С чем бицепс качать: Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Содержание

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода.

На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

  • • Преимущественно задействован бицепс
  • • Также работают плечи
  • • Предплечья
  • • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов.

Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

  • • В основном работает бицепс
  • • Брахиорадиалис
  • • Предплечья

Кроме того:

  • • задействованы плечи
  • • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

  • • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
  • • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику».

Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.

Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Руки в 50 см — это реально!

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга второй половины 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник — ноги;

Среда — дельты;

Четверг — руки;

пятница — выходной;

Суббота — спина;

Воскресенье — грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Юрий Панов

Как правильно и эффективно качать бицепс?

 

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

  • предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
  • нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
  • следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
  • каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
  • уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
  • следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

  • Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

  • «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

  • Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

  • Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

  • Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

  • Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их!

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

  • Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
  • Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.


Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

  • Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
  • Сгибание рук сидя с гантелями.
  • Сгибание Зоттмана.
  • Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
  • Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.








Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Секреты тренировки рук.

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т. е. приоритеты:

  1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
  2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

  • Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
  • Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
  • Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
  • Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц.

Тренировка рук со специализацией


В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса


Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Согните эти бицепсы, чтобы снизить дистанцию ​​

Итак, вы хотите отбить мяч как можно дальше, но не хотите выглядеть как маленький девчачий человечек? Ганц и Франц, вымышленные кузены Аахольда Шварценеггера, могут помочь вам накачать бицепсы и избавиться от дряблости. Но послушайте меня сейчас и поверьте мне позже, ваши бицепсы могут быть причиной серьезной потери скорости и, следовательно, расстояния.

Каким образом сильный бицепс может привести к тому, что вы потеряете дистанцию ​​и будете бить ее, как маленький девчачий человечек, на которого вы не хотите выглядеть? Легко, разрушив столь необходимый цикл растяжения и сокращения в одном из основных производителей скорости в вашем замахе.

Самый быстро движущийся сустав для людей

Давайте более подробно рассмотрим эту проблему. Ученые обнаружили, что самое быстрое вращение сустава в человеческом теле — это внешнее / внутреннее вращение плеча. Это движение, способное вращаться со скоростью 7000 градусов в секунду, имеет решающее значение для создания скорости. Бросаете ли вы мяч, отбиваете теннисную подачу или ударяете по мячу для гольфа, ваше внешнее / внутреннее вращение плеча играет важную роль.

Как забить клюшку в мяч

Хорошо, а как это работает для удара в гольф? Подумайте о бейсболе.Когда локоть ведет к плечу, это внешнее вращение плеча. Когда ваша рука касается локтя, это внутреннее вращение плеча.

На фотографиях слева изображена студентка Мелани Ито с неправильным бросковым движением. Это ее естественная склонность, и вполне логично, что она будет бросать и переворачивать булаву во время даунстрима, поскольку у нее нет хороших навыков метания.

Но справа, с некоторыми подсказками, чтобы направить локоть вперед и использовать закулисное метательное движение, а также начать движение бедрами, правильному движению очень легко научиться. Единственная проблема состоит в том, чтобы преобразовать это легкое для обучения движение в более сложный удар в гольф. В конечном итоге это самая большая проблема.


Давайте подробнее рассмотрим, как это простое спортивное движение может быть нарушено неправильным сокращением бицепса.

Правое плечо и рука

Как я описывал ранее, способ вращения плеча наружу / внутреннее работает аналогично метанию бейсбольного мяча. Правый локоть должен двигаться к мячу, в то время как бедра поворачиваются, и это должно дать вам хорошее представление о растяжке с внешним вращением.Как только это растяжение достигнет максимального натяжения, автоматически сработает внутреннее вращение.

Со многими воинами выходного дня на пути происходит что-то странное, и это называется кастингом или ранним освобождением. Так что же заставляет так много игроков бросать? Не то чтобы они хотели кастовать. Просто так бывает. По какой-то причине они не знают. И не станет лучше только потому, что они говорят: «Я постараюсь прекратить кастинг сейчас». Это просто не изменится, если не улучшится что-то очень фундаментальное.

Так что же лежит в основе этого кастингового бизнеса? Глядя на тысячи ударов в гольф, я заметил несколько паттернов дисфункции. Чаще всего наблюдается поражение правого бицепса. Как только бицепс срабатывает, все метательное движение с использованием внешнего / внутреннего вращения правого плеча выходит за пределы окна.

Представьте, что вы бросаете бейсбольный мяч, напрягая правый бицепс. Это мешает вашей способности вести локтем (вращать наружу), и теперь вы потеряли большую часть своей способности создавать любую скорость.Это относится и к вашей игре в гольф.

Как вы можете видеть здесь, у Мелани происходят серьезные сокращения правого бицепса. Это эффективно останавливает привод правого локтя, сильно ограничивает внешнее вращение правого плеча и в конечном итоге снижает потенциал скорости клюшки.

Для вас, атлетичных людей, если вы когда-либо пытались бросить противоположной рукой, вы чувствуете ограничение внешнего вращения и, следовательно, в конечном итоге делаете бросок в большей степени, чем нормальное, спортивное метательное движение. Люди, не обладающие навыками метания, также используют толкательные движения. Таким движением вы точно не бросите мяч далеко.

Столкнувшись с перспективой получения небольшой скорости, что бы вы сделали, если бы это произошло в вашем гольфе? Еще быстрее вращайте бедра и плечи? Даже если бедра будут двигаться с максимальной скоростью около 4-5 миль в час, а плечи — вдвое больше, создаст ли это скорость поворота? Как вы можете видеть здесь, Мелани раскручивает бедра, и это ее ни к чему не приводит.

На самом деле, ее вращение заставляет вкрасться в ее игру в гольф множество зол.Это приводит к тому, что она перебегает через вершину, имеет крутой нисходящий замах, что приводит к затуханию, зацепу и жирным ударам. Звучит не слишком многообещающе, правда? Итак, мы должны найти выход.

Левое плечо и рука

Левое плечо и рука должны работать так же, как при бросании фрисби. Ничего особенного в этом нет, за исключением того, что последовательность действий обратная по сравнению с правой рукой / плечом при ударе в гольф.

В этом случае сначала происходит внутреннее вращение, затем — внешнее вращение.Эта последовательность не такая мощная или быстрая, как внешнее / внутреннее вращение, но в игре в гольф мы также должны научиться правильно их двигать.

Но левое плечо и рука могут выйти из строя, когда и если левый бицепс (правый бицепс тоже будет стрелять) «решит» использовать движение перетягивания каната. Хотя с этим движением связано сильное «ощущение», оно, несомненно, медленнее и неэффективно для быстрого размахивания клюшкой для гольфа.


Обратите внимание на массивные сокращения бицепса.

Кроме того, если левая рука тянется вверх и вовнутрь, то может произойти неэффективный удар (удары пальцами ног) и многое другое, что увеличивает вероятность ошибочного выстрела.

Парадоксально, но правильное движение будет казаться медленным и слабым. Тем не менее, неоспоримая правда в том, что клюшка движется быстрее, чем при перетягивании каната, а также улучшает технику.

Это тот случай, когда вы чувствуете, что вкладываете все свои усилия в выстрел. И вы. Но это бесполезные усилия, которые не дают большой скорости.Это очень похоже на бросок бейсбольного мяча с использованием техники удара.

Как видите, сокращение бицепса в неподходящее время может действительно испортить ход игры в гольф. Не пора ли переосмыслить все, что касается силовых тренировок? И заменить дисфункциональную тренировку надлежащим оборудованием, которое позволяет правильно выполнять такого рода сложные движения, становясь сильнее? Может помочь гольфистам улучшить технику и скорость.

В следующем месяце я напишу дополнительную статью, чтобы показать вам, как мы решили эту проблему.

Как держать руки пассивными в качелях для гольфа

Попытка генерировать энергию во время длинного броска в гольф в основном руками может привести к тому, что вы будете сопротивляться телу, что приведет к неправильной траектории поворота. Чтобы генерировать энергию во время удара в гольф, вы должны использовать большие части своего тела. Чем больше мышца, тем больше энергии она может генерировать, а это означает, что ваши ноги, бедра и туловище вносят больше энергии, чем меньшие руки, кисти и запястья. Для бросков в гольф вам нужно использовать нижнюю часть тела и ядро ​​для выработки силы, а руки — для управления замахом.

Шаг 1

Встаньте в положение коррекции к мячу. Если вы находитесь слишком далеко от мяча или слишком близко к нему во время замаха, или если мяч находится слишком далеко вперед или назад в вашей стойке, вам, возможно, придется скорректировать свой шаг вперед, что потребует дополнительных усилий руки, чтобы внести эти исправления. .

Step 2

Начните вынос с запястий, отводящих головку клюшки назад. Это снизит напряжение в предплечьях.

Step 3

Отведите клюшку назад плечами, а не руками.Плечи, которым помогает верхняя часть тела, могут легче отталкивать руки назад, чем руки — оттягивать верхнюю часть тела назад.

Step 4

Естественным образом отделите руки от тела, когда вы завершите поворот верхней части тела во время замаха. Позвольте инерции отвлечь ваши руки от тела вместо того, чтобы напрягать мышцы для выпрямления рук.

Step 5

Снизьте скорость клюшки в верхней точке замаха, используя свой естественный импульс. Попытка резко остановить клюшку с помощью мышц руки создает мышечное напряжение перед махом вперед.

Шаг 6

Начните мах вперед бедрами и ногами, что приведет к движению плеча вперед.

Ваше плечо будет естественным образом двигать ваши руки вперед с небольшими мышечными усилиями. По словам Бена Киблера из Центра спортивной медицины клиники Лексингтона, движение бедрами более естественно, создает меньше мышечного напряжения и лучше ускоряет руки во время спортивных упражнений.

Step 7

Проведите через мяч при контакте с помощью естественного запястья, поворачивая предплечья непосредственно перед контактом.По словам ведущего инструктора по гольфу Дэвида Лидбеттера, активное движение предплечий вместо того, чтобы позволить этому происходить естественным образом, может создать зацеп.

Удары бейсболом: руки и ноги

Введение

Мы сделали то, что хотим, это бедра, чтобы вести руки, и мы не хотим начинать замах с тяги руками, но ясно, что вы не можете ударить без использование ваших рук и кистей рук. Итак, какова роль наших рук и кистей рук, когда мы размахиваем битой? Начнем с рук, а затем перейдем к рукам.мне бы хотелось Вы должны думать о качелях сначала как о нижней части тела и бедрах, затем о руках и, наконец, о руках. Это порядок, в котором мы хотим, чтобы все загорелось.

Оружие

Нижний рычаг : Нижний рычаг выполняет две разные задачи, которые я хочу, чтобы вы поняли и над которыми работали.

  1. Направляйте руки и летучую мышь по правильному пути к мячу. Мы ведем биту по правильному пути, взяв ручку биты и поворачивая ее по направлению к мячу.Не думайте брать ручку биты прямо на мяч, потому что руки будут слишком далеко от тела. Вместо этого подумайте о том, чтобы взять ручку и поместить ее на пути мяча, когда он входит.

    На изображении справа вы можете видеть, поставив биту на правильный путь, вы увеличиваете область, где вы можете войти в контакт. На нижнем изображении нападающий может быть немного раньше или немного позже, но при этом имеет хороший прочный контакт. На изображении сверху там, где путь летучей мыши идет по мячу, вы видите, что область удара намного меньше, и любое, кроме идеального момента, приведет к промаху, всплывающему окну или приземлению.


  2. Помогает увеличить скорость и мощность летучей мыши — летучая мышь должна естественным образом выдвигаться вперед, когда вы опускаете пятку и начинаете стрелять бедрами. Думайте о своей нижней руке как о чем-то, что помогает ускорить мах, когда ваши руки выходят вперед. Сопротивляйтесь желанию тянуть своим руки с начала замаха.
На что обращать внимание: Хотя мы хотим, чтобы наш локоть прижался к нашей стороне, мы хотим быть уверены, что в конечном итоге мы не ведем руки локтем. Это называется «Bat Drag» и это плохо. При перетаскивании летучей мыши мы в конечном итоге тянем ее руками, чтобы провести летучую мышь через зону, вместо того, чтобы использовать силы, создаваемые нашей нижней половиной. Обратите внимание, что на всех изображениях на этой странице руки находятся перед задним локтем. Вы не должны чувствовать, что тянете биту вперед тыльной рукой. Ваша передняя рука немного тянет, задняя рука должна подтянуться, а затем подтолкнуть правую руку вперед, чтобы поднести биту к мячу.

Bat Drag: Bad
Bat Lag: Good

Нижняя рука : Как и нижняя рука, нижняя рука используется для управления битой.Когда руки выдвигаются вперед, мы хотим, чтобы нижняя рука помогала удерживать ручку летучая мышь указала на бейсбольный мяч. Это важно для развития «лага летучей мыши». Отставание летучей мыши необходимо для быстрого и мощного замаха. Когда руки выходят вперед, голова летучей мыши остается позади до последнего возможный экземпляр, то он продвигается вперед руками. Это создает огромную скорость летучей мыши, которая превращается в силу. Вы не сможете воспользоваться этой скоростью летучей мыши, если ваш рука не направляет ручку этой биты по направлению мяча , удерживая голову биты назад.На изображениях ниже вы видите, как Джо Мауэр и Джастин Гамильтон демонстрируют хорошую задержку биты, когда они начинают стрелять руками, чтобы доставить голову битой к мячу. Мне нравятся эти изображения, потому что с мячом в поле зрения вы можете увидеть, как долго они отводили голову летучей мыши назад, прежде чем стрелять руками в последний момент перед контактом.

На что обращать внимание: Некоторые игроки попытаются поднять руки прямо к мячу. Это приведет к слишком удалению рук от тела и затруднит попадание мяча по здоровой части биты.Поэтому убедитесь, что ваша нижняя рука используется для направления ручки на путь мяч и не двигает руками прямо к мячу и от тела.

Верхняя рука : Верхняя рука используется для подачи головы биты к мячу. Когда руки выдвигаются вперед, а голова летучей мыши остается позади, это верхняя рука, с помощью которой голова летучей мыши толкается вперед. перед контактом. На следующем изображении вы видите две фотографии Альберта Пужольса, у которого на первом изображении голова летучей мыши находится позади, а на втором изображении он стреляет руками, чтобы доставить голову летучей мыши к мячу.

Ключевые моменты, о которых следует помнить:
1. Направьте рукоятку биты по направлению к мячу нижней рукой и кистью.
2. Подведите локоть плеча к телу, когда вы махаете битой.
3. Пусть голова бита отстает, а затем руками поднесите ее к мячу.

Не позволяйте вашим рукам мешать качению в гольф-клубе — 1 утюг Golf

Вы читали во многих моих прошлых информационных бюллетенях концепцию, позволяющую рукам просто двигаться во время игры в гольф.Это означает, что вы хотите, чтобы ваши руки были расслаблены и свободны от какого-либо напряжения на протяжении всего махового движения — они должны просто передавать энергию, генерируемую вращением вашего туловища. Проблема, с которой сталкивается большинство игроков в гольф при попытках увеличить дистанцию, заключается в том, что они неосознанно сгибают руки и предплечья в ответ, который проходит через весь их замах и фактически снижает их скорость, а также снижает их контроль. По общему признанию, это сгибающее действие кажется очень мощным, но на самом деле оно разрушает передачу вашей истинной силы, которая генерируется вращением вашего туловища вокруг бедер.

Виновником является то, что я называю «концепцией противостоящих мышц ». Другими словами, мышцы бицепса и предплечья правой руки сгибаются прямо противоположно мышцам бицепса и предплечья левой руки. Кроме того, чем больше сгибается одна рука, тем больше сгибается другая рука в ответ. Это противодействие согнутых мышц приводит к застыванию ваших рук на месте, что не позволяет свободно и плавно качаться, не говоря уже о способности действовать как провод энергии от вашего туловища к клюшке для гольфа.

Проведите следующий простой эксперимент, чтобы понять, о чем я говорю. Держите книгу в руках, как если бы вы держали клюшку для гольфа по адресу. Вы заметите, что ваши локти смотрят в стороны. Поднесите книгу прямо перед собой, и вы почувствуете напряжение в ваших плечах и предплечьях, когда ваши руки сошлись вместе, чтобы книга не упала. Вы также заметите напряжение в груди, когда ваши руки подталкиваются друг к другу. Теперь поверните книгу в каждую сторону, и вы обязательно заметите ограниченное и несогласованное ощущение, которое порождает движение.Это то, что происходит в вашем замахе в гольфе, хотя вы не осознаёте этого, потому что не концентрировались на этом раньше. Вы также заметите, что напряжение в ваших руках продолжает увеличиваться, потому что по мере того, как сгибание мышц одной руки увеличивается, мышцы другой руки реагируют тем же. Важно понимать, что они прямо противоположны друг другу.

Решение этой проблемы ограбления власти и контроля состоит в том, чтобы исключить прямое сопротивление ваших рук от вашей адресной позиции и поворота.Примите свою обычную адресную позицию с водителем и обратите внимание, что ваши локти, как правило, смотрят в стороны, хотя и не так сильно, как когда вы держали книгу в более раннем эксперименте. Очевидно, что чем больше ваши локти направлены наружу, тем больше внутренняя часть ваших рук обращена друг к другу, что является корнем мышечного противостояния. По-прежнему держа клюшку, поверните обе руки так, чтобы ваши локти были направлены вниз. Вы почувствуете, как ваши плечи прижимаются к груди и даже сжимают ее с обеих сторон, а внутренняя часть ваших локтей теперь смотрит вверх.Вы также заметите отсутствие напряжения в руках, которое является результатом того, что мышцы рук не могут сгибаться друг относительно друга. Это положение резко снижает сопротивление мышц и повышает способность совершать плавный удар в гольф с максимальной передачей мощности.

Прежде чем мы продолжим, позвольте мне прояснить, что невозможно удерживать клюшку в положении, при котором внутренняя сторона ваших локтей направлена ​​совершенно прямо вверх, а внешняя сторона ваших локтей направлена ​​совершенно прямо вниз.Однако насколько вы сможете приблизиться к этой позиции, тем лучше.

Это то, что вам нужно будет практиковать на стрельбище, потому что новый плавный и мощный свинг определенно потребует от вас развития нового чувства и времени. Сначала вы почувствуете, что этот удар в гольф не такой мощный, как и следовало ожидать, так как вы не чувствуете сгибающее действие мускулов рук. Но поверьте мне; ваша скорость поворота сразу же подскочит от пяти до десяти миль в час, а затем вырастет, когда ваш не противоположный удар станет более устойчивым.И помните — просто позвольте своим рукам двигаться вперед.

Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

.

Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой доктор Серджио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при замахе и махе вниз, а также за разгибание бедра, что позволяет вам принять красивую сбалансированную позу во время финиша. Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеч, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух.Ядро, которое я считаю клеем, скрепляющим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, то начните с короля или большой ягодичной мышцы, а затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий. Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц.Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

НАЙТИ ЭКСПЕРТА


Ошибка поворота всех рук — как перестать раскачиваться, используя только свои руки в гольфе

Свинг в гольфе, который считается замахом «всеми руками», — это тот, который имеет движения, почти исключительно ограниченные движением рук.В самом деле, такая ошибка в махе почти полностью или почти не затрагивает бедра. Это контрастирует с лучшим замахом, который включает в себя здоровое количество поворотов бедер и плеч, как изгиб во время замаха, так и разматывание во время замаха вниз.


Проблемы, связанные с махом со всеми руками

Ограниченная мощность, расстояние

Основная проблема с махом со всеми руками заключается в том, что он не генерирует много энергии. На самом деле, вместо того, чтобы создавать и накапливать силу, когда бедра изгибаются назад во время замаха, отказ задействовать их будет ограничивать количество энергии, которое может быть передано мячу.

Это означает, что вы будете наносить следующий удар более длинной клюшкой, чем необходимо, или что вы будете наносить удары по траве, используя более длинную клюшку.

Проблемы с рассинхронизацией приводят к широкому разбросу кадра

Другая проблема, вызванная ленивым движением бедер, заключается в том, что это приводит к проблемам рассинхронизации. Это может произойти, когда бедра не выполнялись для одного шага качания, а были для другого. Например, предположим, что вы действительно свернули бедра во время маха назад, но махаете руками только во время маха вниз.

Если вы не вернете бедра в сторону удара, весь ваш замах превратится в несинхронизированный беспорядок. В качестве альтернативы предположим, что вы не свернули бедра назад во время замаха, но правильно инициируете замах, разгибая бедра.

В результате ваши бедра будут выброшены из положения при ударе, что приведет к высокой непредсказуемости ваших бросков и разбросу выстрелов на большом расстоянии.


Как перестать махать только руками

Убедитесь, что вы поворачиваете верхнюю часть тела

Проблема с махом со всеми руками заключается в том, что он не затрагивает верхнюю часть тела.Как следует из названия ошибки замах, она в основном связана с использованием рук для удара по мячу. Это приводит к бессильному усилию, когда мяч не проходит почти всю дистанцию, на которую должен.

Используйте это упражнение, чтобы убедиться, что вы задействуете все свое тело в игре в гольф. Поместите клюшку руками перед грудью и убедитесь, что конец клюшки направлен прямо вперед, на цель. Выполните имитацию замаха и убедитесь, что конец вашей клюшки указывает на мяч, когда вы достигнете вершины удара.

Достижение этого положения возможно только в том случае, если вы действительно вращаете верхнюю часть тела поверх бедер, причем большую часть работы выполняют плечи, а не руки. Обязательно задействуйте свое тело таким образом, это поможет вам создать силу без усилий, а не бессильное усилие, которое вы делали, используя одни руки.

Сосредоточьтесь на переносе веса

Один из способов помочь убедиться, что ваши бедра вообще интересны — и что вы качаете не только руками — это задействовать бедра в начале движения.

Убедитесь, что ваши бедра вращаются назад, и это защитит по крайней мере половину проблемы, связанной с размахом всех рук. Это можно сделать, подумав и сосредоточившись на правильном переносе веса во время замаха.

Действительно, вес действительно может быть перенесен на вашу правую заднюю ногу во время обратного замаха, если ваши бедра вращаются. В противном случае большая часть вашего веса по-прежнему будет равномерно распределена между вашими двумя ногами в верхней части качелей.

Если вес был перенесен обратно правильно, то следующим шагом будет сосредоточение внимания на переносе веса на левую переднюю ногу при ударе в голову.Этот процесс может быть выполнен только в том случае, если ваши бедра разматываются правильно и не остаются на месте, где они находились на вершине качания.


Helpful Swing Thought


ИСПРАВИТЬ ОШИБКИ С КАЧЕСТВОМ

— Навигация по разделам —

Мышечная активность во время игры в гольф

Гольф — популярное место отдыха в Австралии и во всем мире. 1 Удар для игры в гольф — это сложное движение, в котором задействовано все тело, которое используется для развития импульса, который передается мячу для гольфа, чтобы направить его к цели.Этот паттерн движения требует скоординированной последовательности мышечной активности для эффективной передачи энергии, генерируемой замахом. Цель этого исследования — изучить мышечную активность, возникающую во время игры в гольф. В этой статье представлен обзор синергетического действия мышц верхней и нижней части тела во время удара в гольф и обсуждается, как эти мышцы задействуются во время различных фаз удара. Для целей данной статьи вся деятельность, связанная со свингом, относится к свингу для правой руки, если не указано иное.Понимая составные части удара в гольф, врач может лучше составить программу управления спортом. Такая программа управления может быть нацелена на определенные мышцы и действия для улучшения функции и уменьшения механики, вызывающей травмы.

МЕТОДОЛОГИЯ

Поиск в Medline проводился по исследованиям, проведенным с 1965 года по настоящее время. Были использованы ключевые слова гольф, свинг и электромиография. Ручной поиск ссылок в избранных статьях и Наука и гольф: труды Всемирного научного конгресса по гольфу Были также рассмотрены книг.Были проанализированы исследовательские работы, которые соответствовали критерию электромиографического (ЭМГ) анализа удара в гольф, и собранные данные использовались для обеспечения обзора мышечной активности, которая происходит во всем теле во время удара в гольф.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Было 12 исследований, которые соответствовали критериям поиска Medline, а еще три исследования были найдены в Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу (таблица 1).

Таблица 1

Обзор электромиографических исследований качелей для гольфа

Большая часть литературы посвящена анализу ЭМГ плеча и поясницы. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 Очень мало исследований было проведено на предплечье и нижней конечности во время удара в гольф, 4, 14, 15 , и в одном исследовании сравнивались различия в мышечной активности экспертов и новичков во время игры в гольф. 16 Однако в последней статье просто сообщалось, что у начинающих игроков в гольф наблюдались более значительные различия в мышечной активности, чем у опытных игроков, без каких-либо данных о мышечной активности. В литературе о травмах установлено, что нижняя часть спины, запястье и локоть являются тремя наиболее частыми участками травм, связанных с гольфом. 17, 18 Несмотря на то, что имеется ЭМГ-анализ активности мышц спины, только в одной статье 14 исследовалась мышечная активность общих участков травм предплечья и запястья.

В ряде работ исследовалась функция мышц плеча во время игры в гольф. 7– 9 В ходе исследования, проведенного в ортопедической клинике Kerlan Jobe, Лос-Анджелес, Калифорния, были собраны данные по различным группам игроков в гольф. 7– 9 В одном исследовании участвовали мужчины-профессиональные игроки в гольф. Затем данные были представлены снова в последовательных случаях после добавления субъектов / групп (женщины, любители) к набору данных и после достижений в области технологий.В заключительном документе Pink и др. 7 сообщается о комбинированных данных, которые используются в этом обзоре. В исследованиях, проведенных Као и др. 5 и Джобе и др. 10 , анализировалась функция лопатки и вращательной манжеты во время игры в гольф. Активность туловища, как переднего, так и заднего, 2, 3, 6 нижних конечностей, 4 и предплечья 14 во время удара в гольф, была предметом других отдельных исследований.

Всего в девяти проанализированных статьях были исследованы 17 групп мышц. Ряд мышц были разделены на верхний и нижний или передний, средний и задний отделы. В таблице 2 перечислены мышцы, выбранные для анализа ЭМГ.

Таблица 2

Мышцы, изученные при игре в гольф с помощью электромиографического анализа

Многие из групп туловищных / осевых мышц и проксимальных аппендикулярных мышц были оценены во время удара в гольф, и они представлены в таблице 2.

Исследования обычно разбивают игру в гольф на следующие пять этапов (рис. 1):

Рисунок 1

Фазы игры в гольф. (A) Адресная позиция; (B) ранний откат назад; (C) поздний замах назад; (D) вершина качелей; (E) свинг вниз; (F) ускорение; (G) досрочное завершение; (H) позднее завершение. Субъект дал разрешение на публикацию этого рисунка.

  • Обратный замах: направление мяча на верхнюю часть заднего замах

  • Свинг вперед: вершина свинга к горизонтали клюшки (начальная часть свинга вниз)

  • Ускорение: горизонтальная клюшка на удар (поздняя часть нисходящего колебания)

  • Раннее завершение: удар в горизонтальную булаву

  • Позднее завершение: горизонтально до завершения свинга

Для сбора данных о мышечной активности использовались либо одноигольная методика Басмаджи 19 , либо поверхностные электроды.Перед проведением ударов в гольф во время ручного тестирования мышечной силы (MMT) был выбран пиковый односекундный сигнал ЭМГ в качестве нормализующего значения (100%) для каждой тестируемой мышцы. В таблицах 3 и 4 приведены результаты наиболее активных мышц верхней и нижней части тела соответственно.

Таблица 3

Сводка по наиболее активным мышцам верхней части тела / туловища во время различных фаз удара в гольф (процент максимального ручного тестирования)

Таблица 4

Сводка по наиболее активным мышцам нижней части тела / туловища во время различных фаз удара в гольф (процент максимального ручного тестирования)

Задний замах (у гольфиста-правши)

Обратный замах начинается с момента начала движения клюшки до максимума обратного замаха.Во время движения назад наиболее активными мышцами верхней части тела является верхняя трапеция с правой стороны (52% MMT), при этом средняя трапеция показывает второе по величине показание (37% MMT). С левой стороны наибольшее значение было зафиксировано в подлопаточной мышце (33% MMT), за которой следовала верхняя зубчатая мышца (30% MMT). Напротив, наиболее активными мышцами нижней части тела являются полуперепончатая мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра с правой стороны (28% ММТ и 27% ММТ). На левой стороне наиболее активными мышцами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник (26% ММТ) и косая мышца живота (24% ММТ).

Поворот вперед

Свинг вперед начинается в верхней точке свинга и заканчивается, когда клюшка располагается горизонтально к земле (ранняя часть свинга вниз). Наиболее активными мышцами верхней части тела во время этой фазы в верхней части тела с левой стороны являются ромбовидная (68% MMT) и средняя трапециевидная мышца (51% MMT). На правой стороне наиболее активными мышцами являются большая грудная мышца (64% MMT) и верхняя зубчатая мышца (58% MMT). Наиболее активными мышцами во время фазы движения вперед в нижней части тела являются верхняя и нижняя большая ягодичная мышца (100% MMT и 98% MM) с правой стороны, а также двуглавая мышца бедра (78% MMT).На левой стороне наиболее активными мышцами являются латеральная широкая мышца бедра (88% ММТ) и большая приводящая мышца (63% ММТ).

Разгон

Фаза ускорения начинается от горизонтального удара клюшкой до удара мяча (поздняя часть удара вниз). На этой фазе качания большая грудная мышца с обеих сторон является наиболее активной мышцей (93% MMT с обеих сторон) верхней части тела. На правой стороне второй наиболее активной мышцей является передняя зубчатая мышца (69% MMT).С левой стороны мышца, поднимающая лопатку, является второй наиболее активной мышцей (62% MMT).

В нижней части тела, в фазе ускорения, левая двуглавая мышца бедра (83% MMT) является наиболее активной мышцей, а левая верхняя и нижняя большая ягодичная мышца, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, являющейся второй по активности мышцей (58% MMT). С правой стороны косая мышца живота (59% MMT) является наиболее активной мышцей, за ней следует средняя ягодичная мышца (51% MMT).

Раннее завершение

Раннее завершение начинается при ударе до того момента, когда клюшка расположена горизонтально к земле.В верхней части тела наиболее активными мышцами во время раннего завершения является большая грудная мышца с обеих сторон (74% MMT), за ней следуют правая подлопаточная мышца (64% MMT) и подостная мышца слева (61% MMT). Наиболее активными мышцами нижней части тела во время раннего завершения является левая длинная головка двуглавой мышцы бедра (79% MMT) и левая широкая мышца бедра (59% MMT). Правая средняя ягодичная мышца (59% MMT) является наиболее активной правой мышцей, за ней следует косая мышца живота (51% MMT).

Позднее завершение

Позднее завершение начинается, когда клюшка расположена горизонтально к земле, и заканчивается после завершения замаха.Наиболее активными мышцами верхней части тела во время позднего завершения слева являются подостная мышца (40% MMT) и большая грудная мышца (39% MMT). На правой стороне наиболее активными мышцами являются подлопаточная мышца (56% ММТ), за которой следуют верхняя и нижняя передняя зубчатая мышца (40% ММТ).

В нижней части тела наиболее активными левосторонними мышцами являются полуперепончатая и латеральная широкая мышца бедра (42% ММТ каждая), за которыми следуют большая приводящая мышца (35% ММТ). Справа самая активная мышца — латеральная широкая мышца (40% ММТ), за ней следует средняя ягодичная мышца (22% ММТ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Классический замах в гольфе, который преимущественно использовался в начале двадцатого века, предполагал относительно равное количество поворотов пояснично-тазовых и плечевых суставов при замахе спиной. Позиция завершения характеризовалась относительно нейтральным положением позвоночника и инерцией движения игрока вперед. 18

Современные качели для гольфа стали популярными благодаря Джеку Никлаусу и в настоящее время используются большинством профессиональных игроков.Он включает ограниченное пояснично-тазовое вращение при махе спиной, что приводит к большему относительному вращению туловища по сравнению с классическим махом. Завершение характеризуется чрезмерно вытянутым положением позвоночника, известным как перевернутая «С». Импульс направлен вверх. Считается, что этот замах увеличивает мощность удара и увеличивает траекторию полета мяча. Это самые популярные качели для гольфа как среди профессионалов, так и среди любителей. 18

Врач часто принимает пациентов с травмами, связанными с гольфом.Многие из этих травм возникают в результате механического удара в гольф и представляют собой повреждения мягких тканей. Понимание механики удара в гольф важно для определения этиологии и лечения травм, связанных с гольфом. Обратный замах характеризуется поворотом плечевого пояса вправо, с отведением правой руки, сгибанием и внешним вращением и соответствующим приведением, сгибанием и внутренним вращением левой руки для возврата клюшки. Правая лопатка втягивается, а левая лопатка удлиняется, когда они перемещаются по туловищу по часовой стрелке.Таким образом, мышцы, наиболее активные в махе спиной, находятся в верхней части тела. Верхняя и средняя трапеции — самые активные мышцы справа. С левой стороны подлопаточная мышца и передняя зубчатая мышца облегчают внутреннее вращение руки и оттягивают лопатку.

Пояснично-тазовая область имеет ограниченное вращение вправо при современном замахе, при этом тазовые мышцы обеспечивают стабильную основу для вращения туловища. Пояснично-тазовое движение является результатом активации группы подколенного сухожилия, когда вес тела переносится на правую сторону.Левая косая мышца также сокращается, чтобы помочь вращению туловища при махе назад.

Свинг вниз часто описывается как состоящий из двух произвольных компонентов: свинга вперед (ранний свинг вниз) и фазы ускорения, которая начинается, когда клюшка параллельна земле. Ранняя фаза качания вниз характеризуется возвращением тела обратно к мячу для подготовки к удару по нему. В современном гольфе бедро инициирует это движение и поворачивает таз влево.Правые ягодичные мышцы очень активны в разгибании правого бедра. Правая двуглавая мышца бедра сильно сокращается, чтобы помочь перенести вес тела обратно на левую сторону. Мышцы левого таза являются активными, обеспечивая точку поворота для левого пояснично-тазового вращения, а перенос веса усиливается за счет активности латеральной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы.

В верхней части тела руки быстро возвращают мах вниз, готовясь к удару по мячу. Это комбинированное движение левого вращения плечевого пояса и вращения лопатки против часовой стрелки вокруг туловища приводит к большой активности стабилизаторов / ретракторов левой медиальной лопатки.Мышечная активность правой стороны в большой грудной мышце высока в начале внутреннего вращения и сгибания плеча, а передняя зубчатая мышца сокращается, чтобы способствовать вытягиванию лопатки.

В фазе ускорения удара для гольфа продолжается удар вниз до удара мяча. Эта фаза удара является наиболее активной фазой всего удара в гольф. Основные двигатели плечевого пояса, грудные мышцы, являются наиболее активными мышцами. Правая сторона продолжает активность, достигнутую во время раннего поворота вниз, в то время как левая грудная мышца, кажется, поддерживает эксцентрическое сокращение, чтобы контролировать отведение левой руки и внешнее вращение.На правой стороне верхняя зубчатая мышца все еще активна, оттягивая лопатку. С левой стороны также активны поднимающие лопатки, помогающие при наклоне лопатки. В предплечьях на этой фазе происходит то, что называется «взрывом сгибателей». 14 Это относится к значительному увеличению активации мышц-сгибателей запястья непосредственно перед точкой удара.

В фазе ускорения также наблюдается активность нижней части тела, которая характеризуется сильной активизацией левой боковой ноги и пояснично-тазовых стабилизаторов.Мышцы действуют, обеспечивая прочную основу для последующего вращения туловища в процессе удара по мячу. С правой стороны косые мышцы живота являются наиболее активными мышцами и способствуют повороту туловища назад к мячу из положения поворота вправо (мах назад). На уровне бедра средняя ягодичная мышца также активна, чтобы помочь в этом вращении.

Мышечная функция в точке удара

Несмотря на то, что удар удара в гольф — это определенный момент времени, и мгновенную мышечную активность оценить сложно, важно знать, что происходит в организме в это время.Это важно, потому что большинство травм в гольфах происходит при ударе. Непосредственно перед ударом происходит усиление активации сгибателей правого запястья, разрыва сгибателей, что соответствует комбинированному сгибанию и пронации правого предплечья, возникающему при ударе. Если происходит внезапное уменьшение ускорения клюшки — например, при ударе о землю или корень дерева и т. Д. — происходит внезапное изменение концентрического сокращения сгибателей запястья на эксцентрическое. Эта травма, вызванная растяжением, может быть острой, если силы достаточно велики, или чрезмерной, если она происходит регулярно.

Раннее завершение удара в ключе происходит после удара мяча и является фазой, на которой происходит замедление вращения туловища. Большие грудные мышцы продолжают быть очень активными, продолжая свое действие в фазе ускорения. Другие мышцы, которые задействованы в завершении, — это внешние вращающие мышцы туловища правой руки и внутренние вращатели левой стороны. Эта вращательная активность связана с аналогичной парной активностью в плече. В плече активными мышцами являются правая подлопаточная мышца и левая подостная мышца.Эти мышцы активны во время удара, когда предплечья «перекатываются», что приводит к супинации левой руки и пронации правой руки. Это движение продолжается через раннее завершение, что приводит к внешнему вращению левой руки и внутреннему вращению правой руки. Мышцы вращающей манжеты сокращаются, чтобы контролировать это движение.

Примечательно, что недостаточное вращение туловища может потребовать, чтобы вращатели плеча гораздо меньшего размера стали чрезмерно активными, чтобы поддерживать импульс поворота или замедлять его.Такой сценарий может привести к дисфункции плеча, часто отмечаемой у игроков в гольф, особенно к нестабильности у профессионалов. Также примечательно, что люди с проблемами спины могут потенциально вызвать проблемы с плечом при попытке уменьшить нагрузку на болезненную поясницу. Булбулиан и др. 2 отметили аналогичные наблюдения в своем исследовании модифицированного замаха для гольфа, при котором замах спины укорачивается. Это исследование показало, что силы, генерируемые в пояснице, были уменьшены этим качанием, но силы, генерируемые в плече, были больше.

Что уже известно по этой теме
  • В ряде исследований анализировались мышцы плечевого пояса и туловища во время удара в гольф с использованием EMG

    .
  • Многие из испытуемых были профессионалами или игроками с низким гандикапом, то есть высококвалифицированными игроками в гольф

Активность мышц нижней части тела аналогична фазе ускорения, при этом левая сторона действует как стабильная основа, а правая сторона вращается вокруг левой.

В позднем завершении мышечная активность снижается по мере того, как игрок в гольф приближается к концу удара. Мышечная активность в этой фазе аналогична раннему завершению, но с меньшей степенью активности. Единственное исключение происходит в верхней части тела, где правая передняя зубчатая мышца демонстрирует повышенную активность, так как способствует вытягиванию лопатки вокруг туловища.

Во время выполнения удара в гольф несколько мышц эксцентрически нагружаются, чтобы помочь замедлить движение тела и клюшки.Это особенно верно в отношении мускулатуры вращающей манжеты плеча. Эксцентрическая мышца может травмироваться из-за сил, действующих на мышечные волокна. 20– 22 В этом обзоре предполагается, что такой механизм является неотъемлемой частью генезиса травмы плеча, связанной с гольфом.

Есть ряд методологических проблем, касающихся многих исследований ЭМГ-активности качелей для гольфа. Все гольфисты, выбранные в ходе исследования, были правшами. Это помогает стандартизировать данные, и результаты могут быть экстраполированы на большинство игроков в гольф, поскольку большинство из них — правши.Однако игроки-левши и правши могут быть разными, и предполагается, что ЭМГ-активность у леворукого гольфиста является зеркальным отображением праворукого гольфиста.

Во-вторых, большинство исследований проводилось на высококвалифицированных игроках в гольф (профессиональные или слабые, <5, любители). В США средний гандикап составляет 16,1 для мужчин-гольфистов 23 и 29,2 для женщин-гольфистов, 24 , а в Австралии — 18,1 и 27,5 соответственно. 25 Хотя собранные данные могут отражать то, что в идеале должно происходить во время игры в гольф, они могут неточно отражать фактические удары большинства игроков в гольф.«Средний» игрок в гольф — это игрок совершенно другого качества, от которого можно ожидать менее воспроизводимого и эффективного удара в гольф с потенциально иной мышечной активностью во время удара, чем у высококвалифицированного игрока в гольф. Поэтому экстраполяция данных из одной когорты в другую может быть проблематичной.

Наконец, в разделах о методах включенных исследований нет описания ударов в гольф, используемых испытуемыми. Как описано ранее, в гольфе существует несколько различных типов свинга.Каждый замах имеет свое собственное характерное движение тела, которое может вызывать различную активацию мышц на протяжении всего замаха в гольф и изменять собранные данные. Кроме того, начало проявляться третье колебание. Компоненты классического и современного свинга были объединены для создания того, что можно назвать «гибридным свингом». В гибридном свинге используется такой же мах назад, что и в современном свинге, с ограниченным пояснично-тазовым вращением, тогда как завершение похоже на классический свинг с относительно нейтральным положением позвоночника (меньше гиперэкстензий).Импульс завершения направлен в левое вращение у праворукого гольфиста. 18

Что добавляет это исследование
  • Были синтезированы все исследования ЭМГ, относящиеся к замаху в гольфе, что позволило объяснить, почему определенные мышцы активны во время определенных фаз замаха в зависимости от движения тела во время замаха

  • Методология исследований ЭМГ была оценена, и был сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования на гольфистах разного уровня навыков и с разными типами свинга, чтобы определить, есть ли различия в этих подгруппах

Важно, чтобы дальнейшие исследования ЭМГ-активности качелей для гольфа были направлены на решение вышеупомянутых методологических проблем.В будущих исследованиях можно будет изучить активность как верхней, так и нижней части тела у новичков / игроков низкого уровня (гандикап> 25), среднего игрока в гольф 15– 20 и продвинутого игрока в гольф (профессионал и гандикап <5). Эти группы позволят сравнить уровни навыков игроков в гольф с точки зрения мышечной активности и могут выявить потенциальные причины различий в инвалидности. Чтобы определить, есть ли разница между этими качелями, необходимы исследования мышечной активности, которая возникает как при классических, так и при современных махах.

В конечном счете, такие данные могут быть связаны с данными о предполагаемых травмах при этих качелях, чтобы лучше объяснить причины травм, связанных с гольфом. Эти данные также помогут врачам управлять травмами, связанными с гольфом, с предписанием соответствующих протоколов упражнений для реабилитации и предотвращения травм.

ССЫЛКИ

  1. Австралийское статистическое бюро . Занятия спортом и физической активностью. Док № 4177.0 2002.

  2. Bulbulian R , Ball KA, Seaman DR. Короткий замах в гольф: влияние на работоспособность и здоровье позвоночника. J. Manipulative Physiol Ther2001; 24: 569–75.

  3. Watkins RG , Uppal GS, Perry J, et al. Динамический электромиографический анализ мускулатуры туловища профессиональных гольфистов. Am J Sports Med, 1996; 24: 535–8.

  4. Bechler JR , Jobe FW, Pink M, и др. Электромиографический анализ бедра и колена во время игры в гольф. Clin J Sport Med, 1995; 5: 162–6.

  5. Kao JT , Pink M, Jobe FW, и др. Электромиографический анализ мышц лопатки во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1995; 23: 19–23.

  6. Pink M , Perry J, Jobe FW. Электромиографический анализ туловища гольфистов. Am J Sports Med, 1993; 21: 385–8.

  7. Pink M , Jobe FW, Perry J. Электромиографический анализ плеча во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1990; 18: 137–40.

  8. Jobe FW , Perry J, Pink M. Электромиографическая активность плеча у профессиональных гольфистов мужчин и женщин. Am J Sports Med, 1989; 17: 782–7.

  9. Moynes DR , Perry J, Antonelli DJ, et al. Электромиография и анализ движений верхней конечности в спорте. Phys Ther 1986; 66: 1905–11.

  10. Jobe FW , Moynes DR, Antonelli DJ. Функция вращающей манжеты во время игры в гольф. Am J Sports Med 1986; 14: 388–92.

  11. Глоусман Р . Электромиографический анализ и его роль в атлетическом плече. Clin Orthop Relat Res, 1993; 288: 27–34.

  12. Брэдли JP , Tibone JE.Электромиографический анализ действия мышц плеча. Clin Sports Med1991t; 10: 789–805.

  13. Hosea TM , Gatt CJ, Galli NA, et al. Биомеханический анализ спины гольфиста. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 43–8.

  14. Glazebrook MA , Curwin S, Islam MN, et al. Медиальный эпикондилит. Электромиографический анализ и исследование стратегий вмешательства. Am J Sports Med, 1994; 22: 674–9.

  15. Barclay JK , McIlroy WE. Влияние уровня мастерства на мышечную активность мышц шеи и предплечий во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 49–53.

  16. Абернети В , Нил Р.Дж., Паркер А.В., и др. Эксперт-новичок: различия в мышечной активности во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 54–60.

  17. Theriault G , Lachance P. Травмы в гольфах. Обзор. Sports Med1998; 26: 43–57.

  18. Макхарди А.Дж. , Поллард Х.П., Луо К. Травмы в гольфах. Обзор литературы.Sports Med. 2005; в печати.

  19. Басмаджян СП . В: Мышцы живые: их функции, выявленные с помощью электромиографии. Балтимор: Уильямс и Уилкинс, 1978: 23–7.

  20. Либер Р.Л. , Фриден Дж. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport, 1999; 2: 253–65.

  21. Proske U , Morgan DL.Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol2001; 537: 333–45.

  22. Бирн С. , Твист С., Эстон Р. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: теоретические и прикладные последствия. Sports Med, 2004; 34: 49–69.

  23. Австралийский гольф-союз .Статистика членства в членских клубах AGU. Май 2003.

В этой статье собраны несколько хороших исследований, проведенных до нее, и они представлены в краткой и удобной форме для клиницистов, желающих лучше понять, проанализировать, диагностировать и лечить травмы, связанные с популярным видом спорта — гольфом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *