С чем пить bcaa: Что Такое BCAA и как его Принимать

Содержание

Как принимать BCAA в порошке при наборе массы и для похудения

21 сентября 2016 г.

Далеко не все люди, занимающиеся спортом и покупающие спортивное питание, знают, как правильно принимать BCAA в порошке. Многие привыкли к таблеткам и капсулам. Именно об этом и пойдет речь далее.

Способ употребления порошковых ВСАА 

Если вы предпочли быстроусвояемую порошковую форму, то есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете просто развести аминокислоты в воде. Точная дозировка указывается на упаковке. Подойдут молоко, натуральный сок, другие напитки. Некоторые спортсмены просто запивают ложку порошка стаканом чистой воды. 

Считается, что доза бцаа не должна превышать 8 граммов за 1 прием. Всегда смотрите, сколько аминокислот содержится в каждой порции. Некоторые компании пытаются экономить, продавая меньшие объемы за те же деньги. 

Среди «честных» — порошковый аминокислотный комплекс Olimp BCAA Xplode предлагается в упаковках по 500 и 1000 г.

В составе содержится витамин В6 и L-глютамин. 

Также хорошо себя зарекомендовал  USPlabs Modern BCAA с пропорцией 8:1:1. Почему такое соотношение лейцина к остальным аминокислотам? Как показали исследования, это позволяет повысить концентрацию mTOR. Также в состав включен дипептид глютамина. Эта форма показывает высокую эффективность на фоне результатов обычного глютамина. 

Набор массы. Особенности применения ВСАА 

Люди часто интересуются, как принимать BCAA в порошке при наборе массы, и как именно происходит этот процесс. 

Итак, как известно, в составе комплекса содержатся три аминокислоты. Это лейцин, валин, изолейцин. Все они являются важным строительным материалом при построении тканей мышечного волокна. В частности лейцин играет важнейшую роль в запуске процесса создания белков в клетках наших мышц. 

Если ваша задача – увеличение объема мышечной массы, то разделите ВСАА на несколько приемов. 

  • Первый – с утра;
  • второй за полчаса до тренировки;
  • третий в процессе;
  • четвертый – после занятий.  

Сброс веса. Cушка 

Еще один важный вопрос для спортсменов и людей, интересующихся спортивным питанием – как принимать BCAA в порошке для похудения, при сушке. 

Если вы используете программу сброса веса, сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, это приводит к усиленной выработке гормона лептина. Физически этот процесс ощущается в виде усиления голода, замедления обменных процессов. 

Употребляя во время диеты ВСАА, человек контролирует выработку этого гормона, а вместе с тем – свое состояние. Не ощущается угнетенность, слабость, дискомфорт нет срывов. Также эти аминокислоты помогают в борьбе с катаболизмом. 

Принимают аминокислоты с утра, перед упражнениями и после них. Отлично эта добавка сочетается с любым спортивным питанием, включая протеиновые коктейли. В нетренеровочные дни можно сочетать ВСАА с креатином. Нередко спортсмены применяют их вместе с анаболическими средствами. 

Применение в соответствии с рекомендациями специалистов не только помогает снизить процент внешнего жира, но и сформировать красивый рельеф.  

Дополнительная информация 

Качество продукции у некоторых производителей оставляет желать лучшего. Для проверки попробуйте растворить ложку порошка в воде. На поверхности останется пленка, так как состав не полностью растворяется. На вкус смесь горькая. 

Обязательно проверяйте дату выпуска и срок годности, указанный на упаковке товара. Упаковка с ВСАА должна быть качественно запечатана и герметична. Только в этом случае можно добиться сохранения свойств при транспортировке и хранении. 

Видео: Как принимать BCAA в порошке

BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.

Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически.

При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах

[2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.

[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

  • Предохранение мышц от разрушения
  • Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
  • Снижение процента жира в организме (не доказано)
  • Увеличение силовых показателей (не доказано)
  • Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
    • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
    • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA [6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). [7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. [8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. [9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. [10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. [11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин [12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [13]Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

  • Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
  • На вкус BCAA горькие
  • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
  • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
  • Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

  • Экстрагирование из гидролизата
  • Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
  • Химический синтез
  • Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. [15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

  • Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
  • Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

  1. ↑ «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise». J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
  2. ↑ Layman, 2003
  3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
  4. ↑ То есть, к росту мышц
  5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
  6. ↑ Shirmomura et al., 2004
  7. ↑ Freund and Hanani (2002)
  8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
  9. ↑ Holecek, 2002
  10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
  11. ↑ Dennis et al., 2001
  12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
  13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
  14. ↑ https://iron-set. com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
  15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
  16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
  17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
  18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
  19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
  21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
  23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
  24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
  25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
  26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

Важность аминокислот BCAA в спортивном питании

Сегодня доступная стоимость BCAA в порошке сегодня позволяет приобрести этот препарат в Украине практически всем спортсменам. Тем более, что BCAA действительно относится к тому типу спортивного питания, без которого ни о каких выдающихся результатах говорить не приходится.

Что это такое

Комплексы БЦА представляют собой набор незаменимых аминокислот – таких, как лейцин, валин и изолейцин. Под термином «незаменимые» подразумевается то, что сам организм не способен синтезировать их. Таким образом, БЦА спортсмен может получить из пищи или через препараты.

Необходимость приема BCAA в бодибилдинге

Научно были доказаны следующие положительные эффекты от регулярного употребления БЦА:

  • ускоренное и улучшенное усвоение белка организмом. Испытания показали, что, если принимать протеины вместе с комплексами БЦА, то эффективность их возрастает в среднем на треть;
  • прирост сухой мышечной массы спортсмена;
  • понижение процентного содержания жировой ткани;
  • аминокислоты BCAA также способствуют улучшению силовых показателей;
  • также они предотвращают разрушение мышечной ткани: мышцы не «сыплются» даже если тренировки прекратить на некоторое время.

Что же касается воздействия этих аминокислот на организм в целом, то можно отметить следующие моменты:

  • ускорение синтеза белка в мышцах;
  • комплекс также способствуют приросту энергии во время тренировок. Именно поэтому их рекомендуется принимать и в связке с предтренировочными комплексами;
  • стоит также отметить и важность BCAA для синтеза других аминокислот в организме;
  • происходит также стимуляция выработки дополнительного инсулина.

Все это позволяет рекомендовать прием комплекса на любых стадиях тренировок – и в период набора массы, и в периоды «сушки».

В принципе, не имеет значения, приобретать ли средство в таблетках или в растворимом виде. Но, если говорить об удобстве приема, то растворимые виды рекомендуются к приему непосредственно во время тренировок для ускоренного всасывания в кровь и для того, чтобы можно было принимать эти аминокислоты вместе с протеиновыми или энергетическими коктейлями. Таблетированные же BCAA можно пить по утрам, после тренировки, а также между приемами пищи.

Любое спортивное питание можно принимать вместе с BCAA. В этом смысле каких-либо ограничений на прием не наблюдается. То же самое можно сказать и о продолжительности приема или периодичности: данный препарат можно пить сколько угодно долго и без перерывов.

Перед тем, как приступить к приему BCAA, рекомендуется все-таки проконсультироваться с врачом, особенно, если имеются те или иные заболевания хронического характера. Но вместе с тем ярко выраженных отрицательных побочных действий даже при длительном приеме BCAA выявлено не было.

Не является лекарственным средством.

На правах рекламы

Оценка текста

Bcaa аминокислоты — для чего нужны, как принимать

Bcaa аминокислоты представляют собой комплекс из лейцина, изолейцина и валина. Это ключевой материал для построения мышечной массы. В мышцах содержится 35% незаменимых аминокислот, они непосредственно отвечают за процессы восстановления и анаболизма, а также оказывают антикатаболическое действие. Вещества не синтезируются в организме, человек получает их вместе со специальными добавками и пищей.

Основное отличие bcaa от 17 остальных аминокислот – метаболизм непосредственно в мышцах. Вещества являются главным “топливом” для мышечной массы, они помогают повысить спортивные показатели и улучшить общее состояние здоровья. Прием абсолютно безопасен для человека. Bcaa аминокислоты – самый распространенный и популярный тип спортивного питания.

Bcaa аминокислоты: бодибилдинг

Каждый бодибилдер получает мышечные микротравмы в ходе тренировок. Атлеты нуждаются в полноценном восстановлении мышц, суставов и связок после занятий. Тестостерон, инсулин и другие гормоны, в сочетании с положительным азотистым балансом, обеспечивают знаменитый эффект суперкомпенсации. Его суть заключается в увеличении количества клеток и мышечного объема для выдерживания больших нагрузок.

Положительный азотистый баланс и гормоны необходимы каждому атлету. Именно незаменимые аминокислоты играют ключевую роль в синтезе данных веществ. У спортивного питания есть еще одно важное свойство – блокировка кортизола. Это гормон, вызывающий катаболические процессы в мышцах. Bcaa снижают секрецию выработки кортизола и защищают существующую мышечную ткань от разрушения при дефиците питательных веществ и в ходе тяжелых нагрузок.

Bcaa аминокислоты: прием

Выявлена оптимальная доза, подходящая 95% атлетов, она составляет 4-8 г в сутки. Данный способ приема подходит, как в период сжигания жира, так и во время активного набора мышечной массы. Не рекомендуется употреблять питание в меньших количествах, поскольку это не приведет к полному восстановлению потребностей организма. Bcaa аминокислоты стоит принимать не более 3 раз в день.

Еще несколько ключевых правил приема:

  1. Прием аминокислот по отдельности не даст нужного эффекта, вещества употребляются только вместе.
  2. Не даст нужного эффекта, также, и прием аминокислот в сочетании с другими добавками.
  3. Возможно комплексное употребление bcaa вместе с глютамином, который играет важную роль в построении мышечной массы. Из других эффектов стоит отметить повышение выносливости и улучшение секреции большинства гормонов.

В нашем каталоге представлены аминокислоты более чем 20 брендов с мировым именем. Помощь в выборе нужного питания оказывают опытные специалисты и профессиональные атлеты. Обратитесь к ним за консультацией, примите решение и сразу же сообщите нам! Позвоните сегодня!


как принимать, для чего и с чем

BCAA нам впаривают везде, но любой здравомыслящий человек, должен сам определиться нужно ему это или нет. Поэтому давайте подробно рассмотрим: что такое BCAA, для чего нужно принимать, как и в каких количествах.

Что такое ВСАА и для чего эта добавка

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот, таких, как:

  1. Валин. Участвует в регенерации тканей. Микротравмы мышц после тренировок – шаг к росту мышц, и еще, валин ускоряет заживление, а следовательно делает шаги к успеху менее болезненными и быстрыми;
  2. Изолейцин. Участвует в производстве гемоглобина, стабилизирует уровень сахара, а значит, с его участием повышается выносливость и устойчивость к стрессам. Также, при распаде преобразуется в энергию;
  3. Лейцин. Способствует восстановлению тканей. Снижает сахар в крови и способствует выделению гормона роста, что важно при наборе мышечной массы;

Существует более двухсот аминокислот, и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно, организм синтезирует лишь некоторые, расщепляя друг из друга.

Девять аминокислот организм не имеет возможности производить, получить их возможно только из пищи в готовом виде.

Дорогие вегетарианцы, я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.

ВСАА – это строительный материал для мышц, и к тому же, он препятствует их разрушению.

На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA

В каких продуктах содержится

Продукт, порция 170г Белков, г BCAA, г
Лейцитин Изолейцин Валин Всего
Филе курицы 36 2,9 1,8 1,9 6,6
Постная говядина 36 2,8 1,6 1,8 6,2
Лосось 34 2,7 1,5 1,7 5,9
Куриное яйцо 6,3 0,54 0,3 0,4 1,3
Арахис 12 3,1 1,7 2 6,8

Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.

Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.

Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

Условия приема для спортсменов с целью повысить вес за счет набора мышечной массы в этом случае следующие:

  • Ежедневно принимать BCAA, как источник чистого белка;
  • Принимать два раза в день. Первый прием непосредственно перед тренировкой позволит снизить усталость и повысить выносливость мышц, второй прием – сразу после тренировки – это позволит мышцам быстрее восстанавливаться

Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:

  • В день тренировок непосредственно перед тренировкой и после нее;
  • От 5 до 8 грамм за раз в зависимости от личных особенностей и консультации с тренером;
  • Не комбинировать с приемом других препаратов той же группы, поскольку в них возможно содержание ВСАА, и может быть передозировка;
  • Существует предположение, что прием ВССА между приемами пищи помогает подавлять катаболизм, а значит – уменьшить чувство голода;

Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.

При приёме этих аминокислот в организм поступает лептин, который увеличивает скорость метаболических процессов.

Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.

Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.

Формы выпуска добавки

Основные виды, употребляемые спортсменами

  • Порошок. Плюсы – действует быстрее капсул и таблеток, самый дешевый вариант, минусы – плохо растворяется в воде. Необходимо растворять в коктейле;
  • Капсулы, таблетки. Дольше чем порошки начинают действовать;
  • Жидкая форма. Удобство в использовании, действие значительно быстрее, чем у всех других форм. Высокая цена;

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Прием ВСАА с креатином, ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.

Л-карнитин

ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. Л-карнитин поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.

Протеин

Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.

Совместимость с продуктами питания

В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.

Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.

Молоко

Сочетания ВСАА с молоком, производители не рекомендуют. Здесь, скорее всего некоторый страх за передозировку белка. Повторимся, что это дополнительная нагрузка на почки, которые выводят продукт переработки.

Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.

Алкоголь

Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.

Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.

Кофе

Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с кофеином в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

  • Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
  • Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.

Продукт противопоказан:

  1. Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
  2. Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
  3. Беременным женщинам и кормящим мамам;
  4. При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

  1. Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
  2. Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
  3. Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
  4. Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
  5. Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.

Обязательно прочитайте об этом

BCAA – как принимать? Lion Brothers

Branch Chain Amino Acids (BCAA’s) – одна из самых известных спортивных добавок. Как она работает, кому она необходима и как ее принимать?

BCAA – как принимать?

Branch Chain Amino Acids (BCAA’s) – одна из самых известных спортивных добавок. Как она работает, кому она необходима и как ее принимать?

Начнем с того что такое BCAA – это добавка состоящая из трех незаменимых аминокислот: Лейцин, Изолейцин и Валин. И именно эти три аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах. Кроме того, важно обратить внимание на слово незаменимых, что означает, что эти аминокислоты самостоятельно не синтезируются организмом. Их поступление обеспечивается только с пищей или спортивными добавками.

Как работает BCAA?

Во-первых, стимулирует синтез протеинов и это самое главное предназначение BCAA. Больше синтез протеинов – больше рост мышечной массы.

Во-вторых, сокращает разрушение мышечной массы. Исследования показывают, что во время тренировки и после тренировки значительно снижается концентрация BCAA, а значит начинается процесс разрушения мышц.

В-третьих, BCAA снижает чувство усталости. А значит, используя BCAA, вы сможете сделать тренировку более насыщенной и продолжительной.

В-четвертых, BCAA снижает болезненные ощущения и ускоряет восстановительные процессы.

Соответственно, BCAA необходима для спортсменов ориентированных на рост мышечной массы, а также для тех, кто хотел бы увеличить эффективность своих тренировок.

Кроме того, добавка BCAA рекомендована спортсменам, стремящимся к снижению веса. Даже при соблюдении диеты бывает достаточно трудно обеспечить действительное снижение веса. Для этого необходимо увеличить секрецию лептина, что возможно при употреблении BCAA. Прием этой добавки создает ощущение потребления калорийной пищи, следовательно, подавляет аппетит.

Как принимать BCAA?

Спортсмену, ориентированному на рост мышечной массы необходимо принимать BCAA перед тренировкой, во время тренировки и сразу после. В этом случае все описанные выше эффекты будут достигнуты с максимальным результатом.

Рекомендуемая доза BCAA Lion Brothers – в зависимости от вашего веса 4-5 грамм за один прием. В зависимости от интенсивности ваших тренировок мы рекомендуем употреблять BCAA 3-4 раза в день.

Будьте полны сил и энергии. Be full of vim and vigor.

Как правильно принимать аминокислоты BCAA

     Стремясь нарастить мышцы, бодибилдеры принимают много протеина. Мы в больших количествах поедаем курицу, стейки, яйца и рыбу, что получить белок. Индустрия спортивного питания изолировала различные виды протеина, такие, например, как сывороточный и казеиновый, преобразовав их в порошки, чтобы получить все преимущества различной скорости усвоения этих видов белка. Но и на этом мы не остановились — мы изолировали отдельные аминокислоты, из которых состоит протеин, и тоже стали есть их по отдельности.

     Даже наиболее продвинутые атлеты задаются вопросом, зачем им нужно употреблять дополнительные аминокислоты, если они и так получают их в больших количествах в составе протеина, который они съедают. На самом деле отдельно взятые аминокислоты могут способствовать росту мышц разными способами, а из всех аминокислот самыми важными являются виды с разветвленной цепью, или BCAA.

     Спортивные добавки BCAA существуют дольше, чем другие, такие как креатин и бета-аланин, но немногие осознают полный спектр их возможностей с точки зрения роста мышц и силовых показателей. В последние годы BCAA вышли на передний фронт исследований, результаты которых привлекли внимание мира бодибилдинга. Сейчас мы знаем, что BCAA – это не только строительные элементы мышечной ткани, они могут влиять на рост мышц с помощью механизмов, о которых догадываются лишь немногие.

 

     3 аминокислоты с разветвленной цепью.

     BCAA – это лейцин, изолейцин и валин. Название «аминокислоты с разветвленной цепью» связано с их структурой. Эти 3 аминокислоты входят в категорию незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно, и потому их нужно принимать с пищей в адекватных количествах. Хотя для роста мышц и используется примерно 20 аминокислот, именно BCAA составляют примерно треть от их общего объема в мышечной ткани. Так что, если ваша цель – рост мышц, то BCAA для вас — неотъемлемый компонент питания.

 

      

Обмен веществ.

       То, как аминокислоты преобразовываются в организме, играет большую роль в их функциях в теле. Метаболизм BCAA иной, нежели у других аминокислот. В то время, как остальные аминокислоты преобразовываются в печени, BCAA делают это непосредственно в мышцах. Это позволяет им окислиться (быть использованными в качестве источника энергии) мышечными клетками для производства клеточной энергии в виде АТФ. АТФ – это первичный источник энергии, который питает сокращения мышц и позволяет нам двигаться.

     BCAA могут быть быстрым источником энергии, когда она нужна телу. Во время продолжительного выполнения упражнений отмечается значительное увеличение метаболизма BCAA, просто потому, что телу требуется больше энергии. Это делает BCAA невероятно эффективными, если они принимаются во время тренировки.

 

       BCAA и силовые показатели.

       Увеличение силовых показателей при тренировках имеет важнейшее значение вне зависимости от преследуемых вами целей. Если вы атлет, то увеличение силы поможет вам в вашем виде спорта во время соревнований. Для бодибилдеров увеличение силы важно, т.к. при этом увеличиваются рабочие веса и (или) количество повторений с ними, что в итоге трансформируется в рост мышц.

       Во многих исследованиях был доказан потенциал BCAA к увеличению силы. Они не только используются как источник энергии, но и увеличивают окисление жиров в случае истощения запасов гликогена. Это позволяет тренироваться дольше без усталости. Момент полезный как для силовых тренировок, так и для кардио.

       Еще один момент, за счет которого BCAA могут увеличить силовые показатели, это их способность экономить гликоген во время тренировок. Гликоген, запасенный в мышцах и печени – любимый источник энергии для мышц, используемых в высокоинтенсивных упражнениях. Это делает его особенно важным, если вы хотите усиленно тренироваться более продолжительные периоды времени. Исследования показывают, что если принять BCAA перед и во время тренировки, то можно сэкономить до 25% гликогена. Эффект экономии гликогена за счет приема BCAA позволит не только тренироваться дольше, но и ускорит восстановление.

 

    

Гормональный эффект.

     Они в первую очередь определяют, кто сколько мышц сможет нарастить. Они отличают бодибилдеров топ уровня от остальных, они задают разницу в мускулистости между мужчинами и женщинами. Они – это гормоны. Наибольшее значение для атлетов имеют анаболические гормоны, которые обеспечивают синтез протеина. Самыми значимыми из них являются тестостерон, инсулин и гормон роста. Прием BCAA может оказать положительное влияние на выброс этих гормонов.

     Прием BCAA перед тренировкой может оказать положительное влияние на уровень тестостерона. Нормальным является рост этого гормона во время интенсивной тренировки. После тренировки его уровень начинает падать до обычных значений. Исследования показали, что когда атлеты принимали BCAA перед тренировкой, послетренировочный уровень тестостерона оставался повышенным несколько часов, в то время как у тех, кто не принял добавку, уровень этого гормона после тренировки заметно падал.

     BCAA не только повышают уровень тестостерона после тренировки, но и способствуют строительству мышц, увеличивая соотношение тестостерона и кортизола (катаболический гормон, который способствует разрушению мышечной ткани).

     Лейцин может способствовать увеличению чувствительности к инсулину, т.е. увеличению эффективности его воздействия. Это ведет к усилению роста мышц, облегчению избавления от жира, служит профилактикой диабета.

 

    

BCAA и сжигание жира.

     Последние исследования показали, что BCAA может иметь позитивный эффект в борьбе с жиром. Это не значит, что вы можете есть пиццу во время каждой трапезы, сопровождая ее приемом BCAA, и ваш жир будет таять. BCAA обладают максимальным жиросжигающим эффектом только в сочетании с соответствующей диетой, в которой будет понижено содержание углеводов. Способность BCAA экономить гликоген и увеличивать чувствительность к инсулину могут играть роль в ускорении сжигания жира.

     BCAA могут использоваться как добавка во время сушки для того, чтобы сохранить мышцы. При любой диете с низкой калорийностью всегда существует большая вероятность разрушения мышечной ткани. И здесь прием BCAA может оказать положительный эффект, мешая этому разрушению.

 

     Смотреть текущие цены на BCAA на:

 

    

BCAA в роли сигнализирующих молекул.

     Последняя, но не менее важная из многочисленных функций BCAA – это их способность выступать в роли сигнализирующих молекул в теле. Чтобы понять, насколько это важно, сначала следует разобраться в роли протеина в теле. Давно было известно, что аминокислоты – это составляющие мышечной ткани, кирпичики, из которых строится мышечная ткань. Однако в последние годы было доказано, что BCAA, и особенно лейцин, передают сигналы телу о том, что нужно строить мышцы.

     Многие люди интересуются: «Если лейцин сам по себе оказывает значительное влияние на рост мышц, то почему бы не принимать только его, без изолейцина и валина?». Дело в том, что было определено, что BCAA действуют лучше всего, если принимаются в соотношении 2:1:1 = лейцин/изолейцин/валин.

       Также важно отметить, что, хотя BCAA и могут действовать в качестве сигнализирующих молекул, все же необходим полный спектр аминокислот для создания необходимой среды для роста мышц. BCAA могут давать телу сигналы, но от этого будет мало пользы, если организму не хватает строительных материалов. Так что необходимо принимать достаточное количество протеина каждый день.

 

      

Рекомендуемые дозировки и время приема BCAA.

       Наилучшим временем для того, чтобы принять BCAA, является период перед, во время и после тренировки. Ниже мы приводим эффективные дозы:

  •        Вес тела меньше 68кг – 3гр до, во время и после тренировки
  •        Вес тела больше 68кг – 5гр до, во время и после тренировки

       Хотя указанные моменты времени – наилучшие для приема BCAA, они могут помочь и при приеме в другое время. Если вы будете дополнительно принимать BCAA в течении дня, то ваше тело получит дальнейшие стимулы для увеличения синтеза протеина и уменьшения распада мышечной ткани. Для этого нужно принимать следующие количества BCAA, распределенные в течении дня (на завтрак, между приемами пищи и перед сном):

  •        Вес тела меньше 68кг – 10гр
  •        Вес тела больше 68кг – 15гр

 

Первоисточник. Переведено с сокращениями оригинального текста

Перевод http://i-pump.ru/

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

напитков BCAA перед тренировкой — новый тренд в спортивных напитках

В настоящее время категория спортивных напитков становится все более интересной для предпринимателей и малых и средних предприятий. Есть большие возможности для инноваций. За последние 2 года мы наблюдаем растущий интерес к напиткам перед тренировкой с разветвленной цепью (аминокислоты с разветвленной цепью) как к наиболее интересному сегменту в категории спортивных напитков. Очевидно, это неспроста.

Включение

BCAA может быть полезно для набора массы; эти аминокислоты особенно полезны для поддержания мышечной массы при диете с дефицитом калорий.

Это укоренилось в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (особенно лейцин) оживляют синтез белка. BCAA также увеличивают слияние клеточной системы, ответственной за процесс синтеза белка. Более того, BCAA также увеличивают способность клеток к синтезу белка. BCAA также действуют как преимущество, снижая скорость распада белка. Кроме того, BCAA помогают повысить интенсивность тренировок. BCAA конкурируют с аминокислотой триптофаном за попадание в мозг, где триптофан может быть преобразован в нейромедиатор серотонин.Во время упражнений уровень серотонина повышается, что снижает утомляемость, что означает менее интенсивную тренировку для вас.

К сожалению, с точки зрения разработки напитков существует отрицательная проблема — BCAA создает очень специфическое послевкусие, хорошая новость в том, что его можно частично скрыть за счет использования сукралозы в качестве подсластителя и различных ягодных ароматизаторов. Кроме того, сукралоза используется в качестве подсластителя, чтобы иметь небольшое количество ккал.

Другие ингредиенты, которые часто встречаются в таких спортивных напитках: L-карнитин, зеленый чай с EGCG или витаминами группы B.

Подводя итог, BCAA — это ингредиент премиум-класса, который повысит ценность вашего продукта и является хорошим способом подчеркнуть разницу.

Иева Юревичене

Иева — технолог и консультант по поиску сырья, разработке рецептур, управлению производством, исследованиям соупаковщиков, сенсорной оценке, анализу рынка и маркетингу в индустрии напитков.

Что такое BCAA и как они работают?

Что такое незаменимые аминокислоты?

BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около 35% мышечного белка вашего тела.Они «необходимы», потому что ваше тело не производит их самостоятельно — вы должны получать их с пищей и добавками для тренировок. Как и другие аминокислоты, они являются строительными блоками белка. Но эти особые аминокислоты также могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают ваши мышцы и сводят к минимуму распад белка во время упражнений. Перевод? BCAA могут помочь вам получить больше от ежедневных занятий в тренажерном зале.

Что делают BCAA?

BCAA подпитывают ваши скелетные мышцы во время тренировки, что может помочь вам выйти за пределы возможностей.Добавление BCAA помогает сохранить запасы гликогена — основного топлива, которое мышцы используют для производства энергии. Это означает, что у вашего тела есть надежный источник энергии, к которому вы можете подключиться во время тренировки, что поможет вам двигаться дальше. Кроме того, обильные запасы гликогена не позволяют вашему телу расщеплять мышечный белок для получения энергии. Вот почему добавки BCAA беспроигрышны для ваших мышц — они помогают поддерживать и защищать их. Это потенциально больше энергии, больше повторений и больше результатов.

Для чего нужны BCAA?

BCAA также могут способствовать восстановлению мышечного белка после тренировки, особенно если вы потребляете их с углеводами.Новые исследования показывают, что лейцин является главным игроком BCAA, когда речь идет о регулировании генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка. Вот почему качественные добавки с BCAA имеют более высокое соотношение лейцина, изолейцина и валина. Типичная суточная доза включает пять граммов лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина.

Как загрузить

Добавки

BCAA можно употреблять до, во время и после тренировки. Напитки из сывороточного протеина содержат полный спектр всех трех специальных аминокислот.Для достижения оптимальных результатов используйте их в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Если вы хотите повысить уровень лейцина, убедитесь, что коричневый рис и цельнозерновые продукты являются частью вашего обычного рациона. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты изолейцином, а валин выбирают молочные продукты, зерна, грибы и арахис. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, яйца и курица, а также вегетарианские альтернативы, такие как соя, также полны BCAA.

Все о напитках BCAA

Все о напитках BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью.Это три незаменимые аминокислоты, которые могут помочь в восстановлении, увеличении мышечного роста и выполнении упражнений. Напитки BCAA — это напиток во время (во время) или после (после) тренировки, который многие наши участники употребляют по разным причинам. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, зачем их принимать, когда и обо всех преимуществах употребления напитков с BCAA.

ЧТО ТАКОЕ ТРИ АМИНОКИСЛОТЫ

Все они можно принимать по отдельности, но лучше всего их принимать в комбинации.Незаменимая аминокислота означает, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАПИТКА

  • Восстановление и рост мышц — Аминокислоты являются строительными блоками белка. Белок важен для восстановления мышечной ткани после тренировки. Это когда действительно происходит вся тяжелая работа на тренировке. тело начинает восстанавливать всю ткань, которую мы разорвали во время тренировки. BCAA могут запустить этот процесс сразу после тренировки или даже во время тренировки.
  • Регулируют уровень сахара в крови — Амины могут сохранять запасы сахара в печени и мышцах, что заставляет организм вытягивать запасы сахара из кровотока. Это может помочь сбалансировать уровень инсулина, а также помочь в процессе похудания.
  • Снижение усталости от тренировок — BCAA могут снизить выработку серотонина в мозгу, что в конечном итоге помогает снизить усталость, которую вы чувствуете во время тренировки. Вот почему их приятно пить во время тренировки, так как они уменьшают усталость и позволяют выполнять больше работы во время тренировки.
  • Снижение мышечной болезненности — Снижая уровень сахара в крови, снижаются такие ферменты, как креатинкиназа и лактозодегидрогеназа, что помогает защитить от повреждения мышц и, в свою очередь, помогает восстанавливать мышечную ткань.
  • Увеличение мышечной массы / определение- BCAA помогают активировать ферменты, которые отвечают за рост мышц.

КОГДА Я МОГУ ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ

  • В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ — Вы можете использовать их практически в любое время дня.Напиток не содержит калорий, поэтому это отличная замена сладким напиткам, которые вы употребляете в течение дня. Напиток также не содержит кофеина, поэтому его можно пить в любое время дня.
  • Перед тренировкой — Это не тот напиток, который заставит вас взбодриться перед тренировкой. Нет никаких предтренировочных ингредиентов, от которых у вас будут мурашки по коже. Также НЕТ кофеина, чтобы вызвать это чувство возбуждения. Однако это по-прежнему хороший предтренировочный напиток, позволяющий опередить процесс разрушения мышц.
  • Во время тренировки- Употребление этого напитка на протяжении всей тренировки действительно может помочь вам сохранить хорошую энергию на протяжении всей тренировки и убедиться, что мышцы начинают процесс восстановления.
  • После тренировки — Употребление напитка после тренировки может помочь мышцам начать процесс восстановления.
  • Пристрастие к сахару — Если вы пристрастились к сладкому в течение дня, это отличная добавка, которая снимет остроту и в то же время заставит вас почувствовать себя немного сытым.Я использую его все время именно по этой причине, и он творит чудеса. Убирает этот маленький кусочек сладкого, и мой разум расслабляется.

НАШИ BCAA

  • Они действительно используют небольшое количество сукралозы для придания вкуса продукту. Однако это очень мало.
  • Товар очень чистый. Отчасти это связано с тем, что в них практически отсутствует сахар.
  • Продукт настолько чистый, что это не самое сладкое. У него легкий металлический привкус, но, выпив его примерно 3-4 раза, вы этого не заметите.Это вкус электролитов, который вы пробуете. Большинство напитков с BCAA покрывают это тоннами подсластителей, но мы не хотим забивать ваш кишечник этим мусором.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нам нравятся BCAA, которые меняют правила игры. Это наша рекомендуемая добавка номер один, потому что она покрывает очень много оснований для всех. Несмотря на то, что протеиновый порошок великолепен, мы рекомендуем BCAA еще больше, потому что их можно использовать чаще в течение дня. В основном мы используем протеиновый порошок для смузи вместо коктейлей и вместо этого используем BCAA в качестве напитка.Если вы хотите похудеть, этот продукт отлично подойдет для этого. Если вы чувствуете небольшую усталость до или после тренировки, это также действительно может помочь вам преодолеть край усталости. Кроме того, если вы хотите накачать мышцы и придать определенности, это просто необходимо!


Мы только что запустили нашу новую линейку пищевых добавок, посмотрите ее на сайте www.gcpsupps.com !!

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок.В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм мышц и важны для наращивания белка в мышечной ткани. Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений.Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

  • Увеличивают мышечный рост
  • Снижают болезненность мышц
  • Снижают усталость от упражнений
  • Предотвращают истощение мышц
  • Повысьте аппетит, если вы недоедаете или больны раком
  • Облегчите симптомы поздней дискинезии
  • Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
  • Защитить людей с циррозом от рака печени
  • Лечить определенные расстройства мозга
  • Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или его наследственной форме о расстройстве аутистического спектра пока нет достаточных доказательств, подтверждающих такое использование.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

  • Сыворотка, молоко и соевые белки
  • Кукуруза
  • Говядина, курица, рыба и яйца
  • Печеные бобы и фасоль лима
  • Нут
  • Чечевица
  • Цельная пшеница
  • Коричневый рис
  • Миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Побочные эффекты. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

Риски. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.

Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.

Взаимодействия. Сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете:

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные. Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.

FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.

4 освежающих рецепта BCAA! — Плохая атлетика

Поддержание обезвоживания — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Если вы хоть немного похожи на меня, мне все время надоело пить простую воду. Вместо того, чтобы тянуться к сладким, высококалорийным газированным напиткам и другим напиткам, я люблю смешивать BCAA, особенно во время или после тренировки! Знаете ли вы, что наши BCAA также имеют формулу увлажнения, которая включает кокосовую воду и гималайскую соль? Сохранение гидратации является ключевым моментом, и мы позаботимся о вас!

BCAA не только вкусны сами по себе, но в следующий раз, когда вам надоест простая вода и вы захотите выпить освежающий напиток, попробуйте один из этих рецептов! Они восхитительны, их легко приготовить, и они полезны для здоровья.Попробуйте эти рецепты и дайте нам знать в комментариях ниже, какие из них ваши любимые!

Berry Lime Sparkling BCAA Рецепт

  • 8 унций ягодно-гранатовой газированной воды (или газированного напитка / зельтера на выбор)
  • 1 мерная ложка Bad Athletics Limeade BCAA
  • Горсть свежей черники

Смешайте газированную воду и BCCA до получения однородной массы. Вылейте лед и добавьте свежую чернику для украшения. Наслаждаться!

Обслуживает 1.Калорий на порцию: 10 / белки 0 г / углеводы 0 г / жиры 0 г

Спритцер с экстрактом лайма и ежевики

Плохие BCAA сами по себе очень вкусные и освежающие, но в следующий раз, когда вы захотите купить что-то немного ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ, включите этот восхитительный и простой Blackberry Limeade Spritzer в свою очередь!

  • 1 банка газированной воды LaCroix Curate Blackberry Cucumber
  • 8 унций воды
  • 2 мерные ложки Bad Limeade BCAA

Смешайте газированную воду и BCAA до полного растворения порошка BCAA.(Карбонизация и BCAA могут быть очень пузырьковыми и пенистыми, поэтому наливайте их медленно и осторожно.)

Вылейте лед и наслаждайтесь!

На порцию 1. Калорий на порцию: 10 / белок 0 г / углеводы 2 г / жиры 0 г

Бразильский лимонад BCAA

Иногда нужно встряхнуться, и этот рецепт бразильского лимонада BCAA точно поможет!

Благодаря нашим новым Limeade BCAA, это идеальное низкокалорийное лакомство, которое поможет вам сохранять спокойствие с нужным количеством дополнительной сладости.

Указания: Добавьте все ингредиенты в шейкер и перемешивайте до полного растворения порошка BCAA и включения сгущенного молока с сахаром. Вылейте лед и наслаждайтесь!

На порцию 1. Калорий на порцию: 30

Арбузный лаймейд Bad BCAA Ice Pops

Плохие BCAA освежаются сами по себе, но попробуйте заморозить их в фруктовое мороженое, чтобы перейти на новый уровень.

Бонусных балла за использование наших новых летних вкусов: арбуз и лаймад

Эти ледяные шарики с разветвленной цепью Watermelon Limeade Bad BCAA поразят вас! Просто смешайте, заморозьте и взорвите, это восхитительно освежающее удовольствие!

Рекомендации: смешайте BCAA и воду до полного растворения порошка BCAA.Разлить по 5 пакетикам для мороженого или формочкам для мороженого.

Заморозить до полного затвердевания. Наслаждаться!

На 5 порций. Размер порции: 1 эскимо. Калорий на порцию: 2

Попробуйте эти рецепты и поделитесь с нами своим мнением! Есть множество способов создать свой собственный рецепт BCAA, поэтому дайте нам знать, какие ваши любимые рецепты в комментариях ниже!

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы.Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот где вступают в силу BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать повреждения мышц и регулировать иммунную функцию.Хотя в общей сложности 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition.Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA из своего рациона, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, Р.Д.Н., из компании Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен.И «в то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным далеко от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ауслендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного белка — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточно белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренних тренировок, могут выиграть. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола и физической активности, типа и времени», — объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше уставать во время тренировки или болеть после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Прежде чем начать принимать таблетки с добавками или добавлять порошок в воду, посоветуйтесь с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают с пищей, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно измотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое BCAA? 5 преимуществ и способы их использования

  • BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, — это три типа незаменимых аминокислот.
  • Преимущества
  • BCAA включают снижение утомляемости, болезненности мышц и помощь в похудании.
  • Используйте добавку BCAA, протестированную третьей стороной и содержащую от двух до трех граммов лейцина.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Аминокислоты — это строительные блоки, которые ваше тело использует для производства всех белков.Примерно 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке — это BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Поскольку ваш организм не может производить эти аминокислоты, важно получать их либо из своего рациона, либо с помощью добавок.

В последние годы BCAA становятся все более популярными добавками, особенно среди спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями, стремящихся нарастить мышечную массу. Вот что вам нужно знать о том, как они работают, и об их научно обоснованных преимуществах.

Что такое BCAA?

Из 20 аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белков, есть девять незаменимых аминокислот, которые он не может производить самостоятельно.Три из них, сгруппированные вместе, известны как BCAA.

Типы BCAA
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

По словам Джона Фокса, сертифицированного NSCA персонального тренера и консультанта по питанию, сертифицированного Precision Nutrition, BCAA присутствуют в ряде различных продуктов, включая :

  • Курица
  • Яйца
  • Рыба, такая как тунец и лосось
  • Индейка
  • Творог

BCAA также доступны в виде добавок в виде таблеток и порошков, которые можно приобрести в различных лечебно-оздоровительных учреждениях. , и продавцы витаминов.

Помимо чистых добавок BCAA, вы также можете найти их включенными во многие смеси добавок до и после тренировки.

Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ BCAA:

1. Уменьшение мышечной болезненности

Эксперты говорят, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление, уменьшая скорость разрушения мышц и увеличивая скорость их восстановления.

Одно небольшое исследование 2012 года показало, что добавка BCAA снижает болезненность мышц после напряженной тренировки по сравнению с плацебо. В другом небольшом исследовании 2013 года женщины-субъекты, получавшие добавки BCAA, оценили уровень мышечной болезненности на 33% ниже, чем у тех, кто получал плацебо.

Однако важно отметить, что метаанализ 2019 года показал, что исследования того, как BCAA могут влиять на болезненность мышц, показали «противоречивые» результаты.

«Неясно, эффективны ли только BCAA или белок в целом может иметь такой же эффект», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, физиолог и главный научный советник Outplay Inc.

2. Снижают утомляемость

BCAA также могут бороться с усталостью, связанной с физическими упражнениями. Они делают это двумя способами:

  1. Путем снижения скорости, с которой ваш мозг усваивает триптофан, аминокислоту, которая может играть роль в утомлении во время упражнений.
  2. Путем снижения уровня серотонина — нейромедиатора, который вызывает утомляемость во время упражнений. Небольшое исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые принимали 20 граммов BCAA перед тренировкой на беговой дорожке, имели более низкий уровень серотонина после тренировки по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Однако исследования эффективности BCAA в отношении усталости ограничиваются очень небольшими выборками.

3. Поддержка роста мышц

BCAA также связаны с ростом мышц за счет одной конкретной аминокислоты: лейцина.

«Думайте о лейцине как о том, кто отвечает за включение переключателя для производства большего количества белков, которые приведут к восстановлению и росту мышечной ткани», — говорит Андрес Айеста, RDN, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, основавший Planos Nutrition.

Это может помочь объяснить, почему обзор 2014 года показал, что добавки BCAA с более высокой долей лейцина могут улучшить композицию тела за счет увеличения мышечной массы. Однако исследователи пришли к выводу, что «методология и качество исследований были слишком разными, чтобы сделать какой-либо однозначный вывод». И еще одно небольшое исследование 2013 года не смогло найти никакой связи между добавлением BCAA и улучшением состава тела.

4.Содействовать снижению веса

Согласно Фоуксу, BCAA увеличивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете из-за повышенного уровня метаболизма.

Связанные Сывороточный протеин 101: как использовать его для наращивания мышц и сжигания жира

В одном небольшом исследовании 2009 года силовые тренирующиеся мужчины, принимавшие 14 граммов BCAA в день, теряли на 1% больше жира и набирали 4.На 4 фунта мышечной массы больше, чем те, которым давали сывороточный протеин. Однако исследователи не предоставили информации о диетах участников, которые могли повлиять на результаты.

Между тем, небольшое исследование 2013 года показало, что мужчины, принимавшие добавки BCAA до и после тренировки, не теряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо.

5. Снижение количества проблем, связанных с заболеваниями печени

Связанные Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белка

По словам Дитера, BCAA могут также помочь улучшить усвоение белков людьми с заболеваниями печени.Заболевание печени может нарушить метаболизм белков в организме, что часто приводит к дефициту белка.

Обзор 2011 года показал, что добавка BCAA улучшает прогноз и качество жизни пациентов с циррозом печени. Одним из конкретных осложнений заболевания печени, которое, как полагают, облегчают BCAA, является печеночная энцефалопатия (HE), ухудшение функции мозга, которое может вызвать спутанность сознания и потерю сознания.

Кроме того, метаанализ 2014 года показал, что BCAA улучшают функцию печени и снижают тяжесть HE, а также продолжительность пребывания в больнице для пациентов, перенесших операцию на печени.Однако другой обзор девяти исследований 2014 года показал, что BCAA не снижают риск других осложнений (например, желудочного кровотечения) и не улучшают общую выживаемость.

Важно: Если у вас заболевание печени или другое заболевание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA.

Побочные эффекты BCAA

Важно: Если у вас боковой амиотрофический склероз (БАС), Дитер настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA.Некоторые исследования показали, что BCAA могут быть связаны с высокой заболеваемостью БАС среди профессиональных спортсменов.

Как использовать BCAA

Эксперты сходятся во мнении, что большинству людей не нужно принимать BCAA, пока они придерживаются сбалансированной диеты. Тем не менее, тем, кто придерживается строго растительной диеты, может быть полезно принимать BCAA.

Ayesta предлагает найти добавку, содержащую все девять незаменимых аминокислот, а не только BCAA.Дозировка должна основываться на том, что рекомендовано производителем и / или вашим лечащим врачом.

Примечание: Если вы все же решите принять добавку BCAA, Ayesta предлагает поискать формулировку с минимум двумя-тремя граммами лейцина и придерживаться сторонних проверенных добавок.

По словам Фокса, исследования оптимального времени для приема BCAA ограничены — некоторые предпочитают включать их в предтренировочный режим, чтобы повысить свою производительность, в то время как другие предпочитают принимать их после в надежде поддержать восстановление мышц.

Тем не менее, одно небольшое исследование 2018 года показало, что мужчины, которые принимали добавку BCAA перед силовым упражнением на руки, испытывали меньшую мышечную болезненность и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови после завершения упражнения, чем те, кто принимал добавку после.

Insider’s takeaway

BCAA могут поддерживать потеря веса и рост мышц при одновременном уменьшении усталости, болезненности мышц и осложнений при заболеваниях печени.Однако исследования этих преимуществ все еще ограничены, а результаты существующих исследований неоднозначны.

Нет никаких доказательств того, что добавки BCAA более полезны, чем получение этих аминокислот из своего рациона. Следовательно, добавки BCAA могут лучше всего подойти тем, кто склонен к дефициту питательных веществ, например веганам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *