасться ошибка, и механическое повторение этой ошибки сведет на нет всю тренировку.
  7. При отработке элемента меняйте акценты внимания. Например, отработку выхвата из кабуры и первого выстрела можно разделить на: собственно выхват из кабуры, формирование хвата, наводку на мишень, прицеливание и перенос зрения с мишени на мушку, обработку спуска, удержание после выстрела. При желании, этот список можно еще более детализировать.
  8. Разминку делать обязательно. Разминка отделяет вас от остального мира на момент тренировки, настраивает на стрельбу, приводит организм, мысли, все действия к рабочему состоянию. Опытный стрелок использует разминку, чтобы вспомнить ощущение идеального выстрела, сохраняет это ощущение и старается использовать его во время всей тренировки.
  9. Оставляйте себе на конец тренировки 5- 10 патронов «на десерт». Используйте эти патроны для поощрения себя за проделанную работу. Постреляйте то, что очень хочется, не на результат, а исключительно для удовольствия.
  10. Время от времени устраивайте себе «экзамены». Например, раз в три месяца делайте одинаковые несложные упражнения: — первый выстрел по попперу на 15м, выстрел-перезарядка-выстрел, выстрел-порт через 5м-выстрел. Объективные цифры времени и попаданий покажет прогресс на тренировках. Мое любимое классификационное упражнение: четыре позиции на 24-18-12-6м и три картона на одной линии через 2м. Нужно пройти от самого дальнего порта до самого ближнего с обязательной сменой магазина, поражая три картона из каждого порта двумя выстрелами. За последние два года мое время с 24 секунд пришло к 17.

Перед началом тренировки обязательно иметь план с расписанными патронами на каждое упражнение, ниже я привожу пример такого плана.

Мой план одной из самостоятельных тренировок.

Задача: отработка переносов/>

В любом случае, начиная заниматься практической стрельбой лучше под руководством опытных инструкторов. Вначале лучше получить базу на мастер-классе или сборах. А вот выработав представление о правильной технике, уже можно смело приступать к тренировкам самому или с друзьями.

Но самое главное, одна тренировка с тренером по эффективности равна, наверное, десяти проведенным самостоятельно. Поэтому ищите тренеров, посещайте мастер-классы и сборы — и тогда будет гарантированный прогресс.

Самостоятельная тренировка Вацлава Виндушки

Самостоятельные тренировки и домашние занятия | Организация учебной работы

Успех в воспитании юных теннисистов немыслим без планомерного и настойчивого воспитания у них интереса, любви и устойчивой привычки к занятиям по теннису. Очень важно приучить школьника заниматься физическими упражнениями не только во время секционных занятий с тренером, но и самостоятельно как на корте, так и дома.

В настоящее время программы для юношеских школ предусматривают занятия с начинающими 3 раза в неделю по 1,5 часа и с разрядниками 3 раза в неделю по 2 часа. Таким образом, для группы начинающих предусмотрено практических занятий не более 220 часов в год.

Можно ли усвоить за такое время всю технику тенниса? Нет, нельзя.

Как же поступать в таком случае?

Передовые тренеры находят правильное решение этой проблемы за счет увеличения объема самостоятельных тренировок на корте и домашних заданий, за счет прикрепления умеющих играть к неумеющим, организации дежурства на кортах старших ребят, наблюдающих за самостоятельными тренировками начинающих, и т. п.

Объем самостоятельных тренировок и домашних заданий некоторыми тренерами доведен до 150—200 час  в год, что существенно отражается на спортивном росте юного теннисиста.

Практика подсказала, что в летние месяцы необходимо больше времени уделять самостоятельным тренировкам и домашним занятиям в игровых упражнениях на площадке, у тренировочной стенки и т. д., а в зимнее время предусматривать упражнения из цикла общеразвивающих и использование зимних видов спорта на воздухе (лыжный и конькобежный спорт, фигурное катание на коньках, хоккей, катание на финских санях и т. п.). При таком планировании самостоятельных занятий юные спортсмены значительное количество времени находятся на воздухе, что плодотворно отражается на их здоровье.

Однако польза от домашних занятий и самостоятельной тренировки будет лишь тогда, если тренер практикует их систематически, а задания ученикам даются посильные. Кроме того, регулярно должны проводиться контрольные проверки домашних заданий и самостоятельных тренировок каждого занимающегося с выставлением оценки за домашние задания. Еще лучше, если тренер организует специальные соревнования по домашним заданиям и самостоятельным тренировкам. Иначе говоря, этот раздел работы должен выглядеть так же, как у обычного школьника, которому задают уроки на дом.

В задание для самостоятельной работы нужно подбирать небольшие комплексы упражнений (5—8), необходимых как для улучшения физической подготовки ученика, так и для совершенствования приемов техники и тактики.

В группу физических упражнений можно включать различные беговые упражнения (особенно бег с высоким подниманием коленей на время), упражнения со скакалкой, силовые упражнения с мешочками, наполненными песком (упрощенной штангой), «пистолетики» и т. п.

Во вторую группу входят специальные упражнения с ракеткой, имитационные упражнения перед зеркалом, упражнения с ракеткой и мячом, у тренировочной стенки и на площадке. На втором этапе обучения в самостоятельные занятия можно включать и игры со счетом с различными тактическими заданиями, гандикапные игры, тренировки на игровую выносливость, задания по тренировке отдельных ударов, при условии, безусловно, что занимающиеся выполняют их правильно и не приходится опасаться, что они закрепят неправильные технические приемы.

Как тренироваться дома. Лучшие книги про самостоятельные тренировки

Пандемия научила нас вести насыщенную и активную жизнь, не выходя из дома. И если вечеринки в Zoom и корпоративные совещания по Skype не требуют специальной подготовки, то вопрос, как правильно тренироваться дома, стоит более остро. В этой галерее собрали для вас несколько книг, которые научат тренироваться в домашних условиях и сделают тренировки более продуктивными. 

Также немного поговорим о питании – для спортсменов очень важно наладить полноценный рацион.

Надеемся, в ближайшие месяцы нам не грозит новый карантин, но впереди дождливая осень и суровая зима, а в таких условиях добраться до фитнес-клуба удаётся не всегда. Поэтому сейчас самое время узнать, как построить тренировку дома, как проработать разные группы мышц и какие из них должны «гореть» при выполнении определённых упражнений. Готовы? Тогда начинаем!

Эти книги помогут вам правильно тренироваться в домашних условиях, а также на спортплощадке, в фитнес-клубе и везде, где только можно. Тренировка дома необязательно должна сильно отличаться от воркаута в зале – да, в родных стенах, как правило, меньше места и нет специального оборудования, но качать пресс, бицепсы и заднюю поверхность бедра можно и на пространстве между диваном и телевизором.

Главное, хорошо представлять себе физику и возможности человеческого тела, анатомическое строение организма и грамотный подход к тренировкам. К вашим услугам лучшие тренеры и фитнес-инструкторы, а также специалисты по бодибилдингу – они уже составили эффективные программы тренировок для разных случаев и уровней подготовки. Их преимущество в том, что вы можете самостоятельно дозировать нагрузку в зависимости от своего текущего состояния и требуемого результата.

Внимательно прочитайте собранные в галерее книги, разберитесь, как построить тренировку дома, определите группы мышц, над которыми предстоит работать. Подготовьте экипировку – удобные кроссовки, нескользкий коврик, все необходимые спортивные снаряды. Приоткройте форточку, чтобы комната хорошо проветривалась, включите бодрую музыку и не забудьте бутылку чистой питьевой воды. Вот и всё, теперь вы готовы к тренировкам. Поехали!

Каждый понедельник мы публикуем материал, посвящённый спорту, ЗОЖ, правильному питанию и похудению. Понравилась эта статья? Читайте также «Как правильно худеть. Книги-помощники» и «Как начать заниматься спортом. И не бросить». 

ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Самостоятельные тренировки в баскетболе проводят­ся: а) одним игроком, б) двумя игроками, в) тремя и бо­лее игроками.

Самостоятельная тренировка одного игрока на первый взгляд может казаться не интересной, скучной, трудно выполнимой. Упражнения, применяемые в одиночку, од­нообразнее, они требуют большой затраты физических сил. Но такая тренировка имеет и свои преимущества. В ней игрок может учиться новым, более сложным прие­мам, которые не удалось еще усвоить. В начальном пе­риоде изучения удобнее тренироваться самостоятельно.

Тренируясь в одиночку, необходимо прилагать больше физических сил, при этом улучшается быстрота, ско­ростная выносливость, прыгучесть и, несомненно, техника владения телом и мячом.

Чтобы тренировка не была скучной, надо применять возможно больше разных упражнений, чередовать со­вершенствование одного технического приема с другими.

Самостоятельная тренировка двух и более игроков намного интереснее. Применяемые в ней упражнения значительно разнообразнее. С партнером (и нескольки­ми партнерами) можно совершенствовать все технические приемы без мяча и с мячом, без сопротивления и с сопро­тивлением. В такой тренировке технические приемы со­вершенствуются в условиях, приближенных к игровым.

Надо сказать, что самая продуктивная самостоятель­ная тренировка такая, в которой участвуют два игрока. (Тренировки под руководством тренера — в которой иг­роки занимаются в парах.)

Продолжительность самостоятельной тренировки за­висит от многих условий, поэтому точно определить ее не­возможно. Можно указать некоторые ориентиры. Если тренировка единственная в этот день (если это происходит не в соревновательном периоде) и цель ее — совершен­ствование приемов техники, то она может продолжаться до 60 мин.; если в этот день предстоит еще командная тренировка, то — до 30—40 мин.

В предсоревновательном и соревновательном перио­дах в самостоятельной тренировке игроки обычно не­посредственно подготавливаются к предстоящему матчу (чаще всего совершенствуются броски в корзину). Такая тренировка будет продолжаться 30—40 мин. Подобную тренировку рекомендуется проводить и в день соревно­ваний.

В самостоятельной тренировке перед игроком долж­ны стоять 2 (не более 3) основные конкретные задачи. Уп­ражнения надо подобрать разнообразные, но помнить, что многократное повторение того же движения, приема обя­зательно для достижения хороших результатов, и этого не следует бояться.

План-конспект   самостоятельной тренировки  для  одного  игрока

В планах-конспектах даны примерные упражнения, указаны примерная дозировка и последовательность вы­полнения упражнений. Совершенно ясно, что каждый бас­кетболист будет применять упражнения, соответствующие его способностям, уровню подготовки, определит для себя продолжительность выполнения упражнений и т. д.

План-конспект составлен для основной самостоятель­ной тренировки одного игрока (одной в этот день). Цель ее — совершенствование приемов техники (может быть и другая цель: изучение нового движения, нового приема или комплекса движений и т. д.).

Задачи:

а) совершенствование передачи мяча одной рукой от груди, применяя обманные действия и повороты;

б) совершенствование бросков мяча в корзину одной рукой в движении и в прыжке.

Продолжительность — 60 мин.

Инвентарь — мяч (во время разминки могут быть ис­пользованы скакалка, набивные мячи). Место занятий — зал или площадка,

Первая часть урока

Разминка (15 мин.).

Вторая часть урока

I. Передача мяча и ловля у стены (1—2 мин.). Стояв 3—4 м от стены лицом к ней, передавать (бросать мяч в стену) разными способами то правой, то левой рукой.

После упражнения проделать упражнение для дыхания, отдохнуть 30—60 сек.

2. Ведение мяча на месте и на медленном беге, меняя его направление (1—2 мин.). Водить мяч то левой, то правой рукой, то с высоким   отскоком   от  пола,  то  с низким.

3. Выполнение штрафных бросков (10—15 бросков).

4. Совершенствование передач мяча, меняя положе­ние тела и местонахождение (1—2 мин.). Стоять на рас­стоянии 3—4 м от стены. Поймав мяч, отскочивший от стены, ударить им 1—2 раза об пол (дриблинг), передви­гаясь вперед и меняя положение тела, поворачиваться к стене то одним, то другим боком и бросать мяч в нее то одной, то другой рукой. Передачи выполнять как можно быстрее одной рукой от груди.

5. Повторить упражнение 3 (10—15 бросков).

6. Совершенствование ведения мяча (низкого ведения, изменяя направление бега). Вести мяч через площадку, возможно чаще меняя направление бега и ритм. Изменив направление ведения мяча, обязательно менять руку, ко­торой ведется мяч, чтобы всегда между воображаемым противником и мячом было тело ведущего. На исходное положение вернуться медленно ведя мяч (высоким отско­ком от пола).

7. Совершенствование передач мяча одной рукой от груди, применяя обманные движения. На стене начертить несколько кругов (мишень), самый большой из которых радиусом 50—60 см. Стоя в 3—4 м от стены, возможно быстрее ударять мячом в стенку, стараясь попасть подряд во все круги, начиная с самого большого, по 10—15 раз. Расстояние от стены постепенно то увеличивать, то умень­шать. Перед каждой передачей мяча выполнить обман­ное движение руками, телом. Передачи выполнять то ле­вой, то правой рукой.

8.Повторить упражнение 3.

9.Совершенствование передач мяча одной рукой от груди после поворотов (1—2 мин.). Так же, как упражне­ние 7, но, поймав мяч, отскочивший от стены, повернуться налево или направо и тогда опять бросить мяч в стенку.

10. Повторить упражнение 3.

11. Повторить упражнение 7.

12. Повторить упражнение 3.

13. Повторить упражнение 9.

14. Совершенствовать броски мяча в корзину одной рукой   от   плеча   в   движении   после   ведения   мяча (3—5 мин.). Броски выполнять с близкого расстояния из разных положений; вести мяч вокруг штрафной площад­ки в среднем- темпе, но перед броском последние шаги делать в максимальном темпе.

15.Повторить упражнение 3.

16.То же, что упражнение 14, но броски выполнять с 3—4 м (3—5 мин.). Направления ведения мяча разные. Если мяч, брошенный с расстояния 3—4 м, не попал, пой­мать его и повторить бросок из-под щита.

17.Повторить упражнение 3.

18.Совершенствование  бросков   мяча  в   корзину в прыжке после ведения (3—5 мин.). То же, что упражне­ние 16, но выполнить броски после ведения в прыжке. Очень важно правильно остановиться, чтобы хорошо вы­полнить бросок.

19.Повторить упражнение 3.

20.Совершенствование бросков в корзину в движении и в прыжке (3—5 мин.). Броски выполнять после ведения и в прыжке.

21.Повторить упражнение 3  (20 бросков). Можно установить себе определенное количество штрафных бро­сков — попасть подряд. Закончить тренировку тогда, ког­да эта задача будет выполнена.

План-конспект самостоятельной трени­ровки для  2  или  более  игроков

Задачи:

а) совершенствование индивидуальных защитных дей­ствий, опекая игрока, ведущего мяч;

б) совершенствование бросков со средних и дальних дистанций.

Продолжительность — 60 мин.

Инвентарь — 2 баскетбольных мяча.

Первая часть урока.

Уточнение плана тренировки (1—2 мин.). Перед тре­нировкой партнеры должны договориться и знать, како­вы задачи тренировки, упражнения, последовательность их выполнения и т. д. Во время тренировки все это можно уточнить.

Разминка:

а) разный бег (начать с медленного темпа, потом ускорить его, меняя виды бега и ритм) (15 мин.). Дози­ровка отдельных упражнений и сочетание их с отдыхом определяется в соответствии с подготовленностью баскет­болистов;

б) гимнастические упражнения  (с предметами или парные). Упражнения для разных групп мышц. Рекомен­дуются упражнения в парах;

в) упражнения для совершенствования техники вла­дения телом.

1. Разные упражнения с элементами ловли на малой площади. В упражнениях с элементами ловли друг дру­га надо возможно чаще изменять бег, делать обманные движения, остановки и т. д.

2. Упражнения с бегом через зал: один игрок в роли нападающего, второй — защитника.

3. Игра «Запятнай ногу партнера». Игроки в низкой стойке защитника стоят один против другого и стараются рукой коснуться пятки партнера. Упражнение требует хо­рошей работы ног, передвижений, реагирования на дей­ствия партнера. Совершенствуются свойства, присущие защитнику.

Примечание. Между упражнениями должны быть паузы для активного отдыха, которые можно использовать следующим образом:

а) выполнять упражнения для восстановления ритма дыхания;

б) выполнять броски s корзину с места: один игрок бросает, дру­гой подает мяч.

Вторая часть урока.

1. Упражнения для совершенствования ведения мяча. Ведение мяча, меняя  направление, останавливаясь,

выполняя повороты, меняя высоту отскока мяча от пола (2—3 мин. ). Каждый игрок имеет мяч и свободно водит его от одного угла площадки до противоположного. Важ­но точно выполнять остановки, изменять направление. Постоянно менять скорость ведения мяча, вести мяч то одной, то другой рукой.

2. Упражнения для восстановления ритма дыхания.

3. Совершенствование защитных действий, опекая иг­рока, ведущего мяч. В отмеченном коридоре шириной 4—5 м один игрок ведет мяч, другой в роли защитника старается не пропустить нападающего (2—3 мин.). За­щитник старается выдержать нужное расстояние между собой и игроком с мячом. Выбивать мяч лишь тогда, ког­да есть уверенность, что это удастся сделать. Выбивая мяч, не потерять хорошего положения защитника. Веду­щий мяч должен находиться все время лицом к защит­нику (за исключением моментов, когда он делает пово­роты). Игроки меняются ролями.

4.Выполнение штрафных бросков  (по 20 бросков). Если тренировка происходит в подготовительном перио­де, целесообразно бросать по 10 штрафных подряд для лучшей «пристрелки», а если тренировка проходит в предсоревновательном или соревновательном периодах — бро­сать по 2 штрафных подряд.

5. Повторить упражнение 3 (2—3 мин.). Упражнение делать не в ограниченном коридоре, а по всей площадке. Очень важно выдержать расстояние между нападающим и защитником; не допускать прорыва нападающего к се­редине площадки, вынуждать вести мяч около боковых линий.

6. Выполнение штрафных бросков (по 20 бросков).

7.Упражнения для совершенствования бросков мяча в корзину со средних дистанций в движении и в прыжке (4—5 мин.). На пару игроков один мяч. Игрок выполня­ет броски свойственным ему способом. Выполнив бросок, игрок сам ловит мяч (если мяч не попал, повторно про­изводит бросок) и передает его партнеру, который выби­рает положение на площадке для выполнения брос­ка и т. д.

8. Совершенствование бросков с дальних дистанций (4—5 мин. ). Каждый игрок выполняет броски сериями по 5—10 бросков с нескольких точек. Партнер подает мяч. Потом броски производит другой игрок.

9. Совершенствование бросков со средних дистанций в прыжке (4—5 мин.). Каждый игрок выполняет по 5— 6 бросков с нескольких точек. Партнер подает мяч. По­том броски производит другой игрок.

10. Повторить упражнение 8.

11. Совершенствование бросков в прыжке со средних дистанций с сопротивлением (4—5 мин.’). Упражнение вы­полняется, как и 9, но после каждого броска, передав мяч бросающему, передающий бежит и исполняет роль защитника. Действия противника могут быть пассивны­ми и активными.

12. Повторить упражнение 3 (4—5 мин.).

Примечая. При совершенствовании бросков мяча в корзи­ну может быть введен соревновательный элемент: кто из игроков за­бросит больше штрафных, больше из определенных точек и т. д.

Третья часть урока.

Игра «Школа» (5—10 мин.). Описание см. в разделе «Упражнения для совершенствования бросков в корзину».

Если тренируются три игрока или более, то при вы­полнении рекомендованных выше (или подобных) упраж­нений можно постоянно менять одного (третьего) игро­ка. В таком случае паузы для отдыха будут короче; один игрок будет иметь возможность постоянно отдыхать. В тренировке 3 игроков целесообразно для совершенст­вования бросков мяча в корзину предлагать как можно больше упражнений с сопротивлением защитника и игру 1X1 в присутствии третьего — пассивного, нейтрального, игрока, который только передает мяч.

 

плюсы и минусы — блог I Love Supersport

Зачем нужен тренер, если я могу бегать сам? Зачем тренироваться в группе, если можно персонально с тренером? Давайте разбираться.

Самостоятельные тренировки

Бег кажется простым видом спорта, ведь надеть кроссовки и выйти на улицу может каждый. Но просто бегать на улице рано или поздно надоедает, да и пользы для здоровья это не приносит. Как и к любому делу, к бегу нужно подходить с умом: работать над техникой, делать специальные беговые упражнения (и делать их правильно), не забывать про ОФП, подбирать подходящую экипировку, планировать и дозировать нагрузку, следить за восстановлением и еще много чего, в чем чертовски сложно разобраться самостоятельно. А если не разбираться, то эффективность тренировок очень мала. Вы достигнете гораздо меньших успехов, чем могли бы, за то же самое время.

Плюсы самостоятельного бега:
— Экономия бюджета. Платишь только за экипировку, вход в манежи;
— Свобода выбора времени для занятий, сам строишь свой тренировочный график;
— Свобода выбора мест для занятий. Сегодня бегаешь рядом с домом, а завтра на другом конце города.

Минусы самостоятельно бега:
— Отсутствие системной подготовки, высокая вероятность пропускать занятия;
— Медленный прогресс из-за излишне бережливого отношения к себе;
— Отсутствие взгляда со стороны и возможности исправить ошибки в технике и тренировочном плане;
— Выше вероятность получить травму из-за комплексных недоработок.

Персональные тренировки

Заниматься персонально с тренером удобно и эффективно, тренер видит тебя со стороны и поможет разобраться во всех вопросах про бег. Однако здесь тоже не так все просто.

Плюсы персональных тренировок:
— Очень много внимания ко всем аспектам ваших тренировок;
— Упражнения, которые нужны именно вам;
— Персональный план занятий, который подходяит для вашего уровня;
— Мотивация со стороны тренера;
— Возможность задать любые вопросы и получить верный и полезный ответ.

Минусы персональных тренировок:
— Стоимость тренировки вышем чем бесплатный вход в парк у дома;
— Нет команды, с которой можно бегать фартлек или обсуждать модели кроссовок.

Групповые тренировки

Тренировки в группе — хорошее сочетание эффективного формата и удобства. Но есть и минусы, которые могут стать определяющими в ваших отношениях с бегом.

Плюсы групповых тренировок:
— Команда единомышленников, увлеченных бегом. Это новые знакомства и новые люди в твоем окружении;
— Фиксированный график занятий и можно заранее спланировать неделю;

Минусы групповых тренировок:
— Нет возможности перенести тренировку и влиять на график занятий;
— Внимание тренера распределено между всеми учениками. Как бы внимательно он не наблюдал, это не персональное занятие.

В каком режиме тренироваться — выбирать только вам. В I Love Supersport можно выбрать и формат групповых занятий, и персональных тренировок по всем направлениям. Удачи на тренировках!

Барнаульские эксперты рассказали, что эффективнее

Спортзал.

Открытые источники в Интернете (СС0)

Новичок в зале

«В первую очередь мы преследуем цель улучшения здоровья, а уже потом все остальное, — говорит тренер-инструктор тренажерного зала „Атлетик“ Александра Юманова. — Для нашего региона, в частности для Барнаула, характерно, что во многих залах присутствует дежурный тренер, который может помочь новичку. Большинство залов предлагает написание программы тренировок и питания индивидуально для каждого, с учетом особенностей здоровья и преследуемых целей».

Дежурный тренер объяснит и покажет правильную технику выполнения упражнений.

Самостоятельно тренироваться можно. Самое главное — подходить к этому вопросу аккуратно. Если нет дежурного тренера в зале, то лучше не импровизировать с техникой, а хотя бы пару занятий взять у персонального тренера. С ним вы заучите технику выполнения и прочувствуете, как в том или ином упражнении работают мышцы.

«Практически в каждом зале есть дежурный тренер, который подскажет и поправит. Но он не будет ходить за тобой всю тренировку, у него еще десяток людей, которым нужно помочь», — говорит мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер СТЗ ST Gym Юлия Лебедева.

Тренажерный зал

СС0

Электронный тренер

Сейчас существует очень много программ, облегчающие жизнь тренирующимся. Это смарт-часы или трекеры, в которых есть пульсометр. Они контролируют нужный пульс между подходами. Это помогает тренировать сердечно-сосудистую систему и не доводить частоту пульса до предела, особенно новичкам.

Таймер или специальное приложение поможет систематизировать отдых между подходами. Важно успеть набраться сил для нового подхода, но в то же время, сильно долгий перерыв уменьшит эффективность выполнения всего упражнения.

Есть множество приложений, в которых показаны упражнения и техника выполнения. В них также отмечены задействованные мышцы. Если подходить к составлению программы с умом, зная биомеханику, приложения могут быть хорошим подспорьем для тех, кто не хочет переплачивать за составление программы.

Однако, специалисты утверждают, что самостоятельно написанная программа не настолько дисциплинирует, как четкий список упражнений от тренера. Мол, сегодня поделаю это, завтра то, а послезавтра вообще уберу это упражнение из программы, мне оно не очень нравится.

Фитнес. Спорт.

CC0

Отслеживание питания так же важно, как и сами тренировки. При наращивании мышечной массы важно поглощать достаточное количество белка, а при похудении — не злоупотреблять углеводами. Помогут в этом электронные дневники питания, в которых уже автоматически высчитаны белки, жиры и углеводы во многих продуктах.

«На мой взгляд нет ничего лучше грамотного специалиста рядом. Главное — найти того, кто по-настоящему обладает этими знаниями, а не тех, кто просто берет информацию из интернета и выдает ее за свою, при собственном поверхностном уровне знаний», — считает Юлия Лебедева.

Занимаемся дома

«Эффект от домашних тренировок конечно будет, если есть весь необходимый инвентарь. Также нельзя забывать про соблюдение правильного питания. А самое главное — нужна сила воли, чтобы гонять самого себя», — замечает мастер спорта международного класса, персональный тренер СТЗ ST Gym Константин Шеслер.

В принципе, результат есть от занятий любыми физическими упражнениями. От домашних тренировок тоже будет эффект, но не такой быстрый и качественный. Ведь в тренажерном зале есть весь необходимый инвентарь — гантели, скамьи, штанги и т. д. Дома же организовать место для тренировок достаточно проблематично.

Полумарафон «Горный за бег».

Фото предоставлено организатором забега

Здесь, как и с тренировками в зале, важна дисциплина. Они должны быть регулярными и стабильными. Минус в том, что ты не видишь себя со стороны, и поправить технику выполнения некому.

Зачастую, не соблюдается время отдыха между подходами — то отвлекли домашние дела, то члены семьи.

Походы в тренажерный зал систематизируют тренировки. Это смена обстановки, общение с новыми людьми.

Кроме того, есть упражнения, которые нельзя выполнять без присмотра тренера. Особенно в первый раз. «К таким относятся базовые упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и другие. Упражнения с большими весами нужно выполнять только под присмотром дежурного или персонального тренера. Он не только подскажет по технике выполнения, но и подстрахует», — говорит Константин Шеслер.

Евгения Зубрицкая

инструкторов и персонала — обучение независимости

инструкторов и персонал — обучение независимости

Глен Стилсон

  • Главный инструктор
  • Служил в армии США
  • Соревновательный стрелок
  • Сертифицированный инструктор — NRA и Американский Красный Крест
  • Опубликованный Автор
  • Хозяин выставки Arms Room

Джош Ривз

  • Инструктор курсов по оружию, карабину, CQC и стрелковому делу
  • Служил в спецоперациях армии США
  • Работал с зарубежными военными подрядчиками
  • Соревновательный стрелок
  • Сертифицированный инструктор — NRA
  • Сертифицированный EMT

Джейсон

  • Инструктор курсов неотложной медицинской помощи, обращения с оружием, карабинами и CQC
  • Сотрудник федеральных правоохранительных органов
  • Соревновательный стрелок
  • Сертифицированный EMT
  • Техник поисково-спасательных работ
  • Сертифицированный инструктор — NRA
  • Великий Хаггер и всемирно известные усы

Адаль Лопес

  • Инструктор курсов неотложной медицинской помощи, обращения с огнестрельным оружием и CQC
  • Служил в спецоперациях армии США
  • В полевой медицине работает с 1991 г.
  • В настоящее время работает фельдшером

Бен Брудницки

  • Инструктор курсов неотложной медицинской помощи, обращения с оружием, карабинами и CQC
  • В настоящее время служит в спецназе ВВС США / парашютно-спасательных службах
  • Сертифицированный фельдшер
  • Специалист службы технической помощи

Брэндон Смит

  • Инструктор по оказанию неотложной медицинской помощи, пистолет и карабин
  • Служил в морской пехоте США
  • Бывший инструктор по боевой стрельбе
  • Соревновательный стрелок
  • Сертифицированный инструктор — NRA
  • Сертифицированный EMT

Крис

  • Инструктор курсов по пистолету, карабину, винтовке и CQC
  • Служил в морской пехоте США
  • Бывший разведчик
  • Соревновательный стрелок
  • Консультант по эксплуатации и частный подрядчик
  • Имеет волосы, придающие морским котикам двойной вид

Давид Браво

  • Инструктор курсов по обращению с огнестрельным оружием, CQC и боевым искусствам
  • Инструктор по стрессу и сценариям надпочечников
  • Консультант по безопасности и директор по безопасности ночных клубов и индустрии развлечений
  • Специалист по охране исполнительной власти
  • Консультант по корпоративной и жилой структурной безопасности


Джон Пинникс

  • Инструктор курсов по обращению с пистолетом, карабином, дробовиком и боевым искусствам
  • Служил в морской пехоте США
  • В настоящее время служит в Национальной гвардии армии Аризоны специалистом по обезвреживанию боеприпасов (EOD)
  • Владеет RedWire Gear
  • Соведущий для The Arms Room Show

Мейсон Миллер

  • Инструктор курсов по обращению с оружием и карабинами
  • В настоящее время служит в резерве армии США в качестве военного полицейского
  • Резидент шестеренчатый ботаник

Брайан Синклер

  • Инструктор курсов по обращению с пистолетом, карабином, дробовиком и боевым искусствам
  • Служил в армии США
  • Бывший сотрудник исправительного учреждения
  • Бывшая служба безопасности
  • Опыт обширных боевых действий
  • Эпическая борода

В ПАМЯТИ

Джеймс Бут

  • Инструктор курсов скорой медицинской помощи и курсов по обращению с огнестрельным оружием
  • Служил в армии США
  • Бывший боевой медик
  • Сертифицированный фельдшер

Институт Управления Чрезвычайными Ситуациями | Программа независимого обучения (IS)

Федеральное агентство по чрезвычайным ситуациям продолжает отслеживать рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении COVID-19. Чтобы смягчить распространение COVID-19, CDC поощряет организации поощрять социальное дистанцирование, проводить встречи с помощью видеоконференцсвязи, сокращать несущественные поездки и корректировать или откладывать мероприятия и собрания. Мы также продолжаем оценивать местную и национальную ситуацию и будем предоставлять регулярные обновления.

Студенты будут заранее уведомлены о статусе предлагаемых ими курсов на территории кампуса.

Мы благодарим вас за понимание и приглашаем вас посетить наш обширный каталог независимых учебных курсов, а также аудиторных курсов, доступных с помощью виртуальной доставки.

Мы будем проводить плановое техническое обслуживание в понедельник, 5 апреля 2021 г., в 7:00 EST. Обслуживание ожидается, что будет восстановлено к 10:00 утра по восточному времени.Однако это могло переехать. В течение этого времени не будут доступны экзамены на независимое обучение, онлайн-приемная заявка, IMDA и STAR. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас возникнут какие-либо проблемы за пределами этого периода обслуживания.

Институт управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) предлагает курсы для самостоятельного изучения, предназначенные для людей, которые несут ответственность за управление чрезвычайными ситуациями, и широкой общественности. Все они предлагаются бесплатно тем, кто имеет право на зачисление.Чтобы получить полный список курсов, просмотрите список активных курсов.

Прежде чем связываться с Независимым исследовательским офисом, просмотрите предоставленные ответы на часто задаваемые вопросы.

Зарегистрируйтесь через нашу бесплатную службу подписки по электронной почте , чтобы получать уведомления о появлении новой информации EMI. С профилем подписки вы автоматически получаете обновления без необходимости возвращаться на веб-сайт и проверять наличие изменений. У вас также есть возможность подписаться на получение дополнительных сообщений по электронной почте от FEMA и EMI.

Обучение навыкам слепоты

Видео о программе обучения независимости

Посмотрите это видео, чтобы увидеть нашу программу обучения независимости в действии!

Основные классы ITP включают:

Другие классы также являются неотъемлемой частью нашей программы, в том числе:

Стефани пишет, используя полностраничный планшет

Рассел читает книгу Брайля

Том Андерсон читает шрифт Брайля со студентом

Стефанни и Марк работают вместе, используя цветовой идентификатор, чтобы соответствовать правильным цветам проводов, чтобы повторно подключить светильник в доме Класс обслуживания

Лаура в шезлонгах ухаживает за цыпленком на гриле

Рокки и Кристина пересекают рельсы

Ричи, Чендлер и группа студентов CCB запускают эскалатор на станции Union Station

Вика, используя ручную пилу в мастерской по дереву

Аманда, Рокки и Кристина на станции легкорельсового транспорта сразу после прибытия поезда.

Стефани и Элиза пользуются теплой погодой и изучают шрифт Брайля за пределами

Либби и Чаз собираются сесть в автобус RTD

Мэтт в CCB читает шрифт Брайля книга

Мэтт Уоллес

Улыбающаяся женщина с тележкой, полной продуктов, возле магазина

Лайн приготовила мини-обед прыгая на Walmart Neighborhood Market в начале 2017 года.Она спланировала, сделала покупки, подготовила и обслужила 15 человек.

Женщина за гончарным кругом наносит последние штрихи на мокрую глину

Возрождение любви к искусству было одной из возможностей, которыми воспользовалась Дженни, работая с воском, каменной глиной и смешанной техникой.

Шон шлифует лезвие ножа в мастерской

Алекс с творческим взглядом обрабатывает напильник в одной руке и рассматривает детали другой

Вики использует аккумуляторную дрель, чтобы прикрутить большой треугольник к раме для ее собачья будка проект деревянного цеха

Маркус разрезает на разделочной пиле

Камерон нарезает сладкий перец для части своей трапезы «Град»

Бланка и Присцилла в праздничных цветных фартуках готовят корзину домашнего сахарного печенья

Сеси работает ее мини-обед

Табеа замешивает тесто обеими руками

Брэд в путешествии с Чарльзом и Джексоном

Сюзи в технической лаборатории учится пользоваться компьютером с программой чтения с экрана

Погружена в технологии

Студент стоит за столом с дисплеем различные современные технологии, в том числе: стандартный ПК с Windows, Macbook Pro, iPad, Braille Sense и сканер.Студент держит iPhone 6 Plus.

Энди, а затем Зак идут с тростью вдоль Принс-стрит по пути к автобусной станции.

Кори и Дэвид говорят о звуках дорожного движения, прежде чем перейти улицу.

Кори решает, когда уже ясно идти, и начинает переход улицы

Джоуи готовит четыре кастрюли пасты в отеле

Куриный альфредо на 60 штук требует много пасты!

Ребекка вышла на Путешествие возле входа в Гринвэй на Принс-стрит

молодая женщина под шторами для сна привинчивает петли к шкатулке для подарков, удерживаемой зажимами. с помощью нескольких различных ручных и мотопил.

Вика и Мартин идут по тенистому тротуару к станции Littleton Downtown

Кристиан и Чарис идут по тропе Clear Creek Trail

Пунам намеревается придать форму своему камню

Две женщины практикуют использование напильника на белом камне

Ann показывает Шелби, как подпиливать алебастровый камень. На заднем плане Алекс и технический инструктор Иоланда работают над своими проектами. Энн Каннингем преподает в Центре изобразительное искусство почти два десятилетия.

Jerad использует линейку щелчков для измерения выреза вокруг электрического осветительного прибора в верхней части стены

Абди пишет шрифтом Брайля, используя лист на всю страницу

Кроме того, на регулярной и / или поочередной основе предлагается ряд занятий, таких как искусство, боевые искусства, исследование карьеры и написание резюме, подготовка к колледжу и организационные навыки.

Сюзи в Tech Lab учится пользоваться компьютером с программой чтения с экрана

Уоррен ждет в автобусе во время своего независимого высадки

Рассел читает книгу Брайля

Кори и Дэвид говорят о звуках дорожного движения перед тем, как пересечь улицу

Аманда, Рокки и Кристина на станции легкорельсового транспорта сразу после прибытия поезда.

Кристиан и Чарис отправились в поход по тропе Клер-Крик

.

Общая информация о программе

Наша Программа обучения независимости (ITP) предназначена для слепых взрослых (от 18 лет и старше).Обычно студенты заканчивают программу за шесть-девять месяцев, проживая в соседних квартирах McGeorge Mountain Terrace, которые принадлежат Центру. Участники не только развивают навыки, необходимые им для независимости, но и сосредотачиваются на обретении уверенности и веры в себя как слепых людей

Фото: McGeorge Mountain Terrace apartments

Холли, Чарльз С. Линдси и большая группа студентов CCB снаружи в квартирах во время ужина в День Благодарения

Квартира Спальня и коридор

Квартира Гостиная с камином

Рассел в своей квартире наливает пасту из коробки в котел для кипячения

Группа студентов возвращается в квартиры после похода по магазинам

Студенты готовят еду на кухне квартиры

Ключевой частью обучения ITP является использование теней.Все учащиеся с остаточным зрением носят пижамы, чтобы больше полагаться на другие органы чувств и использовать альтернативные навыки. Это вселяет уверенность в их способности подходить ко всем жизненным ситуациям.

Выпуск программы Независимости Центра отмечается выпускным обедом, который студент готовит для студентов и сотрудников Центра, а также для приглашенных друзей и членов семьи. В конце трапезы ученик получает свой Колокол Свободы, означающий их недавно обретенную независимость.

Джоуи улыбается, звоня в Колокол свободы.

Если это голливудский финал Джоуи, то настоящая история только начинается.

Дэниел улыбается и звонит в колокольчик

Джули и Хейли обнимаются и широко улыбаются, когда преподносят Колокол свободы

Табеа улыбается, держа свой колокол свободы

Лорен М. Звонит в свой колокол свободы на выпускном — Джули хлопает в ладоши

Дженни К. звонит в свой Колокол свободы

Джерад звонит в свой Колокол Свободы

Джули передает Сезару свой Колокол Свободы

Вики энергично звонит своему Колоколу Свободы

«Остальным из вас придется потрудиться, чтобы не отставать, — сказал Роберт о Вики.

Кристофер принимает звонок

Салем с улыбкой звонит в колокольчик

Салем звонит в Колокол Свободы, в ее случае кульминацией многолетней работы и решимости.

Серена звонит в Колокол Свободы

Кертис звонит в колокол с широкой улыбкой, а Джули аплодирует

Кертис никогда не терял решимости заработать Колокол Свободы, и теперь он его!

Обязательно ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами для абитуриентов

Обучение самостоятельности для детей

Обучение самостоятельности для детей в возрасте от трех до пяти лет жизненно важно для их будущего роста и развития.Это особенно верно, если их потребности развития в связи и эмоциональном разделении были удовлетворены на созависимых и противоположных стадиях развития. Дети, которые наиболее готовы к обучению самостоятельности, — это те, кому не мешают неудовлетворенные потребности и незавершенные процессы развития на созависимых и противоположных стадиях.

Существует значительная корреляция между потребностями связывания зависимой стадии и потребностями разделения противоположной стадии.Чем полнее удовлетворены потребности ребенка в привязанности, тем эффективнее он или она завершит стадию разлуки. Если привязанность ребенка в какой-то мере была слабой, это обычно означает, что он или она не будут готовы к обучению самостоятельности на этапе самостоятельного развития.

Дети, которые не завершили важные процессы развития с самого начала, будут испытывать трудности с обучением самостоятельности. Эти дети могут цепляться, действовать с гневом и неповиновением. Или они могут притвориться независимыми.В этом случае дети учатся возводить вокруг себя стены, чтобы не допустить развития навыков социализации.

Тренинг для детей независимости

Этот период — решающий период развития. Трехлетние дети теперь готовы работать на внутреннем питании. Они больше доверяют своим чувствам и инстинктам. И они больше связаны со своими внутренними ритмами, предпочтениями и потребностями. Вот таблица, показывающая развивающие задачи, которые необходимо выполнить на этом этапе, и действия, которые помогут детям их выполнить.

Задачи развития

  • Мастер самообслуживания
  • Овладейте процессом становления функционально автономной личностью, отдельной от родителей
  • Постоянство главного объекта
  • Развивайте свои основные ценности и убеждения и доверяйте им
  • Достигайте безопасного общения с природой
  • Изучите эффективные навыки социального взаимодействия
  • Разработайте безопасную внутреннюю рабочую модель себя / других
  • Обеспечьте надежную связь со сверстниками

Развивающие мероприятия для выполнения этих задач

  • Родители перестраивают домашнюю среду, чтобы поддерживать мастерство ухода за собой (еда, одевание и приучения к туалету)
  • Родители поддерживают развитие эффективных внутренних ограничений и последствий
  • Родители поддерживают обучение надлежащему отложенному удовлетворению ваших желаний и потребностей
  • Родители поддерживают вас в обучении эффективному эмоциональному саморегулированию и контролю
  • Немедленное и расширенное fa Члены mily предлагают заботу, поддержку и постоянный контакт
  • Родительская поддержка, позволяющая вам доверять своему внутреннему чувству мудрости и наставления
  • Родители дают вам опыт безопасного исследования природы
  • Родительская поддержка в развитии сенсорных отношений с природой
  • Родители обеспечение взаимного социального взаимодействия с другими детьми
  • Родители учат кросс-реляционному мышлению, включая сочувствие и уважение к другим
  • Поддержка родителей в развитии навыков решения причинно-следственных проблем
  • Взрослые моделируют беспроигрышные решения конфликтов
Родители должны Снимите обучающие колеса

Этот этап — также время, когда ребенок и родители снова вместе. Наконец-то закончилась борьба за власть, типичная для контрзависимой стадии! Мир и сотрудничество постепенно возвращаются, и дети снова испытывают волнение по поводу того, что они становятся самодостаточными.

На этапе самостоятельности детская зона готова к более зрелым формам близости. Они стремятся к обучению самостоятельности, которое поможет им овладеть навыками самодостаточности и научиться параллельной игре с другими детьми. Им нравится «делать это сам!»

Дети от трех до пяти лет внимательно наблюдают за взрослыми, осуществляющими уход.Они подражают всему, что делают взрослые, и говорят то, что слышат, как взрослые. Дети на этом этапе любят проверять пределы своих возможностей — видеть, насколько далеко они могут растянуть себя физически, эмоционально, умственно и духовно.

Дети этой возрастной группы также обладают глубоким воображением и творческими ~~ даже волшебными! Как будто их душевная сила полностью погрузилась в их личность. Их глаза сверкают, они оживлены и взволнованы жизнью! Быть детьми трехлетнего возраста — это удивительный опыт, поскольку их жизнерадостность заразительна, обширна и поднимает настроение!

Взаимозависимая стадия развития

Эта стадия начинается примерно в возрасте пяти или шести лет и заканчивается примерно в двадцать девять лет.На этом этапе у детей постепенно развиваются сострадание, сочувствие и сотрудничество. Этот очень долгий этап — действительно время «очеловечивания» детей, чтобы они вписались в свою семью, свое сообщество, свою культуру и свой мир. Для этого нужно много учиться методом проб и ошибок, поскольку дети открывают для себя свои уникальные дары и способы их применения.

Взаимозависимость — это очень сложная стадия развития. Для этого необходимо, чтобы дети научились плавно и осознанно перемещаться между тремя предыдущими стадиями развития.Эта подвижность возможна только тогда, когда дети способны четко сообщать о своих потребностях и успешно договариваться с другими, чтобы их удовлетворить.

На стадии взаимозависимости дети развивают навыки, необходимые для эффективной взрослой жизни. В культурном отношении большинство людей считают детей самодостаточными после того, как они покидают дом. Когда наши собственные дети проходят этот этап, мы признаем это заблуждением. В возрасте от восемнадцати до двадцати восьми лет дети должны профессионально закрепиться, научиться управлять своими деньгами, найти работу, покупать машины, снимать квартиры, получать ипотечные кредиты, покупать дома, а иногда и заводить детей.Эти молодые взрослые дети все еще нуждаются в большой поддержке со стороны родителей на этом сложном и трудном этапе, который обычно завершается к тому времени, когда им исполняется тридцать лет.

Независимое обучение / доступ к приложениям — Streignth

Основываясь на ваших целях, опыте в фитнесе / подъеме и имеющемся оборудовании, мы поможем вам добиться успеха. Теперь, после создания нашего собственного CUSTOM APP , мы в восторге от запуска этого нового компонента Streignth Training.Как ваши тренеры Streignth, мы предоставляем знания, рекомендации и подотчетность, необходимые для того, чтобы вы руководили своим фитнес-путешествием.

Ниже приведен список всех льгот и преимуществ нашего онлайн-обучения:

  • STREIGNTH TRAINING APP — полный доступ к нашему новому программному обеспечению, которое позволяет вам видеть ваши персонально разработанные программы, возможность отслеживать тренировки , записывать питания , загружать изображения прогресса и многое другое
  • под руководством NASM — сертифицированные персональные тренеры
  • Обучено с помощью OPT-модели (на основе научных данных, и принципов)
  • Круглосуточный доступ к нам + еженедельные заезды; в любое время, когда у вас есть вопросы / вам нужны советы, обращайтесь к нам
  • Скидка 25% Скидка на Streignth Sportswear
  • (необязательно) — экспозиция в наших учетных записях в социальных сетях (Instagram, Facebook, Snapchat и т. Д.)..), чтобы показать свой прогресс

РАЗМЕЩАЯ ЗАКАЗ:

  • Мы свяжемся с вами по электронной почте, в Instagram или по телефону #, чтобы начать работу и заполнить необходимые документы.
  • Как упоминалось выше, мы создаем уникальные программы, основанные на имеющемся у вас оборудовании, уровне опыта и текущих целях.
  • Каждое воскресенье ваши тренировки будут немного корректироваться вручную, чтобы увеличить сложность (на основе принципа прогрессивной перегрузки), чтобы вы получили от нас самые лучшие впечатления.
  • Каждые 30 дней вам будет предложено выкупить эту 1-месячную подписку, чтобы продолжить обучение у нас
  • Каждые 6 недель мы будем следить за вашим прогрессом и составлять для вас следующую уникальную 6-недельную программу.

НЕЗАВИСИМОЕ ОБУЧЕНИЕ | QAS запускает

Четверг, 21 мая 2020 г.

Сделайте это легко и просто сегодня.

Спринтеры из СП и Университета — Сделайте около пяти минут динамической растяжки.Бегите 10 минут подряд, чередуя 1 минуту легкого бега и 30 секунд наращивания скорости до спринта.

Long Distance — Бегите около 15 минут в легком темпе. Во время бега включите два набора скорости (немного медленнее, чем темп забега на милю) по ОДНОЙ минуте каждый.

ВСЕМ нужно пить много жидкости в течение дня и делать упражнения на растяжку. Велосипедная прогулка — хорошее восстановительное занятие при кросс-тренировках !!

Среда, 20 мая 2020 г.

Давайте сегодня сосредоточимся на том, чтобы оставаться как можно ближе к целям в течение КАЖДОГО интервала.Цели установлены так, чтобы вы почувствовали, какую скорость вам нужно удерживать, чтобы достичь нового личного рекорда. Таким образом, интенсивность в этом интервале выше, чем обычно, но у вас есть большое и полное время восстановления между ними. Не сокращайте остальное. Используйте полное время восстановления, но не садитесь во время отдыха! Набери воды и расслабься.

Обязательно сделайте полную разминку перед тренировкой, чтобы добиться наилучших результатов.

20 мая 2020 Самостоятельная тренировка qas

Вторник, 19 мая 2020 г.

Теперь, когда тяжелые тренировки позади, пора уменьшить объем, но сохранить интенсивность.Однако сегодня день восстановления намного медленнее.

Junior Varsity — Бегите в течение 5 минут, легко возвращаясь к тому, с чего вы начали. Бегите 10 секунд прямо в среднем темпе. Носите с собой какой-нибудь предмет, чтобы вы могли упасть на землю и отметить, где вы были в течение 10 секунд. Повторите это 5 раз, каждый раз пытаясь продвинуться дальше. Затем завершите легким 3-х минутным бегом.

Универсальные спринтеры — бегите 12 минут подряд в легком темпе. Во время бега увеличивайте темп четыре раза по 30 секунд каждый.каждый пикап должен быть немного быстрее предыдущего.

Long Distance — Бегите в легком темпе в течение 20 минут. Последние 3 минуты набирайте темп до вашего темпа гонки на милю, финишируя уверенно.

Понедельник, 18 мая 2020 г.

Тренировка представляет собой хорошее упражнение от среднего до тяжелого. Цель состоит в том, чтобы немного подтолкнуть тело, чтобы подготовиться к тяжелым испытаниям в предстоящие виртуальные соревнования на выходных. Мы немного уменьшим объем для тренировок на оставшуюся неделю. Обязательно зайдите на страницу «Подпишитесь на Genius» на свои мероприятия.Это будет теплый уик-энд, поэтому бегуны на длинные дистанции займутся соревнованиями пораньше.

18 мая 2020 Независимая тренировка qas

Воскресенье, 17 мая 2020 г.

Похоже, сегодня будет очень Дождливый день !! Будьте готовы морально и сделайте сложную тренировку для кора и силы. (см. ниже). Если какое-либо из упражнений слишком простое, увеличьте количество повторений.

В случае перерыва под дождем можно спокойно пробежать около 10 минут, чтобы подышать свежим воздухом и расслабить ноги.

17 мая 2020 Сила сердечника и растяжки

Суббота, 16 мая 2020 г.

Уровень усилия от среднего до высокого. Подготовка ног к виртуальной встрече на следующих выходных.

JV workout — Тренировка немного длиннее, но сосредоточьтесь и придерживайтесь ее.

Универсальная спринтерская тренировка — Эта практика представляет собой спуск по лестнице. Не сбавляйте скорость в конце лестницы. немного увеличивайте усилие и интенсивность после каждого упражнения.

Long Distance — Это проверит вашу выносливость! Самая большая ошибка — слишком быстро идти на первом. Если вы сделаете эту ошибку, ваши ноги будут чувствовать тяжесть на последнем.

16 мая 2020 Независимая тренировка qas

Четверг, 14 мая и пятница, 15 мая 2020 г.

Сегодняшняя цель — научить ваше тело разучивать беговой темп. Интервалы короткие, но интенсивность высокая. Соблюдайте интервалы и не поддавайтесь желанию делать первые несколько слишком быстро.

Цель тренировки на длинные дистанции — дать ногам почувствовать, что вам нужно делать, чтобы установить новый темп PR-мили. Идеальный результат — иметь ЦЕЛЕВОЕ среднее значение по всем интервалам.

Похоже, время для тренировки перед грозой с 10:00 до 16:00. Если вы не можете приступить к тренировке из-за плохой погоды весь день, не волнуйтесь. Просто займись тренировкой в ​​пятницу. Просто обязательно сделайте базовую тренировку в четверг, если у вас нет пробежек.Если вы все-таки сделаете эту тренировку в четверг, то сделайте легкий 10-минутный бег и базовую тренировку в пятницу.

14 мая 2020 Независимая тренировка qas

Среда, 13 мая 2020 г.

Сегодня в основном день восстановления, но с небольшой скоростью, чтобы подготовить ноги к завтрашнему дню!

Спринтеры JV и университеты — Сделайте 4-х минутную разминку в легком беге и примерно 10 минут на динамическую растяжку. Основная тренировка: трехминутный непрерывный бег: 30 секунд легкого, 20 секунд жесткого, 30 секунд легкого, 40 секунд жесткого, 1 минута легкого.Отдохните 2 минуты. Повторить трижды.

Long Distance — 15-минутный бег (в основном в ЛЕГКОМ темпе). Во время бега: Первые 5 минут вставьте 3 подхвата из 10-секундных спринтов. Вторые 5 минут вставьте 2 звукоснимателя по 30 секунд ЖЕСТКО. Последние 5 минут бега вставьте 3 пика по 20 секунд спринта.

Вторник, 12 мая 2020 г.

Всего две недели до следующего виртуального соревнования. Давайте продолжим усилия и продолжим ваши великолепные выступления за прошлые выходные!

Спринтеры СП и Университета — Это тренировки с разбивкой по интервалам.Это означает, что когда он говорит, что нужно идти ТЯЖЕЛО, вы должны увеличивать темп. Остальное очень щедрое и дает более чем достаточно времени для восстановления. Когда написано ЛЕГКО, то идите медленно, но НЕ ходите. Я подготовил тренировку для тех, кто хочет улучшить свои бега на 400 и 800 метров. Тренировки для них перечислены в разделе «Универсальная тренировка».

Междугородние — Сегодня это рейс TEMPO. Убедитесь, что ваш темп работает в заданном темпе! Эта тренировка улучшает вашу скоростную выносливость.Это означает, что это поможет вам улучшить вашу способность сохранять скорость во второй половине гонок. Не позволяйте темпам упасть на последней миле! Ближе к концу вы будете тяжело дышать! Протолкните это мысленно !!

12 мая 2020 Независимая тренировка qas

11 мая 2020 г., понедельник

Сегодня найдите время, чтобы восстановить силы после соревнований на выходных.

JV и Varsity sprint — 10-минутный бег с увеличением темпа примерно три раза за время бега по 30 секунд за раз.

Long Distance — бег 15-20 минут. Во время бега увеличьте темп бега на одну минуту немного медленнее, чем миля. Сделайте это ЧЕТЫРЕ раза во время бега.

Это отличный день, чтобы сконцентрироваться на прочной силовой тренировке 15-20 мышц кора. Отличный способ подготовить ядро ​​к возрастающей интенсивности тренировок в течение следующих двух недель.

11 мая 2020 Сила сердечника и растяжки

Пятница, 8 мая — воскресенье, 10 мая 2020 г.

2nd QAS / Striders Virtual Track Meet

Четверг, 7 мая 2020 г.

Это ключевая тренировка, чтобы подготовить ноги к виртуальному соревнованию в эти выходные.Обязательно используйте полное время восстановления.

7 мая 2020 Независимая тренировка qas

Среда, 6 мая 2020 г.

Важно быть активным сегодня. Легкий десятиминутный бег или 20 минут хороших силовых упражнений.

Вторник, 5 мая 2020 года

Это средняя тренировка, которая позволяет ногам получить некоторую интенсивность при тренировке, но обеспечивает быстрое восстановление.

СП и спринтеры Университета — Сконцентрируйтесь на середине интервала и бегите ТЯЖЕЛО во время этой части!

Long Distance — во время интервала обязательно измеряйте или отслеживайте свой темп во время целевой части бега.Не беспокойтесь о попадании в цель на 200-метровой легкой части интервала.

5 мая 2020 Независимая тренировка qas

Понедельник, 4 мая 2020 г.

День восстановления. Не принимайте близко к сердцу. Попробуйте прогуляться и выполнить некоторые упражнения на мышцы кора.

Воскресенье, 3 мая 2020 г.

Еще один прекрасный день. Это день бега на длинные дистанции в легком темпе.

СП и Varsity Sprint — бег на 1-2 мили в легком темпе. Во время бега увеличивайте темп до близкого к спринту в течение 20–30 секунд.Сделайте это трижды во время бега.

Long Distance — бегите около 4-5 миль в непринужденном темпе. Раздвигайтесь во время бега примерно на четыре набора темпа. Каждый из них должен длиться около 45 секунд и соответствовать темпу бега на 800 метров.

Суббота, 2 мая 2020 г.

Сегодня будет невероятно хороший день. Обязательно начинайте тренировку РАНЬШЕ, за день до того, как соберется толпа.

2 мая 2020 Самостоятельная тренировка qas

Пятница, 1 мая 2020 г.

Расслабьтесь! Хороший день, чтобы по-прежнему оставаться активным.Если у вас есть пошаговый трекер, попробуйте сделать хотя бы 5000 шагов. Пара прогулок в течение дня должна вас туда доставить. Постарайтесь соблюдать безопасную дистанцию, выходя на улицу, особенно в полдень, когда многих нет на улице.

Не отставайте от силовых тренировок кора. Присылайте мне свои хорошие тренировки / ссылки, и я опубликую их для всех.

1 мая 2020 Сила сердечника и растяжки

Четверг, 30 апреля 2020 г.

СП и спринтерская группа Университета — Сегодня вернемся к коротким интервалам.Как обычно, убедитесь, что вы делаете первый подход на уровне или медленнее, чем намеченный. Сэкономьте немного энергии, чтобы поразить ваши цели в последних двух подходах.

Long Distance — Все дело в финише! Давай очень сильно на последних 200 метрах. Это то, что придаст вам силы и способности сдуть ваших соперников до финиша! Делайте 15-секундный отдых между ними или МЕНЬШЕ.

30 апреля 2020 Независимая тренировка qas

Среда, 29 апреля 2020 г.

Хороший день для тренировки корпуса и силовой тренировки в помещении большую часть дня под дождем !! Чем сильнее ваше ядро, тем лучше вы станете бегуном! Если наступил перерыв в погоде или вы уезжаете из города с хорошей погодой, то также сделайте 10-12 минутную непрерывную пробежку EASY PACE с 5 наборами темпа продолжительностью 40 секунд на протяжении всего забега)

29 апреля Сила сердечника и растяжки

Вторник, 28 апреля 2020 г.

Давайте поработаем над выносливостью:

СП и спринтерская группа Университета — Я хочу, чтобы вы попробовали выполнить 2.5 миль непрерывного бега, но не забывайте начинать медленно. Если вы идете по тропе рядом со школой: тропа составляет ровно одну милю от Девона до Брин Маура. Начните с одного конца, перейдите к другому концу и снова вернитесь. Вернитесь на полпути обратно к мосту через Петерсон (отметка 800 м). Старайтесь изо всех сил продолжать бежать, не останавливаясь вообще. Если вы должны идти, сделайте это только в течение 5 секунд, а затем идите снова. Другой вариант — разбить разбег на две части по 1,25 каждая с очень коротким отдыхом между ними.Не стесняйтесь ехать дольше, но не превышайте 3 мили.

Long Distance — Это должен быть легкий темп. Это означает, что если вы пробегаете одну милю со скоростью 6:00 на милю, то делайте этот пробег с 8:30 до 9:00 на милю. Так что добавьте от 2:30 до 3:00 минут к своему самому быстрому темпу на милю и не бегайте быстрее этого. В последний раз эта группа выполняла эту тренировку на дистанции 5 апреля, а цель была 5-6 миль. На этот раз я хочу, чтобы вы прибавили на полмили больше, чем пробежали в прошлый раз.Итак, если вы пробежали 6 миль, то сделайте 6,5 миль сегодня. Вы почувствуете усталость во время бега. Не поддавайтесь желанию остановиться и пройтись. Если нужно, то ненадолго сбавьте темп.

Понедельник, 27 апреля 2020 г.

Да, воскресная тренировка была тяжелой. Пора восстанавливаться. Если вы не смогли выполнить вчерашнюю тренировку, сделайте ее сегодня.

Те из вас, кто занимался воскресной тренировкой, Поздравляем! Бегуны на длинные дистанции, не беспокойтесь, если вам не удастся поразить всех из них.Задача заключалась в том, чтобы достичь примерно четырех-пяти результатов, и если вы выполнили все задачи, нам, возможно, придется немного подстроиться.

Расслабьтесь сегодня. Попытайтесь прокатиться на велосипеде до того, как пойдет дождь около 15:00. Легкая 10-минутная пробежка также поможет встряхнуть ноги и будет хорошим восстановлением.

Ниже приведены основные силы и упражнения. Не отставайте от них, или, если у вас есть еще один, или вы занимаетесь обычным делом с другими в Zoom, сделайте это сегодня.

27 апреля Сила сердечника и растяжки

Воскресенье, 26 апреля 2020 г.

СП и университетские спринтеры — Ваша тренировка состоит из разбитых интервалов.В нем сочетаются бег и силовые упражнения. Начните с попытки быть в пределах секунды или около того от целей в первых нескольких, затем посмотрите, сколько времени вы сможете оторваться от своих целей во втором подходе! Вы увидите улучшения в ваших следующих виртуальных встречаются события, если нажать трудно в конце трассы. Бегуны JV могут свободно выполнять тренировку спринтеров Университета, если хотите.

Long Distance — это ключевая тренировка, приуроченная к виртуальному соревнованию в мае. Интервалы быстрые, но между ними есть долгий период восстановления.Вы должны быть в состоянии удерживать целевой темп не менее пяти повторений, но сконцентрируйтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать все ВОСЕМЬ. Ваше выздоровление должно быть АКТИВНЫМ, то есть не садиться Постарайтесь продолжать ходить и при необходимости пейте воду.

26 апреля 2020 Независимая тренировка qas

Суббота, 25 апреля 2020 г.

JV и Varsity Sprinters — Попытайтесь получить это когда-нибудь в течение дня, даже если по прогнозам дождь будет и прекращаться в течение дня. Пусть вас не остановит мелкая морось! Вы можете сделать это снаружи вокруг своего квартала, если не можете добраться до тропы или трека.

ПИРАМИДА ВРЕМЕНИ

4-х минутная разминка в легком темпе

Усиленный 10 секунд, затем сразу 10 секунд легкой пробежки (без ходьбы)


Усиленный 20 секунд, затем сразу 20 секунд легкой пробежки (без ходьбы)
Усиленный 30 секунд, затем сразу 30 секунд простой бег трусцой (без ходьбы)
Усиленный 40 секунд, затем сразу за 40 секунд легкой пробежки (без ходьбы)
30 секунд жесткого, затем сразу 30 секунд легкого бега (без ходьбы)
20 секунд жесткого, затем сразу 20 секунд легкого бега (без ходьбы)
10 секунд жесткого, затем сразу 10 секунд легкого бег трусцой (без ходьбы)

Время восстановления 4 минуты

Дальнее расстояние — По прогнозам, большую часть дня будет дождь, а затем и дождь. Если вы можете попробовать выжать на этой тренировке (даже если будет небольшой дождь — это будет означать, что на улице будет не так много людей!). Бегите ЧЕТЫРЕ мили в легком темпе, но последняя миля должна быть быстрой. Я включил шаги тренировки в файл ниже. Как минимум выполните тренировку по ссылке на YouTube ниже.

25 апреля 2020 г. дальняя цель

Пятница, 24 апреля 2020 г.

Этот день должен немного расслабиться.Сохраняйте активность сегодня: 1.) 20-30 велопробег или 2.) 10-15 минутный бег в ЛЕГКОМ темпе.

По-прежнему поддерживайте мышцы кора, силы ног и растяжку. Это помогает создать и сохранить хорошую базу для бега.

24 апреля Основная сила и растяжки

Четверг, 23 апреля 2020 г.

Для спринтеров JV и Varsity ваши интервалы короче. Это не значит, что это просто! Убедитесь, что вы делаете упор, когда тренировка требует больших усилий. Сконцентрируйтесь на своей форме (колени высоко и БЫСТРО опустите ногу вниз и под бедрами (не впереди себя), приземлившись на подушечки стопы.Время восстановления больше, чтобы обеспечить качественную скорость.

Long Distance — Сохраняйте одинаковое усилие на ВСЕХ четырех интервалах. Задача трудная, но не невыполнимая с периодом отдыха. Не делайте слишком много времени между подходом 800 и последними 200. Последние 200 лет идут тяжело! они предназначены для развития вашей финишной скорости в гонках. Вы устанете из-за этого, поэтому сконцентрируйтесь на своей форме (колени высоко и БЫСТРО опустите ногу под бедра (а не перед собой).Представьте, что вы бежите по горячим углям, приземляетесь на подушечки ног и быстро продвигаетесь вперед. Представьте, что кто-то позади вас пытается обогнать вас до финиша !!

23 апреля 2020 Независимая тренировка qas

Среда, 22 апреля 2020 г.

Это день восстановления. Если вы ТАКЖЕ можете бегать в легком темпе — (10-15 минут непрерывного бега с 5 наборами темпа по 40 секунд, разбросанных на весь бег)

22 апреля Прочность сердечника и растяжки

Вторник, 21 апреля 2020 г.

Пора вернуться к тренировкам! Спринтерские бегуны СП и Университета придерживаются своих целей.Первым двум-трем они покажутся легкими. Последние два или три идут вперед и ускоряют темп, если вы чувствуете себя хорошо.

Группа на длинные дистанции — ваш подход основан на уровне усилий. Придерживайтесь уменьшенного усилия при подъеме по лестнице и начинайте толкать усилие при спуске по лестнице.

21 апреля 2020 Независимая тренировка qas

Понедельник, 20 апреля 2020 г.

Для тех, кто БЫЛ СОЗДАЛСЯ на виртуальном треке:

День восстановления.Выполните 10-15-минутный бег в легком темпе с ПЯТЬЮ наборами темпа (по 30 секунд каждое в среднем или тяжелом темпе)

Для тех, кто НЕ смог пройти виртуальную трассу:

5-минутный бег в легком темпе, разминка,

30 секунд

от среднего до жесткого темпа, затем сразу 30 секунд легкой пробежки.
Отдых 40 секунд
Повторить 10 раз выше

Восстановление 4-минутного бега в легком темпе

С пятницы, 17 апреля, по воскресенье, 19 апреля 2020 года — первое мероприятие QAS / Striders VIRTUAL Track Meet

ЧЕТВЕРГ, 16 апреля 2020 г.

Время окончательно настроиться перед виртуальным соревнованием в эти выходные.Есть две отдельные тренировки: одна для спринтеров (200 м и ниже) и для бегунов на средние и длинные дистанции (400 м и более). Ссылка ниже содержит тренировку и цели.

16 апреля 2020 Независимая тренировка qas

СРЕДА, 15 апреля 2020 г.

Несмотря на то, что погода немного прохладнее, попробуйте сегодня пробежать 10-15 минут в легком темпе. Время от времени меняйте темп примерно на 20 секунд за раз. Ноги должны двигаться сегодня, поэтому, если вы не можете пробежаться, поездка на велосипеде тоже подойдет.Я включил ваши основные силовые упражнения. Сильный корпус имеет решающее значение для успешного бега.

15 апреля Сила сердечника и растяжки

ВТОРНИК, 14 апреля 2020 г.

Сегодняшний пробег — это практика среднего уровня. Все еще нужно немного подтолкнуть, но немного сэкономить для встречи по виртуальному треку в эти выходные. Остальное — долгое, так что между интервалами вы довольно хорошо восстановитесь. Я хочу увидеть много толчка и мотивации на этих встречах / тренировках по выходным.

14 апреля 2020 Самостоятельная тренировка qas

ПОНЕДЕЛЬНИК, 13 апреля 2020 г.

Это день восстановления.Все еще важно делать эту тренировку !! Если вы ТАКЖЕ можете бегать в легком темпе — (10-15 минут непрерывного бега с 5 наборами темпа по 40 секунд, разбросанных на весь бег)

13 апреля Прочность сердечника и растяжки

ВОСКРЕСЕНЬЕ, 12 апреля 2020 г.

ВЫХОДНОЙ. Всех с Пасхой!

СУББОТА, 11 апреля 2020 г.

Младший университет

5-минутный бег в легком темпе, разминка,

30 секунд

от среднего до жесткого темпа, затем сразу 30 секунд легкой пробежки.
Отдых 40 секунд
Повторить 10 раз выше

Восстановление 4-минутного бега в легком темпе

Университетский спринт

5-минутный бег в легком темпе, разминка,

40 секунд

от среднего до жесткого темпа, а затем сразу 40 секунд легкой пробежки.
Отдых 1:30
Повторить 10 раз выше

Восстановление 4-минутного бега в легком темпе

Long Distance — Это будет сеанс, который проверит вашу выносливость! Убедитесь, что вы плотно позавтракали рано, по крайней мере, за два-три часа до этого и выпейте много воды. Приложите усилия, так как воскресенье будет днем ​​отдыха, а понедельник — днем ​​легкого восстановления.

11 апреля 2020 Самостоятельная тренировка qas

ПЯТНИЦА, 10 апреля 2020 г.

Сегодня несколько более коротких и немного более быстрых интервалов. Работаем на скоростную выносливость. Обязательно выполните пробежку для заминки после и растяжку и много воды позже в течение дня. Завтра более длинный набор!

10 апреля 2020 Самостоятельная тренировка qas

ЧЕТВЕРГ, 9 апреля 2020 г.

Чтобы подготовиться к более сложным пятницам и субботам, сегодня будет день легкого восстановления, чтобы привести ноги в беговую форму.

Бег в легком темпе — (15-минутный непрерывный бег с 5 повторениями темпа по 40 секунд на протяжении всего бега)

СРЕДА, 8 апреля 2020 г.

ДЕНЬ ОТДЫХА СЕГОДНЯ

Если вы не тренировались со вчерашнего дня, сделайте это сегодня, прежде чем начнется дождь в 16: 00-17: 00

ВТОРНИК, 7 апреля 2020 г.

Будьте готовы к более тяжелой тренировке сегодня.

JV — сегодня спринты короче, но остаются неизменными со всеми из них.Борзые будут крутыми. Начните медленнее, а затем увеличивайте скорость в более поздних.

Универсальные спринтеры — Сосредоточьтесь на достижении своих целей. Не выходите голодать в первом подходе на 200 раз. Ничего страшного, если вы немного медленнее, чем ваши цели в первом подходе. Сохраните немного, чтобы последний подход шел быстрее, чем цели.

Длинные дистанции — Первая часть тренировки, 1100 м — самая сложная часть. Относитесь к этому как к гонке и приложите усилия.Это будет хороший способ увидеть, на каком уровне вы тренируетесь. Не волнуйтесь, если вы точно не попадете в цель. Еще есть время туда добраться. Пожалуйста, пришлите мне свои результаты этой части тренировки.

7 апреля 2020 Независимая тренировка qas

ПОНЕДЕЛЬНИК, 6 апреля 2020 г.

Для спринтеров из СП и университетов : бегите легко (не ходите) в течение ОДНОЙ минуты, затем увеличивайте темп до быстрого темпа в течение ОДНОЙ минуты. ходить 20 секунд. Повторите это ПЯТЬ раз без остановки.

Длинная дистанция — Для тех, кто вчера пробежал долгую дистанцию, сегодняшний день будет легким. Сделайте 10-15 минут непрерывного бега в легком темпе, добавив в свой бег ЧЕТЫРЕ шага по 30 секунд. Этот набор темпов должен происходить в более быстром темпе, примерно от 400 до 800 метров (это означает, что скорость близка к спринту).

Также сегодня займитесь тренировкой кора и растяжкой.

6 апреля Прочность сердечника и растяжки

ВОСКРЕСЕНЬЕ, 5 апреля 2020 г.

Сегодняшняя тренировка — это дистанция и повышение активности вашего тела, но не с высокой интенсивностью.Цель состоит в том, чтобы развить некоторую выносливость. Не забудьте хорошо поесть за 2-3 часа до пробежки и выпить много воды в течение дня перед пробежкой.

СП и группа спринта Университета — я хочу, чтобы вы попробовали пробежать 2 мили непрерывным бегом, но убедитесь, что начинаете медленно. Если вы идете по тропе рядом со школой: тропа составляет ровно одну милю от Девона до Брин Маура. Начните с одного конца, перейдите к другому концу и снова вернитесь. Старайтесь изо всех сил продолжать бежать, не останавливаясь вообще.Если вы должны идти, сделайте это только в течение 5 секунд, а затем идите снова.

Группа на длинные дистанции — бегите в ЛЕГКОМ темпе на 5-6 миль. Это кажется долгим путем, но если вы замедляете темп, особенно вначале, все будет в порядке. Если у вас есть возможность, попробуйте выбрать маршрут, на котором есть холм, и попробуйте включить холм по крайней мере три раза по во время бега. Помимо пандуса на тропе к востоку от школы в парке Суганаш, здесь есть три области, которые вы можете использовать:

1.) горная эстакада на тропе в Тухи (в Линкольнвуде),

2.) эстакада на велосипедной дорожке у Центрального проспекта (см. Карту ниже)

3.) вот еще один холм на тропе северного ответвления, которая идет над авеню Колдуэлл:

СУББОТА, 4 апреля 2020 г.

Убедитесь, что сегодня у вас активный восстановительный день: приятная и легкая поездка на велосипеде, прогулка или просто короткая тренировка на ядро ​​и силу.Всегда не забывайте делать растяжку / катание с пеной каждый день, даже если это всего 5-10 минут. Это небольшое вложение времени для уменьшения травм в будущем.

Завтра наш долгий рабочий день. Хорошо отдохни.

ПЯТНИЦА, 3 апреля 2020 г.

Junior Varsity
25 секунд от средней до тяжелой (вы должны тяжело дышать) темпа, а затем сразу 25 секунд легкой пробежки.
Отдых 1:15
Повторить 7 раз выше

Универсальный спринт —
30 секунд от среднего до жесткого темпа, затем сразу 30 секунд легкой пробежки.
Отдых 1:30
Повторить 10 раз выше

Группа на длинные дистанции — Бег на 21 минуту. Начните с 3-х минутного легкого темпа. Затем 2 минуты в темпе забега на милю (ЖЕСТКИЙ темп), затем 1 минуту в легком темпе. Продолжайте так на протяжении всего забега.

ЧЕТВЕРГ, 2 апреля 2020 г.

Для спринтеров СП и Университета этот день — работа над силовой и скоростной выносливостью. Сосредоточьтесь на хорошей форме и постоянной скорости подъема по холмам, не забывая НЕ снижать скорость около вершины холма, а увеличивать скорость около вершины.

Для бегунов на длинные дистанции соблюдайте интервалы как можно ближе к заданному времени для ВСЕХ интервалов. Не выходи слишком быстро.

2 апреля 2020 Четверг, тренировка Indep

СРЕДА, 1 апреля 2020 г.

Выходной. Хороший день для того, чтобы использовать валик из поролона, чтобы избавиться от любых участков скованности в ногах. Небольшая растяжка и основные упражнения подготовят вас к остатку недели. Если вы все же хотите выйти на улицу и побегать, бегите в ЛЕГКОМ темпе примерно 10 минут или прокатитесь на велосипеде.

ВТОРНИК, 31 марта 2020 г.

Это тяжелый тренировочный день. Постарайтесь поразить цель как можно точнее. Как обычно, дайте мне знать, если ваши цели слишком сложны или слишком легки. Таким образом, я могу приспособиться, чтобы вы могли более эффективно тренироваться в будущем.

Если вы не можете добраться до тропы, то вот как вы можете примерно разметить расстояния вместе со взрослым: пусть взрослый сделает полный шаг. каждый шаг равен примерно одному метру.Итак, если вы отмеряете 100 метров, взрослому нужно отсчитать 100 шагов, чтобы отмерить 100 метров.

Вот тренировка:

31 марта 2020 Воскресная тренировка Indep

ПОНЕДЕЛЬНИК, 30 марта 2020 г.

Младший университет

5-минутный бег в легком темпе, разминка,

20 секунд

от среднего до жесткого темпа, затем сразу 20 секунд легкой пробежки.
Отдых 30 секунд
Повторить 10 раз выше

Восстановление 4-минутного бега в легком темпе

Университетский спринт

5-минутный бег в легком темпе, разминка,

30 секунд

от среднего до жесткого темпа, затем сразу 30 секунд легкой пробежки.
Отдых 1:30
Повторить 10 раз выше

Восстановление 4-минутного бега в легком темпе

Междугородние

Бегите 20 минут непрерывно, на 2 минуты медленнее, чем ваш лучший темп на милю Найдите маршрут с холмом (сложно в районе Чикаго!). Вы всегда можете пройти по тропе в парке Сауганаш. Если вы не можете найти холм, замените его на короткий интервал в 1 минуту на бег на 800 метров.

Спланируйте пробежку так, чтобы у вас было ПЯТЬ повторений холма.В идеале во время бега около 5, 8, 11, 14, 17 минут. Эти повторы в гору (или интервал 1:00) должны выполняться в БЫСТРОМ темпе на 800 м.

ВОСКРЕСЕНЬЕ, 29 марта 2020 г.

Сегодня долгий день. Для групп на длинные дистанции бегите в ЛЕГКОМ темпе примерно 3–3,5 мили или 30 минут. В течение последних ПЯТИ минут бега увеличивайте темп примерно до 80-85% усилий (примерно на 45 секунд на милю медленнее, чем ваш лучший темп в одну милю).

Для спринтеров из СП и университетов: бегите легко (не ходите) в течение ОДНОЙ минуты, затем увеличивайте темп до быстрого темпа на ОДНУ минуту.Повторите это ПЯТЬ раз без остановки.

РЕЗУЛЬТАТЫ ВИДЕО КОНКУРСА: Нажмите синюю ссылку для просмотра каждого видео

Галстук — 1-й Куинн О’Доннелл — qodonnell получает подарочную карту Dick Ponds на 30 долларов (как только они откроют магазин)

Галстук — 1st Divane Dance — divane получает подарочную карту Dick Ponds на 30 долларов (как только они откроют магазин)

3-е место Полоса препятствий Колина — Полоса препятствий Колина 1 — Малый

Поздравляем ВСЕХ, кто прислал видео.Вот и другие, которые много работали и развлекались со своей семьей:

gaffey glunz Mackie phinakelley SanRoman stanton

СУББОТА, 28 марта 2020 г.

Поскольку большую часть дня будет дождь, это тренировка в помещении. Я добавил новое силовое упражнение.

28 марта Основная сила и растяжки

ПЯТНИЦА, 27 марта 2020 г.

Это день восстановления. Все еще важно делать эту тренировку !! Если вы ТАКЖЕ можете бегать в легком темпе — (15-минутный непрерывный бег с 5 наборами темпа по 40 секунд, распределенных на протяжении всего бега)

27 марта Основная сила и растяжки

ЧЕТВЕРГ, 26 марта 2020 г.

Вот тренировка на сегодня.Дождь, похоже, начнется около 15:00. Если у вас нет этой тренировки, переключитесь на тренировку в пятницу, 27 марта.

Если кто-то выполняет тренировку уже на отметке 200 м на тропе, вам следует отрегулировать начальную точку на другом участке тропы. Держитесь на безопасном расстоянии от других.

Четверг 26 марта 2020 независимая тренировка

СРЕДА, 25 марта 2020 г.

Используйте этот день для кросса. Будет хороший теплый день.Попробуйте прокатиться с семьей на велосипеде или совершить долгую прогулку. Я также включил ниже некоторые упражнения на укрепление кора и укрепление мышц. Увеличила подходы и количество силовых упражнений. Обязательно сделайте это.

25 марта Сила ядра и растяжки

ВТОРНИК, 24 марта 2020 г.

Для спринтерской группы СП и Университета: убедитесь, что вы не выходите слишком быстро на первом, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы поразить цель на последнем !!

Для группы на дальние дистанции: Придерживайтесь цели на на первом и втором повторах !! Если вы это сделаете, то последнее будет достижимо.

Sprinters: дайте мне знать сразу после тренировки, если вы каждый раз побеждаете свои цели более чем на одну секунду.

Не стесняйтесь присылать мне свои результаты тренировки.

24 марта 2020 Вторник, тренировка Indep

Присылайте мне видео / фотографии с тренировок или других интересных / глупых вещей, которые вы сделали на этой неделе.

Трек QAS — Конкурс видео в карантине

Как мы уже говорили на встрече Zoom, вот подробности конкурса видео карантина:

Продолжительность: 15-17 секунд.

В видео должен быть один из родителей (участвует!)


Должен быть физический / спортивный

Видео будут оцениваться по креативности. Пожалуйста, отправьте мне до воскресенья 29 марта, 9 утра.

Первый приз — подарочная карта на 30 долларов в магазин Dick Ponds Running.

УДОВОЛЬСТВИЙ !!

Вот пример того, что мы делали в доме Мерфи

Вот видео того, что делала Мойра Диван:

IMG_1371

Вот ссылка на видео Youtube, которое я показал во время встречи

Понедельник, 23 марта 2020 г.

Выходной.Хороший день для того, чтобы использовать валик из поролона, чтобы избавиться от любых участков скованности в ногах. Небольшая растяжка и основные упражнения подготовят вас к остатку недели.

Обновление звонка

Zoom сегодня вечером. Проверь электронную почту.

Воскресенье, 22 марта 2020 г.

Сегодня долгий день. Для групп на длинные дистанции бегите в ЛЕГКОМ темпе примерно на три мили или 25-30 минут. В течение последних четырех минут бега увеличивайте темп примерно до 80-85% усилий (примерно на 45 секунд на милю медленнее, чем ваш лучший темп в одну милю).

Для спринтеров из СП и университетских команд: бегайте в легком темпе в течение двух минут, затем переходите в быстрый темп в течение одной минуты. Повторите это четыре раза без остановки.


СУББОТА, 21 МАРТА

Сегодня немного скоростной выносливости. Обязательно оденьтесь ТЕПЛЫЙ с шапкой, перчатками и слоями. Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы по тренировке.

21 марта 2020 Суббота, тренировка на Indep

ПЯТНИЦА, 20 МАРТА 2020 ГОДА

— ПРИМЕЧАНИЕ. Действующий в штате Иллинойс приказ «оставаться дома» не означает, что НЕ означает, что вы не можете выходить на улицу, чтобы гулять или бегать для физических упражнений.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает, что вам нужно делать это самостоятельно, а не в группах. Держите дистанцию ​​между собой и другими.

Важно выходить на свежий воздух и заниматься спортом, поэтому делайте это с здравым смыслом.

ЧЕТВЕРГ, 19 МАРТА / ПЯТНИЦА, 20 МАРТА

Похоже, снова дождь после 10 утра в четверг. Лучше всего пройти тренировку в четверг, 19 марта, в четверг рано утром. В противном случае переключите базовую тренировку на четверг и сделайте беговую тренировку в пятницу.

ПОМНИТЕ выполнять тренировки самостоятельно и в соответствии с рекомендациями по безопасному здоровью в течение этого периода времени.

19 марта 2020 Четверг, тренировка Indep

20 марта, пятница Сила ядра и растяжки

СРЕДА, 18 МАРТА 2020 ГОДА

Снова день восстановления. Если вы можете выполнить основные силовые и упражнения, указанные ниже, И бег в легком темпе — (15-минутный непрерывный бег с 5 наборами темпа по 40 секунд, распределенных на протяжении всего бега)В идеале пробег следует проводить рано утром, так как дождь ожидается около 10 часов утра.

Не забывайте проявлять здравый смысл и не собирайтесь для тренировки большими группами, держась на безопасном расстоянии от других.

18 марта Основная сила и растяжки

ВТОРНИК, 17 МАРТА 2020 ГОДА

Похоже, на этой тренировке мы увидим солнышко! Расстояния сегодня небольшие. Убедитесь, что вы не слишком сильно делаете первые одно или два повторения.Успокойтесь !!

Тренировку идеально проводить на тропе в трех кварталах к востоку от школы QAS

.

17 марта 2020 Воскресная тренировка Indep

Понедельник, 16 МАРТА 2020 г.

Сегодня выходной день восстановления. Сегодняшняя тренировка представляет собой сочетание упражнений на растяжку и укрепление. Это займет около 20 минут. Если у вас есть поролоновый валик, обязательно используйте его сегодня, чтобы избавиться от болезненных ощущений / стеснения в ногах. Используйте валик из поролона на всех частях ног!

В файле под первой страницей содержится сводка тренировки.Остальные страницы представляют собой изображения / демонстрации каждого из упражнений (за исключением подъемов колен и выпадов, поскольку ВСЕ должны знать, как их выполнять на практике).

16 марта Сила ядра и растяжки

Воскресенье, 15 МАРТА 2020

Это день тренировки в гору. В идеале это должно быть завершено на холме эстакады Touhy. Утром я поставлю маркер внизу холма, обозначающий старт, и маркер на вершине холма, указывающий финиш (К 9 утра)

Пожалуйста, записывайте каждый раз для вашего холма повторы и отправляйте мне.Это может быть текст или присланная мне картинка листа с результатами.

Если вы не можете добраться до этого места, найдите холм длиной около 150 метров. См. Карту ниже.

15 марта 2020 Воскресная тренировка Indep

15 марта 2020 Воскресная тренировка Indep — Страйдер нацелена на

карта путепровода моста туги пр.

Суббота, 14 МАРТА 2020 г.

Описание тренировки и цели:

14 марта 2020 Суббота Indep тренировка

В идеале это должно быть сделано на тропе в трех кварталах к востоку от школы.Через каждые 100 метров тропы есть маркировка, которая поможет вам определить расстояние.

Обучение моего ребенка независимости

Как мама детей от 2 до 12 лет, я понимаю, как быстро летит время. Мне нравится наблюдать, как они растут, пробуют новое и открывают для себя их увлечения. Родителям бывает трудно позволить им пережить или даже потерпеть неудачу в переживаниях, выходящих за пределы их зоны комфорта.Однако этот опыт развивает уверенность и независимость, что очень ценно в воспитании детей. Я хочу вырастить самодостаточных взрослых, а это значит, что мне нужно начать обучать их прямо сейчас. Вот несколько идей, которые помогут детям естественным образом развить независимость, необходимую для того, чтобы быть уверенными в себе и ответственными взрослыми.

Реклама — продолжить чтение ниже

Дошкольники (2-5 лет)

Создать помощника

Малыши и дошкольники любят следовать за своими родителями по дому; так почему бы им не помочь по хозяйству? Они могут помочь положить одежду в сушилку, подобрать носки, подмести пол или помочь в решении любых других задач.Возможно, они еще не в состоянии выполнять работу по дому самостоятельно или выполнять домашние обязанности, но, если сейчас уделяется дополнительное время, это закладывает основу для будущего.

Дайте возможности

В дошкольном возрасте дети обычно проявляют интерес к самостоятельному выполнению задач по уходу за собой. Возможно, будет проще (и быстрее) завязать обувь вашего ребенка, застегнуть молнию на куртке, приготовить обед и пристегнуть ремень безопасности, но если позволить ребенку попробовать эти вещи самостоятельно, это поможет ему стать более независимым.Подумайте о том, чтобы начать подготовку к вашему дню на 15 минут раньше, чтобы дать ребенку время попробовать некоторые вещи самостоятельно. Если возникает разочарование, сохраняйте спокойствие и спросите, не нужна ли им помощь. Вместо того, чтобы просто выполнять задание за них, найдите время, чтобы научить их делать это, чтобы они могли попробовать еще раз завтра.

Реклама — продолжить чтение ниже

Решение проблемы

Навыки решения проблем начинают развиваться в молодом возрасте. Малыши и дошкольники часто расстраиваются, когда дела идут не так, как надо, и это может привести к истерике.Хотя это соответствует возрасту, родители могут начать помогать своим детям развивать навыки решения проблем, спокойно предлагая решения того, что их расстраивает. Пусть ваш ребенок придумывает идеи для решения проблемы и, если возможно, помогает ему справиться с ней самостоятельно.

Бонусные чаевые дошкольникам

По возможности давайте ребенку возможность выбора, чтобы помочь ему развить независимость и дать ему чувство контроля.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *